Ang bawat batang babae ay nangangarap ng isang tono at kanais-nais na katawan. Ngunit binabanggit ang kakulangan ng libreng oras o mga paghihirap sa pananalapi, ang mga batang babae ay nag-aalis sa kanilang sarili ng pagkakataon na lumikha ng pigura ng kanilang mga pangarap. Ngunit walang kabuluhan: ngayon maraming tao ang nagsasagawa ng pagsasanay sa bahay. At kung ang tanging balakid sa landas sa kagandahan ay kamangmangan, kung gayon ang aming site ay tutulong sa iyo na magsimulang magsanay sa bahay.
Pinagsasama ng isang set ng mga pagsasanay sa bahay ang dalawang grupo ng mga ehersisyo upang epektibong mawalan ng timbang at makakuha ng kahulugan ng kalamnan: cardio at lakas. Ang kailangan mo lang ay kumpiyansa, magandang kalooban at ilang tool.
Mahusay kung mayroon kang isang pares ng dumbbells na tumitimbang ng higit sa 3 kg. Gayunpaman, ang bawat tao na gustong magsanay sa bahay ay nagtaka: " Posible bang mag-ehersisyo nang walang dumbbells?"Posible, dahil ang mga dumbbells ay madaling nalikha mula sa mga scrap na materyales.
Kakailanganin mong:
- Isang pares ng mga plastik na bote ng 1 at 1.5 litro.
- Regular Asin o tubig para punan ang mga bote. Pakitandaan na ang densidad ng asin ay dalawang beses sa densidad ng tubig, at ang kalahating litro na bote ng asin ay titimbang ng dalawang beses kaysa sa isang katulad na bote ng tubig.
- Mga kaliskis upang sukatin ang bigat ng nagresultang dumbbell.
Upang maisagawa ang ilan sa mga pagsasanay na kasama sa complex, kakailanganin mo ng ilang upuan na pumapalit sa bangko.
Paano magsagawa ng mga pagsasanay sa bahay nang tama?
Upang ang programa ng pagsasanay para sa mga batang babae ay magkaroon ng maximum na pagiging epektibo at maging walang iba kundi kagalakan, kailangan mong sumunod sa mga sumusunod na patakaran:
- Maaari kang magsimula ng mga klase nang hindi mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos kumain at hindi lalampas sa dalawa. Kung hindi, nanganganib kang magkaroon ng pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa sa tiyan sa panahon ng pagsasanay, o ang katawan ay hindi magkakaroon ng sapat na lakas upang gumana.
- Bago gawin ang mga pagsasanay sa bahay, siguraduhing gumawa ng warm-up para ihanda ang iyong mga kalamnan sa trabaho.
- Kapag nagsasagawa ka ng isang hanay ng mga ehersisyo sa bahay, napakahalaga na huminga ng tama. Kapag ibinaba mo ang isang bagay na kailangan mong lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong, at sa pinakamahirap na bahagi ng ehersisyo (pag-aangat ng mga timbang) kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong bibig. Sa iyong unang pagsasanay, bigyang-pansin ang isyu ng paghinga. Sa paglipas ng panahon, matututo kang huminga ng tama nang awtomatiko. Huwag pigilin ang iyong hininga. Kung hindi, ang oxygen ay hindi dadaloy sa mga selula ng katawan, at sila ay mamamatay.
- Siguraduhing uminom ng tubig upang maibalik ang balanse ng tubig-asin.
- Pagkatapos ng iyong mga pagsasanay sa bahay, gawin pag-uunat ng mga kalamnan upang makapagpahinga sila.
Unang antas
Kasama sa programa ng pagsasanay para sa mga batang babae iba't ibang grado paghahanda. Tayahin ang iyong mga kakayahan at piliin ang antas na nababagay sa iyo. Ang complex tungkol saan tayo'y mag-uusap sa ibaba, na idinisenyo para sa mga kababaihan na hindi kailanman nag-ehersisyo sa gym o sa bahay.
Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na:
- Ang mga klase ay ginaganap nang walang mga pasanin.
- Ang mga pagsasanay sa bahay ay dapat gawin tatlong beses sa isang linggo na may isang araw na pahinga.
- Maaari ka lamang lumipat sa susunod na antas kapag madali mong maisagawa ang mga pagsasanay na inilarawan sa ibaba para sa maximum na bilang ng beses na ipinahiwatig.
Lunes
Sabi nga nila, ang unang laban ang pinakamahirap. Ang unang pag-eehersisyo ay ang pinakamahirap, ngunit pagkatapos nito ang kasunod na pag-eehersisyo sa bahay magiging mas madali ang mga klase, unti-unti mong matitikman ito.
- Classic squats: Kapag nagsasagawa ng classic squats, ang likod ay tuwid, ang mga takong ay hindi umaalis sa sahig, at ang mga hita ay parallel sa sahig. Nagsasagawa kami ng 4 na set ng 10-20 beses, depende sa aming lakas.
- Forward Lunges: Mahalaga na ang iyong likod ay tuwid at hindi nakasandal. 2 diskarte para sa bawat binti 10-20 beses.
- Gluteal bridge: Kapag gumaganap, siguraduhin na hindi umaalis ang mga paa sa sahig, hindi nakapatong ang leeg sa sahig. Magsagawa ng 3 set ng 15-20 repetitions.
- Nakatayo na calf raise: 3 set ng 10-20 reps.
- Malawak na pagkakahawak ng mga push-up sa tuhod: Mga push-up sa tuhod Mas madali para sa mga nagsisimula, kaysa sa gawin ang mga push-up sa klasikong paraan. Tatlong set ng 10-15 beses.
- Mga crunches: Pangunahing ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan, kasama sa anumang hanay ng mga pagsasanay na maaaring gawin sa bahay. Kailangan mong magsagawa ng tatlong pamamaraan nang maraming beses hangga't maaari.
Miyerkules
Sa una, ang mga kalamnan ay maaaring sumakit. Nangyayari ito dahil sa ugali. Pero okay lang, ituloy natin ang takdang-aralin.
- Bulgarian Lunges: Kakailanganin natin ng ilang upuan. Dapat kang magsagawa ng 4 na set ng 10-20 beses.
- Bridge para sa puwit: 3 set ng 10-20 reps.
- Pagdukot ng binti sa isang nakahiga na posisyon: Maaaring isagawa pareho sa sahig at sa isang improvised na bangko. 2 set ng 15-20 reps para sa bawat binti.
- Mga back push-up: Ang ehersisyo ay medyo simple, lubhang kapaki-pakinabang para sa pagsasanay sa bahay. Kinakailangan na magsagawa ng 3 diskarte ng 10-15 beses.
- Mga crunches: Gumawa ng 3 set nang maraming beses hangga't maaari.
Ang imposible ay isang malaking salita sa likod kung saan nagtatago ang maliliit na tao. (Mohammed Ali)
Biyernes
Subukan ang iyong makakaya, ito ang huling pag-eehersisyo sa linggong ito, sa susunod ay magkakaroon ka ng isang katapusan ng linggo na hindi mo malilimutan salamat sa makapangyarihang pagpapalabas ng dopamine pagkatapos ng pagsasanay sa bahay.
- Plie squats: Kung nahihirapan kang balanse dahil sa hindi pamilyar, sumandal sa dingding. 3 set ng 10-20 beses.
- Reverse lunges: Dalawang set sa bawat binti para sa 15-20 reps.
- Gluteal bridge: 4 na set ng 10-15 reps.
- Standing calf raise (springs): Magsagawa ng 3 set ng 15-25 repetitions.
- Mga push-up: 3 set ng 10-15 reps.
Ikalawang antas
Ganap mong pinagkadalubhasaan ang programa ng pagsasanay para sa mga batang babae sa unang antas. Madaling tapusin ang mga gawain, handa ka nang magpatuloy sa weight training. Ang mga ito ay alinman sa mga dumbbells o mga plastik na bote na may tubig o asin.
Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa bahay ng pangalawang pangunahing antas, sundin ang mga patakaran:
- Nagsasanay kami ng tatlong beses sa isang linggo na may mga pahinga.
- Magsimula sa maliliit na pabigat kung saan maaari mong gawin ang buong complex sa bahay nang hindi pinipilit o pinipilit. Habang lumalaki ang iyong mga kalamnan, magpatuloy sa mas mabibigat na timbang.
Lunes
Tulad ng napansin mo na, ang buong complex ay pangunahing nakatuon sa puwit, abs at binti. Mga totoong ehersisyo para sa mga batang babae.
- Weighted squats: 3 set ng 12 reps.
- Weighted forward lunges: 2 set sa bawat binti, 15 beses.
- Nakatayo na guya na may dumbbell sa isang kamay: 3 set ng 20 reps.
- Pag-angat ng mga dumbbells sa harap mo habang nakatayo: 3 set ng 10 pag-uulit.
- Standing dumbbell lateral raises: 3 set ng 10 reps.
- Mga crunches: 4 na set ng maraming reps hangga't maaari.
Miyerkules
- Mga klasikong push-up. Sikaping idikit ang iyong dibdib sa sahig. 3 set ng maximum na bilang ng beses.
- Nakahiga dumbbell lateral raises: 4 na set ng 12 reps
- Mga back push-up: 3 set ng 15 reps.
- Alternating arm curl na may mga pabigat habang nakaupo: 3 set ng 15 beses.
- Plie squats na may mga timbang: 4 na set ng 10-20 reps.
Biyernes
- Plie na may mga timbang: 3 set ng 15 repetitions.
- Bulgarian lunges na may dumbbell: 4 na set ng 12 reps.
- Gluteal bridge na may mga timbang: 3 set ng 12 repetitions.
- Nagtaas ang guya na may dumbbell sa isang kamay: 3 set ng 20 repetitions.
- Mga hilera ng Dumbbell: 3 set ng 15 pag-uulit.
Pagkatapos gumastos ng 3-6 na buwan sa mode na ito, maaari kang magpatuloy sa isang mas kumplikadong antas. 4 na araw sa isang linggo ang inilaan para sa mga klase, tumataas ang mga timbang at bilang ng mga set. Ginagarantiya namin na ang programa ng pagsasanay para sa mga batang babae ay na pagkatapos ng isang buwan ay magbubunga ito ng inaasahang epekto. Ikaw ay unti-unting magpapayat, ang iyong mga kalamnan ay magkakaroon ng kahulugan, at ang iyong kaluluwa ay aawit nang may walang katapusang kagalakan. Isipin ang iyong ideal nang mas madalas, magsikap para dito at huwag tumigil doon.
Ang isang maayos na dinisenyo na programa sa pagsasanay ay maaaring makamit ang mga kahanga-hangang resulta. Kahit na kapag nag-aaral sa bahay, ang mga batang babae ay dapat sumunod sa isang espesyal na plano ng aralin. Para sa mga nagsisimula, ang entry-level na programa ay angkop. Mga pangunahing klase na pinili ng mga batang babae na may karanasan sa fitness. Para sa mga handa para sa matinding ehersisyo, isang mahirap na antas ang binuo.
At least kagandahan katawan ng tao at itinuturing na puro subjective na konsepto, maraming kababaihan ang naglalagay ng maraming pagsisikap sa pagkamit ng kanilang sariling mga mithiin. Ngunit gaano man karaming pagsisikap at oras ang ginugol sa mga pamamaraan ng pangangalaga sa balat at nakakapagod na mga diyeta, hindi posible na baguhin ang mga volume at pump up ang mga kalamnan nang walang pisikal na aktibidad.
At dito ang hadlang ay nagiging isang banal na kakulangan ng oras o mga problema sa pananalapi na hindi pinapayagan ang pagbisita gym, o maging ang kanilang sariling mga complex na nauugnay sa pagkakaroon ng labis na timbang o mga indibidwal na katangian mga numero. Sa ganitong mga kaso, ang pagsasanay sa bahay ang magiging perpektong solusyon - ang programa para sa mga batang babae ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga nakikitang resulta nang walang pamumuhunan sa pananalapi at may kaunting pamumuhunan sa oras.
Kung magpasya kang simulan ang pagsasanay sa iyong sarili, ang mga tip sa kung paano lumikha ng isang programa sa pag-eehersisyo sa bahay para sa mga batang babae ay magiging kapaki-pakinabang. Ang mga magulong ehersisyo na isinasagawa nang walang tiyak na plano ay hindi malulutas ang alinman sa isyu ng isang angkop na pigura o ang problema ng pagbaba ng timbang. Kailangan mong pag-isipan ang lahat ng maliliit na bagay, simula sa hanay ng mga pagsasanay at dalas ng pagsasanay, na nagtatapos sa bilang ng mga diskarte at oras ng pahinga. Kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay sa bahay para sa mga batang babae, kinakailangang isaalang-alang ang pagsasanay sa palakasan, mga layunin sa pagsasanay at ang pagkakaroon ng labis na timbang.
Kaya, ang mga babaeng nagsisikap na mawalan ng timbang ay kailangang tumuon sa mga ehersisyo sa cardio. At para sa mga batang babae na may mahusay na pisikal na fitness, upang madagdagan ang pagkarga, gumamit ng mga timbang at higit na pagsasanay sa lakas, at ang bilang ng mga diskarte kapag nagsasagawa ng bawat ehersisyo.
Programa para sa mga Nagsisimula
Kung wala kang karanasan sa sports, hindi ka dapat magmadali sa nakakapagod na pagsasanay. makamit perpektong sukat at ang isang toned na katawan ay hindi makakamit na may hindi mabata na pagkarga.
Ang anumang mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga - ito ay sa panahong ito na hindi lamang sila nakakarelaks, ngunit lumalaki din. At ang hindi sanay tissue ng kalamnan sa ilalim ng impluwensya ng mga naglo-load ay nagiging hypertonic sila nang mas mabilis, na nangangailangan ng mas mahabang pahinga.
Samakatuwid, ang programa sa pagsasanay sa bahay para sa mga batang babae na hindi pa nakikibahagi sa fitness ay nagbibigay ng hindi hihigit sa tatlong sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo na may isang araw na pagitan ng pahinga sa pagitan nila. Kabuuang oras Ang bawat ehersisyo ay hindi lalampas sa 40 minuto. Sa panahong ito, kailangan mong magsagawa ng tatlong set, sinusubukang ulitin ang bawat ehersisyo nang maraming beses hangga't maaari, ngunit hindi hihigit sa 20. Sa pagitan ng bawat pag-ikot ay nagpahinga kami ng 90 segundo.
Mga ehersisyo ng 1st workout
Mga klasikong squats. Nagsasagawa kami ng mga regular na squats, inilipat ang aming puwit pabalik upang ang aming mga hita ay parallel sa sahig.
Nakatayo Lunges. Gumawa kami ng isang malawak na hakbang pasulong at ibaluktot ang aming binti sa tuhod. Samantala, hinawakan namin ang sahig gamit ang aming tuhod hanggang sa pangalawang paa. Nagpapalitan kami ng mga binti kapag nagsasagawa ng lunges.
Tumataas ang guya. Nakapatong ang mga paa sa sahig. Dahan-dahan kaming bumangon sa aming mga tiptoe at ibinababa ang aming mga sarili pabalik.
Tuwid na crunches. Mula sa isang nakahiga na posisyon, iangat ang iyong itaas na katawan habang humihinga ka. Ang distansya sa pagitan ng iyong baba at dibdib ay dapat na hindi bababa sa isang nakakuyom na kamao.
Mga push up. Nakatayo sa aming mga tuhod, nagpapahinga kami sa aming mga palad, at sa bawat pagbuga ay ibinabaluktot namin ang aming mga siko, sinusubukang panatilihing tuwid ang aming likod nang hindi itinataas ang aming mga puwit.
Mga ehersisyo ng 2nd workout
Mga straight lunges.
Baliktarin ang mga push-up. Ipinatong namin ang aming mga kamay sa suporta at ang aming mga takong sa banig. Ang buong katawan ay dapat na nakaunat. Baluktot at ilipat ang iyong mga siko sa gilid, ibaba ang iyong katawan sa sahig. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga braso.
Umindayog pabalik. Nakatayo sa iyong mga tuhod habang ang iyong mga kamay ay nakapatong sa sahig, habang humihinga ka, ilipat ang iyong tuwid na binti nang masakit pabalik at bahagyang pataas. Palitan namin ang pag-indayog gamit ang magkabilang binti.
Baliktarin ang mga crunches. Nakahiga sa sahig, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, baluktot ang iyong mga tuhod. Habang humihinga ka, hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
Nag-squats si Plie. Inilalagay namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat, na nakabuka ang aming mga paa. Ibaba ang iyong puwit sa sahig, baluktot ang iyong mga tuhod.
Mga ehersisyo ng ika-3 pag-eehersisyo
Mga klasikong squats na may calf raise.
Mga push-up ng upuan. Nagsasagawa kami ng mga regular na push-up, na nakapatong ang aming mga palad sa anumang nakataas na suporta.
Reverse lunges. Mula sa isang nakatayong posisyon, gumawa ng isang malawak na hakbang pabalik at ibaba ang iyong tuhod sa sahig. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, kahaliling mga binti.
Kumplikadong twist. Nakahiga kami sa sahig. Sa bawat pagbuga, sabay-sabay nating itinataas ang katawan at nakayukong tuhod.
Gumulong mula paa hanggang sakong.
Isang pangunahing antas ng
Kapag ang mga ehersisyo para sa mga nagsisimula ay naisagawa nang madali, maaari kang ligtas na lumipat sa susunod na antas. Gaano katagal ito ay depende sa parehong mga katangian ng katawan at personal na kasipagan.
Sa katunayan, sa oras na ito ay naging regular na ang mga klase, at nasanay na ang katawan sa dami ng ehersisyo. Samakatuwid, kakailanganin mong magdagdag ng mga bagong ehersisyo sa programa at gumamit din ng mga timbang. Maaari kang gumamit ng mga regular na dumbbells, ngunit kung wala ka nito, magagawa ang mga regular na bote na puno ng tubig.
Sa yugtong ito, ang bilang ng mga ehersisyo ay hindi nagbabago, at ang dalas ng mga pag-uulit at diskarte ay nananatiling pareho. Nagsisimula kaming magsagawa ng mga bagong ehersisyo na may mga timbang na may 10 pag-uulit sa bawat diskarte.
Unang complex
Squats na may dumbbells. Hawak namin ang mga dumbbells sa aming mga kamay kasama ang katawan. Gumaganap ng mga klasikong squats, itinataas namin ang mga dumbbells pasulong.
Kulot ng braso. Ang mga pagsasanay ay maaaring isagawa kapwa nakaupo at nakatayo. Hawak ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, iikot ang iyong mga kamay upang ang mga dumbbells ay nakadirekta pasulong. Salit-salit na baluktot ang iyong mga siko, hinila ang iyong kamay sa iyong balikat.
Baliktarin ang mga push-up.
Pagtaas ng kamay. Humiga kami ng nakatalikod. Itinaas ang mga tuwid na braso na nakataas ang mga dumbbells. Habang humihinga ka, pinaghiwalay namin ang mga ito, hinahawakan ang sahig. Habang humihinga ka, pagsamahin ang iyong mga paa sa harap mo.
Oblique crunches. Kumuha kami ng posisyon na nakahiga sa aming likod. Inilalagay namin ang aming mga braso na nakayuko sa mga siko sa likod ng aming mga ulo, at ibaluktot ang aming mga binti sa mga tuhod, itinaas ang mga ito upang ang aming mga shins ay parallel sa sahig. Dinadala namin ang siko kasama ang tuhod ng kabaligtaran na binti. Nagpalitan kami ng mga gilid ng twisting.
Pangalawang complex
Mga push up. Ginagawa naming kumplikado ang mga nakaraang push-up sa pamamagitan ng pagtutok hindi sa mga tuhod, ngunit sa mga daliri ng paa. Sinusubukan naming panatilihin ang aming mga kamay sa antas ng balikat sa panahon ng mga push-up. Ang mas makitid ang mga ito ay matatagpuan, mas malaki ang magiging pagkarga.
Pagdukot ng mga dumbbells sa likod. Itaas ang dalawang braso sa itaas ng iyong ulo, hawak ang mga dumbbells sa kanila. Halili naming ibaluktot ang mga ito sa mga siko, inilalagay ang mga dumbbells sa aming likuran. Ang ehersisyo na ito ay mainam para sa pagpapasikip ng iyong dibdib.
Lunges na may dumbbells. Sa panimulang posisyon, hawak namin ang aming mga braso na may mga bigat sa kahabaan ng katawan. Kapag nagsasagawa ng lunge gamit ang iyong mga paa, pinaghihiwalay namin ang mga ito.
Kulot ng braso. Kakailanganin mo ng suporta kung saan maaari mong ipahinga ang iyong tuhod at kamay. Maaaring ito ang gilid ng sofa o kama. Ibinababa namin ang pangalawang kamay na nakababa ang dumbbell. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong siko, hilahin ang bigat patungo sa iyong dibdib.
Mga medyas na nakakahawak sa kamay. Nakahiga sa isang gymnastic mat, sinusubukan naming maabot ang daliri ng kabaligtaran ng binti gamit ang aming nakaunat na kamay. Kami ay patuloy na kahalili ng panig. Sinusubukan naming gawin ang ehersisyo sa mas mataas na bilis.
Pangatlong kumplikado
Plie squat na may dumbbells. Ang pagsasagawa ng isang malalim na squat na may mga binti na magkahiwalay, itinataas namin ang itaas na mga paa na may isang pagkarga sa mga gilid.
Mga lunges sa gilid. Sa panimulang posisyon, ang mga binti ay nakaposisyon nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ang mga kamay na may dumbbells ay matatagpuan sa harap ng katawan sa ibaba. Ibaluktot ang isang binti sa tuhod, paggawa ng squat sa isang gilid. Sabay taas ng mga braso namin sa harap ng katawan. Pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon, lumundag kami sa kabilang direksyon.
Nagtaas ng kamay. Sa isang nakatayong posisyon, itaas ang isang braso na may dumbbell sa itaas ng iyong ulo. Ang pangalawa ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan sa oras na ito. Sa bawat paglanghap ay binabago natin ang kanilang lokasyon. Ang ehersisyo ay dapat gawin sa pamamagitan ng pag-igting ng mga kalamnan at sa medyo mabilis na bilis.
Mag-ehersisyo "bisikleta". Humiga kami sa sahig at yumuko ang aming mga tuhod, itinataas ang mga ito mula sa sahig. Salit-salit kaming itinutuwid at ibinabaluktot ang aming mga binti, na para bang kami ay nagpe-pedal.
I-swing ang iyong mga binti pabalik. Bumaba kami sa pagkakadapa. Una naming hinila ang isang binti sa dibdib, at pagkatapos ay matalas na ituwid ito, inilipat ito pabalik at pataas. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, kahaliling mga binti.
Propesyonal na antas
Maaari ka lamang magsimula ng masinsinang pagsasanay pagkatapos mong ganap na makabisado ang mga nakaraang pagsasanay, na maaari mong gawin nang buo. Karaniwan, ipinapayong gawin ang paglipat sa kumplikadong pagsasanay nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 4-5 na buwan. regular na klase.
Ang programa ay dinadagdagan ng mga bagong aktibidad. Bilang karagdagan, ang bilang ng mga klase ay tumataas sa 4 bawat linggo. Inirerekomenda na ulitin ang bawat aksyon nang hindi bababa sa 20 beses, sa bawat isa sa 3-4 na diskarte.
Aralin 1
Mabagal na squats na may mga timbang. Nagsasagawa kami ng isang klasikong squat, ngunit sa isang mabagal na bilis, nagtatagal ng ilang segundo sa ilalim na punto. Kapag nagsasagawa ng squat, itinataas namin ang mga limbs na may karga sa harap namin. Sundin ang iyong squat technique.
Pagtaas ng kamay. Nakaupo sa isang upuan, ibinababa namin ang aming mga kamay habang nakababa ang mga bote. Sa bawat pagbuga, pinaghihiwalay namin ang mga ito, pinapataas ang timbang sa antas ng balikat.
Bulgarian lunges. Umatras kami ng isang hakbang mula sa upuan. Ipinatong namin ang daliri ng isang paa sa upuan ng upuan. Ibaluktot ang iyong tuhod, ibababa ang iyong puwit patungo sa sahig. Sabay-sabay naming ibinuka ang aming mga braso sa gilid.
Push-up twist. Gamit ang mga tuwid na braso at paa, nagsasagawa kami ng isang klasikong push-up. Ang pagbangon sa tuktok na posisyon, itinaas namin ang aming braso sa gilid, pinipihit ang katawan. Sa susunod na pag-akyat, iikot namin ang katawan sa kabilang direksyon.
Double lunges. Tumayo ng tuwid, gumawa ng isang hakbang pasulong gamit ang iyong paa. Ibaluktot ang iyong mga tuhod upang ang isa ay humipo sa sahig. Bumalik kami sa nakatayong posisyon at umatras ng isang hakbang gamit ang parehong binti. Ibaluktot muli ang iyong mga tuhod hanggang sa madikit ang iyong gumaganang paa sa sahig. Ang pagkakaroon ng trabaho sa isang panig, lumipat kami sa pangalawa.
Aralin 2
Deadlift squat. Pagkatapos magsagawa ng isang klasikong squat, yumuko kami pasulong, umabot itaas na paa na may kargada sa sahig.
Baliktarin ang mga push-up. Ang diin kapag gumagawa ng mga push-up sa antas na ito ay mula sa banig.
Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Kinuha namin ang parehong dumbbells sa saradong mga kamay at itinaas ang mga ito sa itaas ng aming mga ulo. Ibinaba namin sila sa likod namin.
Double twist.
Side lunges na may swings. Gumawa ng isang hakbang sa kanan at gumawa ng malalim na squat. Bumalik kami sa isang nakatayong posisyon at ilipat ang parehong binti sa gilid. Panatilihin ang iyong balanse.
Paikot-ikot na may mga baluktot. Nakapikit ang aming mga kamay gamit ang mga dumbbells sa harap ng aming dibdib. Habang humihinga ka, lumiko sa isang direksyon sa likod ng iyong mga kamay. Bumalik sa panimulang posisyon, yumuko kami patungo sa kabaligtaran na binti. Sa susunod na pagbuga, lumiko kami sa kabilang direksyon.
Aralin 3
Paghila ng sinturon. Yumuko kami, ibinaba ang aming mga kamay sa sahig. Sa bawat pagbuga, hinihila namin ang bigat sa sinturon.
Balik Squats. Nakatalikod kami sa upuan. Ipinatong namin ang aming mga palad sa upuan. Ibaba ang iyong puwit pababa, baluktot ang iyong mga siko. Sa ilalim na punto ay nagtatagal kami ng ilang segundo.
Oblique crunches.
Pagtaas ng kamay. Nakahiga kami sa bench na nakatalikod. Hawak namin ang aming mga kamay na nakataas ang mga dumbbells. Pinaghiwalay namin sila, sinusubukang ibaba ang mga ito nang bahagya sa antas ng bangko.
Bulgarian lunges na may side raises.
Aralin 4
Mabagal na squats. Kapag nagsasagawa ng isang klasikong squat, hindi namin yumuko o ituwid ang aming mga binti nang lubusan. Ang bilis ay dapat na napakabagal na ang isang pag-uulit ay tumatagal ng mga 30 segundo. Ang hudyat para sa pagtatapos ng mga pag-uulit ay magiging isang malakas na nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan.
Alternating forward at reverse crunches.
Triple push-up. Para sa bawat isa sa tatlong push-up, binabawasan namin ang distansya sa pagitan ng mga kamay.
Paghila ng sinturon mula sa isang posisyon na may diin sa tuhod at siko.
Lunges at swings sa gilid. Gumawa ng isang malawak na hakbang gamit ang iyong paa sa kaliwa. Ibaluktot ang iyong tuhod at ibaba ang iyong puwit patungo sa sahig. Bumalik sa nakatayong posisyon, inililipat namin ang parehong binti sa kaliwa. Tumalon kami at umindayog sa kabilang direksyon.
Siguraduhing ihanda ang iyong mga kalamnan para sa paparating na pagkarga, kaya simulan ang bawat sesyon na may warm-up.
Kapag natapos na, bigyan ang iyong mga kalamnan ng pagkakataong mag-inat sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga ehersisyo sa pag-stretch para sa pangunahing grupo ng mga tisyu ng kalamnan na pinakamaraming kasangkot sa kasalukuyang pag-eehersisyo.
Sa anumang antas, kinakailangan upang madagdagan ang pagsasanay sa lakas na may mga ehersisyo sa cardio. Ito ay maaaring paglukso, pagtakbo, paglukso ng lubid o kagamitan sa pag-eehersisyo. Ang mga pagsasanay sa cardio ay maaaring ihalo sa mga pangunahing at isagawa sa mga araw ng pagbawi pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.
Huwag nating kalimutan na kahit na ang pinaka may kakayahang binubuo programa sa palakasan hindi ibinubukod ang mga pangangailangan sa nutrisyon at rehimen ng pag-inom.
Ang pinakamahalagang punto ay ang regularidad. Pagkatapos ng maikling pahinga, kailangan mong magsimulang muli.
Nais ng bawat babae na magkaroon ng magandang pigura, maging kaakit-akit at kanais-nais. Upang makamit ang kanilang layunin, ang mga batang babae ay patuloy na tinatanggihan ang kanilang sarili ng pagkain, kahit na sila ay nagugutom. Ang katawan ay pagod, ngunit walang resulta. Ang isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae sa bahay ay angkop sa marami. Makikita mo ang mga unang resulta sa loob ng ilang linggo. Salamat sa regular na katangian ng mga klase, makakamit mo ang magagandang resulta.
Dapat maglaro ng sports ang lahat. Mag-ehersisyo ng stress ay may positibong epekto sa katawan ng lahat. Para magawa ito, hindi mo kailangang bumili ng mga mamahaling membership sa gym. Ang pag-eehersisyo sa bahay para sa mga batang babae ay makakatulong na mapabuti ang kanilang pangkalahatang kondisyon. pisikal na kalusugan. Maaari kang maging mas batika. Mga malalang sakit hindi ka aabalahin.
Gayundin, ang paglalaro ng sports sa bahay ay perpekto para sa mga maybahay o para sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang regular na pagsasanay ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo. Ang iyong kalooban ay mapabuti, dahil ang sport ay isang mahusay na antidepressant.
Ang pinakamahalaga at nais na resulta ay isang pagpapabuti sa kagandahan ng katawan. Ang pagsasanay sa circuit para sa mga batang babae ay makakatulong sa sinumang babae na mawalan ng timbang. Bilang karagdagan, ang iyong katawan ay magiging mas prominente at toned.
Ang pag-eehersisyo ay makakatulong na mapabuti ang metabolismo sa iyong katawan. Ang matinding paggalaw ng cardio ay makakatulong din sa pagsunog ng mga dagdag na calorie. Sa ganitong paraan, mas mabilis na makakabawas ng timbang ang atleta. Ngayon hindi ka na maaabala ng insomnia. Pagkatapos ng maikling pagsasanay sa sariwang hangin matutulog ka ng mahimbing.
Anong kagamitan ang kakailanganin mo?
Para sa matagumpay na aralin sports, dapat mayroon kang ilang mga kinakailangang item sa bahay:
- . Ang item na ito ay perpekto para sa mga ehersisyo na kailangang isagawa sa sahig. Sa ganitong paraan maaari mong palambutin ang ibabaw ng lupa. Ngayon, habang gumagawa ng mga set para mapaunlad ang iyong mga kalamnan sa tiyan, hindi ka magiging komportable.
- Mga dumbbells. Naka-on lebel ng iyong pinasukan Ang mga magaan na kagamitan sa sports ay angkop din para sa isang batang babae. Pinakamabuting bumili ng mga dumbbells na maaaring i-disassemble. Kung hindi ka makabili ng mga timbang, gumamit ng mga regular na bote ng plastik. Ang mga nagsisimula ay maaari lamang punan ang mga ito ng tubig o asin.
- kahoy na stick at jump rope. Ang mga item na ito ay makakatulong sa atleta na pag-iba-ibahin ang kanilang programa sa ehersisyo. Gamit ang isang stick, maaari mong gawin ang lahat ng mga paggalaw nang mas tumpak, at ang isang jump rope ay magbibigay sa iyo ng pagkakataon na pag-iba-ibahin ang iyong cardio work.
- Mga damit para sa pagsasanay. Maraming mga baguhan ang naglalaro ng sports sa hindi naaangkop na pananamit. Sa halip na isang komportableng uniporme sa sports, nagsusuot sila ng napakalawak, o, sa kabaligtaran, makitid, kaswal na damit. Ito ay hindi kaaya-aya sa aesthetically at maaari ring dagdagan ang panganib ng pinsala. Pumili ng isang sports suit na hindi makahahadlang sa iyong mga paggalaw. Gayundin, ang mga damit ay hindi dapat masyadong maluwag.
Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga klase
Bago simulan ang pangunahing programa ng pagsasanay, kailangan mong maghanap at maghanda ng angkop na lugar para sa pagsasanay sa apartment. Hindi ka dapat maistorbo ng mga kakaibang bagay; piliin ang pinakamaluwag na lugar. Mayroong ilang mga tip upang matulungan kang maging epektibo hangga't maaari:
- Warm up bago magsimula ang klase. Sa ganitong paraan maaari mong ihanda ang iyong mga kalamnan at kasukasuan para sa karagdagang stress.
- Huwag mag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain. Patuloy kang makakaramdam ng kakulangan sa ginhawa sa iyong tiyan, at maaaring maputol ang iyong digestive system.
- Kapag nagsasagawa ng mabibigat na set, tandaan na huminga nang maayos.
- Huwag kalimutang uminom ng tubig. Hindi dapat masyadong malamig.
Upang mapabuti ang pagganap ng iyong pag-eehersisyo, dapat kang kumain ng tama. . Ang bahagi ng leon Ang mga protina ay dapat na naroroon sa diyeta. Iwasan ang mga matatamis at pagkaing may starchy. Karamihan malusog na produkto Ang bigas, bakwit, at oatmeal ay isinasaalang-alang. Sa hapon, ubusin ang gatas, cottage cheese, at itlog.
Matulog ng 8 oras sa isang araw. Kaya, ang mga kalamnan ng iyong katawan ay ganap na maibabalik at magiging handa din para sa isang bagong pagkarga.
Ang tatlong araw na programa sa pag-eehersisyo sa bahay ay mahusay para sa mga nagsisimula. Salamat sa katotohanan na mag-eehersisyo ka lamang ng ilang beses sa isang linggo, ang iyong lakas ay tataas nang malaki at ang iyong katawan ay magiging mas malinaw.
Malaki ang benepisyo ng pag-eehersisyo sa bahay. Kung nag-aaral ka sa bahay, walang mang-iistorbo sa iyo. Makakatipid ka ng pera na gagastusin mo sana sa isang mamahaling subscription. Hindi mo rin kakailanganing mag-aksaya ng mahalagang oras sa paglalakbay sa gym.
Paano gumawa ng lesson plan?
Bago simulan ang mga klase, kailangan mong maging pamilyar sa listahan ng mga pagsasanay na iyong gagawin. Bilang isang tuntunin, ang parehong programa sa pagsasanay ay hindi angkop sa lahat ng kababaihan sa parehong paraan. Kinakailangang isaalang-alang ang antas ng pagsasanay ng atleta, pati na rin ang pangunahing layunin ng pagsasanay.
Kadalasan, ang mga atleta ay nagpapanatili ng mga espesyal na talaarawan sa pagsasanay. Sa ganitong paraan masusubaybayan mo ang iyong pag-unlad. Ang katotohanang ito ay partikular na nauugnay para sa mga kababaihan na nag-eehersisyo sa bahay nang walang tagapagsanay.
Para sa mga nagsisimula pa lamang
Pinakamabuting mag-ehersisyo ng tatlong araw sa isang linggo. Halimbawa, sa Lunes, Miyerkules at Biyernes. Ang paghahanda para sa pangunahing trabaho ay hindi dapat tumagal ng maraming oras. Napakahalaga para sa mga nagsisimula na magsagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay na may tamang pamamaraan. Kung mayroon kang mga tanong tungkol sa kung paano gawin ang ehersisyo nang tama, panoorin ang video sa pagtuturo.
Sa yugtong ito, dapat mong ihanda ang iyong katawan para sa stress sa hinaharap. Ang programa ay angkop para sa mga kababaihan na hindi namumuno pisikal na Aktibidad V Araw-araw na buhay. Sa una ay mas mahusay na mag-ehersisyo nang walang mga timbang. Napakahalaga na huwag maawa sa iyong sarili; subukang isagawa ang mga pagsasanay nang buong lakas.
Lunes
Sa unang araw ng klase kailangan mong kumpletuhin ang ilang mga pagsasanay. Napakahalaga na ang mga ito ay naglalayong hindi lamang sa pagbuo ng iyong mga binti o braso, kundi pati na rin ang buong katawan sa kabuuan. Ang limang ehersisyo ay sapat na para sa iyo.
- 5-10 minuto. Paglukso ng lubid.
- Tumagilid pababa. Dapat mong maabot ang ibabaw ng sahig gamit ang iyong mga kamay. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
- Malalim na squats. Ang bilang ng mga pag-uulit ay depende sa iyong fitness level. Maaari kang gumawa ng 2 pag-uulit.
- . Paikot-ikot.
Kung sa palagay mo ay hindi sapat ang pag-load na ito, maaari kang magpatuloy sa mas kumplikadong mga pagsasanay. Maaari ka ring magsagawa ng higit pang mga set sa isang araw ng pagsasanay.
Miyerkules
Ang iyong mga kalamnan ay maaaring medyo masakit pagkatapos ng iyong unang sesyon. Natural lang yan, magsanay ka.
- Paglukso ng lubid. Ang mga paggalaw ng cardio ay dapat naroroon sa bawat aralin.
- Pushups. Kung hindi mo makumpleto ang isang solong pag-uulit, dapat mong gawin ang mga push-up nang nakayuko ang iyong mga tuhod. Magagawa mo rin ito sa pamamagitan ng pagkuha ng suporta mula sa isang sofa o upuan.
- Paglukso ng lubid. (Maaari mong ulitin ang parehong ehersisyo nang maraming beses bawat sesyon.)
Tandaan na bago ang bawat pag-eehersisyo kinakailangan na magpainit ng lahat ng mga kalamnan at kasukasuan.
Biyernes
Sa huling araw ng pagsasanay, dapat mong ulitin ang lahat ng iyong pinakamabigat na set.
- na may mataas na tuhod.
- Mga push up.
- Mga crunches (pindutin).
- Pag-uunat ng binti, hati.
- Mga push-up sa likod ng upuan.
Ang mga pagsasanay na ito ay pangunahing kinakailangan para sa pag-unlad pangkalahatang antas pisikal na pagsasanay mga batang babae. Sa lalong madaling panahon maaari kang magsimula ng mas mahirap na pagsasanay.
Para sa mga atleta na may average na antas ng pagsasanay
Pagkatapos ng matagumpay na pagsisimula sa pagsasanay, maaari kang magsimulang magtrabaho sa mga timbang. Tutulungan ka ng mga kagamitang pang-sports na makamit ang mas mabilis ninanais na resulta. Sapat na para sa iyo na magsagawa lamang ng 3 klase bawat linggo.
Lunes
Ngayon sa isang aralin maaari ka lamang magsanay ng ilang mga grupo ng kalamnan. Sa ganitong paraan, mas mabilis na masasanay ang iyong katawan sa lakas ng load at mas mabilis ding makakabawi. Sa unang araw, magsagawa ng mga ehersisyo upang mapaunlad ang iyong mga binti at pangunahing kalamnan.
- Mga squats. Maaari kang kumuha ng dumbbells o kettlebell sa iyong mga kamay.
- Lunges na may dumbbells pasulong.
- Paglukso ng lubid.
- Dumbbell lateral raises.
- Mga push-up mula sa sahig o mula sa isang bangko.
- Hilahin ang mga kagamitang pang-sports sa sinturon.
Miyerkules
Sa araw ng pagsasanay na ito, ang pangunahing pwersa ay dapat na naglalayong pumping up ang mga kalamnan ng braso.
- Paglukso ng lubid.
- Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps.
- Mga push-up na may makitid na pagkakalagay ng mga kamay (maaaring gawin mula sa isang bangko).
- " ". Ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga kagamitang pang-sports gamit ang isang espesyal na grip.
- Paglukso ng lubid.
Biyernes
Sa huling araw ng klase dapat kang magtrabaho sa cardio movements, abs at stretching. Ang isang magandang solusyon ay ang pagsasagawa ng klase sa labas.
- 60 metrong sprint.
- Mga ehersisyo sa tiyan.
- sa mga kamay.
- Krus. (Tumakbo ng ilang laps sa paligid ng stadium.)
Sa programang ito makakamit mo ang mga kapansin-pansing resulta sa loob lamang ng ilang buwan. Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa mas mahirap na pagsasanay.
Para sa advanced
Ito ay isang matinding sesyon ng pagsasanay sa circuit. Sa isang sesyon dapat kang magsagawa ng humigit-kumulang 5-6 na pagsasanay nang walang pahinga sa pagitan nila. Sa kasong ito, kailangan mong ulitin ang programa nang maraming beses. Pagkatapos isagawa ang huling paggalaw sa cycle, magpahinga ng kaunti at pagkatapos ay magsimulang magtrabaho muli.
Kailangan mong magsanay 3-4 beses sa isang linggo. Sa kasong ito, isang karagdagang araw ang dapat ilaan para sa cardio exercise. Tumakbo ng cross-country at lumangoy din. Sa taglamig, ang skiing ay maaaring maging isang magandang alternatibo.
Dapat kang lumikha ng programa ng aralin sa iyong sarili. Napakahalaga na ang maximum na bilang ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot sa isang pag-eehersisyo.
Ang isang epektibong pagsasanay sa circuit ay dapat na binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay:
- Squats na may dumbbells.
- Mga pull-up.
- Burpee.
- Mga ehersisyo na may mga timbang. (Pag-angat ng mga dumbbells sa biceps, paghila ng projectile sa sinturon).
- Paglukso ng lubid.
- Pag-twist at pag-angat ng mga binti.
Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga ito, maaari kang lumikha ng isang natatanging programa sa pagsasanay.
Kadalasan, kapag naabot ang isang advanced na antas, ang mga batang babae na nag-eehersisyo sa bahay ay bumili ng membership sa gym. Kung magsisimula kang mag-ehersisyo nang regular, sa lalong madaling panahon ay hindi mo maiisip ang iyong buhay nang walang pagsasanay. Kung nahihirapan kang simulan ang iyong sarili na mag-ehersisyo, magsanay kasama ang isang kaibigan. Sa ganitong paraan, magaganyak ninyo ang isa't isa.
Upang makamit ang mga resulta nang mas mabilis, ang atleta ay dapat kumain ng maayos. Kumain ng kaunti ngunit madalas. Ang pag-eehersisyo sa bahay ay makakatulong sa sinumang babae na maging fit, maganda at kanais-nais.
Pagpapalakas ng kalamnan, o paggawa ng paraan para sa kagandahan!
Marahil ang bawat babae kahit isang beses sa kanyang buhay ay hindi gusto ang kanyang sariling pagmuni-muni sa salamin. At ang bawat isa ay may sariling mga lugar ng problema. Para sa ilan ito ay ang lower abs, para sa iba ito ay ang puwit, at ano ang hindi nababagay sa iyo? Gusto mo bang magsimula ng pagsasanay sa bahay, ngunit hindi mo alam kung saan magsisimula o kung anong mga ehersisyo ang pipiliin?
Sa pamamagitan ng pagsubok at pagkakamali, napili ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga batang babae sa bahay. Ngayon ay may access ka na sa isang hanay ng mga kahanga-hangang ehersisyo na tutulong sa iyo na mapanatili ang magandang pisikal na hugis. Makakaramdam ka ng kumpiyansa sa anumang damit - mula sa isang skimpy bikini hanggang sa skinny jeans o isang marangyang damit.
Ipinakita ko sa iyong pansin ang 10 pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kababaihan na madali mong magagawa sa bahay at gumagawa lang sila ng mga kababalaghan! Idagdag ang mga ito sa iyong mga ehersisyo at ang iyong mga kahinaan ay magiging kalakasan!
Gustung-gusto ko ang ehersisyo na ito dahil nagdaragdag ito ng lakas ng tunog sa puwit, pinapanatili ang tono ng mga kalamnan at perpektong pinapagana ang likod (naalis ko ang patuloy na pananakit sa gulugod).
Pagganap: kumuha ng dalawang dumbbells sa iyong mga kamay, tumayo kaliwang paa, iangat ang kanan. Alisin kanang binti likod at yumuko ang iyong tuhod upang ang iyong shin ay parallel sa sahig.
Dahan-dahang sumandal, panatilihing tuwid ang iyong likod. I-pause, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Ang ehersisyong ito ay ang aking lihim na sandata sa pakikipaglaban para sa aking baywang. Ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay gumagana nang napakaaktibo dito.
Pagganap: humiga sa kaliwang bahagi, tuwid ang mga binti. Bumangon sa iyong kaliwang siko, iangat itaas na bahagi katawan ng tao. Itaas ang iyong mga balakang upang ang mga ito ay nakahanay sa iyong mga balikat. Hawakan ang posisyong ito ng 30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo sa kanang bahagi.
Ako ay isang tapat na tagahanga ng klasikong ehersisyo na ito. Gumagamit ito ng halos lahat ng mga grupo ng kalamnan, sumusunog ng maraming calories, at bubuo din mga kalamnan ng pektoral. Gusto mong magmukhang kaakit-akit ang iyong mga suso, tama ba?
Pagganap: bumaba sa pagkakadapa, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig upang ang mga ito ay bahagyang mas malawak kaysa sa antas ng balikat. Hindi na kailangang ibuka ang iyong mga binti nang malapad. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa mahawakan nito ang sahig, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Mangyaring tandaan na ang likod at hips ay hindi yumuko, sila ay ganap na tuwid.
Ang paggalaw ng ballet na ito ay perpektong gumagana sa mga kalamnan ng panloob na mga hita. Ang gluteus maximus na kalamnan ay nagbobomba din nang husto.
Pagganap: tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti nang malapad, ang mga daliri sa paa ay nakaturo sa mga gilid. Magsimulang maglupasay nang dahan-dahan, yumuko ang iyong mga tuhod at panatilihing parallel ang iyong mga hita sa sahig. I-pause sandali sa ibaba, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Interval Cardio Training
Huwag kalimutan ang tungkol sa cardio. Maaari itong maging isang mahusay na warm-up sa simula ng klase. Ang mga ehersisyo ng cardio ay magpapainit sa iyong mga kalamnan at ihahanda ang iyong katawan para sa mabilis na bilis at pagkarga. Ang pangunahing (at malaking!) bentahe ng naturang mga pagsasanay ay ang kanilang pagkonsumo ng enerhiya. Ang high-intensity interval training ay sumusunog ng medyo malaking bilang ng mga calorie sa maikling panahon.
Pagganap: pumili ng anumang kagamitan sa cardio (orbittrack, jump rope, gilingang pinepedalan, bisikleta, atbp.) at ulitin sumusunod na diagram 10 beses:
3 minuto - 50% ng maximum na pagsisikap
20 segundo – 75%
10 segundo – 100%
Mga pagsasanay sa triceps
Ito ang paborito kong ehersisyo para sa likod at triceps. Kumuha ako ng mga light dumbbells, na binabayaran ito ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit (25 at pataas).
Pagganap: Lunge pasulong, kaliwang binti sa likod. Ibaluktot ang iyong katawan nang mababa pasulong, ibaluktot ang iyong kanang tuhod. Ang mga kamay ay pinindot sa katawan, ang mga siko ay hinila pabalik. Itaas at ibaba ang iyong mga braso na may mga bigat ng 30 beses sa bawat direksyon.
Mga hakbang na pagsasanay o hakbang-up
Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa glutes at hamstrings. Hindi mo magagawa kung wala ito kung gusto mong magkaroon ng maganda malakas na mga binti at isang matatag na asno. Ang kalamnan ng quadriceps ay kasangkot din dito, ito ay ang utang na loob namin ang binibigkas na kaluwagan ng aming athletic, toned legs.
Pagganap: tumayo sa harap ng isang bench o espesyal na step platform. Ilagay ang iyong kaliwang paa dito. Itulak ang bench at palitan ang mga binti habang tumatalon.
Sa panahon ng pagpapatupad, ang likod ay dapat na tuwid. Subukang mapanatili ang balanse sa pamamagitan ng pagtutok ng iyong tingin nang diretso.
tulay – perpektong ehersisyo, pamilyar sa amin mula pagkabata. Huwag maliitin ito dahil sa maliwanag na pagiging simple nito. Ito ay isang kahanga-hangang ehersisyo, hindi lamang nito ginagawang bilog at matatag ang iyong puwit, ngunit mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan ng gulugod.
Pagganap: Humiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod. Itaas ang iyong mga balakang upang sila ay kapantay ng iyong mga tuhod. I-pause sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba.
Ang mga static na tabla ay medyo mahirap gawin. At kung ang mga ito ay ginanap din na may suporta sa isang banda, kung gayon higit pa. Ngunit wala siyang katumbas sa pagwawasto at pagpapanatili ng postura. Ang ehersisyo na ito ay kasama sa maraming mga fitness program na gumagana sa mga problema sa likod at gulugod. Ang tabla ay nagkakaroon din ng tibay at pasensya, na, sa palagay ko, ay ginagawa itong halos hindi mabibili ng salapi.
Pagganap: Kumuha ng "nakahiga na suporta", yumuko ang iyong mga siko at ilipat ang iyong timbang sa kanila. Ang iyong katawan ay dapat na isang perpektong tuwid na linya, mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga paa. Higpitan ang iyong gluteal na kalamnan at iangat kanang kamay sa harap ng. Tiyaking hindi umangat ang iyong mga talim sa balikat. Humawak ng 5-10 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga kamay.
Ang yoga ay may maraming hindi maikakaila na mga pakinabang: parehong pisikal at sikolohikal. At ang pagbabaligtad, o, sa madaling salita, baligtad, ang mga asana ay lalo na pinahahalagahan ng patas na kasarian. Itanong mo: "Bakit"? Ang sagot ay simple - dahil perpektong nakakatulong silang labanan ang gayong hindi kasiya-siyang kababalaghan bilang cellulite. Ito ay medyo mahirap alisin; ang proseso ay mahaba at labor-intensive. Ito ang dahilan kung bakit ginagawa ko ang ehersisyong ito tuwing gabi, bago matulog, nang literal na 5 minuto. Ang epekto ay halata. Lubos kong inirerekumenda na huwag mong iwanan ang "puno ng birch" nang walang nararapat na pansin.
Pagganap: Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti at balakang upang ang iyong mga daliri sa paa ay hawakan ang sahig sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga binti nang tuwid, maaari mong iwanan ang iyong mga kamay sa sahig, o ilagay ang mga ito sa iyong mga balakang, alinman ang mas komportable para sa iyo.
Ang leeg ay dapat na nakakarelaks sa panahon ng ehersisyo. Subukang manatili sa tuktok nang hindi bababa sa isang minuto, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti.
Maliit na mga trick para sa epektibong pagsasanay
Upang mawalan ng timbang, palakasin ang mga kalamnan at mapupuksa ang labis na taba, hindi kinakailangan na regular na bisitahin gym. Ipasok ang iyong katawan perpektong hugis Maaari mo ring gawin ito sa bahay. Nag-aalok kami sa iyo yari sa bahay na ehersisyo para sa mga batang babae na may plano sa ehersisyo at mga tip sa ehersisyo para sa epektibong pagbaba ng timbang.
Pagsasanay sa bahay para sa mga batang babae: mga kalamangan, kahinaan at tampok
Kahit busy ka sa trabaho at bagay sa pamilya, 30 minuto para sa fitness Maaari kang palaging maglaan ng ilang beses sa isang linggo. Lalo na kung nag-organisa ka ng mga epektibong ehersisyo sa bahay. Kung naisip mo na ang pag-eehersisyo sa bahay para sa mga batang babae ay hindi gaanong kapaki-pakinabang, pagkatapos ay subukan ang aming handa na plano sa ehersisyo para sa pagbaba ng timbang at pagpapalakas ng mga kalamnan ng buong katawan at makakuha ng isang tono at payat na katawan.
Bakit dapat mong bigyang pansin ang fitness sa bahay? Ano ang mga kalamangan at kahinaan ng pagsasanay sa bahay para sa mga batang babae kumpara sa pagbisita sa isang fitness club?
Mga benepisyo ng pagsasanay sa bahay:
- Makakatipid ka ng oras sa paglalakbay sa gym.
- Hindi na kailangang umangkop sa iskedyul ng fitness club.
- Makakatipid ka ng pera sa pagbili ng isang subscription.
- Mas komportable sa sikolohikal na mag-ehersisyo nang mag-isa; walang nanonood sa iyo o nagdudulot sa iyo ng anumang abala.
- Hindi mo kailangang bumili ng espesyal na damit para sa fitness; maaari kang mag-ehersisyo sa isang T-shirt at shorts sa bahay.
- Para sa mga batang ina na nasa maternity leave, ang pagsasanay sa bahay ang tanging pagpipilian kung walang maiiwan ang bata.
- Ang malaking seleksyon ng mga handa na video program at exercise set ay gagawing iba-iba at epektibo ang mga pag-eehersisyo sa bahay para sa mga batang babae.
- Magkakaroon ka ng komportableng shower o paliguan na may lahat ng kinakailangang accessories sa iyong mga kamay.
- Maaari kang mag-aral nang maaga sa umaga bago magtrabaho o huli sa gabi pagkatapos ng trabaho.
Mga disadvantages ng pagsasanay sa bahay:
- Walang coach na maghahatid tamang teknik nagsasagawa ng mga pagsasanay.
- Walang iba't ibang kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay, at kailangang bumili ng karagdagang kagamitan.
- Kakailanganin mong mag-isip at lumikha ng isang set ng mga pagsasanay sa iyong sarili o maghanap ng angkop na programa.
- Upang magsanay sa bahay, ang mga batang babae ay kailangang magkaroon ng malakas na pagganyak na mag-ehersisyo; walang sinuman ang "itulak" sila mula sa labas.
- Napakaraming distractions sa bahay na maaaring makagambala sa iyong pag-eehersisyo: mga gawaing bahay, pamilya na humihingi ng atensyon, ang pagnanais na magrelaks o mag-surf sa Internet, atbp.
Gayunpaman, ang kaginhawahan at kaginhawaan ng pagsasanay sa bahay ay mas malaki kaysa sa maliit na listahan ng mga disadvantages. Ang kailangan mo lang magsanay sa bahay ay magbakante ng maliit na parisukat na espasyo sa iyong apartment, maglaan ng 30-60 minuto para sa isang aktibidad, gumawa ng plano sa pag-eehersisyo at simulan ang pagsasanay.
Kagamitan para sa pagsasanay sa bahay
Upang mawalan ng timbang at magpalakas ng iyong katawan, maaari kang mag-ehersisyo sa bahay at nang walang karagdagang kagamitan. Mga ehersisyo na may mga timbang sariling katawan magbigay ng isang mahusay na pag-eehersisyo at tumulong sa pag-eehersisyo sa mga pangunahing kalamnan at pabilisin ang proseso ng pagsunog ng taba. Gayunpaman, para sa b O Para sa higit na pagkakaiba-iba ng pagsasanay, ipinapayong magkaroon ng hindi bababa sa mga dumbbells: lalo silang kapaki-pakinabang kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo ng lakas. Bilang karagdagan sa mga dumbbells, maaaring kailangan mo ng upuan, kama, o nightstand para sa ilang ehersisyo na nangangailangan ng suporta.
Kung mayroon kang ilang karagdagang kagamitan sa bahay o may pagkakataong bilhin ito, makakatulong ito sa iyong pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo at pataasin ang pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo. Gayunpaman ang mga dumbbells ay ang pinakapangunahing kagamitan, na magiging sapat para sa ganap na pagsasanay sa bahay para sa mga batang babae. Maipapayo rin na magkaroon ng alpombra o banig sa sahig kung mayroon kang matigas o malamig na sahig.
Ano pang kagamitan ang mabibili:
- Fitness band: ang pinakasikat na kagamitan sa Kamakailan lamang, perpekto para sa mga hita at pigi.
- Banig: Isang pangunahing kagamitan na kailangan para sa halos anumang ehersisyo sa bahay.
- Fitball: bilog na bola para sa mga pagsasanay sa tiyan at pag-unlad ng pagpapatatag ng mga kalamnan ng tiyan.
- Tubular resistance band: mainam para sa pagsasanay ng mga braso, balikat at likod.
- Nababanat na banda: Tunay na kapaki-pakinabang para sa pagsasanay sa lakas at pag-uunat.
- Massage roller: para sa pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo at self-massage.
- TRX loops: para sa functional na pagsasanay sa bahay.
Kaya, para sa pagsasanay sa cardio at pagsasanay sa pagganap upang mapalakas ang katawan, magagawa mo ito nang walang karagdagang kagamitan, gamit ang iyong sariling timbang sa katawan. Para sa lakas ng pagsasanay, kakailanganin mo ng mga dumbbells mula 1 kg hanggang 10 kg, depende sa iyong mga kakayahan at layunin. Kung plano mong magsanay sa bahay matagal na panahon, pagkatapos ay mas mahusay na bumili ng mga collapsible dumbbells. Sa halip na mga dumbbells, maaari kang gumamit ng mga plastik na bote ng tubig o magdisenyo ng mga dumbbells sa iyong sarili:
Mga ehersisyo sa bahay para sa mga batang babae: pangunahing mga patakaran
1. Anumang pag-eehersisyo ay dapat palaging magsimula sa isang warm-up (7-10 minuto) at magtatapos sa stretching (5-7 minuto). Ito ay isang mandatoryong tuntunin na dapat laging tandaan. Tingnan ang aming warm-up at stretching exercises:
- Warm-up bago ang pagsasanay: pagsasanay + plano
2. Huwag mag-ehersisyo nang buong tiyan. Dapat magsimula ang pagsasanay 1-2 oras pagkatapos ng huling pagkain.
3. 1.5-2 oras bago ang pagsasanay, maaari mong payagan ang iyong sarili ng isang buong pagkain. Kung hindi ito posible, pagkatapos ay magkaroon ng maliit na meryenda na may karbohidrat 45-60 minuto bago magsimula ang klase. 30 minuto pagkatapos ng pagsasanay, mas mahusay na kumain ng isang maliit na bahagi ng protina + karbohidrat (halimbawa, 100 g ng cottage cheese + apple o 1 scoop ng whey protein sa gatas) . Ngunit ang pinakamahalagang bagay para sa pagbaba ng timbang ay hindi kung ano ang eksaktong kinakain mo bago at pagkatapos ng pagsasanay, ngunit kung paano ka kumain sa pangkalahatan sa buong araw.
5. Maaari kang magsanay sa umaga nang walang laman ang tiyan. Ang oras ng ehersisyo ay hindi nakakaapekto sa proseso ng pagbaba ng timbang, kaya piliin lamang ang mga oras ng umaga kung komportable kang mag-ehersisyo pagkatapos magising. Maaari kang mag-almusal 30 minuto pagkatapos ng klase, mas mabuti ang protina + carbohydrates.
6. Huwag kalimutang uminom ng tubig. Uminom ng isang basong tubig 20-30 minuto bago simulan ang iyong pag-eehersisyo at isa o dalawang basong tubig pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Sa panahon ng ehersisyo, uminom tuwing 10 minuto, kumukuha ng ilang sips.
7. Siguraduhing mag-ehersisyo sa mga sneaker upang hindi makapinsala sa iyong mga kasukasuan ng binti. Magsuot din ng sports bra upang suportahan ang iyong mga suso at komportableng damit na gawa sa natural na tela na hindi pumipigil sa paggalaw. Kung mag-yoga, Pilates, o mag-ehersisyo sa sahig, hindi mo kailangan ng sneakers.
8. Huwag i-overload ang iyong sarili sa pagsasanay; sa una sapat na upang gawin ito 3 beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto. Maaari mong unti-unting taasan ang tagal at dalas ng mga klase: 4-5 beses sa isang linggo para sa 45 minuto, kung gusto mong mapabilis ang mga resulta.
9. Kung mayroon kang mga problema sa likod, mas mahusay na bawasan ang mga pagsasanay sa tiyan na ginagawa sa likod, palitan ang mga ito ng mga tabla at mga pagkakaiba-iba:
Ginagamit namin ito para sa pagsasanay pabilog na pattern: Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 30 segundo + 30 segundong pahinga at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo. Pagkatapos tapusin ang bilog, huminto sa loob ng 2 minuto at simulan muli ang bilog mula sa unang ehersisyo. Ulitin ang mga pagsasanay sa 3 bilog . Kung ang ehersisyo ay isinasagawa sa magkabilang panig, pagkatapos ay magsagawa ng 30 segundo muna sa isang panig, pagkatapos ay 30 segundo sa kabilang panig. Ang bawat lap ay magdadala sa iyo ng 7-8 minuto.
Araw 1
2. Pagtaas ng binti (magkabilang gilid)
3. Static plank (maaari kang lumuhod)
Araw 2
2. Plie squat
5. Hip adduction habang nakahiga sa iyong tagiliran (sa magkabilang gilid)
Araw 3
1. Pagtaas ng binti
3. Side lunge (magkabilang panig)
4. Naglalakad na nakabuka ang mga braso at nakakrus ang mga shins
5. Lateral leg lift sa lahat ng apat (magkabilang gilid)
Mga ehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang at pagsunog ng taba
Kung naghahanap ka ng mga ehersisyo sa bahay para sa mga batang babae na gustong mawalan ng timbang at magkaroon ng kahit kaunting karanasan sa fitness, pagkatapos ay nag-aalok kami sa iyo ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsunog ng taba batay sa cardio exercises at exercises para sa muscle tone. Sa pagpipiliang ito sa pagsasanay sa bahay, hindi mo rin kailangan ng karagdagang kagamitan.
Ginagamit namin ito muli para sa mga klase pabilog na pattern: gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 40 segundo + 20 segundong pahinga at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo. Matapos tapusin ang bilog, huminto kami ng 1-2 minuto at simulan muli ang bilog mula sa unang ehersisyo. Ulitin ang mga pagsasanay sa 3-4 na bilog (upang magsimula, maaari kang gumawa ng 1-2 bilog, tingnan kung ano ang iyong nararamdaman) . Kung ang ehersisyo ay isinasagawa sa magkabilang panig, pagkatapos ay gawin muna ito sa isang panig, pagkatapos ay sa kabilang panig. Ang bawat lap ay magdadala sa iyo ng 8 minuto.
Araw 1
2. Lumalakad pasulong lunges
4. Skier
5. Pagtaas ng paa sa gilid (magkabilang gilid)
6. Side plank twist (magkabilang gilid)
Araw 2
2. Bulgarian lunge (magkabilang panig)
5. Leg swing (magkabilang gilid)
Araw 3
2. Pagbangon mula sa isang upuan na may nakataas na binti (sa magkabilang gilid)
4. Paglukso ng tabla na nakataas ang mga binti
5. Pagtaas ng mga binti pataas (sa magkabilang gilid)
Mga pag-eehersisyo sa bahay para mapalakas ang mga kalamnan at mabawasan ang taba ng katawan
Kung naghahanap ka ng mga home workout para sa mga batang babae na wala labis na timbang, ngunit nais na i-tono ang iyong katawan, pagkatapos ay nag-aalok kami sa iyo ng isang hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan at bawasan ang taba. Hindi tulad ng naunang diagram, kasama sa bilog isang cardio exercise lamang, ang natitirang mga ehersisyo ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan at alisin ang mga lugar na may problema. Kakailanganin mo ang mga dumbbells na 2-5 kg.
Pareho kaming nagsasanay sa isang pabilog na pattern: gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 40 segundo + 20 segundong pahinga at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo. Matapos tapusin ang bilog, huminto kami ng 1-2 minuto at simulan muli ang bilog mula sa unang ehersisyo. Ulitin ang mga pagsasanay sa 3-4 na bilog (upang magsimula, maaari kang gumawa ng 1-2 bilog, tingnan kung ano ang iyong nararamdaman) . Kung ang ehersisyo ay isinasagawa sa magkabilang panig, pagkatapos ay gawin muna ito sa isang panig, pagkatapos ay sa kabilang panig. Ang bawat lap ay magdadala sa iyo ng 7-8 minuto.
Araw 1
2. Dumbbell plank pull-ups
4. Push-ups (maaaring nakaluhod)
5. Lunges sa isang bilog (magkabilang panig)
Araw 2
1. Lunge sa lugar (magkabilang panig)
2. Nakayukong dumbbell raises
5. Spider bar
6. Side crunches (sa magkabilang gilid)
Araw 3
1. Diagonal lunges (maaaring gawin gamit ang mga dumbbells)
2. Side plank (sa magkabilang gilid)
4. Side lunge (magkabilang panig)
5. Baliktarin ang mga push-up
Pagsasanay ng lakas sa bahay upang palakasin ang mga kalamnan at bumuo ng lakas
Kung gusto mong palakasin ang iyong mga kalamnan, bumuo ng lakas at pagbutihin ang komposisyon ng iyong katawan, iminumungkahi namin sa iyo pagsasanay sa lakas para sa mga batang babae sa bahay. Kasama sa programa ang mga pagsasanay sa lakas na may mga dumbbells. Gawin ang mga pagsasanay para sa tinukoy na bilang ng mga diskarte at pag-uulit (halimbawa, ang ibig sabihin ng 4x10-12 ay 4 na set ng 10-12 reps) . Magpahinga ng 30-60 segundo sa pagitan ng mga set, magpahinga ng 2-3 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo.
Kung nais mong epektibong magtrabaho sa iyong mga kalamnan, kung gayon ang bigat ng mga dumbbells ay dapat kunin upang ang huling pag-uulit sa diskarte ay ginanap nang may pinakamataas na pagsisikap (5 kg pataas). Kung mayroon ka lamang light dumbbells, pagkatapos ay gawin b O isang mas mataas na bilang ng mga pag-uulit (halimbawa, 15-20 na pag-uulit), ngunit sa kasong ito ang pagsasanay ay hindi magiging lakas ng pagsasanay, ngunit ang pagsunog ng taba.
