Nə günün hansı saatında. Yemək cədvəli

Bu yazıda arıqlamaq/sağlam həyat tərzi üçün gün ərzində qidaları necə düzgün istehlak edəcəyinizi sizə xəbər verəcəyəm.

Beləliklə, məhsulların istifadəsi, çəki artımı, arıqlamaq və ya sağlam həyat tərzi üçün ümumi prinsipə malikdir:

Düzgün sağlam qidalanma FRAKSİON QİDANI nəzərdə tutur.

Fraksiyalı qidalanma çox tez-tez (ideal olaraq hər 2 saatdan bir) yemək yeməyi nəzərdə tutur, lakin sizə lazım olan kalori miqdarında az-az (fraksiya hissələrində)!

İdeal olaraq, yeməkləri hər gün eyni vaxtda qəbul etmək üçün təşkil etməlisiniz, məsələn: 8.00, sonra 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. görmək? Hər 2 saatdan bir.

Fraksiyalı yeməklər sabit və saxlamağa imkan verəcəkdir yüksək səviyyə bədəninizdə maddələr mübadiləsi, yəni gün ərzində daha çox kalori sərf olunacaq (daha çox enerji sərf olunacaq, yəni yağların yandırılması sürətləndiriləcək), əzələləri qursanız, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək əzələ böyüməsini sürətləndirəcək və bütün bunlara görə - fraksiyalı qidalanmanın maddələr mübadiləsini (maddələr mübadiləsini) gücləndirməsi faktı, yəni. bədəninizdəki bütün proseslər və sintez daha sürətli gedir. Başa düşürsən?

"DP" ni həyata keçirmək üçün yemək üçün qablar almalısınız (və içərisində yeməkləri özünüzlə, hər yerdə aparın):

Baxmayaraq ki, çoxları, indi, yəqin, az qala dəli olacaqlar... deyəcəklər: vay, iki saatdan bir yemək nə lazımdır, deyirlər, cəhənnəmə nə lazımdır, mən inək filan? və s. P.

Bununla belə, zarafat etmirəm, sizə lazım olan kalori miqdarında hissə-hissə yeməyə vərdiş etməli olacaqsınız, əks halda metabolizminiz yavaşlayacaq və yağların yanması çox, çox yavaş-yavaş baş verəcək. hamısı. Seçim sənindir.

Qayda sadədir: nə qədər tez-tez yeyirsinizsə, metabolizminiz bir o qədər sürətlənir; müvafiq olaraq, bu vəziyyətdə daha çox enerji sərf olunur və bu, artıq yağın yandırılmasını sürətləndirməyə kömək edir. Eyni şey kütlə (əzələ) qazanmağa da aiddir, yalnız bu halda, sürətlənən yağ itkisi deyil, əzələ böyüməsi.

Bundan əlavə, fraksiya yeməkləri ( tez-tez görüşlər yemək) olur ən yaxşı üsul iştaha nəzarət. Hər 2-3 saatdan bir yeyəcəyinizi bilərək, heç vaxt "qarından yemək" istəyiniz olmayacaq, bununla da "həddindən artıq yeməyi" aradan qaldıracaqsınız. Amma insanların çoxu gündə 1-2-3 dəfə və ən çox aclıq hiss etdikdə yemək yeyirlər. Və yeməklər arasında uzun fasilə səbəbindən aclıq özünü göstərir. Nəticədə insan çox ac olanda yeyir, yeyir, yəni dayana bilmir, hər şeyi istəyir və istəyir (sonda obrazlı desək, qarnı partlayana qədər yeyir).

Bu kateqoriyadan olan insanlara belə izah etməyə ehtiyac yoxdur ki, toxluq hissi yeməkdən dərhal sonra deyil, yalnız bir müddət sonra (təlimatlar, yeməkdən 20 dəqiqə sonra) baş verir. Onlara həm də yavaş-yavaş yemək, yeməyi yaxşıca çeynəmək lazım olduğunu izah etməyə ehtiyac yoxdur, çünki bu, düzgündür, bədən daha tez doyur və insan “həddən artıq yeyə” bilməyəcək, amma insanlar... tutsunlar. tez, parça-parça udmaq...

Ümumiyyətlə, keçmiş 2-3-ü unut gündə bir yemək, yeni reallıqlara qoşulun, fraksiyalı qidalanma sağlamlığınız, fiqurunuz və digər şeylər üçün faydalıdır. Fraksiyalı qidalanma gələcək uğurunuzun açarıdır. Yeməyi düzgün qəbul etməyi də öyrənin (yavaş-yavaş, yeməyi hərtərəfli çeynəyin).

Gün ərzində yeməyi necə düzgün paylamaq olar?

Məqaləmizin ikinci vacib komponenti, sizə danışmağa kömək edə bilmədiyim.

Arıqlama mərhələsində (yağların yandırılması) günün birinci yarısında (saat 15.00-dan əvvəl) KOMPLEKS KARBOHİDRATLARA - saat 15.00-dan sonra Zülallı qidalara diqqət yetirməyi şiddətlə tövsiyə edirəm!

Bu qəsdən edilir, ona görə ki, gün ərzində insanlar adətən AKTİV olurlar! Müvafiq olaraq, bunun üçün enerji (mürəkkəb karbohidratlar) tələb olunur və o, fəaliyyətə görə "boşa çıxacaq", axşam isə işdən, təhsildən və s. — PASİV (enerji nəyə lazımdır? kompüter arxasında oturmaq? divanda uzanmaq? ümumiyyətlə, ehtiyac olmadığı açıq-aydın görünür, çünki enerji daxil olsa və siz passiv olsanız, o, "boş yerə getməyəcək", artıq yağ yığılması ilə nəticələnir, buna görə də protein qidalarına diqqət yetirilir).

Çəki artımı mərhələsində bu qayda tətbiq olunmaya bilər (vəziyyətdən asılı olaraq).

Ektomorf (solda) / Mezomorf (ortada) / Endomorf (sağda)

Arıqlamaq arzusu bir çox qıza tanışdır və bu məqsədlə müxtəlif üsullardan istifadə edilə bilər. İtirdiklərinizi geri qaytarmadan çəkini normal vəziyyətə gətirmək üçün arıqladığınız zaman nə yeyə biləcəyinizi bilməli və istehlakınızı minimuma endirməlisiniz. zərərli məhsullar.

Səlahiyyətli Məhsullar

Əlavə funtlardan qurtulmaq üçün çəki itirərkən nə yemək lazım olduğunu bilməlisiniz. Aşağıda yalnız bu çətin işdə kömək etməyəcək, həm də gətirəcək məhsullar var böyük fayda bütün bədən üçün:

1. Yumurta. Bədəni hüceyrələrin qurulması prosesində birbaşa iştirak edən lazımi miqdarda zülal ilə doyuraraq, demək olar ki, hər hansı bir pəhriz izləyərkən yeyilə bilər. Bununla belə, sarısı çoxlu yağ ehtiva edir, buna görə də gündə birdən çox yumurta yemək tövsiyə edilmir.
2. alma. Bu meyvələrdə çoxlu dəmir, vitaminlər, lif və antioksidanlar var. Almalar bağırsaqların işini normallaşdırmağa və maddələr mübadiləsini aktivləşdirməyə kömək edir. Bu meyvələr çəki itirərkən demək olar ki, qeyri-məhdud miqdarda yeyilə bilər.
3. Qarğıdalı, paxlalılar. Onların tərkibində çoxlu miqdarda lif, protein və vitamin var. Onları axşam yeyə bilərsiniz və kökəlməkdən qorxmamalısınız, çünki bu məhsullar quş əti və ətə əla alternativdir və buna görə də müxtəlif diyetlərə əlavə olunur.
4. Pomidor. Onların tərkibində minimum miqdarda kalori var, lakin çox tez doyma təmin edir. Yalnız bir pomidor gündəlik karotin ehtiyacını və lazım olan C vitamini miqdarının ¼ hissəsini ehtiva edir.
5. Kələm. Bu məhsulu axşam saatlarında yeyə bilərsiniz və kökəlməkdən qorxmayacaqsınız. Kələmdə çoxlu lif, eləcə də qaba pəhriz lifi var, bunun sayəsində bağırsaqları tez təmizləməyə və asanlıqla arıqlamağa kömək edir. Arıqlayanda hər növ kələm yeyə bilərsiniz.
6. Şirin bibər. Bu, bədəni lazımi miqdarda karotin və C vitamini ilə təmin edən ən sağlam aşağı kalorili qidalardan biridir. Orqanizm bibəri həzm etmək üçün çox enerji sərf edir, ona görə də istənilən pəhrizdə istehlak edilməlidir.
7. Qreypfrut. Bir çox qızlar sualla maraqlanır, axşam meyvə yemək mümkündürmü? Əlbəttə ki, var, amma aşağı kalorili. Axşam üçün meyvələr arasında qreypfrut olsa daha yaxşıdır. Əsl möcüzələr yaradan acı bir dadı var. Tərkibində çoxlu miqdarda lif var, safra istehsalını stimullaşdırır və yağ yataqlarının parçalanması prosesini sürətləndirir.
8. kök. Bu tərəvəz lif, karotin, minerallar və vitaminlərin tərkibinə görə rekordçudur. Gündə iki yerkökü orqanizmin gündəlik vitamin ehtiyacını təmin edir.

Özünüzü düzəldirsinizsə gündəlik pəhriz Yuxarıda göstərilən məhsulları birləşdirərək, nisbətən qısa müddətdə çəki azalda və bədəni tam işləməsi üçün lazım olan qiymətli maddələrlə doldura bilərsiniz. Pəhriz hazırlayarkən, prinsiplərə riayət etmək lazımdır sağlam yemək, nəzərə alaraq fərdi xüsusiyyətlər bədən.

Arıqlamaq üçün şirniyyat və un məhsulları

Arıqlayanda həqiqətən şirniyyatlara can atırsınız, lakin desertlər yemək arıqlamağa kömək etməyəcək. Şirniyyat və nişastalı qidalardan demək olar ki, heç nəyə icazə verilmir, onların əvəzinə yemək faydalıdır təbii məhsullar minimal ilə enerji dəyəri– məsələn, xoş şirin dadı olan, lakin demək olar ki, hər hansı pəhrizə uyğun olan qurudulmuş meyvələr.

Əgər çəki itirirsinizsə, deserti quru ərik, əncir, gavalı və xurma ilə əvəz etməlisiniz. Bu qurudulmuş meyvələr çox dadlı olmaqla yanaşı, orqanizm üçün də faydalıdır. Buraya qoz-fındıq da daxildir, lakin ən yaxşısı qoz və fındıqlara üstünlük verməkdir.

Çörək və bişmiş mallara az miqdarda icazə verilir, lakin yalnız aşağı kalorili olanlar - krakerlər, taxıl peçenyeləri, balqabaq və ya kəsmikli güveç. Doğuşdan sonra arıqlamağı planlaşdırırsınızsa, diyetinizə sadə buğda unundan deyil, yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, tam taxıl və kəpəkdən istifadə edilən məhsullar əlavə etmək faydalıdır. Şəkər təbii balla əvəz edilməli, yumurta yerinə banan qəbul edilməlidir. Bu, yalnız çox dadlı deyil, həm də sağlamdır.

Tez-tez sual yaranır: arıqlayarkən zefir yemək mümkündürmü, yoxsa pəhriz pozulacaq? Zefirlərin şirniyyat kimi təsnif edilməsinə baxmayaraq, onlara icazə verilir, ancaq az miqdarda - gündə 2 ədəddən çox deyil.

Əgər müqavimət göstərməkdə çətinlik çəkirsinizsə və həqiqətən şirin bir şey istəsəniz, bir az qara şokolad yeməyə icazə verilir (gündə maksimum porsiya 50 qr). Bədən aşağı kalorili pəhrizə alışan kimi, tort və çörəklərə olan həvəs nəzərəçarpacaq dərəcədə zəifləyəcək və tezliklə tamamilə yox olacaq.

Düzgün bir pəhriz yaradın ki, bu da sizə tez bir zamanda getməyə kömək edəcək artıq çəki, aşağıdakı sağlam və pəhriz məhsulların siyahısı kömək edəcək:

• hər hansı bir tərəvəz;
• az yağlı süd məhsulları;
• pəhriz ət;
• balıq (yalnız az yağlı növlər);
• quru meyvələr;
• tam buğda çörəyi;
• yumurta;
• meyvələr;
• şokolad;
• yapışdır;
• zefir;
• marmelad;
• zeytun yağı;
• qoz-fındıq;
• darçın;
• vegetarian şorbaları;
• göbələk;
• yaşıl çay;
• qarğıdalı;
• kələm;
• qreypfrut;
• Bolqar bibəri;
• pomidor;
• zəncəfil;
• bir ananas;
• moruq.

Sual olduqca yaygındır: nə vaxt kəsmik və kefir yeyə bilərsiniz? Əlbəttə ki, yatmazdan əvvəl hər hansı bir giləmeyvə əlavə etmək tövsiyə olunur. Eyni şey çoxlarının sevdiyi canlandırıcı içkiyə aiddir - arıqlayarkən qəhvə içmək mümkündürmü? Bəli, lakin tercihen şəkər əlavə etmədən. Ən azı müvəqqəti olaraq hindiba ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.

Arıqlayarkən axşam yeməyində nə yeyə bilərsiniz?

Yüngül və pəhrizli şam yeməyindən sonra ac qalmayacağınızı xatırlamaq vacibdir. Arıqlayanda nə yeyə biləcəyinizi və nə yeyə bilməyəcəyinizi bilirsinizsə, artıq çəki ilə mübarizə prosesi heç bir çətinlik yaratmayacaq. Yemək yatmazdan 3 saatdan gec olmayaraq olmalıdır. Nə yeməməyi və axşam qəhvə içməyin mümkün olub-olmadığını ətraflı öyrəndikdən sonra hər bir qız asanlıqla öz pəhrizini yarada bilər.

Nümunələrə baxın aşağı kalorili yeməklər:

• ədviyyatlar və bir az bişmiş kələm ilə bişmiş mal əti;
• qaynadılmış toyuq, təzə pomidor və xiyar ilə yan salat kimi xidmət edir;
• gül kələm və ya brokoli ilə birləşdirilmiş toyuq göğsü;
• tərəvəz güveç;
• göbələk ilə kələm şorbası;
• xiyar, mal əti, pomidor, kahı ilə salat;
• toyuq rulonu, təzə Çin kələmini yan yemək kimi təqdim etmək tövsiyə olunur;
• bişmiş aşağı kalorili balıq ilə tərəvəz güveç;
• ızgara tərəvəz ilə qaynadılmış mal əti.

Gecə yemək mümkündürmü?

Tez arıqlamaq üçün axşam yeməyində arıqlayarkən nə yeyə biləcəyinizi bilməlisiniz. Yatmazdan əvvəl yemək aşağı kalorili olmalıdır; ideal seçim pəhriz təbii qatıq, bir az süd və az yağlı pendirlərlə ədviyyatlı kəsmik olardı. Pəhrizinizi salat ilə şaxələndirməyə dəyər təzə tərəvəzlər və balıq, qara çörək icazə verilir, lakin məhdud miqdarda.

Düzgün qidalanma prinsipləri və müntəzəm istehlak edildikdə tez bir zamanda arıqlaya və bütün bədən üçün təsirli bir müalicə kursu keçirə bilən bir neçə əsas pəhriz məhsulundan bəhs edən videoya baxın.

Tez arıqlamaq və bədəninizi yığılmış toksinlərdən təmizləmək üçün pəhrizinizə yalnız sağlam və aşağı kalorili qidalar əlavə etmək deyil, həm də müntəzəm fiziki fəaliyyəti unutmamaq lazımdır. Düzgün qidalanma idmanla birlikdə çox qısa müddətdə heyrətamiz nəticələr verir.

Digərləri çox yeyirlər, lakin nadir hallarda. Bəs hansı rejim düzgündür?

Sağlam qalmaq və arıqlamaq üçün gündə neçə dəfə yemək lazımdır? Bu suallara düzgün cavab tapmaq üçün bir qidalanma planı yaratmalı, bədəninizin nə qədər kaloriyə ehtiyacı olduğunu hesablamalı və arıqlama zamanı mümkün səhvləri öyrənməlisiniz.

Gündə neçə dəfə yemək lazımdır

Demək olar ki, bütün dietoloqlar arıqlamaq üçün gündə 5-6 dəfə yemək lazım olduğuna razıdırlar. Eyni zamanda, gündə üç dəfə adi rejim mütəxəssislər tərəfindən səhv hesab olunur.

Lazımi miqdarda yemək təyin etmək üçün bir insan bəzi faktları rəhbər tutmalıdır:

• Orta səviyyədə fəaliyyət göstərən və əlavə funtlarla yüklənməmiş orta insan üçün yemək tezliyi əhəmiyyət kəsb etmir. Belə insanlar ya gündə bir dəfə yemək yeyə, ya da pəhrizi 7-8 yeməyə bölə bilərlər. Əsas odur ki, istehlak edilən qidanın ümumi kalori miqdarı icazə verilən dəyəri aşmasın.
• Sübut edilmişdir ki, normal xolesterol səviyyəsini saxlamaq və qan təzyiqi və qlükoza artımlarının qarşısını almaq üçün porsiya ölçüsünü azaltmaqla yeməklərin sayını artırmaq daha yaxşıdır.
• Artan insanlar fiziki fəaliyyət Gündə üç dəfə yeməyə müraciət etməməlisiniz. Onlar üçün gündə 5-6 dəfə yemək optimaldır. Belə qidalanmanın köməyi ilə zülal daha yaxşı mənimsənilir və müvafiq olaraq daha çox olur sürətli böyüməəzələ kütləsi.

Həkimlər həmçinin deyirlər ki, arıqlamanın intensivliyinə yemək vaxtı da təsir edir. Dietoloqların fikrincə, səhər qəbul edilən qidalar bədən tərəfindən demək olar ki, tamamilə yandırılır, "axşam" kaloriləri isə dərhal yağa çevrilir.

Düzgün qidalanma rejimi

Hər hansı bir insana, kilolu olub-olmamasından asılı olmayaraq, müəyyən bir pəhrizə riayət etmək tövsiyə olunur. Yemək bədənə ən azı 3-4 saat fasilələrlə daxil olmalıdır.

Əks halda, həzm pozğunluğu başlaya bilər ki, bu da sonda ciddi problemlərə gətirib çıxaracaq.

Bədənə daxil olan mayenin miqdarını izləmək də vacibdir. Normal su balansını saxlamaq üçün bir adam ən azı 40 ml içməlidir Təmiz su 1 kq çəki əsasında.

Qəlyanaltılar düzgün bəslənmənin vacib hissəsidir:

• Nahardan əvvəl aclığınızı giləmeyvə və ya meyvələrlə təmin etmək daha yaxşıdır.
• Günortadan sonra smuzi və ya yüngül salat yeməyə icazə verilir.
• Nahardan sonra bir stəkan mayalanmış süd içkisi və ya az miqdarda kəsmik aclıq hissini boğmağa kömək edəcəkdir.

Gündə üç dəfə yeməkdən imtina etməklə arıqlamaq olarmı?

Alimlər dəfələrlə bu suala cavab tapmağa çalışıblar. Çoxlu araşdırmalar apardıqdan sonra onlar müəyyən edə bildilər ki, çəki artımına yeməklərin sayı deyil, yeməklərin kalorililiyi təsir edir.

Rejim seçərkən düzgün məhsulları seçmək də vacibdir. Sürətli karbohidratların müntəzəm istehlakı şəkər səviyyəsinin tez-tez artmasına və azalmasına səbəb olur, bu da daimi aclıq hissinə səbəb olur.

Odur ki, gündə 3 dəfədən çox yeməkdən imtina etmək həm kökəlməyə, həm də arıqlamağa səbəb ola bilər. Bir şey dəqiqdir: piylənməyə meylli insanlar üçün gündə üç dəfə yemək daha uyğundur, çünki daha çox yemək yeyərək yalnız artıq çəki qazanacaqlar. Daha tez-tez yeməklərlə, yeməklərin ümumi kalorili məzmununu azaltmaq lazımdır.

Arıqlamaq üçün pəhriz

Bir insan yalnız sağlamlığını yaxşılaşdırmaq deyil, həm də bir neçə kiloqram arıqlamaq məqsədi güdürsə, müəyyən bir pəhrizə riayət etmək lazımdır:

• Gündəlik menyu balanslı olmalıdır. Bir insan gündə 1700 kkaldan çox olmamalıdır.
• İlk yemək oyandıqdan sonra 30 dəqiqədən gec olmayaraq olmalıdır.
• Səhər yeməyi üçün, çəki itirən bir bədən ən azı 25% almalıdır. Buna görə səhərlər süd məhsulları, kiçik bir parça kərə yağı və lifli sıyıq yemək tövsiyə olunur.
• Naharda, çəki azaltmaq üçün diyetoloqlar 50% qəbul etməyi məsləhət görürlər gündəlik norma kalori. Boşqabda zülal (porsiyanın 1/4 hissəsi), eyni miqdarda karbohidratlar (kartof və ya qarabaşaq yarması) və əsas pay lif (hər hansı tərəvəz və göyərti) olmalıdır.
• Gündəlik kalori qəbulunuzun bir faizi nahar üçün xərclənməmiş qalır. Harada ən yaxşı variantdır axşam qəbulu yemək dəniz məhsulları, yağsız balıq və fermentləşdirilmiş südlü içkilərdir.

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, əsas yeməklər arasında mütləq qəlyanaltılar olmalıdır. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, 1 "aralıq" yemək 100 kkaldan çox olmamalıdır.

Arıqlamaq üçün içmə rejimi

Su arıqlama prosesini sürətləndirməyə kömək edəcək.

Buna görə dəArıqlayan birinin gündə nə qədər maye qəbul etdiyini və hansı dövrdə istehlak etdiyini izləmək vacibdir:

• Yuxudan oyandıqdan dərhal sonra 200 ml su içmək lazımdır. Ancaq maye içmək və səhər yeməyi arasında ən azı 30 dəqiqə keçməsini təmin etmək vacibdir.
• Gün ərzində arıqlayan bir adam 80% istehlak etməlidir gündəlik doza su. Müəyyən bir rejimə riayət etmək, yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl maye qəbul etmək və 2 saat sonra ondan çəkinmək məsləhətdir. Bir anda 350 ml-dən çox olmayan su içmək tövsiyə olunur.
• Axşam saatlarında maye qəbulu məhdudlaşdırılmalıdır. Yalnız yatmazdan bir saat əvvəl bir stəkan su və ya şəkərsiz çay içməyə icazə verilir.

İdman oynayarkən, son maye qəbulu məşqdən 1 saatdan gec olmayaraq olmalıdır. Dərslər zamanı hər 10-15 dəqiqədən bir bir neçə qurtum içməyə icazə verilir.

Nə vaxt yemək lazımdır?

Amma elmi dəlil Günün əvvəlində maddələr mübadiləsinin daha sürətli olması doğru deyil. Buna görə doyurucu bir səhər yeməyi və ya əksinə, səhərlər minimum miqdarda yemək yemək təsir etmir metabolik proseslər orqanizmdə.

həm də içində Son vaxtlar Fasiləli oruc populyarlıq qazanır, onun mahiyyəti bir insanın günorta 12-dən sonra yeməyi dayandırmasıdır. Ancaq bu vaxta qədər o, istənilən miqdarda kalori qəbul edə bilər.

Bu vəziyyətdə arıqlama prosesi saat 16-da onların çatışmazlığının yaranmasıdır. Lakin bu qidalanma metodunun effektivliyi elmi cəhətdən sübut olunmamışdır. Hər bir şəxs gündəlik məşğulluğundan və fiziki fəaliyyətindən asılı olaraq, yemək istehlak etməli olduğu əlverişli vaxtı müstəqil olaraq seçməlidir.

Aclığı idarə etmək üçün kiçik yeməklər

Metodun prinsipi bir insanın gün ərzində 5-6 dəfə yemək yeməsidir, lakin az miqdarda. Bu həyat tərzi sayəsində arıqlayan insan pəhrizini məhdudlaşdırmadan aclıq hissini idarə edə bilir.

Bundan əlavə, tez-tez qəlyanaltılar qanı "pis" xolesteroldan təmizləməyə və qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək edir. Əlbəttə ki, fraksiya yeməklərdən qurtulmağa kömək edəcəyini söyləmək doğrudur əlavə funt, bu mümkün deyil, çünki hər şey fərdi.

Ürək və beyin sağlamlığı üçün qısa müddətli oruc

Metodun prinsipi ondan ibarətdir ki, insan 18 saat ərzində yalnız su qəbul edir, qalan müddət ərzində isə həddindən artıq yemədən istənilən miqdarda az yağlı qida qəbul edə bilər. Amma hər kəs bu oruc tutmaq üsulundan istifadə etmir.

Bəzi insanlar həftədə 2 dəfə 24 saat yeməkdən tamamilə imtina etməyi nəzərdə tutan fərqli bir üsuldan istifadə edirlər. Digər günlərdə insan adi pəhrizinə məhdudiyyətsiz riayət edə bilər.

Fasiləli orucla bağlı araşdırmalar bunu göstərib bu üsul təşviq edir:

• xolesterol, insulin, testosteron və leptin səviyyələrini azaltmaq;
• yaddaşın yaxşılaşdırılması;
• bədəndə oksidləşdirici stressi azaltmaq;
• beyində dağıdıcı prosesləri yavaşlatmaq.

Lakin bununla yanaşı, ekspertlərin fikrincə, vacibdir Orqanizm üçün vacib olan oruc tutmaq deyil, istehlak edilən kalori miqdarını azaltmaqdır.

Həftəlik arıqlamaq üçün yemək planı

Düzgün tərtib edilmiş cədvəl bədəni həddindən artıq yükləməməyə imkan verəcək və yeni rejimə öyrəşməyə kömək edəcək. Eyni zamanda, hər hansı bir səbəbdən yemək buraxılmış olsa belə, pəhrizi pozmaq qadağandır.

Arıqlamaq üçün bir həftəlik yemək planı nümunəsi:

• 7:00-9:00 - səhər yeməyi. Protein miqdarını azaldarkən daha çox karbohidrat yemək lazımdır.
• 12:00-14:00 - nahar. Bu zaman zülalın miqdarı artmalı, karbohidratların miqdarı azalmalıdır.
• 17:00-19:00 - şam yeməyi. Karbohidratlardan tamamilə imtina etmək və yalnız protein istehlak etmək tövsiyə olunur.

Yeməklər arasında hər 2 saatdan bir qəlyanaltı yemək lazımdır. Məsələn, bir alma və ya az yağlı qatıq yeyə bilərsiniz. Və içmə rejimi haqqında unutmayın.

Niyə tez-tez yemək arıqlamağa kömək edir?

Tez-tez rejim üçün heç bir elmi əsas yoxdur.

Ancaq eyni zamanda, bir çox nümunə sübut etdi ki, ümumi kaloriləri azaldaraq tez-tez yemək yağ yandırmağa kömək edir. Bu nümunənin bu həyat tərzi ilə insanın nə və nə qədər yediyinə nəzarət etməsi ilə əlaqədar olduğuna inanılır.

Aclığı idarə etməyi necə öyrənmək olar?

Bu, pəhrizin sistematik pozulması ilə əlaqədardır. Mədə böyük porsiyaları qəbul etməyə alışır və bir neçə saatdan sonra əlavə qidalanma tələb olunur.

Pəhrizinizi izləmək aclığınızı idarə etməyi öyrənməyə kömək edəcək. Yeməkdən 2-3 saat sonra orqanizmin doldurulmasını tələb etdikdə, bu, insanın çoxlu boş kalori (şirniyyat və bişmiş məmulatlar) istehlak etdiyini və demək olar ki, heç bir lif (tərəvəz) almadığını bildirir.

Gündə neçə kalori istehlak etməlisiniz?

Suala cavab vermək üçün məqsədə qərar verməlisiniz. Bu kilo itkisidirsə, gündəlik kalori miqdarı 1700-1800 kkal-dan çox olmamalıdır. Hansı növ qidalanmanın istifadə olunacağı vacib deyil: gündə 1, 3 və ya 5 yemək.

Əsas odur ki, 1 porsiyada 30-40 q protein, 60-70 q karbohidrat və 15-20 q yağ var.

Kilo qazanmaq üçün gündə neçə dəfə yemək lazımdır?

Gündə ən azı 6 dəfə yeməklə yalnız gözəl rahatlama əldə edə bilərsiniz, lakin gündə kalorilərin sayı 2700-2800 kkaldan aşağı olmamalıdır.

Qida maddələrinin əsas hissəsi günün birinci yarısında istehlak edilməlidir. Qalan kalorilər axşam saatlarında güc məşqindən sonra yeyilir.

Arıqlamaqda səhvlər

qurtarmaq üçün səylə nifrət edən kiloqramlarçoxları səhv addımlar atır.

Arıqlamaqda ən çox yayılmış səhvlər:

• yeməkləri atlamaq;
• fiziki fəaliyyətin olmaması;
• suyu digər içkilərlə, xüsusən də şirin olanlarla əvəz etmək;
• ciddi diyetlər və ya yeməkdən tamamilə imtina;
• səhər yeməyi yoxdur;
• karbohidratlardan və çörəkdən tamamilə imtina;
• az yağlı qidaların istehlakı;
• fiziki məşqlərin düzgün seçilməməsi;
• nadir çəki.

Səhv motivasiya da arıqlamağınıza mane olur. Bir çox insan başqalarının fikirləri ilə çətin bir yola getməyə təşviq olunur. Ancaq arıqlamaq üçün istənilən üsul o zaman bəhrəsini verəcək ki, insan bunu özünə məhəbbətdən və öz xeyrinə edir.

Nəticə

Yeməklərin sayı bədəndəki metabolik proseslərə təsir göstərmir.

Həm gündə 3 dəfə yemək yeyərək, həm də tez-tez qidalanaraq artıq çəkidən qurtula bilərsiniz. Əsas odur ki, kalorilərin sayını izləyin və qəlyanaltılar haqqında unutmayın.

Saata görə düzgün bəslənmə bir çox mübahisələrə səbəb olur - bu cür qidalanma taktikası arıqlamağa kömək edəcəkmi?

Son məqalədə qaldırılan mövzuya davam etmək istərdim”

Nəyə diqqət yetirməli olacaqsınız - düzgün qidalanma və ya saata uyğun yemək?

Yəqin ki, hazırda bir az əsəbləşmisiniz, çünki günün hansı saatı sizə daha effektiv yemək və müvafiq olaraq arıqlamağa kömək edəcəyi barədə məlumat axtarırsınız?

Sonra, saata görə, müəyyən bir zamanda yemək haqqında danışaq və əvvəlcə bunun olması lazım deyil. düzgün qidalanma.

Gəlin ilk növbədə saatlıq qidalanmaya diqqət edək və yalnız bundan sonra necə düzgün qidalanacağınıza və ya indi necə yediyinizə özünüz qərar verəcəksiniz.

Bədənimizə saata uyğun yemək faydalıdırmı?

Bədənimiz müəyyən dövrə və ritmlərə uyğun yaşayır və təbii ki, qidalanmada daimi bir ritm olarsa, o zaman orqanizm üçün çoxlu üstünlüklər olacaq.

Eyni mədə şirəsi, müəyyən bir zamanda istehsal olunacaq və həzm prosesi yemək yediyiniz zamandan çox daha yaxşı olacaq fərqli vaxt, və bundan əlavə, hələ də yolda və nə olursa olsun istifadə edir :)

Gündə neçə dəfə yemək lazımdır?

O qədər insan var, o qədər fikir var - bəziləri gündə 3 dəfə yeməkdən, bəziləri gündə 5 və ya 6 dəfə yeməkdən danışır.

Ancaq arıqlamaq nöqteyi-nəzərindən baxsanız, təbii ki, tez-tez və kiçik hissələrdə yemək daha təsirli olacaq.

Bu cür qidalanma fraksiya qidalanma adlanır.

Niyə fraksiya?

Çünki gün ərzində orqanizmin normal fəaliyyəti üçün lazım olan qida miqdarı 5-6 porsiyaya bölünür, yəni. əzik.

Ən çox mühüm məqam, hər yeməkdə birinci, ikinci və kompot olmamalıdır.

Porsiya 250-350 q-dan çox olmamalıdır.

Kəskin şəkildə yediyiniz zaman, sadəcə ac qala bilməzsiniz, bu, ən doyurucu və təsirli üsulçəki itirmək.

Ola bilsin ki, heç vaxt fraksiya yeməkləri ilə qarşılaşmayan insanlarda belə bir sual yarana bilər - mən hər zaman tox olsam, arıqlamaq necə baş verəcək?

Axı, bir çox insanlarda belə bir stereotip var: özümü ac hiss edirəmsə, deməli, o anda çəki itirirəm.

Və buna görə də müxtəlif pəhrizlər bu qədər populyardır, çünki cüzi pəhrizləri sayəsində sizi daim ac hiss etməyə məcbur edir və insana elə gəlir ki, o, nə qədər ac olsa, bir o qədər tez arıqlayacaq.

Bəli, əslində insan ac qalanda arıqlayır, taqətdən düşür, sonra ölür.

Amma təəssüf ki, o, itib, yağ deyil, yox subkutan toxuma, ondan eyni mənfur artıq çəki ibarətdir.

Orucluq zamanı xüsusilə qadınlarda sayı əzələ toxuması və yalnız bundan sonra yağ ehtiyatlarına gəlir.

Ancaq bədən daim hər şeyi kifayət qədər miqdarda qəbul etdikdə qida maddələri, və bir az kalori çatışmazlığı varsa, boşa gedəcək yağ yataqlarıdır.

Yenə də araşdırmalar var ki, insan aclıq hissi keçirdikdə leptin hormonu da istehsal olunur. Bu hormonlar bədəndəki yağların tullantılarının qarşısını alır.

Nəticələr çox sadədir - əgər siz tez-tez və saatda bir yemək yeyirsinizsə, onda arıqlama prosesi sizin üçün daha rahat və təsirli olacaq.

Arıqlamaq üçün gündə beş dəfə yemək - yoxsa gündə altı yemək?

İndi təxminən yemək vaxtlarından keçək.

1. Səhər yeməyi - oyandıqdan sonra.
2. Qəlyanaltı - səhər yeməyindən 3-4 saat sonra.
3. İkinci qəlyanaltı - nahardan 3-4 saat sonra
4. Yatmadan 2 saatdan gec olmayaraq axşam yeməyi

(istisna: banan)

Nə vaxt yemək lazımdır?

Hər şey sizin həyat tərzinizdən asılıdır, istər gecə bayquşu, istərsə də lark? Səhər saat neçədə oyanırsan və nə edirsən? Məsələn, məşq edirsinizsə və ya bir növ məşq edirsinizsə, səhər yeməyi bir az gec olacaq.

Sizə isə məsləhətim odur ki, qidalanmanızı həmişə yalnız özünüzə uyğunlaşdırın və hansı saatda yemək yeməyin sizin üçün daha sağlam olacağına dair heç bir məsləhətə qulaq asmayın.

Mən dəfələrlə gecə növbəsində işləyən insanlarla qarşılaşmışam və təbii ki, digər insanların tövsiyələri onlara heç uyğun gəlmədi və bu, arıqlamaq prosesində əsas dayandırıcı oldu.

Unutmamalıyıq ki, yeməkdə ən uzun fasilə gecədir!

Yuxu sürətimiz ən az 8 saat və yatmazdan əvvəl yemək yeməyəndə + bir neçə saat daha olmalıdır. Bu, yeməksiz 10 saat deməkdir, sonra isə hər 3-4 saatdan bir yemək olacaq.

Əgər fraksiya qidalanırsınızsa, bədən siqnallarına cavab vermək lazımdırmı?

Yəni aclıq və ya toxluq siqnallarına?

Demək istəyirəm ki, qəlyanaltı vaxtıdırsa və həqiqətən yemək istəmirsinizsə, nə etməli? Yeməyi özünüzə məcbur etməlisən, yoxsa aclıq hiss edənə qədər gözləməlisən?

Məncə, gözləmək daha yaxşıdır, çünki bu şəkildə bədəninizi daha yaxşı hiss edirsiniz və sonradan aclığa görə sadəcə yemək yeyə biləcəyiniz tamamilə mümkündür.

Bəs bu yaxınlarda yemək yemisinizsə və birdən vəhşi iştah hiss edirsinizsə və sizə həqiqətən ac olduğunuzu hiss edirsinizsə nə etməli?

Burada bir məqama aydınlıq gətirməliyik - aclıq fizioloji və emosional ola bilər. Çox vaxt, bu yaxınlarda yemək yeyirsinizsə və yenidən yemək istəyirsinizsə, bu emosional aclıqdır.

Belə aclığa dözmək çətindir, görünür, bütün düşüncələr yalnız yeməyə yönəlib. Burada çox sadə bir üsul kömək edir - özünüzə suallar verməli və onlara cavab verməlisiniz:

• Nə baş verdi?
• Mən nədən narahatam?
• Hansı vəziyyət məni narahat edir? və s.

Bu cür suallar və onlara verilən cavablar qəddar iştahı azaldır və problemə diqqət yetirməyə, ona kifayət qədər diqqət yetirməyə və bununla da yeməyə diqqət yetirməyə imkan verir, sonra qəddar iştah azalacaq.

Saata görə düzgün yeyə biləcəksinizmi?

Yadınızdadır, bu məqalənin əvvəlində demişdim ki, əvvəlcə saatlarla qidalanmaya diqqət yetirmək lazımdır və yalnız bundan sonra qidalanmanın düzgün və ya yanlışlığına diqqət yetirmək lazımdır?

Arıqlamaq üçün yalnız bir qaydaya riayət etməlisiniz - həddindən artıq yeməkdənsə, kifayət qədər yeməmək daha yaxşıdır.

Düşünürəm ki, siz yaxşı başa düşürsünüz ki, pis qidalanma bir neçə problemdən ibarətdir - sadə karbohidratların (şirniyyat və nişastalı qidalar) çoxluğu və çox yağlı qidalar.

Fraksiyalı yeməklərə keçdiyiniz zaman bu yeməklərdən daha az yeyirsiniz. Pəhriziniz protein və tərəvəz olan qidalardan ibarət olmalıdır.

Sonda demək istəyirəm ki, siz pəhrizinizlə bağlı nə qədər sadə olsanız və bəzi qidalanma sistemlərinə nə qədər az əməl etsəniz, ehtiyaclarınızı nə qədər çox dinləsəniz, arıqlamağınız bir o qədər asan və sadə olacaq.

Hörmətlə, Natalya

Hansı qidaları nə vaxt yemək lazım olduğunu anlamaq çox vacibdir. Məsələn, ilə başlayaq səhər yeməyi- bədənimiz üçün əsas yemək. Əgər erkən dursaq, amma səhv bir şey yesək, dərhal özümüzü letarji və yuxulu hiss edəcəyik. Əgər işə getməyimizə ehtiyac yoxdursa, tezliklə yenidən yatacağıq.

Səhər yeməyi üçün hansı qaydalar var? Gəlin nəzər salaq.

Səhər yeməyində taxıl və paxlalılar yeməməlisiniz. Çörək, bulka, sendviç və dənli bitkilər ləğv edilir (qarabaşaq yarması istisna olmaqla). Unutmayın ki, səhər 6-dan 8-ə qədər səhər yeməyindən danışırıq.

Səhər yeməyində meyvə yemək yaxşıdır. İlin vaxtı imkan verirsə, təzə olanlardan istifadə edin, yayda istədiyiniz soyutma effektini verəcəkdir. Qışda səhər yeməyi üçün quru meyvələrə üstünlük verə bilərsiniz.

Süd məhsulları qəbul edilir. Məsələn, qatıqlar, kəsmik, fermentləşdirilmiş bişmiş süd.

Səhər qadınlar şirniyyat yeyə bilər və yeməlidirlər. İstənilən həcmdə və demək olar ki, istənilən formada. Bir növ şirniyyat, şokolad ola bilər. Özünüzü şirniyyatlardan məhrum etməyin! Pəhriz saxlasanız və şirniyyatlardan tamamilə imtina etsəniz, o zaman hormonal sisteminizdə çox çatışmazlıq olacaq qadın enerjisi, siz qəzəbli testere kimi görünəcəksiniz. Bunu sevdikləriniz üçün edin - səhərlər şirniyyat yeyin! Sonra onlarla mehriban və mehriban olacaqsınız. Narahat olmayın: günəş vaxtı ilə günortadan əvvəl yeyilən hər şey rəqəminizə təsir etməyəcək.

michaeljung__Depositphotos

Yaxşı səhər yeməyi də Meyvə salatı. Daha yaxşısı - qatıqla. İlin vaxtından asılı olaraq müxtəlif meyvələr, giləmeyvə və qoz-fındıq yeyin. Bu salat tez hazırlanır və səhər üçün mükəmməldir. Başqa mühüm qayda qızlar üçün. Daha tez-tez yemək lazımdır, ancaq kiçik hissələrdə. Və fərqli ləzzətləri sınadığınızdan əmin olun. Bu, təcrübələrin qadın təbiətini asanlaşdırır və sakitləşdirir.

Şam yeməyi Bunu günorta günəş vaxtı ilə təşkil etmək yaxşıdır. Əsas odur ki, günorta saat ikidən gec olmayaraq. Nahar günün ən dolğun və doyumlu yeməyidir, bu yemək zamanı, ümumiyyətlə, özünüzü xidmət ölçüsü ilə məhdudlaşdırmaq lazım deyil. Paxlalılar və yüksək kalorili qidalar yemək tövsiyə olunur. Əsas qayda həddindən artıq yeməməkdir. Yeməkdən sonra sizə ağırlıq deyil, dolğunluq hissi lazımdır.

Şam yeməyi axşam saat 8-dən gec olmayaraq keçirilməlidir. Nahar və şam yeməyi arasında yüngül qəlyanaltılar (meyvələr, qoz-fındıq) ola bilər. Paxlalı yemək tövsiyə edilmir. Günəşin enerjisi altında yalnız naharda həzm olunurlar. Gecə çörək yesəniz, bu gün deyil, sabah həzm olunacaq, nəticədə ağırlıq hissi ilə ayağa qalxacaqsınız. Tərəvəzləri axşamlar yemək daha yaxşıdır, tercihen buxarda və ya pörtlədə bişirilir, çünki gecələr asanlıqla həzm olunur. Doğrudur, kartof və pomidora ağırlıq verməməlisiniz: kartof olduqca ağırdır və pomidorlar tərəvəzlərdən çox giləmeyvə xüsusiyyətlərinə daha yaxındır. Gecələr yuxuya yaxşı təsir edən yaşıl hil kimi ədviyyatlarla isidilmiş süd içmək də yaxşıdır.