Хранене по време на тренировка. Правила за хранене при силови тренировки

Външният вид на вашето тяло до голяма степен зависи от това какво ядете. недостатък мускулна маса, голямо количество телесни мазнини, липса на енергия на работа или в фитнес, лоша кожа, лошо храносмилане - всички тези проблеми може да не са причинени от здравословно хранене.

Как да се храним по време на силова тренировка

Тъй като има много объркващи теории за това какво трябва да ядете и защо, ето 8 прости правилахранене, което ще ви помогне да изградите мускули, да загубите мазнини и да станете по-силни.

1. Закусвам.Ще имате енергия от началото на деня и ще се чувствате по-малко гладни през останалата част от деня. Това също определя определена тенденция: ще сте склонни да консумирате здравословна храна, ако така започвате деня си.

Най-добрите продукти тук са омлети, смутита и извара. Прочетете как да придобиете навик за закуска и опитайте тези рецепти.

1. Яжте на всеки 3 часа.Повечето проста схемаизглежда така: закуска, обяд, вечеря, храна след тренировка, преди лягане и 2 закуски между тези хранения. Предимствата на такава система за захранване:

• Намален глад. Честата консумация на малки порции ще намали размера на стомаха. Ще се почувствате сити по-бързо и талията ви ще стане по-тънка.

• Намалете апетита за храна. Дългите паузи между храненията обикновено причиняват преяждане или консумация на сладкиши. Яжте всеки ден в определено време и чувството за глад ще се появи точно в тези моменти. Например, според този график: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00 часа.

1. Консумирайте протеин с всяко хранене.Протеинът е необходим за покачване и поддържане на мускулна маса. Той също така насърчава загубата на мазнини, тъй като има най-висок термичен ефект. Освен това протеинът е много хранителен – той ще осигури усещане за ситост много по-добре от въглехидратите. Колко протеин трябва да приемате дневно? Най-малко 2 г на килограм телесно тегло. Тоест, ако тежите 90 кг, трябва да приемате около 180 г протеин. Най-лесният начин да направите това е да консумирате храни с високо съдържание на протеини. Ето някои от тях:

• червено месо. Говеждо, свинско, агнешко, еленско, биволско и др.
• птица. Пилешко, пуешко, патешко и др.
• Риба. Риба тон, сьомга, сардина, скумрия и др.
• яйца. Не вярвайте на митовете за холестерола – яжте жълтъка.
• Млечни продукти. Мляко, сирене, извара, извара, кисело мляко и др.
• Суроватъчен белтък. Приемът на протеин не е задължителен, но действа добре в шейк след тренировка.

1. Яжте плодове и зеленчуци с всяко хранене.Повечето от тях съдържат малко въглехидрати. Тоест можете да напълните стомаха си, без да наддавате излишни килограми. Плодовете и зеленчуците са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри, които подпомагат храносмилането. Отличен избор биха били ябълки, горски плодове, ананаси, портокали, банани, спанак, броколи, домати, тиква, боб, карфиол и брюкселско зеле, бок чой, ромен, цикория, грах и др.

1. Консумирайте въглехидрати само след тренировка.Въпреки че хората се нуждаят от въглехидрати като източник на енергия, повечето хора ядат повече от необходимото. Ограничете приема на въглехидрати само след тренировка.

• Добавете зеленчуци и плодове към други ястия. Те съдържат по-малко въглехидрати в сравнение с пълнозърнестите храни. Изключение правят царевицата, морковите и стафидите.

• Други храни, съдържащи въглехидрати. Ориз, паста, хляб, картофи, киноа, овесени ядки и др. Избягвайте "лошите" въглехидрати и яжте храни, направени с пълнозърнести храни. Изключение: ако сте слаб човек, който иска да наддаде, тогава яжте въглехидрати 2 пъти след тренировка и дори по-често, ако е необходимо.

1. Яжте здравословни мазнини.Здравословните мазнини насърчават загубата на мазнини и подобряват цялостното здраве. Те са засищащи, евтини и бавно смилаеми. Яжте мазнини с всяко хранене, но избягвайте трансмазнините и маргарина. С една дума балансирайте потреблението им.

• Наситени мазнини. Те повишават нивата на тестостерон. Диетичният холестерол няма нищо общо с повишаването на нивата на холестерола в кръвта. Яжте качествено масло, яйца, червено месо.

• Мононенаситени мазнини.Предпазва от сърдечни заболявания и рак. Зехтинпърво пресоване (Extra virgin), маслини, различни ядки.

• Полиненаситени мазнини.Повишава нивата на тестостерон, насърчава загубата на мазнини и намалява възпалението. Консумирайте рибена мазнина, смляно ленено семе, ядки асорти.

1. Пия вода.По време на тренировка (изпотяване) водата се губи от тялото, което може да наруши възстановяването на мускулите. Пиенето на вода предотвратява дехидратацията, както и глада, тъй като празният стомах може да изпрати сигнал на тялото, че сте гладни.

• Пийте 4 литра вода на ден. Изпийте 1 чаша вода след като се събудите. След това по 2 чаши с всяко хранене, а също така пийте вода по време на тренировка.

• Пийте филтрирана вода. Тя е по-евтина от бутилираната и има по-добър вкус от чешмяната вода. Опитайте също да пиете зелен чай и вода с изстискан лимонов сок.

• Не се страхувайте от интоксикация с вода. Когато се храните здравословно, трябва да сте сигурни, че попълвате електролитите си. Ако не пиете големи количества вода (например 7 литра за 10 минути), тогава ще се оправите.

1. Яжте 90% цели храни.За да постигнете желаните резултати, вашата диета трябва да се състои от 90% цели храни.

• Пълни храни. Непреработените и нерафинирани (или леко рафинирани) храни са храни, които са максимално близки до естественото им състояние. Например прясно месо, риба, птици, зеленчуци, бобови растения, плодове, ориз, овесени ядки, киноа.

• Преработени храни. Обикновено съдържат добавена захар, трансмазнини, нитрати, царевичен сироп, натрий и други химически вещества. Например кифли, плодови блокчета, зърнени храни, пица, бисквитки, колбаси, замразени храни, добавки.

Яденето на 90% пълноценни храни в крайна сметка ще има малка разлика в сравнение с яденето на 100% здравословно. Така че, ако ядете 6 пъти на ден, можете да ядете нездравословна храна 4 пъти седмично, без да се чувствате виновни. Същото важи и за алкохола и сладките напитки: 10% е допустимата граница.

Пример за диета

• Закуска: яйца със зеленчуци, портокал, зелен чай.
• Снек: микс от ядки, круша.
• Обяд: риба тон, румън, маслини, зехтин.
• Снек: извара и ябълка.
• След тренировка: телешко, киноа, спанак, банан.
• Вечеря: пиле, спанак, мини (джудже) моркови, круша.
• Снек преди лягане: извара, горски плодове, смляно ленено семе, рибено масло.

Никой няма време да готви по 6 пъти на ден. Пригответе храната за деня сутрин или вечер. Това е ключовата точка на тази програма и ще отнеме около 1 час.

Златните правила на спортиста. Хранене преди, по време и след тренировка

Хранене в спорта - това е един от най-важните елементи, който много спортисти (предимно начинаещи) пренебрегват. Ако, например, целта ви е да увеличите мускулната маса и спортните постижения, тогава храненето всъщност играе първостепенна роля.

Въпреки това е необходимо да се подходи правилно към въпросите на храненето, тъй като храненето в различни моменти за спортист трябва да бъде различно. Това се дължи на наличието на въглехидратни и протеинови прозорци в човешкото тяло. Следователно храненето преди, по време и след тренировка също трябва да бъде различно. В тази статия ще говорим за тези точки.

Хранене преди тренировка

Правилното хранене преди тренировка трябва да даде на спортиста, от една страна, ситост, за да не се чувства гладен по време на тренировка, а от друга страна, правилното ниво на захар (глюкоза) в кръвта, което е необходимо за мускулната функция по време на повишена физическа дейност. Интензивната физическа активност може да доведе до разрушаване на собствените мускули на спортиста, особено ако няма достатъчно глюкоза и гликоген (глюкоза в мускулите), за да покрие енергийните нужди на тялото.

Да се ​​изключат такива негативни последициПреди физическа активност трябва да приемате протеини (разбира се, бързо смилаеми). Тази техника позволява на тялото на спортиста да консумира аминокиселини от хранителните протеини вместо собствените си аминокиселини, открити в мускулите. Това позволява на спортиста да поддържа мускулната си маса, както и да подобри представянето си. Също така някои аминокиселини се метаболизират в тялото в мощни антиоксиданти (например бета-аланинът се превръща в карнозин). Консумацията на протеин преди тренировка осигурява по-бързо възстановяване по време на тренировка поради антиоксидантните му ефекти.

Въглехидратите преди тренировка също са важни. С наближаването на тренировката количеството на консумираните въглехидрати трябва да се намали: 4 грама на килограм тегло - 4 часа преди тренировка, 1 g / kg - по-малко от час преди тренировка. Предпочитание трябва да се дава на бързо и лесно смилаеми храни, а не на тежки храни.

Храненето трябва да бъде не по-малко от 2 часа преди тренировка. Храненето преди физическа активност, както в бодибилдинга, така и в други спортове, не трябва да влияе негативно на тренировките. Както вече споменахме, храненето преди тренировка трябва да се състои от лесно смилаеми протеини, здравословни въглехидрати, фибри и минимум мазнини. По обем ястието не трябва да прилича на част от сватбената маса. Не бих препоръчал да се ядат сладкиши и брашно.

Не забравяйте, че цялата храна, изядена два часа преди тренировка, трябва да бъде усвоена. Затова ядем не един час преди тренировка, а два часа! Единствените изключения от това правило могат да бъдат продуктите спортно хранене, които се усвояват от организма много по-добре и по-бързо от обикновената храна. Такива специализирани продукти могат да се консумират 30-60 минути преди тренировка. Правилна техникаХраната помага на мускулите да попълват аминокиселини и гликоген, а също така избягва прекомерно увреждане на структурата на мускулната тъкан и мускулна умора.

По време на самата тренировка тялото ни се нуждае от вещества, които вече пътуват през тялото ни. кръвоносна система, и не гърчи в стомах пълен с храна. Друг нюанс е, че по време на процеса на храносмилане част от нашата енергия ще бъде отнета от нас и кръвта ще тече не само към работещите мускули, но и към стомаха, а това ще има много негативно въздействие върху тренировъчния процес. Затова преди физическа активност стомахът ни трябва да е празен.

Освен това, ако е възможно, включете допълнителни източници на аминокиселини в предтренировъчната си диета, която ще ви помогне да поддържате нивата. в организма.

Хранене по време на тренировка

1. Хранене по време на кратки тренировки (по-малко от 60 минути)

Най-важното нещо по време на кратки тренировки е да не забравяте да пиете вода! Това е цялото ви хранене. По време на кратка тренировка не е необходимо заместване на електролити (спортни напитки), тъй като глюкозата (или други видове захар) в тези спортни напитки ще ви даде празни калории. Определено трябва да попълните загубената по време на тренировка течност с вода, в противен случай ще се уморите преждевременно и представянето ви ще се влоши. Изключение може да бъде интензивното обучение, по време на което е по-добре да се използва вода вместо вода. (повече за това по-долу), както и тренировки, насочени към увеличаване на мускулната маса (културизъм), при които е допустимо да се използва захар в напитките за попълване на изчерпаните запаси от гликоген в мускулите.

В медицината дефицит на вода от 1% вече се счита за признак на дехидратация, а дефицит от 10% е животозастрашаващ. Съветвам ви да прочетете статията: .

2. Хранене по време на дълги тренировки (с продължителност над 60 минути)

По време на дълга тренировка правилната комбинация от протеини и въглехидрати е много важна. Заедно протеините и въглехидратите се усвояват по-бързо, което осигурява допълнителна подкрепа на работещите мускули в момента на максимално усилие. Също така не по-малко важно е режим на пиене, тъй като при продължително натоварване дефицитът на течности в тялото на спортиста може да достигне 3-4% от течността. Следователно поддържането на хидратация след тренировка е основно средство за възстановяване. При продължителна физическа активност заедно с потта тялото губи натрий, калий и други минерали и соли, което води до нарушаване на водно-солевия баланс между междуклетъчната течност и кръвта и дехидратация на клетките. Това се отразява на спортните постижения и благосъстоянието на спортиста. Ето защо, по време на дълга тренировка е много важно да се пие в премерени дози. (25-50 мл по време на тренировка), обогатен с микроелементи. Такива напитки са неразделна част от спортното хранене, те съдържат калий, натрий, хлор и други минерали, както и различни соли, които са възможно най-близки до солния състав на кръвта. Приемайки изотонични напитки по време на тренировка, вие ще чувствате по-малко умора, както и по-бързо възстановяване след физическа активност.

Всеки час по време на тренировка спортистът трябва да приема от 30 до 60 грама бързо смилаеми въглехидрати в комбинация с бързо смилаем протеин. Комбинацията е много важна!

Ако имате дълга тренировка, тогава между интензивни физически дейности страхотен вариантпродукт, който съчетава бързи въглехидрати с протеини, например, . Когато се комбинират, тези два макронутриента се усвояват бързо, осигурявайки допълнителна подкрепа на работещите мускули.

Пийте изотонични напитки по време на дълга тренировка. Тези напитки не нарушават водно-солевия баланс в организма и помагат за поддържане на оптимално състояние на тялото, както по време, така и след тренировка.

Хранене след тренировка

Храненето след тренировка е едно от най-важните хранения за деня. Именно по това време (след тренировка) тялото ви има най-активен метаболизъм и усвоява много по-бързо всички хранителни вещества, получени от храната. Ако не му дадете тези вещества, тогава тялото ще започне да се самоизяжда, изгаряйки го като нашето. мастен слой, и мускулите, защото съдържат необходимите аминокиселини за неговото възстановяване. От това следва златно правилохранене на спортист след тренировка: след тренировка никога не оставяйте стомаха си празен!

Правилно изготвената следтренировъчна хранителна програма е много важна за най-бързо и ефективно наранени мускули, а също така силно влияе върху последващите спортни постижения по време на тренировка. Запомнете, NUTRITION е вашият основен анаболен стероид. Проучванията потвърждават, че основните макронутриенти - протеини и въглехидрати - са отговорни за възстановяването на мускулите след физическа активност. Това са основните хранителни вещества за възстановяване и по-нататъшно изграждане на мускулите. По време на тренировка мускулните влакна се нараняват, здравата им структура се нарушава и мускулите отслабват. Аминокиселините, които изграждат протеина, и глюкозата от въглехидратите помагат за възстановяване на мускулната сила нормална структура, което позволява на мускулите да се адаптират към натоварванията и тренировъчния процес като цяло. Синтезът на гликоген (глюкоза) в мускулите ще се случи 2 пъти по-бързо, ако на тялото веднага се дадат въглехидрати след тренировка. освен това висока скоростсинтезът на гликоген ще се поддържа, ако тялото получава балансирана диетавъз основа на необходимото количество въглехидрати и протеини.

За бързо възстановяванеОсобено важно е да подхранвате мускулите си от 30 до 60 минути след тренировка. Най-добрият вариант е , който се усвоява много бързо, осигурява на организма всички незаменими аминокиселини и бързи въглехидрати. Яденето на протеин заедно с бързи въглехидрати веднага след тренировка спира катаболните процеси (разрушаване на протеини) и стимулира анаболните процеси (синтез на протеини). Бързите въглехидрати рязко повишават нивата на кръвната захар, което води до повишена секреция на инсулин от панкреаса. Инсулинът е транспортен анаболен хормон, който транспортира глюкоза и аминокиселини в клетката, което ускорява анаболизма (синтеза на протеини). В периода на възстановяване на организма след тежки физически натоварвания протеини, въглехидрати и мастна киселина , които подпомагат анаболните процеси и попълват запасите от гликоген в мускулите. Процесът на възстановяване на гликоген в мускулите и самите увредени мускули може да продължи до няколко дни, поради което е важно да се осигури редовно снабдяване на тялото с протеини, въглехидрати и мазнини. Качеството и количеството на консумирания протеин е от изключителна важност. Протеинът трябва да съдържа пълния набор от аминокиселини. Ако след тренировка нямате възможност да си приготвите протеиново-въглехидратен шейк, то просто изяжте протеиново блокче, което освен протеин съдържа и въглехидрати.

След това хранене, в рамките на максимум 1,5 часа, трябва да имате пълноценно хранене с обикновени храни. Обикновено всичко, което ядете след страхотна, интензивна тренировка, ще отиде за възстановяване на вашите мускули и енергия. След тренировка обаче в продължение на два часа не е препоръчително да се консумират храни с високо съдържание на кофеин и ненужни мазнини. Факт е, че кофеинът пречи на функционирането на инсулина и по този начин вашите мускули ще имат затруднения при попълването на запасите от гликоген. А мазнините, съдържащи се в храната, забавят преминаването на протеини и въглехидрати от стомаха в кръвта. Ако нямате възможност да се храните нормално, пълноценно след тренировка, продължете да приемате 50-100 грама въглехидрати + 10-20 грама протеин на всеки 2 часа преди основното хранене. Като здравословна алтернатива отново можете да използвате протеиново-въглехидратен коктейл.

Храненето след тренировка е една от най-важните части обща програмаобучение. Силно натоварване на тялото е стресът, който предизвиква катаболни процеси в мускулите, което води както до забавяне на мускулния растеж, така и до загуба на мускули. Затова винаги помнете основния постулат на храненето на спортиста: „Ако не дадете на тялото това, от което се нуждае след тренировка, то самото тяло ще го вземе от вашите вече увредени мускули.

Хранене в спорта - той е много важен момент, което мнозина, особено начинаещите, често пренебрегват. Ако целта ви е мускулна маса, не можете да го постигнете без правилно хранене. Храненето за наддаване на тегло, например, в бодибилдинга всъщност играе първостепенна роля.

Правилното хранене по време на тренировка е източник на калории и ценен хранителни веществакоито са необходими за пълното функциониране на тялото. В допълнение, добре разработената диета ви позволява да издържате на ежедневна физическа активност.

Хранене по време на тренировка

Много хора се стремят да отслабнат с помощта на различни техники. Някои са на диети, други се занимават активно със спорт, но си струва да запомните, че само комплексът ще ви помогне да постигнете добри резултати и да направите фигурата си по-стройна.

Правилното хранене по време на тренировка и оптималната физическа активност ще ви помогнат бързо да постигнете отлични резултати. Важно е да получавате толкова калории, колкото са ви необходими, за да поддържате активен начин на живот, тъй като ако диетата е неправилно избрана, тогава физическа дейностще донесе малко резултати.

Професионалните спортисти често се обръщат към диетолози, за да разработят своя собствена хранителна система. В зависимост от вида спорт, с който се занимава човек, се съставя индивидуално меню за правилно хранене по време на тренировка. Освен това е препоръчително да се консултирате с Вашия лекар, за да не навредите на тялото си. Когато спортувате, е важно да се придържате към някои правила, а именно:

• да не гладуват;
• не яжте твърде бързо;
• яжте, когато искате.

Свободното време трябва да бъде разпределено така, че да е достатъчно както за нормална физическа активност, така и за почивка. Трябва да получите много протеини в диетата си в рамките на няколко часа за тренировка. Ако нямате време да ядете нормално, тогава около половин час преди това трябва да хапнете пресни плодове. След активни тренировки е препоръчително да се консумират храни, богати на въглехидрати, но само такива, които се усвояват дълго време. Защото в противен случай обемът на мастната маса ще се увеличи.

Диета по време на физическа активност

Правилното хранене по време на тренировка предполага фрагментация. Това е най-елементарният начин бързо да се отървете от мастните натрупвания, да изградите мускули и да върнете формата си към нормалното. Закуската трябва да е пълноценна и добре организирана. Това ще ви позволи не само да се занимавате активно със спорт, но и да не преяждате на обяд. Ако човек не е свикнал да закусва обилно, тогава, за да нормализирате диетата, трябва да пропуснете няколко вечери. Сутрешният джогинг ще ви помогне да увеличите апетита си, студен и горещ души гимнастика.

Правилното хранене по време на тренировка не се ограничава само до консумация на зеленчуци и избягване на нишестени храни; вие също трябва да знаете какви храни са разрешени и как да ги ядете правилно. Сутрин, първо, трябва да изпиете чаша вода, след това да правите упражнения и да вземете душ. След това закусете, но не забравяйте да не пиете чай с храната си. Важно е да се консумира много вода през целия ден.

Половин час преди тренировка трябва да ядете нещо питателно с високо съдържание на протеини. Въпреки това не трябва да преяждате, в противен случай тренировките ви ще бъдат неефективни. След часовете е по-добре да се ограничите до лека салата или млечни продукти.

Не забравяйте за закуските, защото... бърза загуба на тегломного е важно да се спестява добра скоростметаболизъм, така че трябва да ядете нещо на всеки 3-4 часа.

Каква трябва да бъде закуската?

Правилното хранене при тренировка за отслабване означава, че диетата трябва да бъде балансирана. Закуската се счита за най-важното хранене за деня. Храната трябва да е богата на протеини и фибри, тъй като това ви позволява да се чувствате сити, да успокоите чувството на глад за дълго време и да получите необходимия прилив на енергия.

Най-добре се консумира за закуска зърнени храни, трици или натурални пълнозърнести продукти, богати на здравословни фибри. Към готовата каша можете да добавите малко мляко, натрошени ядки или кисело мляко. Когато правите препечен хляб, най-добре е да използвате пълнозърнест хляб. Можете да сложите варено яйце, пилешко или ядково масло върху препечен хляб. Освен това можете да ядете различни зеленчуци за закуска.

Характеристики на закуски преди и след тренировка

Правилното хранене преди и след тренировка включва леки закуски. Много е важно да се поддържа баланс на въглехидрати и протеини. IN ежедневна диетаТрябва да има лека храна, съчетаваща протеини и въглехидрати, за да се заредите с енергия за целия ден. Идеален за лека закуска:

• плодове;
• зеленчуци;
• горски плодове;
• ядки.

Можете да вземете тези продукти със себе си на тренировка. Добър вариантБананите ще бъдат лека закуска, тъй като са богати на магнезий и калий, които са просто необходими на тялото, особено по време на интензивни тренировки. Естествените захари, съдържащи се в бананите, ще помогнат за попълване на енергийните резерви, които са просто необходими за пълноценни тренировки.

Плодовете и плодовете бързо се усвояват от тялото, осигуряват на тялото необходимата енергия и нормализират баланса на течностите. Можете да ги ядете с кисело мляко за допълнителен протеин.

Източник на здравословни мазнини и различни видовехранителни вещества са ядки. Те дават мощен тласък на енергия, който ще бъде напълно достатъчен за тренировка на всяко ниво на трудност. Ядките могат да се смесват с порция плодове или горски плодове за въглехидрати. Все пак си струва да запомните, че някои видове ядки съдържат много мазнини, така че е по-добре да не ги ядете преди тренировка.

Характеристики за обяд

Сред всички останали хранения, обядът трябва да бъде доста плътен и питателен. Менюто може да включва супа, паста или каша, пиле или риба. За да постигнете добри резултати, порциите трябва да са малки. Препоръчително е да пиете чаша вода половин час преди хранене, тъй като това донякъде ще притъпи апетита ви.

Трябва да ядете бавно, като дъвчете старателно храната си, тъй като това ще ви помогне да ядете много по-малко, но все пак да се чувствате сити. Правилната програма за хранене и обучение трябва да се избира индивидуално, в зависимост от желан резултат. За да отслабнете, трябва да консумирате повече зеленчуци и зърнени храни, а за да изградите мускулна маса, трябва да наблегнете на протеинови храни.

Характеристики за вечеря

Правилното хранене при тренировка във фитнеса означава добре организирана вечеря. Вечерта не трябва да претоварвате стомаха си, затова е най-добре вечерята да е лека. В този случай печена риба с пресни или задушени зеленчуци е идеална. След вечеря можете да изпиете чаша зелен чай.

Преди лягане трябва да пиете кефир или натурално кисело мляко, тъй като това ще ви помогне да смилате храната много по-бързо. Освен това е важно тялото да получава достатъчно количество витамини и минерали. Има много от тях в зеленчуците и плодовете, така че тези продукти трябва да присъстват в достатъчно количество в ежедневната диета.

Колко калории трябва да приемате на ден?

Ако трябва да отслабнете и да тонизирате мускулите си, тогава когато тренирате във фитнеса, е важно да вземете предвид броя на калориите, консумирани с храната. Въпреки това, не трябва да намалявате значително броя на калориите, тъй като упражненията изискват енергия. Ако следвате диетата, не трябва да изпитвате симптоми като:

• световъртеж;
• силна умора;
• болнав поглед.

Всички тези признаци показват, че човек не получава необходимото количество калории. За жени и момичета, които искат безопасно да отслабнат, броят на калориите трябва да бъде най-малко 1200-1500 на ден. За мъжете 1500-1800 се счита за норма. Това е броят калории, който ще ви позволи да се отървете от него по най-безопасния за вашето здраве начин. наднормено тегло.

катерици

Правилното хранене по време на тренировка означава, че задължителенТрябва да включите протеин във всички хранения и закуски. Протеинът е необходим на тялото, за да поддържа процесите на възстановяване и растеж. Помага за изграждането на мускулна маса и възстановяването на влакната, което ви позволява да извлечете пълните ползи от вашите тренировки.

Протеинът може да бъде допълнителен източник на енергия, особено ако тялото няма достатъчно въглехидрати. Намира се в храни като:

• птица;
• червено месо;
• риба;
• боб и леща;
• млечни продукти;
• яйца.

Най-добре е да изберете постни източници на протеини, които съдържат много малко наситени мазнини, и също така ограничете консумацията на преработени храни.

мазнини

Правилното хранене за тренировки за мъже и жени предполага прием на мазнини в тялото, но трябва да ги изберете много разумно, като вземете предвид всички налични препоръки. Ненаситените мазнини помагат за справяне с продължаващото възпаление в тялото и също така осигуряват калории. Каквато и да е тренировката, важно е тялото да получава необходимото количество мазнини, тъй като това е доста важен източник на енергия.

Здравословни ненаситени мазнини се намират в храни като:

• семена;
• ядки;
• маслини;
• авокадо;
• масло.

Въглехидрати

Много жени се опитват да изберат най-рестриктивната диета за себе си, за да отслабнат, но това е много опасно за здравето им. Правилното хранене по време на тренировка за момичета ще ви помогне да загубите излишните килограми много по-бързо, без да навредите на тялото си.

Въглехидратите трябва да присъстват в ежедневната ви диета, тъй като те се считат за основния източник на енергия за тялото. Въпреки това е много важно да изберете правилния вид въглехидрати. Трябва да ядете само сложни въглехидрати, съдържащи се в свежи зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения.

Пълнозърнестите храни отнемат много повече време за смилане на тялото и ви оставят да се чувствате сити и енергизирани през целия ден. Освен това помагат за стабилизиране на кръвната захар. Такива продукти също осигуряват на тялото всички необходими витамини и минерали.

Защо е важно да пием много вода?

Вие не само трябва да изберете правилното храненеза тренировки във фитнеса, но и за поддържане на питеен режим. Важно е да приемате достатъчно вода, тъй като дехидратацията може не само да влоши резултатите от тренировката, но и да навреди на здравето ви. Можете да пиете вода преди или след тренировка. Ако изпитвате силна жажда, докато спортувате, също трябва да пиете.

Водата помага на тялото да попълни липсата на енергия, подобрява функционирането на храносмилателния тракт, на сърдечно-съдовата система. Освен това достатъчното количество течност помага на кожата да изглежда много по-млада и да пречиства тялото от натрупаните токсини.

Човек трябва да консумира около 2-3 литра вода дневно. Въпреки това си струва да се има предвид, че не трябва да пиете вода 20 минути преди хранене и един час след хранене.

По време на тренировка трябва да ядете поне 5-6 пъти на ден, на малки порции. Трябва да ядете приблизително на всеки 3 часа. През деня трябва да има 3 пълни хранения и същия брой закуски. Порцията трябва да е колкото дланта ви.

Когато консумирате храна, е необходимо да подредите масата, в противен случай има голяма вероятност от преяждане. Важно е да консумирате минимално количество сол или напълно да я премахнете от диетата си.

Списък на здравословни и забранени храни

Правилното хранене по време на тренировка включва консумацията само на определени храни. Ако трябва да изградите мускули или да отслабнете ефективно, ежедневната ви диета трябва да включва:

• зърно от елда;
• варени пилешки гърди;
• зърнени храни;
• извара, кефир, нискомаслено мляко, кисело мляко;
• риба;
• зеленчуци, билки, плодове;
• ядки, семена, сушени плодове.

Има редица забранени храни, които са вредни за организма, а също така причиняват наднормено тегло. Сред нездравословните храни, които трябва да бъдат намалени (или още по-добре елиминирани), трябва да се подчертае следното:

• сладкарски изделия, захар;
• печени изделия;
• пушено месо, бързо хранене, различни консерви;
• продукти с вредни добавки;
• сладки газирани напитки.

Тези, които много обичат сладкото и не могат да го откажат, могат да консумират храни, които не съдържат мазнини. Такива деликатеси включват marshmallows, marmalade и marshmallows.

Трябва да ви кажа, че правилното хранене по време на тренировка е 70% от успеха в бодибилдинга. Работите упорито, опитвате се да изградите мускули или да загубите мазнини, но ако не получите правилните хранителни вещества, всичките ви усилия са напразни. Затова ви съветвам да проучите тази статия няколко пъти, да сортирате всичко и да разберете сами, че ако сте се опитали усилено във фитнеса, тогава напрегнатите мускули, разбира се, ще започнат да се променят. Въпросът е, че ако си им дал храната отвън и от каквото са имали нужда, значи всичко е наред. И ако не са дали храна, тогава ще я вземат вътрешни органиили от онези мускули, които не са работили по време на тази тренировка. Това е толкова проста аритметика. Предтренировъчното хранене трябва да съдържа въглехидрати, протеини, а съдържанието на мазнини трябва да бъде ограничено (за предпочитане не повече от 3-5 грама).
Трябва да ядете преди започване на тренировъчния процес не по-късно от 2 часа преди началото му. Известно е, че физическата активност забавя и дори спира храносмилането, така че отидете на празен стомах. Освен това, пълен стомахще попречи на пълноценното изпълнение на упражненията, могат да възникнат проблеми като киселинен рефлукс, гадене и намалена издръжливост.
Яденето на въглехидрати преди тренировка ще ви осигури енергия. Приетите протеини ще бъдат използвани от тялото като източници на аминокиселини за работещите мускули, създавайки така наречената анаболна „предпоставка“. Ястията преди тренировка трябва да са без мазнини, защото мазнините в храната забавят усвояването на други хранителни вещества. Мазна хранаостава в стомаха по-дълго и поради тази причина може да причини дискомфорт, летаргия, колики, гадене и оригване.

Храни преди тренировка
По-долу са дадени примери, които комбинират протеинови и въглехидратни храни; можете да редувате тези опции в зависимост от вашите вкусови предпочитания:

• Домашни птици (пуешко, пилешки гърди) с груб хляб или ориз или паста
• Постна риба и картофи
• Постно месо с картофи или паста
• Яйца с каша
• Извара с хляб

Количеството изядена храна трябва да е малко, като средна закуска. Ако не чувствате тежест и пълнота в стомаха си в началото на тренировката, значи количеството храна е било нормално. Храната преди тренировка трябва да включва приблизително 20 g протеин и 40-60 g сложни въглехидрати.

Протеин преди тренировка
Протеиновият шейк се усвоява много по-бързо от обикновената храна. Следователно порция суроватъчен протеин час преди тренировка ще бъде точно. В началото на тренировката аминокиселините, от които се нуждаят мускулите, ще започнат активно да навлизат в кръвния поток.

Хранене преди тренировка за отслабване.

TТочно както при натрупване на мускулна маса, трябва да ядете храна преди тренировка не по-късно от 2 часа преди началото, докато количеството въглехидрати се намалява до 15-20 g, а количеството протеин до 10-15 g. Вземете само сложни въглехидрати (зеленчуци, зърнени храни, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия и др.). Ако не ядете преди да започнете да тренирате, няма да можете да постигнете високо нивоинтензивност, тъй като тялото няма да може да произведе необходимото количество енергия.
Ако ядете голямо количество храна или ядете непосредствено преди тренировка, тогава по време на нея ще изразходвате главно енергия от храната, а не запаси от мазнини.

Хранене след тренировка

Около час след тренировка трябва да приемете храна, богата на протеини и въглехидрати. Това е единственото време, когато въглехидратите със сравнително висок гликемичен индекс, т.е. бързите въглехидрати, могат да бъдат включени в диетата.
През този период от време в тялото е отворен така нареченият следтренировъчен, анаболен или протеиново-въглехидратен прозорец. Поради тази причина храненето след тренировка е основно за възстановяване на мускулите и попълване на енергия.
Въглехидрати след тренировка
Въглехидратите след тренировка се консумират най-добре в лесно достъпна форма от прости източници с висок гликемичен индекс. Трябва да постигнете повишаване на нивата на инсулин - този хормон има антикатаболни свойства. Въглехидратите са необходими за попълване на изразходваната енергия и ако тялото не получава достатъчно от тях, тогава започва разрушаването на мускулната тъкан под въздействието на катаболните процеси.
Необходимото количество въглехидрати е приблизително 60-100 g.
Въглехидратни храни

• Елда (каша от елда);
• Перлен ечемик (перлена каша);
• Просо шрот (просо каша);
• овесена каша ( овесена каша);
• Бял ориз;
• Паста (от твърда пшеница);
• Хляб (трици);
• Мед (в малки количества);
• банани;
• Сок (за предпочитане пресен).

Протеин след тренировка

Препоръчително е да изпиете протеинов шейк веднага след тренировка. По този начин можете да увеличите скоростта на синтеза на мускулен протеин поне три пъти (в сравнение с липсата на храна след тренировка). Протеините също спомагат за увеличаване на секрецията на соматотропин и имат изразен възстановителен ефект върху мускулната тъкан.
Необходимото количество протеин е приблизително 20-30 g.
Протеинови продукти

• Протеинови ястия (рецепти)
• птица
• Чисто месо
• Яйца - варени или бъркани
• Риба - нискомаслена
• Извара

Хранене след тренировка за отслабване

Ако целта ви е да намалите мастната маса, тогава вашата тактика на хранене се променя - трябва да се ограничите само до протеини. Въглехидратите под всякаква форма трябва да бъдат изключени от храненето след тренировка. Това се дължи на факта, че въглехидратите осигуряват енергия, което премахва необходимостта от изгаряне на подкожни мазнини. След извършване на физическа активност в кръвта има голямо количество мастни молекули, които са били освободени от мастните клетки, като в същото време все още са активирани метаболитни процеси за дълго времеможе да унищожи тези свободни мазнини. Въглехидратите, приети веднага след тренировка, ще принудят тялото ви да върне всички свободни мазнини в тъканите и да започне да използва енергия от храната.

Може да отнеме месеци на обучение, за да създадете пълен хранителен план, специално пригоден за вас. специализирана литератураи експерименти. Краткият път е консултация със специалист. Да ви кажа една тайна, така нареченият диетолог не е такъв специалист. Би било по-разумно да се обърнете не към теоретик от креслото, а към човек с практически опит. Личен треньор със собствен състезателен опит или активен бодибилдър, който разбира от „подрязване“, има познания от първа ръка за биохимията и науката за храненето много по-добре от сертифицираните диетолози с корем и недостиг на въздух.

Екология на храненето: Как да отслабнете по-ефективно, като спортувате? Трябва да спазвате 7 правила за хранене! Ще получите максимален ефект от тренировките във фитнес клуб само когато организирате диетата си.

Как да отслабнете по-ефективно, като спортувате? Трябва да спазвате 7 правила за хранене! Ще получите максимален ефект от тренировките във фитнес клуб само когато организирате диетата си.

Професионалните спортисти знаят всичко за храненето! Какво ще кажете за тези, които са далеч от спорта, но са нетърпеливи да променят себе си към по-добро? Работата ви във фитнеса определено ще даде зашеметяващи резултати, ако запомните едно нещо: загубата на тегло зависи само 20% от физическата активност и 80% от правилното хранене.

Правило 1

Строга диета и упражнения са несъвместими

И има две причини за това:

1. Ако гладувате, просто няма да имате енергия за качествена тренировка.

2. При най-малкото физическо натоварване тялото ще се опита да се отърве от мускулите, тъй като поддържането им изисква колосално количество енергия, но ще откаже да се раздели с мазнините.

Какво да правя:

Свикнете да ядете 5-6 пъти на ден, без да надхвърляте калорийното съдържание на вашата диета.

Правило 2

Трябва да ядете преди тренировка

Оптималното хранене преди урока е не по-малко от 1,5-2 часа преди началото му.

Преди тренировка са необходими бавни въглехидрати, които дават много енергия, увеличават издръжливостта и малко постни протеини, за да се чувствате сити. Важно е да се спазва размерът на порциите: след хранене трябва да изпитвате лек глад, а не тежест в стомаха.

Не трябва да ядете непосредствено преди тренировка, тъй като в този случай тялото ще вземе енергия от храната, а не от натрупаните мазнини.

Какво да ядем:

Овесена каша (овесена каша, елда, ориз)
Хляб (ръж, зърно, трици)
Зеленчуци (зеле, краставици, домати, репички, маруля)
Протеини (пилешки гърди, постно говеждо и риба, яйчен белтък, нискомаслено извара, морски дарове)

Ако тренирате рано сутрин и нямате два часа свободно време, идеалният вариант за закуска ще бъде овесена каша с вода без захар или ябълка, а зеленият чай ще ви помогне да се събудите и ободрите.

Правило 3

Не трябва да ядете въглехидрати след тренировка.

Ако целта ви е да отслабнете, като се отървете от мазнините, дайте на тялото си възможност да работи възможно най-усилено след тренировка.

Защо?

15-20 минути след началото на тренировката запасите от гликоген* в черния дроб се изчерпват и тялото започва да използва подкожната мазнина, като я разгражда и освобождава енергия за по-нататъшно обучение. След около 30-40 минути тялото напълно преминава към изгаряне на мазнини. Но дори и след тренировка процесът на разграждане на подкожните мазнини продължава още 2-3 часа.

Ако ядете ябълка, банан или пиете сок веднага след тренировка, тялото ви щастливо ще премине към леснодостъпни въглехидрати и процесът на изгаряне на мазнини ще отиде на нула.

*Гликогенът е складирани въглехидрати, които се използват като леснодостъпно „гориво“.

Правило 5

Повече протеини

Интензивните упражнения принуждават тялото да изгаря не само мазнини, но и мускулна маса, която укрепвате по време на тренировка с такава трудност! За да поддържате мускулите в тонус, трябва веднага след тренировка и след няколко часа протеинова храна, което е своеобразен „строителен материал” за тяхното възстановяване.

Какво можете да ядете:

Обезмаслено сирене
Пилешки гърди
Постно телешко месо
Заешко месо
Белтъци
Калмари или постна риба

Протеиновото ястие може да се допълни със салата от зеленчуци като зеле, домати, краставици, репички, чушки, броколи и микс от салати.

Ако тренирате твърде късно, никога не си лягайте на празен стомах! Това не само ще доведе до разграждане на мускулите, но и до намаляване на метаболизма. За много лека закуска преди лягане са подходящи нискомаслен кефир, извара или парче варено месо.

Спортна образователна програма: 3 принципа

Да ядете или да не ядете след тренировка - всеки трениращ има собствено мнение по този въпрос, но всичко зависи от вашата цел.

Запомнете разликата и направете избор:

1. Протеините и въглехидратите се ядат след тренировка при напълняване и тренировка за сила, докато консумацията на въглехидрати спира процеса на загуба на подкожни мазнини.

2. За да разграждате мазнините и същевременно да запазвате мускулите, ви е необходима протеинова храна.

3. Липсата на каквото и да е хранене след тренировка води не само до изгаряне на мазнини, но и до загуба на мускулна маса, което означава, че можете да се сбогувате с привлекателен, стегнат силует.

Правило 6

По-малко мазнина

Мазнините забавят усвояването на протеините и поради тази причина е препоръчително да се консумират нискомаслени храни, а след тренировка да се избягват напълно мазнините.

Но не можете напълно да премахнете мазнините от диетата си:

1. Това е естествена „лубрикант“ за ставите.

2. Мазнините помагат за поддържане и укрепване на мускулите.

3. Мазнините участват в усвояването на витамини и производството на хормони.

Какво да правя:

Избягвайте животински мазнини (тлъсто месо, птиче с кожа, мас, масло) и мазане.

Изберете продукти от намалено съдържаниедебел

Използвайте растителни маслаи мазна риба сутрин.

Помислете за съдържанието на калории, когато използвате масло дори в най-малки количества.

Правило 7

Пии много вода

Ако няма достатъчно вода, водно-солевият баланс в организма се нарушава, което намалява метаболизма и издръжливостта. физическа дейност. В резултат на това се активира режимът за пестене на енергия, тялото започва да задържа вода и процесът на отслабване автоматично се забавя.

Колко да се пие?

Не се ограничавайте до вода – пийте колкото искате и в никакъв случай не ожаднявайте.

Националната асоциация на треньорите по атлетика (NATA) дава следните препоръки:

1. 2-3 часа преди урока изпийте 500-700 мл вода.

2. 10-20 минути преди час – 200-300 мл вода.

3. По време на тренировка, на всеки 10-20 минути - 200-300 мл вода.

4. След тренировка за 2 часа – около 700 мл вода.

Успех в спортните начинания! публикувани