Qaçış bədən və fiqurun sağlamlığı üçün faydalı bir fəaliyyətdir, amma arıqlamaq üçün nə qədər qaçmaq lazımdır? Bu suala cavab vermək üçün bir məqsəd tərtib etməli və qərar verməlisiniz: neçə kiloqram arıqlamaq lazımdır, qaçış üçün hər hansı bir əks göstəriş varmı, nə qədər tez arıqlamaq lazımdır. Bundan əlavə, fitness və güc səviyyəsini, müəyyən bir məşq planına riayət etmək qabiliyyətini nəzərə almalısınız.

Arıqlamaq üçün qaçmağın faydaları

Ürək sistemini məşq etməyə və ağciyərləri inkişaf etdirməyə kömək edən ən faydalı idman fəaliyyətlərindən biri qaçışdır. Qaçış yaxşılaşmağa kömək edir emosional vəziyyət insan, qan dövranını normallaşdırır, toxunulmazlığı artırır, arıqlamağa kömək edir. Aerobik məşqlərin faydaları çoxlu kilolu insanlar tərəfindən istifadə olunur. Arıqlamaq üçün qaçışın faydaları:

1. Qaçış çox sayda kalori yandırır - 300-dən 600-ə qədər ürək döyüntüsü dərs zamanı.
2. Təşviq edir daha yaxşı qan dövranı – qida maddələri və oksigen bədənin hər bir hüceyrəsinə daha sürətli daxil olur. Bu, güc məşqlərindən sonra toxuma təmirini sürətləndirir və bədəndə su və hüceyrə tullantılarının durğunluğunu azaldır.
3. Qaçış bütün kateqoriyalar üçün optimal məşq planlarına daxil edilə bilər (məşq edilmiş və yeni başlayanlar, sağlam və əks göstərişlər və s.).
4. Qaçış həm yağların, həm də karbohidratların yanmasına səbəb olur - fərqli nəticələr əldə etmək mümkündür.

Arıqlamaq üçün necə düzgün qaçmaq olar

Çevik cədvəli onu rahat olduğu bir vaxtda və hətta güc məşqindən sonra yerinə yetirməyə imkan verən kardio məşqləri bir çox idmançı və idmana yeni başlayanlar üçün təsirli olur. Arıqlamaq üçün qaçış kömək edir:

• çox bədən çəkisi itirmək (bir şəxs 10 kq-dan çox arıqlamaq istəyirsə);
• qadınlar və kişilər üçün fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaq;
• subkutan yağın ilkin faizi kiçik olduqda performans göstərən bir idmançının qurudulması.

Gündə nə qədər qaçmaq lazımdır?

Qaçışın müddəti insanın fitnes səviyyəsindən, sağlamlıq vəziyyətindən, məşqin məqsədlərindən (etdiyi aerobik məşq növündən) asılıdır. fiziki fəaliyyət). Bir başlanğıc arıqlamaq üçün nə qədər qaçmalıdır? Hər gün 15 dəqiqə (həftədə ən azı 5 dəfə) yavaş templə başlamaq daha yaxşıdır. Təlim edilmiş bir şəxs üçün bir seans yavaş qaçış, interval və ya yüksək intensivlikli məşqlə 40 ilə 70 dəqiqə davam etməlidir - 25-35 dəqiqə.

Qaçış intensivliyi

Aerobik fəaliyyət sürət və məşq baxımından fərqli ola bilər. Fərqli qaçış templəri hüceyrə səviyyəsində müxtəlif mikroproseslərə səbəb olur:

• yavaş qaçarkən, bədən yağ hüceyrələrinin ehtiyatlarını yanacaq kimi istifadə edir, ancaq 20-30 dəqiqəlik məşqdən sonra (əzələlərdə glikogen tükəndikdən sonra). Saatda təxminən 300 kalori yandırılır.
• Təcrübəçinin ürək dərəcəsi maksimumun 60% -dən çox olarsa, məşq yüksək intensivliyə çevrilir. Belə şəraitdə bədən enerji ehtiyatlarını bərpa etmək üçün karbohidratları parçalayır, lakin saatda 600 kaloriyə qədər yandırır.

İdmançılar (yeni başlayanlar deyil) və bu cür məşq üçün heç bir əks göstəriş olmayan insanlar çəki itirmək üçün intensiv qaçış seçə bilərlər. Maksimum ürək döyüntüsünüzün nə olduğunu öyrənmək üçün düsturdan istifadə etməlisiniz: 220 yaşınızı çıxarın. Yəni insanın 35 yaşı varsa, o zaman maksimum ürək dərəcəsi 185, 60% isə 185*0,6=111 olmalıdır. Hesablamalara görə, bizdə var ki, nəbz 111 və daha yüksək olduqda, 35 yaşlı bir insanın bədəni yağları deyil, karbohidratları yandırmağa başlayır.

Arıqlamaq üçün qaçmaq üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Qaçış üçün günün vaxtı vacib deyil, qaçışçı üçün rahat olmalıdır. Əsas odur ki, yeməkdən əvvəl və sonra yeməklərinizi izləyin. İnsan bədəni qurutduqda, acqarına məşq etmək idealdır (məşq üçün optimal vaxt səhər yeməyindən əvvəl səhərdir və ya nahardan sonra 120-180 dəqiqə gözləyin). Bir şəxs arıqlayırsa (dərialtı yağın faizi 15-dən çoxdur), onda yeməkdən sonra 60-80 dəqiqə qaçmaq lazımdır. Qaçışdan sonra sadə bir protein yemək lazımdır - yumurta və ya çiy tərəvəz ilə əlavələr olmadan.

Qidalanmanın özəlliyi ondadır ki, kardiodan sonra orqanizm hələ də kalori yandırır, lakin bərpa da başlayıb. Hüceyrələrin əzələ zülalını material kimi istifadə etməsinin qarşısını almaq üçün o, məşqdən dərhal sonra bədənə “verilməlidir”. Karbohidratlardan imtina etməlisiniz - bədən mədədə, ombada və s. enerjini doldurmaq üçün. Yağlar bərpa proseslərini maneə törədir, buna görə də aerobik məşqdən 120-180 dəqiqə sonra yeyilməlidir. Dərsin vaxtı deyil, qidalanma önəmlidir.

Arıqlamaq üçün sıfırdan qaçmağa necə başlamaq lazımdır

Bir çox insanlar qaçmağa başlamağı çətin və ağır iş hesab edir, xüsusən də heç vaxt idmanla məşğul olmamısınızsa və aktiv həyat tərzi keçirməmisinizsə. Burada əsas şey başlamaqdır. Arıqlamaq üçün düzgün qaçmağa necə başlamaq lazımdır:

1. Qaçış, yer və vaxt üçün rahat qarderob seçin.
2. Hər məşq yeməkdən sonra ən azı 60-80 dəqiqə olmalıdır.
3. Əvvəlcə qaçış 10-15 dəqiqə, yavaş bir sürətlə olmalıdır. 10 davam etmədisə, eybi yoxdur.
4. Hər bir məşqlə, hiss etdiyinizdən asılı olaraq, sürəti dəyişmədən, vaxtı tədricən 7-10 dəqiqə artırmalısınız. Siz müntəzəm olaraq məşq etməlisiniz.

Amortizatorlu ayaqqabı seçmək daha yaxşıdır. Geyimlər hava şəraitinə uyğun olmalıdır, çünki hər halda isti olacaq, lakin o, həmişə partlaya bilər (axşam və ya yaz-payız, qış dövrlərinə aiddir). Arıqlamaqda əsas şey yeməkdən aldığınızdan daha çox enerji sərf etməkdir, ona görə də qaçışdan əlavə, bu barədə düşünmək lazımdır. balanslaşdırılmış pəhriz. Yalnız 14-21 günlük məşqdən sonra müddət göstəricisi 10 dəqiqədən 30-40-a qədər artacaq ki, bu da məşq zamanı yağ yandırmağa, bədən dözümlülüyünü artırmağa və təlimin növbəti mərhələsinə keçməyə imkan verəcəkdir.

Arıqlamaq üçün treadmill üzərində necə qaçmaq olar

Treadmill istənilən ərazidə istifadə oluna bilən çoxfunksiyalı məşq maşınıdır. Bunun sayəsində hətta evdə hava şəraiti və məşq haqqında düşünə bilməzsiniz. Arıqlamaq üçün treadmill üzərində qaçış parkda və ya başqa yerdə qaçmaqla eyni ola bilər. Simulyatorun xüsusi xüsusiyyəti, yolun yamacını və ya enişini tənzimləyən daxili proqramların olmasıdır (qaçış zolağında yoxuşa qaça bilərsiniz), həmçinin şagirdin qaçış sürəti.

Qaçış bandında nə qədər qaçmalısınız?

İdman zalında kardio məşqləri - trasda qaçış - küçədə aerobik məşqlə eynidir. Qaçış bandında nə qədər qaçmalısınız? Dərsin müddəti eyni göstəricilərdən asılıdır: təlim səviyyəsi, sağlamlıq vəziyyəti və insanın məqsədləri. Yuxarı və ya aşağı qaça, qaçış bandının fırlanma sürətini dəyişdirərək interval məşqlərindən istifadə edə bilərsiniz. Fəaliyyət növü müddəti diktə edəcək.

Qaçış bandında nə qədər sürətlə qaçmaq

Qaçış bandında qaçış sürətinizi dəyişmək idarəetmə panelindən istifadə etməklə asandır, lakin əsas odur ki, arıqlamaq üçün hansı tempdə qaçacağınızı bilməkdir. Təlim üçün bu meyar müəyyən edildikdə məqsədə əsaslanmalıdır: nəbzi hesablayın və simulyatorda istədiyiniz proqramı seçin. Biz yağ yandırırıq - yavaş-yavaş qaçırıq, mümkün qədər çox kalori yandırırıq - daha sürətli qaçırıq (maksimum ürək dərəcəsinin 70% və ya daha çoxu).

Hər kəs incə və fit bədənə sahib ola bilər, əsas odur ki, tənbəllik olmasın və mütəmadi olaraq idman etsin. Artıq piylərdən xilas olmaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, o zaman treadmill üzərində qaçmağa çevriləcək əla variant problemin həlli.

Məşqlərdən maksimum nəticə əldə etmək üçün məşq rejiminizi düzgün daxil etməlisiniz. Əgər əvvəllər trasda məşq etməmisinizsə və ya məşqdə uzun müddət fasilə vermisinizsə, o zaman yüngül və qısa kardio seansları ilə başlamalısınız. Əvvəlcə 15 dəqiqədən çox qaçmamaq tövsiyə olunur, tədricən bu vaxtı yarım saata qədər artırın. İlk beş dəqiqədə oynaqlarınızı və bağlarınızı qızdırmaq üçün sürətli gəzinti ilə başlayın və yalnız bundan sonra asan qaçışa keçin.

Seçmək optimal rejim, sürətə deyil, öz nəbzinizə diqqət etməlisiniz. Demək olar ki, bütün treklərdə ürək döyüntüsünüzü xüsusi displeydə göstərən nəbz sensorları var.

Bilmək yaxşıdır! aşağıdakı düstura görə: "220 idmançının yaşıdır." Məsələn, 25 yaşındasınızsa, o zaman yuxarı hədd nəbz dəqiqədə 195 döyüntü olacaq. Bu, keçə bilməyəcəyiniz yuxarı hədddir. Effektiv bir məşq etmək üçün nəbz icazə verilən həddən 70-80% -ə qədərdir. Hesablama üçün yuxarı nəbzi 195 kimi götürsək, onda optimal dəyər dəqiqədə 140 vuruş olacaq. Yetkinlər üçün orta göstəricilər sağlam insan– bu 120-130 zərbədir, belə bir yük sağlamlıq üçün təhlükəsizdir və müsbət effekt verir.

Yolda yavaş gəzmək demək olar ki, heç bir əks göstəriş yoxdur. Amma əgər varsa xroniki xəstəliklər və ya müalicə edilməmiş zədə, həkimə müraciət etmək tövsiyə olunur. Ancaq qaçışda diqqətli olmalısınız, tənəffüs və nəfəs alma probleminiz varsa, qaçış zolağında məşq etmək qadağandır. ürək-damar sistemi, hipertoniya, astma, ürək qüsurları, mitral stenoz, ürək çatışmazlığı və infarktdan sonra. Yırtıq, osteoxondroz, burkulma və oynaq xəstəliklərini əhatə edən dayaq-hərəkət sistemi ilə bağlı problemləriniz varsa, qaçmamalısınız. Varikoz damarları olan insanlar da qaçmaqdan çəkinməlidirlər.

Arıqlamaq üçün treadmill üzərində necə düzgün qaçmaq olar?

Sağlamlıq vacib bir aspektdir, lakin əksər hallarda insanları sual daha çox maraqlandırır: qaçış bandında necə arıqlamaq olar? Bunu etmək üçün bir neçə vacib məqamı nəzərə almaq lazımdır:

• Yüklər müntəzəm olmalıdır. Ayda bir neçə dəfə məşq etsəniz, görünən nəticəni hiss etməyəcəksiniz. Təcrübəniz və istəyiniz varsa, hər gün məşq edə bilərsiniz. Ən optimal məşq həftədə 3-4 dəfədir.
• Qaçmağa başlamazdan əvvəl 5 dəqiqə isinməyinizə əmin olun. İstiləşməni qaçış bandında gəzməklə etmək olar.
• Tez-tez fitnes salonunda kardio aparatın tutacaqlarından yapışan qızları görə bilərsiniz. Bu, ümumi bir səhvdir: əllərinizlə tutaraq, yükün bir hissəsini çıxarırsınız, bu da fəaliyyəti daha az məhsuldar edir. Həmçinin, bu mövqe onurğa üçün düzgün deyil və əyriliyə səbəb ola bilər.
• Məşqi çətinləşdirmək üçün meyl rejimini seçə bilərsiniz, yuxarı qalxmalı olacaqsınız. Yamacda gəzmək gluteal əzələlərin mükəmməl işləməsinə kömək edir, həm də arıqlamaqda yaxşı nəticələr verir.
• Trasda yalnız idman ayaqqabılarında məşq edin. Ayaqyalın və ya corabda qaçmaq sağlamlığınıza zərər verə bilər.

• Qaçış zolağında çəki itirərkən dərindən nəfəs almaq və nəfəs almaq vacibdir, nəfəsinizi tutmayın.

Arıqlamaq üçün nə qədər qaçmaq lazımdır?

İndi məşq vaxtları haqqında o qədər fərqli məlumatlar verilir ki, bir çox insan arıqlamaq üçün qaçış yolunda nə qədər hərəkət etməli olduğunu dəqiq anlaya bilmir? Kardio məşqlərinin müntəzəm və interval üsulları var.

Birinci kompleks - əgər sizə qaçmaq qadağandırsa və ya gəzintiyə üstünlük verirsinizsə, onda siz treadmill-i 7-8 km/saat sürətlə qura və sadəcə uzun müddət sürətlə gəzə bilərsiniz. Gəzinti yüngül qaçışla əvəz edilə bilər. Yeni başlayanlar 20 dəqiqədən başlamalı və tədricən vaxtı bir saata qədər artırmalıdırlar. Bu nəzəriyyənin tərəfdarları iddia edirlər ki, yağ yalnız 40 dəqiqəlik monoton ürək məşqlərindən sonra yandırılmağa başlayır.

İkinci kompleks gəzinti və qaçışın birləşməsidir. Beş dəqiqə aşağı sürətlə qızdırın və sonra 2-3 dəqiqə sürətli yeriş və 5-7 dəqiqə yüngül qaçış arasında dəyişməyə başlayın. Əvvəlcə uzun müddət qaçmağa çalışmayın, getməyə sərf etdiyiniz vaxtı tədricən azaldın və qaçış müddətini artırın. Belə bir məşq üçün optimal vaxt 20-30 dəqiqədir.

İnterval məşq idmançılar arasında çox populyardır. Bu üsul arıqlamaqda nəticələri tez görməyə imkan verir, lakin fiziki fəaliyyətdə təcrübəsi olan insanlar üçün tövsiyə olunur. Intervallı məşq orta və yüksək intensivlikli qaçış arasında növbələşməni nəzərdə tutur. Belə dərslər cəmi 15-20 dəqiqə davam etdiyi üçün vaxta qənaət edir. Məsələn, istifadə edə bilərsiniz aşağıdakı diaqram interval məşqi: 3-5 dəqiqə orta sürətlə qaçışla 2 dəqiqə yüksək sürətlə sürətli qaçışla, məşqi yüngül qaçışla bitirin.

Treadmill məşqindən əvvəl və sonra qidalanma

Koşu bandında arıqlamaq üçün pəhrizinizi izləmək vacibdir. Bu nöqtəyə etinasız yanaşsanız, heç vaxt istədiyiniz nəticəni əldə edə bilməyəcəksiniz. Kilo itkisi yalnız qida ilə istehlak etdiyimizdən daha çox enerji sərf etdiyimiz zaman baş verir. Kardiyo məşqindən sonra şirin çayla donut yeyirsinizsə, o zaman bütün səyləriniz boşa çıxacaq.

Ac qarına idman etmək zərərlidir və yeməkdən dərhal sonra bunu etməməlisiniz. Kardio günün birinci yarısında baş verirsə, kompleks karbohidratlar və zülallar, məsələn, ət və ya yumurta ilə sıyıq yemək tövsiyə olunur. IN axşam vaxtı Təlimdən əvvəl protein və lif yeyə bilərsiniz, bişmiş balıq və tərəvəz mükəmməldir.

Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, məşqdən sonra özünüzü yalnız protein qidaları və tərəvəzlərlə məhdudlaşdırmalısınız. Kardiodan dərhal sonra su ilə zülal kokteyli içə və ya 3 zülal yeyə bilərsiniz qaynadılmış yumurta. Haqqında da unutmayın içmə rejimi– idmanla məşğul olanda suya ehtiyac artır, ona görə də gündə ən azı 2 litr su içmək lazımdır.

Təlimatlar

Mümkünsə, əyilmiş ritmdən istifadə edin qaçış yol. Bu, maksimum yükü təmin edəcəkdir. Bu təmin edilməyibsə, onu əl ilə dəyişdirin. Əvvəlcə rejimi təyin edin, sonra orta, beş-on dəqiqə sürətli rejiminə keçin, sonra orta səviyyəyə qayıdın. Maksimum dözümlülük əldə etmək və çəki itirmək üçün orta və sürətli templər arasında keçid edin.

Mütləq izləyin düzgün rejim pəhriz: ağır və çəkinin yağlı qidalar, özünüzü ət və şirniyyatla məhdudlaşdırmağa çalışın. Mümkün qədər çox içmək daha çox su tərəfindən maye itkisini kompensasiya etmək. Bir saat yarım əvvəl və bir saat yarım sonra heç nə yeməyin. Axşam altıdan sonra heç nə yeməyin şiddətli aclıq qurudulmuş meyvə və ya tərəvəz ilə kifayətlənmək. -də təhsil almaq məsləhətdir qaçış yol gün ərzində yığılan bütün kaloriləri yandırmaq, miqdarını minimuma endirmək.

Qeyd

Həqiqətən arıqlamaq üçün idman zalına getməzdən bir saat əvvəl karbohidratlarla zəngin qidalar (sıyıq, tərəvəz, meyvə) yemək lazımdır. Bununla belə, siz tox və ya ac qarına dərslər keçirə bilməzsiniz, mülayim şəkildə yeməlisiniz. Məşqinizin istədiyiniz nəticəni verməsi üçün hər gün qaçış bandında qaçmaq lazımdır. Həftədə minimum dərs sayı beş olmalıdır.

Faydalı məsləhət

Arıqlamaq üçün qaçış kimi bir üsul seçmisinizsə, ancaq evdə idman etmək istəyirsinizsə, qaçış yolu mütləqdir. Treadmill istifadə edərək necə arıqlamaq olar? Hər şeydən əvvəl, həqiqətən arıqlamaq istəməli və bunun üçün çox səy göstərməlisiniz. Bunun üçün hərdən yox, mütəmadi olaraq məşq etməlisiniz. Əgər siz qaçış zolağında gəzməyə başlamısınızsa, yükə və sürətə alışdıqdan sonra qaçmağa başlamalısınız.

Mənbələr:

• treadmill üzərində necə məşq etmək

Treadmill, bəlkə də evdə istifadə üçün satın alınan ən məşhur idman maşınıdır. Bununla belə, nəzərə alındı ​​ki, ildə idman zalları Bir çox insanlar qaçış bantlarına üstünlük verir və sevirlər. Hər kəs qaçmağın təsirli və çox yönlü olduğunu başa düşür. fiziki məşğələ və fiziki hazırlığa müsbət təsir və sağlamlıq hətta velosiped sürmək və üzgüçülükdən də qabaqda.

Təlimatlar

Təlimin ilk 5-7 günündə qaçmaqdansa, gəzməyə daha çox diqqət yetirin. Qaçış cəmi 1/10 olmalıdır. Və vaxt 20-25 dəqiqədən çox olmamalıdır. Beləliklə, bədəninizi həddindən artıq yüklənmədən qoruyacaqsınız. Təbii ki, çox şey asılıdır bədən tərbiyəsi. Özünüzə qulaq asın: ilk günlərdə bədəninizə çox stress verməyə hazırsınızsa, bu sizin işinizdir, lakin bu yanaşma əzələ və oynaq ağrılarını və hətta taxikardiya ilə təhdid edir. Hər halda, dərs yerimə isinmə ilə başlamalı və yüngül gəzinti ilə bitməlidir.
İkinci həftədən etibarən yük artırıla bilər, qaçış və gəzinti nisbəti bərabər seqmentlərə gətirilir (məsələn, 10 dəqiqə gəzinti və eyni miqdarda qaçış). İkinci həftədə dərslərin əvvəlindən daha möhkəm olmağınıza baxmayaraq, özünüzü tükənməyə sürükləmədən məşq proqramınızı ağıllı şəkildə seçməlisiniz. Yorğunluq xoş olmalıdır.

Qaçış sürəti elə qurulmalıdır ki, ürək dərəcəsini məqbul həddə saxlamağa imkan verəcək. Nəbz alət panelindəki oxunuşlara əsasən izlənilə bilər. Və icazə verilən hədd 200 min yaşınızdır. Təlimi kəskin şəkildə dayandırmayın, bu, ürək-damar sisteminin işinə mənfi təsir göstərəcək və tənəffüs sistemi, çünki qısa müddətdə uyğunlaşa bilmirlər. Bir uğursuzluq hətta şüur ​​itkisinə səbəb ola bilər.

Kardio məşqi məşqin ayrılmaz hissəsidir, məqsədi insanı ondan xilas etməkdir əlavə funt. Yaxşı bir nümunə belə bir təlim keçirilir. Koşu bandında mümkün qədər tez arıqlamaq üçün istifadə etmək vacibdir effektiv proqramlar.

Qaçış yolu, arıqlayanların bir çox rəyinə görə, ən təsirli məşq maşınlarından biridir, çünki onun üzərində bir saat məşq etmək 600-700 kkaldan qurtulmağa kömək edir. Bu, məşqlərin intensivliyi ilə əldə edilir.

Üstəlik, məşq zamanı bütün əsas əzələ qrupları iştirak edir və bu da kilo verməyə böyük töhfə verir.

Arıqlamaq üçün treadmill üzərində necə qaçmaq olar?

Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, arıqlamaq üçün treadmill üzərində məşq də nəzərə alınmaqla bir sıra xüsusiyyətlərə malikdir istənilən nəticə daha tez nail olunacaq.

• Səhər məşq etməlisiniz, çünki bu, ən böyük effekti əldə etməyə kömək edəcəkdir. Axşam saatlarında bədənimiz yuxuya hazırlaşarkən maddələr mübadiləsinin əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlaması səbəbindən. Bundan əlavə, bütün gün üçün sizə faydalı enerji təkan verəcəkdir.
• Əsas məqsədiniz arıqlamaqdırsa, həftədə 2-3 məşq kifayət edəcəkdir. Daha böyük miqdarda, vücudunuz çox yorulacaq, bu da ümumi rifahınıza təsir edəcəkdir. İlkin mərhələlərdə məşq müddəti cəmi 15-20 dəqiqə ola bilər, lakin tədricən 40-60 dəqiqəyə qədər artırıla bilər.
• Məşq başlamazdan ən geci 60 dəqiqə əvvəl səhər yeməyi yeməlisiniz. Daha sonra yemək yesəniz, qarşıdakı məşqinizin təsiri minimal olacaq və vaxtınız boşa çıxacaq. Həmçinin çox ağır səhər yeməyi yeməyin.
• Səhər pəhrizinin vacib bir komponenti kompleks karbohidratlardır (və ya yavaş olanlar). Onlar tədricən udulur və bədənə doyma yükü verir uzun müddət. Orqanizm daxil olan maddələri emal edərək enerji ehtiyatları şəklində hüceyrələrə göndərməyi bacarır. Buna görə də onlar sadə karbohidratlardan fərqli olaraq yağ kimi yığılmırlar.
  Sıyıq həmişə bu cür karbohidratların yaxşı mənbəyi hesab edilib, buna görə də səhərinizi burada başlamalısınız. Üstəlik, kakaonu yağsız südlə bişirə bilərsiniz, bu da dözümünüzü artıracaq və şəkər əvəzinə bal istifadə etmək daha yaxşıdır.

Qəhvə içməməlisiniz, bu, ürəyə əlavə bir yük yaradacaq, bu artıq məşq zamanı kifayət qədər gərginləşəcək.

• Gündə ən azı 2 litr su içmək tövsiyə olunur. Və biz məşq edərkən adi haldan daha çox maye itirdiyimiz üçün fiziki məşqlər edərkən onu doldurmaq tövsiyə olunur.
• Təlimdən sonra kontrastlı duş qəbul etmək faydalıdır.
• Arıqlamaq üçün treadmill üzərində qaçarkən itirdiyiniz kalorilərin geri qayıtmamasını təmin etmək üçün növbəti yeməyinizi məşqinizi bitirdikdən bir saatdan tez olmayaraq planlaşdırmaq daha yaxşıdır. Ancaq dərsləri bitirdikdən dərhal sonra sözdə protein-karbohidrat pəncərəsini bağlamalısınız. Bunun üçün süd və şokoladdan hazırlanmış müxtəlif şirələr və ya içkilər mükəmməldir.
• Əhəmiyyətli bir qayda hamını istisna etməkdir zərərli məhsullar pəhrizdən, daha çox tərəvəz və meyvə yemək.
• Axşam yatmazdan əvvəl yemək qadağandır.

Arıqlamaq üçün treadmill üzərində necə qaçmaq olar?

Bir çox insanlar arıqlamaq üçün treadmill üzərində qaçmağın darıxdırıcı və monoton olduğunu düşünür. Bununla belə, müasir idman maşınları müxtəlif rejimlərlə məşqinizi şaxələndirməyə və ən rahat və effektiv proqramı seçməyə imkan verir.

Bir neçə növ təlim var:

• eyni intensivlik və yüklə məşq edən stasionar;
• yüksək intensivliyin orta aktivliklə alternativi olan interval. Bu növ ən təsirli sayılır.

Proqramlar asılı olaraq seçilir fərdi xüsusiyyətlərşəxs. Başlayansınızsa, bir mütəxəssislə məsləhətləşməyiniz məsləhətdir. Hər halda, dərhal intensiv məşq etmək lazım deyil, lakin orta səviyyədən başlayın.

Arıqlamaq üçün bir treadmill üzərində məşqlər edərkən, yağ yandırma prosesinin maksimum ürək dərəcəsinin 50-70% -də baş verdiyini nəzərə almağa dəyər. Heç bir məşq etmədən yeni başlayanlar üçün hətta bir saatlıq gəzinti də uyğun ola bilər. Ancaq zaman keçdikcə sürəti artırmağa dəyər.

Arıqlamaq üçün treadmill üzərində məşq edərkən, düzgün məşq etməyi bilməlisiniz.

Birincisi, onu saxlamaq üçün lazım olan ürək dərəcəsi intervalını təyin etməlisiniz. Bunun üçün yaşınızı 220-dən çıxarmaq lazımdır. Və bu rəqəmin 50-70%-i sizin hədəf ürək dərəcəsi zonanız olacaq. İlk və son beş dəqiqə arasında nəbz bu həddlər daxilində saxlanılmalıdır

Uzun məşqlər

Təlimli insanlar düz səthdə 6,5-7,5 km/saat sürətlə asan qaçış və ya 5-15% mailliklə yoxuşa yerimək arasında seçim etməlidirlər.

1. Meyilsiz orta sürətlə 5 dəqiqə isinmə
2. Ürək dərəcəsini hədəf diapazonda saxlayaraq 20-40 dəqiqə sabit hərəkət.
3. 5 dəqiqə sərinləyin - yavaşlayın və dayandırın.

Maksimum Yanma Aralığı Təlimi

1. Orta sürətlə beş dəqiqəlik istiləşmə.
2. Yamacsız cığırda 3 dəqiqə sürətli yerimək və ya qaçmaq, sürəti azaltmadan 2 dəqiqə piyada və ya 5-6% yoxuşa qaçmaq. Üç təkrar edin
3. 5 dəqiqə addımlarla sərinləyin.

Intervallı məşqin daha sıx versiyası

Rəylərə görə arıqlamaq üçün bu treadmill proqramı populyar və effektivdir.

1. Yüngül qaçışla istiləşmə - 5 dəqiqə.
2. Orta sürət (məsələn, 8 km/saat - 0 dərəcə) - 4 dəqiqə;
3. Eyni sürətlə, lakin yamacla (8 km/saat - 3 dərəcə) - 4 dəqiqə;
4. Qaçış sürətinin 1 km/saat artırılması (9 km/saat – 3 dərəcə) – 3 dəqiqə;
5. Bucağın 2 dərəcə dəyişməsi (9 km/saat – 5 dərəcə) – 3 dəqiqə;
6. Orta sürət (8 km/saat – 0 dərəcə) – 4 dəqiqə;
7. Sürəti 2 km/saat azaltmaq (6 km/saat – 0 dərəcə) -2 dəq;
8. Sürətin 3 km/saat artması (9 km/saat – 0 dərəcə) – 2 dəqiqə;
9. 4 dərəcəyə qədər bucaq dəyişməsi (9 km/saat – 4 dərəcə) – 1 dəq;
10. Sürətin daha 1-2 km/saat artırılması (11-12 km/saat – 4 dərəcə) – 1 dəq;
11. Soyudun - 5 dəqiqə.

Treadmill kompüterinə daxil olan proqramlar

Həmçinin, funksional treadmill alarkən, əvvəlcə müxtəlif təlim proqramlarını ehtiva edir. Bu, məşq prosesini asanlaşdırır və rejimi əl ilə dəyişdirməklə diqqətinizi yayındırmadan məşq etməyə imkan verir.

Əksər proqramlar ürək dərəcəsini tələb olunan dəyərlər aralığında saxlamağa, yəni maksimumun 60-70% -i yağ yandırmağa yönəldilmişdir.

Maraqlısı, maili səth boyunca və düz bir xətt üzrə alternativ hərəkətlər edərək, yolun yamacını avtomatik olaraq dəyişdirən "təpəyə qalxma" proqramıdır.

Koşu bandının sürətini və meylini dəyişdirən intervallı yağ yandıran məşqlər də var.

Kompüterdə quraşdırılmış proqramlar daha yaxşı Nəbz istənilən intervaldan kənara çıxdıqda, o, yükü ona çatdıracaq şəkildə dəyişdirə bilər. istədiyiniz dəyər, bu, qaçış bandında məşq edərkən arıqlamağa kömək edir. Ancaq unutmayın ki, orta qiymətli məşq maşınları ürək dərəcəsi monitorları ilə təchiz edilmişdir, insanlar onların qeyri-dəqiqliyinə görə həmişə müsbət rəylər buraxmırlar.

Artan yüklər

Yeni başlayanlar əvvəlcə özlərinə sual verirlər: arıqlamaq üçün qaçış bandında nə qədər qaçmaq lazımdır? Ancaq nəticə əldə etmək üçün tələsməyə ehtiyac yoxdur. Hazırlıqsız insanlar üçün dərhal intensiv məşqlə məşğul olmaq çətindir. Gəzinti ilə başlamalı və sonra bir neçə ay ərzində nəticələrinizi başlanğıcdan qabaqcıl səviyyələrə yüksəltməyə çalışmalısınız.

Birinci səviyyə

1 dəqiqə qaçış (maksimum sürətin 75%-i) beş dəfə 4 dəqiqəlik gəzinti ilə əvəzlənir. Ümumilikdə 25 dəqiqə çəkəcək.

Orta səviyyə

2 dəqiqə qaçışla 4 dəqiqəlik gəzinti 5 dəfə dəyişir. Məşq 30 dəqiqə çəkəcək

Yüksək səviyyə

Həm qaçış, həm də gəzinti iki dəqiqə çəkir və bu, 5 dəfə təkrarlanır. Ümumi vaxt məşq 20 dəqiqə.

öhdəsindən gələrək yüksək səviyyə yükləyərək, interval məşqi cəhd edə bilərsiniz.

Nəticə nədir?

VK-da sayt cəmiyyətində başa düşməyə kömək edən kiçik bir sorğu keçirildi ümumi vəziyyət treadmill üzərində arıqlama nəticələri ilə. Səsvermənin nəticələri belə görünür:

Nə deyə bilərik? Arıqlamaq məqsədilə qaçış zolağında məşq edənlər arasında hələ də nəticəsini görənlər çoxdur. Bəzilərinin nəticələri həqiqətən təsir edicidir: 7 nəfər 5-9 kq arıqladı, bu az deyil, beş nəfər 10-dan 15 kq-a qədər arıqladı, bu sadəcə gözəldir və 1 seçici mənfi nəticə ilə həqiqətən həsəd aparan nəticə ilə öyünə bilər. 15 kq-dan çox! Amma hətta 1 kq-dan 4 kq-a qədər arıqlayanlarda da yaxşı nəticələr var, çünki... bəzən bu 1 kiloqram kiməsə bütün 10 kiloqramdan daha çox məna verir.O qədər də artıq çəki olmayanda itirilən hər kiloqram qələbədir. Nəticələr çıxarırıq - treadmill həqiqətən artıq çəki ilə mübarizədə kömək edə bilər. Əsas odur ki, seçim edin düzgün sistem məşq edin və tənbəl olmayın.

Arıqlamaq üçün treadmill üzərində məşq etmək üçün video tövsiyələr

Məşqçilərin rəylərinə və tövsiyələrinə görə arıqlamaq üçün qaçış yolu, kilo itkisinin miqdarını azaltmaq yolunda əsas vasitələrdən biridir. çəki artıqlığı. Bədənin kifayət qədər yüklənməsi üçün düzgün məşq proqramını seçmək vacibdir. Düşünməyin ki, yalnız məşq məqsədinizə çatmağa kömək edəcək. Düzgün qidalanma haqqında xatırlamaq vacibdir.

Bütün dövrlərdə qadınlar kişilər üçün gözəl və cəlbedici olmağa çalışıblar. Ancaq gözəllik anlayışları dövrə görə dəyişdi. Bir neçə əsr əvvəl əyri bədən sağlamlıq və zərifliyin simvolu hesab olunurdusa, bu gün tonlanmış və tonlanmış fiqurlar dəbdədir. Ən azı bir az olan demək olar ki, hər qadın artıq çəki, onunla yorulmaz mübarizə aparır. Yorucu pəhrizlər, monoton məşqlər, masajlar və kosmetik prosedurlardan istifadə olunur. Ancaq yalnız səlahiyyətli hərəkətlər arıqlamağa kömək edəcəkdir. Artıq çəkidən tədricən və daimi olaraq xilas olmaq üçün diqqətinizi cəmləməlisiniz düzgün qidalanma və kardio məşqləri. Bu növün ən yaxşı məşqi qaçışdır. Bu gün qaçış bandında qaçmaq, onun faydaları və xüsusiyyətləri, arıqlamaq üçün qaçış qaydaları, həmçinin artıq çəkidən tez və əbədi olaraq xilas olmağa kömək edəcək çoxsaylı nüanslar haqqında danışacağıq.

Niyə qaçmaq arıqlamaq üçün ən yaxşı yoldur?

Bir insanın bədənini skan etsək, onun quruluşunu görərik. Sümüklər bağlanır əzələ korseti piy toxuması ilə örtülmüşdür. Nişanlı olsaq güc təhsili, edirik müxtəlif məşqlər orta sürətlə, sadəcə olaraq müəyyən bir əzələ qrupunu gücləndiririk. Ancaq bu əzələləri əhatə edən yağ təbəqəsi onların görünməsinə mane olur. Odur ki, savadsız məşq qadını arıq və incə deyil, iri və kütləvi edə bilər. Əlbəttə ki, böyük əzələlər daha çox qidalanma tələb edir, bu da qismən yağdan istifadə edilə bilər, lakin bu faiz kiçikdir və "qurutmadan" nəzərəçarpacaq dərəcədə kilo itkisi olmayacaqdır.

Bədəninizin yağ faizini azaltmaq üçün kardio ilə məşğul olmalısınız. Bu, nəfəsin sürətləndiyi və ürəyin daha sürətli döyündüyü hər hansı bir fiziki fəaliyyətdir. Velosiped sürmə, xizək sürmə və aerobika uyğun kardio məşqlər ola bilər. Ancaq qaçmaq arıqlamaq üçün ən yaxşı yoldur. Xüsusi hazırlıq tələb etmir və praktik olaraq heç bir əks göstəriş yoxdur. Qaçış ürəyi mükəmməl məşq edir və gücləndirir, güc və dözümlülüyü inkişaf etdirir. Qaçış bədənin demək olar ki, bütün əzələlərini istifadə edən bir neçə məşqdən biridir. Bir çox insan qaçmağı sevir, lakin pis hava səbəbindən bunu müntəzəm etmir. Əgər evinizdə treadmill varsa, hava şəraitindən narahat olmadan günün sizin üçün əlverişli istənilən vaxtında qaça bilərsiniz.

Qaçış üçün ən yaxşı vaxt hansıdır?

Beləliklə, siz bir treadmill aldınız və qaçmağa kifayət qədər vaxt ayıra bilmək üçün gününüzü planlaşdırmağa çalışırsınız. Bir çox insanın sualı var: nə vaxt qaçmaq daha yaxşıdır - səhər və ya axşam? Günün vaxtından asılı olaraq qaçmağın faydaları haqqında çoxlu müxtəlif nəzəriyyələr var, lakin onların bir çoxu sadəcə təsdiqini tapmayıb. Həm səhər, həm də axşam qaça bilərsiniz, bu sizin boş vaxtınızdan asılıdır. Ancaq bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz. Bir çox insan gün boyu enerji artırmaq üçün səhər qaçmağa qərar verir. Bir qayda olaraq, işə getməzdən əvvəl çox tez qalxaraq qaçmalısan. Unutmayın ki, oyandıqdan sonra və qaçmağa başlamazdan əvvəl bədənin nəhayət yuxudan qurtarması üçün ən azı yarım saat keçməlidir. Həmçinin səhər qaçış zamanı isinməyə xüsusi diqqət yetirmək lazımdır. Qaçmağa başlamazdan əvvəl təxminən 10-15 dəqiqə sakit, sonra isə sürətli templə yerimək lazımdır. Bu, ürəyinizi istiləşdirməyə və onu aktiv işə hazırlamağa imkan verəcəkdir. Axşam qaçışı elə planlaşdırılmalıdır ki, yatmadan bir saat yarımdan gec olmayaraq bitsin.

Qidalanma və qaçış

Əlavə funtlarla mübarizədə qidalanma uğurlu nəticənin əsas şərtlərindən biridir. Qaydaları necə birləşdirmək olar sağlam yemək qaçmaqla? Arıqlamaq istəyirsinizsə, gündə 5-6 dəfə, kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Tox mədədə məşq etməmək üçün məşqdən bir saat əvvəl yeməməyə çalışın. Əgər son yeməyiniz çoxdan olubsa, acqarına məşq etmək lazım deyil. Üstəlik, arıqlama dövründə bədən sadəcə aclıq hiss etməməlidir. Bu vəziyyətdə yüngül, lakin qidalı bir şey yeyin. Bu banan, qatıq, qarğıdalı çörəyi ola bilər. Bu qidalar məşqinizi daha effektiv etmək üçün sizə enerji verəcək.

Dərsdən sonra ən azı bir saat daha yeyə bilməzsiniz. Güclü məşqdən sonra əzələlərin bir müddət yağ yandırmağa davam etdiyi sübut edilmişdir. Əgər yeyirsinizsə, proses dayanacaq, əzələlər yanmayacaq yağ təbəqəsi, amma istifadə etdiyiniz.

Yəqin ki, peşəkar qaçışçılar görmüsünüz. Onların necə göründüyünü xatırlayın. Qısa məsafələrdə yarışan sprinterlər böyük əzələ kütləsinə malikdirlər, onlar iri və pompalanırlar. Əzələ kütləsi onlara qısa müddət ərzində sürətlə hərəkət etmək üçün güc verir. Amma qırx kilometrdən çox qaçmalı olan marafonçular çox arıq və quruyublar. Əzələ və yağ kütləsinin miqdarı çox azdır. Yüngül çəki bədəni uzun müddət daşımağa imkan verir.

Bu müqayisə qaçışın həmişə eyni olmadığının bariz nümunəsi kimi təqdim olunur. Fərqli texnikalar fərqli nəticələrə səbəb ola bilər. Əgər artırmaq istəyirsinizsə əzələ kütləsi və bədəninizi heykəl halına gətirmək üçün imkanlarınızın həddində qaçmalısınız - çox tez, 500 metrə qədər qısa məsafələr üçün. Bədəninizi qurutmaq və tonlaşdırmaq istəyirsinizsə, qaçış uzun və yavaş olmalıdır ki, uzun məsafələr üçün kifayət qədər gücə sahibsiniz. Bu vəziyyətdə bir məşqdə ən azı 10 kilometr qaçmaq lazımdır. Bu qaçış zamanı əməl edilməli olan bir neçə qaydadan yalnız biridir. Arıqlamaq üçün treadmill üzərində qaçmağın digər nüansları və incəlikləri haqqında danışaq.

1. Müasir trenajorlar qaçış təyyarəsini qaldırmaq funksiyasına malikdir. Tez nəticələr arzusunda olan bir çox qızlar özləri üçün əlavə çətinlik yaradır və trekin səthini 30 dərəcə və ya daha çox qaldırırlar. Bu vəziyyətdə, bir neçə məşqdən sonra siz buzovlarınızın necə böyüməyə başladığını görəcəksiniz. Qaldırma zamanı əsas yük buzovların üzərinə düşür, onlar səmərəli şəkildə vurulur. Ehtiyacınız yoxdursa, düz bir səthdə qaçmaq daha yaxşıdır. Ancaq kalçalarınızı pompalamaq istəyirsinizsə, qaldırma faydalı olacaq. Əgər dırmaşarkən qaçmırsan, amma tez yeriyirsənsə, yük baldırlarınıza deyil, ombalarınıza düşəcək.
2. Qaçış zamanı götürmək çox vacibdir düzgün duruş. Əyilməməyə çalışın, kürəyiniz düz, çiyinləriniz düzəldilməli, qarın əzələləriniz gərgin vəziyyətdə saxlanılmalıdır. Əllərinizlə bədəninizə kömək etməyinizə əmin olun - onları dirsəklərdə əyilmiş saxlayın. Bu, əllərdə əlavə stress yaradır və qan dövranını yaxşılaşdırır.
3. Qaçış zamanı söhbət etməyin və mahnı oxumayın, nəfəs almağa kifayət qədər diqqət yetirin. Burnunuzla havanı nəfəs almalı və ağzınızdan daha yaxşı nəfəs almalısınız. Qaçış tempinizi elə saxlayın ki, nəfəsiniz sürətli olsun, amma kənarda olmasın oksigen aclığı. Əgər nəfəsiniz kəsilirsə, tempi bir müddət mülayimləşdirmək daha yaxşıdır.
4. Sağ və ya sol tərəfinizdə karıncalanma hiss etməyə başlasanız, bu, bir çox problemi göstərə bilər. Ağır yeməkdən sonra idman etməyə başlasanız, bu, qaraciyərdə ağrıya səbəb ola bilər. Yan tərəf qəfil və sıx yüklərdən sancıla bilər. Bu vəziyyətdə, bir addıma keçmək lazımdır və növbəti dəfə tədricən məşq etməyə başlayın - həm vaxtında, həm də qaçış intensivliyində.
5. İdman ayaqqabısı geyinməyə əmin olun. Bir çox qızlar edir böyük səhv qaçış zolağında idman ayaqqabısı geymədikdə, buranın küçə deyil, ev olduğunu izah edir. Yaxşı qaçış ayaqqabıları kifayət qədər yastıqlama təmin edir və qaçışı daha rahat və səmərəli edir.
6. Arıqlamaq istəyirsinizsə, ən azı 40 dəqiqə qaçmalısınız. Sübut edilmişdir ki, ilk 20 dəqiqədə orqanizm qida ilə birlikdə gələn qlikogeni yandırır. Və yalnız müəyyən bir müddətdən sonra yağ ehtiyatları istifadə olunmağa başlayır.
7. Arıqlamaq üçün neçə dəfə qaçmaq lazımdır? Hər gün qaçmaq lazım deyil, baxmayaraq ki, bu vəziyyətdə nəticə daha sürətli əldə ediləcəkdir. Yaxşısı budur ki, elə qaçasınız ki, rahat olsun, orqanizmin özünə gəlməyə və dincəlməyə vaxtı olsun ki, bu fəaliyyətə həvəsinizi itirməyəsiniz. Həftədə 3-4 dəfə qaçmaq optimaldır.
8. Məşqinizə istiləşmə ilə başladığınızdan əmin olun - əvvəlcə gəzinti və yalnız sonra qaçın.
9. Əgər arıqlamaq lazımdırsa mümkün olduğu qədər tez, intervalla qaçışla məşq çox effektlidir. Bu vəziyyətdə, sürətli bir addımla imkanlarınız həddində qaçışa alternativ etməlisiniz. 30 saniyə sürətli qaçış və bir dəqiqə sürətli yerişlə başlamaq daha yaxşıdır. Tədricən qaçış intervalı artır və addım azalır.
10. Sağlamlığına görə qaçmağın kontrendike olduğu bir çox insan var. Dizləriniz ağrıyırsa və ya çox yük daşıyırsınızsa, qaçış zolağında qaçmamalı, ancaq gəzməlisiniz. Sürətli yeriş də çəki yandırmaqda çox təsirlidir.
11. Qaçışın yorucu və ya cansıxıcı olmasının qarşısını almaq üçün eyni vaxtda musiqi dinləyə və ya televizora baxa bilərsiniz. Diqqətin yayındırılması sizə daha çox qaçmağa imkan verəcək. uzun məsafələr və yorğunluğu hiss etmir.
12. Kardio məşqlərini digər fəaliyyətlərlə birləşdirsəniz fiziki fəaliyyət, dərsin sonuna qədər qaçmağı tərk etmək daha yaxşıdır.
13. Dərslərinizi tədricən davam etdirdiyinizə əmin olun. Kiçik qaçışlarla başlayın və yavaş-yavaş intensivlik səviyyəsini artırın. Unutmayın ki, ya qaçış sürətinizi, ya da qaçış vaxtınızı artırmalısınız. Yükün eyni vaxtda artması, xüsusilə 40 yaşdan sonra qadınlar üçün təhlükəli ola bilər.
14. Bəzi məşqçilər ürək döyüntüsünü hesablayaraq daha effektiv şəkildə arıqlamağa kömək edir. Normalda 220 rəqəmindən arıqlayan qadının yaşını çıxarmaq lazımdır. Əldə edilən rəqəm heç vaxt keçməməli olan maksimum ürək dərəcəsidir (MHR). Kilo itkisi üçün tezlik MHR-nin 60-65% -i olmalıdır. Yəni qızın 25 yaşı varsa, onun yaşını 220-dən çıxarmaq və yaranan fərqin 65%-ni hesablamaq lazımdır. 220-25=195, 195*0,65=126,75. Bu o deməkdir ki, məşq zamanı ürək dərəcəsini dəqiqədə təxminən 127 ürək döyüntüsü saxlamaq lazımdır. Müasir Qaçış bantları Mən sizə ürək döyüntüsünüzü izləməyə icazə verirəm, bu, mütləq üstünlükdür.

Bunlar sadə qaydalar effektiv, təhlükəsiz və xoş bir şəkildə qaçaraq arıqlamağınıza kömək edəcək.

Şəhər küçələrində sənədsiz meyitlərin sayı ildən-ilə artır. Bu, kifayət qədər fiziki fəaliyyətin olmaması, tənbəllik, oturaq iş, fast food şəklində vəsvəsələrlə bağlıdır. Bir çox insanlar boş bədənlərini analıq, ana südü ilə qidalandırmaq və ya idman zalı üçün pul çatışmazlığı ilə əsaslandırırlar. Ancaq əslində, istəsəniz, hər zaman vəziyyəti dəyişə bilərsiniz - özünüzü bir yerə çəkin, pəhrizinizi yaxşılaşdırın, qaçmağa və məşq etməyə başlayın. Həmişə gözəl olun, fiqurunuza baxın, sonra uzun illər sağlam bədən və yaxşı əhval-ruhiyyə saxlaya bilərsiniz!

Video: qaçış bandında arıqlamağın ən sürətli yolu