Mga panuntunan para sa pagtakbo para sa pagbaba ng timbang, programa sa pagsasanay sa gilingang pinepedalan. Wastong pagtakbo para sa pagbaba ng timbang - kung paano mapupuksa ang labis na pounds

Halos bawat babae at lalaki ay pinagmumultuhan ng dalawang multo na takot - pagtaas ng edad at sobra sa timbang. At kung imposibleng baguhin ang una, pagkatapos ay nagsasagawa sila ng isang seryosong pakikibaka sa pangalawa sa buong buhay nila. Ang ilan ay pana-panahong nagpapatuloy sa nakakapagod na mga diyeta, ang iba ay nagpapawis ng pitong pawis sa gym, at ang iba ay masakit ngunit patuloy na itinutulak kahit ang maliliit na cake palayo sa kanilang sarili. Hindi ito nangangahulugan na ang bawat isa sa mga pamamaraang ito ay hindi epektibo. Ngunit para sa mga kinatawan ng parehong maganda at malakas na kalahati ng sangkatauhan, mayroong isang paraan ng matagumpay na pagbaba ng timbang na hindi naman napakatindi, ganap na libre at may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan. At ang pangalan ng pamamaraang ito ay tumatakbo. Paano tumakbo ng tama para mawalan ng timbang mag-uusap tayo sa artikulong ito.

Posible bang alisin ang taba sa mga binti, tiyan at hita? Sapat na bang tumakbo sa labas - o kakailanganin mong tumakbo sa isang gilingang pinepedalan? Upang masagot ang lahat ng ito, pati na rin ang iba pang mga katanungan sa paksang ito, kailangan mo munang maunawaan kung paano nakakaapekto ang pagtakbo sa katawan.

Ano ang sumusunod mula sa lahat ng nasa itaas? Iyon lamang para sa tanong kung paano tumakbo upang mawalan ng timbang, ang sagot ay ito - makatwiran. At may ipinag-uutos na pagsunod sa isang bilang ng mga mahigpit na panuntunan.

Ang ilang mga patakaran para sa pagtakbo ng pagsunog ng taba

Walang marami sa kanila, at ang mga pangunahing kabilang sa kanila ay dapat na ang sumusunod na simpleng listahan.

• Huwag magmadaling "magsimula kaagad" nang hindi ito ginagawa. Ang kaunting pag-inat at pag-init ng iyong mga kalamnan ay hindi lamang masisiguro ng isang mas mahusay na karanasan sa pagtakbo, ngunit mapoprotektahan ka rin mula sa mga pinsala at hindi kinakailangang sprains.
• Para sa mga nagsisimula, ang mga makabuluhang pagkarga ay hindi inirerekomenda mula sa mga unang araw ng pagsasanay (hindi nito mapabilis ang mga resulta, ngunit maglalagay lamang ng isang nakababahalang estado sa cardiovascular system). Magsimula sa isang mabilis na paglalakad, na may kasamang 5 minutong pagtakbo - araw-araw, unti-unting paikliin ang tagal ng mga unang segment at pahabain ang pangalawa.
• Ang haba ng iyong unang pagtakbo ay maaaring dalawa o kahit isang kilometro. Pagkatapos ng paunang adaptasyon, ang distansya (at bilis ng pagtakbo) ay dapat na tumaas sa lawak na ito ay komportable para sa iyo. Ang pangunahing bagay ay upang makamit ang resulta sa loob ng 1 oras (sa isang average na bilis ito ay sa huli ay mula 7 hanggang 10 km).
• Ang dalas ng mga klase na mas mababa sa 2-3 beses sa isang linggo ay halos walang kahulugan. At, sa anumang kaso, sa paglipas ng panahon ay kailangan itong dalhin sa araw-araw.
• Gusto mong i-maximize ang iyong calorie burning? Huwag subukang talunin ang record ni Usain Bolt. Ang isang "basag-basag na ritmo" - na kinabibilangan ng mga paulit-ulit na bahagi ng regular na mabilis na paglalakad, mabagal na pagtakbo at sprint jerks - ay mas epektibo sa pagsunog ng taba.
• Makinig sa iyong katawan (lalo na kung ito ay halos hindi matatawag na athletic o kahit na handa lamang). Bawasan agad ang load kung sakit o kakulangan ng hangin. At tumakbo nang may kasiyahan!

Ano pa ang kailangan mong malaman?

Bilang karagdagan sa mga alituntunin na may kaugnayan sa mga teknikal na aspeto ng pagtakbo tulad nito, hindi masakit na sundin ang ilang mga pantulong na rekomendasyon.

• Pagsamahin ang ehersisyo sa wastong nutrisyon. Huwag lumampas sa pritong, harina at matamis na pagkain - pinapalitan ang mga ito hindi lamang mataas ang calorie, kundi pati na rin ang mga nakakapinsalang pagkain na may mga gulay at prutas. Siguraduhing kumonsumo din ng malalaking halaga ng regular malinis na tubig(hindi bababa sa 1.5 litro sa taglamig at 2.5 litro sa tag-araw). Sa umaga, ang tubig na may lemon juice ay magpapalakas ng iyong metabolismo, at sa gabi, hindi lalampas sa ilang oras bago ang oras ng pagtulog, na may mint o lemon balm.
• Huwag kailanman magtipid sa kalidad, magaan at komportableng damit. At pumili din ng mga komportableng damit na hindi pumipigil sa paggalaw likas na materyales(sa masama at malamig na panahon, maaari mong dagdagan ang iyong wardrobe na may waterproof polyester windbreaker na may hood).
• Subukang humanap ng mga lugar na matatakbuhan sa mga parke o iba pang luntiang lugar na may mga hindi sementadong ibabaw. Kapag tumatakbo sa aspalto, ang iyong mga binti ay makakaranas ng gayong mga pagkarga na ganap na makakabawi sa mga benepisyo ng pagtakbo dahil sa mga umuusbong na magkasanib na problema.
• Subukang huminga nang ritmo at sa pamamagitan lamang ng iyong bibig (maaaring ang mga pagbubukod ay negatibong temperatura at malakas na hangin).

Paano pumili ng oras?

Ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga layunin.

• umaga - pinakamahusay na oras para lumakas ang jogging cardiovascular system(basahin,).
• Ang araw ay ang oras upang i-maximize ang pagpapalakas ng kalamnan.
• Ang gabi ay para sa lahat na gustong huminga ng oxygen bago matulog at magbawas ng timbang hangga't maaari.

Gayunpaman, tandaan na sa umaga at lalo na sa gabi, ang pag-iilaw sa iyong mga paboritong ruta sa pagtakbo ay maaaring mag-iwan ng maraming bagay na naisin. Sa bagay na ito, alagaan ang iyong sariling kaligtasan: bumili ng mga sneaker (o damit) na may mga elemento ng maliwanag, at, bilang isang huling paraan, magdala ng flashlight sa iyo.

Gamit ang Treadmill

Sa pagsasalita tungkol sa pagtakbo sa pangkalahatan (at ang hiwalay na anyo nito para sa pagbaba ng timbang sa partikular), imposibleng huwag pansinin ang napakagandang teknikal na imbensyon bilang gilingang pinepedalan. Una sa lahat, ang simulator na ito ay multifunctional at makabuluhang nagpapalawak ng mga kakayahan ng regular na pagsasanay sa pagtakbo, pinagsasama ang mga ito ng kaginhawahan at tumaas na antas seguridad. Sa pangkalahatan, ito ay isang medyo compact na device na madaling i-install kahit na sa bahay, habang matagumpay na ginagaya ang anumang uri ng pagtakbo, kabilang ang "hill climbing."

Ang mga pangunahing prinsipyo kung paano mawalan ng timbang sa isang gilingang pinepedalan ay hindi naiiba sa mga panuntunang inilarawan sa simula ng artikulo para sa klasikong pagtakbo. Ito ang parehong kumbinasyon ng paglalakad, mabagal at mabilis na pagtakbo, na dinagdagan ng mga kakaibang pamamaraan tulad ng pagtakbo "patagilid" at "pataas" - at, bilang isang bonus, pag-uudyok sa ehersisyo na may pagkakataon na manood ng TV o makinig sa musika.

Isang kumbinasyon ng negosyo at kasiyahan

Ang huling dalawang opsyon (naroroon sa anumang modernong modelo ng mga simulator ng ganitong uri) ay hindi naiiba sa mga klasikong opsyon para sa pagsasahimpapawid ng naturang impormasyon. Bukod dito, ang kit ay karaniwang may kasamang mga headphone na nagbibigay-daan sa iyo na huwag abalahin ang iba, pati na rin ang kakayahang lumipat sa anumang mga channel, tulad ng sa isang karaniwang TV receiver.

Mga prinsipyo para sa pagpili ng mga pagsasanay

Ang isang programa para sa pagbaba ng timbang sa isang gilingang pinepedalan ay maaaring maging lubhang magkakaibang - ngunit dapat itong isaalang-alang pisikal na kalagayan, edad at karanasan ng mananakbo. Gayunpaman, ang mga prinsipyo ng pagpili ng ehersisyo ay hindi dapat makaapekto sa tagal sa anumang paraan (dahil, tulad ng nabanggit sa itaas, ang aktwal na pagbaba ng timbang ay nagsisimula nang hindi mas maaga kaysa sa 25-30 minuto pagkatapos ng pagsisimula ng pisikal na aktibidad).

Pagsasanay sa pagitan

Ang pagtakbo sa pagitan, bilang ang pinakaepektibong paraan upang maalis ang labis na taba, ay nagsasangkot ng paghahalili ng mga indibidwal na yugto na may mahigpit na limitadong mga panahon ng pahinga sa pagitan ng mga ito. Kasabay nito, ang tagal ng naturang "mga segment", habang tumataas ang antas ng pagsasanay, unti-unting tumataas para sa aktibo at mataas na bilis na pagtakbo, na nananatiling hindi nagbabago para sa mga panahon ng praktikal na pahinga (katamtaman o mabilis na paglalakad).

Ang average na oras ng parehong pinabilis at medyo mabagal na paggalaw sa bawat pagitan ay hindi dapat masyadong mahaba at mula 30 hanggang 40 segundo. Ang bilang ng mga "circles" ay idinidikta ng kabuuang kinakailangang oras para sa pagsasanay - umaabot sa 40-50 para sa bawat dobleng "walking-running" cycle.

Batay dito, sample na programa magiging ganito ang hitsura ng mga klase:

• warm-up (sa anyo ng isang mabilis na paglalakad na tumatagal ng 3-4 minuto);
• dobleng cycle ng mabilis na pagtakbo (mga 30 segundo) at ang parehong aktibong paglalakad (30-40 segundo);
• tumatakbo "sa kaliwang bahagi" ng parehong tagal (sa kasong ito, ang mga binti ay dapat na muling ayusin, at hindi tumawid), na sinamahan ng paglalakad;
• katulad na tumatakbo sa "kanang bahagi";
• pagsasara ng bilog ng mga pagsasanay at ulitin muli ang lahat ng mga agwat.

Tinatayang plano para sa mga alternating running mode

Bilang resulta, ang pagsasanay ay kukuha ng form na malinaw na ipinapakita sa talahanayan.

entablado	Oras (seg.)	Average na bilis (km/h)	Distansya (km)
Warm-up	180 (3 min.)	6-7	0,3
Tumatakbo ng diretso	30	12-14	0,1 – 0,12
mabilis na paglalakad	40	6	0,07
Tumatakbo "pakaliwa"	30	10	0,085
mabilis na paglalakad	40	6	0,07
Tumatakbo "pakaliwa"	30	10	0,085
KABUUAN BAWAT LAP	6 min.		0,7 – 0,8

Bilang resulta, sa isang 30 minutong pag-eehersisyo, mga 3.5 km ang sasaklawin, at sa isang pangmatagalang 1 oras, doble ang dami. Ang distansya ay medyo disente para sa makabuluhang pagbaba ng timbang na sinamahan ng isang pangkalahatang pagtaas sa tono ng katawan.

Mga kalamangan ng isang gilingang pinepedalan

Ang pagbubuod ng mga resulta na nakuha, lumitaw ang isang simple at halatang pagpipilian - pag-aaral mismo sa iyong apartment (siyempre, kasama ang bukas na bintana o sa isang lugar na napakahusay na maaliwalas) makakamit mo ang maayos na pagbaba ng timbang sa isang paunang natukoy na antas para sa iyong sarili. Nang hindi humihinga ang tambutso ng sasakyan, nang hindi nasugatan at walang takot na ma-overload ang iyong mga paa at kasukasuan sa pamamagitan ng pagtakbo sa aspalto o kongkreto.

Siyempre, ang isang gilingang pinepedalan ay hindi isang murang kasiyahan. Ngunit imposibleng isipin ang isang mas mahusay na pagpipilian para sa pagsasanay (kahit na sa masamang panahon o sa kawalan ng parke o berdeng lugar malapit sa iyong tahanan). Bilang karagdagan, ang pagtakbo dito ay komportable at nagbibigay-daan sa iyo na gumamit ng mas malaking arsenal ng mga kalamnan dahil sa mga teknolohikal na kakayahan ng track ng sports.

Kumain iba't ibang mga pagpipilian para sa pagbaba ng timbang. May isang taong nagda-diet at naghahanap ng bago mula sa parehong serye. Mayroon ding mga tao na bumibili ng mga gamot na may kahina-hinalang kalidad at pinagmulan at dumadalo sa mga pamamaraan ng liposuction. At may mga palaging nagsisikap na gamitin ang pinaka orihinal at hindi palaging malusog na paraan ng pagbaba ng timbang. Ang pinaka-epektibong paraan upang mawala ang taba sa kasalukuyang yugto ay sports. Samakatuwid, sa artikulong ito ay isasaalang-alang natin ang tanong kung paano tumakbo nang tama upang mawalan ng timbang.

Ang pagtakbo ay matatawag na isa sa pinaka pinakamahusay na pagsasanay, na matatagpuan sa maraming aktibong sports. Sa pamamagitan nito maaari mong sanayin ang isang malaking bilang ng iba't ibang mga kalamnan na naroroon sa katawan. Hindi lang paa ang naii-stress. Bilang karagdagan, ang pagtakbo ay isang mahusay na aerobic na ehersisyo na makakatulong sa iyo na madagdagan ang iyong pagtitiis. Ang normal na paggana ng nervous system ay itatatag. At kung tatakbo ka rin sa umaga, makakakuha ka ng isang kahanga-hangang pagpapalakas ng enerhiya para sa buong araw. Kung isasaalang-alang mo ang lahat ng mga pakinabang na ito, ang dahilan para sa tanong kung paano tumakbo nang tama ay nagiging malinaw.

Upang mawalan ng timbang, huwag kalimutan ang tungkol sa normal na nutrisyon

Maraming mga diskarte sa pagbaba ng timbang na umiiral sa yugtong ito ay may kasamang katulad na aerobic exercise. Gayunpaman, posible bang tingnan ang pagtakbo bilang isang independiyenteng paraan para sa pagkawala ng labis na timbang? Ang problemang ito ay hindi malulutas sa isang hindi malabo na paraan. Bilang karagdagan sa aktibong sports, kailangan mong alagaan ang tamang nutrisyon. Dapat itong balanse. Ang isang diyeta na kinabibilangan lamang ng mga hindi malusog na pagkain ay hahadlang sa lahat ng pag-unlad na maaaring makamit sa pamamagitan ng pagtakbo.

Gayunpaman, kung matatag kang nagpasya na hanapin ang sagot sa tanong kung paano tumakbo nang tama upang mawalan ng timbang, at nagawa mong alisin ang iyong diyeta nakakapinsalang produkto, pagkatapos ay dapat mong ituon ang lahat ng iyong pansin sa aerobic na pagsasanay.

Magkano ang kailangan mong tumakbo upang makamit ang tagumpay?

Ang pag-jogging ay maaaring magdala ng isang tiyak na epekto sa mga tuntunin ng pagkawala ng labis na timbang kapag ito ay naging regular. Ang aktibong paggalaw ay dapat na kasama ng isang tao nang hindi bababa sa 300 minuto sa isang linggo. At para dito hindi mo kailangang ilagay ang lahat ng iyong lakas dito, dahil maaari mong palaging kahaliling pagtakbo sa simpleng paglalakad.

Upang matukoy kung magkano ang kailangan mong tumakbo para mawalan ng timbang, dapat mong isipin ang pagbili ng heart rate monitor. Sa tulong nito, maaari mong kalkulahin ang pinakamainam na rate ng puso, na kinakailangan upang simulan ang pamamaraan ng pagsunog ng taba. Ang lahat ng ito ay magiging napakadaling magawa. Ang kailangan mo lang gawin ay gumamit ng isang simpleng formula: 220 - (edad ng tao) - 50% = rate ng puso na kinakailangan para sa ehersisyo. Ang resultang figure ay dapat na subaybayan habang jogging.

Ano ang iniisip ng mga eksperto tungkol dito?

Ayon sa mga propesyonal, kung nais mong maging epektibo ang isang ehersisyo, dapat itong tumagal ng hindi bababa sa 20 minuto. Ano ang konektado dito? Sa unang 15 minuto ng pagtakbo, ang pamamaraan para sa pagsunog ng labis na timbang ay "swing" lamang. Ang pagsasanay sa gayong mga sandali ay higit sa lahat ay likas na nakapagpapagaling. Magkakaroon ito ng positibong epekto sa buong katawan sa kabuuan, ngunit hindi mapapawi ang hindi kinakailangang taba.

Kaya gaano ka dapat tumakbo para mawalan ng timbang? Ayon sa mga rekomendasyon ng mga eksperto, ito ay dapat tumagal ng humigit-kumulang 40 minuto. Ang pag-jogging ay dapat gawin nang hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo. Hindi magiging labis na maunawaan na ang bawat indibidwal na tao ay may sariling mga layunin sa pagbaba ng timbang. Ang ilan ay magiging masaya na mapupuksa ang ilang kilo lamang, ngunit para sa iba ito ay masyadong maliit, dahil ang isang malaking masa ng hindi kinakailangang taba ay kailangang sirain.

Ilang oras ang dapat gugulin?

Kaya, kailangan mong mapupuksa ang isang tiyak na bilang ng mga kilo, ngunit paano ito gagawin? Ang tanong ay lumitaw tungkol sa kung gaano kadalas tumakbo upang mawalan ng timbang. Mayroong mga espesyal na rekomendasyon na dapat isaalang-alang upang mawalan ng labis na pounds.

1. Kung kailangan mong alisin ang 1 kilo, kailangan mong tumakbo nang humigit-kumulang 19 na oras.
2. Upang mapupuksa ang 5 kilo, kakailanganin mong gumastos ng humigit-kumulang 93 oras sa pagtakbo.
3. Ang mga taong may 10 dagdag na pounds ay dapat tumakbo ng 180 oras.
4. Magkano ang dapat mong takbuhin upang mawalan ng timbang? Kung mayroon kang 20 kilo ng hindi kinakailangang taba, kailangan mong tumakbo nang halos 350 oras.

Naturally, ang lahat ng mga numero na ibinigay sa itaas ay kailangang ipamahagi nang pantay-pantay. Makatuwiran na gumugol ng hindi hihigit sa 3 oras sa isang araw sa pag-jogging. Bilang karagdagan, kung may ganoong pangangailangan, maaari kang mag-aral nang palagi, nang walang katapusan ng linggo o pista opisyal.

Ano ang gagawin kung napakasama ng panahon?

Sa ilang mga sitwasyon, ang masamang panahon, kaunting libreng oras, o ilang iba pang mga kadahilanan ay maaaring makagambala sa paghahanap ng sagot sa tanong kung paano tumakbo nang tama upang mawalan ng timbang. Ang mga kadahilanang ito ay maaaring makadiskaril lamang sa lahat ng iyong mga plano. Gayunpaman, hindi ka maaaring sumuko sa pagsasanay. Kailangan mo lang maghanap ng mga alternatibong training complex. Ang mga sumusunod na uri ng ehersisyo ay katulad ng jogging:

1. Paglukso ng lubid.
2. Gamit ang treadmill.
3. Pagsakay sa bisikleta o pagtatrabaho sa angkop na makinang pang-ehersisyo.
4. Aktibong aerobics.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong patuloy na tumakbo. Nakikinabang ito sa buong katawan. Gayunpaman, may ilang mga problema na dapat harapin.

Paano pilitin ang iyong sarili na magsimulang tumakbo?

Kaya, anong mga problema ang maaaring lumitaw kapag sinusubukang hanapin ang sagot sa tanong kung paano tumakbo upang mawalan ng timbang? Hindi mo laging nararamdaman ang paggising sa umaga. May pagnanais na humiga nang mas matagal. Gayunpaman, kung bumangon ka nang huli, wala nang pagnanais na natitira para sa anumang pagsasanay. Hindi banggitin ang oras. Ang ganitong katamaran ay maaaring palaging madaig.

Ang unang pagtakbo ay dapat gawin sa isang katapusan ng linggo. Pagkatapos gumising sa umaga, huwag masyadong mag-almusal. Ang isang baso ng tsaa o gatas ay sapat na. Maaari ka ring kumain ng ilang magaan na prutas. Kailangan mong magbihis sa paraang plano mong magbihis para sa bawat kasunod na pagtakbo. Sa unang pagkakataon, maaari mong takpan ang distansya sa pamamagitan lamang ng paglalakad.

Paano magsimulang tumakbo upang mawalan ng timbang? Subukan upang matukoy para sa iyong sarili ang mga benepisyo ng isang umaga run. Una sa lahat, ang kawalan ng malaking pulutong ng mga tao, malaking halaga sasakyan at sariwang hangin. Bilang karagdagan, ito ay magiging mas madali upang planuhin ang iyong mga aktibidad para sa buong araw, pagdaragdag ng isang positibong mood. Ang jogging sa umaga ay nagbibigay-daan din sa iyo na magpahinga nang kaunti mula sa nakagawiang mga araw ng iyong trabaho.

Anong technique ang kailangan?

Paano tumakbo nang tama upang mawalan ng timbang? Dapat pansinin kaagad na ang jerking at race walking ay hindi katanggap-tanggap para sa pag-alis ng hindi kinakailangang timbang. Jogging - ang ganitong uri ng jogging ay pinakamainam. Sa mode na ito, hindi ka lamang maaaring mawalan ng labis na pounds, ngunit palakasin din ang iyong mga kalamnan, gawing normal ang paggana ng puso, at dagdagan ang output ng enerhiya sa buong araw.

Bilang karagdagan, upang magpasya kung paano tumakbo nang tama upang mawalan ng timbang, kinakailangan ang isang warm-up. Dapat itong gawin kaagad bago mag-jogging. Ang distansya ay dapat na tumaas nang paunti-unti, na nakatuon sa iyong mga damdamin. Halimbawa, maaari kang magsimulang tumakbo mula sa 1 kilometro, at pagkatapos ay lumipat sa 2 kilometro.

Pinakamainam na oras ng araw para sa jogging

Madalas mong marinig ang tanong tungkol sa kung kailan ang pinakamahusay na oras upang tumakbo upang mawalan ng timbang. Inayos na namin ang mga problemang lumalabas sa umaga. Sa gabi, sa prinsipyo, nananatili silang pareho. At kung ayaw mong bumangon ng maaga, kung gayon ay wala kang gana tumakbo sa gabi, dahil gusto mong matulog. Bukod pa rito, hindi rin kanais-nais ang pag-jogging sa hapon dahil pagkatapos nito ay baka hindi ka na makatulog.

Gayunpaman, ang lahat ng ito ay dapat na lapitan nang paisa-isa. At ang bawat indibidwal na tao ay dapat na nakapag-iisa na matukoy para sa kanyang sarili ang pinakamainam na oras para sa jogging. Sa kasong ito, kailangan mong gabayan ng mga katangian ng katawan. Samakatuwid, dapat kang magpasya para sa iyong sarili ang tanong kung kailan ang pinakamahusay na oras upang tumakbo upang mawalan ng timbang, pagpili ng pinakamainam na solusyon para sa iyong sarili.

Naghahanap ng Motivation

Kahit na nagsimula ka nang tumakbo dahil sa pangangailangan na mawalan ng timbang, sa ilang mga punto ay maaari kang mawalan ng pagganyak. Ang ilang mga problema ay nakakatulong dito. Bilang karagdagan, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa katamaran. Upang maging regular ang iyong pagsasanay, kailangan mong lumikha ng isang malinaw na iskedyul ng pagsasanay para sa iyong sarili, na iyong susundin. Kakailanganin mo ring magtabi ng isang kuwaderno kung saan itatala ang mga kilometrong nilakbay at mga kilo na nawala. Ang lahat ng mga talaang ito ay dapat na panatilihing mahigpit sa iskedyul.

Ang mga saloobin ay dapat na positibo, dahil ang kalungkutan ay maaari lamang mag-alis sa iyo ng kinakailangang pagganyak. Bago mag-jogging, dapat lang magbasa ng mga nakakatawang balita at kawili-wiling mga pagsusuri. At, siyempre, kailangan mong laging maniwala sa iyong mga kakayahan. Ang paniniwalang ito ay ang pinakamahalagang katulong sa paghahanap ng sagot sa tanong kung paano tumakbo upang mawalan ng timbang.

At ang kalungkutan ay kayang harapin

Ang isa pang problema ay maaaring maging kalungkutan. Hindi palaging kaaya-aya na tumakbo nang mag-isa, lalo na kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang kinatawan ng patas na kasarian. Samakatuwid, kailangan mong maghanap ng isang kumpanya para sa iyong sarili. Ang isang running partner ay maaaring isang kaibigan, malapit na kamag-anak, o mahal sa buhay. Maaari mo ring dalhin ang iyong aso sa iyong pagtakbo. Bilang karagdagan, maaari mong gamitin ang music player. Tangkilikin ang iyong mga paboritong himig habang tumatakbo ka.

Tiyak na alam ng maraming tao ang mga benepisyo ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang.

Tiyak na alam ng maraming tao ang mga benepisyo ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang. Nagpapabuti ito ng sirkulasyon ng dugo, nagpapataas ng tibay, nagpapalakas ng mga kalamnan, nagpapabilis metabolic proseso. Bilang resulta ng pagsasanay, ang katawan ay nagiging slimmer at mas toned. Gayunpaman, maraming tao ang huminto sa pagtakbo dahil hindi nila nakikita ang inaasahang resulta. Ano ang konektado dito? Magkano at paano ka dapat tumakbo para mawala ang labis na timbang? Lumalabas na ang pagtakbo, tulad ng iba pang sports, ay may sariling mga lihim at nuances.

Ang mga benepisyo ng pagtakbo

Ang mga pakinabang ng pagtakbo ay ito:

• Pinasisigla ang sirkulasyon ng dugo sa katawan;
• Saturates ang mga selula ng katawan na may oxygen;
• Nagtataguyod ng pagbaba ng timbang;
• Nagpapataas ng tibay;
• Pinapalakas ang immune system;
• Nagpapabuti ng koordinasyon ng mga paggalaw;
• Nagpapalakas sa mga kalamnan ng katawan;
• Normalizes ang aktibidad ng cardiovascular system;
• Nagsisilbing isang pag-iwas sa atherosclerosis;
• Tumutulong na labanan ang stress;
• Tumutulong na bawasan ang antas ng "masamang" kolesterol;
• I-activate ang trabaho excretory system, tumutulong sa katawan na linisin ang sarili ng mga dumi at lason;
• Pinapaginhawa ang pagkapagod mula sa mental at pisikal na aktibidad.

Habang tumatakbo, tumataas ang paghinga at tibok ng puso, sa gayo'y pinapabuti ang sirkulasyon ng dugo at saturation ng oxygen. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang regular na pagtakbo ay nagpapataas ng pag-asa sa buhay ng 5-8 taon. Natuklasan ng mga mananaliksik mula sa Amerika na ang jogging ay nagtataguyod ng paglaki ng mga selula ng utak, lalo na sa bahaging responsable para sa kakayahang matandaan at matuto.

Ang pagtakbo ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga taong nagdurusa talamak na pagkapagod, kawalang-interes at vegetative-vascular dystonia. Labinlimang minutong pag-jog sariwang hangin Ito ay magpapasigla sa iyo ng mas mahusay kaysa sa isang tasa ng matapang na kape.

Sino ang hindi dapat tumakbo?

Hindi lahat ng tao ay nakikinabang sa pagtakbo. Hindi ka maaaring mag-ehersisyo kapag:

• Altapresyon;
• Pagbawi pagkatapos ng atake sa puso o stroke;
• Sa mahinang paningin, pinsala sa retina;
• Hindi sapat na sirkulasyon ng dugo;
• Congenital heart disease;
• Ang pagkakaroon ng mga pinsala, pasa at sprains sa lower extremities;
• Obesity;
• Ang pagkakaroon ng ilang mga malalang sakit.

Bago simulan ang mga klase, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor. Makakatulong ito sa iyo na matukoy ang antas ng iyong pagkarga at pinakamainam na oras ng pagtakbo.

Bakit hindi gumagana ang pagtakbo?

Maraming mga batang babae at lalaki, na gustong mawalan ng timbang, magsimulang mag-jogging ng 15-20 minuto sa umaga o gabi. Gayunpaman, wala silang nakikitang mga resulta, kahit na tumakbo sila araw-araw. Pagkaraan ng ilang oras, ang pagkabigo ay dumating at ang pagtakbo ay isang bagay ng nakaraan. anong mali? Ito ay lumalabas na upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo, kailangan mong mag-ehersisyo hindi para sa 15-20 minuto, ngunit mula 40 hanggang 60. Bilang karagdagan, ang bilis at diskarte sa pagtakbo ay may malaking papel.

Ang jogging ay nagsasangkot ng magaan na pag-jogging sa isang libreng bilis. Sa kasong ito, ang enerhiya ay dumarating sa mga kalamnan mula sa glycogen na naipon sa atay. Ito ay natupok sa loob ng 30-40 minuto pisikal na aktibidad. Kaya, kung ang isang run ay tumatagal ng mas mababa sa 30-40 minuto, pagkatapos ay ang katawan ay gumagamit ng bahagi ng glycogen at replenishes ito pagkatapos ng unang pagkain. Ang taba ay nananatili sa lugar at hindi bumababa.

Tumatakbo para sa pagbaba ng timbang: magkano ang dapat mong tumakbo?

Ang katawan ay nagsimulang gumamit ng mga reserbang taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya sa sandaling ang konsentrasyon ng oxygen ay tumataas nang malaki at ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabilis. Ang prosesong ito ay kadalasang sinasamahan ng mabigat na paghinga.

Kaya, kung kinakailangan Ang pag-jog ay dapat tumagal mula 40 minuto hanggang 1 oras. Sa kasong ito lamang lilipat ang katawan sa pagsunog ng taba. Gayunpaman, hindi ka dapat pumunta sa sukdulan at gumawa ng mahabang pagtakbo. Kapag nag-eehersisyo ng higit sa 1 oras, hindi lamang taba ang nasusunog, kundi pati na rin ang mass ng kalamnan.

Ang pinakamahusay na mga resulta ay maaaring makamit hindi sa pamamagitan ng jogging, ngunit sa pamamagitan ng agwat na tumatakbo sa isang mabilis na bilis.

Ano ang interval running?

Ang interval running ay itinuturing na pinakamahusay na solusyon para sa pagtaas ng tibay at pagkawala ng labis na timbang. Ang prinsipyo ng pamamaraan ay ang paghalili ng pagkarga: pinapatakbo mo ang isang bahagi ng ruta sa isang madaling ritmo, at sa susunod na seksyon ay pinabilis mo hangga't maaari. Parehong propesyonal na mga atleta at mga baguhang runner lamang ang nagsasanay sa ganitong paraan.

Paano naiiba ang pagitan ng pagtakbo sa regular na pagtakbo? Ito ay may isang bilang ng mga makabuluhang pakinabang:

• Binibigyang-daan kang magsunog ng mas maraming calorie kumpara sa regular na pagtakbo. Sa panahon ng maximum na acceleration, ang pagkonsumo ng enerhiya ay tumataas ng halos 2 beses, at sa parehong oras ay wala itong oras upang mabawasan sa panahon ng pahinga.
• Ang paghahalili ng pagkarga ay nagpapahintulot sa iyo na gumamit ng mga reserbang taba at sa parehong oras na pagtaas masa ng kalamnan. Ang mga agwat ng sprint ay pinakaangkop para sa mga layuning ito - pagtaas ng bilis sa mga seksyon mula 50 hanggang 400 m.
• Ang pagtakbo ng pagitan ay itinuturing na pinaka sa simpleng paraan matutong tumakbo nang mas mabilis, unti-unting pinapabuti ang iyong mga resulta. Ang bilis at haba ng mga pagitan ay nag-iiba depende sa distansya.
• Ang maximum acceleration ay isang hindi pangkaraniwang uri ng load para sa katawan, kaya mas maraming calories ang natupok sa panahon ng ehersisyo kaysa sa normal na pagtakbo. Kaya, ang pagpapatakbo ng agwat ay nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic.

Sino ang maaaring gumawa ng interval running?

Ang pagtakbo ng pagitan ay hindi para sa lahat. Naglalagay ito ng malubhang pilay sa mga daluyan ng dugo, puso at mga kasukasuan, kaya mas mainam para sa mga nagsisimula na magsimula sa sinusukat na jogging. Maaari mong simulan ang paggawa ng interval running 6 na buwan pagkatapos regular na klase. Maaari mong suriin ang iyong kahandaan sa ganitong paraan: kung tumakbo ka ng 1 km sa loob ng 6 na minuto at 30 segundo, handa ka nang dagdagan ang pagkarga, at kung hindi, pagkatapos ay magpatuloy sa ehersisyo gaya ng dati.

Kung fit ka na at matagal ka nang tumatakbo, dapat mong subukan ang interval running. Una, ito ay magtuturo sa iyo na tumakbo nang mas mabilis at dagdagan ang tibay, at pangalawa, ito ay tumutulong sa pagsunog ng taba nang mas mabilis at ginagawang mas sculpted ang iyong figure.

Maipapayo na magsagawa ng pagsasanay sa pagitan ng isang beses bawat 1-2 linggo, at ang natitirang oras ay nagsusukat ng jogging o nakikibahagi sa iba pang mga sports.

Dahil ang pagsasanay sa pagitan ay nangangailangan sa iyo na tumakbo nang mas mabilis, dapat itong tumagal nang mas mababa kaysa sa isang regular na pagtakbo. Ang pinakamainam na oras para sa pagsasanay ay 30-40 minuto, ang oras para sa acceleration ay 20-25 minuto. Maaari mong masira ang iyong pag-eehersisyo sa isang mabagal na pagtakbo. Maaari mong dagdagan ang pagitan ng oras at distansya lamang kapag ang katawan ay nasanay sa pagkarga, iyon ay, pagkatapos ng 2-3 buwan.

Contraindications sa pagtakbo ng agwat

Ang interval running ay medyo mabigat na kargada para sa katawan. Pangunahing contraindications:

• Mga sakit sa cardiovascular;
• Mga patag na paa;
• Talamak na anyo ng osteochondrosis o arthrosis;
• Mga pinsala sa mga kalamnan, tendon, joints;
• Mga sakit sa gulugod;
• Labis na timbang na higit sa 7 kg.

Ang pagtakbo ay isang libreng paraan upang mawalan ng timbang, magpalusog, palakasin ang mga kalamnan at mapabuti ang kaligtasan sa sakit. Kung nagpaplano kang magsimula ng pagsasanay, pagkatapos ay basahin ang mga pangunahing patakaran:

• Kung nais mong mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo, pagkatapos ay gawin ito ng hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo. Ang isang light jog 2 beses sa isang buwan ay hindi magdadala ng anumang mga resulta. Ang pagtakbo ay dapat maging iyong paraan ng pamumuhay at pagkatapos ay magsisimula itong magbunga. Ang mga sistematikong ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds at mapabuti ang mga proseso ng metabolic.
• Sa mga paunang yugto, sapat na upang malampasan ang 1-2 km. Magsimula sa maliit at unti-unting lumipat sa mas seryosong pagkarga. Bigyan ang iyong katawan ng pagkakataon na umangkop sa bagong estado. Kung nakakaranas ka ng anumang sakit habang tumatakbo, kumunsulta sa isang doktor. Kadalasan ang mga nagsisimula ay nakakaranas ng pananakit sa kanang bahagi. Karaniwan itong nawawala pagkatapos ng klase.
• Manatili sa isang komportableng bilis. Dapat kang mag-jogging. Habang nagjo-jogging, subaybayan ang iyong rate ng puso: kung ito ay lumampas sa 150 beats bawat minuto, pagkatapos ay ang pagkarga ay kailangang bawasan. Huwag labis na pasanin ang iyong puso at makinig sa iyong katawan.
• Ang unang buwan ng jogging ay dapat na napakakinis at kalmado. Sa ikalawang buwan maaari mong dagdagan ang distansya sa 3-4 na kilometro. Sa oras na ito, naihanda mo na ang iyong mga kalamnan at magsisimulang mag-jogging.
• Upang madagdagan ang pagpapawis, magsuot ng mainit na tracksuit o isang espesyal na thermal belt sa paligid ng iyong baywang. Sa ganitong paraan maaari mong alisin ang mas maraming labis na likido mula sa iyong katawan hangga't maaari.
• Huwag uminom kaagad ng tubig pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Banlawan mo lang ang iyong bibig. Simulan ang pag-inom 1 oras pagkatapos ng klase. Hindi kanais-nais na kumain ng 2 oras bago tumakbo at 1 oras pagkatapos nito.
• Ang pagtakbo ay pinakamahusay na ginagamit sa kumbinasyon ng wastong nutrisyon. Sa kasong ito, magsisimula kang mawalan ng timbang nang mas mabilis. Iwasan ang matamis, mataba, pinausukang pagkain. Isama ang mas maraming protina, gulay at prutas sa iyong diyeta. Bilang mga dessert maaari mong gamitin ang mga pinatuyong prutas, honey, cottage cheese casseroles, fruit jellies.
• Limitahan ang iyong paggamit ng asin dahil ito ay lubos na nagpapanatili ng tubig sa katawan. Ang isang diyeta na walang asin ay nagpapahintulot sa iyo na kapansin-pansing mawalan ng timbang at mapupuksa ang labis na likido.

Ang mga taong tumatakbo nang mahabang panahon ay napapansin na napabuti ang kagalingan, nadagdagan ang tono at paglaban sa stress.

Tumatakbo sa lugar sa bahay para sa pagbaba ng timbang

Ang pagtakbo sa lugar ay hindi nagbibigay ng parehong mga resulta tulad ng klasikong pagtakbo para sa pagbaba ng timbang (mga review), ngunit maaari itong magamit bilang isang warm-up bago ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay. Ang pagtakbo sa lugar ay nagpapainit ng mabuti sa iyong mga kalamnan at pinipigilan ang mga pinsala.

Ang pagsasanay ay maaari lamang isagawa pagkatapos ng paunang paghahanda. Dapat mong protektahan ang iyong mga paa, dibdib at gulugod. Nangangahulugan ito na hindi ka maaaring mag-ehersisyo sa mga medyas, hubad na paa, sneakers o tsinelas. Ang mga sapatos na pang-sports lamang na may mga shock absorbers at komportableng damit na pang-sports ang angkop. Bumili ng magagandang sneakers at gumamit ng pang-itaas na pang-sports para suportahan ang iyong dibdib.

Ang pagtakbo sa lugar ay kontraindikado kapag:

• Pagbubuntis;
• Mga sakit ng musculoskeletal system;
• Mga pinsala sa mga bukung-bukong, tuhod, kasukasuan ng balakang;
• Labis na timbang na 7 kg o higit pa;
• Matinding kurbada ng gulugod;
• Talamak na hypertension.

Para sa varicose veins, mas mabuting kumunsulta sa doktor at gumamit ng compression garments.

Teknik ng pagtakbo sa lugar

• Normal na tumatakbo nang hindi tumatalon. Paghalili ng iyong mga binti sa isang mabilis na tulin, ilagay ang iyong paa mula sa sakong hanggang paa, subukang huwag itaas ang iyong mga tuhod sa itaas ng antas ng pusod. Habang tumatakbo, hilahin ang iyong tiyan, panatilihing tuwid ang iyong katawan, idiin ang iyong mga kamay sa iyong katawan, ilagay ito sa iyong baywang, o hawakan ang mga ito na parang nagjo-jogging sa labas.
• Regular na pagtakbo na may mga pagtalon. Hawakan lamang ang sahig gamit ang bola ng iyong paa. Tumalon at lumipat ng mga binti sa sandaling dumampi ang iyong paa sa sahig. Panatilihin ang iyong mga tuhod sa natural at komportableng posisyon. Sa panahon ng pagsasanay, tense ang iyong abs sa lahat ng oras (makakatulong ito na mapawi ang stress sa iyong mas mababang likod).
• Shuttle run. Ang ganitong uri nagsasangkot ng mabilis na paglipat mula sa isang punto sa silid patungo sa isa pa. Maaari kang tumakbo mula sa bintana patungo sa dingding o mula sa isang pader patungo sa isa pa. Kahit na ang isang pares ng mga side step ay makakatulong sa iyong magsunog ng higit pang mga calorie.

Kailan magandang tumakbo: sa umaga o sa gabi?

Mas gusto ng ilang tao na tumakbo sa umaga, habang ang iba ay mas gusto ang pag-jogging sa gabi. Mga pagtatalo tungkol sa mga benepisyo ng pagtakbo sa magkaibang panahon Ilang araw na ang lumipas, ngunit hindi nahanap ang tamang sagot.

Depende lahat indibidwal na katangian tao. Maipapayo na tumakbo kapag ang katawan ay nasa pinakamataas na aktibidad. Ang unang kanais-nais na yugto ng oras para sa pagtakbo ay 6-7 am. Sa panahong ito, mas madaling dalhin ng katawan ang kargada.

Maraming eksperto ang naniniwala na ang pagtakbo sa umaga ay nagdudulot ng karagdagang stress sa katawan at negatibong nakakaapekto sa puso. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na sa 6-7 ng umaga ang katawan ay hindi pa nagigising at hindi nakatutok sa nadagdagang aktibidad. Sa kabilang banda, ang pag-jogging sa maagang umaga ay nakakatulong upang pasiglahin, pagpapabuti ng mood, at paganahin ang proseso ng pagsunog ng taba.

Ayon sa ilang data, ang pinakamainam na oras para sa jogging ay 11-12 ng tanghali. Gayunpaman, kakaunti ang mga tao ang kayang pumunta sa pagsasanay sa kalagitnaan ng araw ng trabaho. Karamihan sa mga abalang tao ay mas gusto ang pag-jogging sa gabi sa isang stadium, parke o treadmill. Sa umaga gusto mong laging matulog nang mas matagal, uminom ng isang tasa ng mainit na kape o tsaa, ngunit sa gabi maaari mong alisin ang pagkapagod sa pamamagitan ng pagtakbo. Ang pagtakbo sa gabi ay nagtataguyod ng higit pa mahimbing na tulog, pagpapahinga, at saturation ng oxygen.

Hindi mahalaga kung tumakbo ka sa umaga o sa gabi. Mag-ehersisyo kapag ito ay maginhawa at komportable para sa iyo. Tingnan kung paano gumagana ang pagtakbo para sa pagbaba ng timbang (bago at pagkatapos ng mga larawan).

Magsimula tayo sa katotohanan na ang anumang uri ng pagtakbo sa anumang oras ay nagpapahiwatig ng isang tiyak na pagkarga sa katawan. Depende lamang sa intensity ng pagsasanay, diyeta at pahinga maaari kang mawalan ng maraming timbang. gayunpaman, pinakamahusay na pagpipilian para sa pagbaba ng timbang - jogging sa umaga.

Ang pag-jogging sa umaga ay nagpapabilis ng iyong metabolismo para sa buong araw, iyon ay, sa buong araw pagkatapos ng jogging, ang katawan ay gagana nang mas mahusay at mas mahusay na magsunog ng taba.

Paghahanda para sa pagtakbo upang mawalan ng timbang

Upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo, kailangan mong piliin ang tamang uri ng pag-eehersisyo.

• Ang mga karera ng sprint ay ginaganap sa 30, 100, 200 at 400 metro.
• Sa pamamagitan ng katamtamang distansya, ang ibig sabihin ay mula 500 hanggang 3000 metro.
• Ang ibig sabihin ng haba ay mga distansya mula 3000 metro hanggang 20000 (20 km)
• Lahat ng nasa itaas ay napakahabang distansya, kabilang dito ang half marathon (21 km 97.5 metro), marathon (42 km 195 metro)

Nais kong agad na tandaan na ang pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo ay nangangailangan ng maraming paghahangad, pagnanais at disiplina.

Minsang sinabi ni Mike Tyson:

“Ito ang tinatawag na disiplina, kapag ginawa mo ang ayaw mo. Gusto kong tumakbo sa alas-kwatro ng umaga, para makita kung paano patay ang mga ilaw sa lahat ng bahay - natutulog pa rin ang mga tao. Ito ay isang kamangha-manghang pagganyak para sa akin kapag alam ko na habang ang iba ay natutulog, pinagbubuti ko na ang aking sarili. May advantage ako sa iba."

Samakatuwid, dapat mong maunawaan na ang pag-jogging ay nangangailangan ng maraming lakas at literal na masira ang iyong sarili, ngunit kapag lumitaw ang resulta, ang iyong saloobin sa iyong ginagawa ay nagbabago nang malaki.

Ano ang kailangan mong malaman kapag tumatakbo upang mawalan ng timbang?

Ang katawan ay idinisenyo sa paraang sa simula ay gumagamit ito ng mga karbohidrat, pagkatapos nito ay nagsisimula itong magsunog ng taba. Ang puntong ito ay mahalaga, dahil ang aming layunin ay magsunog ng labis na taba.

Para sa unang 40 minuto ng pagtakbo, ang katawan ay gagamit ng carbohydrates bilang enerhiya. Samakatuwid, upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo kailangan mong pawisan ng maraming. Ang average na oras ng pagpapatakbo para sa pagbaba ng timbang ay dapat na 60 minuto. Huwag mong isipin na hindi mo kaya. Ang mataas na calorie na paggasta ay nangyayari sa panahon ng jogging. Bilang karagdagan, ang alternating na paglalakad at pagtakbo ay katanggap-tanggap. Samakatuwid, ang tamang playlist - at maaari mong simulan ang pagkawala ng timbang.

Pagkalipas ng ilang linggo, kapag nasanay na ang katawan at walang mga transition sa paglalakad habang nag-jogging, maaari mong gawing kumplikado ang gawain. Mas tiyak, dagdagan ang epekto ng pagbaba ng timbang ng pagtakbo. Alternate jogging na may sprinting. Halimbawa, bawat 5 minuto, bilisan ng 10-15 segundo. Pagkatapos ay bumagal at magsimulang tumakbo nang mabagal. Ulitin nang maraming beses hangga't maaari sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.

Subaybayan ang iyong kalagayan habang tumatakbo. Sa isang lugar na maaari kang maging mapagpasensya, ngunit mahalaga din na mapanatili ang iyong kalusugan. Ang isang heart rate monitor ay isang magandang pagbili upang madaling masubaybayan ang iyong tibok ng puso habang nagjo-jogging. Kung wala ito, subukang sukatin ang iyong pulso sa pamamagitan ng bilang ng mga tibok ng puso - sapat na ang impormasyong ito.

Pagpapatakbo ng programa para sa pagbaba ng timbang

Panatilihing sistematiko ang iyong mga klase. Ang regular na jogging ay magbibigay-daan sa iyo na makamit ang mga resulta nang mas mabilis kaysa sa pag-abala sa pagsasanay nang walang katapusan. 3 run bawat linggo ay sapat na.

Linggo	Lunes	Martes	Miyerkules	Huwebes	Biyernes	Sabado	Linggo
1	3 km.		3 km.		3 km.
2	3 km.		3 km.		3 km.
3	3 km.		3.5 km.		3 km.
4	3.5 km.		3.5 km.		4 km.
5	3 km.		3 km.		3 km.		3 km.
6		3.5 km.		4 km.		4 km.
7	3.5 km.		4 km.		4 km.		3 km.
8		4 km.		4.5 km.		4 km.
9	4.5 km.		4.5 km.		4 km.		4 km.
10		5 km.		4.5 km.		5 km.

Unti-unting dagdagan ang pagkarga. Ang katawan ay madaling kapitan ng pagbagay, kaya ang parehong pagkarga sa mahabang panahon ay nawawala ang epekto nito. Dagdagan ang iyong oras ng pagtakbo o tagal ng acceleration habang binabawasan ang iyong oras ng pag-jogging.

Ang pag-stretch ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Ang pag-stretch ay ang pag-uunat at pagpapahinga ng mga pinainit na kalamnan para sa maximum na kakayahang umangkop. Ang mas mahusay na kahabaan, mas tama at malaya tayong gumagalaw.

Ang pag-stretch ay may isa pang kapaki-pakinabang na ari-arian - pinabilis ang pagkasira ng taba. Kapag nag-uunat ang pinainit na mga kalamnan, tila nakakatulong ito sa pagpunit taba ng katawan. Mas madali para sa katawan na matunaw ang taba sa bawat piraso.

Mga ehersisyo sa pag-stretching. Marami naman iba't ibang pagsasanay upang mabatak ang mga pangunahing grupo ng kalamnan. Kailangan nating turuan ang katawan na mag-relax pagkatapos mag-ehersisyo at kasabay nito ay pahabain ang epekto ng pagbaba ng timbang.

1. Upang magsimula, maaari kang gumawa ng isang ehersisyo na kilala mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon - kaliwang kamay sa sinturon, iangat ang kanan sa itaas ng iyong ulo at hilahin ito sa kaliwa. Kasabay nito, bahagyang ikiling ang katawan ng tao sa kaliwa, at katulad sa kabilang panig - ang kanang kamay sa sinturon, at ang kaliwa sa itaas ng ulo at hilahin sa kanan, kasama ang katawan ng tao.
2. Susunod na magagawa mo nakatagilid. Ang ehersisyo na ito ay simple: tumayo nang tuwid (ito ang magiging panimulang posisyon), at ngayon ay yumuko upang maabot ang iyong mga palad sa sahig. Kailangan mong gumawa ng 10-15 bends forward, kahit na sa una ay hindi mo maabot ang sahig, huwag mawalan ng pag-asa, mayroon pa ring darating.
3. Lunges. Pumunta sa panimulang posisyon, at ngayon ay lumundag pasulong gamit ang iyong kanang binti, baluktot ang kasukasuan ng tuhod. Kasabay nito kaliwang binti nananatili sa lugar, bahagyang nakayuko sa tuhod, ngunit hindi hawakan ang sahig. Hilahin ito ng kaunti kanang binti pasulong at maramdaman ang pag-uunat ng mga kalamnan. Ulitin sa kabilang binti.
4. Tumayo nang nakatalikod sa mga bar sa dingding o iba pang suporta. Ilagay ang iyong shin sa likod ng iyong likod habang hinihila ang iyong daliri sa paa pataas. Sa ganitong paraan ay iuunat natin ang quadriceps (quadriceps) na kalamnan at hip joints.
5. Umupo sa sahig. Ibaluktot ang isang paa at umupo dito. Hilahin ang pangalawa pasulong at hilahin ang medyas patungo sa iyo. Yumuko, sinusubukang hawakan ang daliri ng paa gamit ang dalawang kamay. Ulitin sa kabilang binti.
6. Tumayo sa tabi ng suporta, kunin ito gamit ang iyong mga kamay, at simulang ibuka ang iyong mga binti sa magkabilang direksyon nang sabay-sabay, sinusubukang umupo sa mga split split. Ikalat ang iyong mga binti hanggang lumitaw ang sakit, pagkatapos ay huminto. Hawakan ang posisyong ito ng limang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Ito ang mga pinakasikat na ehersisyo para sa pag-uunat ng mga kasukasuan at kalamnan. Siyempre, maraming iba't ibang mga karagdagang pagsasanay, ngunit ang gayong mga pagsasanay ay hindi maaaring gawin sa lahat ng dako. Para sa ilang oras posible na madagdagan ang oras ng pag-stretch ng kalamnan. Ang pangunahing bagay ay gawin ang mga stretching exercise araw-araw, o hindi bababa sa bawat ibang araw, pagkatapos ay makikita mo ang resulta.

Pagkatapos ng mga unang ehersisyo, sa loob ng ilang linggo, ang iyong mga kalamnan ay magiging masakit. Ito ay tinatawag sakit sa lalamunan. Sa mga unang araw ito ay magiging hindi pangkaraniwan. Gawin ang iyong mga ehersisyo sa bahay, nang walang biglaang paggalaw, ang lahat ay makinis at may sapat na kalidad, at pagkatapos lamang, at may parehong sigasig, pindutin ang pasulong!

Wastong nutrisyon

Ang iyong layunin ay magbawas ng timbang, kaya pagkatapos ng pagtakbo kailangan mong kumain sa loob ng isang oras. Iyon ay, nag-ehersisyo kami, umuwi, naligo, pagkatapos ay naghanda ng isang malusog na bagay, halimbawa, mga itlog, cottage cheese, sinigang, sa pangkalahatan ay isang halo:

• protina (na ginagamit bilang isang materyal na gusali para sa mga kalamnan)
• carbohydrates (na siyang pinagmumulan ng nutrisyon para sa katawan, kaya kailangan mong kumain ng mataas na kalidad na carbohydrates. Gaya ng tinapay, durum wheat pasta, cereal - mayaman sila kapaki-pakinabang na bitamina, enzymes), dahil nasa unahan mo pa ang buong araw.

Ang pagtakbo ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan o device, na ginagawang naa-access ng lahat ang sport na ito. Alamin kung paano at kailan tatakbo upang mapupuksa ang labis na pounds at makakuha ng magandang pigura!

Maraming mga naninirahan sa planetang Earth ang nangangarap na mabilis na mapupuksa ang labis na timbang at maayos ang kanilang katawan. Ang isang kapaki-pakinabang, mura at epektibong paraan upang mawalan ng timbang ay tumatakbo. Upang magsimulang tumakbo, ang bawat baguhan ay kailangang matuto ng maraming mga patakaran at rekomendasyon para sa naturang pagsasanay, ngunit kung isasaalang-alang mo ang lahat ng mga tampok ng pagsasanay, maaari mong panandalian higpitan ang mga kalamnan, palakasin ang katawan, at higit sa lahat, magbawas ng timbang nang malaki.

Tumatakbo - mahusay na paraan walang sakit at epektibong magpapababa ng dagdag na pounds at ibalik ang iyong katawan sa normal. Upang ayusin ang pinakakapaki-pakinabang at produktibong pag-eehersisyo, kailangan mong sundin ang ilang alituntunin na tutulong sa iyong gawing mas madali at mas kasiya-siya ang mga ito.

Paano tumakbo nang tama upang mabilis na mawalan ng timbang? Ang mga tuntuning ito ay dapat sundin sa panahon ng mga klase.

• Isang oras bago lumabas sa track, kailangan mong lagyang muli ang mga reserbang carbohydrate ng iyong katawan.
• Hindi ka dapat uminom ng maraming tubig habang tumatakbo.
• Kailangan mong huminga nang mahinahon at masusukat.
• Habang nagjo-jogging, kailangan mong mapanatili ang tamang postura.
• Ang mga binti ay palaging bahagyang baluktot sa mga tuhod.
• Hindi mo kailangang iwagayway ang iyong mga braso habang gumagalaw, ngunit hindi mo rin dapat pilitin o idiin ang mga ito nang mahigpit sa iyong katawan.

Ang mga simpleng session ng pagpapatakbo ay magbibigay-daan sa iyo na magsimulang mawalan ng dagdag na pounds sa mas mababa sa isang buwan. Ang mga simpleng alituntunin na dapat sundin sa panahon ng pagsasanay ay tutulong sa iyo na tumakbo nang epektibo at ligtas para sa iyong kalusugan.

Ang halaga ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang

Araw-araw, ang mga gustong magbawas ng timbang ay nagtatanong ng libu-libong beses: paano ka dapat tumakbo para mawalan ng timbang? Anong oras ng araw dapat kang mag-ehersisyo sa umaga o gabi? Gaano kadalas ka dapat mag-ehersisyo?

Ang sagot sa mga tanong na ito ay napaka-simple: kailangan mong tumakbo nang tuluy-tuloy, at higit sa lahat, regular.

Upang mapupuksa ang taba sa katawan sa pamamagitan ng pagtakbo, kailangan mo lamang magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok. Ang realidad ngayon modernong mundo ay tulad na ang mga tao ay walang standardized na iskedyul ng buhay: natutulog sila sa iba't ibang oras, kumakain anuman ang oras ng araw, sa ilang mga kaso ay hindi sila gumagalaw o nagpapakita pisikal na aktibidad napakabihirang. Ang ganitong kawalan ng timbang sa buhay ay humahantong sa pagbuo ng isang reserbang taba sa katawan, na medyo mahirap alisin.

Bakit ang pagtakbo ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang?

1. Habang nagjo-jogging, halos lahat ng grupo ng kalamnan ay gumagana, at ang labis na timbang ay nagsisilbing isang uri ng weighting agent.
2. Ang gawain ng kalamnan ay nagsisimula sa proseso ng pagsunog ng taba ng tisyu.
3. Ang pagtakbo ay hindi nangangailangan ng maraming paunang paghahanda. Pagkatapos basahin ang mga tagubilin, maaari kang magsimulang magsanay ngayon.
4. Ang pagtakbo ay isang ehersisyo na likas sa atin. Ito ay ligtas, natural, abot-kaya at angkop para sa mga tao sa anumang pangkat ng edad.

Mga alamat tungkol sa pagtakbo

Marami sa mga nagsimula ng pagsasanay o interesado lamang sa pagtakbo para sa pagbaba ng timbang ay nakarinig ng hindi pangkaraniwang at magkasalungat na mga pahayag tungkol sa pagsasanay. Kabilang sa mga ito ang mga sumusunod na alamat.

• Kailangan mong tumakbo nang walang laman ang tiyan. Ang pahayag na ito ay hindi maaaring tama, dahil ang katawan sa anumang kaso ay nangangailangan ng paunang pagpapakain. Inirerekomenda ng mga Nutritionist at trainer na kumain ng isang maliit na bahagi ng kumplikadong carbohydrates kalahating oras bago ang pagtakbo, upang masimulan mo ang iyong tiyan at mapataas ang pagiging produktibo nito.
• Ang pag-jogging ay nakakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan ng mga binti at hindi nagdudulot ng pagkasunog ng taba sa mga binti. Walang mga hiwalay na pamamaraan para sa pagbaba ng timbang ng eksklusibo sa mas mababang mga paa't kamay upang mabilis na mawalan ng labis na timbang, ang pagtakbo ay dapat na sinamahan ng pagsasanay para sa buong katawan.
• Ang mas kalmado ang pagtakbo, mas mabilis na masunog ang taba. Ang mabilis na "wear and tear" na tulin ay pinipilit ang katawan na kumonsumo ng mas maraming oxygen kaysa sa tahimik na paggalaw, at para sa prosesong ito ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya.
• Para sa pagbaba ng timbang, ang pagtakbo sa umaga ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa araw o gabi na ehersisyo, ngunit ang pamamaraang ito ay maaaring magdulot ng mga problema sa paggana ng cardiovascular system, dahil ang biglaang paggising at mataas na pagkarga sa puso ay hindi maaaring magkaroon ng positibong epekto sa tao. katawan.

Ang patuloy na pag-jogging ay maaaring maging sanhi ng hindi gustong "pagpatuyo" ng katawan, na hahantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan. Upang mabilis na mawalan ng timbang at makakuha ng magandang hugis, tiyak na kailangan mong palitan ang mga ito ng pisikal na aktibidad sa gym o bumuo ng hiwalay na mga klase sa pagitan.

Contraindications

Maaaring mukhang ang pagtakbo ay ang pinakaligtas na paraan upang mawalan ng timbang, ngunit hindi ito ang kaso.

Ang pagsasanay ay kontraindikado para sa mga taong may mga sumusunod na tagapagpahiwatig:

• abnormalidad sa trabaho o sakit ng cardiovascular system;
• mga pinsala sa musculoskeletal;
• varicose veins;
• mga sakit sa dugo;
• pagbubuntis;
• paggagatas;
• altapresyon;
• mga problema sa paningin, mga sakit sa retina.

Upang tumakbo at mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-iwas posibleng komplikasyon sa kalusugan, inirerekomenda ng mga doktor ang pagsunod sa mga sumusunod na alituntunin.

• Habang gumagalaw, hindi mo kailangang sumunod sa anumang bilang ng paghinga. Pinakamainam na huminga at huminga nang natural, dahil ang sobrang saturation ng oxygen ay nagdudulot ng pagkahilo, panghihina at pagtaas ng presyon ng dugo.
• Maaaring maranasan ng ilang baguhan madaling yugto hika. Upang maiwasan ang hindi kanais-nais na pag-inis, inirerekomenda ng mga doktor ang paglalakad at pagtakbo sa mga kagubatan o sa mga espesyal na lugar ng pagsasanay na matatagpuan malayo sa mga kalsada.
• Iwasang mag-jogging sa mga sementadong bangketa. Kapag tumatakbo sa aspalto, may malakas na impact load, na maaaring magdulot ng mga pinsala sa mga kasukasuan at gulugod.

Siguraduhing suriin ang iyong diyeta at pamumuhay bago magsimula ng mga klase. Upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo, kailangan mong iwanan ang mga inuming nakalalasing, matamis at matatabang pagkain. Kailangan mo ring ayusin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog.

Paano matutong tumakbo nang tama

Upang simulan ang pagtakbo para sa mga taong may dagdag na libra, lalong mahalaga na sundin ang mga pag-iingat sa kaligtasan, dahil ang napakabigat na timbang sa panahon ng jogging ay hahantong sa pagtaas ng stress sa mga kalamnan at kasukasuan.

• Kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo o nakapagpahinga nang mahabang panahon, hindi ka maaaring agad na magsimulang tumakbo. Pinakamainam na maglaan ng ilang araw sa paglalakad sa karera, at pagkatapos ay unti-unting pagsamahin ang paglalakad sa magaan na jogging.
• Mag-iskedyul ng isang oras para sa paglalakad. Para sa epektibong pagbaba ng timbang kailangan mong patuloy na lumipat. Kahit simple lang... naglalakad sa malayang istilo.

Maghanap ng kumpanya o lumikha ng perpektong playlist para sa iyong sarili. Ang mga bagong kakilala ay laging tutulong sa iyo na huwag sumuko at ipagpatuloy ang iyong pag-aaral, at ang magandang musika ay magpapatingkad sa iyong kalungkutan.

Paano magsimula

Upang maunawaan kung paano magsimulang tumakbo nang tama bilang isang baguhan, kailangan mong matukoy ang kinakailangang ritmo at paunang pag-load. Para sa mga nagsisimula, ang mga sumusunod na panuntunan sa pagsasanay ay malawakang naaangkop:

• Ang dalas ng mga klase ay hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
• Ang paunang distansya para sa jogging ay hindi dapat lumampas sa 1.5-2 km.
• Ang mga batang atleta ay pinapayuhan na magsimulang tumakbo sa sportswear na nagtataboy ng kahalumigmigan at nagpapasigla sa proseso ng pagsunog ng taba.
• Maipapayo na pagsamahin ang regular na jogging sa race walking. Ang diskarte na ito ay bubuo ng pagtitiis, na magbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang iyong distansya sa pagtakbo sa loob ng isang buwan.

Gayundin, upang mabilis na makilahok sa proseso ng pagsasanay, ang mga nagsisimula ay inirerekomenda na tumakbo ayon sa isang paunang dinisenyo na programa. Sa pamamagitan ng mahigpit na pagsunod sa plano, malalampasan mo ang pisikal na stress sa simula, at pagkatapos ay tumakbo nang may kasiyahan.

Paano huminga ng tama

Ang normal na paghinga habang tumatakbo ang mga ehersisyo ay maaaring mabawasan ang pagkarga sa cardiovascular system at mapataas ang daloy ng oxygen sa tissue ng kalamnan. Ang prosesong ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pisikal na aktibidad at nag-aambag sa pagiging epektibo ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang.

Paano huminga nang tama sa panahon ng klase? Mayroong ilang mga simpleng tuntunin para sa paghinga, gayunpaman, lahat sila ay may kondisyon, lahat dahil ang prosesong ito ay mahigpit na indibidwal para sa bawat tao.
Habang nag jo-jogging kasama normal na bilis ang katawan ng tao ay nagsisimulang kumonsumo ng maraming beses na mas maraming oxygen kaysa sa normal na buhay, samakatuwid, ang hindi tamang proseso ng paghinga ay maaaring maging sanhi ng mga kaguluhan sa paggana ng mga baga, at, nang naaayon, mga problema sa kalusugan.

Depende sa pamamaraan ng pagtakbo, ang dalawang pangunahing uri ng paghinga ay maaaring makilala para sa mga kalalakihan at kababaihan.

1. Isang pare-parehong proseso ng paghinga, na pinakamainam para sa tahimik na pagtakbo sa parke o sa mga dalubhasang landas. Sa kasong ito, kailangan mong huminga batay sa bilis ng iyong pagtakbo. Ang paghinga ay itinuturing na pinakamainam: lumanghap buong dibdib, 2-3 hakbang, huminga nang palabas.
2. Pagsasanay sa pagitan o sprint. Sa panahon ng naturang mga karera imposibleng kontrolin ang paghinga; sa ganoong sitwasyon kailangan mong subukang bayaran ang kakulangan ng oxygen sa pamamagitan ng paghinga ng malalim at matalim na pagbuga.

Ito ay kagiliw-giliw na halos lahat ng mga tao, sa paaralan, ay tinuruan na huminga sa pamamagitan ng kanilang ilong habang tumatakbo habang tumatakbo ang mga klase, ngunit ang pahayag na ito ay kontrobersyal. Sa panahon ng matinding paggalaw, ang paghinga sa pamamagitan ng mga sinus ng ilong ay hindi ganap na mababad sa katawan ng oxygen, na nagiging sanhi ng hypoxia at pagkapagod. Siyempre, kung patuloy kang tumatakbo sa isang parke o sa lungsod, kailangan mong huminga sa iyong ilong. Sa kasong ito, kailangan ang ganitong proseso ng paghinga dahil mapaminsalang mikroorganismo, ang polusyon at alikabok ay hindi pumapasok sa katawan, at ang hangin ay pinainit bago pumasok sa mga baga.

Ang paghinga sa pamamagitan ng ilong ay mabuti para sa kalusugan, gayunpaman, depende sa lokasyon ng iyong pagtakbo, ang mga paraan ng paghahatid ng hangin sa katawan ay dapat na pinagsama.

Sa anong oras at gaano ka dapat tumakbo para mawalan ng timbang?

May kondisyon pagsasanay sa pagpapatakbo maaaring hatiin sa umaga at gabi. Gayunpaman, ang bawat isa ay dapat magtakda ng alternatibong oras para sa mga klase para sa kanilang sarili. Kailangan mong sanayin ang iyong sarili sa pagtakbo nang unti-unti, malinaw na tinukoy ang pagkarga, bilis at distansya na maaari mong takpan sa isang tiyak na tagal ng panahon.

Sa umaga

Ang pagtakbo sa umaga ay nagbibigay-daan sa iyo na muling magkarga ng iyong enerhiya para sa buong araw ng pagtatrabaho, gayunpaman, hindi ka maaaring aktibong magsagawa ng mga pag-eehersisyo sa umaga, dahil ang mataas na load ay maghihikayat ng pagtaas sa presyon ng dugo, na hahantong sa pagkapagod at pagkagambala ng cardiovascular system.

Ang pag-jogging sa umaga ay hindi dapat lumampas sa kalahating oras, dahil ang ganitong tagal ay magpapahintulot sa katawan na magising nang hindi nagiging sanhi ng hindi kinakailangang stress.

Upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-jogging sa umaga, kailangan mong sundin ang mga sumusunod na alituntunin.

• Kinakailangan na magsimula ng mga klase nang hindi mas maaga kaysa sa kalahating oras pagkatapos magising, sa kasong ito ang katawan ay hindi makakaranas ng malakas na pagkarga.
• Bago tumakbo, siguraduhing magpainit ng kaunti. Ang mga ehersisyo sa pag-stretching ay magiging isang mahusay na ehersisyo para sa iyong katawan.
• Bago mag-jog sa umaga upang mawalan ng timbang, hindi ka dapat kumain ng kahit ano. Ang almusal ay dapat maganap 15-30 minuto lamang pagkatapos nito. Gayunpaman, ang pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan ay hindi malusog, kaya siguraduhing uminom ng isang basong tubig pagkatapos magising.

Huwag itapon ang iyong panloob na orasan. Pumili ng oras ng pagsasanay na maginhawa para sa iyo.

Sa mga gabi

Ang mga klase sa gabi ay magiging isang mahusay na alternatibo sa pagbabawas para sa mga taong hindi gumugugol ng lahat ng kanilang lakas sa araw ng trabaho.

Maaari kang tumakbo sa gabi ayon sa anumang iskedyul, ngunit sa anumang kaso dapat mong sundin ang ilang mga patakaran.

• Bago mag-jogging, kailangan mong kumain, ngunit hindi lalampas sa dalawang oras bago ito.
• Pinakamabuting pumunta kaagad sa track pagkatapos aktibidad sa paggawa, dahil pagkatapos bumalik mula sa trabaho, hapunan at pahinga, magiging napakahirap sa sikolohikal na pilitin ang iyong sarili na lumabas.

Kung magpasya kang seryosohin ang iyong kalusugan at hitsura, ang isang talahanayan ng mga pagsasanay na binubuo ng sarili ay tutulong sa iyo na magsagawa ng regular na pagsasanay. Maaaring iba ang hitsura nito, ngunit ang gayong kalendaryo ay makakatulong sa iyong kontrolin ang iyong mga resulta at mag-udyok sa iyo para sa higit pang mga tagumpay.

Mga diskarte sa pagtakbo

Paano pumili ng isang tumatakbong pamamaraan para sa pagbaba ng timbang? Siyempre, upang magsimula sa, pinakamahusay na subukan ang lahat ng mga pamamaraan at uri nito, at pagkatapos ay matukoy kung alin ang angkop para sa iyo. Ang sikreto sa tagumpay sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo ay namamalagi hindi lamang sa pagsunod sa lahat ng mga patakaran ng pagsasanay, kundi pati na rin sa kasiyahan na dapat mong matanggap sa panahon ng mga ito.

Sa anumang kaso, kailangan mong tumakbo sa paraang hindi mapagod at mawalan ng hininga, iyon ay, kailangan mong simulan ang pagsasanay sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng pagkarga, at ang isang malawak na iba't ibang mga tumatakbong programa ay magbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng iyong sarili. sistema ng pagsasanay.

Gayundin, upang masubaybayan ang kanilang mga resulta sa panahon ng pagsasanay, pinapayuhan ang mga atleta na bumuo ng isang talahanayan kung saan kailangan mong magpasok ng data: timbang, dalas ng ehersisyo, programa sa nutrisyon at distansya na iyong tinakbo. Ang ganitong impormasyon ay magbibigay-daan sa iyo upang subaybayan ang iyong pag-unlad, at din na tumakbo sa paraang hindi ka mapagod at magkaroon pisikal na lakas para din sa mga gawaing bahay.

Jogging

Alam ng bawat tao ang tungkol sa mga benepisyo ng jogging para sa katawan. Ang mga natural na paggalaw at pare-parehong paghinga ay nakakatulong na mabawasan ang gana, mas mabilis na pagsunog ng taba, at nagsisilbing mga elementong nakakarelaks.

Mahirap ipaliwanag kung paano mag-jog ng tama, dahil ang naturang jogging ay batay sa natural at kalmadong mga galaw ng tao.

Mayroong isang diskarte sa pagtakbo para sa mga nagsisimula, na idinisenyo para sa tatlong buwang pagsasanay.

1. Ang jogging ay ginagawa ng tatlong beses sa isang linggo. Una, kailangan mong magpainit ng 10 minuto, pagkatapos ay mag-jog sa isang libreng bilis sa loob ng 10-15 minuto. Susunod, kailangan mong pabilisin ang bilis, sa loob ng 10 minuto kailangan mong tumakbo pataas o bahagyang dagdagan ang bilis. Tapusin ang pagtakbo sa isang mahinahong paglalakad sa loob ng 15 minuto.

2. Ang mga klase ay gaganapin din ng tatlong beses sa isang linggo, ngunit ang pagtakbo ay pinagsama sa iba't ibang pisikal na ehersisyo:

• 1 ehersisyo: warm-up 10 minuto, kalahating oras na jogging, stretching ng 10 minuto.
• Workout 2: race walking sa loob ng 10 minuto, 15 minutong paglalakad sa hagdan sa mabilis na bilis, pagtakbo ng 10 minuto, paglalakad ng 5-10 minuto.
• Pagsasanay 3: sampung minutong warm-up, pagtakbo ng 10 minuto, paglukso ng lubid sa loob ng 5 minuto, paglalakad ng 10 minuto.

3. Sa ikatlong buwan, ang pagsasanay ay isinasagawa din sa kumbinasyon:

• 1 aralin: warm-up 10 minuto, jogging 40 minuto, paglalakad 5-10 minuto.
• Aralin 2: magpainit sa loob ng 10 minuto, mag-jogging ng 20 minuto, salitan sa pagitan ng aktibo at tahimik na pagtakbo.
• Aralin 3: race walking 5 minuto, takbo ng 10 minuto, pataas na paglalakad 15 minuto, jogging 5 minuto, paglalakad ng 10 minuto.

Kapag bumubuo ng isang jogging system, subukang pumili ng mga ruta na may iba't ibang mga ibabaw ng kalsada. Gayundin, ang iba't ibang mga hadlang: mga burol, hagdanan, pagbaba at pagliko ay magbibigay-daan sa iyong pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo at mas mabilis na mawalan ng dagdag na pounds.

Shuttle run

Shuttle – tumatakbo sa mga maikling distansya na hindi lalampas sa layo na 100 metro. Ang bawat tao kahit isang beses sa kanyang buhay ay nagsagawa ng shuttle run sa pisikal na edukasyon sa paaralan ay ang natatanging tampok nito na habang tumatakbo ay kailangan mong huminto nang biglaan at hawakan ang marka ng limitasyon, o tumakbo sa paligid ng ilang balakid.

Ang ganitong pagsasanay ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng liksi at pagtitiis, at matalim na pagbabago ang bilis ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng hindi gustong timbang.

Sprint

Ang sprinting ay tumatakbo sa maikling distansya sa pinakamataas na bilis. Hindi inirerekomenda ng mga doktor na gawin lamang ang mga sprint upang mawalan ng timbang ang mga naturang pagsasanay ay dapat isama sa pagsasanay sa pagitan.

Ang makinis na pagtakbo, kung saan ang isang tao ay nagbibigay ng kanyang makakaya, ay magbibigay-daan sa iyo upang mabilis na mapupuksa ang labis na timbang. Gayunpaman, nararapat na tandaan na ang sprinting ay nagbibigay ng isang malakas na pag-load ng cardio, na maaaring negatibong makaapekto sa paggana ng puso.

Ang karaniwang sprint program ay nakabalangkas tulad ng sumusunod.

• Magpainit sa loob ng 15-20 minuto: maaaring kabilang dito ang light jogging, stretching, at obstacle course running.
• Pagsasanay: Ang isang sprint race ay maaaring mula sa 100 metro hanggang 2-7 kilometro. Para sa mga nagsisimula, inirerekomenda ang 300-500 metrong karera.
• Pagkumpleto ng aralin 10-15 minuto: mahalagang punto anumang pag-jogging, dahil ang tamang "paglamig" ay nakakatulong upang mabatak ang iyong mga kalamnan at mapawi ang iyong sarili masakit na sensasyon sa kanila. Maaari kang magtapos sa isang banayad na pag-jog o pag-uunat ng buong katawan.

Huwag kailanman pabayaan ang pag-init at pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, dahil nakakatulong ang mga ito na mapataas ang iyong performance at dahil dito ay mapabuti ang iyong fitness.

Pagsasanay sa pagitan

Ang pagtakbo sa pagitan ay ang pinaka-epektibong paraan upang mapupuksa ang labis na pounds, dahil kahit na matapos ang pag-eehersisyo, patuloy na sinisira ng katawan ang mga deposito ng taba, na ginagawang enerhiya.

Paano binuo ang pagsasanay sa pagitan? Maaari mong gawin ang pagitan ng pagtakbo sa labas at sa isang gilingang pinepedalan. Upang gawin ito, kailangan mong matukoy ang iyong diskarte sa pagpapatakbo at hatiin ang ruta sa mga yugto ng panahon kung saan tataas at babawasan mo ang pagkarga. Halimbawa: takpan ang layo na 50 metro sa pamamagitan ng jogging, pagkatapos ng 150 metro ay gumalaw sa pinakamataas na bilis, at 100 metro ng race walking.

Mga maikling distansya

Ang short-distance na pagtakbo ay popular sa mga nagpapababa ng timbang, dahil hindi ito nangangailangan ng malaking oras, at ang epekto ay nakakamit nang mabilis hangga't maaari. Kasama sa pagsasanay sa maikling distansya ang:

• mga karera ng sprint;
• shuttle run;
• mga klase sa pagitan.

Hindi isang solong programa ng pagbaba ng timbang batay sa pagtakbo ang magagawa nang wala ang mga ito.

Ang mga pag-eehersisyo na may kasamang mataas na load ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na "matuyo" ang katawan at bumuo din ng mass ng kalamnan, kung kaya't ang mga atleta at bodybuilder ay madalas na tumatakbo sa maikling distansya.

Mahabang distansya

Sa sports, parehong propesyonal at baguhan, ang pinaka-karaniwan ay long-distance running. Pinapayagan ka nitong ayusin ang iyong katawan at mapabuti ang iyong kagalingan.

Ang pagtakbo ng malalayong distansya ay nagdudulot ng tibay. Upang makabisado ang mahabang ruta, kakailanganin mo hindi lamang pagnanais, kundi pati na rin ang tiyaga at tamang pagkalkula ng lakas.

Bilang pamantayan, ang mahahabang ruta ay sakop ng jogging, ngunit para sa mas epektibong pagbaba ng timbang, ang mga elemento ng ehersisyo at pagsasanay sa pagitan ay kadalasang idinaragdag sa mga klasikong pagtakbo.

Saan tatakbo?

Mayroong maraming mga diskarte sa pagtakbo na maaari mong gamitin upang mabilis na mawalan ng timbang, ngunit mahalagang malaman din kung saang mga lugar at sa anong ibabaw mo dapat gawin ang iyong mga ehersisyo sa pagtakbo. Ang mga sumusunod na uri ng pagsasanay ay nakikilala:

Tumatakbo sa hagdan: isa sa pinaka mabisang paraan pagbabawas ng timbang. Ang pamamaraang ito ng ehersisyo ay nagbibigay-daan sa mabilis mong palakasin ang mass ng kalamnan ng iyong mga binti at mawalan ng labis na timbang. Ang pag-jogging ay madalas na pinagsama sa mga pambalot sa katawan, na nagpapataas ng pagpapawis.

Sa kalye: Ang pinakasikat at kapaki-pakinabang na uri ng pagtakbo. Maaari kang magsagawa ng mga ganitong klase:

• Sa istadyum: Ang mga atleta na may pagkakataong magsanay sa mga istadyum ay hindi kapani-paniwalang masuwerte, dahil ang mga lugar na ito ay nilagyan ng isang espesyal na patong na goma na nagpapalambot sa epekto ng mga paa habang tumatakbo at hindi pinapayagan ang mga sapatos na madulas. Gayundin, sa mga istadyum ay palaging mas madaling ayusin ang isang iskedyul ng pag-jogging, lahat dahil ang mga taong katulad ng pag-iisip ay tatakbo kasama mo at hindi ka papayagan na magpahinga.
• Sa aspalto: ang pinakakaraniwang uri ng aktibidad, dahil sa lungsod medyo mahirap makahanap ng isang lugar para sa jogging. Dahil hindi inirerekomenda ng mga doktor na tumakbo sa aspalto dahil sa posibilidad ng magkasanib na pinsala, ang mga taong walang pagkakataong magsanay sa mga parke o stadium ay kailangang bumili ng mga espesyal na sapatos na nagpapalambot sa puwersa ng epekto.
• May aso: masayahin at magandang paraan pumayat at maglakad ng iyong alagang hayop. Sa ganoong sitwasyon, hindi mo kailangan ang kumpanya ng mga kaibigan o kakilala, dahil kailangan pa ring dalhin ang aso sa labas. Ang isang tahimik na pagtakbo kasama ang isang mabalahibong kaibigan ay makakatulong sa iyo na manatiling maayos.

Sa site: Ang pamamaraang ito ng ehersisyo ay perpekto para sa mga taong mahiyain, dahil ang mga naturang pagtakbo ay maaaring gawin nang hindi umaalis sa bahay. Ang pagtakbo sa lugar ay maaari ding palitan ang pag-init bago ang mahabang karera.

Ang pagsasanay ay isinasagawa bilang mga sumusunod: una kailangan mong maglakad sa paligid ng silid nang kaunti sa isang mabilis na bilis, at pagkatapos ay magsimulang tumakbo. Mayroong dalawang paraan upang tumakbo sa lugar:

• pagtataas ng iyong mga tuhod mataas;
• hawakan ang takong sa likod ng hita.

Ang pagtitiis na tumatakbo sa bahay ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng 5 kilo sa isang linggo.

Treadmill

Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-eehersisyo sa gilingang pinepedalan. Ang isang mahusay na makina ng ehersisyo ay maaaring mai-install sa bahay o magamit sa mga lokal na gym.

Maraming mga tao ang interesado sa tanong: kung paano maayos na tumakbo sa gym upang mawalan ng timbang.

Ang sagot ay medyo simple: kailangan mong bumuo ng isang sistema ng pagsasanay sa pagitan.

Ang plano ng aralin ay ganito:

• warm-up 10 minuto - paglalakad nang mahinahon;
• limang minutong pag-jog sa slope na 6-7 degrees sa bilis na 5-6 km/h;
• tumatakbo nang walang sandal sa bilis na 10 km/h;
• paggalaw sa maximum na bilis sa loob ng 3 minuto.

Ang cycle na ito ay inuulit ng 5-7 beses depende sa kahandaan ng atleta. Maaari kang bumuo ng isang masinsinang programa sa pagsasanay sa iyong sarili, batay sa iyong unang pagganap sa palakasan, at sinumang tagapagsanay mula sa gym ay makakatulong sa iyo.

Tumatakbo para sa pagbaba ng timbang para sa mga kalalakihan at kababaihan

Kadalasan, ang mga baguhang atleta ay interesado sa tanong: bakit kailangan ng mga batang babae na maglagay ng mas maraming pagsisikap kapag tumatakbo upang mawalan ng timbang kaysa sa mga lalaki?

Ang sagot sa tanong na ito ay madali: ang mas malakas na kasarian ay genetically mas predisposed sa pagtakbo.

Ang mga lalaki ay may mas malakas na mga kasukasuan, at ang kanilang labis na timbang ay "puro" sa lugar ng tiyan, na tumutukoy sa kanilang sentro ng grabidad. Para sa kadahilanang ito, ang mas malakas na kasarian ay pinahihintulutan ang pisikal na aktibidad nang mas madali at mas malamang na bumisita sa mga doktor dahil sa magkasanib na mga problema.

Sa mga kababaihan, ang sentro ng grabidad ay nasa ibaba ng mas mababang likod, na ginagawang mas matatag ang mga ito para sa pagkakaroon ng mga supling, at ang mga dagdag na pounds ay matatagpuan sa buong katawan, na nagreresulta sa hitsura ng cellulite. Upang mabilis na mawalan ng timbang para sa mga batang babae, inirerekomenda ng mga doktor at tagapagsanay ang paggawa ng fitness o yoga, kung saan ang lahat ng uri ng paggalaw ay naglalayong mapanatili ang balanse.

Sa anumang kaso, ang patas na kasarian ay hindi dapat sumuko sa jogging, gayunpaman, kapag pinipili ang sistema ng pagbaba ng timbang na ito, kailangan mong bigyang pansin espesyal na atensyon pagpili ng diskarte sa pagtakbo at lokasyon ng pagsasanay.