Pagkaing protina para sa mga kalamnan: mga pangunahing pagkain. Mga Produkto sa Pagbuo ng kalamnan

Hindi lamang ang pagsasanay sa lakas ay ipinag-uutos para sa paglikha ng isang maganda, sculpted na katawan. Ang pagkain ng mga tamang pagkain ay nagdaragdag sa iyong kakayahang bumuo ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pagsisimula sa pagpili ng pinakamahusay na mga pagkaing mayaman sa mga protina, taba at carbohydrates, maaari mong pagbutihin ang iyong mga resulta.

Tom Venuto ( Tom Venuto) - nutrisyunista, tagapagsanay at bodybuilder, tagataguyod ng isang malusog na pamumuhay, ay nagsasabi na ito ay kinakailangan:

• Kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagastos.
• Maghanap ng isang epektibong ratio ng mga protina, taba at carbohydrates.
• Kumain ng 4-5 beses sa isang araw, hindi bababa sa humigit-kumulang sa parehong oras.
• Ang lean protein ay dapat isama sa bawat pagkain.
• Ang "wastong carbohydrates" ay dapat isama sa bawat pagkain, ngunit ang pinong asukal (sa lahat ng anyo nito) ay dapat na mahigpit na hindi kasama sa diyeta.
• Uminom ng "tamang taba".
• Para uminom ng maraming tubig.
• Kumain ng natural, hindi naprosesong pagkain.

Nagpapakita kami sa iyo ng isang listahan ng mga pinakamahusay na produkto na madaling magkasya sa iyong pang-araw-araw na diyeta:

Ang ilang pinagmumulan ng protina ay maaaring mataas sa saturated fat, karamihan sa mga ito ay maaaring magdulot at magpataas ng mga antas ng kolesterol sa dugo. Ang dibdib ng manok at pabo ay walang taba na pinagmumulan ng protina na may kaunting saturated fat. Ang 100 gramo ay naglalaman ng 30 gramo ng protina at 3 gramo ng taba, 1 sa mga ito ay puspos. Ang mga produktong hayop ay naglalaman ng kumpletong protina, na gumagawa manok ang pinakamahusay na produkto para sa pagbuo ng kalamnan.

Isda

Ang salmon at tuna ay dalawang uri ng isda na tutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan. Matapos ang isang malaking halaga ng pananaliksik, ang mga siyentipiko ay dumating sa konklusyon na ang mga benepisyo ng tuna ay nasa mayaman na komposisyon nito; ito ay isang tunay na kayamanan ng mga amino acid, bitamina, macro at microelement. Ang isang piraso ng tuna ay naglalaman lamang ng 139 kcal, 24.4 gramo ng protina, 4.6 gramo ng taba bawat 100 gramo. Ang salmon ay naglalaman ng 153 kcal bawat 100 gramo. Ang pakinabang ng salmon ay namamalagi, una sa lahat, sa katotohanan na ang isda na ito ay mayaman sa... Ang mga taba na ito ay nakakatulong na pasiglahin ang mga hormone upang itaguyod ang paglaki ng kalamnan at pigilan ang katawan sa pagsunog ng mga amino acid para sa enerhiya.

Oatmeal

Dahil sa mataas na nilalaman ng hibla dito, ang proseso ng pagproseso ay medyo mahaba kumpara sa iba pang mga cereal. Kaya Makakatulong ang Oatmeal na Mabusog ka matagal na panahon, pinipigilan ang labis na pagkain, at pinipigilan din ang pagnanais na kumain ng matamis at hindi malusog na pagkain na hindi sumusuporta sa paglaki ng kalamnan.

Yogurt

Ang Yogurt ay isang magandang pinagmumulan ng protina. Ang natural na yogurt ay naglalaman ng 10-14 g ng protina. Kung ikukumpara sa klasikong yogurt, ang Greek yogurt ay naglalaman ng halos dalawang beses na mas maraming protina: 13-20 g bawat paghahatid. Bilang karagdagan, ang produktong lactic acid na ito ay naglalaman ng mas kaunting asukal. Ang produktong ito na may malusog na gatas ay naglalaman din ng calcium. Ang ating katawan ay nangangailangan ng calcium nang higit kaysa anumang iba pang elementong bakas. Kailangan ito ng ngipin at buto para sa mineralization, mga kalamnan - para sa mga contraction. Ito ay mahalaga upang makakuha ng isang mahusay na dosis ng calcium mula sa iyong diyeta araw-araw. At ang Greek yogurt ay dapat makatulong dito.

Serum

Ang whey ay isang by-product ng paggawa ng keso, cottage cheese at casein. Ang mapagkukunan ng protina na ito ay madaling natutunaw at naglalaman ng lahat ng mga amino acid na kailangan upang bumuo ng kalamnan. Ang whey protein ay madaling nahahalo sa tubig, gatas o juice. Ang isang pag-aaral sa journal Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, na inilathala noong Disyembre 2007, ay nagpasiya na ang paggamit ng whey protein pagkatapos pagsasanay sa lakas maaaring pasiglahin ang synthesis ng protina ng kalamnan, na humahantong sa pagtaas masa ng kalamnan sa mahabang panahon.

karne ng baka

Ang calorie na nilalaman ng karne ng baka ay 187 kcal bawat 100 gramo ng produkto. Ang pangunahing halaga ng karne ng baka ay kumpletong protina at heme iron, na tumutulong sa pagbabad ng mga selula ng katawan na may mahahalagang oxygen. Ang karne ng baka ay naglalaman din ng mababang halaga ng mga protina, tulad ng collagen at elastin. Ito ay kilala na ang collagen ay ang pangunahing materyal na gusali ng interarticular ligaments. Manatili sa lean beef dahil naglalaman ito ng mas kaunting saturated fat.

cottage cheese

Napakasarap ng cottage cheese kapaki-pakinabang na produkto. Ang isang daang gramo ng cottage cheese ay naglalaman ng: 15 gramo ng protina, 18 gramo ng taba, 2.9 gramo ng carbohydrates. Ang tubig ay higit sa limampung porsyento ng kabuuang masa. Ang kalahating taba na cottage cheese ay may mas maraming protina (18 gramo), ngunit mas kaunting taba, habang ang mababang taba na cottage cheese ay may maraming tubig at halos walang taba, ngunit higit sa dalawampung gramo ng protina. Mas maganda kung low fat . Dahil naglalaman ito ng isang minimum na taba ng hayop, na nagiging sanhi ng pagbara ng mga daluyan ng dugo dahil sa nilalaman ng isang malaking halaga ng kolesterol, na kung saan ay nag-aambag sa ischemia, atherosclerosis, atbp. Ang cottage cheese sa kanyang sarili ay hindi masarap, kaya upang maiwasan ang cottage cheese na tanggihan ng katawan, pinakamahusay na ihalo ito sa isang panghalo kasama ng saging. Ang resulta ay isang napaka-masarap at malusog na cocktail, dahil ang mga saging ay pinayaman ng mga bitamina B, na kinakailangan din para sa pagbuo ng mass ng kalamnan.

Mga itlog

Ang isang itlog ay naglalaman ng humigit-kumulang 6-7 gramo ng protina. Ang mga itlog ay mayaman din sa amino acid na tryptophan, na tutulong sa iyo na makatulog ng mahimbing. Habang may nakakarelaks na bakasyon mahalaga para sa paglaki ng kalamnan dahil pinapayagan nitong gumaling ang iyong katawan. At bilang karagdagan, ang itlog ay marami mga kapaki-pakinabang na katangian, dahil sa katotohanang naglalaman ito ng mga protina, taba, bitamina, mineral, at iba pa mga kemikal na sangkap, na kinakailangan upang mapanatili ang kalusugan ng tao sa mabuting kalagayan.

Mga walnut at almendras

Ang mga almendras at walnut ay dapat nasa iyong listahan ng mga pagkaing nakakapagsunog ng taba at nakakapagpalakas ng kalamnan. Ang mga walnuts at almond ay naglalaman ng mga bitamina B, bitamina A, E, P at iba pa, mga mineral: posporus, bakal, magnesiyo, potasa, sodium, atbp. Ang nut kernel ay isang perpektong protina. Ang protina na nilalaman ng nut ay madaling palitan ang mga "hayop" na protina. Dagdag pa, naglalaman ang mga ito ng mahahalagang amino acid na kailangan para sa nutrisyon at kalusugan ng utak. immune system.

Soya beans

Isang perpektong produkto ng protina, wala silang saturated fat at kalahati ng kanilang mga calorie ay nagmula sa protina. At gayundin, ayon sa mga mananaliksik, nagagawa nitong labanan ang pagtanda ng katawan, gayundin ang pagtaas ng kahusayan ng gawaing intelektwal.

Beans

Sa mga tuntunin ng dami ng madaling natutunaw na mga protina, ang produktong ito ay malapit sa isda at karne. Ang mga bean ay naglalaman ng maraming bakal, at ang bakal ay "tumutulong" sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo, tinitiyak ang daloy ng oxygen sa mga selula at nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit. Ang beans ay nagbibigay ng enerhiya na unti-unting ginagamit ng katawan - ang mga calorie na ito ay hindi nakakapagpataba sa iyo.

Siguraduhing basahin ang tungkol dito

Para sa karamihan ng mga bodybuilder, ang paggawa ng nakakapagod na ehersisyo araw-araw ay ang pinakamadaling bahagi ng kanilang regimen. Magiging mas mahirap na manatili sa isang diyeta na nagpapanatili ng isang anabolic state sa loob ng 22 o 23 oras sa isang araw kapag ang ating mga katawan ay desperadong sinusubukang bumawi sa pagitan ng mga ehersisyo. Sa kabutihang palad, ang nutrisyon ay hindi rocket science.

“Para lumaki, KAILANGAN KA NG MARAMING KAIN!” - ang sinasabi nilang lahat, mula kay Lee Haney hanggang kay Ronnie Coleman. Ngunit ano nga ba ang ibig sabihin ng pariralang ito? Pagsukat ng laki ng bahagi sa kilo? O isang sapilitang martsa sa pinakamalapit na fast food? Syempre hindi! Mahalagang sundin ang isang epektibong diskarte sa nutrisyon at kumain ng mga tamang pagkain para sa pagtaas ng kalamnan, na pinagsama nang maayos at nahahati sa 6 na pagkain sa buong araw. Ang mga produktong kinokonsumo mo ay dapat na tumutugma sa mga layunin na itinakda - sa sa kasong ito, ito ay isang pagtaas ng mass ng kalamnan.

Listahan ng mga pagkain para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

karne ng baka

Pagdating sa bulking foods, walang tatalo sa red meat. Ito ay mayaman sa protina at naglalaman ng natural na creatine, hindi banggitin ang mga bitamina at bakal. Ang kolesterol na nakapaloob sa karne ng baka ay tumutulong sa katawan na makagawa ng sarili nitong testosterone.

Subukang pumili ng mas payat na mga hiwa, tulad ng ham at balikat, dahil ang mataba na hiwa ng karne ay maaaring gantimpalaan ka ng saturated fat at calories sa mga halagang hindi dapat naroroon sa pagkain ng kahit na mga hardgainers. Layunin ng hindi bababa sa 150 gramo ng karne ng baka bawat araw (ang pinakamahusay na pagpipilian- ito ay dalawang servings).

Dibdib ng manok

karaniwan, Ang 200 gramo ng karne na ito ay naglalaman ng hanggang 46 gramo ng protina at ilang hindi gaanong 2 gramo ng taba. At ang fillet ng pabo ay mas mayaman sa nutrients. Hindi mo kailangang limitahan ang iyong sarili at kumain ng hanggang 2-3 servings sa isang araw - wala kang makukuha kundi kalidad na masa.

Isa pang produkto para sa pagtaas ng mass ng kalamnan, mayaman sa protina, pati na rin ang malusog na omega-3 fatty acids na nagpapababa pamamaga ng kalamnan upang pasiglahin ang kanilang paggaling at tumulong na kontrolin ang mga antas ng cortisol (sa sandaling bumaba ang mga antas ng cortisol, ang testosterone ay nagsisimulang tumaas, na nagtataguyod ng paglaki). Omega-3 fatty acid Pinapataas ang sensitivity ng insulin, na nagpapataas ng synthesis ng protina(paglago ng kalamnan) at pagsipsip ng glucose at amino acid.

marami naman sa iba't ibang paraan, na ginagamit ng mga nutrisyunista upang suriin ang pagiging epektibo ng paglago ng mga pagkaing protina. Pangalawa lamang sa sports nutrition na nagpapalaki ng kalamnan tulad ng whey protein, ang mga itlog ay nasa tuktok ng halos lahat ng listahan. Dahil sa madaling pagkatunaw ng puti ng itlog, madaling masira ito ng katawan sa mga amino acid. Upang panatilihing kontrolado ang iyong paggamit ng taba, gamitin ang sumusunod na panuntunan - alisin ang apat na yolks sa bawat anim na itlog. Ang isang omelet ng anim na itlog ay magbibigay sa iyo ng 28 gramo ng protina tuwing umaga.

Kung ikaw ay isang tunay na hardgainer at desperadong sinusubukang sagutin ang tanong kung paano mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon ang 3% na gatas ang dapat mong piliin. Ang kalahating litro ng produktong ito para sa paglaki ng kalamnan ay nagbibigay ng hanggang 15 gramo ng protina. Ang taba sa gatas, kumpara sa iba pang mga pagkain, ay binubuo ng mga maikling kadena. Ang mga ito ay bahagyang mas anabolic, nakakatulong na maiwasan ang pagkasira ng kalamnan, at mas malamang na maiimbak bilang taba.

Ang produktong ito ay napaka-versatile. Anuman ang iyong mga layunin, ito ay magiging isang mahusay na karagdagan sa iyong diyeta dahil ito ay mayaman sa casein, na magbibigay sa katawan ng protina. mahabang acting. Ito ay hindi banggitin ang mga merito ng cottage cheese bilang isang produkto na mayaman sa calcium. Muli, ang 9% cottage cheese ay angkop para sa pagkakaroon ng timbang. Mahusay din para sa isang protina shake sa bahay.

Ang mga ito ay mayamang pinagmumulan ng monounsaturated na taba, na nagtataguyod ng kalusugan ng puso at nagpapagaling sa iyong mga kasukasuan at ligament. Layunin ng hindi bababa sa 50 gramo ng mga mani bawat araw - iyon ay mga 30-36 na almendras. Pinakamainam na magkaroon ng digital scale sa iyo para sa katumpakan. Ang pinakasikat at naa-access:

• Walnut
• pili
• kasoy
• kastanyo
• Brazilian nut

Sibol na trigo

Isa sa mga produkto na nagtataguyod ng pagkakaroon ng kalamnan, na mataas sa parehong protina at carbohydrates. Ito ay mayaman sa bitamina zinc, iron, selenium, potassium, B vitamins, mataas na antas ng branched chain amino acids, arginine at glutamine. Ang mikrobyo ng trigo bago ang pagsasanay ay magbibigay ng mabagal na carbohydrates at magbibigay ng octacosanol - isang alkohol na ay makakatulong sa pagtaas ng lakas at pagtitiis, pati na rin mapabuti ang kahusayan ng gitnang sistema ng nerbiyos .

kayumangging bigas

Bakit brown rice at hindi puti? Maaaring magkapareho ang dami ng carbohydrates, ngunit mas mabagal na digest ng katawan ang brown rice at magbibigay ng enerhiya sa kabuuan ng iyong pag-eehersisyo habang pinapanatiling matatag ang mga antas ng insulin, hindi sa banggitin na pinapanatili ang lahat ng nutrients. Ang brown rice ay mataas sa gamma-aminobutyric acid (GABA), isang amino acid na gumagana bilang isang neurotransmitter sa katawan, na nagpapataas ng mga antas ng growth hormone ng hanggang 400%.

Upang i-maximize ang pagpapasigla ng mga antas ng GABA, ibabad ang bigas sa loob ng 2 oras mainit na tubig bago magluto.

Ang mga prutas ay mayamang pinagmumulan ng mga antioxidant, na mahalaga para sa malusog na paggana ng immune system. Nagbibigay din sila ng marami pang iba sustansya, bitamina C at E, beta-carotene. Halimbawa, kalahating litro katas ng mansanas bago ang pagsasanay magbibigay ng 50 gramo ng mabilis na enerhiya. Nakakatulong ito na ihinto ang paggawa ng cortisol at mabawasan ang pinsala sa mga fibers ng kalamnan habang pinapanatiling mataas ang intensity ng iyong pag-eehersisyo.

Buong trigo na tinapay

Ang ganitong uri ng tinapay ay naglalaman ng lahat ng siyam na amino acids na kailangan ng katawan para sa paglaki ng kalamnan. Bibigyan ka rin nito ng mabagal na carbohydrates, na napakahalaga sa anumang diyeta. Masarap din ang puting tinapay, lalo na pagkatapos ng ehersisyo kapag kailangan mo ng mabilis na pagpapalakas ng enerhiya.

Paano makakapagbigay ng anumang benepisyo sa pagtaas ng timbang ang isang halaman na halos walang calories, carbohydrates, o protina? Maaaring baguhin ng bawang ang mga hormone sa katawan. Siyempre, para tumaba mahalagang ubusin ang tamang sustansya - carbohydrates, protina at taba sa tamang oras ng araw. Ngunit napakahalaga din na magkaroon ng tamang antas ng hormonal upang pasiglahin ang paglaki. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mataas na paggamit ng bawang na sinamahan ng protina ay humahantong sa pagtaas ng mga antas ng testosterone at pagbaba ng pagkasira ng kalamnan.

Magdagdag lamang ng ilang cloves sa karne at magkakaroon ka ng instant anabolic boost.

Ngayon alam mo na kung ano ang mga pagkain upang makakuha ng mass ng kalamnan at kung paano maayos na i-load ang iyong refrigerator. At huwag kalimutan na hindi mo kailangang magkasya ang lahat ng mga produktong ito sa isang araw - maaari silang paghalili at pagsamahin. Sa artikulo maaari kang makahanap ng ilang mas kawili-wiling mga produkto upang idagdag sa iyong cart.

Pagbati, mga kaibigan! Ngayon ay tinitingnan natin ang mga pagkaing mayaman sa protina. Mula dito matututunan mo ang lahat tungkol sa pagiging kapaki-pakinabang at pangangailangan ng nutrient na ito, matutunan kung paano pumili ng tamang mga produkto ng protina, at maging pamilyar din sa ... Hindi ko ibubunyag ang lahat ng aking mga card upang mapanatili ang ilang intriga.

Kaya, lahat ay nagtaas ng kanilang mga tainga at naghanda upang sumipsip ng mga megabytes kapaki-pakinabang na impormasyon.

Mga Pagkaing Mayaman sa Protina: Theoretical Framework

Nagkataon lang na ang bodybuilding ay hindi lamang tungkol sa hangal na paghila ng mga timbang, kundi tungkol din sa isang responsableng diskarte sa nutrisyon. Gayunpaman, ang karamihan sa mga taong bumibisita gym, pabaya (hindi damit :)) nauugnay sa mga isyu sa nutrisyon, at partikular sa pangunahing elemento ng gusali para sa mga kalamnan - protina. Hindi mo sila dapat sisihin (kayo) para dito, ito ay normal na kababalaghan, at ito ay dahil sa ang katunayan na sa simula ang pagkain ng tao ay naubos sa sustansyang ito. At pagpapatupad bagong ugali– ang pagkonsumo ng mas maraming pagkaing mayaman sa protina ay medyo hindi kasiya-siya at nakakalibang na proseso.

Sa pangkalahatan, kung titingnan mo ang mga istatistika, kung gayon ang karamihan (tungkol sa 80% ) Ang "mga batang babae sa gym" at mga babaeng fitness ay hindi lumalaki (sa mga tuntunin ng pagtaas ng dami ng kalamnan), dahil kulang sa kalidad ang kanilang diyeta (mataas na protina at mababang taba) mga produktong protina. Ang aming artikulo ngayon ay nakatuon sa mga sagot sa mga ito at sa maraming iba pang mga katanungan.

Tandaan:

Bago malakas na bumulusok sa teorya, nais kong paalalahanan ang "bago" at nakaranas na ng mga bisita at mambabasa na sa aming panteon ay mayroon nang isang entry na nakatuon sa mga isyu sa gusali at nutrisyon, at ito ay parang ganito. Samakatuwid, masidhi kong inirerekumenda na pamilyar ka muna sa paglikha na ito, at pagkatapos ay magpatuloy sa lohikal na pagpapatuloy nito.

Kaya, nais kong magsimula sa isang maikling "makasaysayang" impormasyon tungkol sa protina.

Mga Pagkaing Mayaman sa Protein: Ang Katotohanan Tungkol sa Protein

Mula sa pananaw ng isang bodybuilder, ang protina ay ang bloke ng gusali para sa paglikha ng mga bagong istruktura ng kalamnan. Ito ay isang pangunahing sustansya sa diyeta ng isang atleta (at hindi lamang) kung saan nakabatay ang mga kalamnan. Sa mga mapagkukunan ng pagkain, ang protina ay nasa anyo ng mga amino acid (hilaw na materyal para sa pagbuo ng mga protina), na mapapalitan, hindi mapapalitan (hindi synthesize ng katawan) at hindi maaaring palitan ng kondisyon.

Biswal, ang pag-uuri ay ganito.

Kadalasan sa panitikan (lalo na banyaga) Mahahanap mo ang sumusunod na larawan ng mahahalagang amino acid.

Yaong mga taong gustong tumaba ng "magandang" timbang (hindi taba), magtayo ng kalamnan o mag-ehersisyo lamang malusog na imahe buhay, dapat mong isama ang mga pagkaing mayaman sa protina sa iyong diyeta. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang protina ay isa sa mga pangunahing kadahilanan para sa pagkumpuni at paglaki ng kalamnan. Ang isang diyeta na binubuo (kabilang) ng mga pagkaing may mataas na protina ay ang batayan para sa pagbuo ng isang maayos na katawan.

Samakatuwid, napakahalaga na maunawaan, lalo na para sa mga nagsisimula, na bago mo isipin ang tungkol sa "kung paano bumuo ng kalamnan?", Dapat mo munang isipin ang iyong diyeta, palitan ang iba't ibang mga simpleng carbohydrates. (tinapay, cookies, roll, atbp.) para sa protina.

Karamihan sa mga tao ay nagsisimula sa kanilang mga pakikipagsapalaran sa pagsasanay mula sa simula (naiinip at umalis) at sa huli (pagkatapos ng paglipas ng 2-3 buwan at walang nakikitang resulta) Nami-miss ko ang pagsasanay gamit ang bakal. At nangyayari ito dahil, kahit na pagkatapos ng isang mahusay na pag-eehersisyo, ang itinapon sa hurno ng katawan ay hindi materyal na gusali, ngunit ang karaniwang diyeta. (patatas, sausage, tinapay, atbp.). O kalidad (porsiyento na nilalaman ng protina) at ang dami ng protina na natupok ay hindi umabot sa bar para sa pag-trigger ng mga mekanismo ng paglago.

Mga pagkaing mayaman sa protina: kung paano pumili ng tama

Ngayon tingnan natin kung paano mo kailangang piliin ang tamang pagkaing mayaman sa protina. Hindi alam ng maraming tao kung paano matalinong bumili ng pagkain sa mga tindahan o supermarket. Ang mga sumusunod na tip ay makakatulong sa iyong manatiling maayos na busog sa lahat ng oras.

Tip #1. Halo ng protina

Kapag pumipili ng nutritional building blocks, palaging magsikap para sa isang kumbinasyon ng mga protina ng hayop at halaman. Kung ikaw ay aktibong nakikibahagi sa pagbuo ng iyong katawan, dapat mong ubusin 1,5 gr (babae) at 2 gramo (lalaki) ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan. Laging tandaan na:

• ang mga protina ng hayop ay mas kumpletong protina. Naglalaman ang mga ito ng lahat ng kinakailangang amino acid upang lumikha ng mga bagong istruktura ng protina sa iyong katawan. Ang mga protina ng hayop ay kinabibilangan ng: manok, isda, karne, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas (kefir, fermented baked milk, Varenets), keso at gatas;
• Ang mga mapagkukunan ng protina mula sa mga gulay, butil, prutas at mani ay hindi kumpleto. Kulang sila ng isa o higit pang mga amino acid na kailangan upang lumikha ng mga bagong protina. Ginagamit ito ng katawan sa pamamagitan ng paghiwa-hiwalay sa mga ito sa mga indibidwal na amino acid. Ang huli ay pinagsama sa iba pang mga amino acid (mula sa iba pang mga produkto) upang lumikha ng mga bagong bloke ng gusali;
• palaging basahin ang impormasyon ng mga sangkap ng produkto (ang halaga ng nutrisyon) Sa kabilang banda, kung minsan ang pinakamahal na produkto ay hindi nangangahulugang ang pinaka-kapaki-pakinabang. Ilagay ang "dami ng mga protina sa 100 gr” - mas mataas ang halaga, mas mabuti (mababa ang Cholesterol).

Paghambingin ang dalawang produkto na nasa iisang istante ng isda sa tindahan.

Tip #2. Soybeans

Ang soy ay isang kumpletong anyo ng protina, magandang alternatibo protina ng hayop mula sa pulang karne. Isama ang mga pagkain tulad ng: soya beans o tokwa. Ito ay makabuluhang tataas ang iyong mga antas ng protina.

Tip #3. Rating ng pagkain

Maraming uri ng protina (hal. nuts, beans, whole grains) isama ang dietary fiber (fiber). Nakakatulong ito sa pagtunaw ng pagkain nang mas mahusay at nagbibigay sa iyo ng mas mahabang pakiramdam ng pagkabusog. Sa kabilang banda, ang ilang mga pagkaing protina (buong gatas, karne ng baka) naglalaman ng mga saturated fats, na humahantong sa mga baradong arterya. Pumili ng mas malusog na mga alternatibong protina, tulad ng mga walang taba na karne (manok) at skim milk.

Tip #4. Iwasan

Iwasan sa lahat ng posibleng paraan ang iba't ibang mga semi-tapos na produkto na pinagsama sa mga garapon o vacuum packaging. Kadalasan, upang pahabain ang kanilang buhay ng serbisyo, iba't ibang mga kemikal ang idinagdag. (mga preservative, class E additives, atbp.). Iwasan din ang iba't ibang sausage at sausage. Sa katunayan, naglalaman sila ng mas kaunting karne (protina) kaysa sa sinabi ng tagagawa.

Tip #5. Balanse

Panatilihin ang balanse sa pagitan ng dami ng carbohydrates at protina na iyong kinakain. Sa karaniwan, dapat isaalang-alang ng huli 25-30% , at para sa carbohydrates - tungkol sa 55-60% . Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay nakakatulong sa pagkontrol ng timbang sa pamamagitan ng pagpapaantala sa pakiramdam ng gutom.

Tip #6. Mga pagbabago

Napakaproblema na baguhin ang iyong karaniwang diyeta sa loob ng maraming taon nang sabay-sabay. Samakatuwid, maayos at unti-unting ipakilala ang bago mga gawi sa pagkain. Halimbawa, palitan ang giniling na baka sa pabo o sausage para sa dibdib ng manok. Baguhin ang iyong mga paraan ng pagluluto - sa halip na pagprito, kumulo o ihaw, makakatulong din sa iyo ang microwave at double boiler. Gumamit lamang ng mga puti ng itlog sa halip na mga buong itlog, na nag-aalis ng masamang kolesterol sa iyong diyeta.

Tandaan:

Sa katunayan, ang mga alalahanin tungkol sa labis na kolesterol mula sa itlog ng manok sobrang exaggerated. Maaari mong mahinahon, nang walang pag-iisip, kumonsumo ng hanggang 3-4 itlog araw-araw.

Tip #7. Iskedyul ng pagkain

Ang lahat ng iyong pagsisikap na pumili ng mga pagkaing mayaman sa protina ay magiging walang kabuluhan kung hindi mo matututong pamahalaan ang iyong diyeta. Upang gawin ito, kailangan mong panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain kung saan isusulat mo kung anong oras at kung anong ulam ang kakainin mo sa hamster. Aalisin ng sistemang ito ang iba't ibang meryenda at mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain.

Tip #8. Katalinuhan

alin man taong malakas ang loob Ikaw ay hindi, minsan darating ang mga sandali na gusto mong huminto sa pagkain ng tama at kumain nang buo :). Upang maiwasan ang mga ganitong pagkasira, pana-panahong mag-eksperimento sa iyong diyeta - subukan ang mga bagong produkto (mga kumbinasyon), mga bagong recipe at dressing.

Kaya, narito, tila, iyon lang, lumipat tayo sa highlight ng programa, ibig sabihin...

Mga pagkaing mayaman sa protina: ano ang mga ito?

Hindi ko alam ang tungkol sa iyo, ngunit ako ay napaka-sensitibo sa mga isyu sa nutrisyon, at palagi akong naglalaan ng pinakamaraming oras sa pagpili ng mga tamang pagkain, kabilang ang mga pagkaing protina. Sa katunayan, ngayon ang aking pinili ay palaging paunang natukoy, dahil... Alam ko kung aling gastronomy ang naglalaman ng pinakamaraming protina, ngunit dati kong pinag-aaralan ang packaging at binabasa ang mga sangkap.

Sa pangkalahatan, kaugalian na i-highlight ang mga sumusunod na mapagkukunan ng protina: (ipinakita sa pababang pagkakasunud-sunod ng halaga).

Ngayon ay dumaan tayo sa pinakamataas na pagkaing protina mula sa bawat pinagmumulan ng protina.

Mga Pagkaing Mayaman sa Protein: Mga Pinagmumulan ng Protein

No. 1. Karne at manok

Itinuturing ng maraming tao na ang karne, dahil sa taba ng nilalaman nito, ay isang masamang pinagmumulan ng protina, sa isang banda ito ay totoo. Ngunit sa kabilang banda, sino ang pumipigil sa iyo na pumili ng mababang taba na mga varieties? Isama ang mga sumusunod na uri ng karne sa iyong diyeta:

• walang taba na karne ng baka (steak, beef stroganoff);
• manok (dibdib, fillet);
• pabo (fillet);
• karne ng kuneho;
• karne ng usa.

Tandaan:

Sa lahat ng karagdagang figure, ang sumusunod na notasyon ay ginagamit: ang nilalaman ng protina/taba na nilalaman sa 100 g produkto.

No. 2. Isda at pagkaing-dagat

Ang isda ay marahil ang pinakamahusay na pinagmumulan ng mahahalagang amino acid na kailangan para sa pagkumpuni at paglaki ng tissue ng kalamnan. Naglalaman ito ng anim na beses na mas maraming protina kaysa sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, na ginagawa itong isa sa pinakamayamang pinagmumulan ng materyal na gusali. Tandaan ito at isama ang mga sumusunod na uri ng isda at pagkaing-dagat sa iyong diyeta:

• tuna (natural);
• salmon (fillet ng isda);
• sardinas;
• alumahan;
• bagoong;
• mullet;
• tilapia;
• hipon;
• pusit;
• ulang;
• gatas.

No. 3. Prutas at gulay

Ang mga prutas at gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at iba pang mahahalagang sustansya. Naglalaman ang mga ito ng fiber at maraming bitamina na kailangan ng katawan para gumana ng maayos. Gayunpaman, dapat tandaan na maraming mga gulay (hal. patatas) naglalaman ng malaking halaga. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang lapitan ang pagpili ng mga naturang produkto na may kaalaman.

Isama ang mga sumusunod na uri ng prutas at gulay sa iyong diyeta:

• Chinese fuzhu (soy asparagus);
• tofu;
• soya beans;
• beans;
• kayumanggi bigas;
• kangkong;
• asparagus;
• abukado;
• saging.

No. 4. Mga mani at buto

Bilang karagdagan sa pagiging medyo mataas sa protina, ang mga mani at buto ay mayaman din sa mga taba na mabuti para sa utak at nervous system. At dahil dati 60% utak ng tao ay binubuo ng magagandang taba, pagkatapos ay isama ang mga sumusunod na uri ng mga buto at mani sa iyong diyeta:

• buto ng kalabasa;
• buto ng mirasol;
• (peanut butter);
• pili;
• hazelnut;
• mga walnut;
• Brazilian nut.

No. 5. Mga itlog, keso at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina (puti ng itlog) para sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Mataas sa calcium at bitamina D, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay isang mainam na meryenda pagkatapos ng ehersisyo.

Isama sa iyong diyeta:

• itlog (manok, pugo);
• cottage cheese (mababa ang taba o hanggang 5% ) ;
• kefir (mababa ang taba);
• gatas (baba ang taba ng baka);
• sinagap na gatas na pulbos;
• keso (Oltermani 9% , Adam).

Tandaan:

Ang mga pagkaing mayaman sa protina at ang mga epekto nito sa katawan ng tao ay naging paksa ng maraming pag-aaral at maraming siyentipikong ulat. Kahit na ang karne ay naglalaman ng mas maraming protina, ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na mas mahusay na kumain ng mas maraming prutas at gulay dahil naglalaman ang mga ito ng fiber at iba pang mahahalagang nutrients.

Kapag pinagsama-sama ang iyong basket ng pagkain, mahalagang tandaan na ang iyong diyeta ay dapat na balanse sa lahat ng nutrients, at hindi lamang sa mga protina. Samakatuwid, laging umasa sa base - at palagi kang magiging maayos at malusog.

Buweno, sa konklusyon, tulad ng ipinangako, isang maliit na siyentipiko.

Mga Pagkaing Mayaman sa Protein: Ang Sabi ng Siyensiya

SA 2012 taon sa Pennington Research Center (USA) isa Siyentipikong pananaliksik tungkol sa protina, calories at pagtaas ng timbang. Nagdulot ito ng hindi pangkaraniwang mga resulta na nagmungkahi na ang pagtaas ng timbang ay nakasalalay sa dami ng mga calorie na natupok, hindi sa dami ng protina na natupok.

Karamihan sa mga nutrisyunista ay naniniwala na ang mga protina, taba at carbohydrates na nasa diyeta ng isang tao ay may mas malaking epekto sa pagtaas ng timbang kaysa sa bilang ng mga calorie na natupok sa pagkain. Pinatunayan ng pag-aaral na ito ang kabaligtaran.

Sa panahon nito 25 Ang mga daga ng laboratoryo ng matatapang na tao ay nakulong sa metabolic ward sa loob ng isang panahon 12 linggo Ang mga boluntaryo ay kinakailangang kumain ng humigit-kumulang. 1000 dagdag na calorie bawat araw na higit sa kailangan nila para mapanatili ang kanilang timbang. Ang kanilang mga diyeta ay naglalaman 5% , 15% At 25% calories mula sa protina ayon sa pagkakabanggit.

Lahat ng mga boluntaryo ay tumaba (na hindi nakakagulat), bagaman ang mababang pangkat ng protina ( 5% ) bahagyang nabawasan ang timbang. Karamihan sa sobrang masa ay taba. Sa mga grupo ng daluyan at mataas na protina, ang mga tao ay nakakuha din ng mass ng kalamnan. Ang mababang pangkat ng protina ay nawalan ng kalamnan.

Ang anumang pagkakaiba sa timbang sa pagitan ng mga tao ay malamang na dahil sa mga pagkakaiba sa paggasta ng enerhiya para sa aktibidad at pananatiling mainit (protina ay nagdudulot ng mas mataas na pagkawala ng init).

Sinasabi ng mga resulta na ang diyeta na mababa ang protina ay sanhi ng pagkawala ng kalamnan (na masama para sa isang atleta). Bukod pa rito, walang gaanong pagkakaiba sa pagitan ng isang diyeta na naglalaman 15% ardilya at mas mataas ( 25% ). Natuklasan din ng pag-aaral na ang mga diyeta na may mataas na protina ay hindi makatutulong sa isang tao na magbawas ng timbang maliban kung bawasan nito ang bilang ng mga calorie na kanilang kinokonsumo. Ang mga calorie ay mayroon pinakamataas na halaga sa pagtaas ng timbang, at ang kanilang pagbaba ay pare-pareho sa mga resulta ng iba pang mga pag-aaral. Siyempre, mahalaga din ang kalidad ng diyeta: mas madaling bawasan ang bilang ng mga calorie na natupok kung ang isang tao ay kumakain ng maraming gulay, prutas, at buong butil.

Afterword

Ang isa pang tala ay nakasulat, ngayon ay nagpatuloy kami sa pakikitungo sa mga isyu sa nutrisyon at pinag-usapan ang paksa - mga pagkaing may mataas na protina. Pagkatapos magbasa, isa na lang ang kailangan mong gawin - pumunta sa grocery store at mag-stock ng lahat ang mga tamang produkto. Well, kakayanin mo ito nang maayos nang wala ako, bon appetit!

PS. Ang sinumang magsulat ng komento ay imortalize ang kanyang sarili sa kasaysayan!

P.P.S. Nakatulong ba ang proyekto? Pagkatapos ay mag-iwan ng link dito bilang iyong status social network- plus 100 puntos para sa karma, garantisadong :) .

Sa paggalang at pasasalamat, Dmitry Protasov.

Ang wastong nutrisyon para sa mga kalamnan ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa proseso ng pagsasanay mismo. Ang tamang plano Kasama sa nutrisyon hindi lamang ang mga kinakailangang produkto, ngunit isinasaalang-alang din ang ratio ng dami ng mga protina at carbohydrates na dapat kainin upang mabigyan ang mga kalamnan ng lahat ng kailangan para sa pag-unlad at paglaki.

Ang papel ng wastong nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan

Dahil sa panahon ng mabibigat na pagsasanay ang mga mapagkukunan ng enerhiya ng katawan ay nauubos at ang tissue ng kalamnan ay bahagyang nawasak, ang diyeta ay dapat na mayaman at balanse. Tukuyin ang tungkulin Wastong Nutrisyon para sa mga kalamnan maaari mong gawin ito:

• Para sa bawat kasunod na ehersisyo ito ay kinakailangan magaling na ang katawan, na kung saan ay pinadali lalo na ng glycogen at protina, na kinakailangan upang maibalik ang integridad ng tissue ng kalamnan;
• Ang pag-iipon ng protina at pagbuo ng mass ng kalamnan ay hindi nangyayari sa isang araw. Ito ay karaniwang tumatagal ng ilang oras;
• Ang mga pagkawala ng enerhiya na nangyayari sa panahon ng matinding pagsasanay ay maaari lamang mapunan sa tulong ng isang balanseng diyeta na may pagkonsumo ng mga kumplikadong carbohydrates, protina at taba;
• Upang ang mga fibers ng kalamnan ay umangkop sa pagtaas ng pagkarga, kinakailangan ang isang pagtaas ng halaga ng protina;
• Para sa buong paggana ng lahat ng mga metabolic na proseso, ang katawan ay nangangailangan ng mga enzyme, na nangangailangan ng mga bitamina at microelement.

Ano ang dapat kainin para sa paglaki ng kalamnan

Mayroong tatlong pangunahing mahalagang bahagi ng wastong nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan:

• Carbohydrates (enerhiya para sa mga kalamnan) - bigas, bakwit, gulay, oatmeal, prutas;
• Mga protina (mga materyales sa gusali para sa mass ng kalamnan) - cottage cheese, karne, itlog;
• Mga mineral, bitamina - mga gulay, prutas, berry, damo.

Dahil ang protina ay isang mahalagang bahagi ng tamang nutrisyon ng kalamnan, ang dami nito ay ibinibigay Espesyal na atensyon. Ayon sa maraming mga doktor sa sports, para sa paglaki ng kalamnan kailangan mong kumonsumo ng 1.5-2.2 g ng protina bawat kilo ng katawan.

Gayunpaman, sa panahon ng gayong diyeta na mayaman sa protina, dapat na mag-ingat, dahil ang labis na protina ay maaaring maging sanhi ng pag-unlad ng maraming sakit. Una sa lahat, maaaring masira ang bato at atay, at maaaring magkaroon din ng gout.

Samakatuwid, ang espesyal na nutrisyon ay binuo para sa mga atleta - tinatawag na mga shake ng protina, na nagpapadali sa pagkonsumo ng mga protina. Karaniwang inirerekomenda na ang kalahati ng protina na kailangan mo para sa pagsasanay ay mula sa pagkain, at ang kalahati ay mula sa shake.

Para sa isang buong ehersisyo, ang katawan ay nangangailangan ng maraming enerhiya, na nangangahulugang 1-2 oras bago ito kailangan mong kumain ng sapat na dami ng carbohydrates. Kasabay nito, mas mainam na kumain ng mga prutas at light cereal isang oras bago magsimula ang pagsasanay, at buong tanghalian dapat kainin ng mas maaga. Ito ay totoo lalo na para sa high-tempo o mabigat na ehersisyo.

Para sa wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay, kinakailangang isaalang-alang na kaagad pagkatapos ng pagsasanay, 15-20 minuto pagkatapos maibalik ang pulso at sirkulasyon ng dugo, kailangan mong kumain muli ng mga karbohidrat upang maibalik ang mga antas ng enerhiya. Maaari itong maging prutas o sinigang.

Ang susunod na pagkain ay dapat na mayaman sa mga protina, na kinakailangan para sa pagbawi at paglaki ng kalamnan.

Sa mga kaso kung saan ang pagsasanay ay nagaganap sa gabi at walang oras na natitira para sa dalawang pagkain, nutrisyon sa palakasan para sa mga lalaki, ang mga protina at carbohydrates ay maaaring pagsamahin, halimbawa:

• Buckwheat o sinigang na may isda o puting itlog na omelet, niluto sa gatas, kasama ang prutas - isang peras, ilang mga plum o isang mansanas.
• Oatmeal na may ilang saging at low-fat cottage cheese (mga 200 g).

Nutrisyon sa sports para sa mga lalaki sa mga araw ng pahinga

Ang nutrisyon sa sports para sa mga lalaki sa mga araw ng pahinga ay kasinghalaga ng nutrisyon sa matinding araw ng pagsasanay. Sa panahon ng pahinga, bumabawi ang katawan, nangyayari ang paglaki ng kalamnan at bubuo ang sistema ng supply ng enerhiya.

Kaya, para sa paglaki ng kalamnan, sapat na dami ng protina at bitamina ang kailangan, at ang diyeta mismo ay dapat magsama ng tatlong pangunahing pagkain at ilang intermediate na meryenda.

Ang iyong diyeta sa panahon ng pagsasanay ay dapat kasama ang:

• Mga puti ng itlog - 3-10 itlog bawat araw, kung saan maaari kang kumain ng hindi hihigit sa tatlo na may mga yolks;
• Karne, isda, manok - karamihan ay matangkad. Maaaring ito ay mga suso ng manok, karne ng pusit, pabo, isda at baka;
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas - 0.5-1 litro ng gatas (na may normal na pagkatunaw ng produktong ito). Gayundin, ang iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat isama sa diyeta para sa wastong nutrisyon para sa mga kalamnan - kefir (0.3-0.5 l), keso (50-150 g), cottage cheese (hanggang 400 g);
• Mga prutas na nakakatulong sa pagbuo ng lakas at pagtaas ng mass ng kalamnan. Ang mga prutas ay naglalaman din ng isang malaking halaga ng mga bitamina at mineral, na kinakailangan upang madagdagan ang tibay sa panahon ng matinding pagsasanay. Ang isang malusog na diyeta para sa mga kalamnan ay maaaring magsama ng mga melon, peras, mansanas, grapefruits, peach, plum, kiwi, seresa, saging, at dalandan. Ang mga prutas ay isa ring mahusay na pagkain para sa malusog na meryenda at maginhawang dalhin sa iyo para sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo;
• Mga mapagkukunan ng carbohydrates, kabilang ang karamihan sa mga whole grain cereal - bakwit, kanin, oatmeal, pati na rin ang mga gulay.

Mga halimbawa ng pang-araw-araw na diyeta para sa paglaki ng kalamnan

Ang mga halimbawa sa ibaba ng isang pang-araw-araw na diyeta ng wastong nutrisyon para sa mga kalamnan ay maaaring sundin nang walang pagbabago, at maaari din silang kunin bilang batayan para sa paglikha ng isang indibidwal na menu batay sa mga personal na kagustuhan sa panlasa.

• Oatmeal, mababang taba na keso (30-50 g), tsaa na may pulot, peras;
• Sinigang na bakwit, gatas (1 baso), peras o mansanas;
• Egg white omelette na may itim na tinapay, isang baso ng kakaw na may isang piraso ng dark chocolate, isang saging.

Pangalawang almusal ng wastong nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan:

• Mga mani at pinatuyong prutas (pinatuyong mga aprikot, pasas, prun) na may tsaa, mansanas;
• Mababang-taba na cottage cheese na may pulot o jam, itim o berdeng tsaa;
• Isang sandwich na may keso, isang baso ng kefir.

• Isang bahagi ng sopas, bakwit na may karne, tsaa na may pulot, prutas - mansanas, orange, ubas;
• Isang bahagi ng sopas, kanin na may manok, salad ng gulay, pinatuyong prutas na compote;
• Patatas na may isda, piniritong itlog, juice, prutas - saging.

• Oatmeal, gatas (1 baso);
• Dalawang saging, kakaw na may gatas;
• Isang bahagi ng low-fat cottage cheese na may jam o honey, itim na tsaa.

• Low-fat cottage cheese, yogurt (1 baso), saging, itim na tsaa;
• Buckwheat na may isda, prutas (orange o mansanas), herbal tea;
• Omelette ng 5 puti ng itlog, sariwang gulay na salad, berry juice.

Ang pangkalahatang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon ng kalamnan ay:

• Pag-inom ng maraming tubig sa buong araw;
• Ang mga pagkain ay dapat na fractional. Kasabay nito, ang anumang meryenda - ito man ay isang mansanas o isang baso ng gatas - ay itinuturing na isang hiwalay na pagkain;
• Dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng mga pritong pagkain, dahil ang mga ito ay hindi malusog, at subukang kumain ng pinakuluang, singaw o inihaw na pagkain;
• Pagkakaiba-iba sa pagkonsumo ng iba't ibang prutas, gulay at berry;
• Gamitin matatabang pagkain dapat panatilihin sa pinakamababa. Gayunpaman, hindi ito nalalapat sa Omega-3 unsaturated fats, na matatagpuan sa isda at ilang mga langis, na mahalaga para sa paggana ng buong katawan, lalo na ang cardiovascular system.

huwag buksan ang refrigerator

nang walang magandang dahilan

sino ang nakakaalam kung ano ang makikita mo doon

at pagkatapos ay paano ka nabubuhay dito?

epigraph

Ang paglaki ng kalamnan ay hindi nakasalalay sa pagsasanay kundi sa nutrisyon. Kaya naman napakahalaga na kumain ng mga pagkaing nagsusulong ng paglaki ng kalamnan. Nagtatrabaho kami bilang isang koponan: inilista namin ang pinakamahalagang produkto para sa paglaki ng kalamnan, at idinaragdag mo ang mga ito sa iyong listahan ng pamimili.

• Dibdib ng manok

Bawat 100 g ay naglalaman ito ng 30 g ng protina. Ito ay pandiyeta, malusog, mura at nagbibigay-daan sa iyo na maghanda ng iba't ibang uri ng pinggan nang sabay-sabay.

• Taba ng isda

Napaka importante. Ito ay may mga anti-inflammatory properties at may mahusay na epekto sa mga kalamnan pagkatapos ng ehersisyo, na nagbibigay-daan sa iyo upang magsanay ng higit pa at makabawi nang mas mabilis. Bilang karagdagan, pinapabilis nito ang metabolismo.

• karne ng baka

• Turkey

Ang Turkey ay isang mahusay na produkto para sa pagbaba ng timbang. Naglalaman malaking halaga protina, 11 bitamina at mineral, kabilang ang selenium, na pinaniniwalaang pumipigil sa maraming uri ng kanser.

• Bakwit

Pinakamahusay na uri ng side dish! Dahil sa mataas na nilalaman ng amino acid nito, naglalaman ito ng 18 g ng protina bawat 100 g ng produkto.

• Oatmeal

Ang whole grain oats ay naglalaman ng carbohydrates, protina, bitamina, mineral at trace elements. Bilang karagdagan, ito ay isang "mabagal" na karbohidrat, na nagbibigay ng patuloy na daloy ng enerhiya at pagkatapos ng pagkonsumo kung saan ang gana ay hindi darating sa lalong madaling panahon.

• kangkong

Kung kumain ka ng 2 kg ng spinach bawat araw, maaari mong dagdagan ang paglaki ng kalamnan ng 20%. Alam ni Popeye the Sailor kung ano ang ginagawa niya!

• kamote

Muli - isang malaking halaga ng mga bitamina at mineral, ay sumusuporta normal na antas asukal sa dugo at nagpapanatili ng pakiramdam ng kapunuan.

• Brokuli

Ang mga gulay - at lalo na ang broccoli - ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng mga bitamina, mineral at iba pang sustansya.

• Unpolished (brown) rice

Isang mahusay na pagpipilian sa side dish. Ang bigas na ito ay naglalaman ng 4 g ng hibla at 8 g ng protina bawat 100 g.

• cottage cheese

Ang isa pang produkto na kinakailangan para sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Naglalaman ng 28 g ng protina bawat 100 g, kung saan ito ay hindi gaanong mababa sa mga suso ng manok.

• tsokolate

Masyadong magandang maging totoo, sabi mo. Gayunpaman, ito ay kinakailangan bilang isang gamot na pampalakas na nagtatanggal ng pagkapagod. Siyempre, hindi gatas o puting tsokolate ang pinag-uusapan.

• Legumes

Ang beans, beans, peas, at chickpeas ay naglalaman ng maraming protina at hindi nakakagambala sa antas ng insulin sa dugo.

• Mga mani

Ang mga batang babae ay hindi gusto ang mga mani dahil ang mga ito ay mataas sa calories, ngunit gayunpaman sila ay naglalaman ng bihirang at malusog na bitamina E. Mayaman din sila sa mga antioxidant, na lumalaban sa mga libreng radical at tumutulong sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo.

• Lean red meat

Naglalaman ng isang malaking halaga ng mga amino acid, pati na rin ang tanso, sink, siliniyum at creatine.

• Whey Protein

Karamihan pinakamahusay na protina naglalaman ng mabilis na protina, pinakamahusay na gamitin ito kaagad pagkatapos ng pagsasanay.

• Salmon

Ang salmon ay naglalaman ng hindi lamang protina, kundi pati na rin ang mga omega-3 acid, nagpapabilis ng metabolismo at may napakagandang epekto sa iyong pangkalahatang kondisyon.

• Isang pinya

Ang pinya ay naglalaman ng isang espesyal na enzyme - bromelain - na may positibong epekto sa pagbawi ng kalamnan, nagpapabuti ng metabolismo, ay kasangkot sa protina at metabolismo ng karbohidrat, sinisira ang mga taba.

• Tubig

Ito ay tiyak na hindi isang produkto, ngunit ang sapat na hydration ay lalong mahalaga. Ang tissue ng kalamnan ay 75% na tubig. Ang sapat na paggamit ng tubig ay humahantong sa pagtaas ng lakas. Dapat kang uminom ng hindi bababa sa 0.6 ml bawat 1 kg ng timbang.

• Mga itlog

Ang 1 itlog ay naglalaman ng 6-8 g ng protina, pati na rin ang zinc at calcium.