Əlavə funtlar bir çox insanı narahat edir. Onlar qeyri-aktiv həyat tərzi, pis qidalanma, hamiləlik və bir çox digər amillərdən qaynaqlanır. Hər kəsin idman zalına getməyə vaxtı olmur və çoxları evdə arıqlama proqramları ilə maraqlanır. Məsələn, fitboldan istifadə etsəniz, bu olduqca mümkündür. Bu İsveçrə topu bir dəfə fitnes sənayesində əsl inqilab etdi. Rahat, mobil və əlverişlidir və onunla təlimin effektivliyi yüklərdən daha pis ola bilməz. idman zalı. Arıqlamaq üçün fitbol üzərində məşqlər arıqlamağı asan və əyləncəli edəcək. Bundan əlavə, onların yerinə yetirilməsi prosesində müntəzəm məşq zamanı olduğundan iki dəfə çox əzələ iştirak edir.
Fitbol populyarlığını Susan Kleinvogelbach adlı qadına borcludur. Bu, ötən əsrin 50-ci illərində onurğa zədələri, insult və ya infarkt keçirmiş xəstələrin reabilitasiyası üçün fitboldan istifadə etməyə başlayan İsveçrədən olan fizioterapevtdir. Əsas məşqlər həm arıqlamaq, həm də reabilitasiya üçün istifadə edilə bilər.
Arıqlamaq üçün fitbol ilə ən sadə məşq belə aşağıdakıları təmin etdiyini ilk fərq etdi:
- maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi;
- dərinin və əzələlərin elastikliyini artırmaq;
- təkmilləşdirilmiş qan dövranı;
- artıq yağ yandırmaq.
Üstəlik Fitboldan həm kişilər, həm də qadınlar istifadə edə bilər. Sonradan müxtəlif fitness məşqçiləri tərəfindən fəal şəkildə istifadə olunmağa başladı və evdə edilə bilən çox sayda məşq ortaya çıxdı.
Gimnastika topları istehsalçı tərəfindən müxtəlif dizayn varyasyonlarında istehsal olunur və müsbətdir görünüş O, artıq məşqlərə hazırlaşır. Ancaq bunlar bütün üstünlüklər deyil. Ayrıca, qarın yağını itirmək üçün fitbolda məşqlər aşağıdakı üstünlüklərə malikdir:
- Top yüngüldür, hər yaşda istifadə edilə bilər.
- Onunla oxuyanda burkulma və digər yaralanma riskləri minimaldır.
- Arıqlamaq üçün gimnastika topu ilə məşqlər eyni anda bir neçə əzələ qrupunun işləməsinə kömək edir.
- Fitbolun qeyri-sabitliyi sayəsində biz Biz koordinasiyanı məşq edirik və bədən balansını yaxşılaşdırırıq. Topun üstündə oturanda belə artıq kalori yandırır və arıqlayırsan. Axı, bunun üzərində qalmaq üçün əzələləri yaxşıca gərginləşdirmək lazımdır.
- Sinifdə Demək olar ki, heç bir əks göstəriş yoxdur. Onlar varikoz damarları, oynaqların və əzaların bir sıra xəstəlikləri üçün faydalıdır, çünki məşq zamanı ayaqlara yük azdır. Fitbol məşqləri doğuşdan sonra arıqlamaq üçün də faydalıdır - onlar gənc anaya xoşagəlməz nəticələr olmadan tez forma almağa kömək edəcəkdir.
Fitbolun effektivliyini öz üzərində sınaqdan keçirən qadınlar yalnız 20-30 dəqiqə olduğunu iddia edirlər müntəzəm dərslər bir neçə aydan bir neçəsini qurtarmağa imkan verir əlavə funt, belinizi, ombalarınızı və budlarınızı sıxın. İndi arıqlamaq üçün fitbolda effektiv məşqlər toplusuna baxaq.
İstiləşmə
Hər hansı bir məşq istiləşmə ilə başlamalıdır və fitbolda məşq istisna deyil.
Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, top sizin əlinizdədir. Bir ayağınızla eyni zamanda fitbolu eyni istiqamətə çevirərkən sağa bir addım atmalısınız. Digər ayağınızı qoyun. Sonra eyni şeyi edin, ancaq içəridə arxa tərəf. Vücudunuzu topla bir trayektoriya boyunca çevirməyə çalışın ki, çiyinlərinizdən yuxarı qalxmasın. Bu məşqi təkrarlayın 30 dəfə.
İndi topu yerə qoyub bir neçə dəqiqə dizlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldıraraq yerində gəzə bilərsiniz. Yaxşı bir məşq üçün kifayətdir 50 addım.
İstiləşməni çömbəlməklə tamamlaya bilərsiniz. Onları uzanmış qollarda fitbol ilə edin. Onlar həmçinin topun üzərində oturarkən tullanmaqla əvəz edilə bilər.
Çömbələrkən çiyinlərinizi və kürəyinizi düz tutmağa çalışın. Ərazi icazə verərsə, hərəkət edərkən atlaya bilərsiniz.
Budları arıqlamaq üçün fitbol
Fitbolla edilən məşqlər omba və ombalarınızı dartmağa, dərinizi daha möhkəm və heykəlli etməyə, selülitin görünüşünü azaltmağa kömək edir.
Əsas məşqə ayaq üstə başlaya bilərsiniz. Topu ayaqlarınızla tutun ki, dizlərinizin üstündə olsun. Əzələlərinizi gərginləşdirməyə çalışın və bir dəqiqə bu vəziyyətdə qalın. Mədənizi içəri çəkin, çanağınızla arxaya əyilməməyə çalışın. Bu asan olmaya bilər, amma əzələlər gimnastika taxtasına bənzər ciddi bir məşq alacaqlar.
Topu buraxmadan ayaq barmaqlarınızın üstündə durun və 30 dəfə yerində tullayın. Bunu məşqiniz üçün edin 2-3 yanaşma belə məşqlər.
İndi bir ayaq üzərində squats edin. Bu zaman ikincisi topun üzərində dayansın. Uyğun olaraq edin Hər iki ayaqda on çömbəlmə var.
Qarın üçün fitbol ilə məşq edin
Gimnastika topu ilə arıqlama məşqləri artıq yağları çıxarmağa kömək edir. bədən yağı, uzanma işarələri və dərinin sallanması ilə mübarizə aparmağa kömək edin.
Qarın üçün fitbolda çox sayda məşq var. Yerdə və ya idman xalçasında uzanıb topu baldırlarınız arasında tutmalısınız. İndi fitbolun başınızın arxasındakı yerə toxunması üçün ayaqlarınızı qaldırmalısınız. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi yenidən təkrarlayın. Başlamaq üçün 10-15 təkrar kifayətdir, sonra bu rəqəm artırıla bilər.
Bu məşq ən təsirli olanlardan biridir, çünki işə qarın, ayaq və omba əzələləri daxildir. Beləliklə, yalnız əlavə funtlardan qurtula bilməz, həm də gözəl rahatlama əldə edə bilərsiniz.
Sinə və Çiyin Məşqi
Bu vəziyyətdə arıqlamaq üçün fitbolda məşqlər olduqca sadədir və adi təkanlara bənzəyir. Əvvəlcə topun üzərində qarnınıza uzanın və əllərinizlə təkan verin. Əllərinizlə vaxtında düşməməsi üçün ayaqlarınızı eyni səviyyədə saxlamağa çalışın.
Bədəninizi topun üzərində yaxşı saxlamağı öyrəndikdən sonra təkanları bir az daha çətinləşdirə bilərsiniz. Bunu etmək üçün ayaqlarınızı fitbolun üzərinə qoyun və yerdən təkan hərəkətləri edin. Ağırlıq mərkəzi dəyişirsə, bu sizin üçün daha çətin olacaq və məşqinizin effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə artacaq.
İlk beş təkan qaldırma, qollarınız çiyinlərinizdən daha geniş yayılmış və dirsəkləriniz yan tərəfə açılmış vəziyyətdə edilə bilər. Növbəti beşi ovuc içi çiyin genişliyində və dirsəklər bədənin arxasındadır.
Fitbol rulonları
Rolls tez forma almaq istəyənlər üçün əla məşqdir. Rəylərə inanırsınızsa, o zaman müsbət nəticələr 10-12 günlük dərslərdən sonra görünəcək.
Rolls arxa və mədədə edilə bilər. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq dizlərinizə oturun və ovuclarınızı önünüzdə topun üzərinə qoyun. Sıx oturun və qarın əzələlərinizi mümkün qədər sıxmağa çalışın. İndi fitboldakı dirsəkləriniz ovuclarınızın yerini tutması üçün yumşaq bir şəkildə irəli əyilin. Qarın əzələlərini rahatlamamağa çalışın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi təkrarlayın. Daha az etməmək tövsiyə olunur 15 təkrar.
Xurmalardan dirsəklərə yuvarlanmaq sizin üçün çox çətindirsə, tapşırığı asanlaşdıra bilərsiniz. Başlanğıc mövqeyini aldıqdan sonra dirsəklərinizi topa qoyun və irəli əyilin.
Top üzərində gəzmək
Fitbolda uzanmaq lazımdır ki, qollarınız və ayaqlarınız yerə dəysin, sonra ovuclarınızı döşəmə boyunca irəli apararaq yeriməyi simulyasiya edin. Top bu prosesdə kalçanızın altında yuvarlanmalıdır.
Bu məşq çətindir, çünki ayaqlarınızı daim bir yerdə saxlamaq və qarın əzələlərini daim gərginləşdirmək lazımdır. Bu vəziyyətdə olan bədən bir sətirdə uzanır. Qadınların fikrincə, taxtadan daha çətindir.
Topun əvvəlcə baldır səviyyəsində yerləşdiyi və vəzifəniz onu ayaq barmaqlarına yuvarlamaqdan ibarət olan mürəkkəb bir versiya da var.
Fitbol məşqi çox faydalıdır. Artıq çəki ilə mübarizədə və əzələlərin gücləndirilməsində kömək etməklə yanaşı, onlar stresdən qurtulmaq və rifahı yaxşılaşdırmaq imkanı verir.
Fitbol seçərkən düzgün ölçü seçmək vacibdir. Bunu etmək üçün boyunuzu nəzərə almalısınız:
- 154 sm-dən azdırsa, topun diametri 45 sm olmalıdır.
- 154-170 sm – 55 sm diametrdə.
- 170-182 sm – 65 santimetr.
- 182-190 sm – 75 sm.
- 190 sm və ya daha çox - 85 santimetr diametrli bir fitbol lazımdır.
Maksimum nəticə əldə etmək üçün, aşağıdakı tövsiyələrə əməl edin:
- Həftədə ən azı 3-4 dəfə məşq edin.
- Hər məşqi ən azı 10-12 dəfə təkrarlayın.
- Stabillik topu ilə məşqi başqa bir kardio fəaliyyəti ilə birləşdirməyə çalışın, məsələn, iplə tullanma və ya qaçış. Bu şəkildə iki dəfə çox kalori yandıra bilərsiniz.
- İstiləşməyi unutmayın, çünki isinməmiş və hazırlıqsız əzələləri yükləyərək, burulma və digər xəsarətlər almaq riskiniz var.
- Arıqlamaq istəyirsinizsə, diqqətli olun düzgün qidalanma. Yalnız bu amillərin birləşməsi əla nəticələr verəcəkdir.
Fitbol - əla yol qarın, bud, kalçada kilo itkisinə nail olmaq. Bütün bədəni gözəl və bərabər şəkildə sıxır, əzələləri effektiv şəkildə yükləyir və sizi aktiv şəkildə kalori yandırmağa vadar edir. Üstəlik, bu məşqlər əyləncəli və xoşdur və sizə rahatlamağa və stresdən azad olmağa kömək edəcək.
Fitbolda məşqləri nümayiş etdirən bir neçə videoya baxmağı təklif edirik.
Fitbol: videoda məşqlər
Evdə çox yer tutan bu böyük şişmə topla nə edə bilərsiniz?
Əslində fitbol (bu top belə adlanır) bədəninizin tonunu saxlamaq üçün əla vasitədir. Təlimləri titrək vəziyyətdə yerinə yetirirsiniz, bu da sizi tarazlığı qorumağa məcbur edir. Və bu, əzələlərə əlavə bir yükdür.
Yeri gəlmişkən, toplardan istifadə edərək məşqlər tez-tez idmançılar tərəfindən zədələrdən sonra reabilitasiya dövründə həyata keçirilir. Bu, topun adi məşqlərlə müqayisədə əzələlərdə və onurğada stressi azaltmağa kömək etməsi ilə bağlıdır.
Təlimə keçməzdən əvvəl, işləyərkən rahat olacağınız topun ölçüsünə qərar verək.
Əksər toplar üç ölçüdə olur:
- 55 sm - boyu 150-160 sm olanlar üçün;
- 65 sm - boyu 160-170 sm olanlar üçün;
- 75 sm - boyu 170-200 sm olanlar üçün.
Bu siyahıya əsasən, uyğun olanı seçə bilərsiniz. Və ya sizin üçün ideal top ölçüsünü müəyyən etməyə kömək edəcək başqa bir yoxlama testi var. Etməli olduğunuz şey topun üstündə oturmaqdır. Bud və baldırlarınız düzgün bucaq yaradırsa, bu top sizin üçün uyğun ölçüdür.
Aşağıda müzakirə edəcəyimiz məşqləri yerinə yetirərkən məşq səviyyənizdən asılı olaraq təkrarların və yanaşmaların sayını təyin edin. Hər məşqin 10-20 təkrardan ibarət 3-5 dəsti yerinə yetirməyi məsləhət görürük. Az miqdarda başlayın və sonra yükü artırın.
Hazırsan? Get.
Aşağı bədən məşqləri
Bu məşq qrupu ayaqların əsas əzələlərini işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
1. Başınızın üstündə topla çömbəlmək
Bu məşq adi çömbəlməyə əsaslanır, yeganə fərq, uzadılmış qollarla topu başınızın üstündə tutmağınızdır.
2. Divar çömbəlmələri
Bu məşq belinizi dəstəkləmək üçün bir topdan istifadə edir. Məşq zamanı o, aşağı arxadan çiyin səviyyəsinə keçməlidir.
3. Topu budlarınızla sıxmaq
Gülməli görünə bilər, amma məşq bud əzələləri üzərində əla işləyir və bel bölgəsi. Balans saxlamaq üçün topu sıxın. Bu mövqeyi 30-45 saniyə saxlayın.
Bu məşq üçün adi bir topdan daha kiçik bir top istifadə etmək daha yaxşıdır.
Yerdə yatın, qollarınızı bədəninizə perpendikulyar şəkildə uzatın. Alt hissə Baldırlarınızı və topuqlarınızı topun üzərinə qoyun. Abs və ombalarınızı istifadə edərək, itburnu yerdən qaldırın. Özünüzü təhlükəli vəziyyətdə tapacaqsınız, ona görə də tarazlığı qorumaq üçün uzadılmış qollarınızı istifadə edin.
Nəfəs alın və yavaş-yavaş dizlərinizi ombanıza doğru gətirin ki, ayaqlarınız topun səthində olsun. Bu mövqeyi bir saniyə saxlayın, sonra nəfəs alın və ayaqlarınızı geriyə uzatın. Omba əzələlərinə maksimum yük vermək üçün həmişə ombanızı ağırlıqda saxlayın.
5. Topu qarşınızda tutaraq çömbəlmək
Bu məşq eyni zamanda qolların, qarın və ayaqların əzələlərini işləyir.
6. Topla lunges
Bu məşqi yerinə yetirərkən, yerdə duran ayağın dizinin barmağın səviyyəsindən kənara çıxmadığından əmin olun. Balans saxlamaq üçün bir dayaqdan (məsələn, stuldan) tuta bilərsiniz.
7. Əks hiperekstansiya
Üst bədən məşqləri
Bu məşq dəsti qolların və çiyinlərin əzələlərini işləyir.
Bunlar sadəcə alışdığınız təkanlarla deyil. Bu, onların daha mürəkkəb bir versiyasıdır, çünki balansınızı qorumalısınız.
9. Plank
Zəmində yerinə yetirilən adi taxtadan fərqli olaraq, bu variasiya çiyinlərə və qollara daha çox stress qoyur. Mümkünsə, mövqeyi ən azı 30 saniyə saxlayın.
10. Ters top vuruşları
Bəli və bu effektiv məşq top üzərində həyata keçirilə bilər.
12. Triceps qıvrımı
13. Spire
Torso üçün məşqlər
Topla bu məşq dəsti gövdənin əzələlərini yükləməyə yönəldilmişdir.
14. Qarın hərəkəti
Üst vəziyyətdə, beşə qədər sayana qədər saxlayın və sonra yavaş-yavaş aşağı salın. Təkrarların sayı hazırlığınızdan asılı olaraq 6-10 arasındadır. Dizlərinizi qarnınıza doğru çəkmək
Push-up kimi başlanğıc mövqeyi. Dirsəklərinizi əymək əvəzinə, dizlərinizi altına sıxın və ayaqlarınızı geri düzəldin.
18. Topun üstündə uzanarkən dizlərinizi yuxarı qaldırmaq
Bu məşqi yerinə yetirərkən, ayaqlarınızın bir-birindən ayrılmaması üçün dizlərinizi bir-birinizə möhkəm basmalısınız. Qarşısını almaq üçün ağrı dəsmalı dizlərinizin arasında saxlayın.
19. Torsonun oblik əzələləri üçün məşq edin
Birbaşa topun üzərinə oturun. Əllər başınızın arxasında. Ayaqlarınızı birləşdirin və ayaqlarınızı yerə endirin. Sonra eyni vaxtda ayaqlarınızı sağa və bədəninizi sola çevirin. Hər tərəfdən 12-15 təkrar edin.
20. Topla yan tərəfə əyilmək
Qarın məşqlərinizi dartmaqla bitirmək faydalıdır. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, topu başınızın üstündə tutun və kürəyinizi düz tutun. Əyilib topu sol ayağınızın kənarına gətirin. Əyilən zaman kürəyinizi düz tutun. Topu yenidən qaldırın və sağ tərəfə endirin.
Salam əziz izləyicilərimiz sağlam görüntü həyat. Bugünkü məqalədə sizə İsveçrə topu kimi heyrətamiz idman avadanlığı haqqında məlumat verəcəyik. İnsanlar tez-tez çağırırlar fitness topu və ya fitbol, və sizi çaşdırmamaq üçün biz də onu belə adlandıracağıq.
Fitbol topu universal idman məşqçisidir və bunu 2008-ci ildə dünya idman sərgilərindən birində fitbol bütün fitnes sənayesi tarixində ən faydalı ixtira adlandırılanda sübut etdi. Fitbolla məşq edənlərin əldə etdiyi nəticələr isə bu yüksək səviyyəli titulu təsdiqləyir. Təsəvvür edin, bir fitness topunda yalnız bir məşq edirsiniz, demək olar ki, bütün əzələləriniz işləyir, üstəlik koordinasiya və çevikliyiniz inkişaf edir və duruşunuz bir neçə aylıq məşqdən sonra ideal hala gələcək.
Ümumiyyətlə, tarixə nəzər salsanız, fitbol 1950-ci illərdən aerobikada istifadə olunsa da, ondan əsasən həkimlər və fizioterapevtlər istifadə edirdilər. Onlar iflic olan xəstələrin müalicəsində top hərəkətlərindən fəal istifadə edirdilər. Sonra, 1970-ci illərdə ABŞ-dan olan fizioterapevtlər fitbolla maraqlanmağa başladılar. Onlar bunu isveçrəli həmkarlarından götürüb, xəstələrinin müalicəsində istifadə etməyə başlayıblar. Fitbollarla məşqlərin populyarlaşmasına təkan verən Amerika həkimləri idi. Artıq 90-cı illərdə İsveçrə topu fitnes sənayesində möhkəm oturmuşdu.
Aşağıda sizə izah edəcəyik və göstərəcəyik fitbolda ən populyar məşqlər dəsti bu sizə arıqlamağa və arıqlamağa imkan verəcək, həmçinin mağazadan alsanız hansı fitbolu seçəcəyinizi sizə xəbər verəcəyik.
Fitnes topu ilə məşqlər
Yaxşı, indi burada niyə toplaşdığımıza baxaq. Məhz, arıqlamağa, duruşunuzu gücləndirməyə, qarın əzələlərini daha görkəmli etməyə və sadəcə əhvalınızı yüksəltməyə kömək edəcək fitbol ilə ən populyar məşqlərə baxaq.
Aşağıda təqdim olunan fitbolda məşqlər dəsti ən təsirli hərəkətlərdən ibarətdir. Onları xüsusi olaraq bir yerdə topladıq ki, artıq çox qəribə məşqləri ehtiva edən şübhəli saytlarda İnternetdə gəzməyə ehtiyac qalmasın. Yaxşı, kifayət qədər sözlər, gəlin görək fitness topu ilə hansı məşqlər arıqlamağa kömək edəcək.
Məşqdən əvvəl istiləşməyə əmin olun. İplə tullanmaq, rəqs etmək və ya sadəcə adi şeyləri etmək dairəvi hərəkətlər qollar və ayaqlar.
Çanaq qaldırıcıları
İlk məşq əsas əzələləri işləyir, yəni qarın və aşağı arxa əzələlərinizi gücləndirir. Burada omba və ayaqların əzələləri də iştirak edir. Topu yerləşdirin, qarşısında arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı fitbolun üzərinə qoyun. Başlanğıc vəziyyətində ayaqlar gimnastika topa toxunmamalıdır (A). İndi çanağını yuxarı qaldırın, topu ayaqlarınızla özünüzə doğru yuvarlayın. çataraq ən yüksək nöqtə, orada bir neçə saniyə qalın (B) və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 
Əvvəlcə əllərinizi yerə qoyaraq balansınızı saxlamağa kömək edin. Bu qaldırıcılardan 10-nu yerinə yetirin.
Yan əyilmələr
Yenidən arxa üstə uzanın, fitbolu ayaqlarınızın arasına qoyun və onunla ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, əllərinizi yerə qoyun (A). İndi çiyinlərinizi yerdən qaldırmadan ayaqlarınızı sola əyin (B), sonra sağa əyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın (A). Bir təkrar etdiniz. 
Daha 12 təkrar edin və növbəti məşqə keçin.
Fitbol ilə crunchlar
Yerdə uzanmağa davam edin. Şəkil (A)-da göstərildiyi kimi, gimnastika topu ayaqlarınız arasında əllərinizlə başınızın arxasında saxlayın. Ayaqlarınızı və çanağınızı yuxarı qaldıraraq kran hərəkətləri edin (B). Bunu edərkən, mədənizi içəri çəkin və sıxın. Bu fitbolda qarın üçün əla məşqdir. 
12 təkrarı tamamlayın və davam edin.
Əks push-uplar
(A)-da göstərildiyi kimi əllərinizi məşq topunun üzərinə qoyun. Ehtiyatlı olun ki, əllərinizi ən kənarına qoymayın ki, əlləriniz topdan sürüşməsin və siz yaralanasınız. Yavaş-yavaş yuxarı (B) itələyin. Bu məşq tricepsinizi yaxşı işləyir. 
12 təkrar edin.
Push-up
Yalançı mövqe tutun, ayaqlarınızı fitbolun üzərinə qoyun (A). Yavaşca yuxarı itələyin (B). İrəlilədikcə, ayaqlarınızı məşq topunun kənarına yaxınlaşdıraraq məşqi çətinləşdirə bilərsiniz. Bu arıqlamaq üçün fitbol ilə əla məşqdir. 
10 təkan edin.
Ayaq qaldırır
Əvvəlki məşqdə olduğu kimi başlanğıc mövqeyini götürün, yalnız ayaqlarınızı topun kənarına mümkün qədər yaxın qoymalısınız (A). İndi yuxarı qaldırın sol ayaq mümkün qədər yuxarı (B). Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın (A). Bu hərəkət omba üzərində əla işləyir. 
Hər ayaqda 15 qaldırma edin və son məşqə keçin.
Fitnes topunun üzərində əzmələr
Qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlaşdıraraq məşq topunun üzərinə uzanın (A). İndi əllərinizi sinənizdə saxlamağa davam edərək ayağa qalxın (B). Qalxarkən, topun üzərində bir az geriyə yuvarlanmalısınız, bu, topdan düşməyin qarşısını almağa imkan verəcəkdir. 
10 təkrar edin.
Bütün məşqləri bir-birinin ardınca, yazdığımız ardıcıllıqla yerinə yetirin. Bütün təlimlər " dövrə məşqi" Yəni məşqləri bir-birinin ardınca, göstərilən təkrar sayı ilə yerinə yetirin. Bütün məşqləri tamamladıqdan sonra 1 dairəni yerinə yetirəcəksiniz. İndi istirahət 3-4 dəqiqə və yeni bir dairəyə başlayın. Təlimlər arasında cəhd edin mümkün qədər az istirahət edin. İdeal olaraq, heç istirahət etməyin.
Fitbol ilə məşqlər video
Hansı fitbolu seçmək lazımdır?
Doğru fitness topunu necə seçəcəyimizi anlayaq. İlk olaraq nəyə diqqət etməlisiniz?
Şübhəsiz ki, böyük fərq, bahalı və ya ucuz fitbolda məşq edərkən fərqinə varmayacaqsınız, amma yenə də sizə keyfiyyətli top seçməyi öyrətmək istərdik. Axı, görürsən, keyfiyyətli şeylər həmişə gözümüzü oxşayır. Beləliklə, İsveçrə topu seçərkən diqqət etməli olduğunuz ilk şey ABS abbreviaturasıdır. Bu topun keyfiyyətinin göstəricisidir, ABSİngilis dilindən "mənası" partlayış əleyhinə sistem", yəni fitbolunuzu təsadüfən deşsəniz, partlamayacaq, yavaş-yavaş enəcək. Bu, məşq zamanı top partlayarsa, yıxılsanız, zədədən qaçmağa imkan verəcək. Ucuz toplar, bir qayda olaraq, aşağı keyfiyyətli materiallardan hazırlanır və belə bir sistemlə öyünə bilməz.
Diqqət etdiyimiz növbəti şey topumuzun diametridir. Altı növ top var müxtəlif diametrlər: 45, 55, 65, 75, 85 və 95 santimetr. Onların arasında sizə lazım olan diametrli bir top seçmək üçün sadəcə öz boyunuzu bilmək lazımdır. Məsələn, boyunuz 163 santimetrdirsə, onda sizə 65 santimetr diametrli fitbol lazımdır. Yəni, top seçərkən boyunuzdan 100 rəqəmini çıxarmalısınız və sonra sizə hansı diametrin uyğun olduğunu öyrənəcəksiniz.
Yaxşı, fitness topu seçərkən diqqət etdiyimiz son məqam onun rəngidir. Bəyəndiyiniz rəngdə bir top seçin, əks halda topun rəngini bəyənməsəniz, əhvalınıza mənfi təsir göstərə bilər.
Fitbol məşhur idman avadanlığıdır. 45-75 sm diametrli bu elastik top 300 kq-a qədər yüklərə tab gətirə bilər. Susan Kleinvogelbach (İsveçrə psixoterapevti) tərəfindən hazırlanmış və ilkin olaraq reabilitasiya məşqləri üçün istifadə edilmişdir.
Çox keçmədən tətbiq dairəsi genişlənməyə başladı, çünki həkimlər açıq-aşkar müalicəvi effekti qeyd etməyə başladılar. Bu gün bu praktik avadanlıq fitnes və aerobikada əvəzolunmazdır. Arıqlamaq, rəqəmin düzəldilməsi və gözəl duruşun formalaşması üçün lazımdır.
Üstünlüklər
Arıqlamaq üçün fitbolda bir sıra məşqlər sizə nail olmağa imkan verir istənilən nəticə normal şarjdan daha sürətli.
Daha aydın yağ yandırma effekti aşağıdakı səbəblərə görə əldə edilir:
- Hər biri fiziki məşğələəlavə statik yükə görə əhəmiyyətli dərəcədə mürəkkəbləşir. Fitbola güvənən insan hər saniyə tarazlığı və tarazlığı qorumalıdır. Bu, çoxlu əzələlərin istifadəsini tələb edir. Hətta müntəzəm məşqlər zamanı işləməyənlər də aktivləşdirilir. Nəticədə, ən problemli sahələr üzərində işləyir və əlavə funtlar yox olur.
- Fitbolda arıqlamaq üçün məşq etmək statik və dinamik məşqlərin daimi birləşməsini əhatə edir. Bu, yalnız arıqlama prosesində ən tez yandırılan visseral (daxili) yağdan deyil, həm də dərialtı çöküntülərdən xilas olmağa kömək edir. Sonuncudan qurtulmaq daha çətindir.
- İdman maddələr mübadiləsini aktivləşdirir ( metabolik proseslər). Nəticədə, məşq bitdikdən sonra da yağ yandırılmağa davam edir.
Məşqdən əlavə təsir əzələ elastikliyini artırır, koordinasiyanı yaxşılaşdırır və özünü idarə edir.
Göstərişlər və əks göstərişlər
Arıqlamaq üçün fitbol ilə məşqlər xüsusilə sıx məşq üçün əks göstəriş olan insanlar üçün tövsiyə olunur. fiziki məşğələ sağlamlıq problemlərinə görə və ya çəki artıqlığı(V bu halda oynaqlarda və ürəkdə həddindən artıq stress var).
Bu avadanlıq dayaq-hərəkət sisteminə təsir yükünü minimuma endirir. Bütün məşqlər rəvan yerinə yetirildiyi üçün bağların və oynaqların zədələnmə ehtimalı aradan qaldırılır.
Arıqlamaq üçün fitbol məşqi obez insanlar üçün uyğundur varikoz damarları damarlar, birgə zədələrdən sonra, həmçinin hamilə qadınlar üçün. Bu cür məşqlər doğuşdan sonra arıqlamaq üçün əladır, çünki onlar sürətli nəticələrə zəmanət verirlər.
Yüksək təhlükəsizliyinə baxmayaraq, bir sıra əks göstərişlər var. Aşağıdakı fəaliyyətlər tövsiyə edilmir:
- ürək-damar sisteminin disfunksiyaları olduqda;
- patologiyalar varsa daxili orqanlar, dərslər zamanı çox aktiv şəkildə təsirləndikləri üçün;
- yırtıq intervertebral disklərin olması halında.
Sağlamlıq problemləri varsa, fitbolda arıqlamaq üçün məşqlər ən yaxşısı optimal yükü seçə və onu tənzimləyə bilən, kursantın vəziyyətini daim izləyən ixtisaslı bir məşqçinin nəzarəti altında aparılır. İdmanla məşğul olmaq üçün heç bir əks göstəriş olmadıqda, evdə təhlükəsiz şəkildə məşq edə bilərsiniz.
Bazarda gimnastika toplarının geniş çeşidi var. Satın almadan əvvəl, kilo vermək üçün fitbolun necə seçiləcəyini başa düşmək vacibdir ki, onunla məşq etmək rahat və təhlükəsiz olsun. Seçimlərinizi nəzərdən keçirərkən aşağıdakı detallara diqqət yetirin.
- Material
Davamlı fitbollar buz-plastik, PVC və ya lateksdən hazırlanır. Ledraplastikaya üstünlük vermək daha yaxşıdır.
Yüksək keyfiyyətli məhsulların səthi mükəmməl hamardır, heç bir tikiş yoxdur və məmə içəriyə sıxılır.
- Rəng
Məhsulun kölgəsi fərdi üstünlükləri nəzərə alaraq seçilməlidir. Onu bəyənməyiniz vacibdir. Bu, dərslərə müsbət emosional münasibət formalaşdırmağa kömək edəcək.
- Elastiklik
Top mümkün qədər elastik olmalıdır. Basdıqdan sonra dərhal öz normal formasına qayıtdıqda, məhsulun yaxşı olduğunu göstərir. Səthdə qıvrımlar və çuxurlar varsa, satın almağa dəyməz.
- Gigiyena
Antistatik xüsusiyyətlər vacibdir. Onlar fitbolun səthində toz yığılmasının qarşısını almaq və məşq zamanı əlbəttə ki, sərbəst buraxılan tərin udulmasının qarşısını almaq üçün lazımdır.
- Ölçü
Fitbolda fitnessin maksimum fayda gətirməsi üçün onun üzərində məşq etməyi planlaşdıran şəxsin hündürlüyünü nəzərə alaraq avadanlıq seçmək lazımdır. Aşağıdakı cədvəl buna kömək edəcək:
Ölçü seçmək üçün başqa bir seçim, uyğun bir fitbolun diametri döşəmədən dizə qədər olan məsafəyə uyğun olmasıdır. Dəqiq diametrini bilmək üçün heç bir yol olmadıqda idman zalında avadanlıq seçməyin ən asan yolu budur.
- əlavə xüsusiyyətlər
Standart (hamar) olanlara əlavə olaraq əlavə xüsusiyyətlərə malik modellər də mövcuddur. Əsas olanlar:
- tutacaqlarla - onları tutmaq daha asandır, buna görə də fitbolda atlama və digər məşqlər etmək daha asandır, model yeni başlayanlar və tarazlığı saxlamaqda çətinlik çəkənlər üçün uygundur;
- sünbüllərlə - əlavə masaj effektinə zəmanət verir, təmin edir aktiv stimullaşdırma arıqlama təsirini sürətləndirən bədənə.
Nəzərə alın ki, top etibarlı partlamaya qarşı təhlükəsizlik sistemi ilə təchiz olunub. Bütövlüyün zədələnməsi halında fitbolun qırılmaması, lakin tədricən enməyə başlaması lazımdır. Bu, yaralanma riskini minimuma endirəcəkdir. Qırılmaya qarşı sistemin olması ABS işarəsi ilə təsdiqlənir. Birbaşa səthə tətbiq olunur.
Effektiv dərslər
Fitbol ilə məşq seansları müxtəlif nəsillərdən olan insanlar arasında populyardır. Tapmaq düzgün duruş, sağlam onurğa, onurğa korsetinin gücləndirilməsi - gimnastika avadanlığının faydalılığının əsas xüsusiyyətləri. Bundan əlavə, evdə fitbol ilə məşqlər bütün əzələ qruplarını gücləndirə, vertebralardakı stressi aradan qaldıra və birgə sabitliyi təmin edə bilər.
Çanaq üçün
Bu vəzifə çanaq sümüklərinin motor qabiliyyətlərinin inkişafı üçün göstərilir. Fitbolda oturma mövqeyini alırıq. Və biz növbə ilə traektoriyaya uyğun olaraq irəli, geri və yanlara yuvarlanma hərəkətləri edirik. Sonra icra edirik fırlanma hərəkətləri topun üzərində itburnu. Gəlin bitirək ağciyər məşqi atlama.
Mətbuat üçün
Növbəti kompleksin vəzifəsi uzadılmasını təmin edən orqanların əzələ hissəsinin güclənməsi ilə müəyyən edilir onurğa sistemi və qarın pompası. Biz döşəkdə arxası üstə uzanırıq. Topu ayaqlarımızın arasında tuturuq. Avuçlar yerə söykənir. Nəfəs alarkən topu yuxarı qaldırın, çanağını qaldırmağa və topu başınızın arxasına keçirməyə çalışın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 
Sonra, çiyin bıçaqlarımızla fitbolda uzanırıq, ayaqlarımız dizlərdə əyilmiş və yerə uzanırıq. Düzləşdirmə sağ əl və sol ayaq. Nəfəs alarkən əlinizi ayağınıza doğru uzatın və nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Digər ayaq və qolla təkrarlayın. 
Döşlər və ayaqlar
İndi omba və ayaqlara keçək. Bunu etmək üçün, kürəyinizdə döşəyin üstünə uzanın, topa yalın. Nəfəs alarkən çanağını qaldırın və sol ayağınızı topdan qaldırın, sağ ayaq topu çanağa yaxınlaşdırır. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Digər ayağı ilə eyni şey. 
Növbəti məşq. Qarnımızdakı fitbolda uzanırıq, dirsəklərimizi yerə qoyuruq. Ayaqlarımızı asılmış vəziyyətdə saxlayırıq və bir-bir yuxarı qaldırırıq. 
Fitbolda uzanır və tarazlaşır
Əhəmiyyətli bir məqam son mərhələ Evdəki hər hansı bir məşq işləyən əzələlərin uzanmasını əhatə edir. Bunu etmək üçün arxamızla elastik bir topun üzərinə uzanırıq, ayaqlarımızı irəli uzatırıq və bir az yayırıq. Ayaqlar yerə möhkəm basılır. Qollarımızı yuxarı qaldırırıq və bərabər nəfəs alırıq. Düzgün, sakit nəfəs gərgin əzələ liflərində uzanma hissini təşviq edir. Xüsusilə yeni başlayanlar üçün həddindən artıq yüklənməyə ehtiyac yoxdur.
İkinci vəzifə tarazlığı qorumaq bacarığını inkişaf etdirməkdən ibarətdir. Topun üzərində oturma mövqeyini təyin etdikdən sonra qollarımızı yanlara yayırıq, bir ayağı qaldırırıq, ikincisi isə dəstəkləyici funksiyanı yerinə yetirir. Diqqətlə yerində yaymağa başlayırıq. Sonra tanış bədən yuvarlamasını həyata keçiririk. Hərəkət texnologiyasını digər ayağın dəstəyi ilə təkrarlamalısınız.
Vacibdir!
Yük tədricən artırılmalıdır. Vücudunuzu hiss etməyi və hiss etməyi öyrənmək vacibdir kəskin ağrı, məşqi dayandırın və bir müddət sonra təkrar etməyə başlayın.
Nəzərə alınan hər hansı bir məşq üçün vacib şərt nəfəsinizi izləməkdir. Onun ritmini yıxmaq artıma səbəb olur ürək döyüntüsü, nəfəs darlığı, yarış qan təzyiqi, Baş ağrısı. Əlbəttə ki müvəqqəti təsirlər, lakin xoş deyil. Əvvəlcədən həkiminizlə məsləhətləşmək və düzəlişlərə və əlavələrə icazə verilən məşqləri seçmək yaxşıdır.
Tez-tez verilən sual: evdə fitbolu necə söndürmək olar? Çox sadədir: klapanı açırsan, topa bir az ağırlıq verirsən (məsələn, kitab) və o, 20-30 dəqiqə ərzində öz-özünə sönür.
