Gündə 3000 kalori üçün yemək menyusu. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma - qızlar və kişilər üçün seçim menyusu

Əzələ həcmini artırmaq qərarına gəldiniz, ancaq çəki qazanmaq üçün bodibildinq qidasını necə seçəcəyinizi bilmirsiniz. Əslində, hər şey olduqca sadədir, baxmayaraq ki, ilk baxışdan tamamilə əksinə görünə bilər. Əvvəlcə kalorilərin hesablanması, qidaların və bəlkə də idman əlavələrinin seçilməsi ilə məşğul olmalı olacaqsınız. Ancaq həqiqətən kökəlmək qərarına gəlsəniz, bunu etməli olacaqsınız.

Nə qədər sadə

Çox qısa desək, yalnız 3 qaydanı yadda saxlamaq lazımdır: 1) müsbət gündəlik enerji balansı, artıq karbohidratlar hesabına; 2) məşqdən 2 saat əvvəl zülal ilə birlikdə yavaş karbohidratlar; 3) ilk 20-30 dəqiqədə məşqdən sonra sürətli karbohidratlar və zərdab proteini.

Əlbəttə ki, qaydaların hər bir nöqtəsi öz xüsusiyyətlərinə malikdir və düzgün bir pəhriz yaratmaq üçün onları bilmək və anlamaq lazımdır. Məsələn, müsbət enerji balansının hesablanması veb saytında tapıla bilən xüsusi bir düsturdan istifadə edərək fərdi olaraq baş verir. Bunun üçün gündə qəbul etdiyiniz qidanın kalori miqdarını hesablamalısınız. Bu zaman zülallardan alınan enerjini nəzərə almırıq. İstehlak olunan zülalın miqdarı, 1 kq şəxsi çəki üçün ən azı 1,5 q protein olması nəzərə alınmaqla ayrıca hesablanır. Başlamaq üçün, bir anda 30 q-dan çox zülal yemədiyinizə əmin olun, sonra tədricən çəki artdıqca bu rəqəm artacaq.

Xüsusiyyətlər

Yeməklər böyük olmamalıdır, lakin tez-tez olmalıdır. Təlimdən əvvəl, məsələn, quş əti və düyü birləşməsi istehlak üçün idealdır. Protein-karbohidrat əlavəsi və banan - dərsdən sonra. Yağlı qidalardan ümumi kalorilərin 15%-dən çoxunu istehlak etməməlisiniz. Yağ testosteronun ifrazı üçün lazımdır, lakin onun artıqlığı bədən yağının artmasına səbəb olur və digər hormonların səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb olur. Vitamin C əzələlərin parçalanmasına səbəb olan bir çox sərbəst radikalları məhv edir.

Plan

Budur 3000 kalorili planın bir nümunəsi:

Səhər yeməyi:

1 bütöv yumurta və 3 ağ;
2 ədəd pendir;
3 dilim çörək;
250 q portağal suyu.

İkinci:

180 q dana və ya mal əti;
kiçik çörək;
bir qaşıq bitki yağı ilə bir boşqab tərəvəz salatı;
alma.

Üçüncü (məşqdən bir neçə saat əvvəl):

230 q toyuq göğsü;
440 q qaynadılmış düyü;
2 bulka.

Dördüncü (məşqdən 20-30 dəqiqə sonra):

idman sarsıntısının bir hissəsi, banan və 2 stəkan portağal suyu.

Beşinci:

250 q qaynadılmış balıq;
bir boşqab tərəvəz salatı;
400 q kartof.

İdmançıların düzgün qidalanması və kifayət qədər kalori olması xüsusilə vacibdir. İdmançıların gündə 3000 kalori yeməsi üçün menyu xüsusi səylə və xüsusi diqqətlə hazırlanmalıdır.

Gəlin görək gündə 3000 kalori olan menyu necə görünə bilər. Bu pəhrizin bir çox günlər düzgün istiqamətdə işləməsi üçün pəhrizinizi necə düzgün qurmaq olar?

Başlamaq üçün hər hansı bir qidalanma planının əsas prinsiplərinin nə olduğunu başa düşmək vacibdir.

BJU nədir?

BZHU (zülallar, yağlar, karbohidratlar) və kalori miqdarı kimi bir şey var. Pəhriz yaratarkən onlara diqqət yetirməliyik.

1. 1. Kalori məzmunu. Bu, rəqəmsal olaraq məqsədlərdən və çəkidən, həmçinin həyat tərzindən və maddələr mübadiləsi sürətindən asılıdır. Məsələn, çəkisi 100 kq olan, lakin əsasən oturaq həyat tərzi keçirən bir insan üçün bu bir dəyərdir, ancaq həftədə 3-4 dəfə ardıcıl məşq edən bir insan üçün idman zalı- tamamilə fərqli. Bu iki insan arasında qidalanma fərqi 500 kkal/günə qədər ola bilər ki, bu da çox təsir edici bir rəqəmdir. Həyat tərzinizdən asılı olaraq optimal kalori qəbulunu hesablamağa imkan verən xüsusi kalkulyatorlar var.
2. 2. Zülallar. Protein bədənimiz üçün əsas tikinti materialıdır. Məhz onun sayəsində yeni əzələlər qurmaq imkanı əldə edirik. Bir idmançının pəhrizində çox protein olmamalı və çox az olmamalı olduğunu başa düşmək vacibdir. Çəki qazanan bir idmançı üçün optimal doza hər kiloqram çəki üçün 2,5 ilə 3,5 qram arasındadır. Kəsmə edən (arıqlayan) bir idmançı üçün hər kiloqram bədən üçün 2 ilə 2,5 qram arasında.
3. 3. Karbohidratlar. Karbohidratlar orqanizmin yağlardan fərqli olaraq yığmağa deyil, dərhal istifadə etməyə çalışdığı əsas yanacaqdır. Amma eyni zamanda bunların artıqlığı halında qida maddələri onlar tərəflərə yerləşdirilə bilər. Bir idmançının çəki qazanması üçün optimal dozanın hər kiloqram çəki üçün 3 ilə 6 qram arasında olduğuna inanılır. Kəsmə edən idmançılar üçün hər kiloqram çəki üçün 2,5 ilə 3,5 qram arasında.
4. 4. Yağlar. Yağlar bədənimizin ehtiyat ehtiyatlarıdır. Pəhrizdə olmalıdırlar, çünki çatışmazlıq varsa, görmə ilə bağlı problemlər və endokrin sistemi. Amma onların sayı az olmalıdır. Optimal doza gündə bir qramdan çox olmayan hesab ediləcək.

Yemək Planı

Beləliklə, yuxarıda bir məşq idmançısı üçün balanslaşdırılmış qidalanma planı yaratmaq üçün BJU və kalorili məzmunun hesablanmasının əsas prinsiplərini təsvir etdik.

İndi gündə 3000 kalori üçün bir menyu yaratmaq haqqında.

1. 1. BZHU-nun minimum paketini hesablayaraq başlayırıq. Bələdçi kimi 120 kq ağırlığında bir idmançı götürək (kaloriya məzmunu təxminən belə bir idmançı üçün hesablanır). Bu o deməkdir ki, onun gündə ən azı 240 qram protein, gündə 360 qram karbohidrat və 120 qramdan çox olmayan yağa ehtiyacı olacaq. Bu göstəricilər ümumi hesablamadan alınmalıdır qida dəyəri gün ərzində yeyilən bütün qidalar.
2. 2. Biz yeməkləri planlaşdırmaqla başlayırıq. Səhər yeməyi üçün, sıyıq, məsələn, su ilə yulaf ezmesi. Bu məhsulun 100 qramında təxminən 3 qram protein, 15 qram karbohidrat, 1,7 qram yağ olacaq. Əgər insan 300 qram belə sıyıq yeyirsə, bu o deməkdir ki, ilk yemək üçün o, təxminən 45 qram karbohidrat, 9 qram zülal və 5 qram yağ alır. Əgər banan ilə sıyıq yeyirsinizsə, bu, 24 qram karbohidrat və 2 qram zülal əlavə edəcəkdir. Yəni səhər yeməyində cəmi 60 qram karbohidrat, 5 qram yağ və 11 qram zülal var. Sonra 200 qram az yağlı kəsmik, yəni təxminən 30 qram protein şəklində qəlyanaltı. Və s. Alqoritm sadədir - əsas odur ki, səhv hesablama!
3. 3. Kalori həddində 3000 kkal, zülallar 240 q, karbohidratlar 360 q, yağlar - 120 q-dan çox olmamaq vacibdir. Pəhrizin bir yerində qida çatışmazlığı və ya artıqlığı varsa, bu düzəldilməlidir. Bu məsələdə əsas söz balansdır!

İdmançılar və ümumiyyətlə, aktiv həyat tərzi keçirən bütün insanlar üçün balanslaşdırılmış qidalanma planı yaratmaq üçün kifayət qədər sadə alqoritm budur. Özünüzə baxın və orada dayanmayın!

Əzələli, şişirdilmiş bədən dəst olmadan əldə edilə bilməz əzələ kütləsi. Düzgün seçsəniz, əzələ qura bilərsiniz, düzgün menyu. Əgər işləmək üçün xüsusi material yoxdursa, təlim vacib olmayacaqdır.

Yeni başlayanlar üçün hazırlamalısınız gündəlik menyu, qarşıya qoyulan məqsədlərlə üst-üstə düşür. Optimal pəhriz qurmaq və yaratmaqla siz tez nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Pəhriz planına nə daxil edilməlidir və çəki qazanmaq üçün nələrə ehtiyacınız olduğu aşağıda məqalədə müzakirə olunacaq.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün əsas pəhriz qaydaları

Gərgin məşqlər zamanı, fiziki fəaliyyətəhəmiyyətli miqdarda enerji sərf olunur. Xərclər yeməklə qarşılanır. Pəhrizin məhdudlaşdırılması ilə bir insan lazımi miqdarda maddələr almayacaq.

Arıqlamaq üçün pəhriz bir nöqtəyə əsaslanır: Yeməkdən xərclədiyinizdən daha çox kalori almalısınız. Yalnız bu qaydaya əməl etməklə həqiqətən müsbət nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Kilo qazanmaq üçün bir neçə eyni dərəcədə vacib menyu qaydalarını da nəzərə almalısınız:

• . Gündə 5-6 dəfə yemək lazımdır. Porsiyalar kiçikdir. Bir anda əhəmiyyətli miqdarda yemək yeyərkən, bədən bütün qidaların həzminin öhdəsindən gələ bilməyəcək. faydalı maddələr. Bəzi vitaminlər və minerallar itəcək, əzələlər lazımi miqdarda enerjini vaxtında ala bilməyəcək. Qalan qidalar yağ yataqlarında saxlanılacaq.
• Yüksək kalorili qidalar var. Siz tez-tez, yüksək kalorili qidalar yeməlisiniz - gündəlik pəhrizin 70% -i. Aşağı kalorili qidalar yeyirsinizsə, vücudunuz kifayət qədər enerjiyə sahib olmayacaq. Yeməklərin sayını artırmalı olacaqsınız və həzm orqanları həddindən artıq yüklənəcək.
• Sürətli karbohidratlar və yağların istehlakını məhdudlaşdırın. Belə qidaların istehlakı bədən yağının artmasına səbəb olur. – bunlar un məmulatları, şirniyyatlar, bişmiş məmulatlar, konfetlərdir. Yeməyin kalorisi yüksəkdir və dərhal udulur. Bədənin alınan enerjini tez sərf etməyə vaxtı yoxdur. Heyvanlar insanlara məhdud miqdarda lazımdır. Həddindən artıq istehlak edilən piy və kolbasa yağ yataqlarının artmasına kömək edir.
• Gündə 2,5-3 litr su istehlak edin. Sürətli çəki artımı orqanizm üçün stres yaradır. Sürətlənmiş mübadilə maddələr, artan metabolizm böyük miqdarda maye tələb edir. Su çatışmazlığı həzm sisteminin pozulmasına və ümumi sağlamlığın pisləşməsinə səbəb olacaqdır. Həmçinin, susuzlaşdırma ilə əzələlər böyüməyi dayandıracaq.
• 16:00-a qədər kalorilərin 70%-ni qəbul edin. Daha sonra zülal yeyin - kəsmik, yumurta, balıq. Sürətli karbohidratlar və yağlar saat 12:00-dan əvvəl yeyilir və məşqdən əvvəl məqbuldur.
• . Peşəkar idmançılar məşqdən 2 saat əvvəl və 1 saat sonra yemək yeyirlər. Siz də yeməlisiniz. Daimi məşq və gücləndirilmiş pəhriz əzələ böyüməsi prosesini sürətləndirəcəkdir.
• "Qida piramidası" prinsipinə uyğunluq: 60% - karbohidratlar, zülallar - 30%, yağlar - 10%.İstehlak olunan karbohidratların əksəriyyəti taxıl, kartof və meyvələrdir. lazımi miqdarda olan idman qidası ilə əlavə edilə bilər. Yağlar - bitki, heyvan - minimal miqdarda.

Kalori, zülal, yağ və karbohidratların gündəlik dəyəri

Əzələ böyüməsi müntəzəm məşq və kifayət qədər enerji ilə baş verəcəkdir. İdman əlavələri optimal miqdarda kalori təmin etməyəcəkdir. Bədənin gücünü bərpa etmək və əzələ kütləsini artırmaq üçün əhəmiyyətli miqdarda zülallar, yağlar və karbohidratlar istehlak etməlisiniz.

Məsələn, 70 kq ağırlığında bir oğlan üçün: 70 x 35 = 2450 kkal. Məlumat sürətli metabolizmə malik arıq bir insana əsaslanır. Yaranan dəyərə 10-20% əlavə edərək, çəki artımı üçün kalorili suqəbuledici alırsınız: 2450 x 1.2 = 2940 kkal.

Gündə 2940 kkal istehlak etməklə, sərf olunan enerji bərpa olunacaq, əzələlər tədricən artacaq.

Kişilər üçün

Qadınlar üçün

• Güclü məşqlə bədən daha çox protein tələb edir. Qeyri-kafi protein dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyətinə təsir edəcəkdir. Minimum gündəlik qəbul 1 kq çəki üçün 1,5 qramdır:
  • 50 kq - 75 q.
  • 55 kq – 83 q.
  • 60 kq - 90 q.
• Maksimum gündəlik yağ qəbulu qızın yaşı ilə mütənasibdir:
  • 27 yaşa qədər - 118 q.
  • 28-39 yaş - 110 q.
  • kateqoriya 40+ – 70 q.
• Əzələ inkişafı üçün karbohidratların əksəriyyəti gündə 400 qram sürətlə yavaş karbohidratlar olmalıdır.

Əzələ qazanmaq üçün ən yaxşı qidalar

Əzələ kütləsinin artması yeməklərin tezliyi, kalori miqdarı və istehlak edilən qidaların keyfiyyəti ilə əlaqələndirilir. Siz pula qənaət edə bilməzsiniz, balanssız bir pəhriz bütövlükdə bədənin vəziyyətinə zərərli təsir göstərəcəkdir.

• 
  dəmir, keratin, proteinlə zəngindir. İdeal - gündə 200 qram, 2 dəfə 100 q.
• Toyuq filesi, . 300 qramda 69 q protein, yəni yarısı var gündəlik norma. Gündə 2-3 dəfə hissə-hissə istifadə edin.
• qızılbalıq protein ehtiva edir, . Təlimdən sonra gücü bərpa etməyə kömək edir, azaldır əzələ iltihabı, testosteron səviyyələrini izləməyə kömək edir.
• Yumurta. Kilo qazandıqda, onlar yalnız protein kokteylindən sonra ikinci yerdədirlər. Protein dərhal udulur, amin turşularına parçalanır. Zülallar və yağlar arasında balans yaratmaq üçün 6 yumurtadan 4 sarısı çıxarmaq lazımdır. Bu omlet bədənə 30 qrama qədər protein verəcəkdir.
• qoz-fındıq. Mono yağlar ürək fəaliyyətini yaxşılaşdırır daxili orqanlar, bağlar. Gündə təxminən 55-60 qram müxtəlif qoz-fındıq yemək lazımdır:
  • badam;
  • qoz;
  • fıstıq;
  • fındıq;
  • anakardiya qoz-fındıqları.
• Süd analjezik təsirə malikdir, əzələ liflərinin parçalanmasının qarşısını alır. 3% məhsul olacaq. 500 ml-də 16-18 qram protein var.
• kəsmik- Çəki artıran pəhrizə ideal əlavədir. Tərkibində kazein var - intensiv məşq zamanı oynaqlar üçün lazım olan kalsiumla zəngin uzunmüddətli zülal. 9% kəsmikə diqqət yetirmək lazımdır. Protein kokteylində istifadə edilə bilər.
• Cücərmiş buğda gücü artıracaq, dözümlülüyü artıracaq, stressi azaldacaq sinir sistemi. Tərkibində:
  • kalium;
  • kalsium;
  • sink;
  • dəmir;
  • B vitaminləri;
  • amin turşuları.
• düyü. Qəhvəyi düyü seçmək lazımdır. Yavaş-yavaş əmilir, idman üçün kifayət qədər enerji verir. Böyümə hormonunun səviyyəsini 4 dəfə artıran amin turşusu da var. Pişirmədən əvvəl içinə batırın isti su 60-120 dəqiqə.
• Meyvələrəzələ liflərini tez bərpa edir və yüksək enerji ehtiyatına malikdir. Meyvələr də vitaminlərlə zəngindir və artır immun sistemi. Məşqdən 60 dəqiqə əvvəl yarım litr şirə içmək məsləhətdir.
• Çörək. Tam taxıl çörəyi əzələ böyüməsi üçün lazım olan amin turşularını ehtiva edir. Ehtiyatlarınızı doldurmaq üçün məşqdən sonra ağ xəmir yeyilə bilər.
• sarımsaqəzələ lifi yırtığını azaldır və testosteron istehsalına kömək edir.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün həftəlik menyu

Əzələ böyüməsi üçün qidalanma tam, yüksək keyfiyyətli, fraksiya olmalıdır. Pəhriz 3 əsas yemək və 2 qəlyanaltıdan ibarətdir.

Arıqlamaq üçün menyunun xüsusiyyətləri:

• Kalori tərkibi- 3000 kkal.
• Su- 3 litr/gün.
• Şirniyyatlardan çəkinin.

Təxmini menyu seçimi cədvəldə təqdim olunur:

Yemək üçün optimal vaxt

Qidalanma– əzələ kütləsi qazanarkən vacib komponentdir. Alınan elementlərin tam mənimsənilməsi yalnız gündəlik rejimə, istirahətə və məşqə əməl etsəniz baş verəcəkdir.

Təlim başlamazdan əvvəl

Təlimdən dərhal əvvəl yemək yeməməlisiniz. Optimal vaxt - dərslərin başlamasına iki saat qalmış.

Kompleks karbohidratlarla zəngin qidaları seçmək lazımdır. Qarşıdan gələn məşq üçün sizə güc və enerji verəcəklər. Bir boşqab sıyıq, makaron, kartof yemək məsləhətdir. Yeməklərinizi meyvə, ət və qoz-fındıq ilə tamamlayın. 30 dəqiqə əvvəl zülal və karbohidratlar olan kokteyl içmək məsləhətdir.

Təlim başa çatdıqdan sonra

Təlimdən sonra yeməkdən çəkinmək qadağandır. Bu, əzələlərin qurulması üçün lazım olan bütün elementləri tam şəkildə mənimsəmək üçün ideal vaxtdır.

Dərs bitdikdən 45 dəqiqə sonra bir neçə banan yemək və geynerin bir hissəsini içmək lazımdır. Əsas odur ki, itirilmiş enerjini bərpa etmək və gücü bərpa etməkdir. Pəhrizinizə zülallar və yavaş karbohidratlar olan qidaları daxil edin.

Yemək tezliyi

Üç saatdan çox olmayan fasilələrlə yemək lazımdır. Beş-altı dəfə tam yeyin. Əhəmiyyətli məqam– yeməklərin sayı, tövsiyə olunan yemək vaxtları.

Əzələ qazanmaq üçün ideal cədvəl aşağıda təqdim olunur:

• Səhər yeməyi – 7:00.
• İlk qəlyanaltı – 11:00.
• Şam yeməyi – 14:00.
• Günorta qəlyanaltısı – 17:00.
• Şam yeməyi – 20:00.
• Yatmadan əvvəl yemək – 23:00.

Xidmət ölçüsü bədənin xüsusiyyətlərindən asılıdır, lakin gündəlik kalori miqdarı heç də az deyil Qızlar üçün 1500 kkal, oğlanlar üçün 2500 kkal.

Optimal qidalanma cədvəlinizi qurmaqla, böyük nəticələr əldə edə bilərsiniz. 90 gün ərzində bu pəhrizə riayət etməklə sizdə müəyyən vaxta qədər refleksiv yemək istəyi yaranacaq.

Su və onun rolu

– kökəlmə zamanı vacib komponentdir. Maye bioloji əhəmiyyətli maddələrin ümumi həcminin 65% -ni tutur. Bodibildinqçinin bədənində H 2 O balansını qorumaq üçün gün ərzində itirdiyiniz qədər istehlak etməlisiniz.

Qızlar üçün - 2 litr, oğlanlar üçün - 2-2,5 litr.

İçki mineral su qazsız, təmizlənmiş, qaynadılmış boru xətti.

Su gəlir:

• Birbaşa maye ilə istehlak edildikdə — 60%.
• Qida ilə (şorba, borsch, sıyıq) — 30%.
• Həzm prosesi zamanı — 10%.

Suyun funksiyaları

İdman fəaliyyəti zamanı suyun əsas funksiyaları:

Tələb olunan maye həcmi düsturla hesablanır: bədən çəkisi 30-a vurulur. 70 kq çəki ilə 70x30 = 2100, yəni gündə 2,1 litr su istehlak etməlisiniz.

Su istehlakı qaydaları:

• Təlimdən 90-120 dəqiqə əvvəl 400 ml maye, məşqdən 30 dəqiqə əvvəl 200 ml maye içmək. İsti mövsümdə həcmi 800/400 ml-ə qədər artırın.
• Məşq zamanı hər 15 dəqiqədən bir 250 ml maye istehlak edin. Bir saatlıq məşq - kişilər üçün 1 litrə qədər, qadınlar üçün 600 ml. Peşəkar bədən tərbiyəçiləri üçün həcmi iki litrə qədər artırın.
• Məşqdən sonra H2O-nun itirilmiş həcmini də doldurmalısınız - iki saat ərzində 400-700 ml içmək.

Zülallı qidalar əzələ kütləsi qazanmaq üçün vacibdir.

Ən yaxşı variantlar tanınır:

Karbohidratlı məhsulların siyahısı

Karbohidratlı qidalar istehlak edilən bütün qidaların yarısından çoxunu təşkil etməlidir. Yeməkdə yavaş karbohidratlardan istifadə etməli, sürətli olanları isə mümkün qədər xaric etməyə çalışmalısınız.

Siz onu əldə edə bilərsiniz:

• Göbələklər.
• Taxıllar.
• Durum makaron.
• Paxlalılar: lobya, noxud, noxud.
• Qəhvəyi düyü
• Kartof.
• Tərəvəz.
• Çörək.
• Yaşıllıq.
• sarımsaq.
• Meyvələr, üzüm, armud istisna olmaqla.

Yuxarıda göstərilən qidaları günün birinci yarısında, məşqdən 1,5 saat əvvəl yemək daha yaxşıdır. Bəzi karbohidratlar məşqdən dərhal sonra kokteyllə əvəz edilə bilər.

Tərkibində yağ olan qidaların siyahısı:

• badam.
• Anakardiya qoz-fındıqları.
• qoz.
• Braziliya qozu.
• Fındıq.
• Skumbriya.
• Alma pastilası.
• Sardina.
• Hamsi.
• qızılbalıq.
• Qırmızı ət.
• Yağ, yağ.
• Xama.
• krem.
• Salo.
• Krakerlər, evdə hazırlanmış çipslər.
• Kolbasa, balıq.

Arıq əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma xüsusiyyətləri

Kəsmə pəhrizinin bir neçə növü var:

• Karbohidrat yoxdur– hər hansı karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdırmağa gəlir. Ət, balıq, yumurta, yaşıl tərəvəzlər, fermentləşdirilmiş südlü yeməklər, təmizlənmiş su yeməyə icazə verilir.
• Zona pəhrizi Kəsmə zamanı intensiv məşq edən bodibilderlər üçün uyğundur. Pəhriz növbə ilə protein, yağ, karbohidratlı yeməklərə və bir neçə qəlyanaltıya bölünür.
• Paleo pəhrizi. Menyuya yalnız təbii, işlənməmiş qidalar daxildir: tərəvəzlər, meyvələr, giləmeyvə, qoz-fındıq. Süd, taxıl və şəkər istisna olunur.
• Fraksiyalı yeməklər. Hər 2 saatdan bir, gündə 10 kiçik hissəyə qədər yemək lazımdır. 5 gün pəhriz edin, 10 gün istirahət edin, gündə 5 dəfə eyni maddələr yeyin. Arıq kütlə qazanmaq üçün bu pəhriz seçimi ən təsirli hesab olunur.
• Xüsusi saxlama mexanizmi hamiləlik və doğuş zamanı artıq karbohidratlar yağ qıvrımlarının görünüşünə səbəb olacaq;
• Üstünlük qadın bədəni - saxlanılan yağ düzgün pəhriz məşqlə birlikdə əzələlərə asanlıqla keçəcək;
• Əzələ korseti aşağı hissədə daha çox inkişaf etmişdir. Qurutma zamanı dəyişikliklər qollar, üz, bel və sinə bölgəsində daha çox görünsə də. Nəhayət, ayaqlarda və kalçalarda relyef görünəcək.

Kişilərdə qurutma üçün pəhrizin xüsusiyyətləri

Kişilər üçün yağsız əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma xüsusiyyətləri:

Xüsusiyyətlər kişi bədəni Bir hormon olan testosteronu təyin edir:

• Əzələ böyüməsini sürətləndirir.
• Protein sintezinə təsir göstərir.
• Yağ yataqlarının paylanmasına təsir göstərir.
• Yaşlanmağı ləngidir.

Gündə təxminən 10 milliqram hormon istehsal olunur. Onun həcmini yalnız düzgün bəslənmə, seçilmiş pəhriz və düzgün məşqlə artıra bilərsiniz. İstifadəsi hormonal dərmanlar dözümlülüyü artıracaq, əzələ kütləsini artıracaq, lakin kişi reproduktiv orqanının disfunksiyasına səbəb ola bilər.

Nəticə

Gündəlik rejimi, qida qəbulunun tezliyini, onun kalorili məzmununu, yağların, zülalların, karbohidratların nisbətini nəzərə alaraq, nail ola bilərsiniz. Sürətli yığıməzələ kütləsi.

• İştahınız yaxşı olsun– çox yeyin, istehlak etdiyiniz qidalara fikir verin. Əsas odur ki, xərclədiyinizdən çox yeyin. Maddələr mübadiləsinə və intellektual fəaliyyətə sərf olunan kalorilərin sayını nəzərə alın.
• Keyfiyyətli yemək yeyin, qənaət etməyin.İdeal bədən arxasınca qaçarkən sağlamlığı unutmamalıyıq.
• Təlim uğurun yalnız bir hissəsidir.
• Yalnız sübut edilmiş məşqləri seçin, məşqçinin xidmətlərindən istifadə edin. Uyğundur: bench press, deadlift, qol qıvrımları. Yanaşmalar arasındakı fasilə 2 dəqiqədir.
• Həmişə bir çəki kateqoriyasında qalmamalısınız. Biz həmişə yeni zirvələrə, daha yaxşı nəticələrə can atmalıyıq.
• Daim istirahət edin.Əzələlərinizi həddən artıq yükləyərək, əzələ qazanma prosesini yavaşlata bilərsiniz. Bədən istirahət, tam gecə yuxusu və gündüz istirahət tələb edir.

Kilo qazanmaq üçün pəhrizə başladıqda, məhsuldar, məhsuldar işə hazırlaşmalı, PP zamanı düzgün qidalanmağı öyrənməli və bütün qaydalara və tövsiyələrə əməl etməlisiniz.

Tükənmiş və zəifləmiş xəstələr üçün artan kalorili bir pəhriz tövsiyə olunur.

GÜN ÜÇÜN MƏHSULLAR DƏSTİ

Qara çörək 500 q.

Kartof 450 q.

Tərəvəz (kartof istisna olmaqla).

Qarabaşaq, yulaf ezmesi, mirvari arpa 70 q.

Az yağlı qaynadılmış kolbasa 60 q.

Yumurta 1 ədəd.

Az yağlı kəsmik 200 q.

rus pendiri 50 q.

Süd 400 q.

Kefir 400 q.

xama 30 q.

Kərə yağı 25 q.

Pomidor sousu 10 q.

alma 400 q.

Ksilitol 20 q.

Şəkər 20 q.

Pomidor suyu 200 q.

alma suyu 100 q.

ət suyu 300 q.

BİR HƏFTƏNİN BAZAR GÜNÜ NÜMUNƏ MENU

İlk səhər yeməyi: 200 q pomidor, qarabaşaq yarması sıyığı, şəkərli çay, rus pendiri.

növlər, süd.

Günortadan sonra qəlyanaltı: alma.

Şam yeməyi: ətlə doldurulmuş omlet, yaşıl noxud, az yağlı kəsmik, kefir, ksilitollu çay.

Gecə: kefir.

İlk səhər yeməyi: rəndələnmiş yerkökü, kəsmik sufle

az yağlı kəsmik, az yağlı qaynadılmış kolbasa, şəkərli çay.

İkinci səhər yeməyi: yulaf ezmesi, süd.

Nahar: xama ilə Ukrayna borştu, xama sousu ilə qaynadılmış balıq, qızardılmış kartof və ya kartof kotletləri, alma şirəsi.

Günortadan sonra qəlyanaltı: alma.

Şam yeməyi: ətli tərəvəz güveç, ksilitollu çay, kəsmik

az yağlı, kefir.

Gecə: kefir.

İlk səhər yeməyi: təzə kələm salatı, yulaf sıyığı, şəkərli çay.

İkinci səhər yeməyi: kartof püresi, qaynadılmış az yağlı kolbasa

növlər.

Nahar: ət bulyonunda kələm şorbası, qaynadılmış ət, yaşıl noxud, alma suyu.

Günortadan sonra qəlyanaltı: alma, giləmeyvə, portağal.

Şam yeməyi: təzə xiyar və pomidor salatı bitki yağı, köftə, ksilitollu çay.

Gecə: kefir.

İlk səhər yeməyi: bitki yağı ilə çiy tərəvəz salatı, ağ omlet, şəkərli çay, rus pendiri.

Nahar: xama ilə ət bulyonunda turşu, qaynadılmış mal əti stroqanofu, az yağlı kəsmik, alma suyu.

Günortadan sonra qəlyanaltı: alma və ya giləmeyvə.

Şam yeməyi: kəsmik pudinqi, kələm kotletləri, ksilitollu çay, kefir.

Gecə: qatıq.

İlk səhər yeməyi: pomidor, qarabaşaq yarması sıyığı, şəkərli çay, holland pendiri.

İkinci səhər yeməyi: kartof püresi, qaynadılmış az yağlı kolbasa

növlər, süd.

Nahar: ətli və ya soyuq şorba ilə noxud şorbası, qaynadılmış kolbasa, bişmiş kələm, pomidor suyu.

Şam yeməyi: omlet, yaşıl noxud, az yağlı kəsmik, kefir, ksilitollu çay.

Gecə: kefir.

İlk səhər yeməyi: vinaigrette, xama ilə az yağlı kəsmik, şəkərli çay.

İkinci səhər yeməyi: xırdalanmış qarabaşaq yarması sıyığı, süd, alma.

Nahar: tərəvəz şorbası, kartof püresi və yaşıl noxud ilə ət biftek, alma suyu.

Günortadan sonra qəlyanaltı: alma və ya giləmeyvə.

Şam yeməyi: təzə xiyar və pomidor salatı, buxarda hazırlanmış ət köftəsi, az yağlı qaynadılmış kolbasa, kefir, ksilitollu çay.

BAZAR

İlk səhər yeməyi: təzə xiyar və pomidor və ya yerkökü və çuğundurdan salat, az yağlı kəsmik, şəkərli çay, holland pendiri.

İkinci səhər yeməyi: xırdalanmış qarabaşaq yarması sıyığı, qaynadılmış kolbasa

az yağlı növlər, süd.

Nahar: inci arpa şorbası, buxarda hazırlanmış balıq kotletləri,

xiyar, pomidor suyu ilə kartof püresi.

Günortadan sonra qəlyanaltı: alma və ya portağal.

Şam yeməyi: salat duzlu kələmçuğundur, ağ omlet, xama ilə az yağlı kəsmik, ksilitol ilə çay.

Gecə: kefir.

Mövzu haqqında daha çox yüksək kalorili pəhriz (3500-3600 kalori):

1. Yüngül kilolu diabet xəstələri üçün qidalanma. Kalori miqdarı 1800-2000 kaloriyə endirildi
2. Təhsil müəssisələrində uşaq və yeniyetmələrin qidalanması, tibbi nəzarət və gigiyenik tələblərin xüsusiyyətləri.