Շարժիչային գործունեություն. Նրա դերը մարդու կյանքում

Ֆիզիկական ակտիվությունը, ֆիզիկական կուլտուրան և սպորտը առողջության պահպանման և ամրապնդման, ներդաշնակ անհատական ​​զարգացման, հիվանդությունների կանխարգելման, պարտադիր պայմանների արդյունավետ միջոցներ են։ առողջ պատկերկյանքը։ «Շարժիչային գործունեություն» հասկացությունը ներառում է կյանքի ընթացքում մարդու կատարած բոլոր շարժումների հանրագումարը: Այն դրականորեն ազդում է մարմնի բոլոր համակարգերի վրա և անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր մարդու համար։

Ցավոք, այժմ դեռահասների, տղաների, աղջիկների (և նույնիսկ մեծահասակների) մեծ մասը մկանների թերօգտագործումն է և անգործությունը (հիպոկինեզիա):

Ֆիզիկական վարժությունները բարենպաստ ազդեցություն ունեն կենտրոնական համակարգի բոլոր գործառույթների ձևավորման և զարգացման վրա նյարդային համակարգՆյարդային գործընթացների ուժ, շարժունակություն և հավասարակշռություն:

Համակարգված մարզումները մկաններն ավելի ուժեղ են դարձնում, իսկ մարմինն ընդհանուր առմամբ ավելի հարմարեցված պայմաններին արտաքին միջավայր. Մկանային բեռների ազդեցության տակ սրտի հաճախությունը մեծանում է, սրտամկանն ավելի ուժեղ է կծկվում, արյան ճնշումը բարձրանում է։ Սա հանգեցնում է շրջանառու համակարգի ֆունկցիոնալ բարելավմանը:

Մկանային աշխատանքի ընթացքում շնչառության արագությունը մեծանում է, ներշնչումը խորանում է, արտաշնչումն ուժեղանում է, թոքերի օդափոխության հնարավորությունը բարելավվում է։ Թոքերի ինտենսիվ ամբողջական ընդլայնումը վերացնում է գերբեռնվածությունև ծառայում է որպես հնարավոր հիվանդությունների կանխարգելում։

Մարդիկ, ովքեր կանոնավոր մարզվում են, առավելություններ ունեն նստակյացների նկատմամբ. նրանք ավելի լավ տեսք ունեն, հոգեպես ավելի առողջ են, ավելի քիչ են ենթարկվում սթրեսի և լարվածության, ավելի լավ են քնում և ավելի քիչ առողջական խնդիրներ ունեն:

Մարդու ֆիզիկական ձևը վկայում է նրա հիմնական բաղադրիչների վիճակը.

Սրտի շնչառական տոկունություն - չափավոր ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվությանը երկար ժամանակ դիմակայելու ունակություն; Երկարատև ֆիզիկական գործունեության ընթացքում սիրտը և թոքերը մարմնին թթվածնով մատակարարում են չափանիշ.

Մկանային ուժ և տոկունություն, որոնք անհրաժեշտ են առարկաները բարձրացնելու, շարժելու, հրելու և այլ գործողություններ կատարելու համար, ներառյալ ժամանակի ընթացքում և բազմիցս.

Արագության որակներ, որոնք անհրաժեշտ են առավելագույն արագությամբ շարժվելու, ցատկելու, մարտարվեստում և սպորտային խաղերում շարժվելու համար.

Ճկունություն, որը բնութագրում է մարմնի առանձին մասերի շարժման սահմանները։

Ծավալը շարժիչային գործունեությունիսկ ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է վերահսկվի: Դրա համար բավականին հուսալի չափանիշներ են՝ ինքնազգացողությունը, ախորժակը, քունը։

«Շարժումը կյանք է»: - այս հայտարարությունը գոյություն ունի երկար տարիներ, և այն չի կորցրել իր արդիականությունը: Ա վերջին հետազոտությունըմիայն հաստատեց, որ ճիշտ էր: Ինչու՞ է անհրաժեշտ ֆիզիկական ակտիվությունը, ինչու է դրա պակասը վտանգավոր և ինչպես խուսափել բազմաթիվ անախորժություններից՝ այս մասին մենք կխոսենքհոդվածում։

Շարժման իմաստը

Նորմալ կյանք ապահովելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ ծանրաբեռնվածություն։ Երբ մկանները սկսում են աշխատել, մարմինը սկսում է արտազատել էնդորֆիններ: Երջանկության հորմոնները հանում են նյարդային լարվածությունը և բարձրացնում տոնուսը։ Արդյունքում անհետանում են բացասական հույզերը, իսկ կատարողականի մակարդակը, ընդհակառակը, բարձրանում է։

Երբ կմախքի մկանները ներգրավված են աշխատանքի մեջ, ակտիվանում են ռեդոքս պրոցեսները, մարդու բոլոր օրգաններն ու համակարգերը «արթնանում» են և ներառվում են գործունեության մեջ: Առողջությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ է մարմինը լավ վիճակում պահելը։ Ապացուցված է, որ տարեց մարդիկ, ովքեր պարբերաբար մարզվում են, ունեն օրգաններ, որոնք ավելի լավ են գործում և համապատասխանում են 5-7 տարով փոքր մարդկանց տարիքային չափանիշներին:

Ֆիզիկական ակտիվությունը կանխում է ծերունական մկանային ատրոֆիայի զարգացումը: Թե ինչպես է մարդը թուլանում, նկատել են բոլորը, ովքեր ստիպված են եղել երկար, խիստ անկողնային ռեժիմ պահպանել։ 10 օր պառկելուց հետո շատ դժվար է վերադառնալ կատարողականի նախկին մակարդակին, քանի որ սրտի կծկումների ուժգնությունը նվազում է, ինչը հանգեցնում է ամբողջ մարմնի սովի, հիասթափության։ նյութափոխանակության գործընթացներըև այլն: Արդյունքն ընդհանուր թուլությունն է, ներառյալ մկանային թուլությունը:

Նախադպրոցական տարիքի երեխաների շարժիչ գործունեությունը խթանում է ոչ միայն ֆիզիկական, այլև մտավոր զարգացումը: Երեխաները, ովքեր վաղ տարիքից զրկված են ֆիզիկական ակտիվությունից, մեծանում են հիվանդ ու թույլ։

Ինչու՞ են ժամանակակից մարդիկ ավելի ու ավելի քիչ շարժվում:

Սա պայմանավորված է ապրելակերպով, որը հաճախ թելադրված է արտաքին պայմաններով.

• Ֆիզիկական աշխատանքն ավելի ու ավելի քիչ է օգտագործվում։ Արտադրության մեջ մարդկանց փոխարինում են տարբեր մեխանիզմներով։
• Ավելի ու ավելի շատ գիտելիք ունեցող աշխատողներ:
• Առօրյա կյանքում օգտագործվում են մեծ թվով սարքեր։ Օրինակ, լվացքի մեքենաները և աման լվացող մեքենաները հեշտացրել են աշխատանքը՝ ընդամենը մի քանի կոճակ սեղմելով:
• Տրանսպորտի տարբեր տեսակների համատարած օգտագործումը փոխարինել է քայլելուն և հեծանվավազքին։
• Երեխաների շարժողական ակտիվությունը շատ ցածր է, քանի որ նրանք նախընտրում են համակարգչային խաղերը, քան փողոցում ակտիվ խաղերը։

Մի կողմից՝ մեխանիզմների լայն կիրառումը մարդկանց կյանքը շատ ավելի հեշտացրել է։ Մյուս կողմից, դա նաև զրկեց մարդկանց տեղաշարժից։

Ֆիզիկական անգործությունը և դրա վնասը

Մարդու անբավարար ֆիզիկական ակտիվությունը վնասակար է ամբողջ մարմնի համար: Մարմինը նախատեսված է ամենօրյա մեծ սթրեսին դիմակայելու համար: Երբ այն չի ստանում, սկսում է կրճատել գործառույթները, կրճատել աշխատանքային մանրաթելերի քանակը և այլն: Այսպես կտրվում է ամեն ինչ «ավելորդ» (ըստ մարմնի), այսինքն՝ այն, ինչը չի մասնակցում կյանքի ընթացքը. Մկանային սովի հետեւանքով կործանարար փոփոխություններ են տեղի ունենում։ Հիմնականում սրտանոթային համակարգում: Կրճատվում է պահեստային անոթների թիվը, կրճատվում է մազանոթային ցանցը։ Ամբողջ մարմնին, ներառյալ սրտին և ուղեղին, արյան մատակարարումը վատանում է: Ամենափոքր արյունը կարող է լուրջ խնդիրներ առաջացնել նստակյաց կենսակերպ վարող մարդկանց համար։ Նրանք չունեն ռեզերվային շրջանառության ուղիների զարգացած համակարգ, ուստի մեկ անոթի խցանումը «կտրում է» մեծ տարածք սնուցումից։ Մարդիկ, ովքեր ակտիվորեն շարժվում են, արագ են ստեղծում պահեստային մատակարարման երթուղի, որպեսզի նրանք հեշտությամբ կարողանան վերականգնել: Իսկ թրոմբներն առաջանում են շատ ավելի ուշ ու ավելի քիչ հաճախ, քանի որ լճացում օրգանիզմում չի առաջանում։

Մկանների քաղցը կարող է ավելի վտանգավոր լինել, քան վիտամինի պակասը կամ սննդի պակասը։ Սակայն մարմինը վերջինիս հաղորդում է արագ ու հստակ։ Սովի զգացումը բոլորովին տհաճ է։ Բայց առաջինն իր մասին ոչինչ չի հայտնում, նույնիսկ կարող է հաճելի սենսացիաներ առաջացնել՝ մարմինը հանգստանում է, հանգիստ է, հարմարավետ է։ Մարմնի անբավարար շարժիչ գործունեությունը հանգեցնում է նրան, որ մկանները թուլանում են արդեն 30 տարեկանում։

Երկար նստելու վնասը

Շատ ժամանակակից աշխատանքստիպում է մարդուն նստել օրական 8-10 ժամ. Սա շատ վնասակար է օրգանիզմի համար։ Մշտական ​​թեքված դիրքի պատճառով մկանների որոշ խմբեր գերլարված են, իսկ մյուսները ոչ մի բեռ չեն ստանում: Հետեւաբար, գրասենյակային աշխատողները հաճախ խնդիրներ են ունենում ողնաշարի հետ: Խցանումներ են առաջանում նաև կոնքի օրգաններում, ինչը հատկապես վնասակար է կանանց համար, քանի որ հանգեցնում է դիսֆունկցիայի. միզասեռական համակարգ. Բացի այդ, ոտքի մկանների ատրոֆիան և մազանոթային ցանցը կծկվում են: Սիրտն ու թոքերը սկսում են ավելի քիչ արդյունավետ աշխատել։

Ֆիզիկական գործունեության դրական ազդեցությունները

Ակտիվ մկանների աշխատանքի շնորհիվ ազատվում է առանձին օրգանների և համակարգերի գերլարվածությունը։ Գազափոխանակության գործընթացը բարելավվում է, արյունն ավելի արագ է շրջանառվում անոթներով, և սիրտն ավելի արդյունավետ է աշխատում։ Ֆիզիկական ակտիվությունը նաև հանգստացնում է նյարդային համակարգը, ինչը բարձրացնում է մարդու աշխատունակությունը։

Ապացուցված է, որ ակտիվ կենսակերպ վարող մարդիկ ավելի երկար են ապրում և ավելի քիչ են հիվանդանում։ Ծերության ժամանակ շատերը խուսափում են դրանցից վտանգավոր հիվանդություններօրինակ՝ աթերոսկլերոզ, իշեմիա կամ հիպերտոնիա։ Իսկ մարմինն ինքնին սկսում է քայքայվել շատ ավելի ուշ։

Ու՞մ համար է հատկապես կարևոր շարժումը:

Իհարկե, նրանց համար, ովքեր օրվա ընթացքում քիչ ակտիվություն ունեն։ Անհրաժեշտ է նաև աթերոսկլերոզով և հիպերտոնիայով տառապող մարդկանց շարժվել։ Պարտադիր չէ, որ սա սպորտային կամ մարզասրահ. Պարզ քայլելը բավական է։

Ֆիզիկական ակտիվությունը անգնահատելի օգուտներ կբերի մտավոր աշխատողներին: Այն ակտիվացնում է ուղեղը և ազատում հոգե-հուզական սթրեսից: Շատ գրողներ և փիլիսոփաներ պնդում են դա լավագույն գաղափարներըմարդիկ նրանց մոտ են գալիս զբոսանքի ժամանակ: Այսպիսով, ներս Հին ՀունաստանԱրիստոտելը նույնիսկ կազմակերպեց Փերիպատական ​​դպրոցը։ Նա քայլում էր իր ուսանողների հետ՝ քննարկելով մտքերը և փիլիսոփայելով։ Գիտնականը վստահ էր, որ քայլելը մտավոր աշխատանքն ավելի արդյունավետ է դարձնում։

Նախադպրոցական տարիքի երեխաների շարժիչ գործունեությունը պետք է զբաղեցնի ծնողներին, քանի որ միայն այն կարող է ապահովել երեխայի ճիշտ և ներդաշնակ զարգացումը։ Պետք է շատ քայլել և բացօթյա խաղեր խաղալ երեխայի հետ:

Ֆիզիկական գործունեության առավել մատչելի տեսակը

«Ես ժամանակ չունեմ սպորտով զբաղվելու համար», սա է մարդկանց մեծամասնության պատասխանը, երբ նրանց ասում են ֆիզիկական աշխատանքի բացակայության մասին։ Սակայն ամենևին էլ պարտադիր չէ օրական 2-3 ժամ հատկացնել մարզմանը։ Դուք կարող եք նաև ձեզ ապահովել շարժման անհրաժեշտ «դոզան» զբոսանքների միջոցով։ Օրինակ, եթե աշխատանքը 20 րոպե հեռավորության վրա է, կարող եք ոտքով մոտենալ դրան՝ ավտոբուսով 2-3 կանգառ նստելու փոխարեն: Քնելուց առաջ քայլելը շատ օգտակար է։ Երեկոյան օդը կմաքրի ձեր մտքերը, թույլ կտա հանգստանալ, կթեթևացնի ցերեկային սթրեսը։ Ձեր քունը կլինի առողջ և առողջ:

Երբ գնալ զբոսանքի

Չի կարելի ուտելուց անմիջապես հետո դուրս գալ դրսում։ Այս դեպքում մարսողության գործընթացը դժվար կլինի։ Առաջին փուլի ավարտին անհրաժեշտ է սպասել 50-60 րոպե:

Դուք կարող եք ստեղծել ֆիզիկական ակտիվության ռեժիմ ամբողջ օրվա ընթացքում։ Օրինակ՝ առավոտյան կարճ զբոսանք՝ ձեզ ուրախացնելու համար, ապա ճաշի ընդմիջման ժամանակ կամ աշխատանքից հետո: Եվ երեկոյան, քնելուց առաջ: Այս դեպքում մեկ «մոտեցման» համար 10-15 րոպեն բավական կլինի։

Եթե ​​դուք չունեք վճռականություն կամ կամքի ուժ՝ ստիպելու ձեզ ամեն անգամ դուրս գալ դրսում, ապա կարող եք շուն գնել: Դուք ստիպված կլինեք քայլել նրա հետ՝ անկախ ձեր ցանկությունից։ Կենդանիները կօգնեն կազմակերպել երեխաների ֆիզիկական ակտիվության ռեժիմը, հատկապես, եթե վերջիններս նախընտրում են ծախսել իրենց ողջ ժամանակը ազատ ժամանակհամակարգչի մոտ։

Ինչպես դա անել ճիշտ

Չնայած այն հանգամանքին, որ քայլելը բոլորի համար սովորական զբաղմունք է, կան որոշ նրբերանգներ, որոնք պետք է հաշվի առնել՝ առավելագույն ազդեցություն և օգուտ ստանալու համար։

Քայլը պետք է լինի ամուր, գարնանային, ուրախ։ Քայլելը պետք է ակտիվորեն ներգրավի ոտքերի, ոտքերի և ազդրերի մկանները: Աշխատանքը ներառում է նաև որովայնը և մեջքը։ Ընդհանուր առմամբ, մեկ քայլ անելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել մոտ 50 մկան: Չափազանց լայն քայլերի կարիք չկա, քանի որ դա կբերի արագ հոգնածության։ Ոտքերի միջև հեռավորությունը չպետք է գերազանցի ոտքի երկարությունը: Դուք նաև պետք է վերահսկեք ձեր կեցվածքը՝ ուղիղ պահեք ձեր մեջքը, ուղղեք ձեր ուսերը: Եվ ոչ մի դեպքում չպետք է կուզեք: Քայլելիս շնչելը պետք է լինի հավասարաչափ, խորը և ռիթմիկ:

Շատ կարևոր պատշաճ կազմակերպումշարժիչային գործունեություն. Քայլելը հիանալի մարզում է արյունատար անոթները, լավացնում է մազանոթները և գրավի շրջանառություն. Թոքերը նույնպես սկսում են ավելի արդյունավետ աշխատել։ Սա օգնում է արյունը հագեցնել թթվածնով: Օրգանիզմը ստանում է բավարար քանակություն սննդանյութեր, որը արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները բջիջներում և հյուսվածքներում, խթանում է մարսողության գործընթացները, բարելավում է գործունեությունը ներքին օրգաններ. Մտնում է անոթները պահուստային արյունլյարդից և փայծաղից.

Հիմնական սխալներ

Եթե ​​դուք զգում եք անհանգստություն կամ ցավըպետք է կանգ առնել, շունչ քաշել և, անհրաժեշտության դեպքում, ավարտել քայլքը:

Շատերը համոզված են, որ միայն մեծ ֆիզիկական ակտիվությունն արդյունք կտա, բայց սա մեծ սխալ. Ավելին, առանց նախապատրաստության սկսնակները չպետք է պարտավորվեն մեծ զբոսանքներ. Շարժիչային գործունեության զարգացումը պետք է աստիճանաբար տեղի ունենա: Ավելին, չպետք է փորձեք հաղթահարել անհարմարությունն ու ցավը՝ բարձրացնելով բեռի մակարդակը։

Առավոտյան վարժությունների արժեքը

Մեկ այլ օգտակար սովորություն. Բայց մարդիկ շարունակում են անտեսել բժիշկների առաջարկությունները: Առավոտյան վարժությունները ոչ միայն կփարատեն քնկոտությունը։ Նրա օգուտները շատ ավելի մեծ են։ Առաջին հերթին դա թույլ է տալիս «արթնացնել» նյարդային համակարգը և բարելավել դրա գործունեությունը։ Թեթև վարժությունները կտոնացնեն մարմինը և արագ կբերեն այն աշխատանքային վիճակի։

Լիցքավորումը կարող է կատարվել մաքուր օդում և ավարտվել քսելով կամ լցնելով: Սա լրացուցիչ կարծրացնող ազդեցություն կտա: Բացի այդ, ջրի ազդեցությունը կօգնի ազատվել այտուցներից և նորմալացնել արյան հոսքը:

Թեթև վարժությունները կբարձրացնեն ձեր տրամադրությունը, իսկ ֆիզիկական ակտիվությունը նրան կզվարթացնի արթնանալուց անմիջապես հետո։ Նրանք նաև բարելավում են բազմաթիվ ֆիզիկական որակներ՝ ուժ, տոկունություն, արագություն, ճկունություն և համակարգում: Դուք կարող եք աշխատել առանձին մկանային խմբերի կամ որակների վրա՝ ներառելով մասնագիտացված վարժություններ ձեր առավոտյան առօրյայում: Ամեն օր վարժություններ կատարելը թույլ կտա ձեզ միշտ լինել լավ մարզավիճակում, աջակցել մարմնի պահուստային համակարգերին, ինչպես նաև լրացնել ֆիզիկական աշխատանքի պակասը:

Ֆիզիկական գործունեության ճիշտ կազմակերպում

Ֆիզիկական ակտիվության օպտիմալ մակարդակը անհատական ​​խնդիր է։ Ակտիվության ավելցուկ կամ անբավարար մակարդակը առողջության օգուտ չի բերի և օգուտ չի բերի: Շատ կարևոր է դա հասկանալ՝ բեռը ճիշտ չափաբաժնելու համար։

Կան մի քանի սկզբունքներ, որոնք թույլ կտան ճիշտ կազմակերպել ֆիզիկական ակտիվությունը։ Դրանք բոլորն օգտագործվում են վերապատրաստման գործընթացը կառուցելիս: Կան միայն երեք հիմնական.

• Աստիճանականություն. Չմարզված մարդը պետք է սկսի թեթև բեռներից: Եթե ​​դուք անմիջապես փորձեք մեծ քաշ տանել կամ երկար տարածություն վազել, կարող եք զգալի վնաս հասցնել ձեր մարմնին։ Ֆիզիկական ակտիվության աճը պետք է լինի սահուն:
• Հաջորդականություն. Շատ բազմակողմանի սկզբունք. Նախ պետք է իմանալ հիմունքները, կամ հիմք մշակել, կամ սովորել, թե ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունները, և միայն դրանից հետո անցնել բարդ տարրերին: Մի խոսքով, սա «պարզից բարդ» սկզբունքն է։
• Կանոնավորություն և համակարգվածություն: Եթե ​​մեկ շաբաթ սովորես, հետո մեկ ամսով հրաժարվես դրանից, ոչ մի ազդեցություն չի լինի։ Մարմինն ավելի ուժեղ և դիմացկուն է դառնում միայն կանոնավոր վարժություններով։

Մարզված մարմինը կարող է արագ հարմարվել փոփոխվող պայմաններին, միացնել պաշարները, էներգիա ծախսել տնտեսապես և այլն: Եվ ամենակարևորը, այն մնում է ակտիվ, շարժուն և, հետևաբար, ավելի երկար:

Հազիվ թե կարելի է գերագնահատել ֆիզիկական ակտիվության կարևորությունը, քանի որ այն է, որ պահում է մարմինը աշխատանքային վիճակում և թույլ է տալիս մարդուն լավ զգալ։

Ինչո՞ւ է ժամանակակից հասարակության մեջ այդքան արդիական դարձել ֆիզիկական կուլտուրայի և սպորտի տարբեր միջոցների ակտիվ կիրառման հարցը։ Այստեղ մենք չենք կարող անել առանց կարճ պատմական էքսկուրսի։ Մարդու մարմինն իր էվոլյուցիոն զարգացման ընթացքում բնության կողմից ծրագրավորված է շարժման համար և ակտիվ շարժիչային գործունեությունվաղ մանկությունից պետք է լինի ոչ թե կյանքի ինչ-որ ժամանակաշրջանում, այլ դրա ողջ տևողության՝ վաղ մանկությունից մինչև ծերություն։ Ինքը՝ մարդը, նրա բոլոր օրգաններն ու համակարգերը հազարավոր տարիներ շարունակ ձևավորվել են շարժման մեջ։ Դրանք, եթե կուզեք, շարժման արդյունք են, որոնք նախատեսված են դրան ծառայելու համար: Հարյուր ու հարյուրավոր դարեր շարունակ մարդը հնազանդորեն հետևել է բնության այս ծրագրերին, իսկ հետո կտրուկ փոխել իր ապրելակերպը / Բայց տեսեք, թե ինչպես են փոխվել կենսապայմանները միայն վերջին 100 տարում: Եթե ​​անցյալ դարում աշխատանքային գործունեության վրա ծախսվող ողջ էներգիայի 96%-ը ստացվում էր մկանային էներգիայից, ապա այսօր էներգիայի 99%-ը գալիս է... մեքենաներից։ Նույն ժամանակահատվածում 20 անգամ նվազել է նաև կենցաղային աշխատանքը։

Մեր օրերում այն ​​նաև կորցնում է իր դիրքերը բնական ճանապարհովմարդու շարժում, ինչպես քայլել: Այժմ քաղաքի յուրաքանչյուր բնակիչ տարեկան մոտ 700 ուղևորություն է կատարում տրանսպորտով, և դա 25 անգամ ավելին է, քան մեր տատիկներն ու պապիկները: Պատահական չէ, որ ամերիկացի սրտաբան Փոլ Ուայթը դեռ 1940 թվականին գրել էր, որ, օրինակ, մեքենաների վտանգը ոչ այնքան ճանապարհատրանսպորտային պատահարների մեջ է, որքան այն, որ նրանք մարդուն կտրում են քայլելուց։

Բայց ի տարբերություն սոցիալական գործընթացների, կենսաբանական գործընթացները փոխվում են շատ դանդաղ, հաճախ տասնյակ և հարյուր հազարավոր տարիների ընթացքում: Դրա շնորհիվ է, որ արագ փոփոխվողների միջև սոցիալական պայմաններըև համեմատաբար դանդաղ զարգացող կենսաբանական գործընթացները, առաջանում է անհամապատասխանություն, որի մասին դարասկզբին ռուս մեծ ֆիզիոլոգ Ի. Պավլովը գրում էր. «Մարդու մարմինը բաղկացած է մկանների զանգվածից։ Ուստի մեր մարմնի այս մասը՝ պատմականորեն վարժեցված, մենակ թողնելը, առանց նրան գործ տալու, հսկայական վնաս է։ Սա պետք է հանգեցնի մեր ողջ էության և զգացմունքների կտրուկ անհավասարակշռության:

Ժամանակակից մասնագետ աշխատանքը, որը պահանջում է հիմնականում ինտելեկտուալ ջանք և երկարատև նյարդային լարվածություն՝ կապված բազմազան տեղեկատվության մեծ հոսքի մշակման հետ, զգալիորեն տարբերվում է զուտ ֆիզիկական աշխատանքից: Վերջինիս մոտ մկանային հոգնածությունը նորմալ ֆիզիոլոգիական վիճակ է, որը զարգացել է էվոլյուցիայի ընթացքում որպես կենսաբանական ադապտացիա, որը պաշտպանում է օրգանիզմը գերծանրաբեռնվածությունից։ Մտավոր աշխատանքը բնության ձեռքբերումն է իր զարգացման ավելի բարձր փուլերում, և մարդու մարմինը, բնականաբար, դեռ ժամանակ չի ունեցել դրան հարմարվելու։ Էվոլյուցիան դեռ չի զարգացրել այնպիսի ռեակցիաներ, որոնք հուսալիորեն պաշտպանում են կենտրոնական նյարդային համակարգը գերլարումից: Ուստի նյարդային (հոգեկան) հոգնածության առաջացումը, ի տարբերություն ֆիզիկական (մկանային) հոգնածության, չի հանգեցնում աշխատանքի ավտոմատ դադարեցման, այլ միայն առաջացնում է գերգրգռվածություն, նևրոտիկ փոփոխություններ, որոնք կուտակվելով ու խորանալով՝ հանգեցնում են մարդու հիվանդության։

Իհարկե, գիտական ​​և տեխնոլոգիական առաջընթացը շատ բան է արել մարդու առողջության և բարեկեցության համար. աճել է միջին տևողությունըկյանքը, բազմաթիվ վարակիչ հիվանդություններ (ջրծաղիկ, տիֆ և այլն) գործնականում վերացել են, դարձել անհամեմատ. ավելի լավ պայմաններաշխատանքը և հատկապես առօրյան։ Միևնույն ժամանակ, գիտական ​​և տեխնոլոգիական առաջընթացն իր հետ բերել է մի շարք բացասական երևույթներ. մարդու ներկայությունը ժամանակակից արտադրությունում կապված է շատ արագ ռիթմերի, բարձր հուզական սթրեսի, այլ տեսակի գործունեության հանկարծակի անցումների և, որ ամենակարևորն է, բնական: մարդու տեղափոխության կարիքն այժմ բավարար չափով չի բավարարված

(Հիպոկինեզիան (հունարեն պուրո - կրճատում, kinema - շարժում) և հիպոդինամիկան (dinamis - ուժ), այսինքն ՝ շարժողական ակտիվության նվազումը և արդյունքում մարմնի թուլացումը դարձել են մարդու կյանքի զուտ անցանկալի ֆոն: Պատահական չէ, որ հիպոկինեզիան և ֆիզիկական անգործությունը կոչվում են գիտատեխնոլոգիական առաջընթացի ծախսեր և դիտվում են որպես մարդու կենսաբանական էության և նրա ստեղծած համաշխարհային ֆենոմենի միջև Իսկ գիտական ​​և տեխնոլոգիական առաջընթացը սերտորեն կապված են ներկայիս դարի նվաճման հետ, բայց ի՞նչ է նշանակում 80-100 տարի մարդկային մարմնի էվոլյուցիոն զարգացման արդյունքում , հոգնածությունը, կատարողականի նվազումը և առաջանում են «նոր» հիվանդություններ, հետևաբար, առողջությունն ու ֆիզիկական ակտիվությունը, առողջության և մկանների ծանրաբեռնվածությունը ներկայումս նույնքան վտանգավոր են, որքան թթվածնի, սնուցման և վիտամինների պակասը: ինչը բազմիցս հաստատվել է տարբեր փորձերով։ Օրինակ, եթե առողջ մարդԻնչ-ինչ պատճառներով, եթե դուք չեք շարժվում ընդամենը մի քանի շաբաթ, ձեր մկանները սկսում են նիհարել: Նրա մկանների ատրոֆիան, սրտի և թոքերի աշխատանքը խաթարված է։ Բայց հենց որ նրան թույլ են տալիս շարժվել, մարմնի գործունեության բոլոր այս շեղումները անհետանում են առանց հետքի: Փաստն այն է, որ եթե մարդը հարաբերական հանգստի վիճակում է (ասենք՝ աթոռին նստած), ապա նրա մկանները գրեթե չեն աշխատում։ Այս վիճակում շատ քիչ արյուն է հոսում մարմնի մկաններով: Դրա միայն 15-20%-ն է հասնում մկաններին, իսկ մնացածը անոթներով գնում է լյարդ, ուղեղ և այլն։ Մարդու մարմնում կա գրեթե 160 միլիարդ մազանոթ, դրանց երկարությունը մոտավորապես 100 հազար կմ է։ Երբ մկանները հանգստանում են, մազանոթների միայն 10%-ն է աշխատում։ Հենց որ մկանները ներգրավվում են որևէ աշխատանքի մեջ, անմիջապես մեծանում է նրանց պահանջարկը էներգետիկ նյութերի և թթվածնի նկատմամբ։ Ուժի մեջ են մտնում տարբեր ֆիզիոլոգիական մեխանիզմներ՝ ուժեղացնելով սրտի գործունեությունը, բացվում են պահուստային մազանոթները, բարելավվում է սնուցումը։ մկանային հյուսվածքաշխատող մկան, անհետանում է ատրոֆիայի երեւույթը։ Միաժամանակ մեծանում է սրտի մկանների ֆիթնեսը, ինչը հնարավոր է միայն այն դեպքում, երբ աշխատում է մարդու մարմնի մկանային ապարատը։

Այսպիսով, հազարավոր տարիներ մարդու մարմինն իր հետ բարդ գործառույթներըստ էության մնում է անփոփոխ։ Ինչպես հազարավոր տարիներ առաջ, այն իր բնականոն գործունեության համար պահանջում է ֆիզիկական ակտիվություն: Առողջական վիճակի մի շարք շեղումներ, ներառյալ «դարի հիվանդությունը»՝ հիվանդություններ սրտանոթային համակարգ(և գնալով ավելի «երիտասարդ» է դառնում, երիտասարդներին էլ գերելով) հիմնականում բացատրվում են շարժումների բացակայությամբ։ Այսպիսով, ըստ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության տվյալների, տղամարդկանց շրջանում մահացությունը կորոնար հիվանդություն 35-44 տարեկան մարդկանց մոտ սրտի հաճախությունը 1980-ականներին աճել է 60%-ով։ Այս, այսպես կոչված, «քաղաքակրթական հիվանդությունները» հատկապես տարածված են այն մասնագիտությունների ներկայացուցիչների շրջանում, որոնք կապված են նստակյաց, ինտենսիվ մտավոր աշխատանքի և հուզական սթրեսի հետ: Իսկ հիմա նման մասնագիտությունների մեծամասնություն կա։ Ամերիկացի ականավոր սրտաբան, պրոֆեսոր Վիլհելմ Ռաաբը ուսումնասիրել է սրտի վիճակը ֆիզիկապես ակտիվ (մարզիկներ, զինվորներ, ֆերմերային աշխատողներ) և ոչ ակտիվ անհատների (ուսանողներ, գրասենյակային աշխատողներ): Պարզվել է, որ արդեն 17-35 տարեկանում նստակյաց կենսակերպ վարող մարդկանց մոտ սրտի ակտիվության թուլացման նշաններ են ի հայտ եկել, ինչը նա անվանել է «ակտիվ ծուլիկի սիրտ»։ «Ակտիվ», քանի որ այս մարդիկ մեծ գործեր են անում, իսկ «պարապները»՝ որովհետև մկանների մեծ ջանք չեն ծախսում:

Նստակյաց մարդիկ, ասաց նա, «պետք է հաշտվեն սրտի հիվանդությունից մահվան հավանականության հետ՝ որպես պատիժ անհանգստության, կոճակներ սեղմելու, անջատիչներ շրջելու և այլնի համար անցկացրած կյանքի համար»:

Հատուկ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ 50-60 տարեկան ֆիզիկապես ակտիվ տղամարդկանց օրգանիզմն ունի ավելի բարձր ֆունկցիոնալ հնարավորություններ, քան 30 տարեկան տղամարդկանց օրգանիզմը, սակայն շարժողական ակտիվությամբ սահմանափակված: Պատահական չէ, որ բոլոր հարյուրամյակներին իրենց կյանքի ընթացքում բնորոշ է եղել ֆիզիկական ակտիվության բարձրացում:

Բժշկական գիտությունների դոկտոր, պրոֆեսոր-սրտաբան Ն. Մուխորլյամովը նշեց. ժամանակակից պայմաններ, դուք պետք է մարզված լինեք և կոփված լինեք: Այսինքն՝ ես համոզված եմ, որ եթե հիվանդությունների համար ինչ-որ համադարման կարող է լինել, ապա դա մեծապես առողջ ապրելակերպի և ֆիզիկական վարժություններին պարտադիր մասնակցության մեջ է»։

Իրականում այժմ իրավիճակն այնպիսին է, որ ժամանակակից հասարակությունում, հատկապես քաղաքաբնակների շրջանում, առողջությունը բարելավելու և ֆիզիկական ակտիվությունը արհեստականորեն բարձրացնելու այլ միջոցներ չկան, բացի ֆիզիկական դաստիարակությունից և սպորտից: Ֆիզիկական վարժությունները պետք է լրացնեն ժամանակակից մարդու ֆիզիկական աշխատանքի և շարժիչ ակտիվության պակասը:

Մարդու մարմնի համար «նոր» պայմաններում մեզանից յուրաքանչյուրը պետք է սովորի գնահատել մերը ֆիզիկական զարգացում, նրանց ֆունկցիոնալությունը, կառավարել իրենց մարմինը, գրագետ օգտագործել ֆիզիկական դաստիարակության և սպորտի միջոցները։ Գիտական ​​վերջին տվյալները, իհարկե, վկայում են ոչ միայն ֆիզիկական անգործության պայմաններում աճող նյարդահուզական սթրեսի տակ աշխատող մարդկանց ֆիզիկական վարժությունների հսկայական օգուտների, այլ նաև դրա շնորհիվ մասնագիտական ​​կատարողականի բարձրացման մասին: Այսպիսով, հետազոտող Մ.Զալեսկին իր հոդվածներից մեկում հետաքրքիր տվյալներ է տալիս այն մասին, թե ինչպես է մի խումբ երիտասարդներ հետազոտողներստուգվել է օգտագործելով հատուկ թեստեր«մտավոր աշխատանքի» համար։ Պարզվեց, որ նրանք, ովքեր ֆիզիկապես ավելի զարգացած էին, ավելի արդյունավետ էին, ավելի քիչ սխալներ թույլ տվեցին և, ի վերջո, ավելի լավ, արագ և հաջողությամբ կատարեցին առաջադրանքները: Պատահական չէ, որ այժմ զգալի ուշադրություն է դարձվում տարբեր ակտիվ կանխարգելիչ միջոցառումներին, որոնք ուղղված են այն բացասական հետևանքների հաղթահարմանը, որոնք կապված են մարդու կյանքում տեխնոլոգիական առաջընթացի որոշակի ասպեկտների հետ: Այս գործընթացում ոչ պակաս դեր է հատկացվում ֆիզիկական կուլտուրային և սպորտին, որոնց միջոցով կարելի է բարելավել առողջությունը, էապես բարձրացնել ֆունկցիոնալ կարողությունները և օգտագործել ռեզերվները արտադրության տարբեր պայմաններում և առօրյա կյանքում ընդհանուր կարողությունները մեծացնելու համար, ի վերջո, հարմարվողական կարողությունները: մարդու մարմնի չափը չափազանց բարձր է: Դրա օրինակը կլինի բարձր մակարդակհատուկ հոգեբան ֆիզիկական պատրաստվածությունտիեզերագնացներին՝ տիեզերքում ապրելու բոլորովին անսովոր պայմաններին: Դրա մասին են վկայում նաև մարզիկների ակնառու նվաճումները տարբեր մարզաձևերում՝ հաճախ գերազանցելով հնարավորությունների մասին հաստատված պատկերացումները։ մարդու մարմին

Ուստի, սկզբունքորեն, աշակերտի ընտրությունը ֆիզիկական գործունեության ցանկացած ձևի` տարբեր ֆիզիկական աշխատանք, պար, ֆիզիկական դաստիարակություն, տարբեր սպորտաձևեր, ինքնին դառնում է օգտակար երևույթ մարմնի համար, քանի որ այն նվազեցնում է ֆիզիկական ակտիվության դեֆիցիտը, նպաստում է. մարմնի տարբեր համակարգերի բնականոն գործունեությունը, ամրապնդում է առողջությունը:

Այս առումով, արդեն վերը նշված ԽՍՀՄ սպորտի վաստակավոր վարպետը (պրոֆեսոր Միրոնովան) ընդգծեց, որ շարժվելու, ձեր մարմինը շարժման մեջ զգալու, ինքն իրեն հաղթահարելու անհրաժեշտությունը մարդուն բնորոշ է բնության կողմից Ամենաբարդ և ամենահարուստ կենդանի լաբորատորիան, որն ի վիճակի է իսկապես անսահմանափակ փոխհատուցման աշխատանքի, եթե այս «լաբորատորիան» անգործության է մատնվի. ֆիզիոլոգիական գործառույթներ. Հատկապես հիմա՝ նստակյաց ու նստակյաց տարիքում։ Այստեղ սպորտի ֆիզիոլոգիական պաշարներն իսկապես անսահմանափակ են։ Մի ծույլ մի՛ եղիր։ Վազեք, ցատկեք, դահուկեք, սահեք, մարմնամարզություն արեք, և դուք միշտ կլինեք մարզավիճակ, առողջ և գեղեցիկ»: Մեկ այլ հարց՝ կարելի՞ է ավելի կոնկրետ սպորտաձև կամ ֆիզիկական վարժությունների համակարգ ընտրել, այսինքն՝ հաշվի առնելով ակադեմիական աշխատանքի առանձնահատկությունները և հոգնածությունը՝ կենտրոնանալով ֆիզիկական շտկման կամ կատարողականի բարելավման վրա և այլն։ հնարավոր է!

Մարդու շարժիչ գործունեությունը մեկն է անհրաժեշտ պայմաններնորմալ պահպանելը ֆունկցիոնալ վիճակմարդու, մարդու բնական կենսաբանական կարիքը. Մարդու գրեթե բոլոր համակարգերի և գործառույթների նորմալ գործունեությունը հնարավոր է միայն ֆիզիկական ակտիվության որոշակի մակարդակով: Մկանային ակտիվության բացակայություն, ինչպես թթվածնային սովկամ վիտամինի պակասը, վնասակար ազդեցություն է ունենում երեխայի զարգացող մարմնի վրա:

Սոցիալական և բժշկական իրադարձություններմարդկանց առողջության պահպանման գործում ակնկալվող ազդեցությունը չեն տալիս. Հասարակության բարելավման գործում բժշկությունը բռնեց «հիվանդությունից առողջություն» գլխավոր ճանապարհը՝ դառնալով ավելի ու ավելի զուտ բուժական, հիվանդանոցային։ Սոցիալական իրադարձություններուղղված են առաջին հերթին կենսամիջավայրի և սպառողական ապրանքների բարելավմանը, բայց ոչ մարդու դաստիարակությանը:
Ինչպե՞ս կարող եք պահպանել ձեր առողջությունը, հասնել բարձր կատարողականության և մասնագիտական ​​երկարակեցության:
Մարմնի հարմարվողական կարողությունները բարձրացնելու, առողջությունը պահպանելու, անհատին բեղմնավոր աշխատանքին ու սոցիալապես կարևոր գործունեությանը նախապատրաստելու ամենաարդարացված միջոցը ֆիզիկական դաստիարակությունն ու սպորտն է։ Այսօր մենք դժվար թե գտնենք կրթված մարդ, ինչը կհերքի ֆիզիկական կուլտուրայի և սպորտի մեծ դերը ժամանակակից հասարակության մեջ։ Միլիոնավոր մարդիկ, անկախ տարիքից, սպորտային ակումբներում զբաղվում են ֆիզիկական դաստիարակությամբ։ Սպորտային նվաճումներնրանց ճնշող մեծամասնության համար դրանք դադարել են ինքնանպատակ լինել: Ֆիզիկական դաստիարակությունը «դառնում է կենսական գործունեության կատալիզատոր, ինտելեկտուալ ներուժի և երկարակեցության ոլորտում բեկումնային գործիք»։ Տեխնիկական գործընթացը, աշխատողներին ազատելով ձեռքի աշխատանքի սպառիչ ծախսերից, չազատեց նրանց ֆիզիկական պատրաստվածության և անհրաժեշտությունից: մասնագիտական ​​գործունեություն, բայց փոխեց այս դասընթացի նպատակները:
Այս օրերին ավելի ու ավելի շատ տեսակներ կան աշխատանքային գործունեությունԿոպիտ ֆիզիկական ջանքերի փոխարեն նրանք պահանջում են ճշգրիտ հաշվարկված և ճշգրիտ համակարգված մկանային ջանքեր: Որոշ մասնագիտություններ մեծ պահանջներ են դնում մարդու հոգեբանական կարողությունների, զգայական կարողությունների և որոշ այլ ֆիզիկական որակների վրա: Հատկապես բարձր պահանջներներկայացվել է տեխնիկական մասնագիտությունների ներկայացուցիչներին, որոնց գործունեությունը պահանջում է ավելի բարձր մակարդակընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություն. Հիմնական պայմաններից է ընդհանուր կատարողականի բարձր մակարդակը, մասնագետի ներդաշնակ զարգացումը, ֆիզիկական որակներ. Տեսական և ֆիզիկական կուլտուրայի մեթոդներում օգտագործվող ֆիզիկական որակների հասկացությունները շատ հարմար են ուսումնական միջոցների բազմազանությունը դասակարգելու համար և, ըստ էության, չափանիշ են մարդու շարժիչ ֆունկցիայի որակական գնահատման համար: Կան չորս հիմնական շարժիչ հատկություններ՝ ուժ, արագություն, դիմացկունություն, ճկունություն։ Մարդկային այս հատկանիշներից յուրաքանչյուրն ունի իր կառուցվածքն ու առանձնահատկությունները, որոնք ընդհանուր առմամբ բնութագրում են նրա ֆիզիկական հատկանիշները։

Որոշ հետազոտողներ պնդում են, որ մեր ժամանակներում ֆիզիկական ակտիվությունը նվազել է 100 անգամ՝ նախորդ դարերի համեմատ։ Եթե ​​ուշադիր նայեք, կարող եք գալ այն եզրակացության, որ այս հայտարարության մեջ չափազանցություն չկա կամ գրեթե չկա։ Պատկերացրեք մի գյուղացու անցյալ դարերից. Որպես կանոն, նա ուներ փոքր հողատարածք։ Սարքավորումներ ու պարարտանյութեր գրեթե չկան։ Այնուամենայնիվ, նա հաճախ ստիպված էր կերակրել մեկ տասնյակ երեխաների «ծնունդը»։ Շատերն աշխատում էին նաև կուրվայական աշխատանքով: Մարդիկ օրեցօր կրում էին այս հսկայական բեռը և ամբողջ կյանքում: Մարդկային նախնիները ոչ պակաս սթրես են ապրել։ Որսի անընդհատ հետապնդում, թշնամուց փախուստ և այլն: Իհարկե, ֆիզիկական գերլարումը չի կարող բարելավել ձեր առողջությունը, սակայն ֆիզիկական ակտիվության բացակայությունը նույնպես վնասակար է օրգանիզմի համար։ Ճշմարտությունը, ինչպես միշտ, ինչ-որ տեղ մեջտեղում է: Դժվար է նույնիսկ թվարկել այն բոլոր դրական երեւույթները, որոնք տեղի են ունենում օրգանիզմում ողջամտորեն կազմակերպված ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ։ Իրոք, շարժումը կյանք է: Եկեք ուշադրություն դարձնենք միայն հիմնական կետերին.
Առաջին հերթին պետք է խոսել սրտի մասին։ Սովորական մարդու մոտ սիրտը բաբախում է րոպեում 60-70 զարկ: Միևնույն ժամանակ, այն սպառում է որոշակի քանակությամբ սննդանյութեր և որոշակի արագությամբ մաշվում է (ինչպես ամբողջ մարմինը): Ամբողջովին չմարզված մարդու մոտ սիրտը րոպեում ավելի շատ կծկում է ունենում, նաև ավելի շատ սննդանյութեր է սպառում և, իհարկե, ավելի արագ է ծերանում։ Լավ պատրաստված մարդկանց մոտ ամեն ինչ այլ է։ Մեկ րոպեում զարկերի քանակը կարող է լինել 50, 40 կամ ավելի քիչ: Սրտամկանի արդյունավետությունը սովորականից զգալիորեն բարձր է։ Հետեւաբար, նման սիրտը շատ ավելի դանդաղ է մաշվում։ Ֆիզիկական վարժությունները հանգեցնում են օրգանիզմում շատ հետաքրքիր և օգտակար ազդեցության։ Մարզումների ընթացքում նյութափոխանակությունը զգալիորեն արագանում է, բայց դրանից հետո այն սկսում է դանդաղել և վերջապես իջնում ​​է նորմայից ցածր մակարդակի: Ընդհանրապես, մարզվող մարդը սովորականից դանդաղ նյութափոխանակություն ունի, օրգանիզմն ավելի տնտեսապես է աշխատում, կյանքի տեւողությունը մեծանում է։ Մարզված մարմնի վրա ամենօրյա սթրեսը նկատելիորեն ավելի քիչ կործանարար ազդեցություն ունի, ինչը նույնպես երկարացնում է կյանքը։ Ֆերմենտային համակարգը բարելավվում է, նյութափոխանակությունը նորմալանում է, մարդն ավելի լավ է քնում և քնից հետո վերականգնվում, ինչը շատ կարևոր է։ Մարզված մարմնում մեծանում է էներգիայով հարուստ միացությունների քանակը, ինչպիսին է ATP-ն, և դրա շնորհիվ մեծանում են գրեթե բոլոր հնարավորություններն ու կարողությունները։ Այդ թվում՝ մտավոր, ֆիզիկական, սեռական։
Երբ առաջանում է ֆիզիկական անգործություն (շարժման բացակայություն), ինչպես նաև տարիքի հետ բացասական փոփոխություններ են առաջանում շնչառական օրգաններում։ Ամպլիտուդությունը նվազում է շնչառական շարժումներ. Հատկապես նվազում է խորը շնչելու ունակությունը։ Այս առումով ավելանում է մնացորդային օդի ծավալը, ինչը բացասաբար է անդրադառնում թոքերի գազի փոխանակման վրա: Կենսական կարողությունթոքերը նույնպես նվազում են. Այս ամենը հանգեցնում է թթվածնային սովի։ Մարզված մարմնում, ընդհակառակը, թթվածնի քանակն ավելի մեծ է (չնայած այն հանգամանքին, որ դրա կարիքը նվազում է), և դա շատ կարևոր է, քանի որ թթվածնի անբավարարությունը առաջացնում է նյութափոխանակության մեծ թվով խանգարումներ: Իմունային համակարգը զգալիորեն ամրապնդվում է։ Մարդկանց վրա իրականացված հատուկ ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժությունները մեծացնում են արյան և մաշկի իմունոկենսաբանական հատկությունները, ինչպես նաև որոշակի վարակիչ հիվանդություններ. Բացի վերը նշվածից, բարելավվում են մի շարք ցուցանիշներ՝ շարժումների արագությունը կարող է աճել 1,5 - 2 անգամ, դիմացկունությունը՝ մի քանի անգամ, ուժը՝ 1,5 - 3 անգամ, րոպեի ծավալըաշխատանքի ընթացքում արյունը 2-3 անգամ, թթվածնի կլանումը 1 րոպեում աշխատանքի ընթացքում՝ 1,5-2 անգամ և այլն:
Մեծ արժեքֆիզիկական վարժությունն այն է, որ այն մեծացնում է մարմնի դիմադրությունը մի շարք անբարենպաստ գործոնների նկատմամբ: Օրինակ՝ ցածր մթնոլորտային ճնշում, գերտաքացում, որոշ թունավորումներ, ճառագայթում և այլն։ Կենդանիների վրա հատուկ փորձերի ժամանակ ցույց է տրվել, որ առնետները, որոնք ամեն օր վարժվել են 1-2 ժամ՝ լողալով, վազելով կամ բարակ ձողից կախվելով, ողջ են մնացել։ ավելի մեծ տոկոս դեպքերում ռենտգենով ճառագայթումից հետո: Փոքր չափաբաժիններով կրկնվող ճառագայթման դեպքում չվարժեցված առնետների 15%-ը սատկել է 600 ռենտգեն ընդհանուր դոզանից հետո, իսկ վարժեցված առնետների նույն տոկոսը մահացել է 2400 ռենտգենի չափաբաժնից հետո: Ֆիզիկական վարժությունները փոխպատվաստումից հետո մեծացնում են մկների դիմադրողականությունը քաղցկեղային ուռուցքներ.
Սթրեսը հզոր կործանարար ազդեցություն ունի օրգանիզմի վրա։ Դրական էմոցիաները, ընդհակառակը, նպաստում են բազմաթիվ գործառույթների նորմալացմանը։ Ֆիզիկական վարժությունները օգնում են պահպանել եռանդն ու կենսուրախությունը: Ֆիզիկական ակտիվությունը ուժեղ հակասթրեսային ազդեցություն ունի։ Սխալ ապրելակերպից կամ պարզապես ժամանակի ընթացքում օրգանիզմում կարող են կուտակվել վնասակար նյութեր, այսպես կոչված, տոքսիններ։ Թթվային միջավայրը, որը ձևավորվում է մարմնում զգալի ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ, օքսիդացնում է թափոնները՝ վերածելով անվնաս միացությունների, այնուհետև դրանք հեշտությամբ վերացվում են:
Ինչպես տեսնում եք, ֆիզիկական ակտիվության օգտակար ազդեցությունը մարդու մարմնի վրա իսկապես անսահման է: Սա հասկանալի է։ Ի վերջո, մարդը բնության կողմից ի սկզբանե նախատեսված էր ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման համար: Նվազեցված ակտիվությունը հանգեցնում է բազմաթիվ խանգարումների և մարմնի վաղաժամ թառամման:
Թվում է, թե լավ կազմակերպված ֆիզիկական վարժությունները մեզ պետք է հատկապես տպավորիչ արդյունքներ բերեն։ Սակայն, չգիտես ինչու, մենք չենք նկատում, որ մարզիկները շատ ավելի երկար են ապրում, քան սովորական մարդիկ։ Շվեդ գիտնականները նշում են, որ իրենց երկրում դահուկորդները 4 տարով (միջինում) ավելի երկար են ապրում, քան սովորական մարդիկ։ Հաճախ կարող եք նաև խորհուրդներ լսել, ինչպիսիք են՝ ավելի հաճախ հանգստանալ, ավելի քիչ սթրես, ավելի շատ քնել և այլն։ Չերչիլը, ով ապրել է ավելի քան 90 տարի, հարցին պատասխանել է.
- Ինչպե՞ս կարողացաք դա անել: - պատասխանեց.
- Երբեք չկանգնեի, եթե կարողանայի նստել, և երբեք չնստեի, եթե կարողանայի պառկել, - (չնայած մենք չգիտենք, թե որքան կապրեր նա, եթե մարզվեր, գուցե 100 տարուց ավելի):

Զանգվածային ֆիզիկական կուլտուրայի առողջարար և կանխարգելիչ ազդեցությունը անքակտելիորեն կապված է աճի հետ ֆիզիկական ակտիվություն , ամրացնելով մկանային-թոքային համակարգի ֆունկցիաները, ակտիվացնելով նյութափոխանակությունը։ Ռ.Մոգենդովիչի ուսմունքը շարժիչ-վիսցերալ ռեֆլեքսների մասին ցույց տվեց փոխկապակցվածությունը շարժիչ ապարատի, կմախքի մկանների և ինքնավար օրգանների գործունեության միջև։ Մարդու մարմնում անբավարար ֆիզիկական ակտիվության հետևանքով խաթարվում են բնության կողմից հաստատված և ծանր ֆիզիկական աշխատանքի ընթացքում ամրապնդվող նեյրո-ռեֆլեքսային կապերը, ինչը հանգեցնում է սրտանոթային և այլ համակարգերի գործունեության կարգավորման խանգարմանը, նյութափոխանակության խանգարումներ և դեգեներատիվ հիվանդությունների զարգացում (աթերոսկլերոզ և այլն): Մարդու օրգանիզմի բնականոն գործունեության և առողջության պահպանման համար անհրաժեշտ է ֆիզիկական ակտիվության որոշակի «դոզան»։ Այս առումով հարց է առաջանում, այսպես կոչված, սովորական շարժիչ գործունեության մասին, այսինքն՝ առօրյա մասնագիտական ​​աշխատանքի ընթացքում և առօրյա կյանքում կատարվող գործողությունների մասին: Կատարված մկանային աշխատանքի քանակի առավել համարժեք արտահայտությունը էներգիայի ծախսման քանակն է: Օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար պահանջվող էներգիայի նվազագույն օրական ծախսը կազմում է 12-16 ՄՋ (կախված տարիքից, սեռից և մարմնի քաշից), որը համապատասխանում է 2880-3840 կկալի։ Դրանից առնվազն 5,0-9,0 ՄՋ (1200-1900 կկալ) պետք է ծախսվի մկանային ակտիվության վրա; էներգիայի մնացած ծախսերը ապահովում են օրգանիզմի կենսագործունեության պահպանումը հանգստի ժամանակ, շնչառական և շրջանառու համակարգերի բնականոն գործունեությունը, նյութափոխանակության գործընթացները և այլն (հիմնական նյութափոխանակության էներգիա): Տնտեսապես զարգացած երկրներում վերջին 100 տարվա ընթացքում մկանների աշխատանքի մասնաբաժինը, որպես մարդկանց կողմից օգտագործվող էներգիայի գեներատոր, նվազել է գրեթե 200 անգամ, ինչը հանգեցրել է մկանների ակտիվության (աշխատանքային նյութափոխանակության) էներգիայի սպառման նվազմանը մինչև միջինը: 3,5 ՄՋ: Այսպիսով, օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ էներգիայի սպառման դեֆիցիտը կազմում էր օրական մոտ 2,0-3,0 ՄՋ (500-750 կկալ): Ժամանակակից արտադրական պայմաններում աշխատանքի ինտենսիվությունը չի գերազանցում 2-3 կկալ/աշխարհ, ինչը 3 անգամ ցածր է առողջարար և կանխարգելիչ ազդեցություն ապահովող շեմային արժեքից (7,5 կկալ/րոպե): Այս առումով, աշխատանքի ընթացքում էներգիայի սպառման պակասը փոխհատուցելու համար ժամանակակից մարդուն անհրաժեշտ է ֆիզիկական վարժություններ կատարել օրական առնվազն 350-500 կկալ էներգիայի սպառմամբ (կամ շաբաթական 2000-3000 կկալ): Ըստ Բեքերի, ներկայումս տնտեսապես զարգացած երկրների բնակչության միայն 20%-ն է զբաղվում բավականաչափ ինտենսիվ ֆիզիկական պատրաստվածությամբ՝ ապահովելու պահանջվող նվազագույն էներգիայի ծախսերը, մնացած 80%-ի մոտ էներգիայի օրական ծախսերը զգալիորեն ցածր են կայուն առողջությունը պահպանելու համար:
Վերջին տասնամյակների ընթացքում ֆիզիկական ակտիվության կտրուկ սահմանափակումը հանգեցրել է միջին տարիքի մարդկանց ֆունկցիոնալ հնարավորությունների նվազմանը։ Օրինակ, առողջ տղամարդկանց մոտ MIC-ի արժեքը նվազել է մոտավորապես 45,0-ից մինչև 36,0 մլ/կգ: Այսպիսով, տնտեսապես զարգացած երկրների ժամանակակից բնակչության մեծամասնությունը հիպոկինեզիայի զարգացման իրական վտանգ ունի։ Համախտանիշը կամ հիպոկինետիկ հիվանդությունը ֆունկցիոնալ և օրգանական փոփոխությունների և ցավոտ ախտանիշների համալիր է, որը զարգանում է գործունեության անհամապատասխանության հետևանքով։ անհատական ​​համակարգերև օրգանիզմը որպես ամբողջություն արտաքին միջավայրի հետ։ Այս վիճակի պաթոգենեզը հիմնված է էներգիայի և պլաստիկ նյութափոխանակության խանգարումների վրա (հիմնականում մկանային համակարգ) Մեխանիզմ պաշտպանիչ գործողությունինտենսիվ ֆիզիկական վարժությունը բնորոշ է մարդու մարմնի գենետիկ կոդի: Կմախքի մկանները, որոնք միջինում կազմում են մարմնի քաշի 40%-ը (տղամարդկանց մոտ), բնության կողմից գենետիկորեն ծրագրավորված են ծանր լինելու համար: ֆիզիկական աշխատանք. «Շարժիչային գործունեությունը հիմնական գործոններից մեկն է, որը որոշում է մարմնի նյութափոխանակության գործընթացների մակարդակը և նրա կմախքի, մկանային և սրտանոթային համակարգերի վիճակը», - գրել է ակադեմիկոս Վ.Վ. Մարդու մկանները էներգիայի հզոր գեներատոր են: Նրանք նյարդային ազդակների ուժեղ հոսք են ուղարկում կենտրոնական նյարդային համակարգի օպտիմալ տոնայնությունը պահպանելու համար, հեշտացնում են երակային արյան շարժումը անոթների միջով դեպի սիրտ («մկանային պոմպ») և ստեղծում են անհրաժեշտ լարվածություն շարժիչային համակարգի բնականոն գործունեության համար։ . Ըստ Ի.Ա. Արշավսկու «Կմախքի մկանների էներգետիկ կանոնի»՝ մարմնի էներգետիկ ներուժը և բոլոր օրգանների ու համակարգերի ֆունկցիոնալ վիճակը կախված են կմախքի մկանների գործունեության բնույթից: Որքան ավելի ինտենսիվ է շարժիչային ակտիվությունը օպտիմալ գոտում, այնքան ավելի լիարժեք է իրականացվում գենետիկական ծրագիրը, և ավելանում են էներգետիկ ներուժը, մարմնի ֆունկցիոնալ ռեսուրսները և կյանքի տեւողությունը: Կան ֆիզիկական վարժությունների ընդհանուր և հատուկ ազդեցությունները, ինչպես նաև դրանց անուղղակի ազդեցությունը ռիսկի գործոնների վրա: Շատ ընդհանուր ազդեցությունմարզումը բաղկացած է էներգիայի սպառումից՝ ուղիղ համեմատական ​​մկանային գործունեության տևողության և ինտենսիվության հետ, ինչը հնարավորություն է տալիս փոխհատուցել էներգիայի սպառման դեֆիցիտը: ԿարևորԱյն նաև մեծացնում է մարմնի դիմադրությունը շրջակա միջավայրի անբարենպաստ գործոնների ազդեցությանը. սթրեսային իրավիճակներ, բարձր և ցածր ջերմաստիճաններ, ճառագայթում, վնասվածքներ, հիպոքսիա: Ոչ սպեցիֆիկ անձեռնմխելիության, դիմադրության բարձրացման արդյունքում մրսածություն. Այնուամենայնիվ, էլիտար մարզաձևերում պահանջվող ծայրահեղ ծանրաբեռնվածության օգտագործումը մարզական «գագաթնակետին» հասնելու համար հաճախ հանգեցնում է հակառակ արդյունքի` իմունային համակարգի ճնշմանը և վարակիչ հիվանդությունների նկատմամբ զգայունության բարձրացմանը: Նմանատիպ բացասական ազդեցություն կարելի է ձեռք բերել զանգվածային ֆիզիկական կուլտուրայով զբաղվելիս՝ բեռի չափազանց մեծ աճով: Առողջության մարզումների հատուկ էֆեկտը կապված է սրտանոթային համակարգի ֆունկցիոնալության բարձրացման հետ: Այն բաղկացած է հանգստի ժամանակ սրտի աշխատանքի խնայողությունից և մկանային գործունեության ընթացքում արյան շրջանառության համակարգի պահուստային հնարավորությունների ավելացումից: Ֆիզիկական պատրաստության ամենակարևոր ազդեցություններից մեկը հանգստի սրտի զարկերի (բրադիկարդիա) վարժությունն է՝ որպես սրտի ակտիվության տնտեսման և սրտամկանի թթվածնի պահանջարկի նվազեցման դրսևորում: Դիաստոլի (ռելաքսացիոն) փուլի տեւողության ավելացումն ապահովում է արյան ավելի մեծ հոսք և սրտի մկանների թթվածնի ավելի լավ մատակարարում: Բրադիկարդիա ունեցող մարդկանց մոտ կորոնար շնչերակ հիվանդության դեպքերը հայտնաբերվում են շատ ավելի հազվադեպ, քան արագ զարկերակ ունեցող մարդկանց մոտ: Ենթադրվում է, որ հանգստի ժամանակ սրտի հաճախության 15 զարկ/րոպե աճը մեծացնում է ռիսկը հանկարծակի մահսրտի կաթվածից 70% -ով - նույն ձևը նկատվում է մկանային ակտիվության դեպքում: Մարզված տղամարդկանց մոտ հեծանիվի էրգոմետրի վրա ստանդարտ ծանրաբեռնվածություն կատարելիս կորոնար արյան հոսքի ծավալը գրեթե 2 անգամ պակաս է, քան չմարզված տղամարդկանց մոտ (140-ի դիմաց 260 մլ/րոպե 100 գ սրտամկանի հյուսվածքի համար), և սրտամկանի թթվածնի պահանջարկը համապատասխանաբար: 2 անգամ պակաս (20-ի դիմաց 40 մլ/րոպե 100 գ հյուսվածքի համար): Այսպիսով, մարզումների մակարդակի բարձրացմամբ, սրտամկանի թթվածնի պահանջարկը նվազում է ինչպես հանգստի, այնպես էլ ենթառավելագույն բեռների ժամանակ, ինչը ցույց է տալիս սրտի գործունեության խնայողությունը:
Այս հանգամանքն է ֆիզիոլոգիական հիմնավորում ICS-ով հիվանդների համար համապատասխան ֆիզիկական պատրաստվածության անհրաժեշտությունը, քանի որ մարզումների աճին և սրտամկանի թթվածնի պահանջարկի նվազմանը զուգահեռ մեծանում է բեռի շեմային մակարդակը, որը ենթական կարող է կատարել առանց սրտամկանի իշեմիայի և անգինայի նոպայի: Մկանների ինտենսիվ գործունեության ընթացքում շրջանառու համակարգի ռեզերվային հնարավորությունների առավել ցայտուն աճն է. սրտի մաքսիմալ հաճախականության, սիստոլիկ և րոպեական արյան ծավալի ավելացում, արտերիոերակային թթվածնի տարբերություն, ընդհանուր ծայրամասային անոթային դիմադրության (TPVR) նվազում, ինչը հեշտացնում է. սրտի մեխանիկական աշխատանքը և մեծացնում է նրա աշխատանքը: Արյան շրջանառության համակարգի ֆունկցիոնալ պաշարների գնահատում ծայրահեղ ֆիզիկական ակտիվության պայմաններում տարբեր մակարդակներ ունեցող անձանց մոտ ֆիզիկական վիճակցույց է տալիս. միջին UFS (և միջինից ցածր) ունեցող մարդիկ ունեն նվազագույն ֆունկցիոնալ հնարավորություններ, որոնք սահմանակից են պաթոլոգիայի, նրանց ֆիզիկական կատարողականությունը ցածր է DMPC-ի 75%-ից: Ընդհակառակը, բարձր UVB-ով լավ պատրաստված մարզիկները բոլոր առումներով համապատասխանում են չափանիշներին ֆիզիոլոգիական առողջություն, նրանց ֆիզիկական կատարումը հասնում է օպտիմալ արժեքների կամ գերազանցում է դրանք (100% DMPC կամ ավելի, կամ 3 Վտ/կգ կամ ավելի): Ծայրամասային արյան շրջանառության ադապտացիան հանգում է ծայրահեղ ծանրաբեռնվածության տակ մկանային արյան հոսքի ավելացմանը (առավելագույնը 100 անգամ), թթվածնի զարկերակային տարբերությանը, աշխատանքային մկաններում մազանոթային շերտի խտությանը, միոգլոբինի կոնցենտրացիայի ավելացմանը և ավելացմանը: օքսիդատիվ ֆերմենտների գործունեության մեջ։ Պաշտպանիչ դերը կանխարգելման գործում սրտանոթային հիվանդություններԴեր են խաղում նաև արյան ֆիբրինոլիտիկ ակտիվության բարձրացումը առողջարար մարզումների ժամանակ (առավելագույնը 6 անգամ) և սիմպաթիկ նյարդային համակարգի տոնուսի նվազումը։ Արդյունքում, նյարդահորմոնների արձագանքը նվազում է հուզական սթրեսի պայմաններում, այսինքն. Մարմնի դիմադրողականությունը սթրեսային գործոնների նկատմամբ մեծանում է։ Բացի առողջության բարելավման մարզումների ազդեցության տակ մարմնի պահուստային հնարավորությունների ընդգծված աճից, չափազանց կարևոր է նաև դրա կանխարգելիչ ազդեցությունը, որը կապված է սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի գործոնների վրա անուղղակի ազդեցության հետ: Մարզումների աճով (ֆիզիկական կատարողականության մակարդակի բարձրացման հետ մեկտեղ) նկատվում է HES-ի բոլոր հիմնական ռիսկի գործոնների հստակ նվազում՝ արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը, արյան ճնշումըև մարմնի քաշը. Բ.Ա.Պիրոգովան (1985թ.) իր դիտարկումներում ցույց է տվել, որ UVC-ի ավելացման հետ արյան մեջ խոլեստերինի պարունակությունը նվազել է 280-ից մինչև 210 մգ, իսկ տրիգլիցերիդները՝ 168-ից մինչև 150 մգ:
Ցանկացած տարիքում, մարզումների օգնությամբ դուք կարող եք բարձրացնել աերոբիկ հզորությունը և տոկունության մակարդակը՝ մարմնի կենսաբանական տարիքի և նրա կենսունակության ցուցանիշները: Օրինակ, լավ մարզված միջին տարիքի վազորդներն ունեն առավելագույն հնարավոր սրտի զարկ, որը րոպեում մոտ 10 զարկով ավելի բարձր է, քան չմարզված վազորդները: Ֆիզիկական վարժությունները, ինչպիսիք են քայլելը և վազելը (շաբաթական 3 ժամ) արդեն 10-12 շաբաթ հետո հանգեցնում են VO2 max-ի 10-15%-ով ավելացմանը։ Այսպիսով, զանգվածային ֆիզիկական դաստիարակության առողջարար ազդեցությունը կապված է առաջին հերթին մարմնի աերոբիկ հնարավորությունների, ընդհանուր տոկունության մակարդակի և ֆիզիկական կատարողականության բարձրացման հետ: Ֆիզիկական կատարողականի բարձրացումն ուղեկցվում է կանխարգելիչ ազդեցությամբ՝ կապված սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի գործոնների հետ՝ մարմնի քաշի և ճարպային զանգվածի նվազում, արյան մեջ խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների նվազում, շուրթերի նվազում և HDL-ի բարձրացում, արյան նվազում։ ճնշումը և սրտի հաճախությունը: Բացի այդ, կանոնավոր ֆիզիկական մարզումը կարող է զգալիորեն դանդաղեցնել ֆիզիոլոգիական ֆունկցիաների տարիքային ինվոլյուցիոն փոփոխությունների զարգացումը, ինչպես նաև տարբեր օրգանների և համակարգերի դեգեներատիվ փոփոխությունները (ներառյալ աթերոսկլերոզի հետաձգումը և հակադարձ զարգացումը): Այս առումով հենաշարժողական համակարգը բացառություն չէ: Ֆիզիկական վարժությունների կատարումը դրական է ազդում հենաշարժական համակարգի բոլոր մասերի վրա՝ կանխելով տարիքի և ֆիզիկական անգործության հետ կապված այլասերված փոփոխությունների զարգացումը։ Ոսկրային հյուսվածքի հանքայնացումը և մարմնում կալցիումի պարունակությունը մեծանում է, ինչը կանխում է օստեոպորոզի զարգացումը։ Լիմֆի հոսքը դեպի հոդային աճառ և միջողնաշարային սկավառակներ մեծանում է, ինչը լավագույն միջոցըարթրոզի և օստեոխոնդրոզի կանխարգելում. Այս բոլոր տվյալները վկայում են առողջության բարելավման ֆիզիկական դաստիարակության անգնահատելի դրական ազդեցության մասին մարդու օրգանիզմի վրա։

Սեփական առողջության պաշտպանությունը յուրաքանչյուրի անմիջական պարտականությունն է, նա իրավունք չունի այն փոխանցել ուրիշներին: Չէ՞ որ հաճախ է պատահում, որ մարդը ոչ ճիշտ ապրելակերպի, վատ սովորությունների, ֆիզիկական անգործության, չափից շատ ուտելու միջոցով 20-30 տարեկան հասակում ինքն իրեն հասցնում է աղետալի վիճակի ու հետո միայն հիշում բժշկությունը։
Ինչքան էլ կատարյալ լինի բժշկությունը, այն չի կարող բոլորին ազատել բոլոր հիվանդություններից։ Մարդն ինքն է իր առողջության կերտողը, որի համար պետք է պայքարել։ ՀԵՏ վաղ տարիքանհրաժեշտ է վարել ակտիվ կենսակերպ, խստանալ, զբաղվել ֆիզիկական դաստիարակությամբ և սպորտով, պահպանել անձնական հիգիենայի կանոնները՝ մի խոսքով ողջամիտ միջոցներով հասնել առողջության իրական ներդաշնակության։ Մարդու անհատականության ամբողջականությունը դրսևորվում է առաջին հերթին մարմնի հոգեկան և ֆիզիկական ուժերի փոխհարաբերությունների և փոխազդեցության մեջ։ Մարմնի հոգեֆիզիկական ուժերի ներդաշնակությունը մեծացնում է առողջության պաշարները և պայմաններ է ստեղծում ստեղծագործական ինքնադրսևորման համար մեր կյանքի տարբեր ոլորտներում: Ակտիվ և առողջ մարդը երկար է պահպանում երիտասարդությունը՝ շարունակելով ստեղծագործական գործունեությունը։
Առողջ ապրելակերպը ներառում է հետևյալ հիմնական տարրերը՝ բեղմնավոր աշխատանք, ռացիոնալ աշխատանք և հանգիստ, արմատախիլ անել վատ սովորություններ, շարժիչի օպտիմալ ռեժիմ, անձնական հիգիենա, կարծրացում, հավասարակշռված սնուցում և այլն:
Առողջությունը մարդու առաջին և ամենակարևոր կարիքն է՝ որոշելով նրա աշխատունակությունը և ապահովելով անհատի ներդաշնակ զարգացումը։ Ուստի ֆիզիկական ակտիվության կարևորությունը մարդկանց կյանքում էական դեր է խաղում։

Գիտական ​​ապացույցները ցույց են տալիս, որ մարդկանց մեծամասնությունը, եթե հետևում է հիգիենայի կանոններին, հնարավորություն ունի ապրել մինչև 100 տարի և ավելի:
Ցավոք սրտի, շատերը չեն հետևում առողջ ապրելակերպի ամենապարզ, գիտության վրա հիմնված նորմերին։ Ոմանք դառնում են անգործության (հիպոդինամիայի) զոհ, որն առաջացնում է վաղաժամ ծերացում, մյուսները չափից շատ են ուտում ճարպակալման, անոթային սկլերոզի գրեթե անխուսափելի զարգացմամբ այս դեպքերում, իսկ ոմանք՝ շաքարային դիաբետ, դեռ ուրիշներ չգիտեն ինչպես հանգստանալ, շեղվում են աշխատանքից և առօրյա հոգսերից, միշտ անհանգիստ են, նյարդային, տառապում են անքնությունից, որն ի վերջո հանգեցնում է ներքին օրգանների բազմաթիվ հիվանդությունների։

Ֆիզիկական գործունեության դերը

Գիտելիքի աշխատողների համար համակարգված ֆիզիկական դաստիարակությունը և սպորտը բացառիկ նշանակություն են ստանում։ Հայտնի է, որ նույնիսկ առողջ և ոչ տարեց մարդու մոտ, եթե նա մարզված չէ, վարում է նստակյաց կենսակերպ և չի զբաղվում ֆիզիկական վարժություններով, ամենափոքր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ նրա շնչառությունն արագանում է, իսկ սրտի բաբախյունը հայտնվում է։ Ընդհակառակը, պատրաստված մարդը կարող է հեշտությամբ հաղթահարել նշանակալի ֆիզիկական ակտիվություն. Արյան շրջանառության հիմնական շարժիչի` սրտի մկանների ուժն ու աշխատանքը ուղղակիորեն կախված է բոլոր մկանների ուժից և զարգացումից: Ուստի ֆիզիկական պատրաստվածությունը, միաժամանակ զարգացնելով մարմնի մկանները, միաժամանակ ամրացնում է սրտի մկանները։ Չզարգացած մկաններով մարդկանց մոտ սրտի մկանները թույլ են, ինչը բացահայտվում է ցանկացած ֆիզիկական աշխատանքի ժամանակ։
Ֆիզիկական դաստիարակությունը և սպորտը նույնպես շատ օգտակար են ֆիզիկապես աշխատող մարդկանց համար, քանի որ նրանց աշխատանքը հաճախ կապված է որոշակի մկանային խմբի ծանրաբեռնվածության հետ, այլ ոչ թե ամբողջ մկանային հյուսվածքի հետ: Ֆիզիկական պարապմունքն ուժեղացնում և զարգացնում է կմախքի մկանները, սրտի մկանները, արյան անոթները, շնչառական համակարգև շատ այլ օրգաններ, որոնք մեծապես նպաստում են արյան շրջանառության համակարգի աշխատանքին և բարենպաստ ազդեցություն են ունենում նյարդային համակարգի վրա։
Մարդու մարմնում անբավարար ֆիզիկական ակտիվության հետևանքով խաթարվում են բնության կողմից հաստատված և ծանր ֆիզիկական աշխատանքի ընթացքում ամրապնդվող նեյրո-ռեֆլեքսային կապերը, ինչը հանգեցնում է սրտանոթային և այլ համակարգերի գործունեության կարգավորման խանգարմանը, նյութափոխանակության խանգարումներ և դեգեներատիվ հիվանդությունների զարգացում (աթերոսկլերոզ և այլն): Մարդու օրգանիզմի բնականոն գործունեության և առողջության պահպանման համար անհրաժեշտ է ֆիզիկական ակտիվության որոշակի «դոզա»։ Այս առումով հարց է առաջանում, այսպես կոչված, սովորական շարժիչ գործունեության մասին, այսինքն. առօրյա մասնագիտական ​​աշխատանքի ընթացքում և տանը կատարվող գործունեությունը. Կատարված մկանային աշխատանքի քանակի առավել համարժեք արտահայտությունը էներգիայի ծախսման քանակն է: Օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար պահանջվող էներգիայի նվազագույն օրական ծախսը կազմում է 12-16 ՄՋ (կախված տարիքից, սեռից և մարմնի քաշից), որը համապատասխանում է 2880-3840 կկալի։ Դրանից առնվազն 5,0-9,0 ՄՋ (1200-1900 կկալ) պետք է ծախսվի մկանային ակտիվության վրա; էներգիայի մնացած ծախսերը ապահովում են կենսական գործառույթների պահպանումը հանգստի ժամանակ, շնչառական և շրջանառու համակարգերի բնականոն գործունեությունը, նյութափոխանակության գործընթացները և այլն։ (հիմնական նյութափոխանակության էներգիա): Տնտեսապես զարգացած երկրներում վերջին 100 տարվա ընթացքում մկանների աշխատանքի մասնաբաժինը, որպես մարդկանց կողմից օգտագործվող էներգիայի գեներատոր, նվազել է գրեթե 200 անգամ, ինչը հանգեցրել է մկանների ակտիվության (աշխատանքային նյութափոխանակության) էներգիայի սպառման նվազմանը մինչև միջինը: 3,5 ՄՋ: Վերջին տասնամյակների ընթացքում ֆիզիկական ակտիվության կտրուկ սահմանափակումը հանգեցրել է միջին տարիքի մարդկանց ֆունկցիոնալ հնարավորությունների նվազմանը։ Օրինակ, առողջ տղամարդկանց մոտ MIC-ի արժեքը նվազել է մոտավորապես 45,0-ից մինչև 36,0 մլ/կգ: Այսպիսով, տնտեսապես զարգացած երկրների ժամանակակից բնակչության մեծամասնությունը հիպոկինեզիայի զարգացման իրական վտանգ ունի։ Համախտանիշը կամ հիպոկինետիկ հիվանդությունը ֆունկցիոնալ և օրգանական փոփոխությունների և ցավոտ ախտանիշների համալիր է, որը զարգանում է առանձին համակարգերի և ամբողջ մարմնի գործունեության միջև արտաքին միջավայրի հետ անհամապատասխանության արդյունքում: Այս վիճակի պաթոգենեզը հիմնված է էներգիայի և պլաստիկ նյութափոխանակության խանգարումների վրա (առաջին հերթին մկանային համակարգում): Ինտենսիվ ֆիզիկական վարժությունների պաշտպանիչ ազդեցության մեխանիզմը ներդրված է մարդու մարմնի գենետիկական կոդի մեջ։ Կմախքի մկանները, որոնք միջինում կազմում են մարմնի քաշի 40%-ը (տղամարդկանց մոտ), բնության կողմից գենետիկորեն ծրագրավորված են ծանր ֆիզիկական աշխատանքի համար։ «Շարժիչային գործունեությունը հիմնական գործոններից մեկն է, որը որոշում է մարմնի նյութափոխանակության գործընթացների մակարդակը և նրա կմախքի, մկանային և սրտանոթային համակարգերի վիճակը», - գրել է ակադեմիկոս Վ.Վ. Որքան ավելի ինտենսիվ է շարժողական ակտիվությունը օպտիմալ գոտում, այնքան ավելի լիարժեք է իրականացվում գենետիկական ծրագիրը և ավելանում են էներգետիկ ներուժը, մարմնի ֆունկցիոնալ ռեսուրսները և կյանքի տեւողությունը: Կան ֆիզիկական վարժությունների ընդհանուր և հատուկ ազդեցությունները, ինչպես նաև դրանց անուղղակի ազդեցությունը ռիսկի գործոնների վրա: Մարզման ամենաընդհանուր ազդեցությունը էներգիայի ծախսն է, որն ուղիղ համեմատական ​​է մկանային գործունեության տևողությանն ու ինտենսիվությանը, ինչը թույլ է տալիս փոխհատուցել էներգիայի ծախսերի դեֆիցիտը: Կարևոր է նաև բարձրացնել մարմնի դիմադրությունը շրջակա միջավայրի անբարենպաստ գործոնների ազդեցությանը. սթրեսային իրավիճակներ, բարձր և ցածր ջերմաստիճաններ, ճառագայթում, վնասվածքներ, հիպոքսիա: Ոչ սպեցիֆիկ իմունիտետի բարձրացման արդյունքում բարձրանում է նաև մրսածության նկատմամբ դիմադրողականությունը։ Այնուամենայնիվ, էլիտար մարզաձևերում պահանջվող ծայրահեղ ծանրաբեռնվածության օգտագործումը մարզական «գագաթնակետին» հասնելու համար հաճախ հանգեցնում է հակառակ արդյունքի՝ իմունային համակարգի ճնշման և վարակիչ հիվանդությունների նկատմամբ զգայունության բարձրացման: Նմանատիպ բացասական ազդեցություն կարելի է ձեռք բերել զանգվածային ֆիզիկական կուլտուրայով զբաղվելիս՝ բեռի չափազանց մեծ աճով: Առողջության մարզումների հատուկ էֆեկտը կապված է սրտանոթային համակարգի ֆունկցիոնալության բարձրացման հետ: Այն բաղկացած է հանգստի ժամանակ սրտի աշխատանքի խնայողությունից և մկանային գործունեության ընթացքում արյան շրջանառության համակարգի պահուստային հնարավորությունների ավելացումից: Ֆիզիկական պատրաստության ամենակարևոր հետևանքներից մեկը հանգստի ժամանակ սրտի զարկերի նվազումն է (բրադիկարդիա)՝ որպես սրտի ակտիվության տնտեսման և սրտամկանի թթվածնի պահանջարկի իջեցման դրսևորում: Դիաստոլի (ռելաքսացիոն) փուլի տեւողության ավելացումը ապահովում է ավելի շատ տարածություն և թթվածնի ավելի լավ մատակարարում սրտի մկաններին: Այսպիսով, մարզումների մակարդակի բարձրացմամբ, սրտամկանի թթվածնի պահանջարկը նվազում է ինչպես հանգստի, այնպես էլ ենթառավելագույն բեռների ժամանակ, ինչը ցույց է տալիս սրտի գործունեության խնայողությունը: Ֆիզիկական կուլտուրան հիմնական միջոցն է հետաձգելու ֆիզիկական որակների տարիքային վատթարացումը և մարմնի հարմարվողական ունակությունների նվազումը ընդհանրապես, և սիրտ-անոթային համակարգի հատկապես, որոնք անխուսափելի են ինվոլյուցիայի գործընթացում: Տարիքային փոփոխություններն ազդում են ինչպես սրտի գործունեության, այնպես էլ ծայրամասային անոթների վիճակի վրա։ Տարիքի հետ սրտի առավելագույն սթրես գործադրելու կարողությունը զգալիորեն նվազում է, ինչը դրսևորվում է սրտի մաքսիմալ հաճախականության տարիքային նվազմամբ։ Տարիքի հետ սրտի ֆունկցիոնալությունը նվազում է նույնիսկ դրա բացակայության դեպքում կլինիկական նշաններ. Այսպիսով, 25 տարեկանում հանգստի ժամանակ սրտի կաթվածային ծավալը 85 տարեկանում նվազում է 30%-ով, և զարգանում է սրտամկանի հիպերտրոֆիա։ Այս ժամանակահատվածում հանգստի ժամանակ արյան րոպեական ծավալը նվազում է միջինը 55-60% -ով, տարիքի հետ փոփոխություններ են տեղի ունենում նաև անոթային համակարգում. մեծ զարկերակների առաձգականությունը նվազում է, ընդհանուր ծայրամասայինը: անոթային դիմադրություն, արդյունքում 60-70 տարեկանում սիստոլիկ ճնշումը բարձրանում է 10-40 մմ ս.ս.-ով։ Արվեստ. Արյան շրջանառության համակարգի այս բոլոր փոփոխությունները և սրտի կատարողականի նվազումը ենթադրում են մարմնի առավելագույն աերոբիկ հնարավորությունների ընդգծված նվազում, ֆիզիկական կատարողականության և տոկունության մակարդակի նվազում: Սննդի մեջ առկա կալցիումը սրում է այս փոփոխությունները: Բավարար ֆիզիկական պատրաստվածությունը և ֆիզիկական դաստիարակության բարելավման դասերը կարող են զգալիորեն դադարեցնել տարիքի հետ կապված փոփոխություններ տարբեր գործառույթներ. Ցանկացած տարիքում, մարզումների օգնությամբ դուք կարող եք բարձրացնել աերոբիկ հզորությունը և տոկունության մակարդակը՝ մարմնի կենսաբանական տարիքի և նրա կենսունակության ցուցանիշները: Ֆիզիկական կատարողականի բարձրացումը ուղեկցվում է կանխարգելիչ ազդեցությամբ սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի գործոնների դեմ՝ մարմնի քաշի և ճարպային զանգվածի, արյան մեջ խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների, արյան ճնշման և սրտի զարկերի նվազում: Բացի այդ, կանոնավոր ֆիզիկական մարզումը կարող է զգալիորեն դանդաղեցնել ֆիզիոլոգիական ֆունկցիաների տարիքային ինվոլյուցիոն փոփոխությունների զարգացումը, ինչպես նաև տարբեր օրգանների և համակարգերի դեգեներատիվ փոփոխությունները (ներառյալ աթերոսկլերոզի հետաձգումը և հակադարձ զարգացումը): Այս առումով հենաշարժողական համակարգը բացառություն չէ: Ֆիզիկական վարժությունների կատարումը դրական է ազդում հենաշարժական համակարգի բոլոր մասերի վրա՝ կանխելով տարիքի և ֆիզիկական անգործության հետ կապված այլասերված փոփոխությունների զարգացումը։ Ոսկրային հյուսվածքի հանքայնացումը և մարմնում կալցիումի պարունակությունը մեծանում է, ինչը կանխում է օստեոպորոզի զարգացումը։ Աճում է լիմֆի հոսքը դեպի հոդային աճառ և միջողնային սկավառակներ, ինչը լավագույն միջոցն է արթրոզի և օստեոխոնդրոզի կանխարգելման համար։
Կանխարգելման և վերականգնման համար առաջարկվող ամենահայտնի վարժություններից են վազքը, քայլելը և լողը: Հարկ է նաև ավելացնել, որ այս վարժությունները արդյունավետ չեն լինի, եթե դրանք կատարվեն ժամանակ առ ժամանակ, պատահական, քանի որ նման վարժությունների հիմնական առավելություններից մեկը դրանց համակարգված, ցիկլային բնույթն է։ Դժվար է նաև ակնկալել ազդեցություն առանց «լրացուցիչ» միջոցների. պատշաճ սնուցում, կարծրացում, առողջ ապրելակերպ.

Առողջ վազք

Առողջ վազքը ցիկլային վարժությունների ամենապարզ և մատչելի (տեխնիկական առումով) տեսակն է, հետևաբար՝ ամենատարածվածը։ Ամենապահպանողական գնահատականներով՝ վազքը որպես առողջության միջոց օգտագործվում է մեր մոլորակի ավելի քան 100 միլիոն միջին և տարեց մարդկանց կողմից։ Պաշտոնական տվյալներով՝ մեր երկրում գրանցված է 5207 վազքի ակումբ՝ 385 հազար վազքի էնտուզիաստներով; 2 միլիոն մարդ կա, ովքեր ինքնուրույն են վազում
Մարմնի վրա վազքի ընդհանուր ազդեցությունը կապված է կենտրոնական նյարդային համակարգի ֆունկցիոնալ վիճակի փոփոխության, էներգիայի պակասի փոխհատուցման, արյան շրջանառության համակարգի ֆունկցիոնալ փոփոխությունների և հիվանդացության նվազման հետ:
Տոկուն վազքի մարզումը անփոխարինելի միջոց է հանգստանալու և չեզոքացնելու բացասական հույզերը, որոնք առաջացնում են քրոնիկական նյարդային լարվածություն: Այս նույն գործոնները զգալիորեն մեծացնում են սրտամկանի վնասվածքի վտանգը ադրենալ հորմոնների՝ ադրենալինի և նորէպինեֆրինի արյան մեջ ավելորդ ընդունման հետևանքով:
Առողջ վազք (օպտիմալ դեղաչափով)՝ համակցված ջրի բուժումնևրասթենիայի և անքնության դեմ պայքարի լավագույն միջոցն է՝ 20-րդ դարի հիվանդությունները, որոնք առաջացել են նյարդային գերլարվածությունից և մուտքային տեղեկատվության առատությունից: Արդյունքում, նյարդային լարվածությունը թուլանում է, քունը և ինքնազգացողությունը բարելավվում են, կատարումը մեծանում է, հետևաբար՝ ամբողջ մարմնի տոնուսը, որն ուղղակիորեն ազդում է կյանքի տեւողության վրա։ Երեկոյան վազքը հատկապես օգտակար է այս առումով, քանի որ հեռացնում է օրվա ընթացքում կուտակված բացասական հույզերը և «այրում» սթրեսի հետևանքով արտազատվող ավելորդ ադրենալինը։ Այսպիսով, վազքը լավագույն բնական հանգստացնող միջոցն է՝ ավելի արդյունավետ, քան դեղերը:
Վազքի մարզման հատուկ էֆեկտը սրտանոթային համակարգի ֆունկցիոնալության և օրգանիզմի աերոբիկայի բարձրացումն է: Ֆունկցիոնալ հնարավորությունների աճը հիմնականում դրսևորվում է սրտի կծկվող և «պոմպային» գործառույթների ավելացմամբ, ֆիզիկական կատարողականության բարձրացմամբ:
Ի լրումն շրջանառության և շնչառական համակարգերի վրա ազդելու հետ կապված վազքի առողջության բարելավման հիմնական հետևանքների, անհրաժեշտ է նաև նշել դրա դրական ազդեցությունը. ածխաջրերի նյութափոխանակություն, լյարդի ֆունկցիան և ստամոքս-աղիքային տրակտը, կմախքային համակարգ
Լյարդի ֆունկցիայի բարելավումը բացատրվում է վազքի ընթացքում լյարդի հյուսվածքի կողմից թթվածնի սպառման ավելացմամբ 2-3 անգամ՝ 50-ից 100-150 մլ/րոպե: Բացի այդ, վազելիս խորը շնչելիս լյարդը մերսվում է դիֆրագմայով, ինչը բարելավում է լեղու արտահոսքը և աշխատանքը։ լեղուղիներ, նորմալացնելով նրանց տոնը։ Հանգստի վազքի կանոնավոր մարզումները դրական են ազդում հենաշարժական համակարգի բոլոր մասերի վրա՝ կանխելով տարիքի և ֆիզիկական անգործության հետ կապված այլասերված փոփոխությունների զարգացումը:

Դասերի հաճախականությունը

Սկսնակների համար դասերի օպտիմալ հաճախականությունը շաբաթական 3 անգամ է։ Ավելի հաճախակի մարզումները կարող են հանգեցնել հոգնածության և մկանային-կմախքային համակարգի վնասվածքների, քանի որ վերականգնման ժամանակահատվածըԴասերից հետո միջին տարիքի մարդկանց մոտ այն ավելանում է մինչև 48 ժամ: Վերապատրաստված հանգստի վազորդների համար շաբաթական մինչև 5 անգամ պարապմունքների ավելացումը բավարար արդարացված չէ։ Դասերի քանակը շաբաթական երկու անգամ կրճատելը շատ ավելի քիչ արդյունավետ է և կարող է օգտագործվել միայն տոկունության ձեռք բերված մակարդակը պահպանելու համար (բայց ոչ դրա զարգացումը): Այս դեպքում հնարավոր է բեռի ինտենսիվությունը նվազեցնել մինչև ստորին սահմանը՝ դասի տևողության աճով։
5-անգամյա մարզումների ժամանակ սրտանոթային համակարգի որոշ ցուցանիշների վատթարացումը բացատրվում է նրանով, որ այս դեպքում պարապմունքները մասամբ անցկացվում են թերի վերականգնման ֆոնի վրա, մինչդեռ 3 անգամյա մարզումների դեպքում օրգանիզմն ավելի մեծ հնարավորություններ է ունենում պատշաճ հանգստի համար։ և վերականգնում։ Այս կապակցությամբ որոշ հեղինակների առաջարկություններ անհրաժեշտության մասին: Հանգստի վազքի ամենօրյա (մեկանգամյա) պարապմունքը հիմք չունի: Այնուամենայնիվ, երբ ծանրաբեռնվածության ինտենսիվությունը նվազում է օպտիմալից ցածր (օրինակ, հանգստի քայլում մարզվելիս), վարժությունների հաճախականությունը պետք է լինի շաբաթական առնվազն 5 անգամ:

Վազքի տեխնիկա

Առաջին փուլը (նախապատրաստական) կարճ և հեշտ տաքացում է՝ ոչ ավելի, քան 10-15 րոպե: Ներառում է ձգվող վարժություններ (մկանների համար ստորին վերջույթներև հոդերի) մկանային-կմախքային համակարգի վնասվածքները կանխելու համար: Տաքացման ժամանակ ուժային վարժությունների (հրումներ, squats) օգտագործումը անցանկալի է, քանի որ մարզման սկզբում միջին տարիքի և տարեցների մոտ կարող են բարդություններ առաջանալ սրտանոթային համակարգի գործունեության մեջ ( կտրուկ աճարյան ճնշում, ցավ սրտի շրջանում և այլն):
Երկրորդ փուլը (հիմնական) աերոբիկ է: Բաղկացած է օպտիմալ տևողության և ինտենսիվության վազքից, որն ապահովում է մարզման անհրաժեշտ էֆեկտը. աերոբիկ հզորության բարձրացում, դիմացկունության մակարդակ և կատարողականություն:
Երրորդ (վերջնական) փուլը «սառեցում» է, այսինքն՝ կատարելով հիմնական վարժությունը նվազեցված ինտենսիվությամբ, որն ապահովում է ավելի սահուն անցում բարձր շարժիչային ակտիվության վիճակից (հիպերդինամիա) դեպի հանգստի վիճակ: Սա նշանակում է, որ մրցավազքի վերջում պետք է նվազեցնել արագությունը, իսկ ավարտից հետո մի փոքր ավելի վազել կամ պարզապես մի քանի րոպե քայլել։ Արագ վազքից հետո հանկարծակի կանգը կարող է հանգեցնել վտանգավոր խախտում սրտի հաճախությունըարյան մեջ ադրենալինի ինտենսիվ արտազատման պատճառով: Հնարավոր է նաև գրավիտացիոն ցնցում՝ «մկանային պոմպի» անջատման արդյունքում, որը հեշտացնում է արյան հոսքը դեպի սիրտ։
Չորրորդ փուլը (հզորությունը՝ ըստ Կուպերի), տեւողությունը 15-20 րոպե։ Ներառում է մի քանի հիմնական ընդհանուր զարգացման ուժային վարժություններ (ուսագոտու, մեջքի և որովայնի մկանների ամրապնդման համար), որոնք ուղղված են ուժի դիմացկունության բարձրացմանը: Վազելուց հետո պետք է նաև դանդաղ տեմպերով կատարել ձգվող վարժություններ՝ մի քանի վայրկյան ֆիքսելով ծայրահեղ դիրքերը (բեռնված մկանային խմբերի և ողնաշարի գործառույթները վերականգնելու համար)
Չնայած ռեկրեացիոն քայլելու և վազելու տեխնիկայի պարզությանը, այս հարցում դուք պետք է խստորեն հետևեք առաջարկություններին, քանի որ տեխնիկայի կոպիտ սխալները կարող են վնասվածքներ առաջացնել մկանային-կմախքային համակարգի վրա:
Հանգստի վազքի ժամանակ միջին և տարեց մարդկանց հենաշարժական համակարգի վնասվածքի հիմնական պատճառը գերլարումն է։ Մարզումային բեռների չափազանց արագ ավելացումը չափազանց մեծ է անսարք մկանների, կապանների և հոդերի համար: «Շատ մարդիկ փորձում են վերականգնել իրենց նախկին ֆիզիկական կազմվածքը ֆիզիկական դաստիարակության օգնությամբ,— գրում է դոկտոր Ալմանը,— և սկսում են մարզվել նույն ինտենսիվությամբ, ինչ 20 տարի առաջ»։ Լրացուցիչ գործոնները, որոնք նպաստում են հենաշարժական համակարգի վնասմանը, ներառում են վազքը կոշտ հողի վրա, մարմնի ավելորդ քաշը և վազքի համար ոչ պիտանի կոշիկները: