2 ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Mag-ehersisyo ng "Oblique twists"

• 3 panuntunan para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Pinahihintulutan at ipinagbabawal na mga produkto

Ang diyeta ay may mahalagang papel sa proseso ng pagbaba ng timbang, kaya napakahalaga na piliin ang tamang basket ng mga produkto.

Narito ang isang listahan ng mga pagkain na dapat mong isama sa iyong diyeta upang mabilis na pumayat:

• Oatmeal;
• kale ng dagat;
• Anumang gulay maliban sa patatas;
• Mga prutas (maliban sa saging at ubas);
• Manok (pabo, manok, pato);
• Bran;
• Mga mababang uri ng isda (hake, perch, pollock, pike perch, carp, pike);
• Puting karne (veal, kuneho).

Ang mga ipinagbabawal na pagkain sa panahon ng mabilis na pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng:

• Mga adobo at de-latang pagkain;
• Maanghang na pagkain;
• Carbonated carbonated na inumin;
• Brown na tinapay at tinapay;
• mantikilya;
• Mga cracker at chips;
• Mabilis na pagkain;
• Mga produktong harina;
• tsokolate;
• Pinirito at pinausukan.

Mga pagpipilian sa diyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Upang gawing mas madali ang paglikha ng isang diyeta gamit ang mga aprubadong pagkain, maaari mong bigyang pansin ang mga express diet. Ang mga ito ay idinisenyo upang mawalan ng malaking bilang ng mga kilo sa pinakamaikling posibleng panahon.

Pag-inom ng diyeta

Ang prinsipyo ng diyeta na ito ay dapat kumain ka lamang ng mga likidong pagkain sa loob ng 5 araw.

Kasama sa mga produktong ito ang:

• Mga sabaw;
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented milk;
• tsaa at kape na walang asukal;
• Pag-inom ng bio-yogurts;
• Smoothies mula sa mga prutas at gulay;
• Mga sariwang juice;
• Mineral na tubig.

Siguraduhing uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng malinis na tubig sa panahon ng iyong diyeta sa pag-inom. Sa panahong ito, bawal kumain ng anumang bagay na nangangailangan ng pagnguya.

Sa 5 araw ng gayong mahigpit na diyeta, maaari kang mawalan ng 5 hanggang 7 kilo.

Sumulat kami ng higit pa tungkol sa diyeta sa pag-inom sa artikulong ito.

Pagkain ng bakwit

Ang pangunahing tuntunin ng diyeta ng bakwit ay ang paghahanda ng pangunahing ulam sa gabi: araw-araw bago matulog, ibuhos ang 2 tasa ng tubig na kumukulo sa isang baso ng bakwit at iwanan ang ulam sa magdamag.

Sa umaga, ang resultang halaga ng cereal ay dapat nahahati sa nais na bilang ng mga pagkain (hindi bababa sa tatlo). Hindi ka makakain ng kahit ano, ngunit maaari kang uminom ng puro Inuming Tubig, low-fat kefir, Herb tea walang asukal.

Ang diyeta na ito ay idinisenyo para sa 7 araw at pinapayagan kang mawalan ng 3 hanggang 5 kilo.

Maaari mong malaman ang higit pa tungkol sa diyeta ng bakwit dito.

Pagkain ng kefir

Sa kabila ng pangalan nito, kasama sa diyeta ng kefir ang iba pang mga produkto sa diyeta nito, ngunit mahalagang malaman ang pang-araw-araw na menu:

• Unang 3 araw maaari ka ring kumain ng 300 g ng pinakuluang bigas na walang asin at iba pang pampalasa;
• Susunod na 3 araw diyeta, maaari kang kumain ng pinakuluang fillet ng manok na walang balat, ngunit hindi hihigit sa 500 g;
• SA huling 3 araw diyeta sa pangunahing menu, na binubuo ng kefir, ang mga mansanas ay idinagdag sa walang limitasyong dami.

Bilang karagdagan sa kefir mismo, na maaaring lasing sa walang limitasyong dami, pinapayagan ito sa isang diyeta berdeng tsaa walang asukal at mineral na tubig walang gas.

Dapat itong isaalang-alang na ang kefir ay may laxative effect at maaari ring maging sanhi ng pagtatae.

Ang diyeta na ito ay tumatagal ng 9 na araw, kung saan maaari kang mawalan ng 6 na kilo.

Kung hindi ka nasisiyahan sa pagpipiliang ito sa diyeta, maaari kang tumingin sa 10 iba pa, ang mga ito ay inilarawan dito.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay

Nag-aalok kami ng isang complex ng 6 mga simpleng pagsasanay na makakatulong sa tamang hugis ng katawan sa madaling panahon. Dahil ito ay dinisenyo para sa matinding pagsunog ng taba, ang mga ehersisyo ay isinasagawa ayon sa sumusunod na prinsipyo: ang isang ehersisyo ay patuloy na ginagawa sa loob ng 1 minuto, na sinusundan ng 1 minutong pahinga, pagkatapos ay isang minuto para sa isa pang ehersisyo at isang minutong pahinga.

Dapat mong simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up at tapusin sa stretching. Sa isip, dapat kang gumawa ng 3 bilog ng mga pagsasanay sa itaas, na sinusunod ang panuntunang "isang minuto ng trabaho - isang minuto ng pahinga."

Tumatakbo ang tabla

1. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, na ang lahat ng suporta sa katawan ay papunta sa iyong mga daliri sa paa at mga bisig. Sa posisyon na ito, kailangan mong tiyakin na ang iyong likod ay hindi naka-arko at parallel sa sahig, at ang iyong mga binti ay nakaunat na parang mga string. Sa ilalim lamang ng mga kundisyong ito magiging epektibo ang klasikong tabla;
2. Simulan ang pagtakbo: halili na idiin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, gayahin ang pagtakbo. Kung mas aktibo ang mga paggalaw, mas maraming calories ang masusunog.

Burpee

1. Panimulang posisyon - maglupasay at ipahinga ang iyong mga palad sa sahig;
2. Sa isang pagtalon, kailangan mong itulak ang iyong mga binti pabalik, kumuha ng isang nakadapa na posisyon, gawin ang isang push-up, at tumalon din pabalik sa panimulang posisyon;
3. Mula sa posisyon na ito kailangan mong tumalon at bumalik sa panimulang posisyon.

Mga karaniwang squats

1. Panimulang posisyon - mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa likod ng ulo;
2. Magsimulang mag-squat, habang tinitiyak na ang iyong likod ay tuwid at ang iyong pelvis ay inilipat pabalik hangga't maaari;
3. Mahalagang huminga nang tama: huminga sa panimulang posisyon, at huminga nang palabas sa panahon ng squat.

Paglukso ng lubid

Sa hanay ng mga pagsasanay na ito ay dapat mong sundin tamang teknik, na gagawing mas epektibo ang regular na paglukso ng lubid:

• Sa panahon ng pagtalon, ang mga binti ay dapat na magkasama sa lahat ng oras, na parang nakadikit sa isa't isa;
• Pagkatapos ng pagtalon, hindi ka dapat mapunta sa iyong mga daliri sa paa, ngunit sa iyong buong paa.

Yumuko sa gilid at pasulong

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, itaas ang iyong mga braso;
2. Yumuko sa kanan, pasulong, kaliwa. Mahalagang tiyakin na ang iyong likod ay mananatiling tuwid.

Tumatakbo sa lugar na may mataas na tuhod

Kailangan mong tumakbo sa lugar upang ang iyong mga tuhod ay tumaas sa antas ng dibdib at ang iyong mga balakang ay patayo sa sahig.

Kung magsasagawa ka ng naturang pagsasanay sa circuit, maaari kang mawalan ng hanggang 500 calories bawat araw, at kasabay ng mga express diet, ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya kaysa sa natatanggap nito, na magkakaroon ng pinaka positibong epekto sa mabilis na resulta ng pagbaba ng timbang.

Ito rin ay nagkakahalaga ng karagdagang pagtingin sa isang visual na hanay ng mga pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa sumusunod na video:

3 panuntunan para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Upang mawalan ng timbang sa lalong madaling panahon, inirerekomenda din na sumunod sa 3 mga patakaran ng isang malusog na pamumuhay.

Maghanap ng malakas na motibasyon

Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng maraming workload at matalim na mga paghihigpit, kaya may mataas na panganib ng pagkabigo. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagganyak sa iyong sarili - pagtatakda ng isang tiyak na layunin, na dapat ding makita. Halimbawa, kung gusto mong makita ang iyong sarili bilang slim, maaari kang gumawa ng kaunting trabaho sa Photoshop at biswal na lumikha ng isang imahe kung paano mo gustong tingnan. Kaya, kapag nahihirapan kang tanggihan ang isang ipinagbabawal na produkto, tingnan ang larawan at ang pagpipilian ay magiging halata.

Basahin ang tungkol sa iba pang mga paraan ng pagganyak dito.

Panatilihin ang isang pang-araw-araw na gawain

Mahalagang bumuo ng komportableng pang-araw-araw na gawain para sa iyong sarili, kabilang ang ehersisyo at oras ng pagkain. Dapat itong mahigpit na obserbahan araw-araw, dahil pagkatapos ay matututo ang katawan na maayos na ipamahagi ang enerhiya, na ibabalik ang biological ritmo at gawing normal ang mga proseso ng metabolic, kasama ang bigat ng katawan na babalik sa normal.

Huwag kumain bago matulog

Maraming tao ang tumataba dahil lang sa sobrang pagkain nila bago matulog. Ang katotohanan ay sa gabi ang aktibidad ng tiyan ay bumababa, samakatuwid, ang lahat ng pagkain na kinakain bago matulog ay hindi magkakaroon ng oras upang matunaw sa magdamag. Nagdudulot ito ng pag-crash sa metabolic proseso at mga biyolohikal na ritmo, na nagreresulta sa labis na timbang.

Kaya, kailangan mong tandaan na ang huling pagkain ay dapat kunin ng hindi bababa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Gayundin sa huling artikulo ay napag-usapan natin ang listahan ng mga pagkain na maaari mong kainin sa gabi.

Mga review ng video tungkol sa mabilis na pagbaba ng timbang

Sa susunod na video, sasabihin sa iyo ng batang babae kung ano ang nakatulong sa kanya na mawalan ng 15 kg sa loob lamang ng 2 buwan:

Upang mabilis na mawalan ng 13 kg, susunod na babae Kinailangan kong subukan ang iba't ibang mga diyeta upang mabilis na pumayat. Ano ang eksaktong nakatulong dito, malalaman mo mula sa video:

Mayroong maraming mga paraan upang mabilis na mawalan ng timbang sa bahay, ngunit lahat sila ay bumaba sa isang hanay ng mga gintong panuntunan: tamang mode araw, balanseng diyeta, ehersisyo at iba pa. Ang pagbabago lamang ng iyong mga gawi, pati na rin ang pagiging regular at hindi natitinag na pagsunod sa mga patakaran, ay makakatulong sa iyong makamit ninanais na resulta sa maikling panahon.

mga diyeta-10.ru

Kumusta, mahal na mga mambabasa! Maligayang pagdating sa Lusine - may-akda ng blog Lusinda.ru Ngayon ay susuriin natin ang isang kawili-wiling paksa na may kaugnayan sa ating modernong lipunan: "Paano mabilis na mawalan ng timbang?"

Ibabahagi ko sa iyo mga lihim na paraan mabilis na pagbaba ng timbang, na ako mismo ay gumamit ng higit sa isang beses. Gayunpaman, tandaan na ang mabilis na pagbaba ng timbang ay maaari ding mag-ambag sa mabilis na pagbabalik ng labis na taba.

Mula sa artikulo matututunan mo:

• Paano mabilis at epektibong mawalan ng timbang, nakalimutan ang labis na timbang;
• Anong mga ehersisyo ang nagtataguyod ng epektibong pagbaba ng timbang?
• Ang pinakamahusay na mga diyeta para sa pagbaba ng timbang + mga rekomendasyon at payo mula sa isang nutrisyunista;
• Ang pinaka-epektibong pamamaraan para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa isang linggo.

Karamihan sa mga pamamaraan at lihim na trick na ito ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang sa isang linggo kung talagang mananatili ka sa kanila! Maniwala ka sa iyong sarili at tandaan iyon magandang hitsura ay magbibigay sa iyo ng higit pang mga pagkakataon upang makahanap ng pag-ibig at lumiwanag sa lipunan!

Well, pumunta tayo sa artikulo. =)

1. Panaginip o katotohanan - posible bang mabilis na mawalan ng timbang sa isang linggo nang walang nakakapagod na mga diyeta?
2. Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang na nagtataguyod ng epektibong pagbaba ng timbang
3. Paano mabilis na mawalan ng timbang - mga paraan epektibong pagbaba ng timbang sa maikling panahon
   • Paraan 1. Pisikal na aktibidad
   • Paraan 2. Mabilis na mga diyeta
   • Paraan 3. Malusog at wastong nutrisyon
   • Paraan 4. Mga paggamot sa SPA
   • Paraan 5. Malusog na pagtulog
   • Paraan 6. Paglilimita sa pagkonsumo ng mga matatamis at pagkaing starchy
   • Paraan 7. Pagsuko sa masasamang gawi
4. Paano mabilis na mawalan ng timbang - TOP 7 tip mula sa isang nutrisyunista para sa pag-alis ng labis na timbang
5. Mga epektibong diet para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay + kung ano ang kailangan mong kainin kung gusto mong pumayat nang mabilis
6. Listahan ng mga pagkain na dapat iwasan kapag pumapayat
7. Ang mga pangunahing problema at kahirapan sa mabilis na pagbaba ng timbang
8. Konklusyon

1. Panaginip o katotohanan - posible bang mabilis na mawalan ng timbang sa isang linggo nang walang nakakapagod na mga diyeta?

"Paano mabilis na mawalan ng timbang?" libu-libong kababaihan ang nagtatanong sa kanilang sarili araw-araw? Hindi lahat ay nakakasunod sa isang mahigpit at nakakapagod na diyeta, patuloy na nakakaramdam ng gutom at nasa isang nalulumbay na estado. Pagkatapos ng lahat, ang timbang nawala sa panahon nutrisyon sa pandiyeta, kadalasang bumabalik nang mas madali at mas mabilis kaysa sa pag-alis nito.

Posible bang patatagin ang timbang nang walang mahigpit na diyeta at mabilis na mawalan ng timbang sa loob ng 1-2 linggo? Ito ay lubos na posible kung lapitan mo ang isyu nang sistematikong. Ito ay kinakailangan hindi lamang upang maalis ang mga sintomas ng metabolic disorder (labis na timbang) - kailangan mong malaman ang mga dahilan na humantong sa iyo sa pangangailangan na mawalan ng timbang.

Sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga dahilan speed dial masa, lulutasin natin ang isyu sa pinakamabisang paraan at walang kahihinatnan para sa kalusugan.

Matalinong pagpaplano– ito ang batayan ng tagumpay. Hindi mahalaga kung ano ang pinag-uusapan natin - isang karera, operasyong militar o pagnanais na mawalan ng 10 kg. Sa pamamagitan ng paggawa ng ilang simpleng gawaing intelektwal at pagbuo ng plano sa pagbaba ng timbang para sa linggo, makakatipid ka ng oras, pera at lakas ng moralidad.

Kadalasan ang mga taong malayo sa mga problema sa timbang, kapag tinanong "kung paano mawalan ng timbang?" Ang sagot ay malinaw: itigil lamang ang pagkain. Ngunit kung hindi mo nais na makapinsala sa iyong kalusugan at nagnanais na mabuhay nang mahaba at ganap, kung gayon ang pag-aayuno o isang paraan ng nutrisyon na malapit dito ay hindi maaaring ituring bilang isang naaangkop na paraan upang malutas ang problema.

Bukod dito, upang mawalan ng timbang (ibig sabihin, mawalan ng timbang sa loob ng mahabang panahon), kailangan mong regular na kumain: sa ilalim lamang ng kondisyong ito ay sumasang-ayon ang katawan na makibahagi sa naipon na mga deposito ng taba. Ang ating katawan ay may sariling pananaw sa nutrisyon at akumulasyon ng mga reserba, dahil sa evolutionary expedency.

Pagkatapos ng lahat, ang kakulangan ng nutrisyon ay nagpapalitaw sa mga mekanismo ng hormonal regulation, na nag-aambag sa conversion ng mga sustansya sa mga taba: naniniwala ang katawan na ang mga pagkagambala sa nutrisyon ay isang uri ng malfunction at sinusubukang protektahan ang sarili mula sa mga posibleng kakulangan sa pagkain.

Ngunit kung patuloy kang kumakain ng regular at sumunod sa isang nakagawiang gawain, ang iyong timbang ay magiging mas madaling kontrolin. Siyempre, kung nakagawa ka ng balanseng menu na walang "walang laman" na mga calorie, "mabilis" na carbohydrates at subaybayan ang laki ng bahagi.

At isa pang mahalagang punto - pagsunod sa rehimen aktibidad ng motor. Kung, kasabay ng isang balanseng diyeta, nagsasagawa ka ng fitness o pisikal na edukasyon, ang proseso ay pupunta nang dalawang beses nang mas mabilis.

Ang pagsasanay sa cardio at iba pang uri ng aktibidad ay gagawing enerhiya ang mga reserbang taba sa iyong katawan, na gagawing payat ang iyong pigura, mataas ang iyong kalooban, at malinaw ang iyong mga iniisip.

2. Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang na nagtataguyod ng epektibong pagbaba ng timbang

Hindi lahat ay makakahanap ng paraan at oras upang regular na bisitahin ang fitness room, at hindi ito problema, dahil maraming epektibong ehersisyo para sa pag-stabilize ng timbang sa bahay.

Ang gymnastic complex na ito ay binuo ng mga propesyonal at unibersal. Maaari mo itong isagawa simula ngayon, maliban kung, siyempre, mayroon kang malubhang problema sistemang bascular at presyon ng dugo.

Ang pinakamahalagang salik sa pagiging produktibo ng klase ay disiplina sa sarili. Ang mga ehersisyo ay dapat na isagawa nang regular (hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo) na may positibong emosyonal na saloobin. Ang tagal ng mga klase ay mga 40 minuto (sa mas kaunting oras ay hindi magsisimula ang proseso ng pagsunog ng mga lipid).

Huwag kunin ang mga klase bilang mahirap na paggawa, kung gayon positibong resulta ay darating nang mas maaga.

Alagaan ang pinakamababang hanay ng mga accessory para sa kaligtasan at kahusayan. Kakailanganin mong:

• isang komportable ngunit hindi masyadong malambot na banig;
• collapsible dumbbells;
• gymnastic hoop;
• kumportableng hugis na gawa sa natural na tela;
• kumportableng sapatos.

Ang anumang physical training complex ay dapat magsimula sa isang warm-up, dahil pinapaliit nito ang panganib ng mga pinsala, sprains at pag-init ng mga kalamnan. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagtakbo o paglalakad sa lugar na nakataas ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay yumuko ang iyong katawan, pagkatapos nito kailangan mong iunat ang iyong mga braso sa mga kasukasuan.

Kaya, 6 na epektibong pagsasanay na naglalayong mabilis na pagbaba ng timbang:

Mga squats. Magsagawa ng 20 beses sa isang diskarte. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon, bahagyang magkahiwalay ang mga binti. Habang naka-squat, huminga. Tumayo nang tuwid ang iyong likod at huminga nang palabas. Dagdagan ang bilang ng mga diskarte nang paunti-unti. Pagkatapos ng 2-3 linggo, maaari kang magsimulang mag-squat gamit ang mga dumbbells. Squats – mabisang paraan pumayat sa iyong mga hita.

Single leg lunges para sa slimmer thighs. Gumawa ng isang hakbang gamit ang iyong kaliwang paa, habang ibinababa ang tuhod ng iyong kanang paa sa sahig. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Magpalit ng paa. Sa unang yugto, magsagawa ng 15 lunges sa bawat binti sa 1 diskarte.

Pagsasanay para sa Pagkuha magandang hugis mga suso. Ginawa gamit ang mga dumbbells. Humiga sa iyong likod sa isang gymnastics mat. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, pagsamahin ang mga ito sa harap ng iyong dibdib habang humihinga ka. Magsagawa ng 12 paggalaw sa isang set.

Mag-ehersisyo upang itama ang iyong baywang at alisin ang labis na taba sa tiyan. Humiga sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at kumapit sa isang matatag, nakatigil na bagay (gilid ng sofa, mga bar sa dingding). Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga binti sa itaas ng iyong ulo. Huminga at ibalik ang iyong mga binti sa kanilang orihinal na posisyon.

Pag-eehersisyo sa abs. Humiga sa banig, hilahin ang iyong mga binti patungo sa iyo, baluktot ang iyong mga tuhod, habang inilalapit ang iyong baba sa iyong tiyan.

I-twist ang hoop sa iyong baywang sa loob ng 10 minuto. Ang ehersisyo ay ginagawang mas slim ang iyong baywang, nagsusunog ng taba sa bahagi ng tiyan, nag-aalis ng cellulite sa puwit at hita at nagpapabilis ng mga metabolic process.

Ito ay isang pangunahing kumplikadong maaaring mabago, mapalawak, pupunan alinsunod sa mga personal na kagustuhan. Ipinagtatapat ko sa iyo na ako mismo ay gumagamit ng hanay ng mga pagsasanay na ito sa loob ng isang taon at, siyempre, nararamdaman ko ang isang mahusay na resulta, na kung ano ang nais ko para sa iyo! =)

3. Paano ka makakabawas ng timbang nang mabilis - mga paraan upang epektibong pumayat sa maikling panahon

Nasa ibaba ang pinaka-epektibo at ligtas na mga paraan ng mabilis na pagbaba ng timbang, na ipinapayong magsanay sa kumbinasyon. Kung pagsamahin mo ang pisikal na aktibidad sa mga pamamaraan sa salon, balanseng diyeta, at pagsuko ng mga mapanirang gawi, makakamit mo ang malinaw at matatag na mga resulta sa loob ng 7-14 na araw.

Paraan 1. Pisikal na aktibidad

Kung wala pisikal na Aktibidad anumang diyeta ay hindi magiging epektibo. Kailangan mong magsanay palagi, may layunin at aktibo. Karamihan mabilis na paraan mawalan ng timbang sa isang linggo - gawin ang pagsasanay sa cardio: pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta.

Mahusay kung mayroon kang exercise bike, stepper, o gilingang pinepedalan. Dapat kang maglaan ng hindi bababa sa 30-40 minuto upang mag-ehersisyo araw-araw. Ang pisikal na aktibidad ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang nang hindi nagdidiyeta, ngunit ang balanseng diyeta ay magpapabilis sa pagbaba ng timbang.

Paraan 2. Mabilis na mga diyeta

Paano mabilis na mawalan ng 10 kg? May mga espesyal na mabilisang diyeta na tumutulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang sa loob lamang ng 6 na araw. Halos lahat ng mga diyeta ay nagsasangkot ng kabuuang pagtanggi sa mabilis na carbohydrates at taba at nililimitahan ang laki ng mga bahagi.

Ang dalawang pinakasikat na mabilis na diyeta ay:

1. Simulan ang iyong umaga sa isang baso ng tubig na diluted na may 1 kutsarang pulot at 5 patak ng lemon juice. Pagkatapos ng 15 min. maaari kang uminom ng tsaa. Para sa tanghalian, kumain ng dietary meat (turkey, chicken) na may mga gulay. Ang kabuuang timbang ng mga produkto ay hindi hihigit sa 400-500 g Para sa hapunan, uminom ng sariwang sabaw ng puting repolyo. Sa ibang pagkakataon, pinapayagan kang kumuha ng isang baso ng low-fat kefir. Sa diyeta na ito, mawawalan ka ng 4 kg sa loob ng 3 araw.
2. Diet para sa 5 araw. Sa umaga - isang baso ng min. tubig (walang gas). Para sa almusal - kakaw na may pulot. Para sa tanghalian – 200 g ng isda (o manok) na may mga gulay (300 g). Meryenda sa hapon – lemon juice na may pulot (maaaring lasaw ng tubig). Hapunan – sabaw ng gulay.

Hindi ka magtatagal sa mga mahigpit na diyeta, ngunit kung kailangan mong agad na alisin ang labis na timbang (halimbawa, bago pumunta sa isang resort o pumunta sa beach), kung gayon ang pinakamahusay na paraan hindi mahanap.

Paraan 3. Malusog at wastong nutrisyon

Ang isang balanseng diyeta ay nakakatulong na mapanatili ang isang pare-pareho, matatag na timbang at kontrolin ang mga metabolic na proseso. Ang isang malusog na diskarte sa pagkain ay nagsasangkot ng ilang mga paghihigpit, ngunit kung wala ang mga ito imposibleng makamit ang pangmatagalang at binibigkas na mga resulta.

Mga pangunahing patakaran ng makatwirang nutrisyon:

Isuko ang matamis. Ang mabilis na carbohydrates ay labis na enerhiya na binago ng katawan ng karamihan sa mga reserbang taba. Upang magsimula, alisin lamesang pang-kusina mangkok ng asukal, alisin ang mga matatamis, cookies, mga baked goods, tsokolate at iba pang mga pagkain na may mataas na glycemic index mula sa iyong diyeta.

Bawasan ang dami ng mga pagkaing naglalaman ng simpleng carbohydrates (tinapay, pasta, pinong bigas). Maaari mong palitan ang mga ito ng mga produktong gawa sa buong butil na harina at mga sinigang na gawa sa malusog na cereal.

Tanggalin din ang "liquid calories". Kabilang dito ang mga supermarket juice, soda, tsaa na may asukal, kape at beer. inumin malinis na tubig, at kumuha ng mga calorie mula sa malusog na salad may mga gulay at pagkaing-dagat.

Gawin ang mga araw ng pag-aayuno. Minsan sa isang linggo, kumonsumo ng pinakamababang calorie at magsagawa ng mga pamamaraan sa paglilinis.

Kumain lamang ng mga pandiyeta na uri ng protina - manok, kuneho, isda, mga protina ng gulay.

Ang pinakamagandang opsyon ay ang kumunsulta sa isang nutrisyunista at makipagtulungan sa kanya upang lumikha ng isang detalyadong menu para sa susunod na ilang linggo.

Paraan 4. Mga paggamot sa SPA

Ang mga pamamaraan sa salon ay isa ring mabuti, bagaman medyo mahal, na paraan upang mabilis na mawalan ng timbang. Mayroong dose-dosenang mga paraan ng pagwawasto ng timbang na inaalok ng mga cosmetologist at mga espesyalista mga institusyong medikal. Maaari mong subukan ang vacuum massage, body wrap, cedar barrels, anti-cellulite hardware massage, cavitation (ultrasound exposure), myostimulation, balneotherapy (paggamot na may nakakagamot na tubig).

Ang ilang mga beauty center ay nag-aalok ng mga programa sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan pagkatapos ng panganganak o mga pamamaraan para sa pagwawasto ng timbang para sa mga lalaki. Mayroon ding mga espesyal na pamamaraan para sa pagbaba ng timbang sa mukha, tiyan, at hita. Ang bentahe ng mga pamamaraan sa salon ay isang minimum na pisikal na pagsisikap at isang binibigkas na resulta.

Paraan 5. Malusog na pagtulog

Ang pagtulog ay paraan ng katawan ng pagpapanumbalik ng lakas, pag-normalize ng metabolismo at paggana. lamang loob. Paano mas mabuting tao nakakakuha ng sapat na tulog, mas mataas ang kanyang pagganap at mood sa araw. Sa panahon ng pagtulog, ang pagkasira ng taba ay nangyayari nang mas mabilis. Moderno Siyentipikong pananaliksik patunayan na ang talamak na kakulangan sa tulog ay ang pinakakaraniwang sanhi ng labis na pagtaas ng timbang.

Paraan 6. Paglilimita sa paggamit ng mga matatamis at pagkaing starchy

Sapat na ang nasabi tungkol sa harina at matamis. Itigil lamang ang pagkain ng mga ganitong pagkain sa loob ng 2-4 na linggo (sa una), at magugulat ka sa mga resulta.

Paraan 7. Pagsuko sa masasamang gawi

Ang masamang gawi ay hindi lamang pagkagumon sa alak at paninigarilyo. Ito rin ay isang kagustuhan para sa passive rest kaysa sa mga aktibong aktibidad, mga gawi sa pagkain(labis na pagkonsumo ng asin, marinade at maanghang na pagkain). Sa pamamagitan ng pagsuko sa masasamang gawi, mapapabuti mo ang iyong katawan at ayusin ang iyong mga iniisip at emosyon.

4. Paano mabilis na mawalan ng timbang: TOP 7 tips mula sa isang nutrisyunista para mawala ang labis na timbang

1. Uminom ng mas maraming likido.
2. Regular na kumain.
3. Huwag umasa sa mga mabilisang diet kung gusto mo ng pangmatagalang resulta.
4. Isuko ang matamis.
5. Dagdagan ang nilalaman ng mga gulay sa iyong diyeta.
6. Palitan ang puting tinapay ng butil na tinapay.
7. Bawasan ang laki ng bahagi.

Kung gumawa ka ng isang hakbang araw-araw na mas malapit sa iyong layunin, maging ito ay pisikal na ehersisyo, mga paghihigpit sa pagkain, wastong balanseng nutrisyon at marami pang iba na inilarawan sa artikulong ito, kung gayon, siyempre, ang dami ng iyong katawan ay bababa, at ang iyong kalooban ay palaging magiging mataas!

5. Effective diets para sa mabilisang pagbaba ng timbang sa bahay + kung ano ang kailangan mong kainin kung gusto mong pumayat ng mabilis

Marahil ay napansin mo kung paano napuno ang Internet ng maraming iba't ibang mga diyeta, at ang isang mahalagang punto ay kung gaano ka tama ang pagpili ng isang diyeta para sa iyong sarili batay sa mga katangian ng iyong katawan.

Diskarte sa isyu ng nutrisyon pagkatapos ng isang diyeta nang tama at kumain lamang masustansyang pagkain at sa limitadong dami.

Ngayon, tingnan natin listahan ng mga diyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang:

• Pagkain ng bakwit: Para sa 1-2 linggo, ubusin lamang ang bakwit, kasama ang kefir. Ang bakwit ay dapat ibuhos sa gabi mainit na tubig, at sa umaga kapag ang bakwit ay namamaga, handa na itong gamitin. Hindi dapat magdagdag ng asin at asukal para maging mabisa ang resulta ng iyong diyeta. Pinapayagan ang inuming tubig.

Huwag lumampas, huwag kalimutang magpahinga ng isang buwan pagkatapos ng 1-2 linggo ng diyeta at ulitin muli kung ninanais.

• Pagkain ng kefir- isa sa mga sikat na diyeta. Hindi angkop para sa lahat dahil sa portability mga produktong fermented milk bawat isa ay may kanya-kanyang. U diyeta ng kefir mayroong ilang mga pagkakaiba-iba. Ika-1 - sa loob ng 3 araw kumonsumo ka lamang ng kefir nang walang anumang mga additives.
  Ang ika-2 bersyon ng diyeta ng kefir ay isang kumbinasyon ng pagkonsumo ng kefir at prutas sa humigit-kumulang pantay na dami sa loob ng 5 araw. Ang 3rd variation ay ang pinakamadali.
  Ang diyeta ng isang taong nawalan ng timbang sa isang linggo ay kinabibilangan, siyempre, kefir + prutas, gulay at manok sa katamtamang dami. Siyempre, inaalis namin ang mataas na calorie na prutas at gulay mula sa diyeta.

• Apple diet. Pinili ko ang pinakamainam na diyeta - ito ay upang itakda ang mga araw ng pag-aayuno dalawang beses sa isang linggo, kumakain lamang ng mga mansanas at maaari kang uminom ng tubig (maaari mong, halimbawa, ayusin ang mga araw ng pag-aayuno sa simula ng linggo at sa gitna). Dahil ang mga mansanas ay may maraming mga benepisyo, ang diyeta na ito ay angkop para sa ganap na lahat.
  Taimtim kong hinihiling sa iyo, bago simulan ang isang diyeta, siguraduhing pumunta sa iyong doktor at suriin ang kakayahan ng iyong katawan na tiisin ang diyeta nang normal.

Listahan ng mga pagkain na kailangan mong kainin kung gusto mong mawalan ng timbang nang mabilis:

• tubig;
• priyoridad ang mga prutas, lalo na ang epekto ng citrus fruits (grapefruit), pinya at avocado;
• sariwang gulay;
• kefir;
• maitim na tsokolate (nilalaman ng kakaw mula sa 75%);
• cereal;
• mga butil ng almusal na walang asukal;
• iba't ibang uri ng mani;
• pagkaing-dagat, isda;
• walang taba na mga pagkaing karne;
• mababang-calorie na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• mga produkto mula sa durum na trigo;
• buong trigo na tinapay;
• luya sa tuyo, natural na pagkakaiba-iba;
• berdeng tsaa;
• mga sopas ng gulay.

Ang sinumang batang babae ay dapat magkaroon ng listahang ito sa kanya, dahil ang pagbaba ng timbang kung minsan ay nananatiling isang panaginip, at marahil maaari mong subukang matupad ang iyong mga pangarap sa iyong sarili! =) Seryosohin ang pagbaba ng timbang at magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagkain ng mga masusustansyang pagkain.

6. Listahan ng mga pagkain na dapat iwasan kapag pumapayat

Mga minamahal na babae, tandaan ang listahan ng mga pagkain na kailangang alisin sa iyong diyeta upang mabilis na mawalan ng timbang at manatili sa hugis.

Listahan ng mga nakakapinsalang produkto:

• syempre naman- fast food at chips, na napakataas sa calories para sa ating katawan;
• Pagkaing pinirito;
• matatamis, parehong tsokolate at harina na matamis;
• mga muffin ng harina, maliban sa mga produktong buong butil;
• walang alinlangan, alak;
• mayonesa- oo, ito ay talagang napakataas din sa mga calorie at isang karapat-dapat na kapalit ay matatagpuan sa kulay-gatas o olive at linseed na mga langis;
• kape- ang makabuluhang punto bukod sa nakakapinsala nito ay na pagkatapos itong inumin ay gusto mo talagang kumain;
• carbonated na inumin, na dating napakapopular at ginagamit pa rin ng marami ngayon. Ang mga ito ay nakakapinsala din sa katawan at samakatuwid ay pinapalitan ang mga ito ng purified water. Aaminin ko sa iyo, personal kong tinalikuran ang pag-inom ng carbonated na inumin 5 taon na ang nakakaraan;
• asin at asukal. Sa tingin ko narinig mo na ang tungkol sa mga panganib ng 2 produktong ito na idinagdag sa pagkain, kaya limitahan ang paggamit nito.

Sa tingin ko ngayon ay magiging mas malinaw sa iyo kung aling mga pagkain ang pinakamainam na huwag kainin sa iyong diyeta upang mabisa at mabilis na mawalan ng timbang. Tandaan, mas mainam na kumain sa maliliit na bahagi, ngunit mas madalas. Gumawa din ng isang tala upang kumain mula sa isang maliit na plato. Sa kasong ito, makikita mo na may mas maraming pagkain sa iyong plato at sa gayon ay mas mabilis kang mabusog.

7. Ang mga pangunahing problema at kahirapan sa mabilis na pagbaba ng timbang

Siyempre, ang pinakamahirap na bagay ay ang magsimulang gumawa ng mga pagsisikap na mawalan ng timbang at ang mga pangunahing paghihirap sa pagbaba ng timbang ay ang hindi mabata na kagutuman, o pagkahilo, pagkapagod at kawalang-interes. At ang dahilan ay nakasalalay sa isang masyadong mahigpit na diskarte sa proseso ng pagkawala ng timbang. Ang katawan ay walang sapat na calorie.

Kung pinagsama mo ang diyeta sa pagsasanay, kailangan mong mahigpit na kalkulahin ang enerhiya na natupok sa dami ng nutrients na pumapasok sa katawan.

Ang mga dahilan ng pagkahilo at kawalang-interes ay mas malalim: hindi ka pa handang baguhin ang iyong pamumuhay, at hindi mo talaga kailangang magbawas ng timbang. Sa sitwasyong ito, kailangan mong magsimula sa sikolohikal na paglahok at lapitan ang bagay ng unti-unting pagbaba ng timbang.

Simulan ang pag-iisip na ikaw ay nawalan ng timbang, pakiramdam ito, dahil ito ay napakahalaga. Kung ito ay mahirap para sa iyo na isipin, pagkatapos ay isipin ang tungkol sa layunin ng pagbaba ng timbang, dahil malamang na mayroon ka nito. Kailangan mong mag-concentrate dito at palagiang isipin kung bakit o para kanino ka nagpapapayat. At pagkatapos ay talagang magtatagumpay ka, ang pangunahing bagay ay naniniwala ka sa iyong sarili!

Ang pangunahing bagay ay upang lapitan ang lahat nang maayos at makita ang mga makatwirang limitasyon sa lahat.

Konklusyon

Minamahal na mga batang babae, inaasahan kong nahanap mo ang lahat ng impormasyong kailangan mo kung paano mabilis na mawalan ng timbang. Gamitin ang kaalaman na iyong nakuha upang mabilis na mawalan ng timbang at alisin ang mga hindi malusog na pagkain mula sa iyong diyeta.

Isulat sa mga komento ang iyong mga review, mga paraan upang mawalan ng timbang o mga tip na minsang nakatulong sa iyo. Marahil ay maaari mong tulungan ang isang tao sa iyong payo!

Naghanda ako para sa iyo ng isang video na "Epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at hita." Masiyahan sa panonood at magsaya sa paglalaro ng sports! =)

mga komentong pinapagana ng HyperComments

Lusinda.ru

May mga sitwasyon sa buhay na kailangan mong mawalan ng timbang nang mabilis. Halimbawa, kailangan mong bumalik sa hugis upang maisuot ang iyong paboritong holiday suit o damit. Sa kasong ito, hindi mo magagawa nang walang matinding pisikal na aktibidad. Ipapakita ng artikulong ito ang iyong napiling ilang mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang, salamat sa kung saan mawawala ang labis na timbang sa maikling panahon.

Una, upang makamit ang ninanais na resulta, kailangan mo hindi lamang magsanay ng marami, kundi pati na rin malusog na imahe buhay. Ang punto ay kapag matalim na pagtaas Pagkatapos ng nakagawiang pisikal na aktibidad, ang katawan ay lumipat sa mode ng pagtitipid ng enerhiya at sa una ay tumanggi na magsunog ng naipon na taba. Sa halip, tumataas ang iyong gana. Samakatuwid, sa sandaling ito ay mahalaga na gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa pagkonsumo. Upang gawin ito, kailangan mong limitahan ang iyong sarili sa pagkain at mahigpit na sundin ang mga patakaran ng fitness diet. Ngunit hindi mo rin maaaring lumampas ito, kung hindi man ay mag-on ang iyong katawan mga pag-andar ng proteksyon at ganap na titigil sa pag-aaksaya ng enerhiya. Makakaramdam ka ng pagkahilo at kawalan ng lakas. Upang maiwasang mangyari ito, ang diyeta ay dapat na balanseng mabuti. Kinakailangang ubusin ang mga protina, carbohydrates, fibrous na pagkain, ngunit limitahan ang dami ng taba.

Ang pangalawang tip ay tungkol sa iyong panimulang fitness. Kung hanggang sa puntong ito ay hindi ka pa nakapag-ehersisyo, kailangan mong unti-unting lumipat sa isang hanay ng mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Pagkatapos ng lahat, sa ilalim ng matinding stress, ang katawan ay gumagana nang husto, at ang iyong cardiovascular system ay maaaring mabigo sa ugali. Maaari ka lamang lumipat sa mga pagsasanay na ito pagkatapos unti-unting sanayin ang iyong katawan pisikal na aktibidad, ito ay mahalaga upang makamit ang kawalan ng igsi ng paghinga. Upang gawin ito, kailangan mong magtrabaho sa iyong sarili na may unti-unting pagtaas ng pagkarga sa loob ng 1-2 buwan. Pinakamainam na magsimula sa mabilis na paglalakad, paglangoy, pag-jogging.

Kailangan mong mag-ehersisyo araw-araw, at ang tagal ng ehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 1 oras. Ang pagsunog ng labis na taba ay nagsisimula pagkatapos ng 20-30 minuto ng ehersisyo, pagkatapos gamitin ng katawan ang lahat ng carbohydrates na nakalaan. Lumalabas na ang mas maraming carbohydrates na ubusin mo sa araw ng pagsasanay - tinapay, pasta, asukal - mas mahaba ang kailangan mong sanayin. Kaya naman kahit ano diyeta sa palakasan may kasamang mas maraming protina.

Epektibong pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Ang pinakamabilis na paraan upang mawalan ng timbang ay ang pagsasanay sa cardio, kung saan aktibo kang gumagalaw sa loob ng 10-15 minuto, pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto, at pagkatapos ay magpatuloy sa parehong bilis. Ang ganitong pagsasanay ay gumagawa cardiovascular system at ang mga baga ay gumagana sa limitasyon ng kanilang mga kakayahan, kaya ang pagsunog ng taba ay nagpapatuloy nang ilang oras pagkatapos ng pagtatapos ng mga klase.

Kabilang sa pagkakaiba-iba pisikal na ehersisyo na may cardio exercise, ang pinaka-interesante at epektibo para sa pagsunog ng calories ay ang mga sumusunod:

• Mga ehersisyo sa cardio. Sa fitness club, napakalaki ng kanilang pagpipilian: isang bisikleta, isang treadmill, isang stepper, isang elliptical at isang rowing cardio machine.
• Ang step aerobics ay isang mahusay na alternatibo sa pagtakbo sa hagdan. Maaaring isagawa ang mga klase sa istilo ng sayaw at musika, na inaayos ang antas ng pagkarga sa taas ng hakbang.
• Ang pagsasayaw ay maaaring hindi lamang isang epektibong paraan upang magsunog ng taba, ngunit mahusay din na libangan.
• Pagsasanay sa mga jumper - springy stilts o bota. Sa panahon ng mga klase, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot, ang metabolismo ay isinaaktibo. Bilang karagdagan, nakakakuha ka rin ng pagkakataong magsaya.

Sa panahon ng naturang pagsasanay at kahit na pagkatapos ng mga ito, 500 hanggang 700 kcal ang nasusunog, kapag ang lakas lamang ng pagsasanay ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng 250 kcal.

Kasabay nito, ang mga mabilis na ehersisyo ay dapat na lasaw sa loob ng ilang minuto na may mas kalmadong mga pagsasanay sa lakas. Samakatuwid, sa ibaba ay dadalhin namin sa iyong pansin ang ilan sa mga pinaka-epektibo sa kanila, na naglalayong magsunog ng taba sa mga lugar ng problema - sa tiyan at mga binti.

Mga ehersisyo upang mabilis na mawala ang taba ng tiyan

Batay sa pagsasanay sa tiyan, ang mga ehersisyo para sa pagkawala ng taba sa tiyan ay mabilis na makakatulong sa pag-alis ng taba mula sa lugar na ito ng problema:

Mga ehersisyo upang mabilis na mawalan ng timbang sa iyong mga binti

Kabilang sa maraming mga pagsasanay para sa mga binti at balakang, isasaalang-alang namin ang mga pinaka-epektibo, na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na iwasto ang kaluwagan at alisin ang mga dagdag na sentimetro mula sa bahaging ito ng katawan.

1. Squats. Ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga daliri sa paa ay nakaturo sa mga gilid. Ikapit ang iyong mga kamay at ibaluktot ang iyong mga siko sa harap ng iyong dibdib upang hindi sila makagambala sa iyo. Umupo kami ng malalim at bumangon, pinananatiling tuwid ang aming likod. Ulitin mula 10 hanggang 50 beses, depende sa antas ng iyong pagsasanay.

2. Lunges. Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Ating gawin Kanang paa gumawa ng isang malalim na hakbang pasulong at ibaba ang iyong sarili parallel sa sahig. Tumaas kami sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10-15 beses para sa bawat binti.

3. Mga Lift:

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay sa itaas para sa tiyan at mga binti Espesyal na atensyon Tumutok tayo sa mga ehersisyo ng cardio na madaling gawin sa labas ng mga dingding ng fitness center. Kaya, ang pagtakbo, pagbibisikleta, at pag-akyat ng hagdan ay perpekto para sa mga aktibidad sa labas. Kung gusto mong mag-ehersisyo habang nananatili sa bahay, kung gayon ang isang matagal nang napatunayang exercise machine na may maraming pagkakaiba-iba ng ehersisyo ay ang jump rope. Ang mga pangunahing paraan upang magsagawa ng mga jump para sa masinsinang pagbaba ng timbang:

• paglukso sa mga daliri ng paa, isang pagtalon ang ginagawa para sa bawat rebolusyon ng lubid;
• imitasyon ng pagtakbo, iyon ay, para sa bawat rebolusyon ng lubid, ang isang binti ay nagbabago sa isa pa;
• ang gawain ay nagiging mas kumplikado: isang rebolusyon ng gallop - dalawang jump;
• isang pagtalon sa bawat pagliko ng lubid, ngunit ginawa sa kaliwa at kanan, pagkatapos ay ang parehong bagay, lamang pabalik-balik.

Kung pagsamahin mo ang paglukso ng lubid sa mga ehersisyo ng lakas para sa iyong tiyan at mga binti, mabilis kang makakakuha ng magandang hugis.

Ang pangunahing bagay ay kailangan mong lapitan ang sports nang matalino at may pag-unawa sa iyong ginagawa. Upang gawin ito, pumili kami ng isang pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula na may kumbinasyon ng pagsasanay sa cardio at lakas at isang paliwanag ng mga mekanismo ng kanilang pagkilos. Maaari kang manood ng mga video exercise para sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pag-download ng kurso ni Jillian Michaels sa tatlong antas.

VesDoloi.ru

Pag gising mo, tumingin ka sa salamin, masaya ka ba sa sarili mo? Gusto mo ba ang iyong katawan? Nais ng bawat babae na magmukhang mas mahusay, ganyan ang aming mga hinihingi. Ngunit hindi lahat ay mabilis na nawalan ng timbang, at kahit na pagkatapos, ang resulta ay hindi palaging nakuha. Ngunit may mga epektibong pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang, na maaaring malutas ang problemang ito sa pinakamaikling posibleng panahon. Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa kanila. At sa dulo ng artikulo, siguraduhing panoorin ang nakakatawang cartoon.

Maaari kang tumambay nang ilang araw gym, magsagawa ng milyun-milyong diet, ngunit walang kapalit. Nangyayari na pumayat ka maikling panahon, Mukhang masaya ako sa resulta, ngunit pagkatapos ng isang buwan ang mga gilid ay hindi na magkasya sa aking paboritong maong. Ano ang problema? Ang problema ay ang bawat hanay ng mga pagsasanay ay dapat piliin nang isa-isa, batay sa mga parameter ng katawan. Ang parehong naaangkop sa diyeta, ngunit hindi lahat ng babae ay gumagawa nito. Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay batay sa average na mga tagapagpahiwatig ng istatistika, samakatuwid, nagbibigay ito ng pinakamalaking resulta. Bilang karagdagan, ikaw mismo ay makokontrol ang pagkarga, depende sa estado ng iyong kalusugan.

Isang epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Kaya, sa susunod ay ipapakita namin sa iyo ang isang epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang na makakatulong sa paglaban sa labis na timbang. Pinakamainam na dagdagan ito ng isang diyeta sa tubig para sa pagbaba ng timbang, pagkatapos ay makakakuha ka ng resulta nang mas mabilis. Dapat kang maghanda para sa mga pagsasanay na ito at ihanda ang iyong katawan ayon sa mga sumusunod na patakaran:

1. Mag-jogging ng magaan sa gabi. Ito ay isang run na magdadala sa iyo ng 20-30 minuto sa isang araw, ngunit magbibigay ng mahusay na mga resulta.
2. Sa umaga, siyempre, kailangan mong magsanay, at medyo matindi.
3. Tulad ng nasabi na namin, dapat kang sumunod sa isang diyeta kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito. Ito ay isang opsyonal na panuntunan, ngunit gayunpaman ay magbibigay ng mga resulta.

Sundin ang mga ito mga simpleng tuntunin, at ang iyong tagumpay ay garantisadong. Tara, magtrabaho na tayo!

Ang kumplikadong ito ay dapat na gumanap nang regular, lalo na dahil hindi ito kukuha ng maraming oras. Sa una maaari mong gawin ito araw-araw, at pagkatapos ay 3-4 beses sa isang linggo. Siguraduhing i-ventilate ang silid kung saan ka mag-eehersisyo nang kakatwa, ang oxygen ay tumutulong sa pagsunog ng taba nang higit pa. Naturally, kailangan mong mag-ehersisyo lamang sa angkop na damit, sa tag-araw - sa shorts at T-shirt, sa taglamig - sa isang tracksuit.

Mga mahal na babae, kakailanganin mo ng mga dumbbells, ngunit huwag maalarma, hindi sila dapat mas mabigat kaysa sa 3kg. Bibigyan lamang nila ng magandang kaluwagan ang iyong katawan, ngunit hindi ka magmumukhang babae - isang tangke.

Ehersisyo 1

• Una kailangan mong alagaan ang iyong mga paa, dahil para sa mga kababaihan ito ang pinaka-mahina na lugar kung saan gusto nilang ilagay ang kanilang mga sandwich sa gabi. Samakatuwid, mag-squats. Tumayo sa lapad ng balikat, gumawa ng malalim na squat, umupo doon ng 5 segundo, at bumalik sa panimulang posisyon. Kaya kailangan mong gumawa ng 10 squats ng 5 diskarte.

Pagsasanay 2

• Kami lunge sa aming mga paa pasulong. Sumandal sa likod ng isang upuan at salit-salit na gawin ang 10 lunges sa bawat binti.

Pagsasanay 3

• Pumunta sa dingding at magsimulang mag-squat na parang nakaupo ka sa isang upuan. Sa sandaling ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, manatili sa posisyon na ito ng 1 minuto, pagkatapos ay tumayo. Dapat gawin sa loob ng 5 minuto.

Pagsasanay 4

• Kakailanganin mo ng jump rope. Malamang na alam mo kung ano ang paglaktaw; epektibo itong nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Gumawa ng hindi bababa sa 100 jumps.

Pagsasanay 5

• Upang mawalan ng timbang sa iyong mga braso, gawin ang mga klasikong push-up at gumamit din ng mga dumbbells.

Ang epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyong mabilis na maibalik sa normal ang iyong katawan.

Epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Mga pagsusuri

Ang mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, ang mga pagsusuri na positibo lamang, ay tumutulong sa iba't ibang kategorya ng mga batang babae. Narito ang ilang komento mula sa aming mga mambabasa:

Olga:

Kamusta! Nagpasya akong alagaan ang aking sarili at simulan ang paggamit ng mga pagsasanay na ito. Siyempre, sa una ay mahirap dahil hindi ako handa sa pisikal, ngunit pagkatapos ng isang linggo nawalan ako ng 2 kg. Pagkatapos ay nagpasya akong i-back up ang lahat ng ito sa isang diyeta, nagpatuloy sa pag-eehersisyo, at pagkatapos ng isang buwan ay nabawasan ako ng 7 kg. Patuloy akong nag-eehersisyo, ngunit hindi gaanong madalas para lamang mapanatili ang hugis.

Nikolay Vorontsov:

Siyempre, naiintindihan ko na ang mga ehersisyo ay iniayon para sa mga kababaihan, ngunit nagpasya pa rin akong subukan, at sa katunayan, nawalan ako ng 4 kg sa loob ng 2 linggo. Hindi ako nahihiyang sabihin na ginagawa ko ang mga ehersisyo ng kababaihan, marami silang natutulungan sa akin.

Zinaida Sergeevna:

Ako ay 55 taong gulang, ngunit talagang nasisiyahan akong gawin ang mga ehersisyong ito. Siyempre, hindi masyadong matindi, hindi gaanong, ngunit, gayunpaman, pakiramdam ko ay mahusay para sa aking edad.

Tulad ng nakikita mo, ang mga epektibong ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang ay talagang nakakatulong sa mga tao. Samahan mo rin kami! Good luck!

At sa konklusyon, manood ng isang napaka-kapaki-pakinabang na cartoon, tiyak na magugustuhan mo ito!

Nais ng bawat batang babae na magmukhang slim at maganda, ngunit iilan lamang ang maaaring humantong sa isang malusog at matipunong pamumuhay. Kahit na hindi ka sa pagsasayaw o aerobics, o pumunta sa gym, maaari kang magkaroon ng slim at toned figure. Upang gawin ito, kailangan mong gumugol ng 20-30 minuto sa isang araw sa paglalaro ng sports. Kailangan mong alagaan ang iyong katawan at ito ay magpapasaya sa iyo mabuting kalusugan, pati na rin ang mahusay na hitsura.

Paano mag-ehersisyo para mawala ang timbang?

Ang tanong na ito ay interesado sa lahat na gustong maging maganda ang pisikal na anyo. Ang mga pag-eehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang ay maaaring magbigay ng kaakit-akit sa mga hindi nakakahanap ng oras upang dumalo mga gym. Binibigyang-diin ng mga eksperto sa larangang ito na ang magagandang resulta ay makakamit lamang sa pamamagitan ng mahusay na pagsasama-sama ng isang hanay ng mga pagsasanay sa lakas.

at mga cardio load. Ang pagsasanay sa pagitan para sa pagbaba ng timbang ay natagpuan na ang pinaka-epektibo kapag ginawa sa bahay.

Ang aerobic exercise ay maaaring magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa lakas ng pagsasanay para sa parehong tagal. Gayunpaman, kapag isinasaalang-alang ang pagpili ng mga pagsasanay, kinakailangang isaalang-alang na ang lakas ng pagsasanay ay nagdaragdag ng metabolic rate sa panahon ng pahinga. Salamat sa aerobics, ang taba ay sinusunog ng eksklusibo sa panahon ng ehersisyo kapag ito ay huminto, ang prosesong ito ay hihinto. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga pagsasanay sa lakas, kung gayon ang sitwasyon ay mukhang radikal na kabaligtaran. Ang pagsunog ng taba ay hindi tumitigil kahit na matapos ang pagsasanay. Tumaas na antas nagpapatuloy ang metabolismo sa loob ng 6 na oras, pagkatapos ay unti-unting bumalik sa normal.

Ang isang epektibong programa sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng isang programa ng pagsasanay sa lakas sa simula at paglipat sa aerobic exercises. Ang strength complex ay nagsusunog ng carbohydrates, at ang aerobic complex ay nagsusunog ng taba.

Ano ang dapat isaalang-alang?

Ang mabisang pagsasanay ay makakamit lamang kung sinusunod ang ilang tuntunin:

Para pumayat at masulit posibleng resulta, para sa pagsasanay kakailanganin mo:

• isang komportableng malambot na banig na nagbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng mga ehersisyo sa sahig;
• isang maliit na makitid na bangko;
• dumbbells;
• sapatos na pang-sports at damit na nagbibigay-daan sa iyong malayang mag-ehersisyo.

Kasama sa iskedyul ng pagsasanay sa bahay ang pagsasagawa ng mga ito sa pagitan ng isang araw. Ang pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay pinakamahusay na ginawa mula 11.00 hanggang 14.00 o mula 18.00 hanggang 20.00. Kapag pumipili kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay, tandaan na mayroon lamang silang positibong epekto sa loob ng 4 na linggo. Sa hinaharap, ang plano sa pagsasanay ay dapat na kumplikado sa pamamagitan ng pagtaas ng load o pagbabago ng hanay ng mga pagsasanay. Hindi inirerekomenda ng mga eksperto na magsagawa ng pagsasanay sa pagitan ng higit sa dalawang oras bago matulog o kumain.

Ang sistema ng pagsasanay ay nagsisimula sa isang warm-up, na tumutulong sa mga kalamnan na maghanda para sa mas malubhang pagkarga upang makumpleto ito, ang mga pagsasanay na maaalala sa pana-panahon ay magiging sapat. kurso sa paaralan pisikal na edukasyon. Upang mawalan ng timbang sa bahay, kailangan mo ng hindi bababa sa 10 ehersisyo na sumasaklaw sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kung ang lugar ng problema ay ang mas mababang katawan, kung gayon ang programa ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay dapat na binubuo ng 4 na pagsasanay para sa puwit at binti, 3 pagsasanay para sa itaas na bahagi katawan at 3 para sa abs at likod. Ginagawang posible ng iskedyul ng pagsasanay na ito na paganahin ang mga kalamnan ng lugar ng problema sa pinakadulo simula ng iyong pag-eehersisyo sa bahay, kapag puno ka pa ng lakas.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay tinutukoy ng layunin. Kung sinusubukan mong makakuha ng matinding pagkapagod sa kalamnan, ang bilang ng p

ang mga pag-uulit ay maaaring umabot sa 20, ang parehong bilang ay kinakailangan para sa pagbaba ng timbang. Kung ang layunin ay upang makakuha ng kahulugan at tono ng kalamnan, limitahan ang iyong sarili sa 10-15 na pag-uulit. Anuman ang layunin, ang bilang ng mga diskarte ay 3-4.

Warm up bago mag-ehersisyo

Kailangan mong simulan ang pag-init mula sa itaas hanggang sa ibaba, unti-unting gumagalaw mula sa pag-init ng leeg, balikat at braso hanggang sa ibabang likod, puwit, hita, tuhod at paa. Kung hindi ka marunong magpainit, hindi mahalaga. Simulan ang paggawa ng mga pabilog na paggalaw sa bawat joint. Una sa isang paraan, pagkatapos ay sa isa pa. Gawin ang lahat ng bahagi ng katawan sa ganitong paraan. Pagkatapos ay dapat kang magpainit nang lubusan. Upang gawin ito, kuskusin ang iyong mga palad nang masigla hanggang sa sila ay maging mainit. Pagkatapos nito, painitin ang iyong mukha, leeg, tainga, at ilong sa kanila. Susunod, kuskusin ang iyong buong katawan mula ulo hanggang paa gamit ang mainit na mga palad.

Warm-up para sa mga braso at balikat

I-rotate ang iyong mga balikat pasulong at paatras. Maaari mong paikutin ang iyong mga balikat nang isa-isa, o maaari mong paikutin ang mga ito nang sabay-sabay. Kasabay nito, ang mga braso ay nananatiling tuwid, ang mga kamay ay nakolekta na parang nasa isang suporta (halimbawa, kung ikaw ay nakasandal sa isang mesa o makina) - sa ganitong paraan ang mga kalamnan ng braso ay gagana nang mas mahusay. Iikot ang iyong mga siko sa magkasalungat na direksyon. Susunod, iikot namin ang aming mga kamay, nakakuyom sa mga kamao.

Warm-up para sa likod

Tumayo ng tuwid. Simulan ang pagliko sa kaliwa at kanan. Kapag nagsasagawa ng mga pagliko, ang bahagi ng katawan na nasa ibaba ng baywang, pati na rin ang iyong mga binti, ay dapat manatili sa isang lugar at hindi gumagalaw.

Sa panahon ng pag-twist, ang mga kalamnan sa leeg ay hindi dapat tense. Laging tumingin ng tuwid, kahit saang direksyon ka lumiko. Gawin ito ng 20-30 na pagliko.

Sa susunod na ehersisyo, ilalagay ka namin sa kahandaang labanan ilalim na bahagi likod, kabilang ang ibabang likod. Tumayo ng tuwid. Simulan ang pag-ikot ng katawan sa paligid ng axis nito sa isang pabilog na galaw pa-kaliwa. Gawin ito ng 10 beses at simulang ulitin

pumunta sa kabilang direksyon.

Mula sa labas, ito ay dapat na kahawig ng paggalaw ng isang boksingero sa ring, na umiiwas sa mga suntok ng kanyang kalaban. Tulad ng nakaraang ehersisyo, ang iyong mga balakang at binti ay dapat manatili sa lugar.

Pag-init ng binti

Ang mga paa ay pinainit ng ganito: ilagay ang daliri sa sahig at paikutin ang paa sa iba't ibang direksyon. Nakatayo sa mga daliri ng dalawang paa, bumangon at ibaba ang iyong sarili nang hindi nagpapahinga sa iyong mga takong. Gawin ito ng ilang beses.

Upang gawing mas mapaghamong ang hamon at mas epektibo ang warm-up, bumangon sa iyong mga daliri sa paa nang mataas hangga't maaari at maglupasay na nakayuko ang iyong mga binti nang hindi nakayuko ang iyong likod.

Kung ang lugar ng problema ay ang tiyan

Ang bahagi ng tiyan ay isang problema para sa karamihan ng mga nais na mapupuksa dagdag na libra. Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa abs: crunches, turns at leg raises.

• Ginagawa ang twist habang nakahiga sa sahig. Pindutin nang mahigpit ang iyong mas mababang likod sa ibabaw ng sahig, ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Habang humihinga ka, iangat ang iyong ulo at mga siko mula sa sahig, itaas ang iyong baba, at hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo. Habang humihinga ka, bumalik sa iyong orihinal na posisyon ng katawan. Mangyaring tandaan na sa isang nakataas na posisyon, ang pag-igting ay dapat madama sa bahagi ng tiyan. Ang ehersisyo ay paulit-ulit ng 20 beses.
• Isang programa sa pagbaba ng timbang na maaaring ipatupad sa bahay, sa sapilitan dapat ding isama ang reverse twisting. Ang ehersisyo na ito ay nagsasangkot ng pag-angat hindi lamang sa mga talim ng balikat at ulo, kundi pati na rin sa pelvis mula sa sahig. Katulad ng nakaraang ehersisyo, ang bilang ng mga pag-uulit ay 20 beses. Humiga sa sahig, habang humihinga, itaas ang iyong itaas na katawan, subukang abutin ang iyong mga tuhod, at habang humihinga, ibaba ang iyong sarili, ulitin ito ng 20 beses.
• Upang maisagawa ang sumusunod na ehersisyo kakailanganin mo ng isang upuan. Umupo sa gilid nito, subukang hilahin ang iyong mga binti pataas upang mahawakan ang iyong baba. Ang ehersisyo ay paulit-ulit ng 20 beses. Nakaupo sa isang upuan, paikutin ang iyong katawan sa kanan at kaliwa, 15 beses sa bawat panig.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa puwit

• Upang maisagawa ang unang ehersisyo, ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Habang nakatayo, yumuko sila kasukasuan ng tuhod. Ang anggulo ay dapat na tulad na maaari mong ilagay ang isang tasa sa iyong paa at huwag matakot na ito ay mahulog (ibig sabihin, isang anggulo ng tungkol sa 90 degrees). I-freeze at manatili sa posisyong ito hangga't maaari.
• Ang mga squats ay pinakamahusay na ehersisyo upang makamit ang isang payat na puwit na may toned pigi. Mas mainam na magsagawa ng squats sa ilang mga diskarte ng 20-50 beses.
• Maglupasay. Tumalon nang husto at bumalik sa panimulang posisyon. Kailangan mong tumalon nang mataas hangga't maaari. Sapat na ang 20 ganoong pagtalon.

Wasp baywang sa bahay

Ang manipis na baywang ay palaging kinaiinggitan ng mga kababaihan. Sa pamamagitan ng paglalagay ng kaunting pagsisikap sa paggawa ng mga pagsasanay, makakamit mo ang mga kapansin-pansing resulta sa bahay, nang walang espesyal na kagamitan at maingat na mata ng isang tagapagsanay.

• Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Kailangan mong bumangon nang nakaunat ang iyong mga braso upang ang anggulo sa pagitan ng iyong ibabang likod at ng sahig ay 45°.
• Tumayo nang nakatalikod sa dingding o pinto. Magkabit ng rubber band o expander sa pinto sa antas ng balikat. Hawakan ang kabilang dulo ng tourniquet sa iyong kaliwang kamay. Habang iniunat ang expander, lumiko sa kanang bahagi. Gawin ang parehong mga ehersisyo gamit ang iyong kanang kamay.
• Ang susunod na ehersisyo ay nangangailangan ng isang mabigat na libro. Humiga sa iyong likod na may libro sa iyong tiyan. Huminga at huminga nang dahan-dahan, habang pinapanatili ang libro sa isang static na posisyon.
• Ang isang programa sa pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay maaari ding ipatupad gamit ang mga karagdagang item. Para sa susunod na ehersisyo kakailanganin mo ng fitball. Umupo sa fitball, ayusin ang iyong mga paa at likod, ang katawan ay dapat na hindi gumagalaw. Ilipat ang bola sa kaliwa at kanan gamit ang iyong puwit. Siguraduhin na ang katawan ay hindi sandalan pasulong at paatras. Salamat sa ehersisyo na ito, posible na gamitin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
• Lumuhod, ilagay ang fitball sa kaliwa. Ilagay ang iyong kanang binti pasulong, baluktot ang tuhod. Hawakan ang bola gamit ang iyong kaliwang kamay at ilagay ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo. Sumandal sa kanan, ang iyong core lang ang dapat gumana. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 40 beses sa bawat direksyon.

Mga ehersisyo para sa nababaluktot at payat na likod

• Upang maisagawa ang unang ehersisyo, humiga sa iyong likod na nakataas ang iyong mga braso. Ibaluktot ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ay maindayog na itaas ang iyong pelvis nang mas mataas hangga't maaari at ibaba ito, sinusubukang manatili sa nakataas na posisyon hangga't kaya mo.

Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, ang isa sa mga binti na nakatayo sa sahig ay maaaring itaas o ilagay sa tuhod ng kabilang binti. Makakatulong ito sa iyo na palakasin ang iyong likod at i-pump up ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

• Mula sa parehong posisyon, itaas ang iyong mga braso nang tuwid, pagkatapos ay itaas ang iyong mga binti nang tuwid. Gawin ito upang ang iyong mga balakang ay umangat sa sahig. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti. Ngayon ay iunat ang pagsunod sa iyong mga nakataas na braso, sinusubukang iangat ang iyong itaas na katawan mula sa sahig. Kasunod ng utos na ito, subukang ulitin ang ehersisyo nang maraming beses.
• Humiga sa iyong tiyan. Kasabay nito, subukang iangat ang iyong mga braso at binti mula sa sahig. Gawin ito ng 30-40 beses.

Ang paglaban para sa kaakit-akit na mga kamay

Ang isang programa sa pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng ilang mga pagsasanay para sa itaas na mga paa.

• Tumayo, kunin ang mga dumbbells (hindi hihigit sa 1.5 kg bawat isa) at ibaba ang mga ito. Itaas ang iyong mga braso, ibaluktot ang mga ito sa mga siko. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid at ibaba ang iyong mga gilid. Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 10 beses.
• Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, itaas ang iyong kanang braso nang nakataas ang dumbbell, iposisyon ito upang ang iyong siko ay nasa antas ng tainga. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong braso, dalhin ito sa likod ng iyong ulo at ibaba ang dumbbell sa iyong kaliwang balikat. Upang mabawasan ang posibilidad ng labis na karga magkadugtong ng siko, hawakan mo ang iyong siko kanang kamay kaliwang kamay. Habang patuloy na sinusuportahan ang iyong siko, ituwid ang iyong braso.
• Kumuha ng isang nakahiga na posisyon. Ngunit, hindi tulad ng tindig ng lalaki, ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig. Subukang gumawa ng 10 push-up.

Programa ng pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Mga rekomendasyon sa pandiyeta.

Araw 1

Almusal: Mula sa 100 g oatmeal lutuin ang lugaw at magdagdag ng tbsp. isang kutsarang pasas, itim na kape o berdeng tsaa. Huwag maglagay ng asukal. 360 kcal.
Pangalawang almusal: Kefir 1% - 1 baso, butil na tinapay - 2 piraso. 157kcal.
Tanghalian: Pakuluan, ihurno o nilaga dibdib ng manok walang balat – 100 g, pinakuluang bigas – 100 g, kamatis – 1 piraso, mineral na tubig. 246 kcal.
Meryenda sa hapon: Yogurt na walang anumang filler, 1.5% fat – 125 g, kiwi – 1 piraso. 133 kcal.
Hapunan: Crab meat na may arugula salad, mineral na tubig. 196 kcal.

Araw 2

Almusal: Pakuluan ang 100 g ng bakwit, magdagdag ng langis ng gulay - 1 tbsp. kutsara, itim na kape o berdeng tsaa. 356 kcal.
Pangalawang almusal: 1 mansanas, lean cottage cheese - 150 g, tsaa o mineral na tubig. 148 kcal.
Tanghalian: Beef steak na may mga gulay, mineral na tubig. 364 kcal.
Meryenda sa hapon: Katas ng karot o kalabasa – 1 baso, tinapay na butil – 1 piraso. 152 kcal.
Hapunan: Mababang-taba na isda (nilaga o inihaw) – 200g, berdeng salad, tinimplahan ng lemon juice, mineral na tubig.
Ang bilang ng mga calorie bawat araw ay 1192.

Ika-3 araw

Almusal: Pinakuluang itlog – 1 piraso, cereal bread – 2 piraso, kape o tsaa. 368 kcal.
Pangalawang almusal: Pomegranate, peras at unsalted nuts – 10 piraso, mineral na tubig o tsaa. 162 kcal.
Tanghalian: Malambot na keso - 60 g, octopus salad, mineral na tubig. 162 kcal.
Meryenda sa hapon: Natural na yogurt (fat content 1.5%) – 125 g, berdeng salad na tinimplahan ng lemon. 148 kcal.
Hapunan: Magprito ng omelette mula sa gatas (fat content 0.55) at 2 protina, berdeng sibuyas at kamatis, at mineral na tubig. 169 kcal.
Ang pang-araw-araw na halaga ng kcal ay 1185.

Araw 4

Almusal: Grapefruit - 1 piraso, oatmeal (ayon sa recipe ng Lunes), kape o green tea. 345 kcal.
Pangalawang almusal: Skinny cottage cheese -200g, ihalo ito sa mga damo, labanos at perehil, tsaa - berde o itim. 172 kcal.
Tanghalian: Veal (pinakuluang o inihaw) - 200 g, berdeng mga gisantes - 200 g, salad: sariwang damo at lemon juice, 1 mansanas, mineral na tubig o tsaa. 134 kcal.
Meryenda sa hapon: Ilaga ang mga champignon (200 g) kasama ng mga kamatis at sibuyas at timplahan ng 1 kutsarang kulay-gatas (10% na taba), isang mansanas, mineral na tubig o tsaa. 134 kcal.
Hapunan: Salad ng gulay at Parmesan cheese, mineral na tubig. 182 kcal.
Pang-araw-araw na paggamit ng calorie - 1185

Araw 5

Almusal: Pinatuyong mga aprikot - 60 g, butil ng tinapay - 2 piraso, keso (taba nilalaman 17%) - 30 g, berdeng tsaa o kape. 336 kcal.
Pangalawang almusal: Itlog, katas ng gulay - 1 baso. 114 kcal.
Tanghalian: Mineral water at mushroom risotto. 395 kcal.
Meryenda sa hapon: Apple, 150 g low-fat cottage cheese, berde o itim na tsaa. 148 kcal.
Hapunan: Nilagang isda -200g, berdeng salad na may lemon, mineral na tubig. 155 kcal.
Dami ng kcal araw-araw - 1148

Ika-6 na araw

Almusal: Sinigang mula sa 100 g bakwit at 1 tbsp. mga kutsara mantika, berdeng tsaa. 356 kcal.
Pangalawang almusal: Mozzarella cheese – 100 g, hinog na kamatis at basil. 148 kcal.
Tanghalian: Mababang-taba na isda (nilaga o inihaw) – 150 g, isang pinakuluang patatas, berde at lemon salad at mineral na tubig. 335 kcal.
Meryenda sa hapon: Orange, yoghurt - 125 g, mineral na tubig. 148 kcal.
Hapunan: Peeled shrimp – 200 g, gulay at mineral na tubig. 168 kcal.
Ang pang-araw-araw na halaga ng kcal ay 1155.

Ika-7 araw

Almusal: Skinny cottage cheese – 200 g, berries (sariwa o frozen) 100 g, kape o tsaa. 254 kcal.
Pangalawang almusal: Yogurt (2.5%) – 1 baso, butil na tinapay -2. 129 kcal.
Tanghalian: Kenyan beans, berdeng salad na may lemon, mineral na tubig. 454 kcal.
Meryenda sa hapon: Pinakuluang itlog, kamatis, mansanas, tsaa. 141 kcal.
Hapunan: Veal - 150 g, 100 gramo ng sariwang repolyo salad, tubig. 163 kcal.
Pang-araw-araw na dami ng kcal - 1141

Ang isang slim figure ay hindi lamang isang tagapagpahiwatig ng kagandahan, kundi pati na rin ng kalusugan. Isang kasaganaan ng hindi malusog na pagkain, mahabang oras ng laging nakaupo, kakulangan ng... sariwang hangin humantong sa pagtaas ng timbang at paglitaw ng iba't ibang sakit. Inirerekomenda ng mga doktor na maglaan ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw para sa pisikal na ehersisyo. Ang pagbisita sa fitness center ay hindi sapilitan; para sa mga abalang tao ay may isang mahusay na alternatibo - mga pagsasanay sa pagbaba ng timbang sa bahay. Ang isang hanay ng mga epektibong ehersisyo ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng hugis nang hindi gumugugol ng maraming oras at pera. Ang pangunahing bagay ay ang regular na pagsasanay.

Ang anumang ehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up. Ang warm-up para sa mga nagsisimula ay kinabibilangan ng mga sumusunod na paggalaw: makinis na pag-ikot ng ulo (10-15 beses), tuwid na braso pasulong at paatras (10-15 beses), katawan (8-12 beses), pelvis (8-12 beses), tuhod (10-15 beses), paglukso sa lugar (10-15 beses). Ang limang minutong warm-up ay naghahanda sa katawan para sa pangunahing bloke ng mga ehersisyo at nakakatulong na maiwasan ang pinsala.

Ang kumplikado para sa mga nagsisimula, na nagbibigay, kasama ang mga sumusunod na pagsasanay (bilang ng mga pag-uulit - 15-20 beses):

• Half squats: mababaw na squats habang sabay na itinataas ang iyong mga braso nang diretso.
• Lunges: kahalili pasulong gamit ang kaliwa at kanang mga binti. Mahalaga: ang tuhod ay dapat yumuko sa tamang anggulo kapag lumulutang.
• Plie squats: ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaling ang iyong mga daliri sa paa, gumawa ng mabagal na squats sa loob ng 3 bilang, at pagkatapos ay dahan-dahang bumangon.
• Mga pinasimple na push-up: tumayo sa sahig, nakasandal sa iyong mga tuhod at palad, mga push-up sa mabagal na bilis. Sa panahon ng ehersisyo, hindi mo maaaring yumuko ang iyong likod at hilahin ang iyong ulo pataas; Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa iyong mga tuhod, dapat kang maglagay ng mababang unan o tuwalya sa ilalim ng mga ito.
• Pag-ehersisyo sa tiyan: humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, dahan-dahang itaas ang iyong mga balikat habang humihinga ka, at ibaba habang humihinga ka. Kapag nag-aangat, hindi mo dapat iunat ang iyong leeg; ang iyong mga balikat lamang ang dapat tumaas - dahil sa pag-igting ng iyong mga kalamnan sa tiyan.
• Pagtaas ng puwit: humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, itaas ang iyong puwit, gumawa ng mabilis na paggalaw ng iyong puwit pataas at pababa. Kapag nag-aangat, dapat mong pisilin ang iyong mga kalamnan sa gluteal hangga't maaari.

Ang mga ibinigay na pagsasanay para sa mga nagsisimula ay nakakatulong sa loob lamang ng 20 minuto ng ehersisyo upang magbigay ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa lahat ng "problema" na lugar: binti, balakang, braso at balikat, abs. Sa panahon ng klase, pinapayagan kang magpahinga ng maiikling pahinga, ngunit hindi hihigit sa 5 minuto. Upang makumpleto ang pag-eehersisyo kailangan mong: umupo sa sahig na nakabuka ang iyong mga binti; dahan-dahang iunat ang iyong katawan pasulong, kaliwa, kanan.

Isang hanay ng mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga kababaihan (larawan)

Ang problema ng labis na timbang ay may kaugnayan ngayon. Ang mga kalalakihan at kababaihan ay patuloy na nagpapahirap sa kanilang sarili araw ng pag-aayuno at mga gutom na diyeta, ngunit hindi pa rin maalis ang mga sentimetro sa baywang. Ang tanong ay lumitaw: bakit ang isang tao ay kumakain ng kaunti, ngunit hindi pa rin nawawala ang timbang? Ito ay napatunayan na kahit na ang karamihan mabisang diyeta ay hindi magbibigay ng ninanais na resulta kung napapabayaan mo ang kaunting pisikal na aktibidad. Ang mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay ay isang hanay ng mga pagsasanay na maaaring gawin ng sinuman. Isang simpleng plano sa pagsasanay na sinamahan ng Wastong Nutrisyon ay magbibigay-daan sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds sa paraang hindi na sila babalik mamaya.

Pagpaplano ng pagsasanay

Ang plano sa pagsasanay ay dapat na batay sa timbang ng katawan na may matinding labis na katabaan, ang mataas na pisikal na aktibidad ay imposible na may normal na labis na timbang, maaari mong dagdagan ang pagkarga halos sa normal na mga limitasyon.

Upang gawin ito, kailangan mong kalkulahin ang index ng mass ng katawan, ito ay katumbas ng timbang ng katawan (sa kilo) na hinati sa parisukat ng taas (sa metro). Ang pinakamainam na figure para sa mga kababaihan ay 21, para sa mga lalaki - 23, ang normal na figure para sa anumang kasarian ay hindi dapat lumampas sa 25.

Dapat kang magsimulang maglaro ng sports na may 3-4 na ehersisyo sa isang linggo, para sa pagbaba ng timbang ng 45-60 minuto sa isang pagkakataon. Epektibong ehersisyo dapat kahaliling aerobic exercise (pagtakbo, exercise bike) 2 beses sa isang linggo at 2 beses na ehersisyo ng lakas (abs, squats at iba pang inilarawan dito).

Sa isang normal na body mass index bawat linggo, ang intensity ay dapat tumaas sa bilang ng mga paggalaw at diskarte na inilarawan sa artikulo. Kung mayroon kang labis na timbang ng katawan hanggang sa kalahati ng halaga sa itaas, maaari mong simulan ang pagsasagawa ng complex nang buo sa isang buwan. Kung ikaw ay napakataba, mas mainam na magsanay sa gym kaysa sa bahay, dahil ang naturang timbang sa katawan ay sinamahan ng iba't ibang sakit. Sa kasong ito, kinakailangan ang patuloy na pagsubaybay propesyonal na doktor at isang tagapagsanay.

Mga pangunahing patakaran para sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Tulad ng anumang pisikal na aktibidad, upang makamit ang ninanais na resulta dapat kang sumunod sa mga pangunahing patakaran ng paggawa ng mga pagsasanay:

1. Ang dalas ng mga klase ay dapat mula dalawa hanggang apat na beses sa isang linggo.
   Ang isang mas maliit na halaga ay hindi magbibigay ng nais na epekto, higit pa ang magiging stress para sa katawan.
   Dapat kang magsimula sa isang minimum, unti-unting pagtaas ng dalas ng mga klase.
2. Hindi inirerekomenda na magpahinga sa panahon ng proseso ng pagsasanay.
3. Ang lahat ng mga complex ay dapat na gumanap nang maayos at walang tigil.
4. Ang mga rekomendasyon tungkol sa oras ng proseso ng pagsasanay ay dapat sundin.
5. Para sa pagbaba ng timbang, ang perpektong oras ng ehersisyo ay 40 - 45 minuto. Mahalagang tandaan na ganap na ipinagbabawal na magsimula sa gayong mahabang pagsasanay.
6. Pinakamainam na magsimula sa isang sampung minutong complex, pagdaragdag ng 5-10 minuto sa isang linggo hanggang sa umabot ka ng 40-45 minuto.
7. Hindi ka rin dapat lumampas sa inirerekomendang parameter.
8. Ang labis na pagkarga ay maaaring humantong sa iba't ibang sakit at malubhang pagbabago sa paggana ng katawan.
9. Ang bawat ehersisyo ay dapat isagawa nang tama, mahigpit na sumusunod sa inilarawan na mga tagubilin.
10. Kadalasan, maraming mga nagsisimula ang nakalimutan ang tungkol sa pamamaraan ng pagpapatupad, ngunit ang pangwakas na resulta ay nakasalalay dito.
11. Mahalagang subaybayan ito, dahil kadalasan ang katawan ay nagsisimulang maghanap ng mga pinakasimpleng paraan, lalo na kung ang isang tao ay hindi pa naglaro ng sports.

Gusto mo bang pumayat? Kung gayon ang mga artikulong ito ay para sa iyo

Magbigay tayo ng isang halimbawa batay sa pumping ng press

Upang maisagawa ang ehersisyo, ang isang tao ay nakahiga, inilalagay ang kanyang mga kamay sa likod ng kanyang ulo, pagkatapos ay yumuko ang kanyang mga tuhod at ipinatong ang kanyang mga paa sa sahig.
Habang humihinga ka, itinataas ng tao ang kanyang katawan at hinila ito patungo sa kanyang mga binti, pinananatiling tuwid ang kanyang mga siko, at habang humihinga, bumalik siya sa panimulang posisyon.

Maraming mga tao, kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, nakalimutan ang tungkol sa pangangailangan na palakasin ang kanilang mga kalamnan sa tiyan habang humihinga.

Kung nakalimutan mo ang tungkol sa detalyeng ito, maaari kang magsagawa ng 200 diskarte sa isang araw at hindi makamit ang anumang mga resulta.

Mahalagang simulan ang anumang ehersisyo sa isang warm-up.

Makakatulong ito na painitin ang iyong mga kalamnan nang hindi nasaktan ang mga ito sa panahon ng ehersisyo.

Ang warm-up ay maaaring mapalitan ng jogging, na inirerekomendang gawin sa sariwang hangin.

Mga simpleng pagsasanay para sa mga nagsisimula

Ang mga taong walang karanasan sa fitness ay dapat magsimula sa mga simpleng ehersisyo na makakatulong sa katawan na unti-unting masanay sa stress. Ang pinakamainam na tagal ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ay 20 minuto. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin nang dahan-dahan, nang hindi gumagamit ng mga timbang. Kung ang pagkarga ay tila hindi sapat, maaari kang gumamit ng maliliit na timbang na tumitimbang ng hanggang 1 kg. Matuto nang higit pa tungkol sa kung paano wastong gamitin ang mga timbang sa binti.

Ang anumang ehersisyo ay dapat magsimula sa isang warm-up. Ang warm-up para sa mga nagsisimula ay kinabibilangan ng mga sumusunod na paggalaw: makinis na pag-ikot ng ulo (10-15 beses), tuwid na braso pasulong at paatras (10-15 beses), katawan (8-12 beses), pelvis (8-12 beses), tuhod (10-15 beses), paglukso sa lugar (10-15 beses). Ang limang minutong warm-up ay naghahanda sa katawan para sa pangunahing bloke ng mga ehersisyo at nakakatulong na maiwasan ang pinsala.

Ang isang kumplikado para sa mga nagsisimula na nagsisiguro ng mabilis na pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng mga sumusunod na pagsasanay (bilang ng mga pag-uulit - 15-20 beses):

• Half squats: mababaw na squats habang sabay na itinataas ang iyong mga braso nang diretso.
• Lunges: kahalili pasulong gamit ang kaliwa at kanang mga binti. Mahalaga: ang tuhod ay dapat yumuko sa tamang anggulo kapag lumulutang.
• Plie squats: ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaling ang iyong mga daliri sa paa, gumawa ng mabagal na squats sa loob ng 3 bilang, at pagkatapos ay dahan-dahang bumangon.
• Mga pinasimple na push-up: tumayo sa sahig, nakasandal sa iyong mga tuhod at palad, mga push-up sa mabagal na bilis. Sa panahon ng ehersisyo, hindi mo maaaring yumuko ang iyong likod at hilahin ang iyong ulo pataas; Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa iyong mga tuhod, dapat kang maglagay ng mababang unan o tuwalya sa ilalim ng mga ito.
• Pag-ehersisyo sa tiyan: humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, dahan-dahang itaas ang iyong mga balikat habang humihinga ka, at ibaba habang humihinga ka. Kapag nag-aangat, hindi mo dapat iunat ang iyong leeg; ang iyong mga balikat lamang ang dapat tumaas - dahil sa pag-igting ng iyong mga kalamnan sa tiyan.
• Pagtaas ng puwit: humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan, itaas ang iyong puwit, gumawa ng mabilis na paggalaw ng iyong puwit pataas at pababa. Kapag nag-aangat, dapat mong pisilin ang iyong mga kalamnan sa gluteal hangga't maaari.

Ang mga ibinigay na pagsasanay para sa mga nagsisimula ay nakakatulong sa loob lamang ng 20 minuto ng ehersisyo upang magbigay ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa lahat ng "problema" na lugar: binti, balakang, braso at balikat, abs. Sa panahon ng klase, pinapayagan kang magpahinga ng maiikling pahinga, ngunit hindi hihigit sa 5 minuto. Kailangan mong kumpletuhin ang pag-eehersisyo na may magaan na pag-uunat: umupo sa sahig na nakabuka ang iyong mga binti; dahan-dahang iunat ang iyong katawan pasulong, kaliwa, kanan.

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga kalamnan ng tiyan

Ang tiyan ay isa sa mga pinaka-problemadong lugar; Walang diyeta ang tutulong sa iyo na mapupuksa ang mga wrinkles at sagging na balat. Pump up ang iyong abs at makakuha magandang tiyan- isang gawain na kayang hawakan ng regular na pagsasanay. Gayunpaman, hindi mo dapat asahan ang mga resulta sa loob ng ilang araw. Ito ay maingat na trabaho, na sa paglipas ng panahon ay tiyak na magbibigay ng nais na resulta.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga kalamnan ng tiyan

1. "Twisting"

Ang ehersisyo ay naglalayong magtrabaho sa mga kalamnan ng tiyan, ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ito sa isang maliit na amplitude. Kailangan mong humiga sa sahig at pindutin nang mahigpit ang iyong likod laban dito. Ang mga siko ay tumuturo sa mga gilid, ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod. Huminga kami ng malalim, sabay na itinaas ang mga blades ng ulo at balikat, at habang humihinga kami ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga diskarte ay 10-15 para sa mga unang araw, pagkatapos ay unti-unting tumaas.

Gusto mo bang pumayat? Kung gayon ang mga artikulong ito ay para sa iyo

2. Mag-ehersisyo gamit ang upuan

Kailangan mong umupo sa isang upuan at isandal ang iyong mga kamay dito. Ang mga binti ay pinahaba sa harap mo. Dahan-dahan silang yumuko sa mga tuhod at nag-uunat patungo sa katawan. Pagkatapos ay huminga nang palabas at ang mga binti ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Bilang ng mga approach – 15.

Mga pagsasanay sa video para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga kalamnan ng binti

Pagbawas at pagpapalawak ng mga binti. Humiga nang nakatalikod sa sahig at, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit, itaas ang iyong mga binti nang tuwid. Pagsamahin ang iyong mga nakataas na binti at paghiwalayin ang mga ito. Ulitin ang pagsasanay na ito ng sampung beses.

1. Squats mula sa isang nakaluhod rack. Iunat ang iyong mga braso habang nakaluhod. Ngayon ay umupo sa bawat puwit nang magkakasunod, ikiling ang iyong katawan sa gilid. Gawin ang ehersisyo nang mabilis upang hindi mawalan ng balanse.

2. Sumo squats. Nakatayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaling palabas ang iyong mga paa at tuhod. Dahan-dahang yumuko para maramdaman ang paggana ng mga kalamnan sa magkabilang hita. Manatili sa half-squat na posisyon hangga't maaari. Pagkatapos ay subukang maayos na bumalik sa panimulang posisyon.

3. I-swing ang iyong mga binti. Humiga sa iyong tagiliran at yumuko ibabang binti sa tuhod, dalhin ito sa harap. Sa iyong tuwid na itaas na binti, iangat nang may malaking amplitude, subukang gumalaw nang mabagal hangga't maaari. Pagkatapos ay gumulong sa kabilang panig at ulitin sa kabilang binti. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na itama at i-pump up ang hugis ng mga panloob na hita.

Maaari mong isagawa ang mga sumusunod na pagsasanay na may isang nababanat na banda, tulad ng ipinapakita sa larawan, na makabuluhang mapabuti ang iyong mga resulta:

Mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay para sa mga hita

1. Panimulang posisyon – pahalang. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa puwit, ang mga binti ay dapat manatiling tuwid. Dahan-dahang umangat ang mga binti hanggang sa mabuo tamang anggulo kasama ang katawan, pinaghiwalay at ibinalik ng 10 beses.

2. Panimulang posisyon – nakatayo. Ang iyong mga binti ay dapat na kumalat nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at ang iyong mga daliri ay dapat ilagay sa mga gilid. Ngayon ang mga squats ay maingat na ginagawa upang higpitan ang mga hita at pigi. Bilang ng mga diskarte - 10. Ang regular na pagganap ng ehersisyo na ito ay nag-aalis ng cellulite at tumutulong na higpitan ang balat.

3. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tagiliran, nakapatong ang ulo sa iyong kamay. Una, ang isang binti ay tumaas, pagkatapos ay kailangan mong humiga sa kabilang panig at isagawa ang ehersisyo sa kabilang binti. Ang bilang ng mga approach ay 10 sa bawat panig.

Kapaki-pakinabang na impormasyon para sa pagbaba ng timbang

Magpalamig - tinatapos nang tama ang mga pagsasanay

Unti-unti, sa tulong ng mga tilts, mga paikot-ikot na paggalaw sa mga kasukasuan ng mga braso at binti, bawasan ang intensity ng pisikal na ehersisyo. Ang paglamig ay ipapamahagi ang dugo nang pantay-pantay sa buong katawan, at ang pagwawalang-kilos ng dugo ay mapanganib. varicose veins mga ugat Upang mapabuti ang mga epekto ng ehersisyo, maglakad sa paligid ng bahay, maglakad sa kalye.

Hindi lahat ng gustong mag-alis ng labis na taba at gawing hindi mapaglabanan ang kanilang katawan ay maaaring gumamit ng mabibigat na pag-aangat. pisikal na Aktibidad at nakakapagod na gutom. Ang huli, kung hindi mahawakan nang tama, ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala sa katawan ng tao. Isang epektibong opsyon Upang malutas ang inilarawan na problema, may mga simpleng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang, na isang madaling kumplikado na nagbibigay-daan sa iyo upang maisaaktibo ang simple ngunit mabilis na proseso ng pagkawala ng timbang.

Mga pangunahing pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Bago ka gumamit ng mga simpleng ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay, tandaan na pagkatapos ng ilang mga diyeta ang timbang ay nagsisimula nang unti-unting bumalik. Ang pagpunta sa isa pang diyeta, nang hindi nag-abala upang lumikha ng isang plano sa pag-eehersisyo para sa bahay, makamit perpektong pigura magiging imposible! Kung walang ehersisyo, mararamdaman mo ang panghihina, antok at matamlay.

Mga ehersisyo sa cardio

Mabilis at mabisang paraan para sa pagbaba ng timbang at pagbuo ng isang magandang figure - pagsasanay sa cardio, salamat sa kung saan mayroon ang atleta napakaraming discharge pawis. Kinakatawan nila ang isang buong kumplikadong mga diskarte na may likas na nakapagpapagaling. Isang mahusay na pagpipilian sa sa kasong ito ay maaaring maging magaan na himnastiko para sa pagbaba ng timbang. May mga ito:

• Isang masinsinang kumplikado para sa pagsunog ng mga deposito ng taba, na nagsasangkot ng mahabang pagsasanay na may parehong pagkarga nang walang pahinga. Ang isang mahusay na pagpipilian ay tumatakbo sa isang home treadmill o pagbibisikleta.
• Ang aerobics ng sayaw, bilang karagdagan sa ehersisyo ng cardio, ay nakakatulong na mapabuti ang koordinasyon at pustura. Sa tulong nito, matututunan mong mas mahusay na kontrolin ang iyong katawan.
• Kung walang mga exercise machine sa bahay, kung gayon ang pinaka simpleng opsyon ay tumatakbo sa puwesto, tumatalon.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa lakas

Ang mga ehersisyo ng lakas ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na pag-igting ng kalamnan na may maikling tagal ng mga paggalaw at mababang bilis. Sa kanilang tulong, hindi ka lamang mawalan ng timbang, ngunit mapupuksa din ang depresyon. Ang mga kumplikadong pagsasanay sa lakas ay maaaring mag-trigger ng isang uri ng mekanismo ng pagbabago ng enerhiya sa mga kalamnan. Ang mga kalalakihan at kababaihan ay kailangang mag-ehersisyo nang regular upang makamit ang mga resulta! Upang makapagsimula, maaari mong gamitin ang kumplikadong ito:

• 2-3 set ng squats, 8-16 reps. Upang madagdagan ang pagkarga, gumamit ng mga dumbbells.
• Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti at simulan ang itaas ang iyong itaas na likod, sinusubukan na maabot ang iyong ulo sa iyong mga tuhod. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng ilang segundo, unti-unting bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 3 set ng 8-20 repetitions.
• "Bangka". Humiga sa iyong likod, ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan, habang pinapanatili ang iyong mga siko sa sahig. Huminga ng malalim, pigilin ang iyong hininga at iangat ang iyong mga binti sa ibabaw, panatilihing tuwid ang mga ito. Ulitin ng ilang beses.
• Mag-ehersisyo "Burpee". Kumuha ng isang squat na posisyon, tumalon ang iyong mga binti pabalik at gawin ang mga push-up. Bumalik kaagad sa baligtad na posisyon at tumalon nang mataas hangga't maaari. Magsagawa ng 4 na set ng 2 minuto. Ang pahinga sa pagitan ng mga approach ay 1 minuto.

Simple at epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Kapag gumagamit ng mga simpleng ehersisyo para sa pagsasanay, tandaan na ang kanilang dalas, oras, at intensity ay nakasalalay sa paghahanda at edad ng tao. Maaari mong makamit ang nais na epekto at lumikha ng isang magandang katawan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo 3 beses sa isang linggo. Kung plano mong gawin ang mga ito nang mas madalas, may pagkakataon na ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi mula sa isang aktibidad patungo sa isa pa.

Para sa pagpapayat ng tiyan

Ang pinakaproblemadong lugar para sa mga taong sobra sa timbang ay ang tiyan. Upang mapupuksa ang taba sa loob nito at malutas ang maraming mga problema sa kalusugan, kailangan mong gumamit ng isang hanay ng mga espesyal na pagsasanay. Kailangan mong gawin ang mga pagsasanay nang tama, nang hindi tamad, kung hindi, hindi ka makakagawa ng perpektong baywang. Ang pantay na mahalaga ay ang diyeta, na dapat maglaman ng mas kaunti matatabang pagkain. Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagkawala ng taba sa tiyan:

Pagtaas ng binti

Humiga sa sahig, itaas ang iyong mga binti; Pahigpitin ang iyong abs, iangat ang iyong mga balakang mula sa ibabaw (dapat silang bumangon nang dahan-dahan), humawak ng dalawang bilang at bumalik sa panimulang posisyon.

Ang mga kalamnan ng mas mababang abs ay nagtrabaho. Bilang ng mga pag-uulit: 10 beses, 2 set.

Vacuum ng tiyan

Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti at huminga nang malakas, gumuhit sa iyong tiyan nang may lakas; panatilihin ang iyong tiyan sa ganitong estado para sa mga 15 segundo. Kapag gumaganap, ang mga nakahalang na kalamnan ng tiyan ay ginagawa. Bilang ng mga pag-uulit - 3-4 set ng ilang beses sa isang araw.

Backbend na may baluktot na tuhod

Lumuhod gamit ang iyong mga siko sa sahig; magsimulang itaas ang iyong mga tuhod mula sa ibabaw, humawak ng tatlong bilang, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng tiyan, ang mga kalamnan sa likod ay kasangkot din. Kailangan mong gawin ang dalawang set ng 10 beses.

Para sa puwitan at hita

Ang puwit ay dapat magkaroon ng isang matambok, mapang-akit na hugis at toned. Sa kasong ito, hindi maaaring pag-usapan ang cellulite. Ang isang mahusay na napiling pamamaraan at regularidad ng mga ehersisyo ay makakatulong sa paglilinis ng anumang figure. Ang pangunahing bagay ay taimtim na nais na baguhin ang iyong sarili! Bigyang-pansin ang mga sumusunod na madaling pagsasanay na makakatulong sa iyong mabilis na makamit ang iyong dating itinakda na layunin.

Ehersisyo 1:

• Ang pangalan ay classic squats.
• Paano ito gagawin - maglupasay habang humihinga, ilipat ang iyong pelvis pabalik hanggang ang iyong mga tuhod ay bumuo ng isang anggulo ng 90 degrees; habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.
• Bilang ng mga pag-uulit - 2-3 set ng 8-16 na pag-uulit.

Pagsasanay #2:

• Ang pangalan ay upuan.
• Paano ito gagawin - ang kakanyahan ng ehersisyo ay ang isang tao ay nakaupo sa isang upuan, habang iniunat ang kanyang mga braso.
• Anong mga kalamnan ang gumagana – gluteal na kalamnan at hita.
• Bilang ng mga pag-uulit - subukang makamit ang perpektong posisyon na 90 degrees sa ilalim ng mga tuhod, dahil malamang na hindi ito mangyari sa unang pagkakataon.

Pagsasanay #3:

• Ang pangalan ay tulay.
• Paano ito gawin - humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti; ang mga palad ay dapat na nakaharap pababa; ilagay ang iyong mga paa upang ang mga dulo ng iyong mga daliri ay maaaring hawakan ang iyong mga takong; Habang humihinga ka, higpitan ang iyong puwit at itaas ang iyong pelvis; Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaba ang iyong sarili.
• Anong mga kalamnan ang ginagawa - mga kalamnan ng gluteal, mga hita.
• Bilang ng mga pag-uulit - 10 beses.

Para sa slimming arms

Ang balat sa iyong mga kamay ay maaaring lumubog sa paglipas ng panahon, na magiging hindi magandang tingnan. Ang pagkakaroon ng pag-alis ng cellulite sa iyong puwit at higpitan ang iyong tiyan, hindi ka magiging perpekto kung hindi mo binibigyang pansin ang iyong mga balikat at bisig. Ang pagpapalakas sa kanila sa bahay ay hindi napakahirap na gawain. Tingnan para sa iyong sarili ang sumusunod na hanay ng mga ehersisyo.

Ehersisyo 1:

• Ang pangalan ay arm curl.
• Paano ito gawin - ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod; dahan-dahang itaas ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells, unti-unting pinipiga ang mga ito sa mga siko.
• Anong mga kalamnan ang gumagana - biceps.
• Bilang ng mga pag-uulit - 15 beses.

Pagsasanay #2:

• Pangalan – kulot ng braso 2.
• Paano ito gawin - itaas ang iyong braso sa itaas ng iyong ulo, na unang humawak ng dumbbell, pagkatapos ay i-on ang iyong palad; pagkatapos ay dahan-dahang yumuko at ituwid ang iyong braso patungo sa iyong ulo.
• Anong mga kalamnan ang gumagana - triceps.
• Bilang ng mga pag-uulit - 15 beses.

Pagsasanay #3:

• Ang pangalan ay regular na push-up.
• Paano ito gawin - kunin ang posisyon na "nakahiga"; magsimula sa mabagal na tulin, bumababa hangga't maaari.
• Anong mga kalamnan ang gumagana – ang mga kalamnan ng mga braso at dibdib.
• Ang bilang ng mga pag-uulit ay 20 beses na may unti-unting pagtaas sa bar.

Simple yoga exercises para sa pagbaba ng timbang

Kapag nagsasagawa ng mga simpleng pagsasanay sa pagbaba ng timbang na kinuha mula sa yoga, siguraduhing kumuha ng banig o kumot. Kailangan mong gawin ang mga ito nang walang laman ang tiyan! Ang mga pose na ginagamit para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng pagtayo, pagrerelaks, pagbaligtad, pagyuko, at pag-twist. Ang isa sa pinakasimpleng pagsasanay ay ang Uttanasana. Upang maisagawa ito, kailangan mo lamang na tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso at magsimulang maayos na ibaba ang iyong sarili, sinusubukang hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong ulo. Sa pangkalahatan, inirerekumenda na magsanay ng yoga sa ilalim ng gabay ng isang bihasang tagapagturo!

Video: Isang simpleng hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay