Mga ehersisyo sa binti sa bahay para sa pagbaba ng timbang. Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga binti at puwit, mga larawan at video

Ang mga advanced na leg fitness program ay binubuo ng mga klasikong pamamaraan. Kung nais mo, maaari mong master ang mga ito sa iyong sarili at bumuo ng iyong mga guya nang hindi umaalis sa bahay.

Mas mainam para sa mga lalaki na magsimula ng isang programa sa pagsasanay para sa mga binti na may, upang hindi makakuha ng sprains at iba pang mga pinsala sa panahon ng pagsasanay.

Warm-up

• tumatakbo kami sa lugar na nakataas ang aming mga tuhod;
• Itinapon namin ang aming mga binti pabalik sa likod ng upuan;
• Long jump sa isang mabilis na bilis.

Gumugugol kami ng 1 minuto sa bawat aksyon.

Tumataas ang guya

Ito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagdaragdag ng lakas ng tunog sa iyong mga binti. Ginagawa ang soleus na gumagana, kalamnan ng guya. Sa tulong nito, maaaring i-pump up ng mga lalaki ang kanilang mga guya at gawing madilaw ang mga ito.

1. Pagpapanatili ng balanse, tumataas kami sa aming mga daliri sa paa at maayos na bumababa sa aming mga takong.
2. Pagkatapos ng 1 diskarte ng 30 beses, kumukuha kami ng mga shell na tumitimbang ng 10 kg, mas mabuti na higit sa 20.
3. Nakatuon kami sa paglipat pababa.
4. Kung pinamamahalaan nating mapanatili ang balanse, mananatili tayo sa pinakamataas na punto.

Kapag nagsasagawa ng mga nakaupong pag-angat, tanging ang soleus na kalamnan ang gumagana. Mas mainam na i-bomba ito sa isang mabagal na ritmo upang ang mga pinaikling fibers ng kalamnan ay may oras upang ganap na makontrata.

Inuulit namin ang mga paggalaw ng maraming beses hanggang sa mapagod. Para sa kahusayan, naglalagay kami ng isang load na 10 kg sa aming mga tuhod.

Mga pagkakaiba-iba

1. Sa isang mababang platform (wooden beam hanggang 8 cm), ilagay ang kaliwang medyas.
2. Pisilin ang isang dumbbell sa isang palad.
3. Sa pinakamataas na amplitude, nagsasagawa kami ng mga springy lift na may parehong mga binti, na humahawak sa dingding gamit ang isang libreng kamay.
4. Binabago namin ang posisyon ng mga binti.

Ulitin ng 3 beses. Unti-unti naming dinadagdagan ang oras (mula sa isang minuto).

• Kung ituturo mo ang iyong mga daliri sa mga gilid, ang panloob na bahagi ng ibabang binti ay pumped.
• Kapag inilalagay ang iyong mga paa nang tuwid, ang pagkarga ay itutuon sa gitna. Tumataas kami nang may diin sa aming mga hinlalaki o maliit na daliri.
• Upang maisaaktibo ang gawain ng mga kalamnan sa labas, ikinonekta namin ang mga medyas at distansya ang mga takong.

Ang pagsasanay na nakayapak ay nagbibigay ng ibang pakiramdam.

Lunges

Pinapalakas ang mga puwit at hita, kabilang ang quadriceps, ang mga binti, ibabang likod, at tiyan. Ginawa gamit ang isang barbell o dumbbells. Una naming ginagawa ito nang walang komplikasyon.

1. Ang mga paa ay mas malawak kaysa sa balakang, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, ang ibabang likod ay bahagyang naka-arko, ang dibdib ay nasa isang gulong, ang abs ay humihigpit, ang mga braso ay nakababa na may karga.
2. Humakbang kami pasulong gamit ang isang paa, inilipat ang bigat ng katawan sa dinukot na paa, at maglupasay.
3. Ang tuhod ay baluktot nang pantay-pantay, ang kabilang binti, na may diin sa daliri ng paa, ay nakabitin ng ilang sentimetro mula sa sahig. Nararamdaman namin ang pag-igting sa mga kalamnan ng puwit at likod ng hita. Pinipigilan namin ang aming hininga, sumandal sa dinukot na paa, at bumangon.
4. Pagbabago ng posisyon ng mga binti ulitin ang 12 x 4.

Maaari mong kahaliling mga binti, magsagawa ng isang serye para sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanang bahagi.

Back lunges

Pinapaginhawa ang stress mula sa mga kasukasuan ng tuhod. Ilagay ang barbell sa iyong mga balikat o kumuha ng mga dumbbells. Nagtatrabaho kami mula sa isang klasikong posisyon.

1. Humakbang kami pabalik gamit ang aming kaliwang paa.
2. Umupo kami sa kanan na may suporta sa isang tuwid na tuhod.
3. Sa isang nakatutok na paggalaw, itinutuwid namin ang kanang paa at inilalagay ang kaliwa sa panimulang posisyon.

Hangga't hindi kabisado ang pamamaraan, hindi kami nagbubuhat ng mabibigat na timbang! Panoorin ang posisyon ng iyong mga tuhod!

Ang bilang ng mga pag-uulit ay magkapareho.

Mga pagkakaiba-iba

Ang isang serye ng mga ehersisyo ay naglalayon sa malalim na pagtatrabaho sa panloob at panlabas na mga hita, pelvic muscles, puwit, at mga binti. Ulitin ang 12 beses sa 3-4 na set.

Cross lunges.

1. Gamit ang isang shell sa aming mga kamay gumawa kami ng isang hakbang Kanang paa sa kaliwa na may tuwid na tuhod, dahan-dahang umupo.
2. Ang kaliwang paa ay pinalawak sa likod.
3. Bumalik kami at duplicate para sa kabaligtaran.

Mababang lunges:

1. Tumayo tayo ng tuwid.
2. Hinawakan namin ang dumbbell gamit ang dalawang kamay at dinala ito sa aming dibdib.
3. Itulak ang iyong mga balakang pasulong, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa isang paa, at ibaba ang iyong sarili nang mababa.
4. Pagkatapos ng isang pause ng 3 segundo ay bumangon kami.

Sa halip na mga dumbbells, maaari kang maglagay ng barbell sa iyong mga balikat.

Sa mga gilid:

1. Mula sa posisyon na ito, kinukuha namin ang mga shell na may neutral na mahigpit na pagkakahawak at ibababa ang aming mga braso sa kahabaan ng katawan.
2. Lumakad kami nang malawak sa kaliwa, na may isang tuwid na binti ay ibinababa namin ang aming sarili sa isang squat hanggang ang hita ay kumuha ng isang posisyon na kahanay sa sahig, ang pag-igting ay nararamdaman sa singit.
3. Ang takong ay static.
4. Kapag lalabas sa lunge, huwag ikiling pasulong ang iyong katawan.
5. Ang pagtulak kapag angat ay ginagawa mula sa paa.

Alternatibong ehersisyo:

1. Nakatayo kami sa disk na may isang paa.
2. Sa pamamagitan ng pagyuko ng tuhod at pagbaba ng pelvis, nagsasagawa kami ng malalim na paggalaw ng pag-slide sa gilid. Habang gumagalaw ang katawan, dinadala namin ang mga dumbbells sa dibdib at itinutuwid ang aming mga braso.
3. Ang sentro ng grabidad ay lumilipat sa takong ng nangingibabaw na binti. Hindi namin pinagsasama ang aming mga tuhod, hindi namin napupunit ang aming mga takong.
4. Kapag bumalik sa panimulang posisyon, itaas ang mga dumbbells at pagkatapos ay ibababa ang mga ito.

Ginagawa namin ito para sa magkabilang panig.

ginagawa iba't ibang variant lunges, mauunawaan mo sa pagsasanay kung paano mo mapapalaki ang iyong mga binti sa bahay nang walang kagamitan sa pag-eehersisyo. Ang pangunahing bagay ay upang sumunod sa tamang pamamaraan ng pagpapatupad!

Super effective na squats

Ang ehersisyo ay nabigla sa mga kasukasuan ng bukung-bukong, tuhod, at pelvis, nagpapalakas sa mga litid, at kailangang-kailangan para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan at pagbuo ng lakas.

1. Mga binti sa antas ng balikat, mga kamay ay pubescent.
2. Ibinababa namin ang aming katawan at sabay na iniunat ang aming mga braso pasulong.
3. Tumutok sa iyong mga takong, huwag dalhin ang iyong mga tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa.
4. Ilipat ang pelvis pabalik.

Pagkatapos ng warm-up set, kinuha namin ang timbang. Habang pababa kami, itinataas namin ang mga dumbbells. Bumalik sa panimulang posisyon, ibaba ang mga kamay sa kahabaan ng katawan (15x3).

Komplikasyon. Ang paglukso ay naglalagay ng malubhang stress sa iyong mga binti. Palawakin ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells pataas, tumalon mula sa isang squat pataas o mahaba (10x3).

Iba pang mga pagsasanay

"Gunting".

1. Pumasok kami sa isang lunge position.
2. Tumalon kami nang mataas hangga't maaari. Sa hangin ay binabago natin ang posisyon ng ating mga binti.
3. Ang nakabukang binti ay nagiging sumusuportang binti.
4. Lupa nang mahina, ulitin ng 15 beses.

Leg curl na may dumbbell

1. Nakahiga kami ngayon na nakaharap sa sahig, may hawak na dumbbell sa pagitan ng aming mga paa.
2. Hinihila namin ang projectile sa puwit

Nagbabanat

Ang mga pagsasanay sa pag-uunat ng binti para sa mga lalaki sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo ay nagpapabilis sa proseso ng pagbawi ng kalamnan.
Iniunat namin ang mga binti, puwit, at mas mababang gulugod.

1. Mula sa isang tuwid na posisyon, yumuko ang kaliwang paa, na umaabot patungo sa kanang tuhod.
2. Bumaba pa kami, sinusubukang hawakan ang paa.

Nag-freeze kami ng 25 segundo. Ulitin para sa kabilang panig.

1. Umupo kami sa banig, nakasandal sa aming mga pulso.
2. Tuwid ang mga binti.
3. Alisin itaas na bahagi katawan, iunat ang aming mga kamay hanggang sa aming mga daliri sa paa, hawakan ang mga ito patungo sa amin, nang hindi inaangat ang mga ito mula sa ibabaw.

Ang mga tao ay hindi gustong i-ugoy ang kanilang mga binti. pangunahing dahilan ay ito ang pinakamalaking grupo ng kalamnan na nangangailangan ng maximum na pagsisikap upang mag-ehersisyo. Kasabay nito, ang mga binti ay ang pinakamahalagang stimulant; ang kanilang masinsinang pagsasanay ay nagiging sanhi ng katawan na makaranas ng maximum na stress.

Maraming mga atleta ang malamang na nakaranas ng isang pakiramdam ng malubhang lakas na pumipigil sa kanila sa paglalakad sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay. Ang pananakit ay nangangahulugan na binigyan mo ng sapat na ehersisyo ang iyong mga binti upang payagan silang lumaki/lumiit/lumakas. Kung seryoso ka sa pag-eehersisyo sa iyong ibabang bahagi ng katawan, mahalagang malaman ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa binti na gagamitin.

Kaunti tungkol sa anatomy ng mga binti

Bago pumili ng mga epektibong ehersisyo para sa mga binti, sulit na pag-aralan ang kanilang anatomya. Tulad ng iba pang malalaking grupo ng kalamnan, ang mga binti ay binubuo ng ilang malalaking grupo ng kalamnan at maraming maliliit. Walang saysay na magtrabaho ng maliliit na grupo ng kalamnan, dahil sila ay kasangkot sa pangunahing pagsasanay at mahinang tumugon sa mga insulating load.

Tulad ng para sa malalaking grupo ng kalamnan, sila ay karaniwang nahahati sa mga sumusunod na grupo:

1. Mga kalamnan ng hita. Ito ang mga quadriceps femoris, biceps femoris, adductors at abductors ng hita. Ang mga kalamnan na ito ang nagpapasya kung ano ang magiging hitsura ng puwit pagkatapos ng pagsasanay.
2. Mga kalamnan ng kasukasuan ng tuhod. Ito ang mga hamstrings at quadriceps. Lahat sila ay may pananagutan sa pagbaluktot at pagpapahaba ng binti kapag naglalakad.
3. Ang kalamnan ng kasukasuan ng bukung-bukong. Ito ang gastrocnemius at soleus. Kasama rin dito ang mga magkasalungat na kalamnan, na responsable sa paggalaw ng mga daliri sa paa, ngunit ang kanilang pagsasanay ay hindi praktikal.

Pag-unawa kung aling mga kalamnan ang gumagana kung saan ang mga ehersisyo ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan: sa pamamagitan ng pagpili tamang pagsasanay Upang palakasin ang mga kalamnan sa binti, mas madaling magsagawa ng lokal na pagwawasto ng katawan.

Unlike mga kalamnan ng pektoral at isang back corset, ang aming mga binti ay gumagana halos palagi, kaya nangangailangan sila ng isang espesyal na diskarte sa pagsasanay para sa paglaki.

1. Tandaan, ang iyong mga binti ay sanay sa matataas na pag-uulit, kaya kailangan mong magsagawa ng mababang pag-uulit na may pinakamataas na timbang.
2. Panoorin ang posisyon ng iyong medyas. Kung kinakailangan, gumamit ng mga tabla na gawa sa kahoy upang bigyang-diin ang pagkarga. Depende sa posisyon ng mga takong at paa, ang pagkarga sa parehong pangunahing ehersisyo ay maaaring mag-iba nang malaki.
3. Tandaan ang panuntunan: una ang mga pangunahing, pagkatapos ay ang mga isolating.
4. Ang mga binti ay hindi dapat sanayin nang husto nang higit sa isang beses sa isang linggo.
5. Bigyang-pansin kaagad ang iyong mga binti. Dahil nakikilahok sila sa lahat ng mga pangunahing pagsasanay, kailangan nila ng karagdagang pagpapasigla mula sa simula, kung hindi man ay hindi sila lalago.
6. Huwag kalimutan ang tungkol sa traksyon. Sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga deadlift sa araw ng binti, maraming mga atleta ang nakakaranas ng malubhang hamstring lag.

Mga ehersisyo

Hindi tulad ng mga kalamnan ng likod o dibdib, ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga binti ay dapat magsama ng mga pagsasanay na sa panimula ay naiiba sa mekanika. Kinakailangan na hiwalay na magtrabaho sa harap ng mga binti at likod ng mga hita, at bigyang-pansin ang mga binti. Tingnan natin ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa mga binti.

Mag-ehersisyo	Pangunahing pangkat ng kalamnan	Pang-access na pangkat ng kalamnan	Uri ng pag-load
Ellipsoids	Quadriceps femoris	Quadriceps at soleus	Cardio
	Posterior hita	Quadriceps at hamstrings	Basic
	Posterior hita	Quadriceps at hamstrings	Basic
Pagbaluktot ng binti sa simulator	Mga hamstring ng biceps	—	Insulating
Pinagsasama ang iyong mga binti sa makina	Panloob na hita	—	Insulating
Extension ng binti sa isang block machine	Quadriceps	—	Insulating
Mga extension ng binti sa mga gilid ng makina	Panlabas na hita	—	Insulating
Nagtatrabaho sa rider simulator	Mga hamstring ng biceps		Cardio
	Quadriceps femoris	guya at quadriceps	Cardio
	Quadriceps femoris	Quadriceps at soleus	Basic
	Mga kalamnan ng hita	Quadriceps	Basic
	Quadriceps	Quadriceps femoris	Basic
Hack machine squats	Quadriceps femoris	Quadriceps	Kumplikado
	Quadriceps	Lahat ng kalamnan ng hita	Basic
	Quadriceps	hulihan hita	Basic
Naka-upo na guya	Soleus	gastrocnemius	Insulating
Tumataas ang guya sa isang bench press machine	Soleus	gastrocnemius	Insulating
	Guya	Soleus	Insulating
Straight leg abduction sa isang block machine	Mga hamstring ng biceps	hulihan hita	Insulating
	Posterior hita	Quadriceps at hamstrings	Basic
umaakyat	Quadriceps	Biceps femoris + soleus + quadriceps + hamstrings	Cardio
	Quadriceps	Posterior hita	Kumplikado
Malalim na kulay abong buhok	Quadriceps	Quadriceps femoris	Basic
	Quadriceps femoris	Mga kalamnan ng extensor sa likod	Kumplikado
	Posterior hita	Biceps femoris + soleus + quadriceps + hamstrings	Cardio
	Quadriceps	Quadriceps femoris	Basic
Mag-ehersisyo ng mga bisikleta	Quadriceps femoris	Quadriceps at soleus	Cardio
	Quadriceps femoris	Biceps femoris + soleus + quadriceps + hamstrings	Cardio
Tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan	Guya	Biceps femoris + soleus + quadriceps + hamstrings	Cardio

Basic

Ang mga ehersisyo sa binti sa gym ay karaniwang may kasamang mabigat na pag-angat ng barbell. Ang listahan ng mga kailangang-kailangan na pagsasanay para sa pumping ay binubuo lamang ng dalawang puntos.

• Deadlift. Ang tanging pangunahing ehersisyo na seryosong nagpapasigla sa paglaki ng hamstrings.

• Mga squats na may barbell sa anumang pagkakaiba-iba. Depende sa paglalagay ng mga binti o posisyon ng barbell, tanging ang diin ng trabaho ang nagbabago.

Insulating

Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa mga binti ay tradisyonal na gumagana sa mga makina upang mag-ehersisyo ang mga nahuhuling grupo ng kalamnan. Kabilang dito ang:

• Pagpindot sa binti.

• Hyperextension.

• Naka-upo na guya.

• Leg bending/extension sa isang makina.

Mga ehersisyo para sa gym

Ang mga ehersisyo upang palakasin ang iyong mga binti ay hindi kailangang magsasangkot ng pangunahing trabaho o mga klasikong makina. Ngayon sa mga bulwagan ay mayroon malaking halaga Cardio-oriented na kagamitan na perpektong gumagana sa mga binti.

• sakay. Isang makina kung saan kailangan mong iangat gamit ang iyong mga paa sariling timbang. Pangunahing Tampok Ang disenyo ay nagpapahiwatig ng isang paghihiwalay ng pagkarga ng eksklusibo sa mga gluteal na kalamnan.

• umaakyat. Pinagsasama ang isang stepper at isang gilingang pinepedalan. Perpektong tinutulad ang pag-akyat sa isang mataas na hagdan

• Mag-ehersisyo ng mga bisikleta. Isang klasikong exercise machine para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng hita.

• Ellipsoids.

Mga ehersisyo para sa bahay

Ang mga pagsasanay sa binti sa bahay ay medyo iba-iba. Hindi tulad ng mga kalamnan sa likod, ang mga binti ay maaaring pumped nang walang espesyal na kagamitan, dahil ang mga pangunahing paggalaw ay natural sa katawan.

Halimbawa, ang isang simpleng kumbinasyon ng mga pangunahing pagsasanay para sa bahay ay magiging epektibo:

1. Air squats. Katulad ng barbell squats, ngunit walang timbang.
2. Lunges. Isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapatakbo ng hamstrings.
3. Yumuko sa mga tuwid na binti. Katulad ng deadlift.
4. tumatalon. Para sa mga nakakahanap ng kaunting stress mula sa hangin at malalim na squats.

Bilang karagdagan, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa pagtakbo at iba pang mga ehersisyo sa cardio, na kadalasang kinabibilangan ng mga binti.

Nagbabanat

Ang pag-uunat, na bumubuo ng mga payat na binti, ay nararapat na espesyal na banggitin. Ginamit bilang isang kahabaan:

1. Malalim na lunges na walang bigat. Mahusay para sa pagbuo ng flexibility sa likod ng hita.
2. Half twines - transverse at longitudinal. Bumuo ng flexibility ng lahat ng mga grupo ng kalamnan na may wastong pamamaraan.
3. Lahat ng uri ng kambal. Pangunahing bubuo ng kakayahang umangkop inguinal ligament at mga kalamnan ng adductor.
4. I-swing ang iyong mga binti. Katulad ng kalahating hati.
5. Pag-inat ng binti sa tulong ng isang kapareha.

Mga kumplikado

Hindi tulad ng ibang mga grupo ng kalamnan, ang pagsasanay sa binti ay tradisyonal na nahahati sa lalaki at babae. Ang mga pangunahing pagkakaiba ay:

1. Nakatuon sa mga grupo ng kalamnan.
2. Paggawa ng mga kaliskis.
3. Bilang ng mga diskarte.
4. Paglikha ng katamtamang lag sa ilang partikular na grupo sa pamamagitan ng pagbubukod sa kanila sa pagsasanay.

Tingnan natin ang pangunahing mga kumplikadong lalaki at babae:

Kumplikado	Mga ehersisyo	Gawain
Pangunahing lalaki	Balik squat 5*5 Pindutin ang simulator 5*7 Extension ng binti sa simulator 3*12 Deadlift 5*5 Pagtaas ng guya sa Hackenschmidt simulator 10*10	Ang pangunahing layunin ng mga pagsasanay sa pagbuo ng mga binti ay upang makakuha ng pangunahing lakas sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Ang lahat ng mga ehersisyo ay isinasagawa gamit ang pinakamataas na posibleng mga timbang at mahigpit na pamamaraan, kabilang ang paggamit ng isang tabla na inilagay sa ilalim ng mga medyas.
Pangunahing pambabae	Maglupasay sa harap 4*15 Deadlift 3*20 Leg bending sa simulator 5*20 Ang nakaupo na guya ay nakataas ng 5*20	Ang complex na ito ay idinisenyo upang palakasin ang lahat ng mga kalamnan sa binti at lumikha ng isang pangunahing tono para sa mga kasunod na ehersisyo.
Pangkalahatang pagpapalakas	Air squats 5*20 Deep squats 4*12 Deep lunges 5*20 Paglukso ng lubid 120 segundo Pagtakbo - mga pagitan ng 100 metro.	Ginamit bilang paghahanda para sa mabibigat na ehersisyo sa gym. Bilang karagdagan, inirerekumenda na gamitin ang mga pangunahing pangunahing pagsasanay na may isang walang laman na bar upang makabisado ang pamamaraan.
Bahay para sa mga lalaki	Malalim na squats na may makitid na binti. 5*20 Ang solong binti ng guya ay nagtaas ng 5*20 Pistol squats 3*5 Pagdukot ng binti sa gilid 5*20	Isang home variation ng men's split na may diin sa quadriceps.
Gawang bahay para sa mga babae	Deep squats na may malalawak na binti 5*max Pagtaas ng isang binti ng guya ng 5*max Lunges 5*max Half twine 20 beses sa bawat panig Cross lunges. 20 beses Pagdukot ng binti sa gilid 5*20 Pagdukot ng binti 5*20 Nakahiga extension ng binti 5*20 Itinaas ang binti na nakahiga sa iyong tagiliran 3*15	Isang homemade variation ng babaeng split na may diin sa mga kalamnan ng balakang at gluteal.
Hatiin na may diin sa quadriceps	Mag-squat sa likod na may barbell. 5*5 Pindutin ang simulator5*5 Extension ng binti sa makina 3*12 Ang nakaupo na guya ay nagtaas ng 3*8 Tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan na may sandal.	Ang pangunahing layunin ay upang palakasin ang mga binti hangga't maaari nang hindi nadaragdagan ang dami ng mga kalamnan ng gluteal.
Hatiin na may diin sa balakang at puwit	Deadlift 5*20 Deep squats na may fit stick 5*20 Leg bending sa simulator 5*20 Lunges na may timbang na 5*20 Pagdukot ng binti sa gilid sa block exercise machine 3*12 Pagdukot ng binti sa block exercise machine 3*12	Ang pangunahing layunin ay upang i-maximize ang dami ng mga kalamnan ng gluteal nang hindi naaapektuhan ang quadriceps, na maaaring gawing buhol ang mga binti.

Sa lahat ng mga complex ng kababaihan, ginagamit ang mga minimum na timbang (20-30% ng isang beses na maximum), habang ang mga lalaki ay dapat magtrabaho ng hanggang 80% ng isang beses na maximum.

Mga ehersisyo na may hindi karaniwang kagamitan

Ang mga binti ay kasangkot sa halos lahat ng pang-araw-araw na paggalaw at palakasan. Samakatuwid, madali mong magagawa ang mga ito gamit ang mga partikular na kagamitan.

Tandaan: hindi ipinapakita dito buong listahan tiyak na kagamitan na magagamit ng lahat.

• Tumatakbo sa . Pinahuhusay nito ang cardio effect at lumilikha din ng karagdagang stress sa hamstrings, na responsable sa pagyuko ng binti. Dahil dito, nagiging slimmer ang mga binti, at lumilipat ang load mula sa quadriceps hanggang sa puwitan.
• paglalakad ng Norwegian. Para sa ehersisyo na ito kakailanganin mo ng mga ski pole. Magiging nakakatawa ka sa mga lansangan ng lungsod, ngunit magagawa mong ganap na patayin ang iyong mga quadriceps, na nakatuon ang pagkarga sa kalamnan ng quadriceps femoris.
• Paggawa gamit ang isang rubber band (loop). Medyo malawak ang kanilang listahan. Gamit ang isang loop, maaari mong gayahin ang anumang ehersisyo para sa mga kalamnan ng binti gamit ang bakal.

Tungkol sa pagbaba ng timbang

Pagtuturo ilalim na bahagi katawan, tandaan na ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga binti at hita, anuman ang sabihin sa iyo ng iyong tagapagsanay. Ang pagkawala ng timbang sa mga binti ay nangyayari dahil sa kumbinasyon ng ilang mga kadahilanan:

1. Pandaigdigang pagsunog ng taba.
2. Pag-toning ng "flabby muscles".

Ito ay dahil dito na ang mismong epekto ng ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa mga binti ay ipinahayag. Sa katunayan, ang mga binti ay hindi nawalan ng timbang, ito lamang na kapag hinila pataas, ang mga kalamnan ay nasa mas mahusay na tono, na nangangahulugang hindi sila lumubog nang labis mula sa attachment point.

Kung ang iyong layunin ay mag-ehersisyo upang mawalan ng timbang sa iyong mga binti, sundin ang ilang mga prinsipyo ng pagsasanay:

1. Pagsasanay sa pumping mode. Mataas na reps, mababang timbang.
2. Umunlad lamang sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit. Ang anumang pagtaas sa timbang ay nagbabanta sa hypertrophy ng kalamnan, na hahantong sa kanilang pagtaas.
3. Tumutok sa mga ehersisyo na nakatuon sa cardio, nagsusunog sila ng taba nang mas epektibo, na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na makakuha ng perpekto, payat na mga binti.

Kung naitaas mo na ang iyong mga binti, dapat mong bawasan ang timbang hangga't maaari at magtrabaho sa aerobic exercise mode sa mga pangunahing ehersisyo. Iyon ay, sa halip na isang 40 kg na barbell para sa 20 na pag-uulit, gumamit ng isang 20 kg na barbell at ang bilang ng mga pag-uulit ay higit sa 50. Ito ay magdudulot ng catabolism sa mga pulang kalamnan. tissue ng kalamnan at lilikha ng mga kondisyon para sa myofibrillar hypertrophy ng mga puting hibla, na mas maliit kaysa sa mga pula.

Mga resulta

Maraming mga tao ang hindi gusto ang pagsasanay sa kanilang mga binti, dahil ito ang pinaka-kapritsoso na mga kalamnan na nangangailangan ng patuloy na pag-eksperimento upang matukoy ang pinakamainam na pormula para sa pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas at dami. Kasabay nito, ang pagsasanay sa binti ay nakakapagod.

Sa wakas, bibigyan ka namin ng ilang payo: kung gumamit ka ng split training, bigyan ang iyong mga binti ng isang hiwalay na araw, at kung wala kang sapat na pagkarga, mag-ehersisyo ang mga maliliit na grupo ng kalamnan, halimbawa, ang mga kalamnan ng guya.

Upang gawing slim at maganda ang iyong mga binti, kailangan mong maglaro ng sports, aalisin nito ang labis na taba at pump up ng mga kalamnan. Maaari kang mag-ehersisyo hindi lamang sa gym, ngunit din sa bahay. Kumain mga simpleng pagsasanay para sa mga slim legs, na mahalaga na gumanap alinsunod sa mga umiiral na panuntunan. Pinakamainam na pagsamahin ang aerobic at strength training, na magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng magagandang resulta. Ito ay sapat na upang isama ang 5-7 na pagsasanay sa complex, na dapat isagawa sa 3-4 na diskarte, na gumagawa ng 17-20 na pag-uulit.

Mga ehersisyo sa binti sa bahay

1. Tumba-tumba. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang painitin ang iyong mga kalamnan at tono ang mga ito. Ilagay ang iyong mga paa nang malapad hangga't maaari at hawakan ang iyong mga kamay sa harap mo, magkadikit ang mga ito. Sumandal sa isang gilid, baluktot ang iyong tuhod hanggang sa mabuo ito tamang anggulo, habang ang kabilang binti ay dapat manatiling tuwid. Sa kasong ito, dapat mong subukang ilipat ang iyong pelvis sa malayo hangga't maaari. Hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo, at pagkatapos ay bumalik sa IP at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.


2. Wall Squats. Isang mahusay na isometric na ehersisyo para sa mga binti, na dagdag na gumagana sa mga kalamnan ng gluteal. Tumayo malapit sa isang patag na pader at ipahinga ang iyong likod laban dito, pindutin nang mahigpit ang iyong gulugod. Ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong tuhod ay bumuo ng tamang anggulo at ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Manatili sa posisyon na ito hangga't maaari.


3. Jumping Lunges. Maaari mong, siyempre, isagawa ang klasikong bersyon ng mga pagsasanay, ngunit upang mapabuti ang mga resulta, pinakamahusay na dagdagan ang mga lunges sa paglukso. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga nais na mapupuksa. Kung ninanais, maaari itong maisagawa nang may karagdagang timbang sa pamamagitan ng paghawak ng mga dumbbells. Gumawa ng isang malalim na hakbang pasulong at maglupasay, ngunit siguraduhin na ang iyong tuhod ay hindi lalampas sa iyong mga daliri sa paa. Mahalagang hilahin ang iyong tiyan at panatilihing tuwid ang iyong likod, bahagyang nakahilig pasulong. Mula sa tinatanggap na panimulang posisyon, habang humihinga ka, ituwid, nakasandal sa iyong binti sa harap at agad na tumalon. Sa panahon nito, dalhin ang tuhod ng iyong likod na binti pasulong at itaas ang iyong kabaligtaran na braso. Sa sandaling mapunta ka, agad na tumalon pabalik.


4. Dinadala ang binti sa gilid. Ang pagsasanay na ito upang palakasin ang mga kalamnan sa binti ay karaniwang ginagawa habang nakatayo sa lahat ng apat. Ilagay ang iyong mga kamay upang ang mga ito ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Itaas ang isang binti sa gilid hanggang sa ito ay parallel sa sahig, habang pinapanatili ang tamang anggulo sa tuhod. Ang pagkakaroon ng naayos na posisyon, ibaba ang iyong binti, ngunit huwag hawakan ang sahig dito.


5. "Gunting". Ang ehersisyong ito upang mawalan ng timbang sa iyong mga binti ay kilala na ng marami mula pa noong mga araw ng pag-aaral, at kung gagawin mo ito nang tama, maaari kang maglagay ng isang mahusay na pagkarga dito. Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti, at panatilihin ang iyong mga kamay malapit sa iyong katawan. Magsagawa ng "gunting" sa pamamagitan ng paghiwalayin ang iyong mga binti at pagsasamahin ang mga ito. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng magandang pagkarga sa abs.


6. Mahi. Pinakamahusay na pagsasanay para sa mga binti - swings, na kung saan ay pinakamahusay na ginawa sa isang load, halimbawa, maaari mong gamitin ang mga espesyal na pad para sa mga binti o sports nababanat na banda. Binibigyang-daan ka ng swings na epektibong isagawa ang iyong mga balakang. Tumayo malapit sa isang upuan at hawakan ang likod gamit ang iyong mga kamay. Itaas ang iyong binti sa gilid, at pagkatapos ay ibalik ito. Hindi mo dapat ilagay ang iyong paa sa sahig, na magpapahintulot sa iyo na patuloy na mapanatili ang pag-igting. Mahalagang gawin ang lahat nang maayos, nang walang jerking.


7. Sumo squats. Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay mas malapad kaysa sa lapad ng balikat at ang iyong mga paa ay nakabukas palabas. Maaari kang kumuha ng dumbbell sa iyong mga kamay at hawakan ito sa harap mo upang ito ay dumaan sa pagitan ng iyong mga binti sa panahon ng squats. Paglanghap, maglupasay hanggang ang iyong mga balakang ay umabot sa pahalang. Ilipat ang iyong pelvis pabalik hangga't maaari. Huwag pagsamahin ang iyong mga tuhod at panatilihin ang mga ito sa parehong eroplano bilang iyong mga daliri sa paa. Dapat kang bumangon habang humihinga.

Ang malakas na mga binti ay isang pagkakataon para sa isang aktibong pamumuhay. Ang ating katawan ay idinisenyo sa paraang ang mga binti ay nagdadala ng pangunahing karga. Samakatuwid, kailangan nilang patuloy na sanayin.

Mga kalamnan sa binti: pag-andar at layunin

Hindi laging posible na pumunta sa gym. Ang isang mahusay na dinisenyo na pag-eehersisyo sa bahay ay maaaring maging isang mahusay na alternatibo. Magagawa mo ito sa iyong sarili sa bahay kung matukoy mo nang tama kung aling grupo ng kalamnan ang kailangang sanayin.

Maraming kalamnan ang umaabot sa malalaking bahagi ng ating katawan. Ang mga kalamnan sa binti ay walang pagbubukod. Ang kanilang contraction o relaxation ay nagiging sanhi ng paggalaw ng mga buto. Ang maliliit na kalamnan ay tumutulong sa mga kasukasuan na gumana at mapanatili ang pustura. Mayroong 4 na matatagpuan sa ibabang bahagi ng katawan malalaking grupo kalamnan:

• likod ng mga hita;
• harap na ibabaw ng mga hita;
• gluteal;
• kalamnan ng guya.

Mga function ng kalamnan

Ang bawat grupo ng kalamnan ay may tiyak na pag-andar at layunin. Tingnan natin ang mga pangunahing.

• itaguyod ang pagyuko ng mga tuhod at pagpapalawak ng katawan.
• Ang mga kalamnan ng nauunang bahagi ay nagpapalawak ng binti sa tuhod, nakikilahok sa pagbaluktot ng balakang at sa pagkiling ng katawan pasulong.
• gumawa ng pagbaluktot sa kasukasuan ng bukung-bukong.
• nagtataguyod ng pagtaas ng mga binti sa mga gilid.

Ano ang ibibigay nito?

• Ang pag-eehersisyo ng iyong mga kalamnan sa binti ay nakakatulong sa iyong magsunog ng maraming calorie.
• Binubuo ang pangkalahatang tibay ng katawan at pinatataas ang mga katangian ng lakas at kapangyarihan nito.
• Pinapalakas ang mga kalamnan ng gulugod, pelvis, hips.
• Ang malakas na mga binti ay maaaring maiwasan ang sprains at pinsala.
• Ang pagsasanay sa binti ay may magandang epekto sa paggana ng puso at mga daluyan ng dugo.

hamstrings

Kapag nagpasya na gumanap sa bahay, dapat mong tandaan na ang grupo ng kalamnan na ito ay nagdadala ng hindi bababa sa dami ng pagkarga. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay at laging nakaupo sa trabaho ay may epekto - kadalasan ang mga kalamnan na ito ang pinakamahina. Gayunpaman, ang bahaging ito ng katawan ang kailangang ibigay malaking atensyon- pagsamahin ang pangunahing pagsasanay at pagsasanay para sa mga payat na binti sa bahay. Ipinapakita ng larawan ang pangunahing prinsipyo ng mga pagsasanay para sa likod ng hita. Maaari silang isagawa sa isang nakahiga o nakaluhod na posisyon.

Pamamaraan:

• humiga sa sahig nang nakababa ang iyong tiyan (o lumuhod);
• yumuko ang iyong mga siko, ipahinga ang mga ito sa iyong baba (sa sahig);
• malakas na pilitin ang mga kalamnan ng puwit, itaas ang iyong binti;
• dahan-dahang ibababa ang iyong binti, sinusubukang huwag hawakan ang sahig.

Magsagawa ng halili sa isa at sa kabilang binti. Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglakip ng bigat sa iyong gumaganang binti. Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito para sa mga payat na binti sa bahay, ang mga timbang para sa mga batang babae ay maaaring ganap na mapalitan ng mga bag ng buhangin.

Tumataas ang lateral habang nakahiga

Ang isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay sa binti ay ang pagtaas ng lateral leg sa isang nakahiga na posisyon. Ang bigat na ginamit sa pagsasanay na ito ay ang iyong sariling timbang.

Pamamaraan:

• panimulang posisyon - humiga sa iyong kanang bahagi, ang ibabang kamay ay matatagpuan sa antas ng dibdib sa harap mo, ang kaliwa ay nasa likod ng ulo;
• huminga nang palabas - iangat ang katawan at mga binti nang sabay;
• lumanghap - ibaba ang iyong sarili sa sahig.

Ang ehersisyo ay medyo mahirap, ngunit epektibo. Upang mabawasan ang pagkarga sa simula ng pagsasanay, maaari mo lamang iangat ang iyong mga binti. Sa tulong ng ehersisyo sa binti na ito sa bahay para sa mga batang babae, ang lugar ng baywang ay perpektong naisasagawa din. Ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na epektibong mawalan ng timbang.

Pagtaas ng binti

Ang ganitong mga ehersisyo ay gumagana sa mas mababang abs at palakasin ang mga kalamnan. Kasabay nito, ginagawa nila ang tiyan na mas flatter at mas tono. Ito ay isang magandang ehersisyo para sa mga pangunahing kalamnan ng mga binti. Ang mga ehersisyo ay ginagawa sa iyong likod, na ang iyong mga kamay ay mahigpit na pinindot sa sahig. Maaari mong idikit ang iyong mga braso sa iyong tagiliran para sa suporta. Itaas ang iyong mga binti nang sabay-sabay o isa-isa. Para sa mga nagsisimula o para sa mga hindi nagsanay ng mahabang panahon, pinapayagan na yumuko ang kanilang mga tuhod. Binabawasan nito ang pagkarga sa lower abs at likod.

Mga ehersisyo para sa mga payat na binti at hita

Ang panloob na mga hita ay ang pinaka-problemadong bahagi sa katawan ng isang babae. Ang lugar na ito ay madaling kapitan ng akumulasyon ng taba kung ikaw ay sobra sa timbang. Ang panloob na mga hita ay nagiging mahina at maluwag. Ngunit ang kakulangan na ito ay maaaring kontrolin at ang mga kalamnan ay palakasin sa mabisang ehersisyo. Ang mga kalamnan ng panloob na hita ay kabilang sa pangkat ng kalamnan ng adductor. Ang mga pagsasanay na ito ay batay sa pagsasama-sama ng mga binti. Sa mga bigat ng binti, ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo ay tumataas nang malaki.

Mga squats

Ang mga pagsasanay sa binti na ito sa bahay ay maaaring gawin nang may suporta o walang suporta.

Pamamaraan:

• panimulang posisyon - tumayo nang malawak hangga't maaari;
• iikot ang iyong mga daliri sa paa hangga't maaari;
• squat nang mas mababa hangga't maaari, manatili ng ilang segundo sa pinakamababang punto;
• bumangon nang hindi ganap na itinutuwid ang iyong mga binti sa tuktok na punto. Kaya, ang panloob na hita ay nasa ilalim ng malakas na pag-igting sa buong ehersisyo;
• Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, huwag i-arch ang iyong likod.

Lunges

Ang ganitong mga ehersisyo ay gumagana nang maayos sa mga kalamnan ng mga hita, puwit, at ginagamit ang mga hamstrings. Ang mga pagsasanay na ito ay nagsasanay sa kaliwa at kanang bahagi ng katawan. Ang mas malawak na hakbang kapag nagsasagawa ng ehersisyo, mas ang mga kalamnan ng puwit ay nasasangkot dito. Para sa pinakamalaking epekto, kailangan mong bumaba nang dahan-dahan at tumaas nang maayos ngunit mabilis. Huminga, humakbang pasulong at ibaba ang iyong sarili. Huminga nang palabas habang tinutulak ang sahig gamit ang iyong sumusuportang binti. Inirerekomenda na magsagawa ng gayong mga pagsasanay sa binti sa bahay para sa mga kalalakihan na gumagamit ng mga dumbbells o isang barbell.

Pamamaraan:

• tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga binti, magkahiwalay ang mga paa;
• mga kamay sa sinturon, ngunit maaari mong i-cross ang mga ito sa dibdib o ihiwalay ang mga ito;
• ilagay ang iyong paa pasulong;
• baluktot ang iyong paa sa harap, ibaba ang iyong sarili hanggang sa yumuko ang iyong tuhod sa tamang anggulo. Ang binti sa likod ay nakasalalay sa daliri ng paa, itinaas ang takong;
• itinutulak ang iyong binti sa harap, pagkatapos ay dapat kang bumalik sa panimulang posisyon.

Saan magsisimulang magsanay ng mga binti sa bahay?

Una sa lahat, kinakailangan upang matukoy kung anong resulta ang inaasahan mula sa pagsasanay. Pagkatapos ay kailangan mong mag-isip at lumikha ng isang programa para sa pagbuo ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan, pumili ng 2-3 pagsasanay para sa bawat isa. Para sa mas malaking epekto, ang harap ay dapat na "warmed up". Sa panahon ng isang aralin, maaari kang magsagawa ng mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng anumang isang grupo ng kalamnan. Sa susunod na isa, lubusang magtrabaho sa isa pa. Kaya, sa pamamagitan ng alternating workouts, sa isang linggo gagawin mo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan nang walang labis na karga sa katawan. Dapat mong planuhin ang iyong regimen sa pagsasanay upang magkaroon ng dalawang oras na pahinga sa pagitan ng ehersisyo at pagkain.

Mode ng pagsasanay

Isinasaalang-alang ang iyong pang-araw-araw na gawain, dapat kang lumikha ng isang regimen sa pagsasanay. Sa umaga pinakamahusay na oras- mula 11.00 hanggang 13.00. Para sa mga nahanap na mas maginhawang magsanay sa gabi, ang pinakamainam na oras ay mula 17.00 hanggang 19.00. Para sa mga nagsisimula, mas mainam na magsanay ng 3 beses sa isang linggo para sa 30-40 minuto sa isang araw. Ang tagal ng pagsasanay ay dapat na unti-unting tumaas.

Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong subaybayan ang iyong kagalingan, dahil ang labis na stress ay maaaring humantong sa pinsala. Para sa mga hindi bago sa sports, ang unang tagal ng ehersisyo ay dapat na 40 minuto sa isang araw. Ang regularidad ng pagsasanay ay depende sa kung ano ang nararamdaman mo at ang iyong mga layunin.

Ang pangangailangang magpainit

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo para sa mga payat na binti at hita (ang larawan sa itaas ay kumakatawan sa isa sa mga ito), mahalagang gumawa ng isang mahusay na pag-init. Ito ay isang paunang kinakailangan para sa anumang pagsasanay. Ang pag-init ay "magpainit", iyon ay, dagdagan ang daloy ng dugo sa mga kalamnan, dagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo at makabuluhang bawasan ang panganib ng pinsala. Ang mga maiinit na kalamnan ay nakakagawa ng mas malaking puwersa.

Ang warm-up ay tumatagal ng mga 10 minuto. Ano ba dapat ito? Maaaring ito ay cardio exercise. Mabuti para sa pag-init ng iyong mga kasukasuan mga paikot-ikot na paggalaw. Ito ay napakahalaga upang sila ay mas mahusay na lubricated sa panahon ng pagsasanay. Kung mas maraming likido ang nasa mga kasukasuan, mas mababa ang pagkasira nito.

Dapat kang magsagawa ng 2-3 stretching exercises bilang warm-up. Ginagawa nilang nababanat ang mga joints. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat isagawa nang walang biglaang pag-igting. Sa ganitong paraan, hindi mo lamang maihahanda ang iyong sarili ligtas na pagsasanay, ngunit dagdagan din ang pagiging epektibo nito nang maraming beses sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa binti sa bahay. Para sa mga batang babae (ang mga larawan sa artikulo ay nagpapakita rin ng isang elemento ng pag-init), pati na rin para sa mga lalaki, ang pagsasagawa ng mga simpleng pagsasanay na ito ay napakahalaga.

Anong mga tagumpay ang maaaring makamit?

Ang mga pagsasanay sa binti sa bahay para sa mga batang babae ay makakatulong hindi lamang palakasin ang mga kalamnan ng mga binti at puwit, ngunit mapupuksa din ang dagdag na libra. Kung gusto mo, kaya mo panandalian makakuha ng mga payat na binti at matatag na puwit. Kinakailangang mag-ehersisyo araw-araw, dagdagan ang iyong pag-eehersisyo ng mga ehersisyo sa cardio, at ibukod ang mga pagkaing may mataas na calorie sa iyong diyeta.

Ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds, at higit sa lahat, dagdagan ang tono ng kalamnan at bumuo ng tibay. Ang mga nagsisimula ay dapat maging matiyaga at unti-unting taasan ang pagkarga. Hindi inirerekumenda na magmadali at pilitin ang kanilang intensity.

Kung ang pananakit o kakulangan sa ginhawa ay nangyayari habang nag-eehersisyo, bawasan ang pagkarga o itigil ang paggawa ng ehersisyo. Mas mainam na magpahinga at magsimula ng pagsasanay tuwing ibang araw na may mas kaunting pagkarga o bawasan ang oras ng pagsasanay.

Ngayon, isang malaking bilang ng mga tao ang sumusubok na tumayo sa tulong ng isang magandang katawan. Pagkatapos ng lahat, mga pelikula, magasin at Social Media puno ng mga larawan na naglalarawan ng mga pumped up na lalaki. Sa totoong mundo naman, marami lang ang nananaginip perpektong pigura, binibigyang-katwiran ang kanyang sarili sa pagsasabing walang oras para sa gym. Ang iba ay pumupunta sa gym at nagsasanay lamang sa itaas na bahagi, na naniniwala na ang pagsasanay sa puwit at binti ay para sa mga batang babae, kaya lumilikha ng mga kawalan ng timbang. Pagsasanay lower limbs kailangan ng mga lalaki malakas na mga binti maaaring suportahan ang buong katawan, at kung ang trabaho ay trabaho sa opisina, pagkatapos ay maiwasan ang magkasanib na mga sakit.

Posible na i-pump up ang iyong mga binti sa bahay. Upang gawin ito, sapat na upang maging mapagpasensya, manatili sa programa, diyeta at sundin ang pamamaraan kapag ginagawa ang mga pagsasanay. Tanging ang mga pamilyar sa istraktura ng katawan ay maaaring mag-pump ng kanilang mga binti nang tama, kung hindi, paano ka magsasanay kung hindi mo alam kung aling mga kalamnan ang gumagana?

Anatomy ng mga kalamnan sa binti

Ang mga binti ay isang malaking grupo ng mga kalamnan, na sa panahon ng pagsasanay ay makakatulong sa pagsunog ng mas maraming taba at gawing sculpted ang katawan. Ang pagbomba ng iyong mga binti ay magbibigay ng lakas sa paglaki ng mass ng kalamnan at pagtaas ng lakas ng tunog.

Mayroong 4 na grupo ng kalamnan sa mga binti:

1. Mga kalamnan sa puwit.
2. Anterior, na matatagpuan sa buong harap na ibabaw ng hita.
3. Rear, na matatagpuan sa ilalim ng puwit at sa itaas ng tuhod.
4. Shins.

Ang mga kalamnan sa binti ay mga pinahabang kalamnan na, kapag kinontrata o nakakarelaks, pinapayagan ang katawan na gumalaw. Ang mga maliliit, tinutulungan ko ang mga malalaki na kumapit, gumana ang kanilang mga kasukasuan, mapanatili ang pustura.

Tingnan natin ang bawat isa nang hiwalay.
1. Ang puwit ay binubuo ng tatlong bahagi: ang gluteus maximus, ang gluteus medius at ang gluteus minimus. Ang una ay responsable para sa hitsura puwit at isa sa pinakamalalaking kalamnan ng katawan. Ang dalawa pa ay nakatago sa ilalim malaking kalamnan. Kung sila ay pumped magkasama, ang "ikalimang punto" ay mukhang toned at nababanat. Ang puwit ay may pananagutan sa pag-ikot ng mga joints sa pelvis, paglipat ng mga binti pabalik at sa gilid.

2. Ang quadriceps na kalamnan ng hita, na matatagpuan sa harap ng binti, ay tinatawag ding quadriceps. Ito ang pinakamalakas sa mga kalamnan ng binti at sumasakop sa buong harap na bahagi. Ang quadriceps ay isang hanay ng mga sumusunod na kalamnan:

• lateral - isang malaking kalamnan sa panlabas na bahagi ng binti na may patag na hugis;
• ang medial (hugis-teardrop) na kalamnan, na tumatakbo kasama ang panloob na linya ng hita hanggang sa patellar ligament;
• ang intermediate na kalamnan ng hita, na matatagpuan sa pagitan ng unang dalawa;
• rectus muscle, ang pinakamahaba sa lahat. Ang kalamnan na ito ay halos walang epekto sa kasukasuan ng tuhod.

Ang quadriceps femoris ay isa sa mga pangunahing, ngunit hindi lamang ang mga kalamnan sa harap ng hita. Ang misyon nito ay yumuko ang mga tuhod, yumuko ang katawan pasulong at pahabain ang mga balakang.

3. Sa likod ng mga binti ay may tatlong kalamnan na responsable para sa paggana ng mga kasukasuan ng balakang at tuhod. Kabilang dito ang:

• biceps femoris - isang kalamnan ng biceps na responsable sa pagbaluktot sa ibabang binti sa kasukasuan ng tuhod at pagdukot sa likod ng balakang;
• semimembranosus - binabaluktot ang ibabang binti at pinalawak ang hita;
• ang semitendinosus ay kasangkot sa parehong mga proseso tulad ng mga nauna.

4. Ang musculature ng lower leg ay binubuo ng: gastrocnemius, soleus, plantar at anterior tibial. Ang pangunahing pag-andar ng mga kalamnan ay ang paggalaw ng paa, kasukasuan ng bukung-bukong, paikutin ang iyong mga tuhod papasok.

Ang pag-alam lamang sa anatomy ng katawan ay maaari mong mabilis na i-pump up ang iyong mga binti. Siyempre, para dito kailangan mong piliin ang tamang hanay ng mga pagsasanay.

Mga pangunahing pagsasanay para sa mabisang pumping

Paano mag-pump up ng mga binti ng isang lalaki sa bahay at hindi gumastos ng pera sa gym? Kapag nagsimulang mag-ehersisyo, tandaan na ang lahat ng mga kalamnan ay nagmumula sa mga buto at litid at isa sa mga pangunahing gawain ay ang unti-unting pagkarga sa mga kalamnan at kasukasuan, dapat silang masanay sa mga ehersisyo at pagkarga.

Mahalaga kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na huwag masaktan ang mga sumusunod na kasukasuan:

• balakang, kapag inililipat ang mga balakang na may kaugnayan sa posisyon ng pelvis;
• tuhod, ang posisyon nito na may kaugnayan sa ibabang binti;
• bukung-bukong, kapag inililipat ang paa na may kaugnayan sa posisyon ng ibabang binti.

Ang pinakamahusay na pagsasanay sa binti sa bahay ay squats at lunges. Ang mga ito ay batayan ng anumang pag-eehersisyo sa binti.

Maglupasay

Ang squat ay isang basic at pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay. Pamamaraan: ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat, mga daliri sa mga gilid, pabalik nang tuwid. Kapag squats, idinidiin namin ang aming mga takong sa sahig at hilahin ang aming pelvis pabalik, tinitiyak na ang aming mga tuhod ay hindi lalampas sa aming mga daliri sa paa, kung hindi, ang quadriceps ay kukuha ng buong karga at ang mga joints ay maaaring masugatan. Tumayo kami na parang may humihila sa tuktok ng ulo, ngunit hindi ganap na ituwid ang aming mga tuhod. Maaari kang magsagawa ng 3 - 4 na set ng 15 - 20 beses.

Para sa tagumpay mas magandang epekto at pagsasanay sa masa, subukang gawing kumplikado ang gawain para sa iyong sarili sa paglipas ng panahon at magdagdag ng timbang. Maaari kang kumuha ng mga dumbbells, isang travel bag na may mga timbang at hawakan ang mga ito sa harap mo o ilagay ang mga ito sa tuktok ng iyong likod sa trapezium, magsagawa ng goblet squats. Meron isang mahalagang punto, kung ang bigat ay matatagpuan sa harap, ang pagkarga ay pupunta sa harap ng hita at guya, kung ang puwit at hamstrings ay gumagana sa likod. Ang mga patakaran ng pagpapatupad ay pareho, ngunit ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mabilis na makita ang mga pumped up na binti.

Lunges epektibong ehersisyo para sa pagsasanay sa bahay. Ang mga klasikong lunges ay ginagawa tulad nito: na may malawak na hakbang pasulong (paatras), inililipat namin ang bigat ng katawan sa takong ng binti na nasa harap, na may isang spring, na bumubuo ng mga tamang anggulo sa mga binti. Sa anumang pagkakataon dapat lumampas ang tuhod sa daliri ng paa o tumama sa sahig. Ang pagtatapos ay maaaring isagawa sa iba't ibang paraan: pagbabalik sa panimulang posisyon o pagpapatuloy ng pagsasagawa ng statically.

Maaari mong pag-iba-ibahin ang klasiko gamit ang Bulgarian split squat. Inilalagay namin ang medyas sa isang upuan o sofa at, tulad ng sa nakaraang bersyon, humakbang kami pasulong, ibababa ang aming sarili at bumangon. Ang nakataas na binti ay hindi dapat lumahok at tumulong sa pag-angat ng katawan, ito ay nagsisilbi lamang bilang isang maliit na suporta at pinatataas ang anggulo ng pag-unat ng puwit. Maaari ka ring magsagawa ng split squat sa ibang paraan. Ilagay ang iyong gumaganang binti sa isang upuan at, tumaas sa isang taas, itaas ang kabaligtaran na binti, ibababa pababa upang iunat ang mga kalamnan hangga't maaari, gumawa ng isang cross lunge. Ang diskarte sa pagsasanay ng lakas na ito ay makakatulong sa iyo na i-bomba ang iyong mga binti nang mas produktibo.

Ang glute bridge ay isang magandang ehersisyo para sa puwit at mga kalamnan sa binti. Panimulang posisyon: nakahiga sa sahig, bahagyang magkahiwalay ang mga binti, bumangon, ayusin nang 1 segundo at ibaba. Kung ilalagay mo ang isang paa sa isang burol at itataas ang isa sa isang anggulo na 90 degrees at tagsibol sa ganitong paraan, ang mga kalamnan ng gluteal at hamstring ay ganap na gagana. Papalitan ng ehersisyong ito ang leg press at hip flexion para sa isang lalaki at makakatulong sa kanya na ma-pump up ang mga hita.

Ang mga deadlift ay makakatulong din sa pagpapaputi ng mga payat na binti. Hawak namin ang mga dumbbells (o isang barbell) sa harap namin nang nakababa ang aming mga braso, naka-arko ang aming likod sa ibabang likod, bahagyang nakayuko ang aming mga tuhod. Yumuko kami pasulong sa gitna ng shin, pinipilit ang puwit. Mahalagang tandaan na hindi mo maaaring ituwid ang iyong mga binti sa lahat ng paraan. Kung patuloy mong yumuko ang iyong mga tuhod habang nakayuko, ang pagkarga ay lilipat sa mas mababang likod, at kung ituwid mo ito nang buo, pagkatapos ay sa kasukasuan ng tuhod. Naaalala namin na ang aming gawain ay i-pump up ang mga hita, at hindi upang masaktan ang mga kasukasuan.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan sa ibabang binti

1. Naglalakad sa paa. Tumayo sa iyong mga daliri sa paa at maglakad sa paligid ng bahay sa ganitong posisyon sa loob ng 5 - 7 minuto.
2. Yumuko pasulong (tulad ng kapag nag-uunat), ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig at lumakad sa mga ito nang hindi itinataas ang iyong mga takong mula sa sahig hanggang sa payagan ng iyong anatomy. Susunod, "lumakad" nang kaunti, iunat ang iyong mga binti.
3. Tumayo sa isang hakbang o libro upang ang iyong takong ay hindi humiga sa sahig, at bumangon sa iyong mga daliri sa paa. Para sa pagiging epektibo, kunin ang anumang timbang.
4. Ang anumang paglukso ay nagbibigay ng mahusay na pagkarga. Kung mayroon kang isang jump rope sa bahay at isama ang paglukso sa iyong programa sa pagsasanay, maaari mong dagdagan ang iyong pagsasanay sa ehersisyo ng cardio. Para sa iba't-ibang, maaari kang tumalon mula sa isang squat na may mga dumbbells sa iyong mga kamay.

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito para sa pagbomba ng iyong mga binti sa bahay ay maaaring matunaw sa pamamagitan ng pag-ugoy ng iyong mga binti sa mga gilid, mula sa anumang posisyon (nakatayo o nakadapa), paglalakad sa mga hakbang sa pasukan at iba pang mga ehersisyo.

Pag-eehersisyo at diyeta

Kahit na nag-eehersisyo ka sa bahay, huwag kalimutang painitin ang iyong mga kalamnan at kasukasuan. Ang 5-10 minuto lamang na pagtakbo sa lugar at paglukso ng lubid ay makakatulong na maiwasan ang mga pinsala at ihanda ang iyong mga kalamnan para sa produktibong trabaho. Ngunit kahit dito mahalagang tandaan na ang susi sa pagkamit ng anumang layunin sa palakasan ay nutrisyon. Kung gusto mong makita ang mga unang resulta sa loob ng isang buwan, subukang bigyan ng kagustuhan ang mga pagkaing protina at kumplikadong carbohydrates.

Hayaan ang mga pangunahing produkto fractional na pagkain Magkakaroon ng lugaw, walang taba na karne, cottage cheese, itlog, gulay at prutas. Ang perpektong pagkalkula ng mga protina ay dapat na 1.5 - 2 gramo bawat kg ng timbang, carbohydrates na hindi hihigit sa 2 gramo bawat kg. Ang mga lalaki, hindi tulad ng mga batang babae na laging gustong pumayat, ay maaaring kumain ng mga matatamis at starchy na pagkain, ngunit sa limitadong dami lamang at sa unang kalahati ng araw. Pagkatapos ng lahat, ang pangunahing layunin ay upang makakuha masa ng kalamnan, hindi isang layer ng taba.

Mahalagang huwag kalimutan na kung paanong hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa isang bahagi ng katawan, hindi ka maaaring tumaba. Sa pamamagitan ng pagbomba ng iyong mga binti, ang iyong itaas na katawan ay lalakas din. Ang mga binti ay isang malaking kalamnan at kapag mas na-load mo ito, mas maraming testosterone ang bubuo, na nag-uudyok sa paglaki ng kalamnan. Pagsasagawa ng bawat ehersisyo 15 - 20 beses, 3 - 4 na beses 3 beses sa isang linggo maikling panahon makikita mo ang mahusay na mga resulta, na maghihikayat sa iyo na magpatuloy sa pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, ang pangunahing motivator ay ang mga interesadong sulyap ng mga batang babae at ang mga nakakainggit na tingin ng mga lalaki.

Panoorin ang video: