Düzgün məşq proqramı bədəninizin enerji ehtiyatlarını səfərbər etmək və stresə qarşı müqavimətinizi artırmaq üçün yaxşı fiziki forma almağa kömək edəcəkdir. Bu məqalə məşq vasitəsilə sağlamlığınızı necə yaxşılaşdırmaq barədədir. Biz məşq qaydalarını, fitnesin "beş sütununu" və daha çoxunu əhatə edəcəyik! Get.
Bəzi dəmir həvəskarları maksimum güc və əzələ kütləsini inkişaf etdirməyə çalışırlar; başqaları əzələ tərifi ilə maraqlanır. Ancaq insanların çoxu bütün bunlara əhəmiyyət vermir. Təlim proqramı ilə bağlı məsləhət vermək istəyəndə, mən həmişə adamdan məqsədləri barədə soruşuram. 90% hallarda hər şey fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaqdan asılıdır.
Bir çox məşqçilər, o cümlədən mən də bu cavabdan məəttəl qalıram. Çox qeyri-müəyyəndir. Bizə konkretlik lazımdır. Axı, fərdi məşq proqramını başqa necə inkişaf etdirmək olar - məsələn, 15 kq arıqlamaq və ya deadlift nəticənizi 25 kq artırmaq?
Fakt budur ki, insanların çoxu məşqə bir az daha sadə baxır. Fitnes təlimatçılarının idman zalı ilə müntəzəm məşğul olanların məşqlərə mümkün qədər ciddi yanaşmalı olduğunu düşünməsi qeyri-adi deyil. Bu səhvdir.
Biz insanların necə məşq etməsindən deyil, necə məşq etməsindən və qarşısına hansı məqsədlər qoymasından başlamalıyıq. Və insanların çoxunun bir məqsədi var - rifahını yaxşılaşdırmaq, forma almaq və sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq. Bu məqsədə nail olmaq asanlaşdırılır hərtərəfli proqramümumi bədən tərbiyəsi.
“Ümumi fiziki hazırlıq” nədir?
Bu suala müxtəlif yollarla cavab vermək olar. Bəzi insanlar üçün bu, ən azı 3 km məsafədə kross qaçmaq qabiliyyətidir. Digərləri üçün mükəmməl texnika ilə 100 kq sıxmaqdır.
Bu cavablardan hər hansı biri düzgün ola bilər, amma gəlin fitnəyə adi insan nöqteyi-nəzərindən baxaq: yaxşı fiziki hazırlıq, gündəlik işləri yerinə yetirməyə imkan verən gücün inkişaf səviyyəsidir. Yəni, çamadanlarınızı hava limanında daşıya bilməlisiniz və ya əl yükünüzü qatarın üstündəki zibil qutusuna atmalısınız.
Və ya əlinizdə supermarketdən maşınınıza çanta daşıyacaq qədər güclü olmalısınız. Təlimli adam bir neçə mərtəbə pilləkən qalxdıqdan sonra parovoz kimi üfürülməyəcək.
Güc idmanı ilə ciddi məşğul olan insanlar üçün bu cür göstəricilər heç də üstün bir şey deyil. Ancaq bu məqalə ciddi "oyunçulara" deyil, bədənlərini gücləndirmək istəyən adi insanlara yönəlib.
Effektiv məşq proqramı bədəninizin enerji ehtiyatlarını səfərbər etmək və stresə qarşı müqavimətinizi artırmaq üçün yaxşı fiziki forma almağa kömək edəcək. Üstəlik, düzgün seçilmiş məşqlər serotonin ("xoşbəxtlik hormonu") istehsalını təşviq edir - nəticədə rifahınız əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşacaqdır.
Beləliklə, bu məqalənin nə haqqında olacağı haqqında ümumi bir fikrimiz var. İndi ümumi fitnessin beş əsas elementinə nəzər salaq:
1. Güc
Əvvəla, güc kimi bir elementi nəzərdən keçirək. Müasir həyat tərzi baxımından gücün inkişafı bizi iki səbəbdən maraqlandırır. Birincisi, yerdən əşyaları qaldıra bilmək: ağır qutular, su şüşələri, ərzaq çantaları və s.
İkincisi, başınızın üstündəki əşyaları qaldırmaq üçün: qatarın yuxarı rəfinə bir çanta atın, servantın yuxarı bölməsinə ağır tava qoyun və s. Əgər insan belə sadə şeylər edə bilmirsə, deməli, onun həyatının keyfiyyəti çox şey arzuolunmazdır.
Bu sahələrdə gücü inkişaf etdirən iki əsas məşq və. Bu məşqlərdə irəliləyiş bütün bədəndə əzələ gücünün inkişafını göstərir.
Deadlift texnikasını mənimsədikdən sonra, yerdən obyektləri düzgün qaldırmağı öyrənəcəksiniz. Belinizdən yükü götürmək üçün ayaqlarınızın nə qədər geniş olması lazım olduğunu öyrənəcəksiniz. Bundan əlavə, arxa əzələlərinizi gücləndirə bilərsiniz.
Sonra birgə hərəkətlilik, çeviklik və balansımız var. Elit divizionda bir çox idmançı skamyada 300 kq-dan yuxarı çəkiləri qaldırır, lakin ayaq barmaqlarının uclarına çata bilmir. Ümumi fiziki hazırlıq baxımından bu vəziyyət normal deyil.
Təbii ki, heç kim sirk akrobatı kimi uzanmağı tələb etmir, lakin bunun üçün müəyyən səviyyədə tarazlıq, hərəkətlilik və çeviklik lazımdır. Ayaq barmaqlarınızın ucuna çatmaq bacarığı sadədir, lakin təsirli üsulçevikliyin tərifləri.
Aşağı xətt: Dizləriniz bir az əyilmiş halda ayaq barmaqlarınıza çata bilmirsinizsə, əzələləriniz və oynaqlarınız çox sərtdir. Otuz saniyə bir ayaq üzərində dayana bilmirsinizsə, balansınızı inkişaf etdirməlisiniz.
Nəhayət, dərin çömbəlmənin dibini (barbell olmadan) otuz saniyə tutmaq qabiliyyəti oynaqların yaxşı hərəkətliliyini göstərir. Bu minimum hərəkətlilik, çeviklik və balans standartları göstəricilərdir ümumi səviyyə hər hansı bir insanın fiziki inkişafı.
Bəzi insanlar bu standartlara əməl etməyi öyrənmək üçün çox çalışmalıdırlar. Digərləri isə elə fitri çevikliyə malikdirlər ki, insan ancaq həsəd apara bilər. Hər halda, ümumi bədən tərbiyəsi proqramınıza dartma məşqlərini daxil etməyi, həmçinin səhər yataqdan qalxdıqdan sonra yerinə yetirməyi məsləhət görürəm.
Biri ən yaxşı məşqlər Hindu çömbəlmələri birgə hərəkətliliyi inkişaf etdirdiyi hesab olunur. Məşq ayaqların elastikliyini və qan dövranını yaxşılaşdırır.
Məşqə 25 təkrarla başlamaq tövsiyə olunur. Hindu çömbəlmələrindən maksimum yararlanmaq üçün çömbəlməkdən qalxarkən dərindən nəfəs almağa və aşağı enərkən nəfəs almağa çalışın. Dərin nəfəs, ağciyərləri gücləndirən və stressi aradan qaldıran epinefrinin, "xoşbəxtlik hormonu"nun istehsalını təşviq edir.
Daha biri var yaxşı məşq qan dövranını yaxşılaşdırmaq və elastikliyi inkişaf etdirmək -. Hər iki əlinizlə yüngül çəki tutun; ayaqlarınızın arasına geri götürün və mərmi başınızın üstündən qaldıraraq, irəli kəskin bir yelləncək edin. İstiləşmə üçün 25 təkrar edin və... Çəkiniz yoxdursa, dumbbelldən istifadə edə bilərsiniz.
Yaxşı elastikliyi qorumaq üçün bu məşqləri mütəmadi olaraq edin. Və elə olur ki, insan yataqdan qalxır, səhər yeməyi yeyir (oturur), işə gedir (oturur), sonra bütün günü kompüter qarşısında keçirir (həmçinin oturur). Tanış səslənir?
Mən tez-tez evdə işləyirəm və “ofisə gedən yolum” yataq otağından laptopumun olduğu qonaq otağına qədər uzanır. Nəticədə belə qənaətə gəldim ki, səhərlər bir-iki stəkan su içmək, iti gəzdirmək və sonra bir neçə dartma məşqi etmək lazımdır – o zaman özünüzü enerjili hiss edəcəksiniz və bütün günü işləməyə həvəsli olacaqsınız. İnsan ard-arda səkkiz saat yatanda, oyananda, işə getdikdə və bütün günü yenidən bir yerdə oturanda bunu qəbul etmirəm; daim hərəkət etmək və bir şey etmək lazımdır.
Səhər saatlarında hərəkətlilik və aerobik məşqlər edilə bilər. Güc məşqləri ilə bir az fərqlidir. Bir qayda olaraq, səhər saatlarında əzələlər və oynaqlar bir az sərtləşir - güc məşqlərini gec saatlara qədər təxirə salmaq daha yaxşıdır. Hərəkətlilik məşqləri də güc məşqindən dərhal əvvəl edilə bilər.
Bəs uzanmaq? Güc məşqləri və aerobik məşqlərdən sonra uzanmağı məsləhət görərdim. Əzələlər isinəcək və daha elastik olacaq. Dartmanın effektivliyi artacaq və yaralanma riski azalacaq. Məqalənin sonunda ümumi bədən tərbiyəsi proqramına daxil edilə bilən uzanan məşqlərin nümunələri var.
Balansı inkişaf etdirmək üçün bir ayaq üzərində dayanmaq lazımdır (həm sağda, həm də solda): əvvəlcə ən azı otuz saniyə. Zamanla, bir dəqiqə və ya daha çox vaxta çatmağa çalışaraq, məşqin müddəti artırılmalıdır. Bundan sonra, məşqi gözlərinizlə bağlamağa davam edə bilərsiniz: otuz saniyədən başlayaraq doxsa çatmağa çalışın.
Şübhəsiz ki, üzərində ümumi bədən tərbiyəsi proqramını qurmaq mümkün deyil güc təhsili(ürək və ya elastiklik/hərəkətlilik məşqləri olmadan). Biz təkcə əzələ gücünə deyil, həm də normal ürək/oynaq funksiyasına diqqət yetirməliyik. Ancaq sağlamlığın fiziki tərəfi tənliyin yalnız bir hissəsidir. Gəlin fitnesin növbəti "sütununa" keçək, yəni. qidalanmaya.
4. Qida
Bir insan pis yeyirsə, məşq heç vaxt nəticə verməyəcək. Təbii ki, hətta ən həvəsli şirin dişi də idman zalında yarım gün keçirsə, normal bədən çəkisini saxlaya bilər. Ancaq "incə" və "sağlam" eyniləşdirilə bilməz.
Düzgün güc məşq proqramına sahib olduğunuz müddətcə pəhrizin təsadüfi pozulması məqbuldur. Joel Marion "The Cheater's Diet" adlı gözəl kitabında yazır ki, bir həftə ərzində pəhrizin birdəfəlik pozulması bədəndə enerji mübadiləsini tənzimləyən hormon olan leptinin səviyyəsini artırmağa kömək edir.
Əla xəbər - həftədə bir dəfə olan pəhrizdən çıxmaq nəinki mümkün, həm də zəruridir! Unutmayın, biz yeddi gündən deyil, bir gündən danışırıq. Qalan altı gündə "Antiestrogenik Pəhriz" kitabının müəllifi Ori Hofmeklerin tövsiyələrinə əməl etməliyik ki, aşağı keçidləri yeyək. qida zənciri.
Bu o deməkdir ki, siz aşağı həcmli meyvə və tərəvəzlərə söykənməlisiniz: giləmeyvə və s. Bu o deməkdir ki, biz zülalları mal əti və süd məhsulları, paxlalılar, qoz-fındıq və toxumlardan almalıyıq.
Nəhayət, sağlam yağ mənbələrini seçməliyik: camış yağı, qoz-fındıq və toxum. Bu cür qidaları istehlak etsəniz, təlim proqramınızın effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə artacaq. Həftədə bir dəfə vicdan əzabı çəkmədən istədiyinizi yeyə bilərsiniz, çünki yeməklə münasibətimizin əhəmiyyətini şişirtmək çətindir.
Bəs yeməklərin sayı? Gündə beş dəfə, üç dəfə, bir dəfə? Bu suala çoxlu cavablar var. Bəzi fitnes təlimatçıları və diyetoloqlar gündə beş dəfə kiçik hissələrdə yemək tövsiyə edirlər. Mən iki səbəbə görə bu fikirlə razılaşa bilmirəm.
Birincisi, yemək hazırlamaq üçün çox vaxt sərf olunacaq. Çoxumuzun tez-tez mətbəxə getməyə vaxtımız yoxdur (gündə beş dəfə yemək fikri qıcıqlandıra bilər). İstehsalçılar bunu yaxşı bilirlər, buna görə satışda zülal qarışıqları və barların böyük bir seçimi var. Lakin mürəkkəb texnoloji emaldan keçmiş şübhəli keyfiyyətə malik məhsulların istehlakı müəyyən sağlamlıq riski daşıyır.
İkincisi, beş yeməkli bir pəhriz təsirsizdir, çünki bu, insanın kifayət qədər qidalanmasına imkan vermir: hər dəfə bir az aclıq hissi ilə masadan qalxmalısan. Daim yemək haqqında düşünəcək, onu səbirsizliklə gözləyəcəksiniz. növbəti görüş yemək (bu yenə sizi tox hiss etdirməyəcək). Dürüst olaq - biz hamımız yaxşı yeməyi sevirik (biz qarınlarımızı doldurmaqdan danışmırıq; sadəcə aclığımızı doyurmaqdan danışırıq).
Ori Hofmekler The Antiestrogenic Diet və The Warrior Diet kitablarında yazır ki, sirr düzgün qidalanma gündə bir böyük yemək yeməkdir. Nahar olsa (bütün problemlər və narahatlıqlar geridə qaldıqda) daha yaxşıdır. Axı, ağır iş günündən sonra evə gəlib yaxşı nahar etmək necə də gözəldir.
Amma bu o demək deyil ki, biz bütün günü aclıq pəhrizində oturmalıyıq - çətin ki, kimsə uzun müddət belə pəhrizə tab gətirə bilsin. Əksinə, gün ərzində müntəzəm qəlyanaltılar təşkil etməlisiniz: smuzatlar, qoz-fındıqlı salatlar, meyvələr, tərəvəzlər - qida zəncirinin aşağı hissəsindən bədən tərəfindən asanlıqla əmilən istənilən məhsullar. Həzm prosesi çox enerji tələb edir, bu da yorğunluq və apatiyaya səbəb ola bilər.
Ağır səhər yeməyi performansın azalmasına səbəb ola bilər. Canlı nahar - yaxşı variantdır,..onda bir-iki saat yatırsan. Yalnız təcrübə yolu ilə özünüz üçün optimal pəhriz təyin edə bilərsiniz. Bəzi insanlar daha tez-tez, digərləri isə daha az yeməyə alışırlar.
Gününüzü elə planlaşdırmağa çalışın ki, ən qidalı yeməyiniz axşam, ideal olaraq məşqdən sonra olsun. Yatmadan bir neçə saat əvvəl axşam yeməyiniz olmalıdır. Profilaktik məqsədlər üçün deyil çəki artıqlığı(bu bir mifdir), ancaq yuxusuzluqla bağlı problem yaşamamaq üçün.
5. Bərpa
Beləliklə, ümumi bədən tərbiyəsi proqramının son "sütununa" - bərpaya gəldik. (Yəqin ki, belə uzun bir yazı oxuduqdan sonra mütləq fasilə vermək istəyəcəksiniz.) Biz məşğul insanlar cəmiyyətində yaşayırıq. Nə qədər məşğul olsaq, sosial statusumuz bir o qədər yüksəkdir.
Biz tənbəlliyə xor baxırıq, baxmayaraq ki, ölkəmizdə kök insanların faizi artmaqdadır. Əmək bizə verir tam həyat. Ancaq bütün sevinclərdən həzz almaq qabiliyyəti birbaşa bədənin bərpa proqramından asılıdır. Avtomobilin təmirə və texniki xidmətə ehtiyacı olduğu kimi, bədənimizin də vaxtaşırı istirahətə ehtiyacı var.
Bərpa proqramının ən vacib komponenti adekvat yuxudur. Yuxu çatışmazlığı problemi ölkəmizdə geniş yayılıb. Əbəs yerə deyil ki, hər küncdə qəhvə satan maşınlar var. Təbiəti aldatmaq ümidi ilə süni stimulyatorlardan istifadə edərək yuxumuzu oğurlayırıq - zaman keçdikcə bu, böyrəküstü vəzilərdə problemlərə gətirib çıxarır.
Əhəmiyyət dərin yuxu bir neçə səbəblə izah olunur: birincisi, normal psixi sağlamlıq və dinclik üçün zəruri olan yuxular görürük; ikincisi, orqanizm böyük miqdarda qocalma əleyhinə hormonlar (testosteron, dehidroepiandrosteron, preqnenolon və böyümə hormonu) istehsal edir; üçüncüsü, yuxu zamanı orqanizmdə bərpa və doldurma prosesləri baş verir.
Yuxunun olmaması, sözün əsl mənasında, orqanizmin qocalmasını sürətləndirir (nə qədər az yatsan, bir o qədər tez qocalırsan). Xroniki yuxu çatışmazlığı təkcə sağlamlığımıza deyil, həm də bizi əhatə edən insanlara mənfi təsir göstərir, çünki biz öz aqressiyamızı və narazılığımızı onların üzərinə yayırıq.
Keyfiyyətsiz yuxunun səbəblərindən biri stresslə mübarizə apara bilməməkdir. Stressin mənbəyi insanın həyatında baş verən hadisələr deyil, onun bu hadisələrə münasibətidir. Bizim qavrayışımız hər şeydə günahkardır.
Stressə qalib gəlməyi öyrənmək üçün daim öz üzərinizdə işləmək lazımdır. Bunun üçün meditasiya ən yaxşısıdır. Müxtəlif meditasiya üsulları var. Siz, məsələn, qigong və ya tai chi məşq edə bilərsiniz. Və ya sadəcə şəhəri gəzərək nəfəsinizi seyr edin.
Musiqi səslənərkən burnumdan dərindən nəfəs alıram. Bu cür meditasiyalar zamanı demək olar ki, həmişə yuxuya gedirəm, oyananda isə güc artımı hiss edirəm. Meditasiya dəb deyil. Müdrik insanlar bu texnikanı minilliklər boyu tətbiq edirlər. Hər kəsə təlim proqramında meditasiyadan istifadə etməyi tövsiyə edirəm.
Bərpa proqramının başqa bir təsirli komponenti var - masaj. Həftəlik sessiya yaxşı masajəzələlərimiz üçün möcüzələr yaradır və həmçinin ümumi rifahımızı yaxşılaşdırır. Hər həftə masaj otağına baş çəkmək sizə baha başa gəlirsə, bunu iki həftədə bir dəfə edə bilərsiniz. Son çarə olaraq ayda bir dəfə masajçıya müraciət edə bilərsiniz. Əgər bu seçimi ödəyə bilmirsinizsə, kabel televiziyası və mobil rabitədən imtina edin... və ya daha yüksək maaşlı iş tapın.
Masajın keyfiyyəti onu edən mütəxəssisdən asılıdır; bir neçə ziyarət etməli ola bilərsiniz masaj otaqları masaj terapevtinizi tapana qədər. İxtisaslı mütəxəssis müəyyən bir müştərinin xüsusiyyətlərini və istəklərini nəzərə alaraq masaj seansı aparır.
Bərpa proqramının son elementi - bir qəpiyə başa gəlmir - dərin nəfəsdir. Stressin artdığını hiss edən kimi dərindən nəfəs almağa başlayın. Beş sayarkən burnunuzla nəfəs alın, nəfəsinizi on saniyə saxlayın, sonra beşə saymaqla nəfəs alın. Nəfəsinizi mümkün qədər uzun tutaraq yavaş və sıx nəfəs almağa çalışın.
Məşhur bodibilder Stiv Rivzin dediyi kimi, dərindən nəfəs almaq xoşbəxtlik hormonunun - epinefrinin səviyyəsini artırır. Bir insan xarici stimulantlar olmadan yüksək olur. Heyvanlar instinkt səviyyəsində buna sahibdirlər, onlar həmişə dərindən nəfəs alırlar.
Bunu yazarkən itim Mona yerə uzanıb "nəfəs terapiyası seansı" edir; tənəffüs daha çox qarın hərəkəti ilə həyata keçirilir sinə. Mona həmişə dərindən nəfəs alır. IN stresli vəziyyətlər kişi nəfəsini tutur. Bu düzgün deyil. Bədəndəki stress səviyyəsi yalnız artır. Həmişə dərindən və sərbəst nəfəs almalısınız.
nəticələr
Beləliklə, ümumi bədən tərbiyəsi proqramını qısaca nəzərdən keçirdik! Tanıdığınız hər kəs nə vaxtsa fitneslə məşğul olmaq arzusunu ifadə edərsə, ona oxumaq üçün bu məqaləni verin. Və xatırladın ki, su yalançı daşın altından axmır.
Ümumi bədən tərbiyəsi çətin bir şey deyil: əsas odur ki, nə vaxt dayanacağını bilməkdir. Balanslaşdırılmış məşq proqramının əsasını fitnesin “beş sütunu” təşkil edir. Əzələlərinizi inkişaf etdirin, ürəyinizi və ağciyərlərinizi gücləndirin, hərəkətliliyi inkişaf etdirin, sağlam qida qəbul edin və düzgün istirahət etməyi unutmayın. Nağıl danışmaq asandır, amma hərbi əməliyyat etmək asan deyil. Özünüzə məqsəd qoyun; və bu gün ona nail olmaq üçün irəliləməyə başlayın.
Çox həyəcan verici bir fəaliyyət olsa da, qaçış texnikanızı sonsuz dərəcədə təkmilləşdirə bilərsiniz. Qaçış və fiziki hazırlıq üçün xüsusi məşqlər qaçışda istifadə olunan əzələləri gücləndirən, eyni zamanda idman hərəkətlərinin düzgün yerinə yetirilməsinə töhfə verən fəaliyyətlərdir.
Bununla belə, bu məşqlər toplusunun həqiqətən təsirli olması üçün bir çoxları qaçarkən tez-tez etdiyi kimi, konsentrasiyanı qoruyub saxlamaq və diqqətdən yayınmamaq lazımdır. Avadanlıq olacaq tam təkmilləşdirmək yalnız bir şərtlə ki, qaçış zamanı ümumi bədən tərbiyəsi tam konsentrasiya ilə aparılsın, həmçinin məşqə lazımi vaxt ayrılsın.
Qeyd edək ki, bir növ sehrli və ani təkmilləşdirmələrə qətiyyən etibar etməməlisiniz, çünki uzun illər ərzində sizə tətbiq edilən hərəkətləri düzgün olanlara dəyişdirmək və üstəlik, avtomatik olaraq bunu etmək həqiqətən asan olmayacaq. .
Qaçış üçün fiziki hazırlıq məşqlərini necə düzgün yerinə yetirmək olar
Özünüzə zərər verməmək üçün həmişə müəyyən qaydalara əməl edin:
- qaçış edərkən həftədə üç dəfə yalnız bir növ məşq etməyə çalışın;
- zamanı məşqlərə başlayın;
- əzələlər alışdığınızdan bir az əvvəl yorulmağa başlaya bilər, çünki onlar indi onlar üçün adi olmayan bir şəkildə istifadə olunur;
- Növbəti məşqi öyrənməyə başlamazdan əvvəl əvvəlkini tamamlamalısınız mükəmməl icra olunana qədər. Hər bir məşq müəyyən bir ardıcıllıqla yerinə yetirilməlidir.
Qaçış üçün ümumi fiziki hazırlıq məşqləri
Qaçışçıların ümumi fiziki hazırlığını inkişaf etdirmək üçün ən populyar məşqlərə baxaq.
1. Qaçış zamanı irəli əyilmək
Qaçış zamanı bir az irəli əyilmək lazımdır. Bunu edərkən, bütün bədəninizi dizlərdən əymək lazımdır. Bu ümumi bədən tərbiyəsi məşqini ilk dəfə edərkən, sanki yıxılırmış kimi bir az daha əyilmək məsləhətdir. Bundan sonra, olduğunuz mövqeyə qayıdın bədəninizə nəzarət edin və qaçmağa davam edin.
Bu məşqi etmək çox addım atmağınızın qarşısını alacaq. Həmçinin, bir az irəli əyilməklə, ayaqlarınız ağırlıq mərkəzinin altına düşəcək.
2. Qaçış zamanı mədənin geri çəkilməsi
Qaçış zamanı bir az cəhd edin. Bu sadə ümumi bədən tərbiyəsi məşqi aktivləşir, bu da çanaq və aşağı onurğa sütununu sabitləşdirir. Öz növbəsində, bu, itburnu və arxanın lazımsız asimmetrik fırlanmasını azaldacaq və enişi yaxşılaşdıracaq, qüvvələri bərabər paylayır gövdə və ayaqlarınız.
3. Suyun səthində qaçın
Tapşırıq suyun səthində qaçırsan, islanmamağa çalışaraq qaçmaqdır. Bunu etmək üçün suyun üzərinə atlayan çınqıl kimi tez və müəyyən bir qüvvə ilə yerdən itələmək lazımdır. Bu vəziyyətdə, ayaqlarınız səthə yüngül, lakin tez və möhkəm bir şəkildə addım atmalıdır. Bu, addımlarınızı daha sərt və sürətli edəcək.
4. Treadmill simulyasiyası
Burada qaçdığınız trekin nəhəng olduğunu təsəvvür etməlisiniz idman zalı. Qaçışçılar üçün bu cür məşq, ayaqlarınızla kəmərin hərəkətini təqlid edərək, hərəkət etmədən hərəkət etməyi tələb edir. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi, bu məşq sizə qaçarkən daha sürətli itələməyi və ayaqlarınızı istifadə etməyi öyrənməyə kömək edəcək.
5. İrəli getmək
Qaçış zamanı bədəninizi yuxarıya deyil, irəliyə doğru hərəkət etdirmək şaquli yellənməni azaldacaq. Ancaq bunu addımlarınızı yavaşlatmadan edin. Zərbə qüvvələrişaquli təsir əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq və çalışan sabitlik artacaq.
6. Yerə enmə və itələmə
Bir çox qaçışçı, təcrübəsizliyinə görə qaçışın yumşaq olması lazım olduğuna inanır. Bu qismən doğrudur, lakin yumşaq qaçışı ayaqların passiv düşməsi ilə qarışdırmayın. Qaçış tempinin özü ayaqların yerə təsirinin nə qədər güclü olmasından asılı olacaq. Təbii ki, bu o demək deyil ki, asfaltı tam güclə vurmaq lazımdır. Bu, necə eniş və itələyəcəyiniz üzərində işləmək deməkdir. Qaçış zamanı ayağınızı bir az geriyə uzatmaq lazımdır.
7. Omba üçün məşq edin
Əvvəl etdiyinizdən bir az daha çox irəli aparın. Bu, hərəkət zamanı hər iki ayağı daha balanslı saxlayacaqdır. Hər iki ayağı bir anda izləmək çətindirsə, o zaman yalnız ombanın bir hissəsinin uzadılmasına diqqət yetirməyə başlayın və bu müvəffəqiyyətli olduqda, ikinci ombaya keçin.
8. Ayaqların rahatlaması ilə məşqlər
İnsan ayağında 27 sümüyə bağlanan çoxlu bağlar, əzələ lifləri var. Bu quruluş ona istifadə etməyə imkan verir şok uducu təsir qaçış enişləri zamanı. Çox vaxt yanlış ayaqqabı seçimi məhdudiyyətlərə gətirib çıxarır. Bu, daha sərbəst hərəkət üçün nəzərdə tutulmuş bir şeylə düzəldilə bilər. Bununla belə, buna ehtiyatla yanaşmaq lazımdır, çünki bu cür ayaqqabılar müəyyən hazırlıq və tədricilik tələb edir.
Bu ümumi bədən tərbiyəsi məşqlərində siz qaçarkən ayaqlarınızı rahatlamağa diqqət yetirməlisiniz. Bəs bu əvvəlki məşqlə necə birləşdirilə bilər, burada səthdə güclü zərbələrdən istifadə etməlisiniz? Onlar dayandırılmamalıdır, çünki onlar yuxarı ayaq əzələlərindən istifadə etməklə yerinə yetirilməlidir. Bu, ayaqları saxlamağa imkan verəcəkdir rahat vəziyyət, güc təsirlərini udarkən və əzələ toxumasını qoruyarkən.
9. Gluteal əzələ ilə məşq edin
Qaçış zamanı ayağınızı yerə qoymazdan əvvəl, yan tərəfin əkilmiş ayağa uyğun olması üçün ombalarınızı sıxmalısınız. Ayağınız yerə düşənə qədər gərgin vəziyyəti saxlamalısınız. Qaçışda bu ümumi bədən tərbiyəsi məşqi çanaq, omba və aşağı onurğanın daha sabit işləməsini təmin edəcək, həmçinin bədənin lazımsız fırlanma sayını azaldacaqdır.
10. Simmetriya təlimi
Konsentrasiya bədənin müəyyən bir bölgəsində və ya birbaşa, sol və ya sağ tərəfi unutmadan bir addımda baş verməlidir. IN bu halda, qaçış və bədən tərbiyəsi qollar, ombalar, ayaqlar və s. kimi bədəninizin xüsusi hərəkətlərinə diqqət yetirməyi əhatə edir. Həm sol, həm də sağ tərəfdə yaranan hisslər müqayisə edilə bilər. Bəzi uyğunsuzluq hiss edirsinizsə, ondan qurtulmağa və ya yavaşlatmağa çalışmalısınız. Bundan əlavə, hərəkətlər zamanı daha çox narahatlıq hiss etdiyiniz tərəfi müəyyənləşdirməlisiniz. Beləliklə, bədəninizdə simmetriya əldə edə bilərsiniz.
Video. Başlayan qaçışçılar üçün ümumi bədən tərbiyəsi kompleksi
)
Tarixi:
2018-01-18
Baxışlar: 5 324 Sinif: 5.0
İstənilən idman növündə, o cümlədən qaçışda hərtərəfli fiziki inkişaf lazımdır. Gücləndirilməsi daxili orqanlar və bədən sistemlərinin fəaliyyətinin artırılması, onların funksionallığının artırılması, gücün, sürətin, dözümlülüyün, çevikliyin, çevikliyin inkişafı və iradi səylərin həyata keçirilməsi qabiliyyətinin təkmilləşdirilməsi bədən tərbiyəsi olmadan mümkün deyil. Mən bu materialda bu barədə danışacağam və qaçışla maraqlananlar üçün bir neçə məşq variantı verəcəyəm. Bədən tərbiyəsini ümumi və xüsusi bölmək adətdir. Ümumi bədən tərbiyəsi (GP) dərsləri motor bacarıqlarının möhkəm "təməllərini" formalaşdırmağa, bədənin əsas hissələrini gücləndirməyə və onu məşq və rəqabətli yüklərə hazırlamağa imkan verir. Hədəf xüsusi təlim(SFP) - seçilmiş məsafələrdə qaçışçının potensialını inkişaf etdirmək, onun nəticələrini yaxşılaşdırmaq və yarışlarda qalib gəlmək. Bunlar inkişafın iki mərhələsidir. Əvvəlcə ümumi fiziki hazırlığı artırmaq üçün tədbirlər görülür, sonra isə buna əsaslanaraq nail olurlar yüksək səviyyə SFP istifadə edərək motor keyfiyyətlərinin inkişafında. Bu məqalə çərçivəsində danışarıqümumi bədən tərbiyəsindən istifadə edərək səviyyənin artırılması haqqında. Dərhal deyim ki, ümumi bədən tərbiyəsi proqramı verilən tapşırıqlar və hazırkı hazırlığın səviyyəsi əsasında həyata keçirilir. İntensivlik səviyyəsi, təkrarların və məşqlərin sayı hər bir tələbə üçün fərdi olaraq müəyyən edilir. Təqdim olunan bütün variantlar əksər hallarda əlavə avadanlıqların istifadəsini tələb etmir və açıq havada həyata keçirilə bilər. Zərbə məşqləri üçün kir, ot və ya sintetik səthlər olan düz bir sahə tələb olunur.
Seçim 1
Məqsəd əzələ kütləsini artırmaqdır
I. Bədən çəkisini aradan qaldırmaq üçün məşqlər. 1-3 dəqiqəlik istirahət intervalı ilə 1-3 yanaşmada "uğursuzluğa" yerinə yetirilir. Səhər məşqlərinin bir hissəsi kimi həftədə 3-4 dəfə məşqdə və ya aşağı intensivlik və qısa müddətli ilkin qaçışdan sonra əsas məşq zamanı istifadə olunur. 1. / və ya ilə fərqli mövqeəllər; 2. əllərin müxtəlif mövqeləri ilə düz arxası olan və ya dəstəyi olmayan dayaqda (əllər kəmərdə, əllər yanlara, əllər çiyinlərdə və s.); 3. Düz ayaqların və qolların uzanmış vəziyyətdən eyni vaxtda qaldırılması və ya düz qolların və ayaqların əks qaldırılması; 4. V müxtəlif variantlar(torsonun və düz ayaqların eyni vaxtda qaldırılması ilə, qolların və ayaqların diaqonal qaldırılması ilə, gövdənin natamam qaldırılması ilə, ayaqların başın üzərinə atılması ilə və s.); 5. Yan plank vəziyyətində gövdənin düzəldilməsi (ön kollara söykənərək); 6. barda və ya bir və ya iki ayaqda dayaq olan bir divar çubuqlarında dayanmaq; 7. Torsonu bir və ya iki ayaq üzərində dayaqla arxadan yalançı vəziyyətdə qaldırmaq. II. İrəlilə tullanma məşqləri. 3-5 dəqiqəlik istirahət intervalı ilə 1-2 yanaşmada "uğursuzluğa" yerinə yetirilir. Təlimdə həftədə 2-3 dəfə aşağı intensivlik və uzunluqlu ilkin qaçışdan sonra əsas məşq zamanı istifadə olunur. 1. Bir/iki ayaq üzərində həm irəli, həm geri, həm də yana tullanma; 2. Həm düz irəli, həm də 360 dərəcə dönmə ilə sol və sağ ayaqlarda alternativ atlamalar; 3. Dizləri yuxarı çəkərək bir/iki ayaq üzərində tullanma; 4. ; 5. Digər ayağın irəli və yuxarı aktiv yelləncəyi ilə bir ayaq üzərində tullanmaq; 6. İrəli və yuxarı aktiv omba yelləncəkləri ilə alternativ atlamalar; 7. Müəyyən sayda qaçış addımları ilə sol/sağ ayaqlar üzərində tullanma (məsələn, 5-7 qaçış addımından sonra sol və ya sağ ayaqla irəli atlama aparılır)Seçim 2.
Məqsəd müxtəlif hərəkətlərdə güc göstərmək bacarığını inkişaf etdirməkdir.
I. İzometrik/statik məşqlər 1-2 dəqiqəlik istirahət intervalı ilə 2-4 yanaşmada maksimum gərginliklə bir dəfə həyata keçirilir. Həftədə 1-2 dəfə təlimə daxildir. 1. Bədəni yarım çömbəlmiş vəziyyətdə bir/iki ayaq üzərində düz arxa və ya dayaqsız qolların müxtəlif mövqeləri ilə dayağa qarşı tutması (əllər kəmərdə, qollar yanlara, əllər çiyinlərdə və s.); 2. əllərdə və ya ön kollarda; 3. Qolların müxtəlif mövqeləri ilə bir ayaq üzərində düz dayanaraq, ikinci ayaq diz ekleminde bükülür və ya önünüzdə düzəldilir (əllər kəmərdə, əllər yanlara, əllər çiyinlərdə və s.); 4. Torsonu vəziyyətdə saxlamaq (ön qollara söykənmək); 5. Eyni zamanda düz gövdə və ayaqları uzanmış vəziyyətdən düzgün bucaq altında tutmaq; 6. Qarnınızdakı yalançı mövqedən eyni zamanda düz ayaqlarınızı və qollarınızı qaldırın və bu vəziyyətdə düzəldin; 7. Daimi vəziyyətdə, bütün ayaq əzələlərinin eyni vaxtda gərginliyi. II. Mövzu diqqəti ilə tullanma məşqləri.İntensivlik maksimumdur, 30-dan 60-a qədər itələmə aparılır. Həftədə 1-2 dəfə həyata keçirilir. 1. maneələrin üstündən bir/iki ayaq üzərində həm irəli, həm də geri tullanmaq; 2. ilə bir/iki ayaq üzərində tullanma; 3. maneədən bir və ya iki ayaq üstə tullanma, sonra maneənin üzərinə tullanmaq və ya maneələrdən uzunluğa tullanmaq; 4. Əllər və ya ayaqlar başın üstündə yerləşən obyektə toxunaraq bir/iki ayaq üzərində tullanmaq; 5. Bir ayağı dayaqdan itələyərək uzunluğa tullanma, sonra iki ayaq üzərində yerə enmə; 6. Əliniz/qollarınız onu dəstəkləyərək maneələrin üstündən tullanmaq. 7. Bir/iki ayaqla maneələrin üzərindən yan-yana tullanmaq.Seçim 3.
Məqsəd ümumi hərəkət sürətini artırmaqdır
I. Ümumi inkişaf məşqləri 8-10 saniyə ərzində 2-3 yanaşma yerinə yetirin. ən böyük sürətlə. Həftədə 2-3 dəfə təlimə daxildir. 1. 2. Dəstəkdə əllərlə dayaqda ombaları yüksək anlayaraq qaçmaq; 3. Yerində qaçarkən olduğu kimi əl hərəkətləri; 4. Arxa üstə uzanarkən, düz ayaqları ilə hərəkətləri yelləyin; 5. Aktiv qol hərəkətləri ilə iki ayaq üzərində yerində ritmik atlama; 6. Düz və meylli vəziyyətdə dayanarkən düz qollarla bədənin dairəvi fırlanması; 7. Dayanarkən və arxa üstə uzanarkən qolların və ayaqların dairəvi fırlanması. II. Sprint qaçışı (20-dən 50 m-ə qədər) 2-3 dəqiqəlik istirahət fasilələri ilə dəfələrlə həyata keçirilir. Ümumilikdə həftədə 2-3 dəfə 100-dən 300 m-ə qədər qaçır. 1. Hərəkətdə və başlanğıcdan müxtəlif mövqelərdən qaçmaq; 2. Estafet yarışı; 3. Handikap qaçışı; 4. maneələrin üstündən qaçmaq; 5. Mekik qaçışı (3x10 m; 4x10 m; 3x15 m və s.); 6. Artan sürətlə incə bir yamacdan aşağı qaçmaq.Seçim 4.
Məqsəd ümumi dözümlülüyü inkişaf etdirməkdir
I. Tsiklik məşqlər həftədə 2-3 dəfə, ilkin olaraq 10-15 dəqiqə həyata keçirilir. sonra tədricən vaxtı 2-3 saata qədər artırın. 1. xizək sürmə; 2. Velosiped sürmək; 3. Üzgüçülük; 4. konki sürmə; 5. vahid sürətlə qaçış (ürək dərəcəsi 130-140 vuruş/dəq); 6. Gəzinti kobud ərazi üzərində qaçmaqla növbələşir. II. Ümumi inkişaf üçün hazırlıq məşqləriəsas məşqdən əvvəl və ya səhər məşqləri zamanı. 10-15 dəqiqə orta intensivliklə davamlı olaraq həyata keçirilir. Həftədə 4-5 dəfə. 1. Qollarınızı yuxarı, yanlara, önünüzə və s. yelləyin; 2. Əllərlə müxtəlif dairəvi hərəkətlər; 3. Ayaq və oturma mövqeyindən bədənin müxtəlif əyilmələri və dönüşləri; 4. Ayaqları ayaq üstə və yalançı mövqedən yelləyin; 5. Dayanma və oturma mövqeyindən torsonun fırlanmaları; 6. İrəli və yanlara alternativ ağciyərlər; 7. Qol yelləncəkləri ilə yerində yerimək.Seçim 5.
Məqsəd ümumi çevikliyi inkişaf etdirməkdir
Böyük amplituda olan məşqlər bütün oynaqlar üçün və bütün istiqamətlərdə seçilir. Problemləri həll etmək üçün müxtəlif əyilmələr, dönmələr, fırlanmalar, əyilmələr və yellənmələr uyğun gəlir. Hər bir məşq artan amplituda ilə 4-6 təkrar bir sıra həyata keçirilir. 2-3 seriya 10-20 saniyəlik istirahət intervalları ilə həyata keçirilir. Bütün məşqlər 8-10 dəqiqə çəkir. Onlar hər gün səhər məşqlərinin bir hissəsi kimi həyata keçirilir və əsas məşq sessiyasına daxil edilə bilər. Bütün məşq variantları haqqında danışmaq çətindir, amma bəlkə də bu ümumi bədən tərbiyəsi proqramları sizə kömək edəcəkdir müstəqil tədqiqatlar. Təqdim olunan bütün variantlar digər məşqlərlə əlavə edilə bilər və ya bir-biri ilə birləşdirilə bilər. Bir sıra məşqlərin sayı yuxarı və ya aşağı dəyişdirilə bilər. Məsələn, həftədə üç dəfə məşq edirsinizsə, onda bütün həftə seçimlərdən birini edə bilərsiniz, sonra gələn həftə artıq fərqlidir. Siz həmçinin məşqlərdən birində birinci variantı, ikincini ikinci məşqdə, üçüncünü isə üçüncüdə yerinə yetirə bilərsiniz. Ümumi bədən tərbiyəsi proqramlarını tərtib edərkən, yükü tədricən artırın, məşqləri ardıcıllıqla birləşdirin, yanaşmanızda yaradıcı olun, lakin məşqlərinizdə müntəzəmliyi qoruyun və təsvir olunan tövsiyələrə əməl edin. Qaçış məşqləri birlikdə müxtəlif məşqlər gətirəcək böyük fayda bədəni və sizi zədədən qoruyacaq.
Proqramın əsas məqsədi: şagirdin ahəngdar inkişafı, onun motor qabiliyyətlərinin təkmilləşdirilməsi, sağlamlığının möhkəmləndirilməsi.
Ümumi bədən tərbiyəsi dərsləri yaxşı bədən tərbiyəsi məktəbidir və aşağıdakı məqsədlər üçün keçirilir:
İştirak edənlərin sağlamlığının və sərtliyinin gücləndirilməsi,
Hərtərəfli inkişafın nailiyyətləri,
bədən tərbiyəsi ilə müstəqil məşğul olmaq üçün bacarıq və bacarıqlara yiyələnmək,
Əxlaqi və iradi keyfiyyətlərin formalaşması.
Yüklə:
Önizləmə:
Dövlət büdcəsi üzrə mütəxəssis Təhsil müəssisəsi Moskva vilayəti "Noginsk Kolleci"
Metodoloji inkişaf
mövzuya görə: Bədən Tərbiyəsi
Mövzu: Bədən tərbiyəsi dərslərində ümumi fiziki məşqlər (GPE).
Bədən tərbiyəsi müəllimi tərəfindən ifa olunur
Morozova Elena Sergeevna
Noginsk 2016
Giriş................................................................. ....... ................................................. ............. ...3
Əsas hissə................................................ ..........................................5
Nəticə................................................................. ................................................on bir
Biblioqrafiya................................................. . ...................................12
Giriş.
Bədən tərbiyəsi hər hansı bir idman növünün əsasını təşkil edir - bir növ təməl, texnika və bacarıqların dayandığı əsasdır.
GPP - ümumi bədən tərbiyəsi - gücləndirilir fiziki sağlamlıq, geniş spektrli motor bacarıq və bacarıqlarının əldə edilməsi, sonrakı xüsusi təlim üçün əsas kimi xidmət edən əsas motor keyfiyyətlərinin inkişafı. Ümumi bədən tərbiyəsi məşğələləri hərtərəfli fiziki inkişafa nail olmaq üçün cəlb olunanların sağlamlığını möhkəmləndirmək və bədəni sərtləşdirmək məqsədilə keçirilir.
Bir yeniyetmə gündə 2,5-3 saat hərəkət etməlidir. Ancaq gəzintilər, idman klublarında dərslər və ya açıq oyunlar üçün kifayət qədər vaxt ayırmaq həmişə mümkün deyil, nəticədə həm ümumi rifaha, həm də davranışa mənfi təsir göstərir.
Tibbi müayinədən keçmiş və həkim tərəfindən təcrübə keçmək üçün icazə alan hər kəs ümumi bədən tərbiyəsi ilə məşğul ola bilər.
Proqramın əsas məqsədi: şagirdin ahəngdar inkişafı, onun motor qabiliyyətlərinin təkmilləşdirilməsi, sağlamlığının möhkəmləndirilməsi.
Ümumi bədən tərbiyəsi dərsləri yaxşı bədən tərbiyəsi məktəbidir və aşağıdakı məqsədlər üçün keçirilir:
İştirak edənlərin sağlamlığının və sərtliyinin gücləndirilməsi,
Hərtərəfli inkişafın nailiyyətləri,
bədən tərbiyəsi ilə müstəqil məşğul olmaq üçün bacarıq və bacarıqlara yiyələnmək,
Əxlaqi və iradi keyfiyyətlərin formalaşması,
Tapşırıqlar:
Təhsil vəzifələri:
Əxlaqlı, iradəli və inkişaf etdirmək mənəvi və estetik keyfiyyət,
diqqət yetirin sağlam görüntü həyat,
Daimi fiziki hazırlıq dərslərinə maraq və ehtiyac aşılayın.
İntizam, qətiyyət, fədakarlıq, əzmkarlıq, əzmkarlıq, dözümlülük, təşəbbüskarlıq tərbiyə etmək.
Təhsil:
Fiziki keyfiyyətləri (sürət, çeviklik, güc, çeviklik, dözümlülük, sürət, koordinasiya, hərəkətlərin ifadəliliyi) inkişaf etdirin, birləşdirin və təkmilləşdirin.
Təhsil:
Qrupda aşağıdakı təhsil vəzifələri həll olunur:
Qatar düzgün çalışır, atmaq, tullanmaq və s.
Şagirdləri gündəlik həyatda və işdə zəruri olan bilik və bacarıqlarla təchiz etmək.
Fiziki hazırlıq proqramı tələbənin gücünü, dözümlülüyünü, çevikliyini və çevikliyini inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ümumi fiziki hazırlıq məşqləri, verilənləri nəzərə alaraq dozalı fiziki fəaliyyətdən istifadə edir yaş qrupu.
Əsas hissə.
Əsas vəzifə təhsil, bədən tərbiyəsinə yiyələnmə və şəxsi münasibətlərin təkmilləşdirilməsidir. Öyrənməyə əsaslanan müəllim şəxsi xüsusiyyətlər Hər bir tələbə, fiziki və faydalı təsir imkan verən fərdi yanaşma tapır ruhi Sağlamlıq tələbə.
“Ümumi bədən tərbiyəsi” proqramı şagirdlərin bədən tərbiyəsi dərslərində öyrəndikləri materiala əsaslanır. Tədris və təlim məşğələlərinin planı tərtib edilərkən nəzərə alınmışdır ki, proqram ayrıca müstəqil bölmələrdən ibarətdir. motor fəaliyyəti, bir-birindən xarakteri və həcmi ilə fərqlənir. Bu baxımdan dərsləri planlaşdırarkən fərdi xüsusiyyətlər nəzərə alınmırdı. İlkin öyrənmə tələbə ilə söhbət zamanı, prosesdə aparılır tibbi yoxlama, ilk dərslərdə pedaqoji müşahidələr prosesində nəzarət tapşırıqlarının nəticələrinə əsasən. Müəllim tələbənin təklif olunan yükə reaksiyasını sistemli şəkildə qiymətləndirməli, şagirdlərin rifahına nəzarət etməli, yorğunluq əlamətlərini vaxtında fərq etməli və həddindən artıq yüklənmənin qarşısını almalı, həmçinin şagirdlərdə idman geyimi, ayaqqabı, gigiyena, gündəlik işlərlə bağlı zəruri bacarıqları inkişaf etdirməlidir. rutin, təhlükəsizlik tədbirləri və sağlamlıq vəziyyətinə öz-özünə nəzarət. Proqrama cəlb olunan hər bir yaş qrupu üzrə nəzəri və praktiki məşğələlər, nəzarət standartlarına əməl olunması, yarışlarda iştirak,
Nəticə olaraq müntəzəm dərslərŞagird ümumi bədən tərbiyəsində aşağıdakı bacarıqları inkişaf etdirir:
Dözümlülük və gücü artırır;
Əzələlərin və bağların elastikliyi və elastikliyi inkişaf edir, bu da yaralanma riskini azaldır;
Düzgün duruş formalaşır, skolyoz və düz ayaqların inkişafının qarşısı alınır;
Xəstəliklərə qarşı müqaviməti artırır;
Yuxu və həzmi yaxşılaşdırır;
Koordinasiya və çeviklik inkişaf edir;
Daimi fiziki məşq davranış və emosional vəziyyətə faydalı təsir göstərəcəkdir.
Ümumi fiziki hazırlıq və fiziki inkişaf üsulları
GPP (ümumi bədən tərbiyəsi) dərsləri şagirddə aşağıdakı keyfiyyətləri inkişaf etdirməyə yönəldilmişdir:
güc,
Dözümlülük,
Kəskinlik,
atlama,
Çeviklik,
Koordinasiya.
Bütün bu keyfiyyətlər ahəngdar inkişaf üçün lazımdır fiziki keyfiyyətlər və insan sağlamlığı. Ümumi bədən tərbiyəsi dərsləri xüsusilə vacibdir yeniyetməlik. Yetkinlər üçün daim müəyyən səviyyədə məşq saxlamaq vacibdir.
Müxtəlif əzələ qruplarında gücü inkişaf etdirmək üçün məşqlər
Ayaq əzələləri
Arxa əzələlər
Qarın əzələləri
Qolların və çiyin qurşağının əzələləri
Bütün bu əzələ qruplarını inkişaf etdirmək üçün iki əsas növ məşq var: çəki təhsili öz bədəni və müxtəlif cihazlarla məşqlər.
Bacak əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər:
İki ayaq üzərində çömbəlmək.
Çiyinlərdə yüklə iki ayaq üzərində çömbəlmək.
Bir ayaq üzərində çömbəlmək (tapança).
Düz kürəyinizi divara basaraq yarım çömbəlmə (90°) halında fiksasiya edin.
Arxa əzələ gücünü inkişaf etdirmək üçün məşqlər:
Torsonu meylli vəziyyətdən qaldırmaq (döşəmədə, ayaqları sabitlənmiş gimnastika skamyasında).
Torsonu meylli vəziyyətdən qaldırmaq (döşəmədə, ayaqları sabitlənmiş gimnastika skamyasında)
Qarın üstə uzanarkən ayaq qaldırılır.
Torso və ayaqların "balıq" pozasının fiksasiyası ilə eyni vaxtda qaldırılması
Pozun fiksasiyası ilə torsonun üfüqi dayanıqlı vəziyyətə salınması (çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, qollar yanlara).
Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər:
Bədəni uzanmış vəziyyətdən qaldırmaq (döşəmədə, ayaqları sabitlənmiş gimnastika skamyasında).
Arxa üstə uzanarkən ayaq qaldırılır.
"Küncü" pozasını düzəldərkən eyni zamanda gövdə və ayaqları qaldırın.
Asma vəziyyətdə ayaqları qaldırmaq.
"Küncü" pozasını asılmış vəziyyətdə saxlamaq.
"Ağcaqayın ağacı" ilə məşq edin (eyni zamanda arxanın bel əzələlərini gücləndirir).
Qollarda və çiyin qurşağında əzələ gücünü inkişaf etdirmək üçün məşqlər:
Push-up - uzanarkən qollarınızı əymək və düzəltmək.
Pull-up - asılarkən qollarınızı əymək və düzəltmək.
Asılarkən üfüqi nərdivana qalxmaq.
Dumbbells ilə məşqlər:
Düz qolları yavaş bir sürətlə yanlara qaldırmaq,
Düz qolları yuxarı qaldırmaq üfüqi mövqe(sürətli yüksəliş, yavaş eniş),
Qollarınızı düz irəli qaldırın (xurma döşəmədə, ovuclarınız yuxarı),
Dirsəklərinizi bükün, bədəninizə basaraq,
Bilək fleksiyası.
Dəzgah sinə pressi
Daimi sinə basması
Sinə tərəfə əyilmək.
Dözümlülük məşqləri
Ümumi fiziki dözümlülük üçün məşqlər mümkün qədər uzun müddət ərzində sadə tsiklik hərəkətləri yerinə yetirməyi əhatə edir. Məsələn, uzun məsafəyə qaçış, müəyyən vaxtda xizək sürmək. Dözümlülük məqsədyönlü və ya dolayı şəkildə öyrədilə bilər, yəni. Müəyyən keyfiyyətlərin inkişafına yönəlmiş məşq zamanı dözümlülük də öyrədilir.
Kəskinliyi inkişaf etdirmək üçün məşqlər
Servis qaçışı
Rezin ilə məşqlər
atma
Atlama qabiliyyətini inkişaf etdirmək üçün məşqlər
Skamyaya tullanmaq
Skamyadan tullanmaq
Skamyanın üstündən tullanmaq və onun boyunca hərəkət etmək
Çox tullanışlar: irəliləyişlə - iki ayaqda, bir üstə, ayaqları bükülmüş, çömbəlməkdən, çubuqlarla; irəliləmədən - iki ayaqda, bir üstə, ayaqları bükülmüş, çömbəlməkdən, 180 və 360 dərəcə dönmə ilə.
İp ilə atlama məşqləri
Çeviklik məşqləri
Aktiv və passiv çeviklik var. Aktiv çeviklik, müvafiq oynağı əhatə edən əzələ qruplarının fəaliyyəti səbəbindən böyük bir amplituda hərəkətlər etmək qabiliyyətidir. Passiv elastiklik, hərəkət nəticəsində oynaqlarda ən yüksək hərəkətliliyə nail olmaq qabiliyyətidir xarici qüvvələr. Çeviklik termini bütün bədənin oynaqlarında ümumi hərəkətliliyi qiymətləndirmək üçün məqbuldur. Elastiklik əsasən oynaqların quruluşundan, həmçinin oynağı gücləndirən ligamentlərin və əzələlərin plastikliyindən asılıdır. Derzlərin quruluşu anadangəlmə xüsusiyyətlərlə müəyyən edilir, lakin hərəkətliliyin artırılması üzərində daimi iş artikulyar ligamentlərin elastikliyini artırmağa faydalı təsir göstərir.
Alətlər və üsullar seçərkən praktik dərslər müəllim yadda saxlamalıdır ki, hər bir dərs maraqlı və həyəcanlı olmalıdır, ona görə də bu məqsədlə mürəkkəb dərslərdən istifadə edilməlidir ki, onun məzmununa aşağıdakı təlimlər daxildir. fərqli növlər idman (atletika, gimnastika, idman oyunları və ya gimnastika, açıq oyunlar və s.).
Məşqlər dərsin tərbiyəvi, tərbiyəvi və sağlamlıq məqsədlərinə uyğun olaraq seçilir.
Set 1. Saytda ümumi inkişaf məşqləri:
1. İ.P. – ayaq üstə, ayaqları ayrı, qolları yanlara. Dairəvi hərəkətlər amplituda tədricən artması ilə əllər irəli və geri. 10-12 dəfə təkrarlayın.
2. İ.P. - eyni əllər irəli. 1-3 - bütün ayaq üzərində yay çömbəlmələri. 4 - i. n. 10-12 dəfə təkrarlayın.
3. İ.P. – geniş duruş: ayaqları ayrı, əllər başın arxasında. 1 – bədənin sola əyilməsi, 2 – i. s. 3-4 eyni, digər istiqamətdə. 6-8 dəfə.
4. İ.P. - eyni əllər aşağıdır. 1-3 - əlləriniz yerə toxunana qədər yaylı irəli əyilir. 4 - i. s. 8-10 dəfə təkrarlayın.
5. İ.P. – əsas irəli əl mövqeyi. 1 – sağ ayağınızı irəli yelləyin, barmaqlarınızla ayaq barmaqlarınıza çatın. 2 - i. bənd 3 - eyni, sol yelləncək ilə. 4 - i. s. 6-8 dəfə.
6. İ.P. – sağ ayaqla, əlləri dizdə irəli atmaq. 1-3 - yaylı bədən yellənir. 4 - i. səh 5-8 - eyni, sol lunge ilə. 6-8 dəfə.
7. İ.P. – vurğulamaq, uzanmaq, 1 – qollarınızı bükmək, 2 – düzləşdirmək. 4-6 dəfə.
8. İ.P. – ayaq üstə, ayaqları ayrı. 1 – ayaq barmaqlarınıza qalxın, qollarınızı yuxarı qaldırın (nəfəs alın). 2 - i. n (nəfəs vermək). 5-6 dəfə.
9. İ.P - ayaq üstə, ayaqları ayrı, qollar dirsəklərdə əyilmiş, gövdəsi bir qədər irəli əyilmiş. Qaçarkən olduğu kimi, amplituda və tempdə tədricən artımla qollarınızla işləyin. 30-40 saniyə.
10. İ.P. – əsas duruş, kəmərdə əllər. Ayaq barmaqlarınıza atlama (dizlərinizi əyməyin). 30-40 san.
11. – Yüksək omba liftləri ilə ayaq barmaqlarınızda yavaş qaçın. 40-50 san.
12. – Nəfəs alma bərpa olunduqda: əllər yuxarı - dərin nəfəs, əllər aşağı salınaraq, dərin nəfəs
Kompleks 2 Qızlar üçün inkişaf məşqləri
1.Ayaqlarınız bir yerdə, əllər belinizdə durun. Ayaq barmaqlarınıza çöməlin, dizləri bir-birindən ayırın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Corablarınızı bağlayın, bütün ayağınızın üstünə çökün, dizlərinizi bir yerə qoyun, ayağa qalxın, corablarınızı yayın. 5-10 dəfə təkrarlayın.
2.Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş, əllərinizi belinizdə ayrı tutaraq durun. Sağa söykənin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra, sola əyilmək. Dizlərinizi əymədən irəli əyilin, əllərinizi yerə toxundurun, i-yə qayıdın. p. Geri əyilmək, qollarınızı yanlara yaymaq, i.p. 8-16 dəfə təkrarlayın.
3. Ayağa qalxın, əllərinizi masaya söykəyin, ayaqlarınızı geriyə, sonra sağınızla, sonra sol ayağınızla yelləyin. 8-16 dəfə təkrarlayın.
4.Ayağa qalx, ayaqları bir yerdə, qollar aşağı. Çömbəlmək, əllərinizlə yerə söykənmək, ayaqlarınızla itələmək və yumşaq bir şəkildə dizlərinizə endirmək. Sonra da əllərinizə söykənərək yenidən çömbələrək ayaq üstə durun. 6-12 dəfə təkrarlayın.
5. Əllərinizi dayağa söykəyərək ayağa qalxın. Sağ ayağınızı barmağınızın tərəfinə qoyun və barmağınızı çölə çevirin, qəbul edin və. p. Sağ ayağınızı yan tərəfə qaldırın, barmağınızı çölə çevirin, qəbul edin və. n. sol ayaqla eyni. 6-12 dəfə təkrarlayın.
6.Arxa üstə uzanın, qollarınızı bədən boyu uzatın. Düz sağ ayağınızı şaquli olaraq qaldırın, aşağı salın, qaldırın sol ayaq, aşağı salın. Hər iki düz ayağı 2 dəfə qaldırın, aşağı salın. 6-12 dəfə təkrarlayın.
7. Əllərinizlə arxada dayanaraq yerə oturun. Sonra əllərinizə və dabanlarınıza söykənərək, torsonu bir az əyilməyə qaldırın və yenidən oturun. İndi ovuclarınızı yerdən qaldırmadan, qollarınızı yanlara yayaraq, arxa üstə uzanmaq lazımdır. Sonra oturun, əllərinizlə yerə söykənin. 6-12 dəfə təkrarlayın.
8.Sol tərəfinizlə dayağa durun və sol əlinizə söykənin. Sağ ayağınızı barmaqlarınıza irəli qoyun və barmaqlarınızı çölə çevirin, qəbul edin və. p. Sağ ayağınızı irəli qaldırın, barmağınızı çölə çevirin, qəbul edin və. n. Sol ayaqla eyni. 8-16 dəfə təkrarlayın.
9.Ayaqlarınız çiyinlərinizdən daha geniş, əllər belinizdə durun. İrəli əyilin, əllərinizi yerə qoyun və gövdəniz tam düzələnə qədər əllərinizin üstündə hərəkət edin. Sonra eyni hərəkətləri yerinə yetirin tərs qaydada, başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 4-8 dəfə təkrarlayın.
10.Yerində və irəliləyərək qaçmaq, tullanmaq - ayaqları ayrı və birlikdə. 45-90 saniyə yerinə yetirin.
Kompleks 3. 32 say üçün ümumi inkişaf məşqləri.
I.p. – Dabanlar birlikdə, ayaq barmaqları ayrı, əllər kəmərdə.
1. Başı irəli əymək
2. Başınızı arxaya əyin
3. Başı sağa əymək
4. Başı sola əymək
5-6. Əllər çiyinlərə. Çiyin irəli fırlanması
7-8. Çiyinlərin geri fırlanması
9. Sinə qarşısında əllər. cahil.
10. Qolları yanlara. cahil.
11. Sinə qarşısında əllər. cahil.
12. Torsonu sağa, qolları yanlara çevirin. cahil.
13. Sinə qarşısında əllər. cahil.
14. Torsonu sola, qolları yanlara çevirin. cahil.
15. Sağ əl yuxarıda, aşağıda sol. cahil.
16. Sol əl yuxarı, sağ alt. cahil.
17. Ayağa əyilmək sağ ayaq.
18. Döşəməyə doğru əyilmək.
19. Sol ayağın barmağına doğru əyilmək.
20. Geri əyilmək.
21. I.p. Torso sağa əyilmək.
22. I.p. Torso sağa əyilmək.
23. Otur.
24. Ayağa qalx.
25. Torso arxaya bükün, qolları kiliddə yuxarı qaldırın, sağ ayağın barmağı kənara qoyulur.
26. Torso arxaya bükün, qolları kiliddə yuxarı qaldırın, sol ayağın barmağı kənara qoyulur.
27-28. Sağ ayağın üstündə tullanmaq.
29-30. Sol ayaqla tullanmaq.
31-32. İki ayaq üzərində tullanmaq.
Nəticə.
Ümumi bədən tərbiyəsi zamanı bədəndə onu gələcək üçün ən yaxşı şəkildə hazırlayan dəyişikliklər baş verir fiziki iş. İstiləşməni laqeyd etsəniz, bu dəyişikliklər birbaşa əsas fəaliyyət zamanı baş verəcək və onun effektivliyini azaldır. Bundan əlavə, ilkin istiləşmə olmadan işləyərkən yaralanma riski olduqca yüksəkdir.
Gündəlik isinmə hərəkətləri dəstini yerinə yetirməklə siz qan dövranını normallaşdıra və oynaqlarınızı gücləndirə, əzələ gücünü inkişaf etdirə və tonunu artıra bilərsiniz.
İstiləşmə nəticəsində orqanizmin cari fəaliyyəti (yəni hazırda müəyyən miqdarda işi yerinə yetirmək qabiliyyəti) yüksəlir.
Eksperimental tədqiqatlar təsdiqlədi ki, ilkin istiləşmə olmadan bir insan və ya heyvan düzgün yerinə yetirilən istiləşmədən sonra xeyli az iş görə bilir.
Biblioqrafiya.
1. Vilensky M. Ya., Zaitsev A. I., İlyinich V. I. Tələbələr üçün bədən tərbiyəsi: Universitetlər üçün dərslik. – M.: Qardariki, 2001- 343 s.
2.Tələbə idmanı və həyatı. VƏ. İlyiniç. M. 2009 - 279 s.
3. Hərəkət fəaliyyətinin fizioloji əsasları N.A. Fomin, Yu.N. Vavilov. M., FiS. 2012 - 198s.
4.Şagird həyatında bədən tərbiyəsi. V.M. Reizin, A.S. İşçenko, Minsk, Ali Məktəb. 2008 - 125 səh.
5.Şagirdin fiziki tərbiyəsi. Ed. Ilyinichina V.I. M. 2001 - 129 s.
Daimi fiziki fəaliyyət əsasdır can sağlığı və gözəl görünüş. Bədəninizi içəridə saxlamaq üçün yaxşı vəziyyət heç bir idman növü ilə məşğul olmağa ehtiyac yoxdur. Bunun üçün ümumi məşq proqramına daxil edilmiş bir neçə məşqi yerinə yetirmək kifayətdir. Bu gün bu məşqlər haqqında danışacağıq.
Ümumi bədən tərbiyəsi ümumi fiziki hazırlıqdır. Bu, istənilən idman növünün ayrılmaz hissəsidir. Məsələn, xokkey oyunçususunuzsa, yüksək yüklərin öhdəsindən gəlmək üçün konki sürmək və çubuq və şayba ilə işləmək bacarıqlarına əlavə olaraq, fiziki cəhətdən güclü olmalısınız. Yəni məşqlərinizə müəyyən məşqlər əlavə edirsiniz.
Xüsusi bədən tərbiyəsi də var. Xokkeydə bu, şaybaya driblinq, ötürmə, sürətlənmə, çubuqla şayba vurmaqdır. Bu çox vacibdir, lakin ümumi bədən tərbiyəsi olmadan heç bir mənası yoxdur. Axı, hər hansı bir idman növündə çox vacib olan idmançının sürət və güc göstəricilərini inkişaf etdirən odur.
Ümumi bədən tərbiyəsi ilə məşğul olan zaman siz Aşağıdakı idman keyfiyyətlərini inkişaf etdirə biləcəksiniz:
- güc.
- Dözümlülük.
- Sürət.
Bu göstəricilərin hər birini inkişaf etdirmək üçün müxtəlif məşq dəstləri var. Onların hər birinin müəyyən bir göstəricinin inkişafının əsaslandığı müəyyən bir prinsip var.
İndi bu idman göstəricilərinin inkişafı haqqında daha ətraflı danışaq.
Güc inkişafı
Aşağıdakı məşqlər gücü inkişaf etdirmək üçün idealdır:
- Çubuğun üzərində pull-up. Standart 10 təkrardır.
- Dips. Standart 8 dəfədir.
- Pushuplar. Standart 25 təkrardır.
Bütün bu standartlar kişinin yaşından və çəkisindən asılı deyil. Yəni, 16 və ya 25 yaşında olmasının fərqi yoxdur, amma bu qədər dəfə çıxış edə bilirsə, onu fiziki cəhətdən hazırlıqlı adlandırmaq olar.
Gücü artırmaq üzərində işləmək bu məşqləri mümkün qədər çox yerinə yetirmək lazımdır. Gücü artırmaq üçün həftədə iki məşq kifayət edəcəkdir. Əsas şərt daimi artımdır. Əgər siz artıq 50 təkan kimi bir məşqin yüksək təkrarlarını edə bilirsinizsə, əlavə çəki əlavə edə bilərsiniz.
Belə təlimin əsas üstünlüyü onun sadəliyidir. Əlavə avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur, bu, bahalı ola bilər. İstənilən oyun meydançasında məşq edə bilərsiniz. Əgər evdə məşq etmək istəyirsinizsə, o zaman divara quraşdırılmış üfüqi çubuğu alın. Onun qiyməti 2 min rubldan çox deyil.
Dözümlülük inkişaf etdirmək yuxarıda danışdığımız məşqləri yalnız fərqli bir prinsipə uyğun yerinə yetirməlisiniz. Burada məşq daha intensiv olmalıdır. Güc inkişaf etdirmək üçün məşq edərkən, 2-3 dəqiqəlik istirahət ilə dəstləri yerinə yetirirsiniz. Dözümlülük üzərində işləyərkən yanaşmalar arasındakı fasilə 1 dəqiqədən çox olmamalıdır.
Əlbəttə ki, əvvəlcə məşq etmək sizin üçün kifayət qədər çətin olacaq və iki yanaşmadan sonra siz artıq sıxılmış limon kimi olacaqsınız. Ancaq zaman keçdikcə daha çox təkrar edə biləcəksiniz.
Dözümlülük nədir? Bu, insanın uzunmüddətli qabiliyyətidir fiziki fəaliyyət. Yəni 1 setdə 100 təkan qaldırmısansa, deməli dözümlüsən. Əgər 10-dursa, lakin əlavə çəki ilə, güclüsən. Dəst başına təkrarların sayını daim artırın. Beləliklə, yanaşmanızın müddətini artıracaq və daha möhkəm olacaqsınız.
Burada orta və uzun məsafələrə qaçışı qeyd etməyə kömək edə bilmərik. Oğlanlar iki kilometrdən, qızlar isə bir kilometrdən başlamalıdırlar. Sürət orta səviyyədə saxlanılmalıdır və məşqin ilk bir neçə həftəsində - yavaş. Burada əsas vəzifə sürət deyil, məsafədir. Axı, qaçarkən daha uzun məsafə, daha çox yük altındasınız uzun müddət. Bu o deməkdir ki, siz daha dözümlü olursunuz.
Yeni başlayanlar üçün dözümlülüyü inkişaf etdirmək Həftədə iki qaçış kifayət edəcəkdir. Vaxt keçdikcə qaçış tezliyini həftədə 4-5-ə qədər artırmaq lazımdır.
Bədəninizi daha möhkəm etmək üçün qaçışla üfüqi barlarda və paralel barlarda intensiv məşqləri birləşdirin. Məsələn, həftədə iki dəfə səhərlər qaça, axşamlar isə çəkmə və təkan qaldıra bilərsiniz. Bu formada qalmaq üçün kifayət edəcək.
Sürətin inkişafı
Sürəti inkişaf etdirmək Müntəzəm olaraq qısa məsafələrə yarışlar keçirmək lazımdır - bunlar 100, 200 və 400 metrdir. 100 metrdən başlamaq lazımdır. Və sonra, sizin üçün asanlaşdıqda, məsafəni artırın. Bu məsələdə uğurun göstəricisi məsafəni qaçmağa sərf etdiyiniz vaxtdır. Daha sürətli qaçmağa çalışın.
Sürətli qaçışdan əlavə, aşağıdakı məşqləri etməlisiniz:
Bütün bu məşqlər yüksək sürətlə aparılmalıdır. Bir dəqiqə ərzində bu məşqlərin hər birini mümkün qədər çox etməyə çalışın.
Qısa qaçışları bu məşqlərlə birləşdirsəniz, nəticələr çox çəkməyəcək! Bu prinsipi həftədə 3 dəfə tətbiq etməlisiniz.
Partlayıcı gücü inkişaf etdirmək üçün ümumi bədən tərbiyəsi məşqləri toplusu
Partlayıcı qüvvə nədir? Bu güc dəfə sürətdir. Sadəcə ola bilərsən güclü insan, lakin bəzi ağır atletlər kimi yöndəmsiz. Ancaq təkcə güclü deyil, həm də sürətli olsanız, idmanda əhəmiyyətli uğurlar qazanacaqsınız.
Sadəcə bədənlərini formada saxlamaq istəyən adi insanlar üçün partlayıcı gücü inkişaf etdirməyə ehtiyac yoxdur. Aşağıdakı idman növlərində tələb olunur:
- Döyüş sənətləri.
- xokkey.
- Xizək sürmə.
Partlayış qabiliyyətini inkişaf etdirmək üçün mümkün olan ən yüksək sürətlə çəkmə və təkanları yerinə yetirmək lazımdır. Eyni zamanda, məşqləri yerinə yetirmə texnikasını pozmamalısınız, çünki bu, yaralanmalara səbəb ola bilər. Partlayıcı gücü inkişaf etdirmək üçün çox yaxşı bir təlim proqramı:
- Orta tutuşlu çəkmələr - maksimum təkrar üçün 3 dəst.
- Dar tərs tutma ilə çəkmələr - maksimum təkrarlar üçün 3 dəst.
- Düşmə - uğursuzluğa 3 dəst.
- Alqışlama təkanları - uğursuzluğa 3 dəst.
Bu məşqlər ən yüksək sürətlə yerinə yetirilməlidir. Üst və alt nöqtələrdə gecikmələr olmamalıdır. Nəfəs alma bərpa olunana qədər yanaşmalar arasında fasilə verin. Yəni bütün insanlar üçün fərqli şəkildə davam edəcək.
Bu məşq dəsti yerinə yetirilməlidir həftədə iki dəfə. Eyni zamanda, qısa məsafəli yarışları da unutma. Onları təklif olunan komplekslə birləşdirərək, sürət və güc göstəricilərinizin artırılması prosesini sürətləndirə bilərsiniz.
Bir çox idmançı yarışlara hazırlaşarkən oxşar bədən tərbiyəsi kompleksləri ilə məşğul olur. Axı güc və sürətdir həlledici amillər bir çox idmanda.
İstiləşmə haqqında unutmayın! Bu məşqlər bədən çəkisi ilə yerinə yetirilsə də, yenə də zədələrə səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün məşqdən əvvəl 10-15 dəqiqə isinmək lazımdır.
Ümumi səviyyənizi qiymətləndirmək üçün bədən tərbiyəsi, İnternet cədvəllərində ümumi bədən tərbiyəsi üçün dərəcə standartlarını tapın. Və daha çoxunu istəyirsinizsə, aydın şəkildə qarşınıza məqsəd qoyub ona əməl edə bilərsiniz!
Məşqləriniz monoton və darıxdırıcı olmamalıdır.. Əyləncəli məşq edin! Fərqli məşq variantlarını sınayın.
Həm evdə, həm də fitnes mərkəzlərində ümumi bədən tərbiyəsi ilə məşğul ola bilərsiniz. Mövcüd olmaq qrup dərsləri həm uşaqlar, həm də böyüklər üçün ümumi bədən tərbiyəsinə uyğun olaraq. Qrup bədən tərbiyəsi dərslərinə yazılmaqla siz yeni dostlar tapa bilərsiniz. Bu qrupların iştirakçıları arasında da yarışlar keçirilir. Və bu, həvəslənməyə və daha yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edəcək.
