Tamang diskarte sa pagtakbo at paghinga kapag tumatakbo. Mga tampok ng paghinga habang tumatakbo

Ang pagtakbo ay lumilikha ng aerobic load na kinakailangan para sa parehong pag-unlad at pagbuo masa ng kalamnan. Nagpapabuti ang pagganap presyon ng dugo, mga antas ng kolesterol, paggana ng puso, bentilasyon. Dahil ang paghinga nang tama kapag tumatakbo, lalo na sa malalayong distansya, ay napakahalaga para sa pagiging epektibo ng bawat pag-eehersisyo, ang isyung ito ay dapat bigyan ng angkop na atensyon sa lahat ng kasangkot sa pisikal na pag-unlad ng sarili.

Bakit mahalaga ang tamang paghinga kapag tumatakbo?

Tulad ng nalalaman, ang mitochondria ay gumagawa ng enerhiya na kinakailangan para sa buhay ng cell, na nagbibigay ng enerhiya sa mga kalamnan sa panahon ng matagal na ehersisyo. Alam ng mga interesado sa bodybuilding na ang pagtaas ng bilang at laki ng mitochondria ay kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan.

Ang mitochondria ay tumataas sa laki sa panahon ng pag-eehersisyo ng pagtitiis, tulad ng long-distance na pagtakbo.

Sa panahon ng aerobic exercise, ang dugo sa pamamagitan ng mga baga ay pinayaman ng oxygen, na sa malaking dami ay napupunta sa tissue ng kalamnan nararanasan sa sa sandaling ito load.

Sa ilalim ng impluwensya ng oxygen sa mga tisyu sila ay nasira fatty acid, na pagkatapos ay ginagamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Ang aerobic exercise ay nagpapabuti din sa paggana ng cardiovascular at respiratory system.

Ano ang tumutukoy sa tamang paghinga habang tumatakbo?

Bago magsanay ng tibay sa pamamagitan ng aerobic exercise - long-distance running, kailangan mong tukuyin ang maximum heart rate (HR) para sa iyong edad gamit ang formula: HR - age = maximum heart rate.

Halimbawa, sa edad na 35 taon, ang maximum na rate ng puso ay 220 – 35 = 185 beats kada minuto.

Ito ay pinaniniwalaan na para sa pagsasanay sa pagtitiis kinakailangan na mapanatili ang antas ng rate ng puso sa hanay na 50%..80% ng pinakamataas na halaga para sa iyong edad.

Maaari mong kontrolin ang pag-unlad ng tibay sa panahon ng malayuang pagtakbo nang walang anumang mga espesyal na aparato. Malinaw, kung ang tempo ay masyadong mataas, ito ay nagiging mahirap na huminga.

Samakatuwid, kung nakakapagsalita ka ng mga maiikling pangungusap habang nagjo-jogging, epektibo ang pagsasanay, dahil hindi lumalampas sa inirerekomendang hanay ang iyong tibok ng puso. Sa sandaling ang wastong paghinga kapag tumatakbo habang binibigkas ang mga maiikling parirala ay nagsimulang mawala, dapat mong pabagalin ang takbo.

Pag-eehersisyo sa mga exercise machine sa gym, mas madaling kontrolin ang pinakamainam na pag-load - sa tulong ng mga cardio sensor, kadalasang naka-attach sa napiling aerobic simulator.

Ang mga nagsisimula ay dapat mag-dose ng load, simula sa maikling pagtakbo ng 10-20 minuto sa isang araw, unti-unting pagtaas ng distansya, pati na rin ang tagal ng pag-eehersisyo sa 40 o 60 minuto.

Mas mainam na magsanay tuwing ibang araw, ang maximum na pahinga ay hindi dapat lumampas sa dalawang araw.

Paano huminga ng tama habang tumatakbo

Upang ang pag-jogging ay magdala ng pinakamataas na benepisyo, kailangan mong makabisado ang mga pangunahing kaalaman sa pamamaraan ng pagtakbo. Kaya, kakailanganin ang ilang teoretikal na paghahanda.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-aaral ng mga libro ng mga sikat na middle at long distance runners at Olympic winners. Ang kaalamang natamo ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga pinsala at tulungan kang pumili ng tamang kagamitan - lalo na, angkop na sapatos na pang-sports.

Upang makamit ang nilalayon na mga resulta, kakailanganin mong mag-concentrate habang nagjo-jogging. Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo nang tama, ang pakikipag-usap ay hindi nararapat, lalo na kapag nagjo-jogging. Kapag ang atensyon ay nagambala, hindi posible na huminga ng maayos at mag-focus din sa pinakamainam at tamang diskarte sa pagtakbo.

Ang pagkakaroon ng pag-aaral ng teorya sa tulong ng isang mahusay na gabay, kakailanganin mong patuloy na pagbutihin ang iyong diskarte sa pagtakbo sa panahon ng pagsasanay.

Ang mga paggalaw ay dapat na mabilis at malakas, gamit ang parehong mga braso at binti. Ibaba ang iyong paa nang mabilis hangga't maaari, na tumutulong sa reverse movement ng iyong kamay. Sa maikling agwat sa pagitan ng mga pinag-ugnay na pagsisikap ng mga braso at binti, kailangan mong magpahinga.

Upang matutunan kung paano huminga nang tama kapag tumatakbo, kailangan mong huminga at huminga alinsunod sa coordinated na ritmo ng mga paggalaw ng iyong mga braso at binti. Ang mga paglanghap at pagbuga ay dapat maikli, mabilis, ngunit mababaw. Kung pinapayagan ang iyong antas ng pagsasanay, kailangan mong huminga sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig.

Ang paggamit ng inilarawang pamamaraan ng paghinga ay makatitiyak ng sapat na pagpapalitan ng hangin sa mga baga.

Ang kakayahang huminga nang tama kapag tumatakbo sa katamtaman at mahabang distansya ay may sapat na pagsasanay. Kakailanganin mong gumugol ng ilang oras sa pag-master nito.

Binago: 08/11/2018

Ang pagtakbo ay hindi isang madaling isport; nangangailangan ito ng pagsunod sa isang tiyak na pamamaraan ng paggalaw at paghinga upang walang labis na stress sa katawan. Ang mga partikular na rekomendasyon ay nakasalalay sa layunin: tamang teknik Ang pagtakbo para sa pagbaba ng timbang ay magiging isa, at para sa pagkamit ng tagumpay sa palakasan - isa pa. Mayroong maraming mga uri ng pagtakbo, at ang kanilang mga diskarte ay iba-iba. Kahit na sa loob ng parehong species ay may mga pagkakaiba. Kaya, ang tamang long-distance na pagtakbo ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pag-jogging o sa mataas na bilis, at ang parehong mga pamamaraan ay naiiba sa bawat isa.

Upang matagumpay na tumakbo, ang wastong pamamaraan ay kinabibilangan ng mahusay na paghinga. Kapag nilalampasan ang mga distansya, mahalaga na huwag pakiramdam gutom sa oxygen. Maaari itong makasira ng mga plano. Ang tamang paghinga kapag tumatakbo ng malalayong distansya ay posible kung alam mo ang mga pangunahing uri nito. Kahit na gusto mong bumuo ng wastong paghinga kapag tumatakbo upang mawalan ng timbang, makikinabang ka mula sa mga espesyal na ehersisyo na nagpapataas ng kapasidad ng baga at mga pagsasanay sa paghinga sa yoga.

Tamang diskarte sa pagtakbo

Mayroong maraming mga uri ng pagtakbo, kabilang ang:

• jogging - sinusukat at kalmado, sa mababang bilis;
• Ang sprinting ay kapag ang isang atleta ay sumasaklaw sa mga maikling distansya sa pinakamataas na bilis;
• middle distance running, mas mahaba kaysa sprinting;

Inihahanda ng mga nagsisimulang runner ang kanilang katawan para sa isang partikular na kaganapan. Ang hinaharap na atleta ay matutulungan dito ng iba't ibang pisikal na ehersisyo para sa lahat ng grupo ng kalamnan at yaong makakatulong sa iyong maunawaan ang wastong paghinga kapag tumatakbo. Pagkatapos ng lahat, kung ang isang baguhan ay tumatakbo ng ilang kilometro nang walang paghahanda, kung gayon sa umaga ay hindi siya makakaalis sa kama. Ito ay dulot ng pananakit ng mga kalamnan sa binti. Ang pangunahing pagkarga kapag tumatakbo ay napupunta sa mga kalamnan na ito, kaya sila ay sinanay. Mahalaga rin na magkaroon ng abs na susuporta sa pelvic muscles at pumipigil sa iyong pagyuko.

Depende sa uri

Pinipili ng mga nagsisimula ang jogging. Ang ganitong uri ng pagtakbo ay hindi nangangailangan ng anumang espesyal na kasanayan, pisikal o espesyal na pagsasanay. Gayunpaman, para masulit ang pagtakbo, dapat alam ng mga runner kung paano tumakbo nang maayos. Ang pamamaraan ng pagtakbo ay iba para sa bawat uri.

Ang wastong pamamaraan ng jogging ay nagsasangkot ng pagbabalanse ng katawan sa posisyon ng mga balakang. Kasabay nito, sinusubaybayan nila ang katawan upang ito ay nakakarelaks: panatilihing tuwid ang ulo, itulak ang mga balakang pasulong, yumuko ang mga siko, at ilagay ang mga kamay malapit sa katawan.

Larawan 1. Ang jogging ay isang sinusukat at mahinahon na jogging, na pangunahing ginagawa ng mga kababaihan, upang mapanatili ang magandang hubog ng katawan at mapabuti ang kalusugan.

Sa mga load at regular na pagsasanay, ang tamang diskarte sa pagtakbo ay nagiging isang ugali.

Ang pamamaraan ng pagtakbo ng mga distansya ng sprint ay nakasalalay sa tamang posisyon ng mga braso at binti sa simula, ang puwersa ng pagtanggi mula sa ibabaw, bilis ng pagtakbo at tamang pagtatapos.

Ang long-distance running (mula sa limang kilometro) ay angkop para sa mga bihasang runner at atleta na marunong huminga kapag tumatakbo ng malalayong distansya. Athletics- isang isport na nakabatay sa long-distance running. Upang malampasan ang mga distansya, gumagamit sila ng perpektong diskarte sa pagtakbo, may pisikal na pagtitiis, lakas at tamang pamamaraan ng paghinga.

Ang tamang long-distance running technique ay ginagawa tulad ng sumusunod: ang mga binti ay inilagay sa tamang posisyon, at ang paa ay marahan na dumapo sa ibabaw. Ang mga kamay ay tumutulong sa katawan sa pagkakataong ito.

Ang kahalagahan ng wastong paghinga

Ang isang mahalagang criterion para sa malusog na pagtakbo ay ang paghinga. Teknik sa paghinga tamang pagtakbo Tumutulong na punan ang mga selula ng katawan ng oxygen. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng paghinga ng tiyan sa normal na paghinga, bumubuti ang sirkulasyon ng dugo, na tumutulong na panatilihing nasa mabuting kalagayan ang mananakbo hanggang sa maabot ang layunin at maging maayos ang kanyang pagtakbo.

Larawan 2. Upang madagdagan ang bisa ng iyong mga ehersisyo, subukang huminga gamit ang iyong tiyan

Kung paano huminga habang tumatakbo ay depende sa bilis at distansya na iyong sasaklawan. Malayang huminga nang hindi nasusuka o nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa. Bilang karagdagan sa pangangailangang ito, may iba pang nauugnay sa isang partikular na uri ng paghinga.

Mga diskarte sa pagpapatakbo: mga varieties

Ang mga uri ng pagtakbo ay nahahati sa dalawang subtype: athletics at non-athletic. Ang ilan ay kabilang sa mga disiplina athletics, ngunit ang iba ay hindi. Kasama sa athletics ang pagtakbo:

• Para sa mga maikling distansya (sprint) - kung saan ang kakayahang bumuo ng bilis at pagtitiis ay mahalaga. Distansya - 100-400 m espesyal na pagsasanay upang dalhin ang karga upang bumuo ng bilis, at ang mga kasanayan sa kung paano huminga habang tumatakbo.
• Para sa katamtamang distansya - hanggang sa 3 km. Para sa pagtakbo na ito, ang pagtitiis at ang kakayahang kalkulahin ang iyong lakas at mag-isip sa isang diskarte ay mahalaga.
• Para sa malalayong distansya (marathon) - 5-10 km. Ang kakayahang i-save ang iyong enerhiya at obserbahan ang tamang paghinga habang tumatakbo, sa proseso kung saan ang dayapragm ay kasangkot.
• Hurdling - tumatakbo sa bilis ng sprint at tumatalon sa mga hadlang.
• Sa magaspang na lupain - off-road, kagubatan, sa hindi angkop na mga kondisyon ng panahon.

Larawan 3. Ang mga bata ay maaari ring gumawa ng sprint hurdles, ngunit pagkatapos lamang maabot ang isang tiyak na antas ng pisikal na fitness

Maaaring interesado ka rin sa:

Non-athletic na pagtakbo

Ang jogging ay isang tanyag na aktibidad sa mga amateur na atleta. Sa pamamagitan nito, anumang pamamaraan ng tamang paghinga kapag tumatakbo. Ang pag-jogging ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang, dahil ito ay epektibo kung idadagdag mo malusog na pagkain.

Ito ay angkop din para sa mga taong nagpasya na kunin ang sport na ito sa unang pagkakataon at para sa mga matatanda. Ang pag-load sa katawan ay nagpapahintulot sa iyo na i-pump up ang iyong mga kalamnan sa binti at palakasin ang iyong cardiovascular system.

Ang pagtakbo na may mga pagitan at pagbabago ng bilis ay angkop para sa mga atleta, ayon sa kailangan nila pisikal na pagsasanay. Para sa iba't ibang ito, ang mga maikling panahon ng matinding pagtakbo ay kahalili ng pahinga, paglalakad o pagtakbo sa mas mabagal na tulin, na naaalalang huminga nang tama habang tumatakbo. Ang pangangailangan ng katawan para sa oxygen pagkatapos ng jogging ay mas mataas, kaya mahalagang pag-aralan ang mga nuances.

Ang pagtakbo ay nagkakaroon ng liksi at tibay, nagpapalakas sa mga kalamnan ng katawan at nagtuturo sa iyo na gamitin ang mga mapagkukunan ng iyong katawan, na kapaki-pakinabang para sa iba pang mga uri ng pagtakbo.

Larawan 4. Ang pag-jogging ay angkop din para sa mga matatandang tao, dahil hindi ito nagsasangkot ng mabibigat na kargada at mabuti para sa puso.

Ang shuttle running ay isa pang amateur variety. Upang gawin ito, ang atleta ay tumatakbo sa isang ruta mula sa punto A hanggang sa punto B at pabalik nang mas mabilis hangga't maaari. Ang mananakbo ay kumukuha ng isang bagay, dinadala ito sa kabilang direksyon, o tumatakbo sa paligid ng isang poste o iba pang balakid. Ang ganitong uri ng pagtakbo ay nangangailangan ng dexterity at kaalaman sa tamang pamamaraan ng paghinga at pagtakbo, kung hindi man ay may mataas na pagkakataon na masugatan sa pamamagitan ng pagliko o hindi pagbagal.

Tamang diskarte sa pagtakbo at paghinga para sa malalayong distansya

Ang long distance running ay naging popular at nananatiling popular. Ang haba nito ay mula sa 3 km at higit pa. Ito ay epektibo para sa pagbaba ng timbang kung gagamitin mo ang tamang diskarte sa pagtakbo. Ang pagtakbo pataas ay mainam para sa pag-alis ng labis na taba sa ibabang bahagi ng tiyan. Ginagamit din upang mapabuti ang kalusugan at pisikal na kaunlaran.

Mga uri ng long-distance na pagtakbo: "bilis" at jogging.

Larawan 5: Ang pagtakbo sa burol ay mahusay para sa pagbaba ng timbang o pangkalahatang fitness kapag gumagamit ng wastong pamamaraan sa pagtakbo

Para tumakbo ng mabilis

1. Ito ay kinakailangan upang itaas ang iyong ulo at umasa upang makita ang distansya.
2. Ang binti na ginamit para itulak mula sa matigas na ibabaw ay tuwid.
3. Kapag tumatakbo, ang paa ay inilalagay sa harap na bahagi, pagkatapos ay ang panlabas na bahagi ng paa ay pupunta, at pagkatapos ay ang likod na bahagi.
4. Panatilihin ang iyong mga braso sa isang 90° anggulo, siguraduhing gumagalaw ang mga ito sa pagitan ng iyong dibdib at baywang - makakatulong ito sa pagbuo ng bilis.
5. Ang mga balikat ay ibinaba at nakakarelaks, huwag hayaan silang tumaas patungo sa leeg.
6. Ang aktibong gawaing braso ay tumutulong sa iyong tumakbo nang mas mabilis at makamit ang mga resulta. Upang gawin ito, huwag kalimutan na ang kanilang paggalaw ay pabalik-balik, at hindi mula sa gilid sa gilid.
7. Ang ritmo ng paghinga ay nauugnay sa dalas ng mga hakbang upang ito ay manatiling pantay. Makakatulong ito sa atleta na makatipid ng lakas para sa panghuling push sa finish line.
8. Panatilihin ang iyong katawan patayong posisyon, na magpapahusay sa pag-access ng oxygen. Kung tumagilid ang katawan, huminga ng malalim at diretso ang katawan.

Para sa malusog na jogging

1. Ito ay kinakailangan upang ihanay ang binti kasukasuan ng tuhod.
2. Sa ganitong uri ng pagtakbo, ang buong haba ng paa ay ginagamit. Igalaw nang tama ang iyong mga paa, itanim ang mga ito sa lupa, simula sa takong hanggang paa.
3. Panatilihing hindi masyadong malapad ang iyong hakbang: tumataas ito sa direktang proporsyon sa pagtaas ng bilis.
4. Panatilihing nakayuko ang iyong mga braso kasukasuan ng siko sa 90 o.

Larawan 6. Habang nagjo-jogging, ang tamang pamamaraan ay ang mga sumusunod: ang siko ay nakayuko ng 90°, bahagyang baluktot ang mga tuhod, tuwid sa likod

Malalim at pantay ang paghinga. Ang perpektong opsyon ay upang mapanatili ang kakayahang makipag-usap nang walang igsi ng paghinga habang tumatakbo. Kung, gayunpaman, ang katawan ay hindi gaanong sinanay, ang kakulangan ng oxygen o sakit sa gilid ay lilitaw, binabawasan nila ang bilis o lumipat sa isang mabilis na paglalakad.

Subaybayan ang iyong rate ng puso upang maiwasan negatibong kahihinatnan. Ang pulso ay hindi lalampas sa pinahihintulutang antas. Ito ay tinutukoy ng formula: 220 beats/min - edad (sa mga taon).

May karapatan kang pumili ng uri ng pagtakbo, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa tamang pamamaraan. Magsimula sa maliliit na distansya at dagdagan ang mga ito. Gawing regular ang iyong mga ehersisyo at subukang dagdagan ang pagkarga sa bawat kasunod na pag-eehersisyo.

Edad	Tagal ng pagtakbo (min)
	Unang buwan	Pangalawang buwan	ikatlong buwan	Ikaapat na buwan
hanggang 24 taong gulang
25-33 taong gulang
35-44 taong gulang
45-59 taong gulang
60 at mas matanda

Mesa na may buwanang iskedyul ng jogging para sa mga lalaki

Tamang diskarte sa pagtakbo at paghinga para sa katamtamang distansya

Ang mga katamtamang distansya ay itinuturing na mga distansya mula 0.8 km hanggang 2 km. Ang ganitong uri ng pagtakbo ay sikat, hindi kasing haba ng long-distance na pagtakbo, at hindi kasing bilis ng short-distance na pagtakbo. Ang kakaiba nito ay pinagsasama nito ang bilis sa tamang diskarte sa pagtakbo.

Ang kakaiba ng pagtakbo ay din na sa panahon nito ang parehong halaga ng carbohydrates ay ginugol tulad ng kapag tumatakbo sa malalayong distansya (marathon). Ang paraan ng pag-jogging na ito ay makakatulong na mapabuti ang iyong kalusugan. Ang mga kababaihan ay nagsasanay ng middle distance na pagtakbo upang maalis labis na timbang. Madali itong matutunan, ngunit nangangailangan din ng wastong pamamaraan sa pagtakbo, tulad ng long-distance na pagtakbo.

Larawan 7. Kapag tumatakbo ng malalayong distansya, ang katawan ng atleta ay kailangang patuloy na maglagay muli ng tubig sa katawan.

Maaaring interesado ka rin sa:

Pangunahing panuntunan

Sa simula, itinakda nila ang tulin at kinuha ang bilis kung saan matatakpan ang buong distansya. Ang mga hakbang ay hindi malawak at madalas, pagkatapos ng 60-70 metro lumipat sila sa pangunahing bilis. Sa dulo ng distansya, 200-300 m ang layo, gumawa sila ng isang pagsabog ng bilis.

1. Ang katawan ay nakatagilid pasulong, na tumutulong sa paggalaw sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw.
2. Relaks ang itaas sinturon sa balikat upang mabawasan ang mga gastos sa enerhiya.
3. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko ng 90 degrees. Gumagalaw sila sa isang libreng forward-backward mode.
4. Ang paa ay inilagay sa harap na bahagi, na gumugulong sa buong eroplano nito.
5. Ang binti na gumagawa ng pagtulak ay tuwid, ang isa ay gumagawa ng isang swing, na magpapahintulot sa atleta na makapagpahinga.
6. Kung mas mataas ang dalas ng paggalaw ng braso, mas mataas ang bilis ng pagtakbo.
7. Kapag natapos, nakakakuha sila ng bilis sa pamamagitan ng pagkiling ng kanilang katawan, na tumutulong sa kanila na gumawa ng isang pambihirang tagumpay.

Sumasabay ang paghinga sa pagtakbo. Sa isip, bumuo ng paghinga sa tiyan. Ngunit ang bawat atleta ay may sariling indibidwal, natural na ritmo, at ang parehong paghinga sa pamamagitan ng ilong, bibig, at halo-halong paghinga ay pinapayagan. Isang sikat na anyo: sa dalawang hakbang ay humihinga ka ng hangin, sa susunod na dalawang hakbang ay humihinga ka.

Huwag kalimutan na para sa mga karera sa gitnang distansya ay inihanda ang katawan upang hindi makapinsala sa kalusugan nito. Gumagamit sila ng mga espesyal na laro, tumatakbo na may pagbabago sa bilis at may parehong uri, pagsasanay sa mga simulator upang palakasin ang mga grupo ng kalamnan.

Larawan 8. Ang nagtutulak na binti ay dapat na tuwid, ang kabilang binti ay dapat umindayog, ang katawan ay dapat na nakatagilid, tinutulungan ang sarili sa pamamagitan ng paggalaw ng mga braso pabalik-balik upang mapataas ang bilis ng pagtakbo.

Tamang diskarte sa pagtakbo at paghinga para sa maikling distansya

Ang mga distansya mula 60 m hanggang 400 m ay itinuturing na maikli. Ang mga sprinter ay naghahanda para sa pagkarga. Kasama ang mga pisikal, teknikal, at sikolohikal na kasanayan. Sinusubaybayan ng atleta ang kanyang nutrisyon, physical fitness, figure, daily routine at pagsasanay.

Bago magsimula ang karera, painitin ang mga kalamnan at ihanda ang katawan. Nagsisimula sila sa warm-up at gymnastics, na naglalagay ng stress sa katawan. Pagkatapos ay tumakbo sila ng ilang laps nang hindi gumagasta ng maraming enerhiya.

Larawan 9. Upang magsanay ng diskarte sa pagtakbo, ang mga atleta at mga nagsisimula ay gumagamit ng mga espesyal na simulator (nakalarawan gilingang pinepedalan Exerpeutic na modelo 440XL)

Kapag nakikipagkarera, madalas na ginagamit ang mababang pagsisimula, na nagpapahintulot sa atleta na gumawa ng isang pambihirang tagumpay at mapanatili ang bilis sa buong distansya.

Ang mga unang hakbang ay ginagawa sa mga tuwid na binti, itinutulak mula sa landas, nang hindi itinataas ang mga paa. Dagdagan ang mga hakbang at ang kanilang dalas. Pagkatapos ng pagsisimula, hindi itinutuwid ng atleta ang kanyang katawan at hindi binabago ang ritmo ng mga hakbang, tulad ng sa iba pang mga uri ng pagtakbo. Ang bilis na nakuha sa simula ay pinananatili hanggang sa matapos. Nangungunang mga tip:

1. Maraming mga atleta ang tumatakbo sa kanilang mga daliri sa paa, na naniniwalang nakakatulong ito sa kanila na itulak ang ibabaw at kumilos nang mas mabilis.
2. Subukang itulak pasulong, gumawa ng mga maikling hakbang.
3. Ang paghilig sa iyong katawan pasulong ay makakatulong sa iyo na makakuha ng bilis nang mas mabilis. Ang pangunahing bagay ay hindi ilagay ang iyong timbang sa iyong katawan at hindi sandalan.
4. Ibaluktot ang iyong mga braso sa isang 90° anggulo at ihanay ang mga ito sa iyong mga binti upang matulungan kang bumuo ng bilis. Ang mga kamao ay nagpapahinga hanggang sa umabot sa baba.

Larawan 10. Ang pag-init ng mga binti bago tumakbo ay isang ipinag-uutos na bahagi ng pag-eehersisyo upang maiwasan ang mga pinsala.

Huwag kalimutan na kapag tumatakbo ito ay mahalaga hindi lamang upang sumunod sa tamang pamamaraan, ngunit hindi rin kalimutan ang tungkol sa paghinga. May mga teorya tungkol sa kung paano huminga nang maayos habang tumatakbo. Huminga at huminga ng hangin sa pamamagitan ng ilong. Mula sa isang physiological point of view, ang papasok na supply ng oxygen ay nasisipsip sa ganitong paraan, ngunit hindi ito sapat para sa ganitong uri ng pagkarga. Upang mababad ang katawan ng oxygen, gumamit ng paghinga sa bibig.

Kapag huminga ka sa pamamagitan ng iyong bibig, ang respiratory system ay tumatanggap ng mas maraming oxygen, ngunit mas kaunti ang nasisipsip nito. Upang gawin ito, pagsamahin ang paghinga sa pamamagitan ng ilong at bibig upang makamit ang epekto. Ang pangunahing bagay ay upang pilitin ang iyong sarili na huminga nang tama mula sa simula, na magpapahintulot sa iyo na mababad ang iyong katawan ng oxygen at patakbuhin ang distansya hanggang sa ang iyong paghinga ay magsimulang mawalan ng lakas. Sasabihin sa iyo ng katawan ng atleta kung paano mas maginhawa para sa kanya na lumanghap ng hangin, pakinggan lamang ito at huwag kalimutan ang tungkol sa regular na pagsasanay.

Oras na ginugol sa paglalakad (min)	Tibok ng puso para sa mga lalaki (para sa mga babae 6 na beats/min higit pa)
	hanggang 30 taon	30-39 taong gulang	40-49 taong gulang
	145-155	135-145	125-135
	140-150	130-140	120-130
	135-145	125-135	115-125
	130-140	120-130	110-120

Talahanayan ng rate ng puso para sa iba't ibang edad

Paano huminga nang tama kapag tumatakbo

Tamang Pamamaraan Ang paghinga habang tumatakbo ay binabawasan ang pagkarga na inilalagay ng ganitong uri ng pagsasanay sa puso at mga daluyan ng dugo, at pinatataas ang access ng oxygen sa mga tisyu ng lahat ng mahahalagang organo ng tao. Gayundin, ang wastong mga diskarte sa paghinga habang tumatakbo ay maaaring lubos na mapataas ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo. Ang katawan ay indibidwal, tulad ng estado ng kalusugan at baga, kaya ang tamang paghinga ay isang kamag-anak na konsepto. Pero sa kabila nito, meron pa rin pangkalahatang teknolohiya paghinga habang tumatakbo.

Larawan 11. Upang maiwasan ang paghinga at kakulangan ng oxygen habang tumatakbo, kailangan mong magsanay ng tamang pamamaraan ng paghinga

Warm-up

Ang pagtatakda ng tamang bilis ng paghinga para sa pagtakbo ay nagsisimula sa isang warm-up, ang layunin nito ay ihanda at painitin ang mga kalamnan para sa mga load. Sa panahon ng warm-up exercises, itakda ang ritmo ng paghinga. Magsagawa ng stretching exercise. Ang mga pangunahing kaalaman sa pag-stretch bago tumakbo ay squats, lunges na nakayuko ang tuhod, at jumping jacks. Ayon sa mga patakaran, ang paglanghap ay ginagawa sa sandali ng pagpapalawak ng dibdib, at ang pagbuga ay ginagawa sa panahon ng pag-urong nito.

Larawan 12. Sa pamamagitan ng pagsunod sa tamang pamamaraan kapag tumatakbo, makakamit mo ang pinakamataas na epekto mula sa iyong pagsasanay at gagawin itong ligtas

Pinakamainam na pamamaraan

Ang perpektong opsyon ay halo-halong paghinga, kung saan ang paglanghap ay nangyayari sa pamamagitan ng bibig at ilong, kaya ang oxygen ay pumapasok sa mga baga nang mas mabilis at sa mas malaking volume. Subukan din na palitan ang paghinga sa dibdib ng paghinga gamit ang diaphragm, kapag huminga ka, hindi dibdib ang tumataas, kundi ang tiyan. Makakatulong ito sa iyong gamitin ang iyong mga kakayahan sa pagpapatakbo.

Paghinga sa iba't ibang distansya

Paano huminga habang tumatakbo nang mabilis sa maikling distansya? wala mga pagsasanay sa paghinga hindi para sa pagtakbo, kailangan ng oxygen katawan ng tao tumataas at hindi makontrol. Upang masakop ang isang maikling distansya, ang katawan ay naglalabas ng enerhiya para sa pagtakbo, ngunit pagkatapos ng pagtatapos ay sinusubukan nitong bawiin ito sa pamamagitan ng pagtaas ng paghinga.

Ang tamang paghinga sa malalayong distansya ay kinabibilangan ng pagsasama ng paghinga ng tiyan sa normal na paghinga. Ang proseso ng sirkulasyon ng dugo ay bumubuti, at ang mananakbo ay nagpapanatili sa kanyang sarili sa mabuting kalagayan hanggang sa finish line.

Hindi natin dapat kalimutan na ang regular na pagsasanay ay nag-aambag sa pag-unlad ng naturang kababalaghan bilang memorya ng kalamnan. At ito ay tumutulong upang tumutok sa tamang paghinga. Sa paglipas ng panahon, ang isang ugali ay nabubuo, at nagiging mas madali ang pagtagumpayan ng mga distansya.

Tumatakbo para sa pagbaba ng timbang

Ang paghinga sa pamamagitan ng diaphragm habang tumatakbo upang mawalan ng timbang ay nagbabad sa katawan ng oxygen. Isa rin itong simpleng ehersisyo na makakatulong sa pagbabawas ng taba sa tiyan. Ang mga dahilan para dito ay kapag ang katawan ay tumatanggap ng sapat na dami ng oxygen, ang metabolismo nito ay nagpapabilis at ang mga proseso na nagsusunog ng taba ay inilunsad. Ito ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Larawan 13. Ang pag-agos ng oxygen ay nagpapabilis ng metabolismo at tumutulong upang makamit ang isang slim, toned figure na may regular na pagsasanay

Mga pangunahing uri ng paghinga kapag tumatakbo

Mayroong iba't ibang uri ng mga diskarte sa paghinga. Ang mga ito ay batay sa lalim ng inspirasyon at kung humihinga ka sa iyong bibig o ilong. Tingnan natin ang mga uri ng mga diskarte depende sa kung paano nila inirerekomenda ang paghinga.

Gamit ang aperture

Ang pamamaraan ng paghinga kapag tumatakbo ay nagpapahiwatig na gagamit ka ng diaphragmatic breathing - sa pamamagitan ng tiyan. Ang hangin ay hindi pumutok itaas na bahagi baga, na nagpapataas ng dibdib, at ang ibaba, sa tiyan. Sa ganitong paraan nakakalanghap ka ng mas maraming oxygen, na nagpapalusog sa mga selula sa panahon ng matinding paggasta ng enerhiya.

Ang diaphragm ay ang kalamnan na naghihiwalay sa dibdib at mga lukab ng tiyan. Kapag huminga ka, bumababa, pinalalawak nito ang volume ng baga, at kapag huminga ka, babalik ito sa orihinal na posisyon nito. Karamihan sa mga tao ay nakasanayan na sa paghinga sa dibdib, kung saan gumagalaw ang diaphragm at pinupuno ng hangin ang itaas na bahagi ng mga baga. Ang ganitong paghinga ay hindi ganap na nagbibigay ng oxygen sa katawan at sa paglipas ng panahon ay humahantong sa mga malfunctions sa paggana nito.

Upang matutunan kung paano huminga sa ganitong paraan, tumuon sa iyong paghinga. Huminga sa iyong bibig at tingnan kung ano ang tumataas: ang iyong dibdib o tiyan. Kung huminga ka mula sa iyong tiyan, ang iyong dibdib ay nananatiling kalmado. Huminga ng malalim, sinusubukang punan ang iyong tiyan ng hangin - makakatulong ito sa iyo na maunawaan kung paano huminga habang tumatakbo. Maglagay ng magazine sa iyong tiyan;

Larawan 14. Upang matutunan kung paano gumamit ng diaphragmatic breathing (sa pamamagitan ng tiyan), gumamit ng breathing concentration exercisenakahiga sa iyong likod, sa gayo'y nagpapabuti sa tamang pamamaraan

Paghinga sa pamamagitan ng ilong

Ang paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong ay isang pagkakaiba-iba sa kung paano huminga habang tumatakbo. Maaari kang huminga sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig - ito ay isang karaniwang pamamaraan. Ang bentahe nito ay kung tatakbo ka sa taglamig, ang malamig na hangin ay hindi pumapasok sa iyong lalamunan, at binabawasan nito ang panganib ng sakit.

Kapag huminga ka sa iyong bibig, binubuhos mo ang iyong mga baga para sa hangin. Ang wastong paghinga ay magiging madaling sundin kahit para sa mga nagsisimula.

Ang isa pang paraan ay ang huminga at huminga sa pamamagitan ng mga butas ng ilong. Inirerekomenda na gamitin ito ng mga atleta at coach dahil nagpapainit ito sa hangin.

Paghinga sa bibig

Ang pamamaraan na ito ay pinupuna ng maraming mga atleta. Bilang bahagi nito, huminga ka at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Ang kawalan ay mas mahirap kontrolin ang paghinga at huminga ng malalim;

Kung hindi ka makahinga, nanganganib kang magkasakit sa malamig na panahon. SA mainit na panahon taon, ang pamamaraan ay hindi nagdudulot ng pinsala. Ang bentahe ng pamamaraan ng paghinga na ito ay pinupuno nito ang katawan ng oxygen.

Kapag malamig, mahalagang huwag masyadong malamigan at patakbuhin ang buong daan na nakakaramdam ng init. Kapag malamig ang pakiramdam mo, bumalik ka sa bahay. Kapag ang katawan ay nagsimulang lumamig, ang hangin, kahit na langhap mo ito nang eksklusibo sa pamamagitan ng iyong ilong, ay hindi magkakaroon ng oras upang magpainit, at ikaw ay magkakasakit.

Gamit ang isang account

Ang malalim na paghinga para sa pagtakbo ay batay sa numerical counting. Bilangin ang iyong mga hakbang sa bilang ng 2 - lumanghap. Pagkatapos gumawa ng dalawa pang hakbang, huminga nang palabas. Ito magandang paraan hindi lamang para pantay-pantay ang iyong paghinga, kundi para makapagpahinga at magambala. Mahalagang tandaan na kung maabala ka, mawawalan ka ng landas at mahihirapan kang makabalik sa landas. Bilang karagdagan, maraming mga tao ang hindi nais na matali sa patuloy na pangangailangan upang mabilang.

Ang pamamaraang ito ay angkop para sa mga nagsisimula na nahihirapang maunawaan kung paano huminga nang tama. Ang pagkakaroon ng natutunan na huminga sa mga bilang, sa paglipas ng panahon ay lumipat sila sa iba pang mga diskarte.

Ang pagtakbo ay isang isport na nangangailangan ng kakayahang umangkop sa mga kondisyon sa kapaligiran. Kadalasang hindi nauugnay ang isang markang batay sa patuloy na mga salik tulad ng iyong mga hakbang (na nagbabago ng amplitude).

Natural na paghinga

Ang pamamaraan ng paghinga na ito ay nakakakuha ng katanyagan. Ito ay batay sa pakikinig sa iyong katawan kapag pumipili ng paraan ng paghinga at paglanghap ng oxygen ayon sa gusto mo. Kung komportable kang gamitin ang iyong bibig para dito, gawin ito. Maginhawa bang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong o mga alternatibong paghinga? Ito ay katanggap-tanggap. Ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam mo ay mabuti at ang iyong ritmo ng pagtakbo ay hindi masira.

Larawan 16. Kapag tumatakbo, subukang lumapag gamit ang iyong buong paa, hindi ang iyong sakong o daliri.

Mga pagsasanay sa paghinga para sa tamang paghinga habang tumatakbo

Upang mapabuti ang kondisyon ng mga baga at dagdagan ang kanilang volume, inirerekomenda ang mga espesyal na pagsasanay sa paghinga. Pinapabuti nito ang pagtitiis, na ginagawang mas madali ang pagtakbo. Dalawang pangunahing panuntunan para sa kanilang pagpapatupad:

• hindi ka nakakaramdam ng anumang kakulangan sa ginhawa sa panahon ng proseso;
• para makamit ang mga resulta, mag-ehersisyo nang regular: hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw.

Mga ehersisyo para sa baga

No. 1. Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong, gumuhit sa buong baga ng hangin at bumibilang hanggang 20. Huminga nang mariin sa pamamagitan ng iyong bibig. Sa kabaligtaran, huminga nang maayos sa pamamagitan ng iyong bibig at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong.

No. 2. Huminga ng malalim, huminga nang husto - 30 beses.

No. 3. Huminga at pigilin ang iyong hininga hanggang sa magkaroon ng kakulangan ng oxygen. Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong.

No. 4. Kung, bilang karagdagan sa light weightlifting, gusto mo rin ang weightlifting, sanayin ang iyong paghinga gym: iangat ang timbang - huminga, ibaba ito - lumanghap.

No. 5. Huminga at pigilin ang iyong hininga.

No. 6. Simulan ang paghinga nang mabilis, huminga nang masakit - 60 beses.

No. 7. Tumayo ng tuwid. Iunat ang iyong mga braso pabalik, huminga at huminga nang malalim - 30 beses.

Yoga para sa pag-unlad ng baga

Ang yoga ay isang mapagkukunan ng mga pagsasanay sa paghinga para sa mga runner. Ang pamamaraan ng yoga ay batay sa parehong prinsipyo tulad ng sa mga atleta ng track at field - diaphragmatic, malalim na paghinga. Ang mga klase sa yoga upang madagdagan ang kapasidad ng baga ay hindi nangangailangan na malaman mo ang maraming asana.

Sa mga klase sa yoga para sa mga nagsisimula, natututo tayong "huminga gamit ang tiyan": paglanghap, pinapalobo natin ang tiyan, iniiwan ang dibdib na hindi gumagalaw, at huminga nang palabas, pinapasok ito. Nagbibigay ng amplitude na paggalaw ng diaphragm at pagpapalawak ng nagtatrabaho na lugar ng mga baga, na nagpapahintulot sa hangin na tumagos sa kanilang mas mababang mga seksyon.

Larawan 17. Mga ehersisyo sa yoga,na batay sa malalim na paghinga,magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa kondisyon ng katawan habang tumatakbo

No. 1. Naglilinis ng hininga na humahawak. Umupo nang naka-cross-legged nang tuwid ang iyong likod. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay hindi nakayuko - rib cage dapat ituwid. Magpahinga ka. Huminga hanggang sa bilang na 8, at habang humihinga ka, pigilin ang iyong hininga nang hanggang 30 segundo. Kung hindi ka maaaring manatili nang walang hangin, hawakan ito hangga't maaari.

Subukang magdagdag ng isa o dalawa sa nakaraang resulta. Ito ay isang indibidwal na proseso, ayusin ang oras upang umangkop sa iyo. Pagkatapos magbilang hanggang 30, huminga ka sa loob ng 8 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng ilang beses. Mapapabuti ang paghinga at paggana ng puso.

No. 2. Banal na pagbuga. Tumayo nang tuwid nang magkasama ang iyong mga daliri sa paa. Ilagay ang iyong mga palad sa harap mo bilang kilos ng pagsusumamo. Dalhin ang mga ito sa iyong baba. Huminga nang dahan-dahan para sa isang bilang na 8, ikalat ang iyong mga siko upang sila ay parallel sa lupa. Itaas ang iyong mga siko hangga't maaari, panatilihing magkasama ang iyong mga palad. Habang nananatili sa pose, marahas na ilabas ang suplay ng hangin, na inilalagay ang iyong mga labi sa isang tubo. Gumawa ng aspirated vowel sound.

Ang isang paraan upang bumuo ng paghinga para sa pagtakbo, bilang karagdagan sa mga nakalista, ay sa pamamagitan ng pagpunta sa pool. Kasama sa mga istilo ng paglangoy ang pagpigil sa iyong hininga, na nakakaapekto sa kapasidad ng iyong baga. Ang isa pang paraan ay ang paglalaro ng mga instrumento ng hangin. Ngunit ang mga pagsasanay sa bahay at yoga ay isang matipid na solusyon.

Video: Tamang diskarte sa paghinga kapag tumatakbo

I-rate ang artikulong ito:

Mauna ka!

average na rating: 0 sa 5.
Na-rate ni: 0 mambabasa.

Ang mga uri ng pagtakbo ay nahahati sa dalawang subtype: athletics at non-athletic. Ang ilan ay kasama sa mga disiplina ng athletics, habang ang iba ay hindi. Kasama sa athletics ang pagtakbo:

• Para sa mga maikling distansya (sprint) - kung saan ang kakayahang bumuo ng bilis at pagtitiis ay mahalaga. Distansya - 100-400 m Espesyal na pagsasanay ay kailangan upang mapaglabanan ang pagkarga upang bumuo ng bilis, at mga kasanayan sa kung paano huminga habang tumatakbo.
• Para sa katamtamang distansya - hanggang sa 3 km. Para sa pagtakbo na ito, ang pagtitiis at ang kakayahang kalkulahin ang iyong lakas at mag-isip sa isang diskarte ay mahalaga.
• Para sa malalayong distansya (marathon) - 5-10 km. Ang kakayahang i-save ang iyong enerhiya at obserbahan ang tamang paghinga habang tumatakbo, sa proseso kung saan ang dayapragm ay kasangkot.
• Hurdling - tumatakbo sa bilis ng sprint at tumatalon sa mga hadlang.
• Sa ibabaw ng magaspang na lupain - off-road, kagubatan, sa hindi angkop na kondisyon ng panahon.

Larawan 3. Ang mga bata ay maaari ring gumawa ng sprint hurdles, ngunit pagkatapos lamang maabot ang isang tiyak na antas ng pisikal na fitness

Ang jogging ay isang tanyag na aktibidad sa mga amateur na atleta. Sa pamamagitan nito, anumang pamamaraan ng tamang paghinga kapag tumatakbo. Ang pag-jogging ay ginagamit para sa pagbaba ng timbang dahil ito ay epektibo kung magdagdag ka ng isang malusog na diyeta dito.

Ito ay angkop din para sa mga taong nagpasya na kunin ang sport na ito sa unang pagkakataon at para sa mga matatanda. Ang pag-load sa katawan ay nagpapahintulot sa iyo na i-pump up ang iyong mga kalamnan sa binti at palakasin ang iyong cardiovascular system.

Ang pagtakbo na may mga pagitan at pagbabago ng bilis ay angkop para sa mga atleta, dahil nangangailangan ito ng pisikal na pagsasanay. Para sa iba't ibang ito, ang mga maikling panahon ng matinding pagtakbo ay kahalili ng pahinga, paglalakad o pagtakbo sa mas mabagal na tulin, na naaalalang huminga nang tama habang tumatakbo. Ang pangangailangan ng katawan para sa oxygen pagkatapos ng jogging ay mas mataas, kaya mahalagang pag-aralan ang mga nuances.

Ang pagtakbo ay nagkakaroon ng liksi at tibay, nagpapalakas sa mga kalamnan ng katawan at nagtuturo sa iyo na gamitin ang mga mapagkukunan ng iyong katawan, na kapaki-pakinabang para sa iba pang mga uri ng pagtakbo.

Larawan 4. Ang pag-jogging ay angkop din para sa mga matatandang tao, dahil hindi ito nagsasangkot ng mabibigat na kargada at mabuti para sa puso.

Ang shuttle running ay isa pang amateur variety. Upang gawin ito, ang atleta ay tumatakbo sa isang ruta mula sa punto A hanggang sa punto B at pabalik nang mas mabilis hangga't maaari. Ang mananakbo ay kumukuha ng isang bagay, dinadala ito sa kabilang direksyon, o tumatakbo sa paligid ng isang poste o iba pang balakid. Ang ganitong uri ng pagtakbo ay nangangailangan ng kagalingan ng kamay at kaalaman sa tamang pamamaraan ng paghinga at pagtakbo, kung hindi man ay may mataas na posibilidad na masugatan sa pamamagitan ng hindi magandang pagliko sa isang sulok o hindi pagbagal.

Mayroong iba't ibang uri ng mga diskarte sa paghinga. Ang mga ito ay batay sa lalim ng inspirasyon at kung humihinga ka sa iyong bibig o ilong. Tingnan natin ang mga uri ng mga diskarte depende sa kung paano nila inirerekomenda ang paghinga.

Gamit ang aperture

Ang pamamaraan ng paghinga kapag tumatakbo ay nagpapahiwatig na gagamit ka ng diaphragmatic breathing - sa pamamagitan ng tiyan. Ang hangin ay nagpapalaki hindi sa itaas na bahagi ng mga baga, na nagpapataas sa dibdib, ngunit sa ibabang bahagi, sa tiyan. Sa ganitong paraan nakakalanghap ka ng mas maraming oxygen, na nagpapalusog sa mga selula sa panahon ng matinding paggasta ng enerhiya.

Upang matutunan kung paano huminga sa ganitong paraan, tumuon sa iyong paghinga. Huminga sa iyong bibig at tingnan kung ano ang tumataas: ang iyong dibdib o tiyan. Kung huminga ka mula sa iyong tiyan, ang iyong dibdib ay nananatiling kalmado. Huminga ng malalim, sinusubukang punan ang iyong tiyan ng hangin - makakatulong ito sa iyo na maunawaan kung paano huminga habang tumatakbo. Maglagay ng magazine sa iyong tiyan - tataas at bababa ito kasama ng iyong paghinga.

Larawan 14. Upang matutunan kung paano gumamit ng diaphragmatic breathing (sa pamamagitan ng tiyan), gumamit ng isang konsentrasyon na ehersisyo sa paghinga habang nakahiga sa iyong likod, sa gayon ay mapabuti ang tamang pamamaraan

Paghinga sa pamamagitan ng ilong

Ang paghinga sa pamamagitan ng ilong ay isang opsyon para sa kung paano huminga habang tumatakbo. Maaari kang huminga sa iyong ilong at huminga sa iyong bibig - ito ay isang karaniwang pamamaraan. Ang bentahe nito ay kung tatakbo ka sa taglamig, ang malamig na hangin ay hindi pumapasok sa iyong lalamunan, at binabawasan nito ang panganib ng sakit.

Kapag huminga ka sa iyong bibig, binubuhos mo ang iyong mga baga para sa hangin. Ang wastong paghinga ay magiging madaling sundin kahit para sa mga nagsisimula.

Ang isa pang paraan ay ang huminga at huminga sa pamamagitan ng mga butas ng ilong. Inirerekomenda na gamitin ito ng mga atleta at coach dahil nagpapainit ito sa hangin.

Paghinga sa bibig

Ang pamamaraan na ito ay pinupuna ng maraming mga atleta. Bilang bahagi nito, huminga ka at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Ang kawalan ay mas mahirap kontrolin ang paghinga at huminga ng malalim;

Kung hindi ka makahinga, nanganganib kang magkasakit sa malamig na panahon. Sa mainit na panahon, ang pamamaraan ay hindi nagiging sanhi ng pinsala. Ang bentahe ng pamamaraan ng paghinga na ito ay pinupuno nito ang katawan ng oxygen.

Gamit ang isang account

Ang malalim na paghinga para sa pagtakbo ay batay sa numerical counting. Bilangin ang iyong mga hakbang sa bilang ng 2 - lumanghap. Pagkatapos gumawa ng dalawa pang hakbang, huminga nang palabas. Ito ay isang mahusay na paraan hindi lamang upang pantay-pantay ang iyong paghinga, ngunit din upang makapagpahinga at makapagpahinga. Mahalagang tandaan na kung maabala ka, mawawalan ka ng landas at magiging mas mahirap na bumalik sa landas. Bilang karagdagan, maraming mga tao ang hindi nais na matali sa patuloy na pangangailangan upang mabilang.

Ang pamamaraang ito ay angkop para sa mga nagsisimula na nahihirapang maunawaan kung paano huminga nang tama. Ang pagkakaroon ng natutunan na huminga sa mga bilang, sa paglipas ng panahon ay lumipat sila sa iba pang mga diskarte.

Ang pagtakbo ay isang isport na nangangailangan ng kakayahang umangkop sa mga kondisyon sa kapaligiran. Kadalasang hindi nauugnay ang isang markang batay sa patuloy na mga salik tulad ng iyong mga hakbang (na nagbabago ng amplitude).

Natural na paghinga

Ang pamamaraan ng paghinga na ito ay nakakakuha ng katanyagan. Ito ay batay sa pakikinig sa iyong katawan kapag pumipili ng paraan ng paghinga at paglanghap ng oxygen ayon sa gusto mo. Kung komportable kang gamitin ang iyong bibig para dito, gawin ito. Maginhawa bang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong o mga alternatibong paghinga? Ito ay katanggap-tanggap. Ang pangunahing bagay ay ang pakiramdam mo ay mabuti at ang iyong ritmo ng pagtakbo ay hindi masira.

Larawan 16. Kapag tumatakbo, subukang lumapag gamit ang iyong buong paa, hindi ang iyong sakong o daliri.

Ang pamamaraan ng paghinga sa panahon ng jogging ay nakasalalay sa indibidwal na katangian. Ang ilang mga atleta ay komportable na huminga sa pamamagitan ng kanilang ilong lamang, habang ang iba ay kailangang huminga sa pamamagitan ng kanilang bibig. Ang parehong mga pagpipilian ay katanggap-tanggap at hindi makapinsala sa katawan.

Ang paghinga sa ilong ay itinuturing na ang ginustong opsyon, dahil ang hangin ay may oras upang magpainit habang ito ay dumadaan sa mauhog na lamad. Binabawasan ang panganib ng overcooling o overdrying sa itaas Airways. Ang mga labi ay naka-compress, ang paglanghap at pagbuga ay halos pareho sa haba - ang pagpipiliang ito ay mabuti para sa kalmado na pag-jogging, kapag ang atleta ay hindi kailangang "sumipsip" ng isang malaking halaga ng hangin.

• Huminga sa ilong, huminga sa bibig

Pinipilit ng speed jogging ang atleta na ibabad ang katawan ng oxygen nang mas mabilis, kaya kinakailangan na mapabilis ang pag-alis ng carbon dioxide. Ang paglanghap ay nagpapatuloy sa pamamagitan ng ilong, ngunit ang pagbuga ay isinasagawa sa pamamagitan ng bibig. Ang pamamaraan ng paghinga ay nagbabago - ang paglanghap ay nagiging bahagyang mas mahaba kaysa sa pagbuga. Gayunpaman, ang mga runner ay kailangang mag-ingat na huwag huminga nang labis. Inirerekomenda na huminga nang dalawang hakbang at huminga nang humigit-kumulang sa parehong distansya.

Ang paghinga sa pamamagitan ng bibig ay itinuturing na isang matinding paglabag, ngunit pinahihintulutan sa isang sitwasyon kung saan may halatang gutom sa oxygen (literal na nasasakal ang runner). Sa kasong ito, ito ay nagkakahalaga ng paglipat sa isang mabilis na hakbang para sa isang sandali at compensating ang katawan para sa kakulangan ng hangin. Ang mga paglanghap sa pamamagitan ng bibig ay huminto kaagad pagkatapos na maging normal ang paghinga, pagkatapos ay magpapatuloy ang pagsasanay sa natural na mode.

Magiging kapaki-pakinabang at kasiya-siya ang ehersisyo kung marunong kang huminga nang tama habang tumatakbo. Espesyal na atensyon dapat bigyang-pansin ang lalim ng paghinga.

Nakakamit ng mga atleta ang mataas na resulta sa pamamagitan ng paghinga gamit ang diaphragm (ibabang tiyan). Samakatuwid, ang mga nagsisimulang runner ay kailangang unti-unting makabisado ang "malalim na paghinga" na paraan.

Karamihan sa mga hindi atleta ay humihinga ng "mababaw" - sa itaas na bahagi ng dibdib. At hindi lamang sa panahon pisikal na Aktibidad, ngunit kahit sa simpleng paglalakad. Hindi kataka-taka na palagi siyang naging kasama talamak na pagkapagod, na sa 60% ng mga kaso ay bunga ng bahagyang ngunit patuloy na pagkagutom sa oxygen.

Hindi mo kailangang matutong huminga gamit ang iyong tiyan mataas na bilis, at habang naglalakad sa karera o sa isang regular na paglalakad. Maingat na kontrolin na ang tiyan ay nakikibahagi sa paghinga - sa panahon ng paglanghap dapat itong mapalaki, pagkatapos ay dahan-dahang impis, na naglalabas ng carbon dioxide. Ang paraan ng paghinga na ito ay dapat dalhin sa automaticity, at pagkatapos ay simulan na gamitin habang jogging.

Ang isang karaniwang kasanayan sa mga makaranasang runner ay ang "ibagay" ang kanilang paghinga sa paggalaw ng kanilang mga binti. Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na magsimula sa pamamagitan ng pag-master ng simpleng opsyon paghinga - ang "2/2" na pamamaraan, kapag bawat dalawang hakbang ay salit-salit kang humihinga o huminga.

Ang pagiging masanay sa malapit na koneksyon sa pagitan ng mga hakbang at paghinga ay maaaring maging mahirap. Simulan ang paghinga sa ganitong paraan habang naglalakad nang normal upang maging isang ugali ang pag-synchronize. Pagkatapos ay magsimulang tumakbo gamit ang ritmo ng paghinga na ito.

Ang "2/2" na sistema ay ginagamit para sa medyo mabilis na pagtakbo. Kung hindi mo gustong tumakbo para sa pagsusuot, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pag-master ng mas mahabang mga scheme. Para sa jogging, ang paghinga ng 3-4 na hakbang ay mainam. Ang mga paglanghap at pagbuga ay mahaba, malalim at hindi nagmamadali. Ang katawan ay ganap na puspos ng oxygen, walang labis na karga, nangyayari ang mahusay na paglilinis. nakakapinsalang sangkap– perpektong paghinga para sa malusog na pagtakbo.

Ang wastong paghinga kapag tumatakbo ay nagsasangkot ng pag-unawa sa mga pangangailangan ng katawan. Ang mga nagsisimula ay hindi dapat madala sa paghahanap ng mga propesyonal na diskarte - ang mga ito ay idinisenyo para sa mga may karanasan na mga atleta na gumugol ng mga taon sa pagbuo ng pag-synchronize sa pagitan ng pagtakbo at paghinga. Ang batayan ng anumang kumplikadong pamamaraan ay natural na paghinga!

Mga pagsasanay sa paghinga para sa pagbuo ng respiratory zone at cardio system

Well, at sa wakas, ang ilang mga ehersisyo na makakatulong na palakasin hindi lamang ang "paghinga", kundi pati na rin ang puso:

1. Habang nakaupo o nakahiga, huminga ng malalim at pigilin ang iyong hininga. Sa sandaling makaramdam ka ng bahagyang kakulangan sa ginhawa, magsimulang huminga muli, ibalik ang iyong ritmo. Pagkatapos ay pigilin muli ang iyong hininga, dagdagan ang oras ng pagpigil ng 10-20 segundo. Ang isang stopwatch ay makakatulong sa iyo dito. Gawin ang marami sa mga pamamaraang ito hangga't maaari, na pinapataas ang oras ng pagkaantala sa bawat oras.
2. Huminga nang mabilis hangga't maaari sa loob ng ilang minuto. Dagdagan ang tagal ng ehersisyo sa bawat bagong diskarte.
3. Habang humihinga ka, itulak ang lahat ng hangin palabas ng iyong mga baga at lumanghap ng bagong bahagi ng oxygen sa ilang yugto. Pagkatapos nito, pigilin ang iyong hininga hangga't kaya mo.
4. Huminga ng malalim at huminga nang paunti-unti, pagkatapos ay pigilin ang iyong hininga. Dapat mayroong pakiramdam ng compression ng mga baga.
5. Habang humihinga ka, magbilang hanggang 10, pagkatapos ay huminga muli at magbilang hanggang 10. Ang bilang ng mga approach ay depende sa kapasidad ng iyong baga. Ulitin ang parehong ehersisyo habang humihinga.
6. Huminga habang bumibilang ka hanggang 30. Gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng pagbagal sa pagbilang.

Para sa mga sakit ng cardio-vascular system Siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor bago magsagawa ng mga ehersisyo sa paghinga.

Tulad ng nakikita mo, ang tamang paghinga ay hindi lamang magpapadali sa proseso ng pagpapatakbo para sa iyo at madaragdagan ang kahusayan nito, ngunit mapapabuti din ang kalusugan ng buong katawan: palakasin ang puso at baga, mapabuti ang paggana ng atay at gastrointestinal tract, magpapahaba ng kabataan. Kaya huminga, mga kaibigan!

At nawa ang iyong pagsasanay ay magdala sa iyo ng benepisyo at kasiyahan!

Para sa sinumang atleta na nagsasagawa ng static o dynamic na mga ehersisyo, napakahalaga na makahinga nang tama. Ang wastong paghinga habang tumatakbo ay magbibigay sa iyo ng mahabang pagtakbo, makakabawas ng presyon sa katawan, mga kasukasuan at kalamnan (dahil sa daloy ng oxygen), at magbibigay din ng bahagi ng leon tono at lakas.

Ngunit lumitaw ang isang lohikal na tanong: kung paano huminga habang tumatakbo? Ang tanong ay talagang isang mahirap, dahil mayroong maraming "lihim" na mga pamamaraan at pamamaraan. Susubukan naming lapitan ang mga isyu mula sa praktikal na pananaw at pag-aralan kung paano huminga nang mas kapaki-pakinabang at tama kapag tumatakbo sa iba't ibang distansya, sa magkaibang panahon araw at sa ilalim ng iba't ibang panlabas na kalagayan.

Gaano kahalaga ang tamang pamamaraan ng paghinga kapag tumatakbo?

Mula sa punto ng view ng tamang pagpapatupad ng ehersisyo, hindi mahalaga kung paano ka huminga. Buweno, tumakbo ka at tumakbo - lahat ay tila tama.

Ngunit ang iyong katawan ay ang buong sistema, ang buong uniberso, nangangailangan ito ng marami upang mapanatili ito kinakailangang mapagkukunan, isa sa mga ito ay oxygen. Kapag ang isang bodybuilder, siya ay napipilitang huminga ng tama, dahil walang oxygen na kalamnan ay hindi lumalaki. Kapag tumatakbo ang isang marathon runner, napipilitan siyang huminga nang tama, dahil ang kanyang katawan ay nakakaranas ng presyon, at upang mabawasan ito, ang isang tao ay kailangang magbigay ng oxygen nang ritmo at patuloy.

Ngayon subukan nating humiwalay sa mga kumplikadong prosesong ito at pag-usapan ang isang bagay na mas simple: tungkol sa kalusugan. Hindi ko nais na takutin ka, ngunit bawat taon malaking halaga ang isang tao ay namamatay habang nagjo-jogging dahil hindi nila kinukuha ang kanilang pisikal na kakayahan at, bilang isang resulta, sila ay huminga nang hindi tama. Ang presyon ng dugo ay tumataas, pagkawala ng malay, at sa ilang mga kaso ay nangyayari ang isang atake sa puso.

Mag-ehersisyo sa anumang pagkakataon hindi dapat maging pabigat, hindi na kailangan agad, humihinga nang random. Ginagawa namin ang lahat nang propesyonal at teknikal, kaya basahin at alamin kung paano huminga nang maayos habang tumatakbo ang pagsasanay.

Paghahanda para sa warm-up

Ang wastong pag-init ay ang batayan ng malusog na pagtakbo, dito tayo dapat mag-tune, kasama na sa yugtong ito tayo ay tune sa paghinga. Gumagawa kami ng mga indayog gamit ang aming mga braso at binti, at nagsasagawa ng mga karaniwang pisikal na ehersisyo.

By the way, dito kami nagtatanong tamang ritmo paghinga. Kapag ang pagpapalakas ay nangyayari sa isang tiyak na ehersisyo, humihinga tayo, at sa paunang yugto, humihinga tayo. Sa ganitong mga pagsasanay (tulad ng sa pagtakbo), dapat nating itakda ang tamang bilis at mahigpit na sundin ang algorithm. Kung hindi, ang ating paghinga ay magiging asynchronous, at ito ay: tingling sa tagiliran, hindi sapat na oxygen sa katawan, pagkapagod at pag-alis sa karera.

Ngayon ay lumipat tayo sa pangunahing bagay: kung paano matutong huminga habang nag-jogging?

Mabagal at mabilis na tumatakbo

Ang tamang paraan ng paghinga ay depende sa distansya na iyong sasakupin. Magsimula tayo ng mabagal. Maraming tao ang naghahanap sa Internet para sa impormasyon tungkol sa paghinga habang nag-eehersisyo, kaya narito: ang paghinga dito ay dapat tumutugma sa mga hakbang. Sa maraming mga kaso, ang pattern ng "inhale-exhale" ay ginagawa sa ilang mga hakbang. Kung mahirap huminga at hindi ka makasabay sa bilis, bawasan ng 1 unit ang bilang ng mga hakbang. Ang pagsasanay ay lubhang mahalaga ang tao ay isang indibidwal na sistema, subukan ang iba't ibang mga scheme at kunin ang isa na mas maginhawa.

Ngayon tungkol sa mabilis na pagtakbo.

Mayroong isang napaka-tanyag na tanong: "Paano ka dapat huminga nang tama kapag tumatakbo?" Dito pumapasok ang paghinga habang tumatakbo ng mabilis (). Sa panahon ng jerking na gumagamit tayo ng mas maraming enerhiya at, bilang resulta, mas mabilis na pumayat. Narito ang lahat ay mas simple: ang katawan ay puno ng kargado, kaya sa tuktok nito na ito ay simple walang oras upang kumonsumo ng oxygen, kaya ang paghinga dito ay nabawasan sa pinakamababa. Subukan ito sa iyong sarili - sa 100-150 metro at mauunawaan mo na imposibleng kontrolin ang iyong paghinga sa gayong mga sandali.

Paano huminga nang tama: gamit ang iyong ilong o bibig?

Paano magiging tama? Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, sa pamamagitan ng iyong bibig, hindi huminga sa lahat, o kahit papaano pagsamahin ang lahat ng ito? Buweno, hindi ka makahinga sa lahat lamang kapag sprinting (bagaman pagkatapos nito kailangan mong huminga ng malalim).

Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Ito ang pinaka-kapaki-pakinabang; isang napakalaking daloy ng oxygen ang pumapasok sa katawan, na nakikinabang sa mga kalamnan, kasukasuan, at tono. Ngunit ang problema ay hindi lahat, lalo na ang mga nagsisimula, ay patuloy na nakahinga sa pamamagitan ng kanilang ilong. Kahit na maraming tao kung minsan ay kulang sa hangin, kaya kailangan nilang huminga sa pamamagitan ng kanilang mga bibig.

Kaugnay ng nasa itaas, ang konklusyon ay sumusunod na hindi ka makahinga sa pamamagitan ng iyong ilong o bibig, kailangan mong gawin ito sa kumbinasyon, alinman ang mas maginhawa para sa iyo.

Video. Paano huminga nang maayos habang tumatakbo sa taglamig at tag-araw

Tamang paghinga habang tumatakbo. Paano huminga nang maayos sa taglamig at tag-araw.

Mga uri ng paghinga habang tumatakbo. Paano huminga nang maayos sa tag-araw at taglamig. Paano protektahan ang iyong daanan ng hangin kapag nag-eehersisyo sa malamig at tuyo na panahon. Paano mapupuksa ang tuyong lalamunan at malamig na lalamunan. Paano protektahan ang iyong mukha habang nagsasanay sa labas.

Paano tumakbo at huminga nang tama kapag tumatakbo

Ang mga nagsisimulang runner ay madalas na nagtataka kung paano tumakbo at huminga nang tama kapag tumatakbo? Ano ang ibig sabihin ng marathon running at ano ang pakiramdam ng pagtakbo ng 5 oras nang walang tigil? Noong nagsimula akong tumakbo, ako mismo ay walang ideya tungkol sa tamang pamamaraan ng pagtakbo, kung paano huminga nang tama kapag tumatakbo, kung paano tumakbo nang mahabang panahon, o kung paano pinakamahusay na huminga sa pamamagitan ng bibig o ilong. Tumakbo lang ako at bumuntong hininga.

Jogging sa tag-araw at jogging sa taglamig: tamang diskarte sa paghinga

Para sa tagumpay ng iyong pagtakbo. Alamin natin kung paano huminga kapag tumatakbo sa iba't ibang kondisyon ng panahon.

1. Tag-init. Ang ibig sabihin ng tag-araw ay medyo tuyo ang panahon. Maaaring napansin mo na kapag tumatakbo, nangyayari ito. Paano ito maiiwasan? Habang humihinga sa pamamagitan ng iyong bibig, subukang hilahin ang iyong mga labi pasulong nang kaunti upang ang daloy ng hangin ay dumaan sa kahalumigmigan sa iyong bibig. Oo, medyo kakaiba ito, ngunit kung talagang tinamaan ka ng tuyong bibig habang nagjo-jogging, subukan ito ang pamamaraang ito(sa pamamagitan ng paraan, ito ay ganap na nakakatipid ng kahalumigmigan sa katawan, hindi magkakaroon ng dehydration).
2. Taglamig. Narito ang sitwasyon ay may bahagyang naiibang vector. at maraming concentrate ang inilabas mula sa ilong mucosa, ang isang runny nose ay bumabara sa paghinga, atbp. Dito nagiging pangunahing bagay ang paghinga sa bibig. Upang maiwasan ang pagkakaroon ng sipon sa iyong lalamunan, kapaki-pakinabang na itaas ang iyong dila sa bubong ng iyong bibig upang ang daloy ng malamig na hangin ay maantala ng iyong mga tisyu.



Paano huminga ng tama sa iba't ibang distansya

Tulad ng alam mo, ang jogging ay nahahati sa 2 pangunahing uri:

• Mga maikling distansya

Kailangan ding isaalang-alang ang laki ng layo na balak mong takbuhan. Kung pinag-uusapan natin ang simple, madaling pag-jogging, kahit na, kung gayon, narito, tulad ng sinasabi nila, hindi mo kailangang mag-alala, simple, kahit na ang paghinga ay sapat na.



Ngunit kung ikaw ay nagtatakda ng isang rekord, nakikilahok sa isang kumpetisyon, o nais lamang na magtakda ng oras kung gaano katagal ang kailangan mong tumakbo sa isang mahabang distansya, kung gayon, halimbawa, ang sagot sa tanong kung paano mo kailangang huminga kapag tumatakbo ng 3 km ay maging bahagyang naiiba. Ito ay mahalaga dito pagpapanatiling maayos ang katawan, na nagbibigay ng patuloy na dami ng oxygen at enerhiya. Ang paghinga ay dapat na malakas at madalas upang ang katawan ay may oras na magproseso ng oxygen.

Mayroong isang napaka-tanyag na pamamaraan sa mga tao: isipin na ikaw ay isang mandaragit at dapat mahuli ang biktima. Sa unang tingin, ito ay parang bata na katangahan, ngunit sa pagsasanay ito ay talagang kapaki-pakinabang.

Paano ang mga maikli? Ano ang perpektong paraan ng paghinga sa panahon ng karera? Nalaman na namin na walang pagkakaiba kapag sprinting ang lahat ay nakasalalay sa iyong katawan kaysa sa iyo. Gayunpaman, ang sumusunod na pamamaraan ay inirerekomenda para sa mga atleta at mga short-distance na runner: sa utos: "Start," dalawang malalim na paghinga ang kinuha, at sa utos: "Marso," isang malakas na pagbuga ang kinuha.

Mga uri ng paghinga kapag tumatakbo

Makahinga ang tao iba't ibang paraan: Ito ay alinman sa paghinga sa tiyan o paghinga sa dibdib (mula sa diaphragm).

Paghinga ng tiyan– ito ang perpektong paghinga para sa pagtakbo, ito ay kapaki-pakinabang para sa katawan at... Ito ay medyo mahirap na ipatupad ang paghinga ng tiyan; kailangan mong magsanay ng maraming, kaya subukang huminga gamit ang iyong tiyan mula sa pinakaunang mga sesyon ng pagsasanay.

Paghinga ng dibdib- ganito tayo huminga Araw-araw na buhay. Ang thoracic diaphragm ay sapat na para makahinga tayo ng maayos, ngunit sa mga kargada na lumabas kapag tumatakbo, ang gayong paghinga ay hindi na sapat, kailangan nating pilitin. Kung oo, siguraduhing huminga ng malalim at huminga habang ginagawa ang paghinga sa dibdib.



Medyo tungkol sa pangalawang hangin

Mayroong isang tanyag na pariralang nag-uudyok: "Tumakbo, halika, ngayon ay magkakaroon ng pangalawang hangin." May lugar ba ito? Oo naman. Ngunit ang buong sistemang ito muli ay nakasalalay sa karanasan ng mananakbo. Sa kasamaang palad, hindi ito mangyayari sa karaniwang mananakbo hangga't hindi niya natakbo ang kanyang libu-libong kilometro. Gayunpaman, narito muli ang lahat ay nakasalalay sa tiyak na pisyolohiya.

Para sa karamihan, ang pangalawang hangin ay dumarating lamang na may karanasan, ngunit ang pakiramdam na ito ay tunay na kapana-panabik, isang pakiramdam ng ilang uri ng paglipad, at pagtakbo ay magiging isang mas pamilyar na bahagi ng iyong buhay kaysa sa paglalakad.

Ano ang isang running mask



Upang ganap na masakop ang paksa, kailangan mong magbigay ng liwanag sa isang obra maestra ng marketing bilang. Ito ay pinaniniwalaan na sinasanay nila ang mga baga at pagtitiis ng isang tao sa pangkalahatan, na naglo-load ng kanyang mga baga sa maximum.

Maniwala ka sa akin, hindi mo ito kailangan, ang tibay na makukuha mo mula dito ay sapat na para sa iyo. Ang kasanayan ay nakakamit sa pamamagitan ng mga oras ng pagsasanay, at walang mga maskara na agad na gagawin kang isang sprinter, ngunit "ilalagay" lamang ang iyong mga organo.

Samakatuwid, dumaan kami at nagsasanay sa isang natural na posisyon.

Ngayon marami ka nang alam tungkol sa paghinga habang tumatakbo. Sapat na ang sinabi ng artikulong ito kapaki-pakinabang na impormasyon, ngunit dapat mong tandaan ang pangunahing katotohanan: ang pagtakbo ay isa nang kumplikadong proseso, hindi na kailangang gawing kumplikado ito sa pamamagitan ng pagtuon sa paghinga, huminga habang kumportable ka. Ngunit pagkatapos ng mahabang pagsasanay, maaari mong mapabuti ang iyong respiratory system, sistematikong mapabuti ito.

Medyo kakaiba, ngunit maraming mga runner ang hindi alam kung paano huminga nang maayos kapag tumatakbo ng malalayong distansya, lalo na ang mga baguhan. Ngunit ang pagsasanay ng wastong paghinga ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan habang tumatakbo at nagdudulot ng kasiyahan habang nagjo-jogging.

Paghinga - natural na estado tao. Sa araw mula sa sandali ng kapanganakan, ang isang tao ay humihinga mula 17,000 hanggang 23,000. Tila dahil marami tayong pagsasanay, dapat tayong maging "mga master ng paghinga." Ngunit, sa kasamaang-palad, hindi ito ang kaso.

Tamang paghinga kapag tumatakbo

Upang huminga ng maayos habang tumatakbo, kailangan mong lumanghap ng hangin nang malalim sa lukab ng tiyan, at hindi lamang sa dibdib.

Ang pamamaraang ito ay kilala bilang "paghinga ng tiyan." Pina-normalize nito ang iyong rate ng puso, pinatataas ang saturation ng oxygen sa katawan, pinatataas ang tibay, at sa gayon ay ganap na nagbabago ang mga resulta ng iyong pag-eehersisyo para sa mas mahusay.

Madaling pag-usapan ang tungkol sa mga pakinabang ng paghinga sa tiyan, ngunit pagdating sa pagsasanay, nagsisimula ang mga paghihirap - kailangan mong matutunan kung paano gawin ang ehersisyo na ito nang tama.

Ito ay lalong mahirap kung hindi mo pa naririnig ang ganitong uri ng paghinga.

Gayunpaman, pagkatapos basahin ang artikulong ito, malamang na magkakaroon ka ng kaalaman na kailangan mo upang makabisado ang malalim na paghinga habang tumatakbo sa malalayong distansya.

Mukhang nakakapanatag, hindi ba?

Kaya't magpatuloy tayo...

Isang kumpletong gabay sa maayos na paghinga kapag tumatakbo ng malalayong distansya

Ang malalim na paghinga ay maaaring tawaging tiyan, diaphragmatic, o tiyan na paghinga.

Sa artikulong ito, ang mga termino ay gagamitin nang palitan (bagaman pormal ang ibig sabihin ng mga ito iba't ibang estado, ngunit pag-uusapan natin iyon sa ibang pagkakataon).

Sa esensya, ang paghinga ng tiyan ay isang pamamaraan ng paghinga na ginagawa sa pamamagitan ng pagkilos ng diaphragm. Ang hangin ay nilalanghap nang malalim sa lukab ng tiyan, kaya ang katawan ay tumatanggap ng buong suplay ng oxygen.

Ano ang diaphragm?

Ang diaphragm ay isang hugis-simboryo na kalamnan na matatagpuan sa ibabang bahagi ng dibdib, na naghihiwalay sa dibdib mula sa lukab ng tiyan.

Kinokontrol ng kalamnan na ito ang proseso ng paghinga.

Kapag huminga ka, ang diaphragm ay kumukontra kasama ng mga intercostal na kalamnan at gumagalaw pababa, na nagdiin sa mga organo sa lukab ng tiyan, na, bilang isang resulta, ay lumalawak habang ang mga baga ay napuno ng hangin.

Kapag huminga ka, ang diaphragm ay nakakarelaks kasama ang mga intercostal na kalamnan, na tumataas hanggang sa gitna ng dibdib, na inialis ang carbon dioxide mula sa mga baga.

Mga maling akala tungkol sa paghinga sa dibdib

Karamihan sa mga runner ay humihinga mula sa dibdib—tinatawag na "mababaw na paghinga"—sa halip na mula sa tiyan.

Sa katunayan, karamihan sa mga tao ay humihinga sa ganitong paraan, humihinga ng mas kaunting oxygen kaysa sa kailangan ng katawan at humihinga ng mas kaunting carbon dioxide kaysa sa kailangan ng katawan.

Ang hindi epektibong paghinga na ito ay maaaring humantong sa pagkapagod, pagkahilo, igsi ng paghinga, atbp.

Isipin ang paghinga sa dibdib bilang sinusubukang huminga sa pamamagitan ng isang dayami. Hindi masyado mabisang paraan, hindi ba?

Ang malalim na paghinga ay maaaring matutunan

Kung nalilito ka sa nabanggit, huwag kang mahiya.

Hindi mo kailangang maging eksperto sa anatomy ng tao upang matutunan kung paano huminga mula sa iyong diaphragm.

Kahit na ang paraan ng paghinga na ito ay hindi madalas na ginagamit, ang malalim na paghinga ay isang likas na kasanayan na maaaring matutunan sa pamamagitan ng pagsasanay. Ito ay hindi nangangahulugang isang kasanayan lamang para sa mga piling tao.

Mga Pakinabang ng Malalim na Paghinga

Karaniwan, ang malalim na paghinga ay nakakatulong:

• Mas mababang presyon ng dugo
• I-relax ang tensyon ng kalamnan
• Bawasan ang stress
• Pagbutihin ang postura
• Bawasan ang pamamaga
• Sa paggamot ng talamak na obstructive pulmonary disease (COPD)
• Sa paglutas ng mga problema sa cardiovascular
• Pagbutihin ang daloy ng dugo
• Palakasin ang iyong mga antas ng enerhiya
• Ibaba ang antas ng asukal sa dugo
• Dagdagan ang paglabas ng serotonin
• Dagdagan ang pagtatago ng growth hormone
• Sa detoxification ng katawan, atbp.

Listahan ng mga Benepisyo ng Malalim na Paghinga para sa Fitness, Kalusugan at pangkalahatang antas kagalingan, maaaring ipagpatuloy, ngunit ang pangkalahatang larawan na ipinakita ay sapat na upang maunawaan ang kakanyahan ng isyu.

Paano ito gagawin sa pagsasanay?

Kaya, maaaring nagtataka ka kung paano gagawin ang pamamaraang ito para sa iyo.

Ang maikling sagot ay patuloy na pagsasanay. Kung mas magsasanay ka, mas mabilis mong makamit ang ninanais na resulta. Walang ibang paraan.

Ngunit ano ang dapat gawin?

Ang mahabang sagot ay ibinigay dito bilang isang ehersisyo.

Tandaan. Ang ehersisyo sa paghinga na inilarawan sa ibaba ay katulad ng paghinga sa tradisyunal na yoga. Kung nakagawa ka na ng yoga, ang ehersisyo na ito ay magiging isang no-brainer. Kung hindi, mag-ingat at dahan-dahan.

Klasikong ehersisyo ng malalim na paghinga

Una sa lahat, maghanap ng komportable at tahimik na lugar kung saan hindi ka maiistorbo. Isinasagawa ang ehersisyong ito habang naka-cross-legged o nakahiga nang kumportable sa iyong likod. Siguraduhin lamang na ang iyong likod ay tuwid at ang iyong mga kalamnan ay nakatuon.

Pagkatapos, ipikit ang iyong mga mata, ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa pa sa iyong tiyan, sa ibaba lamang ng iyong mga tadyang.

Huminga ng mabagal at malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Isipin na sinisipsip mo ang lahat ng hangin sa silid.

Tumutok sa iyong paghinga hanggang sa maramdaman mong lumawak ang iyong tiyan, pagkatapos ay bumagsak nang husto, at lumawak ang iyong dibdib.

Habang humihinga ka, ang kamay sa iyong tiyan ay tataas nang mas mataas kaysa sa kamay sa iyong dibdib. Ito ay magiging katibayan na ang dayapragm ay sumisipsip ng hangin papunta sa mga baga.

Pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng bahagyang pursed labi. Siguraduhing bumaba ang iyong tiyan at mas maraming hangin ang ilalabas mula sa iyong mga baga hangga't maaari.

Hindi na kailangang pilitin ang iyong tiyan na mahulog sa pamamagitan ng pag-igting ng iyong mga kalamnan. Ang paggalaw at daloy ng hangin ay dapat na makinis.

Kapag ang belly breathing exercise ay ginawa nang tama, mararamdaman at makikita mo ang pagtaas-baba ng iyong tiyan nang hindi ginagalaw ang iyong kamay sa iyong dibdib.

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyong madama ang pagkakaiba kapag humihinga gamit ang iyong tiyan at dibdib.

Paano ito nagawa?

Paghalili sa pagitan ng normal at malalim na paghinga sa loob ng ilang minuto. Pansinin kung ano ang nararamdaman mo sa iyong normal na paghinga at sa malalim na paghinga kapag aktibo ang diaphragm.

Karamihan sa mga tao ay nakakaramdam ng paninikip at paninikip kapag humihinga sa pamamagitan ng dibdib, habang ang malalim na paghinga ay nakakarelaks at nagpapadali sa paghinga.

Gaano kadalas ako dapat mag-ehersisyo?

Dapat mong gawin ang ehersisyo na ito nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw o bago ang pagsasanay bilang isang warm-up.

Maaari ka ring huminga mula sa iyong diaphragm sa mga oras ng stress, o kapag pakiramdam mo ay napakahirap ng mundo para sa iyo.

Kailangang magsanay nang regular

Ang paghinga sa tiyan ay maaaring mukhang hindi komportable sa una, ngunit sa regular na pagsasanay ito ay nagiging pangalawang kalikasan.

Kapag na-master mo na ang diaphragmatic breathing habang nakahiga sa iyong likod, simulan ang pagpapakilala nito habang tumatakbo, mas mabuti sa maikli hanggang katamtamang distansya.

Hindi ka dapat huminga ng malalim sa simula.

Sa halip, mag-jog nang dahan-dahan, at kapag nainitan ka na, hawakan ang iyong abs at mga kalamnan tulad ng sa ehersisyo sa itaas.

Ang iyong layunin ay pareho. Dapat kang huminga nang malalim hangga't maaari, pakiramdam ang pag-urong at paglawak ng iyong tiyan. Pagkatapos ay huminga nang palabas sa isang nakakarelaks na estado.

Palakihin ang intensity ng iyong pag-eehersisyo

Pagkatapos ng malalim na paghinga sa mababa hanggang katamtamang intensity habang tumatakbo, dagdagan ang iyong intensity.

Sa kasong ito, sa iyong sistema ng paghinga Mas maraming pisikal na pagsisikap ang gagamitin, ngunit ito ay kinakailangan.

Magsanay ng maindayog na paghinga

Maaari mong i-synchronize ang iyong paghinga sa ritmo ng iyong pagtakbo. Halimbawa, huminga nang tatlong hakbang at huminga nang dalawa, isang pamamaraan na kilala bilang ritmikong paghinga.

Ang paraan ng paghinga na ito ay nagpapadali sa paghinga ng malalim na ilong at pagkatapos ay buong pagbuga sa pamamagitan ng bibig. Sa kasong ito, tandaan mong huminga sa lahat ng oras.

"Buksan" ang iyong dibdib

Ang wastong pamamaraan, lalo na para sa itaas na katawan, ay karagdagang pamamaraan para sa epektibong malalim na paghinga.

Kailangan mong tumakbo nang walang baluktot, na may bahagyang sandalan pasulong. Panatilihing tuwid ang iyong dibdib, tuwid ang iyong likod, at relaks ang iyong mga balikat. Huwag yumuko, kahit sa pag-akyat.

Isaalang-alang ang pagdaragdag ng ilang mga ehersisyo sa iyong programa ng lakas mga ehersisyo para sa iyong mga tiyan at mas mababang mga kalamnan sa likod upang masuportahan mo tamang tindig Sa mahabang panahon.

Isaalang-alang din ang Pilates, dahil ang mga pagsasanay na ito ay nakakatulong din sa pagbuo ng lakas ng paghinga at pagtitiis.

Paano huminga ng maayos kapag tumatakbo ng malalayong distansya para hindi mapagod

Ilang salita pa kung paano huminga nang tama kapag nagsimula kang makaramdam ng pagod habang tumatakbo.

Huminto, sumandal, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at huminga nang palabas upang ang lahat ng carbon dioxide ay umalis sa katawan. Pagkatapos ay huminga muli ng mas maraming hangin hangga't maaari upang ganap na mapuno ng oxygen ang diaphragm. At huminga muli.

Maaari mong gawin ito nang maraming beses, pagkatapos nito ay makakaramdam ka kaagad ng bagong lakas upang magpatuloy sa pagtakbo. Ang ganitong uri ng paghinga ay tumutulong sa iyo na mabilis na maibalik ang lakas at pinipigilan kang mapagod.

Marahil ay nakita mo na ang pagsasanay na ito kapag ang mga atleta ay dumating sa linya ng pagtatapos at nagsimulang sumandal at huminga.

Kung nakakaramdam ka pa rin ng paninikip sa iyong dibdib at hinihingal, nangangahulugan ito na hindi mo pa lubos na kabisado kung paano huminga nang tama kapag tumatakbo ng malalayong distansya. Dahil sa breathing technique, kapag ito ay ginawa ng tama, makakatakbo ka hangga't gusto mo hanggang sa mapagod ang iyong mga kalamnan sa binti.