Физическата активност, физическата култура и спортът са ефективни средства за запазване и укрепване на здравето, хармонично личностно развитие, профилактика на заболявания, задължителни условия здрав образживот. Понятието "двигателна активност" включва сбора от всички движения, извършвани от човек в процеса на живот. Има положителен ефект върху всички системи на тялото и е необходим на всеки човек.
За съжаление сега големият проблем за повечето тийнейджъри, момчета, момичета (и дори възрастни) е недостатъчното използване на мускулите и бездействието (хипокинезия).
Физическите упражнения имат благоприятен ефект върху формирането и развитието на всички функции на централната нервна система: сила, подвижност и баланс на нервните процеси.
Систематичните тренировки правят мускулите по-силни и тялото като цяло по-адаптирано към условията външна среда. Под влияние на мускулните натоварвания сърдечната честота се ускорява, сърдечният мускул се свива по-силно и кръвното налягане се повишава. Това води до функционално подобряване на кръвоносната система.
По време на мускулна работа честотата на дишане се увеличава, вдишването се задълбочава, издишването се усилва и вентилационният капацитет на белите дробове се подобрява. Интензивното пълно разширяване на белите дробове елиминира задръстванияи служи като профилактика на възможни заболявания.
Хората, които спортуват редовно, имат предимства пред тези, които водят заседнал начин на живот: изглеждат по-добре, психически са по-здрави, по-малко податливи на стрес и напрежение, спят по-добре и имат по-малко здравословни проблеми.
Физическата форма на човек се доказва от състоянието на основните му компоненти:
Сърдечно-респираторна издръжливост - способност за продължително издържане на физическа активност с умерена интензивност; мярка за това колко ефективно сърцето и белите дробове снабдяват тялото с кислород по време на продължителна физическа активност;
Мускулна сила и издръжливост, необходими за повдигане, придвижване, бутане на предмети и извършване на други дейности, включително с течение на времето и многократно;
Скоростни качества, необходими за движение с максимална скорост, скачане, движение в бойни изкуства и спортни игри;
Гъвкавост, която характеризира границите на движение на отделните части на тялото.
Сила на звука двигателна активности физическата активност трябва да се контролира. Доста надеждни критерии за това са благосъстоянието, апетита, съня.
"Движението е живот!" - това твърдение съществува от много години и не е загубило своята актуалност. А най-новите изследваниясамо потвърди, че е прав. Защо е необходима физическа активност, защо липсата й е опасна и как да избегнем много проблеми - за това Ще говоримв статията.
Значението на движението
Правилното натоварване е необходимо за осигуряване на нормален живот. Когато мускулите започнат да работят, тялото започва да отделя ендорфини. Хормоните на щастието облекчават нервното напрежение и повишават тонуса. В резултат на това отрицателните емоции изчезват, а нивото на изпълнение, напротив, се повишава.
Когато скелетните мускули участват в работата, се активират окислително-възстановителните процеси, всички органи и системи на човека се „събуждат“ и се включват в дейност. Поддържането на тялото в добра форма е необходимо за поддържане на здравето. Доказано е, че възрастните хора, които редовно спортуват, имат органи, които функционират по-добре и отговарят на възрастовите стандарти на хората, които са с 5-7 години по-млади.
Физическата активност предотвратява развитието на сенилна мускулна атрофия. Как човек става слаб е забелязан от всеки, който е трябвало да спазва дълга строга почивка в леглото. След 10 дни лежане е много трудно да се върнете към предишното ниво на производителност, тъй като силата на сърдечните контракции намалява, което води до гладуване на цялото тяло, чувство на неудовлетвореност метаболитни процесии т.н. Резултатът е обща слабост, включително мускулна слабост.
Физическата активност на децата в предучилищна възраст стимулира не само физическото, но и умственото развитие. Децата, които са лишени от физическа активност от ранна възраст, растат болни и слаби.
Защо съвременните хора се движат все по-малко?
Това се дължи на начин на живот, който често се диктува от външни условия:
- Все по-малко се използва физически труд. В производството хората се заменят с различни механизми.
- Все повече работници на знанието.
- В ежедневието се използват голям брой устройства. Например, пералните и съдомиялните машини са опростили работата до просто натискане на няколко бутона.
- Широкото използване на различни видове транспорт замени ходенето пеша и велосипеда.
- Двигателната активност на децата е много ниска, тъй като те предпочитат компютърните игри, а не активните игри на улицата.
От една страна, широкото разпространение на механизмите значително улесни живота на хората. От друга страна лиши хората от движение.
Липсата на физическа активност и вредата от нея
Недостатъчната физическа активност на човек е пагубна за цялото тяло. Тялото е проектирано да издържа на много ежедневен стрес. Когато не го получава, започва да намалява функциите, да намалява броя на работещите влакна и т.н. Така се отрязва всичко “излишно” (според тялото), тоест това, което не участва в процес на живот. В резултат на мускулния глад настъпват опустошителни промени. Преди всичко в сърдечно-съдовата система. Намалява се броят на резервните съдове, намалява се капилярната мрежа. Кръвоснабдяването на цялото тяло, включително сърцето и мозъка, се влошава. Най-малкият кръвен съсирек може да причини сериозни проблеми на хората, водещи заседнал начин на живот. Те нямат развита система от резервни кръвоносни пътища, така че запушването на един съд „отрязва“ голяма площ от храненето. Хората, които се движат активно, бързо установяват резервен маршрут за снабдяване, така че да се възстановяват лесно. И кръвните съсиреци се появяват много по-късно и по-рядко, тъй като в тялото не възниква застой.
Мускулното гладуване може да бъде по-опасно от дефицита на витамини или липсата на храна. Но тялото отчита последното бързо и ясно. Чувството на глад е напълно неприятно. Но първото не съобщава нищо за себе си, дори може да предизвика приятни усещания: тялото си почива, отпуснато е, удобно му е. Недостатъчната двигателна активност на тялото води до факта, че мускулите се изтощават още на 30-годишна възраст.
Вредата от дългото седене
Повечето от модерна работапринуждава човек да седи по 8-10 часа на ден. Това е много вредно за организма. Поради постоянното огънато положение някои мускулни групи са пренапрегнати, докато други не получават никакво натоварване. Ето защо офис служителите често имат проблеми с гръбначния стълб. Застой се появява и в тазовите органи, което е особено вредно за жените, тъй като води до дисфункция пикочно-половата система. Освен това мускулите на краката атрофират и капилярната мрежа се свива. Сърцето и белите дробове започват да работят по-малко ефективно.
Положителни ефекти от физическата активност
Благодарение на активната мускулна работа се облекчава пренапрежението на отделните органи и системи. Процесът на обмен на газ се подобрява, кръвта циркулира през съдовете по-бързо и сърцето работи по-ефективно. Освен това физическата активност успокоява нервната система, което повишава работоспособността на човека.
Доказано е, че хората, които водят активен начин на живот, живеят по-дълго и боледуват по-рядко. В напреднала възраст много хора ги избягват опасни заболявания, например атеросклероза, исхемия или хипертония. А самото тяло започва да се разлага много по-късно.
За кого е особено важно движението?
Разбира се, за тези, които имат малко активност през деня. Необходимо е също така хората с атеросклероза и хипертония да се движат. Това не е задължително да е спорт или фитнес. Достатъчно е просто ходене.
Физическата активност ще донесе безценни ползи на умствените работници. Активира мозъка и облекчава психо-емоционалния стрес. Много писатели и философи твърдят това най-добрите идеихората идват при тях по време на разходки. И така, в Древна ГърцияАристотел дори организира перипатетичното училище. Той се разхождаше със своите ученици, обсъждайки идеи и философствайки. Ученият беше сигурен, че ходенето прави умствената работа по-продуктивна.
Двигателната активност на децата в предучилищна възраст трябва да занимава родителите, защото само тя може да осигури правилното и хармонично развитие на детето. Трябва да ходите много и да играете игри на открито с бебето.
Най-достъпният вид физическа активност
„Нямам време да спортувам“ е отговорът на повечето хора, когато им кажат липсата на физическа работа. Въпреки това, изобщо не е необходимо да отделяте 2-3 часа на ден за упражнения. Можете да си осигурите необходимата „доза” движение и чрез разходки. Например, ако работата е на 20 минути, можете да отидете пеша до нея, вместо да вземете автобуса на 2-3 спирки. Ходенето преди лягане е много полезно. Вечерният въздух ще проясни мислите ви, ще ви позволи да се успокоите и ще облекчи дневния стрес. Сънят ви ще бъде здрав и здрав.
Кога да отидем на разходка
Не трябва да излизате навън веднага след хранене. В този случай процесът на храносмилане ще бъде труден. Трябва да изчакате 50-60 минути, за да завърши първата фаза.
Можете да създадете режим на физическа активност през целия ден. Например кратка разходка сутрин за ободряване, след това по време на обедната почивка или след работа. И вечер, преди лягане. В този случай ще са достатъчни 10-15 минути на „подход“.
Ако нямате решимостта или силата на волята да се принуждавате да излизате навън всеки път, можете да си вземете куче. Ще трябва да ходите с нея, независимо от вашето желание. Домашните любимци ще помогнат за организирането на режима на физическа активност на децата, особено ако последните предпочитат да прекарват цялото си време свободно времена компютъра.
Как да го направя правилно
Въпреки факта, че ходенето е обичайна дейност за всички, има някои нюанси, които трябва да се вземат предвид, за да получите максимален ефект и полза.
Стъпката трябва да е твърда, пружинираща, бодра. Ходенето трябва да ангажира активно мускулите на стъпалата, краката и бедрата. Работата включва също корема и гърба. Общо, за да направите една стъпка, трябва да използвате около 50 мускула. Не е необходимо да правите твърде широки стъпки, тъй като това ще доведе до бърза умора. Разстоянието между краката не трябва да надвишава дължината на стъпалото. Също така трябва да наблюдавате стойката си: дръжте гърба си изправен, изправете раменете си. И в никакъв случай не трябва да се прегърбвате. Дишането при ходене трябва да бъде равномерно, дълбоко и ритмично.
Много важно правилна организациядвигателна активност. Ходенето перфектно тренира кръвоносните съдове, подобрява капилярната и съпътстваща циркулация. Белите дробове също започват да работят по-ефективно. Това помага за насищане на кръвта с кислород. Тялото получава достатъчно количество хранителни вещества, който ускорява метаболитните процеси в клетките и тъканите, стимулира храносмилателните процеси, подобрява дейността вътрешни органи. Навлиза в съдовете резервна кръвот черния дроб и далака.
Основни грешки
Ако изпитвате дискомфорт или болкатрябва да спрете, да си поемете дъх и, ако е необходимо, да завършите разходката.
Много хора са убедени, че само голяма физическа активност ще даде резултат, но това голяма грешка. Освен това, начинаещи без подготовка не трябва да се ангажират големи разходки. Развитието на двигателната активност трябва да става постепенно. Освен това не трябва да се опитвате да преодолеете дискомфорта и болката чрез увеличаване на нивото на натоварване.
Стойността на сутрешните упражнения
Още един полезен навик. Но хората продължават да пренебрегват препоръките на лекарите. Сутрешните упражнения не само ще разсеят сънливостта. Ползите от него са много по-големи. На първо място, това ви позволява да „събудите“ нервната система и да подобрите нейното функциониране. Леките упражнения ще тонизират тялото и бързо ще го приведат в работно състояние.
Зареждането може да се направи на чист въздух и да завърши с обтриване или обливане. Това ще даде допълнителен втвърдяващ ефект. Също така излагането на вода ще помогне да се отървете от подуване и нормализиране на кръвния поток.
Леките упражнения ще повишат настроението ви, а физическата активност на човек ще го направи весел веднага след събуждане. Те също така подобряват много физически качества: сила, издръжливост, бързина, гъвкавост и координация. Можете да работите върху отделни мускулни групи или качества, като включите специализирани упражнения в сутрешната си рутина. Правенето на упражнения всеки ден ще ви позволи винаги да сте в добра форма, да поддържате резервните системи на тялото и също така да компенсирате липсата на физическа работа.
Правилна организация на физическата активност
Оптималното ниво на физическа активност е индивидуален въпрос. Прекомерните или недостатъчни нива на активност няма да донесат ползи за здравето и няма да донесат ползи. Много е важно да разберете това, за да дозирате правилно натоварването.
Има няколко принципа, които ще ви позволят правилно да организирате физическата активност. Всички те се използват при изграждането на тренировъчния процес. Има само три основни:
- Постепенност. Нетрениран човек трябва да започне с леки натоварвания. Ако веднага се опитате да носите голяма тежест или да бягате на дълги разстояния, можете да причините значителна вреда на тялото си. Увеличаването на физическата активност трябва да става плавно.
- Последователност. Много многостранен принцип. Първо трябва да знаете основите или да разработите база, или да научите как да изпълнявате правилно упражненията и едва след това да преминете към сложни елементи. Накратко, това е принципът „от просто към сложно“.
- Редовност и систематичност. Ако учите една седмица и след това го изоставите за месец, няма да има ефект. Тялото става по-силно и по-издръжливо само с редовни упражнения.
Обученото тяло може бързо да се адаптира към променящите се условия, да включва резерви, да изразходва енергия икономично и т.н. И най-важното е, че остава активно, мобилно и следователно живо по-дълго.
Значението на физическата активност трудно може да бъде надценена, тъй като тя е това, което поддържа тялото в работно състояние и позволява на човек да се чувства добре.
Защо въпросът за активното използване на различни средства за физическа култура и спорт стана толкова актуален в съвременното общество?Тук не можем да направим без кратка историческа екскурзия. Човешкото тяло, по време на своето еволюционно развитие, е програмирано от природата за движение, при това активно двигателна активностот ранна детска възраст не трябва да е в някакъв период от живота, а през цялата му продължителност от ранна детска възраст до дълбока старост. Самият човек, всичките му органи и системи са се формирали в движение в продължение на хиляди години. Те са, ако искате, продукт на движението, предназначени да му служат. В продължение на стотици и стотици векове човекът послушно следваше тези планове на природата, а след това рязко промени начина си на живот / Но вижте как условията на живот се промениха само през последните 100 години. Ако през миналия век 96% от цялата енергия, изразходвана за трудова дейност, идваше от мускулна енергия, то днес 99% от енергията идва от... машините. За същия период домакинската работа също е намаляла 20 пъти.
В днешно време той дори губи позициите си естествен пътчовешко движение, като ходене. Сега всеки жител на града прави около 700 пътувания с транспорт годишно, а това е 25 пъти повече, отколкото са имали нашите баби и дядовци. Неслучайно американският кардиолог Пол Уайт още през 1940 г. пише, че опасността например от автомобилите не е толкова в пътнотранспортните произшествия, а в това, че те отучват човека да ходи.
Но за разлика от социалните, биологичните процеси се променят много бавно, често в продължение на десетки и стотици хиляди години. Именно поради това между бързо променящите се социални условияи относително бавно развиващи се биологични процеси, възниква несъответствие, за което в началото на века големият руски физиолог И. Павлов пише: „Човешкото тяло се състои от маса мускули. Следователно, оставянето на тази част от тялото ни, исторически обучена, сама, без да й даваме работа, е огромна вреда. Това би трябвало да доведе до рязък дисбаланс на цялото ни същество и емоции.
Съвременната специализирана работа, която изисква предимно интелектуални усилия и продължително нервно напрежение, свързано с обработката на голям поток от разнообразна информация, се различава значително от чисто физическата работа. При последните мускулната умора е нормално физиологично състояние, развило се в хода на еволюцията като биологична адаптация, която предпазва тялото от претоварване. Умственият труд е постижение на природата на по-високи етапи от нейното развитие и човешкото тяло, естествено, все още не е имало време да се адаптира към него. Еволюцията все още не е разработила реакции, които надеждно защитават централната нервна система от пренапрежение. Следователно настъпването на нервна (психическа) умора, за разлика от физическата (мускулна) умора, не води до автоматично спиране на работата, а само предизвиква превъзбуждане, невротични промени, които, натрупвайки се и задълбочавайки се, водят до заболяване на човека.
Разбира се, научният и технологичният прогрес направи много за здравето и благосъстоянието на хората: увеличи средна продължителностживот, много инфекциозни заболявания (едра шарка, тиф и др.) са практически елиминирани, станали са несравними по-добри условиятруда и особено бита. В същото време научно-техническият прогрес донесе със себе си редица негативни явления - присъствието на човек в съвременното производство е свързано с много бърз ритъм, висок емоционален стрес, внезапно преминаване към друг вид дейности и най-важното - естествено нуждата на човек да се движи сега не е адекватно удовлетворена^
(Хипокинезия (гръцки puro - намаляване, kinema - движение) и хиподинамия (dinamis - сила), тоест намаляване на двигателната активност и в резултат на това отслабване на тялото, са се превърнали в чисто нежелан фон в живота на съвременен човек.Неслучайно хипокинезията и липсата на физическа активност се наричат цена на научно-техническия прогрес и се разглежда като вид конфликт между биологичната същност на човека и условията за живот, които той е създал.Разбира се, световният феномен т.нар. цивилизацията и научно-техническият прогрес, тясно свързан с нея, са завоеванието на настоящия век. Но какво означават 80-100 години? в сравнение със стотици векове на еволюционно развитие на човешкото тяло! В резултат на това хората изпитват повишена нервно-психическа умора, умора, намалена работоспособност и възникват „нови" заболявания. Следователно здравето и физическата активност, здравето и мускулните натоварвания са понятия, които в момента се сближават. „Гладът" за човешкото здраве е също толкова опасен*, колкото и липсата на кислород, хранене и витамини, което е многократно потвърдено от различни експерименти. Например ако здрав човекПо някаква причина, ако не се движите само няколко седмици, мускулите ви започват да губят тегло. Мускулите му атрофират, функционирането на сърцето и белите дробове е нарушено. Но веднага щом му бъде позволено да се движи, всички тези отклонения във функционирането на тялото изчезват безследно Защо се случва това? Факт е, че ако човек е в състояние на относителна почивка (да речем, седи на стол), тогава мускулите му почти не работят. В това състояние много малко кръв протича през мускулите на тялото. Само 15-20% от него отиват в мускулите, а останалата част преминава през съдовете в черния дроб, мозъка и др. В човешкото тяло има почти 160 милиарда капиляри, чиято дължина е приблизително 100 хиляди км. Когато мускулите са в покой, само 10% от капилярите работят. Веднага щом мускулите се включат в каквато и да е работа, тяхната нужда от енергийни вещества и кислород веднага се увеличава. Влизат в сила различни физиологични механизми, които засилват дейността на сърцето, отварят се резервните капиляри, подобрява се храненето. мускулна тъканработещ мускул, феноменът на атрофия изчезва. В същото време се повишава годността на сърдечния мускул, което е възможно само при работа на мускулната система на човешкото тяло.
Така в продължение на хиляди години човешкото тяло със своите сложни функцииостава по същество непроменена. Както преди много хиляди години, той изисква физическа активност за нормалното си функциониране. Редица отклонения в здравословното състояние, включително „болестта на века“ - заболявания на сърдечно-съдовата система(и то става все по-„младо“, обхващайки и млади хора) до голяма степен се обясняват с липсата на движения. Така според Световната здравна организация смъртността сред мъжете от коронарна болестСърдечната честота сред хората на възраст 35-44 години се е увеличила с 60% през 80-те години. Тези така наречени „болести на цивилизацията“ са особено често срещани сред представителите на професии, свързани със заседнал живот, интензивна умствена работа и емоционален стрес. И сега има мнозинство от такива професии. Известният американски кардиолог, професор Вилхелм Рааб, изследва състоянието на сърцето при физически активни (атлети, войници, селскостопански работници) и неактивни (студенти, офис служители). Оказа се, че хората, водещи заседнал начин на живот, вече на възраст 17-35 години показват признаци на отслабване на сърдечната дейност, което той нарича „сърцето на активния лентяй“. „Активни“, защото тези хора правят страхотни неща, и „безделници“ - защото не изразходват много мускулни усилия.
Заседналите хора, каза той, „трябва да се примирят с перспективата за смърт от сърдечно заболяване като наказание за живот, прекаран в тревоги, натискане на бутони, завъртане на ключове и т.н.“
Специални изследвания показват, че тялото на физически активните мъже на възраст 50-60 години има по-високи функционални възможности от мъжете на 30 години, но с ограничена двигателна активност. Неслучайно всички столетници се характеризират с повишена физическа активност през целия си живот.
Доктор на медицинските науки, професор-кардиолог Н. Мухорлямов отбеляза: „Наистина, за да издържим съвременни условия, трябва да сте обучени и опитни. Тоест аз съм убеден, че ако може да има някаква панацея за болестите, то тя до голяма степен е в здравословния начин на живот и задължителното участие в физически упражнения.“
В действителност ситуацията сега е такава, че в съвременното общество, особено сред жителите на градовете, няма други средства за подобряване на здравето и изкуствено увеличаване на физическата активност, освен физическо възпитание и спорт. Физическите упражнения трябва да компенсират липсата на физически труд и физическа активност на съвременния човек.
В „нови“ условия за човешкото тяло всеки от нас трябва да се научи да оценява своето физическо развитие, тяхната функционалност, управляват тялото си, използват компетентно средствата за физическо възпитание и спорт. Последните научни данни, разбира се, свидетелстват не само за огромните ползи от физическите упражнения за хора, работещи при повишен нервно-емоционален стрес в условията на липса на физическа активност, но и за повишаването на професионалната ефективност благодарение на тях. Така изследователят М. Залески в една от статиите си предоставя интересни данни за това как група млади изследователипроверено с помощта на специални тестовеза "умствен труд". Оказало се, че по-добре развитите физически били по-ефективни, допускали по-малко грешки и в крайна сметка изпълнявали задачите по-добре, по-бързо и по-успешно. Неслучайно сега се обръща значително внимание на различни активни превантивни мерки, насочени към преодоляване на онези негативни последици, които са свързани в човешкия живот с определени аспекти на технологичния прогрес. В този процес не на последно място се отдава физическата култура и спортът, чрез които може да се подобри здравето, значително да се увеличат функционалните възможности и да се използват резерви за повишаване на общата работоспособност в различни производствени и битови условия - в края на краищата, адаптивните възможности на човешкото тяло са изключително високи. Пример за това би бил високо нивоспециален психо физически фитнесастронавти до напълно необичайни условия на живот в космоса. Това се доказва и от изключителните постижения на спортистите в различни спортове, често надхвърлящи установените представи за способности. човешкото тяло
Ето защо по принцип изборът на ученик на всяка форма на физическа активност: разнообразен физически труд, танци, физическо възпитание, различни спортове - сам по себе си се превръща в полезно явление за тялото, тъй като намалява дефицита на физическа активност, насърчава нормалното функциониране на различни системи на тялото, укрепва здравето.
В тази връзка вече споменатият по-горе заслужил майстор на спорта на СССР (проф. Миронова подчертава, че необходимостта да се движиш, да усещаш тялото си в движение, да преодоляваш себе си е присъща на човека от самата природа. Човешкият организъм е най-сложната и най-богата жива лаборатория, която е способна на наистина неограничена компенсаторна работа.Ще бъде престъпно, ако тази „лаборатория" остане бездействаща. „Като лекар, аз естествено отдавам почит на спорта като основно средство за саморегулация физиологични функции. Особено сега, в заседнала и заседнала възраст. Тук физиологичните резерви на спорта са наистина неограничени. Не бъдете мързеливи! Бягайте, скачайте, карайте ски, кънки, правете гимнастика - и винаги ще бъдете във форма, здрави и красиви.” ?Друг въпрос е дали е възможно да се избере спорт или система от физически упражнения по-конкретно, т.е. като се вземат предвид характеристиките на академичната работа и умората, с фокус върху коригиране на физиката или подобряване на представянето и т.н. възможен!
Човешката двигателна активност е една от необходими условияподдържане на нормалното функционално състояниечовешка, естествена биологична потребност на човека. Нормалното функциониране на почти всички човешки системи и функции е възможно само при определено ниво на физическа активност. Липса на мускулна активност, като кислородно гладуванеили дефицит на витамини, има вредно въздействие върху развиващия се организъм на детето.
Социални и медицински събитияне дават очаквания ефект за запазване здравето на хората. В усъвършенстването на обществото медицината поема по основния път „от болестта към здравето“, ставайки все по-чисто терапевтична, болнична. Социални дейностиса насочени предимно към подобряване на жизнената среда и стоките за потребление, но не и към възпитанието на човека.
Как можете да поддържате здравето си, да постигнете висока производителност и професионално дълголетие?
Най-оправданият начин за повишаване на адаптивните възможности на тялото, поддържане на здравето и подготовка на индивида за ползотворна работа и социално значими дейности е физическото възпитание и спортът. Днес е малко вероятно да намерим образован човек, което би отрекло голямата роля на физическата култура и спорта в съвременното общество. Милиони хора, независимо от възрастта, се занимават с физическо възпитание в спортни клубове. Спортни постиженияза огромното мнозинство от тях те са престанали да бъдат самоцел. Физическата подготовка „се превръща в катализатор на жизнената активност, инструмент за пробив в областта на интелектуалния потенциал и дълголетие“. Техническият процес, макар и да освобождава работниците от изтощителните разходи за ръчен труд, не ги освобождава от необходимостта от физическо обучение и професионална дейност, но промени целите на това обучение.
В наши дни има все повече видове трудова дейноствместо груби физически усилия, те изискват прецизно пресметнати и прецизно координирани мускулни усилия. Някои професии поставят повишени изисквания към психологическите способности на човека, сензорните способности и някои други физически качества. Особено високи изискванияпредставени на представители на технически професии, чиято дейност изисква по-високо нивообща физическа годност. Едно от основните условия е високо ниво на цялостно представяне, хармонично развитие на професионалните, физически качества. Понятията за физически качества, използвани в теорията и методите на физическата култура, са много удобни за класифициране на разнообразието от средства за обучение и по същество са критерий за качествена оценка на двигателната функция на човека. Има четири основни двигателни качества: сила, скорост, издръжливост, гъвкавост. Всяко от тези човешки качества има свои собствени структури и характеристики, които най-общо характеризират неговите физически характеристики.
Някои изследователи твърдят, че в наше време физическата активност е намаляла 100 пъти - в сравнение с предишните векове. Ако се вгледате внимателно, можете да стигнете до извода, че в това твърдение няма никакво или почти никакво преувеличение. Представете си селянин от миналите векове. Като правило той имаше малък парцел земя. Инвентар и торове почти няма. Въпреки това, той често трябваше да храни „порода“ от дузина деца. Мнозина също работеха като работна ръка. Хората носеха това огромно бреме ден след ден и през целия си живот. Човешките предци са изпитвали не по-малък стрес. Постоянно преследване на плячка, бягство от врага и др. Разбира се, физическото пренапрежение не може да подобри здравето ви, но липсата на физическа активност също е вредна за тялото. Истината, както винаги, е някъде по средата. Трудно е дори да се изброят всички положителни явления, които се случват в тялото по време на разумно организирани физически упражнения. Наистина движението е живот. Нека обърнем внимание само на основните точки.
На първо място трябва да говорим за сърцето. При обикновения човек сърцето бие с честота 60-70 удара в минута. В същото време той изразходва определено количество хранителни вещества и се износва с определена скорост (както тялото като цяло). При човек, който е напълно нетрениран, сърцето прави повече контракции в минута, също изразходва повече хранителни вещества и, разбира се, остарява по-бързо. При добре обучените хора всичко е различно. Броят на ударите в минута може да бъде 50, 40 или по-малко. Ефективността на сърдечния мускул е значително по-висока от обикновено. Следователно такова сърце се износва много по-бавно. Физическите упражнения водят до много интересен и полезен ефект върху тялото. По време на тренировка метаболизмът се ускорява значително, но след нея започва да се забавя и накрая спада до ниво под нормалното. Като цяло човек, който спортува, има по-бавен метаболизъм от обикновено, тялото работи по-икономично и продължителността на живота се увеличава. Всекидневният стрес върху тренираното тяло има значително по-малко разрушителен ефект, което също удължава живота. Ензимната система се подобрява, метаболизмът се нормализира, човек спи по-добре и се възстановява след сън, което е много важно. В тренираното тяло количеството богати на енергия съединения, като АТФ, се увеличава и благодарение на това се увеличават почти всички възможности и способности. Включително психически, физически, сексуални.
При липса на физическа активност (липса на движение), както и с възрастта се появяват негативни промени в дихателните органи. Амплитудата намалява дихателни движения. Способността за дълбоко дишане е особено намалена. В тази връзка обемът на остатъчния въздух се увеличава, което се отразява неблагоприятно на газообмена в белите дробове. Жизнен капацитетбелите дробове също намалява. Всичко това води до кислороден глад. В тренирано тяло, напротив, количеството кислород е по-високо (въпреки факта, че нуждата е намалена), а това е много важно, тъй като недостигът на кислород води до огромен брой метаболитни нарушения. Имунната система е значително подсилена. Специални проучвания, проведени върху хора, показват, че физическите упражнения повишават имунобиологичните свойства на кръвта и кожата, както и устойчивостта към някои инфекциозни заболявания. В допълнение към горното се подобряват редица показатели: скоростта на движенията може да се увеличи с 1,5 - 2 пъти, издръжливостта - няколко пъти, силата с 1,5 - 3 пъти, минутен обемкръв по време на работа с 2 - 3 пъти, усвояване на кислород за 1 минута по време на работа - с 1,5 - 2 пъти и др.
Голямо значениефизическите упражнения е, че повишават устойчивостта на организма към редица различни неблагоприятни фактори. Например, като ниско атмосферно налягане, прегряване, някои отрови, радиация и т.н. В специални експерименти върху животни е показано, че плъхове, които са били обучавани в продължение на 1-2 часа всеки ден чрез плуване, бягане или висящи на тънък прът, оцеляват след облъчване с рентгенови лъчи в по-голям процент от случаите. При многократно облъчване с малки дози 15% от нетренираните плъхове умират след обща доза от 600 рентгена, а същият процент от обучените плъхове умират след доза от 2400 рентгена. Физическите упражнения повишават устойчивостта на мишки след трансплантация ракови тумори.
Стресът има мощен разрушителен ефект върху тялото. Положителните емоции, напротив, допринасят за нормализирането на много функции. Физическите упражнения помагат за поддържане на жизненост и бодрост. Физическата активност има силен антистрес ефект. От неправилен начин на живот или просто с течение на времето в тялото могат да се натрупат вредни вещества, така наречените токсини. Киселинната среда, която се образува в тялото по време на значителна физическа активност, окислява отпадъците до безвредни съединения, след което те лесно се елиминират.
Както можете да видите, благоприятното въздействие на физическата активност върху човешкото тяло е наистина безгранично! Това е разбираемо. В края на краищата човекът първоначално е проектиран от природата за повишена физическа активност. Намалената активност води до множество смущения и преждевременно повяхване на организма!
Изглежда, че добре организираните физически упражнения трябва да ни донесат особено впечатляващи резултати. По някаква причина обаче не забелязваме, че спортистите живеят много по-дълго от обикновените хора. Шведски учени отбелязват, че скиорите в тяхната страна живеят с 4 години (средно) повече от обикновените хора. Също така често можете да чуете съвети като: почивайте по-често, стресирайте по-малко, спете повече и т.н. Чърчил, който е живял повече от 90 години, отговаря на въпроса:
- Как успяхте да направите това? - отговори:
- Никога не съм стоял прав, ако можех да седя, и никога не съм седял, ако можех да легна, - (макар че не знаем колко дълго щеше да живее, ако беше тренирал - може би повече от 100 години).
Здравословно-профилактичният ефект на масовата физическа култура е неразривно свързан с повишаване физическа дейност , укрепване на функциите на опорно-двигателния апарат, активиране на метаболизма. Учението на Р. Могендович за двигателно-висцералните рефлекси показва връзката между дейността на двигателния апарат, скелетните мускули и вегетативните органи. В резултат на недостатъчна двигателна активност в човешкото тяло се нарушават нервно-рефлекторните връзки, създадени от природата и укрепени в процеса на тежък физически труд, което води до нарушение в регулацията на дейността на сърдечно-съдовата и други системи, метаболитни нарушения и развитие на дегенеративни заболявания (атеросклероза и др.) . За нормалното функциониране на човешкото тяло и поддържането на здравето е необходима определена „доза“ физическа активност. В тази връзка възниква въпросът за така наречената обичайна двигателна активност, т.е. дейности, извършвани в процеса на ежедневната професионална работа и в ежедневието. Най-адекватният израз на количеството извършена мускулна работа е количеството енергоразход. Минималната дневна енергийна консумация, необходима за нормалното функциониране на организма, е 12-16 MJ (в зависимост от възрастта, пола и телесното тегло), което съответства на 2880-3840 kcal. От тях най-малко 5,0-9,0 MJ (1200-1900 kcal) трябва да се изразходват за мускулна активност; останалите енергийни разходи осигуряват поддържането на жизнените функции на организма в покой, нормалното функциониране на дихателната и кръвоносната система, метаболитните процеси и др. (основна метаболитна енергия). В икономически развитите страни през последните 100 години делът на мускулната работа като генератор на енергия, използван от хората, е намалял почти 200 пъти, което е довело до намаляване на потреблението на енергия за мускулна дейност (работен метаболизъм) до средно 3,5 MJ. Дефицитът на консумация на енергия, необходима за нормалното функциониране на тялото, е около 2,0-3,0 MJ (500-750 kcal) на ден. Интензивността на труда в съвременните производствени условия не надвишава 2-3 kcal/свят, което е 3 пъти по-ниско от праговата стойност (7,5 kcal/min), което осигурява здравно-профилактичен ефект. В тази връзка, за да компенсира липсата на консумация на енергия по време на работа, съвременният човек трябва да изпълнява физически упражнения с енергийна консумация от най-малко 350-500 kcal на ден (или 2000-3000 kcal на седмица). Според Бекер в момента само 20% от населението на икономически развитите страни се занимава с достатъчно интензивна физическа подготовка, за да осигури необходимия минимален разход на енергия; останалите 80% имат дневен разход на енергия значително под нивото, необходимо за поддържане на стабилно здраве.
Рязкото ограничаване на физическата активност през последните десетилетия доведе до намаляване на функционалните възможности на хората на средна възраст. Например стойността на MIC при здрави мъже намалява от приблизително 45,0 на 36,0 ml/kg. По този начин по-голямата част от съвременното население на икономически развитите страни има реална опасност от развитие на хипокинезия. Синдромът или хипокинетичното заболяване е комплекс от функционални и органични промени и болезнени симптоми, които се развиват в резултат на несъответствие в активността отделни системии организма като цяло с външната среда. Патогенезата на това състояние се основава на нарушения на енергийния и пластичен метаболизъм (предимно в мускулна система). Механизъм защитно действиеинтензивните физически упражнения са заложени в генетичния код на човешкото тяло. Скелетните мускули, които съставляват средно 40% от телесното тегло (при мъжете), са генетично програмирани от природата да бъдат тежки. физическа работа. „Двигателната активност е един от основните фактори, които определят нивото на метаболитните процеси на тялото и състоянието на неговата скелетна, мускулна и сърдечно-съдова система“, пише академик В. В. Парин (1969). Човешките мускули са мощен генератор на енергия. Те изпращат силен поток от нервни импулси за поддържане на оптимален тонус на централната нервна система, улесняват движението на венозната кръв през съдовете към сърцето („мускулна помпа“) и създават необходимото напрежение за нормалното функциониране на двигателната система. . Според „Енергийното правило на скелетните мускули” на И. А. Аршавски енергийният потенциал на тялото и функционалното състояние на всички органи и системи зависят от естеството на дейността на скелетните мускули. Колкото по-интензивна е двигателната активност в рамките на оптималната зона, толкова по-пълноценно се изпълнява генетичната програма, увеличават се енергийният потенциал, функционалните ресурси на организма и продължителността на живота. Различават се общи и специални ефекти от физическите упражнения, както и косвеното им влияние върху рисковите фактори. Повечето цялостен ефектТренировката се състои от консумация на енергия, пряко пропорционална на продължителността и интензивността на мускулната активност, което позволява да се компенсира дефицитът в консумацията на енергия. важноТой също така повишава устойчивостта на организма към въздействието на неблагоприятните фактори на околната среда: стресови ситуации, високи и ниски температури, радиация, наранявания, хипоксия. В резултат на повишен неспецифичен имунитет, резистентност към настинки. Въпреки това, използването на екстремни тренировъчни натоварвания, необходими в елитния спорт за постигане на „върхова“ спортна форма, често води до обратния ефект - потискане на имунната система и повишена чувствителност към инфекциозни заболявания. Подобен отрицателен ефект може да се получи, когато се занимавате с масова физическа култура с прекомерно увеличаване на натоварването. Специалният ефект от здравните тренировки е свързан с повишаване на функционалността на сърдечно-съдовата система. Състои се в икономия на работата на сърцето в покой и повишаване на резервните възможности на кръвоносната система по време на мускулна дейност. Един от най-важните ефекти от физическата тренировка е упражняването на сърдечната честота в покой (брадикардия) като проява на икономия на сърдечната дейност и по-ниска кислородна нужда на миокарда. Увеличаването на продължителността на фазата на диастола (отпускане) осигурява по-голям кръвен поток и по-добро снабдяване на сърдечния мускул с кислород. При хора с брадикардия случаите на коронарна артериална болест се откриват много по-рядко, отколкото при хора с ускорен пулс. Смята се, че увеличаването на сърдечната честота в покой с 15 удара/мин повишава риска внезапна смъртот инфаркт със 70% - същият модел се наблюдава и при мускулната активност. При извършване на стандартно натоварване на велоергометър при тренирани мъже, обемът на коронарния кръвен поток е почти 2 пъти по-малък, отколкото при нетренирани мъже (140 срещу 260 ml/min на 100 g миокардна тъкан), а потребността от миокарден кислород е съответно 2 пъти по-малко (20 срещу 40 ml/min на 100 g тъкан). По този начин, с повишаване на нивото на тренировка, миокардната нужда от кислород намалява както в покой, така и при субмаксимални натоварвания, което показва икономия на сърдечната дейност.
Това обстоятелство е физиологична обосновканеобходимостта от адекватна физическа подготовка за пациенти с ICS, тъй като с увеличаването на тренировката и намаляването на търсенето на миокарден кислород се увеличава нивото на праговото натоварване, което субектът може да изпълни без заплаха от миокардна исхемия и атака на ангина. Най-изразеното увеличение на резервните възможности на кръвоносната система при интензивна мускулна дейност е: увеличаване на максималната сърдечна честота, систоличен и минутен кръвен обем, артериовенозна кислородна разлика, намаляване на общото периферно съдово съпротивление (ОПВР), което улеснява механична работа на сърцето и повишава неговата производителност. Оценка на функционалните резерви на кръвоносната система при екстремни физически натоварвания при индивиди с различни нива на физическо състояниепоказва: хората със средна UFS (и под средната) имат минимални функционални възможности, граничещи с патология, физическото им представяне е под 75% от DMPC. Напротив, добре тренираните спортисти с висока UVB отговарят на критериите във всички отношения физиологично здраве, тяхното физическо представяне достига оптимални стойности или ги надвишава (100% DMPC или повече, или 3 W/kg или повече). Адаптирането на периферното кръвообращение се свежда до увеличаване на мускулния кръвен поток при екстремни натоварвания (максимум 100 пъти), артериовенозна разлика в кислорода, плътността на капилярното легло в работещите мускули, повишаване на концентрацията на миоглобин и увеличаване в активността на окислителните ензими. Защитна роля в превенцията сърдечно-съдови заболяванияУвеличаването на фибринолитичната активност на кръвта по време на тренировка за подобряване на здравето (максимум 6 пъти) и намаляването на тонуса на симпатиковата нервна система също играят роля. В резултат на това реакцията към неврохормоните намалява при условия на емоционален стрес, т.е. Повишава се устойчивостта на организма към стрес. Освен изразеното повишаване на резервните възможности на организма под въздействието на оздравителната тренировка, изключително важен е и нейният превантивен ефект, свързан с индиректно въздействие върху рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания. С увеличаване на тренировките (с повишаване на нивото на физическата работоспособност) се наблюдава ясно намаляване на всички основни рискови фактори за HES - нивата на холестерол в кръвта, кръвно наляганеи телесно тегло. Б. А. Пирогова (1985) в своите наблюдения показва: с увеличаването на UVC съдържанието на холестерол в кръвта намалява от 280 на 210 mg, а триглицеридите от 168 на 150 mg%.
На всяка възраст, с помощта на тренировка, можете да увеличите аеробния капацитет и нивото на издръжливост - показатели за биологичната възраст на тялото и неговата жизненост. Например, добре тренираните бегачи на средна възраст имат максимална възможна сърдечна честота, която е с около 10 удара в минута по-висока от нетренираните бегачи. Физическите упражнения като ходене и бягане (3 часа седмично) вече след 10-12 седмици водят до повишаване на VO2 max с 10-15%. По този начин оздравителният ефект от масовото физическо възпитание се свързва предимно с повишаване на аеробните възможности на тялото, нивото на обща издръжливост и физическа работоспособност. Повишаването на физическата работоспособност е придружено от превантивен ефект по отношение на рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания: намаляване на телесното тегло и мастната маса, холестерола и триглицеридите в кръвта, намаляване на LIP и повишаване на HDL, намаляване на кръвното налягане и пулс. В допълнение, редовното физическо обучение може значително да забави развитието на свързани с възрастта инволюционни промени във физиологичните функции, както и дегенеративни промени в различни органи и системи (включително забавяне и обратно развитие на атеросклероза). В това отношение опорно-двигателният апарат не е изключение. Извършването на физически упражнения има положителен ефект върху всички части на опорно-двигателния апарат, предотвратявайки развитието на дегенеративни промени, свързани с възрастта и липсата на физическа активност. Повишава се минерализацията на костната тъкан и съдържанието на калций в организма, което предотвратява развитието на остеопороза. Увеличава се притока на лимфа към ставния хрущял и междупрешленните дискове, което е най-доброто лекарствопрофилактика на артроза и остеохондроза. Всички тези данни показват безценното положително въздействие на оздравителното физическо възпитание върху човешкия организъм.
Опазването на собственото здраве е непосредствена отговорност на всеки, той няма право да го прехвърля на други. В края на краищата често се случва човек чрез неправилен начин на живот, лоши навици, липса на физическа активност и преяждане до 20-30-годишна възраст да се доведе до катастрофално състояние и едва тогава да си спомни за медицината.
Колкото и съвършена да е медицината, тя не може да избави всички от всички болести. Човек е творец на собственото си здраве, за което трябва да се бори. СЪС ранна възрастнеобходимо е да се води активен начин на живот, да се втвърдява, да се занимава с физическо възпитание и спорт, да се спазват правилата за лична хигиена - с една дума, да се постигне истинска хармония на здравето чрез разумни средства. Целостта на човешката личност се проявява преди всичко във взаимовръзката и взаимодействието на психическите и физическите сили на тялото. Хармонията на психофизичните сили на тялото увеличава здравните резерви и създава условия за творческа себеизява в различни области на нашия живот. Активен и здрав човек запазва младостта си за дълго време, продължавайки творчески дейности.
Здравословният начин на живот включва следните основни елементи: ползотворен труд, рационален труд и почивка, изкореняване лоши навици, оптимален двигателен режим, лична хигиена, закаляване, балансирано хранене и др.
Здравето е първата и най-важна потребност на човека, определяща неговата работоспособност и осигуряваща хармоничното развитие на личността. Следователно значението на физическата активност в живота на хората играе важна роля.
Научните данни показват, че повечето хора, ако спазват добри хигиенни правила, имат възможност да живеят до 100 години или повече.
За съжаление, много хора не следват най-простите, научно обосновани норми за здравословен начин на живот. Някои стават жертви на бездействие (хиподинамия), което причинява преждевременно стареене, други преяждат с почти неизбежното развитие на затлъстяване, в тези случаи съдова склероза, а в някои - захарен диабет, други не знаят как да си почиват, разсейват се от работа и ежедневни грижи, винаги са неспокойни, нервни, страдат от безсъние, което в крайна сметка води до множество заболявания на вътрешните органи.
Ролята на физическата активност
За работниците на знанието систематичното физическо възпитание и спорт придобива изключително значение. Известно е, че дори при здрав и нестар човек, ако не е трениран, води заседнал начин на живот и не се занимава с физически упражнения, при най-малкото физическо натоварване дишането му се ускорява и се появява сърдечен ритъм. Напротив, обучен човек може лесно да се справи със значителни физическа дейност. Силата и работата на сърдечния мускул, основният двигател на кръвообращението, е в пряка зависимост от силата и развитието на всички мускули. Следователно физическото обучение, развивайки мускулите на тялото, в същото време укрепва сърдечния мускул. При хора с неразвити мускули сърдечният мускул е слаб, което се разкрива по време на всяка физическа работа.
Физическото възпитание и спортът също са много полезни за хората, които работят физически, тъй като тяхната работа често е свързана с натоварването на определена мускулна група, а не на цялата мускулатура като цяло. Физическото обучение укрепва и развива скелетната мускулатура, сърдечния мускул, кръвоносните съдове, дихателната системаи много други органи, което значително улеснява работата на кръвоносната система и има благоприятен ефект върху нервната система.
В резултат на недостатъчна физическа активност в човешкото тяло се нарушават нервно-рефлекторните връзки, създадени от природата и укрепени в процеса на тежък физически труд, което води до нарушение в регулацията на дейността на сърдечно-съдовата и други системи, метаболитни нарушения и развитие на дегенеративни заболявания (атеросклероза и др.) . За нормалното функциониране на човешкото тяло и поддържането на здравето е необходима определена „доза“ физическа активност. В тази връзка възниква въпросът за т. нар. обичайна двигателна активност, т.е. дейности, извършвани в процеса на ежедневната професионална работа и у дома. Най-адекватният израз на количеството извършена мускулна работа е количеството разход на енергия. Минималната дневна енергийна консумация, необходима за нормалното функциониране на организма, е 12-16 MJ (в зависимост от възрастта, пола и телесното тегло), което съответства на 2880-3840 kcal. От тях най-малко 5,0-9,0 MJ (1200-1900 kcal) трябва да се изразходват за мускулна активност; останалите енергийни разходи осигуряват поддържането на жизнените функции в покой, нормалното функциониране на дихателната и кръвоносната системи, метаболитните процеси и др. (основна метаболитна енергия). В икономически развитите страни през последните 100 години делът на мускулната работа като генератор на енергия, използван от хората, е намалял почти 200 пъти, което е довело до намаляване на потреблението на енергия за мускулна дейност (работен метаболизъм) до средно 3,5 MJ. Рязкото ограничаване на физическата активност през последните десетилетия доведе до намаляване на функционалните възможности на хората на средна възраст. Например стойността на MIC при здрави мъже намалява от приблизително 45,0 на 36,0 ml/kg. По този начин по-голямата част от съвременното население на икономически развитите страни има реална опасност от развитие на хипокинезия. Синдромът или хипокинетичното заболяване е комплекс от функционални и органични промени и болезнени симптоми, които се развиват в резултат на несъответствие между дейностите на отделните системи и тялото като цяло с външната среда. Патогенезата на това състояние се основава на нарушения на енергийния и пластичен метаболизъм (предимно в мускулната система). Механизмът на защитния ефект на интензивните физически натоварвания е заложен в генетичния код на човешкото тяло. Скелетните мускули, които съставляват средно 40% от телесното тегло (при мъжете), са генетично програмирани от природата за тежък физически труд. „Двигателната активност е един от основните фактори, които определят нивото на метаболитните процеси на тялото и състоянието на неговата скелетна, мускулна и сърдечно-съдова система“, пише академик В. В. Парин (1969). Колкото по-интензивна е двигателната активност в рамките на оптималната зона, толкова по-пълно се реализира генетичната програма и нарастват енергийният потенциал, функционалните ресурси на организма и продължителността на живота. Различават се общи и специални ефекти от физическите упражнения, както и косвеното им влияние върху рисковите фактори. Най-общият ефект от тренировката е енергийният разход, пряко пропорционален на продължителността и интензивността на мускулната активност, което позволява да се компенсира дефицитът на енергийния разход. Също така е важно да се повиши устойчивостта на организма към въздействието на неблагоприятни фактори на околната среда: стресови ситуации, високи и ниски температури, радиация, наранявания, хипоксия. В резултат на повишен неспецифичен имунитет се повишава и устойчивостта към настинки. Въпреки това, използването на екстремни тренировъчни натоварвания, необходими в елитните спортове за постигане на „върхова“ атлетична форма, често води до обратния ефект – потискане на имунната система и повишена чувствителност към инфекциозни заболявания. Подобен отрицателен ефект може да се получи, когато се занимавате с масова физическа култура с прекомерно увеличаване на натоварването. Специалният ефект от здравните тренировки е свързан с повишаване на функционалността на сърдечно-съдовата система. Състои се в икономия на работата на сърцето в покой и повишаване на резервните възможности на кръвоносната система по време на мускулна дейност. Един от най-важните ефекти на физическата тренировка е намаляването на сърдечната честота в покой (брадикардия) като проява на икономия на сърдечната дейност и по-ниска нужда от кислород на миокарда. Увеличаването на продължителността на фазата на диастола (релаксация) осигурява повече пространство и по-добро снабдяване на сърдечния мускул с кислород. По този начин, с повишаване на нивото на тренировка, миокардната нужда от кислород намалява както в покой, така и при субмаксимални натоварвания, което показва икономия на сърдечната дейност. Физическата култура е основното средство за забавяне на свързаното с възрастта влошаване на физическите качества и намаляване на адаптивните способности на организма като цяло и на сърдечно-съдовата система в частност, които са неизбежни в процеса на инволюция. Свързаните с възрастта промени засягат както дейността на сърцето, така и състоянието на периферните съдове. С възрастта способността на сърцето да упражнява максимален стрес значително намалява, което се проявява в свързано с възрастта намаляване на максималната сърдечна честота. С възрастта функционалността на сърцето намалява дори при липса на клинични признаци. По този начин ударният обем на сърцето в покой на 25-годишна възраст намалява с 30% до 85-годишна възраст и се развива миокардна хипертрофия. Минутният обем на кръвта в покой през този период намалява средно с 55-60%.С възрастта настъпват промени и в съдовата система: намалява се еластичността на големите артерии, общата периферна съдова резистентност, в резултат на това до 60-70-годишна възраст систоличното налягане се повишава с 10-40 mm Hg. Изкуство. Всички тези промени в кръвоносната система и намаляването на сърдечната дейност водят до изразено намаляване на максималните аеробни възможности на тялото, намаляване на нивото на физическа работоспособност и издръжливост. калцият в храната изостря тези промени. Адекватната физическа подготовка и часовете по физическо възпитание за подобряване на здравето могат значително да спрат промени, свързани с възрастта различни функции. На всяка възраст, с помощта на тренировка, можете да увеличите аеробния капацитет и нивото на издръжливост - показатели за биологичната възраст на тялото и неговата жизненост. Повишаването на физическата работоспособност е придружено от превантивен ефект срещу рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания: намаляване на телесното тегло и мастната маса, холестерола и триглицеридите в кръвта, понижаване на кръвното налягане и сърдечната честота. В допълнение, редовното физическо обучение може значително да забави развитието на свързани с възрастта инволюционни промени във физиологичните функции, както и дегенеративни промени в различни органи и системи (включително забавяне и обратно развитие на атеросклероза). В това отношение опорно-двигателният апарат не е изключение. Извършването на физически упражнения има положителен ефект върху всички части на опорно-двигателния апарат, предотвратявайки развитието на дегенеративни промени, свързани с възрастта и липсата на физическа активност. Повишава се минерализацията на костната тъкан и съдържанието на калций в организма, което предотвратява развитието на остеопороза. Увеличава се притока на лимфа към ставния хрущял и междупрешленните дискове, което е най-доброто средство за профилактика на артроза и остеохондроза.
Някои от най-популярните упражнения, препоръчвани за профилактика и възстановяване, са бягане, ходене и плуване. Необходимо е също така да се добави, че тези упражнения няма да бъдат ефективни, ако се изпълняват от време на време, случайно, тъй като едно от основните предимства на такива упражнения е тяхната систематичност, цикличност. Също така е трудно да се очаква ефект без „допълнителни“ мерки: правилното хранене, закаляване, здравословен начин на живот.
Здравословно бягане
Здравословното бягане е най-простият и достъпен (от техническа гледна точка) вид циклично упражнение и следователно най-разпространеното. Според най-скромните оценки бягането като средство за здраве се използва от повече от 100 милиона хора на средна и напреднала възраст на нашата планета. По официални данни у нас са регистрирани 5207 клуба по бягане, с 385 хил. любители на бягането; Има 2 милиона души, които управляват независимо
Общият ефект от бягането върху тялото е свързан с промени във функционалното състояние на централната нервна система, компенсиране на липсващите енергийни разходи, функционални промени в кръвоносната система и намаляване на заболеваемостта
Тренировките по издръжливо бягане са незаменимо средство за отпускане и неутрализиране на негативните емоции, причиняващи хронично нервно напрежение. Същите тези фактори значително увеличават риска от увреждане на миокарда в резултат на прекомерен прием на надбъбречни хормони - адреналин и норепинефрин - в кръвта.
Здравословно бягане (в оптимална дозировка) в комбинация с водни процедурие най-доброто средство за борба с неврастенията и безсънието - болести на 20 век, причинени от нервно пренапрежение и изобилие от входяща информация. В резултат на това нервното напрежение се облекчава, сънят и благосъстоянието се подобряват, работоспособността се повишава и следователно тонусът на цялото тяло, което пряко влияе върху продължителността на живота. Особено полезно в това отношение е вечерното бягане, което премахва натрупаните през деня негативни емоции и „изгаря“ излишния адреналин, отделен в резултат на стрес. Така бягането е най-добрият природен транквилизатор – по-ефективен от лекарствата.
Специалният ефект от тренировките за бягане е да се повиши функционалността на сърдечно-съдовата система и аеробното представяне на тялото. Увеличаването на функционалните възможности се проявява предимно в увеличаване на контрактилните и "помпените" функции на сърцето, повишаване на физическата работоспособност
Освен основните здравословни ефекти от бягането, свързани с въздействието върху кръвоносната и дихателната система, е необходимо да се отбележи и положителният му ефект върху въглехидратния метаболизъм, чернодробната функция и стомашно-чревния тракт, скелетна система
Подобряването на чернодробната функция се обяснява с увеличаване на консумацията на кислород от чернодробната тъкан по време на бягане 2-3 пъти - от 50 до 100-150 ml/min. Освен това при дълбоко дишане по време на бягане черният дроб се масажира от диафрагмата, което подобрява изтичането на жлъчката и функционирането. жлъчните пътища, нормализиране на тонуса им. Редовните тренировки по развлекателно бягане имат положителен ефект върху всички части на опорно-двигателния апарат, предотвратявайки развитието на дегенеративни промени, свързани с възрастта и липсата на физическа активност.
Честота на класовете
Оптималната честота на заниманията за начинаещи е 3 пъти седмично. По-честите тренировки могат да доведат до умора и наранявания на опорно-двигателния апарат, тъй като възстановителен периодслед класове при хора на средна възраст се увеличава до 48 часа. Увеличаването на броя на часовете за тренирани рекреационни джогинг до 5 пъти седмично не е достатъчно оправдано. Намаляването на броя на класовете до две на седмица е много по-малко ефективно и може да се използва само за поддържане на постигнатото ниво на издръжливост (но не и за нейното развитие). В този случай е възможно да се намали интензивността на натоварването до долната граница - с увеличаване на продължителността на урока
Влошаването на някои показатели на сърдечно-съдовата система при 5-кратни тренировки се обяснява с факта, че в този случай упражненията се извършват частично на фона на непълно възстановяване, докато при 3-кратни тренировки тялото има по-големи възможности за подходяща почивка и възстановяване. В тази връзка препоръките на някои автори относно необходимостта. ежедневно (еднократно) обучение по развлекателно бягане няма основание. Въпреки това, когато интензивността на натоварването е намалена под оптималната (например при тренировка за развлекателно ходене), честотата на упражненията трябва да бъде поне 5 пъти седмично
Техника на бягане
Първата фаза (подготвителна) е кратко и лесно загряване за не повече от 10-15 минути. Включва упражнения за разтягане (за мускулите долните крайниции ставите) за предотвратяване на наранявания на опорно-двигателния апарат. Използването на силови упражнения (лицеви опори, клякания) при загряване е нежелателно, тъй като в началото на тренировката хората на средна възраст и възрастните хора могат да получат усложнения в дейността на сърдечно-съдовата система ( рязко увеличениекръвно налягане, болка в областта на сърцето и др.)
Втората фаза (основна) е аеробна. Състои се от бягане с оптимална продължителност и интензивност, което осигурява необходимия тренировъчен ефект: повишаване на аеробния капацитет, нивото на издръжливост и ефективност
Третата (последна) фаза е „охлаждане“, тоест изпълнение на основното упражнение с намалена интензивност, което осигурява по-плавен преход от състояние на висока двигателна активност (хипердинамия) към състояние на покой. Това означава, че в края на състезанието трябва да намалите скоростта си, а след финала да потичате малко повече или просто да ходите няколко минути. Внезапното спиране след бързо бягане може да доведе до опасно нарушение сърдечен ритъмпоради интензивното освобождаване на адреналин в кръвта. Възможен е и гравитационен шок - в резултат на изключване на "мускулната помпа", което улеснява притока на кръв към сърцето
Четвъртата фаза (мощност - според Купър), продължителност 15-20 минути. Включва няколко основни общоразвиващи силови упражнения (за укрепване на мускулите на раменния пояс, гърба и корема), насочени към повишаване на силовата издръжливост. След бягане също трябва да изпълнявате упражнения за разтягане с бавно темпо, като фиксирате крайни позиции за няколко секунди (за възстановяване на функциите на натоварените мускулни групи и гръбначния стълб)
Въпреки простотата на техниката на развлекателно ходене и бягане, по този въпрос трябва стриктно да следвате препоръките, тъй като грубите грешки в техниката могат да причинят наранявания на опорно-двигателния апарат
Основната причина за увреждане на опорно-двигателния апарат при хора на средна възраст и възрастни хора по време на развлекателен джогинг е пренапрежението. Твърде бързото увеличаване на тренировъчните натоварвания е прекомерно за детренираните мускули, връзки и стави. „Много хора се опитват да възвърнат предишната си физическа форма с помощта на физическо възпитание“, пише д-р Алман, „и започват да тренират със същата интензивност, както преди 20 години.“ Допълнителни фактори, които допринасят за увреждане на мускулно-скелетната система, включват бягане по твърда земя, наднормено телесно тегло и обувки, които не са подходящи за бягане.
