Nutrisyon sa panahon ng pagsasanay. Mga panuntunan sa nutrisyon para sa pagsasanay sa lakas

Ang hitsura ng iyong katawan ay higit sa lahat ay nakasalalay sa iyong kinakain. kapintasan masa ng kalamnan, isang malaking halaga ng taba sa katawan, kakulangan ng enerhiya sa trabaho o sa loob gym, masamang balat, hindi pagkatunaw ng pagkain - lahat ng mga problemang ito ay maaaring hindi sanhi ng malusog na pagkain.

Paano kumain sa panahon ng pagsasanay sa lakas

Dahil maraming nakakalito na teorya tungkol sa kung ano ang dapat mong kainin at bakit, narito ang 8 mga simpleng tuntunin nutrisyon na tutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba at lumakas.

1. Kumain ng almusal. Magkakaroon ka ng enerhiya mula sa simula ng araw, at hindi ka gaanong gutom sa natitirang bahagi ng araw. Nagtatakda din ito ng isang tiyak na kalakaran: ikaw ay may posibilidad na kumonsumo masustansyang pagkain, kung ganito mo simulan ang iyong araw.

Ang pinakamagandang produkto dito ay mga omelette, smoothies at cottage cheese. Basahin ang tungkol sa kung paano masanay sa agahan at subukan ang mga recipe na ito.

1. Kumain tuwing 3 oras. Ang pinaka simpleng circuit ganito ang hitsura: almusal, tanghalian, hapunan, pagkain pagkatapos ng pagsasanay, bago matulog, at 2 meryenda sa pagitan ng mga pagkain na ito. Ang mga bentahe ng naturang sistema ng kuryente:

• Nabawasan ang gutom. Ang madalas na pagkonsumo ng maliliit na bahagi ay makakabawas sa laki ng tiyan. Mas mabilis kang mabusog at magiging slimmer ang iyong baywang.

• Bawasan ang gana sa pagkain. Ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay kadalasang nagdudulot ng labis na pagkain o pagkonsumo ng matatamis. Kumain araw-araw sa isang tiyak na oras, at ang pakiramdam ng gutom ay lilitaw nang tumpak sa mga sandaling ito. Halimbawa, ayon sa iskedyul na ito: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 at 22:00.

1. Uminom ng protina sa bawat pagkain. Ang protina ay kinakailangan upang makakuha at mapanatili ang mass ng kalamnan. Itinataguyod din nito ang pagkawala ng taba dahil ito ang may pinakamataas na thermic effect. Bilang karagdagan, ang protina ay napaka-nakapagpapalusog - ito ay magbibigay ng isang pakiramdam ng kapunuan na mas mahusay kaysa sa carbohydrates. Gaano karaming protina ang dapat mong kainin araw-araw? Hindi bababa sa 2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Iyon ay, kung tumitimbang ka ng 90 kg, kailangan mong ubusin ang tungkol sa 180 g ng protina. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa protina. Narito ang ilan sa mga ito:

• pulang karne. Karne ng baka, baboy, tupa, karne ng usa, kalabaw, atbp.
• ibon. Manok, pabo, pato, atbp.
• Isda. Tuna, salmon, sardinas, mackerel, atbp.
• Mga itlog. Huwag maniwala sa mga alamat tungkol sa kolesterol - kumain ng pula ng itlog.
• Pagawaan ng gatas. Gatas, keso, cottage cheese, quark cottage cheese, yogurt, atbp.
• Whey Protein. Ang pag-inom ng protina ay opsyonal, ngunit ito ay mahusay na gumagana sa isang post-workout shake.

1. Kumain ng prutas at gulay sa bawat pagkain. Karamihan sa kanila ay naglalaman ng mababang halaga ng carbohydrates. Iyon ay, maaari mong punan ang iyong tiyan nang hindi nakakakuha dagdag na libra. Ang mga prutas at gulay ay mayaman sa mga bitamina, mineral, antioxidant at fiber, na tumutulong sa panunaw. Ang isang mahusay na pagpipilian ay mga mansanas, berry, pineapples, dalandan, saging, spinach, broccoli, kamatis, kalabasa, beans, cauliflower at Brussels sprouts, bok choy, romaine, chicory, peas, atbp.

1. Uminom lamang ng carbohydrates pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Bagama't ang mga tao ay nangangailangan ng carbohydrates bilang pinagmumulan ng enerhiya, karamihan sa mga tao ay kumakain ng higit sa kailangan nila. Limitahan ang iyong paggamit ng carbohydrate sa post-workout lamang.

• Magdagdag ng mga gulay at prutas sa iba pang mga pagkain. Naglalaman sila ng mas kaunting carbohydrates kumpara sa buong butil. Ang mga pagbubukod ay mais, karot at pasas.

• Iba pang mga pagkain na naglalaman ng carbohydrates. Bigas, pasta, tinapay, patatas, quinoa, oats, atbp. Iwasan ang "masamang" carbohydrates at kumain ng mga pagkaing gawa sa buong butil. Exception: kung ikaw ay isang payat na lalaki na gustong tumaba, pagkatapos ay kumain ng carbohydrates 2 beses pagkatapos ng pagsasanay, at mas madalas kung kinakailangan.

1. Kumain ng malusog na taba. Ang malusog na taba ay nagtataguyod ng pagkawala ng taba at nagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan. Ang mga ito ay nakakabusog, mura, at mabagal sa pagtunaw. Kumain ng taba sa bawat pagkain, ngunit iwasan ang trans fats at margarine. Sa madaling salita, balansehin ang kanilang pagkonsumo.

• Mga saturated fats. Pinapataas nila ang mga antas ng testosterone. Ang dietary cholesterol ay walang kinalaman sa pagtaas ng blood cholesterol levels. Kumain ng kalidad na mantikilya, itlog, pulang karne.

• Monounsaturated na taba. Pinoprotektahan laban sa sakit sa puso at kanser. Langis ng oliba unang pagpindot (Extra virgin), olibo, iba't ibang mani.

• Mga polyunsaturated na taba. Nagtataas ng mga antas ng testosterone, nagtataguyod ng pagkawala ng taba, at binabawasan ang pamamaga. Ubusin taba ng isda, ground flaxseed, sari-saring mani.

1. Uminom ng tubig. Sa panahon ng ehersisyo (pagpapawis), ang tubig ay nawawala mula sa katawan, na maaaring makapinsala sa pagbawi ng kalamnan. Ang pag-inom ng tubig ay pumipigil sa dehydration pati na rin ang gutom dahil ang walang laman na tiyan ay maaaring magpadala ng senyales sa katawan na ikaw ay nagugutom.

• Uminom ng 4 na litro ng tubig bawat araw. Uminom ng 1 basong tubig pagkatapos mong magising. Pagkatapos ay 2 baso sa bawat pagkain, at uminom din ng tubig sa panahon ng pagsasanay.

• Uminom ng sinala na tubig. Ito ay mas mura kaysa sa de-boteng at mas masarap kaysa sa tubig mula sa gripo. Subukan din ang pag-inom ng green tea at tubig na may piga ng lemon juice.

• Huwag matakot sa pagkalasing sa tubig. Kapag kumakain ng isang malusog na diyeta, kailangan mong tiyakin na nire-replement mo ang iyong mga electrolyte. Kung hindi ka umiinom ng maraming tubig (halimbawa, 7 litro sa loob ng 10 minuto), magiging maayos ka.

1. Kumain ng 90% buong pagkain. Upang makamit ang ninanais na mga resulta, ang iyong diyeta ay dapat na binubuo ng 90% buong pagkain.

• Buong pagkain. Ang mga hindi pinoproseso at hindi nilinis (o bahagyang pino) na mga pagkain ay mga pagkain na malapit sa kanilang natural na estado hangga't maaari. Halimbawa, sariwang karne, isda, manok, gulay, munggo, prutas, kanin, oats, quinoa.

• Mga naprosesong pagkain. Karaniwang naglalaman ng idinagdag na asukal, trans fats, nitrates, corn syrup, sodium at iba pa mga kemikal na sangkap. Halimbawa, mga muffin, fruit bar, cereal, pizza, cookies, sausage, frozen na pagkain, supplement.

Ang pagkain ng 90% buong pagkain ay magkakaroon ng kaunting pagkakaiba sa huli kumpara sa pagkain ng 100% na malusog. Kaya kung kumain ka ng 6 na pagkain sa isang araw, maaari kang kumain ng junk food 4 beses sa isang linggo nang hindi nakokonsensya. Ang parehong napupunta para sa alak at matamis na inumin: 10% ang katanggap-tanggap na limitasyon.

Halimbawa ng diyeta

• Almusal: mga itlog na may mga gulay, orange, berdeng tsaa.
• Meryenda: halo-halong mani, peras.
• Tanghalian: tuna, romaine, olibo, langis ng oliba.
• Snack: cottage cheese at mansanas.
• Pagkatapos ng ehersisyo: karne ng baka, quinoa, spinach, saging.
• Hapunan: manok, spinach, mini (dwarf) na karot, peras.
• Snack bago matulog: cottage cheese, berries, ground flaxseed, fish oil.

Walang sinuman ang may oras na magluto ng 6 na beses sa isang araw. Maghanda ng mga pagkain para sa araw sa umaga o gabi. Ito ang pangunahing punto ng programang ito at aabutin ng humigit-kumulang 1 oras.

Mga gintong panuntunan ng Atleta. Nutrisyon bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay

Nutrisyon sa palakasan - isa ito sa pinakamahalagang elemento na napapabayaan ng maraming atleta (karamihan sa mga baguhan). Kung, halimbawa, ang iyong layunin ay upang madagdagan ang mass ng kalamnan at pagganap ng atleta, kung gayon ang nutrisyon ay talagang gumaganap ng isang pangunahing papel.

Gayunpaman, kinakailangan na lapitan nang tama ang mga isyu sa nutrisyon, dahil ang nutrisyon sa iba't ibang oras para sa isang atleta ay dapat na iba. Ito ay dahil sa pagkakaroon ng carbohydrate at protein windows sa katawan ng tao. Samakatuwid, ang nutrisyon bago, habang, at pagkatapos ng pagsasanay ay dapat ding iba. Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang mga puntong ito.

Nutrisyon bago mag-ehersisyo

Ang wastong nutrisyon bago ang pagsasanay ay dapat magbigay sa atleta, sa isang banda, kabusugan upang hindi makaramdam ng gutom sa panahon ng pagsasanay, at sa kabilang banda, ang tamang antas ng asukal (glucose) sa dugo, na kinakailangan para sa paggana ng kalamnan sa panahon ng pagtaas. pisikal na Aktibidad. Ang matinding pisikal na aktibidad ay maaaring humantong sa pagkasira ng sariling mga kalamnan ng isang atleta, lalo na kung walang sapat na glucose at glycogen (glucose sa mga kalamnan) upang masakop ang mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan.

Upang ibukod ang ganoon negatibong kahihinatnan Bago ang pisikal na aktibidad, kailangan mong kumuha ng mga protina (mabilis na natutunaw, siyempre). Ang pamamaraan na ito ay nagpapahintulot sa katawan ng atleta na kumonsumo ng mga amino acid mula sa mga protina ng pagkain sa halip ng sarili nitong mga amino acid na matatagpuan sa mga kalamnan. Ito ay nagpapahintulot sa atleta na mapanatili ang kanyang mass ng kalamnan, pati na rin mapabuti ang kanyang pagganap. Gayundin, ang ilang mga amino acid ay na-metabolize sa katawan sa mga makapangyarihang antioxidant (halimbawa, ang beta-alanine ay na-convert sa carnosine). Ang pagkonsumo ng protina bago ang pagsasanay ay nagsisiguro ng mas mabilis na pagbawi sa panahon ng pagsasanay, tiyak dahil sa epekto ng mga antioxidant.

Mahalaga rin ang pre-workout carbohydrates. Habang papalapit ang pagsasanay, ang dami ng natupok na carbohydrates ay dapat bawasan: 4 gramo bawat kilo ng timbang - 4 na oras bago mag-ehersisyo, 1 g / kg - mas mababa sa isang oras bago mag-ehersisyo. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mabilis at madaling matunaw na pagkain kaysa sa mabibigat na pagkain.

Ang pagkain ay dapat na hindi bababa sa 2 oras bago ang pagsasanay. Ang nutrisyon bago ang pisikal na aktibidad, kapwa sa bodybuilding at sa iba pang mga sports, ay hindi dapat negatibong makaapekto sa pagsasanay. Tulad ng nabanggit na, ang pre-workout na pagkain ay dapat na binubuo ng madaling natutunaw na protina, malusog na carbohydrates, hibla at isang minimum na taba. Sa mga tuntunin ng dami, ang pagkain ay hindi dapat katulad ng bahagi ng talahanayan ng Kasal. Hindi ko inirerekomenda ang pagkain ng mga matatamis at mga produktong harina.

Tandaan, ang lahat ng pagkain na kinakain dalawang oras bago ang pagsasanay ay dapat matunaw. Iyon ang dahilan kung bakit kumakain kami hindi isang oras bago ang pagsasanay, ngunit dalawang oras! Ang tanging pagbubukod sa panuntunang ito ay maaaring mga produkto nutrisyon sa palakasan, na nasisipsip ng katawan na mas mahusay at mas mabilis kaysa sa regular na pagkain. Ang mga naturang espesyal na produkto ay maaaring kainin 30-60 minuto bago ang pagsasanay. Tamang teknik Ang pagkain ay nakakatulong sa mga kalamnan na mapunan muli ang mga amino acid at glycogen, at maiwasan din ang labis na pinsala sa istraktura ng tissue ng kalamnan at pagkapagod ng kalamnan.

Sa panahon ng pagsasanay mismo, ang ating katawan ay nangangailangan ng mga sangkap na naglalakbay na sa ating katawan. daluyan ng dugo sa katawan, at huwag bumubulusok sa tiyan na puno ng pagkain. Ang isa pang nuance ay sa panahon ng proseso ng panunaw, ang bahagi ng ating enerhiya ay aalisin sa atin, at ang dugo ay dadaloy hindi lamang sa gumaganang mga kalamnan, kundi pati na rin sa tiyan, at ito ay magkakaroon ng napaka negatibong epekto sa proseso ng pagsasanay. Samakatuwid, bago ang pisikal na aktibidad, ang ating tiyan ay dapat na walang laman.

Gayundin, kung maaari, isama ang mga karagdagang mapagkukunan ng mga amino acid sa iyong pre-workout na diyeta na makakatulong sa pagpapanatili ng mga antas. sa organismo.

Nutrisyon sa panahon ng pagsasanay

1. Nutrisyon sa maiikling pag-eehersisyo (wala pang 60 minuto)

Ang pinakamahalagang bagay sa mga maikling ehersisyo ay tandaan na uminom ng tubig! Yan lang ang nutrisyon mo. Sa isang maikling pag-eehersisyo, hindi kailangan ang pagpapalit ng mga electrolyte (mga sports drink), dahil ang glucose (o iba pang uri ng asukal) sa mga sports drink na ito ay magbibigay sa iyo ng mga walang laman na calorie. Tiyak na kailangan mong palitan ng tubig ang nawala na likido sa panahon ng pagsasanay, kung hindi man ay mapapagod ka nang maaga at ang iyong pagganap ay lumala. Ang isang pagbubukod ay maaaring matinding pagsasanay, kung saan mas mainam na gumamit ng tubig sa halip na tubig. (higit pa dito sa ibaba), pati na rin ang pagsasanay na naglalayong pataasin ang mass ng kalamnan (bodybuilding), kung saan pinahihintulutan ang paggamit ng asukal sa mga inumin upang mapunan ang mga naubos na reserbang glycogen sa mga kalamnan.

Sa gamot, ang kakulangan ng tubig na 1% ay itinuturing na isang tanda ng pag-aalis ng tubig, at ang kakulangan ng 10% ay nagbabanta sa buhay. Pinapayuhan ko kayong basahin ang artikulo: .

2. Nutrisyon sa mahabang pag-eehersisyo (higit sa 60 minuto)

Sa mahabang pag-eehersisyo, ang tamang kumbinasyon ng mga protina at carbohydrates ay napakahalaga. Magkasama, ang mga protina at carbohydrates ay mas mabilis na nasisipsip, na nagbibigay ng karagdagang suporta sa mga gumaganang kalamnan sa sandali ng maximum na pagsisikap. Gayundin ang hindi gaanong mahalaga ay rehimen ng pag-inom, dahil sa matagal na ehersisyo ang fluid deficit sa katawan ng atleta ay maaaring umabot sa 3-4% ng fluid. Samakatuwid, ang pananatiling hydrated pagkatapos ng ehersisyo ay isang pangunahing paraan ng pagbawi. Sa matagal na pisikal na aktibidad, kasama ang pawis, ang katawan ay nawawalan ng sodium, potassium at iba pang mga mineral at asin, na humahantong sa pagkagambala sa balanse ng tubig-asin sa pagitan ng intercellular fluid at dugo at pag-aalis ng tubig ng mga selula. Nakakaapekto ito sa pagganap ng atleta at kagalingan ng atleta. Samakatuwid, sa panahon ng mahabang pag-eehersisyo napakahalaga na uminom sa mga sinusukat na dosis. (25-50 ml sa panahon ng pagsasanay), pinayaman ng mga microelement. Ang ganitong mga inumin ay isang mahalagang bahagi ng nutrisyon sa palakasan, naglalaman ang mga ito ng potasa, sodium, klorin at iba pang mga mineral, pati na rin ang iba't ibang mga asing-gamot na katulad hangga't maaari sa komposisyon ng asin ng dugo. Sa pamamagitan ng pag-inom ng isotonic na inumin habang nag-eehersisyo, mas mababa ang iyong pakiramdam ng pagkapagod, gayundin ang mas mabilis na paggaling pagkatapos ng pisikal na aktibidad.

Bawat oras sa panahon ng pagsasanay, ang atleta ay dapat kumonsumo mula 30 hanggang 60 gramo ng mabilis na natutunaw na carbohydrates kasama ng mabilis na natutunaw na protina. Ang kumbinasyon ay napakahalaga!

Kung mayroon kang mahabang ehersisyo, pagkatapos ay sa pagitan ng matinding pisikal na aktibidad mahusay na pagpipilian isang produkto na pinagsasama ang mabilis na carbohydrates sa mga protina, halimbawa, . Kapag pinagsama, ang dalawang macronutrients na ito ay mabilis na nasisipsip, na nagbibigay ng karagdagang suporta sa gumaganang mga kalamnan.

Uminom ng isotonic na inumin sa mahabang pag-eehersisyo. Ang mga inuming ito ay hindi nakakagambala sa balanse ng tubig-asin sa katawan at nakakatulong na mapanatili ang pinakamainam na kondisyon ng katawan, sa panahon at pagkatapos ng pagsasanay.

Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo

Ang nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo ay isa sa pinakamahalagang pagkain sa araw. Sa oras na ito (pagkatapos ng pag-eehersisyo) na ang iyong katawan ay may pinaka-aktibong metabolismo at mas mabilis na sumisipsip ng lahat ng nutrients na natanggap mula sa pagkain. Kung hindi mo ibibigay ang mga sangkap na ito, ang katawan ay magsisimulang kainin ang sarili nito, sinusunog ito tulad ng sa atin. taba layer, at mga kalamnan, dahil naglalaman ang mga ito ng mga kinakailangang amino acid para sa pagpapanumbalik nito. Ito ay sumusunod mula dito Golden Rule nutrisyon ng isang atleta pagkatapos ng pagsasanay: pagkatapos ng pagsasanay, huwag hayaang walang laman ang iyong tiyan!

Ang isang maayos na dinisenyo na programa sa nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo ay napakahalaga para sa pinakamabilis at pinaka-epektibo mga nasugatan na kalamnan, at lubos ding nakakaapekto sa kasunod na pagganap ng atletiko sa panahon ng pagsasanay. Tandaan, ang NUTRITION ang iyong pangunahing anabolic steroid. Kinumpirma ng mga pag-aaral na ang pangunahing macronutrients - protina at carbohydrates - ay responsable para sa pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Ito ang mga mahahalagang sustansya para sa pagbawi at karagdagang pagbuo ng kalamnan. Sa panahon ng pagsasanay, ang mga fibers ng kalamnan ay nasugatan, ang kanilang malusog na istraktura ay nagambala at ang mga kalamnan ay humina. Ang mga amino acid, na bumubuo sa protina, at glucose mula sa carbohydrates ay tumutulong sa pagpapanumbalik ng lakas ng kalamnan normal na istraktura, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na umangkop sa mga pagkarga at sa proseso ng pagsasanay sa pangkalahatan. Ang synthesis ng glycogen (glucose) sa mga kalamnan ay magaganap nang 2 beses na mas mabilis kung ang katawan ay agad na bibigyan ng carbohydrates pagkatapos ng pagsasanay. At saka mataas na bilis Ang glycogen synthesis ay mapapanatili kung ang katawan ay tumatanggap balanseng diyeta batay sa kinakailangang dami ng carbohydrates at protina.

Para sa mabilis na paggaling Ito ay lalong mahalaga na pakainin ang iyong mga kalamnan sa loob ng 30 hanggang 60 minuto pagkatapos ng pagsasanay. Ang pinakamagandang opsyon ay , na napakabilis na hinihigop, ay nagbibigay sa katawan ng lahat ng mahahalagang amino acid at mabilis na carbohydrates. Ang pagkain ng protina kasama ang mga mabilis na carbohydrates kaagad pagkatapos ng pagsasanay ay humihinto sa mga proseso ng catabolic (pagkasira ng protina) at pinasisigla ang mga proseso ng anabolic (synthesis ng protina). Ang mabilis na carbohydrates ay mabilis na nagpapataas ng mga antas ng asukal sa dugo, na humahantong sa mataas na pagtatago ng insulin ng pancreas. Ang insulin ay isang transport anabolic hormone na nagdadala ng glucose at amino acids sa cell, na nagpapabilis ng anabolism (protein synthesis). Sa panahon ng pagbawi ng katawan pagkatapos ng mabigat na pisikal na aktibidad, protina, carbohydrates at fatty acid , na sumusuporta sa mga proseso ng anabolic at naglalagay muli ng mga tindahan ng glycogen sa mga kalamnan. Ang proseso ng pagpapanumbalik ng glycogen sa mga kalamnan at mga napinsalang kalamnan mismo ay maaaring tumagal ng hanggang ilang araw, samakatuwid, mahalagang tiyakin ang isang regular na supply ng mga protina, carbohydrates at taba sa katawan. Ang kalidad at dami ng protina na natupok ay pinakamahalaga. Ang protina ay dapat maglaman ng buong spectrum ng mga amino acid. Kung pagkatapos ng pagsasanay ay wala kang pagkakataon na maghanda ng isang protina-karbohidrat na shake, pagkatapos ay kumain lamang ng isang protina bar, na, bilang karagdagan sa protina, ay naglalaman din ng mga karbohidrat.

Pagkatapos ng pagkain na ito, sa loob ng maximum na 1.5 oras, dapat kang magkaroon ng isang mahusay, buong pagkain ng mga regular na pagkain. Karaniwan, ang lahat ng iyong kinakain pagkatapos ng isang mahusay, matinding pag-eehersisyo ay mapupunta sa muling pagbuo ng iyong mga kalamnan at enerhiya. Pagkatapos ng pagsasanay, gayunpaman, sa loob ng dalawang oras, hindi ipinapayong kumain ng mga pagkaing mataas sa caffeine at hindi kinakailangang taba. Ang katotohanan ay ang caffeine ay nakakasagabal sa paggana ng insulin at, sa gayon, ang iyong mga kalamnan ay mahihirapang muling punan ang kanilang mga tindahan ng glycogen. At ang taba na nakapaloob sa pagkain ay nagpapabagal sa pagpasa ng mga protina at carbohydrates mula sa tiyan patungo sa dugo. Kung wala kang pagkakataon na magkaroon ng isang normal, buong pagkain pagkatapos ng pagsasanay, pagkatapos ay magpatuloy sa pagkonsumo ng 50-100 gramo ng carbohydrates + 10-20 gramo ng protina bawat 2 oras bago ang iyong pangunahing pagkain. Bilang isang malusog na alternatibo, maaari kang muling gumamit ng isang protina-karbohidrat na cocktail.

Ang nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo ay isa sa pinakamahalagang bahagi pangkalahatang programa pagsasanay. Ang isang mabigat na pagkarga sa katawan ay stress, na nagiging sanhi ng mga proseso ng catabolic sa mga kalamnan, na humahantong sa parehong pagbagal sa paglaki ng kalamnan at pagkawala ng kalamnan. Samakatuwid, laging tandaan ang pangunahing postulate ng nutrisyon ng atleta: "Kung hindi mo ibibigay ang katawan kung ano ang kailangan nito pagkatapos ng pagsasanay, kung gayon ang katawan mismo ang kukuha nito mula sa iyong mga nasira na kalamnan.

Nutrisyon sa palakasan - siya ay napaka mahalagang punto, na kadalasang binabalewala ng marami, lalo na ng mga baguhan. Kung ang iyong layunin ay mass ng kalamnan, hindi mo ito magagawa nang walang wastong nutrisyon. Nutrisyon para sa pagkakaroon ng timbang, halimbawa, sa bodybuilding aktwal na gumaganap ng isang pangunahing papel.

Ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay ay isang mapagkukunan ng mga calorie at mahalaga sustansya na kinakailangan para sa buong paggana ng katawan. Bilang karagdagan, ang isang mahusay na dinisenyo na diyeta ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapaglabanan ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad.

Nutrisyon sa panahon ng pagsasanay

Maraming mga tao ang nagsisikap na mawalan ng timbang gamit iba't ibang mga pamamaraan. Ang ilan ay nasa mga diyeta, ang iba ay aktibong kasangkot sa palakasan, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang isang kumplikado lamang ay makakatulong sa iyo na makamit ang magagandang resulta at gawing mas slim ang iyong figure.

Ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay at pinakamainam na pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyo na mabilis na makamit ang mahusay na mga resulta. Mahalaga na makatanggap ka ng maraming mga calorie na kailangan mo upang mapanatili ang isang aktibong pamumuhay, dahil kung ang diyeta ay maling napili, kung gayon pisikal na Aktibidad ay magdadala ng maliit na resulta.

Ang mga propesyonal na atleta ay madalas na bumaling sa mga nutrisyunista upang bumuo ng kanilang sariling nutritional system. Depende sa kung anong uri ng isport ang kasangkot sa isang tao, ang isang indibidwal na menu ng tamang nutrisyon sa panahon ng pagsasanay ay iginuhit. Bilang karagdagan, ipinapayong kumunsulta sa iyong doktor upang hindi makapinsala sa iyong katawan. Kapag naglalaro ng sports, mahalaga na sumunod sa ilang mga patakaran, lalo na:

• hindi magutom;
• huwag kumain ng masyadong mabilis;
• kumain ka kung kailan mo gusto.

Ang libreng oras ay dapat ipamahagi sa paraang sapat na ito para sa normal na pisikal na aktibidad, gayundin para sa pahinga. Dapat kang makakuha ng maraming protina sa iyong diyeta sa loob ng ilang oras upang sanayin. Kung wala kang oras upang kumain ng normal, pagkatapos ay halos kalahating oras bago kailangan mong magmeryenda sa sariwang prutas. Pagkatapos ng aktibong pagsasanay, ipinapayong ubusin ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates, ngunit ang mga pagkain lamang na tumatagal ng mahabang panahon upang matunaw. Dahil kung hindi ay tataas ang dami ng fat mass.

Diyeta sa panahon ng pisikal na aktibidad

Ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay ay nagpapahiwatig ng pagkapira-piraso. Ito ang pinakapangunahing paraan upang mabilis na maalis ang mga deposito ng taba, bumuo ng kalamnan at maibalik ang iyong hugis sa normal. Dapat kumpleto at maayos ang almusal. Papayagan ka nitong hindi lamang aktibong makisali sa palakasan, ngunit hindi rin kumain nang labis sa tanghalian. Kung ang isang tao ay hindi sanay na magkaroon ng masaganang almusal, kung gayon upang gawing normal ang diyeta, kailangan mong laktawan ang ilang mga hapunan. Ang pag-jogging sa umaga ay makakatulong na madagdagan ang iyong gana, malamig at mainit na shower at himnastiko.

Ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay ay hindi limitado sa pagkonsumo lamang ng mga gulay at pag-iwas sa mga pagkaing may starchy; Sa umaga, una sa lahat, kailangan mong uminom ng isang basong tubig, pagkatapos ay mag-ehersisyo at maligo. Pagkatapos ay mag-almusal, ngunit tandaan na huwag uminom ng tsaa kasama ng iyong pagkain. Mahalagang uminom ng maraming tubig sa buong araw.

Kalahating oras bago ang pagsasanay, kailangan mong kumain ng isang bagay na masustansya na may mataas na nilalaman ng protina. Gayunpaman, hindi ka dapat kumain nang labis, kung hindi, ang iyong mga ehersisyo ay hindi magiging epektibo. Pagkatapos ng mga klase, mas mahusay na limitahan ang iyong sarili sa isang magaan na salad o mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Huwag kalimutan ang tungkol sa meryenda, dahil... mabilis na pagbaba ng timbang napakahalagang mag-ipon magandang bilis metabolismo, kaya kailangan mong kumain ng isang bagay tuwing 3-4 na oras.

Ano dapat ang almusal?

Ang wastong nutrisyon kapag ang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay nangangahulugan na ang diyeta ay dapat na balanse. Ang almusal ay itinuturing na pinakamahalagang pagkain sa araw. Ang pagkain ay dapat na mayaman sa mga protina at hibla, dahil ito ay nagbibigay-daan sa iyo na mabusog, kalmado ang pakiramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon, at makakuha din ng kinakailangang tulong ng enerhiya.

Pinakamahusay na ubusin para sa almusal mga cereal, bran o natural na buong butil na mga produkto na mayaman sa malusog na hibla. Maaari kang magdagdag ng kaunting gatas, durog na mani o yogurt sa natapos na sinigang. Kapag gumagawa ng toast, pinakamahusay na gumamit ng whole grain na tinapay. Maaari kang maglagay ng pinakuluang itlog, manok o nut butter sa toast. Bilang karagdagan, maaari kang kumain ng iba't ibang mga gulay para sa almusal.

Mga tampok ng meryenda bago at pagkatapos ng pagsasanay

Kasama sa wastong nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay ang pagkakaroon ng magagaan na meryenda. Napakahalaga na mapanatili ang balanse ng mga karbohidrat at protina. SA pang-araw-araw na kinakain Dapat mayroong isang magaan na pagkain na pinagsasama ang mga protina at carbohydrates upang muling makarga ang iyong enerhiya para sa buong araw. Tamang-tama para sa meryenda:

• prutas;
• mga gulay;
• berries;
• mani.

Maaari mong dalhin ang mga produktong ito sa iyong pag-eehersisyo. Isang magandang opsyon Magiging meryenda ang mga saging, dahil mayaman sila sa magnesium at potassium, na kailangan lang para sa katawan, lalo na sa matinding ehersisyo. Ang mga likas na asukal na nilalaman sa mga saging ay makakatulong na mapunan ang mga reserbang enerhiya, na kinakailangan lamang para sa ganap na pag-eehersisyo.

Ang mga berry at prutas ay mabilis na hinihigop ng katawan, nagbibigay sa katawan ng kinakailangang enerhiya, at gawing normal ang balanse ng likido. Maaari mong kainin ang mga ito na may yogurt para sa dagdag na protina.

Pinagmumulan ng malusog na taba at iba't ibang uri Ang mga sustansya ay mga mani. Nagbibigay sila ng malakas na tulong ng enerhiya, na magiging sapat para sa pagsasanay sa anumang antas ng kahirapan. Ang mga mani ay maaaring ihalo sa isang serving ng prutas o berries para sa carbohydrates. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang ilang mga uri ng mga mani ay naglalaman ng maraming taba, kaya mas mahusay na huwag kainin ang mga ito bago ang pagsasanay.

Mga Tampok ng Tanghalian

Sa lahat ng iba pang mga pagkain, ang tanghalian ay dapat na medyo siksik at masustansya. Maaaring kasama sa menu ang sopas, pasta o sinigang, manok o isda. Upang makamit ang magagandang resulta, ang mga bahagi ay dapat maliit. Maipapayo na uminom ng isang basong tubig kalahating oras bago kumain, dahil ito ay medyo mapurol ang iyong gana.

Kailangan mong kumain ng dahan-dahan, nginunguyang mabuti ang iyong pagkain, dahil makakatulong ito sa iyong kumain ng mas kaunti, ngunit mabusog pa rin. Ang wastong nutrisyon at programa sa pagsasanay ay dapat piliin nang isa-isa, depende sa ninanais na resulta. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng mas maraming gulay at cereal, at upang bumuo ng mass ng kalamnan, kailangan mong tumuon sa mga pagkaing protina.

Mga Tampok ng Hapunan

Ang wastong nutrisyon kapag ang pagsasanay sa gym ay nangangahulugang isang maayos na hapunan. Sa gabi, hindi ka dapat mag-overload sa iyong tiyan, kaya mas mabuti kung ang hapunan ay magaan. Sa kasong ito, ang inihurnong isda na may sariwa o steamed na gulay ay perpekto. Pagkatapos ng hapunan, maaari kang uminom ng isang tasa ng berdeng tsaa.

Bago matulog, dapat kang uminom ng kefir o natural na yogurt, dahil makakatulong ito sa iyo na matunaw ang pagkain nang mas mabilis. Bilang karagdagan, mahalaga na ang katawan ay tumatanggap ng sapat na dami ng mga bitamina at mineral. Maraming mga ito sa mga gulay at prutas, kaya ang mga produktong ito ay dapat na naroroon sa sapat na dami sa pang-araw-araw na diyeta.

Gaano karaming mga calorie ang dapat mong ubusin bawat araw?

Kung kailangan mong mawalan ng timbang at tono ang iyong mga kalamnan, pagkatapos ay kapag nag-eehersisyo sa gym mahalagang isaalang-alang ang bilang ng mga calorie na natupok sa pagkain. Gayunpaman, hindi mo dapat lubos na bawasan ang bilang ng mga calorie, dahil ang ehersisyo ay nangangailangan ng enerhiya. Kapag sinusunod ang diyeta, ang mga sintomas tulad ng:

• pagkahilo;
• matinding pagkapagod;
• nakakasakit tingnan.

Ang lahat ng mga palatandaang ito ay nagpapahiwatig na ang isang tao ay hindi nakakakuha ng kinakailangang halaga ng calories. Para sa mga kababaihan at batang babae na gustong mawalan ng timbang nang ligtas, ang bilang ng mga calorie ay dapat na hindi bababa sa 1200-1500 bawat araw. Para sa mga lalaki, ang 1500-1800 ay itinuturing na pamantayan. Ito ang bilang ng mga calorie na magpapahintulot sa iyo na mapupuksa ito sa pinakaligtas na paraan para sa iyong kalusugan. labis na timbang.

Mga ardilya

Ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay ay nangangahulugan na sapilitan Kailangan mong isama ang protina sa lahat ng pagkain at meryenda. Ang protina ay kinakailangan ng katawan upang suportahan ang mga proseso ng pagkumpuni at paglaki. Nakakatulong ito sa pagbuo ng mass ng kalamnan at pag-aayos ng mga hibla, na nagbibigay-daan sa iyong anihin ang buong benepisyo ng iyong mga ehersisyo.

Ang protina ay maaaring maging karagdagang mapagkukunan ng enerhiya, lalo na kung ang katawan ay walang sapat na carbohydrates. Ito ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng:

• ibon;
• pulang karne;
• isda;
• beans at lentils;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• itlog.

Pinakamainam na pumili ng mga walang taba na mapagkukunan ng protina na naglalaman ng napakakaunting taba ng saturated, at limitahan din ang iyong pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain.

Mga taba

Ang wastong nutrisyon para sa pagsasanay para sa mga kalalakihan at kababaihan ay nagpapahiwatig ng paggamit ng mga taba sa katawan, ngunit kailangan mong piliin ang mga ito nang matalino, isinasaalang-alang ang lahat ng magagamit na mga rekomendasyon. Ang mga unsaturated fats ay nakakatulong na makayanan ang patuloy na pamamaga sa katawan at nagbibigay din ng mga calorie. Anuman ang pag-eehersisyo, mahalaga na ang katawan ay tumatanggap ng kinakailangang halaga ng taba, dahil ito ay isang medyo mahalagang mapagkukunan ng enerhiya.

Ang malusog na unsaturated fats ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng:

• buto;
• mani;
• olibo;
• abukado;
• langis.

Mga karbohidrat

Maraming kababaihan ang nagsisikap na pumili ng pinaka mahigpit na diyeta para sa kanilang sarili upang mawalan ng timbang, ngunit ito ay lubhang mapanganib para sa kanilang kalusugan. Ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay para sa mga batang babae ay makakatulong sa iyo na mawalan ng dagdag na pounds nang mas mabilis nang hindi nakakapinsala sa iyong katawan.

Ang mga karbohidrat ay dapat na naroroon sa iyong pang-araw-araw na diyeta, dahil ang mga ito ay itinuturing na pangunahing mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Gayunpaman, napakahalaga na piliin ang tamang uri ng carbohydrates. Dapat ka lamang kumain ng mga kumplikadong carbohydrates na matatagpuan sa sariwang gulay, prutas, buong butil at munggo.

Ang buong butil ay mas matagal bago matunaw ng katawan at mag-iiwan sa iyong pakiramdam na busog at masigla sa buong araw. Bilang karagdagan, nakakatulong sila na patatagin ang asukal sa dugo. Ang mga naturang produkto ay nagbibigay din sa katawan ng lahat ng kinakailangang bitamina at mineral.

Bakit mahalagang uminom ng maraming tubig?

Hindi lang kailangan mong pumili Wastong Nutrisyon para sa pagsasanay sa gym, ngunit din upang mapanatili ang isang rehimen ng pag-inom. Mahalagang kumonsumo ng sapat na tubig, dahil ang pag-aalis ng tubig ay hindi lamang maaaring makapinsala sa iyong mga resulta ng pag-eehersisyo, ngunit makapinsala din sa iyong kalusugan. Maaari kang uminom ng tubig bago o pagkatapos ng pagsasanay. Kung nakakaranas ka ng matinding pagkauhaw habang naglalaro ng sports, kailangan mo ring uminom.

Tinutulungan ng tubig ang katawan na mapunan ang kakulangan ng enerhiya, nagpapabuti sa paggana ng digestive tract, ng cardio-vascular system. Bilang karagdagan, ang sapat na likido ay tumutulong sa balat na magmukhang mas bata at linisin ang katawan ng mga naipon na lason.

Ang isang tao ay nangangailangan ng humigit-kumulang 2-3 litro ng tubig araw-araw. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na hindi ka dapat uminom ng tubig 20 minuto bago kumain at isang oras pagkatapos kumain ng pagkain.

Sa panahon ng pagsasanay, dapat kang kumain ng hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw, sa maliliit na bahagi. Kailangan mong kumain ng humigit-kumulang bawat 3 oras. Sa araw ay dapat mayroong 3 buong pagkain at ang parehong bilang ng mga meryenda. Ang paghahatid ay dapat na halos kasing laki ng iyong palad.

Kapag kumakain ng pagkain, kinakailangan upang itakda ang talahanayan, kung hindi man ay may mataas na posibilidad ng labis na pagkain. Mahalagang kumonsumo ng kaunting asin o ganap na alisin ito sa iyong diyeta.

Listahan ng mga masusustansyang pagkain at ipinagbabawal

Ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay ay nagsasangkot ng pagkonsumo lamang ng ilang mga pagkain. Kung kailangan mong bumuo ng kalamnan o mawalan ng timbang nang epektibo, ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat kasama ang:

• butil ng bakwit;
• pinakuluang dibdib ng manok;
• cereal;
• cottage cheese, kefir, mababang-taba na gatas, yogurt;
• isda;
• gulay, damo, prutas;
• mani, buto, pinatuyong prutas.

Mayroong ilang mga ipinagbabawal na pagkain na nakakapinsala sa katawan at nagdudulot din ng labis na timbang. Kabilang sa mga junk food na dapat bawasan (o mas mabuting alisin pa), ang mga sumusunod ay dapat i-highlight:

• kendi, asukal;
• mga inihurnong gamit;
• pinausukang karne, fast food, iba't ibang de-latang pagkain;
• mga produktong may nakakapinsalang additives;
• matamis na carbonated na inumin.

Ang mga mahilig sa matamis at hindi makatanggi sa mga ito ay maaaring kumain ng mga pagkaing walang taba. Kabilang sa mga naturang delicacy ang marshmallow, marmalade, at marshmallow.

Dapat kong sabihin sa iyo na ang tamang nutrisyon sa panahon ng pagsasanay ay 70% ng tagumpay sa bodybuilding. Nagsusumikap ka, subukang bumuo ng kalamnan o mawalan ng taba, ngunit kung hindi mo makuha ang tamang sustansya, ang lahat ng iyong pagsisikap ay walang kabuluhan. Samakatuwid, ipinapayo ko sa iyo na pag-aralan ang artikulong ito nang maraming beses, pag-uri-uriin ang lahat at maunawaan para sa iyong sarili na kung sinubukan mo nang husto sa gym, kung gayon ang mga pilit na kalamnan, siyempre, ay magsisimulang magbago. Ang tanong ay kung binigyan mo sila ng nutrisyon mula sa labas at kung ano ang kailangan nila, kung gayon ang lahat ay maayos. At kung hindi sila nagbigay ng pagkain, kukunin nila ito lamang loob o mula sa mga kalamnan na hindi gumana sa panahon ng pag-eehersisyo na ito. Ito ay napakasimpleng arithmetic. Ang pagkain bago ang pag-eehersisyo ay dapat maglaman ng carbohydrates, protina, at ang taba na nilalaman ay dapat na limitado (mas mabuti na hindi hihigit sa 3-5 gramo).
Dapat kang kumain bago simulan ang proseso ng pagsasanay nang hindi lalampas sa 2 oras bago ito magsimula. Ang pisikal na aktibidad ay kilala na nagpapabagal at kahit na huminto sa panunaw, kaya pumunta sa isang walang laman na tiyan. Bukod sa, busog ay makagambala sa buong pagganap ng mga ehersisyo, ang mga problema tulad ng acid reflux, pagduduwal at pagbaba ng tibay ay maaaring mangyari.
Ang pagkain ng carbohydrates bago ang iyong pag-eehersisyo ay magbibigay sa iyo ng enerhiya. Ang mga protina na kinuha ay gagamitin ng katawan bilang mga mapagkukunan ng mga amino acid para sa gumaganang mga kalamnan, na lumilikha ng tinatawag na anabolic "prerequisite". Ang mga pagkain bago ang ehersisyo ay dapat na walang taba dahil ang taba sa pagkain ay nagpapabagal sa pagsipsip ng iba pang mga sustansya. Matabang pagkain nananatili sa tiyan nang mas matagal, at sa kadahilanang ito ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa, pagkahilo, colic, pagduduwal at pagbelching.

Mga pagkain bago mag-ehersisyo
Nasa ibaba ang mga halimbawa na pinagsasama ang mga pagkaing protina at carbohydrate na maaari mong palitan ang mga opsyong ito depende sa iyong mga kagustuhan sa panlasa:

• Manok (pabo, dibdib ng manok) na may magaspang na tinapay o kanin o pasta
• Payat na isda at patatas
• Lean meat na may patatas o pasta
• Itlog na may sinigang
• Cottage cheese na may tinapay

Ang dami ng pagkain na kinakain ay dapat maliit, tulad ng karaniwang almusal. Kung hindi ka nakakaramdam ng bigat at pagkapuno sa iyong tiyan sa simula ng pag-eehersisyo, kung gayon ang dami ng pagkain ay normal. Ang mga pagkain bago ang pag-eehersisyo ay dapat magsama ng humigit-kumulang 20 g ng protina at 40-60 g ng kumplikadong carbohydrates.

Pre-workout na protina
Ang isang protina shake ay hinihigop nang mas mabilis kaysa sa regular na pagkain. Samakatuwid, ang isang bahagi ng whey protein isang oras bago ang pagsasanay ay magiging tama lamang. Sa pagsisimula ng ehersisyo, ang mga amino acid na kailangan ng mga kalamnan ay magsisimulang aktibong pumasok sa daluyan ng dugo.

Pre-workout na nutrisyon para sa pagbaba ng timbang.

T Tulad ng kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong kumain ng pagkain bago ang pagsasanay nang hindi lalampas sa 2 oras bago ito magsimula, habang ang halaga ng carbohydrates ay nabawasan sa 15-20 g, at ang halaga ng protina sa 10-15 g lamang carbohydrates (gulay, cereal, wholemeal bread, wholemeal pasta, atbp.). Kung hindi ka kumain bago ka magsimula ng pagsasanay, hindi mo makakamit mataas na lebel intensity, dahil ang katawan ay hindi makakagawa ng kinakailangang dami ng enerhiya.
Kung kumain ka ng isang malaking halaga ng pagkain o kumain kaagad bago ang pagsasanay, pagkatapos ay sa panahon nito ay gagastusin mo ang pangunahing enerhiya ng pagkain, kaysa sa mga reserbang taba.

Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo

Mga isang oras pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong kumain ng pagkaing mayaman sa protina at carbohydrates. Ito ang tanging oras kapag ang mga karbohidrat na may medyo mataas na glycemic index, iyon ay, mabilis na carbohydrates, ay pinapayagan na isama sa diyeta.
Sa panahong ito, ang tinatawag na post-workout, anabolic o protein-carbohydrate window ay bukas sa katawan. Para sa kadahilanang ito, ang nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo ay pangunahin para sa pagbawi ng kalamnan at muling pagdadagdag ng enerhiya.
Carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo
Ang mga karbohidrat pagkatapos ng ehersisyo ay pinakamahusay na natupok sa madaling magagamit na anyo mula sa simple, mataas na glycemic na mapagkukunan. Kailangan mong makamit ang isang pagtaas sa mga antas ng insulin - ang hormon na ito ay may mga anti-catabolic na katangian. Ang mga karbohidrat ay kinakailangan upang mapunan ang ginugol na enerhiya, at kung ang katawan ay hindi nakakatanggap ng sapat sa kanila, pagkatapos ay ang pagkasira ng kalamnan tissue ay nagsisimula sa ilalim ng impluwensya ng mga proseso ng catabolic.
Ang kinakailangang halaga ng carbohydrates ay humigit-kumulang 60-100 g.
Mga pagkaing may karbohidrat

• Buckwheat (sinigang na bakwit);
• Pearl barley (sinigang na perlas);
• Millet groats (sinigang ng dawa);
• Mga butil ng oat ( oatmeal);
• Puting kanin;
• Pasta (mula sa durum na trigo);
• Tinapay (bran);
• Honey (sa maliit na dami);
• saging;
• Juice (mas mabuti sariwa).

Protina pagkatapos ng ehersisyo

Maipapayo na uminom kaagad ng protein shake pagkatapos ng pagsasanay. Sa ganitong paraan, maaari mong taasan ang rate ng synthesis ng protina ng kalamnan nang hindi bababa sa tatlong beses (kumpara sa hindi pagkain pagkatapos ng ehersisyo). Tumutulong din ang mga protina na mapataas ang pagtatago ng somatotropin at may malinaw na epekto sa pagpapanumbalik sa tissue ng kalamnan.
Ang kinakailangang halaga ng protina ay humigit-kumulang 20-30 g.
Mga produktong protina

• Mga pagkaing protina (mga recipe)
• ibon
• Walang taba na karne
• Itlog – pinakuluan o piniritong
• Isda - mababang taba
• cottage cheese

Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Kung ang iyong layunin ay bawasan ang taba ng masa, ang iyong mga taktika sa nutrisyon ay magbabago - dapat mong limitahan ang iyong sarili sa protina lamang. Ang carbohydrates sa anumang anyo ay dapat na hindi kasama sa post-workout na nutrisyon. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya, na nag-aalis ng pangangailangan na magsunog ng subcutaneous fat. Pagkatapos magsagawa ng pisikal na aktibidad, mayroong isang malaking halaga ng mga fat molecule sa dugo na inilabas mula sa mga fat cells, habang sa parehong oras, ang mga activated metabolic process ay nananatili pa rin. sa mahabang panahon maaaring sirain ang mga libreng taba na ito. Ang mga karbohidrat na kinuha kaagad pagkatapos ng pagsasanay ay pipilitin ang iyong katawan na ibalik ang lahat ng libreng taba sa mga tisyu at magsimulang gumamit ng enerhiya ng pagkain.

Maaaring tumagal ng ilang buwan ng pag-aaral upang makagawa ng kumpletong plano sa nutrisyon na partikular na iniakma sa iyo. espesyalisadong panitikan at mga eksperimento. Ang maikling paraan ay konsultasyon sa isang espesyalista. Hayaan mong sabihin ko sa iyo ang isang sikreto, ang tinatawag na nutrisyunista ay hindi isang espesyalista. Mas matalinong bumaling hindi sa isang armchair theorist, ngunit sa isang taong may praktikal na karanasan. Ang isang personal na tagapagsanay na may sariling karanasan sa kompetisyon o isang aktibong bodybuilder na may alam tungkol sa "pagputol" ay may unang-kamay na kaalaman sa biochemistry at nutritional science na higit na mas mahusay kaysa sa mga sertipikadong nutrisyunista na may hapdi at igsi ng paghinga.

Ekolohiya ng nutrisyon: Paano mawalan ng timbang nang mas epektibo sa pamamagitan ng paglalaro ng sports? Kailangan mong sundin ang 7 panuntunan ng nutrisyon! Makukuha mo ang pinakamataas na epekto mula sa pag-eehersisyo sa isang fitness club kapag inayos mo ang iyong diyeta.

Paano mawalan ng timbang nang mas epektibo sa pamamagitan ng paglalaro ng sports? Kailangan mong sundin ang 7 panuntunan ng nutrisyon! Makukuha mo ang pinakamataas na epekto mula sa pag-eehersisyo sa isang fitness club kapag inayos mo ang iyong diyeta.

Alam ng mga propesyonal na atleta ang lahat tungkol sa nutrisyon! Paano ang mga taong malayo sa sports, ngunit sabik na baguhin ang kanilang sarili para sa mas mahusay? Ang iyong trabaho sa gym ay tiyak na magbibigay ng mga nakamamanghang resulta kung maaalala mo ang isang bagay: ang pagbaba ng timbang ay 20% lamang na nakasalalay sa pisikal na aktibidad, at 80% sa wastong nutrisyon.

Panuntunan 1

Ang isang mahigpit na diyeta at ehersisyo ay hindi tugma

At mayroong dalawang dahilan para dito:

1. Kung nagugutom ka, wala kang lakas na gawin ang isang de-kalidad na ehersisyo.

2. Sa pinakamaliit na pisikal na aktibidad, susubukan ng katawan na mapupuksa ang mga kalamnan, dahil ang pagpapanatili sa kanila ay nangangailangan ng napakalaking dami ng enerhiya, ngunit tatangging humiwalay sa taba.

Anong gagawin:

Sanayin ang iyong sarili na kumain ng 5-6 beses sa isang araw, nang hindi lalampas sa calorie na nilalaman ng iyong diyeta.

Panuntunan 2

Kailangan mong kumain bago magsanay

Ang pinakamainam na pagkain bago ang klase ay hindi bababa sa 1.5-2 oras bago ito magsimula.

Bago ang pagsasanay, kinakailangan ang mabagal na carbohydrates, na nagbibigay ng maraming enerhiya, pagtaas ng tibay, at ilang walang taba na protina para mabusog. Mahalagang obserbahan ang laki ng bahagi: pagkatapos kumain, dapat mong maramdaman ang magaan na gutom at hindi ang bigat sa iyong tiyan.

Hindi ka dapat kumain kaagad bago ang pagsasanay, dahil sa kasong ito ang katawan ay kukuha ng enerhiya mula sa pagkain, at hindi mula sa naka-imbak na taba.

Anong kakainin:

Sinigang (oatmeal, bakwit, kanin)
Tinapay (rye, butil, bran)
Mga gulay (repolyo, pipino, kamatis, labanos, litsugas)
Protina (dibdib ng manok, walang taba na karne ng baka at isda, puti ng itlog, mababang taba na cottage cheese, pagkaing-dagat)

Kung magsasanay ka nang maaga sa umaga at walang dalawang oras na libreng oras, ang perpektong opsyon sa almusal para sa iyo ay ang oatmeal na may tubig na walang asukal o mansanas, at tutulungan ka ng green tea na gumising at magpasigla.

Panuntunan 3

Hindi ka dapat kumain ng carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo.

Kung ang iyong layunin ay magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pag-alis ng taba, bigyan ang iyong katawan ng pagkakataon na magtrabaho nang husto hangga't maaari pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.

Bakit?

15-20 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng ehersisyo, ang mga reserbang glycogen* sa atay ay nauubos, at ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng subcutaneous fat, sinisira ito at naglalabas ng enerhiya para sa karagdagang pagsasanay. Pagkatapos ng mga 30-40 minuto, ang katawan ay ganap na lumipat sa nasusunog na taba. Ngunit kahit na pagkatapos ng pagsasanay, ang proseso ng subcutaneous fat breakdown ay nagpapatuloy sa isa pang 2-3 oras.

Kung kumain ka ng mansanas, saging o uminom ng juice kaagad pagkatapos ng pagsasanay, ang iyong katawan ay masayang lilipat sa madaling ma-access na carbohydrates, at ang proseso ng pagsunog ng taba ay mauuwi sa wala.

*Ang glycogen ay mga nakaimbak na carbohydrates na ginagamit bilang madaling magagamit na "gasolina."

Panuntunan 5

Higit pang mga protina

Ang matinding ehersisyo ay pinipilit ang katawan na magsunog ng hindi lamang taba, kundi pati na rin ang mass ng kalamnan, na pinalakas mo sa panahon ng ehersisyo na may gayong kahirapan! Upang mapanatili ang mga toned na kalamnan, kaagad pagkatapos ng pagsasanay at pagkatapos ng ilang oras na kailangan mo protina na pagkain, na isang uri ng "materyal na gusali" para sa kanilang pagpapanumbalik.

Ano ang maaari mong kainin:

Skim cheese
Dibdib ng manok
Lean beef
karne ng kuneho
Mga puti ng itlog
Pusit o payat na isda

Ang ulam ng protina ay maaaring dagdagan ng salad ng mga gulay tulad ng repolyo, kamatis, pipino, labanos, kampanilya, broccoli, at salad mix.

Kung huli kang mag-ehersisyo, huwag matulog nang walang laman ang tiyan! Hindi lamang ito hahantong sa pagkasira ng kalamnan, kundi pati na rin sa pagbaba ng metabolismo. Para sa isang napakagaan na meryenda bago matulog, ang mababang-taba na kefir, cottage cheese o isang piraso ng pinakuluang karne ay angkop.

Programang pang-edukasyon sa palakasan: 3 prinsipyo

Upang kumain o hindi kumain pagkatapos ng pagsasanay - ang bawat tagapagsanay ay may sariling opinyon sa bagay na ito, ngunit ang lahat ay nakasalalay sa iyong layunin.

Tandaan ang pagkakaiba at pumili:

1. Ang mga protina at carbohydrates ay kinakain pagkatapos ng pagsasanay kapag nakakakuha ng timbang at pagsasanay para sa lakas, habang ang pag-ubos ng carbohydrates ay humihinto sa proseso ng pagkawala ng subcutaneous fat.

2. Upang masira ang taba at mapanatili ang mga kalamnan sa parehong oras, kailangan mo ng protina na pagkain.

3. Ang kakulangan ng anumang nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay ay humahantong hindi lamang sa pagsunog ng taba, kundi pati na rin sa pagkawala ng mass ng kalamnan, na nangangahulugang maaari kang magpaalam sa isang kaakit-akit, toned silhouette.

Panuntunan 6

Mas kaunting taba

Ang mga taba ay nagpapabagal sa pagsipsip ng mga protina, at sa kadahilanang ito ay inirerekomenda na kumain ng mga pagkaing mababa ang taba, at pagkatapos ng pagsasanay, iwasan ang taba nang buo.

Ngunit hindi mo ganap na maalis ang mga taba sa iyong diyeta:

1. Ito ay isang natural na "lubricant" para sa mga joints.

2. Ang taba ay tumutulong sa pagpapanatili at pagpapalakas ng mga kalamnan.

3. Ang taba ay nakikibahagi sa pagsipsip ng mga bitamina at paggawa ng mga hormone.

Anong gagawin:

Iwasan ang taba ng hayop (mataba na karne, manok na may balat, mantika, mantikilya) at mga kumakalat.

Pumili ng mga produkto mula sa pinababang nilalaman mataba

Gamitin mga langis ng gulay at matabang isda sa umaga.

Isaalang-alang ang caloric na nilalaman kapag gumagamit ng langis kahit na sa pinakamaliit na dami.

Panuntunan 7

Uminom ng maraming tubig

Kung walang sapat na tubig, ang balanse ng tubig-asin sa katawan ay nagambala, na nagpapababa ng metabolismo at pagtitiis. pisikal na Aktibidad. Bilang resulta, ang mode ng pag-save ng enerhiya ay isinaaktibo, ang katawan ay nagsisimulang mapanatili ang tubig, at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay awtomatikong bumagal.

Magkano ang inumin?

Huwag limitahan ang iyong sarili sa tubig - uminom hangga't gusto mo at sa anumang pagkakataon ay hindi mauuhaw.

Ang National Athletic Trainers Association (NATA) ay gumagawa ng mga sumusunod na rekomendasyon:

1. 2-3 oras bago ang klase, uminom ng 500-700 ml ng tubig.

2. 10-20 minuto bago ang klase – 200-300 ML ng tubig.

3. Sa panahon ng pagsasanay, bawat 10-20 minuto - 200-300 ML ng tubig.

4. Pagkatapos ng pagsasanay sa loob ng 2 oras - mga 700 ML ng tubig.

Good luck sa iyong sporting endeavors! inilathala