Ang Gainer ay isang sports supplement para sa pagkakaroon ng mass at pagtaas ng kabuuang timbang ng katawan. Karaniwan, ang gainer ay binubuo ng pinaghalong mabilis na natutunaw na carbohydrates at protina (madalas), sa ilang mga kaso ay maaari ding magdagdag ng creatine, bitamina at mineral. salita gainer tumutukoy sa Ingles na pandiwa upang makakuha, ibig sabihin sa kontekstong ito pagtaas ng timbang.
Ang gainer ay inirerekomenda para gamitin ng mga natural na payat na atleta (ectomorphs) na nahihirapang makakuha ng mass ng kalamnan. Ang papel na ginagampanan ng suplementong ito para sa paglaki ng kalamnan ay upang mapataas ang kabuuang paggamit ng calorie at mas mahusay na maghatid ng mga sustansya sa mga kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng mga antas ng insulin sa dugo.
Paano gumagana ang isang gainer?
Ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa pagganap pagsasanay sa lakas ay glycogen - iyon ay, ang mga reserba ng carbohydrates sa mga kalamnan. Ang mga reserbang ito, sa turn, ay nabuo bilang isang resulta ng mga proseso ng panunaw ng iba't ibang mga karbohidrat na pagkain na natupok sa buong araw (at hindi lamang sa panahon, tulad ng dati nang maling pinaniniwalaan).
Ang pagkonsumo ng gainer (isang pinaghalong mabilis na carbohydrates at protina) ay parehong karagdagang pinagmumulan ng carbohydrates para sa katawan at nagpapataas din ng antas ng insulin, isang hormone na nagbubukas ng posibilidad ng pagsipsip ng mga sustansya. Bilang karagdagan, kaagad pagkatapos ng pagsasanay, binabawasan ng gainer ang mga antas ng cortisol, kaya nakakatulong na mapabilis ang paglaki ng kalamnan.
Ang kahalagahan ng carbohydrates para sa mass gain
Ang popular na opinyon na ang mga kalamnan ay lumalaki lamang mula sa aktibong pagkonsumo ng karne, iba't ibang mga produkto ng protina at sports protein powder ay bahagyang totoo lamang. Sa katotohanan, ang paglaki ng kalamnan ay imposible nang walang pagtaas ng paggamit ng calorie at isang malaking halaga.
Tulad ng nabanggit ng FitSeven sa itaas, ang pisikal na pagsasanay ay nangangailangan ng glycogen - ang mga reserba ng naprosesong carbohydrates na nakaimbak sa tissue ng kalamnan. Sa kabuuan, . ay nakaimbak sa katawan ng atleta. Kasabay nito, ang kakulangan ng mga karbohidrat sa diyeta ay hindi nagpapahintulot sa katawan na palitan ang mga reserbang ito, na negatibong nakakaapekto sa pagganap ng lakas at paglaki ng kalamnan.
Paano kumuha ng gainer?
Ang karaniwang rekomendasyon para sa pagtaas ng halaga ng makakuha masa ng kalamnan ay isang serving na naglalaman ng 20-30 g ng protina at 40-60 g ng carbohydrates - kadalasan ito ay isang scoop ng tapos na produkto. Ang dry gainer ay ibinubuhos sa isang espesyal na shaker, 250-300 ML ng tubig o skim milk ay idinagdag doon, pagkatapos ang cocktail ay lubusan na inalog at lasing.
Ang tinukoy na halaga ng gainer ay dapat kunin kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa lakas na may isang serving o iba pang prutas. Kung sakaling interesado ka sa kung paano ito posible mabilis na paglaki kalamnan, isang karagdagang dosis ng gainer (isang-katlo ng paghahatid) ay maaaring kunin bago ang pagsasanay. Ang mga protina at carbohydrates na ito ay makakatulong sa katawan at mga kalamnan na magbigay ng 120%.
Dapat ba akong kumuha ng gainer sa araw?
Ang pagkuha ng mga karagdagang bahagi ng gainer sa araw ay pinahihintulutan lamang para sa mga napakapayat na ectomorph na teenager o may malaking kakulangan sa kabuuang paggamit ng calorie. Sa lahat ng iba pang mga kaso, inirerekomenda na kumuha ng enerhiya mula sa regular na pagkain o kumuha ng whey protein na walang karagdagang carbohydrates.
Kung hindi, ang tao ay lumilikha ng isang seryosong panganib speed dial fat mass - ang bulk ng gainer carbohydrates ay may mataas na glycemic index at ang pagkuha ng ganoong high-calorie mixture sa paghihiwalay mula sa strength training ay maaaring humantong sa obesity. Bukod dito, ang taba ay tutubo sa mismong katawan.
Ano ang mas mahusay - protina o gainer?
Tandaan nating muli na ang isang gainer ay kinakailangan lalo na para sa mga natural na payat na atleta na nakakaranas malubhang problema na may pagtaas ng timbang. Sa kanilang kaso, ang regular na whey protein na may pinakamababang nilalaman ng simpleng carbohydrates ay magiging higit pa mas kaunti mas epektibo kaysa sa isang mataas na calorie na pinaghalong mabilis na protina at kumplikadong carbohydrates.
Kasabay nito, ang mga atleta na madaling makamit labis na timbang, ang pagkuha ng gainer ay madaling makakaapekto sa pagtaas ng taba sa katawan at sa paglaki ng taba ng tiyan. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang gainer ay ginagamit lamang kapag ang isang mabilis na pagtaas sa kabuuang timbang ng katawan ay kinakailangan - nang walang diin sa kung ang pagtaas ng timbang ay o nakamit sa gastos ng taba.
Paano gumawa ng homemade gainer?
Ang isang madaling paraan ay ang gumawa ng gainer sa bahay - o paghaluin ang whey protein sa carbohydrates. Sa kasong ito, hindi ka na magbayad nang labis para sa mga carbohydrates, kung saan higit sa kalahati ay nasa gainer - sa katunayan, ang mga carbohydrates na ito ay palaging nagkakahalaga ng mas mura kaysa sa mahal na protina na ihiwalay.
Ang isang pinagmumulan ng mabilis na carbohydrates ay maaaring maging isang espesyal na isotonic na inumin (carbohydrate supplement para sa mga runner) o kahit na nakabalot na juice. Gayunpaman, dapat tandaan na ang 40-60 g ng carbohydrates ay dalawang baso ng juice, at karamihan sa mga carbohydrate na ito ay magiging ordinaryong asukal o, at hindi maltodextrin, tulad ng sa isang gainer o isotonic na inumin.
***
Ang Gainer ay isang protina-carbohydrate sports nutrition na may mataas na bilis absorption, na isang mahalagang tool para sa pagtaas ng timbang at paglaki ng kalamnan sa natural na manipis na ectomorph na mga tinedyer. Gayunpaman, ang pagkuha ng gainer para sa mga taong madaling tumaba ay mabilis na magdudulot ng pagtaas sa taba ng masa at pagtaas ng taba sa tiyan. Sa kanilang kaso, mas gusto ang regular na whey protein.
Gainer at pinakasikat sa merkado nutrisyon sa palakasan kabilang sa mga sangkot sa bodybuilding at hindi lamang. Ang napakaraming karamihan ng mga taong kasangkot sa sports ay naniniwala na ang pagkakaiba sa pagitan ng mga suplemento ay ang nakakuha ay naglalaman ng carbohydrates, habang ang protina ay hindi. Ang bawat atleta ay nagpapasya para sa kanyang sarili kung aling suplemento ang pipiliin, batay sa kanyang sariling damdamin at ginagabayan ng karanasan sa pagsasanay. Bilang isang patakaran, ang mga nagsisimula pa lamang sa kanilang paglalakbay sa palakasan ay pumipili ng pabor sa isa sa mga pandagdag sa payo ng isang tagapagturo sa palakasan, dahil ang pangalan ng mga suplemento ay hindi masyadong magsasabi sa isang baguhan.
Ano ang mas mahusay na kumuha ng gainer o protina?
Ang mga label na mababasa sa mga pakete ng nutrisyon ay nagsasabi na ang parehong mga suplemento ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan at ginagawang mas nababanat ang isang tao. Upang maunawaan ang mga pagkakaiba, kinakailangan na masusing tingnan ang dalawang suplementong ito.
Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng gainer at protina?
Ang gainer ay isang produkto ng sports nutrition na binubuo ng ilang bahagi, kabilang ang mga carbohydrate at protina. Kasama rin dito ang creatine at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. U iba't ibang mga tagagawa iba ang komposisyon. Karamihan sa mga taong naglalaro ng sports ay propesyonal na nag-iisip na ang mga gainer ay naglalaman ng masyadong maraming asukal, kaya naman ang dami ng taba ay tumataas kung palagi kang umiinom ng suplementong ito.
Ang mga suplementong protina ay nakukuha sa pamamagitan ng "pag-filter" ng mga pagkaing natural na pinagmulan. Ang resulta ay purong protina. Ang isang dosis ng suplementong protina ay naglalaman ng humigit-kumulang 30g ng protina. Ang halagang ito ay sapat para sa isang dosis. Hindi pa rin nakaka-absorb ang katawan ng mas malaking volume. Dagdag pa, ang mga komposisyon ng protina ay hindi naglalaman ng asukal o iba pang mga elemento.
Ang gainer ay naglalaman ng kaunting protina (mga 20g bawat serving), ngunit sapat na carbohydrates (80g). Ang napakaraming mga atleta ay sigurado na walang punto sa pagkonsumo ng napakaraming carbohydrates, dahil ang mga ordinaryong pagkain ay nagbibigay ng sapat na enerhiya upang ang katawan ay hindi makaramdam ng kakulangan nito. Ngunit madalas na hindi sapat ang protina, sasabihin ito sa iyo ng sinumang atleta. Para sa isang taong may malaking timbang, ang pagkuha ng kinakailangang halaga ng protina na may pagkain ay isang hindi makatotohanang gawain, at ang pagsipsip ay magiging mali.
Ngunit hindi lang iyon. Upang makabuo ng kalamnan, kinakailangan na regular na mapanatili ang mga anadolytic na reaksyon. Ngunit hindi ito magagawa kung walang positibong pagpapalitan ng enerhiya. Mayroong isang patakaran na ang mga tao na nagsisimula pa lamang sa kanilang paglalakbay sa palakasan ay hindi lamang pinapansin. Upang tumaas ang mass ng kalamnan, kinakailangan na mas maraming calories ang pumapasok kaysa sa ginagastos.
Kailangan ang enerhiya upang mapabilis ang mga proseso ng pagbawi pagkatapos ng matagal na ehersisyo. Ginagawa ng mga nagsisimula ang kanilang makakaya sa pagsasanay, at sa parehong oras ay hindi sinusubaybayan ang kanilang diyeta. At nagtataka din sila kung bakit hindi lumalaki ang mga kalamnan, sa kabila ng lahat ng kanilang mga pagsisikap.
Ang mga atleta na natural na payat ay mas mabuting gumamit ng gainer. Ang mas maraming carbohydrates na nakukuha ng kanilang katawan, mas mabuti. Sa kabaligtaran, para sa mga atleta na madaling kapitan ng labis na katabaan, ang protina ay mas angkop. Ang ganitong mga tao ay inirerekomenda na magbigay ng kagustuhan sa mga cocktail na naglalaman ng protina. Pinapayagan na gumamit ng gainer pagkatapos ng isang aktibidad sa palakasan, kapag ang glycogen ay nabuo at metabolic proseso ay matitindi. Makakatulong ito na balansehin ang iyong enerhiya at maiwasan ang pagkakaroon ng dagdag na pounds. Kung gagamit ka ng gainer sa mga araw na walang ehersisyo, napakataas ng posibilidad na tumaba.
Kung palagi kang kumukuha ng mga suplemento ng protina, makakatulong ito na maiwasan ang pagtaas ng taba sa katawan at magkakaroon ng magandang epekto sa pagsipsip ng protina, habang imposibleng makakuha ng enerhiya mula sa isang karagdagang mapagkukunan, at ang mass ng kalamnan ay hindi tataas kung wala ito. Hindi na kailangang gumamit ng gainer kung ang atleta ay kumakain ng maayos at tumatanggap ng kinakailangang halaga ng mga carbohydrate substance na may pagkain. Siyempre, ang pagkuha ng anumang protina ay magiging walang silbi kung walang sapat na enerhiya para sa normal na kurso ng mga metabolic reaction sa katawan.
Ang Gainer ay angkop (o inilaan pa nga) para sa mga taong manipis ang katawan, para sa mga may kaunting halaga ng subcutaneous fat, at ang pagtaas ng timbang ay mabagal at mahirap. Ang mga gainer ay napakataas sa calories, kung idaragdag mo ang suplementong ito sa iyong diyeta, natural na magsisimulang lumaki ang iyong timbang. Salamat sa mabilis na carbohydrates, ang gainer ay perpektong nagpapanumbalik ng mga reserbang enerhiya ng katawan, tumutulong sa pagpapanumbalik ng mga kalamnan at lakas.
Ang mga taong madaling kapitan ng labis na katabaan ay hindi inirerekomenda na kumuha ng gainer. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang carbohydrates ay mako-convert sa fat tissue. Ang ganitong mga tao ay mas angkop para sa mga pinaghalong protina (o purong protina), na karamihan ay binubuo ng mga protina.
Karamihan sa mga nakakuha ay mabilis na carbohydrates (maltodextrin) na may halong protina (protina). Ang maltodextrin sa epekto nito ay maihahambing sa isang tinapay. Sa madaling salita, kung kumain ka ng tinapay at hugasan ito ng protina, makakakuha ka ng resulta na humigit-kumulang katumbas ng gainer.
Upang mapalago ang mass ng kalamnan, kailangan mo ng parehong mga protina at carbohydrates. Gayunpaman, dapat tandaan na ang pagkuha ng tamang dami ng protina mula sa pagkain ay mas mahirap kaysa sa carbohydrates. Sa bagay na ito, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa protina o high-protein gainer. Gayundin mahusay na pagpipilian- pagsamahin ang gainer at protina. Maraming mga atleta ang naniniwala na mas makatwirang kumuha ng gainer isang beses sa isang araw sa pagitan ng mga pagkain (madalas sa pagitan ng almusal at tanghalian), ang natitirang ilang dosis ay protina.
Bilang karagdagan, ang nakakuha ay medyo mahal, at kung mayroon kang isang limitadong badyet, pagkatapos ay kunin mas mahusay na protina, at kumuha ng carbohydrates mula sa pagkain.
Ang pagiging epektibo ng mga klase sa gym tinutukoy ng ratio ng nakuha ng mass ng kalamnan at labis na pagkawala ng taba. Kung ang isang tao ay nakatuon sa mataas na mga resulta, ito ay magiging napakahirap para sa kanya na gawin nang hindi gumagamit ng mga nutritional supplement na naglalaman ng mga protina at carbohydrates sa puro form. Ang pinakasikat na suplemento ay kinabibilangan ng protina at gainer.
Mga tampok at komposisyon ng protina at gainer
Ang protina ay nasa protina purong anyo, nakuha mula sa gatas, patis ng gatas, egg powder o toyo, na nilinis mula sa carbohydrates at taba. "Protein" na isinalin mula sa Ingles ay nangangahulugang "protina". Tinitiyak ng paggamit nito ang makabuluhang paglaki ng kalamnan, dahil ang protina ay isang materyal na gusali para sa tissue ng kalamnan. Hindi kami magtatanong tungkol dito, tingnan natin ang mga pangunahing bentahe nito:
- Lubos na natutunaw;
- Pinapatatag ang balanse ng nitrogen;
- Tumutulong na palakasin ang immune system;
- Nagbibigay sa katawan ng mahahalagang amino acid.
Mayroong dalawang uri ng protina - mabagal at mabilis. Ang mabagal ay hinihigop sa isang mabagal na bilis, nagbibigay ng isang maliit na pagtaas sa mass ng kalamnan, ngunit kumikilos nang mahabang panahon. Mabuti para sa pagpapatuyo. Mabilis na nasisipsip ang mabilis na protina, kumikilos sa loob ng maikling panahon, at nagbibigay ng maximum na pagtaas ng timbang. Samakatuwid, sa proseso ng pagbuo ng kalamnan, mas mahusay na magsimula sa mabilis na protina at unti-unting lumipat sa mabagal na protina.
Contraindications sa paggamit ng protina ay indibidwal na hindi pagpaparaan sa protina at malubhang sakit bato ( pagkabigo sa bato)
ay isang dry protein-carbohydrate mixture, na binubuo sa average ng 10-20% na protina at 70-80% carbohydrates, na nagpapasigla sa pagtaas ng timbang at pagpapanumbalik ng mga reserbang enerhiya ng katawan. Ito ang pagkakaiba sa pagitan ng mga pandagdag na ito. Mayroong iba't ibang mga cocktail kung saan ang ratio sa pagitan ng mga protina at carbohydrates ay maaaring mag-iba mula 10%/80% hanggang 40%/50%. Mga benepisyo ng gainer:
- Ipinapanumbalik ang mga reserbang glycogen;
- Nagbibigay ng kinakailangang enerhiya;
- Pinatataas ang pagganap, pinatataas ang paglago ng lakas;
- Itinataguyod ang pangkalahatang pagbawi ng katawan at pagpapanumbalik ng tissue ng kalamnan sa panahon ng pagtulog.
Ang mga carbohydrates na kasama sa gainers ay simple (high glycemic index) at complex (low glycemic index). Mas mainam na kunin ang mga ito:
- Mga taong may mataas na metabolismo;
- Yaong may manipis na build (ectomorphs, asthenics);
- Propesyonal na kasangkot sa palakasan at sa parehong oras na humahantong sa isang aktibong pamumuhay;
- Mga tinedyer;
- Sa kawalan ng isang regulated power supply.
Isinasaalang-alang ang pagkakaiba sa pagitan ng isang gainer at protina, hindi ito inirerekomenda para sa mga taong madaling kapitan ng labis na katabaan at mabilis na pagtaas ng timbang.
Protina o gainer: ano ang pipiliin?
Para sa buong paglaki ng kalamnan, ang mga protina at carbohydrates ay kinakailangan nang pantay. Kung ang mga kalamnan ay hindi maaaring maglagay muli ng mga reserbang glycogen at ganap na mabawi sa pagitan ng mga ehersisyo, hindi sila lalago, kahit na walang kakulangan sa protina.
Samakatuwid, ang dahilan para sa masyadong mabagal na pagtaas ng timbang ay maaaring hindi lamang isang kakulangan ng protina, kundi pati na rin ang kakulangan ng carbohydrates. Nangangahulugan ito na mas mahusay na pagsamahin ang protina at gainer, o pumili ng gainer na may mataas na nilalaman ng protina.
Ang nakakuha ay isang tagapagtustos ng enerhiya, na nagbibigay-daan sa iyong dagdagan ang tagal at intensity ng iyong mga ehersisyo. Gayunpaman, kung ang dami ng mga karbohidrat na pumapasok sa katawan ay hindi ganap na natupok, sila ay mababago sa subcutaneous fat, na negatibong makakaapekto sa hitsura ng pigura. Kaya naman ang mga cocktail na ito ay mas angkop para sa mga taong payat pinabilis na palitan mga sangkap na nahihirapang tumaba. Sila, hindi katulad ng mga endomorph, ay hindi nanganganib na tumaba dahil sa adipose tissue. Gamit lamang ang mga protina, ang mga taong ito ay kailangang maghintay ng mas matagal para sa mga resulta.
Batay sa itaas, mayroong dalawang posibleng pagpipilian:
- Kumuha ng protina at low-protein gainer sa parehong oras sa pantay na sukat;
- Kumuha ng gainer na may malaking halaga ng protina, humigit-kumulang 35%/55% pabor sa carbohydrates.
Gayunpaman, ang mga nakakuha ng mataas na protina ay medyo bihira, at ang pagkakaiba sa presyo kumpara sa mga suplementong may mataas na karbohidrat ay makabuluhan. Samakatuwid, mas mahusay na bumili ng high-carbohydrate gainer at protina at ihalo ang mga ito sa mga kinakailangang proporsyon, na tinutukoy nang isa-isa. Inirerekomenda ng mga karanasang atleta ang 1:2 o 1:3. Ang mga ito mga pandagdag sa nutrisyon ganap na magkatugma.
Bago ang pagsasanay (60-90 minuto), mas mahusay na uminom ng gainer na may mataas na nilalaman ng kumplikadong carbohydrates, at pagkatapos ng pagsasanay (pagkatapos ng 20-30 minuto) - isang cocktail ng whey protein, simpleng carbohydrates at glutamine. Karaniwan, ang mga nakakuha ay kinukuha kapwa sa mga araw ng pagsasanay at sa mga araw ng pahinga, bago kumain.
Kung ang timbang ng iyong katawan ay tila hindi sapat, kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng mga gainers; kapag ang masa ay nakuha, lumipat sa isang halo ng mga additives, unti-unting pagtaas ng mass fraction ng protina. Sa presensya ng sobra sa timbang Mas mainam na magsimula kaagad sa protina, hindi nakakalimutan ang minimum na kinakailangan araw-araw na dosis carbohydrates.
Kapag naghahanda ng isang indibidwal na timpla, ipinapayong kumunsulta sa isang propesyonal na tagapagturo, pati na rin sa isang doktor. At panghuli: kapag pumipili ng protina o gainer, huwag kalimutan na ito ay mga pandagdag sa pagkain na hindi pinapalitan ang normal, masustansyang nutrisyon.
Hindi lahat ng mga atleta, lalo na ang mga baguhang bodybuilder, ay maaaring pumili ng tamang nutritional supplement para sa balanseng sports nutrition at mabilis na pagkakaroon ng mass ng kalamnan.
Marami ang nagtitiwala na ang mga resulta ay makakamit lamang sa tulong ng isang "himala na pulbos"; pinapalitan ng iba ang halos lahat ng pagkain na may nutrisyon sa palakasan. Ang parehong mga extremes ay malamang na hindi makakatulong sa paglikha ng isang magandang katawan.
Upang makakuha ng magagandang sculpted na kalamnan, hindi magagawa nang walang protina(i.e. ardilya). Minsan ito ay dumating upang iligtas Ang Gainer ay isang pinaghalong protina at carbohydrates. Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga pandagdag na ito, alin ang dapat mong piliin?
Protina – higit pa tungkol sa suplementong ito
Sa kaibuturan nito, ang protina ay protina, ang parehong sangkap na naroroon sa maraming karaniwang pagkain. Para sa mga atleta, mahalaga ito sa isang dahilan: ang protina ay mahusay para sa pagtulong sa pagbawi ng mga kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo at pagbuo ng kalamnan.
Dahil ang mga kalamnan ay tumatanggap ng maraming microtraumas sa panahon ng ehersisyo, ito ay isang malaking halaga ng protina na nagbibigay-daan sa iyo upang mas epektibong makayanan ang mga kahihinatnan ng pagsasanay.
Sa bukang-liwayway ng pagdating ng sports nutrition, sa halip na protina, ang mga atleta ay kumuha ng gatas na pulbos, na naglalaman ng sapat na halaga ng protina. Nang maglaon, ang pulbos ay degreased, at pagkaraan ng ilang oras, ang mga mineral at bitamina ay idinagdag dito.
Sa maraming mga bansa sa Kanluran, hindi lamang ang mga bodybuilder at bodybuilder, kundi pati na rin ang maraming iba pang mga atleta, mula sa mga boksingero hanggang sa mga manlalaro ng tennis at basketball, ay hindi magagawa nang walang mga kumplikadong protina. Bukod dito: kunin Inirerekomenda din ang protina para sa mga gustong magbawas ng timbang, ngunit sa parehong oras ay pinapanatili ang mga kalamnan (kabilang ang mga bodybuilder sa panahon ng pagpapatayo).
Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng isang gainer at isang protina?
Kung ang lahat ay medyo malinaw sa papel na ginagampanan ng protina, kung gayon sa isang gainer ang sitwasyon ay mas kumplikado: kahit na ang mga nakakaalam ng Ingles ay hindi palaging naiintindihan kung ano ang nakatago sa likod ng pangalang ito.
Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga pandagdag na ito ay ang kanilang komposisyon at, nang naaayon, ang kanilang epekto sa katawan. Ang gainer ay naglalaman din ng mga protina, ngunit mayroong bahagyang mas kaunti sa mga ito kaysa sa purong protina. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng isang gainer at isang protina ay ang unang suplemento ay naglalaman din ng carbohydrates. Nagbibigay sila ng enerhiya sa katawan.
Gainer - ano ito at bakit ito kailangan?
Mga nakakuha, tulad ng nabanggit na, naglalaman ng pangunahing mga protina at carbohydrates, pati na rin ang iba't ibang suplemento: halimbawa, bitamina at mineral. Ang komposisyon ng mga nakakuha ay maaaring mag-iba sa dami ng carbohydrates (pati na rin sa rate ng pagkasira nito) at sa porsyento ng mga protina.
Tulad ng para sa mga carbohydrates na bahagi ng nakakuha, maaari silang maging "mabilis" o "mabagal", iyon ay, sila ay nasira at nagbibigay ng enerhiya sa katawan sa loob ng mahabang panahon.
- Kung gagamitin mo gainer pagkatapos mag-ehersisyo, pumili ng pinaghalong may kumplikadong carbohydrates na tumatagal ng mahabang panahon upang masira. Ang mga ito, kasama ng casein (isang protina na tumatagal din ng mahabang panahon upang matunaw), ay magbibigay-daan sa iyo na epektibong maibalik ang mga kalamnan at tumaba kahit na sa pagtulog.
- Para sa mga gustong makatanggap pre-workout gainer, mas mahusay na pumili ng mga mixtures na may whey protein, na mas mabilis na hinihigop, pati na rin ang "mabilis" na carbohydrates: ang isang bahagi ng naturang cocktail ay magbibigay ng enerhiya para sa ehersisyo at makakatulong na maibalik ang mga kalamnan kaagad pagkatapos makumpleto ang ehersisyo.
Protein at gainer - kung paano kumuha
Upang kalkulahin kung magkano at kung paano inumin ang mga suplementong ito, magpasya muna sa iyong layunin. 
Gusto mo bang pumayat? Pagkatapos ay kailangan mo lamang ng purong protina, na pumapalit sa isa o dalawang pagkain (mas mabuti na hindi sa isang hilera, halimbawa, tanghalian at meryenda sa hapon o tanghalian at hapunan). Sa ganitong paraan maaari mong bawasan ang iyong caloric intake habang pinoprotektahan at pinapanatili ang iyong mga kalamnan.
kung ikaw magsikap na makakuha ng mass ng kalamnan, kalkulahin ang dami ng protina: i-multiply ang iyong timbang (sa kilo) ng dalawa - ito ang magiging kinakailangang pang-araw-araw na halaga ng protina (sa gramo). Mas mainam na kunin ito nang hindi sabay-sabay, ngunit sa dalawang dosis: sa umaga, pagkatapos magising, at pagkatapos ng pagsasanay. Kung iinumin mo ang buong bahagi nang sabay-sabay, may panganib na ang ilan sa protina ay hindi masipsip.
Mas mainam na kumuha ng gainer sa pagitan ng mga pagkain para lamang sa mga taong may marupok na konstitusyon kung ang kabuuang calorie na nilalaman ng diyeta ay nabawasan. Kung hindi man, may panganib na madagdagan ang dami ng adipose tissue.
Gainer o protina para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan - mga rekomendasyon para sa uri ng katawan
Ngayon, nakikilala ng mga siyentipiko ang tatlong uri ng konstitusyon ng katawan:
Kung ang protina sa dalisay nitong anyo ay lubos na katanggap-tanggap sa diyeta ng mga kinatawan ng anumang uri ng katawan, kung gayon Ito ay mas mahusay para sa mga endomorph upang maiwasan ang mga makakuha– may mataas na panganib na sa halip na malalaki ang kalamnan, lalabas ang mga karagdagang fat folds sa katawan.
Tungkol sa paggamit ng gainer at protina ng iba, ang pagkakaiba ay iyon Ang mga ectomorph ay pinapayuhan na gumamit ng parehong mga suplemento(kung walang carbohydrates ay halos hindi nila magagawang "mag-pump up" ng mga kalamnan), ngunit Ang mga mesomorph ay dapat maging maingat: Ang pagkuha ng mga gainers ay dapat na sinamahan ng matinding pagsasanay.
Upang mas mahusay na maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng mga pandagdag na ito, ito ay nagkakahalaga ng paghahambing ng mga ito ayon sa isang bilang ng mga tagapagpahiwatig.
Kaya, ang mga taong may malaking halaga ng fat tissue ay dapat pa ring tumanggi sa mga gainers, na pumipili para sa purong protina. Para sa natitira, ang gayong "mga cocktail" ay makakatulong sa iyo na mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng pagsasanay at bumuo ng mass ng kalamnan.
Kasabay nito, huwag kalimutan na hindi ka maaaring uminom ng gainer habang nagsasanay nang kalahating-puso, mas kaunti habang nakahiga sa sopa: sa halip na mga kalamnan, ang labis na taba lamang ang lilitaw.
Paano gamitin ang gainer at protina
Ang pamamaraan para sa paggamit ng naturang mga additives ay depende sa komposisyon ng gainer. Para sa "klasikong" protina-karbohidrat na cocktail, ang pagpipiliang ito ay angkop:
- umaga– isang serving ng whey protein;
- bago ang pagsasanay– nakakuha;
- pagkatapos magsanay– nakakuha;
- para sa gabi– kasein.
Kung pipiliin mo ang isang gainer na may mataas na halaga ng carbohydrates, maaari mo itong inumin ayon sa parehong pamamaraan. 
Ngunit sa kasong ito, mas mahusay na hatiin ang protina sa apat na dosis: sa umaga, sa gabi, bago at pagkatapos ng pagsasanay (kasama ang isang gainer).
Para sa mga mas gusto ang mga gainers na may kumplikadong carbohydrates, mas mainam na kunin ang mga ito pagkatapos ng pagsasanay at/o bago matulog (kasama ang casein).
Pang-araw-araw na dami ng protina(sa gramo) ay kinakalkula ayon sa pamamaraan na inilarawan sa itaas: timbang ng katawan sa kg, pinarami ng 2. Tulad ng para sa mga nakakuha, inihanda sila ayon sa mga tagubilin na tinukoy ng tagagawa. Hindi mo dapat dagdagan ang dami ng additive na ito.
Ang parehong gainer at ang protina ay maaaring matunaw ng gatas, juice, tsaa o tubig - ang pangunahing bagay ay ang likido ay hindi mainit, kung hindi man ang mga protina ay bahagyang mag-coagulate.
Gainer o protina, na mas mahusay - video
pareho pandagdag sa sports kailangan para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagbuo ng perpektong mga kalamnan. Upang malaman kung ano ang mga ito, kung paano inumin ang mga ito at kung ano ang pipiliin para sa mga nagsisimula, manood ng isang maikling video, na gumagamit ng isang malinaw na halimbawa upang pag-usapan ang parehong protina at gainer, pati na rin ang papel ng mga suplementong ito para sa mga bodybuilder, bodybuilder at atleta .
Upang lumikha ng isang hindi nagkakamali na pigura na may tinukoy na mga kalamnan, hindi sapat na magsanay lamang nang masinsinan - kailangan mo pangalagaan ang balanseng diyeta at mga pandagdag sa sports.
Kapag pinipili ang mga ito, dapat mong isaalang-alang ang uri ng iyong katawan, kung hindi, sa halip na mga kalamnan, mapanganib mo lamang ang pagtaas ng dami ng taba. Ang duo ng gainer at protina ay ang pinakamainam na kumbinasyon para sa mga mesomorph at ectomorph.
Nasubukan mo na bang kumuha ng protina at gainer? Anong mga resulta ang nakamit mo, ginamit mo ba ang mga suplemento nang magkasama o hiwalay? Ibahagi ang iyong mga karanasan at opinyon sa mga komento!
Ang resulta ng pagsasanay sa gym ay higit sa lahat ay nakasalalay sa ratio ng nakuha ng kalamnan at pagkawala ng labis na taba. Upang makamit ang ninanais na epekto, maraming tao ang gumagamit ng mga nutritional supplement na naglalaman ng carbohydrates at protina sa puro form. Ang protina at gainer ay itinuturing na pinakasikat sa kategoryang ito. Ngunit narito kung ano ang pipiliin ...
Ang resulta ng pagsasanay sa gym ay higit sa lahat ay nakasalalay sa ratio ng nakuha ng kalamnan at pagkawala ng labis na taba. Upang makamit ang ninanais na epekto, maraming tao ang gumagamit ng mga nutritional supplement na naglalaman ng carbohydrates at protina sa puro form. at itinuturing na pinakasikat sa kategoryang ito. Ngunit maraming tao ang hindi lang alam kung ano ang pipiliin sa isang partikular na kaso.
Walang saysay na sabihin na ang isang gamot ay mas mahusay kaysa sa isa pa. Pagkatapos ng lahat, ang bawat suplemento ay may natatanging komposisyon at tumutulong sa atleta na makamit ang mataas na mga resulta. Upang piliin ang tamang sports nutrition para sa iyong sarili, kailangan mong maunawaan kung ano ang pagkakaiba sa pagitan nila?
Mga pangunahing pagkakaiba
Ang Gainer ay isang kumbinasyon at mataas na calorie na nilalaman. Ang suplementong pandiyeta na ito ay tumutulong sa iyo na mabilis na makakuha ng kinakailangang mass ng kalamnan at ibalik ang enerhiya na ginugol sa panahon ng ehersisyo. Dapat alalahanin na ang mga karbohidrat ay namamayani sa komposisyon ng gamot, sa ilang mga kaso maaari silang mag-account ng hanggang sa 90%, na dapat ding isaalang-alang kapag pumipili ng nutrisyon sa palakasan. Ang Gainer ay angkop para sa mga taong hindi makakain ng kinakailangang dami ng pagkain upang makakuha ng mga calorie para sa pagtaas ng timbang.
Ang mga benepisyo ng isang high-calorie dietary supplement ay:
- Nagbibigay ng enerhiya;
- Pagpapanumbalik ng mga reserbang glycogen;
- Tumaas na pagganap;
- Pagpapanumbalik ng kalamnan tissue at ang katawan sa kabuuan;
- Pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas.
Ang protina ay ginawa batay sa protina, ang nilalaman nito sa pinaghalong umabot sa 96%. Ang porsyento ng protina ay depende sa dami ng mga extraneous additives, na kinabibilangan ng creatine, carbohydrates, atbp. Sa tulong ng protina, maaari kang makakuha ng mass ng kalamnan at mawalan ng timbang, kaya maraming mga atleta ang maaaring kumuha nito. Ito ay may malaking pangangailangan sa bodybuilding, dahil upang mabuo ang kinakailangang dami ng kalamnan ay hindi mo magagawa nang walang protina.
Ang halo na ito ay may mga sumusunod na pakinabang:
- Pagpapatatag ng balanse ng nitrogen sa katawan;
- Pagbibigay ng mahahalagang amino acid;
- Pinakamataas na pagsipsip ng katawan;
- Pagpapalakas ng immune system.
Ang tamang pamamaraan ay ang susi sa mabisang resulta
Upang malaman kung kukuha ng gainer o protina, kailangan mong pag-aralan ang iyong pang-araw-araw na kinakain nutrisyon. Ang isang ectomorph na kumakain ng 3 beses sa isang araw, na nangangarap na makakuha ng kinakailangang mass ng kalamnan, ay maaaring kulang sa parehong mga protina at carbohydrates. Sa kasong ito, kailangan mong kumuha ng parehong mga nutritional supplement, dahil ang katawan ay nangangailangan ng parehong sa parehong oras.
Nangyayari na ang isang payat na tao ay kumakain ng 5 beses, sumusunod sa lahat ng mga patakaran at kasama ang kinakailangang halaga ng protina sa kanyang diyeta, ngunit hindi pa rin nakikita ang nais na epekto. Pagkatapos ay kailangan mong mag-isip tungkol sa nilalaman ng calorie, dahil lumalabas na ang isang tao ay gumugol ng higit pang mga calorie kaysa sa natatanggap niya. At sa sa kasong ito Ang isang gainer ay darating upang iligtas, dahil mayroon nang sapat na protina sa katawan.
Kung ang isang tao ay may isang siksik na pangangatawan na mabilis na nakakakuha ng timbang, pagkatapos ay mas mahusay na magbigay ng kagustuhan sa protina. Bagaman ang isang endomorph na kumakain ng halos 5 beses sa isang araw ay makakakuha ng sapat na protina at carbohydrates mula sa regular na pang-araw-araw na pagkain. Ang pangunahing bagay ay upang lumikha ng tamang diyeta para sa iyong sarili.
Gainer o Protein para sa mga batang babae
Kung nais ng isang kinatawan ng patas na kasarian na makakuha ng mass ng kalamnan, dapat mong bigyang pansin hindi lamang ang diyeta, kundi pati na rin sa kanya. indibidwal na katangian katawan. Ang isang payat na babae na kumakain ng maayos at hindi tumataba ay maaaring kumuha ng gainer na maaaring magpataas ng kanyang pang-araw-araw na caloric intake. Ngunit bago mo simulan ang pagkuha nito, kailangan mong tiyakin iyon regular na pagkain nagbibigay ng pinakamainam na dami ng protina. Kung ang tagapagpahiwatig na ito ay mababa, dapat mong isama ang protina sa iyong diyeta. Para sa mga batang babae na madaling makakuha ng kabuuang timbang, pinakamahusay na kumuha ng protina (casein o whey), ngunit hindi gainer.
Kapag bumubuo ng isang indibidwal na halo, mas mahusay na humingi ng payo mula sa isang doktor at isang propesyonal na tagapagturo. At gayundin, huwag kalimutan na hindi maaaring palitan ng gainer o protina ang tamang nutrisyon ng isang tao.
