Ruhni tinchlantirish uchun sokin meditatsiya hamma uchun mos keladi. Uning o'ziga xosligi va foydasi shundaki, bu ruhiy amaliyot amaliyotchi sub'ektning tanasiga foydali ta'sir ko'rsatadi, har qanday narsadan qat'i nazar, chunki meditatsiya ta'siri amaliyotchining maqomi, uning jismoniy holati yoki e'tiqodi bilan belgilanmaydi. Ruh uchun tinch meditatsiya har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin, lekin uyda meditatsiya qilish yaxshidir.
Ruh va tananing uyg'unligi uchun dinamik meditatsiya
Raqs meditatsiyasi ayollar uchun eng mos keladi, chunki raqs noyob dunyo improvizatsiya, bu erda siz ritmni, uslubni o'zgartirishingiz, turli qadamlarni bajarishingiz, o'zingizni harakatda ochib berishingiz mumkin. Va dinamik meditatsiyalarni o'tkazish uchun juda yaxshi, siz hech qanday maxsus o'rganmasdan o'z-o'zidan harakat qilishingiz mumkin maxsus harakatlar, harakatlar yoki raqs qadamlari. Bundan tashqari, siz darslaringiz uchun har qanday musiqiy hamrohlikni tanlashingiz mumkin. O'z-o'zini meditatsiya qilish sizga tanlov qoldiradi - siz ruh uchun musiqa, mashq qilish uchun vaqt va joyni tanlaysiz.
Ruh uchun tinch meditatsiya - ruh uchun dam olish musiqasi
Murakkab meditatsiya uchun ma'lum shartlar mavjud. Shunday qilib, sukunatda tana miya tomonidan yuborilgan signallarni yaxshiroq qabul qiladi. Ruhni tinchlantirish uchun barqaror kunlik chuqur meditatsiyalar amaliyotchiga o'z tanasini to'liqroq bilish va his-tuyg'ularini tushunish imkonini beradi. Hali ham juda muhim qoida tinch meditatsiya uchun zarur - to'g'ri pozitsiya. Boshning orqa tomoniga mos kelishi kerak. Bu muhim.
Ajablanarli darajada foydali, erta tongda meditatsiya. Bunday faoliyatlar shaxsning kommunikativ xususiyatlarini oshiradi. Bilan muloqot qilish turli odamlar Kun davomida og'zaki va og'zaki bo'lmagan aloqalarga kirishib, ruh uchun meditatsiya amaliyotchisi samarali o'zaro ta'sirdan qoniqish hissini boshdan kechiradi. Energiyangizni to'ldiring ertalabki mashqlar va meditatsiya, siz kun davomida o'zingizni ishonchli va to'plangan his qilasiz. Meditatsiya paytida siz dam olsangiz va ongingizni boshqarishni to'xtatsangiz, kutilmaganda muammolar chigallashishi mumkin. Biroq, uni o'rash va ochish kerak.
Bu qiyin, lekin buni qilish kerak. Xafagarchilik va umidsizlik sizni yutib yuborishi mumkin va boshqa salbiy his-tuyg'ular paydo bo'lishi mumkin. Ularni to'sib qo'ymang, ularni o'zingizda saqlamang, chunki ruh uchun meditatsiya sizni salbiydan xalos qilish uchun mo'ljallangan. Yig'lamoqchi bo'lsangiz yig'la, chunki shu damda fikringiz tiniqlashadi, sizni qiynayotgan muammoning mohiyatini tushunasiz va uni hal qilish yo'lini ko'rasiz.
Ruh va tanani uyg'unlashtirish bo'yicha kuchli meditatsiya videosini tomosha qiling
Shovqin ichida zamonaviy hayot biz hozirgi zamonda yashash va tinchlik va hamjihatlikdan bahramand bo'lish qobiliyatini yo'qotdik. Dunyoga mashhur Zen ustasi va ruhiy etakchisi Thich Nhat Xanh o'zining mashhur kitobida eng yoqimsiz va stressli vaziyatlarda ham baxt va tinchlikni topish uchun meditatsiyadan qanday foydalanish haqida gapiradi.
O'tirib meditatsiya
Meditatsiya uchun eng barqaror pozitsiya - oyoqlarini kesib o'tgan yostiqda o'tirish. Qulay qalinlikdagi yostiqni tanlang. Yarim lotus va to'liq lotus pozalari tanada va fikrlarda barqarorlikni saqlash uchun juda yaxshi. Lotus holatida o'tirish uchun oyoqlaringizni ehtiyotkorlik bilan kesib o'ting, bir oyog'ingizni (yarim lotus) yoki ikkala oyog'ingizni (to'liq lotus) ikkinchi oyog'ining soniga qo'ying. Agar sizga shunday o'tirish qiyin bo'lsa, siz shunchaki oyoqlaringizni kesib o'tishingiz yoki boshqa qulay pozitsiyani topishingiz mumkin. Orqangizni to'g'rilashga ruxsat bering, ko'zingizni yarim yopiq holda saqlang va qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Agar xohlasangiz, stulga o'tirishingiz mumkin, oyoqlaringizni erga tekkizish va qo'llaringizni tizzangizga qo'yish. Yoki erga chalqancha yoting, oyoqlaringizni taxminan elkangiz kengligida cho'zing, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab, yaxshisi kaftlaringizni yuqoriga qaratib qo'ying.
Agar meditatsiya paytida qo'llaringiz yoki oyoqlaringiz xiralashsa yoki og'riy boshlasa va bu sizning konsentratsiyangizga xalaqit bersa, o'z pozitsiyangizni qulayroq joyga o'zgartiring. Buni sekin va ehtiyotkorlik bilan bajarib, nafasingizni va har bir harakatingizni kuzatib borsangiz, siz bir soniya ham konsentratsiyani yo'qotmaysiz. Da qattiq og'riq turing, sekin va diqqat bilan yuring va hamma narsa o'tib ketganda, yana o'tiring.
Ba'zi meditatsiya markazlarida o'tirish amaliyoti ishtirokchilarining harakatlanishiga yo'l qo'yilmaydi va ular katta noqulayliklarga dosh berishlari kerak. Men buni g'ayritabiiy deb bilaman. Agar biror narsa xiralashgan yoki og'riqli bo'lsa, tanangiz signal beradi va siz uni tinglashingiz kerak. Biz jismoniy qiynoqlarga dosh bermaslik yoki o'zimizga shikast etkazmaslik uchun tinchlik, quvonch va zo'ravonlikni rivojlantirish uchun o'tirib, meditatsiya qilamiz. Agar biz qulay o'tirsak yoki bir muddat yursak, biz boshqalarni bezovta qilmaymiz, lekin o'zimizga sezilarli darajada yordam beramiz.
Ba'zan biz meditatsiyani boshqa odamlardan va hayotdan yashirish, quyon kabi teshikka yashirish uchun ishlatamiz. Bu bizga bir muncha vaqt muammolardan xalos bo'lishga yordam beradi, lekin biz teshikdan chiqqanimizda, biz ularga yana duch kelamiz. Misol uchun, agar siz meditatsiyani juda qizg'in mashq qilsangiz, charchoqdan xalos bo'lishingiz va muammolar bilan kurashishdan energiyani yo'naltirishingiz mumkin. Ammo energiya qaytib kelganda, ular yana paydo bo'ladi.
Siz doimiy ravishda meditatsiya qilishingiz kerak, ammo tajovuzkorliksiz, muntazam ravishda, barcha bosqichlarda Kundalik hayot, hayotning asl mohiyatiga, jumladan, muammolarimiz mohiyatiga chuqurroq qarash uchun birorta imkoniyatni boy bermasdan. Shu tarzda mashq qilish orqali biz hayot bilan to'liq birlikda bo'lamiz.
Mandarin meditatsiyasi
Agar men sizga shoxdan yangi uzilgan mandarinni taklif qilsam, ishonchim komilki, siz boshdan kechirgan quvonch diqqatlilik darajasiga bog'liq. Agar sizni tashvish va shubhalar yuklamasa, siz ko'proq zavqlanasiz. Agar siz g'azab yoki qo'rquvdan azob chekayotgan bo'lsangiz, siz deyarli hech narsani his qilmaysiz, go'yo mandarin mavjud emas.
Bir kuni bir guruh bolalarga mandarin to‘la savat olib keldim. Ular uni aylanaga o'tkazishga ruxsat berishdi va hamma qo'lida bitta meva oldi. Keyin hamma o'z mandariniga qaray boshladi va men bolalarni bu mevaning kelib chiqishi haqida o'ylashga taklif qildim. Bolalar nafaqat mevani, balki uning onasi - mandarin daraxtini ham ko'rdilar. Men ularga gullaydigan daraxt quyosh tomonidan qanday yoritilganini va yomg'ir yog'ishini tasavvur qilishlariga yordam berdim. Keyin gulbarglar tushib, mayda yashil tuxumdonlar paydo bo'ldi. Yana quyosh, yana yomg'ir - va endi mayda mevalar shakllanmoqda va pishib bormoqda. Nihoyat, kimdir pishgan mevani oldi va u bizning qo'limizda. Bularning barchasini his qilib, har bir bola, mening iltimosim bo'yicha, yorug'lik chayqalishiga e'tibor berib, sekin mandarinni tozaladi. efir moyi teridan va keng tarqalgan xushbo'y hiddan. Keyin u mandarinni og'ziga olib keldi va pulpa va sharbatning tuzilishi va ta'mini to'liq anglab, ehtiyotkorlik bilan tishladi. Hammamiz juda sekin ovqatlandik.
Har safar mandaringa qaraganimizda uning mohiyatiga kirib borishimiz mumkin. Bitta mandarin ichida butun koinotni ko'rishingiz mumkin. Uni tozalash va hidlash juda yoqimli. Mandaringa ko'proq vaqt ajrating - bu baxt keltiradi.
Yurish meditatsiyasi
Bunday meditatsiya ko'p quvonch keltirishi mumkin. Siz yolg'iz yoki do'stlaringiz bilan sekin yurishingiz mumkin, yaxshisi ichkarida go'zal joy. Yurish meditatsiyasi yurish jarayonidan bahramand bo'lish imkonini beradi - biror joyga borish uchun emas, balki faqat yurish uchun. Maqsad - hozirgi paytda bo'lish va nafas olayotganimizni va yurayotganimizni anglab, har bir qadamdan zavqlanishdir. Siz barcha tashvish va tashvishlardan xalos bo'lishingiz kerak, kelajak va o'tmish haqida o'ylamasligingiz kerak, bu erda va hozirdan zavqlanishingiz kerak. Farzandingizning qo'lidan ushlab ko'ring. Va boring, yuring, go'yo siz dunyodagi eng baxtli mavjudotsiz.
Oddiy hayotda biz doimo biror joyga boramiz, aniqrog'i, yuguramiz. Bunday harakat bilan bizning qadamlarimiz Yerda faqat tashvish va afsuslarni qoldiradi. Biz esa ortda tinchlik va osoyishtalikni qoldiradigan tarzda yurishimiz kerak. Agar chindan ham xohlasak, hammamiz shunday yurishimiz mumkin. Axir, har qanday bola bunga qodir. Agar shunday bir qadam tashlay olsak, uning ortidan ikkinchi, uchinchi, to‘rtinchi, beshinchi... Tinch va baxtli yurishni o‘rganish orqali biz butun insoniyat uchun tinchlik va baxt-saodat imkoniyatini yaratamiz. Yurish meditatsiyasi ajoyib amaliyotdir.
Ochiq havoda meditatsiya qilayotganda siz odatdagidan bir oz sekinroq yurishingiz va nafas olish va qadamingizni muvofiqlashtirishingiz kerak. Misol uchun, nafas olish uchun uchta qadam va nafas olish uchun uchta qadam. Siz o'zingizga takrorlashingiz mumkin: "Nafas oling, nafas oling, nafas oling. Nafas oling, nafas oling, nafas oling." Har safar biror narsa yoki kimningdir nomini yoki ismini aytganimizda, biz ob'ektni yanada haqiqiyroq qilamiz; Shunday qilib, do'stingizga qo'ng'iroq qilayotganingizni tasavvur qiling.
Agar o'pkangizga uchta o'rniga to'rt qadam kerak bo'lsa, ularga ruxsat bering. Agar ikkita bo'lsa, ikkita bo'lsin. Nafas olish va chiqarish davomiyligi har xil bo'lishi mumkin: aytaylik, nafas olish uchun uchta qadam va nafas olish uchun to'rtta qadam. Agar yurish paytida siz baxt, tinchlik va quvonchni his qilsangiz, demak siz hamma narsani to'g'ri qilyapsiz.
Oyoqlaringizning Yer bilan aloqasini his eting. Oyog'ingiz bilan Yerni o'payotgandek yuring. Biz Yerga juda ko'p azob-uqubatlarni keltirdik - unga g'amxo'rlik qilish vaqti keldi. Biz o'zimizda o'sgan tinchlik va osoyishtalikni Yer yuzasiga olib kelamiz. Bizning qadamimiz ruhiydir. Ba'zida go'zal bir narsani payqab, biz daraxtga, gulga, o'ynayotgan bolalarga qarab to'xtab qolishimiz mumkin ... Lekin tomoshaga berilsa ham, biz nafasimizni kuzatishda davom etamiz, aks holda biz ajoyib gulni yo'qotib, o'ylarga botib qolamiz. . Biz yo'limizni davom ettirmoqchi bo'lganimizda, biz shunchaki davom etamiz. Har bir qadamimiz tanamiz va ongimizni tetiklashtiradigan mayin shabada hosil qiladi. Har bir qadam oyoqlaringiz ostida gullaydigan gullarni yaratadi. Biz kelajak va o'tmish haqida o'ylamasak, hayot hozirda, boshqa joyda emasligini tushunsakgina bunga qodir bo'lamiz.
Telefon meditatsiyasi
Telefon ajoyib ixtiro, lekin u bizning zolimga aylanishi mumkin. Uning ovozi yoki katta soni kiruvchi qo'ng'iroqlar zerikarli bo'lishi mumkin. Telefonda gaplashganda, biz ko'pincha bu yuzma-yuz suhbat emasligini unutamiz va ko'p qimmatli vaqtni (va pulni) behuda sarflaymiz. Biz tez-tez telefonda turli arzimas narsalarni muhokama qilamiz. Qo'ng'iroq hayajon va ehtimol tashvish tug'diradi: “Bu kim? Qanday yangiliklar bilan? Ammo noma'lum kuch bizni telefon tomon tortmoqda, uning qurboni bo'ldik.
Mana mening maslahatim. Keyingi safar qo'ng'iroqni eshitganingizda, darhol telefonni ko'tarmang. Ongli ravishda nafas oling va nafas oling, o'zingizga tabassum qiling va iborani eslang: “Tingla, tingla! Bu ajoyib ovoz meni asl mohiyatimga qaytaradi”. Qo'ng'iroq ikkinchi marta chalinganda, iborani takrorlang va tabassum qiling - bu safar u yanada xotirjam bo'ladi. Tabassum qilish yuz mushaklarini bo'shashtiradi va kuchlanishni engillashtiradi. Siz o'zingizga nafas olish va tabassum qilishga ruxsat berishingiz mumkin, chunki agar qo'ng'iroq qiluvchining haqiqatan ham aytadigan gapi bo'lsa, u bir necha qo'ng'iroqdan keyin go'shakni qo'ymaydi. Nihoyat, qo'ng'iroqni uchinchi marta eshitganingizdan so'ng, sekin va ishonchli tarzda telefonga yaqinlashing, nafas olish va tabassum qilishda davom eting. Siz nazorat qilasiz. Bilasizmi, tabassum nafaqat siz uchun, balki qo'ng'iroq qiluvchi uchun ham. Agar siz g'azablansangiz yoki g'azablansangiz, u sizning salbiy fikringizni eshitadi. Lekin siz nafas oldingiz va tabassum qildingiz, o'zingizni angladingiz va telefonni ko'targaningizda qo'ng'iroq qiluvchi uchun qanday baxt bo'ladi!
Agar siz o'zingizga qo'ng'iroq qilsangiz, men sizga buni qilishdan oldin uch marta nafas olishingizni va nafas olishingizni maslahat beraman. Ovozli signallarni eshitganingizda, ehtimol sizning bo'lajak suhbatdoshingiz ham nafas olish va jilmayishni mashq qiladi, deb o'ylaysiz, shuning uchun siz uchinchi signalni kutishingiz kerak. Siz o'zingizga aytasiz:
"Chiziqning boshqa uchida ular ongli ravishda nafas olishni mashq qiladilar - men ham buni xohlayman!" Va siz qo'ng'iroq qiluvchi bilan bir vaqtning o'zida nafas olishni davom ettirasiz. Bu ajoyib emasmi?
Men ta'riflagan ajoyib amaliyot meditatsiya xonasini talab qilmaydi, uni ishda yoki uyda qilish mumkin. Bir vaqtning o'zida ko'plab telefonlar jiringlayotgan telefon operatorlari uchun buni qanday qilishni bilmayman. Lekin o'ylaymanki, ular buni o'zlari hal qilishadi. Qolganlari esa har doim uchta nafas olish va ekshalatsiya qilish huquqiga ega. Telefon meditatsiyasi stress va depressiyani engishga yordam beradi va kundalik hayotingiz haqida ko'proq xabardor bo'ladi.
Haydovchi meditatsiyasi
Ko'p yillar oldin Vetnamda men birinchi velosipedchi rohib bo'ldim. Keyin bu kasb ruhoniy uchun umuman mos emasdek tuyuldi. Bugungi kunda rohiblar ham mototsikl, ham mashinada yurishadi. Meditatsiya amaliyotlari dunyodagi haqiqiy vaziyatga moslashib, yangilanishi kerak, shuning uchun men tuzdim qisqa she'r, siz mashinangizni ishga tushirishdan oldin o'qishingiz mumkin. Umid qilamanki, siz buni foydali deb topasiz.
Men qayerga ketayotganimni bilib, mashinani ishga tushiraman.
Men va mashina birmiz.
Mashina tez ketsa, men ham tez ketaman.
Ba'zida haydash shart emas, lekin biz o'zimizdan uzoqlashish uchun mashinada yurishga qaror qildik. Biz ichki bo'shliqni his qilamiz va muammoni tushunishni xohlamaymiz. Biz doimo band bo'lishni yoqtirmaymiz, lekin har safar bo'sh daqiqa topsak, o'zimiz bilan yolg'iz qolishdan qo'rqamiz. Biz qochishga harakat qilyapmiz. Biz televizorni yoqamiz, telefonni ko'taramiz, romanni o'rganamiz, do'stlar bilan uchrashamiz - yoki mashinaga o'tiramiz. Sivilizatsiya bizni o'zimizdan ajratib turadigan ko'plab tadbirlarni yuklash orqali buni qilishni o'rgatadi. Kontaktni yoqishdan oldin ushbu she'rni o'qib chiqqach, biz mash'alani olgandek bo'lamiz va uning yorug'ligi bilan biz hech qaerga borishimiz shart emasligi aniq bo'lishi mumkin. Biz o'zimizni qaerda topsak, bizning "men"imiz doimo biz bilan bo'ladi, o'zimizdan qochib qutula olmaymiz. Xo'sh, nima uchun siz shunchaki sayrga borishingiz va meditatsiya qilishingiz mumkin bo'lsa, dvigatelni yana bir marta yoqishingiz kerak?
Ular buni bir necha bor deyishadi so'nggi yillar Kislota yomg'irlari besh million kvadrat kilometrdan ortiq o'rmonlarni yo'q qildi. Bunga qisman bizning mashinalarimiz ham aybdor. “Men qaerga ketayotganimni bilib mashinani ishga tushiraman” - bu iborada savol bor. Qayerga ketyapman? O'z-o'zini yo'q qilish uchunmi? Agar daraxtlar o'lsa, biz ham o'lamiz. Agar rejalashtirilgan sayohat haqiqatan ham zarur bo'lsa - davom eting! Ammo agar usiz qila olsangiz, kalitni kontaktdan olib tashlang va daryo bo'yida yoki parkda yuring. Siz o'zingizga qaytasiz va daraxtlar bilan do'stlashasiz.
"Mashina va men birmiz." Bizningcha, biz mashinaning egasimiz va bu shunchaki mexanizm, ammo bu unday emas. Asbob yoki mexanizm yordamida biz o'zimizni o'zgartiramiz. Skripka skripkachini chiroyli qiladi. Qurolli odam xavfli bo'lib qoladi. Mashinaning g'ildiragi ortida biz o'zimizmiz ortiqcha mashina.
Jamiyatimizda mashina haydash kundalik odatga aylangan. Men senga undan voz kech, demayapman, lekin ongli ravishda haydashga harakat qil. Haydovchi o'rindig'iga o'tirib, biz faqat manzil haqida o'ylaymiz. Har bir qizil svetofor bizni maqsadimizga erishishimizga to'sqinlik qilayotgan dushman kabi g'azablantiradi. Ammo biz uni hozirgi vaqtga qaytishga va o'zimizni anglashimizga chaqiradigan qo'ng'iroq sifatida ham qarashimiz mumkin. Keyingi safar qizil chiroqni ko'rsangiz, unga tabassum qiling va diqqatni nafas olishga qarating:
“Nafas olib, tanamni tinchlantiraman. Nafas chiqarar ekanman, tabassum qilaman”. Achchiqlanishni yoqimli tuyg'uga aylantirish oson. Va sizning oldingizda bir xil tormoz chirog'i - lekin u qanday o'zgargan! U bizning hayotimizni faqat hozirgi paytda yashashimiz mumkinligini eslab qolishimizga yordam beradigan do'st bo'ldi.
Bir necha yil oldin men Monrealda dam olishga rahbarlik qildim. Bir do'stim meni tog'larga olib borishga qaror qildi. Shahar bo‘ylab ketayotganimizda, oldimizda to‘xtab turgan mashinalarning davlat raqamlarida Je me souviens (“eslayman”) deb yozilganini payqadim. Haydovchilar nimani eslamoqchi bo‘lganini bilmayman (ehtimol frantsuz kelib chiqishidir), lekin men bir do‘stimga unga sovg‘a topganimni aytdim: “Har safar mashinada Je me souviens so‘zlarini ko‘rsangiz, nafas olishni va nafas olishni unutmang. tabassum. Bu uyg'otuvchi qo'ng'iroq bo'lsin. Shunday qilib, Monrealda siz nafas olish va tabassum qilish uchun ko'p imkoniyatlarga ega bo'lasiz.
U xursand bo'ldi va bu texnikani do'stlari bilan o'rtoqlashdi. Keyin biz Frantsiyada uchrashdik va u Parijda bunday yozuvlar yo'qligi va unga mashq qilish qiyinroq bo'lganidan shikoyat qildi. Men e'tibor berdim: "Ammo Parijda juda ko'p svetofor va tormoz chiroqlari bor. Siz ulardan foydalanishingiz mumkin." Parijdan keyin Monrealga qaytib, menga ajoyib xat yozdi: “Ustoz, Parijda mashq qilish juda oson. Har safar oldimda mashina to‘xtaganida, Buddaning menga ko‘z qisib qo‘yganini ko‘rdim. Unga nafas va tabassum bilan javob berish kerak edi. Menga Parij yo‘llari juda yoqdi”.
Keyingi safar tirbandlikda, u bilan kurashishga urinmang: bu hali ham foydasiz. Orqaga o'tiring va o'zingizga rahm-shafqat, mehr va mehribonlik bilan tabassum qiling. Lahzadan rohatlaning, nafas oling va tabassum qiling - va shu bilan sayohatchilaringizni xursand qiling. Agar siz nafas olishni va tabassum qilishni bilsangiz, baxt har doim mavjud, chunki baxt doimo hozirgi paytda. Meditatsiya bilan shug'ullanganingizda, siz gul, moviy osmon va chaqaloq bilan uchrashish uchun hozirgi kunga qaytasiz. Baxt har doim siz bilan.
G'azab uchun yurish meditatsiyasi
Agar ichingizda g'azab to'lqini ko'tarilsa, men sizga meditatsiya xonasini tark etishingizni maslahat beraman. Toza havo, daraxtlar va ko'katlar sizga foydali ta'sir ko'rsatadi. Siz o'zingiz bilan shunday gaplashishingiz mumkin:
Nafas olayotganda, g'azab borligini bilaman. Nafas chiqarar ekanman, g'azab men ekanligimni bilaman. Nafas olayotganimda, g'azabning yoqimsiz ekanligini bilaman.
Nafas olayotganimda, bu tuyg'u o'tib ketishini bilaman. Nafas olaman, men xotirjamman.
Nafas chiqarish orqali men g'azabni bartaraf etish uchun etarlicha kuchliman.
G'azabdan kelib chiqadigan noxush tuyg'udan xalos bo'lish uchun biz ongimizni va yuragimizni yurish meditatsiyasiga bag'ishlaymiz, nafas olishimizni yurish tezligimizga moslashtiramiz va oyoqlarimizning erga tegishidan to'liq xabardor bo'lamiz. Yurayotganimizda biz bir iborani aytamiz va g'azabni ko'zlarga qarashimiz uchun tinchlanishimizni kutamiz. Ungacha siz shunchaki nafas olish, yurish va atrofingizdagi dunyoning go'zalligidan bahramand bo'lishingiz mumkin. Biroz vaqt o'tgach, biz kamroq g'azablanamiz va o'zimizni kuchliroq his qilamiz. Shunda siz g'azabni to'g'ridan-to'g'ri kuzatishni boshlashingiz va uni tushunishga harakat qilishingiz mumkin.
Rahmdillik haqida meditatsiya
Sevgi boshqa odamga tinchlik, quvonch va baxt keltiradigan aqldir. Rahm-shafqat - bu boshqa odamning azobini olib tashlaydigan aql. Barchamizning ongimizda mehr va rahm-shafqat urug'lari bor va biz bu sof, ajoyib energiya manbalarini rivojlantirishimiz mumkin. Biz evaziga hech narsa kutmaydigan va shuning uchun tashvish va norozilikka olib kelmaydigan shartsiz sevgini saqlab qolishimiz mumkin.
Sevgi va rahm-shafqatning mohiyati tushunish, boshqalarning jismoniy, moddiy va ruhiy azoblarini tan olish va o'zini ularning o'rniga qo'yish qobiliyatidir. Biz go‘yo ularning vujudiga, his-tuyg‘ulari va ongiga kirib, azoblarini tasavvur qilamiz. Boshqa birovning azobini ko'rish uchun yuzaki kuzatuv etarli emas. Biz kuzatish ob'ekti bilan bir bo'lishimiz kerak. Boshqa odamning azob-uqubatlariga duch kelganimizda, bizda tuyg'u tug'iladi hamdardlik, chunki bu so'z tom ma'noda "birov bilan azoblanish" degan ma'noni anglatadi.
Biz meditatsiya ob'ekti sifatida jismoniy yoki moddiy azob-uqubatlarni boshdan kechirayotgan odamni tanlashdan boshlaymiz: zaif va ko'pincha kasal, kambag'al yoki mazlum, himoyasiz. Bunday azob-uqubatlarni sezish oson. Keyin siz azoblanishning yanada murakkab shakllari bilan aloqa qilish amaliyotiga o'tishingiz mumkin. Ba'zida biz odamda azob-uqubatlarni ko'rmaymiz, lekin u o'z izini qoldirgan shikoyatlarni ushlab turishini tushunishimiz mumkin. Hatto moddiy jihatdan juda badavlat odamlar ham azob chekishadi. O'tirgan meditatsiya paytida ham, yuzma-yuz muloqot paytida ham biz rahm-shafqat meditatsiyasi uchun tanlangan odamga diqqat bilan qaraymiz. Uning azoblari bilan chinakam chuqur aloqa o'rnatish uchun siz unga ko'p vaqt sarflashingiz kerak. Biz rahm-shafqat ko'tarilib, butun borligimizga singib ketguncha uni kuzatishda davom etamiz.
Insonni chuqur kuzatganimizda, meditatsiyaning samarasi tabiiy ravishda harakatga aylanadi. Biz shunchaki: "Men uni juda yaxshi ko'raman" demaymiz, balki "U bunday azob chekmasligi uchun men nimadir qilaman" deb qo'shamiz. Rahm-shafqat aqli haqiqatan ham mavjud bo'lib, u boshqalarning azoblaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Biz o'zimizda rahm-shafqatni qo'llab-quvvatlash va ifoda etish yo'llarini topishimiz kerak. Boshqa odam bilan aloqada bo'lganimizda, hatto ular qabul qilish oson bo'lmagan narsalarni aytsa va qilsa ham, fikrlarimiz va harakatlarimiz rahm-shafqat ongini qanday ifodalashini ko'rsatishni o'rganishimiz kerak. Biz aniq ko'rgunimizcha mashq qilamiz: bizning sevgimiz bu odamning qanchalik yoqimli ekanligiga bog'liq emas. Bu bizning rahmdil fikrimiz mustahkam va samimiy ekanligidan dalolatdir. Biz o'zimizni engil his qila olamiz va oxir-oqibat meditatsiya ob'ekti ham foyda keltiradi. Uning azob-uqubatlari asta-sekin kamayadi va bizning rahm-shafqatimiz ta'siri ostida hayot yanada yorqinroq va quvonchli bo'ladi.
Bizni azoblagan kishining azoblari haqida ham mulohaza yuritishimiz mumkin. Boshqalarni azob-uqubatlarga duchor qilgan kishi, shubhasiz, o'zi azoblanadi. Biz faqat nafasimizni kuzatib, odamga chuqur qarashimiz kerak va biz uning azoblarini albatta ko'ramiz. Uning ba'zi qiyinchiliklari va qiyinchiliklari ota-onasining noto'g'ri harakatlarining natijasi bo'lishi mumkin. Ammo uning ota-onasi ham o'zlarining qurbonlari bo'lishlari mumkin edi: azob-uqubatlar avloddan-avlodga o'tdi. Buni ko'rib, biz endi azob-uqubatlarimiz uchun uni ayblamaymiz - chunki uning o'zi qurbon ekanligini tushunamiz. Chuqur qarash tushunishni anglatadi. Nima uchun o‘zini yomon tutayotganini tushunsak, unga bo‘lgan nafratimiz o‘tib ketadi va biz uning kamroq azob chekishini xohlaymiz. Biz o'zimizni xotirjam va engil his qilamiz va tabassum qila olamiz. Tinchlik olish uchun bizga boshqa odam kerak emas. Boshqa birovning ruhiga nazar tashlab, biz o'zimiz bilan yarashamiz va muammo yo'qoladi. Ertami-kechmi u bizning unga bo'lgan munosabatimizni tushunadi va yuragimizdan tabiiy ravishda oqadigan sevgining yangi oqimini baham ko'radi.
Sevgi haqida meditatsiya
Sevgi aqli o'zimizga va atrofimizdagilarga tinchlik, quvonch va baxt keltiradi. Ehtiyotkorlik bilan kuzatish idrok daraxtini oziqlantiradi, undagi go'zal gullar esa mehr va muhabbatni oziqlantiradi. Sevgi ongini rivojlantirishda biz uni diqqat bilan kuzatish ob'ektiga yo'naltirishimiz kerak, shunda sevgi ongi bizning tasavvurimizda qolmaydi, balki dunyoga haqiqatan ham ta'sir qiladigan energiya manbai bo'lib xizmat qiladi.
Sevgi haqida mulohaza yuritish shunchaki o'tirish va uning tovush yoki yorug'lik to'lqinlari kabi dunyo bo'ylab tarqalishini tasavvur qilish emas. Ovoz va yorug'lik hamma joyga kirib borishi mumkin; Ammo agar bizning sevgimiz shunchaki tasavvur mahsuloti bo'lsa, u hech qanday ta'sir qilishi dargumon. Sevgi ongi bizda bor yoki yo'qligini va u qanchalik barqaror ekanligini faqat kundalik hayotning shovqinida, boshqa odamlar bilan haqiqiy aloqada tushunishimiz mumkin. Agar bizning sevgimiz haqiqat bo'lsa, u kundalik hayotda, odamlarga va dunyoga bo'lgan munosabatimizda namoyon bo'ladi.
Sevgi manbai bizning ichimizda yotadi va biz boshqalarga baxt topishga yordam berish uchun kuchga egamiz. Bir so‘z, bir harakat yoki bir fikr insonning dardini kamaytirib, unga quvonch keltirishi mumkin. Bitta so'z tasalli va ishonch olib kelishi mumkin, shubhalarni yo'q qiladi, xatolardan qochishga yordam beradi, mojarolarni yumshatadi yoki ozodlik eshigini ochadi. Bitta harakat inson hayotini saqlab qolishi yoki kamdan-kam uchraydigan imkoniyatdan foydalanishiga yordam beradi. Bitta fikr ham xuddi shunday qila oladi, chunki fikrlar har doim so'z va harakatlarga olib keladi. Qalbimizda mehr-muhabbat bo‘lsa, har bir fikr, har bir so‘z va har bir ish mo‘jiza tug‘ishi mumkin. Sevgi tushunishga asoslanganligi sababli, sevgidan tug'ilgan so'z va harakatlar doimo foydalidir.
Quchoqlash meditatsiyasi
Quchoqlashish ajoyib G'arb an'anasidir va biz, sharqliklar, ongli nafas olish amaliyotini u bilan birlashtirishni xohlaymiz. Bolani ushlab, onasini, turmush o'rtog'ini yoki do'stini quchoqlab, uch marta nafas oling va nafas oling: bu sizning baxtingizni kamida o'n barobar oshiradi.
Agar siz boshqa biror narsa haqida o'ylash bilan chalg'isangiz, quchoqlash kamroq samimiy va ehtimol kamroq yoqimli bo'ladi. Shuning uchun men tavsiya qilaman: bolangizni, do'stingizni yoki turmush o'rtog'ingizni quchoqlaganingizdan so'ng, ongli ravishda birinchi marta nafas oling va nafas oling va hozirgi daqiqaga qayting. Keyin, uni qo'lingizda ushlab turishda davom eting, ongli ravishda uch marta nafas oling - va siz hech qachon boshdan kechirmagan zavqni olasiz.
Biz Koloradodagi terapevt dam olish maskanida quchoqlash meditatsiyasini mashq qildik va bir ishtirokchi uyiga Filadelfiyaga qaytib keldi va xotinini aeroportda hech qachon quchoqlamagan tarzda quchoqladi. Buning o'zi uning xotinini Chikagodagi keyingi dam olishimizga borishi uchun etarli edi.
Ehtiyotkorlik bilan quchoqlashga odatlanish uchun vaqt kerak bo'lishi mumkin. Agar do'stingizni quchoqlaganingizda o'zingizni bo'sh his qilsangiz, u bilan butunlay ekanligingizni ko'rsatish uchun uning orqa tomoniga qoqib ko'ring. Ammo bu haqiqat bo'lishi uchun siz faqat nafas olishingiz kerak - va birdan sizning do'stingiz siz uchun mutlaq haqiqatga aylanadi. Siz ikkalangiz haqiqatan ham shu daqiqada mavjudsiz va bu hayotingizdagi eng yaxshilaridan biri bo'ladi.
Aytaylik, qizingiz kelib, siz bilan gaplashmoqchi. Agar siz hozir va shu yerda bo'lmasangiz (o'tmish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, kelajak haqida qayg'ursangiz yoki g'azab yoki qo'rquvga botgan bo'lsangiz), unda sizning oldingizda turgan bola siz uchun mavjud bo'lmaydi. U arvohga o'xshaydi - siz ham shundaysiz. Agar siz u bilan birga bo'lishni istasangiz, hozirgi kunga qaytishingiz kerak. Ongli ravishda nafas olish, tana va ongni birlashtirib, siz yana o'zingizni aylantirasiz haqiqiy odam. Haqiqiy bo'lganingizda, bolangiz ham haqiqiy bo'ladi. Uning mavjudligi mo''jizadir va hozirgi paytda hayot bilan chinakam uchrashish mumkin. Uni quchoqlab, nafas olishni davom ettirsangiz, siz sevgan insoningiz va hayotning bebaholigi tuyg'usini uyg'onasiz.
© Thich Nhat Hanh. Har qadamda tinchlik. Kundalik hayotda ongning yo'li. - M.: Mann, Ivanov va Ferber, 2016.© Nashriyot ruxsati bilan chop etilgan
Meditatsiya har bir inson uchun mos keladi. Uning o'ziga xosligi shundaki, u inson tanasiga, uning mavqei, tuzilishi va e'tiqodidan qat'i nazar, mo''jizaviy ta'sir ko'rsatadi. Siz har qanday joyda meditatsiya qilishingiz mumkin, lekin uyda meditatsiya qilish yaxshiroqdir.
Raqs meditatsiyasi ayollar uchun ko'proq mos keladi, chunki raqsda siz improvizatsiya qilishingiz, turli ritmlarni tanlashingiz va turli xil harakatlar qilishingiz mumkin. Siz maxsus harakatlarni o'rganmasdan o'z-o'zidan harakat qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, sizga eng mos keladigan mutlaqo har qanday musiqiy hamrohlikni tanlashingiz mumkin.
Murakkab meditatsiya uchun ba'zi shartlar mavjud. Masalan, sukunatda tana miya tomonidan yuborilgan signallarni yaxshiroq qabul qiladi. Barqaror kundalik meditatsiya odamga o'z tanasini to'liqroq tushunishga va his-tuyg'ularini aniqroq tushunishga imkon beradi.
uchun zarur bo'lgan yana bir juda muhim qoida chuqur meditatsiya: Boshingiz orqangiz bilan bir tekisda ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu muhim.
Erta meditatsiya juda foydali, chunki u ko'payadi kommunikativ xususiyatlar. Kun davomida odamlar bilan muloqot qilish orqali siz samarali muloqotlardan qoniqish his qilasiz. Ertalabki mashqlar va meditatsiya bilan energiyangizni to'ldirish orqali siz kun bo'yi o'zingizni ishonchli va to'plangan his qilishingiz mumkin.
Hamkoringiz bilan meditatsiya qilish orqali siz oilangizdagi munosabatlarni mustahkamlaysiz, birgalikda amalga oshirilgan har qanday faoliyat munosabatlaringizni hurmat va ishonch bilan to'ldiradi; Meditatsiya o'z-o'zini anglash, umumiy maqsad va hurmat bilan munosabatda bo'lish usullarini targ'ib qiladi. Meditatsiya tufayli siz birgalikda yashash imkonsiz bo'lgan ijobiy tomonlarini oshirasiz.
Yotib, cho'zilgan holda meditatsiya qilish va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab bukish yaxshidir. Orqangiz tekis bo'lishi kerak va kiyimingiz bo'sh bo'lishi kerak. Qulay pozitsiyani tanlab, dam olishingiz kerak. Oxir-oqibat, meditatsiya qilish orqali siz kuningizni tahlil qila olasiz va ko'plab muammolarning echimini tushunasiz. Kechqurun meditatsiya qilmang, chunki uxlab qolishingiz mumkin. Meditatsiya qilayotganda esa miyangiz tiniq, ongingiz tiniq bo‘lishi kerak.
Bo'shashganingizdan so'ng, meditatsiya paytida siz birinchi navbatda sizni qiynab qo'yadigan muammolar to'pini olasiz, lekin siz uni yoyib, uni yechishga harakat qilishingiz kerak. Bu oddiy emas. Sizni xafagarchilik va umidsizlik, turli salbiy his-tuyg'ular bosib ketishi mumkin. Hammasini to'sib qo'ymang, hammasini o'zingizga saqlamang. Yig'lamoqchi bo'lsangiz, yig'lang, chunki bu vaqtda tana tozalanadi, muammolarning mohiyatini tushunasiz va ularni hal qilish yo'lini ko'rasiz.
Shuningdek, tushlik paytida, oq dasturxon qo'yib, dasturxonni chiroyli qilib qo'yganingizda meditatsiya qilishingiz mumkin. Tovoqni ovqat bilan to'ldiring va meditatsiyani boshlang. Har bir luqma ovqatni tatib ko'rib, juda sekin chaynash. Tasavvur qiling-a, tanangiz foydali elementlar bilan to'yingan, zarur vitaminlar va moddalar. Ovqatlanish paytida ham tanangizning to'yinganligini his eting, shunda siz odatdagidan ko'ra kamroq ovqatlanasiz va stolni to'liq oshqozon bilan tark etmaysiz.
Ovqatdan keyin idishlarni yuvishni boshlaganingizda, dam olishga harakat qiling va diqqatni tozalik va tartib tuyg'usiga qarating. Qo'lingizga suv quyayotganda, suv oqimi tufayli qo'lingizdagi barcha kirlar qanday olib tashlanishini va shu bilan birga salbiy, yomon energiya yuvilishini tasavvur qiling. Jarayonning o'ziga e'tibor qarating, vaqtingizni ajrating, hamma narsani ehtiyotkorlik bilan va juda toza bajaring, plastinka bilan plastinka. Uning tozaligi va tozaligini his eting va ko'ring. Agar bundan keyin siz ijobiy his-tuyg'ular va kuchlar oqimini, tetiklik zaryadini olsangiz, unda siz to'g'ri meditatsiya qildingiz va hamma narsani to'g'ri qildingiz.
Parkda sayr qilishda ham meditatsiya qilishingiz mumkin. Siz o'zingizni tabiatning bir qismi sifatida his qilasiz va his qilasiz, u bilan ma'naviy bog'langan bo'lasiz. To'g'ri konsentratsiya bilan sizga tinchlik va qoniqish keladi, asosiysi inhaliyalar va ekshalatsiyalar va harakat tezligini kuzatishdir. To'g'ri meditatsiya quvonch va qoniqishning to'liq ongiga olib keladi. Agar siz park bo'ylab yurib, yaqinlaringiz yoki hayvoningiz bilan meditatsiya qilsangiz juda yaxshi.
Meditatsiya qadim zamonlardan beri ma'lum bo'lib, Tibet rohiblari va donishmandlari tanalari, onglari va atrofdagi dunyo o'rtasida uyg'unlikni topdilar.
Meditatsiya musiqasini yoqing va yangi noma'lum dunyoga sho'ng'ing. Siz borlig'ingizning yangi qirralarini kashf etasiz. To'g'ri tanlangan musiqa sizga to'liq voz kechish holatini berishi va sizni ijobiy energiya bilan to'ldirishi mumkin.
Muntazam jismoniy mashqlar ongingizni tartibga soladi va sizni tashqi ogohlantirishlar haqidagi tashvishlardan xalos qiladi. Meditatsiya sifatida ham tanilgan samarali vosita qarshi kurashda yomon odatlar va xotirani, konsentratsiyani, aqlni yaxshilash, shuningdek, iroda va xarakterni rivojlantirish usuli.
Ammo eng muhimi, meditatsiya insonning mavjudligini va atrofimizdagi dunyoni munosib baholash qobiliyatini rivojlantiradi. Bu illyuziyalarni yo'q qiladi va kundalik narsalarga hushyor va xolis qarashga imkon beradi.
Meditatsiya ko'proq bajarilishi kerak bo'lgan jarayon yoki faoliyatdir. Bundan tashqari, bu ichki holat xotirjamlik va amaliyot. Inson o'z fikrlarini tozalaydi, o'zi uchun yangi narsalarni ko'rish uchun o'zini ichidan bo'shatadi. Biroq, inson miyasi o'ylash uchun yaratilgan va bu ma'lum bir qiyinchilik tug'diradi, shuning uchun uni boshqacha aytish kerak. Meditatsiya odamni iloji boricha aniq bir narsaga diqqatini jamlashga majbur qiladi, shunda qolgan hamma narsa fonga o'tadi. Bizning ongimiz ruhiy to'ldirishga ega, ammo ichkarida yoki tashqarida nima borligini ko'rish uchun biz diqqatimizni jamlashimiz va keraksiz narsalarni sezmaslikka majburlashimiz kerak.
- Darhol natijalarni kutmang. Amaliyotning ta'sirini his qilish uchun bir necha oy kerak bo'ladi. Samarali meditatsiya chidamlilik, sabr va odatni talab qiladi. Siz qila olmaganingiz uchun darslardan voz kechmang. Esingizda bo'lsin, hatto sharq donishmandlari ham nirvanaga erishish uchun yillar sarflashgan.
- Ko'nikmalarni hayotda qo'llang, hushyor ruhiy holatni saqlang va to'g'ri meditatsiya sizga nimani o'rgatishi mumkinligini tushunishga harakat qiling.
- Yotishdan oldin meditatsiya qilish yaxshidir. Yotishdan bir necha soat oldin meditatsiya qilish yaxshidir.
- Vaziyatingizni yozib oling. Meditatsiya qilgan kunlarda o'zingizni yaxshi his qilayotganingizni tushuning. Siz aniq narsalarga diqqatni jamlashda yaxshiroq bo'lganingizni bilib olasiz. O'z holatingizni meditatsiya qilmagan kunlaringiz bilan solishtiring.
Meditatsiya orqali siz tashvish, sezuvchanlik va hissiyotlardan xalos bo'lishingiz mumkin Yomon kayfiyat. Kechiktirmang va hoziroq meditatsiyani boshlang.
