Ang tamang programa sa pagsasanay ay tutulong sa iyo na magkaroon ng magandang pisikal na hugis upang mapakilos ang mga reserbang enerhiya ng iyong katawan at mapataas ang iyong panlaban sa stress. Ang artikulong ito ay tungkol sa kung paano pagbutihin ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng ehersisyo. Sasaklawin namin ang mga gawain sa pag-eehersisyo, ang "limang haligi" ng fitness, at higit pa! Pumunta ka.
Ang ilang mga mahilig sa bakal ay nagsisikap na bumuo ng pinakamataas na lakas at mass ng kalamnan; ang iba ay interesado sa kahulugan ng kalamnan. Ngunit karamihan sa mga tao ay walang pakialam sa lahat ng ito. Kapag hiniling na magpayo sa isang programa sa pagsasanay, palagi kong tinatanong ang tao tungkol sa kanilang mga layunin. Sa 90% ng mga kaso, ang lahat ay nagmumula sa pagpapabuti ng pisikal na fitness.
Maraming mga coach, kabilang ang aking sarili, ay nalilito sa sagot na ito. Masyadong malabo. Kailangan namin ng mga detalye. Pagkatapos ng lahat, paano ka pa makakabuo ng isang indibidwal na programa sa pagsasanay - halimbawa, upang mawalan ng timbang ng 15 kg o upang madagdagan ang iyong resulta ng deadlift ng 25 kg?
Ang katotohanan ay ang karamihan sa mga tao ay tumitingin sa pagsasanay nang mas simple. Hindi karaniwan para sa mga fitness instructor na ipagpalagay na ang mga regular na gym-goers ay dapat seryosohin ang kanilang mga ehersisyo hangga't maaari. Ito ay pagkakamali.
Kailangan nating magsimula hindi sa kung paano dapat magsanay ang mga tao, ngunit mula sa kung paano sila nagsasanay at kung anong mga layunin ang kanilang itinakda para sa kanilang sarili. At karamihan sa mga tao ay may isang layunin - upang mapabuti ang kanilang kagalingan, makakuha ng hugis at mapabuti ang kanilang kalusugan. Ang pagkamit ng layuning ito ay pinadali ng komprehensibong programa pangkalahatang pisikal na pagsasanay.
Ano ang "pangkalahatang pisikal na fitness"?
Ang tanong na ito ay masasagot sa iba't ibang paraan. Para sa ilang tao, ito ang kakayahang magpatakbo ng isang cross-country race na hindi bababa sa 3 km. Para sa iba, ito ay upang pisilin ang 100 kg na may perpektong pamamaraan.
Maaaring tama ang alinman sa mga sagot na ito, ngunit tingnan natin ang fitness mula sa pananaw ng karaniwang tao: ang magandang physical fitness ay isang antas ng pag-unlad ng lakas na nagbibigay-daan sa iyong magsagawa ng mga nakagawiang aktibidad. Iyon ay, dapat mong dalhin ang iyong mga maleta sa paliparan o itapon ang iyong mga hand luggage sa overhead bin sa tren.
O dapat ay sapat kang malakas upang magdala ng mga bag mula sa supermarket patungo sa iyong sasakyan sa iyong mga kamay. Ang isang sinanay na tao ay hindi pumuputok tulad ng isang steam locomotive pagkatapos umakyat sa ilang palapag ng hagdan.
Para sa mga taong seryosong kasangkot sa lakas ng sports, ang mga naturang tagapagpahiwatig ay hindi isang bagay na namumukod-tangi. Ngunit ang artikulong ito ay hindi naglalayong sa mga seryosong "jocks", ngunit sa mga ordinaryong tao na gustong palakasin ang kanilang katawan.
Ang isang epektibong programa sa pagsasanay ay tutulong sa iyo na magkaroon ng magandang pisikal na hugis upang mapakilos ang mga reserbang enerhiya ng iyong katawan at mapataas ang iyong panlaban sa stress. Bukod dito, ang wastong napiling mga ehersisyo ay nagtataguyod ng paggawa ng serotonin ("ang hormone ng kaligayahan") - bilang isang resulta, ang iyong kagalingan ay makabuluhang mapabuti.
Kaya, mayroon kaming pangkalahatang ideya kung tungkol saan ang artikulong ito. Ngayon tingnan natin ang limang pangunahing elemento ng pangkalahatang fitness:
1. Lakas
Una sa lahat, isaalang-alang natin ang gayong elemento bilang lakas. Mula sa pananaw ng modernong paraan ng pamumuhay, ang pag-unlad ng lakas ay interesado sa amin sa dalawang kadahilanan. Una, upang makapagbuhat ng mga bagay mula sa lupa: mabibigat na kahon, bote ng tubig, mga grocery bag, atbp.
Pangalawa, para iangat ang mga bagay sa itaas ng iyong ulo: magtapon ng bag sa tuktok na istante ng tren, maglagay ng mabigat na kawali sa itaas na bahagi ng sideboard, atbp. Kung hindi kayang gawin ng isang tao ang gayong mga simpleng bagay, kung gayon ang kalidad ng kanyang buhay ay nag-iiwan ng maraming naisin.
Ang dalawang pangunahing pagsasanay na nagpapaunlad ng lakas sa mga lugar na ito ay at. Ang pag-unlad sa mga pagsasanay na ito ay nagpapahiwatig ng pag-unlad ng lakas ng kalamnan sa buong katawan.
Kapag na-master mo na ang deadlift technique, matututunan mo kung paano maayos na iangat ang mga bagay mula sa lupa. Malalaman mo kung gaano kalawak ang iyong mga paa upang alisin ang kargada sa iyong ibabang likod. Bilang karagdagan, maaari mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod.
Susunod, mayroon kaming magkasanib na kadaliang kumilos, kakayahang umangkop at balanse. Sa elite division, maraming mga atleta ang nagbubuhat ng mga timbang na higit sa 300 kg sa bench press, ngunit hindi maabot ang dulo ng kanilang mga daliri. Mula sa punto ng view ng pangkalahatang pisikal na fitness, ang sitwasyong ito ay hindi normal.
Siyempre, walang sinuman ang nangangailangan sa iyo na mag-stretch tulad ng isang circus acrobat, ngunit kinakailangan na magkaroon ng isang tiyak na antas ng balanse, kadaliang kumilos at kakayahang umangkop. Ang kakayahang maabot hanggang sa dulo ng iyong mga daliri sa paa ay simple, ngunit mabisang paraan mga kahulugan ng flexibility.
Bottom line: Kung hindi mo maabot ang iyong mga daliri sa paa nang bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod, ang iyong mga kalamnan at kasukasuan ay masyadong matigas. Kung hindi ka makatayo sa isang paa sa loob ng tatlumpung segundo, kailangan mong bumuo ng iyong balanse.
Sa wakas, ang kakayahang hawakan ang ilalim ng isang malalim na squat (nang walang barbell) sa loob ng tatlumpung segundo ay nagpapahiwatig ng magandang joint mobility. Ang mga pinakamababang pamantayang ito ng kadaliang kumilos, kakayahang umangkop at balanse ay mga tagapagpahiwatig pangkalahatang antas pisikal na pag-unlad ng sinumang tao.
Ang ilang mga tao ay kailangang magsikap upang matutunan kung paano sumunod sa mga pamantayang ito. At ang iba ay may likas na kakayahang umangkop na maaari lamang inggit. Sa anumang kaso, ipinapayo ko sa iyo na isama ang mga stretching exercise sa iyong pangkalahatang pisikal na programa sa pagsasanay, at gawin din ang mga ito sa umaga pagkatapos bumangon sa kama.
Isa sa pinakamahusay na pagsasanay Ang mga Hindu squats ay itinuturing na bumuo ng joint mobility. Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa flexibility ng binti at sirkulasyon ng dugo.
Inirerekomenda na simulan ang ehersisyo na may 25 na pag-uulit. Para masulit ang Hindu squats, subukang huminga ng malalim, huminga ng malalim habang bumangon ka mula sa squat at humihinga habang bumababa ka. Ang malalim na paghinga ay nagtataguyod ng paggawa ng epinephrine, ang "happy hormone," na nagpapalakas sa mga baga at nagpapagaan ng stress.
May isa pa magandang ehersisyo upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at bumuo ng flexibility -. Hawakan ang isang magaan na timbang sa parehong mga kamay; ibalik ito sa pagitan ng iyong mga binti at magsagawa ng isang matalim na pag-indayog pasulong, itinaas ang projectile sa itaas ng iyong ulo. Gumawa ng 25 reps para magpainit at... Kung wala kang timbang, maaari kang gumamit ng dumbbell.
Gawin ang mga pagsasanay na ito nang regular upang mapanatili ang mahusay na kakayahang umangkop. At nangyayari na ang isang tao ay bumangon sa kama, nag-aalmusal (nakaupo), pumasok sa trabaho (nakaupo), at pagkatapos ay gumugol ng buong araw sa harap ng computer (nakaupo din). Parang pamilyar?
Madalas akong nagtatrabaho sa bahay, at ang aking "landas patungo sa opisina" ay tumatakbo mula sa silid-tulugan hanggang sa sala, kung saan naroon ang aking laptop. Bilang isang resulta, dumating ako sa konklusyon na sa umaga kailangan mong uminom ng ilang baso ng tubig, lakad ang aso, at pagkatapos ay gumawa ng ilang mga stretching exercises - pagkatapos ay makaramdam ka ng energetic at sabik na magtrabaho sa buong araw. Hindi ko tinatanggap kapag ang isang tao ay natutulog nang walong oras nang sunud-sunod, nagising, pumasok sa trabaho at muling nakaupo sa isang lugar buong araw; kailangan mong patuloy na gumalaw at gumawa ng isang bagay.
Ang mobility at aerobic exercises ay maaaring gawin sa umaga. Sa lakas ng pagsasanay ito ay medyo naiiba. Bilang isang patakaran, sa umaga ang mga kalamnan at kasukasuan ay medyo matigas - mas mahusay na ipagpaliban ang pagsasanay sa lakas hanggang mamaya. Ang mga ehersisyo sa kadaliang kumilos ay maaari ding gawin kaagad bago ang pagsasanay sa lakas.
Ano ang tungkol sa stretching? Inirerekomenda ko ang pag-uunat pagkatapos ng pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa aerobic. Ang mga kalamnan ay magpapainit at magiging mas nababaluktot. Ang pagiging epektibo ng pag-uunat ay tataas at ang panganib ng pinsala ay bababa. Sa dulo ng artikulo ay mga halimbawa ng stretching exercises na maaaring isama sa isang pangkalahatang physical training program.
Upang bumuo ng balanse, kailangan mong tumayo sa isang binti (parehong kanan at kaliwa): sa una nang hindi bababa sa tatlumpung segundo. Sa paglipas ng panahon, ang tagal ng ehersisyo ay dapat na tumaas, sinusubukan na maabot ang isang minuto o higit pa. Pagkatapos nito, maaari kang magpatuloy upang isagawa ang ehersisyo nang nakapikit ang iyong mga mata: simula sa tatlumpung segundo at sinusubukang maabot ang siyamnapu.
Walang alinlangan, imposibleng bumuo ng isang pangkalahatang pisikal na programa sa pagsasanay sa pagsasanay sa lakas(nang walang cardio o flexibility/mobility exercises). Dapat tayong tumuon hindi lamang sa lakas ng kalamnan, kundi pati na rin sa normal na paggana ng puso/magkasanib na bahagi. Gayunpaman, ang pisikal na aspeto ng kalusugan ay bahagi lamang ng equation. Lumipat tayo sa susunod na "haligi" ng fitness, i.e. sa nutrisyon.
4. Pagkain
Ang pagsasanay ay hindi kailanman magdadala ng mga resulta kung ang isang tao ay kumakain ng mahina. Siyempre, kahit na ang pinaka masugid na matamis na ngipin ay maaaring mapanatili ang normal na timbang ng katawan kung gumugugol siya ng kalahating araw sa gym. Ngunit ang "payat" at "malusog" ay hindi maaaring itumbas.
Ang mga paminsan-minsang paglabag sa diyeta ay katanggap-tanggap hangga't mayroon kang tamang programa sa pagsasanay sa lakas. Sa kanyang kahanga-hangang aklat na "The Cheater's Diet," isinulat ni Joel Marion na ang isang beses na paglabag sa diyeta sa loob ng isang linggo ay nakakatulong upang mapataas ang antas ng leptin sa katawan, isang hormone na kumokontrol sa metabolismo ng enerhiya.
Mahusay na balita - ang paghiwalay sa isang beses sa isang linggong diyeta ay hindi lamang posible, ngunit kinakailangan! Tandaan, isang araw ang pinag-uusapan natin, hindi lahat ng pito. Ang natitirang anim na araw ay dapat nating sundin ang mga rekomendasyon ni Ori Hofmekler, may-akda ng aklat na "The Anti-estrogenic Diet", upang kumain ng mas mababang mga link. kadena ng pagkain.
Nangangahulugan ito na dapat kang sumandal sa mga prutas at gulay na mababa ang dami: berries, atbp. Nangangahulugan ito na dapat tayong makakuha ng protina mula sa karne ng baka at mga produkto ng pagawaan ng gatas, munggo, mani, at buto.
Panghuli, dapat tayong pumili ng malusog na mapagkukunan ng taba: buffalo butter, nuts at buto. Kung ubusin mo ang mga ganitong pagkain, ang pagiging epektibo ng iyong programa sa pagsasanay ay tataas nang malaki. Minsan sa isang linggo maaari mong kainin ang anumang gusto mo, nang walang anumang kirot ng konsensya, dahil ang kahalagahan ng ating relasyon sa pagkain ay mahirap palakihin.
Paano ang bilang ng mga pagkain? Limang beses sa isang araw, tatlong beses, isang beses? Maraming sagot sa tanong na ito. Inirerekomenda ng ilang fitness instructor at nutritionist na kumain ng maliliit na pagkain limang beses sa isang araw. Hindi ako sumasang-ayon sa pananaw na ito sa dalawang kadahilanan.
Una, masyadong maraming oras ang ginugugol sa pagluluto. Karamihan sa atin ay walang oras na pumunta sa kusina nang madalas (maaaring nakakairita ang pag-iisip na kumain ng limang beses sa isang araw). Alam na alam ito ng mga tagagawa, kaya naman mayroong malaking seleksyon ng mga pinaghalong protina at mga bar na ibinebenta. Ngunit ang pagkonsumo ng mga produkto ng kahina-hinalang kalidad na sumailalim sa kumplikadong teknolohikal na pagproseso ay nagdadala ng isang tiyak na panganib sa kalusugan.
Pangalawa, ang isang diyeta na may limang pagkain ay hindi epektibo, dahil hindi nito pinapayagan ang isang tao na makakuha ng sapat: sa bawat oras na kailangan mong bumangon mula sa mesa na may bahagyang pakiramdam ng gutom. Patuloy mong iisipin ang tungkol sa pagkain, inaabangan ito. susunod na appointment pagkain (na hindi ka mabubusog muli). Maging tapat tayo - lahat tayo ay mahilig kumain ng maayos (hindi natin pinag-uusapan ang pagpuno ng ating mga tiyan sa kapasidad; ang pinag-uusapan natin ay tungkol sa simpleng pagbubusog ng ating gutom).
Sa mga aklat na The Antiestrogenic Diet at The Warrior Diet, isinulat ni Ori Hofmekler na ang sikreto Wastong Nutrisyon ay ang magkaroon ng isang malaking pagkain sa isang araw. Mas mabuti kung ito ay hapunan (kapag ang lahat ng mga problema at alalahanin ay naiwan). Kung tutuusin, kay sarap umuwi pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho at magkaroon ng masarap na hapunan.
Ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat tayong umupo sa isang diyeta sa gutom sa buong araw - malamang na ang sinuman ay makatiis ng gayong diyeta sa loob ng mahabang panahon. Sa kabaligtaran, kailangan mong ayusin ang mga regular na meryenda sa buong araw: smoothies, salad na may mga mani, prutas, gulay - anumang mga produkto mula sa ilalim ng food chain na madaling hinihigop ng katawan. Ang proseso ng panunaw ay tumatagal ng maraming enerhiya, na maaaring maging sanhi ng pagkapagod at kawalang-interes.
Ang mabigat na almusal ay maaaring magdulot ng pagbaba ng pagganap. Masaganang tanghalian - isang magandang opsyon,..kung maaari kang umidlip ng isa o dalawang oras. Sa pamamagitan lamang ng eksperimento maaari mong matukoy ang pinakamainam na diyeta para sa iyong sarili. Ang ilang mga tao ay sanay na kumain ng mas madalas, ang iba ay mas madalas.
Subukang planuhin ang iyong araw upang ang iyong pinakamasustansyang pagkain ay sa gabi, mas mabuti pagkatapos ng ehersisyo. Dapat kang kumain ng hapunan ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog. Hindi para sa mga layuning pang-iwas sobra sa timbang(ito ay isang gawa-gawa), ngunit upang hindi magkaroon ng mga problema sa insomnia.
5. Pagbawi
Kaya, dumating kami sa huling "haligi" ng pangkalahatang programa ng pagsasanay sa pisikal - pagbawi. (Sa tamang panahon, dahil tiyak na nanaisin mong magpahinga pagkatapos basahin ang napakahabang artikulo.) Nabubuhay tayo sa isang lipunan ng mga abalang tao. Kung mas abala tayo, mas mataas ang ating katayuan sa lipunan.
Kinamumuhian natin ang katamaran, bagama't lumalaki ang porsyento ng mga matataba sa ating bansa. Binibigyan tayo ng paggawa buong buhay. Ngunit ang kakayahang tamasahin ang lahat ng kagalakan nito nang direkta ay nakasalalay sa programa ng pagbawi ng katawan. Kung paanong ang kotse ay nangangailangan ng pagkukumpuni at pagpapanatili, ang ating katawan ay nangangailangan ng panaka-nakang pahinga.
Ang pinakamahalagang bahagi ng isang programa sa pagbawi ay sapat na pagtulog. Laganap ang problema sa kakulangan sa tulog sa ating bansa. It's not for nothing na may mga coffee vending machine sa bawat sulok. Sa pag-asa na linlangin ang kalikasan, ninanakaw natin ang ating pagtulog sa pamamagitan ng paggamit ng mga artipisyal na stimulant - sa paglipas ng panahon, humahantong ito sa mga problema sa adrenal glands.
Kahalagahan malalim na pagtulog ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ilang mga kadahilanan: una, nakikita natin ang mga panaginip, na kinakailangan para sa normal na kalusugan ng isip at kapayapaan ng isip; pangalawa, ang katawan ay gumagawa ng malaking dami ng anti-aging hormones (testosterone, dehydroepiandrosterone, pregnenolone at growth hormone); pangatlo, sa panahon ng pagtulog, ang mga proseso ng pagpapanumbalik at muling pagdadagdag ay nangyayari sa katawan.
Ang kakulangan sa tulog ay literal na nagpapabilis sa pagtanda ng katawan (mas kaunti ang iyong pagtulog, mas mabilis kang tumanda). Ang talamak na kakulangan ng tulog ay negatibong nakakaapekto hindi lamang sa ating kalusugan, kundi pati na rin sa mga taong nakapaligid sa atin, dahil nailalabas natin ang ating pagsalakay at kawalang-kasiyahan sa kanila.
Ang isa sa mga dahilan ng mahinang kalidad ng pagtulog ay ang kawalan ng kakayahan na harapin ang stress. Ang pinagmumulan ng stress ay hindi ang mga pangyayaring nagaganap sa buhay ng isang tao, ngunit ang kanyang saloobin sa mga pangyayaring ito. Ang ating persepsyon ang may kasalanan ng lahat.
Kailangan mong patuloy na magtrabaho sa iyong sarili upang malaman kung paano pagtagumpayan ang stress. Ang pagmumuni-muni ay pinakamainam para dito. Mayroong iba't ibang mga pamamaraan ng pagmumuni-muni. Maaari mong, halimbawa, magsanay ng qigong o tai chi. O maglakad lang sa paligid ng lungsod, pinapanood ang iyong paghinga.
Habang tumutugtog ang music, huminga ako ng malalim gamit ang ilong ko. Sa ganitong mga pagmumuni-muni, halos palagi akong natutulog, at kapag nagising ako, nakakaramdam ako ng lakas. Ang pagmumuni-muni ay hindi isang uso. Ang mga matatalinong tao ay nagsasanay ng pamamaraang ito sa loob ng maraming millennia. Inirerekomenda ko ang lahat na gumamit ng meditasyon sa kanilang programa sa pagsasanay.
May isa pang epektibong bahagi ng programa sa pagbawi - masahe. Lingguhang sesyon magandang masahe gumagawa ng mga kababalaghan para sa ating mga kalamnan at nagpapabuti din sa ating pangkalahatang kagalingan. Kung mahal para sa iyo na bisitahin ang massage room bawat linggo, maaari mo itong gawin isang beses bawat dalawang linggo. Bilang huling paraan, maaari kang pumunta sa isang massage therapist isang beses sa isang buwan. Kung hindi mo kayang bayaran ang opsyong ito, isuko ang cable TV at mga mobile na komunikasyon... o maghanap ng trabaho na may mas mataas na suweldo.
Ang kalidad ng masahe ay nakasalalay sa espesyalista na gumagawa nito; maaaring kailanganin mong bisitahin ang ilan mga massage room hanggang sa mahanap mo ang iyong massage therapist. Ang isang kwalipikadong espesyalista ay nagsasagawa ng isang massage session na isinasaalang-alang ang mga katangian at kagustuhan ng isang partikular na kliyente.
Ang huling elemento ng programa sa pagbawi - na hindi nagkakahalaga ng isang barya - ay malalim na paghinga. Sa sandaling maramdaman mo ang pagtaas ng stress, magsimulang huminga ng malalim. Sa bilang ng lima, huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, hawakan ang iyong hininga sa loob ng sampung segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas sa bilang ng lima. Subukang huminga nang dahan-dahan at matindi, pigilin ang iyong hininga hangga't maaari.
Tulad ng sinabi ng sikat na bodybuilder na si Steve Reeves, ang malalim na paghinga ay nagpapataas ng antas ng happiness hormone - epinephrine. Ang isang tao ay nakakakuha ng mataas na walang panlabas na stimulants. Ang mga hayop ay mayroon nito sa antas ng instinct; palagi silang humihinga ng malalim.
Habang isinusulat ko ito, ang aking aso na si Mona ay nakahiga sa sahig at gumagawa ng "sesyon ng breathing therapy"; ang paghinga ay ginagawa sa halip sa pamamagitan ng paggalaw ng tiyan sa halip na dibdib. Laging humihinga ng malalim si Mona. SA nakababahalang mga sitwasyon napabuntong hininga ang lalaki. Ito ay hindi tama. Ang antas ng stress sa katawan ay tumataas lamang. Dapat palagi kang huminga ng malalim at malaya.
mga konklusyon
Kaya't saglit naming sinuri ang pangkalahatang pisikal na programa sa pagsasanay! Kung sinumang kakilala mo ang nagpahayag ng pagnanais na maging fitness, bigyan siya ng artikulong ito upang basahin. At ipaalala sa amin na ang tubig ay hindi dumadaloy sa ilalim ng nakahiga na bato.
Ang pangkalahatang pisikal na pagsasanay ay hindi isang bagay na mahirap: ang pangunahing bagay ay malaman kung kailan titigil. Ang batayan ng isang balanseng programa sa pagsasanay ay ang "limang haligi" ng fitness. Palakasin ang iyong mga kalamnan, palakasin ang iyong puso at baga, bumuo ng kadaliang kumilos, kumain ng masustansyang pagkain at huwag kalimutang magpahinga ng maayos. Madaling magkwento ng isang fairy tale, ngunit hindi madaling gumawa ng isang gawaing militar. Magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili; at simulan ang paglipat patungo sa pagkamit nito ngayon.
Maaari mong pagbutihin ang iyong diskarte sa pagtakbo nang walang hanggan, bagama't ito ay isang kapana-panabik na aktibidad. Ang mga espesyal na ehersisyo para sa pagtakbo at pisikal na fitness ay mga aktibidad na nagpapalakas sa mga kalamnan na ginagamit sa pagtakbo, at nag-aambag din sa tamang pagsasagawa ng mga paggalaw sa palakasan.
Gayunpaman, para maging tunay na epektibo ang hanay ng mga pagsasanay na ito, kailangan mong mapanatili ang konsentrasyon at hindi magambala, gaya ng madalas na ginagawa ng marami kapag tumatakbo. Ang kagamitan ay magiging ganap na mapabuti lamang sa kondisyon na ang pangkalahatang pisikal na pagsasanay kapag tumatakbo ay isasagawa nang may buong konsentrasyon, at gayundin na ang kinakailangang dami ng oras ay ilalaan sa pagsasanay.
Tandaan natin na tiyak na hindi ka dapat umasa sa ilang uri ng mahika at agarang pagpapahusay, dahil talagang hindi magiging madali na baguhin ang mga paggalaw na ipinataw sa iyo sa loob ng maraming taon sa mga tama, at bukod pa, awtomatiko itong ginagawa.
Paano maayos na magsagawa ng mga ehersisyo sa pisikal na fitness para sa pagtakbo
Upang maiwasang saktan ang iyong sarili, palaging sundin ang ilang mga patakaran:
- kapag nagjo-jogging, subukang gawin lamang ang isang uri ng ehersisyo, ginagawa ito ng tatlong beses sa isang linggo;
- simulan ang iyong mga ehersisyo sa panahon ng ;
- ang mga kalamnan ay maaaring magsimulang mapagod nang kaunti kaysa sa nakasanayan mo, dahil ginagamit na sila ngayon sa paraang hindi karaniwan para sa kanila;
- Bago mo simulan ang pag-aaral sa susunod na ehersisyo, kailangan mong tapusin ang nauna hanggang sa perpektong pagpapatupad. Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod.
Pangkalahatang pisikal na pagsasanay na pagsasanay para sa pagtakbo
Tingnan natin ang pinakasikat na pagsasanay para sa pagbuo ng pangkalahatang pisikal na fitness ng mga runner.
1. Yumuko pasulong habang tumatakbo
Kapag tumatakbo, kailangan mong sumandal nang kaunti. Kapag ginagawa ito, kailangan mong ikiling ang iyong buong katawan mula sa mga tuhod. Kapag ginawa ang ehersisyo na ito sa unang pagkakataon, ipinapayong yumuko ng kaunti pa, na parang nahuhulog ka. Pagkatapos nito, bumalik sa posisyon kung saan ka kontrolin ang iyong katawan at patuloy na tumakbo.
Pipigilan ka ng paggawa ng ehersisyong ito na gumawa ng napakaraming hakbang. Gayundin, sa pamamagitan ng bahagyang pagkahilig pasulong, ang iyong mga binti ay magiging nasa ilalim ng sentro ng grabidad.
2. Pagbawi ng tiyan kapag tumatakbo
Subukan ito ng kaunti habang tumatakbo. Ang simpleng pangkalahatang pisikal na pagsasanay na ehersisyo na ito ay nagpapagana, na nagpapatatag din sa pelvis at mas mababang gulugod. Sa turn, babawasan nito ang hindi kinakailangang asymmetrical na pag-ikot ng mga balakang at likod, at pagbutihin ang landing, pantay na pamamahagi ng mga puwersa iyong katawan at binti.
3. Tumakbo sa ibabaw ng tubig
Ang iyong gawain ay tumakbo na parang tumatakbo ka sa ibabaw ng tubig, sinusubukang hindi mabasa. Upang gawin ito, kailangan mong mabilis at may isang tiyak na puwersa na itulak mula sa lupa, tulad ng isang maliit na bato na tumatalon sa tubig. Kasabay nito, ang iyong mga paa ay dapat na humakbang nang basta-basta, ngunit mabilis at matatag sa ibabaw. Gagawin nitong mas mahirap at mas mabilis ang iyong mga hakbang.
4. Gayahin ang gilingang pinepedalan
Dito kailangan mong isipin na ang track na iyong tinatakbuhan ay napakalaki gym. Ang ganitong uri ng pagsasanay para sa mga runner ay nangangailangan sa iyo na lumipat nang hindi gumagalaw, na ginagaya ang paggalaw ng sinturon gamit ang iyong mga paa. Katulad ng nauna, ang ehersisyong ito ay tutulong sa iyo na matutong itulak nang mas mabilis at gamitin ang iyong mga binti habang tumatakbo.
5. Pasulong
Kapag tumatakbo, ilipat ang iyong katawan pasulong sa halip na pataas upang mabawasan ang patayong pag-indayog. Ngunit gawin ito nang hindi nagpapabagal sa iyong mga hakbang. Mga puwersa ng welga Ang vertical na epekto ay makabuluhang mababawasan, at ang katatagan ng pagpapatakbo ay tataas.
6. Paglapag at pagtulak
Maraming mga runner, dahil sa kanilang kawalan ng karanasan, ay naniniwala na ang pagtakbo ay dapat na malambot. Ito ay bahagyang totoo, ngunit huwag malito ang malambot na pagtakbo sa passive na pagbagsak ng mga binti. Ang bilis ng pagtakbo mismo ay magdedepende sa kung gaano kalakas ang pagtama ng mga paa sa lupa. Naturally, hindi ito nangangahulugan na kailangan mong sipain ang aspalto nang buong lakas. Nangangahulugan ito ng pagtatrabaho sa kung paano ka mapunta at itulak. Kapag tumatakbo, kailangan mong iunat ang iyong binti nang bahagya pabalik.
7. Mag-ehersisyo para sa balakang
Magdala ng kaunti pa kaysa sa ginawa mo noon. Ito ay magpapanatili sa parehong mga binti na mas balanse sa panahon ng paggalaw. Kung mahirap subaybayan ang parehong mga binti nang sabay-sabay, pagkatapos ay magsimulang tumutok sa pagpapalawak ng isa lamang sa mga balakang, at kapag nagtagumpay ito, lumipat sa pangalawang balakang.
8. Mga ehersisyo na may pagpapahinga sa paa
Ang paa ng tao ay may maraming ligaments, fibers ng kalamnan, na nakakabit sa 27 buto. Ang istrakturang ito ay nagpapahintulot sa kanya na gamitin shock-absorbing effect habang tumatakbo ang mga landing. Kadalasan ang maling pagpili ng sapatos ay humahantong sa mga limitasyon. Ito ay maaaring itama sa pamamagitan ng isang bagay na idinisenyo para sa mas malayang paggalaw. Gayunpaman, dapat itong lapitan nang may pag-iingat, dahil ang mga uri ng sapatos na ito ay nangangailangan ng ilang paghahanda at gradualness.
Sa set na ito ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay na pagsasanay, kailangan mong tumuon sa pagrerelaks ng iyong mga paa habang tumatakbo. Ngunit paano ito maisasama sa nakaraang ehersisyo, kung saan kailangan mong gumamit ng malalakas na sipa sa ibabaw? Hindi sila dapat ihinto, dahil dapat itong isagawa gamit ang mga kalamnan sa itaas na binti. Ito ay magpapahintulot sa mga paa na mapanatili nakakarelaks na estado, habang sumisipsip ng mga epekto ng puwersa at pinoprotektahan ang tissue ng kalamnan.
9. Mag-ehersisyo gamit ang gluteal na kalamnan
Bago mo ilagay ang iyong paa sa lupa habang tumatakbo, kailangan mong higpitan ang iyong mga balakang upang ang gilid ay tumugma sa nakatanim na paa. Dapat mong panatilihin ang tense state hanggang sa lumapag ang iyong binti. Ang pangkalahatang pisikal na pagsasanay na pagsasanay na ito sa pagtakbo ay titiyakin ang mas matatag na paggana ng pelvis, balakang at mas mababang gulugod, at babawasan din ang bilang ng mga hindi kinakailangang pag-ikot ng katawan.
10. Pagsasanay ng simetrya
Dapat maganap ang konsentrasyon sa isang tiyak na bahagi ng katawan o, direkta, sa isang hakbang, habang hindi nakakalimutan ang alinman sa kaliwa o kanang bahagi. SA sa kasong ito, ang pagtakbo at pisikal na pagsasanay ay nagsasangkot ng pagtuon sa mga partikular na aksyon ng iyong katawan, tulad ng mga braso, balakang, paa at higit pa. Ang mga nagresultang sensasyon sa parehong kaliwa at kanang bahagi ay maaaring ihambing. Kung nakakaramdam ka ng ilang pagkakaiba, kailangan mong subukang alisin ito o pabagalin ito. Bilang karagdagan, kailangan mong tukuyin ang panig kung saan nakakaramdam ka ng higit na kakulangan sa ginhawa sa panahon ng paggalaw. Sa ganitong paraan makakamit mo ang simetrya sa iyong katawan.
Video. Pangkalahatang physical training complex para sa mga baguhan na runner
)
Petsa ng:
2018-01-18
Mga view: 5 324 Marka: 5.0
Ang komprehensibong pisikal na pag-unlad ay kinakailangan sa anumang isport, kabilang ang pagtakbo. Pagpapalakas lamang loob at mga sistema ng katawan, ang pagtaas ng kanilang pag-andar, pagbuo ng lakas, bilis, pagtitiis, flexibility, liksi at pagpapabuti ng kakayahang mag-ehersisyo ng mga kusang pagsisikap ay imposible nang walang pisikal na pagsasanay. Pag-uusapan ko ito sa materyal na ito at magbibigay ng ilang mga opsyon sa pagsasanay para sa mga interesadong tumakbo. Nakaugalian na hatiin ang pisikal na pagsasanay sa pangkalahatan at espesyal. Ang mga klase ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay (GP) ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng isang matatag na "pundasyon" ng mga kasanayan sa motor, palakasin ang mga pangunahing bahagi ng katawan at ihanda ito para sa pagsasanay at mapagkumpitensyang pagkarga. Target espesyal na pagsasanay(SFP) - pagbuo ng potensyal ng isang mananakbo sa mga piling distansya, pagpapabuti ng kanyang mga resulta at mga panalong kumpetisyon. Ito ay dalawang yugto ng pag-unlad. Una, ang mga hakbang ay ginawa upang mapataas ang pangkalahatang pisikal na fitness, at pagkatapos, batay dito, nakamit nila mataas na lebel sa pagbuo ng mga katangian ng motor gamit ang SFP. Sa loob ng saklaw ng artikulong ito tayo'y mag-uusap tungkol sa pagtaas ng antas gamit ang pangkalahatang pisikal na pagsasanay. Sasabihin ko kaagad na ang pangkalahatang pisikal na programa sa pagsasanay ay isinasagawa batay sa mga nakatalagang gawain at ang kasalukuyang antas ng pagsasanay. Ang antas ng intensity, bilang ng mga pag-uulit at pagsasanay ay tinutukoy para sa bawat mag-aaral nang paisa-isa. Ang lahat ng ipinakita na mga opsyon sa karamihan ng mga kaso ay hindi nangangailangan ng paggamit ng karagdagang kagamitan at maaaring isagawa sa labas. Ang mga ehersisyong may epekto ay nangangailangan ng antas na lugar na may dumi, damo o sintetikong ibabaw.
Opsyon 1
Ang layunin ay upang madagdagan ang mass ng kalamnan
I. Mga ehersisyo upang mapagtagumpayan ang timbang ng katawan. Ginawa ang "sa kabiguan" sa 1-3 na diskarte na may pagitan ng pahinga ng 1-3 minuto. Ginagamit sa pagsasanay 3-4 beses sa isang linggo bilang bahagi ng mga ehersisyo sa umaga o sa panahon ng pangunahing pag-eehersisyo pagkatapos ng isang paunang pagtakbo ng mababang intensity at maikling tagal. 1. / o kasama magkaibang posisyon mga kamay; 2. sa isang suporta na may tuwid na likod o walang suporta na may iba't ibang posisyon ng mga kamay (mga kamay sa sinturon, mga kamay sa mga gilid, mga kamay sa mga balikat, atbp.); 3. Sabay-sabay na pag-angat ng mga tuwid na binti at braso mula sa isang nakahiga na posisyon o kabaligtaran na pag-angat ng mga tuwid na braso at binti; 4. V iba't ibang mga pagpipilian(na may sabay-sabay na pagtaas ng katawan at tuwid na mga binti, na may dayagonal na pagtaas ng mga braso at binti, na may hindi kumpletong pag-angat ng katawan, na may pagkahagis ng mga binti sa ibabaw ng ulo, atbp.); 5. Ituwid ang katawan sa gilid na posisyon ng tabla (papahinga sa mga bisig); 6. nakatayo sa isang bar o sa isang dingding na bar na may suporta sa isa o dalawang binti; 7. Pagtaas ng katawan sa isang nakahiga na posisyon mula sa likod na may suporta sa isa o dalawang binti. II. Mga pagsasanay sa pagtalon na may pagsulong. Nagsagawa ng "sa kabiguan" sa 1-2 na diskarte na may pagitan ng pahinga ng 3-5 minuto. Ginagamit sa pagsasanay 2-3 beses sa isang linggo sa panahon ng pangunahing pag-eehersisyo pagkatapos ng isang paunang pagtakbo ng mababang intensity at tagal. 1. Paglukso sa isa/dalawang paa kapwa pasulong at paatras at patagilid; 2. Mga kahaliling pagtalon sa kaliwa at kanang binti, parehong tuwid pasulong at may 360-degree na pagliko; 3. Paglukso sa isa/dalawang paa na nakataas ang mga tuhod; 4. ; 5. Paglukso sa isang binti na may aktibong pag-indayog ng kabilang binti pasulong at pataas; 6. Mga alternatibong pagtalon na may aktibong pag-ugoy ng balakang pasulong at pataas; 7. Paglukso sa kaliwa/kanang mga binti sa pamamagitan ng isang tiyak na bilang ng mga hakbang sa pagtakbo (halimbawa, pagkatapos ng 5-7 na hakbang sa pagtakbo, ang isang pagtalon ay ginawa pasulong gamit ang kaliwa o kanang binti)Opsyon 2.
Ang layunin ay upang bumuo ng kakayahang magpakita ng lakas sa iba't ibang mga paggalaw.
I. Isometric/static na pagsasanay gumanap nang isang beses na may pinakamataas na pag-igting sa 2-4 na diskarte na may pagitan ng pahinga na 1-2 minuto. Kasama sa pagsasanay 1-2 beses sa isang linggo. 1. Hawak ang katawan sa isang half-squat sa isa/dalawang paa laban sa isang suporta na may tuwid na likod o walang suporta na may iba't ibang posisyon ng mga braso (mga kamay sa sinturon, mga braso sa mga gilid, mga kamay sa mga balikat, atbp.); 2. sa mga kamay o forearms; 3. Nakatayo nang tuwid sa isang binti na may iba't ibang posisyon ng mga bisig, ang pangalawang binti ay nakatungo sa kasukasuan ng tuhod o itinuwid sa harap mo (mga kamay sa sinturon, mga kamay sa mga gilid, mga kamay sa mga balikat, atbp.); 4. Pagpapanatiling ang katawan ng tao sa posisyon (resting sa forearms); 5. Sabay-sabay na humahawak ng isang tuwid na katawan at mga binti sa isang tamang anggulo mula sa isang nakahiga na posisyon; 6. Mula sa isang nakahiga na posisyon sa iyong tiyan, sabay na itaas ang iyong mga tuwid na binti at braso at ayusin ang mga ito sa posisyon na ito; 7. Sa isang nakatayong posisyon, sabay-sabay na pag-igting ng lahat ng mga kalamnan sa binti. II. Mga pagsasanay sa pagtalon na may pokus sa paksa. Ang intensity ay maximum, mula 30 hanggang 60 repulsions ay ginaganap. Ginawa 1-2 beses sa isang linggo. 1. Paglukso sa isa/dalawang paa kapwa pasulong at paatras sa mga hadlang; 2. Paglukso sa isa/dalawang paa na may ; 3. Paglukso sa isa o dalawang paa mula sa isang balakid na sinusundan ng paglukso sa isang balakid o mahabang pagtalon sa mga hadlang; 4. Paglukso sa isa/dalawang paa gamit ang mga kamay o paa na hawakan ang isang bagay na nasa itaas ng ulo; 5. Tumatakbo ng mahabang pagtalon na ang isang paa ay tumutulak sa suporta na sinusundan ng paglapag sa dalawang paa; 6. Tumalon sa mga hadlang gamit ang iyong kamay/mga bisig na nakasuporta dito. 7. Tumalon patagilid sa mga hadlang sa isa/dalawang paa.Opsyon 3.
Ang layunin ay upang madagdagan ang pangkalahatang bilis ng paggalaw
I. Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad Magsagawa ng 2-3 approach sa loob ng 8-10 segundo. na may pinakamalaking bilis. Kasama sa pagsasanay 2-3 beses sa isang linggo. 1. 2. Tumatakbo na may mataas na pag-unawa sa mga hips sa suporta na may mga kamay sa suporta; 3. Mga paggalaw ng kamay tulad ng kapag tumatakbo sa lugar; 4. Habang nakahiga sa iyong likod, i-ugoy ang mga paggalaw na may tuwid na mga binti; 5. Rhythmic jumping sa lugar sa dalawang binti na may aktibong paggalaw ng braso; 6. Pabilog na pag-ikot ng katawan na may tuwid na mga braso habang nakatayo nang tuwid at hilig; 7. Pabilog na pag-ikot ng mga braso at binti habang nakatayo at nakahiga sa iyong likod. II. Sprint running (mula 20 hanggang 50 m) paulit-ulit na gumanap na may mga pagitan ng pahinga ng 2-3 minuto. Sa kabuuan, tumatakbo siya mula 100 hanggang 300 m 2-3 beses sa isang linggo. 1. Tumatakbo sa paglipat at mula sa simula mula sa iba't ibang mga posisyon; 2. Relay race; 3. Pagtakbo ng may kapansanan; 4. Tumatakbo sa mga hadlang; 5. Shuttle run (3x10 m; 4x10 m; 3x15 m, atbp.); 6. Tumatakbo pababa sa isang banayad na dalisdis na may pagtaas ng bilis.Opsyon 4.
Ang layunin ay upang bumuo ng pangkalahatang pagtitiis
I. Mga paikot na pagsasanay isinasagawa 2-3 beses sa isang linggo, sa una para sa 10-15 minuto. pagkatapos ay unti-unting pagtaas ng oras sa 2-3 oras. 1. Pag-ski; 2. Isang pagsakay sa bisikleta; 3. Paglangoy; 4. Skating; 5. Tumatakbo sa isang pare-parehong bilis (tibok ng puso mula 130 hanggang 140 beats/min); 6. Paglalakad na papalit-palit sa pagtakbo sa masungit na lupain. II. Pangkalahatang pagsasanay sa paghahanda sa pag-unlad bago ang pangunahing ehersisyo o sa panahon ng mga ehersisyo sa umaga. Isinasagawa nang tuluy-tuloy sa medium intensity sa loob ng 10-15 minuto. 4-5 beses sa isang linggo. 1. Itaas ang iyong mga braso, sa mga gilid, sa harap mo, atbp.; 2. Iba't ibang pabilog na paggalaw gamit ang mga kamay; 3. Iba't ibang baluktot at pagliko ng katawan mula sa posisyong nakatayo at nakaupo; 4. I-swing ang iyong mga binti mula sa isang nakatayo at nakahiga na posisyon; 5. Ang pag-ikot ng katawan mula sa isang nakatayo at nakaupo na posisyon; 6. Alternating lunges pasulong at sa mga gilid; 7. Naglalakad sa puwesto na may pag-indayog ng braso.Opsyon 5.
Ang layunin ay bumuo ng pangkalahatang kakayahang umangkop
Ang mga ehersisyo na may malaking amplitude ay pinili para sa lahat ng mga joints at sa lahat ng direksyon. Upang malutas ang mga problema, angkop ang iba't ibang pagtabingi, pagliko, pag-ikot, baluktot, at pag-indayog. Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa sa isang serye ng 4-6 na pag-uulit na may pagtaas ng amplitude. Ang 2-3 serye ay ginaganap na may mga pagitan ng pahinga na 10-20 segundo. Ang lahat ng mga ehersisyo ay tumatagal ng 8-10 minuto. Ginagawa ang mga ito araw-araw bilang bahagi ng mga ehersisyo sa umaga at maaaring isama sa pangunahing sesyon ng pagsasanay. Mahirap pag-usapan ang lahat ng mga opsyon sa pagsasanay, ngunit marahil ang mga pangkalahatang pisikal na programa sa pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo malayang pag-aaral. Ang lahat ng ipinakita na mga pagpipilian ay maaaring dagdagan ng iba pang mga pagsasanay o pinagsama sa bawat isa. Ang bilang ng mga pagsasanay sa isang serye ay maaaring baguhin pataas o pababa. Halimbawa, kung mag-ehersisyo ka ng tatlong beses sa isang linggo, maaari mong gawin ang isa sa mga opsyon sa buong linggo, at pagkatapos susunod na linggo iba na. Maaari mo ring isagawa ang unang opsyon sa isa sa mga ehersisyo, ang pangalawa sa pangalawang pag-eehersisyo, at ang pangatlo sa pangatlo. Kapag gumuhit ng mga pangkalahatang programa sa pagsasanay sa pisikal, unti-unting dagdagan ang pagkarga, pagsamahin ang mga pagsasanay sa serye, maging malikhain sa iyong diskarte, ngunit panatilihin ang regularidad sa iyong mga ehersisyo at sundin ang mga rekomendasyong inilarawan. Pagpapatakbo ng mga ehersisyo kasama nina iba't ibang pagsasanay magdadala malaking pakinabang katawan at maiiwasan ka mula sa pinsala.
Ang pangunahing layunin ng programa: ang maayos na pag-unlad ng mag-aaral, pagpapabuti ng kanyang mga kakayahan sa motor, at pagpapabuti ng kalusugan.
Ang mga pangkalahatang klase sa pagsasanay sa pisikal ay isang magandang paaralan ng pisikal na edukasyon at isinasagawa sa layuning:
Pagpapalakas ng kalusugan at pagpapatigas ng mga nasasangkot,
Mga tagumpay ng komprehensibong pag-unlad,
Pagkuha ng mga kasanayan at kakayahan upang malayang makisali sa pisikal na edukasyon,
Pagbuo ng mga katangiang moral at kusang-loob.
I-download:
Preview:
Propesyonal sa badyet ng estado institusyong pang-edukasyon Rehiyon ng Moscow "Noginsk College"
Pag-unlad ng pamamaraan
ayon sa paksa: Pisikal na kultura
Paksa: Pangkalahatang pisikal na pagsasanay (GPE) sa mga aralin sa pisikal na edukasyon.
Isinagawa ng isang guro sa pisikal na edukasyon
Morozova Elena Sergeevna
Noginsk 2016
Panimula................................................. ....................................................... ............. ...3
Pangunahing bahagi................................................ ............................................5
Konklusyon................................................. ................................................labing-isa
Bibliograpiya................................................. . ...................................12
Panimula.
Ang pisikal na pagsasanay ay ang batayan ng anumang isport - isang uri ng pundasyon, ang batayan kung saan ang pamamaraan at kasanayan ay nagpapahinga.
Ang GPP – pangkalahatang pisikal na pagsasanay – ay nagpapalakas pisikal na kalusugan, pagkuha ng isang malawak na hanay ng mga kasanayan sa motor at kakayahan, pag-unlad ng mga pangunahing katangian ng motor, na nagsisilbing batayan para sa kasunod na espesyal na pagsasanay. Ang mga pangkalahatang pisikal na klase sa pagsasanay ay isinasagawa upang palakasin ang kalusugan at patigasin ang katawan ng mga nasasangkot, na makamit ang maraming nalalamang pisikal na pag-unlad.
Ang isang tinedyer ay kailangang gumalaw ng 2.5-3 oras araw-araw. Ngunit hindi laging posible na maglaan ng sapat na oras para sa mga paglalakad, mga klase sa mga sports club o mga laro sa labas, na bilang isang resulta ay negatibong nakakaapekto sa parehong pangkalahatang kagalingan at pag-uugali.
Ang sinumang nakapasa sa isang medikal na pagsusuri at pinayagan ng isang doktor na magsanay ay maaaring sumali sa pangkalahatang pisikal na pagsasanay.
Ang pangunahing layunin ng programa: ang maayos na pag-unlad ng mag-aaral, pagpapabuti ng kanyang mga kakayahan sa motor, at pagpapabuti ng kalusugan.
Ang mga pangkalahatang klase sa pagsasanay sa pisikal ay isang magandang paaralan ng pisikal na edukasyon at isinasagawa sa layuning:
Pagpapalakas ng kalusugan at pagpapatigas ng mga nasasangkot,
Mga tagumpay ng komprehensibong pag-unlad,
Pagkuha ng mga kasanayan at kakayahan upang malayang makisali sa pisikal na edukasyon,
Pagbubuo ng moral at kusang mga katangian,
Mga gawain:
Mga gawaing pang-edukasyon:
Upang bumuo ng moral, malakas ang kalooban at moral at aesthetic kalidad,
Tumutok sa malusog na imahe buhay,
Magtanim ng interes at pangangailangan para sa mga regular na klase ng physical fitness.
Upang linangin ang disiplina, determinasyon, dedikasyon, tiyaga, tiyaga, pagtitiis, pagkukusa.
Pang-edukasyon:
Paunlarin, palakasin at pagbutihin ang mga pisikal na katangian (bilis, liksi, lakas, kakayahang umangkop, pagtitiis, bilis, koordinasyon, pagpapahayag ng mga paggalaw).
Pang-edukasyon:
Ang mga sumusunod na gawaing pang-edukasyon ay nalutas sa pangkat:
Tren tamang pagtakbo, paghahagis, pagtalon, atbp.
Upang bigyan ang mga mag-aaral ng kaalaman at kasanayang kinakailangan sa pang-araw-araw na buhay at trabaho.
Ang programa sa physical fitness ay idinisenyo upang paunlarin ang lakas, tibay, liksi at flexibility ng mag-aaral. Ang mga pangkalahatang ehersisyo sa pisikal na fitness ay gumagamit ng dosed na pisikal na aktibidad, na isinasaalang-alang ang ibinigay pangkat ng edad.
Pangunahing bahagi.
Ang pangunahing gawain ay edukasyon, karunungan sa pisikal na edukasyon at pagpapabuti ng mga personal na relasyon. Guro na nakabatay sa pagkatuto mga personal na katangian bawat mag-aaral, nakakahanap ng isang indibidwal na diskarte na nagbibigay-daan para sa isang kapaki-pakinabang na epekto sa pisikal at kalusugang pangkaisipan mag-aaral.
Ang programang "General Physical Training" ay batay sa materyal na pinag-aaralan ng mga mag-aaral sa mga aralin sa pisikal na edukasyon. Kapag gumuhit ng isang plano para sa mga sesyon ng pang-edukasyon at pagsasanay, isinasaalang-alang na ang programa ay binubuo ng hiwalay na mga independiyenteng seksyon. aktibidad ng motor, naiiba sa bawat isa sa kalikasan at dami. Kaugnay nito, kapag nagpaplano ng mga aralin, ang mga indibidwal na katangian ay hindi isinasaalang-alang. Ang paunang pag-aaral ay isinasagawa sa panahon ng pakikipag-usap sa mag-aaral, sa proseso medikal na pagsusuri, sa proseso ng mga obserbasyon ng pedagogical sa mga unang aralin, batay sa mga resulta ng mga pagsasanay sa kontrol. Dapat sistematikong tasahin ng guro ang reaksyon ng mag-aaral sa iminungkahing load, subaybayan ang kagalingan ng mga mag-aaral, mapansin ang mga palatandaan ng pagkapagod sa oras at maiwasan ang labis na pagsisikap, at dapat ding paunlarin sa mga mag-aaral ang mga kinakailangang kasanayan na may kaugnayan sa sportswear, kasuotan sa paa, kalinisan, araw-araw nakagawian, mga pag-iingat sa kaligtasan at pagsubaybay sa sarili ng katayuan sa kalusugan. Para sa bawat pangkat ng edad na kasangkot sa programa, teoretikal at praktikal na mga klase, pagsunod sa mga pamantayan ng kontrol, paglahok sa mga kumpetisyon,
Ang resulta regular na klase Nabubuo ng mag-aaral ang mga sumusunod na kasanayan sa pangkalahatang pisikal na pagsasanay:
Nagpapataas ng tibay at lakas;
Ang kakayahang umangkop at pagkalastiko ng mga kalamnan at ligament ay bubuo, na binabawasan ang panganib ng pinsala;
Ang tamang postura ay nabuo, ang pag-unlad ng scoliosis at flat feet ay pinipigilan;
Nagpapataas ng paglaban sa mga sakit;
Nagpapabuti ng pagtulog at panunaw;
Nabubuo ang koordinasyon at kagalingan ng kamay;
Ang regular na pisikal na ehersisyo ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa pag-uugali at emosyonal na estado.
Pangkalahatang pisikal na fitness at mga pamamaraan ng pisikal na pag-unlad
Ang mga klase ng GPP (pangkalahatang pisikal na pagsasanay) ay naglalayong bumuo ng mga sumusunod na katangian sa mag-aaral:
Puwersa,
Pagtitiis,
Ang talas,
tumatalon,
Flexibility,
Koordinasyon.
Ang lahat ng mga katangiang ito ay kinakailangan para sa maayos na pag-unlad pisikal na katangian at kalusugan ng tao. Ang mga pangkalahatang pisikal na klase ng pagsasanay ay lalong mahalaga sa pagdadalaga. Para sa isang may sapat na gulang, mahalaga na patuloy na mapanatili ang pagsasanay sa isang tiyak na antas.
Mga ehersisyo upang bumuo ng lakas sa iba't ibang grupo ng kalamnan
Mga kalamnan sa binti
Mga kalamnan sa likod
Mga kalamnan sa tiyan
Mga kalamnan ng mga braso at sinturon sa balikat
Upang mabuo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan na ito, mayroong dalawang pangunahing uri ng pagsasanay: pagsasanay sa timbang sariling katawan at mga ehersisyo gamit ang iba't ibang kagamitan.
Mga ehersisyo upang bumuo ng lakas ng kalamnan sa binti:
Squats sa dalawang binti.
Squats sa dalawang binti na may karga sa mga balikat.
Squats sa isang binti (pistol).
Pag-aayos sa isang half squat (90°), pagdiin ng iyong tuwid na likod sa dingding.
Mga ehersisyo upang bumuo ng lakas ng kalamnan sa likod:
Pagtaas ng katawan mula sa isang nakadapa na posisyon (sa sahig, sa isang gymnastic bench na may mga binti na naayos).
Pagtaas ng katawan mula sa isang nakadapa na posisyon (sa sahig, sa isang himnastiko na bangko na may mga binti na nakaayos)
Nakataas ang binti habang nakahiga sa iyong tiyan.
Sabay-sabay na pagtaas ng katawan at binti na may pag-aayos ng "isda" na pose
Ibinababa ang katawan sa isang pahalang na nakatayo na posisyon (mga talim ng balikat na pinagsama, mga braso sa mga gilid) na may pag-aayos ng pose.
Mga ehersisyo upang bumuo ng lakas ng kalamnan ng tiyan:
Pagtaas ng katawan mula sa isang nakahiga na posisyon (sa sahig, sa isang gymnastic bench na may mga binti na naayos).
Nakataas ang binti habang nakahiga sa iyong likod.
Sabay na itinaas ang katawan at binti habang inaayos ang "sulok" na pose.
Pagtaas ng mga binti sa isang nakabitin na posisyon.
Ang pagpindot sa "sulok" na pose sa isang nakabitin na posisyon.
Mag-ehersisyo "puno ng birch" (kasabay nito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng lumbar ng likod).
Mga ehersisyo upang bumuo ng lakas ng kalamnan sa sinturon ng mga braso at balikat:
Push-ups - baluktot at ituwid ang iyong mga braso habang nakahiga.
Mga pull-up - baluktot at ituwid ang iyong mga braso habang nakabitin.
Umakyat ng pahalang na hagdan habang nakabitin.
Mga ehersisyo na may dumbbells:
Itinaas ang mga tuwid na braso sa mga gilid sa mabagal na bilis,
Pagtaas ng tuwid na mga braso mula sa pahalang na posisyon(mabilis na pagtaas, mabagal na pagbagsak),
Pagtaas ng mga tuwid na braso pasulong (mga palad sa sahig, mga palad pataas),
Ibaluktot ang iyong mga siko, idiin ang mga ito sa iyong katawan,
Pagbaluktot ng kamay.
Bench chest press
Nakatayo na pagpindot sa dibdib
Yumuko patungo sa dibdib.
Mga pagsasanay sa pagtitiis
Ang mga ehersisyo para sa pangkalahatang pisikal na pagtitiis ay kinabibilangan ng pagsasagawa ng mga simpleng paikot na paggalaw para sa pinakamahabang posibleng yugto ng panahon. Halimbawa, long distance running, skiing para sa isang tiyak na oras. Ang pagtitiis ay maaaring sanayin nang may layunin o hindi direkta, i.e. Sa panahon ng pagsasanay na naglalayong bumuo ng ilang mga katangian, ang pagtitiis ay sinanay din.
Mga pagsasanay upang bumuo ng talas
Shuttle run
Mga ehersisyo na may goma
Paghahagis
Mga pagsasanay upang mabuo ang kakayahan sa paglukso
Tumalon sa bench
Tumalon sa bench
Tumalon sa isang bench at gumagalaw sa tabi nito
Multi-jumps: na may pagsulong - sa dalawang binti, sa isa, na may mga binti na nakatago, mula sa isang squat, mula sa isang squat na may mga tucks; walang pagsulong - sa dalawang binti, sa isa, na may mga binti na nakatago, mula sa isang squat, mula sa isang squat na may mga tucks, na may isang turn ng 180 at 360 degrees.
Mga ehersisyo na may jump rope
Mga pagsasanay sa kakayahang umangkop
Mayroong aktibo at passive na kakayahang umangkop. Ang aktibong kakayahang umangkop ay ang kakayahang magsagawa ng mga paggalaw na may malaking amplitude dahil sa aktibidad ng mga grupo ng kalamnan na nakapalibot sa kaukulang kasukasuan. Ang passive flexibility ay ang kakayahang makamit ang pinakamataas na mobility sa joints bilang resulta ng pagkilos panlabas na pwersa. Ang terminong flexibility ay katanggap-tanggap para sa pagtatasa ng kabuuang mobility sa mga joints ng buong katawan. Ang kakayahang umangkop ay higit sa lahat ay nakasalalay sa istraktura ng mga joints, gayundin sa plasticity ng ligaments at mga kalamnan na nagpapalakas sa joint. Ang istraktura ng mga kasukasuan ay tinutukoy ng mga likas na katangian, ngunit ang patuloy na trabaho sa pagtaas ng kadaliang kumilos ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagtaas ng pagkalastiko ng articular ligaments.
Kapag pumipili ng mga tool at pamamaraan mga praktikal na klase dapat isaisip ng guro na ang bawat aralin ay dapat na kawili-wili at kapana-panabik, samakatuwid ang mga kumplikadong aralin ay dapat gamitin para sa layuning ito, ang nilalaman nito ay kinabibilangan ng mga pagsasanay mula sa iba't ibang uri sports (athletics, gymnastics, larong pampalakasan o himnastiko, mga laro sa labas, atbp.).
Pinipili ang mga ehersisyo alinsunod sa mga layuning pang-edukasyon, pang-edukasyon at kalusugan ng aralin.
Itakda 1. Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad sa site:
1. I.P. – nakatayo, magkahiwalay ang mga binti, magkatabi ang mga braso. Mga paggalaw ng bilog mga kamay pasulong at paatras, na may unti-unting pagtaas ng amplitude. Ulitin ng 10-12 beses.
2. I.P. - ang parehong mga kamay pasulong. 1-3 – spring squats sa buong paa. 4 – i. n. Ulitin ng 10-12 beses.
3. I.P. – malawak na tindig: magkahiwalay ang mga binti, magkahiwalay ang mga kamay sa likod ng ulo. 1 – ikiling ang katawan sa kaliwa, 2 – i. p. 3-4 pareho, sa kabilang direksyon. 6-8 beses.
4. I.P. - nakababa ang parehong mga kamay. 1-3 – yumuko ang bukal pasulong hanggang sa madikit ang iyong mga kamay sa sahig. 4 – i. n. Ulitin ng 8-10 beses.
5. I.P. – pangunahing posisyon sa pasulong na kamay. 1 – i-ugoy ang iyong kanang binti pasulong, abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga daliri sa paa. 2 – i. hakbang 3 - pareho, na may kaliwang indayog. 4 – i. p. 6-8 beses.
6. I.P. – lunge forward gamit ang kanang binti, mga kamay sa tuhod. 1-3 – bukal na katawan pag-indayog. 4 – i. p. 5-8 - pareho, na may kaliwang lunge. 6-8 beses.
7. I.P. - diin, nakahiga, 1 - yumuko ang iyong mga braso, 2 - ituwid. 4-6 beses.
8. I.P. – nakatayo, magkahiwalay ang mga paa. 1 – bumangon sa iyong mga daliri sa paa, itaas ang mga braso (huminga). 2 – i. n.(huminga). 5-6 beses.
9. I.P. - nakatayo, magkahiwalay ang mga binti, nakayuko ang mga braso sa mga siko, bahagyang nakatagilid pasulong ang katawan. Magtrabaho gamit ang iyong mga braso, tulad ng kapag tumatakbo, na may unti-unting pagtaas sa amplitude at tempo. 30-40 segundo.
10. I.P. – pangunahing paninindigan, mga kamay sa sinturon. Paglukso sa iyong mga daliri sa paa (huwag yumuko ang iyong mga tuhod). 30-40 seg.
11. – Mabagal na pagtakbo sa iyong mga daliri sa paa na may mataas na hip lift. 40-50 seg.
12. – Nang maibalik ang paghinga: itaas ang mga kamay - malalim na paghinga, ibinaba ang mga kamay, huminga nang malalim
Kumplikadong 2 Pagsasanay sa pag-unlad para sa mga batang babae
1. Tumayo nang magkadikit ang iyong mga paa, ang mga kamay sa iyong baywang. Maglupasay sa iyong mga daliri sa paa, magkahiwalay ang mga tuhod, bumalik sa panimulang posisyon. Isara ang iyong mga medyas, maglupasay sa iyong buong paa, magkadikit ang mga tuhod, tumayo, ikalat ang iyong mga medyas. Ulitin 5-10 beses.
2. Tumayo nang mas malapad ang iyong mga paa kaysa sa iyong mga balikat, ang mga kamay ay nasa iyong baywang. Sumandal sa kanan, bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos, sumandal sa kaliwa. Sumandal nang hindi yumuyuko ang iyong mga tuhod, idikit ang iyong mga kamay sa sahig, bumalik sa i. p. Yumuko, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, bumalik sa i.p. Ulitin 8-16 beses.
3. Tumayo, isinandal ang iyong mga kamay sa mesa, i-ugoy ang iyong mga binti pabalik, pagkatapos ay gamit ang iyong kanan, pagkatapos ay gamit ang iyong kaliwang binti. Ulitin 8-16 beses.
4.Tumayo, magkadikit ang mga paa, ibaba ang mga braso. Maglupasay, nakasandal sa sahig gamit ang iyong mga kamay, itulak ang iyong mga paa at dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa iyong mga tuhod. Pagkatapos, nakasandal din sa iyong mga kamay, tumingkayad muli at tumayo sa isang nakatayong posisyon. Ulitin 6-12 beses.
5. Tumayo, ilagay ang iyong mga kamay sa isang suporta. Ilagay ang iyong kanang paa sa gilid sa iyong daliri at iikot ang iyong daliri sa labas, tanggapin at. p. Itaas ang iyong kanang binti nang mas mataas sa gilid, ibaling ang iyong daliri sa paa palabas, tanggapin at. n.Kapareho ng kaliwang paa. Ulitin 6-12 beses.
6. Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan. Itaas ang iyong tuwid na kanang binti patayo, ibaba ito, itaas ito kaliwang paa, ibaba mo. Itaas ang parehong mga tuwid na binti ng 2 beses, mas mababa. Ulitin 6-12 beses.
7. Umupo sa sahig, suportahan ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay sa likod mo. Pagkatapos, nakasandal sa iyong mga kamay at takong, itaas ang iyong katawan sa isang bahagyang baluktot at umupo muli. Ngayon ay kailangan mong humiga sa iyong likod, ikalat ang iyong mga armas sa mga gilid, nang hindi itinataas ang iyong mga palad mula sa sahig. Pagkatapos ay umupo, nakasandal sa sahig gamit ang iyong mga kamay. Ulitin 6-12 beses.
8. Tumayo gamit ang iyong kaliwang bahagi sa suporta at sumandal sa iyong kaliwang kamay. Ilagay ang iyong kanang paa pasulong sa iyong mga daliri sa paa at ibaling palabas ang iyong mga daliri, tanggapin at. p. Itaas ang iyong kanang binti pasulong, ibaling ang iyong daliri sa paa palabas, tanggapin at. n.Kapareho ng kaliwang paa. Ulitin 8-16 beses.
9. Tumayo na ang iyong mga paa ay mas malapad kaysa sa iyong mga balikat, ang mga kamay ay nasa iyong baywang. Lean forward, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at ilipat sa iyong mga kamay hanggang ang iyong katawan ay ganap na ituwid. Pagkatapos, nagsasagawa ng parehong mga paggalaw sa baligtarin ang pagkakasunod-sunod, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 4-8 beses.
10. Tumatakbo sa lugar at may pagsulong, paglukso - magkahiwalay at magkakasama ang mga binti. Magsagawa ng 45-90 segundo.
Kumplikado 3. Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad para sa 32 na bilang.
I.p. – Magkadikit ang takong, magkahiwalay ang mga daliri sa paa, ang mga kamay sa sinturon.
1. Ikiling ang ulo pasulong
2. Ikiling ang iyong ulo pabalik
3. Ikiling ang ulo sa kanan
4. Ikiling ang ulo sa kaliwa
5-6. Kamay sa balikat. Pag-ikot ng balikat pasulong
7-8. Pag-ikot ng balikat pabalik
9. Mga kamay sa harap ng dibdib. Haltak.
10. Mga braso sa gilid. Haltak.
11. Mga kamay sa harap ng dibdib. Haltak.
12. Iikot ang katawan sa kanan, mga braso sa gilid. Haltak.
13. Mga kamay sa harap ng dibdib. Haltak.
14. Iikot ang katawan sa kaliwa, mga braso sa gilid. Haltak.
15. Kanang kamay sa itaas, kaliwa sa ibaba. Haltak.
16. Kaliwang kamay itaas, kanang ibaba. Haltak.
17. Ikiling hanggang paa kanang binti.
18. Ikiling patungo sa sahig.
19. Ikiling patungo sa daliri ng kaliwang paa.
20. Yumuko pabalik.
21. I.p. Ikiling ang katawan sa kanan.
22. I.p. Ikiling ang katawan sa kanan.
23. Umupo ka.
24. Tumayo ka.
25. Baluktot ang katawan sa likod, itaas ang mga braso sa lock, ang daliri ng kanang paa ay itabi.
26. Ibaluktot ang katawan ng tao, itaas ang mga braso sa lock, ang daliri ng kaliwang paa ay itabi.
27-28. Tumalon sa kanang paa.
29-30. Tumalon sa kaliwang binti.
31-32. Tumalon sa dalawang paa.
Konklusyon.
Sa panahon ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay, ang mga pagbabago ay nangyayari sa katawan na pinakamahusay na naghahanda nito para sa paparating pisikal na trabaho. Kung papabayaan mo ang warm-up, ang mga pagbabagong ito ay direktang magaganap sa panahon ng pangunahing aktibidad, na binabawasan ang pagiging epektibo nito. Bilang karagdagan, kapag nagtatrabaho nang walang paunang pag-init, ang panganib ng pinsala ay napakataas.
Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang pang-araw-araw na hanay ng mga warm-up na ehersisyo, maaari mong gawing normal ang sirkulasyon ng dugo at palakasin ang iyong mga kasukasuan, bumuo ng lakas ng kalamnan at dagdagan ang kanilang tono.
Bilang resulta ng pag-init, ang kasalukuyang pagganap ng katawan ay tumataas (iyon ay, ang kakayahang magsagawa ng trabaho ng isang tiyak na halaga sa sandaling ito).
Kinumpirma ng mga eksperimental na pag-aaral na nang walang paunang pag-init, ang isang tao o hayop ay makakagawa ng mas kaunting trabaho kaysa pagkatapos ng maayos na ginawang pag-init.
Bibliograpiya.
1. Vilensky M. Ya., Zaytsev A. I., Ilyinich V. I. Pisikal na kultura para sa mga mag-aaral: Textbook para sa mga unibersidad. – M.: Gardariki, 2001- 343 p.
2.Isports at buhay ng mag-aaral. SA AT. Ilyinich. M. 2009 - 279 p.
3. Physiological base ng aktibidad ng motor N.A. Fomin, Yu.N. Vavilov. M., FiS. 2012 - 198p.
4.Edukasyong pisikal sa buhay ng isang mag-aaral. V.M. Reizin, A.S. Ishchenko, Minsk, Mas Mataas na Paaralan. 2008 - 125 p.
5.Edukasyong pisikal ng mag-aaral. Ed. Ilyinichina V.I. M. 2001 - 129 p.
Ang patuloy na pisikal na aktibidad ay ang susi mabuting kalusugan at kahanga-hanga hitsura. Para mapanatili ang iyong katawan mabuting kalagayan hindi na kailangang sumali sa anumang uri ng isport. Upang gawin ito, sapat na upang magsagawa ng ilang mga pagsasanay na kasama sa pangkalahatang programa ng pagsasanay. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga pagsasanay na ito.
Ang pangkalahatang pisikal na pagsasanay ay pangkalahatang pisikal na fitness. Ito ay isang mahalagang bahagi ng paglalaro ng anumang isport. Halimbawa, kung ikaw ay isang hockey player, kung gayon bilang karagdagan sa mga kasanayan sa skating at pagtatrabaho sa isang stick at puck, kailangan mong maging malakas sa pisikal upang makayanan ang mataas na pagkarga. Iyon ay, magdagdag ka ng ilang mga ehersisyo sa iyong mga ehersisyo.
Mayroon ding espesyal na pisikal na pagsasanay. Sa kaso ng hockey, ito ay ang pag-dribbling ng pak, pagpasa, pagpabilis, pagpindot sa pak gamit ang isang stick. Napakahalaga nito, ngunit walang saysay kung walang pangkalahatang pisikal na pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, siya ang bumubuo ng mga tagapagpahiwatig ng bilis at lakas ng atleta, na napakahalaga sa anumang isport.
Kapag gumagawa ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay, ikaw Magagawa mong bumuo ng mga sumusunod na katangian ng palakasan:
- Puwersa.
- Pagtitiis.
- Bilis.
Upang mabuo ang bawat isa sa mga tagapagpahiwatig na ito, mayroong iba't ibang hanay ng mga pagsasanay. Ang bawat isa sa kanila ay may isang tiyak na prinsipyo kung saan nakabatay ang pagbuo ng isang tiyak na tagapagpahiwatig.
Pag-usapan natin ngayon nang mas detalyado ang tungkol sa pagbuo ng mga tagapagpahiwatig ng sports na ito.
Pag-unlad ng Lakas
Ang mga sumusunod na ehersisyo ay perpekto para sa pagbuo ng lakas:
- Mga pull-up sa bar. Ang pamantayan ay 10 pag-uulit.
- Dips. Ang pamantayan ay 8 beses.
- Pushups. Ang pamantayan ay 25 repetitions.
Ang lahat ng mga pamantayang ito ay hindi nakasalalay sa edad at bigat ng lalaki. Iyon ay, hindi mahalaga kung siya ay 16 o 25 taong gulang, ngunit kung siya ay magagawang gumanap ng maraming beses, kung gayon siya ay matatawag na pisikal na handa.
Upang magtrabaho sa pagtaas ng lakas kailangan mong gawin ang mga pagsasanay na ito nang maraming beses hangga't maaari. Upang madagdagan ang lakas, sapat na ang dalawang ehersisyo bawat linggo. Ang pangunahing kondisyon ay patuloy na paglaki. Kung nakakagawa ka na ng mataas na reps ng isang ehersisyo, gaya ng 50 push-up, maaari kang magdagdag ng karagdagang timbang.
Ang pangunahing bentahe ng naturang pagsasanay ay ang pagiging simple nito. Hindi mo kailangan ng karagdagang kagamitan, na maaaring magastos. Maaari kang mag-ehersisyo sa anumang palaruan. At kung gusto mong magsanay sa bahay, pagkatapos ay bumili ng isang pahalang na bar na naka-mount sa dingding. Ang presyo nito ay hindi hihigit sa 2 libong rubles.
Upang bumuo ng pagtitiis kailangan mong isagawa ang mga pagsasanay na napag-usapan namin sa itaas, ayon lamang sa ibang prinsipyo. Dito dapat mas matindi ang pagsasanay. Kapag nag-ehersisyo ka upang bumuo ng lakas, nagsasagawa ka ng mga set na may natitirang 2-3 minuto. At kapag nagtatrabaho sa pagtitiis, ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay hindi dapat lumampas sa 1 minuto.
Siyempre, sa una ay medyo mahirap para sa iyo na magsanay, at pagkatapos ng dalawang diskarte ay magiging tulad ka na ng isang piniga na lemon. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon magagawa mong gawin ang higit pa at higit pang mga pag-uulit.
Ano ang pagtitiis? Ito ay kakayahan ng isang tao para sa pangmatagalan pisikal na Aktibidad. Ibig sabihin, kung 100 push-ups ang ginawa mo sa 1 set, then endurance ka. At kung ito ay 10, ngunit may dagdag na timbang, kung gayon ikaw ay malakas. Patuloy na dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit bawat set. Sa gayon, madadagdagan mo ang tagal ng iyong diskarte at magiging mas nababanat.
Dito hindi natin maiwasang banggitin ang middle at long distance running. Ang mga lalaki ay dapat magsimula sa dalawang kilometro, at mga babae sa isang kilometro. Ang bilis ay dapat panatilihing karaniwan, at sa unang ilang linggo ng pagsasanay - mabagal. Ang pangunahing gawain dito ay hindi bilis, ngunit distansya. Tapos habang tumatakbo mas mahabang distansya, mas lalo kang na-load matagal na panahon. Nangangahulugan ito na nagiging mas matatag ka.
Upang bumuo ng pagtitiis para sa mga nagsisimula Dalawang pagtakbo sa isang linggo ay sapat na. Sa paglipas ng panahon, kinakailangan upang madagdagan ang dalas ng jogging sa 4-5 bawat linggo.
Upang gawing mas nababanat ang iyong katawan, pagsamahin ang jogging sa matinding pagsasanay sa mga pahalang na bar at parallel bar. Halimbawa, dalawang beses sa isang linggo maaari kang tumakbo sa umaga at mag-pull-up at push-up sa gabi. Sapat na ito para mapanatili tayo sa hugis.
Bilis ng pag-unlad
Upang bumuo ng bilis Kinakailangan na regular na magsagawa ng mga karera sa maikling distansya - ito ay 100, 200 at 400 metro. Kailangan mong magsimula mula sa 100 metro. At pagkatapos, kapag naging mas madali para sa iyo, dagdagan ang distansya. Ang tagapagpahiwatig ng tagumpay sa bagay na ito ay ang oras na aabutin mo upang patakbuhin ang distansya. Magtrabaho nang mas mabilis.
Bilang karagdagan sa mabilis na pagtakbo, dapat mong gawin ang mga sumusunod na ehersisyo:
Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay dapat isagawa sa isang mabilis na bilis. Subukang gawin nang maraming beses hangga't maaari sa bawat isa sa mga pagsasanay na ito sa isang minuto.
Kung pagsasamahin mo ang maiikling pagtakbo sa mga pagsasanay na ito, hindi magtatagal ang mga resulta! Kailangan mong isagawa ang prinsipyong ito 3 beses sa isang linggo.
Isang hanay ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pisikal na pagsasanay upang bumuo ng lakas ng paputok
Ano ang explosive force? Ito ang bilis ng puwersa ng beses. Pwedeng ikaw na lang malakas na lalake, ngunit malamya, tulad ng ilang mga weightlifter. Ngunit kung hindi ka lamang malakas, ngunit mabilis din, makakamit mo ang makabuluhang tagumpay sa palakasan.
Para sa mga ordinaryong tao na nais lamang panatilihin ang kanilang katawan sa hugis, hindi na kailangan upang bumuo ng paputok lakas. Ito ay kinakailangan sa mga sumusunod na palakasan:
- Sining sa pagtatanggol.
- Hockey.
- Pag-ski.
Upang bumuo ng explosiveness, kinakailangan na magsagawa ng mga pull-up at push-up sa pinakamabilis na posibleng tulin. Kasabay nito, hindi mo dapat labagin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, dahil ito ay maaaring humantong sa mga pinsala. Isang napakahusay na programa sa pagsasanay para sa pagbuo ng lakas ng paputok:
- Mga pull-up na may medium grip - 3 set para sa maximum na reps.
- Mga pull-up na may makitid na reverse grip - 3 set para sa maximum na reps.
- Dips - 3 set sa pagkabigo.
- Mga pumapalakpak na push-up - 3 set sa pagkabigo.
Ang mga pagsasanay na ito ay dapat isagawa sa pinakamabilis na posibleng bilis. Dapat ay walang mga pagkaantala sa itaas at ibabang mga punto. Magpahinga sa pagitan ng mga diskarte hanggang sa maibalik ang paghinga. Ibig sabihin, ito ay magtatagal nang iba para sa lahat ng tao.
Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay dapat gawin dalawang beses sa isang linggo. Kasabay nito, huwag kalimutan ang tungkol sa mga karera sa maikling distansya. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga ito sa iminungkahing kumplikado, maaari mong pabilisin ang proseso ng pagpapataas ng iyong mga tagapagpahiwatig ng bilis at lakas.
Maraming mga atleta ang nakikibahagi sa mga katulad na physical training complex bilang paghahanda para sa mga kumpetisyon. Pagkatapos ng lahat, ang lakas at bilis mapagpasyang salik sa maraming isports.
Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-init! Kahit na ang mga pagsasanay na ito ay ginagawa nang may timbang sa katawan, maaari pa rin silang humantong sa pinsala. Upang maiwasan ito, kailangan mong magpainit ng 10-15 minuto bago ang pagsasanay.
Upang masuri ang iyong pangkalahatang antas pisikal na pagsasanay, hanapin sa Internet ang mga talahanayan ng mga pamantayan ng ranggo para sa pangkalahatang pisikal na edukasyon. At kung gusto mo ng higit pa, maaari mong malinaw na magtakda ng isang layunin at sundin ito!
Ang iyong mga ehersisyo ay hindi kailangang maging monotonous at mayamot.. Magsaya sa pagsasanay! Subukan ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng ehersisyo.
Maaari kang magsagawa ng pangkalahatang pisikal na pagsasanay sa bahay at sa mga fitness center. Umiiral pangkatang klase ayon sa pangkalahatang pisikal na edukasyon para sa parehong mga bata at matatanda. Sa pamamagitan ng pag-sign up para sa mga klase ng pisikal na pagsasanay ng grupo, makakahanap ka ng mga bagong kaibigan. Ang mga kumpetisyon ay ginaganap din sa mga kalahok ng mga grupong ito. At ito ay makakatulong sa iyo na maging motivated at makamit ang mas mahusay na mga resulta.
