Մեդիտացիա քնելուց առաջ խորը քնելու, հանգստանալու և մաքրվելու համար: Հանգստի համար երեկոյան մեդիտացիայի կանոններ

Մեդիտացիա քնելուց առաջ(աուդիո կամ վիդեո) - լավագույն միջոցըբոլորի համար, ովքեր երկար ժամանակ չեն կարողանում քնել: Իսկ դուք գիտեի՞ք, որ քնելու համար կան հատուկ մեդիտացիաներ։ Սա հենց այն է, ինչ ես ուզում եմ ձեզ այսօր առաջարկել:

Ինչպես գիտեք, առողջ և լավ քուն- սա է հիմքը լավ Առողջություն, և՛ ֆիզիկական, և՛ մտավոր: Բայց պատահում է, որ թվում է, թե քնած ես, բայց առավոտյան արթնանում ես ու քեզ կոտրված դույլի պես ես զգում։ Ընդհանուր իրավիճակ.

U վատ քունՊատճառները շատ են, բայց ամենատարածվածը սաստիկ հոգեկան հոգնածությունն է: Պարզ ասած, մեր ուղեղը հոգնած է և չի կարող հանգստանալ: Որովհետև նա շարունակում է, ինչպես ջրաղաց, մանրացնել օրվա ընթացքում իր մեջ ընկած ամբողջ տեղեկատվությունը։ Եվ այս տեղեկատվությունը միշտ չէ, որ օգտակար է: Հիմնականում սա տեղեկատվական աղբ է, որի տոննաները գիշերվա կեսը մեր ուղեղներում պտտվում ու պտտվում են մեր գլխում:

Ահա թե ինչու ենք մենք առավոտյան արթնանում թերլիցքավորված մարտկոցներով :)

Ո՞րն է լուծումը։ Ճիշտ է, մենք պետք է օգնենք մեր ուղեղին հանգստանալ:

Վիդեո մեդիտացիաներ քնելուց առաջկհանգստացնի և կհանգստացնի ձեզ, կօգնի արագ հեռացնել ավելորդությունը նյարդային լարվածությունև արագ կառաջացնի հաճելի հորանջ...

Թերապևտիկ ԵՐԱԺՇՏՈՒԹՅՈՒՆԸ ՔՆԻ ՀԱՄԱՐ, որն ուղեկցվում է ջրի կաթիլների ընկնող կախարդական ձայներով, ձեզ հանգիստ կմղեցնի խորը քնի մեջ, որտեղ դուք կարող եք զգալ վառ, գունավոր երազներ և հասկանալ ձեր արարքների իրական պատճառները արթուն ժամանակ:

Ստորև առաջարկվածը կօգնի ձեզ արագ հաստատել DAY SLEEP-ը, որը շատ արդյունավետ կերպով համալրում է մեր մարմնի ռեսուրսները: Դուք կարող եք այն լսել առցանց կամ ներբեռնել անվճար:

Աուդիո մեդիտացիա քնելուց առաջ

Վիդեո մեդիտացիա քնելուց առաջ (ցերեկային ժամերին)

Վիդեո մեդիտացիա քնելուց առաջ (գիշեր)

Բուժիչ երաժշտություն ձայնային քնի համար

Դե, եթե դա չի օգնում ձեզ քնել, ապա մեկուկես ժամ տեղատարափ անձրևը և ամպրոպը ձեզ անպայման կքնեցնեն: 🙂

Թող քաղցր երազներ ունենաք:

Ալենա Գոլովինա

Հետաքրքիր է թեմայի շուրջ.

Օրն ավարտվել է, աշխատանքը հետևում է, արևը վաղուց մայր է մտել. ժամանակն է քնելու, որպեսզի ուժ ձեռք բերենք վաղվա մարաթոնի համար: Օրվա վազքից մարմինը բզբզում է, հոգնածությունը ալիքի պես գլորվում է, կոպերն ինքնուրույն փակվում են։ Բայց ամեն ինչի հետ մեկտեղ պարադոքսալ խնդիր է արթնանում՝ անքնությունը։ Մարմինը հանգիստ է պահանջում, բայց ուղեղը չի կարող հանգստանալ։ Իմ գլխում մտքեր կան թույլ տրված սխալների, չավարտված գործերի և գալիք դժվարությունների մասին։ Արդյո՞ք քնելուց առաջ մեդիտացիան կօգնի նման իրավիճակում: Ինչպե՞ս կարող եք խուսափել ինքներդ ձեզ վնասելուց:

Ինչու՞ է պետք մեդիտացիա քնելուց առաջ:

Մեծ մասը ընդհանուր պատճառերկար ժամանակ քնելու և գիշերը արթնանալու համար՝ մոլուցքային մտքեր: Եթե ​​օրը էմոցիոնալ առումով բարդ է եղել, և առջևում նոր խոչընդոտներ են, ապա դժվար է «անջատել» ձեր ուղեղը և մոռանալ բացասականի մասին: Այնուամենայնիվ, թուլացման վարժությունները կարող են արմատապես փոխել իրավիճակը: Կանոնավոր ուսուցումը կօգնի.

• արագ դադարեցնել բացասական հիշողությունների և մտքերի հոսքը.
• թեթևացնել սթրեսը, հանգստացնել հույզերը;
• ազատվեք ամենօրյա եռուզեռի բեռից, ձեր գլխից դուրս շպրտեք ավելորդ տեղեկությունները.
• բարելավել երազների որակը, մոռանալ մղձավանջների մասին;
• բարելավել արյան շրջանառությունը, վերականգնել պատշաճ խորը շնչառությունը և հանգստացնել մկանները:

Գիշերը հանգստանալուց առաջ բավական է հատկացնել 5-ից 20 րոպե։ Ամենօրյա վարժությունները ձեզ կսովորեցնեն արագ քնել, լավ հանգստանալ քնի ժամանակ և արթնանալ առանց անտարբերության և թուլության։

Այնուամենայնիվ, կա մի նրբերանգ, որն ավելի լավ է անմիջապես հասկանալ: Ակտիվացման համար իրականացվում են ստանդարտ մեդիտատիվ պրակտիկաներ մտածողության գործընթացները, միտքը պարզաբանելով, էներգիա ստանալով ներքին աղբյուրներից։ Տրամաբանական է ենթադրել, որ այս տեխնիկան հարմար չէ երեկոյան սեանսների համար։ Բայց ո՞ր գործողություններն այդ դեպքում կօգնեն լուծել քնի խնդիրները:

Ինչպես մեդիտացիա անել գիշերը

Որպեսզի վարժությունները օգտակար լինեն, առաջացնեն ակնկալվող ազդեցություն և ընդհանուր առմամբ հաճույք պատճառեն, դուք պետք է ուսումնասիրեք. 5 հիմնական առաջարկություններ:

1. Լավագույնը դրույթները- լոտոս կամ կես լոտոս: Հարմար է նաև «թուրքական» դիրքը։ Մեջքն ուղիղ է, առանց կռանալու, բայց ոչ լարված։ Դուք կարող եք նստել պատին կամ օգտագործել փափուկ բարձիկներ: Կոպերը փակ են, ձեռքերը՝ թուլացած, ափերը՝ բաց։ Թույլատրվում է միացնել մատների ծայրերը։
2. Շունչ- հարթ, դանդաղ, խորը: Ինհալացիա տեւում է մոտավորապես նույն ժամանակ, ինչ արտաշնչումը: Նրանց միջեւ կա 2 վայրկյան դադար։
3. Ուշադրությունկենտրոնանում է դրական զգացմունքների, գաղափարների, երազանքների կամ հիշողությունների վրա: Խուսափվում է ցանկացած բացասականությունից: Միևնույն ժամանակ, չպետք է փորձեք չափից դուրս վերահսկել կամ ճնշել մտքերը, ավելի լավ է բաց թողնել դրանք՝ պարբերաբար ուղղություն տալով նրանց։
4. Եթե ​​դժվար է ձեզ շեղել վատ մտքերից, կարող եք ձեր ուշադրությունը շեղել շրջապատող նշաններ. Կարևոր է, որ այս առարկաները հաճելի փորձառություններ առաջացնեն: Դա կարող է լինել գեղեցիկ ծաղիկներ կամ նկար, համեղ խաղողի աման, անուշաբույր լամպի հաճելի աննկատ հոտ կամ ջութակի մեղեդային հնչյուններ:
5. Իրավիճակըդերասանական խաղ. Լույսը խամրած է, իդեալականորեն միացված է գիշերային լույսը, լուսամփոփը կամ հատակի լամպը: Ցանկալի է բացել պատուհանը, որպեսզի մաքուր օդ մտնի։ Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է հիշել, որ բոլոր զգայարաններն ավելի դյուրագրգիռ են քնելուց առաջ։ Պայծառ գույներ, թեթև, ներխուժող բույրերը և ձայները կխորացնեն վիճակը։

հիմնական նպատակըլիակատար հանգստի և հաճույքի մասին է: Միայն հանգստանալով ներքին վիճակև միտքը, դուք կարող եք հույս դնել լավ քնի վրա:

Նիստն էլ ավելի հաջող, հարմար դարձնելու համար տեխնիկան. Դրանք նկարագրված են հոդվածի հաջորդ բաժնում և նախատեսված են հատուկ երեկոյան պարապմունքների համար, ուստի դրանք հարմար չեն ցերեկային կամ առավոտյան մարզումների համար: Դրանք պարբերաբար կրկնելով՝ կարող եք զարգանալ պայմանավորված ռեֆլեքս. Այնուհետև մարմինն ինքը կպատրաստվի քնի, հենց որ մարդը սկսի կատարել անհրաժեշտ շարժումները կամ պատկերացնել նույն նկարները։

Երեկոյան հանգստի տեխնիկա

Նավակ

Հանգստացնող է թեթև, հարթ ճոճվելու զգացումը։ Ահա թե ինչու երեխաները և նույնիսկ մեծահասակները սիրում են ճոճանակներ նստել, գնացք նստել կամ պառկել ցանցաճոճերի մեջ: Հանգիստ գետի վրա լողացող նավակի ֆանտազիան նույնպես խաղաղ է։ Ինչպես դա անել:

1. ապահովել լավ շրջանառություն մաքուր օդ- բացեք պատուհան կամ պատուհան: IN տաք ժամանակտարի, դուք կարող եք դասեր անցկացնել հենց պատշգամբում կամ նույնիսկ պատշգամբում;
2. վերցրեք հարմարավետ դիրք, որը թույլ է տալիս հանգստացնել ձեր բոլոր մկանները;
3. փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք ձեզ մի փոքրիկ նավակի մեջ, որը լողում է հոսքի հետ;
4. պատկերացրեք շրջակայքը՝ լուսաբաց, թեթև մառախուղ, գեղեցիկ բույսեր գետի ափին;
5. կենտրոնանալ երևակայական հնչյունների վրա՝ տերևների խշշոց, ջրի շաղ տալ, ճոճվող փայտե նավակի հանգիստ ճռռոց: Դուք կարող եք միացնել մեղմ երաժշտություն (ըստ ցանկության):

Այս պրակտիկայից 10 րոպե հետո կոպերը կծանրանան, և թուլացումը կհասնի իր գագաթնակետին: Ավելի լավ է վիճակից դուրս գալ սահուն՝ դանդաղ շարժվելով, կարծես վախենալով քշել քնկոտությունը։ Այնուհետեւ կարեւոր է անմիջապես գնալ քնելու: Եթե ​​մեդիտացիայից հետո այլ բաներ եք անում (խոզանակեք ատամները, մաքրեք սենյակը, փոխեք անկողնային սպիտակեղենը և այլն), ապա ազդեցությունը նկատելիորեն նվազում է կամ ընդհանրապես անհետանում է։ Քնի պատրաստվելու բոլոր ընթացակարգերը կատարվում են մեդիտացիայի նիստից առաջ։

Հոգեկան տելեպորտացիա

Երբեմն, հանգստանալու համար, բավական է ձեզ պատկերացնել հաճելի միջավայրում ապահով վայր. Դա կարող է լինել ծնողների տուն, որտեղ մի ժամանակ միասին ապրել է ամբողջ ընտանիքը, կամ ամառանոցից ոչ հեռու հանգիստ, լուսավոր անտառ։ Երևակայական տարածությունը կարող է մտովի հեռացվել գոյություն ունեցող հիշողություններից կամ պարզապես երևակայել: Մի քանի օրինակ, որոնք հեշտ է պատկերացնել նախահանգստի ժամանակ.

• կանաչ մարգագետին մայրամուտին;
• գիշերային հրդեհ վրաններով արշավելիս;
• հանգիստ գյուղ կամ գյուղական տուն;
• փոքրիկ հանգիստ գետի կամ լճի ափ;
• լողափ արմավենիներով, հանգիստ ծով, մայրամուտ;
• ճոճաթոռ բուխարիի մոտ (գուցե գրադարանում);
• փափուկ ամպ (ֆանտազիայի տարրերը չեն տուժի):

Կարևոր է պատկերացնել յուրաքանչյուր մանրուք, փորձել շփվել հորինված նկարի մանրամասների հետ։ Այս տեխնիկայի հետ մեկտեղ հաճախ օգտագործվում են բնական հնչյունների աուդիո ձայնագրություններ: Ցանկալի է, որ դրանք կապված լինեն երեկոյան ժամերի հետ՝ մորեխների ծլվլոց, բու բզզոց: Աքաղաղի կանչելը, աղմկոտ թռչունների երգը և մարդու ղողանջը չեն անի։

Հոգեկան վերափոխում

Դրա էությունը մտավոր փոխակերպման մեջ է: Դուք կարող եք ձեզ պատկերացնել որպես բնական երևույթ (անձրև, մառախուղ, քամի), կոնկրետ առարկա (բարձ, փետուր) կամ աբստրակցիա ( Արևի ճառագայթ, ջուր, ռադիոալիք), կենդանի արարած (կատու, ծույլ)։ Եթե ​​փորձեք անմիջապես փորձել ընտրված կերպարը, ապա դժվար թե դրանից ինչ-որ բան ստացվի։ Ավելի լավ է աստիճանաբար «դերի մեջ մտնել»:

Եթե ​​դուք ձեզ պատկերացնեք որպես բամբակյա կոնֆետ, ապա ձեր մտքերի հոսքը նման կլինի.

«Ես ինձ ջերմ և հարմարավետ եմ զգում: Ամեն շունչից մարմինս ավելի թեթևանում է։ Նախ, ոտքերի, կոճերի, ծնկների և կոնքերի ձգվածությունը վերանում է: Այնուհետեւ մատները, ձեռքերը, նախաբազուկները, ուսերը օդափոխվում են։ Գլխումս դատարկություն ու անկշռություն կա։ Ես ազատ եմ շնչում, ամեն բջիջով։ Մտքերը շաքարավազի պես լուծվում են օշարակի մեջ։ Քաղցր ջուրը գոլորշիանում է, և ես դառնում եմ փափուկ եթերային բամբակ»։.

Փոխաբերական թուլացում

Այս տեսակի թուլացումը տեղի է ունենում աստիճանաբար, հնարավորինս սահուն: Դրա համար անհրաժեշտ է դրական ալիքների ֆանտազիա: Սրանք կարող են լինել ջրի պարզ հոսքեր կամ որոշ ֆանտաստիկ կախարդական ալիքներ, որոնք ազատում են սթրեսը: Ստորև ներկայացնում ենք ընթացակարգը.

1. Պատկերացրեք շարունակական հոսքը և դրա կառուցվածքը: Ի՞նչ է դա՝ խիտ, թե ցրված, օդային, թե հեղուկ:
2. Երևակայեք ալիքի գույնի մասին: Թափանցիկ է, թե՞ ամուր, շողում է:
3. Կենտրոնացեք այն սենսացիաների վրա, որոնք ստանում եք հոսքից: Ի՞նչ է դա բերում՝ փափուկ ջերմություն, հաճելի զովություն, թեթև թրթռոց:
4. Պատկերացրեք, թե ինչպես է հոսքը սկսում դանդաղ պարուրել ամբողջ մարմինը՝ սանտիմետր առ սանտիմետր՝ սկսած ոտքերից և վերջացրած գլխով։
5. «Թողեք» հոսանքը ձեր ներսում, որպեսզի այն լցնի յուրաքանչյուր բջիջ հաճելի զգացողություններով: Միաձուլվել նրա հետ, ամբողջովին տարրալուծվել նրա մեջ։

Զորավարժությունները աստիճանաբար դադարում են, երբ նկատվում է նկատելի քնկոտություն։ Ալիքը նահանջում է հակառակ կարգը(գլխից մինչև ոտք), բայց մի փոքր ավելի արագ: Աչքերը մի փոքր բացվում են։ Այդ դեպքում ավելի լավ է անմիջապես պառկել քնելու։

Քնելուց առաջ ճիշտ մեդիտացիան կօգնի հաղթահարել քրոնիկ անքնությունը, կթեթևացնի մղձավանջները և կբարելավի ձեր գրաֆիկը: Այնուամենայնիվ, եթե կանոնները չկատարվեն կամ տեխնիկան անզգույշ ընտրվի, ազդեցությունը կարող է հակառակը լինել: Խուսափել բացասական հետևանքներ, պարզապես հետևեք այս հոդվածի խորհուրդներին և անպայման լսեք ձեր մարմնին։

Խենթ ռիթմ ժամանակակից կյանքուղեկցվում է սթրեսով, նյարդային գերլարումԱնվերջ խնդիրների ու ծանրաբեռնվածության պատճառով հաճախ դա դառնում է քնի պակասի հիմնական պատճառը։ Քնելու ժամանակ մարդը չի կարող կենտրոնանալ քնելու գործընթացի վրա, քանի որ վաղվա իրադարձությունների պլան է կազմում և վերլուծում իր գործողությունները։ Ուղեղը նույնպես աշխատում է լարված տեմպերով՝ մշակելով օրվա ընթացքում ստացված տեղեկատվությունը։ Իսկ եթե օրգանիզմին որակյալ հանգիստ չտրամադրեք, այն չի ստանա անհրաժեշտ էներգիան։ Խնդիրը լուծելու համար կօգնեն մեդիտացիան և հանգստանալը արդյունավետ քնի համար։ Հատուկ պրակտիկաները, որոնք մշակվել են այնպիսի վարպետների կողմից, ինչպիսիք են Ելենա Վալյակը, Սյուզաննա Սեմենովան, Օլեգ Գադեցկին, թույլ են տալիս զգալ նոր ուժի ալիք արթնանալուց հետո առավոտյան:

Ինչ է մեդիտացիան և ինչպես է այն օգնում մարդկանց Առօրյա կյանք? Հանգստության վիճակը, որն առաջանում է մտքի կենտրոնացման գործընթացում, հզոր ազդեցություն է ունենում մարմնի վրա՝ աստիճանաբար վերականգնելով էներգետիկ ներուժը։

Հայեցակարգի էությունը

Շատերը «մեդիտացիա» բառը կապում են խունկի բույրով պարուրված վանականների և լեռներում գտնվող բուդդայական տաճարների հետ: Իրականում այն ​​ներառում է ընկղմվել սեփական գիտակցության մեջ՝ կենտրոնանալով հատուկ հոգեկան վիճակի հասնելու վրա:

Կարևոր է իմանալ! Լատիներենից թարգմանված խորհրդավոր տերմինը նշանակում է «խորհել», «մտովի խորհել»: Ժամանակակից հասկացությամբ սա վարժությունների շարք է, որը թույլ է տալիս ոչ միայն վերահսկել զգացմունքները ցանկացած իրավիճակում, այլև գտնել մտքի խաղաղություն, համալրել ձեր էներգիայի պաշարները և սովորել կազմակերպել ձեր օրը:

Քնելուց առաջ մեդիտացիայի առավելությունները

Մեդիտացիան ներառում է չակրաների և աուրայի մաքրում քնելուց առաջ, ինչը հնարավորություն է տալիս ոչ միայն արագ և խորը քնել, այլև զգալ կենսուրախություն, ուժի ալիք, լավ տրամադրություն. Մեդիտացիայի կանոնավոր պրակտիկան կարող է լուծել մի շարք խնդիրներ.

• զսպել մտքերի ավալանշանման հոսքը, որն անընդհատ առաջանում է քնելուց առաջ.
• ազատվել անհանգստություններից, անհանգստություններից և անհիմն վախերից;
• միացնել դրական տրամադրությունը;
• ամրապնդել իմունային համակարգը;
• նորմալացնել կենտրոնական նյարդային համակարգի և էնդոկրին համակարգի աշխատանքը.
• վերականգնել ֆիզիկական ուժև մտքի խաղաղություն;
• լցնել մարմինը նոր էներգիայով.

Ընդամենը 15-20 րոպե տևողությամբ ամենօրյա վարժություններով ուղեղը զարգացնում է արագ անջատվելու և դրական երազանքի մեջ ընկնելու սովորություն:

Տեխնիկայի բազմազանություն

Տեխնիկայի բազմազանության մեջ փորձագետները առանձնացնում են մի քանի ամենաարդյունավետներից, որոնք բարենպաստ ազդեցություն ունեն մարդու կյանքի և առողջության վրա:

Ներողամտություն. Տեխնիկան թույլ է տալիս ազատվել դժգոհություններից և թյուրիմացություններից, որոնք խանգարում են նորմալ կյանքին, ինչպես նաև ներել ինքներդ ձեզ և ձեր անմիջական և հեռավոր շրջապատը կազմող մարդկանց:

Հաջողություն և ֆինանսներ ներգրավելը: Մեդիտացիան ուղղված է կենտրոնացման միջոցով ցանկությունների իրականացմանը։ Դուք պետք է սկսեք դիրքավորվել որպես հաջողակ մարդ, ամեն անգամ մտովի պատկերացնելով հարստությունն ու փողը։

Թուլացում. Թույլ է տալիս մաքրել աուրան և ամրապնդել կենսադաշտը։ Հարմարավետ դիրք ընդունելով՝ դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր վիճակի վրա՝ ձեր ուղեղը մաքրելով ավելորդ տեղեկություններից և բացասական հույզեր. Աստիճանաբար հանգստանալով, դուք պետք է մտովի տեղափոխվեք ինչ-որ գեղեցիկ դրախտև զգալ բնության հետ միասնության սենսացիաների ողջ շրջանակը:

Բուժում. Այն օգտագործվում է տարբեր մարմնական հիվանդություններ և հոգեկան վերքեր բուժելու և կենսական էներգիան վերականգնելու համար։ Խորհուրդ է տրվում ներկայանալ որպես ակտիվ և բացարձակ առողջ մարդ, ով ունի արշավներ և ճանապարհորդություններ դեպի հեռավոր երկրներ: Մտքերի հետ միաժամանակ թողեք մարմին դրական էներգիա, և զգացեք, թե ինչպես է այն լրացնում ձեր ամբողջ մարմինը:

Մաքրում. Կարևոր տեխնիկա, որը թույլ է տալիս ազատվել քնի խնդիրներից, վերականգնել առողջությունը, մաքրվել բացասական հույզերից և վատ մտքեր. Հարմարավետ տեղավորվելով անկողնում, դուք պետք է լիովին հանգստանաք, նորմալացնեք ձեր շնչառությունը և սկսեք մեդիտացիա անել: Դա անելու համար պատկերացրեք, թե ինչպես եք ոտաբոբիկ քայլում անտառի միջով: Ճանապարհ գտնելով՝ քայլիր դեպի փոքրիկ առվակի ափ և լսիր նրա խշշոցի ձայնը։ Տեսնելով հարթ ավազոտ ափ՝ մոտեցեք դրան և կանգնելով կենտրոնում՝ շրջան գծեք ձեր շուրջը։ Նրա ներսում լինելով, զգացեք, թե ինչպես է էներգիայի հոսքը լցվում ամբողջ մարմինը՝ ներթափանցելով յուրաքանչյուր բջիջ: Խաղաղ վիճակում վերադարձեք իրականություն և զգացեք ուրախություն և հանգստություն:

Միջոցառման առանձնահատկությունները

Լավ քուն տանող ճանապարհը միշտ սկսվում է առողջ միջավայրից։ Պատշաճ հանգստի համար անհրաժեշտ է պատրաստել ոչ միայն մարմինն ու ոգին, այլև շրջակա տարածքը։

Օգնում է արագ քնել և ճիշտ հանգստանալ.

• արոմաթերապիա;
• հանգստացնող երաժշտություն;
• ինքնաբուխ պար;
• հատուկ մանտրաներ արտասանելը.

Սկսնակները

Նրանք, ովքեր առաջին անգամ են դիմում մեդիտատիվ վարժությունների, կարող են զբաղվել տանը, քանի որ վարժությունները չեն պահանջում հատուկ ուսուցում. Սկսնակների համար քնելուց առաջ մեդիտացիան ներառում է դիտել, թե ինչ է կատարվում ձեր ներսում՝ մտքեր, հույզեր, շարժումներ: Ընկղման գործընթացը, որը համարվում է հիպնոսային վիճակ, պետք է սկսվի հարմարավետ դիրք ընդունելուց:

Դա անելու համար հարկավոր է անել հետևյալը.

• նստել աթոռի կամ աթոռի վրա;
• հենվեք ձեր մեջքին՝ մկանային լարվածությունը վերացնելու համար;
• ձեր ոտքերը դրեք հատակին կամ խցկեք ձեր տակ (լոտոսի դիրք ընդունելով);
• ձեռքերը ծալեք ձեր ծնկների վրա կամ սեղմեք ձեր ձեռքերը;
• հանգստացրեք ձեր մարմինը և փակեք ձեր աչքերը.

Սկսնակը կարող է լսել Սինելնիկովի և Լիվանդայի մեդիտացիաները, սակայն վարժությունները կատարելիս խորհուրդ է տրվում ուշադրություն դարձնել հետևյալ կետերին.

Երեխաներ

Քնելուց առաջ հանգստանալու տեխնիկան, որն ընտրվել է հատուկ երեխաների համար՝ ըստ տարիքի և խառնվածքի, կարող է նրանց հանգիստը դարձնել հանգիստ, խորը և ամենակարևորը՝ արդյունավետ: Կանոնավոր պրակտիկայի դեպքում ծնողները արագորեն կնկատեն դրական փոփոխություններ հոգե-հուզական վիճակ, վարքագիծ, ֆիզիկական առողջությունքո երեխան.

Ուշադրություն. Երեխան մեդիտացիայի կարիք ունի ամեն ինչից առավել: Տեղեկատվության հսկայական հոսքը, որի հետ նրա ուղեղը չի կարողանում հաղթահարել, հանգեցնում է խանգարումների նյարդային համակարգ, անհանգստության, վախերի առաջացում և երկարատև դեպրեսիայի զարգացում։ Մեդիտատիվ պրակտիկան կարող է վերացնել այս պայմանները՝ կայունացնելով կենտրոնական նյարդային համակարգի գործունեությունը և նորմալացնելով քունը:

Տղամարդիկ

Լինելով ընտանիքի գլուխ և, հետևաբար, կերակրող՝ ուժեղ սեռի ներկայացուցիչը պարբերաբար նյարդային ծանրաբեռնվածություն է ունենում, ինչը բացասաբար է անդրադառնում կյանքի բոլոր ոլորտների վրա։ Ֆիզիկական և սեռական առողջությունը պահպանելու, սթրեսից ազատվելու և բուժիչ քունը զգալու համար պետք է ամեն օր պարզ մեդիտացիա անել:

Խորհուրդ. Սովորելով ճիշտ հանգստանալ՝ տղամարդը կկարողանա վերականգնել առողջ հանգիստը, բարձրացնել ընդհանուր տոնուսը, բարձրացնել արտադրողականությունը գալիք աշխատանքային օրվա համար և օրգանիզմը տրամադրել վերականգնման: կենսունակությունև էներգիա:

Քնելուց առաջ պառկած մեդիտացիան կսովորեցնի ձեզ բուժել ֆիզիկական հիվանդություններ և հոգեկան վերքեր:

Կանայք

Կնոջ մարմինը շատ զգայուն է և կտրուկ արձագանքում է իրեն շրջապատող աշխարհի ամենափոքր փոփոխություններին: Սա հատկապես ակնհայտ է երեկոյան ժամինչպես մոլուցքային մտքեր, մտահոգություններ ձեր ընտանիքի և ընկերների համար, գործողությունների և գործողությունների վերլուծություն:

Անընդհատ սթրեսը առաջացնում է քնի մշտական ​​խանգարումներ և հանգեցնում է զարգացման սթրեսային իրավիճակներ, դեպրեսիա, որն ազդում է աշխատանքի և ընտանիքում հարաբերությունների վրա։ Մեդիտացիոն վարժությունների կատարումը թույլ է տալիս հասնել հետևյալ արդյունքների.

• կասեցնել ներքին երկխոսությունկամ ազատվել մոլուցքային մտքերից;
• ազատել ուղեղը ավելորդ տեղեկատվության հոսքից՝ նրան հանգստանալու հնարավորություն տալով.
• ակտիվացնել մարմնի ինքնավերականգնման գործընթացները բջջային մակարդակում.
• վերականգնել ներքին ներդաշնակություն, ձեր գիտակցությունը լցնելով ձեր և սիրելիների հանդեպ սիրով.
• վստահություն ձեռք բերել ապագայի նկատմամբ.

Կարևոր է իմանալ! Կանանց համար մեդիտացիայի առավելությունները կայանում են նաև նրանում, որ այն օգնում է թեթևացնել ներքին ճնշումը, նվազեցնել նևրոզների հաճախականությունը և լուրջ հիվանդությունների դեպքում մարմինը տրամադրել աստիճանական վերականգնման:

Մեդիտացիայի լավագույն տեխնիկան

Թետա բուժիչ ուսուցում

Առողջությունը վերականգնելու և ֆինանսական վիճակը բարելավելու համար ավելացրեք ստեղծագործական ներուժԻդեալական է այն տեխնիկան, որը հիմնված է ուղեղի գործունեության հաճախականության փոփոխության վրա, որը որոշվում է արթնությունից քուն անցնելու ժամանակ։ Պրակտիկան բաղկացած է մի քանի փուլից.

• դուրսբերում մկանային լարվածություն, ամբողջական և բացարձակ թուլացում;
• «Ես»-ի լուծարում և շրջապատող տարածության մեջ ընկղմում.
• «մոլեկուլային համաժամացման» մակարդակի հասնելը.
• դիրքավորվելով որպես Տիեզերքի ամենափոքր մասնիկ;
• կենտրոնացնել ձեր ուշադրությունը, թե ինչ եք ուզում.

Ամբողջական թուլացում, որը հնարավոր է միայն հարմարավետ դիրքում, ենթագիտակցական միտքը դնում է հասնելու դրական արդյունքդժվարին հաղթահարելու մեջ կյանքի իրավիճակներ.

Շնչառական վարժություններ

Պրակտիկան նպատակաուղղված է դասի ավարտից հետո առավելագույն թուլացմանը: Լինելով բոլոր տեխնիկայի հիմքը՝ այն թույլ է տալիս վերահսկել ինհալացիա-արտաշնչման գործընթացը և փոխել դրա հաճախականությունը։ Պրակտիկայի դժվարությունը կայանում է նրանում, որ ցանկալի էֆեկտի կարելի է հասնել միայն ծանր մարզումից հետո՝ մարզիչի օգնությամբ: Մեթոդաբանության նկարագրությունը կարող է ներկայացվել հետևյալ կետերով.

1. Վերցրեք լոտոսի դիրքը կամ հորիզոնական դիրքը:
2. Կենտրոնացեք ձեր սենսացիաների վրա 2-4 րոպե:
3. Հասնել ճիշտ շնչառություն. Այն պետք է լինի դիֆրագմատիկ կրծքավանդակմնում է մենակ. Ձեռքերը դրվում են ստամոքսի վրա:
4. Շնչեք քթով, արտաշնչեք բերանով։ Շնչեք հաստատուն արագությամբ առնվազն 10 րոպե:

Քառորդ ժամ հետո քնկոտություն է առաջանում, ուղեղը հագեցած է թթվածնով։ Երբ հայտնվում է ընկղման վիճակ, անհրաժեշտ է գնալ քնելու և քնել:

Սյուզաննա Սեմենովայի պրակտիկա

Հայտնի էներգետիկ հոգեբանը ստեղծում է մեդիտատիվ վարժություններ՝ ուղղված կյանքի դժվարին իրավիճակների լուծմանը։ Ամենահայտնի տեխնիկան «Ցանկությունների սենյակն» է: Այն թույլ է տալիս լիովին հանգստանալ, հավատ ձեռք բերել ձեր հանդեպ, հասնել հաջողության, բարգավաճման և ձեր նվիրական երազանքների իրականացմանը: Հարմար դիրք ընդունելով՝ դուք պետք է լսեք մեդիտացիայի ձայնագրությունը, այնուհետև փորձեք քնել։

Առողջ քնի սկզբունքներն ու կանոնները

Արագ և հեշտությամբ քնելու և միևնույն ժամանակ հանգստացած և էներգիայով լի զգալու համար դուք պետք է հետևեք կանոններին առողջ քուն. Դրանք ենթադրում են առաջարկությունների մի ամբողջ շարք, որոնցից հիմնականները հետևյալն են.

Ռեժիմ. Պետք է քնել և արթնանալ նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Դրա շնորհիվ ձևավորվում է պայմանավորված ռեֆլեքս, և մարմինն արթնանում է առանց արտաքին ազդեցության։

Քնի տեւողությունը. Ինքներդ ձեզ համար որոշելով այն ժամանակահատվածը, որն անհրաժեշտ է պատշաճ հանգստի համար, դուք պետք է փորձեք պահպանել այն առանց նվազեցնելու որևէ առաջադրանք կատարելու համար:

Սնուցում. Ռեժիմը պետք է մշակվի այնպես, որ երեկոյան ճաշն ավարտվի քնելուց 2-3 ժամ առաջ։ Ուտեստները պետք է լինեն թեթև և արագ մարսվող։ Անհրաժեշտության դեպքում քնելուց առաջ կարող եք խմել մեկ բաժակ կեֆիր, տաք կաթ կամ բանան կամ խնձոր ուտել։

Վատ սովորություններ. Ծխելն ու ալկոհոլը համարվում են մտավոր գրգռվածությունը ակտիվացնող նյութեր։ Ապացուցված է, որ դրանց բացակայությունը մարդու կյանքում օգնում է նրան հանգիստ քնել գիշերը։ Նույնը վերաբերում է թունդ ըմպելիքներին՝ թեյի, սուրճի։ Խորհուրդ է տրվում դրանք օգտագործել քնելուց 5-6 ժամ առաջ։

Մտավոր գործունեություն. Համակարգչի մոտ աշխատել, շոուներ դիտել, սոցիալական ցանցերում հաղորդակցվել: ցանցերը գրգռում են նյարդային համակարգը և առաջացնում անքնություն։ 2-3 ժամ առաջ դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք ավելի հանգիստ գործունեության և քնելու պատրաստվելու վրա։

Հանգստի գոտի. Հարմարավետ մթնոլորտը, հարմարավետ մթնոլորտը և հարմարավետ մահճակալը խթանում են արագ հանգիստ և նորմալ քունը: Չափավոր ջերմաստիճանն ու խոնավությունը, ինչպես նաև մաքուր օդի մշտական ​​հոսքը կօգնեն ապահովել երկար և առողջ քուն։

Երեկոյան ծես. Ամենօրյա սովորական գործողություններ՝ տաք լոգանք, մերսում, թեթև երաժշտություն, ռելաքսացիա, ավտոթրեյնինգ, բաժակ բուսական թեյ– կօգնի ձեզ լիովին հանգստանալ և արագ ընկղմվել Մորփեուսի թագավորության մեջ:

Քնելուց առաջ մեդիտացիան մարմնի առավելագույն թուլացումն է և բացասական մտքերից ու հույզերից ազատվելը։ Կանոնավոր պարապմունքներամեն երեկո քառորդ ժամվա ընթացքում թույլ է տալիս լիարժեք հանգստանալ ողջ գիշեր՝ զգալով առույգ և հանգստացած հաջորդ առավոտ արթնանալուց հետո:

Ի տարբերություն մեդիտացիայի ստանդարտ տեխնիկայի, քնելուց առաջ մեդիտացիան մարդուց կենտրոնացում չի պահանջում։ Ընդհակառակը, նրանից որոշ չափով հանգստություն, հանգստություն և նույնիսկ երազկոտություն է պահանջվում։ Փաստն այն է, որ հենց քնելու ուժեղ ցանկությունն է քնելու գլխավոր խոչընդոտը։ Անկախ նրանից, թե որքան իդեալական է սենյակն ու միջավայրը պատրաստված քնելու համար, եթե միտքը գրգռված է և անհանգիստ, հնարավոր չի լինի քնել։

Քնի համար մեդիտացիան ներառում է ամենահանգիստ վիճակում ընկղմվելը՝ օգնելով հեռացնել ամեն անկարևորը: Քնելուց առաջ մեդիտացիան կօգնի վերականգնել լիարժեք քունը, զգացմունքների ներդաշնակությունը և հաղթահարել դեպրեսիան: Մեդիտատիվ տեխնիկայի օգնությամբ դուք կարող եք քնել, իսկ հետո դիմավորել առավոտը՝ առանց անտարբերության և ծանրաբեռնվածության։ Խորը քնի մեդիտացիայի տեխնիկան տիրապետելով՝ կարող եք ընդմիշտ մոռանալ դրա մասին։

Այսպիսով, քնելուց առաջ մեդիտացիա անհրաժեշտ է, որպեսզի.

• դադարեցնել obsessive բացասական մտքերը;
• ազատեք ձեր միտքը օրվա ընթացքում կուտակված ավելորդ տեղեկատվությունից.

Քնի հիմնական պայմանը հանգստությունն ու հանգիստն է, ինչին կարելի է հասնել թուլացումն ու մեդիտացիան սթրեսից և. Հանգստանալու հնագույն արվեստը թույլ է տալիս մարդուն քնել՝ ազատելով նրա միտքը սթրեսի ազդեցությունից։ Մեդիտացիայի տեխնիկան կօգնի թուլացնել մկանները, վերականգնել շնչառությունը, բարելավել արյան շրջանառությունը և արագ քնել: Եթե ​​քնելուց առաջ 5-20 րոպե մեդիտացիա անելու սովորություն եք ընդունում, կարող եք ձեր միտքը մարզել ոչ միայն արագ քնելու, այլև դրական լավ բաներ տեսնելու համար: լավ երազներ.

Մեդիտացիայի 5 ամենաարդյունավետ տեխնիկան

1. Խորը քնի համար թուլացման ընթացակարգը ճիշտ իրականացնելու համար հարկավոր է հարմարավետ դիրք ընդունել և դուրս բերել կողմնակի աղմուկը: Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք ինքներդ ձեզ, որտեղ կցանկանայիք հանգստանալ՝ ինչ-որ հարմարավետ, լուսավոր վայր: Դրանում կօգնի աուդիո մեդիտացիան՝ վերարտադրել կենդանի բնության հնչյունները՝ թռչունների երգը, ջրվեժի ձայնը, երաժշտական ​​կենտրոնի վրա առվակի բամբասանքը: Այս բոլոր կոմպոզիցիաները կարելի է անվճար գտնել ինտերնետում: Այս կերպ դուք կարող եք հարստացնել ներկայացված հանգստի վայրը։
   Մեդիտացիայի ժամանակ աչքերը պետք է ամբողջովին փակ կամ թեթևակի բաց լինեն։ Ռիթմիկ, խորը, դանդաղ շնչառությունը չպետք է շեղի կամ ուշադրություն գրավի: Սկզբում շատերը, ովքեր հանգստանում են քնելուց առաջ, զգում են մենակության վիճակ, որը չպետք է վախենա, այն բավական արագ է անցնում նիստի ընթացքում առաջացող մտքերը, առանց դրա մեջ ընկղմվելու և առանց արձագանքելու: . Պետք չէ ուշադրությունը կենտրոնացնել դրանց վրա, խորանալ դրանց մեջ և զարգացնել դրանք, դրանք պարզապես պետք է անհետանան։
   Դուք պետք է ավարտեք նիստը մեղմ և սահուն: Մտածողության մեդիտացիան հոգևոր պրակտիկա չէ, այլ պարզապես հանգստի գիտություն է, որը թույլ է տալիս հանգիստ և առողջ քնել, իսկ հետո՝ եռանդուն արթնանալ:
2. Ինչպես արդեն նշվել է, քնելու բուռն ցանկությունն է, որ հեռացնում է մարդուն քնելուց: Մեդիտացիայի մեթոդներից մեկը կոչվում է երազողի դիրք և այն նախատեսված է հատուկ նրանց համար, ովքեր անհանգստանում են քնել չկարողանալու համար, այն աստիճան, որ չեն կարողանում քնել:
   Dreamer Pose տեխնիկայի իմաստն այն է, որ վայելեք այս անսպասելի հանգստի ժամանակը, հանգստացեք, ձեր ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և հարմարավետորեն ձգեք մահճակալին: Այսինքն՝ վերցրեք խոտերի վրա հանգստացող մարդու կեցվածքը։ Մտքումդ պատկերացրու, թե ինչպես է թարմ քամի փչում քեզ վրա, արևը մայր է մտնում, մթնշաղը պարուրում է ամեն ինչ, շրջակա բնությունըքնում է. Դուք չեք շտապում որևէ տեղ գնալ, առավել ևս՝ քնելու, այլ պարզապես վայելեք ինքներդ ձեզ։ Ձեր մարմինը հանգիստ է, հանգստանում և արդեն վերականգնվում է անքնության համար այս մեդիտացիայի էությունը ոչ թե անքնության հետ համակերպվելն ու այն ընդունելն է, այլ հանգստանալը, որպեսզի կարողանաք քնել:
   Հիմնական նպատակը ձեռք է բերվում անգործության և կամքի ուժի բացակայության, ներկա պահի վրա կենտրոնանալու միջոցով։ Դուք դադարում եք անհանգստության մեջ սպասել անքնությանը, ընդունում եք այն, հանգստանում և հանգստանալու միջոցով քնում եք:
3. Շնչառական մեդիտացիա
   Շնչառական մեդիտացիան խորը քնի ևս մեկ մեդիտացիա է: Ավելի հաճախ, գիտակցված շնչառության տեխնիկան օգտագործվում է հակառակ ուղղությամբ՝ ուժի ալիք զգալու համար, բայց դա կօգնի նաև հակառակ գործընթացին:
   Մեդիտացիա սկսելու համար պետք է նախապես անել բոլոր գործերը՝ խոզանակել ատամները, հարթեցնել մահճակալը, օդափոխել սենյակը։ Ավելի լավ է մեդիտացիա անել բամբակյա գիշերազգեստով, անմիջապես անկողնու վրա կամ դրա կողքին գիշերային լամպի աղոտ լույսի ներքո։ Հիմնական պահանջները ուղիղ մեջքն է, որը չի խանգարի օդի ներթափանցմանը թոքեր։ Ձեր ձեռքերը պետք է դրվեն ձեր ծնկների վրա առաջին 5-6 րոպեների ընթացքում դուք պարզապես պետք է ուշադիր հետևեք ձեր շնչառությանը: Մեծ մասը լավագույն տարբերակը- հետևել օդի յուրաքանչյուր ներշնչված հատվածի շարժին ներշնչման պահից մինչև արտաշնչում: մանտրաներ կամ գաղափարներ չեն պահանջվում. պարզապես հետևեք ձեր շնչառությանը, և բոլոր մտքերը կհոսեն ողջ գիտակցության միջով: Սովորաբար, 10-15 րոպե շնչառության վրա կենտրոնանալուց հետո, գիտակցությունը սկսում է հանգստանալ, 15-20 րոպե անց մեդիտատորը քնկոտ է զգում խորը կամ դանդաղ շնչառության ավելի առաջադեմ տեխնիկան թույլ է տալիս վերահսկել շնչառության գործընթացը մինչև ամբողջ շնչառական գործընթացը դանդաղում է, ինչպես քնած մարդու մարմնում:
   Ավելի լավ է քնել հենց քնկոտություն եք զգում։ 20 րոպեից ավելի մեդիտացիայի կարիք չկա։
4. Ավտոթրեյնինգ
   Ավտոթրեյնինգը քնի հասնելու ևս մեկ տեխնիկա է: Աուտոգեն քնի մարզումը սկսվում է մարմնի խորը թուլացումից: Սկսեք հանգստանալ ոտքի մատներով: Պատկերացրեք ձեզ լողափում պառկած: Ոտքերը ուղղված են դեպի ջուրը: Մակընթացությունը սկսում է բարձրանալ, և հաճելի ալիքներ սկսում են գլորվել ձեր ոտքերի վրայով: Ջուրը դիպչում է ոտքերի մատներին՝ հանգստացնելով դրանք, հետո ալիքը հասնում է կոճերին։ Ոտքերի սրունքները հանգստանում են, և հոգնածությունը վերանում է դրանցից։ Ծնկներն ու ազդրերը աստիճանաբար հերթով են անցնում, թուլացումը հասնում է ստամոքսին։ Տաք, նուրբ ջուրը հանգստացնում է և ամբողջությամբ ծածկում մարմինը։ Երբ ալիքը նահանջում է, այն իր հետ տանում է ամբողջ հոգնածությունն ու կոշտությունը: Հենց որ զգում եք, որ ձեզ քաշում են քնելու, անմիջապես դադարեցրեք վարժությունը՝ թույլ տալով ձեզ գնալ Մորփեուսի գիրկը:
5. Մեդիտացիոն մանտրաներ
   Քնելու համար ճիշտ ընտրված ձայնային բանաձևերի օգնությամբ դուք կարող եք խորը քնել և առավոտյան արթնանալ կենսուրախ և եռանդուն: Ավելի լավ է քնելուց առաջ մանտրաներ լսել, քանի որ ոչ բոլոր սկսնակները կկարողանան մանտրաներ կարդալ իրենց համար և միաժամանակ քնել: Լսելիս կարևոր է ձայնը կարգավորել այնպես, որ այն չխանգարի քնելուն, բայց բառերը պետք է հստակ լսելի լինեն, ի դեպ, ոչ միայն մանտրաները, այլև ցանկացած սանսկրիտ երգեր օգտակար կլինեն քնելուց առաջ։ Ենթագիտակցությունը բացվում է գիշերը և ընկալում դրանք ավելի լիարժեք և հեշտությամբ բուժիչ հնչյուններ, որոնք ունեն հաճելի ձայն եւ օգնում են ազատվել սթրեսից ու հոգսերից։

• Առաջին տեքստը, որը պետք է փորձել, երբ սկսում ենք օգտագործել մանտրաներով քնելու տեխնիկան, OM AGASTI SHAINAH-ն է: Այս մանտրան կարդացվում է մինչև ամբողջական թուլացում:
• RI A HUM տեքստը կարդացվում է հոնքերի միջև սև կետի պատկերմամբ: Այս մանտրան իդեալական է նրանց համար, ովքեր տառապում են քրոնիկ անքնությունից:
• SHUDHE SHUDHE MAHAYOGINI MAHANIDRE SVAHAA մանտրան ձեր երազանքներն ավելի հաճելի կդարձնի։
• OM SUSHUPTI OM տեքստը հատուկ մանտրա է, որը թույլ է տալիս առողջ քնել:

Այլ տեխնիկա

Քնելուց առաջ հանգստանալու խնդիրը կարելի է լուծել այլ տեխնիկայի օգնությամբ, որոնք ներառում են.

• Երաժշտությունը քնելու համար կօգնի ձեզ հանգստանալ: Ռելաքսացիոն երաժշտություն ստեղծելիս հիմք են ընդունվում արևելյան մոտիվները։ Արևելյան մեղեդիներ լսելն օգնում է մեծացնել ալֆա ալիքների ամպլիտուդը, ինչը բավարարվածության զգացման նախադրյալներ է ստեղծում.
• արոմաթերապիա. սա օդի բուրումնավետացումն է եթերային յուղերինչպես օրինակ բերգամոտը, ճանդանի փայտը, նարդոսը և այլն: Այս բույրերի համակցությունները հաճախ օգտագործվում են: Արոմաթերապիայի համար օգտագործվում են խնկի ձողիկներ և բուրմունք լամպեր: Կոմպլեկտներով բարձերը շատ տարածված են;
• մկանների կծկում. մկանային կծկումների փոխարինման տեխնիկան բավականին արդյունավետ է: Սկսած ձեր ոտքերից, լարեք ձեր մկանները և հանգստացեք 10-15 վայրկյան: Այս կերպ սեղմեք և հերթափոխով թուլացրեք բոլոր մկանները ներքևից վերև: Այս մեթոդը բարելավում է մկանային արյան շրջանառությունը։

Քնի մեդիտացիաները կօգնեն ձեզ ժամանակին քնել և ամեն առավոտ արթնանալ՝ զգալով եռանդ և ուժեղ:

Օգտագործված գրականության ցանկ.

• Նյարդաբանություն. Գործնական բժշկի ձեռնարկ. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008 թ
• Վ.Մ. Կովալզոն Սոմնոլոգիայի հիմունքները. Մոսկվա, Հրատարակչություն «Բինոմ. գիտելիքի լաբորատորիա»։ 2011 թ
• Պոլուեկտով Մ.Գ. (խմբ.) Սոմնոլոգիա և քնի բժշկություն. Ազգային ղեկավարությունի հիշատակ Ա.Ն. Երակային և Յա.Ի. Լևինա Մ.: «Մեդֆորում», 2016 թ.

Անքնության հարձակումները ոչ, ոչ, և դրանք դրսևորվում են ցանկացած մարդու կյանքում: Եթե ​​մարդը չունի որևէ հիվանդություններ, ապա դա հաճախ տեղի է ունենում էմոցիոնալ սթրեսային օրից հետո կամ դրանից առաջ կարևոր իրադարձություններ. Բայց, ամեն դեպքում, սա առօրյայի խաթարման տհաճ դրվագ է։ Եվ դա ուղղման կարիք ունի։ Մենք բացառում ենք դեղորայքային միջամտությունը որպես ոչ բնական, և դիտարկում ենք անքնության դեմ դեղամիջոց, ինչպիսին է մեդիտացիան:

Անքնության պատճառ

Անքնությունը կարող է առաջանալ հոգեբանական կամ ֆիզիոլոգիական պատճառներով:

TO հոգեբանական պատճառներներառում են էմոցիոնալ ինտենսիվ օրեր կամ իրադարձություններ: Եվ կարևոր չէ՝ օրը լի էր լավ, թե վատ հույզերով։ Միտքը չի կարող դադարել վերլուծել, վերանայել, հիշել: Դրանք ներառում են նաև սիրահարվելը կամ երկար ժամանակ սթրեսային իրավիճակում հայտնվելը։

Ֆիզիոլոգիական պատճառները պայմանավորված են ոչ թե նյարդային համակարգի, այլ մարմնի անհարմարությամբ: Օրինակ՝ անքնությունը հաճախ է առաջանում նոր վայր տեղափոխվելիս։ Տաք, ցուրտ կամ խցանման պայմաններում: Եթե ​​դուք խմել եք մեծ քանակությամբ խթանող ըմպելիքներ կամ շատ քաղցրավենիք եք կերել, որոնք էներգիայի արագ արտազատում են տալիս արյան մեջ։ Իսկ հիմա ֆիզիկապես անհնար է հանգստանալ։

հիվանդություններ, որոնք խանգարում են շնչառությանը և սրտի բաբախյուն, կարող է նաև առաջացնել անքնություն։

Երկու դեպքում էլ՝ լինի դա անքնության հոգեբանական կամ ֆիզիոլոգիական պատճառները, առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, միտքը հանգստացնելն է: Սա բավարար է, երբ հոգեբանական խնդիրներ. Վերացման համար ֆիզիոլոգիական պատճառներմիտքը հանգստացնելը դառնում է միայն քայլաքար՝ վերացնելու մարմնական խանգարումները: Իսկ այս դեպքում մի քիչ ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի։

Անքնության համար մեդիտացիայի մեթոդներ

Մեդիտացիայի բազմաթիվ եղանակներ կան: Պարզապես ընտրեք դրանցից մեկը: Եթե ​​անքնությունը հաճախ տանջում է ձեզ, ապա դրական կողմայս խնդիրը կլինի մի բան, որը դուք կարող եք փորձել տարբեր ուղիներմեդիտացիաներ անքնության համար.

Քնի համար մեդիտացիա կարող է լինել ձեր շնչառությունը դիտելը: Շնչառության գործընթացին ուղղված ուշադրության ամբողջական կլանումը դանդաղեցնում է ինքնին շնչառության ռիթմը և սրտի բաբախյունը,

Մեդիտացիա՝ ուշադրություն դարձնելով ձայնին: Մեդիտացիայի այս տեսակը ներառում է յոգայի նիդրայի պրակտիկան: Դա ավելի շատ քնելուց առաջ մեդիտացիա է: Յոգայի նիդրայի առանձնահատկությունն այն է, որ հենց պրակտիկայի ընթացքում պետք է զերծ մնալ քնելուց։ Բայց դրա արդյունքները նպաստում են հետագա արագ քնելուն և առողջ քունին:

Այսպիսի մեդիտացիա կարող եք անել ինքներդ՝ առանց ուղեկցության՝ դիտարկելով ձեր մարմինը, այն լցնելով ծանրությամբ և ջերմությամբ։ Հանգստությունը մեդիտացիայի այս մեթոդի ժամանակ ձեռք է բերվում արագ և կա հիանալի կերպով-ից քրոնիկ սթրեսև անքնություն.

Դուք կարող եք ավելի արագ հանգստացնել ձեր մարմինը, եթե կիրառեք լարվածության և թուլացման մեթոդը: Դա անելու համար հարկավոր է հերթափոխով լարել մարմնի մկանները, ապա թուլացնել դրանք։

Դուք կարող եք հանգստանալ, իսկ հետո քնել միապաղաղ ձայնով: Ամենից հաճախ սա Օմ մեդիտացիա է: Անքնության դեմ մեդիտացիայի այս մեթոդը նման է հիպնոսի, բայց չի պահանջում կողմնակի մարդկանց միջամտություն:

Պայմաններ մեդիտացիայի համար

Բայց ինչ մեթոդ էլ ընտրվի, անհրաժեշտ է ուշադիր պատրաստվել գալիք մեդիտացիային։ Համոզվեք, որ օդափոխեք սենյակը: Բայց մի մոռացեք որոշ ժամանակ անց փակել պատուհանը, որպեսզի փողոցի աղմուկը չխանգարի քնելուն։

Եթե ​​չեք կարողանում տաքանալ, վերցրեք ևս մեկ վերմակ: Կամ դրեք այն պլաստիկ շշի մեջ տաք ջուրև դրեք այն ձեր ոտքերի մոտ: Եթե ​​սենյակը շատ ցուրտ է, հագեք գլխարկ: Ահա թե ինչպես են զբոսաշրջիկները տաքանում զով սեզոնին։

Եթե ​​եղանակը, ընդհակառակը, ամառվա պես հորդառատ է, ապա մի մոռացեք քնելուց առաջ միացնել օդորակիչը՝ օդի ջերմաստիճանը մի փոքր իջեցնելու համար։ Մի թողեք այն ամբողջ գիշեր: Օգտագործելով հեղուկացիր, կարող եք ջուր ցողել մի քանի կաթիլ վալերիանով կամ անանուխով: Եվ լցնել այն շշի մեջ սառը ջուրև դրեք այն ձեր ոտքերի մոտ:

Մահճակալը չպետք է չափազանց փափուկ լինի։ Ավելի լավ է մեդիտացիա անել՝ մեջքի վրա պառկած քնելու համար Շավասանա պոզում (դիակի դիրք): Դուք կարող եք գլորված վերմակ կամ մեծ սրբիչ տեղադրել ձեր պարանոցի և ծնկների տակ:

Մեդիտացիայի տեխնիկա քնելուց առաջ

Եկեք մանրամասն նայենք մեդիտացիայի մեթոդներին, որոնք չեն պահանջում արտաքին միջամտություն կամ ձայն՝ մարմնի վրա ուշադրություն փոխանցելու մեթոդը և փոխաբերական պատկերացման մեթոդը:

Առաջին դեպքում հարմարավետ դիրք ընդունելուց հետո ձեր ներքին հայացքով քայլեք մարմնի բոլոր մասերով՝ դրանք մանրամասնելով. բութ մատըաջ ձեռք, ցուցամատ, միջնամատ, մատնեմատ, փոքր մատ, թիկունք, ափ, ամբողջ ձեռք, նախաբազուկ, ուս, ամբողջ աջ ձեռք. Հետո գնացեք ձախ ձեռք, առանձին աջ ու ձախ կողմկրծքավանդակը, ստամոքսը, մեջքը: Կրծքավանդակը, ստամոքսը և ընդհանրապես մեջքը: Ամբողջ մարմինը. Նույն կերպ ուշադրություն դարձրեք ձեր ոտքերի, գլխի և պարանոցի միջով: Գլխի վրա անհրաժեշտ է ընդգծել ճակատը, հոնքերի հատվածը, վերին մասը աջ կոպ, վերին ձախ կոպ, աչքերի շուրջ մկաններ, քիթ-կոկորդային ծալքեր, շուրթեր, բերանի շուրջը, ծնոտի տարածքը, այտերը, ամբողջ դեմքը, գլխի մկանները, գլխի հետևի մասը, պարանոցի հետևի մասը, պարանոցի առջևը, ամբողջությամբ պարանոցը , ամբողջությամբ պարանոց և գլուխ։ Ուշադրություն ուղարկելով մարմնի յուրաքանչյուր մասին՝ փորձեք հանգստանալ այս տարածքը. Ամբողջ մարմնին ուշադրություն դարձնելուց հետո պարապեք զգալով ամբողջ մարմնի թեթևությունն ու ծանրությունը՝ լցնելով այն հաճելի ջերմությամբ։ «Ես հանգիստ եմ և հանգիստ, հեշտությամբ եմ քնում»: Պետք չէ մեդիտացիան մինչև վերջ ավարտել։ Եթե ​​զգում եք քնկոտություն, պառկեք հարմարավետ դիրքով և հանգստացեք ձեր մարմնին։

Ֆիգուրատիվ վիզուալիզացիայի մեթոդում դուք պետք է ձեզ պատկերացնեք մի վայրում, որը ձեզ համար ասոցացվում է խաղաղ և երջանիկ վիճակի հետ։ Եվ միաձուլվել բնության հետ՝ դառնալով նրա մի մասը: Դուք կարող եք ընտրել բնության ցանկացած տարր՝ ջուր, առվակ, ծառի տերեւ, օրորվող խոտ, արևոտ մարգագետնում քնած կենդանի։ Մուտքագրեք պատկերը, զգացեք քամու հանգիստ և ռիթմիկ շարժումը, որը լցված է ջերմությամբ արևի լույս, տերեւների չափված աղմուկը, մարգագետնում խոտի ալիքային շարժումը, առվակի միապաղաղ խշշոցը։ Միավորվեք բնության հանգստության հետ:

Հաճելի քուն ունեցեք: