Asanas na walang pinsala: kung paano gawing ligtas ang yoga. Pagsasanay na walang pinsala - kung paano protektahan ang iyong mga kasukasuan Ano ang gawa sa cartilage?

Dito maaari mong basahin online Piri Gordon - Tumakbo nang mabilis at walang pinsala - nang libre buong bersyon mga aklat (buo). Genre: Sports, publishing house Dr. John S. Gilbody, taong 1996. Dito maaari mong basahin ang buong bersyon (buong teksto) online nang walang pagpaparehistro at SMS sa website (LibKing) o basahin buod, paunang salita (abstract), paglalarawan at basahin ang mga pagsusuri (mga komento) tungkol sa gawain.

Piri Gordon - Tumakbo ng mabilis at walang buod ng pinsala

Tumakbo nang mabilis at walang pinsala - paglalarawan at buod, may-akda Piri Gordon, basahin nang libre online sa website elektronikong aklatan website

Ang pagtakbo ay isa sa pinaka natural na aktibidad para sa mga tao pisikal na Aktibidad. Ito ay simple sa kalikasan at halos hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan sa pagsasanay.

Para sa maraming mahilig sa pagtakbo, ang maliwanag na pagiging simple na ito ay maaaring maging isang seryosong hadlang - kung hindi mo binibigyang pansin ang diskarte sa pagtakbo at ang tamang kumbinasyon ng iba't ibang uri load, pagkatapos ay ang mga kasiya-siyang aktibidad sa simula ay maaaring maging mapagkukunan ng pinsala at pagkabigo.

Paano maiiwasan ang panganib na ito, kung paano matutong tumakbo upang masiyahan ka sa iyong mga aktibidad sa loob ng maraming taon at umunlad bilang isang atleta? Paano simulan ang pagsasanay at kung paano hanapin ang susi sa pag-unlad para sa isang naitatag na atleta? Ang libro ng natitirang British runner na si Gordon Pirie ay nakatuon sa pagtalakay sa mga isyung ito.

Sa aklat na “Run Fast and Without Injury,” si Gordon Pirie, batay sa kanyang karanasan sa sports at coaching, ay nag-uusap tungkol sa pinakamahalagang aspeto ng paghahanda at pagsasanay ng mga runner sa lahat ng antas - mula sa mga recreational jogger hanggang sa mga atletang nakikipagkumpitensya sa mga internasyonal na kompetisyon. Maraming atensyon ay nakatuon sa teknikal na paghahanda at pagbuo ng isang programa sa pagsasanay.

Tumakbo nang mabilis at walang pinsala - basahin ang buong bersyon online nang libre (buong teksto)

Curriculum Vitae

Si Gordon Peary ay isa sa mga pinakasikat na atleta noong 50s. Sa kanyang buhay nagtakda siya ng 5 opisyal na mga tala sa mundo at halos isang dosenang hindi opisyal. Siya ay nakilala sa pamamagitan ng kanyang komprehensibong pagsasanay sa palakasan at hindi pangkaraniwang mahabang buhay sa atleta.

Ipinanganak si Piri noong 1931. Noong 1948, na inspirasyon ng mga tagumpay ni Emil Zatopek sa London Olympics, nagsimula siyang aktibong pagsasanay sa pagtakbo. Ang unang bahagi ng 50s ay napaka-matagumpay para kay Gordon. Noong 1951, sa edad na 20, itinakda niya ang rekord ng Britanya sa layong 6 na milya, at na-update ang rekord na ito nang dalawang beses sa susunod na dalawang taon (28 minuto 19.4 segundo). Nagsimula ang 1953 para kay Gordon na may tagumpay sa National Cross Country Championships (napanalo niya ang titulong ito ng 3 beses) at nagtakda ng mga rekord ng British para sa 10,000 metro (29 min 17.2 segundo) at 5000 metro (14 min 02.6 segundo), pati na rin ang isang world record. sa 4x1500 meter relay at 3 milya record. Noong taon ding iyon, natalo niya ang nangungunang milyang runner ng America, si Wes Santee (4:06.8), at ipinakita na kaya niyang gumanap nang pantay-pantay sa malawak na hanay ng mga distansya. Noong 1956, ang kanyang pangalan ay hindi umalis sa mga pahina ng British press. Noong Hunyo 19, isang 5000-meter na karera ang naganap sa Bergen, kung saan tumakbo siya kasama si Vladimir Kuts, isang dating may hawak ng record sa mundo para sa distansyang ito. Si Piri ay nauuna ng 3 segundo kay Kutz at pinahuhusay ang kanyang sariling oras sa distansyang ito ng 25 segundo, at nagtatakda ng bagong world record - 13.36.8. Pagkalipas ng tatlong araw, nagtakda siya ng isa pang world record - 3,000 metro sa 7:55.6 (sa Setyembre 4, sa isang kompetisyon sa Sweden, papahusayin niya ang record na ito sa 7:52.7). Si Gordon Peary ay nakibahagi sa tatlo Mga Larong Olimpiko ah, ngunit balintuna ay hindi niya nagawang gawin ang pinakamataas na hakbang ng pedestal. Sa 1956 Olympic Games sa Melbourne, nakipagkumpitensya si Peary sa 5,000 at 10,000 metro. Sa simula pa lang ng 10,000 m na karera, sina Vladimir Kuts at Piri ay nagtakda ng pamatay na bilis, na iniwan ang iba pang mga kalahok sa malayo. Maraming malalakas na acceleration ang nagpapagod kay Piri kaya tinalikuran niya ang laban sa mga huling lap ng karera at nagtapos lamang sa ikawalo. Nagtapos si Vladimir Kuts sa Olympic record na 28:45.6. Pagkalipas ng limang araw, nakipagkumpitensya si Piri sa 5,000 m na karera at pumili ng mas makatwirang taktika laban sa kanyang pangunahing karibal at pumangalawa, nagtakda si Kutz ng isa pang rekord sa Olympic Games - 13:39.86. Nag-orasan si Gordon Pirie ng 13:50.78.

Nagpatuloy si Pirie na makipagkumpetensya hanggang 1961 at ang taong iyon ay nagtakda ng bagong 3 milyang rekord ng British na 13:16.4 (ito ay eksaktong 10 taon pagkatapos ng kanyang unang rekord para sa distansyang ito).

Matapos tapusin ang kanyang karera sa sports sa pinakamataas na internasyonal na antas, ipinagpatuloy ni Piri ang aktibong pagsasanay at mga pagtatanghal sa mga amateur na karera, nagsasagawa ng coaching, at nagsasanay ng ilang mga may hawak ng world record.

Nakilala si Piri sa pamamagitan ng kanyang pambihirang kahabaan ng atleta - ang kanyang karera sa pagtakbo ay tumagal ng mga 45 taon at sa pagtatapos ng kanyang buhay ay nagtakda siya ng isa pang rekord - siya ay kasama sa Guinness Book of Records bilang ang taong tumakbo sa pinakamalayong distansya sa kanyang buhay (240,000 milya).

Namatay si Peary sa cancer noong 1991.

Piri: ang nakalimutang atleta

Sir, sa iyong tala na may petsang Pebrero 26, na inilathala sa ilalim ng pamagat na “Piri’s services to Athletics"Isinulat mo ang tungkol sa tribute na ibinayad kay Gordon Pirie sa panahon ng serbisyo ng libing sa St Bride's Church, Fleet Street. Ang serbisyo ay dinaluhan ng mga kinatawan ng henerasyon ng palakasan ni Peary, mga opisyal at isang malaking presensya ng press.

Nakapanghihinayang na hindi ibinigay ang mga parangal at pagkilala sa atleta noong nabubuhay pa siya, bagkus ay dumating lamang ito, pagkatapos ng kanyang kamatayan. Ang bansa na niluwalhati ng atleta sa mga istadyum sa buong mundo ay hindi isinasaalang-alang ang kanyang mga tagumpay na karapat-dapat sa pagkilala, at walang lugar dito para sa paggamit ng kanyang malawak na karanasan at walang hangganang sigasig. Malaking bilang ng mga tagahanga ng atleta sa buong mundo ang naguguluhan nang malaman na sa Britain ay hindi man lang siya inalok ng opisyal na trabaho bilang coach.

Upang bigyang-katwiran ang mga katotohanang ito, sa isang tala na may petsang Pebrero 26, isinulat mo na noong panahon ni Peary, hanggang 60s, walang opisyal na mga parangal para sa mga tagumpay sa palakasan. Ngunit hindi iyon totoo.

Noong Hunyo 1955, sa Queen's Birthday Honors, ang kontemporaryong si Sir Roger Bannister ni Peary ay ginawang Commander of the Order of the British Empire (CBE) para sa kanyang kontribusyon sa amateur sport sa pamamagitan ng pagsira sa 4 na minutong marka sa karera ng milya. Sa parehong seremonya, pinarangalan ang West Indian cricketer na si George Headley - ginawa siyang Miyembro ng Order of the British Empire (MBE).

Mayroong iba pang mga halimbawa - sa pagdiriwang ng Bagong Taon noong 1958, si Dennis Compton ay binigyan ng CBE (para sa mga serbisyo sa isport), at ang boksingero na si Hogan Bessey ay nakatanggap ng MBE para sa pagpapaunlad ng palakasan sa Eastern Nigeria.

Kabalintunaan, sa parehong taon, ang sekretarya ng lupon ng Amateur Athletics Association, si Jack Crump, na madalas na hindi pagkakasundo ni Peary, ay iginawad ang titulong Officer of the Order of the British Empire para sa kanyang mga serbisyo sa palakasan.

Ang kontribusyon ni Peary sa pag-unlad ng isport ay higit pa kaysa sa kanyang mga kontemporaryo - mga atleta at opisyal. Siya ay isang higante sa kanyang panahon, nakakaakit ng mga tao sa White City Stadium at kalaunan ay nagbigay-inspirasyon kay Bedford at Foster. Malinaw, kailangan niyang magbayad para sa kalayaan ng paghatol, na hindi tinatanggap nang walang kaukulang Oxbridge pedigree. Ang pagpupulong ng mga tao sa St. Bride's Church ay isang tugon sa kawalang-katarungang ito, at ang tugon na ito ay dapat dinggin.

Mga Pasasalamat

Nais kong pasalamatan si Ms. Patricia Charnet at ang aking ina na si Jennifer Gilbody sa kanilang suporta sa paggawa ng proyektong ito. Sa huli, natupad ko ang aking pangako kay Gordon Peary na i-edit, i-proofread at i-publish ang kanyang gawa. Sigurado ako na kung siya ang kasama namin, maaaring nagdagdag pa siya ng ilang mga salita, halimbawa tungkol sa mga "damn times" na iyon!

Paunang Salita

Si Gordon Pirie ay nanirahan sa amin ng ilang taon bago siya namatay noong 1991 at naging malaking impluwensya sa aming lahat. Isa sa mga katangian ni Gordon na partikular na kahanga-hanga ay ang kanyang antas ng pisikal na pagsasanay at ang pagnanais na mapabuti sa lahat ng bagay na may kaugnayan sa sports. Isang kapansin-pansing halimbawa ipinakita niya ang kanyang kakaibang pisikal na anyo sa mga logging site sa Hampshire, nang, sa kanyang pagmamalaki, marami siyang nagawang itumba mas maraming puno kaysa sa kanyang kapareha, na mas bata sa kanya ng 30 taon. Ang isa pang halimbawa ay ang aking kasunduan na "magtakbuhan" kasama si Gordon sa isang inabandunang riles ng tren. Sa oras na iyon ako ay kalahati ng kanyang edad at itinuturing ang aking sarili na handa na. Gayunpaman, medyo lumamig ako nang makita ko na sa tagal kong natakpan ang nakaplanong distansya nang isang beses, tatlong beses nang natakpan ni Gordon ang distansya! Pagkatapos nitong nakakahiyang pagtakbo, nakinig ako sa mga komento tungkol sa aking running shoes at running technique (kung mayroon man).

Tungkol sa katotohanan na ang pagtakbo sa iyong mga daliri sa paa (kapag ang mga bola sa ilalim ng iyong mga daliri ay unang bumagsak sa lupa) ay mas ligtas para sa iyong mga kasukasuan. Itinuturing din ng marami na mas natural ito - naniniwala ang mga siyentipiko na ganito ang pagtakbo ng ating malayong mga ninuno sa pangangaso ng mga mammoth - at sa pangkalahatan ay hindi gaanong mapanganib.

Gayunpaman, ang una siyentipikong ebidensya Ito ay lumitaw ngayon lamang, bilang isang resulta ng isang pag-aaral ng mga espesyalista sa Harvard University, na inilathala sa website ng Medicine & Science sa Sports & Exercise.

Si Adam Dowd, isang bachelor's degree student sa Skeletal Biology Laboratory, at ang kanyang ulo, si Daniel Lieberman, ay nagpasya na alamin kung ang mga pinsala ng mga runner ay nakasalalay sa paraan ng paglalagay ng kanilang mga paa.

Ang Harvard sports team ay napatunayang isang mahusay na base para sa pananaliksik. Ang mga estudyanteng lumalahok sa karera ay nagsasanay nang husto at, tulad ng mga propesyonal na atleta, ay regular na nasugatan—karaniwan ay ilang beses sa isang taon. Sa panahon ng pag-aaral, masinsinan nilang itinala hindi lamang ang bawat bali o sprain, kundi pati na rin ang anumang menor de edad na naging sanhi ng hindi nila pag-eehersisyo o naranasan ito habang nagjo-jogging. kawalan ng ginhawa.

Sinuri ng mga siyentipiko ang database na ito, nakipag-usap sa mga atleta at nag-film ng mga video. Ang pag-aaral ay kinasasangkutan ng mga lalaki at babae, ang ilan ay nakasuot ng moderno, high-tech na sneakers, habang ang iba ay nakasuot ng simple at murang sapatos. Ang karamihan sa kanila (69%) ay madalas na tumakbo sa kanilang mga takong, ang iba pa - sa kanilang mga daliri sa paa.

Malinaw na walang tumatakbo sa paa o sakong sa lahat ng oras. Malaki ang nakasalalay sa bilis ng paggalaw, sa distansya, sa pagod ng atleta, sa kung siya ay gumagalaw pataas o pababa... At gayon pa man, may ilang pamamaraan ang nananaig. At ito ay ang "takong-paa runners" sa pag-aaral, lahat ng iba pang mga bagay ay pantay-pantay, na nasaktan ng dalawang beses nang mas madalas. Kaya, ayon sa mga siyentipiko, ang toe running technique ay tunay na pinakaligtas.

Kaya, nangangahulugan ba ito na ang lahat ng mga striker ng takong ay dapat na isuko kaagad ang diskarteng ito?

Ang pagtugon sa tanong na ito sa New York Times, sinabi ni Adam Dowd: "Kung hindi ka nasugatan, hindi na kailangan... Ngunit kung magkakasunod ang mga ito, maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagbabago ng mga taktika." Kasabay nito, nanawagan si Dowd na gawin ito nang maingat: ang mga kasukasuan at kalamnan ay nakasanayan na sa mga kargada na kanilang natatanggap kapag lumapag sa takong, at kakailanganin nila ng oras upang umangkop sa ibang uri ng epekto.

Upang maiwasan ang sakit at pinsala, maglaan ng oras. "Upang magsimula, subukang lumapag sa iyong forefoot sa loob lamang ng limang minuto sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo." Magdagdag ng oras nang paunti-unti at kung walang kakulangan sa ginhawa.

Kung hindi ka lubos na sigurado kung aling pamamaraan ang pinakamadalas mong gamitin, hilingin sa isang kaibigan na i-videotape ka. Bibigyan ka nito ng pagkakataong tingnan ang iyong sarili mula sa labas at, sa mabagal na paggalaw, malinaw na makita kung aling bahagi ng iyong paa ang unang tumama sa lupa.

Ang matinding pisikal na pagsasanay, pagsasanay sa timbang, ay humahantong sa pagtaas ng stress sa mga kasukasuan.

Ang mga joints ay nagiging hindi gaanong mobile at nagsisimulang lumala. At saka sa mahabang panahon ang prosesong ito ay maaaring walang sakit. At hindi napagtanto ng atleta na kailangan ng kanyang mga kasukasuan agarang tulong. Na kung minsan ay humahantong sa hindi maibabalik na mga kahihinatnan. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga taong kasangkot sa palakasan, pati na rin ang mga sumusubaybay sa kanilang kalusugan, ay kailangang mag-isip nang maaga kung paano protektahan ang kanilang mga kasukasuan. Ang pag-iwas sa mga pinsala sa sports ay isang mas madaling proseso kaysa sa paggamot sa kanila.

Mga sanhi ng pinsala sa pagsasanay

Paano maiwasan ang mga pinsala sa gym? Ang isyung ito ay nag-aalala hindi lamang sa mga baguhang atleta kahit na ang mga propesyonal na bodybuilder ay patuloy na nahaharap sa sakit sa mga kasukasuan, ligaments, at tendon. Maraming tao ang may pananakit sa kanilang mga kamay, siko, tuhod at balikat pagkatapos ng pagsasanay. Napakahirap iwasan ang mga sakit na ito sa panahon ng matagal na pagkarga ng lakas. Gayunpaman, may mga paraan upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa at makabuluhang bawasan ang kanilang oras. Ang pagsasanay na walang pinsala ay posible kung ang mga joints at ligaments ay malusog.

Ang mga pangunahing sanhi ng joint injuries sa panahon ng pagsasanay ay ang abrasion ng cartilage tissue. Dahil sa tumaas na pagkarga sa pagitan ng mga buto, ang joint ay nagiging inflamed. At kung mas nagsasanay ang isang atleta na may mabibigat na timbang, mas mabilis itong nangyayari. Sa bawat oras, ang kasukasuan ay nagiging mas kaunting lubricated mula sa loob na may synovial fluid, pagod at nagiging inflamed. At nang walang karagdagang panlabas na muling pagdadagdag, na tumutulong sa likido na makagawa ng mas mabilis, na ginagawang nababanat ang mga joints at ligaments, ang proseso ng pagsusuot ay nangyayari nang napakabilis.

Paano hindi makapinsala sa iyong pagsasanay

Upang maging epektibo ang pagsasanay at hindi makapinsala sa katawan, kailangan mong sundin ang mga sumusunod na alituntunin:

1. Warm-up at matinding warm-up bago ang bawat ehersisyo. Ito ay magpapataas ng sirkulasyon ng dugo at maging sanhi ng pagpapadulas sa mga kasukasuan.
2. Ang paggamit ng mga espesyal na bendahe - elbow pad, knee pad, sports gloves para sa pag-aayos ng mga kamay - binabawasan ang pagkarga sa mga joints. Dapat talaga itong gamitin kung masakit ang iyong mga kasukasuan pagkatapos ng pagsasanay.
3. Ang paggamit ng collagen ay isang espesyal na bioactive additive na nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, nagiging sanhi ng pagpapalabas ng karagdagang pagpapadulas sa mga kasukasuan, at ginagawang nababanat ang mga ligament. Halimbawa, ang paghahanda ng "Collagen Ultra" ay naglalaman ng madaling natutunaw na collagen hydrolyzate. Ito ay nasisipsip sa dugo nang maraming beses nang mas mabilis kaysa sa mga analogue nito - sa loob lamang ng 20-30 minuto. At ginagawa nitong epektibo ang pag-eehersisyo hangga't maaari, na tumutulong upang maiwasan ang pinsala sa mga kasukasuan.
4. Ang paggamit ng mga pampainit na pamahid ay mapapanatili ring malusog ang iyong mga kasukasuan. Ang "Collagen Ultra" series ay may kasamang ointment at gel na tutulong sa pagtaas ng sirkulasyon ng dugo partikular sa joint area at magkaroon ng anti-inflammatory at therapeutic effect.

Paano mag-ehersisyo nang tama sa gym

Maging ang mga propesyonal na atleta ay nagkakamali kapag nagsasanay. Lumalabas sila upang magbuhat ng mabibigat na pabigat nang hindi nag-iinit at nakalimutang magsuot ng corset o bendahe. Sa mga kasong ito, karaniwan ang mga pinsala sa tuhod sa sports, dislokasyon, at sprains. At para sa mga nagsisimula ang programa mga pagsasanay sa lakas dapat na pinagsama-sama ng isang propesyonal na tagapagsanay. Gayundin, ang unang ilang mga aralin, kapag ang mga pagkakamali sa panahon ng pagsasanay ay patuloy na nagaganap, ay pinakamahusay na gawin nang isa-isa sa isang tagapagsanay. Sasabihin niya sa iyo kung paano kunin nang tama ang apparatus, kung paano ipamahagi ang load, at kung gaano karaming mga diskarte ang pinakamainam na magsimula. Epektibong ehersisyo nang walang pinsala ay posible lamang sa mahigpit na pagsunod sa lahat ng mga rekomendasyon ng mga propesyonal, ang paggamit ng mga produktong sumusuporta at wastong nutrisyon.

Ano ang gagawin kung sumakit ang iyong mga kasukasuan pagkatapos ng pagsasanay?

Kadalasan, kahit na ang mga propesyonal na atleta ay nagtatanong ng tanong na "masakit ang mga tuhod pagkatapos ng pagsasanay, ano ang dapat kong gawin?" o "ano ang gagawin kung sumakit ang iyong mga kasukasuan kahit na pagkatapos magbuhat ng magaan na timbang?" Kasabay nito, ang pagsasanay ay nagaganap nang walang pinsala; Sa kasong ito, ang mga sports doctor ay may ilang mga tip na makakatulong na mapupuksa ang sakit at maiwasan ang pag-ulit nito:

1. Maingat na tandaan ang lugar kung saan nararamdaman ang sakit. Magagawa ito gamit ang nababanat na mga bendahe o mga espesyal na bendahe.
2. Alisin ang kargada sa loob ng dalawang linggo mula sa bahagi ng katawan na masakit.
3. Gumamit ng pampainit na pamahid para sa mga pinsala sa sports. Ang pinakamahusay ay ang mayroon therapeutic effect(halimbawa, mula sa seryeng "Collagen Ultra").
4. Hindi bababa sa isang beses sa isang araw (o mas mabuti nang dalawang beses, kung ipinapayo ng isang coach o sports doctor) uminom ng natutunaw na collagen.

Kung susundin mo ang mga tip na ito, hindi magtatagal ang pagbawi mula sa mga pinsala sa sports.

Ang Hunyo 21 ay International Yoga Day. Maxim Popogrebsky, doktor, orthopedic traumatologist pinakamataas na kategorya Pederal sentrong pang-agham at klinikal gamot sa isports at rehabilitasyon ng FMBA ng Russia, pinag-uusapan kung paano gawin ang yoga nang tama. Walang pinsala at saya.

Sinasanay ng yoga ang isip at katawan sa pamamagitan ng kumbinasyon iba't ibang pamamaraan. Pagsasagawa ng mga espesyal na pagsasanay ( A san) ay may positibong epekto sa katawan - ang mga ito ay angkop kapwa para sa pag-iwas at paggamot ng iba't ibang mga pathologies, at para sa paghahanap panloob na pagkakaisa at espirituwal na pagpapabuti sa sarili. Ang epekto ng yoga sa katawan ay napag-aralan nang mabuti. Siyempre, imposibleng gamutin ang pinsala sa ligament o arthrosis sa tulong nito, ngunit mayroon itong positibong epekto sa paggamot ng ilang mga functional disorder, tulad ng pananakit ng likod at kasukasuan, depresyon, ay umiiral pa rin.

Gayunpaman, ang isang tao ay maaaring masugatan habang nagsasanay ng yoga. Kaya, ayon sa US Consumer Product Safety Commission, higit sa 7,000 pathologies na nauugnay sa yoga ang nairehistro. Ang pinakakaraniwan ay mga pinsala sa malalaking joints at ligaments ng gulugod. Ang katotohanan ay kapag nagsasagawa ng ilang mga ehersisyo, ang isang di-pisyolohikal na pag-load ay inilalagay sa mga kasukasuan. Ang mga posisyon na may matagal na diin sa mga kamay, labis na pag-ikot ng ehe ng katawan, ang mga headstand ay maaaring magdulot ng pinsala kahit na malusog na tao sa mahusay na pisikal na hugis, hindi sa banggitin ang mga taong may umiiral na mga pathologies. Sa posisyon ng "araro" o "kandila", halimbawa, ang anggulo sa pagitan ng leeg at katawan ay may posibilidad na 90 degrees - ito ay humahantong sa isang makabuluhang pagkarga sa gulugod sa cervicothoracic junction.

Ang parehong ay maaaring sinabi tungkol sa iba't ibang mga pagpipilian mga headstand, kung saan nahuhulog ang malubhang pagkarga cervical vertebrae, mga istruktura ng nerve, intervertebral disc at vertebral arteries. Hindi lang sila inangkop sa gayong pagkarga. Bilang karagdagan, ang baligtad na posisyon ay maaaring negatibong makaapekto sa kagalingan ng mga taong madaling tumaas presyon ng intracranial o ang mga dumaranas ng glaucoma. Kung ang mga naturang pagkarga ay nakadirekta sa isang gulugod na apektado na ng isa o ibang patolohiya, ang posibilidad ng mga komplikasyon ay tataas nang maraming beses. Isa pang mapanlinlang na pangyayari: mga istruktura sa malapit spinal cord, kakaiba, walang masaganang network ng mga sensitibong receptor. Iyon ay, ang senyas tungkol sa labis na pagkarga ay hindi kaagad dumarating, na, sa turn, ay humahantong din sa pinsala.

Ang anumang pinsala ay nangangailangan ng pahinga at kung minsan ay immobilization. Sa kaso ng pinsala cervical spine Madaling gumawa ng isang bagay tulad ng isang kwelyo ng Shants mula sa mga scrap na materyales at bigyan ang ulo at leeg ng isang neutral na posisyon (kung ang posisyon na ito ay walang sakit). Ang isang malamig na bagay ay maaaring ilapat sa nasugatan na lugar sa pamamagitan ng tela. Mapapadali nito ang pananakit at posibleng mabawasan ang pamamaga.

Senyales na may ginagawa kang mali

• Ang una at pangunahing tanda ng hindi tamang pagkarga ay sakit. Sa panahon ng isang strain ng kalamnan, katamtaman masakit na sensasyon, ngunit hindi sila dapat maging labis. Isang tanda ng katamtamang sakit: maaari mong abalahin ang iyong sarili mula dito. Ang pananakit na nagpapatuloy pagkatapos mag-ehersisyo ay isang masamang senyales.
• Pagbabago sa kagalingan. Halimbawa, ang ilang postura ay maaaring humantong sa mga pagbabago sa intra-tiyan na presyon at mga problema sa paghinga.
• Ang ehersisyo ay hindi kasiya-siya. Pagkatapos pisikal na Aktibidad dapat kalmado at maluwag ang iyong pakiramdam. Kung ikaw ay pagod na at mayroon masama ang timpla baka may ginagawa kang mali.

Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong isaalang-alang ang natural na hanay ng paggalaw ng bawat joint. Hindi lahat ng tao ay may parehong potensyal na kakayahang mag-stretch. Bilang karagdagan, mayroong kung minsan anatomical na dahilan mga paghihigpit ng mga paggalaw sa mga kasukasuan (dysplasia) - ang hugis ng mga articular na ibabaw ay nabago at ang mga paggalaw ng mataas na amplitude ay humantong sa mga banggaan sa mga istruktura na hindi nilayon para dito. Ang pagsisikap na iunat ang gayong kasukasuan ay hahantong sa pinsala at kasunod na mga problema.

Ang edad ay dapat ding isaalang-alang: ang mga kasukasuan at ligament ng isang may sapat na gulang ay hindi kaya ng alinman sa mga amplitude o malubhang pagkarga. Ngunit dito, tulad ng sa sports, marami ang nakasalalay sa tagapagturo, sa kanyang karanasan at kaalaman. Kung mayroon kang mga pinsala, mga sakit ng musculoskeletal system o anumang iba pang somatic na patolohiya, mahalagang kumunsulta sa isang karampatang espesyalista at talakayin ang mga kinakailangang paghihigpit sa rehimen ng pagkarga. Ang mga klase sa ilalim ng patnubay ng isang bihasang tagapagturo ay mababawasan ang posibilidad ng pinsala.

SA Kamakailan lamang Maraming pinag-uusapan kung ang pagtakbo ay masama para sa iyong mga kasukasuan. Nagsisimula ang artikulong ito ng isang serye ng mga materyales sa kalusugan ng magkasanib na kalusugan, na magsasama ng mga rekomendasyon para sa pagpili ng nutrisyon at mga suplemento na makakatulong na mapanatiling maayos ang iyong mga kasukasuan, pati na rin ang mga tip sa kung paano tumakbo nang walang pinsala at kung ano ang gagawin upang maiwasan ang mga ito.

Paano gumagana ang pinagsamang?

Ang joint ay isang koneksyon sa pagitan ng articular surface ng mga buto, na ang bawat isa ay natatakpan ng cartilage. Ang kasukasuan ay nakapaloob sa magkasanib na kapsula, o kapsula. Tinitiyak nito na ang joint ay selyadong at pinoprotektahan ito mula sa pinsala. Ang magkasanib na kartilago ay kinakailangan upang makuha ang stress na nararanasan ng magkasanib na paggalaw sa panahon ng paggalaw. Inner shell magkasanib na kapsula tinatawag na synovial at gumagawa ng synovial fluid papunta sa joint cavity. Ang synovial fluid ay kinakailangan upang lubricate ang articular surface ng mga buto at mapangalagaan ang cartilage. Ang kartilago sa istraktura nito ay kahawig ng isang espongha: kapag na-load sa magkasanib na lukab, ang synovial fluid ay inilabas mula dito, at sa sandaling huminto ang compression, ang likido ay bumalik sa kartilago.

Ano ang gawa sa cartilage?

Ang batayan ng kartilago ay binubuo ng mga hibla ng collagen (uri 2), na pumupunta sa iba't ibang direksyon, na bumubuo ng isang frame. Ang natitirang espasyo ay puno ng mga molekulang proteoglycan na nagpapanatili ng tubig sa kasukasuan. Samakatuwid, ang kartilago ay naglalaman ng humigit-kumulang 70-80% ng tubig. Ang mga proteoglycan ay binubuo ng isang molekula ng protina kung saan konektado ang hyaluronic acid, chondroitin sulfate at keratan sulfate. Ang mga koneksyon na ito ay binuo ng mga chondrocytes - mga espesyal na joint builder cells.

Paano "pinagpapalusog" ang kasukasuan?

Ang joint ay pinapakain ng synovial fluid, mula sa kung saan ang cartilage, sa pamamagitan ng seepage, ay tumatagal ng kung ano ang kailangan nito para sa sarili nito. sustansya. At pumasok sila sa synovial fluid mula sa mga daluyan ng dugo, na dumadaan sa tabi ng joint. Ang sirkulasyon ng likido ay tinitiyak lamang sa panahon ng paggalaw: kapag ang binti ay nakayuko, ang synovial fluid ay lumalabas sa kartilago patungo sa magkasanib na lukab, kapag ito ay naituwid, ito ay bumalik sa kartilago. Bilang karagdagan, kapag gumagalaw, ang mga kalamnan ay nakakabit sa mga elemento ng magkasanib na kontrata, at dahil dito, ang dugo ay pumped sa pamamagitan ng kanilang mga sisidlan, na naghahatid ng mas maraming nutrients sa cartilage.

Bakit naninipis ang cartilage?

Pamamaga

Sa apektadong joint, ang produksyon ng "pro-inflammatory" cytokines, cyclooxygenase, ay tumataas, na nagpapasimula ng mga nagpapaalab na reaksyon at nakakasira ng mga chondrocytes. Ang mga nasirang chondrocyte ay gumagawa ng hindi regular na collagen at proteoglycans (maikling collagen, mababang molekular na timbang na maliliit na proteoglycan) na iba sa normal na cartilage tissue. Ang cartilage ay nawawala ang chondroitin at hyaluronic acid. Dahil dito, unti-unti itong bumagsak.

Pisikal na kawalan ng aktibidad

Maliit na paglalakad, isang laging nakaupo na pamumuhay, nakatayo na trabaho, bilang isang resulta kung saan ang suplay ng dugo sa kasukasuan ay nagambala at ang kartilago ay hindi tumatanggap ng sapat na nutrisyon. Kaugnay nito, nakakaapekto ito sa gawain ng mga chondrocytes, at nangyayari ang mga proseso ng pagkasira ng kartilago. Ang cartilage ay sumisipsip lamang ng synovial fluid kapag ang joint ay gumagalaw at ang periarticular na kalamnan ay nagkontrata.

Sa anong mga kaso nangyayari ang pamamaga?

Obesity

Ang siyentipikong panitikan ay nagpapakita ng maraming data sa kaugnayan sa pagitan ng mga proseso ng catabolic sa kartilago at metabolic disorder nauugnay sa labis na katabaan. Ang adipose tissue ay isang endocrine organ at nagtatago ng malaking bilang ng mga cytokine, chemokines at peptides na nagsasagawa ng mahalagang physiological function sa organismo. Naaapektuhan nila ang metabolismo ng mga carbohydrates, taba, mga proseso ng pamamaga, coagulation, kaligtasan sa sakit, at ang paggana ng tissue ng buto at kartilago. Ang labis na katabaan ay nagiging isang panganib na kadahilanan para sa mga sakit ng musculoskeletal system, dahil pinapagana nito ang mga pro-inflammatory cytokine, na nakakaapekto sa normal na paggana ng mga chondrocytes (tagalikha ng cartilage).

Ang patuloy na microtrauma ng kasukasuan

Ang pagtakbo ay tiyak na ang atleta ay napipilitang paulit-ulit na ulitin ang isang tiyak na elemento ng motor sa panahon ng pagsasanay, na sinamahan ng isang pagkarga sa parehong mga grupo ng kalamnan, mga kasukasuan at mga tendon, at sa ilalim ng mga kondisyon ng isang pinabilis na ritmo at pagtaas ng pagkarga. Ito naman ay maaaring humantong sa mas mataas na panganib ng microtrauma. Kung ang pag-load ay lumampas sa isang makatwirang limitasyon, pagkatapos ay ang permanenteng trauma ay nangyayari, at ito ay nag-trigger ng nagpapasiklab na proseso. Ang prosesong ito ay nangyayari sa mga taong sobra sa timbang at mahinang kalamnan binti

SA mga nakaraang taon Mayroong dumaraming bilang ng mga pag-aaral na nagpapatunay na ang pagbaba ng lakas ng quadriceps femoris na kalamnan, na gumaganap ng pangunahing pag-stabilize ng function ng joint ng tuhod, ay nag-aambag sa pag-unlad ng osteoarthritis. kasukasuan ng tuhod. At kung ang labis na pag-load ay pinagsama sa labis na katabaan, kung gayon ang pagkasira ay nangyayari sa dobleng bilis!

Paano mapanatiling malusog ang iyong mga kasukasuan

Ibalik ang iyong timbang sa normal at pagbutihin ang iyong diyeta

Bigyan ang katawan ng mga kinakailangang bitamina, microelement at mataas na kalidad na protina. Halimbawa, ang collagen ay binubuo ng mga amino acid at na-synthesize sa partisipasyon ng bitamina C at zinc, at ang rate ng synthesis ay depende sa magnesium. Kung may kakulangan sa protina o bitamina, ang mga chondrocytes ay hindi makakabuo ng mga collagen bonds upang palakasin ang mga buto, kalamnan, ligaments at joints.

Palakasin ang mga kalamnan, bumuo ng mga load ng pagsasanay nang tama

Ito ang dahilan kung bakit kontraindikado ang pakikilahok sa mga marathon at half-marathon nang walang naaangkop na paghahanda. Ang mga proseso ng pamamaga na ilulunsad sa panahon ng pakikilahok sa mga marathon nang walang paghahanda ay maaaring hindi mawala at magpatuloy, na walang alinlangan na humahantong sa pagkabulok ng articular cartilage.

Pigilan ang pamamaga

Pagtanggap sa biologically aktibong additives, pagbabawas nagpapasiklab na proseso sa katawan at mga kasukasuan (Glucosamine, Curcumin, Omega 3 - eicosapentaenoic acid).

Bilang konklusyon, isa lang ang masasabi natin: ang pagtakbo ay mabuti para sa mga kasukasuan at ang pagtakbo ay masama para sa mga kasukasuan. Tulad ng paglalakad ay maaaring makapinsala sa mga kasukasuan, o maaari itong makatulong. Ang kalusugan ng magkasanib ay nakasalalay sa iyong pamumuhay, Wastong Nutrisyon, mula sa iyong maalalahanin na saloobin sa pagsasanay at sa pagtakbo, sa partikular.

Tumakbo nang higit pa, mabuhay nang mas matagal!