Təlim zamanı qidalanma. Güc məşqləri üçün qidalanma qaydaları

Bədəninizin görünüşü əsasən nə yediyinizdən asılıdır. Qüsur əzələ kütləsi, çox miqdarda bədən yağı, işdə və ya işdə enerji çatışmazlığı idman zalı, pis dəri, həzmsizlik - bütün bu problemlər səbəb olmaya bilər sağlam yemək.

Güc məşqi zamanı necə yemək olar

Nə və nə üçün yeməli olduğunuza dair bir çox çaşdırıcı nəzəriyyələr olduğundan, burada 8-dir sadə qaydalarəzələ qurmağa, yağ itirməyə və güclənməyə kömək edəcək qidalanma.

1. Səhər yeməyi yeyin. Günün əvvəlindən enerjiniz olacaq və günün qalan hissəsində daha az aclıq hiss edəcəksiniz. Bu da müəyyən bir tendensiya təyin edir: siz istehlak etməyə meylli olacaqsınız sağlam qida, əgər gününüzə belə başlayırsınızsa.

Burada ən yaxşı məhsullar omlet, smoothies və kəsmikdir. Səhər yeməyi vərdişinə necə girəcəyinizi oxuyun və bu reseptləri sınayın.

1. Hər 3 saatdan bir yeyin.Ən çox sadə dövrə belə görünür: səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi, məşqdən sonra yemək, yatmazdan əvvəl və bu yeməklər arasında 2 qəlyanaltı. Belə bir enerji sisteminin üstünlükləri:

• Azaldılmış aclıq. Kiçik porsiyaların tez-tez istehlakı mədənin ölçüsünü azaldacaq. Daha tez toxluq hiss edəcəksiniz və beliniz daha incə olacaq.

• Qida istəklərini azaldın. Yeməklər arasında uzun fasilələr adətən həddindən artıq yemək və ya şirniyyat istehlakına səbəb olur. Hər gün müəyyən bir vaxtda yeyin və aclıq hissi məhz bu anlarda görünəcək. Məsələn, bu cədvələ görə: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 və 22:00.

1. Hər yeməkdə protein istehlak edin.Əzələ kütləsini qazanmaq və saxlamaq üçün protein lazımdır. O, həmçinin ən yüksək termik təsirə malik olduğu üçün yağ itkisini təşviq edir. Bundan əlavə, zülal çox qidalıdır - karbohidratlardan daha yaxşı dolğunluq hissi verəcəkdir. Gündəlik nə qədər protein yemək lazımdır? Hər kiloqram bədən çəkisi üçün ən azı 2 q. Yəni 90 kq ağırlığındasınızsa, təxminən 180 q protein istehlak etməlisiniz. Bunun ən asan yolu proteinlə zəngin qidalar qəbul etməkdir. Onlardan bəzilərini təqdim edirik:

• Qırmızı ət. Mal əti, donuz əti, quzu əti, geyik əti, camış və s.
• quş. Toyuq, hinduşka, ördək və s.
• Balıq. Tuna, qızılbalıq, sardina, skumbriya və s.
• Yumurta. Xolesterol haqqında miflərə inanmayın - sarısı yeyin.
• Süd məhsulları. Süd, pendir, kəsmik, kvark kəsmik, qatıq və s.
• Whey Proteini. Protein qəbulu isteğe bağlıdır, lakin məşqdən sonrakı sarsıntıda yaxşı işləyir.

1. Hər yeməkdə meyvə və tərəvəz yeyin. Onların əksəriyyətində az miqdarda karbohidrat var. Yəni mədənizi qazanmadan doldura bilərsiniz əlavə funt. Meyvə və tərəvəzlər vitaminlər, minerallar, antioksidantlar və həzmə kömək edən liflə zəngindir. Əla seçim alma, giləmeyvə, ananas, portağal, banan, ispanaq, brokoli, pomidor, balqabaq, lobya, gül kələm və Brüssel kələmi, çay, romaine, kasnı, noxud və s.

1. Karbohidratları yalnız məşqdən sonra istehlak edin.İnsanların enerji mənbəyi kimi karbohidratlara ehtiyacı olsa da, insanların çoxu ehtiyaclarından çox yeyirlər. Karbohidrat qəbulunu yalnız məşqdən sonra məhdudlaşdırın.

• Tərəvəz və meyvələri digər yeməklərə əlavə edin. Onlar tam taxıllarla müqayisədə daha az karbohidrat ehtiva edirlər. İstisnalar qarğıdalı, yerkökü və kişmişdir.

• Tərkibində karbohidratlar olan digər qidalar. Düyü, makaron, çörək, kartof, quinoa, yulaf və s. "Pis" karbohidratlardan qaçın və bütün taxıllarla hazırlanmış qidaları yeyin. İstisna: əgər siz kökəlmək istəyən arıq oğlansınızsa, məşqdən sonra 2 dəfə, zərurət yarandıqda isə daha tez-tez karbohidratlar yeyin.

1. Sağlam yağlar yeyin. Sağlam yağlar yağ itkisini artırır və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır. Onlar doyurucu, ucuz və yavaş həzm olunur. Hər yeməkdə yağ yeyin, lakin trans yağlardan və marqarindən uzaq durun. Bir sözlə, onların istehlakını balanslaşdırın.

• Doymuş yağlar. Testosteron səviyyəsini artırırlar. Pəhriz xolesterolunun qanda xolesterinin səviyyəsini yüksəltməklə heç bir əlaqəsi yoxdur. Keyfiyyətli yağ, yumurta, qırmızı ət yeyin.

• Tək doymamış yağlar.Ürək xəstəliklərindən və xərçəngdən qoruyur. Zeytun yağı ilk sıxma (Extra virgin), zeytun, müxtəlif qoz-fındıq.

• Poli doymamış yağlar. Testosteron səviyyəsini artırır, yağ itkisini təşviq edir və iltihabı azaldır. istehlak edin balıq yağı, üyüdülmüş kətan toxumu, müxtəlif qoz-fındıq.

1. Su iç. Məşq zamanı (tərləmə) bədəndən su itirilir, bu da əzələlərin bərpasını poza bilər. İçməli su həm susuzlaşdırmanın qarşısını alır, həm də aclığın qarşısını alır, çünki boş bir mədə bədənə ac olduğunuz barədə siqnal göndərə bilər.

• Gündə 4 litr su içmək. Oyandıqdan sonra 1 stəkan su için. Sonra hər yeməklə 2 stəkan, həmçinin məşq zamanı su için.

• Süzülmüş su içmək. Şişelenmiş sudan daha ucuzdur və kran suyundan daha dadlıdır. Həmçinin yaşıl çay və limon suyu sıxılmış su içməyə çalışın.

• Su sərxoşluğundan qorxmayın. Sağlam bir pəhriz yeyərkən, elektrolitlərinizi doldurduğunuzdan əmin olmalısınız. Böyük miqdarda su içməsəniz (məsələn, 10 dəqiqədə 7 litr), onda yaxşı olacaqsınız.

1. 90% tam qidalar yeyin.İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün pəhriziniz 90% tam qidalardan ibarət olmalıdır.

• Bütün Qidalar. İşlənməmiş və təmizlənməmiş (və ya bir qədər təmizlənmiş) qidalar təbii vəziyyətinə mümkün qədər yaxın olan qidalardır. Məsələn, təzə ət, balıq, quş əti, tərəvəz, paxlalılar, meyvələr, düyü, yulaf, quinoa.

• İşlənmiş qidalar. Tipik olaraq əlavə şəkər, trans yağlar, nitratlar, qarğıdalı siropu, natrium və s. kimyəvi maddələr. Məsələn, kekslər, meyvə barları, taxıllar, pizza, peçenye, kolbasa, dondurulmuş qidalar, əlavələr.

90% tam qidalar yemək, 100% sağlam yeməklə müqayisədə sonda çox az fərq edəcək. Beləliklə, gündə 6 dəfə yemək yeyirsinizsə, özünüzü günahkar hiss etmədən həftədə 4 dəfə zərərsiz yemək yeyə bilərsiniz. Eyni şey spirt və şəkərli içkilərə də aiddir: 10% məqbul hədddir.

Pəhriz nümunəsi

• Səhər yeməyi: tərəvəzli yumurta, portağal, yaşıl çay.
• Qəlyanaltı: qarışıq qoz-fındıq, armud.
• Nahar: tuna, romaine, zeytun, zeytun yağı.
• Qəlyanaltı: kəsmik və alma.
• Məşqdən sonra: mal əti, quinoa, ispanaq, banan.
• Şam yeməyi: toyuq, ispanaq, mini (cırtdan) yerkökü, armud.
• Yataqdan əvvəl qəlyanaltı: kəsmik, giləmeyvə, üyüdülmüş kətan toxumu, balıq yağı.

Heç kimin gündə 6 dəfə yemək hazırlamağa vaxtı yoxdur. Səhər və ya axşam gün üçün yemək hazırlayın. Bu proqramın əsas məqamıdır və təxminən 1 saat çəkəcək.

İdmançının qızıl qaydaları. Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra qidalanma

İdmanda qidalanma - bu, bir çox idmançının (əsasən yeni başlayanların) laqeyd qaldığı ən vacib elementlərdən biridir. Məsələn, məqsədiniz əzələ kütləsini və atletik performansı artırmaqdırsa, əslində qidalanma əsas rol oynayır.

Bununla belə, qidalanma məsələlərinə düzgün yanaşmaq lazımdır, çünki idmançı üçün müxtəlif vaxtlarda qidalanma fərqli olmalıdır. Bu, insan orqanizmində karbohidrat və zülal pəncərələrinin olması ilə bağlıdır. Buna görə də məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra qidalanma da fərqli olmalıdır. Bu yazıda bu məqamlar haqqında danışacağıq.

Məşqdən əvvəl qidalanma

Məşqdən əvvəl düzgün qidalanma idmançıya bir tərəfdən məşq zamanı aclıq hiss etməmək üçün toxluq hissi, digər tərəfdən isə qanda şəkərin (qlükozanın) düzgün səviyyəsini təmin etməlidir ki, bu da artma zamanı əzələlərin işləməsi üçün zəruridir. fiziki fəaliyyət. Güclü fiziki fəaliyyət idmançının öz əzələlərinin məhvinə səbəb ola bilər, xüsusən də bədənin enerji ehtiyacını ödəmək üçün kifayət qədər qlükoza və qlikogen (əzələlərdə qlükoza) olmadıqda.

Belələri istisna etmək mənfi nəticələr Fiziki fəaliyyətdən əvvəl zülal qəbul etmək lazımdır (əlbəttə ki, tez həzm olunur). Bu texnika idmançının bədəninə əzələlərdə olan öz amin turşuları əvəzinə qida zülallarından olan amin turşularını istehlak etməyə imkan verir. Bu, idmançıya əzələ kütləsini saxlamağa, həmçinin performansını yaxşılaşdırmağa imkan verir. Həmçinin, bəzi amin turşuları bədəndə güclü antioksidantlara çevrilir (məsələn, beta-alanin karnozinə çevrilir). Məşqdən əvvəl zülal istehlakı, antioksidan təsiri sayəsində məşq zamanı daha sürətli sağalmanı təmin edir.

Məşqdən əvvəl karbohidratlar da vacibdir. Təlim yaxınlaşdıqca, istehlak edilən karbohidratların miqdarı azaldılmalıdır: hər kiloqram çəki üçün 4 qram - məşqdən 4 saat əvvəl, 1 q / kq - məşqdən bir saatdan az əvvəl. Ağır qidalara deyil, tez və asan həzm olunan qidalara üstünlük verilməlidir.

Yemək məşqdən ən azı 2 saat əvvəl olmalıdır. Həm bodibildinqdə, həm də digər idman növlərində fiziki fəaliyyətdən əvvəl qidalanma məşqə mənfi təsir göstərməməlidir. Artıq qeyd edildiyi kimi, məşqdən əvvəl yemək asanlıqla həzm olunan protein, sağlam karbohidratlar, lif və minimum yağdan ibarət olmalıdır. Həcmi baxımından yemək Toy masasının bir hissəsinə bənzəməməlidir. Şirniyyat və un məmulatları yeməyi məsləhət görməzdim.

Unutmayın ki, məşqdən iki saat əvvəl yeyilən bütün qidalar həzm edilməlidir. Buna görə məşqdən bir saat əvvəl deyil, iki saat yemək yeyirik! Bu qaydanın yeganə istisnası məhsullar ola bilər idman qidası adi qidadan daha yaxşı və daha sürətli bədən tərəfindən əmilir. Bu cür ixtisaslaşmış məhsullar məşqdən 30-60 dəqiqə əvvəl istehlak edilə bilər. Düzgün texnika yemək əzələlərin amin turşuları və qlikogenlə doldurulmasına kömək edir, həmçinin əzələ toxumasının strukturuna həddindən artıq zərər və əzələ yorğunluğunun qarşısını alır.

Təlim zamanı bədənimiz artıq bədənimizdən keçən maddələrə ehtiyac duyur. qan dövranı sistemi, və yeməklə dolu bir mədədə gurultu etməyin. Digər bir nüans odur ki, həzm prosesi zamanı enerjimizin bir hissəsi əlimizdən alınacaq və qan təkcə işləyən əzələlərə deyil, mədəyə də axacaq və bu məşq prosesinə çox mənfi təsir göstərəcək. Ona görə də fiziki fəaliyyətdən əvvəl mədəmiz boş olmalıdır.

Mümkünsə, məşqdən əvvəl diyetinizə səviyyələri saxlamağa kömək edəcək əlavə amin turşuları mənbələrini daxil edin. orqanizmdə.

Təlim zamanı qidalanma

1. Qısa məşqlər zamanı qidalanma (60 dəqiqədən az davam edən)

Qısa məşqlər zamanı ən vacib şey su içməyi unutmamaqdır! Bütün qidalanmanız budur. Qısa məşq zamanı elektrolitləri (idman içkiləri) əvəz etmək lazım deyil, çünki bu idman içkilərindəki qlükoza (və ya digər şəkər növləri) sizə boş kalori verəcəkdir. Məşq zamanı itirilən mayeni mütləq su ilə doldurmalısınız, əks halda vaxtından əvvəl yorulacaqsınız və performansınız pisləşəcək. İstisna gərgin məşq ola bilər, bu müddət ərzində su əvəzinə su istifadə etmək daha yaxşıdır. (aşağıda bu barədə daha ətraflı), həmçinin əzələlərdə tükənmiş qlikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün içkilərdə şəkərdən istifadə etməyə icazə verilən əzələ kütləsini artırmağa yönəlmiş təlim (bodibildinq).

Tibbdə 1% su çatışmazlığı artıq susuzluğun əlaməti hesab olunur, 10% çatışmazlıq isə həyat üçün təhlükə yaradır. Məqaləni oxumağı məsləhət görürəm: .

2. Uzun məşqlər zamanı qidalanma (60 dəqiqədən çox davam edən)

Uzun bir məşq zamanı zülalların və karbohidratların düzgün birləşməsi çox vacibdir. Birlikdə zülallar və karbohidratlar daha sürətli udulur, bu da maksimum səy anında işləyən əzələlərə əlavə dəstək verir. Həm də az əhəmiyyət kəsb etmir içmə rejimi, çünki uzunmüddətli məşq zamanı idmançının bədənində maye çatışmazlığı mayenin 3-4% -ə çata bilər. Buna görə də, məşqdən sonra nəmli qalmaq əsas bərpa vasitəsidir. Uzun müddət davam edən fiziki fəaliyyət zamanı tərlə yanaşı, orqanizm natrium, kalium və digər minerallar və duzları itirir ki, bu da hüceyrələrarası maye ilə qan arasında su-duz balansının pozulmasına və hüceyrələrin susuzlaşmasına səbəb olur. Bu, idmançının atletik performansına və rifahına təsir göstərir. Buna görə də, uzun bir məşq zamanı ölçülmüş dozalarda içmək çox vacibdir. (məşq zamanı 25-50 ml), mikroelementlərlə zənginləşdirilmişdir. Belə içkilər idman qidasının tərkib hissəsidir, onların tərkibində kalium, natrium, xlor və digər minerallar, həmçinin qanın duz tərkibinə mümkün qədər oxşar olan müxtəlif duzlar var. İdman zamanı izotonik içkilər qəbul etməklə siz daha az yorğunluq hiss edəcəksiniz, həm də fiziki fəaliyyətdən sonra daha tez sağalacaqsınız.

Məşq zamanı hər saat idmançı tez həzm olunan proteinlə birlikdə 30-60 qram tez həzm olunan karbohidratlar istehlak etməlidir. Kombinasiya çox vacibdir!

Uzun bir məşqiniz varsa, o zaman intensiv fiziki fəaliyyətlər arasında əla seçim sürətli karbohidratları zülallarla birləşdirən məhsul, məsələn, . Bu iki makronutrient birləşdirildikdə tez sorulur və işləyən əzələlərə əlavə dəstək verir.

Uzun məşq zamanı izotonik içkilər içmək. Bu içkilər orqanizmdə su-duz balansını pozmur və həm məşq zamanı, həm də sonra optimal bədən vəziyyətini saxlamağa kömək edir.

Məşqdən sonra qidalanma

Məşqdən sonra qidalanma günün ən vacib yeməklərindən biridir. Məhz bu zaman (məşqdən sonra) vücudunuz ən aktiv maddələr mübadiləsinə malikdir və qidadan alınan bütün qida maddələrini daha tez mənimsəyir. Əgər ona bu maddələri verməsən, o zaman bədən özünü yeməyə başlayacaq, onu bizimki kimi yandıracaq. yağ təbəqəsi, və əzələlər, çünki onların bərpası üçün lazımi amin turşuları var. Bundan belə çıxır Qızıl qayda məşqdən sonra idmançının qidalanması: məşqdən sonra heç vaxt mədənizi boş qoymayın!

Məşqdən sonra düzgün hazırlanmış qidalanma proqramı ən sürətli və ən təsirli olmaq üçün çox vacibdir zədələnmiş əzələlər, həmçinin məşq zamanı sonrakı atletik performansa böyük təsir göstərir. Unutmayın, QİDALANMA sizin əsas anabolik steroidinizdir. Tədqiqatlar təsdiqlədi ki, əsas makronutrientlər - zülal və karbohidratlar fiziki fəaliyyətdən sonra əzələlərin bərpasına cavabdehdirlər. Bunlar əzələlərin bərpası və sonrakı inkişafı üçün əsas qidalardır. Məşq zamanı əzələ lifləri zədələnir, onların sağlam quruluşu pozulur və əzələlər zəifləyir. Zülal təşkil edən amin turşuları və karbohidratlardan olan qlükoza əzələ gücünü bərpa etməyə kömək edir normal quruluş, bu, əzələlərin yüklərə və ümumiyyətlə məşq prosesinə uyğunlaşmasına imkan verir. Təlimdən sonra bədənə dərhal karbohidratlar verilərsə, əzələlərdə qlikogenin (qlükoza) sintezi 2 dəfə daha sürətli baş verəcəkdir. Üstəlik yüksək sürət bədən qəbul edərsə, glikogen sintezi davam edəcəkdir balanslaşdırılmış pəhriz lazımi miqdarda karbohidratlar və zülallar əsasında.

üçün sürətli bərpa Məşqdən sonra 30-60 dəqiqə ərzində əzələlərinizi qidalandırmaq xüsusilə vacibdir. Ən yaxşı seçimdir çox tez sorulan , orqanizmi bütün zəruri amin turşuları və sürətli karbohidratlarla təmin edir. Təlimdən dərhal sonra sürətli karbohidratlarla birlikdə protein yemək katabolik prosesləri (zülalların məhv edilməsi) dayandırır və anabolik prosesləri (zülal sintezini) stimullaşdırır. Sürətli karbohidratlar qan şəkərinin səviyyəsini kəskin şəkildə artırır, bu da mədəaltı vəzi tərəfindən insulinin yüksək ifrazına səbəb olur. İnsülin anabolizmi (zülal sintezini) sürətləndirən qlükoza və amin turşularını hüceyrəyə daşıyan anabolik bir anabolik hormondur. Ağır fiziki fəaliyyətdən sonra bədənin bərpası dövründə zülallar, karbohidratlar və yağ turşusu , anabolik prosesləri dəstəkləyən və əzələlərdə glikogen ehtiyatlarını dolduran. Əzələlərdə və zədələnmiş əzələlərdə qlikogenin bərpası prosesi bir neçə günə qədər davam edə bilər, buna görə də bədənə zülallar, karbohidratlar və yağların müntəzəm tədarükünü təmin etmək vacibdir. İstehlak olunan proteinin keyfiyyəti və miqdarı çox vacibdir. Protein amin turşularının tam spektrini ehtiva etməlidir. Əgər məşqdən sonra zülal-karbohidratlı kokteyl hazırlamaq imkanınız yoxdursa, o zaman zülaldan əlavə karbohidratları da ehtiva edən zülal çubuğu yeyin.

Bu yeməkdən sonra maksimum 1,5 saat ərzində adi qidalardan ibarət yaxşı, tam yemək yeməlisiniz. Tipik olaraq, böyük, sıx bir məşqdən sonra yediyiniz hər şey əzələlərinizi və enerjinizi bərpa etməyə yönəldiləcəkdir. Məşqdən sonra isə iki saat ərzində kofein və lazımsız yağları yüksək olan qidalardan istifadə etmək məsləhət görülmür. Fakt budur ki, kofein insulinin fəaliyyətinə mane olur və beləliklə, əzələləriniz qlikogen ehtiyatlarını doldurmaqda çətinlik çəkəcəklər. Yeməyin tərkibində olan yağ isə zülalların və karbohidratların mədədən qana keçməsini ləngidir. Əgər məşqdən sonra normal, tam qidalanmaq imkanınız yoxdursa, o zaman əsas yeməkdən hər 2 saat əvvəl 50-100 qram karbohidrat + 10-20 qram protein qəbul etməyə davam edin. Sağlam bir alternativ olaraq, yenidən protein-karbohidrat kokteyli istifadə edə bilərsiniz.

Məşqdən sonra qidalanma ən vacib hissələrdən biridir ümumi proqram təlim. Bədənə ağır yük stresdir, bu da əzələlərdə katabolik proseslərə səbəb olur və bu, həm əzələ böyüməsinin yavaşlamasına, həm də əzələ itkisinə səbəb olur. Buna görə də, idmançının qidalanmasının əsas postulatını həmişə xatırlayın: “Əgər məşqdən sonra bədənə lazım olanı verməsəniz, bədən özü onu artıq zədələnmiş əzələlərinizdən alacaq.

İdmanda qidalanma - o çox mühüm məqam, bir çoxları, xüsusən də yeni başlayanlar tez-tez məhəl qoymurlar. Məqsədiniz əzələ kütləsidirsə, düzgün bəslənmədən bunu edə bilməzsiniz. Kilo qazanmaq üçün qidalanma, məsələn, bodibildinqdə əslində əsas rol oynayır.

Təlim zamanı düzgün qidalanma kalori mənbəyidir və qiymətlidir qida maddələri bədənin tam işləməsi üçün lazım olanlar. Bundan əlavə, düzgün tərtib edilmiş pəhriz gündəlik fiziki fəaliyyətə tab gətirməyə imkan verir.

Təlim zamanı qidalanma

Bir çox insan istifadə edərək arıqlamağa çalışır müxtəlif texnikalar. Bəziləri pəhriz saxlayır, digərləri idmanla fəal məşğul olurlar, ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, yalnız kompleks yaxşı nəticələr əldə etməyə və rəqəminizi daha incə etməyə kömək edəcəkdir.

Məşq zamanı düzgün qidalanma və optimal fiziki fəaliyyət sizə tez bir zamanda əla nəticələr əldə etməyə kömək edəcək. Aktiv həyat tərzi keçirmək üçün lazım olan qədər kalori almağınız vacibdir, çünki pəhriz səhv seçilərsə, o zaman fiziki fəaliyyət az nəticə verəcəkdir.

Peşəkar idmançılar öz qidalanma sistemini inkişaf etdirmək üçün tez-tez nutritionistlərə müraciət edirlər. Bir insanın hansı idman növü ilə məşğul olduğundan asılı olaraq, məşq zamanı düzgün bəslənmənin fərdi menyusu tərtib edilir. Bundan əlavə, bədəninizə zərər verməmək üçün həkiminizlə məsləhətləşmək məsləhətdir. İdman oynayarkən bəzi qaydalara riayət etmək vacibdir, yəni:

• ac qalmamaq;
• çox tez yemək yeməyin;
• istədiyiniz zaman yeyin.

Asudə vaxt elə bölüşdürülməlidir ki, həm normal fiziki fəaliyyət, həm də istirahət üçün kifayət etsin. Məşq etmək üçün bir neçə saat ərzində pəhrizinizdə çoxlu protein almalısınız. Normal yemək üçün vaxtınız yoxdursa, təxminən yarım saat əvvəl təzə meyvələrdən qəlyanaltı etməlisiniz. Aktiv məşqdən sonra karbohidratlarla zəngin qidaları istehlak etmək məsləhət görülür, ancaq həzm üçün uzun müddət tələb olunur. Çünki əks halda yağ kütləsinin həcmi artacaq.

Fiziki fəaliyyət zamanı pəhriz

Təlim zamanı düzgün bəslənmə parçalanmağı nəzərdə tutur. Bu, yağ yataqlarından tez bir zamanda xilas olmaq, əzələ qurmaq və formanızı normal vəziyyətə gətirmək üçün ən əsas üsuldur. Səhər yeməyi tam və yaxşı təşkil edilməlidir. Bu, nəinki aktiv idmanla məşğul olmağa, həm də naharda çox yeməməyə imkan verəcək. Bir insan doyurucu səhər yeməyi yeməyə öyrəşməyibsə, pəhrizi normallaşdırmaq üçün bir neçə şam yeməyini atlamalısınız. Səhər qaçışı iştahınızı artırmağa kömək edəcək, soyuq və isti duş və gimnastika.

Təlim zamanı düzgün bəslənmə yalnız tərəvəzlərin istehlakı və nişastalı qidalardan qaçınmaqla məhdudlaşmır, həmçinin hansı qidalara icazə verildiyini və onları necə düzgün yemək lazım olduğunu bilməlisiniz. Səhər ilk növbədə bir stəkan su içmək, sonra idman etmək və duş qəbul etmək lazımdır. Sonra səhər yeməyi yeyin, ancaq yeməyinizlə çay içməməyi unutmayın. Gün ərzində bol su istehlak etmək vacibdir.

Təlimdən yarım saat əvvəl yüksək protein tərkibli qidalı bir şey yemək lazımdır. Bununla belə, həddindən artıq yeməməlisiniz, əks halda məşqləriniz təsirsiz olacaq. Dərslərdən sonra özünüzü yüngül salat və ya süd məhsulları ilə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.

Qəlyanaltılar haqqında unutmayın, çünki... sürətli kilo itkisi qənaət etmək çox vacibdir yaxşı sürət maddələr mübadiləsi, buna görə də hər 3-4 saatda bir şey yemək lazımdır.

Səhər yeməyi necə olmalıdır?

Arıqlamaq üçün məşq edərkən düzgün bəslənmə, pəhrizin balanslı olması deməkdir. Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyi hesab olunur. Qida zülal və liflə zəngin olmalıdır, çünki bu, tox hiss etməyə, uzun müddət aclıq hissini sakitləşdirməyə, həmçinin lazımi enerji artımını əldə etməyə imkan verir.

Ən yaxşı səhər yeməyi üçün istehlak olunur dənli bitkilər, kəpək və ya sağlam liflə zəngin təbii tam taxıl məhsulları. Hazır sıyığa bir az süd, əzilmiş qoz və ya qatıq əlavə edə bilərsiniz. Tost hazırlayarkən tam taxıl çörəyindən istifadə etmək yaxşıdır. Tost üzərinə qaynadılmış yumurta, toyuq və ya qoz yağı qoya bilərsiniz. Bundan əlavə, səhər yeməyində müxtəlif tərəvəzlər yeyə bilərsiniz.

Təlimdən əvvəl və sonra qəlyanaltıların xüsusiyyətləri

Məşqdən əvvəl və sonra düzgün qidalanma yüngül qəlyanaltılardan ibarətdir. Karbohidratların və zülalların balansını qorumaq çox vacibdir. IN gündəlik pəhriz Bütün gün enerjinizi doldurmaq üçün zülalları və karbohidratları birləşdirən yüngül yemək olmalıdır. Qəlyanaltı üçün idealdır:

• meyvələr;
• tərəvəz;
• giləmeyvə;
• qoz-fındıq.

Bu məhsulları məşqinizə özünüzlə apara bilərsiniz. Yaxşı seçimdir Banan qəlyanaltı olacaq, çünki onlar xüsusilə intensiv məşq zamanı orqanizm üçün sadəcə zəruri olan maqnezium və kaliumla zəngindir. Bananların tərkibindəki təbii şəkərlər, tam hüquqlu məşqlər üçün sadəcə zəruri olan enerji ehtiyatlarını doldurmağa kömək edəcəkdir.

Giləmeyvə və meyvələr bədən tərəfindən tez mənimsənilir, bədəni lazımi enerji ilə təmin edir və maye balansını normallaşdırır. Əlavə protein üçün onları qatıqla yeyə bilərsiniz.

Sağlam yağların mənbəyi və müxtəlif növlər qida maddələri qoz-fındıqdır. Onlar istənilən çətinlik səviyyəsində məşq etmək üçün kifayət qədər güclü enerji təkan verirlər. Fındıq karbohidratlar üçün meyvə və ya giləmeyvə bir porsiya ilə qarışdırıla bilər. Bununla belə, müəyyən növ qoz-fındıqların çoxlu yağ ehtiva etdiyini xatırlamağa dəyər, buna görə də məşqdən əvvəl onları yeməmək daha yaxşıdır.

Nahar Xüsusiyyətləri

Bütün digər yeməklər arasında nahar kifayət qədər sıx və qidalı olmalıdır. Menyuda şorba, makaron və ya sıyıq, toyuq və ya balıq ola bilər. Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün porsiyalar kiçik olmalıdır. Yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan su içmək məsləhətdir, çünki bu, iştahınızı bir qədər darıxdıracaq.

Yavaş-yavaş yemək, yeməyi hərtərəfli çeynəmək lazımdır, çünki bu, daha az yeməyə kömək edəcək, amma yenə də toxluq hiss edəcəksiniz. Düzgün qidalanma və məşq proqramı asılı olaraq fərdi olaraq seçilməlidir istənilən nəticə. Arıqlamaq üçün daha çox tərəvəz və dənli bitkilər istehlak etməli, əzələ kütləsi yaratmaq üçün isə zülallı qidalara diqqət yetirmək lazımdır.

Nahar Xüsusiyyətləri

İdman zalında məşq edərkən düzgün qidalanma yaxşı təşkil olunmuş şam yeməyi deməkdir. Axşam mədənizi çox yükləməməlisiniz, ona görə də axşam yeməyi yüngül olsa yaxşıdır. Bu vəziyyətdə təzə və ya buxarda bişmiş tərəvəz ilə bişmiş balıq idealdır. Nahardan sonra bir fincan yaşıl çay içə bilərsiniz.

Yatmazdan əvvəl kefir və ya təbii qatıq içməlisiniz, çünki bu, yeməyin daha tez həzm olunmasına kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, bədənin kifayət qədər miqdarda vitamin və minerallar alması vacibdir. Tərəvəz və meyvələrdə onların çoxu var, buna görə də bu məhsullar gündəlik pəhrizdə kifayət qədər miqdarda olmalıdır.

Gündə neçə kalori istehlak etməlisiniz?

Əgər arıqlamaq və əzələlərinizi tonlaşdırmaq lazımdırsa, o zaman idman zalında məşq edərkən qida ilə birlikdə istehlak edilən kalorilərin sayını nəzərə almaq vacibdir. Bununla belə, kalorilərin sayını çox azaltmamalısınız, çünki məşq enerji tələb edir. Pəhrizə əməl etsəniz, belə simptomlarla qarşılaşmamalısınız:

• başgicəllənmə;
• ağır yorğunluq;
• xəstə baxış.

Bütün bu əlamətlər bir insanın lazımi miqdarda kalori almadığını göstərir. Təhlükəsiz arıqlamaq istəyən qadınlar və qızlar üçün gündəlik kalori sayı ən azı 1200-1500 olmalıdır. Kişilər üçün 1500-1800 norma hesab olunur. Bu, sağlamlığınız üçün ən təhlükəsiz şəkildə ondan qurtulmanıza imkan verəcək kalorilərin sayıdır. artıq çəki.

dələlər

Məşq zamanı düzgün qidalanma o deməkdir ki məcburi Bütün yeməklərə və qəlyanaltılara protein daxil etməlisiniz. Bədənin bərpa və böyümə proseslərini dəstəkləmək üçün protein tələb olunur. O, əzələ kütləsini yaratmağa və lifləri təmir etməyə kömək edir, məşqlərinizdən tam fayda əldə etməyə imkan verir.

Protein əlavə enerji mənbəyi ola bilər, xüsusən də orqanizmdə kifayət qədər karbohidrat yoxdursa. Bu kimi qidalarda olur:

• quş;
• Qırmızı ət;
• balıq;
• lobya və mərcimək;
• süd məhsulları;
• yumurta.

Çox az doymuş yağ ehtiva edən yağsız protein mənbələrini seçmək, həmçinin işlənmiş qidaların istehlakını məhdudlaşdırmaq yaxşıdır.

Yağlar

Kişilər və qadınlar üçün məşq üçün düzgün bəslənmə bədənə yağların alınmasını nəzərdə tutur, lakin bütün mövcud tövsiyələri nəzərə alaraq onları çox ağıllı seçməlisiniz. Doymamış yağlar bədəndə davam edən iltihabın öhdəsindən gəlməyə kömək edir və həmçinin kalori təmin edir. Məşq nə olursa olsun, bədənin lazımi miqdarda yağ alması vacibdir, çünki bu, kifayət qədər vacib bir enerji mənbəyidir.

Sağlam doymamış yağlar aşağıdakı qidalarda olur:

• toxum;
• qoz-fındıq;
• zeytun;
• avokado;
• yağ.

Karbohidratlar

Bir çox qadın arıqlamaq üçün özləri üçün ən məhdudlaşdırıcı pəhriz seçməyə çalışır, lakin bu, onların sağlamlığı üçün çox təhlükəlidir. Qızlar üçün məşq zamanı düzgün bəslənmə bədəninizə zərər vermədən əlavə funtları daha sürətli itirməyə kömək edəcəkdir.

Karbohidratlar bədən üçün əsas enerji mənbəyi hesab edildiyi üçün gündəlik qida rasionunuzda olmalıdır. Bununla belə, karbohidratların düzgün növünü seçmək çox vacibdir. Yalnız tərkibində olan kompleks karbohidratları yeməlisiniz təzə tərəvəzlər, meyvələr, tam taxıllar və paxlalılar.

Bütün taxılların orqanizm tərəfindən həzm olunması daha uzun vaxt tələb edir və sizi gün ərzində tam və enerjili hiss edir. Bundan əlavə, qan şəkərini sabitləşdirməyə kömək edirlər. Bu cür məhsullar bədəni bütün lazımi vitamin və minerallarla da təmin edir.

Çox su içmək niyə vacibdir?

Yalnız seçmək lazım deyil düzgün qidalanma idman zalında məşq etmək, həm də içmə rejimini saxlamaq üçün. Kifayət qədər su istehlak etmək vacibdir, çünki susuzlaşdırma yalnız məşq nəticələrini pozmur, həm də sağlamlığınıza zərər verə bilər. Təlimdən əvvəl və ya sonra su içə bilərsiniz. İdman edərkən çox susuzluq hiss edirsinizsə, içmək də lazımdır.

Su orqanizmə enerji çatışmazlığını doldurmağa kömək edir, həzm sisteminin işini yaxşılaşdırır, ürək-damar sistemi. Bundan əlavə, kifayət qədər maye dərinin daha gənc görünməsinə və bədəni yığılmış toksinlərdən təmizləməyə kömək edir.

Bir insanın gündə təxminən 2-3 litr su içməsi lazımdır. Bununla belə, yeməkdən 20 dəqiqə əvvəl və yeməkdən bir saat sonra su içməməli olduğunuzu nəzərə almağa dəyər.

Təlim zamanı gündə ən azı 5-6 dəfə, kiçik hissələrdə yemək lazımdır. Təxminən hər 3 saatdan bir yemək lazımdır. Gün ərzində 3 tam yemək və eyni sayda qəlyanaltı olmalıdır. Porsiya təxminən ovucunuzun ölçüsündə olmalıdır.

Yemək yeyərkən süfrə qurmaq lazımdır, əks halda həddindən artıq yemək ehtimalı yüksəkdir. Minimum miqdarda duz istehlak etmək və ya onu pəhrizdən tamamilə çıxarmaq vacibdir.

Sağlam və qadağan olunmuş qidaların siyahısı

Təlim zamanı düzgün bəslənmə yalnız müəyyən qidaların istehlakını nəzərdə tutur. Əzələ qurmaq və ya effektiv şəkildə arıqlamaq lazımdırsa, gündəlik pəhrizinizə aşağıdakılar daxil edilməlidir:

• qarabaşaq yarması;
• qaynadılmış toyuq göğsü;
• dənli bitkilər;
• kəsmik, kefir, az yağlı süd, qatıq;
• balıq;
• tərəvəzlər, otlar, meyvələr;
• qoz-fındıq, toxum, quru meyvələr.

Orqanizm üçün zərərli olan, həmçinin artıq çəkiyə səbəb olan bir sıra qadağan olunmuş qidalar var. Azaldılmalı (və ya daha yaxşısı) lazımsız qidalar arasında aşağıdakılar vurğulanmalıdır:

• qənnadı məmulatları, şəkər;
• çörək məhsulları;
• hisə verilmiş ət, fast food, müxtəlif konservlər;
• zərərli əlavələr olan məhsullar;
• şirin qazlı içkilər.

Şirniyyatı çox sevən və ondan imtina edə bilməyənlər tərkibində yağ olmayan qidalardan istifadə edə bilərlər. Belə delikateslərə zefir, marmelad və zefir daxildir.

Sizə deməliyəm ki, məşq zamanı düzgün qidalanma bodibildinqdə uğurun 70%-dir. Çox çalışırsınız, əzələ qurmağa və ya yağ itirməyə çalışırsınız, amma lazımi qidaları almasanız, bütün səyləriniz boşa çıxır. Buna görə də, bu məqaləni bir neçə dəfə öyrənməyi, hər şeyi sıralamağı və özünüz başa düşməyi məsləhət görürəm ki, idman zalında çox çalışsanız, gərgin əzələlər, əlbəttə ki, dəyişməyə başlayacaq. Sual ondan ibarətdir ki, əgər siz onlara xaricdən qida və lazım olanı vermisinizsə, onda hər şey qaydasındadır. Yemək vermədilərsə, ondan alacaqlar daxili orqanlar və ya bu məşq zamanı işləməmiş əzələlərdən. Bu belə sadə hesabdır. Məşqdən əvvəl yeməkdə karbohidratlar, zülallar, yağ miqdarı isə məhdud olmalıdır (tercihen 3-5 qramdan çox olmamalıdır).
Təlim prosesinə başlamazdan əvvəl, başlamazdan 2 saatdan gec olmayaraq yemək lazımdır. Fiziki fəaliyyətin həzmi yavaşlatdığı və hətta dayandırdığı bilinir, ona görə də acqarına gedin. Bundan başqa, tam mədə məşqlərin tam yerinə yetirilməsinə mane olacaq, turşu reflü, ürəkbulanma və dözümlülüyün azalması kimi problemlər yarana bilər.
Məşqdən əvvəl karbohidratlar yemək sizi enerji ilə təmin edəcək. Alınan zülallar bədən tərəfindən əzələlərin işləməsi üçün amin turşularının mənbəyi kimi istifadə ediləcək və sözdə anabolik "əsas şərt" yaradacaqdır. Məşqdən əvvəl yeməklər yağsız olmalıdır, çünki qidada olan yağlar digər qida maddələrinin udulmasını ləngidir. Yağlı qida mədədə daha uzun müddət qalır və bu səbəbdən narahatlıq, letarji, kolik, ürəkbulanma və gəyirmə yarada bilər.

Məşqdən əvvəl qidalar
Aşağıda zülal və karbohidratlı qidaları birləşdirən nümunələr var, zövqünüzə uyğun olaraq bu variantları əvəz edə bilərsiniz:

• Kobud çörək və ya düyü və ya makaron ilə quş əti (hinduşka, toyuq döşləri).
• Yağsız balıq və kartof
• Kartof və ya makaron ilə yağsız ət
• Sıyıq ilə yumurta
• Çörək ilə kəsmik

Qəbul edilən qida miqdarı orta səhər yeməyi kimi kiçik olmalıdır. Əgər məşq başlayanda mədədə ağırlıq və dolğunluq hiss etmirsinizsə, o zaman qida miqdarı normal olub. Məşqdən əvvəl yeməklər təxminən 20 q protein və 40-60 q kompleks karbohidratlardan ibarət olmalıdır.

Məşqdən əvvəl protein
Protein kokteyli adi yeməkdən daha sürətli əmilir. Buna görə də, məşqdən bir saat əvvəl zərdab proteininin bir hissəsi düzgün olacaq. Məşq başlayanda əzələlərin tələb etdiyi amin turşuları qan dövranına aktiv şəkildə daxil olmağa başlayacaq.

Arıqlamaq üçün məşqdən əvvəl qidalanma.

TƏzələ kütləsi qazanarkən olduğu kimi, məşqdən ən geci 2 saat əvvəl yemək yeməlisiniz, karbohidratların miqdarı 15-20 q-a, protein miqdarı isə 10-15 q-a qədər azaldılır karbohidratlar (tərəvəz, dənli bitkilər, kəpəkli çörək, kəpəkli makaron və s.). Məşqə başlamazdan əvvəl yemək yeməsəniz, nail ola bilməyəcəksiniz yüksək səviyyə intensivlik, çünki bədən lazımi miqdarda enerji istehsal edə bilməyəcək.
Çox miqdarda yemək yeyirsinizsə və ya məşqdən dərhal əvvəl yeyirsinizsə, bu müddət ərzində yağ ehtiyatları deyil, əsasən qida enerjisi sərf edəcəksiniz.

Məşqdən sonra qidalanma

Təlimdən təxminən bir saat sonra protein və karbohidratlarla zəngin yemək yemək lazımdır. Bu, nisbətən yüksək glisemik indeksi olan karbohidratların, yəni sürətli karbohidratların diyetə daxil edilməsinə icazə verilən yeganə vaxtdır.
Bu müddət ərzində bədəndə məşqdən sonrakı, anabolik və ya zülal-karbohidrat pəncərəsi açıqdır. Bu səbəbdən məşqdən sonra qidalanma ilk növbədə əzələlərin bərpası və enerjinin doldurulması üçündür.
İdmandan sonra karbohidratlar
Məşqdən sonra karbohidratlar ən yaxşı şəkildə sadə, yüksək glisemik mənbələrdən əldə edilə bilən formada istehlak edilir. İnsulin səviyyəsinin yüksəlməsinə nail olmaq lazımdır - bu hormon anti-katabolik xüsusiyyətlərə malikdir. Karbohidratlar xərclənmiş enerjini doldurmaq üçün lazımdır və bədən onları kifayət qədər qəbul etmirsə, katabolik proseslərin təsiri altında əzələ toxumasının məhv edilməsi başlayır.
Lazım olan karbohidrat miqdarı təxminən 60-100 qr.
Karbohidratlı qidalar

• qarabaşaq yarması (qarabaşaq yarması sıyığı);
• mirvari arpa (mirvari sıyığı);
• darı yarması (darı sıyığı);
• yulaf yarması ( yulaf ezmesi);
• Ağ düyü;
• makaron (bərk buğdadan);
• Çörək (kəpək);
• Bal (az miqdarda);
• banan;
• Şirəsi (tercihen təzə).

Məşqdən sonra protein

Məşqdən dərhal sonra protein kokteyli içmək məsləhətdir. Beləliklə, əzələ zülalının sintez sürətini ən azı üç dəfə artıra bilərsiniz (məşqdən sonra yemək yeməməklə müqayisədə). Zülallar həmçinin somatotropinin ifrazını artırmağa kömək edir və əzələ toxumasına aydın bərpaedici təsir göstərir.
Lazım olan protein miqdarı təxminən 20-30 qr.
Protein məhsulları

• Zülallı yeməklər (reseptlər)
• quş
• Yağsız ət
• Yumurta - qaynadılmış və ya qaynadılmış
• Balıq - az yağlı
• kəsmik

Arıqlamaq üçün məşqdən sonra qidalanma

Məqsədiniz yağ kütləsini azaltmaqdırsa, qidalanma taktikanız dəyişir - özünüzü yalnız proteinlə məhdudlaşdırmalısınız. İstənilən formada karbohidratlar məşqdən sonra qidalanmadan xaric edilməlidir. Bu, karbohidratların enerji təmin etməsi ilə əlaqədardır ki, bu da dərialtı yağların yandırılması ehtiyacını aradan qaldırır. Fiziki fəaliyyətdən sonra qanda yağ hüceyrələrindən ayrılan çox miqdarda yağ molekulları var, eyni zamanda aktivləşdirilmiş metabolik proseslər hələ də davam edir. uzun müddətə bu pulsuz yağları məhv edə bilər. Təlimdən dərhal sonra qəbul edilən karbohidratlar bədəninizi bütün sərbəst yağları toxumalara qaytarmağa və qida enerjisindən istifadə etməyə məcbur edəcək.

Xüsusi olaraq sizə uyğunlaşdırılmış tam qidalanma planı yaratmaq üçün aylar çəkə bilər. xüsusi ədəbiyyat və təcrübələr. Qısa yol bir mütəxəssislə məsləhətləşmədir. Sizə bir sirr deyim, dietoloq deyilən şəxs elə bir mütəxəssis deyil. Kreslo nəzəriyyəçisinə deyil, praktiki təcrübəsi olan şəxsə müraciət etmək daha ağıllı olardı. Öz rəqabət təcrübəsi olan fərdi məşqçi və ya “kəsmə” haqqında bilən aktiv bədən qurucusu, biokimya və qidalanma elmləri haqqında birinci əldən biliyə malikdir, nəfəs darlığı və nəfəs darlığı olan sertifikatlı diyetoloqlardan daha yaxşıdır.

Qidalanma ekologiyası: İdman etməklə necə daha effektiv arıqlamaq olar? Qidalanmanın 7 qaydasına əməl etməlisiniz! Fitnes klubunda məşq etməkdən maksimum effekti yalnız pəhrizinizi təşkil etdiyiniz zaman əldə edəcəksiniz.

İdman etməklə necə daha effektiv arıqlamaq olar? Qidalanmanın 7 qaydasına əməl etməlisiniz! Fitnes klubunda məşq etməkdən maksimum effekti yalnız pəhrizinizi təşkil etdiyiniz zaman əldə edəcəksiniz.

Peşəkar idmançılar qidalanma haqqında hər şeyi bilirlər! Bəs idmandan uzaq olanlar, amma özlərini yaxşılığa doğru dəyişməyə can atanlar? Bir şeyi xatırlasanız, idman zalındakı işiniz mütləq heyrətamiz nəticələr verəcəkdir: arıqlamaq yalnız 20% fiziki fəaliyyətdən, 80% isə düzgün qidalanmadan asılıdır.

Qayda 1

Ciddi pəhriz və məşq uyğun gəlmir

Və bunun iki səbəbi var:

1. Əgər acsınızsa, keyfiyyətli məşq etmək üçün sadəcə enerjiniz olmayacaq.

2. Ən kiçik fiziki fəaliyyətdə bədən əzələlərdən qurtulmağa çalışacaq, çünki onları saxlamaq çox böyük enerji tələb edir, lakin yağdan ayrılmaqdan imtina edəcək.

Nə etməli:

Pəhrizinizin kalorili məzmunundan kənara çıxmadan gündə 5-6 dəfə yeməyə vərdiş edin.

Qayda 2

Təlimdən əvvəl yemək lazımdır

Dərsdən əvvəl optimal yemək başlamazdan ən azı 1,5-2 saat əvvəldir.

Təlimdən əvvəl çox enerji verən, dözümlülüyü artıran və tox hiss etmək üçün bir az yağsız protein verən yavaş karbohidratlar tələb olunur. Porsiya ölçüsünü müşahidə etmək vacibdir: yeməkdən sonra mədədə ağırlıq deyil, yüngül aclıq hiss etməlisiniz.

Təlimdən dərhal əvvəl yeməməlisiniz, çünki bu vəziyyətdə bədən enerjini yığılmış yağdan deyil, qidadan alacaq.

Nə yemək:

Sıyıq (yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, düyü)
Çörək (çovdar, taxıl, kəpək)
Tərəvəzlər (kələm, xiyar, pomidor, turp, kahı)
Protein (toyuq döşü, yağsız mal əti və balıq, yumurta ağı, az yağlı kəsmik, dəniz məhsulları)

Səhər tezdən məşq edirsinizsə və iki saat boş vaxtınız yoxdursa, sizin üçün ideal səhər yeməyi seçimi şəkərsiz və ya almasız su ilə yulaf ezmesi olacaq və yaşıl çay oyanmağa və canlanmağa kömək edəcək.

Qayda 3

Məşqdən sonra karbohidratlar yeməməlisiniz.

Məqsədiniz yağdan qurtularaq arıqlamaqdırsa, məşqdən sonra bədəninizə mümkün qədər çox işləmək imkanı verin.

Niyə?

Məşq başladıqdan 15-20 dəqiqə sonra qaraciyərdə qlikogen ehtiyatı* tükənir və orqanizm dərialtı piydən istifadə etməyə, onu parçalayaraq sonrakı məşq üçün enerji buraxmağa başlayır. Təxminən 30-40 dəqiqədən sonra bədən tamamilə yağ yandırmağa keçir. Ancaq məşqdən sonra da dərialtı yağların parçalanması prosesi daha 2-3 saat davam edir.

Əgər məşqdən dərhal sonra bir alma, banan yeyirsinizsə və ya şirəsi içsəniz, vücudunuz məmnuniyyətlə asanlıqla əldə edilə bilən karbohidratlara keçəcək və yağ yandırma prosesi boşa çıxacaq.

*Qlikogen, asanlıqla əldə edilə bilən "yanacaq" kimi istifadə olunan karbohidratlardır.

Qayda 5

Daha çox protein

Güclü məşq bədəni təkcə yağları deyil, həm də məşq zamanı belə çətinliklə gücləndirdiyiniz əzələ kütləsini də yandırmağa məcbur edir! Tonlanmış əzələləri saxlamaq üçün məşqdən dərhal sonra və bir neçə saatdan sonra lazımdır protein qidası, onların bərpası üçün bir növ “tikinti materialı”dır.

Nə yeyə bilərsiniz:

Yağsız pendir
Toyuq döşü
Yağsız mal əti
Dovşan əti
Yumurta ağı
Squid və ya yağsız balıq

Zülal yeməyinə kələm, pomidor, xiyar, turp, bolqar bibəri, brokoli və salat qarışığı kimi tərəvəzlərdən ibarət salat əlavə etmək olar.

Çox gec məşq edirsinizsə, heç vaxt ac qarına yatmayın! Bu, təkcə əzələlərin parçalanmasına deyil, həm də maddələr mübadiləsinin azalmasına səbəb olacaqdır. Yataqdan əvvəl çox yüngül qəlyanaltı üçün az yağlı kefir, kəsmik və ya bir parça qaynadılmış ət uyğun gəlir.

İdman təhsil proqramı: 3 prinsip

Məşqdən sonra yemək və ya yeməmək - hər bir məşqçinin bu mövzuda öz fikri var, amma hamısı məqsədinizdən asılıdır.

Fərqi xatırlayın və seçim edin:

1. Zülallar və karbohidratlar məşqdən sonra çəki qazanarkən və güc üçün məşq edərkən yeyilir, karbohidratların qəbulu isə dərialtı piylərin itirilməsi prosesini dayandırır.

2. Yağları parçalamaq və eyni zamanda əzələləri qorumaq üçün protein qidası lazımdır.

3. Məşqdən sonra hər hansı qidalanmanın olmaması təkcə piylərin yandırılmasına deyil, həm də əzələ kütləsinin itirilməsinə gətirib çıxarır, yəni cəlbedici, tonlanmış siluetlə vidalaşa bilərsiniz.

Qayda 6

Daha az yağ

Yağlar zülalların udulmasını ləngidir və bu səbəbdən az yağlı qidalar qəbul etmək, məşqdən sonra isə yağdan tamamilə uzaq durmaq tövsiyə olunur.

Ancaq pəhrizinizdən yağları tamamilə xaric edə bilməzsiniz:

1. Oynaqlar üçün təbii “sürtkü”dür.

2. Yağ əzələləri saxlamağa və gücləndirməyə kömək edir.

3. Yağ vitaminlərin mənimsənilməsində və hormonların istehsalında iştirak edir.

Nə etməli:

Heyvan yağlarından (yağlı ət, dəri ilə quş əti, donuz yağı, yağ) və yayılmalardan çəkinin.

Məhsulları seçin azaldılmış məzmun yağ

istifadə edin bitki yağları və səhər yağlı balıq.

Ən kiçik miqdarda yağ istifadə edərkən kalori miqdarını nəzərə alın.

Qayda 7

Bol su iç

Su çatmazsa, orqanizmdə su-duz balansı pozulur, bu da maddələr mübadiləsini və dözümlülüyü azaldır. fiziki fəaliyyət. Nəticədə enerjiyə qənaət rejimi işə salınır, orqanizm su saxlamağa başlayır və arıqlama prosesi avtomatik olaraq ləngiyir.

Nə qədər içməli?

Özünüzü su ilə məhdudlaşdırmayın - istədiyiniz qədər için və heç bir halda susamayın.

Milli Atletik Təlimçilər Assosiasiyası (NATA) aşağıdakı tövsiyələri verir:

1. Dərsdən 2-3 saat əvvəl 500-700 ml su içmək.

2. Dərsdən 10-20 dəqiqə əvvəl – 200-300 ml su.

3. Təlim zamanı hər 10-20 dəqiqədən bir - 200-300 ml su.

4. 2 saat məşqdən sonra - təxminən 700 ml su.

İdman fəaliyyətinizdə uğurlar! nəşr edilmişdir