নিজেকে মিষ্টি অস্বীকার করবেন না, এমনকি যদি আপনি সঠিক ডায়েট বা ডায়েটে থাকেন। আমাদের ক্লায়েন্টরা মিষ্টি খায় এবং ওজন কমায়, তাই ট্রিট করা এবং ওজন কমানো বাস্তবসম্মত। ওজন বাড়ানোর জন্য কখন মিষ্টি খাওয়া ভাল তা জানা গুরুত্বপূর্ণ এবং আজ দুটি পরস্পরবিরোধী মতামত রয়েছে, আমরা এই নিবন্ধে সেগুলি বিশ্লেষণ করব।
"আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে মিষ্টি খাওয়া বন্ধ করুন" - এই পোস্টুলেটটি অনেকের কাছে পরিচিত। কিন্তু এটা কি সত্যিই সত্য যে সমস্ত পাতলা মহিলারা মিষ্টি, কুকিজ, অন্যান্য মিষ্টান্ন এবং ময়দার পণ্য খায় না? সর্বোপরি, বিভিন্ন আকারের লোকেরা "নিষিদ্ধ ফল" কিনতে দোকানে লাইন দেয়। মিষ্টিগুলি প্রায়শই খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা হয় তা সত্ত্বেও, মনস্তাত্ত্বিকভাবে এই জাতীয় আচরণ ত্যাগ করা খুব বেদনাদায়ক হতে পারে। এবং অনেক পুষ্টিবিদ বলে যে আপনি বিভিন্ন উপাদেয় খাবারের সাথে নিজেকে প্যাম্পার করতে পারেন। ওজন না বাড়ার জন্য মিষ্টি খাওয়া কখন ভাল তা জেনে রাখাই গুরুত্বপূর্ণ।
কেন আপনার মিষ্টি পুরোপুরি ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়
চিনি নিজেই, কার্বোহাইড্রেট হিসাবে, অল্প পরিমাণে (মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 50 গ্রাম পর্যন্ত এবং পুরুষদের জন্য 60 গ্রাম পর্যন্ত) মানব শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় কারণ:- এটা শক্তির উৎস;
- এটি মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করে;
- যকৃতের সঞ্চালনের জন্য এটি প্রয়োজনীয় বাধা ফাংশন(শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ অপসারণ);
- এটা উন্নতি করে মানসিক অবস্থাব্যক্তি
মিষ্টির জন্য সর্বোত্তম সময়, যে ঘন্টার মধ্যে চিনি শরীর দ্বারা সর্বোত্তম শোষিত হয়, এমন একটি বিষয় যা আধুনিক পুষ্টিবিদরা তর্ক করেন। কেউ কেউ মনে করেন যে আপনি সকালে আপনার চিত্রের ক্ষতি না করে শুধুমাত্র মিষ্টি উপভোগ করতে পারেন। অন্যরা বিশ্বাস করেন যে আপনি যদি চকলেট এবং কেক খেতে যাচ্ছেন তবে বিকেলে এটি করা ভাল। উভয় দৃষ্টিভঙ্গি বেশ যুক্তিসঙ্গত।
দিনের কোন সময় মিষ্টি খাওয়া ভালো?
সকালের জন্য মতামত
অনেক ওজন কমানোর বিশেষজ্ঞরা একচেটিয়াভাবে মিষ্টি খাওয়ার পরামর্শ দেন। সকালে, 12 টা পর্যন্ত. তারা সকালে মিষ্টি খাওয়া সম্ভব কিনা এই প্রশ্নের একটি ইতিবাচক উত্তর ন্যায্যতা দেয়:1. একটি শক্তি রিজার্ভ আগামী দিনের জন্য তৈরি করা হয়.
2. প্রাতঃরাশের জন্য মিষ্টিগুলি অতিরিক্ত খাওয়ার বিরুদ্ধে বীমা।সকালে, শরীরের আগের চেয়ে বেশি শক্তি প্রয়োজন। প্রাতঃরাশ সত্যিকারের পুষ্টিকর হওয়ার জন্য, এতে অবশ্যই 60% কার্বোহাইড্রেট থাকতে হবে। এটা porridge হলে এটা মহান. কিন্তু যদি থাকে ডিমের সাদা অমলেট, উদাহরণস্বরূপ, এটি সহজেই একটি ছোট কেকের সাথে পরিপূরক হতে পারে। দ্রুত কার্বোহাইড্রেট আপনার মেজাজ এবং কর্মক্ষমতা উন্নত করবে। এগুলি অতিরিক্ত সেন্টিমিটার সহ কোমর এবং নিতম্বে জমা হওয়ার সম্ভাবনা নেই, কারণ সেগুলি একদিনের মধ্যে ব্যবহার করা হবে।
3. প্রাতঃরাশের জন্য চিনিযুক্ত খাবার বাকি দিনের জন্য সঠিক পুষ্টির জন্য একটি মনস্তাত্ত্বিক মেজাজ তৈরি করতে সহায়তা করে।শক্তির মানএকটি সঠিক প্রাতঃরাশ 500-600 kcal পৌঁছাতে হবে। আপনি যদি কুটির পনির খান এবং মিষ্টি ছাড়া কফি পান করেন তবে আপনার শরীর প্রয়োজনীয় "জ্বালানী" এর অর্ধেকও পাবে না। এটা আশ্চর্যজনক নয় যে শীঘ্রই একজন ব্যক্তি সত্যিই আবার খেতে চাইবেন। কেক খেলে আপনি পূর্ণতা অনুভব করবেন। একই সময়ে, চিনির প্রাপ্ত ডোজ ঘেরলিনের উত্পাদন হ্রাস করে; দিনের বেলায় একজন ব্যক্তি ক্ষুধার অনুভূতি অনুভব করবেন না।
ব্যক্তি অনুভব করেন না যে তিনি কোনওভাবেই নিজের উপর লঙ্ঘন করছেন। তার পক্ষে প্রলোভনে না দেওয়া সহজ, এটা জেনে যে আগামীকাল সকালে সে লোভনীয় ইক্লেয়ার বা এক টুকরো চকোলেট কিনতে সক্ষম হবে।
বিকেলের চায়ের জন্য মতামত
এই তত্ত্বের বিরোধীরা দ্রুত তাদের মতামত প্রকাশ করে যে, দুর্ভাগ্যবশত, এর ত্রুটি রয়েছে:
- সকালে, ইনসুলিনের মাত্রা খুব কম, মিষ্টি খাওয়া একটি তীক্ষ্ণ লাফের দিকে পরিচালিত করে, যা বিপরীতে, দিনের বেলা অতিরিক্ত খাওয়াকে উস্কে দেয়;
- সুক্রোজ একটি কার্বোহাইড্রেট যা শরীর দ্বারা দ্রুত শোষিত হয়, তাই আমরা কোনও শক্তির রিজার্ভ সম্পর্কে কথা বলতে পারি না;
- অন্যান্য খাবার বা পণ্যের সাথে একত্রিত না করে আলাদা খাবারে "মিষ্টি" খাওয়া ভাল এবং 100 গ্রাম পর্যন্ত কেকের টুকরোকে খুব কমই একটি পূর্ণ প্রাতঃরাশ বলা যেতে পারে।
1. চিনি দ্রুত ভেঙ্গে যায় এবং ভালভাবে শোষিত হয়।
2. আপনি রাতের খাবার পর্যন্ত ধরে রাখতে পারবেন।16.00 থেকে 18.00 পর্যন্ত ইনসুলিন উৎপাদনের মাত্রা সর্বোচ্চ, তাই সুক্রোজ দ্রুত ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজে ভেঙে যায় এবং শরীর দ্বারা প্রায় সম্পূর্ণরূপে শোষিত হয়। কেক খেলে আপনার ফিগারের কোন ক্ষতি হবে না।
3. আলাদা করে খাওয়া সম্ভব হবে।দুপুরের খাবার থেকে বিকেলের চা পর্যন্ত পর্যাপ্ত সময় কেটে গেছে, শরীরকে শক্তি দিয়ে রিচার্জ করতে হবে।
4. আপনি সন্ধ্যায় মিষ্টি খেতে চান না।উপরে উল্লিখিত হিসাবে, মিষ্টান্ন এবং অন্যান্য মিষ্টি অন্যান্য খাবার থেকে আলাদাভাবে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি বিকেলের নাস্তার অংশ হিসাবে করা যেতে পারে। তবে, এর পাশাপাশি, আপনি যদি প্রথমে খুব কম জিআই সহ কিছু খান তবে এটি প্রচুর পরিমাণে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের সাথে সামঞ্জস্য করতে কার্যকর হবে।
কিন্তু:"গুডিজ" উপর স্ন্যাকিং আপনাকে রাতের খাবারে অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে দেয়।
- এই জাতীয় বিকেলের নাস্তার পরে, সন্ধ্যাটি সক্রিয়ভাবে কাটাতে এবং টিভির সামনে শুয়ে না থাকার পরামর্শ দেওয়া হয়;
- এই জাতীয় কার্বোহাইড্রেট "লোড" হওয়ার 30-40 মিনিট পরে প্রশিক্ষণ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়;
- একটি ঝুঁকি আছে যে মিষ্টির পরে আপনি মোটেও ডিনার করতে চাইবেন না।
অতিরিক্ত ওজনের লোকেরা প্রায়শই দিনে মাত্র 2 বার খায় এবং আন্তরিকভাবে বুঝতে পারে না কেন ওজন সরে না। কেউ কেউ এই জীবনধারার সাথে ওজন বাড়ান, বিশেষ করে যদি দ্বিতীয় এবং শেষ খাবার সন্ধ্যায় ঘটে। চলুন দেখা যাক ত্রুটি কি.
কেন খাওয়া খুব কমই ক্ষতিকর?
রহস্যটি এই সত্যের মধ্যে রয়েছে যে কদাচিৎ খাওয়ার অভ্যাস, তবে প্রচুর পরিমাণে, আপনি যখন শরীরে পূর্ণতার একটি ধ্রুবক অনুভূতি বজায় রাখতে পরিচালনা করেন তখন আপনি আরও বেশ কয়েকটি ঘন ঘন স্ন্যাকস থেকে যে পরিমাণ ক্যালোরি অর্জন করতে পারেন তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি অর্জন করতে পারে।
এটা জানা যায় যে ক্ষুধার অনুভূতি সরাসরি রক্তে চিনির মাত্রার উপর নির্ভর করে। আপনি যদি খুব কমই খান, আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ কমে যায়, আপনি অসুস্থ বোধ করেন, শক্তি হারাবেন এবং সুযোগ পাওয়া মাত্রই আপনি আপনার ক্ষুধা মেটানোর জন্য খাবারের উপর ঝাপিয়ে পড়েন এবং এর পাশাপাশি, আপনি বেশ দ্রুত খাবেন। যেহেতু খাবার শুরু করার মাত্র 15-20 মিনিটের মধ্যে পূর্ণতার অনুভূতি দেখা যায়, তাই আপনি টুকরো গিলে ফেলার কারণে আপনার চেয়ে অনেক বেশি খান।
যারা ওজন হারাচ্ছেন তাদের সারাদিন রক্তে শর্করার মাত্রা একই মাত্রায় বজায় রাখার চেষ্টা করা উচিত এবং এড়ানো উচিত তীব্র ক্ষুধাযখন পেটের গর্তে চুষা। খাওয়ার পর 4-6 ঘন্টার মধ্যে বিপাকীয় হার কমে যায়। এই কারণেই ওজন কমানোর সময় প্রায়ই এবং ছোট অংশে খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, দিনে অন্তত 4-6 বার। ওজন হ্রাস করার সময় ক্যালোরি গণনা করাও ভাল হবে যাতে অতিরিক্ত খাওয়া না হয়। আপনার খাবারকে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবানো দরকার, ধীরে ধীরে খাওয়ার চেষ্টা করুন, এটি গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি পূর্ণ বোধ করার আগে যতটা সম্ভব কম খাবার আপনার মধ্যে ফিট করে।
কি ভাল: 3 বা 7 খাবার?
কোন খাদ্য আপনার জীবনধারা মাপসই? আপনি কি খুব কমই এবং পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে খান, বা একটু কিন্তু প্রায়ই খান?
আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন এবং বিখ্যাত খাদ্যের সাথে পরিচিত হন, তাহলে আপনি সম্ভবত জানেন যে তাদের মধ্যে অনেকগুলি দিনে তিনবার খাবারের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আমেরিকান পুষ্টিবিদরা একটি পরীক্ষা পরিচালনা করেছেন: তারা যারা ওজন কমাতে চান তাদের সাত খাবারের পরিকল্পনার প্রস্তাব দিয়েছেন। একই সময়ে, অংশগুলি খুব ছোট করা হয়েছিল। এই পদ্ধতিটি বন্য প্রাণীদের খাওয়ানোর জন্য ব্যবহৃত হয়, যা যাইহোক, অতিরিক্ত ওজনে মোটেও ভোগে না।
অবশ্যই, সারাদিন খাওয়া এবং ওজন কমানো প্রতিটি মেয়ের স্বপ্ন। কিন্তু এটা আসলে কতটা কার্যকর? নীচে আমরা আপনাকে 2টি পুষ্টি মডেলের সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি তুলনা করার জন্য আমন্ত্রণ জানাচ্ছি: দিনে 7 বার খাওয়া এবং দিনে 3 বার খাওয়া।
দিনে পাঁচ থেকে সাত বার খাবার
অবশ্যই, অল্প এবং প্রায়ই খাওয়া ভাল। এইভাবে আপনি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখুন এবং ক্ষুধা থেকে অতিরিক্ত খাওয়া এড়ান।
ইতিবাচক দিক:
- এই ধরনের ঘন ঘন খাবারের সাথে, কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। দিনে 5-7 খাবারের মাধ্যমে আপনার শরীর ক্রমাগত শক্তির সাথে জ্বালানী হয়। এর ফল হল প্রাণশক্তি, কার্যকলাপ এবং উচ্চ কর্মক্ষমতা;
- দিনে সাতটি খাবারের সাথে, ক্ষুধার যন্ত্রণা আপনাকে যন্ত্রণা দেয় না। অল্প সময়ের ব্যবধানে সারাদিন এই ধরনের নিয়মিত খাওয়া রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে। ফলস্বরূপ, আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন না এবং আপনি একবারে অনেক কিছু খেতে পারবেন না। আপনি যদি নাস্তা হিসাবে আপেল খান তবে এই নীতিটি আপনাকে ওজন কমাতে সহায়তা করে। এইভাবে আপনি আপনার শরীরে মিষ্টির প্রতি উদাসীনতা বিকাশ করতে পারেন;
- বিপাক উন্নত হয়। এটি ঘটে কারণ হজম অঙ্গগুলি ক্রমাগত কাজ করে। ফলে আরও অনেক ক্যালরি পুড়ে যায়।
নেতিবাচক দিক:
- সময় ফ্রেম কখনও কখনও এই ধরনের একটি খাদ্য বজায় রাখা কঠিন; প্রত্যেক ব্যক্তি প্রতি দুই ঘন্টা খাওয়ার ব্যবস্থা করে না;
- চর্বি আরো ধীরে ধীরে পোড়া হয়। রক্তে ইনসুলিনের মাত্রা ক্রমাগত বৃদ্ধি পাওয়ার কারণে, কোষে চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায় বা প্রায় বন্ধ হয়ে যায়;
- আপনার পেট প্রসারিত হলে আপনি অতিরিক্ত খেতে পারেন।
দিনে তিন থেকে চারবার খাবার
আপনি 3-4 ঘন্টার বেশি উপবাস করবেন না, খাবার সমানভাবে আসে, অতিরিক্ত খাওয়া হয় না। এগুলি ভাল, তবে অসুবিধাগুলি কী?
ইতিবাচক দিক:
- চর্বি দ্রুত পোড়া হয়। খাবার হজম হওয়ার মুহূর্তে ইনসুলিন তৈরি হয় না। রক্তে ইনসুলিনের অভাব এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে চর্বি জমা হয় না, শরীর পূর্বে জমে থাকা চর্বি জমা পোড়াতে শুরু করে;
- ভাল খাদ্য নিয়ন্ত্রণ। দিনে তিনবার খাবারের সাথে, আপনি প্রতিদিন কত ক্যালোরি খান তা নিয়ন্ত্রণ করা সহজ;
- ক্ষুধা "ঘণ্টা দ্বারা।" শরীর একটি নির্দিষ্ট সময়সূচীতে অভ্যস্ত হয়ে যায়, যার কারণে প্রতিদিন একই নির্দিষ্ট সময়ে ক্ষুধা লাগে।
নেতিবাচক দিক:
- আপনি যদি প্রায় 4 ঘন্টা না খান তবে আপনি ক্ষুধার্ত যন্ত্রণায় ভোগেন। আপনি কখনও কখনও বরাদ্দ সময়ের আগে খেতে চাইতে পারেন। এটি এই কারণে ঘটে যে যখন খাবার হজম হয়, প্রচুর পরিমাণে ইনসুলিন গ্রহণ করা হয়, তাই রক্তে এর মাত্রা কমে যায়;
- পুষ্টি কম শোষিত হয়। যখন শরীর একবারে খাবার থেকে অনেক পুষ্টি এবং উপকারী পদার্থ গ্রহণ করে, তখন এটি প্রায়শই সেগুলিকে সর্বোত্তম উপায়ে ব্যবহার করতে পারে না।
সারসংক্ষেপ
একটি তিন- বা চার-কোর্স খাবার পরিকল্পনা তাদের জন্য উপযুক্ত যারা এক সময়ে খাওয়া অংশের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষম এবং প্রতি 2 ঘন্টা খেতে পারেন না। পাঁচ থেকে সাত খাবারের খাবারের পরিকল্পনাটি নিরাপদে এমন লোকেদের জন্য সুপারিশ করা যেতে পারে যাদের সক্রিয় জীবনধারা রয়েছে এবং খেলাধুলা করে। যারা প্রতিনিয়ত খেতে চান, তারাও এভাবে ওজন কমানোর চেষ্টা করতে পারেন।
যে কোনও খাওয়ার ধরণ সহ, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার খাদ্য সুষম হওয়া উচিত। অতিরিক্ত খাওয়া ছাড়া প্রায়ই খাওয়া প্রয়োজন। ঘন ঘন শাকসবজি, উদ্ভিজ্জ তেল পরিমিত পরিমাণে, প্রোটিন এবং ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট খান, প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করুন এবং টানা 3 ঘন্টার বেশি উপবাস করবেন না যাতে আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ খুব বেশি না বেড়ে যায়, দ্রুত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া। ওজন কমানোর জন্য, আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ অতিক্রম না করা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ এবং দিনে 4 বা 7 বার খাওয়া আপনার উপর নির্ভর করে!
অনেক লোকের জন্য, তাদের খাদ্য ক্ষুধা দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। ক্ষুধা কি এবং কিভাবে এটি চিকিত্সা?
প্রশ্ন প্রায়ই ওঠে: ক্ষুধা দমন কিভাবে? এটি দেখানো হয়েছে যে ভগ্নাংশ খাবার (দিনে 5-6 বার) খাদ্য কেন্দ্রের উত্তেজনাকে দমন করে। এই ক্ষেত্রে, কখনও কখনও একটি আপেল বা এক গ্লাস কেফির যথেষ্ট। আপনার ক্ষুধা না কাটানোর জন্য, আপনার মশলাদার বা নোনতা খাবার খাওয়া উচিত নয় এবং আপনাকে সম্পূর্ণরূপে অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলতে হবে। অ্যালকোহল কেবল শরীরকে বিষ দেয় না, তবে একটি শক্তিশালী, ক্ষুধা-উত্তেজক প্রভাবও রয়েছে।
সুতরাং, ক্ষুধা বৃদ্ধি স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে, তবে এর সম্পূর্ণ অনুপস্থিতিও অবাঞ্ছিত। এটি প্রায়শই ছোট বাচ্চাদের প্রভাবিত করে, যাদের স্নেহময়ী মা এবং মমতাময়ী দাদীরা অবিরাম কিছু "সুস্বাদু" দিয়ে থাকেন। ফলস্বরূপ, শিশু তার ক্ষুধা হারায়, এবং ভীত বাবা-মা, তাদের জ্ঞানে আসার পরিবর্তে, তাকে ক্রমাগত খাওয়ানোর চেষ্টা করুন।
ক্ষুধা নিয়ে খাওয়া সবসময়ই আনন্দের। ক্ষুধা বিকাশের জন্য সময় লাগে। খাওয়ার বিরতি একেবারে প্রয়োজনীয়। ভিতরে শৈশবতারা একটি পরিপক্ক এক তুলনায় খাটো হওয়া উচিত.
এই বিরতি কি হওয়া উচিত? একটি নির্দিষ্ট খাবারের সময় আপনার কতটা এবং কী খাওয়া উচিত? অন্য কথায়, একজন প্রাপ্তবয়স্ক সুস্থ ব্যক্তির খাদ্য কী হওয়া উচিত?
খাদ্য চারটি মৌলিক নীতির উপর ভিত্তি করে।
- পুষ্টির নিয়মিততা
- দিনের বেলা খাবার ভাগ করে
- পণ্যের যুক্তিসঙ্গত পরিসীমা
- দিনের বেলায় খাবারের পরিমাণ অনুযায়ী শারীরবৃত্তীয় বন্টন
খাবারের সময়
প্রধান মানদণ্ড নির্ধারণ নির্দিষ্ট সময়, ক্ষুধা অনুভূতি. দ্বারা চিহ্নিত করা যায় পরবর্তী চিহ্ন: অস্বাভাবিক খাবার সম্পর্কে চিন্তা করার সময় (উদাহরণস্বরূপ, বাসি কালো রুটির একটি টুকরার চিত্র), লালা প্রদর্শিত হয়; এই মুহুর্তে, পেটের পরিবর্তে জিভের প্রাথমিকভাবে খাবারের প্রয়োজন হয়।
আপনি নিম্নলিখিত শর্তগুলির সাথে ক্ষুধার অনুভূতিকে বিভ্রান্ত করতে পারেন: পেট "ব্যর্থ হয়", পেট "চুষে যায়", ক্র্যাম্প দেখা দেয়। এই সব ইঙ্গিত দেয় ওভারফ্লো হওয়ার পরে অঙ্গটি আনলোড করা, পাকস্থলীর চাহিদা এবং খাদ্য ক্ষুধা কেন্দ্র (মস্তিষ্কের বেশ কয়েকটি কাঠামো যা পছন্দ, খাদ্য গ্রহণ এবং এর সাথে সমন্বয় করে। প্রাথমিক পর্যায়েহজম প্রক্রিয়াকরণ)।
সংগঠিত করার সময় ক্ষুধা এবং ক্ষুধা ধারণাগুলির মধ্যে পার্থক্য করা প্রয়োজন সঠিক মোডপুষ্টি ক্ষুধা শক্তির প্রয়োজন, ক্ষুধা - আনন্দের প্রয়োজন নির্দেশ করে। খাওয়ার জন্য নিশ্চিত প্রবৃত্তি ক্ষুধা হওয়া উচিত, যেহেতু ক্ষুধার প্রতারণা অতিরিক্ত ওজনের দিকে পরিচালিত করে।
খাবারের সংখ্যা
খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি বা খাবারের সংখ্যা শরীরের বিপাককে প্রভাবিত করে। খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি নির্ধারণ করার সময় বিবেচনা করার বিষয়গুলি:
- বয়স;
- কাজের কার্যকলাপ(মানসিক, শারীরিক শ্রম);
- মানুষের শরীরের অবস্থা;
- কাজের দিনের রুটিন।
একাধিক খাবারের উপকারিতা (দিনে চারবার খাবার):
আনুমানিক খাবার সময়সূচী
একটি নমুনা খাবার সময়সূচী এই মত দেখতে হতে পারে:
- 7:00 - প্রথম ব্রেকফাস্ট।
- 10:00 - দ্বিতীয় ব্রেকফাস্ট।
- 13:00 - দুপুরের খাবার।
- 16:00 - বিকেলের নাস্তা।
- 19:00 - রাতের খাবার।
সকালের নাস্তা- দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার। প্রাতঃরাশ প্রোটিন সমৃদ্ধ হওয়া উচিত; আপনি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, ডিম, কুটির পনির বা অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্য এবং টার্কি সসেজ। আপনি যদি কার্বোহাইড্রেট ছাড়া করতে না পারেন তবে আপনার প্রাতঃরাশের মেনুতে তাজা ফল বা কিছু গ্রানোলা অন্তর্ভুক্ত করুন।
মধ্যাহ্নভোজহালকা এবং কম কার্বোহাইড্রেট হওয়া উচিত। আপনি যদি এই সময়ে খুব ক্ষুধার্ত না হন, তবুও সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা করবেন না, তবে নিজেকে এক গ্লাস কেফির বা জুস বা কিছু ফলের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখুন।
রাতের খাবারভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত এবং প্রোটিনের উত্স (মাংস, মাছ বা মুরগি) এবং কিছু স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, বিশেষত শুধুমাত্র শাকসবজি বা শস্যের আকারে। থেকে কিছু স্বাস্থ্যকর চর্বি জলপাই তেল, বাদাম বা avocados এছাড়াও উপকার হবে.
বিকালে স্ন্যাককার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, বিশেষত শুধুমাত্র কিছু ফলের আকারে, পোরিজ বা, সবচেয়ে খারাপভাবে, একটি সম্পূর্ণ শস্যের বান।
রাতের খাবারমধ্যাহ্নভোজের মতো, সম্পূর্ণ এবং সুষম হওয়া উচিত। রাতের খাবারের পরে, তথাকথিত "ডেঞ্জার জোন" শুরু হয়। এই সময়ে খাওয়া শুধুমাত্র মনস্তাত্ত্বিক কারণে হয়, শারীরিক ক্ষুধা নয়। শুধুমাত্র নিজেকে প্রফুল্ল করার ইচ্ছাই আপনাকে রেফ্রিজারেটরের দিকে টানতে পারে। আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে কখনই ডেঞ্জার জোনে খাবেন না।
বায়োরিদম - সঠিক পুষ্টির সময়সূচীর গোপনীয়তা
সঠিক খাওয়ার সময়সূচীর গোপনীয়তা হল আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি কিভাবে সেট করা হয়েছে তা বোঝা। আপনার বায়োরিদম কি? প্রতিটি ব্যক্তির জীবনের নিজস্ব নির্দিষ্ট গতি থাকে, এবং খাওয়ার জন্য শরীরের প্রস্তুতি সরাসরি সম্পর্কিত যে সময়ে একজন ব্যক্তি সাধারণত জেগে ওঠে, কখন তিনি সক্রিয় কার্যকলাপ শুরু করেন, কখন তিনি বিশ্রাম নেন এবং অবশেষে, যখন তিনি বিছানার জন্য প্রস্তুত হন। . আপনি যদি সকাল 11 টার আগে না ঘুম থেকে উঠতে অভ্যস্ত হন, তাহলে আপনার সকাল 11:30 এ নাস্তা করার ইচ্ছা অনুভব করার সম্ভাবনা কম। যাইহোক, দুপুরের খাবারের মধ্যে আপনার ক্ষুধা সম্ভবত বেশ ভাল হয়ে যাবে এবং রাতের খাবারের মধ্যে আপনি অবশ্যই দেরি না করে পৌঁছে যাবেন। যারা সূর্য ওঠার সময় দেখতে পছন্দ করেন, বিপরীতে, সকালে তাদের একটি দুর্দান্ত ক্ষুধা থাকে, তবে তারা রাতের খাবারের কথা পুরোপুরি ভুলে যেতে পারে।
প্রোটিন জাতীয় খাবার দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন। প্রাতঃরাশ প্রোটিন সমৃদ্ধ হওয়া উচিত। এটি আপনাকে পর্যাপ্ত শক্তি বৃদ্ধি পেতে সহায়তা করবে এবং ক্ষুধার অনুভূতিকে বিলম্বিত করার গ্যারান্টি দেওয়া হবে পরবর্তী অ্যাপয়েন্টমেন্টখাদ্য. এটা বিশ্বাস করা হয় যে সকাল 8 টার আগে এবং ঘুম থেকে ওঠার 1 ঘন্টার মধ্যে নাস্তা করা ভাল। আপনি যদি সকাল আটটার অনেক আগে ঘুম থেকে ওঠেন, তাহলে এক গ্লাস পানি পান করুন, ব্যায়াম করুন, খান ঠান্ডা এবং গরম ঝরনা, নির্দিষ্ট সময়ের কাছাকাছি ব্রেকফাস্ট বিলম্ব করার জন্য.
প্রতি 3-4 ঘন্টা একই সময়ে খান। এটি আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে। এই ধরনের ভগ্নাংশের খাবারের আয়োজন করতে, আপনি সময়ের সাথে সাথে খাবারের সেটের পরিমাণ বিতরণ করতে পারেন যা আপনি সাধারণত দুপুরের খাবারে খান, উদাহরণস্বরূপ। প্রথম - সালাদ এবং প্রথম কোর্স, 3 ঘন্টা পরে দ্বিতীয় কোর্সের সাথে একটি জলখাবার আছে। স্ন্যাকসের সময় পান করুন অধিক পানি. পানি শরীর থেকে টক্সিন দূর করে।
দুপুরের খাবারের সময় খাবারের সময়সূচির একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। এটি দুপুরের খাবারের সময় যে আপনি সর্বাধিক পরিমাণে খাবার বহন করতে পারেন, কারণ... দিনের মাঝামাঝি গ্যাস্ট্রিক অ্যাসিডিটির গড় দৈনিক শিখর পরিলক্ষিত হয়। দুপুরের খাবার বিকেল ৩টার আগে দিতে হবে।
রাত ৮টার পরে ডিনার করবেন না। রাত ৮টার পর খাওয়া অপ্রতিরোধ্য স্বাভাবিক ফাংশনঅগ্ন্যাশয় এবং মেলাটোনিন নিঃসরণে বাধা দেয়, যা সুস্থ ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয়।
দিনের বেলা ক্যালোরি বিতরণ
শরীরের জন্য একটি নতুন দিনের জন্য প্রস্তুতি শক্তির একটি নির্দিষ্ট সরবরাহ দিয়ে শুরু করা উচিত। সম্পূর্ণরূপে কাজ করার জন্য, একজন ব্যক্তির ক্যালোরি প্রয়োজন। এই কারণেই সবচেয়ে দরকারী এবং সর্বোত্তম ডায়েট হবে এমন একটি যা আমাদের শরীর সকালের নাস্তা এবং দুপুরের খাবারে খাওয়া মোট কিলোক্যালরির 70% এর কিছু বেশি গ্রহণ করে। এবং রাতের খাবার এবং মধ্যবর্তী স্ন্যাকসের জন্য 30% এর কম অবশিষ্ট থাকে সর্বমোট পরিমাণ. এই জাতীয় পুষ্টির সময়সূচী সহ, একজন ব্যক্তি একটি সমৃদ্ধ সন্ধ্যার ভোজের সময় অতিরিক্ত চর্বি সঞ্চয় না করে তার ক্রিয়াকলাপের জন্য যথেষ্ট শক্তি পান।
পৃথক খাবারের মধ্যে 4-5 ঘন্টার ব্যবধান সবচেয়ে অনুকূল এবং শারীরবৃত্তীয় হবে। আর শেষ খাবার থেকে বিছানা পর্যন্ত সময় অন্তত তিন থেকে চার ঘণ্টা হওয়া উচিত। এই জাতীয় ডায়েট অতিরিক্ত ক্যালোরি দিয়ে মানব সিস্টেম লোড না করে আমাদের জীবনের শক্তি খরচ এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।
এই নীতিগুলির সাথে সম্মতি সর্বোত্তম মোডপুষ্টি এবং যুক্তিসঙ্গত খাওয়া, সেইসাথে পূর্ববর্তী নিয়ম স্বাস্থ্যকর খাবারথেকে আপনার ওজন বাঁচাতে হবে না শুধুমাত্র অতিরিক্ত পাউন্ডতবে এটি অপ্রয়োজনীয় পেটের সমস্যা এবং হৃদরোগ থেকেও রক্ষা করে।
যখন আমরা আমাদের নির্বাচিত খাদ্যের সাথে লেগে থাকার চেষ্টা করি, তখন আমরা অর্থ প্রদান করি মহান মনোযোগআমরা যা খাই তার উপর। কিন্তু একই সময়ে, আমরা ঠিক কখন রাতের খাবার টেবিলে বসা ভাল, দিনে কতবার খাওয়া উচিত এবং আমরা খুব বেশি খাওয়ার সিদ্ধান্ত নিলে কী হবে সে সম্পর্কে আমরা মোটেও চিন্তা করি না।
প্রতিদিন খাবারের মান তিনটি। এবং যদি আপনি ভাগ্যবান হন. কিছু লোক ভুলভাবে বিশ্বাস করে যে তারা যদি সম্পূর্ণভাবে খাওয়া বন্ধ করে দেয় বা দিনে একবার তাদের খাবার সীমিত করে তবে তারা দ্বিগুণ দ্রুত ওজন হ্রাস করবে। কিন্তু সাধারণত এই ধরনের পরীক্ষাগুলি মানসিক চাপ এবং স্বাস্থ্য সমস্যা ছাড়া আর কিছুই নয়।
প্রতি 3-4 ঘন্টা খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।এটি চর্বি পোড়ানোর উন্নতি করে, রক্তে অতিরিক্ত ইনসুলিন নিঃসরণ রোধ করে, লেপটিন (শক্তি বিপাক নিয়ন্ত্রণকারী হরমোন) এর যাদু কাজ করে এবং ক্ষুধা ও বিপাক নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়। এটি কর্টিসল উৎপাদনের ভারসাম্য, স্ট্রেস হরমোনকে নিয়ন্ত্রণে রাখে।
সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না!আমাদের দাদীরা ঠিক ছিল যখন তারা বলেছিল যে আপনাকে একটি ভাল প্রাতঃরাশ দিয়ে দিন শুরু করতে হবে। এটি আপনাকে একটি দীর্ঘ, উত্পাদনশীল দিন শুরু করার শক্তি দেয়। আপনি যদি প্রাতঃরাশ বাদ দেন, খুব শীঘ্রই ক্ষুধার অনুভূতি আপনাকে অবাক করে দেয় এবং আপনি হাতে আসা সমস্ত কিছুর সাথে ক্ষুধার অনুভূতিকে বাধা দিতে শুরু করেন। এবং অফিসগুলিতে, মিষ্টি এবং কুকি সাধারণত হাতে থাকে।
ঘুমানোর তিন ঘন্টা আগে খাবেন না।ঘুমানোর আগে খাওয়া শরীরের তাপমাত্রা বাড়ায়, রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিন বাড়ায় এবং মেলাটোনিন ও গ্রোথ হরমোনের উৎপাদন কমায়। এই সমস্ত কারণগুলি ঘুমকে প্রভাবিত করে এবং প্রাকৃতিক চর্বি বার্ন যা আমরা ঘুমানোর সময় ঘটে। এছাড়া, খারাপ স্বপ্নআমরা পরের দিন অতিরিক্ত খাওয়া হতে পারে যে বাড়ে.
যদি এমন হয় যে আপনার ঘুমানোর আগে খাওয়ার সময় আছে, তবে হালকা খাবার কম এবং চর্বি বেশি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
প্রোটিন দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন।ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণের উন্নতির জন্য, সকালের নাস্তায় প্রোটিন খাওয়া এবং লাঞ্চ বা ডিনারে কার্বোহাইড্রেট ছেড়ে দেওয়া ভাল। টমেটোর সাথে অমলেট একটি দুর্দান্ত দ্রুত ব্রেকফাস্ট!
কখনই শুরু করবেন না শক্তি প্রশিক্ষণখালি পেটে।এই ধরনের কার্যকলাপের জন্য, আপনার শরীরের সর্বোত্তমভাবে কাজ করার জন্য শক্তি প্রয়োজন। কিন্তু কার্ডিও প্রশিক্ষণ খাওয়ার 30 মিনিট আগে করা যেতে পারে।
এর অর্থ এই নয় যে প্রশিক্ষণের আগে আপনাকে খুব বেশি খাওয়া দরকার। আপনি যদি কিছুক্ষণ না খেয়ে থাকেন এবং আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন তবে ব্যায়াম শুরু করবেন না। ওয়ার্কআউটের আগে, আপনি কলা, বাদাম বা শুকনো ফল খেতে পারেন - এগুলিতে ক্যালোরি বেশি, দ্রুত শোষিত হয়, প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে এবং ক্ষুধা দূর করে।
খাবারে মনোযোগ দিন।খাওয়ার সময়, আপনার মধ্যাহ্নভোজন নিয়ে চিন্তা না করে এমন কিছুর দ্বারা বিভ্রান্ত হওয়া বাঞ্ছনীয় নয়। আপনার প্রধান কার্যকলাপে ফোকাস করুন, সমস্ত স্বাদ অনুভব করুন, অবশেষে শিথিল করুন এবং বিশ্রাম নিন। আপনার মধ্যাহ্নভোজ কর্ম দিবসের ঝড়ো সমুদ্রের মধ্যে শান্তি ও প্রশান্তি একটি দ্বীপ।
কাঠবিড়ালিরা আগে যায়।খাওয়ার সময় আগে খাবেন প্রোটিন খাদ্য, এবং তারপর অন্য সবকিছু। প্রোটিন আপনার মস্তিষ্কে একটি সংকেত পাঠায় যে আপনার শরীর পূর্ণ। এইভাবে আপনি ঠিক ততটুকুই খাবেন যতটা আপনার প্রয়োজন।
খাওয়ার পরে অ্যালকোহল পান করুন।আপনি যদি রাতের খাবারের সাথে পানীয় বা অন্য কোন পানীয় পান করার সিদ্ধান্ত নেন তবে এটি খাওয়ার পরে করা ভাল, এবং এর সময় নয়। খাবারের পর অ্যালকোহল পান করলে ক্ষুধা ও হজম নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনের উৎপাদন বৃদ্ধি পায়।
এবং যদি আপনি সন্ধ্যায় সাদা ওয়াইন পান করার সিদ্ধান্ত নেন তবে মনে রাখবেন যে এটি আপনার ক্ষুধা বাড়ায় এবং আপনি নাস্তা করতে চান এমন সম্ভাবনা খুব বেশি।
