Arıqlamaq üçün qaçış qaydaları, treadmill təlim proqramı. Arıqlamaq üçün düzgün qaçış - əlavə funtlardan necə qurtulmaq olar

Demək olar ki, hər bir qadın və kişi iki xəyal qorxusu ilə qarşılaşır - artan yaş və artıq çəki. Əgər birincini dəyişmək mümkün deyilsə, deməli, ömür boyu ikinci ilə ciddi mübarizə aparıblar. Bəziləri vaxtaşırı yorucu pəhrizlərə davam edir, digərləri idman zalında yeddi tər tökür, digərləri isə ağrılı, lakin israrla hətta kiçik tortları özlərindən uzaqlaşdırırlar. Bu, bu üsulların hər birinin təsirsiz olduğunu söyləmək deyil. Ancaq bəşəriyyətin həm gözəl, həm də güclü yarısının nümayəndələri üçün, heç də həddindən artıq, tamamilə pulsuz olmayan və bütün bədənə faydalı təsir göstərən uğurlu arıqlamanın bir üsulu var. Və bu metodun adı çalışır. Arıqlamaq üçün necə düzgün qaçmaq olar danışarıq Bu məqalədə.

Ayaq, qarın və bud nahiyəsindən piyləri çıxarmaq mümkün olacaqmı? Çöldə qaçmaq kifayətdirmi - yoxsa qaçış bandında qaçmaq lazımdır? Bütün bunlara, eləcə də bu mövzu ilə bağlı digər suallara cavab vermək üçün əvvəlcə qaçışın ümumiyyətlə bədənə necə təsir etdiyini başa düşməlisiniz.

Yuxarıda göstərilənlərin hamısından nə gəlir? Yalnız arıqlamaq üçün necə qaçmaq sualına cavab bu olacaq - ağlabatan. Və bir sıra ciddi qaydalara məcburi riayət etməklə.

Yağ yandırmaq üçün bir neçə qayda

Onların çoxu yoxdur və onların arasında əsas olanlar aşağıdakı sadə siyahı olmalıdır.

• Bunu etmədən “başdan-başa” başlamağa tələsməyin. Əzələlərinizi bir az dartmaq və istiləşdirmək nəinki daha yaxşı qaçış təcrübəsini təmin edəcək, həm də sizi xəsarətlərdən və lazımsız burulmalardan qoruyacaq.
• Yeni başlayanlar üçün təlimin ilk günlərindən əhəmiyyətli yüklər tövsiyə edilmir (bu, nəticələri sürətləndirməyəcək, ancaq ürək-damar sisteminə yalnız stresli bir vəziyyət verəcəkdir). 5 dəqiqəlik qaçışla kəsişən sürətli gəzinti ilə başlayın - hər gün, ilk seqmentlərin müddətini tədricən qısaldın və ikincini uzatın.
• İlk qaçışınızın uzunluğu iki, hətta bir kilometr ola bilər. İlkin uyğunlaşmadan sonra məsafə (və qaçış sürəti) sizin üçün rahat olan dərəcədə artırılmalıdır. Əsas odur ki, nəticəyə 1 saat ərzində nail olun (orta templə bu, nəticədə 7 ilə 10 km arasında olacaq).
• Həftədə 2-3 dəfədən az dərslərin tezliyi praktiki olaraq mənasızdır. Və hər halda, zaman keçdikcə gündəlik olaraq gətirilməli olacaq.
• Kalori yandırma sürətinizi artırmaq istəyirsiniz? Useyn Boltun rekordunu qırmağa çalışmayın. Müntəzəm sürətli yerimə, yavaş qaçış və sıçrayışların aralıq seqmentlərini ehtiva edən "cırıq ritm" yağ yandırmaqda daha təsirli olur.
• Vücudunuzu dinləyin (xüsusilə onu atletik və ya sadəcə yaxşı hazırlanmış adlandırmaq mümkün deyilsə). Əgər yükü dərhal azaldın ağrı və ya hava çatışmazlığı. Və məmnuniyyətlə qaçın!

Başqa nə bilmək lazımdır?

Qaçışın texniki aspektləri ilə bağlı qaydalara əlavə olaraq, bir sıra köməkçi tövsiyələrə əməl etmək zərər vermir.

• İdmanı düzgün qidalanma ilə birləşdirin. Qızardılmış, un və şirin qidalarla həddən artıq çox olmayın - bu yalnız yüksək kalorili deyil, həm də çox zərərli qidaları tərəvəz və meyvələrlə əvəz edin. Böyük miqdarda müntəzəm istehlak etdiyinizə əmin olun Təmiz su(qışda ən azı 1,5 litr, yayda isə 2,5 litr). Səhər limon suyu ilə su maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək, axşam isə yatmazdan bir neçə saatdan gec olmayaraq nanə və ya limon balzamı ilə.
• Keyfiyyətli, yüngül və rahat geyimləri heç vaxt itirməyin. Həm də hərəkəti məhdudlaşdırmayan rahat paltar seçin təbii materiallar(pis və soyuq havalarda qarderobunuzu başlıqlı suya davamlı polyester külək qoruyucusu ilə tamamlaya bilərsiniz).
• Parklarda və ya asfaltlanmamış səthləri olan digər yaşıl sahələrdə qaçmaq üçün yerlər tapmağa çalışın. Asfaltda qaçarkən, ayaqlarınız elə bir gərginlik yaşayacaq ki, qaçmağın faydaları meydana çıxan oynaq problemləri ilə tamamilə kompensasiya ediləcək.
• Ritmik və yalnız ağzınızla nəfəs almağa çalışın (istisnalar mənfi temperatur və güclü külək ola bilər).

Vaxtı necə seçmək olar?

Hamısı məqsədlərinizdən asılıdır.

• Səhər - ən yaxşı vaxt gücləndirmək üçün qaçış üçün ürək-damar sistemi(oxu,).
• Gün əzələlərin güclənməsini maksimum dərəcədə artırmaq vaxtıdır.
• Axşam yatmazdan əvvəl oksigenlə nəfəs almaq və mümkün qədər arıqlamaq istəyən hər kəs üçündür.

Bununla belə, unutmayın ki, səhər tezdən və xüsusən də axşam saatlarında sevimli qaçış marşrutlarınızdakı işıqlandırma çox arzuolunmaz ola bilər. Bu baxımdan öz təhlükəsizliyinizin qayğısına qalın: işıq saçan elementləri olan idman ayaqqabısı (yaxud paltar) alın və son çarə olaraq özünüzlə fənər götürün.

Treadmill-dən istifadə

Ümumilikdə qaçışdan (və xüsusilə arıqlamaq üçün onun ayrıca formasından) danışarkən, treadmill kimi gözəl texniki ixtiraya məhəl qoymamaq mümkün deyil. Əvvəla, bu simulyator çoxfunksiyalıdır və müntəzəm qaçış məşqinin imkanlarını əhəmiyyətli dərəcədə genişləndirir, onları rahatlıq və idmanla birləşdirir. səviyyəsi yüksəldi təhlükəsizlik. Əslində, bu, hətta evdə asanlıqla quraşdırıla bilən nisbətən yığcam bir cihazdır, eyni zamanda istənilən növ qaçışı, o cümlədən "təpə dırmaşmağı" uğurla simulyasiya edir.

Koşu bandında arıqlamaq üçün necə əsas prinsiplər klassik qaçış üçün məqalənin əvvəlində təsvir olunan qaydalardan fərqlənmir. Bu, "yan tərəfə" və "yuxarıya" qaçmaq kimi ekzotik üsullarla tamamlanan eyni gəzinti, yavaş və sürətli qaçış birləşməsidir - və bir bonus olaraq, televizora baxmaq və ya musiqi dinləmək imkanı ilə məşqi həvəsləndirir.

Biznes və zövqün birləşməsi

Son iki seçim (bu tip simulyatorların hər hansı müasir modellərində mövcuddur) bu cür məlumatların yayımlanması üçün klassik variantlardan fərqlənmir. Üstəlik, dəstdə adətən başqalarını narahat etməməyə imkan verən qulaqlıqlar, həmçinin standart televizor qəbuledicisində olduğu kimi istənilən kanala keçmək imkanı var.

Təlimlərin seçilməsi prinsipləri

Koşu bandında arıqlamaq üçün proqram çox müxtəlif ola bilər - lakin nəzərə alınmalıdır fiziki vəziyyət, qaçışın yaşı və təcrübəsi. Bununla belə, məşq seçiminin prinsipləri heç bir şəkildə müddətə təsir etməməlidir (çünki, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, faktiki arıqlama fiziki fəaliyyətin başlamasından 25-30 dəqiqədən gec olmayaraq başlayır).

Intervallı məşq

Artıq piylərdən qurtulmağın ən təsirli yolu kimi fasilələrlə qaçış, aralarındakı ciddi məhdud istirahət müddətləri ilə fərdi mərhələlərin dəyişdirilməsini nəzərdə tutur. Eyni zamanda, bu cür "seqmentlərin" müddəti məşq səviyyəsi artdıqca, praktiki istirahət dövrlərində (orta və ya sürətli gəzinti) dəyişməz olaraq aktiv və yüksək sürətli qaçış üçün tədricən artır.

Hər bir intervalda həm sürətlənmiş, həm də nisbətən yavaş hərəkətin orta vaxtı çox uzun olmamalıdır və 30 ilə 40 saniyə arasında olmalıdır. "Dairələrin" sayı məşq üçün tələb olunan ümumi vaxtla diktə olunur - hər ikiqat "gəzinti-qaçış" dövrü üçün 40-50-yə çatır.

Buna əsaslanaraq, nümunə proqram siniflər belə görünəcək:

• istiləşmə (3-4 dəqiqə davam edən sürətli gəzinti şəklində);
• sürətli qaçışın ikiqat dövrü (təxminən 30 saniyə) və eyni aktiv gəzinti (30-40 saniyə);
• eyni müddətdə "sol tərəfdə" qaçmaq (bu vəziyyətdə ayaqlar yenidən qurulmalı və keçməməlidir), gəzinti ilə birlikdə;
• oxşar qaçış "sağ tərəf";
• məşqlər dairəsini bağlamaq və bütün fasilələri yenidən təkrarlamaq.

Alternativ işləmə rejimləri üçün təxmini plan

Nəticədə, təlim cədvəldə aydın şəkildə göstərilən formanı alacaq.

Mərhələ	Vaxt (san.)	Orta sürət (km/saat)	Məsafə (km)
İstiləşmə	180 (3 dəq.)	6-7	0,3
Düz qaçmaq	30	12-14	0,1 – 0,12
Sürətli gəzinti	40	6	0,07
"Sola" qaçmaq	30	10	0,085
Sürətli gəzinti	40	6	0,07
"Sola" qaçmaq	30	10	0,085
HƏR DÖRƏ ÜMUMİ	6 dəq.		0,7 – 0,8

Nəticədə 30 dəqiqəlik məşqlə təxminən 3,5 km, 1 saat davam edən məşqlə isə 2 dəfə çox yol qət ediləcək. Bədən tonunun ümumi artması ilə birlikdə əhəmiyyətli kilo itkisi üçün məsafə olduqca layiqdir.

Koşu bandının üstünlükləri

Əldə edilən nəticələri yekunlaşdıraraq, sadə və açıq bir seçim yaranır - birbaşa mənzilinizdə oxumaq (əlbəttə ki, açıq pəncərə və ya çox yaxşı havalandırılan bir ərazidə) özünüz üçün əvvəlcədən müəyyən edilmiş səviyyəyə qədər hamar kilo itkisinə nail ola bilərsiniz. Avtomobilin qazını nəfəs almadan, xəsarət almadan və asfalt və ya beton üzərində qaçaraq ayaqlarınızı və oynaqlarınızı çox yükləməkdən qorxmadan.

Əlbəttə ki, treadmill ucuz bir zövq deyil. Ancaq məşq etmək üçün daha yaxşı bir seçim təsəvvür etmək sadəcə mümkün deyil (ən azı pis hava şəraitində və ya evinizin yaxınlığında park və ya yaşıl sahə olmadıqda). Bundan əlavə, onun üzərində qaçmaq rahatdır və idman trekinin texnoloji imkanları hesabına daha böyük əzələ arsenalından istifadə etməyə imkan verir.

Yemək müxtəlif variantlar arıqlamaq üçün. Kimsə pəhriz saxlayır və eyni seriyadan yeni bir şey axtarır. Keyfiyyəti və mənşəyi şübhəli dərmanlar alıb, liposaksiya prosedurlarına qatılanlar da var. Həmişə arıqlamaq üçün ən orijinal və həmişə sağlam olmayan üsullardan istifadə etməyə çalışanlar var. İndiki mərhələdə yağ itirməyin ən təsirli yolu idmandır. Buna görə də, bu yazıda arıqlamaq üçün necə düzgün qaçmaq məsələsini nəzərdən keçirəcəyik.

Qaçış ən çox biri adlandırıla bilər ən yaxşı məşqlər, bir çox aktiv idman növlərində rast gəlinir. Onun köməyi ilə bədəndə mövcud olan çoxlu sayda müxtəlif əzələləri məşq edə bilərsiniz. Stressə məruz qalan təkcə ayaqlar deyil. Bundan əlavə, qaçış dözümlülüyü artırmağa kömək edə biləcək əla aerobik məşqdir. Sinir sisteminin normal fəaliyyəti qurulacaq. Əgər siz də səhər qaçsanız, bütün gün üçün gözəl bir enerji artımı əldə edəcəksiniz. Bütün bu üstünlükləri nəzərə alsanız, necə düzgün qaçmaq sualının səbəbi aydın olur.

Arıqlamaq üçün normal qidalanma haqqında unutmayın

Bu mərhələdə mövcud olan bir çox arıqlama texnikası oxşar aerobik məşqləri əhatə edir. Ancaq qaçışa artıq çəki itirmək üçün müstəqil bir vasitə kimi baxmaq mümkündürmü? Bu problemi birmənalı şəkildə həll etmək olmaz. Aktiv idmanla yanaşı, düzgün bəslənməyə də diqqət yetirmək lazımdır. Balanslaşdırılmış olmalıdır. Yalnız qeyri-sağlam qidaları ehtiva edən bir pəhriz, qaçmaqla əldə edilə biləcək bütün irəliləyişə mane olacaq.

Bununla birlikdə, arıqlamaq üçün necə düzgün qaçmaq sualına cavab tapmaq qərarına gəldinizsə və artıq pəhrizinizdən qurtula bilmisinizsə. zərərli məhsullar, o zaman bütün diqqətinizi aerobik məşqlərə cəmləməlisiniz.

Uğur qazanmaq üçün nə qədər qaçmaq lazımdır?

Qaçış artıq çəkidən xilas olmaq baxımından yalnız nizamlılaşdıqda müəyyən effekt verə bilər. Aktiv hərəkət insanı həftədə ən azı 300 dəqiqə müşayiət etməlidir. Bunun üçün bütün gücünüzü ona sərf etmək lazım deyil, çünki həmişə qaçışı sadə gəzinti ilə əvəz edə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün nə qədər qaçmağınız lazım olduğunu müəyyən etmək üçün ürək dərəcəsi monitoru almaq barədə düşünməlisiniz. Onun köməyi ilə yağ yandırma proseduruna başlamaq üçün lazım olan optimal ürək dərəcəsini hesablaya bilərsiniz. Bütün bunlara nail olmaq olduqca asan olacaq. Sadəcə bir sadə düsturdan istifadə etməlisiniz: 220 - (adamın yaşı) - 50% = məşq üçün tələb olunan ürək dərəcəsi. Qaçış zamanı ortaya çıxan rəqəmə nəzarət edilməlidir.

Ekspertlər bu barədə nə düşünür?

Peşəkarların fikrincə, məşqin effektiv olmasını istəyirsinizsə, ən azı 20 dəqiqə davam etməlidir. Bu nə ilə bağlıdır? Qaçışın ilk 15 dəqiqəsində artıq çəki yandırmaq proseduru yalnız "yellənəcək". Belə anlarda məşq əsasən müalicəvi xarakter daşıyacaq. Bütövlükdə bütün bədənə müsbət təsir göstərəcək, lakin sizi lazımsız yağdan azad etməyəcək.

Beləliklə, arıqlamaq üçün nə qədər qaçmalısınız? Mütəxəssislərin tövsiyələrinə görə, bu, təxminən 40 dəqiqə çəkməlidir. Qaçış həftədə ən azı 5 dəfə edilməlidir. Hər bir insanın öz arıqlamaq məqsədləri olduğunu başa düşmək artıq olmaz. Bəziləri sadəcə bir neçə kiloqramdan qurtulmaqdan məmnun olacaqlar, amma başqaları üçün bu çox azdır, çünki çox böyük bir lazımsız yağ kütləsi məhv edilməlidir.

Neçə saat sərf edilməlidir?

Beləliklə, müəyyən sayda kiloqramdan qurtulmaq lazım idi, amma bunu necə etmək olar? Arıqlamaq üçün nə qədər tez-tez qaçmaq barədə sual yaranır. Əlavə funt itirmək üçün nəzərə alınmalı olan xüsusi tövsiyələr var.

1. Əgər 1 kiloqramdan xilas olmaq lazımdırsa, təxminən 19 saat qaçmalı olacaqsınız.
2. 5 kiloqramdan xilas olmaq üçün təxminən 93 saat qaçmağa sərf etməlisiniz.
3. Artıq 10 kilo çəkisi olan insanlar 180 saat qaçmalıdırlar.
4. Arıqlamaq üçün nə qədər qaçmaq lazımdır? Əgər 20 kiloqram lazımsız piyiniz varsa, təxminən 350 saat qaçmalı olacaqsınız.

Təbii ki, yuxarıda göstərilən bütün rəqəmlər bərabər paylanmalıdır. Gündə 3 saatdan çox qaçışa sərf etməyin mənası var. Bundan əlavə, belə bir ehtiyac varsa, həftə sonları və tətillər olmadan davamlı olaraq oxuya bilərsiniz.

Hava çox pis olarsa nə etməli?

Bəzi hallarda pis hava şəraiti, az miqdarda boş vaxt və ya bəzi digər səbəblər arıqlamaq üçün necə düzgün qaçmaq sualına cavab tapmağa mane ola bilər. Bu səbəblər sadəcə olaraq bütün planlarınızı poza bilər. Bununla belə, məşqdən imtina edə bilməzsiniz. Sadəcə alternativ məşq kompleksləri tapmaq lazımdır. Aşağıdakı məşq növləri qaçışa bənzəyir:

1. İp atlama.
2. Qaçış bandından istifadə.
3. Velosiped sürmək və ya uyğun bir məşq maşını üzərində işləmək.
4. Aktiv aerobika.

Arıqlamaq üçün daim qaçmaq lazımdır. Bu, bütün bədənə fayda verir. Bununla belə, bir sıra problemlərlə üzləşmək lazımdır.

Özünüzü qaçmağa necə məcbur etmək olar?

Beləliklə, arıqlamaq üçün necə qaçmalı sualına cavab tapmaq istəyərkən hansı problemlər yarana bilər? Həmişə səhər oyanmaq istəmirsiniz. Ətrafda daha uzun müddət yatmaq istəyi var. Ancaq çox gec qalxsanız, heç bir məşq üçün heç bir istək qalmayacaq. Vaxtı demirəm. Belə tənbəlliyə həmişə qalib gəlmək olar.

İlk qaçış həftə sonu edilməlidir. Səhər oyandıqdan sonra səhər yeməyini çox yeməyin. Bir stəkan çay və ya süd kifayətdir. Bir az yüngül meyvə də yeyə bilərsiniz. Hər sonrakı qaçış üçün geyinməyi planlaşdırdığınız şəkildə geyinməlisiniz. İlk dəfə məsafəni sadəcə piyada qət edə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün qaçmağa necə başlamaq lazımdır? Səhər qaçışının faydalarını özünüz müəyyənləşdirməyə çalışın. Əvvəla, böyük izdihamın olmaması, böyük məbləğ maşın və təmiz hava. Bundan əlavə, müsbət əhval-ruhiyyə əlavə edərək, bütün gün üçün fəaliyyətlərinizi planlaşdırmaq daha asan olacaq. Səhər qaçışı həm də iş günlərinizin rutininə bir az ara verməyə imkan verir.

Hansı texnika tələb olunur?

Arıqlamaq üçün necə düzgün qaçmaq olar? Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, lazımsız çəkidən qurtulmaq üçün sıçrayış və yarış yerimə qəbuledilməzdir. Qaçış - bu tip qaçış optimaldır. Bu rejimdə siz yalnız əlavə funtlardan qurtula bilməz, həm də əzələlərinizi gücləndirə, ürəyin işini normallaşdıra və gün ərzində enerji çıxışını artıra bilərsiniz.

Bundan əlavə, arıqlamaq üçün necə düzgün qaçacağınıza qərar vermək üçün istiləşmə lazımdır. Bu qaçışdan dərhal əvvəl edilməlidir. Hisslərinizə diqqət yetirərək məsafəni tədricən artırmalısınız. Məsələn, 1 kilometrdən qaçmağa başlaya bilərsiniz, sonra isə 2 kilometrə qədər davam edə bilərsiniz.

Qaçış üçün günün optimal vaxtı

Arıqlamaq üçün qaçmaq üçün ən yaxşı vaxtın nə vaxt olduğu sualını tez-tez eşidə bilərsiniz. Səhər yaranan problemləri sıraladıq. Axşamlar, prinsipcə, eyni qalırlar. Əgər erkən qalxmaq istəmirsinizsə, o zaman axşam qaçmaq istəmirsiniz, çünki yatmaq istəyirsiniz. Bundan əlavə, günün gec saatlarında qaçmaq da arzuolunmazdır, çünki ondan sonra ümumiyyətlə yuxuya getməyə bilərsiniz.

Lakin bütün bunlara fərdi yanaşmaq lazımdır. Və hər bir şəxs müstəqil olaraq qaçış üçün optimal vaxt təyin etməlidir. Bu vəziyyətdə, bədənin xüsusiyyətlərini rəhbər tutmalısınız. Buna görə də, özünüz üçün optimal həll yolu seçərək arıqlamaq üçün qaçmaq üçün ən yaxşı vaxtın nə vaxt olduğu sualına özünüz qərar verməlisiniz.

Motivasiya Axtarır

Arıqlamaq ehtiyacı üzündən artıq qaçmağa başlamış olsanız belə, bəzi məqamlarda motivasiyanız itə bilər. Bir sıra problemlər buna kömək edir. Bundan əlavə, tənbəlliyi də unutmaq olmaz. Təliminizin müntəzəm olması üçün özünüz üçün dəqiq bir məşq cədvəli yaratmalısınız, ona əməl edəcəksiniz. Siz həmçinin qət etdiyiniz kilometrlərin və itirilmiş kiloqramların qeyd olunduğu bir notebook saxlamalısınız. Bütün bu qeydlər ciddi şəkildə cədvəl üzrə aparılmalıdır.

Düşüncələr müsbət olmalıdır, çünki kədər sizi yalnız lazımi motivasiyadan məhrum edə bilər. Qaçışdan əvvəl yalnız gülməli xəbərləri oxumalısınız və maraqlı rəylər. Və təbii ki, siz həmişə öz imkanlarınıza həqiqətən inanmalısınız. Bu inanc arıqlamaq üçün necə qaçmalı sualına cavab tapmaqda ən mühüm köməkçidir.

Və tənhalıqla mübarizə aparmaq olar

Başqa bir problem təklik ola bilər. Tək başına qaçmaq həmişə xoş deyil, xüsusən də ədalətli cinsin nümayəndəsi haqqında danışırıqsa. Buna görə özünüz üçün bir şirkət tapmalısınız. Qaçış tərəfdaşı dost, yaxın qohum və ya sevilən biri ola bilər. Siz həmçinin qaçış üçün itinizi özünüzlə götürə bilərsiniz. Bundan əlavə, musiqi pleyerindən istifadə edə bilərsiniz. Qaçış zamanı sevimli melodiyalarınızdan həzz alın.

Şübhəsiz ki, bir çox insan arıqlamaq üçün qaçmağın faydalarını bilir.

Şübhəsiz ki, bir çox insan arıqlamaq üçün qaçmağın faydalarını bilir. Qan dövranını yaxşılaşdırır, dözümlülüyü artırır, əzələləri gücləndirir, sürətləndirir metabolik proseslər. Təlim nəticəsində bədən daha incə və daha tonlanmış olur. Ancaq bir çox insanlar gözlənilən nəticələri görmədikləri üçün qaçışdan imtina edirlər. Bu nə ilə bağlıdır? Artıq çəkidən qurtulmaq üçün nə qədər və necə qaçmaq lazımdır? Belə çıxır ki, digər idman növləri kimi qaçışın da öz sirləri və nüansları var.

Qaçışın faydaları

Qaçışın üstünlükləri aşağıdakılardır:

• Bədəndə qan dövranını stimullaşdırır;
• Bədən hüceyrələrini oksigenlə doyurur;
• Kilo itkisini təşviq edir;
• Dözümlülüyü artırır;
• İmmunitet sistemini gücləndirir;
• Hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırır;
• Bədənin əzələlərini gücləndirir;
• Ürək-damar sisteminin fəaliyyətini normallaşdırır;
• Aterosklerozun qarşısının alınması kimi xidmət edir;
• Stresslə mübarizə aparmağa kömək edir;
• "pis" xolesterinin səviyyəsini azaltmağa kömək edir;
• İşi aktivləşdirir ifrazat sistemi, bədənin tullantılardan və toksinlərdən təmizlənməsinə kömək edir;
• Zehni və fiziki fəaliyyətdən yorğunluğu aradan qaldırır.

Qaçış zamanı tənəffüs və ürək dərəcəsi artır, bununla da qan dövranı və oksigenlə doyma yaxşılaşır. Alimlər müəyyən ediblər ki, müntəzəm qaçış ömrü 5-8 il artırır. Amerikalı tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, qaçış beyin hüceyrələrinin, xüsusən də yadda saxlamaq və öyrənmək qabiliyyətinə cavabdeh olan hissənin böyüməsinə kömək edir.

Qaçış əziyyət çəkən insanlar üçün çox faydalıdır xroniki yorğunluq, apatiya və vegetativ-damar distoniyası. On beş dəqiqə qaçış təmiz hava Bir fincan güclü qəhvədən daha yaxşı sizi canlandıracaq.

Kim qaçmamalıdır?

Bütün insanlar qaçmaqdan faydalanmır. Aşağıdakı hallarda məşq edə bilməzsiniz:

• Yüksək qan təzyiqi;
• infarkt və ya vuruşdan sonra bərpa;
• At zəif görmə, retinanın zədələnməsi;
• qeyri-kafi qan dövranı;
• anadangəlmə ürək xəstəliyi;
• Alt ekstremitələrdə yaralanmaların, çürüklərin və burkulmaların olması;
• Piylənmə;
• Müəyyən xroniki xəstəliklərin olması.

Dərslərə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Bu, yük səviyyənizi və optimal işləmə vaxtınızı müəyyən etməyə kömək edəcək.

Niyə qaçış işləmir?

Arıqlamaq istəyən bir çox qız və oğlan səhər və ya axşam 15-20 dəqiqə qaçmağa başlayır. Ancaq hər gün qaçışa getsələr də heç bir nəticə görmürlər. Bir müddət sonra məyusluq yaranır və qaçmaq xoşbəxtliklə keçmişdə qalır. Səhv haradadır? Belə çıxır ki, qaçaraq arıqlamaq üçün 15-20 dəqiqə yox, 40-60 arası məşq etmək lazımdır.Bundan başqa sürət və qaçış texnikası da böyük rol oynayır.

Qaçış sərbəst sürətlə yüngül qaçışı əhatə edir. Bu zaman əzələlərə enerji qaraciyərdə yığılan qlikogendən gəlir. 30-40 dəqiqə ərzində istehlak edilir fiziki fəaliyyətlər. Beləliklə, əgər qaçış 30-40 dəqiqədən az davam edərsə, o zaman bədən qlikogenin bir hissəsini istifadə edir və ilk yeməkdən sonra onu doldurur. Yağ yerində qalır və azalmır.

Arıqlamaq üçün qaçış: nə qədər qaçmalısınız?

Bədən oksigen konsentrasiyasının çox artdığı və qan dövranının sürətləndiyi anda yağ ehtiyatlarını enerji mənbəyi kimi istifadə etməyə başlayır. Bu proses adətən ağır nəfəs alma ilə müşayiət olunur.

Beləliklə, lazım olduqda qaçış 40 dəqiqədən 1 saata qədər davam etməlidir. Yalnız bu halda bədən yağ yandırmağa keçəcək. Bununla belə, ifrata varmamalı və uzun qaçışlar etməməlisiniz. 1 saatdan çox məşq edərkən təkcə yağlar deyil, əzələ kütləsi də yandırılır.

Ən yaxşı nəticələr qaçışla deyil, sürətli sürətlə intervalla qaçmaqla əldə edilə bilər.

Interval qaçışı nədir?

İnterval qaçış dözümlülüyü artırmaq və artıq çəkidən qurtulmaq üçün ən yaxşı həll yolu hesab olunur. Metodun prinsipi yükü alternativ etməkdir: marşrutun bir hissəsini asan bir ritmlə qaçırırsınız, növbəti hissədə isə mümkün qədər sürətləndirirsiniz. Həm peşəkar idmançılar, həm də sadəcə həvəskar qaçışçılar bu şəkildə məşq edirlər.

İnterval qaçışı adi qaçışdan nə ilə fərqlənir? Bir sıra əhəmiyyətli üstünlüklərə malikdir:

• Adi qaçışla müqayisədə daha çox kalori yandırmağa imkan verir. Maksimum sürətlənmə zamanı enerji istehlakı demək olar ki, 2 dəfə artır və eyni zamanda istirahət zamanı azalmağa vaxtı yoxdur.
• Yükü dəyişdirmək, yağ ehtiyatlarını istifadə etməyə və eyni zamanda artırmağa imkan verir əzələ kütləsi. Sprint intervalları bu məqsədlər üçün ən uyğundur - 50-dən 400 m-ə qədər hissələrdə sürətin artırılması.
• İnterval qaçışı ən çox hesab olunur sadə şəkildə nəticələrinizi tədricən yaxşılaşdıraraq daha sürətli qaçmağı öyrənin. Fasilələrin sürəti və uzunluğu məsafədən asılı olaraq dəyişir.
• Maksimum sürətlənmə bədən üçün qeyri-adi bir yük növüdür, buna görə də məşq zamanı normal qaçışdan daha çox kalori istehlak olunur. Beləliklə, fasilələrlə qaçış metabolik prosesləri sürətləndirir.

Interval qaçışını kim edə bilər?

İnterval qaçış hər kəs üçün deyil. Bu, qan damarlarına, ürəyə və oynaqlara ciddi yük verir, buna görə də yeni başlayanlar üçün ölçülmüş qaçışla başlamaq daha yaxşıdır. 6 aydan sonra interval qaçış etməyə başlaya bilərsiniz müntəzəm dərslər. Hazırlığınızı bu şəkildə yoxlaya bilərsiniz: 1 km məsafəni 6 dəqiqə 30 saniyəyə qaçırsınızsa, o zaman yükü artırmağa hazırsınız, yoxsa, həmişəki kimi məşqlərə davam edin.

Əgər siz artıq formadasınızsa və uzun müddətdir ki, qaçırsınızsa, o zaman intervalla qaçmağa cəhd etməlisiniz. Birincisi, bu, sizə daha sürətli qaçmağı və dözümlülüyü artırmağı öyrədəcək, ikincisi, yağları daha sürətli yandırmağa kömək edəcək və fiqurunuzu daha heykəlləndirəcək.

1-2 həftədə bir dəfə fasilələrlə məşq etmək, qalan vaxtda isə ölçülü qaçış etmək və ya digər idman növləri ilə məşğul olmaq məsləhətdir.

İntervallı məşq sizdən daha sürətli qaçmağı tələb etdiyi üçün adi qaçışdan daha az davam etməlidir. Təlim üçün optimal vaxt 30-40 dəqiqə, sürətlənmə üçün vaxt 20-25 dəqiqədir. Məşqinizi yavaş bir qaçışla poza bilərsiniz. Yalnız bədən yükə alışdıqda, yəni 2-3 aydan sonra interval vaxtını və məsafəni artıra bilərsiniz.

İnterval qaçışına əks göstərişlər

İnterval qaçış bədən üçün kifayət qədər ağır yükdür. Əsas əks göstərişlər:

• Ürək-damar xəstəlikləri;
• düz ayaqları;
• Osteoxondroz və ya artrozun kəskin forması;
• Əzələlərin, tendonların, oynaqların zədələnməsi;
• Onurğa xəstəlikləri;
• Artıq çəki 7 kq-dan çox.

Qaçış arıqlamaq, daha sağlam olmaq, əzələləri gücləndirmək və toxunulmazlığı artırmaq üçün pulsuz bir yoldur. Təlimə başlamağı planlaşdırırsınızsa, əsas qaydaları oxuyun:

• Əgər qaçaraq arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman bunu həftədə ən azı 3-4 dəfə edin. Ayda 2 dəfə yüngül qaçış heç bir nəticə verməyəcək. Qaçış sizin həyat tərzinizə çevrilməlidir və sonra o, bəhrəsini verməyə başlayacaq. Sistemli məşqlər əlavə funtlardan qurtulmağa və metabolik prosesləri yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
• İlkin mərhələlərdə 1-2 km qət etmək kifayətdir. Kiçikdən başlayın və tədricən daha ciddi yüklərə keçin. Bədəninizə yeni vəziyyətə uyğunlaşmaq imkanı verin. Qaçış zamanı ağrı hiss edirsinizsə, həkimə müraciət edin. Tez-tez yeni başlayanlar sağ tərəfdə ağrı hiss edirlər. Adətən dərslər bitdikdən sonra yox olur.
• Rahat bir sürətə yapışın. qaçmalısan. Qaçış zamanı ürək dərəcəsini izləyin: dəqiqədə 150 ​​vuruşdan çox olarsa, yükü azaltmaq lazımdır. Ürəyinizi çox yükləməyin və bədəninizə qulaq asmayın.
• Qaçışın ilk ayı çox hamar və sakit olmalıdır. İkinci ayda məsafəni 3-4 kilometrə qədər artıra bilərsiniz. Bu vaxta qədər siz artıq əzələlərinizi hazırlamış olacaqsınız və qaçışdan həzz almağa başlayacaqsınız.
• Tərləməni artırmaq üçün isti idman kostyumu və ya belinizə xüsusi termal kəmər taxın. Beləliklə, bədəninizdən mümkün qədər çox maye çıxara bilərsiniz.
• Məşqdən dərhal sonra su içməyin. Sadəcə ağzınızı yaxalayın. Dərsdən 1 saat sonra içməyə başlayın. Qaçışdan 2 saat əvvəl və ondan 1 saat sonra yemək arzuolunmazdır.
• Qaçışla birlikdə ən yaxşı şəkildə istifadə olunur düzgün qidalanma. Bu vəziyyətdə daha sürətli arıqlamağa başlayacaqsınız. Şirin, yağlı, hisə verilmiş qidalardan uzaq durun. Pəhrizinizə daha çox protein, tərəvəz və meyvələr daxil edin. Şirniyyat olaraq qurudulmuş meyvələr, bal, kəsmik güveç, meyvə jele istifadə edə bilərsiniz.
• Duz qəbulunu məhdudlaşdırın, çünki o, bədəndə suyu çox saxlayır. Duzsuz pəhriz nəzərəçarpacaq dərəcədə arıqlamağa və artıq mayedən qurtulmağa imkan verir.

Uzun müddət qaçan insanlar rifahın yaxşılaşdığını, tonusun artdığını və stresə qarşı müqavimət göstərdiyini qeyd edirlər.

Arıqlamaq üçün evdə qaçış

Yerində qaçmaq arıqlamaq üçün klassik qaçışla eyni nəticə vermir (baxışlar), lakin əsas məşqlər toplusundan əvvəl istiləşmə kimi istifadə edilə bilər. Yerində qaçmaq əzələlərinizi yaxşı qızdırır və zədələrin qarşısını alır.

Təlim yalnız ilkin hazırlıqdan sonra həyata keçirilə bilər. Ayaqlarınızı, sinənizi və belinizi qorumalısınız. Bu o deməkdir ki, siz corab, yalın ayaq, idman ayaqqabısı və ya başmaq ilə məşq edə bilməzsiniz. Yalnız amortizatorlu idman ayaqqabıları və rahat idman geyimləri uyğun gəlir. Yaxşı idman ayaqqabısı alın və sinənizi dəstəkləmək üçün idman topundan istifadə edin.

Yerində qaçış aşağıdakı hallarda kontrendikedir:

• Hamiləlik;
• Əzələ-skelet sisteminin xəstəlikləri;
• Ayaq biləyi, diz, kalça oynaqlarının zədələnməsi;
• artıq çəki 7 kq və ya daha çox;
• Onurğanın kəskin əyriliyi;
• Xroniki hipertansiyon.

Varikoz damarları üçün həkimə müraciət etmək və sıxılma paltarlarından istifadə etmək daha yaxşıdır.

Yerində qaçış texnikası

• Atlamadan normal qaçış. Bacaklarınızı sürətli bir templə dəyişdirin, ayağınızı dabandan ayağa qoyun, dizlərinizi göbək səviyyəsindən yuxarı qaldırmamağa çalışın. Qaçarkən mədənizi içəri çəkin, bədəninizi düz tutun, əllərinizi bədəninizə sıxın, belinizə qoyun və ya çöldə qaçırmış kimi tutun.
• Atlamalarla müntəzəm qaçış. Döşəməyə yalnız ayağınızla toxunun. Ayağınız yerə toxunan kimi yuxarı qalxın və ayaqları dəyişdirin. Dizlərinizi təbii və rahat vəziyyətdə saxlayın. Məşq zamanı qarın əzələlərini hər zaman gərginləşdirin (bu, belinizdəki stressi aradan qaldırmağa kömək edəcək).
• Mekik qaçışı. Bu tip otağın bir nöqtəsindən digərinə sürətlə keçməyi nəzərdə tutur. Pəncərədən divara və ya bir divardan digərinə qaça bilərsiniz. Hətta bir neçə yan addım daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək.

Nə vaxt qaçmaq yaxşıdır: səhər və ya axşam?

Bəzi insanlar səhər qaçmağa, bəziləri isə axşam qaçmağa üstünlük verir. Qaçışın faydaları ilə bağlı mübahisələr fərqli vaxt günlər uzun müddətdir davam edir, lakin düzgün cavab tapılmayıb.

Hamısı asılıdır fərdi xüsusiyyətlərşəxs. Bədənin fəaliyyətinin pik həddə olduğu vaxtlarda qaçmaq məsləhətdir. Qaçış üçün ilk əlverişli vaxt 6-7 saatdır. Bu dövrdə bədənin yükü daşıması daha asan olur.

Bir çox mütəxəssis hesab edir ki, səhər qaçmaq orqanizmə əlavə stress gətirir və ürəyə mənfi təsir göstərir. Bu, səhər saat 6-7-də bədənin hələ oyanmadığı və köklənməməsi ilə izah olunur. aktivliyin artması. Digər tərəfdən, səhər tezdən qaçış şənlənməyə kömək edir, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, yağ yandırma prosesini aktivləşdirir.

Bəzi məlumatlara görə, qaçış üçün optimal vaxt günorta 11-12-dir. Ancaq iş gününün ortasında məşqə getməyi çox az adam ödəyə bilər. Çox məşğul insanlar stadionda, parkda və ya qaçış zolağında axşam qaçışına üstünlük verirlər. Səhər hər zaman daha uzun yatmaq, bir fincan isti kofe və ya çay içmək istəyirsən, amma axşam qaçmaqla yorğunluğu atmaq olar. Axşam qaçışı daha çox təşviq edir dərin yuxu, rahatlama və oksigenlə doyma.

Səhər və ya axşam qaçmağın fərqi yoxdur. Sizin üçün rahat və rahat olanda məşq edin. Qaçışın arıqlamaq üçün necə işlədiyini yoxlayın (fotolardan əvvəl və sonra).

Başlayaq ki, istənilən vaxt istənilən qaçış növü bədənə müəyyən bir yük düşür. Yalnız məşq, pəhriz və istirahətin intensivliyindən asılı olaraq həqiqətən çox çəki itirə bilərsiniz. Bununla belə, ən yaxşı variantdır arıqlamaq üçün - səhər qaçış.

Səhər qaçışı bütün gün ərzində maddələr mübadiləsini sürətləndirir, yəni qaçışdan sonra bütün gün ərzində bədən daha yaxşı işləyəcək və yağları daha yaxşı yandıracaq.

Arıqlamaq üçün qaçmağa hazırlaşır

Qaçışla arıqlamaq üçün düzgün məşq növünü seçmək lazımdır.

• Sprint yarışları 30, 100, 200 və 400 metr məsafələrdə həyata keçirilir.
• Orta məsafələr dedikdə 500-dən 3000 metrə qədər olan məsafəni nəzərdə tuturuq.
• Uzun dedikdə 3000 metrdən 20000-ə (20 km) qədər olan məsafələr nəzərdə tutulur.
• Yuxarıdakı hər şey ultra uzun məsafələrdir, bunlara yarım marafon (21 km 97,5 metr), marafon (42 km 195 metr) daxildir.

Dərhal qeyd etmək istərdim ki, qaçaraq arıqlamaq böyük iradə, istək və nizam-intizam tələb edir.

Mayk Tayson bir dəfə demişdi:

“İstəmədiyiniz şeyi etdiyiniz zaman buna nizam-intizam deyilir. Mən səhər saat dörddə qaçmağa getməyi, bütün evlərdə işıqların hələ də söndüyünü görmək istəyirəm - insanlar hələ də yatırlar. Başqaları yatarkən mən artıq özümü təkmilləşdirdiyimi biləndə bu, mənim üçün heyrətamiz motivasiyadır. Mənim başqalarından üstünlüyüm var”.

Buna görə də başa düşməlisiniz ki, qaçış çox güc tələb edir və sözün əsl mənasında özünüzü sındırır, lakin nəticə görünəndə gördüyünüz işə münasibət kəskin şəkildə dəyişir.

Arıqlamaq üçün qaçarkən nə bilmək lazımdır?

Bədən elə qurulub ki, əvvəlcə karbohidratlar istehlak edir, sonra isə yağları yandırmağa başlayır. Məqsədimiz artıq yağları yandırmaq olduğu üçün bu məqam vacibdir.

Qaçışın ilk 40 dəqiqəsində bədən enerji olaraq karbohidratlardan istifadə edəcək. Buna görə də qaçaraq arıqlamaq üçün çox tərləməli olacaqsınız. Arıqlamaq üçün orta işləmə müddəti 60 dəqiqə olmalıdır. Bacarmayacağınızı düşünməyin. Qaçış zamanı yüksək kalorili xərclər baş verir. Bundan əlavə, alternativ gəzinti və qaçış məqbuldur. Buna görə də, düzgün pleylist - və arıqlamağa başlaya bilərsiniz.

Bir neçə həftədən sonra, bədən buna alışdıqda və qaçış zamanı gəzintiyə keçidlər olmadıqda, işi çətinləşdirə bilərsiniz. Daha doğrusu qaçışın arıqlama təsirini artırın. Sprinting ilə alternativ qaçış. Məsələn, hər 5 dəqiqədən bir 10-15 saniyə sürətləndirin. Sonra yavaşlayın və yavaş-yavaş qaçmağa başlayın. Məşq zamanı bacardığınız qədər təkrarlayın.

Qaçış zamanı vəziyyətinizi izləyin. Bir yerdə səbirli ola bilərsiniz, amma sağlamlığınızı qorumaq da vacibdir. Qaçış zamanı ürək dərəcəsini asanlıqla izləmək üçün ürək dərəcəsi monitoru yaxşı bir alış olardı. Əgər orada deyilsə, nəbzinizi ürək döyüntülərinin sayı ilə ölçməyə çalışın - bu məlumat kifayət edəcəkdir.

Arıqlamaq üçün qaçış proqramı

Dərslərinizi sistemli tutun. Daimi qaçış, məşqləri qeyri-müəyyən müddətə dayandırmaqdan daha sürətli nəticələr əldə etməyə imkan verəcəkdir. Həftədə 3 qaçış kifayət edəcəkdir.

Həftə	bazar ertəsi	çərşənbə axşamı	çərşənbə	cümə axşamı	cümə	şənbə	bazar günü
1	3 km.		3 km.		3 km.
2	3 km.		3 km.		3 km.
3	3 km.		3,5 km.		3 km.
4	3,5 km.		3,5 km.		4 km.
5	3 km.		3 km.		3 km.		3 km.
6		3,5 km.		4 km.		4 km.
7	3,5 km.		4 km.		4 km.		3 km.
8		4 km.		4,5 km.		4 km.
9	4,5 km.		4,5 km.		4 km.		4 km.
10		5 km.		4,5 km.		5 km.

Yükü tədricən artırın. Bədən uyğunlaşmaya meyllidir, buna görə də uzun müddət eyni yük öz təsirini itirir. Qaçış vaxtınızı azaldarkən qaçış vaxtınızı və ya sürətlənmə müddətini artırın.

Dartmaq arıqlamağa kömək edəcək

Stretching, maksimum elastiklik üçün isidilmiş əzələlərin uzanması və rahatlamasıdır. Uzatma nə qədər yaxşı olsa, bir o qədər düzgün və sərbəst hərəkət edirik.

Stretching başqa bir faydalı xüsusiyyətə malikdir - yağın parçalanmasını sürətləndirir. Qızdırılan əzələlər uzandıqda, sanki yırtılmağa kömək edir bədən yağı. Bədənin yağları hissə-hissə həll etməsi daha asandır.

Dartma məşqləri.Çoxdur, çox var müxtəlif məşqlərəsas əzələ qruplarını uzatmaq. Məşqdən sonra bədəni rahatlamağı və eyni zamanda arıqlamanın təsirini uzatmağı öyrətməliyik.

1. Başlamaq üçün bədən tərbiyəsi dərslərindən məlum olan bir məşq edə bilərsiniz - sol əl kəmərdə, sağı başınızın üstündən yuxarı qaldırın və sola çəkin. Eyni zamanda, gövdəni bir az sola əyərək və eyni şəkildə digər tərəfdən - sağ əl kəmərdə, sol isə başın üstündə və sağ tərəfə, gövdə ilə birlikdə çəkin.
2. Bundan sonra edə bilərsiniz əyilir. Bu məşq sadədir: düz ayağa qalxın (bu başlanğıc mövqe olacaq) və indi ovuclarınızı yerə çatdırmaq üçün aşağı əyilin. İrəli 10-15 əyilmək lazımdır, hətta əvvəlcə yerə çata bilməyəcəksiniz, ümidsiz olmayın, hələ qarşıda daha çox şey var.
3. Ağciyərlər. Başlanğıc mövqeyinə keçin və indi sağ ayağınızla diz eklemini əyərək irəli atın. Harada sol ayaq yerində qalır, dizdə bir az əyilmiş, lakin yerə toxunmur. Bir az çəkin sağ ayaq irəli çəkin və əzələlərin uzandığını hiss edin. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
4. Kürəyinizlə divar çubuqlarına və ya digər dəstəyə dayanın. Ayaq barmağınızı yuxarı çəkərkən baldırınızı arxanıza qoyun. Bu şəkildə quadriseps (quadriseps) əzələsini və omba oynaqlarını uzatacağıq.
5. Yerdə oturun. Bir ayağı bükün və üzərinə oturun. İkincisini irəli çəkin və corabı özünüzə doğru çəkin. İki əlinizlə ayaq barmağını tutmağa çalışaraq əyilmək. Digər ayağı ilə təkrarlayın.
6. Dəstəyin yanında durun, əllərinizlə tutun və çarpaz yarıqlarda oturmağa çalışaraq, ayaqlarınızı bir anda hər iki istiqamətə yaymağa başlayın. Ağrı görünənə qədər ayaqlarınızı yayın, sonra dayandırın. Bu mövqeyi beş saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bunlar oynaqların və əzələlərin uzanması üçün ən məşhur məşqlərdir. Əlbəttə ki, çoxlu müxtəlif əlavə məşqlər var, lakin bu cür məşqləri hər yerdə etmək olmaz. Bir müddət əzələlərin uzanma müddətini artırmaq mümkün olacaq. Əsas odur ki, hər gün, heç olmasa hər gün gərmə məşqləri edin, onda nəticəsini görəcəksiniz.

İlk məşqlərdən sonra, bir neçə həftə ərzində əzələləriniz kifayət qədər ağrıyacaq. Bu adlanır boğaz ağrısı. İlk günlərdə olduqca qeyri-adi olacaq. Məşqlərinizi evdə, qəfil hərəkətlər olmadan edin, hər şey hamar və kifayət qədər keyfiyyətli olsun və yalnız bundan sonra və eyni həvəslə irəli basın!

Düzgün qidalanma

Məqsədiniz arıqlamaqdır, buna görə qaçışdan sonra bir saat ərzində yemək lazımdır. Yəni məşq etdik, evə gəldik, duş aldıq, sonra sağlam bir şey hazırladıq, məsələn, yumurta, kəsmik, sıyıq, ümumiyyətlə qarışıq:

• protein (əzələlər üçün tikinti materialı kimi istifadə olunur)
• karbohidratlar (orqanizm üçün qida mənbəyidir, ona görə də yüksək keyfiyyətli karbohidratlar yemək lazımdır. Çörək, bərk buğda makaron, dənli bitkilər kimi - onlar zəngindirlər. faydalı vitaminlər, fermentlər), çünki hələ qarşınızda bütün gün var.

Qaçış üçün xüsusi avadanlıq və ya cihazlar tələb olunmur ki, bu da bu idman növünü hər kəs üçün əlçatan edir. Əlavə funtlardan qurtulmaq və gözəl bir rəqəm əldə etmək üçün necə və nə vaxt qaçacağınızı öyrənin!

Yer planetinin bir çox sakinləri artıq çəkidən tez bir zamanda xilas olmaq və bədənlərini qaydaya salmaq arzusundadırlar. Arıqlamaq üçün faydalı, ucuz və təsirli bir yol qaçışdır. Qaçmağa başlamaq üçün hər bir yeni başlayan bu cür məşq üçün bir çox qaydaları və tövsiyələri öyrənməlidir, lakin təlimin bütün xüsusiyyətlərini nəzərə alsanız, edə bilərsiniz. qısa müddətəzələləri sıxın, bədəni gücləndirin və ən əsası əhəmiyyətli dərəcədə arıqlayın.

Qaçış - əla yol ağrısız və effektiv şəkildə əlavə funt itirmək və bədəninizi normal vəziyyətə gətirmək. Ən faydalı və məhsuldar məşqləri təşkil etmək üçün onları asanlaşdırmağa və daha zövqlü etməyə kömək edəcək bəzi qaydalara əməl etməlisiniz.

Tez arıqlamaq üçün necə düzgün qaçmaq olar? Dərslər zamanı bu qaydalara əməl edilməlidir.

• Trasa çıxmazdan bir saat əvvəl bədəninizin karbohidrat ehtiyatlarını doldurmalısınız.
• Qaçış zamanı çox su içməməlisiniz.
• Sakit və ölçülü nəfəs almalısınız.
• Qaçış zamanı düzgün duruş saxlamaq lazımdır.
• Ayaqları həmişə dizlərdə bir az əyilmişdir.
• Hərəkət edərkən qollarınızı yelləməyə ehtiyac yoxdur, ancaq onları bədəninizə sıxmamalı və sıxmamalısınız.

Sadə qaçış seansları bir aydan az müddətdə əlavə funt itirməyə başlamağa imkan verəcək. Təlim zamanı riayət edilməli olan sadə qaydalar sağlamlığınız üçün effektiv və təhlükəsiz qaçmağa kömək edəcək.

Arıqlamaq üçün qaçışın dəyəri

Hər gün arıqlamaq istəyənlər minlərlə dəfə soruşurlar: arıqlamaq üçün necə qaçmaq lazımdır? Günün hansı vaxtı səhər və ya axşam məşq etməlisiniz? Nə qədər tez-tez məşq etməlisiniz?

Bu sualların cavabı çox sadədir: daim, ən əsası isə müntəzəm olaraq qaçmaq lazımdır.

Qaçaraq bədən yağından xilas olmaq üçün sadəcə istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq lazımdır. Bu günün reallığı müasir dünya insanların standart həyat cədvəli yoxdur ki, onlar müxtəlif vaxtlarda yatırlar, günün vaxtından asılı olmayaraq yemək yeyirlər, bəzi hallarda ümumiyyətlə hərəkət etmirlər və ya nümayiş etdirmirlər. fiziki fəaliyyət nadir hallarda. Həyatda belə bir balanssızlıq bədəndə yağ ehtiyatının əmələ gəlməsinə gətirib çıxarır, ondan qurtulmaq olduqca çətindir.

Niyə qaçış arıqlamaq üçün bu qədər faydalıdır?

1. Qaçış zamanı demək olar ki, bütün əzələ qrupları işləyir və artıq çəki bir növ ağırlaşdırıcı rol oynayır.
2. Əzələ işi yağ toxumasının yandırılması prosesinə başlayır.
3. Qaçış çox ilkin hazırlıq tələb etmir. Təlimatları oxuduqdan sonra bu gün məşq etməyə başlaya bilərsiniz.
4. Qaçış genetik olaraq bizə xas olan bir məşqdir. Təhlükəsiz, təbii, sərfəli və istənilən yaş qrupundan olan insanlar üçün uyğundur.

Qaçış haqqında miflər

Məşqə başlayan və ya sadəcə arıqlamaq üçün qaçmaqla maraqlananların çoxu məşq haqqında qeyri-adi və ziddiyyətli ifadələr eşitmişlər. Onların arasında aşağıdakı miflər var.

• Boş bir mədədə qaçmaq lazımdır. Bu ifadə düzgün ola bilməz, çünki bədənin hər halda ilkin qidalanmaya ehtiyacı var. Diyetoloqlar və təlimçilər qaçışdan yarım saat əvvəl kompleks karbohidratların kiçik bir hissəsini yeməyi məsləhət görürlər ki, mədənizi işə sala və məhsuldarlığını artıra bilərsiniz.
• Qaçış ayaqların əzələlərini qurmağa kömək edir və ayaqlarda yağların yanmasına səbəb olmur. Yalnız alt ekstremitələrdə arıqlamaq üçün ayrıca üsullar yoxdur, artıq çəkidən tez bir zamanda xilas olmaq üçün qaçış bütün bədən üçün məşqlə birləşdirilməlidir.
• Qaçış nə qədər sakit olarsa, yağ bir o qədər tez yandırılır. Sürətli "aşınma" tempi bədəni sakit hərəkət zamanı olduğundan daha çox oksigen istehlak etməyə məcbur edir və bu proses üçün bədən daha çox enerji tələb edir.
• Arıqlamaq üçün səhər qaçmaq gündüz və ya axşam idmanından daha faydalıdır, lakin bu yanaşma ürək-damar sisteminin fəaliyyətində problemlər yarada bilər, çünki qəfil oyanma və ürəyə yüksək yük düşməsi insan orqanizminə müsbət təsir göstərə bilməz. bədən.

Daimi qaçış bədənin arzuolunmaz "qurutmasına" səbəb ola bilər ki, bu da əzələ kütləsinin itirilməsinə səbəb olacaqdır. Tez arıqlamaq və gözəl bir forma əldə etmək üçün mütləq onları idman zalında fiziki fəaliyyətlə əvəz etməli və ya ayrı interval dərsləri hazırlamalısınız.

Əks göstərişlər

Görünə bilər ki, qaçış arıqlamağın ən təhlükəsiz yoludur, amma bu belə deyil.

Təlim aşağıdakı göstəriciləri olan insanlar üçün kontrendikedir:

• işdəki anormalliklər və ya ürək-damar sisteminin xəstəlikləri;
• kas-iskelet sistemi zədələri;
• flebeurizm;
• qan xəstəlikləri;
• hamiləlik;
• laktasiya;
• yüksək qan təzyiqi;
• görmə problemləri, retinal xəstəliklər.

Qaçaraq çəkinərək arıqlamaq mümkün fəsadlar sağlamlıq ilə, həkimlər aşağıdakı qaydalara riayət etməyi məsləhət görürlər.

• Hərəkət edərkən hər hansı bir nəfəs sayına riayət etmək lazım deyil. Təbii şəkildə nəfəs almaq və nəfəs almaq yaxşıdır, çünki oksigenin həddindən artıq doyması başgicəllənməyə, zəifliyə və qan təzyiqinin artmasına səbəb olur.
• Bəzi yeni başlayanlar təcrübə edə bilərlər asan mərhələ astma. Xoşagəlməz boğulmaların qarşısını almaq üçün həkimlər meşəlik ərazilərdə və ya yollardan uzaqda yerləşən xüsusi təlim meydançalarında gəzməyi və qaçmağı məsləhət görürlər.
• Asfaltlanmış səkilərdə qaçmaqdan çəkinin. Asfaltda qaçarkən, oynaqların və onurğanın zədələnməsinə səbəb ola biləcək güclü zərbə yükü var.

Dərslərə başlamazdan əvvəl pəhrizinizi və həyat tərzinizi nəzərdən keçirdiyinizə əmin olun. Qaçışla arıqlamaq üçün spirtli içkilərdən, şirniyyatlardan və şirniyyatlardan imtina etməli olacaqsınız yağlı qidalar. Siz həmçinin müntəzəm yuxu cədvəlini təşkil etməlisiniz.

Düzgün qaçmağı necə öyrənmək olar

Əlavə kilolu insanlar üçün qaçmağa başlamaq üçün təhlükəsizlik tədbirlərinə riayət etmək xüsusilə vacibdir, çünki qaçış zamanı çox ağır çəki əzələlərdə və oynaqlarda artan stressə səbəb olacaqdır.

• Əgər əvvəllər məşq etməmisinizsə və ya uzun bir fasilə etmisinizsə, dərhal qaçmağa başlaya bilməzsiniz. Yarış gəzintisinə bir neçə gün ayırmaq və sonra yavaş-yavaş yerişi yüngül qaçışla birləşdirmək yaxşıdır.
• Gəzinti üçün bir saat planlaşdırın. üçün effektiv kilo itkisi daim hərəkət etmək lazımdır. Hətta sadə... gəzinti sərbəst üslubda.

Şirkət tapın və ya özünüz üçün mükəmməl pleylist yaradın. Yeni tanışlıqlar sizə hər zaman təslim olmamağa və təhsilinizi davam etdirməyə kömək edəcək və yaxşı musiqi tənhalığınızı işıqlandıracaq.

Necə başlamaq lazımdır

Bir başlanğıc kimi düzgün qaçmağa necə başlamaq lazım olduğunu başa düşmək üçün tələb olunan ritmi və ilkin yükləri müəyyən etməlisiniz. Yeni başlayanlar üçün aşağıdakı təlim qaydaları geniş tətbiq olunur:

• Dərslərin tezliyi həftədə ən azı iki dəfədir.
• Qaçış üçün ilkin məsafə 1,5-2 km-dən çox olmamalıdır.
• Gənc idmançılara rütubəti dəf edən və yağ yandırma prosesini stimullaşdıran idman geyimində qaçmağa başlamaq tövsiyə olunur.
• Müntəzəm qaçışı yarış yerişi ilə birləşdirmək məsləhətdir. Bu yanaşma bir ay ərzində qaçış məsafəsini artırmağa imkan verən dözümlülüyü inkişaf etdirir.

Həm də məşq prosesinə tez qoşulmaq üçün yeni başlayanlara əvvəlcədən hazırlanmış proqrama uyğun qaçmaq tövsiyə olunur. Plana ciddi əməl etməklə, siz əvvəlcə fiziki gərginliyə qalib gələ, sonra isə məmnuniyyətlə qaça biləcəksiniz.

Necə düzgün nəfəs almaq olar

Qaçış məşqləri zamanı normal nəfəs alma ürək-damar sisteminə yükü azalda və əzələ toxumasına oksigen axını artıra bilər. Bu proses fiziki fəaliyyəti artırmağa imkan verir və çəki itirmək üçün qaçışın effektivliyinə kömək edir.

Dərslər zamanı necə düzgün nəfəs almaq olar? Bir neçə var sadə qaydalar tənəffüs üçün isə onların hamısı şərtlidir, çünki bu proses hər bir şəxs üçün ciddi şəkildə fərdidir.
ilə qaçarkən normal sürət insan orqanizmi normal həyatdan bir neçə dəfə çox oksigen istehlak etməyə başlayır, buna görə də düzgün olmayan tənəffüs prosesi ağciyərlərin işində pozğunluqlara və müvafiq olaraq sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Qaçış texnikasından asılı olaraq kişilər və qadınlar üçün iki əsas nəfəs növü fərqləndirilə bilər.

1. Parkda və ya xüsusi cığırlarda sakit qaçışlar üçün optimal olan vahid nəfəs alma prosesi. Bu vəziyyətdə qaçışınızın sürətinə əsaslanaraq nəfəs almalısınız. Nəfəs alma optimal hesab olunur: nəfəs alın tam döşlər, 2-3 addım, nəfəs alın.
2. İnterval və ya sprint məşqi. Belə yarışlar zamanı nəfəs almağa nəzarət etmək mümkün deyil, belə bir vəziyyətdə dərin nəfəslər və kəskin ekshalasiyalar alaraq oksigen çatışmazlığını kompensasiya etməyə çalışmaq lazımdır.

Maraqlıdır ki, məktəbdə demək olar ki, bütün insanlara qaçış dərsləri zamanı qaçarkən burnundan nəfəs almağı öyrədirdilər, lakin bu ifadə mübahisəlidir. Güclü hərəkət zamanı burun sinusları ilə nəfəs almaq bədəni oksigenlə tam doyurmur, bu da hipoksiya və yorğunluğa səbəb olur. Əlbəttə ki, əgər parkda və ya şəhərdə davamlı və sabit qaçırsınızsa, o zaman burnunuzla nəfəs almalısınız. Bu vəziyyətdə belə bir tənəffüs prosesi lazımdır, çünki zərərli mikroorqanizmlər, çirklənmə və toz bədənə daxil olmur və hava ağciyərlərə girməzdən əvvəl qızdırılır.

Burundan nəfəs almaq sağlamlıq üçün faydalıdır, lakin qaçışlarınızın yerindən asılı olaraq bədənə hava çatdırma üsulları birləşdirilməlidir.

Arıqlamaq üçün nə vaxt və nə qədər qaçmaq lazımdır?

Şərti olaraq qaçış məşqi səhər və axşam bölünə bilər. Bununla belə, hər kəs özü üçün dərslər üçün alternativ vaxt təyin etməlidir. Müəyyən bir müddət ərzində keçə biləcəyiniz yükü, sürəti və məsafəni dəqiq müəyyən edərək, tədricən qaçmağa öyrəşməlisiniz.

Səhər

Səhər qaçmaq bütün iş günü üçün enerjinizi doldurmağa imkan verir, lakin səhər məşqlərini aktiv şəkildə həyata keçirə bilməzsiniz, çünki yüksək yüklər artıma səbəb olacaq. qan təzyiqi, yorğunluğa və ürək-damar sisteminin pozulmasına səbəb olacaq.

Səhər qaçışının vaxtı yarım saatdan çox olmamalıdır, çünki belə bir müddət bədənin lazımsız həddindən artıq yüklənməyə səbəb olmadan oyanmasına imkan verəcəkdir.

Səhər qaçışı ilə arıqlamaq üçün aşağıdakı qaydalara əməl etməlisiniz.

• Uyandıqdan sonra yarım saatdan gec olmayaraq dərslərə başlamaq lazımdır, bu halda bədən güclü bir yük yaşamayacaq.
• Qaçışdan əvvəl bir az isinməyinizə əmin olun. Stretching məşqləri vücudunuz üçün əla məşq olacaq.
• Arıqlamaq üçün səhər qaçışdan əvvəl heç bir şey yeməməlisiniz. Səhər yeməyi bitdikdən 15-30 dəqiqə sonra baş verməlidir. Bununla belə, ac qarnınla məşqə getmək sağlamlığa zərərlidir, ona görə də oyandıqdan sonra mütləq bir stəkan su içməyi unutmayın.

Daxili saatınızı atmayın. Sizin üçün əlverişli olan məşq vaxtını seçin.

Axşamlar

Axşam dərsləri iş günü ərzində bütün enerjisini sərf etməyən insanlar üçün boşalmağa əla alternativ olacaqdır.

İstənilən qrafikə uyğun olaraq axşamlar qaça bilərsiniz, lakin istənilən halda bəzi qaydalara əməl etməlisiniz.

• Qaçışdan əvvəl yemək lazımdır, ancaq ondan iki saatdan gec olmayaraq.
• Ən yaxşısı dərhal sonra trasa getməkdir əmək fəaliyyəti, çünki işdən, axşam yeməyindən və istirahətdən qayıtdıqdan sonra özünüzü çölə çıxmağa məcbur etmək psixoloji cəhətdən çox çətin olacaq.

Sağlamlığınıza ciddi yanaşmaq qərarına gəlsəniz və görünüş, öz-özünə tərtib edilmiş məşqlər cədvəli müntəzəm məşq keçirməyə kömək edəcəkdir. Fərqli görünə bilər, lakin belə bir təqvim nəticələrinizi idarə etməyə kömək edəcək və sizi gələcək qələbələr üçün motivasiya edəcəkdir.

Qaçış texnikaları

Kilo vermək üçün qaçış texnikasını necə seçmək olar? Əlbəttə ki, başlamaq üçün onun bütün üsullarını və növlərini sınamaq və sonra hansının sizə uyğun olduğunu müəyyən etmək yaxşıdır. Qaçışla arıqlamaqda müvəffəqiyyətin sirri təkcə məşqin bütün qaydalarına riayət etməkdə deyil, həm də onlar zamanı alacağınız həzzdədir.

İstənilən halda elə qaçmaq lazımdır ki, yorulmayasınız və nəfəsiniz kəsilməyəcək, yəni yükü tədricən artırmaqla məşqə başlamaq lazımdır və çoxlu sayda qaçış proqramları sizə öz idmanınızı inkişaf etdirməyə imkan verəcək. təlim sistemi.

Həmçinin, məşq zamanı nəticələrini izləmək üçün idmançılara məlumatları daxil etməli olduğunuz bir cədvəl hazırlamaq tövsiyə olunur: çəki, məşq tezliyi, qidalanma proqramı və qaçdığınız məsafə. Bu cür məlumatlar sizə irəliləyişinizi izləməyə, həmçinin yorulmayacaycasına qaçmağa imkan verəcək. fiziki güc həm də ev işləri üçün.

Qaçış

Qaçışın bədənə faydaları haqqında hər kəs bilir. Təbii hərəkətlər və vahid nəfəs iştahı azaltmağa, yağların daha sürətli yanmasına kömək edir və rahatlaşdırıcı elementlər kimi çıxış edir.

Düzgün qaçmağı izah etmək çətindir, çünki belə qaçış təbii və sakit insan hərəkətlərinə əsaslanır.

Üç aylıq məşq üçün nəzərdə tutulmuş yeni başlayanlar üçün qaçış texnikası var.

1. Qaçış həftədə üç dəfə edilir. Əvvəlcə 10 dəqiqə isinmək, sonra 10-15 dəqiqə sərbəst sürətlə qaçmaq lazımdır. Bundan sonra, tempi sürətləndirmək lazımdır, 10 dəqiqə yuxarı qalxmaq və ya sürəti bir qədər artırmaq lazımdır. Qaçışı 15 dəqiqəlik sakit gəzinti ilə bitirin.

2. Dərslər də həftədə üç dəfə keçirilir, lakin qaçış müxtəlif fiziki məşqlərlə birləşdirilir:

• 1 məşq: isinmə 10 dəqiqə, yarım saat qaçış, 10 dəqiqə uzanma.
• 2-ci məşq: 10 dəqiqə yürüş, 15 dəqiqə pilləkənlərlə sürətli templə qalxmaq, 10 dəqiqə qaçmaq, 5-10 dəqiqə gəzmək.
• 3-cü məşq: on dəqiqəlik isinmə, 10 dəqiqə qaçış, 5 dəqiqə iplə tullanma, 10 dəqiqə yerimə.

3. Üçüncü ayda məşq də kombinasiyada aparılır:

• 1 dərs: isinmə 10 dəqiqə, qaçış 40 dəqiqə, gəzinti 5-10 dəqiqə.
• 2-ci dərs: 10 dəqiqə isinmə, 20 dəqiqə qaçış, aktiv və sakit qaçış arasında növbə ilə.
• 3-cü dərs: yarış yerimə 5 dəqiqə, qaçış 10 dəqiqə, yoxuşa yerimə 15 dəqiqə, qaçış 5 dəqiqə, piyada 10 dəqiqə.

Qaçış sistemini inkişaf etdirərkən, müxtəlif yol səthləri olan marşrutları seçməyə çalışın. Həmçinin, müxtəlif maneələr: təpələr, pilləkənlər, enişlər və dönüşlər məşqlərinizi diversifikasiya etməyə və əlavə funtları daha sürətli itirməyə imkan verəcəkdir.

Servis qaçışı

Shuttle 100 metr məsafəni keçməyən qısa məsafəyə qaçışdır. Hər bir insan həyatında ən azı bir dəfə məktəbdə bədən tərbiyəsi fənni üzrə qaçışla məşğul olub, onun fərqli xüsusiyyəti qaçış zamanı qəfil dayanıb limit işarəsinə toxunmaq və ya hansısa maneənin ətrafında qaçmaq lazımdır.

Belə təlim çeviklik və dözümlülüyü inkişaf etdirməyə imkan verir və kəskin dəyişikliklər sürət arzuolunmaz arıqlamağınıza kömək edəcək.

Sprint

Sprinting qısa məsafələrə maksimum sürətlə qaçışdır. Həkimlər arıqlamaq üçün təkbaşına sprint etməyi məsləhət görmürlər, bu cür məşqlər interval məşqlərinə daxil edilməlidir.

Bir insanın əlindən gələni etdiyi hamar qaçış, artıq çəkidən tez bir zamanda xilas olmağa imkan verəcəkdir. Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, sprinting ürəyin işinə mənfi təsir göstərə bilən güclü kardio yükü təmin edir.

Standart sprint proqramı aşağıdakı kimi qurulmuşdur.

• 15-20 dəqiqə isinmək: bura yüngül qaçış, uzanma və maneələrlə qaçış daxil ola bilər.
• Təlim: Sprint yarışı 100 metrdən 2-7 kilometrə qədər məsafəni əhatə edə bilər. Yeni başlayanlar üçün 300-500 metr məsafəyə qaçışlar tövsiyə olunur.
• Dərsin başa çatması 10-15 dəqiqə: mühüm məqamİstənilən qaçış, çünki düzgün “soyutma” əzələləri uzatmağa və sizi yüngülləşdirməyə kömək edir. ağrılı hisslər onlarda. Zərif qaçış və ya bütün bədəni uzatmaqla bitirə bilərsiniz.

Heç vaxt istiləşməni və məşqinizi bitirməyi laqeyd yanaşmayın, çünki onlar performansınızı artırmağa və nəticədə fitnesinizi yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Intervallı məşq

İnterval qaçış əlavə funtlardan qurtulmağın ən təsirli yoludur, çünki məşqi bitirdikdən sonra da bədən yağ yataqlarını məhv etməyə davam edir, onları enerjiyə çevirir.

Intervallı məşq necə qurulur? Həm açıq havada, həm də qaçış bandında fasilələrlə qaçış edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün qaçış texnikanızı müəyyənləşdirməlisiniz və marşrutu yükü artıracağınız və azaldacağınız zaman dövrlərinə bölmək lazımdır. Məsələn: qaçışla 50 metr məsafəni qət etmək, 150 metrdən sonra maksimum sürətlə hərəkət etmək və 100 metr yarış yerimək.

Qısa məsafələr

Qısa məsafəyə qaçış arıqlayanlar arasında populyardır, çünki çox vaxt tələb etmir və təsir mümkün qədər tez əldə edilir. Qısa məsafədən təlim daxildir:

• sprint yarışları;
• servis qaçışı;
• interval sinifləri.

Onlarsız qaçmağa əsaslanan heç bir arıqlama proqramı edə bilməz.

Yüksək yükləri ehtiva edən məşqlər bədəni tez bir zamanda "qurutmağa" və həmçinin əzələ kütləsini yaratmağa imkan verir, buna görə də idmançılar və bodibilderlər tez-tez qısa məsafələrə qaçırlar.

Uzun məsafələr

Həm peşəkar, həm də həvəskar idmanda ən çox yayılanı uzun məsafələrə qaçışdır. Bu, bədəninizi qaydaya salmağa və rifahınızı yaxşılaşdırmağa imkan verir.

Uzun məsafələrə qaçmaq dözümlülük yaradır. Uzun marşrutları mənimsəmək üçün yalnız istək deyil, həm də əzmkarlıq və gücün düzgün hesablanması lazımdır.

Standart olaraq, uzun marşrutlar qaçışla əhatə olunur, lakin daha effektiv arıqlamaq üçün klassik qaçışlara tez-tez məşq və interval məşqləri elementləri əlavə olunur.

Hara qaçmalı?

Tez arıqlamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox qaçış texnikası var, lakin qaçış məşqlərinizi hansı yerlərdə və hansı səthdə etməyiniz lazım olduğunu bilmək də vacibdir. Aşağıdakı təlim növləri fərqləndirilir:

Pilləkənləri qaçaraq:ən çox biri təsirli yollarÇəki itirmək. Bu məşq üsulu ayaqlarınızın əzələ kütləsini sürətlə gücləndirməyə və artıq çəkidən qurtulmağa imkan verir. Qaçış tez-tez tərləməni artıran bədən sarğıları ilə birləşdirilir.

Küçədə:Ən populyar və faydalı qaçış növü. Belə dərsləri keçirə bilərsiniz:

• Stadionda: Stadionlarda məşq etmək imkanı olan idmançılar inanılmaz şanslıdırlar, çünki bu yerlər qaçış zamanı ayaqların təsirini yumşaldan və ayaqqabıların sürüşməsinə imkan verməyən xüsusi rezin örtüklə təchiz olunub. Həm də stadionlarda qaçış cədvəlini təşkil etmək həmişə daha asandır, çünki həmfikir insanlar sizinlə qaçacaq və istirahət etməyə imkan verməyəcəklər.
• Asfaltda: ən çox yayılmış fəaliyyət növü, çünki şəhərdə qaçış üçün yer tapmaq olduqca çətindir. Həkimlər oynaqların zədələnmə ehtimalına görə asfaltda qaçmağı tövsiyə etmədiyindən, parklarda və ya stadionlarda məşq etmək imkanı olmayan insanlar zərbə qüvvəsini yumşaldacaq xüsusi ayaqqabılar almalıdırlar.
• Bir itlə: şən və gözəl yol arıqlayın və gəzin ev heyvanı. Belə bir vəziyyətdə dostlar və ya tanışlar şirkətinə ehtiyacınız yoxdur, çünki iti hələ də çölə çıxarmaq lazımdır. Tüklü dostla sakit qaçış formada qalmağınıza kömək edəcək.

Saytda: Bu məşq üsulu utancaq insanlar üçün mükəmməldir, çünki belə qaçış evdən çıxmadan edilə bilər. Yerində qaçmaq da uzun bir yarışdan əvvəl isinməni əvəz edə bilər.

Təlim aşağıdakı kimi həyata keçirilir: əvvəlcə otaqda bir az sürətlə gəzmək lazımdır və yalnız bundan sonra qaçmağa başlayın. Yerində qaçmağın iki yolu var:

• dizlərinizi yüksək qaldırmaq;
• dabanları budun arxasına toxundurmaq.

Evdəki dözümlülük qaçışları bir həftə ərzində 5 kiloqram arıqlamağa imkan verəcək.

Qaçış yolu

Qaçış zolağında məşq etməyi unutmayın. Mükəmməl idman maşını evdə quraşdırıla bilər və ya yerli idman zallarında istifadə edilə bilər.

Bir çox insanı sual maraqlandırır: arıqlamaq üçün idman zalında necə düzgün qaçmaq olar.

Cavab olduqca sadədir: siz interval məşq sistemini inkişaf etdirməlisiniz.

Dərs planı belə görünür:

• istiləşmə 10 dəqiqə - sakit bir sürətlə gəzinti;
• 5-6 km/saat sürətlə 6-7 dərəcə yamacda beş dəqiqəlik qaçış;
• maillik olmadan 10 km/saat sürətlə qaçmaq;
• 3 dəqiqə maksimum sürətlə hərəkət edin.

Bu dövr idmançının hazırlığından asılı olaraq 5-7 dəfə təkrarlanır. İlkin idman performansınıza əsaslanaraq özünüz intensiv məşq proqramı hazırlaya bilərsiniz və idman zalından istənilən məşqçi sizə kömək edə biləcək.

Kişilər və qadınlar üçün arıqlamaq üçün qaçış

Tez-tez, təcrübəsiz idmançılar sualla maraqlanırlar: niyə qızlar kişilərə nisbətən arıqlamaq üçün qaçarkən daha çox səy göstərməlidirlər?

Bu sualın cavabı asandır: güclü cinsin nümayəndələri genetik olaraq qaçmağa daha çox meyllidirlər.

Kişilərin oynaqları daha güclüdür və onların artıq çəkisi qarın nahiyəsində “konsentrasiya olunur” və bu, onların ağırlıq mərkəzini müəyyən edir. Bu səbəbdən güclü cinsin nümayəndələri fiziki fəaliyyətə daha asanlıqla dözür və birgə problemlərə görə həkimlərə daha az müraciət edirlər.

Qadınlarda ağırlıq mərkəzi aşağı arxanın altındadır, bu da onları nəsil doğurmaq üçün daha sabit edir və əlavə funtlar bütün bədəndə yerləşərək selülitin görünüşünə səbəb olur. Qızlar üçün tez arıqlamaq üçün həkimlər və məşqçilər bütün növ hərəkətlərin tarazlığı qorumağa yönəldiyi fitness və ya yoga ilə məşğul olmağı məsləhət görürlər.

Hər halda, ədalətli cins qaçışdan imtina etməməlidir, lakin bu arıqlama sistemini seçərkən diqqət yetirməlisiniz. Xüsusi diqqət qaçış texnikası və məşq yeri seçimi.