տուն Պուլպիտիտ Առողջության գաղտնիքը. Առողջություն - առողջություն և եռանդ ակնհայտ են

Պուլպիտիտ

Առողջության գաղտնիքը. Առողջություն - առողջություն և եռանդ ակնհայտ են

Ի՞նչ է առողջությունը: Սա այն վիճակն է, երբ մենք մեզ լավ ենք զգում բոլոր առումներով՝ ֆիզիկապես և հոգեպես, մենք ներդաշնակ ենք մեզ շրջապատող ամբողջ աշխարհի հետ և կյանքից ակնկալում ենք միայն ամենալավն ու գեղեցիկը:

Ինչպե՞ս միշտ պահպանել առողջությունը:

Անվերապահ սերը - Լավագույն միջոցըդրա համար, բայց ոչ ամեն մարդ գիտի, թե ինչպես սիրել իր ողջ միջավայրը առանց որևէ պայմանի. մի բան է դա ասելը, և բոլորովին այլ բան է դա անել: Սովորել ուրիշներին տալ միայն դրական էմոցիաներ ցանկացած իրավիճակում և առանց որևէ ակնկալիքի՝ օգնելու բոլորին, ում դա պետք է, այնքան էլ հեշտ չէ, որքան թվում է: Այնուամենայնիվ, դա անելն այնքան էլ դժվար չէ. սկսեք ժպիտով. ի վերջո, անկեղծ, ջերմ ժպիտը մեզ ոչ մի ջանք չի պահանջում և կարող է շատ ուրախություն և երջանկություն բերել մարդկանց:

Բացի այդ անվերապահ սերըուրիշների համար միշտ սկսվում է ինքնասիրությունից, և մեզ երբեք դա չի սովորեցրել: Հետևաբար, սկզբից պետք է ձեր օրերը պլանավորել այնպես, որ հանգստի համար բավական ժամանակ մնա, և չկրճատեք այս ժամանակը, եթե բացարձակապես անհրաժեշտ չէ՝ զոհաբերելով ձեր բարեկեցությունը կասկածելի արժեքների և իդեալների անվան տակ:

Առավոտյան, երբ զարթուցիչը զանգում է, մարդկանց մեծ մասը «վեր կենում» է անկողնուց և միշտ չէ, որ ժամանակ է ունենում նախաճաշելու նախքան աշխատանքին պատրաստվելը։ Սթրեսը սկսվում է ճանապարհին, երբ մեքենան կամ ավտոբուսը խրվում է խցանման մեջ, իսկ աշխատանքի ժամանակ այն շարունակվում է. մենք հաճախ ենք այնտեղ հասնում քնից զրկված և նյարդայնացած: Օրը «ոլորվում է», և նույնիսկ դրա համար ժամանակը չի բավականացնում ամբողջական ճաշ, ոչ թե ինչպես արձակուրդում; իսկ երեկոյան շտապում ենք տուն, որտեղ մեզ սպասում են ընտանեկան ու առօրյա պարտականությունները՝ մեզ համար ժամանակ չի մնում։

Հանգստություն և բարեկեցություն

Բայց դուք կարող եք հանգստանալ ոչ միայն աշխատանքից ազատ ժամանակ, այլ նաև աշխատանքի ժամանակ. շատ փորձագետներ վստահ են, որ աշխատանքի արտադրողականությունը կախված է դրանից:

«Սուրճի» և «ծխելու» ընդմիջումները դժվար թե կարելի է հանգիստ համարել, հատկապես երկրորդ դեպքում՝ սուրճից քիչ օգուտ կա, իսկ ծխելուց՝ միայն վնաս։ Ինքնաբուխ բացակայությունների փոխարեն օրն այնպես պլանավորեք, որ մի քանի անգամ, որոշակի ժամանակ անց, 10 րոպեանոց ընդմիջումներ արեք՝ չհաշված ճաշը։ Դուք չպետք է փորձեք վերադառնալ աշխատանքի ճաշից հետո, եթե ժամանակ է մնացել. սա ձեր օրինական հանգիստն է: Ավելի լավ է դուրս գալ դրսում՝ տարվա ցանկացած ժամանակ, իսկ վատ եղանակին կարող եք հանգիստ նստել և զվարճալի և դրական բան կարդալ: Նրանք, ովքեր աշխատում են համակարգչով, յուրաքանչյուր 50 րոպեն մեկ կարճ ընդմիջումների կարիք ունեն։ Եթե շատ քիչ ժամանակ ունեք, գոնե գնացեք զուգարան, լվացեք (կամ ցողեք) դեմքը սառը ջրով, փորձեք կատարել մի քանի պարզ «տաքացման» շարժումներ և օրվա ընթացքում մի քանի անգամ օդափոխեք սենյակը։ Աշխատանքային մյուս գործընկերները կարող են անել միմյանց հետ թեթև մերսումՆույնիսկ 1-2 րոպե ձեռքերի և ուսերի մերսումը զգալիորեն կթուլացնի լարված մկանները:

Ոչ բոլորին է հայտնի, որ նախատեսված են հատուկ ընդմիջումներ՝ կապված աշխատանքի առանձնահատկությունների ու առանձնահատկությունների հետ Աշխատանքային օրենսգիրքՌԴ

Այն օգնում է նվազեցնել հոգնածությունը և գործունեության ժամանակին փոփոխությունը, և դուք պետք է փոխեք գործունեության մի տեսակը մյուսով, երբ դեռ չեք հոգնել:

Շատ գրասենյակային աշխատողներ հաճախ ունենում են մի պայման, որը կոչվում է «ֆիզիկական հոգնածության պատրանք»։ Երբ տուն եք գալիս, մի շտապեք ընդունել այն, ինչ ուզում եք։ հորիզոնական դիրք; գոնե 15 րոպեից ավել մի մնա դրա մեջ։ Հեռուստացույց դիտելով բազմոցին «լռելու» ձևով հանգիստը ոչ մի լավ բանի չի բերի. նյարդային համակարգը էլ ավելի է ծանրաբեռնվում։ Ամռանը գնացեք դրսում, քայլեք, վազեք, հեծանիվ քշեք, գնացեք լողավազան; Ձմռանը կարելի է նաև զբոսնել, իսկ ամիսը առնվազն երկու անգամ այցելել սաունա կամ լոգարան։

Դուք չպետք է ցնցուղ կամ լոգանք ընդունեք աշխատանքից հետո՝ քնելուց առաջ, այլ անմիջապես տուն հասնելուց հետո։ Որքան շուտ դա անեք, այնքան ավելի լավ կթեթևացնեք հոգնածությունը և կկարողանաք հանգստանալ մնացած ժամանակում՝ ջուրը լվանում է ոչ միայն կեղտը, այլև բացասական էներգիան։

Երեկոյան մի խմեք սև թեյ կամ սուրճ, այլ խմեք դեղաբույսերի թուրմ՝ սովորական երիցուկ կամ անանուխ, և հեռուստացույցի կամ համակարգչի առաջ նստելու փոխարեն կարդացեք. լավ գիրք- սա նաև օգնում է հանգստանալ և հանգստանալ:

Հանգստյան օրերին նրանք, ովքեր նստակյաց աշխատանք ունեն, պետք է ավելի շատ քայլեն, շարժվեն և ցանկացած սպորտով զբաղվեն։ Նրանց համար, ովքեր աշխատում են կանգնած, կատարում են վարժություններ ոտքի մկանները թուլացնելու համար, անում են մերսում և ոտքերի լոգանքներ; Հեծանվավազքը, լողը և մրցարշավային քայլքը հիանալի կերպով վերականգնում են արյան շրջանառությունը ոտքերում:

Պլանավորեք ձեր հանգստյան օրերը այնպես, որ չմտածեք աշխատանքի մասին՝ գնացեք թատրոն, համերգ կամ պարզապես կինո, դուրս եկեք բնություն։ Բացօթյա հանգիստը խորովածով և ալկոհոլով, որը դարձել է «միջին» ռուսների հանգստի սովորական ձևը, հազիվ թե ձեռնտու լինի ինքնազգացողությանը. Ոչ ոք չի չեղարկում խորովածը, բայց միևնույն ժամանակ դուք կարող եք պլանավորել երկար զբոսանք անտառով, հավաքելով սունկ, հատապտուղներ կամ բուժիչ խոտաբույսեր:

Բայց այն, ինչ դուք չպետք է անեք հանգստյան օրերին, տանը նստելն է, կես դրույքով աշխատանքի անցնելը կամ «տնից աշխատելը», ամբողջ օրն անցկացնել խոհանոցում և գլոբալ մաքրում անել: Թեև, եթե «կեղտոտ» բնակարանը մաքուր, հարմարավետ տան վերածելը ձեզ հոգևոր ուրախություն է բերում, այլ ոչ թե ֆիզիկական հոգնածություն, ապա այս կերպ հաճոյացեք ինքներդ ձեզ:

Սնուցում բարեկեցության համար

Այս օրերին շատ է խոսվում սննդի մասին։ Համառոտ հիշենք, որ Ռուսաստանում սնվելու ձևը կապված է կլիմայի հետ։ Ձմռանը արևը քիչ է, իսկ եղանակը ցուրտ է և հաճախ ամպամած; առաջանում է թուլություն, դյուրագրգռություն, դեպրեսիա և անքնություն։

Ապահովելու համար, որ ձեր օրգանիզմն ունի «ամեն ինչ», ձեր սննդակարգում ներառեք թարմ կանաչի, վառ գույնի բանջարեղեն և մրգեր, ինչպես նաև օմեգա-3 պարունակող մթերքներ ( ծովային ձուկ, ծովամթերք, ընկույզ, չզտված բուսական յուղերև այլն), ձու, կաթնամթերք, պանիր, կարմիր միս և ենթամթերք:

Մի՛ բաց թողեք նախաճաշը և կերեք շիլա ջրի հետ, քան սենդվիչներ և սուրճ; օրվա ընթացքում ուտել նախուտեստներ՝ մրգեր, չորացրած մրգեր, ընկույզներ, բնական յոգուրտ:

Նվազեցրեք աղի ընդունումը - դրա կուտակումը հետաձգում է տոքսինների հեռացումը; հեռացնել պահածոները և վերամշակված մթերքները; դադարեցնել անհամատեղելի ապրանքների խառնումը. մի կերեք ճանապարհին կամ գիշերը.

Հրաժարվեք խիստ դիետաներից՝ մեկընդմիշտ ինքներդ ձեզ համար առողջ սննդակարգ ստեղծեք և համատեղեք տարբեր ապրանքներ, տարբեր համերով, ինչպես այուրվեդական խոհանոցում՝ չափավոր թթու, աղի, քաղցր և այլն։

Բավականաչափ խմեք մաքուր ջուր(մինչև 1,5 լ) և՛ ամռանը, և՛ ձմռանը՝ լավ առողջություն հնարավոր է միայն օրգանիզմում ջրի նորմալ հավասարակշռության դեպքում։

Առողջ քուն լավ առողջության համար

Առողջ քնելու համար հարկավոր է քնելու ոչ ուշ, քան 23:00-ը, սակայն չպետք է քնել օրվա ընթացքում, հատկապես երկրորդ կեսին:

Ավելի լավ է քնել գլուխը դեպի հյուսիս կամ արևելք՝ դիսոնանսից խուսափելու համար էլեկտրամագնիսական դաշտերԵրկիր.

Մահճակալը պետք է լինի հարթ և բավականին կոշտ, իսկ բարձը պետք է լինի փոքր և ոչ փափուկ. ողնաշարը կլինի նորմալ, ինչպես նաև ուղեղային շրջանառություն, իսկ դեմքի ու պարանոցի կնճիռները երկար ժամանակ չեն առաջանա։ Իդեալում, ավելի լավ է բարձն ամբողջությամբ հանել. ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես քնել այսպես, բայց կարող եք փորձել, միգուցե ստացվի։

Կարևոր է նաև դիրքը քնած ժամանակ. խորհուրդ է տրվում քնել կամ կողքի կամ մեջքի վրա, բայց չպետք է քնել փորի վրա, նրանք նույնպես տառապում են: ներքին օրգաններ, և ողնաշարը և մաշկը: Ննջասենյակում օդի ջերմաստիճանը չպետք է լինի 20°C-ից բարձր, սակայն մեր բնակարաններում ձմռանը շատ ավելի շոգ է, և ջերմաստիճանի փոփոխությունները հազվադեպ չեն։ Քնելուց առաջ օդափոխեք սենյակը և աշխատեք քնել բաց պատուհանով, բայց խուսափեք սահանքներից:

Ինչ է պատահել ? Սա այն վիճակն է, երբ մենք մեզ լավ ենք զգում բոլոր առումներով. ֆիզիկապես և հոգեպես, մենք ներդաշնակ ենք մեզ շրջապատող ամբողջ աշխարհի հետ և կյանքից ակնկալում ենք միայն ամենալավն ու ամենագեղեցիկը:

Ինչպե՞ս միշտ պահպանել առողջությունը:

Անվերապահ սերը դրա համար լավագույն միջոցն է, բայց ոչ ամեն մարդ գիտի, թե ինչպես սիրել իր շրջապատում բոլորին՝ առանց որևէ պայմանի. մի բան է դա ասելը, և բոլորովին այլ բան՝ դա անելը: Սովորել ուրիշներին տալ միայն դրական հույզեր ցանկացած իրավիճակում և առանց որևէ ակնկալիքի՝ օգնելու բոլորին, ում դա պետք է, այնքան էլ հեշտ չէ, որքան թվում է: Այնուամենայնիվ, դա անելն այնքան էլ դժվար չէ. սկսեք ժպիտով. ի վերջո, անկեղծ, ջերմ ժպիտը մեզ ոչ մի ջանք չի պահանջում և կարող է շատ ուրախություն և երջանկություն բերել մարդկանց:

Ավելին, ուրիշների հանդեպ անվերապահ սերը միշտ սկսվում է ինքնասիրությունից, և մեզ դա երբեք չեն սովորեցրել: Հետևաբար, սկզբից պետք է ձեր օրերը պլանավորել այնպես, որ հանգստի համար բավական ժամանակ մնա, և չկրճատեք այս ժամանակը, եթե բացարձակապես անհրաժեշտ չէ՝ զոհաբերելով ձեր բարեկեցությունը կասկածելի արժեքների և իդեալների անվան տակ:

Առավոտյան, երբ զարթուցիչը զանգում է, մարդկանց մեծ մասը «վեր կենում» է անկողնուց և միշտ չէ, որ ժամանակ է ունենում նախաճաշելու նախքան աշխատանքին պատրաստվելը։ Սթրեսը սկսվում է ճանապարհին, երբ մեքենան կամ ավտոբուսը խրվում է խցանման մեջ, իսկ աշխատանքի ժամանակ այն շարունակվում է. մենք հաճախ ենք այնտեղ հասնում քնից զրկված և նյարդայնացած: Օրը «ոլորվում» է, և անգամ լիարժեք ճաշի, առավել եւս հանգստի համար ժամանակ չի մնում. իսկ երեկոյան շտապում ենք տուն, որտեղ մեզ սպասում են ընտանեկան ու առօրյա պարտականությունները՝ մեզ համար ժամանակ չի մնում։

Հանգստություն և բարեկեցություն

«Սուրճի» և «ծխելու» ընդմիջումները դժվար թե կարելի է հանգիստ համարել, հատկապես երկրորդ դեպքում՝ սուրճից քիչ օգուտ կա, իսկ ծխելուց՝ միայն վնաս։ Ինքնաբուխ բացակայությունների փոխարեն օրն այնպես պլանավորեք, որ մի քանի անգամ, որոշակի ժամանակ անց, 10 րոպեանոց ընդմիջումներ արեք՝ չհաշված ճաշը։ Դուք չպետք է փորձեք վերադառնալ աշխատանքի ճաշից հետո, եթե ժամանակ է մնացել. սա ձեր օրինական հանգիստն է: Ավելի լավ է դուրս գալ դրսում՝ տարվա ցանկացած ժամանակ, իսկ վատ եղանակին կարող եք հանգիստ նստել և զվարճալի և դրական բան կարդալ: Նրանք, ովքեր աշխատում են համակարգչով, յուրաքանչյուր 50 րոպեն մեկ կարճ ընդմիջումների կարիք ունեն։ Եթե շատ քիչ ժամանակ ունեք, գոնե գնացեք զուգարան, լվացեք (կամ ցողեք) դեմքը սառը ջրով, փորձեք կատարել մի քանի պարզ «տաքացման» շարժումներ և օրվա ընթացքում մի քանի անգամ օդափոխեք սենյակը։ Աշխատավայրում գտնվող գործընկերները կարող են նաև միմյանց թեթև մերսում անել՝ ձեռքերի և ուսերի նույնիսկ 1-2 րոպե մերսումը զգալի թեթևացում կբերի լարված մկաններին:

Ոչ բոլորը գիտեն, որ աշխատանքի առանձնահատկությունների և առանձնահատկությունների հետ կապված հատուկ ընդմիջումներ նախատեսված են Ռուսաստանի Դաշնության աշխատանքային օրենսգրքով:

Շատ գրասենյակային աշխատողներ հաճախ ունենում են մի պայման, որը կոչվում է «ֆիզիկական հոգնածության պատրանք»։ Երբ տուն հասնեք, մի շտապեք զբաղեցնել ցանկալի հորիզոնական դիրքը. գոնե 15 րոպեից ավել մի մնա դրա մեջ։ Հեռուստացույց դիտելով բազմոցին «լռելու» ձևով հանգիստը ոչ մի լավ բանի չի բերի. նյարդային համակարգը էլ ավելի է ծանրաբեռնվում։ Ամռանը գնացեք դրսում, քայլեք, վազեք, հեծանիվ քշեք, գնացեք լողավազան; Ձմռանը կարելի է նաև զբոսնել, իսկ ամիսը առնվազն երկու անգամ այցելել սաունա կամ լոգարան։

Երեկոյան մի խմեք սև թեյ կամ սուրճ, այլ խմեք խոտաբույսերի թուրմ՝ սովորական երիցուկ կամ անանուխ, և հեռուստացույցի կամ համակարգչի առջև նստելու փոխարեն, կարդացեք լավ գիրք, սա նաև օգնում է հանգստանալ և հանգստանալ:

Հանգստյան օրերին նրանք, ովքեր նստակյաց աշխատանք ունեն, պետք է ավելի շատ քայլեն, շարժվեն և զբաղվեն ցանկացած սպորտով։ Նրանց համար, ովքեր աշխատում են կանգնած, վարժություններ արեք ոտքի մկանները թուլացնելու համար, կատարեք մերսում և ոտքերի լոգանքներ; Հեծանվավազքը, լողը և մրցարշավային քայլքը հիանալի կերպով վերականգնում են արյան շրջանառությունը ոտքերում:

Սնուցում բարեկեցության համար

Ապահովելու համար, որ ձեր օրգանիզմն ունի «ամեն ինչ», ձեր սննդակարգում ներառեք թարմ կանաչի, գունավոր բանջարեղեն և մրգեր, Օմեգա-3 պարունակող մթերքներ (ծովային ձուկ, ծովամթերք, ընկույզ, չզտված բուսական յուղեր և այլն), ձու, կաթնամթերք, պանիր, կարմիր միս և ենթամթերք.

Մի բաց թողեք նախաճաշը և կերեք շիլա ջրի հետ, այլ ոչ թե սենդվիչներ և սուրճ; օրվա ընթացքում ուտել նախուտեստներ՝ մրգեր, չիր, ընկույզ, բնական մածուն:

Հրաժարվեք խիստ դիետաներից՝ մեկընդմիշտ ինքներդ ձեզ համար առողջ սննդակարգ ստեղծեք և համադրեք տարբեր համով տարբեր ուտելիքներ, ինչպես այուրվեդական խոհանոցում՝ չափավոր թթու, աղի, քաղցր և այլն։

Խմեք բավականաչափ մաքուր ջուր (մինչև 1,5 լիտր) ինչպես ամռանը, այնպես էլ ձմռանը. լավ առողջություն հնարավոր է միայն օրգանիզմում նորմալ ջրի հավասարակշռության դեպքում:

Առողջ քուն լավ առողջության համար

Ավելի լավ է քնել գլուխը դեպի հյուսիս կամ արևելք՝ Երկրի էլեկտրամագնիսական դաշտերի հետ դիսոնանսից խուսափելու համար։

Մահճակալը պետք է լինի հարթ և բավականին կոշտ, իսկ բարձը պետք է լինի փոքր և ոչ փափուկ. ողնաշարը նորմալ կլինի, ինչպես նաև ուղեղի շրջանառությունը, իսկ դեմքի և պարանոցի վրա կնճիռները երկար ժամանակ չեն առաջանա: Իդեալում, ավելի լավ է բարձն ամբողջությամբ հանել. ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես քնել այսպես, բայց կարող եք փորձել, գուցե ստացվի։

Կարևոր է նաև դիրքը քնած ժամանակ՝ խորհուրդ է տրվում քնել կամ կողքի, կամ մեջքի վրա, բայց չպետք է քնել փորի վրա՝ տուժում են և՛ ներքին օրգանները, և՛ ողնաշարը, և՛ մաշկը։ Ննջասենյակում օդի ջերմաստիճանը չպետք է լինի 20°C-ից բարձր, սակայն մեր բնակարաններում ձմռանը շատ ավելի շոգ է, և ջերմաստիճանի փոփոխությունները հազվադեպ չեն։ Քնելուց առաջ օդափոխեք սենյակը և աշխատեք քնել բաց պատուհանով, բայց խուսափեք սահանքներից:

Անոտացիա

Սթրես, հուզական անկումներ, հոռետեսություն: Որքա՜ն ծանոթ են մեզ այս պետությունները։ Դեպրեսիան այսօր դարձել է համաշխարհային սոցիալական խնդիր. Հոգեբուժության ոլորտում վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդը կարող է վերահսկել տրամադրության փոփոխությունները և որոշակի պարզ տեխնիկահաղթահարել վատ առողջությունը՝ առանց հակադեպրեսանտների օգտագործման:

Ամերիկացի հայտնի հոգեթերապևտ Դեյվիդ Դ. Բերնսի գիրքը կօգնի ձեզ սովորել էմոցիոնալ ինքնակարգավորումը, հաղթահարել դեպրեսիան, բարձրացնել ինքնագնահատականը և կատարողականությունը: Նա ձեզ կասի, թե ինչ անել, եթե զգում եք, որ «սուզվում եք անդունդը» կամ չեք ցանկանում ապրել:

Հիշեցնենք, որ «ԻՆՔՆԱԺՈՂՈՎ» շարքի կարգախոսը.

«Եթե դու չես օգնում քեզ, ապա ոչ ոք քեզ չի օգնի»:

Դեյվիդ Բերնս

Նախաբան

Մի քանի խոսք երախտագիտության

Ներածություն

Առաջին մաս. Զգացմունքային ճանաչողական թերապիա

Գլուխ առաջին. Քայլ առաջ հուզական անհանգստության բուժման գործում

Կոգնիտիվ թերապիայի առաջին սկզբունքը

Երկրորդ սկզբունք

Երրորդ սկզբունք

Գլուխ երկու. Տրամադրության ախտորոշում - ճանաչողական թերապիայի առաջին փուլ

Աղյուսակ 2.1. BDI թեստ

BDI թեստի մեկնաբանություն

Գլուխ երրորդ. Վատի առաջացման ուղիները կամ Լավ տրամադրություն ունեցեք. Զգացմունքներ և մտքեր

1. Մաքսիմալիզմ

2. Ընդհանուր եզրակացություն առանձին փաստերից

3. Իրադարձությունների հոգեբանական զտում

4. Դրականի որակազրկում

5. Թռիչքային եզրակացություններ

6. Չափազանցություն և թերագնահատում

7. Զգացմունքների վրա հիմնված եզրակացություններ

8. «Դա կարող է լինել»

10. Ձեր վերահսկողությունից դուրս իրադարձությունների համար պատասխանատվություն ընդունելը

Աղյուսակ 3.1. Ճանաչողական գործընթացում խանգարումների տեսակները

Պատասխանի բանալին

Զգացողությունները փաստ չեն

Մաս երկրորդ. Գործնական օգտագործում

Գլուխ չորրորդ. Առաջին քայլը դեպի ինքնագնահատական

Ինքնագնահատականի բարձրացում

Ինքնագնահատականը բարձրացնելու հատուկ մեթոդ

Գլուխ հինգերորդ. Ծուլությունը և դրա դեմ պայքարը

Առօրյան

Հակահետաձգող

Դիսֆունկցիոնալ մտքերի ամենօրյա գրանցում

Դրական կանխատեսման մեթոդ

«Բայց»-ը հերքում չէ

Ինքնահավանության արվեստը

Առաջադրանքներ, որոնք խանգարում են ճանաչողական գործընթացին (CICP) և առաջադրանքներ, որոնք օգնում են ճանաչողական գործընթացին (CPAP)

Հավը թակում է հացահատիկը

«Ես ուզում եմ, բայց չպետք է»

Նյուտոնի առաջին օրենքը

Հաջողության հստակ ներկայացում

Հաշվեք միայն այն, ինչ կարելի է հաշվել

«Չեմ կարող» վերլուծություն

«Չի կարելի կորցնել» համակարգ

Ի՞նչն առաջացավ:

Գլուխ վեցերորդ. Բանավոր ձյուդո

Քայլ առաջին - կարեկցանք

Ինքնավերահսկման մեթոդ

Ընդհանրացում

Գլուխ յոթերորդ. Ինչպե՞ս են զայրացած հարձակումները ազդում դյուրագրգռության գործակիցի վրա:

Նավակոյի զայրույթի սանդղակ

Ո՞վ է ձեզ զայրացնում:

Ցանկություն զարգացրեք

Զովացրեք ձեր բուրմունքը

Երևակայության մեթոդ

Կանոնների փոփոխություն

Սովորեք ողջամտորեն ակնկալել

Խելացի ինտրիգներ

Կրճատված պարտավորություններ

Բանակցությունների ռազմավարություն

Պատշաճ համակրանք

զգեստային փորձ

Տասը կանոն, որոնք դուք պետք է իմանաք ձեր զայրույթի մասին

Գլուխ ութերորդ. Ինչպես վարվել մեղքի բարդույթի հետ

Մեղքի ցիկլը

Մեղավոր առանց մեղքի

1. Ամեն օր գրել ձեր դիսֆունկցիոնալ մտքերը

2. Պարտավորությունների նվազեցման մեթոդ

3. Սովորեք պահել ձեր զենքը

4. «Մի լացիր» մեթոդը.

5. Մորեյի մեթոդ

6. Հեռանկարների զարգացում

Մաս երրորդ. «Իրական» դեպրեսիա

Գլուխ իններորդ. Տխրությունը դեպրեսիա չէ

Հաշմանդամներ

Աշխատանքից ազատում

Կորցնել սիրելիին

Տխրություն առանց անհանգստության

Մաս չորրորդ. Ինքնապաշտպանություն և անձնական աճ

Գլուխ տասներորդ. Արմատային պատճառները

Դիսֆունկցիոնալության սանդղակ

SDF թեստի բացատրություն

Գլուխ տասնմեկերորդ. լավ

Խնդրի էությունը

Անկախության և ինքնահարգանքի ճանապարհ

Հաղթանակների և պարտությունների վերլուծություն

Քննադատությունից վախ՝ հաստատուն «ոչ»

Ոչ ոք մեղավոր չէ սեփական մենակության համար

Հաստատումից կամ մերժումից հետո

Ենթագիտակցական

Գլուխ տասներկուերորդ. Սիրո ծարավ

Նրանք սեր չեն խնդրում

Մենակություն և անկախություն

Ուրախության սպասում

Բացասական մտքերի վերլուծություն

Գլուխ տասներեքերորդ. Աշխատանքային և անձնական առավելություններ

Չորս ուղի դեպի ինքնագնահատական

Ռացիոնալ պատասխաններ

Գլուխ տասնչորսերորդ. Փորձեք լինել միջին. Հագեցնելով գերազանցության ձեր ծարավը

Սխալներ գործելը հրաշալի է։

Մաս հինգերորդ. Հուսահատություն և ինքնասպանություն

Գլուխ տասնհինգերորդ. Ես ընտրում եմ կյանքը

Ինքնասպանության գնահատում

Ինքնասպանության անտրամաբանական նախադրյալներ

Մաս վեցերորդ. Ամենօրյա սթրես

Գլուխ տասնվեցերորդ. Ինչպես ես իմ համոզմունքները կյանքի կոչեցի

Սանձեցնող թշնամանք

Գործ երախտագիտության հետ. կինը, ով չկարողացավ շնորհակալություն հայտնել

Հաղթահարելով անորոշությունն ու անօգնականությունը. կին, ով որոշել է ինքնասպան լինել

Մաս յոթերորդ. Ֆիզիոլոգիա և տրամադրություն

Գլուխ տասնյոթերորդ. Հակադեպրեսանտներով բուժման խորհուրդներ

«Սև մաղձի» որոնման մեջ

Դեղորայքային թերապիա ճանաչողական տեսանկյունից

Դեյվիդ Բերնս

Լավ զգալ

Նոր թերապիազգացմունքները

ՄՈՍԿՎԱՅԻ ԵՐԵԿՈ * ՊԵՐՍԻ * ԱԿՏ 1995 թ

Լավ ինքնազգացողություն. Նոր տրամադրության թերապիա / Թարգմ. անգլերենից L. Slavina - M.: Veche, Perseus, ACT, 1995. - 400 էջ - (Ինքնօգնություն) ISBN 5-7141-0092-1:

BBK 88.5 B 51 UDC 159.923

Շարքը հիմնադրվել է 1994 թվականին Թարգմանություն անգլերենից Լ.Սլավինա

Հրատարակիչները մեզ տեղեկացնում են Դեյվիդ Դ. Բերնսի «Լավ զգալ» գրքի ռուսերեն հրատարակման բացառիկ իրավունքների ձեռքբերման մասին: Այս գրքի ցանկացած հրատարակություն, որը հրատարակվել է ռուսերենով, առանց հրատարակիչների հետ համաձայնության, կհամարվի անօրինական:

ISBN 5-7141-0092-1 (Վեչե) ISBN 5-88421-034-5 (Perseus) ISBN 5-88196-375-Х (ACT)

Դեյվիդ Դ. Բերնս. Լավ զգալ. Նոր տրամադրության թերապիա

Նախաբան

Ես շատ գոհ եմ, որ Դեյվիդ Բըրնսը գրել է հանրային սեփականության գիրք տրամադրության փոփոխության մասին, որը մեծ հետաքրքրություն և հիացմունք է առաջացրել առողջապահության ոլորտի մասնագետների շրջանում: Բժիշկ Բերնսը տարիներ շարունակ ինտենսիվ հետազոտություն է անցկացրել՝ վերլուծելով դեպրեսիայի պատճառներն ու բուժումը և հստակ ցույց է տվել ինքնօգնության դերը այս հիվանդության բուժման գործում: Այս գիրքը չափազանց օգտակար ուղեցույց է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են տիրապետել տրամադրության ինքնակարգավորման մեթոդներին։

Կոգնիտիվ թերապիայի զարգացման մասին մի քանի խոսք կարող է հետաքրքրել այս գրքի ընթերցողներին: Մեկնարկից անմիջապես հետո մասնագիտական գործունեությունՈրպես ավանդական հոգեվերլուծական հոգեբուժության պրակտիկանտ, ես խանդավառվեցի հետազոտություններով, որոնք կարող էին էմպիրիկորեն հաստատել դեպրեսիայի բուժման վերաբերյալ Ֆրոյդի տեսությունները: Այնուամենայնիվ, իմ ստացած արդյունքները լավ համաձայն չէին այս տեսության հետ։ Իմ որոնումները հանգեցրին դեպրեսիայի պատճառների մասին մի նոր տեսության առաջացմանը, որը հաստատված էր բազմաթիվ հետազոտություններով: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դեպրեսիայի ենթակա անձը կարծես թե «կորել» է հասարակությանը ընդհանուր ընդունված գաղափարների հետ անհամապատասխանության պատճառով և, համապատասխանաբար, դատապարտված է բոլոր հույսերի, զրկանքների, նվաստացման և անախորժությունների փլուզմանը: Հետագա փորձերը ցույց տվեցին զգալի տարբերություն ընկճված մարդու ինքնագնահատականի, նրա ակնկալիքների և ձգտումների միջև, մի կողմից, և նրա իրական ձեռքբերումները, որոնք հաճախ շատ թերագնահատված են, մյուս կողմից: Եզրակացությունը, որ ես արեցի, հետևյալն էր. դեպրեսիան խաթարում է որոշակի իրավիճակի ընկալման գործընթացը. Ընկճված մարդը բացասաբար է մտածում իր, իրեն շրջապատող մարդկանց և իր ապագայի մասին։ Նման հոռետեսությունն ազդում է մարդու տրամադրության, դրդապատճառների և այլ մարդկանց հետ հարաբերությունների վրա և, ի վերջո, հանգեցնում է. ամբողջական սպեկտրդեպրեսիայի համար բնորոշ հոգեֆիզիոլոգիական ախտանիշներ.

Դեյվիդ Բերնս

Լավ զգալ

Նոր տրամադրության թերապիա

ՄՈՍԿՎԱՅԻ ԵՐԵԿՈ * ՊԵՐՍԻ * ԱԿՏ 1995 թ

BBK 88.5 B 51 UDC 159.923

Շարքը հիմնադրվել է 1994 թվականին Թարգմանություն անգլերենից Լ.Սլավինա

ISBN 5-7141-0092-1 (Վեչե) ISBN 5-88421-034-5 (Perseus) ISBN 5-88196-375-Х (ACT)

Դեյվիդ Դ. Բերնս. Լավ զգալ. Նոր տրամադրության թերապիա

Նախաբան

Կոգնիտիվ թերապիայի զարգացման մասին մի քանի խոսք կարող է հետաքրքրել այս գրքի ընթերցողներին: Ավանդական հոգեվերլուծական հոգեբուժության ոլորտում որպես պրակտիկ կարիերա սկսելուց անմիջապես հետո ես խանդավառվեցի հետազոտություններով, որոնք կարող էին էմպիրիկորեն հաստատել Ֆրոյդի տեսությունները դեպրեսիայի բուժման վերաբերյալ: Այնուամենայնիվ, իմ ստացած արդյունքները լավ համաձայն չէին այս տեսության հետ։ Իմ որոնումները հանգեցրին դեպրեսիայի պատճառների մասին մի նոր տեսության առաջացմանը, որը հաստատված էր բազմաթիվ հետազոտություններով: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դեպրեսիայի ենթակա անձը կարծես թե «կորել» է հասարակությանը ընդհանուր ընդունված գաղափարների հետ անհամապատասխանության պատճառով և, համապատասխանաբար, դատապարտված է բոլոր հույսերի, զրկանքների, նվաստացման և անախորժությունների փլուզմանը: Հետագա փորձերը ցույց տվեցին զգալի տարբերություն ընկճված մարդու ինքնագնահատականի, նրա ակնկալիքների և ձգտումների միջև, մի կողմից, և նրա իրական ձեռքբերումները, որոնք հաճախ շատ թերագնահատված են, մյուս կողմից: Եզրակացությունը, որ ես արեցի, հետևյալն էր. դեպրեսիան խաթարում է որոշակի իրավիճակի ընկալման գործընթացը. Ընկճված մարդը բացասաբար է մտածում իր, իրեն շրջապատող մարդկանց և իր ապագայի մասին։ Նման հոռետեսությունն ազդում է մարդու տրամադրության, դրդապատճառների և այլ մարդկանց հետ հարաբերությունների վրա և, ի վերջո, հանգեցնում է դեպրեսիայի համար բնորոշ հոգեֆիզիոլոգիական ախտանշանների ողջ տիրույթի։

Ներկայումս ունենք բազմաթիվ արդյունքներ Կլինիկական փորձարկումներ, հաստատելով, որ մարդը կարող է վերահսկել տրամադրության փոփոխությունները և համեմատաբար կիրառելով որոշ պարզ տեխնիկահաղթահարել վատ առողջությունը. Այս աշխատանքի խոստումնալից արդյունքները ճանաչողական թերապիայի նկատմամբ հետաքրքրություն են առաջացրել հոգեբույժների, հոգեբանների և մի շարք այլ մասնագետների շրջանում: Շատ հեղինակներ մեր զարգացումների արդյունքները համարել են հոգեթերապիայի գիտական ուսումնասիրության հիմք: Զարգացող տեսություն հուզական խանգարումներ, որը կազմում է այս ուսումնասիրության հիմքը, եղել է առաջատար ուսումնասիրության առարկա բժշկական կենտրոններամբողջ աշխարհով մեկ.

Այս գրքում բժիշկ Բերնսը նկարագրում է դեպրեսիայի պատճառները հասկանալու առաջընթացը: Պարզ ու մատչելի լեզվով նա ներկայացնում է նորը արդյունավետ մեթոդներ, օգնում է հաղթահարել այնպիսի ցավոտ վիճակը, ինչպիսին է դեպրեսիան։ Հուսով եմ, որ ընթերցողները կկարողանան կիրառել դեպրեսիա ունեցող մարդկանց բուժելիս մշակված և գրքում նկարագրված տեխնիկան սեփական խնդիրների համար: Նրանք, ովքեր տառապում են ծանր դեպրեսիայից, կարիք ունեն բժշկական օգնություն, բայց ավելի շատ մարդիկ թեթև ձևերդեպրեսիայից կարելի է օգնել՝ օգտագործելով նոր հայտնաբերված «ունիվերսալ» տեխնիկան, որը բժիշկ Բերնսը բացահայտում է իր գրքում: Այսպիսով, «Լավ զգալ» գիրքը չափազանց կարևոր է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են հաղթահարել դեպրեսիան կամ պարզապես վատ տրամադրությունը։

Ի վերջո, այս գիրքն արտացոլում է իր հեղինակի եզակի անհատական ընկալումը, ում ոգևորությունն ու ստեղծագործական էներգիան յուրահատուկ նվեր են եղել իր հիվանդներին և գործընկերներին:

Aaron T. Beck, MD, PhD

Բժշկական դպրոցի հոգեբուժության պրոֆեսոր

Բարեկեցության հետ կապված ցանկացած խնդիր ազդում է մեր կյանքի որակի վրա: Ոչ ոք չի կարող լինել ամենաարդյունավետ, ուրախ և ուրախ, երբ ինչ-որ բան ցավում է: Բայց, ինչպես գիտեք, մեր բարեկեցությունը մեր առողջության հայելային արտացոլումն է: Ուստի լավ զգալու համար պետք է հոգ տանել առաջին հերթին ձեր առողջության մասին։ Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք 12 խորհուրդների, որոնք կօգնեն ձեզ լավ զգալ:

1. Ջուրը կօգնի ձեզ պահպանել ձեր բարեկեցությունը պատշաճ մակարդակի վրա։ Եթե դուք զգում եք հեղուկի պակաս, առաջին հերթին արյան մածուցիկությունը կբարձրանա, և միևնույն ժամանակ արյան շրջանառությունը կվատանա։ Սա կհանգեցնի թթվածնային սով, կստիպի ձեզ թույլ, անտարբեր, քնկոտ: Հետևաբար, ամենուր ձեզ հետ տարեք ջրի շիշ և մի մոռացեք այն լրացնել, հատկապես, եթե դրսում շոգ է:

2. Փորձեք աստիճանաբար նվազեցնել աղի ընդունումը։ Բանն այն է, որ աղը նպաստում է օրգանիզմում հեղուկի պահպանմանը, ինչի պատճառով էլ այն ժամանակին չի հասցնում ինքնամաքրվել։ Եթե դուք անընդհատ մեծ քանակությամբ աղ եք օգտագործում, ապա ժամանակի ընթացքում հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի դետոքսիկացիա անել հիվանդանոցում, էլ չեմ խոսում այն մասին, որ սա հսկայական բեռ է երիկամների վրա: Տոքսինների կուտակումը հանգեցնում է առողջության վատթարացման, ավելացել է դյուրագրգռություն, քնկոտություն.

3. Շատ բժիշկներ մինչ օրս պնդում են, որ արևը չափազանց վնասակար է և վտանգավոր մեր առողջության համար, բայց իրականում անհնար է ապրել առանց դրա։ Դա ցույց են տալիս վերջին ուսումնասիրությունների արդյունքները, որոնք ապացուցում են արևի լույսի դրական ազդեցությունը էնդոկրին և նյարդային համակարգերի աշխատանքի վրա՝ չափավոր շփման դեպքում։ Ուստի մի՛ զրկեք ձեզ այս երկնային մարմնից էներգիա և առողջություն ստանալու հնարավորությունից։ Բացի լավ զգալուց, արեւի ճառագայթներըՆրանք ձեզ կապահովեն նաև հիանալի տրամադրություն և գեղեցիկ արևայրուք։

4. Հավասարակշռված դիետա- սա ամենաշատն է լավագույն դիետանաշխարհում. Ինչը կարող եք միայն պատկերացնել։ Կարևոր չէ՝ դուք վեգան եք, թե բուսակեր, միս ուտող, թե մրգերի կողմնակից, ամեն դեպքում, դուք կարող եք ճիշտ ձևակերպել ձեր սննդակարգը՝ ստանալով անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր՝ համեմված վիտամիններով, հանքանյութերով։ , ճարպաթթուներև այլ կենսական բաղադրիչներ:

5. Ձեզ մի մեղադրեք քնելու կամ օրվա ընթացքում չափազանց քնկոտ լինելու համար: Դուք դրա հետ կապ չունեք, և ձեր ծուլությունը նույնպես ինքնադատապարտման պատճառ չէ։ Ձեր մարմինը պարզապես վերականգնվելու կարիք ունի, և առանց դրա ճանապարհ չկա: Ավելին, նա պետք է դա անի պարբերաբար, այսինքն՝ ամեն օր։ Առողջ քունպետք է լինի չափավոր երկար, խորը և ամուր: Ուստի, ստեղծեք բոլոր պայմանները ձեզ համար և գտեք հնարավորություններ բավարար քնելու համար, եթե ցանկանում եք լավ զգալ։

6. Շատ հաճախ կարելի է լսել այն պնդումը, որ բոլոր հիվանդությունները առաջանում են նյարդերի պատճառով։ Սա մասամբ ճիշտ է: Յուրաքանչյուր սթրես չի անցնում առանց հետք թողնելու մեր մարմնի վրա։ Տառապելուց հետո ուժեղ սթրեսային իրավիճակներ, դուք կզգաք ուժասպառ, ուժասպառ և դատարկ: Որպեսզի դա տեղի չունենա, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես կառավարել սթրեսը ձեր կյանքում:

7. Ամենատարածված պատճառներից մեկը վատ զգալ - նվազեցված մակարդակարյան մեջ հեմոգլոբին. Սա որոշելը բավականին պարզ է, պարզապես անհրաժեշտ է անցնել ընդհանուր վերլուծությունարյուն. Եթե դեֆիցիտը լուրջ է, բժիշկը բուժում կնշանակի, իսկ եթե ոչ, ապա սննդի օգնությամբ կարելի է վերականգնել արյան բաղադրությունը։ Լյարդ, հեմատոգեն, վիտամին C (ցիտրուսներ, խնձոր, հատապտուղներ), տավարի միս՝ այս ամենը պետք է ներառել ձեր սննդակարգում՝ անեմիայի կանխարգելման համար:

8. Մենք բոլորս մանկուց գիտենք, որ շարժումը կյանք է։ Սակայն տարիների ընթացքում, չգիտես ինչու, շատերն ավելի ու ավելի քիչ են ակտիվանում: Շարժման բացակայության պատճառով բազմաթիվ խնդիրներ են առաջանում մեր մարմնի վրա, և բոլորը, քանի որ մկանների կծկումները միակ «պոմպն» են լիմֆի համար, որը իմունային համակարգի «գործիք» է: Շարժվեք ավելի շատ, և դուք երաշխավորված եք լավ զգալու:

9. Առողջության ոչ պակաս կարևոր բաղադրիչը դրական էմոցիաներն են: Ծիծաղը երկարացնում է կյանքը, և դա ճիշտ է: Վհատվածությունը, վրդովմունքը և այլ կործանարար զգացմունքները վնասակար ազդեցություն են ունենում մեր բարեկեցության և առողջության վրա: Բայց լավ նորություն կա՝ մենք ինքներս իրավունք ունենք որոշելու, թե ինչ էմոցիաներով է լցվելու մեր կյանքն ավելի մեծ չափով:

10. Արժե սահմանափակել շաքարի ընդունումը, հատկապես կեսօրից հետո։ Սա «էներգիա» է մեր համար նյարդային համակարգ, եւ, հետեւաբար, գերսպառումշաքարը սպառում է ուղեղը, բացի այդ, այն բեռ է մարսողական օրգանների վրա։

11. Հոգ տանել ձեր իմունային համակարգի ամրապնդման մասին: Կատարեք կարծրացում, դա դժվար չէ: Լավ է սկսնակների համար սառը և տաք ցնցուղ, ոտաբոբիկ քայլելով։ Երբ պատրաստ զգաք, կարող եք մերկ գլորվել ձյան մեջ: Օգտակար է նաև հակաբիոտիկների հնարավորինս քիչ օգտագործումը և հակավիրուսային միջոցներ. Բնությունը մեզ տվել է բազմաթիվ բնական դեղամիջոցներ՝ օգտագործեք դրանք։ Մեղրը, ազնվամորին, կիտրոնը, խոտաբույսերը անվտանգ են, իսկ շատ դեպքերում ոչ պակաս արդյունավետ։

12. Օգտագործեք ձեր նախնիների փորձը ձեր առողջության և բարեկեցության համար: Երեկվանից չէ, որ բաղնիքն օգտագործվում է օրգանիզմը մաքրելու, հիվանդությունների կանխարգելման, առողջությունը բարելավելու համար։ Շաբաթական այցը սաունա ձեզ կվերադարձնի ձեր էներգիան և կյանքի ուրախությունը: