Сън и бодибилдингпонятията са неделими. Всъщност сънят е един от ключовите фактори в бодибилдинга. Над 90% от растежния хормон се освобождава през нощта. Периодът от 24-48 часа (включително съня) след тежка тренировка е много важен. Сега се извършва възстановяването и изграждането на нови мускулни влакна.
Сънят в бодибилдинга, както и в целия живот, е основното време за метаболизма на аминокиселините, синтеза на протеини и освобождаването на хормони. Много е важно да разберем феномена на съня – как се държат хормоните и как упражненията им влияят. Но още по-важно е да разберете какво можете да направите, за да подобрите съня си и да ускорите процеса на възстановяване. Знаете, че тренировките с тежести изграждат чиста мускулна маса, увеличават силата и ви помагат да загубите излишните мазнини. U нормален човек мускулен растежвъзниква само когато протеиновият синтез надвишава протеолизата, тоест неговото разграждане. IN мускулни клеткиТрябва да има положителен азотен баланс, за да са в анаболно състояние.
Тренировките с тежести ускоряват производството на мускули, но без правилното храненеи прием на необходимите хранителни добавки, които са спортно хранене, може да потопи тялото ви в катаболно състояние. Наличието на аминокиселини е много важен факторза протеиновия синтез. С максималното количество аминокиселини протеиновият синтез е максимален. Тъй като аминокиселините се използват за възстановяване и възстановяване на мускулните влакна, по време на сън има смисъл да давате на тялото си всички ключови аминокиселини точно преди лягане, за да предотвратите разграждането на мускулите и да стимулирате мускулния синтез.
Затова бавно усвоимите протеини, като млечен протеин изолат или казеин, са много полезни за прием преди лягане. Те осигуряват постоянен поток от аминокиселини, докато спите, което е много важно за възстановителните процеси.
Денонощният ритъм също определя интензивността на отделяне на хормони в тялото. Като бодибилдър вие се интересувате от максималното освобождаване на растежен хормон, тестостерон и IGF-1 по време на сън. Тренировките за съпротива имат мощен ефект върху това кога и как се освобождават тези хормони.
Първото нещо, което трябва да направите, е да си осигурите 8-10 часа сън на нощ. Защо? Дори и най-малката липса сън и бодибилдингможе да повлияе на хормоналния отговор на тялото ви към упражнения и да увеличи разграждането на мускулните влакна, като инхибира техния синтез. И така, какво ни кара да спим повече през нощта, отколкото през деня? Епифизната жлеза в мозъка освобождава мелатонин, който след това се превръща в хормона серотонин, който ни кара да заспиваме. През деня се отделя по-малко мелатонин, отколкото през нощта.
Има четири основни етапа на съня, както и пети, наречен REM сън. Най-важните етапи за бодибилдъра са етапи три и четири, наречени сън с бавни вълни. Хората, които са по-малко в тези етапи, обикновено се събуждат с повече мускулни болки. Ето защо дрямкане го намалява. През деня трудно се навлиза в третия и четвъртия етап на съня. Хормоналната реакция по време на сън при хора, които спортуват, е различна от тези, които водят заседнал начин на живот.
Например, проучвания показват, че при спортуващи хора освобождаването на хормон на растежа е по-ниско през първата половина на съня и по-високо през втората, за разлика от неактивните хора, за които е вярно обратното. Обикновено нивата на тестостерон са ниски в началото на съня, дори когато се приема приспивателни, и увеличавайте сутринта. Същото се случва и с кортизола. Отново тренировките, сънят и бодибилдингът могат да променят тази ситуация, като поддържат високи нива на кортизол през първата половина на нощта и ги понижават през втората половина. Ето защо е много важно незабавно да се потисне секрецията на кортизол, като се приемат специални хранителни добавки, като фосфатидилсерин, преди лягане. През нощта нивата на тестостерон се повишават при трениращи индивиди.
Хормонът на растежа влиза в действие в третия и четвъртия етап на съня, по време на REM сънНивата на кортизол се повишават. Това не е много добре от гледна точка на изграждането на мускулите. Клетъчното делене (митоза) във всички влакна, включително мускулните влакна, се увеличава сутрин, често съвпадайки с етапи 3 и 4 на съня. Хормонът на растежа също играе роля тук. Както можете да се досетите, липсата на сън и релаксация, които валерианът може да даде, се отразява негативно на работата. имунна система. Неговото отслабване започва да се проявява само след няколко дни на частично лишаване от сън и много по-рано след това пълно отсъствиесън.
Естествени хапчета за сън
Ако имате нарушения на съня или искате да подобрите качеството на съня си, използвайте следните лекарства.
Мелатонин
Това е естествен хормон на епифизната жлеза. Някои изследвания показват, че той следва примера на други естествени хапчета за сънможе да подобри REM съня и да стимулира производството на растежен хормон (което е интересно за бодибилдърите). Мелатонинът може да подобри качеството на съня, но причинява интензивни сънища при някои хора. Така че бъдете внимателни, доза от 2-5 mg преди лягане е достатъчна за повечето хора.
Кава-кава
Тази билка, която има подобни ефекти на валериана, се използва като успокоително и релаксиращо средство и за лечение на тревожност. Неговите активни съставки, наречени кавалактони, действат като леки депресанти на централната нервна система. Приемането на 100 mg активни кавалактони преди лягане може да подобри качеството на съня.
Валериан
Това растение, валериана, също се използва като релаксант и успокоително от много години. Учените смятат естествени хапчета за съни по-специално, това е слаб транквилизатор, който може да ускори съня. Колкото по-бързо заспите, толкова по-бързо ще достигнете фази 3 и 4. Достатъчна е доза от 200-500 mg от стандартизирания екстракт (5 към 1 за валерианова киселина) преди лягане.
L-теанин
Този аминокиселинен екстракт от зелен чай, подобно на сънотворните, има мощен релаксиращ ефект. Наблюдавано е, че стимулира алфа вълните в мозъка, които предизвикват релаксация и притъпяват реакцията на стрес. Някои проучвания предполагат благоприятен ефект на L-теанин върху мозъчната функция. Доза – 250 mg преди лягане.
5-хидрокситриптофан
Това производно на триптофан може да действа като антидепресант и сънотворно средство. Триптофанът се превръща в 5-HTP в тялото, който след това може да се превърне в серотонин, мощен мозъчен невротрансмитер, известен като релаксиращ хормон. 5-HTP се използва успешно от много културисти за подобряване на качеството на съня. Използвано в Хранителни добавки 5-HTP се получава от африканската билка Griffonia simplicifolia. Приемайте 300 mg преди лягане.
Забележка: Много е важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да приемате хапчета за сън или някое от тези лекарства, особено ако имате някакви медицински състояния. Сънят може да ускори или забави напредъка ви във фитнеса. Трябва да е достатъчно. И не забравяйте за капсулите протеин и фосфатидилсерин преди лягане.
Важно: ако търсите качествено лекарство за безсъние, можете да изследвате делта пептида на съня DSIP, който е достъпен за поръчка на нашия уебсайт. Отзивите за него от клиенти са изключително добри.
От: Athleticpharma.com
В бодибилдинга и всеки друг спорт има три основни фактора, които са отговорни за вашия напредък.
- Първият фактор е обучението.
- Вторият фактор е.
- И третият фактор е възстановяването.
Нека оставим първите два фактора за обсъждане в разделите и и сега нека поговорим за възстановяването.
Един от най-важните аспекти на реставрацията е качеството и дълбок сън, чието значение за здравето на спортиста и неговия организъм е трудно да се надценява. След това ще обсъдим колко часа се препоръчва да спим, какви процеси протичат в тялото, докато спим. Нека поговорим за това какво пречи на съня ни и как да се отървем от тези смущения.
От колко часа сън се нуждае един спортист?
Проблемите със съня са нещо индивидуално. За всеки човек и неговия организъм необходимите часове сън са различни. Тук ще говорим за средни числа и ще разгледаме общи съветипо този въпрос. Вземете предвид тези съвети, но ако вие лично сте свикнали да спите повече или по-малко и въпреки това се чувствате комфортно, тогава слушайте тялото си. Приблизително 80% от хората изпитват средно някакво нарушение на съня или лош сън 5-6 часана ден. Това време е достатъчно, за да може вашето тяло и организъм да се възстановят частично, но ако се интересувате от качеството и пълно възстановяванеи почивка, тези часове сън няма да са ви достатъчни.
- Ако сте спортист, занимаващ се с бодибилдинг, силов трибой или други спортове физическо развитиеи обучение, тогава минималната цифра за вас е 8 часа сън. В този случай ще се наблюдава положителен ефект по отношение на възстановяването и прогресирането на натоварването.
- В идеалния случай, ако сериозно искате да извлечете максимума от съня си след тежка тренировка, трябва да спите от 9 до 11 часа на ден(включете дрямка, ако е необходимо).
- Спортистите, които са професионални бодибилдъри, понякога прекарват до два часа в сън извън сезона. 15 часа на ден(отчитайки съня като ден).
Какво става, ако един спортист постоянно нарушава рутината си и не спи достатъчно?
Роденият във Франция драматург Пиер Декурсел каза, че „Сънят е почивка от живота“. Но остава фактът, че когато върху вас се стовари поредица от ежедневни задачи, които изискват решения, тежък работен ден, умора и други проблеми, способността да се отпуснете и да се отдадете на добър възстановителен сън рязко намалява и умствената продуктивност на мозъка на човека намалява, реакцията престава да бъде същата и в резултат на това в тази ситуация вашите мускули не само няма да растат, но е много вероятно да намалят донякъде по размер и тялото ви ще загуби предишното си представяне. Общо състояниетвоя нервна системапряко зависи от способността на вашия мозък да предава нервни сигнали към мускулите; именно този процес кара мускулите да се свиват безопасно. С други думи, централната нервна система регулира свиването на вашите мускули. Ако сте уморени, вашата система няма да може да се включи на пълен капацитет. Наспи се Специално внимание, отделете време и се отплатете на тялото си за упоритата работа.
Женско тялоТези, които се занимават със спорт, реагират на безсъние с порядък по-тежко от мъжете. В природата е заложено, че прекрасната половина от човечеството се нуждае от по-дълга почивка през нощта, приблизително 9 часа на ден(поне когато спортувате). Също толкова се препоръчва да спят и за мъжете спортисти, а именно 9-11 часа. Жените са склонни да си лягат по-рано и да стават по-късно, поради което липсата на сън се отразява женско тяломного по-негативно.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:Ако забележите, че не спите достатъчно и тялото ви е подложено на повишен стрес, по-добре отложете тежката тренировка за следващия ден и организирайте тренировъчната си програма така, че тежката тренировка да е в дните, когато сте добре отпочинали и в добро настроение. Във всеки случай, за умореното тяло такова обучение не само ще бъде неефективно, но и ще причини вреда - ще претовари нервната система в състояние на претрениране и умора.
Какви процеси започва тялото, докато спим?
Докато спим, нашият мозък, нервна система и сетивни органи не се изключват и дори не забавят работата си, те преминават от един режим на работа в друг. Всъщност сънят е времето, когато хормоналната активност във вашата система е в своя пик, приблизително 80-90% от соматотропина (хормона на растежа), както и други важни хормони, работят с пълна сила по време на сън. Следователно, докато спите, протеинът се синтезира и вашият мускул, както и тъканта на вашите органи – клетките на които се обновяват. Особено активни по време на сън са клетките на имунната система – Т-лимфоцитите, които гарантират, че цялата система е добре защитена.
Сънят включва няколко етапа в семето.
бавен сънсе състои от четири етапа:
- Етап на съня номер 1: дрямка, мисли изпълват подсъзнанието ви.
- Етап на съня номер 2: сравнително повърхностен сън, в този момент човекът се събужда доста лесно, очите му са неподвижни.
- Етап на съня номер 3: Делта мечта.Доста бавен, но здрав сън, по време на който вашата система се активира и започва отделянето на хормони в кръвта и възстановяването на тялото.
- Етап на съня номер 4: Делта мечта.Това е най-дълбокият период от вашия сън, трудно е да събудите човек този моментсънищата се виждат възможно най-ясно, човекът не осъзнава своята личност. Това е най-важният етап за укрепване на невронните връзки (съзнателни спомени).
Но има и друг, отделен етап от съня, наречен REM сън.Това е етапът, когато пробуждането на човек става постепенно. Следва последния, четвърти етап на бавновълновия сън. В REM сън мозъкът ви е почти толкова активен, колкото ако сте будни, но мускулите ви все още са отпуснати и все още не са се активирали или тонизирали.
Имате ли нужда от дрямка през деня?
Най-значимите етапи на съня, особено за човек, занимаващ се със спорт, са третият и четвъртият етап. През деня способността на тялото ви да навлезе в тези етапи на сън е значително ограничена, тъй като през деня епифизната жлеза произвежда значително по-малко мелатонин, хормона на съня, отколкото през нощта.
Препоръчва се за тези спортисти, които изпитват значителни тренировъчни натоварвания. В този случай трябва да спите един час или повече през деня - това ще помогне частично да възстановите нервната си система. Въпреки това, основните процеси на възстановяване на вашата система се случват по време на основното нещо - нощен сън. През нощта тялото получава максимални ползи.
Фактори, които пречат на съня. защо не можеш да спиш Как да спя?
| причина лош сънили безсъние. | Защо? Обяснение на причините за безсъние. | Какво трябва да направите, за да заспите? |
| Обилна, обилна вечеря. | Ако ядете много мазна, тежка храна преди лягане, ще бъде трудно за стомаха ви да я смила през нощта. Постоянно ще изпраща импулси, които карат мозъка да изпитва ненужна активност. | Консумирайте въглехидрати 2-3 часа преди лягане, а преди лягане вземете протеинов шейк, казеин (идеален) или аминокиселини, които ще осигурят на вашата система строителен материал за нощен анаболизъм и няма да създават ненужна тежест за стомаха. |
| Неравномерни, непостоянни модели на сън. | Когато постоянно си лягате различно време, вие нарушавате баланса между биоритмите на бодърстване и сън. За тялото ви е трудно да се адаптира към различното време всеки път, когато си лягате. | Спазвайте режима. Лягайте си в същото времеден след ден, по-добре по-рано, отколкото по-късно. Оптималното време за лягане е 22:00 - 23:00 часа. | Физическите упражнения повишават системната температура, засилват кръвообращението и възбуждат нервната ви система, като по този начин я привеждат в състояние на будност. | Отървете се от всякакви физически упражнения 2 часа преди сън. Ако правите тренировките си през нощта, не забравяйте да се охладите и да се отпуснете след тренировка, за да позволите на тялото си да възстанови температурата и да успокои нервната ви система преди лягане. |
| Интензивни мисловни процеси. | Повечето обща причиналипса на сън или безсъние е различни видовемислене в леглото, във време, когато не трябва да мислите за нищо и да заспите. | Настройте се положително за напредък, психически благодарете на тялото си за този ден и се откажете от всички мисли, потапяйки се в дългоочакван, възстановяващ сън. |
Експертите предлагат няколко съвета за силови тренировки, резултатите няма да закъснеят.
Американски колеж спортна медицина(ACSM) и Американската сърдечна асоциация гледат на физическата активност по различен начин. В допълнение към обичайния стрес за сърцето се насърчават редовни упражнения с натоварване на всяка мускулна група поне 2 пъти седмично.
Сперо Карас, доктор по медицина, асистент по ортопедия в спортната медицина в университета Емори, казва, че тестостеронът, мъжкият хормон, отговорен за растежа на мускулите, достига своя лимит на възраст между 16 и 18 години. Достига апогея си на 20-годишна възраст, след което запада. По този начин изградете мускули юношествотоне си заслужава.
„Ако започнете да се занимавате с фитнес, особено ако не сте правили нищо дълго време, резултатите няма да отнемат много време“, казва Карас. „През първите 12 седмици е напълно нормално мускулите да се увеличат с 10, 20, 30 процента от първоначалния си размер.“
Мускулите растат чрез използването на нова мускулна тъкан, което прави мускулите по-силни и по-видими. Дори ако упражненията не водят до значително увеличаване на мускулите, казва Карас, мускулите определено се увеличават.
Причината за това е, че мускулите абсорбират вода и поради това се увеличават по време на тренировка. Освен това мускулите изгарят мазнини, което ги прави още по-забележими. След три месеца физическа активност мускулният растеж се забавя. Достигнат е етап, в който мускулите наистина започват да растат, а това отнема време.
„След максимизиране на натоварването тялото достига граница, при която увеличаването на мускулната маса става доста трудно“, казва Карас. Ако искате да се занимавате сериозно с бодибилдинг или просто да изваяте мускулите си, ето седем основни съвета.
Влизане във форма със силови тренировки
За жалост, добро здравеизисква много усилия, казва Кент Адамс, Ph.D., FACSM, CSCS, директор на Лабораторията по физиология на упражненията в държавния университет на Монтерей Бей.
„Не трябва да тренирате постоянно, без да се щадите“, казва той. „Трябва да разработим разумен, предназначен за определено лицетренировъчен график и се придържайте към него.”
Съвети и графици за обучение могат да бъдат намерени на уебсайтовете на организации като ACSM или Националната обща фитнес асоциация. С отсъствие наднормено теглоНай-добрият вариант е симулатор. Възможни са също плиометрия и художествена гимнастика.
Като минимум правете скачане, клякания и други упражнения, които развиват сухожилията и стимулират растежа на мускулите на краката.
Каквото и упражнение да изберете, не прекалявайте. Превишаването на вашето ниво на издръжливост (количеството на използваното тегло) и извършването на твърде много повторения на упражнения може да причини мускулна умора. И това може да забави мускулния растеж, казва Адамс. ACSM препоръчва три серии от 8-12 повторения за всяко упражнение.
За да ускорите процеса, казва Лиза Де Лос Сантос (сертифициран личен треньор от Cooper Institute, база на военновъздушните сили в Южна Калифорния), тренирайте, за да ускорите сърдечната честота и метаболизма си, и опитайте техниката на супер замразяване. Тя предлага един набор от две или три упражнения за различни мускули. Починете си, след това направете друг набор от всяко упражнение. След това преминаваме към следващата мускулна група.
Физическата активност причинява микроскопични пукнатини в мускулите, които се възстановяват по време на почивка. Но ако мускулите не получат подходяща почивка, може да настъпи сериозно увреждане.
Ден 1: гръден кош, трицепс и рамене;
Ден 2: Долна частторс (подколенни сухожилия, бедрени абдуктори и абдуктори, прасци);
Ден 3: гръб, бицепс и коремни мускули.
Твърд? Вземете още ден-два почивка или тренирайте различна мускулна група. Не забравяйте за забавената мускулна умора, която може да се появи 48 часа след тренировка.
Пийте много вода – преди и след тренировка
вода – необходим материалза изграждане на мускули. Но дори и при липса на упражнения, не всички хора пият достатъчно вода. Според хранителните стандарти човек трябва да пие 8-10 чаши вода на ден. Карас предлага да се пият допълнително 350-450 г преди започване на физическа активност, както и 250-300 г на всеки 15 минути интензивно натоварване.
Предпочитате да пиете, докато тренирате? Възможно е, ако урокът продължава повече от час. В този случай е необходима вода, за да се възстанови доставката на електролити.
Балансирана диета
Изграждането на мускули изисква балансиран прием на въглехидрати, мазнини, протеини, както и витамини и минерали. Източникът на това е нашата ежедневна храна.
Да се избегне въглехидратни диети, които повишават нивата на инсулина и съответно забавят растежа на хормоните, които влияят на мускулния растеж, казва Карас. Най-добрият вариант е 5-6 хранения на балансирани ястия в малки количества. Изграждането на мускули не върви ръка за ръка с диета.
„Когато сте в калориен дефицит, тялото не е в състояние да изгради мускули“, обяснява Де Лос Сантос.
Следете приема на мазнини. Мазнините не трябва да надвишават 30% от общия ви дневен прием на калории. Също така не забравяйте за плодовете и зеленчуците, богати на витамини и минерали.
Повече протеини - повече мускули
„Ключът към изграждането на мускули е протеин, протеин, протеин“, казва Карас. „Протеинът е част от мускула и следователно е необходимо голямо количество аминокиселини, за да се създаде протеинов резерв.“
Нямате време за готвене? De Los Santos предлага леки закуски с високо съдържание на протеини като извара, сирене на пръчици и протеинови шейкове. В магазините можете да намерите различни прахове, разтворени във вода или нискомаслено мляко. Резултатът е енергиен протеинов шейк, който замества закуските между храненията.
Спи повече
Сънят е пряко свързан с кръвно налягане, депресия и други здравословни проблеми. Следователно липсата на сън може да забави растежа на хормоните, необходими за увеличаване на мускулната маса, казва Карас. Последните проучвания показват, че липсата на сън също води до затлъстяване.
Как да разберете колко сън имате нужда? Когато човек спи достатъчно, той се чувства отпочинал и не му се подремва, казва CDC. Средният възрастен се нуждае от 7-8 часа сън. Разбира се, някои изискват повече.
Обучение с инструктор
Ако има нужда от повече подробна информацияили мотивация, тогава решението е да наемете инструктор. Цената варира според местоположението и опита, но обикновено варира от $20 до $85 на час.
Освен това не е необходим постоянно инструктор. Според Де Лос Сантос три месеца са достатъчни, за да се почувствате уверени във фитнеса и да научите правилното количество различни упражненияи да получите необходимия резултат.
„Добрият инструктор преподава, докато тренира, и следователно няма нужда да използвате услугите му през цялото време“, казва Де Лос Сантос. „В идеалния случай се научавате как да поддържате фитнеса си или да постигате нови резултати.“
Когато избирате инструктор, уверете се, че той е сертифициран от реномирана организация и също така има сертификат за първа помощ. Разбира се, можете да наемете някой, който ви харесва повече, тъй като ще прекарвате поне час заедно всяка седмица.
Сигурен съм, че наистина искате да изградите мускули, така че сте готови да направите много за това. Въпреки това, понякога не трябва да правите нищо, за да растете мускули. На първо място, мускулите не трябва да се възпрепятстват да растат. Чухте ме правилно, трябва да спите повече.
Сега не съм казал нищо ново. Всеки знае, че за да възстановите мускулите, трябва да спите повече: колкото повече, толкова по-добре. Ако сте мързеливец, който не работи и не учи, тогава изпълнението на тази препоръка не е трудно. Но какво ще стане, ако трябва да нахраните себе си, децата си и родителите си? Колко дълго е минималното количество сън, след което мускулите започват да растат? Къде е границата на съня, падането под която тренировките ви само ще навредят на растежа ви?
Но това често се случва: когато човек работи във фитнеса с години и вместо напълнени мускули, той получава „издълбани кости“.
Какво вече всички знаят за съня?
Шварценегер пише в своята енциклопедия, че трябва да спите повече и да спите достатъчно. Думата "още" вече беше казана. Джо Уайдър пише в своя учебник, че нуждата на всеки шампион от сън е индивидуална. Думата „индивид“ обикновено се използва, когато не се знае „колко точно“, „кога точно“ и „кой точно“ трябва да спи. Джо Уайдър обаче пише ясно: 8-10 часа на ден. Не-културистите са казали много за необходимостта от сън по 8 часа на ден. „Всички знаят“ това и често не работи.
Какво определя количеството сън? От телесното тегло? От мускулна маса? От количеството натоварване по време на тренировка?
За да отговоря на този въпрос за себе си, проведох проучване върху себе си и моите ученици. Разбира се, чета "британски учени", които са изследвали мишки, но вярвам повече на очите си. Освен това няма начин да принудите британска мишка да прави лежанка и не се държи „на работа“ в нощен клуб до 7 сутринта. Това се случва с моите ученици и това трябва да се вземе предвид.
Връзката между количеството сън и натоварването.
Моето изследване беше просто. Първо, изучавах студенти без командировки или корпоративни събития, на които имах доверие и знаех, че ежедневието им е премерено. Страстните личности, тези, които пият вино повече от два пъти седмично и тези, които се събуждат с будилник, не са взети под внимание.
Второ, използвах моя доказан метод: да разгледам поведението на хората за период от не само един ден, а поне една седмица. събраха тренировъчни дневници и получиха данни от своите фитнес гривни за количеството сън на седмица. След като събрах достатъчен брой доклади за шест месеца, видях прост модел.
Един час тренировка изисква два часа допълнителен сън.
Любознателният читател ще попита: два часа допълнителен сън за какво? Но тук трябва да си спомним основателя на бодибилдинга Джо Уайдър и неговата фраза, че нуждата от сън на всеки човек е индивидуална. Един час тренировка изисква допълнителни два часа сън спрямо индивидуалните изисквания. Всичко, което остава, е да разберете индивидуалната си нужда, да добавите два часа към нея, да тренирате един час и да изчакате мускулния растеж.
Основен сън.
Както показват медицинските наблюдения, индивидуалната нужда от сън зависи от възрастта. Новородените спят по 16 часа на ден. Започвайки от 17-годишна възраст, средният човек спи 8-9 часа на ден. Именно на тази възраст хората спират да растат. Поне той спря да расте на дължина на 17 години.
Най-големият мускулен растеж обаче е постигнат в периода от 13 до 16 години. Шварценегер пише за същото - той е натрупал по-голямата част от мускулната си маса между 13 и 16 години.
Научен факт: Хората на възраст 14 години се нуждаят от 10 часа сън на ден.
Забелязали ли сте, че когато броят на часовете сън спадне от десет на осем часа на ден, средностатистически хората спират да растат на дължина. С мускули за това. Забелязах, че когато броят на часовете сън, отчетен от моите ученици, падне под 9 часа на ден, резултатите от тренировките спират да растат - мускулите нямат време да се възстановят.
Много опитни спортисти ще възразят и ще кажат, че са постигнали мускулен растеж, когато са спали 4 часа на ден. Аз самият имах дни, в които спях по 4 часа, но за една седмица пак се оказах с повече от 60 часа. Веднъж, след тежък период на работа и тренировки, спах 28 часа, ставах от леглото само за да отида до тоалетната.
Доклади от мои ученици показват, че начинаещите могат да напреднат от 49 часа сън на седмица. Намаляването на количеството сън под тази граница спира растежа на показателите в тренировъчните дневници.
За какво викам? Не ви призовавам да спите повече, викам ви да гледате повече. Докато вашите индивидуални данни за количеството седмично сън, количеството седмично обучение и количеството седмична храна не бъдат комбинирани в главата ви, няма да разберете защо мускулите растат.
Внимателният читател вече е разбрал, че мускулният растеж се влияе не само от съня, но и от храната, което означава, че храната влияе на съня - всичко е свързано.
Как храната влияе на съня?
Намаляването на приема на калории намалява часовете сън. Хората с опит в отслабването и спазването на различни диети знаят, че липсата на храна пречи на съня. Всичко е свързано с отрицателен баланс. А отрицателният баланс е това, което...
Можете да ядете, докато се наситите или докато не се наситите. Можете също да оставите масата гладни. Да си тръгнеш от масата гладен означава да имаш отрицателен баланс. Осъзнахте ли, че чувството на глад е знак за отрицателен баланс?
Гладът обаче може да бъде абсолютен или относителен. Абсолютният глад е когато не ти стига всичко. Относителният глад е липса на едно нещо, като например въглехидрати. Хората, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, се чувстват гладни, въпреки че лесно могат да прехранят тялото си с излишък от протеини.
Тялото е сложно нещо. В нашия малък мозък на културист - знам от себе си - има желание за изграждане на мускули. Това са мускулите, за които мислим. Но! Тялото ще има повече грижи, отколкото може да се побере в мозъка ни. След деня има само нощ за възстановяване не само на протеиновите структури на мускулите, но и на запасите от въглехидрати, мазнини и витамини.
Липсата на нещо кара тялото да се чувства неудовлетворено и тревожно, което означава, че пречи на съня.
Бъди внимателен!
Често младите хора, в преследване на по-големи мускули, започват да „глупаво ядат повече“. При ниска активност и достатъчно сън това води до наддаване на тегло. Тялото обаче расте не само благодарение на мускулите, но и благодарение на мазнините. Често такива „атлети“ добавят 1,5 см към талията си на 1 см бицепс - това е много лошо!
Изглежда, че трябва да ядете протеини за мускулен растеж и „глупаво да избягвате да ядете сладкиши и мазни храни“, за да не натрупате мазнини. Такова просто решение неизбежно води до прост отговор: поради липса на мазнини и въглехидрати тялото не може да спи, което означава, че не може да възстанови, камо ли да изгради мускули. Ето защо културистите първо качват 20 кг мазнини и след това губят 18 кг мазнини и мускули преди състезанието.
Дори професионалистите не могат да изградят чисти мускули и да изгорят чисти мазнини. Но ще успеете, ако намерите баланс между протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, тренировки и... сън.
Сън, кафе и мускулен растеж.
Тъй като пиша не само за тези, които „глупаво напълняват“, но и за образовани хора и следователно много заети, съм принуден да ви напомня за кафето и други ободряващи лекарства. Бизнес хораПросто е необходимо да се прибегне до стимулиране на централната нервна система (ЦНС), за да се поддържа мозъчната функция, докато се изкарва прехраната. Такава стимулация неизбежно води до нарушения на съня, което означава, че намалява вероятността от мускулен растеж до нула.
Той проведе своето проучване и убеди учениците си да запишат цялото кафе, което са изпили през седмицата. Учениците естествено се разделиха на две групи: тези, които започнаха да спортуват повече от кафето, и тези, които насочиха ефекта от кафето към дейности, които не са продуктивни за мускулите: „глупаво седене на компютъра“. Как разбра това? За да направите това, беше достатъчно да комбинирате три доклада: за тренировка, за сън и за кафе.
Удивителен факт: тези, които насочиха излишните ефекти от кафето към тренировките, спят толкова, колкото е необходимо за растеж на мускулите. Напротив, тези, които са увеличили приема на кафе, не са увеличили тренировъчните си часове, спят по-малко и не виждат увеличение на резултатите в тренировъчните си дневници.
Чаша кафе ви дава енергия за 4 часа работа в офиса или 1 час тренировка.
След като сте изпили прекалено много кафе, можете да седите вечер 4 часа.
Популярната поговорка, че „сънят е за слаби“ непрекъснато подкопава значението на тази основна човешка необходимост и по-специално възпрепятства развитието в бодибилдинга и други спортове. Нека да разгледаме причините за умората по време на тренировка и да разберем защо искате да спите след тренировка?
От колко сън се нуждае един спортист?
Спортисти високо нивовинаги трябва да бъдат мотивирани за постигане на своите спортни цели. За да направите това, можете да спите след тренировка през деня, тогава настроението ви ще се подобри и няма да почувствате ужасната раздразнителност, която възниква поради липса на сън. Ето защо, ако сте уморени, ако е възможно, опитайте се да заспите и да възстановите силите си.
Значението на съня в бодибилдинга
Качеството на вашия сън е също толкова важно, ако не и повече, от продължителността на съня ви. Има няколко етапа на съня.
- Етап 1 обхваща началото на цикъла на съня, когато човек все още осъзнава всички промени заобикаляща среда.
- Началото на истинския цикъл на съня настъпва в етап 2, който продължава между 10 и 20 минути.
- Най-дълбоките етапи на съня настъпват около 30-40 минути в етапи 3 и 4, последвани от период на активен сън.
Етапи 3 и 4 са неразделна част от развитието на спортиста, тъй като освобождават растежен хормон и регулират кортизола. Ето защо сънят е толкова важен за бодибилдъра. Хормонът на растежа е важна част ендокринна систематяло. Необходим е за изграждане на мускули, растеж на костите и стимулиране на окисляването на мазнините. Това е важно, за да поддържате определено ниво на представяне през цялата си спортна кариера.
Защо искате да спите след спорт?
По време и след физическа дейностХормонът кортизол се повишава, което не само причинява депресия, но и загуба на сила. Ето защо, след упражнения с висока интензивност искате да спите. Кортизолът, известен още като хормона на стреса, се регулира от дълбок сън. Нивата на кортизол пряко влияят върху способността на тялото да метаболизира глюкозата. Въпреки всички наблюдавани ползи цяла нощсън, много спортисти се борят да поддържат тези 7-9 часа без прекъсване поради стриктното планиране на ежедневието, съня и тренировките.
Когато тренирате, горите калории и изразходвате енергия. В зависимост от продължителността и интензивността на вашата тренировка вие натоварвате тялото, което изисква възстановяване и почивка.
Какво да направите, ако няма време за сън след тренировка през деня?
- и след тренировка, това ще ви позволи да поддържате енергия и да не се изморявате прекалено след тренировка, намалявайки нивата на кортизол. Не забравяйте да ядете питателни храни преди и след тренировказа да захраните тялото си и да замените изгубените калории и минерали. Ако планирате да тренирате за по-малко от час, яжте въглехидрати, които ще осигурят бърз прилив на енергия и скок на глюкозата, като например геврек или препечен хляб. Ако тренирате повече от час, изберете източник на въглехидрати, който се усвоява по-дълго - зърнени храни, зърнени храни, плодове.
- Когато тренирате, вие се потите. Потта е предимно вода и трябва да попълните тази вода след тренировка. Ако не го направите, рискувате дехидратация, което може да ви накара да се почувствате уморени, сънливи и дори замаяни. Три часа преди тренировка започнете да пиете вода. През тези три часа изпийте приблизително 3 чаши вода. Пийте много по време и след тренировка.
- Спете повече през нощта.Ако не спите достатъчно, натоварвате тялото си, което може да ви накара да се почувствате още по-уморени след тренировка. Средно 8 часа сън са достатъчни за почивка и възстановяване на мускулите.
Заключение
Ако тренирате за увеличаване на мускулна маса или подобряване на мускулен тонус, спането след тренировка е чудесна идея за вашите цели. Вашето тяло се възстановява и мускулите ви растат, докато спите. Опитайте се да заспите следобед след тренировка за 40-60 минути, дори 30 минути ще са достатъчни мускулите да се отпуснат и тялото да се възстанови.
За важността на съня в бодибилдинга във видео формат
