Сън и бодибилдингпонятията са неделими. Всъщност сънят е един от ключовите фактори в бодибилдинга. Над 90% от растежния хормон се освобождава през нощта. Периодът от 24-48 часа (включително съня) след тежка тренировка е много важен. Сега се извършва възстановяването и изграждането на нови мускулни влакна.
Сънят в бодибилдинга, както и в целия живот, е основното време за метаболизма на аминокиселините, синтеза на протеини и освобождаването на хормони. Много е важно да разберем феномена на съня – как се държат хормоните и как упражненията им влияят. Но още по-важно е да разберете какво можете да направите, за да подобрите съня си и да ускорите процеса на възстановяване. Знаете, че тренировките с тежести изграждат чиста мускулна маса, увеличават силата и ви помагат да загубите излишните мазнини. U нормален човекрастежът на мускулите се случва само когато протеиновият синтез надвишава протеолизата, тоест неговото разграждане. IN мускулни клеткиТрябва да има положителен азотен баланс, за да са в анаболно състояние.
Тренировките с тежести ускоряват производството на мускули, но без правилното храненеи прием на необходимите хранителни добавки, които са спортно хранене, може да потопи тялото ви в катаболно състояние. Наличието на аминокиселини е много важен факторза протеиновия синтез. С максималното количество аминокиселини протеиновият синтез е максимален. Тъй като аминокиселините се използват за възстановяване и възстановяване на мускулните влакна, по време на сън има смисъл да давате на тялото си всички ключови аминокиселини точно преди лягане, за да предотвратите разграждането на мускулите и да стимулирате мускулния синтез.
Затова бавно усвоимите протеини, като млечен протеин изолат или казеин, са много полезни за прием преди лягане. Те осигуряват постоянен поток от аминокиселини, докато спите, което е много важно за възстановителните процеси.
Денонощният ритъм също определя интензивността на отделяне на хормони в тялото. Като бодибилдър вие се интересувате от максимизиране на освобождаването на растежен хормон, тестостерон и IGF-1 по време на сън. Тренировките за съпротива имат мощен ефект върху това кога и как се освобождават тези хормони.
Първото нещо, което трябва да направите, е да си осигурите 8-10 часа сън на нощ. Защо? Дори и най-малката липса сън и бодибилдингможе да повлияе на хормоналния отговор на тялото ви към упражнения и да увеличи разграждането на мускулните влакна, като инхибира техния синтез. И така, какво ни кара да спим повече през нощта, отколкото през деня? Епифизната жлеза в мозъка освобождава мелатонин, който след това се превръща в хормона серотонин, който ни кара да заспиваме. През деня се отделя по-малко мелатонин, отколкото през нощта.
Има четири основни етапа на съня, както и пети, наречен REM сън. Най-важните етапи за бодибилдъра са етапи три и четири, наречени сън с бавни вълни. Хората, които са по-малко в тези етапи, обикновено се събуждат с повече мускулни болки. Ето защо дрямкане го намалява. През деня трудно се навлиза в третия и четвъртия етап на съня. Хормоналната реакция по време на сън при хора, които спортуват, е различна от тези, които водят заседнал начин на живот.
Например, проучвания показват, че при спортуващи хора освобождаването на хормон на растежа е по-ниско през първата половина на съня и по-високо през втората, за разлика от неактивните хора, за които е вярно обратното. Обикновено нивата на тестостерон са ниски в началото на съня, дори когато се приема приспивателни, и увеличавайте сутринта. Същото се случва и с кортизола. Отново тренировките, сънят и бодибилдингът могат да променят тази ситуация, като предоставят високи нивакортизол през първата половина на нощта и намаляването им през втората. Ето защо е много важно незабавно да се потисне секрецията на кортизол, като се приемат специални хранителни добавки, като фосфатидилсерин, преди лягане. През нощта нивата на тестостерон се повишават при трениращи индивиди.
Хормонът на растежа влиза в действие по време на третия и четвъртия етап на съня, а нивата на кортизол се повишават по време на REM съня. Това не е много добре от гледна точка на изграждането на мускулите. Клетъчното делене (митоза) във всички влакна, включително мускулните влакна, се увеличава сутрин, често съвпадайки с етапи 3 и 4 на съня. Хормонът на растежа също играе роля тук. Както можете да се досетите, липсата на сън и релаксация, които валерианът може да даде, се отразява негативно на работата. имунна система. Неговото отслабване започва да се проявява само след няколко дни на частично лишаване от сън и много по-рано след това пълно отсъствиесън.
Естествени хапчета за сън
Ако имате нарушения на съня или искате да подобрите качеството на съня си, използвайте следните лекарства.
Мелатонин
Това е естествен хормон на епифизната жлеза. Някои изследвания показват, че той следва примера на други естествени хапчета за сънв състояние да се подобри REM съни стимулират производството на хормон на растежа (което е интересно за бодибилдърите). Мелатонинът може да подобри качеството на съня, но причинява интензивни сънища при някои хора. Така че бъдете внимателни, доза от 2-5 mg преди лягане е достатъчна за повечето хора.
Кава-кава
Тази билка, която има подобни ефекти на валериана, се използва като успокоително и релаксиращо средство и за лечение на тревожност. Неговите активни съставки, наречени кавалактони, действат като леки депресанти на централната нервна система. Приемането на 100 mg активни кавалактони преди лягане може да подобри качеството на съня.
Валериан
Това растение, валериана, също се използва като релаксант и успокоително от много години. Учените смятат естествени хапчета за съни по-специално, това е слаб транквилизатор, който може да ускори съня. Колкото по-бързо заспите, толкова по-бързо ще достигнете фази 3 и 4. Достатъчна е доза от 200-500 mg от стандартизирания екстракт (5 към 1 за валерианова киселина) преди лягане.
L-теанин
Този аминокиселинен екстракт от зелен чай, подобно на сънотворните, има мощен релаксиращ ефект. Наблюдавано е, че стимулира алфа вълните в мозъка, които предизвикват релаксация и притъпяват реакцията на стрес. Някои проучвания предполагат благоприятен ефект на L-теанин върху мозъчната функция. Доза – 250 mg преди лягане.
5-хидрокситриптофан
Това производно на триптофан може да действа като антидепресант и сънотворно средство. Триптофанът се превръща в 5-HTP в тялото, който след това може да се превърне в серотонин, мощен мозъчен невротрансмитер, известен като релаксиращ хормон. 5-HTP се използва успешно от много културисти за подобряване на качеството на съня. 5-HTP, използван в хранителните добавки, се получава от африканската билка Griffonia simplicifolia. Приемайте 300 mg преди лягане.
Забележка: Много е важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да приемате хапчета за сън или някое от тези лекарства, особено ако имате някакви медицински състояния. Сънят може да ускори или забави напредъка ви във фитнеса. Трябва да е достатъчно. И не забравяйте за капсулите протеин и фосфатидилсерин преди лягане.
Важно: ако търсите качествено лекарство за безсъние, можете да изследвате делта пептида на съня DSIP, който е достъпен за поръчка на нашия уебсайт. Отзивите за него от клиенти са изключително добри.
От: Athleticpharma.com
Всички спортисти осъзнават необходимостта от спазване на режима, но са възможни ситуации, когато той се нарушава. Разберете какво да правите с безсънието в бодибилдинга.
Съдържанието на статията:
Много хора са запознати със ситуацията, когато искат да спят, но просто не могат да заспят. В живота модерен човектолкова много стресови ситуации, които със сигурност оказват силно влияние върху моделите на съня. Но спортистите изпитват стрес във всяка сесия и за тях безсънието в бодибилдинга може да се превърне в голям проблем.
Има много начини за потискане на синтеза на кортизол, който е известен като хормон на стреса. Той не само причинява разрушаване на мускулната тъкан, но може да доведе и до безсъние. Но по време на сън мускулите се възстановяват най-бързо.
При честа липса на сън изчезва всяко желание да отидете на фитнес, концентрацията намалява, което може да доведе до нараняване. За съжаление, борбата с безсънието може да бъде доста трудна. Но има начини, които са доста ефективни. Днес ще разгледаме как може да се преодолее безсънието в бодибилдинга.
Какво да правите, ако имате безсъние?
Веднага трябва да се каже, че днес няма да говорим за мощни хапчета за сън. Целта е в никакъв случай да не заспите. Освен това е много трудно да се събудите след такива лекарства. Може да се измъчвате главоболие, изпотяването ще се увеличи и в устната кухинаима усещане за силна сухота.
Важно е да се върнете към здравето и добър сън, което може да облекчи всички дневни вълнения и стрес. Единственото лекарство, което може да се използва в екстремни случаи, е фенобарбитал. Това е леко хапче за сън, което се предписва дори на деца.
За да преодолеете безсънието, трябва да разберете причините за възникването му. Много е важно да разберете защо нервната ви система е депресирана или свръхстимулирана. Възможно е просто да сте претренирали, в който случай трябва да намалите натоварването.
Въпреки това, не винаги е възможно да се идентифицират причините за безсънието в бодибилдинга или да се отстранят. Никой не може да предвиди възможни проблемиНа работа или у дома. Освен това движението или летенето може да повлияе негативно на моделите ви на сън. Ако в същото време човек е принуден да се движи между часовите зони, това определено може да причини безсъние.
Подготовката за турнири е много голям стрес за спортистите. Интензивността на стреса нараства с наближаването на деня на началото на състезанието и особено в миналата нощПреди това събитие нервната система е много напрегната. Програмата за хранене с ниско съдържание на въглехидрати също може да наруши съня. Като цяло може да има много причини за това.
Мелатонинът е основното средство за борба с безсънието
Мелатонинът е лекарство, което не е в състояние да облекчи напрежението от нервна системаили я успокой. Благодарение на него можем да направим точно това, от което се нуждаем, а именно да се върнем към нормалните модели на сън. Това вещество се синтезира от епифизната жлеза или, както се нарича още, епифизната жлеза.
Скоростта на неговото производство зависи пряко от степента на осветеност. Ако има много светлина, тогава синтезът на мелатонин се забавя или дори спира. Но когато светлината падне, мелатонинът започва да се синтезира в големи количества. През нощта тялото произвежда около 70 процента дневна норматози хормон, което беше причината за препоръката да се спи на тъмно.
Трябва да знаете, че с възрастта тялото започва да произвежда все по-малко от хормона, което е причината за повече кратка дрямкапри възрастни хора в сравнение с млади хора. Когато нивото на хормонален синтез започне да намалява, можем да говорим за началото на остаряването на човека.
Учените са установили също, че намаляването на производството на мелатонин допринася за развитието злокачествени тумори. Това се дължи на високите антиоксидантни свойства на веществото.
Доказано е, че само мелатонинът има способността да прониква във всяка клетка на тялото и да насърчава тяхното възстановяване. По този начин можем спокойно да кажем, че при ниски нива на мелатонин възстановяването на тъканите е много бавно.
Ако започнете да страдате от безсъние, тогава около час преди лягане трябва да вземете една таблетка от лекарството. В оставащото време след приема на Мелатонин трябва да пиете по-малко и да се опитате да не ядете. Трябва също да ограничите мобилността си. Можете да закупите мелатонин в обикновена аптека, но най-важното е да определите правилната дозировка.
Започнете с един милиграм и ако това не е достатъчно, трябва постепенно да увеличите дозата. Просто е много важно да не го правите рязко. Ако ви предстоят състезания или сте се преместили в нов апартамент, след това вземете Мелатонин за няколко дни.
Трябва също така да се каже, че нивото на хормона може да се определи независимо и да се направи доста просто. Ако можете да се събудите в точното време без аларми, тогава вашите нива на мелатонин са нормални.
Други начини за борба с безсънието
Един от най прости начинида преодолееш безсънието е да ходиш. Разходка за около половин час за около един или два часа. Това страхотен начинпредотвратяват безсънието. Разбира се, не трябва да пиете алкохол преди лягане, приемайте по-малко храна. Много е добре да вземете гореща вана и да си направите масаж. Много хора заспиват добре, когато четат литература, съдържаща сложни термини, и ако в същото време се опитате да разберете същността на това, което четете, тогава шансовете за здрав сънсе увеличават.
Не трябва да забравяме за народна медицина. Има билки, които могат да ви помогнат да заспите. Най-известното лекарство е тинктурата от валериана. Лекарството може да се произвежда и под формата на таблетки, в който случай трябва да вземете две таблетки половин час преди лягане. Ако използвате тинктура, трябва да вземете около 20 капки.
Има много лекарства, съдържащи валериана. Ментата има много добър ефект и върху съня. Това са средствата за борба с безсънието в бодибилдинга, които могат да ви помогнат.
За методите за борба с безсънието в това видео:
Възстановяването след тренировка е критично, а сънят е широко признат като най-важният елементвъзстановяване. Научете повече за това какво е сънят, защо е важен и как да увеличите анаболните му ефекти!
Въпреки че вдигането на тежести е ефективен методПостигането на значителни подобрения във вашата физика (т.е. увеличаване на мускулната маса и изгаряне на мазнини) изисква огромни усилия. Това означава, че има възстановяване след тренировка критична стойност, а сънят е широко признат като критичен компонент на възстановяването. Това е просто факт: за да се възстановите и растете, трябва да си починете.
За съжаление сънят понякога е непозволен лукс и много бодибилдъри не се насищат с него. Понякога това се дължи на натоварен тренировъчен график, понякога се дължи на пренебрегване на важността на съня. Това е грешка, защото подобно отношение към съня ще доведе до факта, че болезнено ще се застоявате на едно място, без да виждате никакъв напредък.
След като прочетете тази статия, ще знаете какво е сънят, как работи, защо е важен и най-добрият начин да увеличите анаболните ефекти на съня за по-голям мускулен растеж.
Мечта
Регулират се фазите на съня биологичен часовникспоред времето на деня.
Сутрин, когато нивата на светлина се повишават, тялото ви започва да повишена секрецияхимични елементи като адреналин и допамин, като същевременно намалява освобождаването на елементи, които причиняват сънливост. Това ви позволява да се събудите и ободрите.
Адреналине хормон и невротрансмитер. Това е катехоламин, симпатикомиметичен моноамин, който се извлича от аминокиселината фенилаланин и .
Допамине невротрансмитер, който присъства в тялото на голямо разнообразие от животни - както гръбначни, така и безгръбначни. В мозъка фенетиламинът действа като невротрансмитер, активирайки пет типа допаминови рецептори: D1, D2, D3, D4 и D5, както и техните подвидове.
Вечер, когато нивата на светлина намаляват, тялото започва да увеличава освобождаването на вещества като серотонин и гама-аминомаслена киселина, като същевременно намалява освобождаването на вещества, стимулиращи активността. Това ви позволява да се отпуснете и ви подготвя за сън.
Серотонине моноаминов невротрансмитер, синтезиран в серотонинергични неврони в централната нервна система и в ентерохромафинови клетки в стомашно-чревния тракт.
– естествен хормон. Нивата на циркулация варират между различно времеден, а мелатонинът играе важна роляв регулирането на циркадните ритми на няколко биологични функции.
Гама-аминомаслена киселина(GABA) е основният инхибиторен невротрансмитер в централната нервна система на бозайниците. Той играе важна роля в регулирането на възбудимостта на невроните в цялата нервна система.
Сънят включва редица периоди, които могат да бъдат разделени на пет фази:
Първа фаза на съня
Сънливост, забавена мозъчна дейност, затваряне на очи. По време на тази фаза на съня вие се събуждате най-лесно.
Втора фаза на съня
По-нататъшно забавяне на мозъчната дейност и увеличаване на мускулната релаксация. Сърдечната честота се забавя и телесната температура спада. Мускулно-скелетната система започва да се изключва, подготвяйки се за дълбок сън.
Третият и четвъртият етап на съня
Продължаващ спад на мозъчната активност, пълно спиране на мускулно-скелетната система, загуба на съзнание и забавен метаболизъм.
Третата фаза преминава в четвъртата - най-дълбокият стадий на съня, от който е най-трудно да се събуди човек. Това е най-полезната фаза на съня, тъй като през тази фаза нивата на хормона на растежа достигат своя връх.
REM сън
Петият етап на съня е така нареченият REM сън. По време на тази фаза очите се движат бързо и човекът в тях вижда ярки сънища. Сърдечен пулси ритъмът на дишане се ускорява, налягането се повишава.
В течение на една нощ преминаваме многократно през всички тези фази. Тази диаграма показва как етапите на съня се сменят един друг.
Както можете да видите, фазите на съня се сменят многократно и REM сънят „пречи“ на този процес от време на време.
Значението на съня: анаболизъм и др
И така, като оставим науката настрани, нека да преминем към добрите неща: как сънят може да е от полза за вашето здраве и да ви помогне да натрупате мускулна маса?
Сънят има безценен ефект върху цялото ви тяло. По време на сън тялото ви се възстановява от стреса, лекува щетите и изгражда мускулна маса. По време на сън хормоните се отделят най-интензивно и затова сънят има анаболен ефект.
Освен това по време на сън се попълват запасите от невротрансмитери (специални химикали), които са необходими за силови тренировкибяха проведени ефективно и безопасно. Тези невротрансмитери включват допамин, епинефрин, норепинефрин, ацетилхолин и др.
Невротрансмитери- Това химически вещества, които предават, усилват и регулират сигналите между невроните и другите клетки. Невротрансмитерите са разположени във везикули, които са групирани под мембраната от пресинаптичната страна на синапса и излизат в синаптичната цепнатина, където свързват рецепторите, разположени в мембраната от постсинаптичната страна на синапса.
Тези вещества са отговорни за вниманието, концентрацията, мотивацията, общо нивоенергия и мускулни контракции. Те се изтощават от тежки тренировки и всякаква друга дейност. Само сънят позволява на тялото да се самолекува чрез попълване на необходимите вещества за постигане на резултати.
В същото време сънят е важен за имунната система, душевно здравеи милиони биологични процесикоито се срещат ежедневно в тялото. Без достатъчно сън тялото ви няма да функционира правилно, здравето ви ще се влоши и резултатите ви ще пострадат.
Липса на сън – По най-добрия начинвлошават здравето и причиняват парене мускулна тъкан. Липсата на сън е свързана с редица заболявания, включително депресия, намален имунитет, както и редица сериозни заболявания, вкл. сърдечни проблеми.
Намаленият сън намалява времето, което тялото има за възстановяване и растеж на мускулите.
Когато става въпрос за изграждане на мускули, липсата на сън е особено вредна, защото по-малкото сън намалява времето, което тялото трябва да възстанови и расте.
В резултат на това това може да причини възпаление в цялото тяло, повишени нива на кортизол, катаболизъм, намалена мускулна тъкан и увеличена мастна тъкан. В допълнение, липсата на сън води до намаляване на нивото на анаболните хормони и нарушаване на нормалното функциониране на тялото.
Научен факт: липсата на сън увеличава стреса, който тялото получава от тренировката, и човек рискува да претренира. Но има и друга последица от липсата на сън: повишен риск от нараняване.
Липсата на сън ще има огромно влияние отрицателно въздействиевърху способността ви да се концентрирате - и следователно да бъдете внимателни във фитнеса. Без подходяща концентрация няма да можете да обърнете внимание на спазването на техниката при изпълнение на упражнението и поради това рискът от нараняване се увеличава.
Как да увеличим максимално анаболния ефект от съня
Най-добрият начин за увеличаване на анаболния ефект на съня е по следните начини:
- Променете средата, в която спите
- Използвайте ефективни хранителни добавки
Увеличаването на анаболния ефект на съня означава повишаване на качеството и количеството на самия сън – в този ред.
Качеството на съня е по-важно от количеството му – всеки, който постоянно се събужда от нещо, ще ви потвърди това. За да увеличите максимално анаболния ефект на съня, сънят трябва да е дълбок.
Ситуация
Средата, в която спите, оказва огромно влияние върху това колко лесно заспивате и оставате заспали. В днешно време на много хора им е трудно да заспят, защото са заобиколени от твърде много светлина и шум.
Въпреки че е почти невъзможно да си осигурите напълно тъмна и тиха среда, трябва да се опитате да се доближите доколкото е възможно.
Както вече споменахме, фазите на съня се променят в зависимост от времето на деня. Сутрин, когато нивото на светлина се увеличи, вие се събуждате. Вечер, когато нивото на светлината намалее, започвате да се отпускате. Това се случва главно поради мелатонина.
Направете всичко възможно, за да се предпазите от светлина и шум, докато спите.
Научните изследвания показват, че мелатонинът стимулира настъпването на съня, а светлината намалява нивото на секреция на мелатонин в човешкото тяло. С други думи, ако има твърде много светлина там, където спите, секрецията на хормоните на съня от тялото ви ще бъде намалена, което ще ви затрудни да заспите.
Шумът също влияе върху способността ви да заспите, защото въпреки че мозъкът ви може да заспи в частична тишина, той продължава да възприема звука, което означава, че шумът може да ви събуди посред нощ, дори когато сте в най-дълбокия си и най-възнаграждаващ етап на съня.
Затова направете всичко възможно, за да се предпазите от светлина и шум, докато спите. Правейки това, ще можете да заспите по-лесно и да спите без събуждане до сутринта.
Хранителни добавки
Хранителните добавки имат страхотна ценав анаболния ефект на съня. Някои добавки улесняват заспиването, докато други директно увеличават анаболния ефект на съня.
Лекарства за приспиване
е добавка, направена от магнезий и. Въпреки че тази добавка може значително да повиши нивата на тестостерон при тези, които имат дефицит на цинк, нейната истинска стойност е в това, че улеснява заспиването и води до ярки сънища. Освен това подобрява качеството на съня, като позволява на човек да се събуди отпочинал.
- Това химичен елемент, който се секретира от епифизната жлеза. Позволява на човек да се отпусне и да заспи. как хранителна добавкаМелатонинът се усвоява много бързо. Изследванията показват, че мелатонинът ефективно нулира биологичния часовник, който регулира моделите на съня.
GABA (гама-аминомаслена киселина)- елемент, отделян в мозъка преди сън. GABA е важна не само защото стимулира съня, но и води до повишена секреция на хормони в четвъртия етап на съня.
Добавки за увеличаване на анаболния ефект на съня
Глутамине аминокиселина, която предотвратява катаболизма, стимулира оптимални нива на хормонална секреция и също така укрепва имунната система.
По време на различни етапи от съня, поради липса на аминокиселини, мускулната тъкан може да бъде изгорена и това може да доведе до увеличаване на секрецията на кортизол и възпаление. Подпомага поддържането на азотния баланс в организма и подпомага възстановяването.
BCAA (аминокиселини с разклонена верига)имат анаболни свойства и помагат за увеличаване на тестостерона и други хормони.
Може също така да помогне за намаляване на нивата на кортизол по време на сън, предотвратявайки катаболизма и насърчавайки повишен анаболизъм.
Протеинови шейковеОсобено полезно е да се приема преди лягане, т.к Различни видовепротеините насърчават освобождаването на аминокиселини в различни пропорции, осигурявайки на тялото аминокиселини през цялата нощ и предотвратявайки катаболизма, който възниква от липсата на аминокиселини.
Помага за поддържане на азотния баланс и предпазва мускулната тъкан от изгаряне.
Специализирани ензими
Специализираните ензими са нова, но много популярна хранителна добавка. Те ефективно повишават анаболния ефект на съня, тъй като ензимите помагат за намаляване възпалителни процеси. Клинични изследванияпоказаха, че протеазата и ситостеролът могат да намалят възпалението с 63%!
Протеазае ензим, който контролира протеолизата, т.е. задейства протеинов катаболизъм чрез хидролиза на пептидни връзки, които свързват аминокиселините в полипептидната верига.
Ситостерол– един от няколкото фитостероли с химически структури, подобни на холестерола. Бяло, усеща се като восък.
Чрез намаляване на възпалението и катаболизма, специализираните ензими подпомагат възстановяването и стимулират анаболизма и мускулния растеж по време на сън.
Какво да правим преди лягане
Това, което правите вечер, оказва огромно влияние върху съня ви. Следвайте тези съвети, за да увеличите анаболните ефекти на съня:
- Следвайте рутина, винаги си лягайте по едно и също време.
- Избягвайте прекомерната физическа активност няколко часа преди лягане.
- Избягвайте да пиете алкохол в рамките на няколко часа преди лягане.
- Не яжте много през нощта.
Заключение
Сънят е изключително важен за мускулния растеж. Сънят е най-важният период за възстановяване и растеж на мускулите, а също така може да бъде най-важният период за анаболизма през деня. Но номерът е, че сънят също може да причини катаболизъм.
Най-добрият начин да увеличите анаболния ефект на съня е да подобрите средата си на сън и да приемате специфични, изпитани във времето добавки за сън, които поддържат съня. дълбок сънпрез цялата нощ и стимулиране на анаболизма през периода на почивка и възстановяване.
Сигурен съм, че наистина искате да изградите мускули, така че сте готови да направите много за това. Въпреки това, понякога не трябва да правите нищо, за да растете мускули. На първо място, мускулите не трябва да се възпрепятстват да растат. Чухте ме правилно, трябва да спите повече.
Сега не съм казал нищо ново. Всеки знае, че за да възстановите мускулите, трябва да спите повече: колкото повече, толкова по-добре. Ако сте мързеливец, който не работи и не учи, тогава изпълнението на тази препоръка не е трудно. Но какво ще стане, ако трябва да нахраните себе си, децата си и родителите си? Колко дълго е минималното количество сън, след което мускулите започват да растат? Къде е границата на съня, падането под която тренировките ви само ще навредят на растежа ви?
Но това често се случва: когато човек работи във фитнеса с години и вместо напълнени мускули, той получава „издълбани кости“.
Какво вече всички знаят за съня?
Шварценегер пише в своята енциклопедия, че трябва да спите повече и да спите достатъчно. Думата "още" вече беше казана. Джо Уайдър пише в своя учебник, че нуждата на всеки шампион от сън е индивидуална. Думата "индивид" обикновено се използва, когато не се знае "точно колко", "кога точно" и "кой точно" трябва да спи. Джо Уайдър обаче пише ясно: 8-10 часа на ден. Не-културистите са казали много за необходимостта от сън по 8 часа на ден. „Всички знаят“ това и често не работи.
Какво определя количеството сън? От телесното тегло? От мускулна маса? От количеството натоварване по време на тренировка?
За да отговоря на този въпрос за себе си, проведох проучване върху себе си и моите ученици. Разбира се, чета "британски учени", които са изследвали мишки, но вярвам повече на очите си. Освен това няма начин да принудите британска мишка да прави лежанка и тя не се държи „на работа“ в нощен клуб до 7 сутринта. Това се случва с моите ученици и това трябва да се вземе предвид.
Връзката между количеството сън и натоварването.
Моето изследване беше просто. Първо, изучавах студенти без командировки или корпоративни събития, на които имах доверие и знаех, че ежедневието им е премерено. Страстните личности, тези, които пият вино повече от два пъти седмично и тези, които се събуждат с будилник, не са взети под внимание.
Второ, използвах моя доказан метод: да разгледам поведението на хората за период от не само един ден, а поне една седмица. събраха тренировъчни дневници и получиха данни от своите фитнес гривни за количеството сън на седмица. След като събрах достатъчен брой доклади за шест месеца, видях прост модел.
Един час тренировка изисква два часа допълнителен сън.
Любознателният читател ще попита: два часа допълнителен сън за какво? Но тук трябва да си спомним основателя на бодибилдинга Джо Уайдър и неговата фраза, че нуждата от сън на всеки човек е индивидуална. Един час тренировка изисква допълнителни два часа сън спрямо индивидуалните изисквания. Всичко, което остава, е да разберете индивидуалната си нужда, да добавите два часа към нея, да тренирате един час и да изчакате мускулния растеж.
Основен сън.
Както показват медицинските наблюдения, индивидуалната нужда от сън зависи от възрастта. Новородените спят по 16 часа на ден. Започвайки от 17-годишна възраст, средният човек спи 8-9 часа на ден. Именно на тази възраст хората спират да растат. Поне той спря да расте на дължина на 17 години.
Най-големият мускулен растеж обаче е постигнат в периода от 13 до 16 години. Шварценегер пише за същото - той е натрупал по-голямата част от мускулната си маса между 13 и 16 години.
Научен факт: Хората на възраст 14 години се нуждаят от 10 часа сън на ден.
Забелязали ли сте, че когато броят на часовете сън спадне от десет на осем часа на ден, средностатистически хората спират да растат на дължина. С мускули за това. Забелязах, че когато броят на часовете сън, отчетен от моите ученици, падне под 9 часа на ден, резултатите от тренировките спират да растат - мускулите нямат време да се възстановят.
Много опитни спортисти ще възразят и ще кажат, че са постигнали мускулен растеж, когато са спали 4 часа на ден. Аз самият имах дни, в които спях по 4 часа, но за една седмица пак се оказах с повече от 60 часа. Веднъж, след тежък период на работа и тренировки, спах 28 часа, ставах от леглото само за да отида до тоалетната.
Доклади от мои ученици показват, че начинаещите могат да напреднат от 49 часа сън на седмица. Намаляването на количеството сън под тази граница спира растежа на показателите в тренировъчните дневници.
За какво викам? Не ви призовавам да спите повече, викам ви да гледате повече. Докато вашите индивидуални данни за количеството седмично сън, количеството седмично обучение и количеството седмична храна не бъдат комбинирани в главата ви, няма да разберете защо мускулите растат.
Внимателният читател вече е разбрал, че мускулният растеж се влияе не само от съня, но и от храната, което означава, че храната влияе на съня - всичко е свързано.
Как храната влияе на съня?
Намаляването на приема на калории намалява часовете сън. Хората с опит в отслабването и спазването на различни диети знаят, че липсата на храна пречи на съня. Всичко е свързано с отрицателен баланс. А отрицателният баланс е това, което...
Можете да ядете, докато се наситите или докато не се наситите. Можете също да оставите масата гладни. Да си тръгнеш от масата гладен означава да имаш отрицателен баланс. Осъзнахте ли, че чувството на глад е знак за отрицателен баланс?
Гладът обаче може да бъде абсолютен или относителен. Абсолютният глад е когато не ти стига всичко. Относителният глад е липса на едно нещо, като например въглехидрати. Хората, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати, се чувстват гладни, въпреки че лесно могат да прехранят тялото си с излишък от протеини.
Тялото е сложно нещо. В нашия малък мозък на културист - знам от себе си - има желание за изграждане на мускули. Това са мускулите, за които мислим. Но! Тялото ще има повече грижи, отколкото може да се побере в мозъка ни. След деня има само нощ за възстановяване не само на протеиновите структури на мускулите, но и на запасите от въглехидрати, мазнини и витамини.
Липсата на нещо кара тялото да се чувства неудовлетворено и тревожно, което означава, че пречи на съня.
Бъди внимателен!
Често младите хора, в преследване на по-големи мускули, започват да „глупаво ядат повече“. При ниска активност и достатъчно сън това води до наддаване на тегло. Тялото обаче расте не само благодарение на мускулите, но и благодарение на мазнините. Често такива „атлети“ добавят 1,5 см към талията си на 1 см бицепс - това е много лошо!
Изглежда, че трябва да ядете протеини за мускулен растеж и „глупаво да избягвате да ядете сладкиши и мазни храни“, за да не натрупате мазнини. Такова просто решение неизбежно води до прост отговор: поради липса на мазнини и въглехидрати тялото не може да спи, което означава, че не може да възстанови, камо ли да изгради мускули. Ето защо културистите първо качват 20 кг мазнини и след това губят 18 кг мазнини и мускули преди състезанието.
Дори професионалистите не могат да изградят чисти мускули и да изгорят чисти мазнини. Но ще успеете, ако намерите баланс между протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, тренировки и... сън.
Сън, кафе и мускулен растеж.
Тъй като пиша не само за тези, които „глупаво напълняват“, но и за образовани хора и следователно много заети, съм принуден да ви напомня за кафето и други ободряващи лекарства. Бизнес хораПросто е необходимо да се прибегне до стимулиране на централната нервна система (ЦНС), за да се поддържа мозъчната функция, докато се изкарва прехраната. Такава стимулация неизбежно води до нарушения на съня, което означава, че намалява вероятността от мускулен растеж до нула.
Той проведе своето проучване и убеди учениците си да запишат цялото кафе, което са изпили през седмицата. Учениците естествено се разделиха на две групи: тези, които започнаха да спортуват повече от кафето, и тези, които насочиха ефекта от кафето към дейности, които не са продуктивни за мускулите: „глупаво седене на компютъра“. Как разбра това? За да направите това, беше достатъчно да комбинирате три доклада: за тренировка, за сън и за кафе.
Удивителен факт: тези, които насочиха излишните ефекти от кафето към тренировките, спят толкова, колкото е необходимо за растеж на мускулите. Напротив, тези, които са увеличили приема на кафе, не са увеличили тренировъчните си часове, спят по-малко и не виждат увеличение на резултатите в тренировъчните си дневници.
Чаша кафе ви дава енергия за 4 часа работа в офиса или 1 час тренировка.
След като сте изпили прекалено много кафе, можете да седите вечер 4 часа.
Напредъкът в бодибилдинга зависи от три компонента: обучение, хранене и възстановяване. Най-важното нещо в процеса на възстановяване е сънят.
Нощната почивка на спортиста трябва да бъде най-малко 8 часа. По време на интензивни бодибилдинг упражнения се препоръчва да спите от 9 до 11 часа. За професионални културисти продължителността може да достигне 15 часа на ден (включително дневния сън).
Последици от нарушение на съня на спортист
Ако не сте спали добре и се чувствате уморени и изтощени сутринта, тогава пренасрочете тренировката си за друг ден, когато сте спали добре и се чувствате заредени с енергия. Спортуването след недоспиване няма да ви донесе резултати и ще повлияе негативно на нервната ви система.
Тялото по време на сън
Когато спим, и мозъкът, и сетивата не се изключват напълно, а забавят малко работата си, така да се каже, минават на по-лесен режим. Напротив, за хормоните това е най-активният период, следователно по време на сън се изгражда мускулна тъкан и се синтезира протеин, клетките се обновяват активно и имунната система се укрепва.
Етапи на съня
Първият етап е сънливост, с наличие на различни мисли и образи.
Вторият етап е повърхностен сън.
Третият етап е здрав сън, по време на който тялото освобождава хормони в кръвта и се възстановява.
Четвъртият етап е най-дълбокият и здрав сън, доста трудно е да се събуди човек. Тази фаза на съня е полезна за нервната система и за добре координираното функциониране на мозъка.
За спортисти (както за всички хора) важноимат трети и четвърти етап. През деня е трудно да изпаднете в тези фази на съня поради факта, че жлезите, които отделят хормона на съня мелатонин, се активират само през нощта.
На културисти със сериозни спортни натоварвания се препоръчва дневен сън, по време на който нервната система частично почива, но тялото почива и се възстановява максимално само по време на нощния сън.
Причини за безсъние и техните решения
Преяждане с мазни храни през нощта
За да избегнете безсъние поради обилна вечеря, трябва да направите последното си хранене въглехидратно и да го завършите 2 часа преди лягане. Точно преди лягане можете да изпиете протеинов шейк и да вземете аминокиселини, които ще облекчат стомаха ви и ще насърчат нощния анаболизъм.
Нарушение на съня
Ако периодично си лягате по различно време, можете да нарушите биоритъма на съня и будността, което ще доведе до безсъние. Изходът от тази ситуация е да си лягате по едно и също време, за предпочитане от 22.00 до 23.00 часа.
Физическа активност преди лягане
Активен физически упражненияпреди лягане те засилват кръвообращението и стимулират нервната система, което води до активно събуждане. Този проблем, който причинява безсъние, може да бъде разрешен, ако физическа дейностняма да се случи преди лягане, а 2,5-3 часа преди него.
Ако горното не ви помага да спите, залагайте на спорт онлайн, малко вероятно е да ви помогне да спите, но можете да печелите пари от залагания. Онлайн спортните залагания са доста добър начин да прекарате една безсънна вечер.
