Hər bir insanın həyatında əsas rolu praktikada inkişaf etdirmək o qədər də asan olmayan düzgün gündəlik rejim oynayır. Hər birimiz vaxtımızı ağıllı şəkildə idarə etməliyik və əksər hallarda belə bir ehtiyac işdən irəli gəlir.
Gündəlik rejimi nədir
- Yuxu vaxtından düzgün istifadə.
- Qidalanma və şəxsi gigiyena vaxtıdır.
- İstirahət və iş üçün vaxtın düzgün bölüşdürülməsi.
- Fiziki fəaliyyət və idman üçün vaxt.
Düzgün gündəlik iş rejimi yaratmaq bacarığı bizi intizamlı edir, diqqəti və təşkilatçılığı inkişaf etdirir. Beləliklə, bir həyat ritmi inkişaf etdirilir, burada onsuz edilə bilən xırda şeylərə vaxtın, eləcə də enerjinin xərclənməsi minimuma endirilir.
Bu yazıda ən çox hərtərəfli cavab verməyə çalışacağıq vacib suallar Sağlam həyat tərzi üçün gündəlik iş rejiminə gəldikdə, bioritmlərin fəaliyyətin səmərəliliyinə təsiri, eləcə də müxtəlif kateqoriyalı insanlar üçün səmərəli gün yaratmaq üsulları və üsulları haqqında danışacağıq.
Gündəlik iş haqqında bir az nəzəriyyə
Biz tez-tez uğurlu bir insanın gündəlik iş rejimi ilə maraqlanırdıq. Bu insanların sirri, gündəlik işlərinin ən xırda təfərrüatına qədər düşünülmüş olmasıdır ki, onlar vaxtlarını rasional və mümkün qədər səmərəli bölüşdürmək üçün planlaşdırırlar.
Vurğuları düzgün yerləşdirmək və nəticədə iş vaxtını idarə etmək bacarığı var böyük dəyər nizam-intizam və təşkilatçılıq üçün. Əgər inkişaf və ya təlim proqramları ilə maraqlanırsınızsa, bir pəhriz saxlamaq və ya düzgün bəslənmə təşkil etmək istəyirsinizsə, gündəlik rejim olmadan edə bilməzsiniz.
İnsana rutin lazımdır ki, zaman bizim boş fikirliliyimizdən istifadə etməsin. Gec-tez fəaliyyətində hər bir insan tələskənliklə üzləşir, zamanın amorf olması hissi yaranır, işdə və şəxsi işlərdə çaşqınlıq yaranır.
Fikirləşin - vaxtınızın istifadəsinə nəzarət etmədən bu və ya digər fəaliyyətə nə qədər vaxt sərf edildiyi sualına indi vicdanla cavab verə bilərsinizmi? Sağlam həyat tərzi üçün gündəlik iş vaxtınızı səmərəli və bacarıqla idarə etməyə imkan verir və dəyərli planlaşdırma bacarığından məhrum olduğunuz üçün uzunmüddətli planlar qurmaq mümkün deyil.
Bioloji ritmlərin yalnız 2 növü var - xarici və daxili(müvafiq olaraq, ekzogen və endogen). Onlar bədənin daxili dövrləri (yuxu və oyaqlıq), eləcə də xarici stimullar (gündüz və gecə) ilə sinxronizasiyada görünür.
Bir rejim tərtib edərkən sirkadiyalı rejimlər ən çox maraq doğurur- bunlar gecə və gündüzün dəyişməsi ilə əlaqəli müxtəlif bioloji proseslərin intensivliyindəki tsiklik dalğalanmalardır. Onların müddəti tam günə bərabərdir - 24 saat.
Bioritmlərin təsiri
Effektiv gündəlik iş rejimi yaratarkən bioritmləri nəzərdən qaçırmaq olmaz insan bədəni. Təcrübə göstərir ki, günorta saat 2-yə qədər yatan, əvvəllər səhər saat 7-də oyanmağa öyrəşmiş "larks" adlanan insanlar letargik hiss edirlər və fəaliyyət templərində yavaş olurlar.
Bu bölmənin kontekstində biz bioritmlərin tərifini verəcəyik- bunlar bioloji proseslərin təbiətində və intensivliyində vaxtaşırı təkrarlanan dəyişikliklər, həmçinin canlı orqanizmlərdə funksionallıqdan asılı olan hadisələrdir.
Bayquşlar və larks üçün gündəlik iş rejimini necə yaratmaq olar
Psixoloqlar tez-tez insanların fəaliyyət müddətindən asılı olaraq "larks" və "gecə bayquşları" kimi tanınmış bölgüsünə istinad edirlər. Sonuncular səhər tezdən qalxmaq üçün çox səy göstərirlər, onlar gecə və axşam ən aktivdirlər. Larks, əksinə, axşam tükənən səhər enerjisi ilə sözün əsl mənasında qaynayır.
Bu təsnifat çox şərtlidir, çünki bir yetkinin düzgün gündəlik rejimi tərtib edilmişdirsə, istəsən, oyanma növü bədənə zərər vermədən dəyişdirilə bilər. Əsas odur ki, strategiya seçmək və iradə göstərməkdir.
Çox vaxt səyahət edən idmançılar, iş adamları və siyasətçilər heç bir standart cədvələ əməl edə bilmirlər, buna görə də böyük insanların gündəlik rejimi çox vaxt adi bir insanın gündəlik iş rejimindən köklü şəkildə fərqlənir. Daim jet lagın təzyiqi altında olan bu insanlar işlərində effektiv qalmaqda çox çətinlik çəkirlər. Bunun üçün aşağıdakı hərəkətlərdən istifadə edirlər:
- Gəldikdən sonra ilk günlər fiziki və psixoloji stressi azaltmaq üçün planlaşdırılır.
- Uçuşa 2 gün qalmış yüngül qidalar qəbul edilir, spirt və qeyri-adi yeməklər istisna edilir.
- Əgər şərqdən qərbə uçmaq məcburiyyətindəsinizsə, seçiminiz varsa, günorta və ya səhər uçuşuna üstünlük vermək daha yaxşıdır. Təyyarə ilə qərbdən şərqə gedərkən axşam uçuşuna üstünlük vermək daha yaxşıdır.
Sübut edilmişdir ki, hər birimizə uyğun gələn aylardan bir ilə qədər universal gündəlik rejim yaratmaq qətiyyən mümkün deyil. Nəzərə alınacaq çoxlu şəxsi amillər var, lakin qlobal adlandırıla bilən və hər kəsə şamil edilə bilən əsas məqamları vurğulamaq olar. Bir neçə detal.
Yuxunun əhəmiyyəti haqqında
Bir qadının və ya kişinin gündəlik rejiminin tərtib edilməsindən asılı olmayaraq, yuxuya xüsusi diqqət yetirilməlidir. Biz maraqlı reallıqlarda yaşayırıq, o zaman insanlar istirahətlərinə lazımi miqdarda vaxt ayırmırlar və ya bədənin həqiqətən ehtiyac duyduğundan çox yatırlar. Bu, nəticə etibarı ilə belədir Mənfi təsir insan fəaliyyəti haqqında və aydın gündəlik rejim və yuxu üçün kifayət qədər vaxt sizə bir çox üstünlüklər verir - insan istirahət edə və bərpa edə bilər, yuxu və sinir sistemi pozğunluqları riski yoxdur.
Yuxu üçün ən yaxşı vaxt saat 23:00-dan səhər 7-dəkdir. Tədqiqatlar göstərir ki, böyüklər üçün gecə 7-8 saat yuxu kifayətdir. Mövcüd olmaq uğurlu insanlar, onlar üçün 3-6 saat yuxu kifayətdir, lakin bu olduqca nadir bir istisnadır.
- İnternetdə gəzməyi və ya seriallara baxmağı dayandırın və yatmazdan əvvəl sevimli kitabınıza vaxt ayırın.
- Yatmazdan bir neçə saat əvvəl bir az vaxt ayırın asan vaxt bədən tərbiyəsi - qaçış, gəzinti, velosiped sürmək.
- Gecələr ağır yemək yeməyin.
- Yatmazdan əvvəl otağı havalandırın.
Gündəlik rejimi necə yaratmaq olar - təcrübəyə keçək
Yemək haqqında. Hər kəs bilir ki, düzgün qidalanma bütün bədən sistemlərinin işləməsi üçün çox vacibdir. Qida bədən üçün bir növ yanacaqdır, onunla biz təkcə gün üçün enerji almayacağıq, onu gün ərzində fiziki və enerjiyə sərf edəcəyik zehni fəaliyyət, ancaq orqanizmi mikroelementlər və vitaminlərlə də təmin edəcəyik.
Qidalı və müntəzəm yemək çox vacibdir, praktik istifadə etməzdən əvvəl hər hansı bir pəhriz həkiminizlə razılaşdırılmalıdır;
İkinci nöqtə - istirahət. Yetkinlər üçün düzgün gündəlik iş rejimi məcburi istirahəti əhatə edir, bu müddət ərzində bədənin gücü və performansı bərpa olunur. İş vaxtı insan istirahət etmədən edə bilməz, çünki onsuz davamlı yüksək iş qabiliyyətini saxlamaq mümkün deyil. İşdə fasilələrdən imtina etməyin, çünki onlar sizə yeni güc və işdə daha çox səmərəlilik və məhsuldarlıq verəcəkdir.
İşdən sonra düzgün istirahət etmək çox vacibdir. Tutaq ki, bütün gününüzü kompüter başında keçirirsiniz. Evə qayıtdığınız zaman onunla vaxt keçirməkdən, vaxtınızı ailə ilə ünsiyyətə, oxumağa və ya özünü təhsilə həsr etməkdən imtina edin.
Bir az iş haqqında. Yaşımızdan asılı olmayaraq hər birimiz işləyirik. Uşaqlar məktəblərə gedir, tələbələr seminar və mühazirələrə qatılır, böyüklər pul qazanır və karyera qururlar. İş vaxtınızı planlaşdırmaq çox vacibdir. Vaxtın idarə edilməsi texnikası. Özünü idarəetmə üsulları və işdə şəxsi səmərəliliyi artırmağa imkan verəcək tövsiyələr İnternetdə geniş çeşiddə təqdim olunur - yalnız ən uyğun variantı seçməlisiniz.
haqqında unutmayın fiziki fəaliyyət, bir qız üçün gündəlik iş rejimi yaratsanız belə. Bədən tərbiyəsi sağlamlıqdır, ilk növbədə, işi gün ərzində bədənin fiziki fəaliyyətini məhdudlaşdıran şəxslər tərəfindən nəzərə alınmalıdır.
Üzgüçülük hovuzlarına və idman zallarına baş çəkmək mümkün deyilsə, evdə və ya idman meydançalarında məşq edə bilərsiniz.
"Ən darıxdırıcı qələm ən kəskin yaddaşdan yaxşıdır." Gündəliklərdən, xüsusi proqramlardan və ya sadəcə bir vərəqdən istifadə edərək fikirlərinizi yazın. Kağız üzərində göstərilən gündəlik iş sizə daima görüləcək işləri xatırladacaq.
Səmimi olmayın– ilkin mərhələdə gün ərzində nə etdiyinizi cədvəlinizə daxil edin. Cədvəllərə dəqiqliklə tamamlanacaq maddələr əlavə edin. Belə ki, əgər uzun müddətə idman zalına gedə və bunu etmədən bu elementi cədvəlinizə əlavə edə bilməzsiniz - bu ən yaxşı həll deyil. Gündəlik rejimə əməl edilməlidir.
Fiziologiyanı nəzərdən keçirin- hər birimizin ehtiyacları var və hər gün üçün məcburi bir rutin yaratarkən, onları laqeyd edə bilmərik. Gec yatmaq, şəxsi gigiyenadan imtina etmək və istədiyiniz zaman yemək ən yaxşı seçim deyil.
Sahibkar üçün gündəlik iş rejimini necə yaratmaq olar?
Yuxarıda göstərilənlərə əsaslanaraq, təcrübəsiz bir sahibkar üçün iş planı yaratmağa çalışaq. İş gününün başlamazdan əvvəl etməli olduğunuz ilk şey, əldə etməyi planlaşdırdığınız vəzifələr və məqsədlərlə yenidən tanış olmaqdır. Neçə yeni əlaqə qurmalı, neçə məktub göndərməli, neçə zəng etməli olduğunuzu öyrənin? İşlərin siyahısı birbaşa işin nüanslarından asılı olacaq.
Təqvim planlamasını tərtib etmək və ona riayət etmək son dərəcə vacibdir, qeyd edirik ki, hər gün üçün məqsədlərin, eləcə də tapşırıqların qoyulması ilə sıx bağlıdır. İstifadə təqvim planı, siz əvvəllər yaradılmış cədvələ əməl edərək uzun müddət ərzində fəaliyyətləri günlər üzrə paylaya bilərsiniz.
Tutaq ki, görüləcək işlər siyahısı yaradılıb və siz hətta onları həyata keçirməyə başlamısınız. Əgər planlaşdırılan işlərin həcmi başınızı şişirirsə və siz haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, aşağıda təqdim etdiyimiz orta sahibkarın iş planını öyrənməyin vaxtıdır.
Haradan başlamaq lazımdır
Adi və təhlil edək e-poçt. Səhər poçtu ilə işləmək çox vacibdir - siz əsas hadisələri öyrənirsiniz, tərəfdaşlara cavab verirsiniz və yeni əlaqələr qurursunuz.
İkinci addım- telefon zəngləri. Yaranan problemləri həll etmək üçün bu gün zəng etməli olduğunuz müştərilərin və tərəfdaşların siyahısını əldə edin. Bütün lazımi zəngləri etdikdən sonra planınızdakı qutuyu mütləq qeyd edin - deyirlər, iş bitdi.
Oxumaq- Ən vacib şey. Yalnız oflayn deyil, həm də onlayn mənbələrdən istifadə edərək, əsas fəaliyyətləriniz üçün yeni, faydalı məlumatları öyrənin. Profilli forumları ziyarət edin, faydalı kitablar və məqalələr yükləyin.
Axşam üçün görüləcək işlər
Yatmazdan əvvəl bu işləri tamamlamağı unutmayın. İlk və ən vacib şey e-poçtunuzu yeni mesajlar üçün yoxlamaqdır. Təcili bir şey varsa, gecikmədən cavab veririk.
İş masanızda işlərinizi qaydasına salın - iş qeydləri, məqalələrin çapı, kitablar, ofis ləvazimatları. Bütün bunları sabaha qoy, bu gün artıq dincəlirsən. Sabah üçün görüləcək işlər siyahısı tərtib etməyi və onu əvvəllər yaratdığınız təqvim planı ilə müqayisə etməyi unutmayın.
Uşağın gündəlik rejimini necə yaratmaq olar
Uşağın gündəlik rejimi- bu, uşağa uşaq bağçası və məktəbin yeni şərtlərinə uyğunlaşmağa kömək edəcək məsuliyyət və nizam-intizamdır. Bununla yanaşı, uşağın iş rejimini tərtib etmək valideynlərə öz vəzifələrini vaxtında yerinə yetirməyə kömək edir.
Şübhəsiz ki, bu cür hadisələr ananın istirahətə, özünə və ya sevimli həyat yoldaşına sərf edə biləcəyi vaxta qənaət edir.
Körpələr üçün
Həyatın ilk illəri gələcək formalaşma üçün xüsusilə vacibdir can sağlığı körpə. Gündə ən azı 4-5 dəfə kifayət qədər yuxu almalı, təxminən 6 dəfə yemək yeməli və gəzintilərə çıxmalıdır. təmiz hava gündə ən azı 2 dəfə.
Heç bir şeyi unutmamaq və çaşqınlıq yaşamamaq üçün ciddi bir gündəlik rejimə ehtiyacınız var:
- 06.00 İlk yemək, davamlı istirahət.
- 09.00 Körpə oyanır, dişlərini fırçalayır və yuyur.
- 09.30 İkinci yemək, oyunlar, oyaqlıq (uşağın istəyi ilə).
- 10.00 Körpə geyinir və təmiz havaya hazırlaşır.
- 10.30 Uşaq arabasında və ya ananın qucağında gəzinti.
- 13.00 Üçüncü yemək.
- 13.30 İstirahət.
- 16.30 Yemək, yüngül qəlyanaltı.
- 17.00 Gəzinti, oyunlar, ünsiyyət (körpənin nə istədiyindən asılı olaraq).
- 20.00 Canlı şam yeməyi.
- 20.30 Ailə və dostlarla ünsiyyət.
- 23.00 Gecə dişlərinizi yuyun və fırçalayın.
- 23.30 Yüngül qəlyanaltı.
- 00.00 Yaxşı bir yuxu.
Uşağın bu qədər gec yatması çoxlarını narahat edir, əks halda körpənin gecə yuxudan oyanıb yemək istəməsi, sonra isə qrafikin pozulması ehtimalı var. Körpə bir az böyüdükdə, onu təxminən axşam 9-da yatıra bilərsiniz.
Uşaq bağçasında
Düzgün tərtib edilmiş gündəlik iş rejimi uşağa təhsil müəssisəsinin yeni yerinə və cədvəlinə tez uyğunlaşmağa imkan verir:
- 7.00-8.00 Gəliş uşaq bağçası, rabitə.
- 8.00-8.30 Səhər qəbulu yemək.
- 8.30-9.00 Özünütəhsil, koqnitiv fəaliyyət Qrupda.
- 9.00-9.15 Körpə açıq hava fəaliyyəti üçün geyinir.
- 9.15-11.30 Oyunlar, açıq havada ünsiyyət.
- 11.30-11.45 Qayıdın, körpənin əllərini yuyun, yemək hazırlayın.
- 11.45-12.30 Doyumlu, dadlı nahar.
- 12.30-13.00 Oyunlar, yatmağa hazırlaşır.
- 13.00-15.00 Günlük istirahət.
- 15.00-15.30 Yüngül qəlyanaltı.
- 15.30-17.00 Təlim, qrup dərsləri.
- 17.00-18.00 Açıq havada istirahət.
- 18.00-18.30 Vitaminlərlə zənginləşdirilmiş doyumlu şam yeməyi.
- 18.30-19.00 Evə getmək.
- 19.00-19.30 Ailə və dostlarla gəzinti.
- 19.30-20.00 Oyunlar, yüngül şam yeməyi.
- 20.00-20.30 Gecə yuyulması, dişlərin fırçalanması.
- 20.30-7.00 Güclü və şirin gecə istirahəti.
Məktəbdə
Məktəblinin gündəlik rejimi təhsil müəssisəsində stressin, gecikmələrin və problemlərin olmamasıdır.
Günün təşkili uşağa məktəbə hazırlaşmağa, müxtəlif bölmələrə getməyə və evdə ev tapşırığını etməyə vaxt tapmağa tələsmədən dinc bir şəkildə yemək imkanı verməyə kömək edəcəkdir:
- 7.00 Oyanış, yeni günü qarşılayır.
- 7.00-7.30 Yatağı düzəltmək, yumaq, dişləri fırçalamaq, gimnastika və məşqlər etmək lazımdır.
- 7.30-7.45 İlk və ən böyük yemək.
- 7.50-8.20 Təhsil müəssisəsinə gedən yol.
- 8.30-14.00 Məktəb dərsləri.
- 14.00-14.30 Evə dönüş.
- 14.30-15.00 Nahar yeməyi.
- 15.00-17.00 İstirahət, oyunlar, təhsil və ya idman bölmələri.
- 17.00-19.00 Məktəb dərslərinin hazırlanması.
- 19.00-19.30 Dadlı, zəngin şam yeməyi.
- 19.30-21.00 Ailə ilə ünsiyyət, müasir ədəbiyyat, klassiklərin öyrənilməsi.
- 21.00-21.30 Su prosedurları, Yuxuya hazırlıq.
- 22.00 Sağlam uşaq yuxusu.
Tələbəni gündəlik iş rejiminə öyrəşdirərkən israrlı olmaq lazımdır, cədvəldən ən kiçik sapma qrafikin tam pozulmasına səbəb ola bilər; Uşağı böyüdərkən hər zaman onun fəaliyyətindən, həyatdakı problemlərindən xəbərdar olmalısan və bir neçə ildən sonra o, mütləq valideynlərinə təşəkkür edəcək.
Uşağın gündəlik rejiminə ehtiyacı varmı?
Niyə uşaqlar gündəlik rejimə riayət etməlidirlər?
Gündəlik dedikdə, pediatrlar gün ərzində aydın bir növbəni nəzərdə tuturlar. müxtəlif növlər fəaliyyətləri. Rutinə riayət etmək isə hər gün təxminən eyni vaxtda müəyyən bir fəaliyyət növünün həyata keçirilməsi deməkdir.
Bunlar hansı fəaliyyət növləridir? Bu, ilk növbədə, qida, eləcə də tədqiqatlar daxildir fiziki fəaliyyət, gəzintilər, aktiv və sakit oyunlar, kitab oxumaq, gigiyena tədbirləri.
Düzgün qurulmuş gündəlik rejimin faydaları:
- Fəaliyyətlər uşağın bioloji ritmləri ilə üst-üstə düşəndə uşaq ahəngdar inkişaf edir. sinir sistemi.
- Əgər uşaq eyni vaxtda yeməyə alışırsa, həzm sistemi də alışır erkən yaş sağlamlığa faydalı təsir göstərən iş saatları.
- Həyatı nizamlı olduqda uşaq özünü sakit hiss edir. "Tənzimlənən" uşaqlar itaətkardırlar, daha az stressə, nevrozlara və əsassız isteriklərə malikdirlər.
- Uşaq kiçik yaşlarından ona öyrəşir ki, düzgün planlaşdırma bütün vacib işləri vaxtında görməyə və yorulmamağa kömək edir.
Körpənin gündəlik rejimi
Seçib yazacağıq
pulsuz həkimə müraciət edin
Yüklə pulsuz proqram
-a yükləyin Google Play
App Store-da mövcuddur
Onun gündəlik rejimi bir neçə dəfə dəyişəcək və bu normaldır. Fakt budur ki, ilk ildə çox sürətli fiziki və nevropsik inkişaf baş verir.
Birinci il ərzində uşaq əhəmiyyətli dərəcədə böyüyür və bir çox həyati bacarıqlara yiyələnir, qavrayır və mənimsəyir. böyük məbləğ yeni məlumatlar.
Körpənin gündəlik iş rejiminin xüsusiyyətləri
- Həyatın ilk ayında belə bir gündəlik rejim yoxdur. Bu, körpənin yeni həyat şəraitinə, valideynlərinin isə yeni statusa uyğunlaşması dövrüdür.
- Necə kiçik uşaq, daha çox yatır. Körpə böyüdükcə gün ərzində daha az yuxuya gedir, lakin çox vaxt həyatın ilk aylarında körpədən çox daha uzun yatır.
Körpənin gündəlik işini necə təşkil etmək olar
- Aydın bir gəzinti rejimi qurun və gigiyena prosedurları(axşam üzgüçülük). Sonra yatmağa vaxt ayırmağa çalışın.
- Necə daha böyük körpə təmiz havada olsa, onun üçün bir o qədər faydalıdır. Gündə ən azı 2 saat gəzməyə çalışın.
- Mümkün qədər tez gecə yuxusuna keçmək üçün vaxt seçin (məsələn, 20.30-21.00).
- Həyatın ilk 6 ayında uşağın pəhrizi yuxuya getmə və oyanma vaxtı ilə müəyyən edilir. Necə böyük uşaq, o qədər az yeyir.
- Uşaqlar ana südü ilə qidalanma Tələblə qidalandırın - körpəniz böyüdükcə müəyyən vaxtlarda əmizdirməyi tələb edəcək. Uşaqlarda süni qidalanma Bu baş vermir, ona görə də “süni” insanların ciddi pəhrizə riayət etməsi çox vacibdir.
- Tamamlayıcı qidaları təqdim edərkən, həzm sisteminin düzgün işləməsi üçün pəhrizə ciddi şəkildə riayət edin.
Məktəbəqədər uşağın gündəlik rejimi
Məktəbəqədər uşağın gündəlik rejimi böyüdükdən sonrakı hər il ilə fərqlənir və daha sıx olur.
Məktəbəqədər uşağın gündəlik iş rejiminin xüsusiyyətləri
- Müddəti və tezliyi azalır yatmaq(təxminən 1-2 saat ərzində gündə 1-2 dəfəyə qədər).
- Əsas yeməklərin sayı azaldılır (gündə 4-5 dəfəyə qədər).
- Açıq oyunlar və inkişaf etdirmə fəaliyyətləri üçün vaxt artır.
Məktəbəqədər uşağın gündəlik iş rejimini necə təşkil etmək olar
- Uşağınızı uşaq bağçasına hazırlamağa başlayın. Çünki orada rejim anları evdə olduğundan daha sərt, yavaş-yavaş körpənizə yatağa getməyi və müəyyən bir zamanda şam yeməyini öyrədin.
- Uşaq bağçası rejiminə əvvəlcədən hazır olun ki, yeni mühit və rejim körpədə stress yaratmasın.
Bir məktəbli üçün gündəlik iş rejimi
TO məktəb yaşı Uşaqların əksəriyyəti uşaq bağçasından bəri bunu öyrəndikləri üçün artıq gündəlik rejimə əməl edirlər. Uşaqlar artıq eyni vaxtda qalxıb yatmağı və saata uyğun yemək yeməyi bilirlər.
Bununla belə, yeni fəaliyyət növləri meydana çıxır: dərs, ev tapşırığı, dərsdənkənar fəaliyyətlər, klublar və bölmələr, yeni dostlar və maraqlar.
Məktəblinin gündəlik iş rejimini necə təşkil etmək olar
- üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun aktiv oyunlar. Bir növ klubdan imtina etmək daha yaxşıdır, ancaq təmiz havada gəzintiyə vaxt ayırın.
- Tələbənin neçə dəfə yediyinə və tam olaraq nə yediyinə diqqət yetirin. Məhz məktəblilər quru yeməklə "günah", fast food və "sürətli" karbohidratlı qəlyanaltıları (pirojnalar, çipslər, krakerlər, sendviçlər) sevənlərdir.
- Uşağınıza əvvəlcə dərsdən sonra istirahət etməyi öyrədin, sonra ev tapşırığını etməyə başlayın.
- Erkən yaşdan gadget və kompüter oyunlarına ciddi məhdudiyyət qoyun. Onları tamamilə qadağan etmək olmaz, lakin məhdudlaşdırılmalıdır.
- Hər gün kitab oxumağa vaxt ayırın. Ailə oxusa daha yaxşı olar.
Xəstə uşağın gündəlik rejimi
Bütün uşaqlar xəstələnir, xüsusən də uşaq bağçasına gedən uşaqlar. Çox vaxt kəskin respirator və ya bağırsaq infeksiyaları ilə qarşılaşmalısınız.
Təbii ki, xəstə uşağın gündəlik rejimi dəyişir. Yuxu və istirahət vaxtı artır, gəzinti vaxtı azalır. Xəstəlik zamanı bir çox uşaqlarda iştah azalır, bu da onların pəhrizinə təsir göstərir.
Xəstə uşağın gündəlik rejimini necə təşkil etmək olar
- Aydın bir müalicə planı hazırlayın: eyni zamanda dərman qəbul etmək və müalicə prosedurlarını yerinə yetirmək.
- Dərman qəbul etdiyiniz vaxta nəzarət edin. Dərman haqqında unutmamaq üçün smartfonunuza pulsuz Medical Note proqramını quraşdırmağı tövsiyə edirik. Tətbiqdəki tibbi təqvim birdən çox dərman qəbul etmək üçün cədvəllər yaratmağa imkan verir.
- Vaxtında həkimə müraciət edin. Uşağınız üçün əlverişli, yatmaq və ya nahar vaxtı ilə üst-üstə düşməyən vaxt seçin. tapmağınıza kömək edəcək yaxşı həkim istədiyiniz ixtisası evə daha yaxın edin və bütün ailə üçün əlverişli vaxtda uşaq üçün görüş təyin edin.
Uşaq rejimə riayət etmək istəmirsə nə etməli
Uşağı öz mühitində görmədiyi davranışa alışdırmaq çox çətindir. Uşaq heç vaxt anası və ya atası onu müşayiət etmədən məşq etməz. Valideynlər o anda pizzanın çatdırılmasını gözləyirlərsə, körpə nahar üçün şorba yeməyəcək. Bir uşağın gündəlik işini təşkil edərkən, öz nümunəniz əvəzolunmazdır.
Bütün ailə üzvlərinin düzgün həyat tərzinə və rejiminə riayət etməsi çox vacibdir. Bu, sağlam gələcəyin və xroniki xəstəliklərin əla qarşısının alınmasının açarıdır.
Hər bir insan, xüsusən də arıqlayanlar həyatında ən azı bir dəfə öz vaxtlarına nəzarət etməyə çalışıblar. Onu idarə etmək böyük bir elmi araşdırmanın həsr olunduğu əsl sənətdir. Onların nəticələri vaxtın idarə edilməsi, Eyzenhauer matrisi, vaxtın hesablanması və xronofaqlar, süründürməçilik və vaxt təzyiqi ideyaları işlənib hazırlanmışdır. Və arxasında sağlam şəkildə həyat, müasir insanlar hər şeyi mənimsəməyə çalışır. Əslində, hər şey daha sadədir və gündəlik cədvəl yaratmaq üçün bu anlayışlarla işləyə bilməyinizə ehtiyac yoxdur.
Mütəxəssisləri cəlb etmədən və bütün bu abstrus şərtlər olmadan kilo vermə rejiminin nə olduğunu, nələri ehtiva etdiyini, faydalı olub olmadığını və özünüz təşkil etməyin mümkün olub olmadığını öyrənirik.
Rejim nədir
Sözün ümumi mənasında rejim müəyyən bir dövr üçün müfəssəl şəkildə təfərrüatlı şəkildə işlənən hərəkətlərin rejimi deməkdir. Bir gün, bir həftə, bir ay və hətta bir il üçün tərtib edilə bilər.
Əgər insan arıqlamağı planlaşdırırsa, ilk növbədə həyatını qaydasına salmalı olacaq. Bu o deməkdir ki, yuxu, qidalanma, məşq, iş və istirahət hərfi mənada saatlarla tərtib edilmiş dəqiq cədvələ uyğun olmalıdır.
Rejim aşağıdakılara uyğun tərtib edilir:
- insanın bioloji ritmi;
- seçilmiş pəhriz (məsələn, səhər yeməyi yoxdur və axşam yeməyi yoxdur);
- yemək vərdişləri (əgər uşaqlıqdan bəri insan gündə 3 dəfə yemək yeyirsə, fraksiya yeməklərinə keçərək bu ənənəni pozmağın mənası yoxdur);
- iş qrafiki (növbələr, nahar fasilələri, gündə iş saatlarının sayı nəzərə alınır);
- fərdi təlim planı;
- maraqlar, hobbiler.
Bütün bu anlar üçün xüsusi vaxt ayrılmalıdır və arıqlayanlar üçün rejim adi bir insanın gündəlik cədvəlindən fərqlənəcəkdir. Diyetoloqlar, fitnes məşqçiləri və endokrinoloqlar tərəfindən müəyyən edilmiş qaydalar nəzərə alınmaqla tərtib edilir. Axı onun vəzifəsi bədəni belə işləməyə məcbur etməkdir artıq çəki bir iz də qalmadı. Bəs bu necə mümkündür?
Təhsil proqramı. Düzgün rejim yaratmaq üçün hələ də öz xronofaqlarınızla tanış olmalısınız ki, onlardan birdəfəlik xilas olasınız. Bunlar hər şeyi düzəltməyinizə mane olan "vaxt itkiləridir". Hər bir insanın özünəməxsusluğu var. Ola bilər xroniki xəstəliklər, otaqda və ya iş yerində qarışıqlıq, “yox” deyə bilməmək, sosial şəbəkələr, telefonda lazımsız söhbətlər, köhnəlmiş münasibətlər və s.
Niyə lazımdır?
Bir çox insanlar gündəlik iş rejiminin arıqlamağa necə kömək etdiyini başa düşmürlər. Tapşırıqların saatlıq cədvəli həqiqətən yağın parçalanmasına səbəb olacaqmı? Əslində, düzgün yemək və yatmaq, iş və istirahət cədvəlinin faydaları çoxdan elmi şəkildə sübut edilmişdir. Artıq çəkinin əsas səbəblərini aradan qaldırır - bütün sirr budur.
Arıqlaya bilməzsiniz, çünki...
...həddindən artıq yemək
Dünən gecə soyuducunu yenidən boşaltdın? Bədəninizin niyə yatmazdan əvvəl yemək istəməsini düşünün. Bəlkə gün ərzində onun kifayət qədər resursu olmadığı üçün? Səhər yeməyi üçün qəhvə, nahar üçün fast food, şam yeməyində qeyri-sağlam şam yeməyi, qəlyanaltı üçün tortlar və ya şirniyyatlar - belə qidalanma ilə axşam iştahınızın oyanması təəccüblü deyil. Ancaq hər yeməyin kalorili məzmununu planlaşdırmaq və bunun üçün xüsusi vaxt təyin etməklə onu cilovlamaq asandır.
Bədən ağıllı və nizamlı bir sistemdir. Xaotik qidalanma ilə o, növbəti dəfə nə vaxt yanacaq veriləcəyini bilmir. Yağışlı bir gün üçün resursları yığmağa başlaması olduqca məntiqlidir. Və müəyyən bir anda yemək qaçırılırsa, həmişə xərcləyəcək bir şeyə sahib olacaq. Bu belə formalaşır visseral yağ- bulanık bir bel, sallanan tərəflər, selülit budları və pivə qarnının günahkarı.
Saat əsaslı pəhriz ilə bədən müəyyən bir zamanda qəbul edəcəyini bilir zəruri resurslar, ehtiyatda saxlamaqdansa, enerjiyə təhlükəsiz xərclənə bilər. Bundan əlavə, bu, iştahınızı idarə etməyə və gündəlik kalori qəbulunuzu izləməyə imkan verir.
Yaxşı, aydın şəkildə tərtib edilmiş menyu sizə lazım olduğundan daha çox yeməyə imkan verməyəcək. "Səhər yeməyi üçün 200 q kəsmik" cədvəlində yazılmışdır - tam olaraq bu hissəni çəkməli olacaqsınız və bu, mütləq arıqlamaq üçün işləyəcək.
Qarşısıalınmaz acgözlüklə necə mübarizə aparacağımız və bunun nəyi təhdid etdiyi haqqında daha ətraflı məlumat verəcəyik.
... oturaq həyat tərzi keçirin
Fiziki hərəkətsizlikdən əziyyət çəkməyə məcbur olan insanlar var. Bunlar əsasən ofis işçiləri və sürücülərdir. Ayaqlarını uzadıb idmanla məşğul olmaqdan məmnun olardılar, lakin sıx iş qrafiki və iş şəraiti səbəbindən bunu edə bilmirlər. Digərləri şüurlu şəkildə bütün günü televizor və ya kompüter qarşısında oturub sevimli oyunlarını və televiziya seriallarını oynayır, gəzintiyə çıxmaq istəmir, idman zalına getmirlər.
Cədvəl yaratmaq və gündəlik rejimə riayət etməklə hər iki vəziyyət kökündən dəyişəcək. Ofis işçiləri səhər tezdən durmalı və səhər qaçışı və idmanla arıqlamalı olacaqlar. Və işdə hər saatın sonunda biləcəklər ki, 5 dəqiqə hər şeyi bir kənara qoyub dəhlizlə gəzmək və ya təmiz hava ilə nəfəs almaq üçün çölə çıxmaq lazımdır.
Serial həvəskarları və Kompüter oyunları televiziya proqramında fasilə tapacaq: gün ərzində 2 saat hərtərəfli məşq etmək, axşam isə yarım saat gəzinti. Vaxt və tapşırıqlar nümunə kimi təqdim olunur.
İlk baxışdan elə görünə bilər ki, hər saatda bir balaca 5 dəqiqə və ya axşam saatlarında əhəmiyyətsiz bir yarım saat arıqlamaqda xüsusi rol oynamayacaq. Və çox güman ki, ilk həftənin sonunda görünən nəticələri görməyəcəksiniz. Ancaq hesablama aparın: ofis işçisi ayda bu beş dəqiqədən qazanacaq (8 saatlıq iş günü və 5 günlük ilə) iş həftəsi) tam 11 saat 40 dəqiqə motor fəaliyyəti, və serial həvəskarı 94.500 addım yeriyəcək (orta adamın 1 dəqiqə ərzində orta templə 105 addım atdığını nəzərə alsaq).
Nəticə arıqlamaqdır!
...sizdə yavaş metabolizm var
Artıq çəkidən əziyyət çəkən hər kəsin ən gülməli bəhanəsi: “Pəhriz saxlayıram, idman edirəm, amma arıqlamıram!” Bununla bağlı edə biləcəyiniz heç nə yoxdur: mənim metabolizmim yavaşdır!” Və bu problemə yanlış münasibətdir, çünki maddələr mübadiləsi demək olar ki, hər yaşda sürətləndirilə bilər. Və bunu düzgün etməyə kömək edəcək mütəşəkkil rejim gün.
Bu problemi aradan qaldırmaq üçün bir pəhrizə ehtiyacınız yoxdur, ancaq aydın bir paylama ehtiva edən bir pəhriz:
- saata görə yemək;
- Hər yemək üçün FBU və kalori miqdarı.
Artıq çəkinin səbəbi yavaş metabolizmdirsə, idman da xüsusi plana uyğun aparılmalıdır. Bu, güc və ürək məşqlərinin aydın növbəsini, həmçinin əlavə olaraq - üzgüçülük, velosiped sürmə, iplə tullanma, hula halqa, pilləkənlərə qalxma və s.
Ancaq maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə ehtiyacı olanlar üçün ən vacib şey içmə rejimidir. Yalnız böyük həcmdə təmiz qazsız su içmək deyil, həm də gün ərzində düzgün paylamaq lazımdır.
Maddələr mübadiləsini necə sürətləndirmək sualına cavab tapmaq kömək edəcək.
Və həmçinin... düzgün gündəlik rejim bədənin işini yaxşılaşdırır, daha çox təmin edir səmərəli iş orqanlar, sinir sisteminə faydalı təsir göstərir və yuxunu normallaşdırır.
Əsas Qaydalar
Bioloji ritmlər
Bioloji ritmlər asılıdır fərdi xüsusiyyətlər insan (sən səhər insanısan, yoxsa gecə bayquşusan) və günəş fəaliyyəti. Cədvəlinizi yaratmaq üçün aşağıdakı cədvəldən istifadə edin. Bədənin müəyyən vaxtlarda necə işlədiyini nümayiş etdirir.
Hazırlıq mərhələsi
Düşünməyin ki, bu gün hazır arıqlama rejimini yükləmisiniz və sabahdan dəqiqəyə qədər ona uyğun yaşamağa başlayacaqsınız. Nəticə əldə etmək üçün bir həftə özünüzə casusluq etməli olacaqsınız. Mütəxəssislərin tövsiyələrinə əməl edin:
- Düzgün gündəlik rejimi yaratmaq haqqında məlumatları öyrənin.
- Bir kağız parçasına əvvəlki adi gününüzü təşkil edən bütün fəaliyyətləri yazın.
- Arıqlamağa mane olan hər şeyi (fast food müəssisələrinə səfərlər, televizor qarşısında axşam yığıncaqları və s.) çəkin.
- Arıqlamaq üçün nə istifadə etməyi planlaşdırdığınızı yazın (gündə 5 dəfə yemək, idman, gəzinti).
- Bir həftə ərzində hər planlaşdırılan hərəkətin yanında ona sərf etdiyiniz vaxtı yazın.
- Həftənin sonunda müəyyən bir hadisəni başa çatdırmaq üçün neçə dəqiqə (saat) lazım olduğuna dair orta hesabla hesablayın.
- Həftə ərzində vaxt tapa bilmədiklərinizin üstündən xətt çəkin, hətta əvvəllər bunu etməyi planlaşdırırsınız.
Yalnız bundan sonra siz hər saat adi bir iş planlaşdıra və onu həyata keçirməyə başlaya bilərsiniz. Onu bir neçə nüsxədə düzəltməyi unutmayın: həftə içi, bayram və həftə sonları üçün.
Gündəlik iş kağız və ya elektron daşıyıcıda qeyd edilməlidir.
Onunla hər bir hərəkətinizi daim yoxlayın. Axşam planın neçə faizini yerinə yetirdiyinizi, nəyin alınmadığını və nə üçün olduğunu təhlil edin. Buna uyğun olaraq tənzimləyin.
Ailənizi yavaş-yavaş cədvəlinizə alışdırmağa çalışın. Onlarla eyni rejimdə yaşamalısan. Əgər ər gec saatlara qədər televizorun qarşısında oturarsa, arvad çətin ki, təşkilatlana bilsin yaxşı yuxu, onsuz arıqlamaq mümkün deyil.
Planlaşdırılan planın hansısa məqamının çətin olduğunu hiss edirsinizsə, çəkinmədən onun üstündən xətt çəkin, ancaq qeyd edin. Yəqin ki, bir neçə aydan sonra onu cədvəlinizə əlavə etməyə hazır olacaqsınız.
Zövq haqqında unutmayın. Onlar olmasa, həftənin sonuna kimi motivasiyanız zəifləyəcək. İş istirahətlə əvəzlənməlidir. Ən azı 7-8 saat yatmalı, gecə yarısından əvvəl yatmağa çalışmalısınız.
Arıqlayan hər kəsə təsəlli olaraq: ilk 3 həftədə buna uyğunlaşmaq inanılmaz dərəcədə çətin olacaq. Lakin alimlərin fikrincə, 21-ci gündə insanda vərdiş yaranır və siz demək olar ki, avtomatik olaraq bir çox hərəkətləri etməyə başlayacaqsınız.
Qidalanma
Rejim yaratmaq üçün düzgün qidalanma, aşağıdakı ipuçlarını nəzərə alın:
- Pəhrizi son çarə olaraq buraxın. Sağlam qidalanma ilə başlayın. Unutmayın: aclıq bədəni yağları ehtiyatda saxlamağa məcbur edəcək.
- Yemək fraksiya olmalıdır - ən azı 5 dəfə. Ancaq uşaqlıqdan gündə üç dəfə yeməyə vərdiş etmisinizsə, cədvəlinizi dəyişməyin.
- Həddindən artıq yeməyin. Menyu riayət etməli olduğunuz xidmət ölçülərini göstərir.
- Cədvəldə göstərilən heç bir yeməyi atlamayın.
- Plan nöqtələrindən vaxt gecikməsi yarım saatdan çox olmamalıdır.
- Kilo itkisi üçün tələb olunan gündəlik kalori miqdarını hesablayın (nümunələr, tövsiyələr ilə formulalar, baxın). BZHU nisbəti məsələsini öyrənin. Menyu yaratarkən bütün bunları nəzərə alın.
- İmtina etmək zərərli məhsullar. Şirniyyatlar - günün birinci yarısında, zülallar - ikincidə.
Həftə sonları, bayramlar, tətillər və iş üçün ayrıca yemək planları yaratmağı unutmayın. Xüsusi diqqət ikinciyə diqqət yetirin. Pəhrizinizi pozmamaq və pozmamaq üçün yemək yeməli olduğunuz yeməkxana və ya kafenin menyusunu ətraflı öyrənin. Aşağı kalorili və sağlam seçimlər təklif edərsə, problem həll olundu. Mövcud yemək xidmətinin keyfiyyətindən əmin deyilsinizsə, özünüzlə yemək götürməyə hazır olun.
Təxmini yemək cədvəli
Kişilər və qadınlar üçün arıqlamaq üçün pəhriz bir az, lakin yenə də fərqlidir. Bu, həm gündəlik kalori qəbuluna, həm də yağ və zülalların miqdarına aiddir. təqdim edirik nümunə menyu hər ikisi üçün bir həftə. Xüsusiyyətlər:
- qadınlar üçün əsas yemək üçün 1 porsiya ölçüsü = 200 q, kişilər üçün = 250 q;
- nahar və günortadan sonra qəlyanaltı üçün - 1 meyvə və ya 1 stəkan içki;
- qadınlar üçün gündəlik kalori miqdarı = 1500 kkal (arıqlamaq üçün 1200-ə endirilə bilər), kişilər üçün = 1800;
- Yatmazdan əvvəl bir stəkan 1,5% kefir içə və ya 1 yaşıl alma yeyə bilərsiniz.
Qadınlar üçün masa
Kişilər üçün masa
İdman zalında məşq zamanı pəhriz buna uyğun tənzimlənir: daha çox protein qidaları əlavə olunur + günorta qəlyanaltı çıxarılır və əvəzinə dərslərdən yarım saat əvvəl və eyni vaxtdan sonra sərxoş və ya istehlak edilir.
İçki rejimi
Arıqlamaq üçün maddələr mübadiləsini normallaşdıran su içmə rejimini düzgün təşkil etməlisiniz. Burada da bir neçə qaydalar tətbiq olunur:
- Susuzluğun qarşısını almaq üçün qəhvə, siqaret və spirtdən uzaq durun.
- Su bir az soyudulmalıdır.
- Protein əsaslı qidalanma sistemləri daha çox su tələb edir.
- Su yeməkdən bir saat əvvəl və eyni vaxtda içilməlidir.
- Günə bir stəkan su ilə başlamaq lazımdır.
- Gündəlik norma 2-2,5 litrdir.
Təxmini saatlıq cədvəl:
Çalışmaq
Arıqlayan bir çox insanın böyük səhvi, mümkün qədər çox kalori yandırmağa çalışaraq, gündəlik məşqlərlə özlərini tükəndirmələridir. Nəticə boğaz ağrısı, həddindən artıq məşq, aşağı kalorili qəbul səbəbindən tükənmə, güc itkisidir. Buna görə bir həftə sonra hər hansı bir idman fəaliyyətindən söhbət gedə bilməz. Təcrübəli insanlar bilirlər ki, stresli yükdən sonra əzələlərin bərpasına icazə vermək lazımdır. Buna görə də, fitness məşqçiləri həftədə yalnız 3 dəfə və 24 saat əsasda (həftənin sonunda + 2 tam istirahət günü) məşq etməyi məsləhət görürlər.
Təlimin müddəti 40 dəqiqədən 1 saata qədərdir. Bir başlanğıcsınızsa, yükü tədricən artıraraq 15-20 dəqiqədən başlaya bilərsiniz. Bir saatdan çoxİdman etməməlisən: arıqlayırsan, əzələ kütləsi qazanmırsan.
Təlim rejimi yaratarkən, unutmayın ki, arıqlamaq üçün güc və kardio məşqlərini düzgün birləşdirə bilməlisiniz: birincidən başlayın və ikincisi ilə bitirin (bu məqamı da ətraflı müzakirə edirik). Sonra yağ yandırma prosesi daha sıx olacaq.
Gündəlik rejim arıqlamaq prosesində son dərəcə vacibdir, eyni zamanda sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və öz həyatınızı təşkil etməyə imkan verir; Əgər ac qalsanız və hər gün idman zalında bir neçə saat sərf etsəniz, yalnız bədəninizə zərər verəcəksiniz.
Əgər uşaqlıqda valideynlərimiz bizi gündəlik rejimə riayət etməyə məcbur edirdisə, onda böyüklər olaraq özümüzə hər şeyə icazə veririk - bütün gecəni gəzməyə və yalnız səhər yatmağa, gün ərzində üç saat "yatmaq"a, və gecə yarısından sonra dərin Morfeyin qucağına düşmək. Əyləncə atəşfəşanlığı ilə qayğısız cümə gününün çətin bazar ertəsi və eyni dərəcədə çətin çərşənbə axşamı şəklində qisasla müşayiət olunması təəccüblü olmamalıdır. Bu ifratlardan qaçmaq və hələ də səmərəliliyinizi artırmaq mümkündürmü?
Bu sualın cavabı dahiyanə olan hər şey kimi sadədir. Sadəcə həftə sonları da daxil olmaqla onlara əməl etməlisiniz. Və sonra yalnız zəiflik, yorğunluq və apatiyadan deyil, həm də piylənmədən qaça biləcəksiniz.
Əla hiss edirəm!
Təəccüblü deyillər ki, əsas şey sağlamlıqdır. İnsan özünü pis hiss edəndə onun nailiyyətlərə vaxtı olmur. Mən işləmək, özümü təkmilləşdirmək və ya istirahət etmək istəmirəm. Ona görə də həyatınızı elə qurmaq vacibdir ki, özünüzü əla hiss edəsiniz. Gündəlik rejiminizi tənzimləyərək bunu edə bilərsiniz.
Gündəlik rejimin əsas üstünlüyü bədənin təkrarlanan ritmə alışmasına imkan verməsidir. Yəni müəyyən saatlarda işə, müəyyən vaxtlarda isə işə salınacaq. Bədənin ehtiyaclarını nəzərə almaq ona gətirib çıxarır ki, onunla "birləşirsən" və onu məcbur etməyə və həddən artıq yükləməyə çalışmayın, məsələn, gecə gec saatlarda hesabatı doldurmağa və ya imtahan sənədlərini hazırlayana qədər. səhər. Sistemli və ağıllı bir şəkildə yüklənən bir orqanizm həddindən artıq yüklənmədən, həddindən artıq işdən və ofislərin vəbasından əziyyət çəkmir - emosional tükənmə. Özünüzü rahat hiss edirsiniz, stresin başlanmasının qarşısını alır, buna görə də bir çox xəstəliklər, eləcə də yaşlanma.
İşdə yüksək məhsuldarlıq
Əgər vaxtında yatsanız, səhər saatlarında mürəkkəb və aydın problemlərin həlli üçün zəruri olan canlılıq və aydın ağıl probleminiz olmayacaq. mühüm vəzifələrİşdə. Əgər bütün gecəni qanlı trillerlərdən həzz alaraq, barda içki içmisinizsə və ya qızardılmış ət yemişsinizsə, yaradıcı fikirlər gözləmək çətindir. Ancaq səhər, işdə aydın düşüncə və yüksək məhsuldarlıq lazımdır. Axşam saatlarında ona qulluq etməlisən.
Müxtəlif inkişaf
Bir çoxumuz boş vaxtlarının azlığından şikayətlənir, bunu irəli getməmələrinə, inkişaf etməmələrinə, işdən, yeməkdən, televiziyadan başqa heç nə ilə maraqlanmamalarına bəhanə tapır. Ancaq düzgün gündəlik rejimin köməyi ilə bütün bu fəaliyyətlərə asanlıqla vaxt tapa bilərsiniz.
Alimlər saat 21:00-da yatmağı məsləhət görürlər (və bu nəticə verməsə belə, heç bir halda 22:00-dan gec olmayaraq!). Gülürsən? Bunun yalnız uşaqlar üçün olduğunu düşünürsünüz? Sonra suala vicdanla cavab verin: ağır iş günündən sonra hansı nailiyyətlərə hazırsınız? Facebook yandırılsın? Televizorun pultunu sıxıb qutuya boş baxırsınız? Evdə hazırlıqsız şam yeməyi və yuyulmamış qablar varsa, həqiqətən televizora arxalana bilməzsiniz. İndi suala cavab verin: səhər sizə eyni üç-dörd saat verin, nəyə arxalana bilərdiniz? Oh, bu, həqiqətən böyük bir mənbədir! 3-4 saat ərzində məşq edə bilərsiniz Ingilis dili, düşünərək (!) sizə enerji qatacaq intellektual kitab oxuyun, hobbinizlə məşğul olun, hansısa məişət işi görsün (məsələn, iki gün yemək bişirin).
Və hamısı ona görə ki, səhər sizin şən və "yorğun" saatlarınız var. Bəs niyə işdənkənar fəaliyyətlərinizi səhərə köçürməyəsiniz? Alimlər bunu sübut etdilər ən yaxşı vaxt məlumatın qavranılması üçün və buna görə də oxumaq, yaradıcı iş üçün, Xarici dillər və s. Səhər oxumaqla daha çox şey xatırlayacaqsınız və ümumiyyətlə, iki dəfə çox şey etməyə vaxtınız olacaq. Ancaq bu şən səhərin baş verməsi üçün erkən yatmaq lazımdır. Uşaqlarınızla yatağa gedin (yeri gəlmişkən, o zaman bunu daha sürətli edə və qalmaqallardan qaça bilərsiniz) və səhər saat 4-5-də durub işinizlə məşğul olun. Nə qədər iş görə biləcəyinizi görəcəksiniz və bu vaxtı heç vaxt axşama dəyişməyəcəksiniz. Axşam yalnız ev tapşırığını yoxlamaq, yüngül nahar etmək, vanna qəbul etmək və sabaha paltar hazırlamaq üçün əlverişlidir. Qalan hər şey mənasız, düşünülməmiş vaxt itkisidir.
Piylənmənin qarşısının alınması
Gündəlik rejim sizə piylənmə ilə mübarizədə qalib gəlməyə imkan verir. Artıq dediyimiz kimi, gündəlik rejim sayəsində bədən müəyyən bir ritmə alışır və itaətkar olur. Beləliklə, sağlam yeməklərlə gündə üç dəfə qidalanaraq, qəlyanaltısız yaşamaq üçün özünüzü məşq edə bilərsiniz. Niyə sağlam? Çünki yalnız belə bir imkanımız olsa, tam yeyə bilərik.
Sağlam səhər yeməyi yalnız evdə hazırlana bilər - dən təbii məhsullar, təzə, minimum duzlu, kifayət qədər proteinlə, uzun müddət toxluq hissini yaşadacaq. Ancaq bunun üçün yenə də erkən qalxmaq lazımdır, çünki qalxdıqdan dərhal sonra, dəhşətli tələsik vəziyyətdə, iştaha və yaxşı həzmə ümid etmək sadəlövhlükdür. Səhər yeməyini mütəmadi olaraq yeməlisiniz ki, orqanizminiz bu yeməyə alışsın və doğru zamanda qida istehsal etsin. mədə şirəsi.
Nahar yeməyi daha asandır. Eyni zamanda ofisdə nahar fasiləsi. Heç bir halda bu zaman ofisinizdə qalmamalısınız - kafe və yeməkxanaya getməli və tam nahar etməlisiniz - birinci, ikincisi, öz mülahizənizlə kompot.
Özünüz üçün nahar da hazırlaya bilərsiniz. Yüngül olmalıdır, tercihen 19:00-da (20:00-dan gec olmayaraq) nahar edin. Axşam aclıq hissindən qaçmaq asandır. Bunun üçün sadəcə erkən yatmaq lazımdır - 21 saat (22-dən gec olmayaraq). Budur sizin gündəlik işiniz və...
Fitnes uğuru
Bildiyiniz kimi, fitnesdə uğur qazanmaq üçün mütəmadi olaraq idman etmək lazımdır. Bu, yenidən gündəlik iş rejimi ilə asanlaşdırılır. Çox iş adamları- böyük iş adamları və nəinki - səhərlər, hətta işdən əvvəl fitneslə məşğul olurlar. Bununla belə, hər kəsin işdən əvvəl məşq etməsi daha yaxşıdır. Və buna görə.
Səhər idmanı bütün bədəni istiləşdirməyə kömək edir. Təlimləri yerinə yetirərkən qan dövranı sistemi işə uyğunlaşır, əzələlərə, orqanlara, toxumalara və beyinə oksigen tədarükünü yaxşılaşdırır. İdmanın sizi yoracağından qorxmayın. Bu baş verməyəcək, çünki məşq üçün tələblərdən biri yüngül, stresssiz məşqdir (həddindən artıq məşqdən çəkinmək lazımdır, çünki oyandıqdan sonra sinir sistemi tormozlanır, ağciyərlər daralır, qan dövranı azalır). Doldurma sadəcə qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bu, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, səhərlər aldığınız kaloriləri tez yandırmağa imkan verir. Və buna görə də şarj adlandırırlar mühüm element arıqlama proqramında.
Sizin üçün doğru rejim!
Hər insan rejimlə yaşaya bilməz, amma buna can atmaq lazımdır.
İcra, deyəsən sadə tapşırıqlar, həmçinin yaxından planlaşdırma və diqqət tələb edir, əks halda tez başlaya bilərsiniz.
Bu gün biz həm həvəskarlar, həm də adi insanlar üçün uyğun olan gündəlik rejimin necə yaradılacağına baxacağıq.
Niyə bizə rejim lazımdır?
Yadda saxlayın ki, uşaqlıqda bizə xüsusi bir iş rejimi öyrədildi: 7:00 - oyanmaq; 8:00 - məktəbə getmək; 14:00 - nahar və s.
Bütün bunlar valideynlərin çox istədiyi üçün deyil, bir səbəbə görə edildi.
İnanın, imkanları olsaydı, istirahət günü sizi hovuza aparmaqdansa, daha yaxşı yatardılar.
Bunun səbəbləri var idi: birincisi, vaxtımızdan səmərəli istifadə etməyi öyrətmək, ikincisi, bədəni saat kimi işləməyi öyrətmək: rəvan və səmərəli.
Gözəl vaxtlar olub, buna şübhəm yoxdur.
Ancaq biz böyüdük və bir çoxumuz təsadüfi vaxt itirməyə başladıq və gündəlik işləri tamamilə unutduq.
Təbii ki, işdən sonra yorulub dincəlmək istəyəndə rejim niyə lazımdır?
Əslində rejimə sadiq qalanlarla onu tamamilə unudanlar arasında müəyyən fərq var. Mən şəxsi təcrübəmdən danışıram.
Fərq budur:
- Sağlamlıqda;
- Karyeranızda və ümumiyyətlə həyatınızda uğurlar;
- Sağlam vəziyyətdə;
- Səmərəlilik və məhsuldarlıq səviyyəsində.
Biz robot deyilik, öz bioritmlərimiz var, bunun sayəsində bəzi saatlarda effektiv və məhsuldar oluruq, bəzilərində isə dincəlirik və bərpa oluruq.
Jet lag ciddi bir məsələdir.
Sadə sözlərlə desək, əgər gündəlik iş rejiminiz düzgün qurulmayıbsa və həmçinin bədənin funksionallığının azaldığı dövrlərdə, məsələn, gecə vaxtı fiziki və zehni fəaliyyəti əhatə edirsə, onda siz onu daha da tez köhnəlirsiniz.
Bu, mütləq tezliklə canlılığın azalmasına, metabolik pozğunluqlara səbəb olacaq, özünü pis hiss edir və sürətlənmiş qocalma.
Bunun qarşısını almaq üçün yaratmaq lazımdır düzgün rejim sizin üçün optimal gün olacaq.
Uyğun bir rejim qurmaq çətin deyil, əsas odur ki, ona öyrəşin.
Beləliklə, hər şey bir-birinin ardınca getdiyi zaman bədəninizi müəyyən bir dinamikaya, axın vəziyyətinə alışdıracaqsınız və siz enerji və pozitivliklə dolusunuz.
Gündəlik rejimi necə yaratmaq olar
İndi biz hər bir insana, həm kişilərə, həm də qadınlara uyğun bir gündəlik rejim yaradacağıq.
Əlbəttə ki, öz mülahizənizlə müəyyən düzəlişlər edə bilərsiniz.
Gündəlik rejimin əsas komponentləri:
- Səhər 7:00-da qalx.
- Oyandıq, mətbəxə getdik, mədənin və metabolik proseslərin işləməsinə başlamaq üçün bir stəkan su içdik.
- 7:00 - 7:15 - Asan
- 7:15-7:30 — Duş qəbul edin, ideal sərindir.
- 7:30-8:00 - Qəhvə və ya çay, səhər yeməyi tələb olunur.
- 8:15 — İş üçün evdən çıxmağa hazırlaşır.
- 8:30 - Evdən çıxmaq.
- 9:00 - 13:00 - İş saatları (asan işiniz varsa və varsa boş vaxt sosial mediada qalmaq. şəbəkələr, əvəzinə kitab oxumağı məsləhət görürəm).
- 13:00 - 14:00 - Nahar (life hack: ayda bir qədər pul saxlamaq üçün naharı özünüzlə aparın).
- Kafeyə hər səfər = cüzdanınızda bir mənfi və sonradan bir şeyə xərcləyə biləcəyiniz və ya faydalı bir investisiya edə biləcəyiniz pul üçün bir artı.
- 14:00 - 19:00 - İş (bənzətmə ilə: vaxt var - inkişaf edirik, vaxt yoxdur - işləyirik, oturmağın mənası yoxdur, tez yorulacaqsınız).
- Məhsuldar olmağınıza və məhsuldar olmağınıza kömək etmək üçün gün ərzində kiçik qəlyanaltılar yeyin.
- İşdən sonra mümkünsə evə piyada getməyə çalışın.
- Bu yolla siz “beyninizi” təzələyəcək və eyni zamanda bir az təmiz hava ilə nəfəs alacaqsınız.
- 20:00-da - Şam yeməyi, lakin yatmadan 2-3 saatdan gec olmayaraq (uğurun açarı).
- 21:00 - 23:00 - Boş vaxt.
- Siz televizora baxaraq axmaqcasına vaxt itirə bilərsiniz, ya da məşq edə və ya inkişafınıza vaxt ayıra bilərsiniz. Siz qərar verin.
- 23:00 - İşıqlar sönür.
- Yatmazdan əvvəl götürməyi məsləhət görürəm soyuq və isti duşşirin yatmaq.
Təxminən bu, böyüklər üçün gündəlik iş rejiminə bənzəyir. Məktəblilər və uşaqlar üçün gündəlik yaratmaq üçün iş vaxtını uşaq bağçasında və ya məktəbdə saatlarla əvəz etmək lazımdır.
Yaxşı, ümumiyyətlə, rejimi bir az tənzimləyin.
İndi həm fəaliyyətinizi planlaşdırmaq, həm də təxmini gündəlik iş rejimi yaratmaq üçün əlverişli olan bir çox proqram var.
Mən bunlardan birini istifadə edirəm: bu Evernote adlanır. Bu gün, sabah üçün tapşırıqlarınızı yaza biləcəyiniz, gündəlik işlərinizi yaza biləcəyiniz pulsuz, rahat proqram.
Sağlamlığınız üçün həzz alın! Bu saytdan yükləyə bilərsiniz.
Müəyyən bir cədvələ riayət etməklə, bədəninizi ən az enerji ilə yükləri yerinə yetirmək üçün məşq edə bilərsiniz.
Bu, özünüzü yaxşı hiss etməyə, gözəl görünməyə, bədəninizi sağlam saxlamağa kömək edəcək yüksək səviyyə.
Gündəlik rejimi düzgün yaratmaq üçün bədəninizi dinləmək, müsbət və mənfi cəhətləri hesablamaq, yuxarıda təklif olunan rejimi əsas götürmək, onu özünüzə uyğunlaşdırmaq və zövq almaq lazımdır.
Orduda xidmət edən hər kəs onu tərtib etməkdə çətinlik çəkməyəcək, çünki orada nizam-intizam yüksək səviyyədədir. Özümə qulluq etdim, bilirəm.
Yəqin ki, orduda ən çox xoşuma gələn budur: daha çox toplanmışam, tez qərar qəbul etməyi, istənilən işin öhdəsindən gəlməyi öyrəndim, təkcə fiziki komponentimi deyil, həm də şəxsiyyətimi təkmilləşdirdim.
İntizam = sərt bir işə aparan birbaşa yol.
Başınızda nizam varsa, həyatınızda da!
Buna görə də, ilk addımı atmaqdan şübhələnirsinizsə, çəkinməyin, edin!
sayəsində optimal rejim daha çox şey əldə edəcəksən, daha çox istəyəcəksən və daha çox şey əldə edəcəksən, bu qaçılmazdır.
Bəs həftə sonu? Həftə sonu planlaşdırmaq lazımdırmı?
Şübhəsiz ki. Təbii ki, həftə sonunu sərxoş vəziyyətdə keçirmək və ya səhərdən axşama qədər televizora baxmaq, soyuducunun böyük ehtiyatlarını yemək məqsədiniz yoxdursa.
İstirahət də aktiv olmalıdır. Bilirəm ki, bir çox insan işdən sonra cümə günü pivə içmək üçün bara gedir, amma getmir.
Bir bəhanə gətirin. Çətin? Bilirəm. Ailənizlə qalın, pizza sifariş edin, gözəl filmə baxın.
Hətta ailəvi baxış üçün bir film tövsiyə edəcəm: SuperNanny 2. Birinci hissə belədir, ikinci hissə isə daha gülməlidir.
Şənbə günü xizək sürməyə gedərdim və ya idman zalı, sonra valideynlərini və ya dostlarını ziyarət etdi.
Həftə sonları ünsiyyəti sosial media ilə əvəz etməyə çalışın. canlı rabitə ilə şəbəkələr daha yaxşı, canlı və daha maraqlıdır.
Bazar günləri adətən kitab oxuyuram, axşam isə plan qururam gələn həftə. Mən rutin qururam, qarşıdakı günlər üçün məqsəd və vəzifələr qoyuram.
Həftə sonunuzu planlaşdırın, lakin sərt və ya vaxta uyğun deyil.
Mən bunu edirəm: şənbə günü heç bir gadget, maksimum təbiət və canlı ünsiyyət. Bazar günü: özünü inkişaf etdirmək və fiziki fəaliyyət.
Ən azı bir dəfə belə bir həftə sonunu keçirməyə çalışın, əminəm ki, bəyənəcəksiniz!
Aşağıdakı formadan istifadə edərək yeni materiallara abunə olun, məqaləni sosial şəbəkələrdə paylaşsanız, mən də şad olaram.
Nəhayət, bir az yumor: Alman dilində gündəlik iş =)
Bu məqaləni qiymətləndirin:
