ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর নিয়ম, ট্রেডমিল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম। ওজন কমানোর জন্য সঠিক দৌড় - কিভাবে অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে

প্রায় প্রতিটি মহিলা এবং পুরুষ দুটি ফ্যান্টম ভয় দ্বারা ভূতুড়ে হয় - বয়স বৃদ্ধি এবং অতিরিক্ত ওজন. এবং যদি প্রথমটি পরিবর্তন করা অসম্ভব হয়, তবে তারা সারাজীবন দ্বিতীয়টির সাথে তীব্র লড়াই চালিয়ে যাচ্ছেন। কেউ কেউ পর্যায়ক্রমে ক্লান্তিকর ডায়েট করে, অন্যরা জিমে সাত ঘাম ঝরায়, এবং অন্যরা বেদনাদায়ক কিন্তু ক্রমাগত এমনকি ছোট কেককে নিজেদের থেকে দূরে সরিয়ে দেয়। এটি বলার অপেক্ষা রাখে না যে এই পদ্ধতিগুলির প্রতিটি অকার্যকর। তবে মানবতার সুন্দর এবং শক্তিশালী অর্ধেক উভয়ের প্রতিনিধিদের জন্য, সফল ওজন হ্রাসের একটি পদ্ধতি রয়েছে যা মোটেও চরম নয়, একেবারে বিনামূল্যে এবং পুরো শরীরে উপকারী প্রভাব ফেলে। আর এই পদ্ধতির নামই চলছে। ওজন কমানোর জন্য কিভাবে সঠিকভাবে চালানো যায় আমরা কথা বলতে পারবেনএই অনুচ্ছেদে.

পা, পেট ও উরু থেকে কি মেদ ঝরানো সম্ভব হবে? বাইরে চালানো কি যথেষ্ট - নাকি আপনাকে ট্রেডমিলে দৌড়াতে হবে? এই সমস্তগুলির উত্তর দেওয়ার জন্য, সেইসাথে এই বিষয়ে অন্যান্য প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার জন্য, আপনাকে প্রথমে বুঝতে হবে কিভাবে দৌড়ানো শরীরের উপর প্রভাব ফেলে।

উপরের সব থেকে কি অনুসরণ করে? ওজন কমানোর জন্য কীভাবে দৌড়াবেন এই প্রশ্নের জন্য কেবলমাত্র এই উত্তরটি হবে - যুক্তিসঙ্গত। এবং কঠোর নিয়মের একটি সংখ্যা সঙ্গে বাধ্যতামূলক সম্মতি সঙ্গে.

চলমান চর্বি বার্ন করার কয়েকটি নিয়ম

তাদের মধ্যে অনেকগুলি নেই এবং তাদের মধ্যে প্রধানগুলি নিম্নলিখিত সহজ তালিকা হওয়া উচিত।

• এটি না করেই "ব্যাট থেকে শুরু করুন" তাড়াহুড়ো করবেন না। আপনার পেশীগুলিকে একটু প্রসারিত করা এবং উষ্ণ করা শুধুমাত্র একটি ভাল দৌড়ানোর অভিজ্ঞতা নিশ্চিত করবে না, তবে আপনাকে আঘাত এবং অপ্রয়োজনীয় মচকে যাওয়া থেকেও রক্ষা করবে।
• নতুনদের জন্য, প্রশিক্ষণের প্রথম দিন থেকে উল্লেখযোগ্য লোডগুলি সুপারিশ করা হয় না (এটি ফলাফলগুলিকে ত্বরান্বিত করবে না, তবে শুধুমাত্র কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে একটি চাপযুক্ত অবস্থা তৈরি করবে)। একটি দ্রুত হাঁটার সাথে শুরু করুন, 5 মিনিটের দৌড়ের সাথে ছেদ করুন - প্রতিদিন, ধীরে ধীরে প্রথম অংশের সময়কাল ছোট করুন এবং দ্বিতীয়টি দীর্ঘ করুন।
• আপনার প্রথম দৌড়ের দৈর্ঘ্য দুই বা এক কিলোমিটার হতে পারে। প্রাথমিক অভিযোজনের পরে, দূরত্ব (এবং চলমান গতি) আপনার জন্য আরামদায়ক পরিমাণে বাড়াতে হবে। মূল জিনিসটি হল 1 ঘন্টার মধ্যে ফলাফলে পৌঁছানো (গড় গতিতে এটি শেষ পর্যন্ত 7 থেকে 10 কিলোমিটার পর্যন্ত হবে)।
• সপ্তাহে 2-3 বারের কম ক্লাসের ফ্রিকোয়েন্সি কার্যত অর্থহীন। এবং, যে কোনও ক্ষেত্রে, সময়ের সাথে সাথে এটি প্রতিদিনে আনতে হবে।
• আপনার ক্যালোরি বার্নিং সর্বাধিক করতে চান? উসাইন বোল্টের রেকর্ড হারানোর চেষ্টা করবেন না। একটি "র্যাগড রিদম" - যার মধ্যে নিয়মিত দ্রুত হাঁটা, ধীর গতিতে দৌড়ানো এবং স্প্রিন্টিং ঝাঁকুনির অন্তর্বর্তী অংশগুলি অন্তর্ভুক্ত - চর্বি পোড়াতে অনেক বেশি কার্যকর।
• আপনার শরীরের কথা শুনুন (বিশেষত যদি এটিকে খুব কমই অ্যাথলেটিক বলা যায় বা এমনকি ভালভাবে প্রস্তুত করা যায়)। অবিলম্বে যদি লোড কমাতে ব্যথাবা বাতাসের অভাব। এবং পরিতোষ সঙ্গে চালানো!

তোমার আর কি জানার আছে?

এইভাবে চালানোর প্রযুক্তিগত দিকগুলির সাথে সম্পর্কিত নিয়মগুলি ছাড়াও, বেশ কয়েকটি সহায়ক সুপারিশ অনুসরণ করা ক্ষতি করে না।

• সঠিক পুষ্টির সাথে ব্যায়ামকে একত্রিত করুন। ভাজা, ময়দা এবং মিষ্টি খাবারের সাথে এটি অতিরিক্ত করবেন না - এগুলি কেবল উচ্চ-ক্যালোরি নয়, শাকসবজি এবং ফল দিয়ে খুব ক্ষতিকারক খাবারও প্রতিস্থাপন করুন। নিয়মিত প্রচুর পরিমাণে খাওয়া নিশ্চিত করুন পরিষ্কার পানি(শীতকালে কমপক্ষে 1.5 লিটার এবং গ্রীষ্মে 2.5 লিটার)। সকালে, লেবুর রসের সাথে জল আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলবে এবং সন্ধ্যায়, পুদিনা বা লেবু বাম দিয়ে ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে নয়।
• মানসম্পন্ন, হালকা এবং আরামদায়ক পোশাকের ক্ষেত্রে কখনই লাফালাফি করবেন না। এবং আরামদায়ক পোশাকও বেছে নিন যা চলাচলে বাধা দেয় না প্রাকৃতিক উপাদানসমূহ(খারাপ এবং ঠান্ডা আবহাওয়ায়, আপনি একটি হুড সহ একটি জলরোধী পলিয়েস্টার উইন্ডব্রেকার দিয়ে আপনার পোশাক পরিপূরক করতে পারেন)।
• উদ্যান বা অন্য সবুজ অঞ্চলে পাকা সারফেস সহ দৌড়ানোর জায়গা খোঁজার চেষ্টা করুন। অ্যাসফল্টে দৌড়ানোর সময়, আপনার পা এমন লোড অনুভব করবে যা উদীয়মান জয়েন্ট সমস্যার কারণে দৌড়ানোর সুবিধাগুলি সম্পূর্ণরূপে অফসেট করবে।
• ছন্দবদ্ধভাবে এবং শুধুমাত্র আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন (ব্যতিক্রম নেতিবাচক তাপমাত্রা এবং শক্তিশালী বাতাস হতে পারে)।

কিভাবে সময় নির্বাচন করবেন?

এটা সব আপনার লক্ষ্য উপর নির্ভর করে.

• সকাল- শ্রেষ্ঠ সময়জোরদার করার জন্য জগিং করার জন্য কার্ডিও-ভাস্কুলার সিস্টেমের(পড়ুন,)।
• দিন হল পেশী শক্তিশালী করার সর্বাধিক সময়।
• সন্ধ্যা হল প্রত্যেকের জন্য যারা বিছানার আগে অক্সিজেনে শ্বাস নিতে চায় এবং যতটা সম্ভব ওজন কমাতে চায়।

যাইহোক, মনে রাখবেন যে খুব ভোরে এবং বিশেষ করে সন্ধ্যায়, আপনার প্রিয় চলমান রুটে আলোর আলো কাঙ্খিত হতে পারে। এই বিষয়ে, আপনার নিজের নিরাপত্তার যত্ন নিন: উজ্জ্বল উপাদান সহ স্নিকার (বা জামাকাপড়) কিনুন এবং শেষ অবলম্বন হিসাবে আপনার সাথে একটি টর্চলাইট নিন।

ট্রেডমিল ব্যবহার করে

সাধারণভাবে দৌড়ানোর কথা বললে (এবং বিশেষ করে ওজন কমানোর জন্য এর পৃথক ফর্ম), ট্রেডমিলের মতো দুর্দান্ত প্রযুক্তিগত আবিষ্কারকে উপেক্ষা করা অসম্ভব। প্রথমত, এই সিমুলেটরটি বহুমুখী এবং নিয়মিত চলমান প্রশিক্ষণের ক্ষমতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রসারিত করে, তাদের আরামের সাথে একত্রিত করে এবং বর্ধিত স্তরনিরাপত্তা মূলত, এটি একটি তুলনামূলকভাবে কমপ্যাক্ট ডিভাইস যা ঘরে বসেও সহজেই ইনস্টল করা যেতে পারে, সফলভাবে "পাহাড়ের আরোহণ" সহ যেকোনো ধরনের দৌড়ের অনুকরণ করে।

কিভাবে একটি ট্রেডমিলে ওজন কমাতে হবে তার মৌলিক নীতিগুলি ক্লাসিক দৌড়ের জন্য নিবন্ধের শুরুতে বর্ণিত নিয়ম থেকে আলাদা নয়। এটি হাঁটা, ধীর এবং দ্রুত দৌড়ানোর একই সংমিশ্রণ, যা "পাশে" এবং "উপর" চালানোর মতো বহিরাগত পদ্ধতি দ্বারা পরিপূরক - এবং বোনাস হিসাবে, টিভি দেখার বা গান শোনার সুযোগ সহ অনুশীলনকে অনুপ্রাণিত করে।

ব্যবসা এবং আনন্দের সংমিশ্রণ

শেষ দুটি বিকল্প (এই ধরণের সিমুলেটরগুলির আধুনিক মডেলগুলিতে উপস্থিত) এই জাতীয় তথ্য সম্প্রচারের জন্য ক্লাসিক বিকল্পগুলির থেকে আলাদা নয়। তদুপরি, কিটটিতে সাধারণত হেডফোনগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে যা আপনাকে অন্যদের বিরক্ত না করার অনুমতি দেয়, সেইসাথে একটি স্ট্যান্ডার্ড টিভি রিসিভারের মতো যেকোনো চ্যানেলে স্যুইচ করার ক্ষমতা।

ব্যায়াম নির্বাচন করার জন্য নীতি

একটি ট্রেডমিলে ওজন কমানোর জন্য একটি প্রোগ্রাম খুব বৈচিত্র্যময় হতে পারে - তবে এটি অবশ্যই বিবেচনায় নিতে হবে ভতস, বয়স এবং রানার অভিজ্ঞতা. যাইহোক, ব্যায়াম নির্বাচনের নীতিগুলি কোনওভাবেই সময়কালকে প্রভাবিত করবে না (যেহেতু, উপরে উল্লিখিত হিসাবে, প্রকৃত ওজন হ্রাস শারীরিক কার্যকলাপ শুরু হওয়ার 25-30 মিনিটের আগে শুরু হয় না)।

ব্যবধান প্রশিক্ষণ

অতিরিক্ত চর্বি থেকে পরিত্রাণ পাওয়ার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হিসেবে ইন্টারভাল রানিং, তাদের মধ্যে কঠোরভাবে সীমিত বিশ্রামের সময় সহ পৃথক পর্যায়গুলিকে পরিবর্তন করে। একই সময়ে, এই ধরনের "সেগমেন্ট" এর সময়কাল, প্রশিক্ষণের মাত্রা বৃদ্ধির সাথে সাথে সক্রিয় এবং উচ্চ-গতির দৌড়ের জন্য ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়, ব্যবহারিক বিশ্রামের (মধ্যম বা দ্রুত হাঁটা) সময়কালের জন্য অপরিবর্তিত থাকে।

প্রতিটি ব্যবধানে ত্বরান্বিত এবং অপেক্ষাকৃত ধীর গতির উভয়ের গড় সময় খুব বেশি লম্বা হওয়া উচিত নয় এবং 30 থেকে 40 সেকেন্ডের মধ্যে হওয়া উচিত। "চেনাশোনাগুলির" সংখ্যা প্রশিক্ষণের জন্য মোট প্রয়োজনীয় সময় দ্বারা নির্ধারিত হয় - প্রতিটি দ্বিগুণ "হাঁটা-দৌড়" চক্রের জন্য 40-50 এ পৌঁছায়।

এর উপর ভিত্তি করে, নমুনা প্রোগ্রামক্লাস এই মত দেখাবে:

• ওয়ার্ম-আপ (একটি দ্রুত হাঁটার আকারে 3-4 মিনিট স্থায়ী);
• দ্রুত দৌড়ানোর দ্বিগুণ চক্র (প্রায় 30 সেকেন্ড) এবং একই সক্রিয় হাঁটা (30-40 সেকেন্ড);
• একই সময়কালের "বাম দিকে" দৌড়ানো (এই ক্ষেত্রে, পা পুনরায় সাজানো উচিত, এবং অতিক্রম করা উচিত নয়), হাঁটার সাথে মিলিত;
• অনুরূপ চলমান "ডান দিকে";
• ব্যায়ামের বৃত্তটি বন্ধ করে আবার সমস্ত বিরতি পুনরাবৃত্তি করুন।

বিকল্প চলমান মোডের জন্য আনুমানিক পরিকল্পনা

ফলস্বরূপ, প্রশিক্ষণটি টেবিলে স্পষ্টভাবে দেখানো ফর্মটি গ্রহণ করবে।

মঞ্চ	সময় (সেকেন্ড)	গড় গতি (কিমি/ঘন্টা)	দূরত্ব (কিমি)
গা গরম করা	180 (3 মিনিট)	6-7	0,3
সোজা দৌড়াচ্ছে	30	12-14	0,1 – 0,12
দ্রুত হাঁটা	40	6	0,07
"বাম দিকে" দৌড়াচ্ছে	30	10	0,085
দ্রুত হাঁটা	40	6	0,07
"বাম দিকে" দৌড়াচ্ছে	30	10	0,085
প্রতি ল্যাপ মোট	6 মিনিট		0,7 – 0,8

ফলস্বরূপ, 30-মিনিটের ওয়ার্কআউটের সাথে, প্রায় 3.5 কিমি কভার করা হবে, এবং দীর্ঘস্থায়ী 1 ঘন্টা সহ, দ্বিগুণ বেশি। শরীরের স্বন একটি সাধারণ বৃদ্ধি সঙ্গে মিলিত উল্লেখযোগ্য ওজন হ্রাস জন্য দূরত্ব বেশ শালীন।

একটি ট্রেডমিলের সুবিধা

প্রাপ্ত ফলাফলের সংক্ষিপ্তসারে, একটি সহজ এবং সুস্পষ্ট পছন্দ উঠে আসে - আপনার অ্যাপার্টমেন্টে অধ্যয়ন করা (অবশ্যই, এর সাথে খোলা জানালাবা খুব ভাল বায়ুচলাচল এলাকায়) আপনি নিজের জন্য একটি পূর্বনির্ধারিত স্তরে মসৃণ ওজন হ্রাস অর্জন করতে পারেন। গাড়ির শ্বাস ছাড়াই, আহত না হয়ে এবং অ্যাসফল্ট বা কংক্রিটের উপর দিয়ে আপনার পা এবং জয়েন্টগুলি অতিরিক্ত বোঝার ভয় ছাড়াই।

অবশ্যই, একটি ট্রেডমিল একটি সস্তা পরিতোষ নয়। তবে ব্যায়াম করার জন্য একটি ভাল বিকল্প কল্পনা করা অসম্ভব (অন্তত খারাপ আবহাওয়ায় বা আপনার বাড়ির কাছাকাছি একটি পার্ক বা সবুজ অঞ্চলের অনুপস্থিতিতে)। এছাড়াও, এটিতে চালানো আরামদায়ক এবং স্পোর্টস ট্র্যাকের প্রযুক্তিগত ক্ষমতার কারণে আপনাকে পেশীগুলির একটি অনেক বড় অস্ত্রাগার ব্যবহার করতে দেয়।

খাওয়া বিভিন্ন বৈকল্পিকওজন কমানোর জন্য। কেউ ডায়েটে আছেন এবং একই সিরিজ থেকে নতুন কিছু খুঁজছেন। এমন লোকও আছে যারা সন্দেহজনক মানের এবং উৎপত্তির ওষুধ ক্রয় করে এবং লাইপোসাকশন পদ্ধতিতে অংশ নেয়। এবং এমন কিছু লোক রয়েছে যারা সর্বদা ওজন কমানোর সবচেয়ে আসল এবং সর্বদা স্বাস্থ্যকর পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করার চেষ্টা করে না। বর্তমান পর্যায়ে চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল খেলাধুলা। অতএব, এই নিবন্ধে আমরা ওজন কমাতে সঠিকভাবে চালানোর প্রশ্নটি বিবেচনা করব।

রানিংকে অন্যতম বলা যেতে পারে সেরা ব্যায়াম, যা অনেক সক্রিয় ক্রীড়া পাওয়া যায়. এর সাহায্যে আপনি শরীরে উপস্থিত বিভিন্ন পেশীকে প্রশিক্ষিত করতে পারেন। এটা শুধু পা যে জোর দেওয়া হয় না. উপরন্তু, দৌড়ানো একটি চমৎকার অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট যা আপনাকে আপনার সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। স্নায়ুতন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যকারিতা প্রতিষ্ঠিত হবে। এবং আপনি যদি সকালেও দৌড়ান, তাহলে সারাদিনের জন্য আপনি শক্তির একটি দুর্দান্ত বুস্ট পাবেন। আপনি যদি এই সমস্ত সুবিধাগুলি বিবেচনা করেন তবে কীভাবে সঠিকভাবে চালানো যায় সেই প্রশ্নের কারণটি পরিষ্কার হয়ে যায়।

ওজন কমাতে, স্বাভাবিক পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না

এই পর্যায়ে বিদ্যমান অনেক ওজন কমানোর কৌশলগুলির মধ্যে অনুরূপ অ্যারোবিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত। যাইহোক, অতিরিক্ত ওজন হারানোর জন্য একটি স্বাধীন উপায় হিসাবে দৌড়ানো সম্ভব? এই সমস্যা একটি দ্ব্যর্থহীন উপায়ে সমাধান করা যাবে না. সক্রিয় ক্রীড়া ছাড়াও, আপনাকে সঠিক পুষ্টির যত্ন নিতে হবে। এটি ভারসাম্যপূর্ণ হতে হবে। শুধুমাত্র অস্বাস্থ্যকর খাবার অন্তর্ভুক্ত একটি খাদ্য দৌড়ের মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে এমন সমস্ত অগ্রগতি ব্লক করবে।

যাইহোক, যদি আপনি দৃঢ়ভাবে ওজন কমানোর জন্য সঠিকভাবে চালানোর প্রশ্নটির উত্তর খুঁজে বের করার সিদ্ধান্ত নিয়ে থাকেন এবং ইতিমধ্যে আপনার ডায়েট থেকে মুক্তি পেতে সক্ষম হয়েছেন। ক্ষতিকারক পণ্য, তারপর আপনার সমস্ত মনোযোগ বায়বীয় প্রশিক্ষণে মনোনিবেশ করা উচিত।

সাফল্য অর্জনের জন্য আপনাকে কতটা দৌড়াতে হবে?

জগিং নিয়মিত হলেই অতিরিক্ত ওজন কমানোর ক্ষেত্রে একটি নির্দিষ্ট প্রভাব আনতে পারে। সক্রিয় আন্দোলন একটি সপ্তাহে কমপক্ষে 300 মিনিটের জন্য একজন ব্যক্তির সাথে থাকা উচিত। এবং এর জন্য আপনাকে এতে আপনার সমস্ত শক্তি লাগাতে হবে না, কারণ আপনি সর্বদা সাধারণ হাঁটার সাথে বিকল্প দৌড়াতে পারেন।

ওজন কমানোর জন্য আপনাকে কতটা দৌড়াতে হবে তা নির্ধারণ করার জন্য, আপনার হার্ট রেট মনিটর কেনার বিষয়ে চিন্তা করা উচিত। এর সাহায্যে, আপনি সর্বোত্তম হার্টের হার গণনা করতে পারেন, যা চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া শুরু করার জন্য প্রয়োজনীয়। এই সব সম্পন্ন করা বেশ সহজ হবে. আপনাকে যা করতে হবে তা হল একটি সহজ সূত্র ব্যবহার করুন: 220 - (ব্যক্তির বয়স) - 50% = হৃদস্পন্দন ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজন। জগিং করার সময় ফলাফলের চিত্রটি অবশ্যই পর্যবেক্ষণ করা উচিত।

বিশেষজ্ঞরা এই সম্পর্কে কি মনে করেন?

পেশাদারদের মতে, আপনি যদি একটি ওয়ার্কআউট কার্যকর হতে চান তবে এটি কমপক্ষে 20 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত। এটা কিসের সাথে যুক্ত? দৌড়ানোর প্রথম 15 মিনিটে, অতিরিক্ত ওজন পোড়ানোর পদ্ধতিটি কেবল "সুইং" হবে। এই ধরনের মুহুর্তে প্রশিক্ষণ প্রধানত একটি নিরাময় প্রকৃতির হবে। এটি সমগ্র শরীরের উপর একটি ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে, কিন্তু অপ্রয়োজনীয় চর্বি থেকে আপনাকে মুক্তি দেবে না।

তাহলে ওজন কমাতে আপনার কতটা দৌড়ানো উচিত? বিশেষজ্ঞদের সুপারিশ অনুযায়ী, এটি প্রায় 40 মিনিট সময় নিতে হবে। সপ্তাহে অন্তত ৫ বার জগিং করা উচিত। এটা বোঝা অতিরিক্ত হবে না যে প্রতিটি ব্যক্তির নিজস্ব ওজন কমানোর লক্ষ্য রয়েছে। কেউ কেউ মাত্র কয়েক কিলোগ্রাম পরিত্রাণ পেতে খুশি হবে, তবে অন্যদের জন্য এটি খুব কম, যেহেতু প্রচুর পরিমাণে অপ্রয়োজনীয় চর্বি ধ্বংস করা দরকার।

কত ঘন্টা কাটাতে হবে?

সুতরাং, আপনি একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক কিলোগ্রাম পরিত্রাণ পেতে প্রয়োজন, কিন্তু কিভাবে এটি করতে? ওজন কমানোর জন্য কতবার দৌড়াতে হবে তা নিয়ে প্রশ্ন ওঠে। অতিরিক্ত পাউন্ড হারানোর জন্য বিশেষ সুপারিশ রয়েছে যা অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত।

1. আপনার যদি 1 কিলোগ্রাম পরিত্রাণ পেতে হয় তবে আপনাকে প্রায় 19 ঘন্টা চালাতে হবে।
2. 5 কিলোগ্রাম পরিত্রাণ পেতে, আপনাকে প্রায় 93 ঘন্টা দৌড়াতে হবে।
3. যাদের 10 অতিরিক্ত পাউন্ড আছে তাদের 180 ঘন্টা চালানো উচিত।
4. ওজন কমাতে আপনার কত দৌড়ানো উচিত? আপনার যদি 20 কিলোগ্রাম অপ্রয়োজনীয় চর্বি থাকে তবে আপনাকে প্রায় 350 ঘন্টা দৌড়াতে হবে।

স্বাভাবিকভাবেই, উপরে দেওয়া সমস্ত পরিসংখ্যান সমানভাবে বিতরণ করা প্রয়োজন। দিনে 3 ঘন্টার বেশি জগিংয়ে ব্যয় করা বোধগম্য নয়। উপরন্তু, যদি এই ধরনের প্রয়োজন হয়, আপনি সপ্তাহান্তে বা ছুটির দিন ছাড়া, ক্রমাগত অধ্যয়ন করতে পারেন।

আবহাওয়া খুব খারাপ হলে কি করবেন?

কিছু পরিস্থিতিতে, খারাপ আবহাওয়া, অল্প পরিমাণ অবসর সময়, বা অন্য কিছু কারণ ওজন কমানোর জন্য কীভাবে সঠিকভাবে দৌড়াতে হয় সেই প্রশ্নের উত্তর খুঁজে পেতে হস্তক্ষেপ করতে পারে। এই কারণগুলি কেবল আপনার সমস্ত পরিকল্পনাকে লাইনচ্যুত করতে পারে। যাইহোক, আপনি প্রশিক্ষণ ছেড়ে দিতে পারবেন না। আপনাকে শুধু বিকল্প প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স খুঁজে বের করতে হবে। নিম্নলিখিত ধরণের ব্যায়াম জগিংয়ের অনুরূপ:

1. জাম্পিং দড়ি.
2. একটি ট্রেডমিল ব্যবহার করে।
3. সাইকেল চালানো বা উপযুক্ত ব্যায়াম মেশিনে কাজ করা।
4. সক্রিয় অ্যারোবিকস।

ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে ক্রমাগত দৌড়াতে হবে। এতে পুরো শরীরের উপকার হয়। যাইহোক, বেশ কিছু সমস্যার সম্মুখীন হতে হবে।

কিভাবে নিজেকে দৌড় শুরু করতে বাধ্য করবেন?

সুতরাং, ওজন কমানোর জন্য কীভাবে দৌড়ানো যায় সেই প্রশ্নের উত্তর খোঁজার চেষ্টা করার সময় কী সমস্যা দেখা দিতে পারে? আপনার সবসময় সকালে উঠতে ভালো লাগে না। বেশিক্ষণ শুয়ে থাকার ইচ্ছা আছে। যাইহোক, আপনি যদি খুব দেরি করে উঠবেন, তবে কোনও প্রশিক্ষণের জন্য কোনও ইচ্ছা অবশিষ্ট থাকবে না। সময় উল্লেখ না. এই ধরনের অলসতা সবসময় কাটিয়ে উঠতে পারে।

প্রথম রান একটি সপ্তাহান্তে করা উচিত. সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর খুব বেশি নাস্তা করবেন না। এক গ্লাস চা বা দুধই যথেষ্ট। হালকা কিছু ফলও খেতে পারেন। প্রতিটি পরবর্তী রানের জন্য আপনি যেভাবে পোষাক করার পরিকল্পনা করছেন সেভাবে আপনাকে সাজাতে হবে। প্রথমবারের মতো, দূরত্বটি কেবল পায়ে কভার করা যায়।

কিভাবে ওজন কমানোর দৌড় শুরু করবেন? সকালের দৌড়ের সুবিধাগুলি নিজের জন্য নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন। প্রথমত, মানুষের বিশাল ভিড়ের অনুপস্থিতি, বিপুল পরিমাণগাড়ি এবং তাজা বাতাস। উপরন্তু, একটি ইতিবাচক মেজাজ যোগ করে, পুরো দিনের জন্য আপনার ক্রিয়াকলাপ পরিকল্পনা করা সহজ হবে। মর্নিং জগিং আপনাকে আপনার কাজের দিনের রুটিন থেকে একটু বিরতি নিতে দেয়।

কি কৌশল প্রয়োজন?

কিভাবে সঠিকভাবে ওজন কমাতে চালানো? এটা অবিলম্বে লক্ষ করা উচিত যে অপ্রয়োজনীয় ওজন পরিত্রাণ পেতে jerking এবং রেস হাঁটা অগ্রহণযোগ্য। জগিং - এই ধরনের জগিং সর্বোত্তম। এই মোডে, আপনি কেবলমাত্র অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে পারবেন না, তবে আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারবেন, হার্টের কার্যকারিতাকে স্বাভাবিক করতে পারবেন এবং সারাদিনে শক্তির আউটপুট বাড়াতে পারবেন।

এছাড়াও, ওজন কমানোর জন্য কীভাবে সঠিকভাবে চালানো যায় সেই প্রশ্নের সমাধান করার জন্য, একটি ওয়ার্ম-আপ প্রয়োজন। এটা জগিং আগে অবিলম্বে করা উচিত. আপনার অনুভূতির উপর ফোকাস করে দূরত্ব ধীরে ধীরে বাড়াতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি 1 কিলোমিটার থেকে দৌড়ানো শুরু করতে পারেন এবং তারপরে 2 কিলোমিটারে যেতে পারেন।

জগিংয়ের জন্য দিনের সর্বোত্তম সময়

ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর সেরা সময় কখন সে সম্পর্কে আপনি প্রায়শই প্রশ্ন শুনতে পারেন। সকালে যে সমস্যাগুলো দেখা দেয় সেগুলো আমরা সমাধান করেছি। সন্ধ্যায়, নীতিগতভাবে, তারা একই থাকে। এবং যদি আপনি তাড়াতাড়ি উঠতে না চান, তাহলে সন্ধ্যায় দৌড়াতে আপনার ভালো লাগে না, কারণ আপনি ঘুমাতে চান। এছাড়াও, দিনে দেরি করে জগিং করাও অবাঞ্ছিত কারণ এর পরে আপনার ঘুম নাও হতে পারে।

যাইহোক, এই সব পৃথকভাবে যোগাযোগ করা আবশ্যক। এবং প্রতিটি ব্যক্তিকে স্বাধীনভাবে নিজের জন্য জগিংয়ের সর্বোত্তম সময় নির্ধারণ করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, আপনি শরীরের বৈশিষ্ট্য দ্বারা পরিচালিত করা প্রয়োজন। অতএব, আপনার নিজের জন্য সর্বোত্তম সমাধান বেছে নিয়ে ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর সর্বোত্তম সময় কখন এই প্রশ্নটি আপনার নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নিতে হবে।

অনুপ্রেরণা খুঁজছেন

এমনকি ওজন কমানোর প্রয়োজনের কারণে আপনি ইতিমধ্যে দৌড়ানো শুরু করলেও, কিছু সময়ে আপনার প্রেরণা অদৃশ্য হয়ে যেতে পারে। বেশ কিছু সমস্যা এতে অবদান রাখে। উপরন্তু, আমরা অলসতা সম্পর্কে ভুলবেন না উচিত. আপনার প্রশিক্ষণ নিয়মিত হওয়ার জন্য, আপনাকে নিজের জন্য একটি পরিষ্কার প্রশিক্ষণ সময়সূচী তৈরি করতে হবে, যা আপনি অনুসরণ করবেন। আপনাকে একটি নোটবুকও রাখতে হবে যাতে কিলোমিটার ভ্রমণ এবং হারিয়ে যাওয়া কিলোগ্রাম রেকর্ড করা হবে। এই সমস্ত রেকর্ড কঠোরভাবে সময়সূচী রাখা উচিত.

চিন্তাভাবনাগুলি ইতিবাচক হওয়া উচিত, কারণ দুঃখ শুধুমাত্র আপনাকে প্রয়োজনীয় অনুপ্রেরণা থেকে বঞ্চিত করতে পারে। জগিং করার আগে, আপনি শুধুমাত্র মজার খবর পড়া উচিত এবং আকর্ষণীয় পর্যালোচনা. এবং, অবশ্যই, আপনাকে সর্বদা আপনার ক্ষমতাগুলিতে সত্যই বিশ্বাস করতে হবে। ওজন কমানোর জন্য কীভাবে দৌড়াতে হয় সেই প্রশ্নের উত্তর খুঁজে পেতে এই বিশ্বাসটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সহায়ক।

এবং একাকীত্ব মোকাবেলা করা যেতে পারে

আরেকটি সমস্যা হতে পারে একাকীত্ব। একা চালানো সবসময় আনন্দদায়ক নয়, বিশেষত যদি আমরা ন্যায্য লিঙ্গের প্রতিনিধি সম্পর্কে কথা বলি। অতএব, আপনার নিজের জন্য একটি কোম্পানি খুঁজে বের করতে হবে। একটি চলমান অংশীদার একজন বন্ধু, নিকটাত্মীয় বা প্রিয়জন হতে পারে। আপনি দৌড়ের জন্য আপনার কুকুরকেও সাথে নিতে পারেন। এছাড়াও, আপনি মিউজিক প্লেয়ার ব্যবহার করতে পারেন। দৌড়ানোর সময় আপনার প্রিয় সুর উপভোগ করুন।

ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর উপকারিতা নিশ্চয়ই অনেকেই জানেন।

ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর উপকারিতা নিশ্চয়ই অনেকেই জানেন। এটি রক্ত ​​​​সঞ্চালন উন্নত করে, সহনশীলতা বাড়ায়, পেশী শক্তিশালী করে, ত্বরান্বিত করে বিপাকীয় প্রক্রিয়া. প্রশিক্ষণের ফলস্বরূপ, শরীর পাতলা এবং আরও টোন হয়ে যায়। তবে আশানুরূপ ফল না পাওয়ায় অনেকেই দৌড় ছেড়ে দেন। এটা কিসের সাথে যুক্ত? অতিরিক্ত ওজন কমাতে আপনার কতটা এবং কীভাবে দৌড়ানো উচিত? দেখা যাচ্ছে যে অন্যান্য খেলার মতো দৌড়েরও নিজস্ব গোপনীয়তা এবং সূক্ষ্মতা রয়েছে।

দৌড়ানোর সুবিধা

দৌড়ানোর সুবিধাগুলি হল:

• শরীরের রক্ত ​​​​সঞ্চালন উদ্দীপিত করে;
• অক্সিজেন সঙ্গে শরীরের কোষ saturates;
• ওজন হ্রাস প্রচার করে;
• সহনশীলতা বাড়ায়;
• অনাক্রম্যতা শক্তিশালী করে;
• আন্দোলনের সমন্বয় উন্নত করে;
• শরীরের পেশী শক্তিশালী করে;
• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকলাপকে স্বাভাবিক করে তোলে;
• এথেরোস্ক্লেরোসিস প্রতিরোধ হিসাবে কাজ করে;
• চাপের সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে;
• "খারাপ" কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে;
• কাজ সক্রিয় করে রেঘ এরগ, শরীরকে বর্জ্য এবং বিষাক্ত পদার্থ থেকে নিজেকে পরিষ্কার করতে সহায়তা করে;
• মানসিক এবং শারীরিক কার্যকলাপ থেকে ক্লান্তি দূর করে।

দৌড়ানোর সময়, শ্বাস এবং হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায়, যার ফলে রক্ত ​​সঞ্চালন এবং অক্সিজেন স্যাচুরেশন উন্নত হয়। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে নিয়মিত দৌড়ালে আয়ু 5-8 বছর বৃদ্ধি পায়। আমেরিকার গবেষকরা দেখেছেন যে জগিং মস্তিষ্কের কোষের বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে, বিশেষ করে মনে রাখার এবং শেখার ক্ষমতার জন্য দায়ী অংশে।

দৌড়ানো মানুষের কষ্টের জন্য খুবই উপকারী দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, উদাসীনতা এবং vegetative-vascular dystonia. পনের মিনিটের জগ খোলা বাতাসএটি আপনাকে এক কাপ শক্তিশালী কফির চেয়ে আরও ভালভাবে উত্সাহিত করবে।

কে চালানো উচিত নয়?

দৌড়ে সব মানুষ উপকৃত হয় না। আপনি ব্যায়াম করতে পারবেন না যখন:

• উচ্চ্ রক্তচাপ;
• হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোকের পরে পুনরুদ্ধার;
• এ আমার মুখোমুখি, রেটিনার ক্ষতি;
• অপর্যাপ্ত রক্ত ​​সঞ্চালন;
• জন্মগত হৃদরোগ;
• নীচের অংশে আঘাত, ক্ষত এবং মচকের উপস্থিতি;
• স্থূলতা;
• কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের উপস্থিতি।

ক্লাস শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। এটি আপনাকে আপনার লোডের স্তর এবং সর্বোত্তম চলমান সময় নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে।

কেন চলমান কাজ করে না?

অনেক মেয়ে এবং ছেলে, ওজন কমাতে চায়, সকালে বা সন্ধ্যায় 15-20 মিনিটের জন্য জগিং শুরু করে। তবে প্রতিদিন দৌড়ে গেলেও কোনো ফল দেখছেন না তারা। কিছু সময়ের পরে, হতাশা শুরু হয় এবং সুখের সাথে দৌড়ানো অতীতের একটি জিনিস থেকে যায়। ভুলটা কোথায়? দেখা যাচ্ছে যে দৌড়ানোর মাধ্যমে ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে 15-20 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করতে হবে না, তবে 40 থেকে 60 পর্যন্ত ব্যায়াম করতে হবে। উপরন্তু, গতি এবং চালানোর কৌশল একটি বড় ভূমিকা পালন করে।

জগিং একটি বিনামূল্যে গতিতে হালকা জগিং জড়িত. এই ক্ষেত্রে, লিভারে জমে থাকা গ্লাইকোজেন থেকে পেশীতে শক্তি আসে। এটি 30-40 মিনিটের মধ্যে খাওয়া হয় শারীরিক কার্যক্রম. এইভাবে, যদি একটি দৌড় 30-40 মিনিটের কম স্থায়ী হয়, তবে শরীর গ্লাইকোজেনের অংশ ব্যবহার করে এবং প্রথম খাবারের পরে এটি পুনরায় পূরণ করে। চর্বি জায়গায় থাকে এবং কমে না।

ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানো: আপনার কতটা দৌড়ানো উচিত?

যখন অক্সিজেনের ঘনত্ব ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি পায় এবং রক্ত ​​সঞ্চালন ত্বরান্বিত হয় তখন শরীর শক্তির উত্স হিসাবে চর্বি মজুদ ব্যবহার করতে শুরু করে। এই প্রক্রিয়া সাধারণত ভারী শ্বাস দ্বারা অনুষঙ্গী হয়।

সুতরাং, প্রয়োজন অনুযায়ী জগ 40 মিনিট থেকে 1 ঘন্টা স্থায়ী হওয়া উচিত। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে শরীর চর্বি পোড়া সুইচ হবে. যাইহোক, আপনার চরম পর্যায়ে যাওয়া এবং দীর্ঘ রান করা উচিত নয়। 1 ঘন্টারও বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করার সময়, শুধুমাত্র চর্বিই পুড়ে যায় না, পেশী ভরও হয়।

জগিং করে নয়, দ্রুত গতিতে দৌড়ানোর মাধ্যমে সেরা ফলাফল অর্জন করা যায়।

বিরতি চলমান কি?

সহনশীলতা বৃদ্ধি এবং অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য অন্তর্বর্তী দৌড় সর্বোত্তম সমাধান হিসাবে বিবেচিত হয়। পদ্ধতির নীতি হল লোডের বিকল্প করা: আপনি রুটের একটি অংশ একটি সহজ ছন্দে চালান এবং পরবর্তী বিভাগে আপনি যতটা সম্ভব ত্বরান্বিত করুন। পেশাদার ক্রীড়াবিদ এবং শুধুমাত্র অপেশাদার দৌড়বিদ উভয়ই এইভাবে প্রশিক্ষণ দেয়।

কিভাবে বিরতি নিয়মিত দৌড় থেকে ভিন্ন? এটির বেশ কয়েকটি উল্লেখযোগ্য সুবিধা রয়েছে:

• নিয়মিত দৌড়ানোর তুলনায় আপনাকে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে দেয়। সর্বাধিক ত্বরণের সময়, শক্তি খরচ প্রায় 2 গুণ বৃদ্ধি পায় এবং একই সময়ে বিশ্রামের সময় এটি হ্রাস করার সময় থাকে না।
• লোডের বিকল্প আপনাকে চর্বি মজুদ ব্যবহার করতে এবং একই সময়ে বৃদ্ধি করতে দেয় পেশী ভর. স্প্রিন্ট ব্যবধানগুলি এই উদ্দেশ্যে সবচেয়ে উপযুক্ত - 50 থেকে 400 মিটার পর্যন্ত বিভাগে গতি বৃদ্ধি করা।
• ব্যবধান চলমান সবচেয়ে বিবেচনা করা হয় একটি সহজ উপায়েদ্রুত দৌড়াতে শিখুন, ধীরে ধীরে আপনার ফলাফলের উন্নতি করুন। ব্যবধানের গতি এবং দৈর্ঘ্য দূরত্বের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।
• সর্বাধিক ত্বরণ শরীরের জন্য একটি অস্বাভাবিক ধরনের লোড, তাই স্বাভাবিক দৌড়ের তুলনায় ব্যায়ামের সময় বেশি ক্যালোরি খরচ হয়। এইভাবে, বিরতি চলমান বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে গতি দেয়।

কে ইন্টারভাল রানিং করতে পারে?

ইন্টারভাল দৌড় সবার জন্য নয়। এটি রক্তনালী, হৃদপিন্ড এবং জয়েন্টগুলিতে গুরুতর চাপ সৃষ্টি করে, তাই নতুনদের জন্য পরিমাপ করা জগিং দিয়ে শুরু করা ভাল। আপনি 6 মাস পর বিরতি চালানো শুরু করতে পারেন নিয়মিত ক্লাস. আপনি এইভাবে আপনার প্রস্তুতি পরীক্ষা করতে পারেন: আপনি যদি 6 মিনিট এবং 30 সেকেন্ডে 1 কিমি দৌড়ান, তবে আপনি লোড বাড়াতে প্রস্তুত, এবং যদি না হয়, তবে যথারীতি অনুশীলন চালিয়ে যান।

আপনি যদি ইতিমধ্যেই ফিট হয়ে থাকেন এবং দীর্ঘ সময় ধরে দৌড়াচ্ছেন, তাহলে আপনার বিরতি দিয়ে দৌড়ানোর চেষ্টা করা উচিত। প্রথমত, এটি আপনাকে দ্রুত দৌড়াতে এবং সহনশীলতা বাড়াতে শেখাবে এবং দ্বিতীয়ত, এটি দ্রুত চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে এবং আপনার ফিগারকে আরও ভাস্কর্য করে তোলে।

প্রতি 1-2 সপ্তাহে একবার বিরতি প্রশিক্ষণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, এবং বাকি সময় পরিমাপ করা জগিং বা অন্যান্য খেলাধুলায় জড়িত।

যেহেতু বিরতি প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে দ্রুত দৌড়াতে হবে, তাই এটি নিয়মিত দৌড়ের চেয়ে কম স্থায়ী হওয়া উচিত। প্রশিক্ষণের জন্য সর্বোত্তম সময় 30-40 মিনিট, ত্বরণের জন্য সময় 20-25 মিনিট। আপনি একটি ধীর রান সঙ্গে আপনার workout বিরতি করতে পারেন. আপনি ব্যবধানের সময় এবং দূরত্ব শুধুমাত্র তখনই বাড়াতে পারেন যখন শরীর লোডের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যায়, অর্থাৎ 2-3 মাস পরে।

বিরতি চলমান contraindications

ব্যবধানে দৌড়ানো শরীরের জন্য বেশ ভারী বোঝা। প্রধান contraindications:

• কার্ডিওভাসকুলার রোগ;
• সমতল ফুট;
• osteochondrosis বা arthrosis এর তীব্র ফর্ম;
• পেশী, tendons, জয়েন্টগুলোতে আঘাত;
• মেরুদণ্ডের রোগ;
• অতিরিক্ত ওজন 7 কেজির বেশি।

দৌড়ানো হল ওজন কমানোর, সুস্থ হওয়ার, পেশী শক্তিশালী করার এবং অনাক্রম্যতা উন্নত করার একটি বিনামূল্যের উপায়। আপনি যদি প্রশিক্ষণ শুরু করার পরিকল্পনা করছেন, তবে প্রাথমিক নিয়মগুলি পড়ুন:

• আপনি যদি দৌড়ে ওজন কমাতে চান তবে সপ্তাহে কমপক্ষে 3-4 বার করুন। মাসে 2 বার হালকা জগ কোন ফলাফল আনবে না। দৌড়ানো আপনার জীবনের উপায় হওয়া উচিত এবং তারপরে এটি ফল দিতে শুরু করবে। পদ্ধতিগত ব্যায়াম আপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়া উন্নত করতে সাহায্য করবে।
• প্রাথমিক পর্যায়ে, এটি 1-2 কিমি অতিক্রম করার জন্য যথেষ্ট। ছোট থেকে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আরও গুরুতর লোডের দিকে যান। আপনার শরীরকে নতুন অবস্থায় মানিয়ে নেওয়ার সুযোগ দিন। দৌড়ানোর সময় আপনি যদি কোন ব্যথা অনুভব করেন তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। প্রায়শই নতুনরা ডান দিকে ব্যথা অনুভব করে। এটি সাধারণত ক্লাস শেষ হওয়ার পরে চলে যায়।
• আরামদায়ক গতিতে লেগে থাকুন। আপনি জগিং করা উচিত. জগিং করার সময়, আপনার হৃদস্পন্দন নিরীক্ষণ করুন: যদি এটি প্রতি মিনিটে 150 বীট অতিক্রম করে, তাহলে লোড কমাতে হবে। আপনার হৃদয় ওভারলোড করবেন না এবং আপনার শরীরের কথা শুনুন।
• জগিংয়ের প্রথম মাসটি খুব মসৃণ এবং শান্ত হওয়া উচিত। দ্বিতীয় মাসে আপনি দূরত্ব বাড়িয়ে 3-4 কিলোমিটার করতে পারেন। এই সময়ের মধ্যে, আপনি ইতিমধ্যে আপনার পেশী প্রস্তুত করবেন এবং জগিং উপভোগ করতে শুরু করবেন।
• ঘাম বাড়ানোর জন্য, একটি উষ্ণ ট্র্যাকসুট বা আপনার কোমরের চারপাশে একটি বিশেষ থার্মাল বেল্ট পরুন। এইভাবে আপনি আপনার শরীর থেকে যতটা সম্ভব অতিরিক্ত তরল অপসারণ করতে পারেন।
• আপনার ওয়ার্কআউটের পরপরই পানি পান করবেন না। শুধু আপনার মুখ ধুয়ে. ক্লাসের 1 ঘন্টা পরে পান করা শুরু করুন। দৌড়ানোর 2 ঘন্টা আগে এবং 1 ঘন্টা পরে খাওয়া অবাঞ্ছিত।
• রানিং এর সাথে একযোগে ব্যবহার করা হয় সঠিক পুষ্টি. এই ক্ষেত্রে, আপনি দ্রুত ওজন কমাতে শুরু করবেন। মিষ্টি, চর্বিযুক্ত, ধূমপানযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। আপনার ডায়েটে আরও প্রোটিন, শাকসবজি এবং ফল অন্তর্ভুক্ত করুন। ডেজার্ট হিসাবে আপনি শুকনো ফল, মধু, কুটির পনির casseroles, ফলের জেলি ব্যবহার করতে পারেন।
• আপনার লবণ খাওয়া সীমিত করুন কারণ এটি শরীরে প্রচুর পরিমাণে জল ধরে রাখে। একটি লবণ-মুক্ত ডায়েট আপনাকে লক্ষণীয়ভাবে ওজন হ্রাস করতে এবং অতিরিক্ত তরল থেকে মুক্তি পেতে দেয়।

যারা দীর্ঘকাল ধরে দৌড়াচ্ছেন তারা উন্নত সুস্থতা, স্বন বৃদ্ধি এবং স্ট্রেসের প্রতিরোধের উন্নতি লক্ষ্য করেন।

ওজন কমানোর জন্য বাড়িতে জায়গায় চলমান

জায়গায় দৌড়ানো ওজন কমানোর জন্য ক্লাসিক দৌড়ের মতো একই ফলাফল দেয় না (পর্যালোচনা), তবে এটি অনুশীলনের মূল সেটের আগে একটি ওয়ার্ম-আপ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। জায়গায় দৌড়ানো আপনার পেশীগুলিকে ভালভাবে উষ্ণ করে এবং আঘাত প্রতিরোধ করে।

প্রাথমিক প্রস্তুতির পরেই প্রশিক্ষণ নেওয়া যেতে পারে। আপনাকে অবশ্যই আপনার পা, বুক এবং মেরুদণ্ড রক্ষা করতে হবে। এর মানে হল যে আপনি মোজা, খালি পায়ে, কেডস বা স্লিপারে ব্যায়াম করতে পারবেন না। শক শোষক এবং আরামদায়ক ক্রীড়া পোশাক সঙ্গে শুধুমাত্র ক্রীড়া জুতা উপযুক্ত. ভাল স্নিকার্স কিনুন এবং আপনার বুককে সমর্থন করার জন্য একটি স্পোর্টস টপ ব্যবহার করুন।

জায়গায় দৌড়ানো নিষেধ যখন:

• গর্ভাবস্থা;
• musculoskeletal সিস্টেমের রোগ;
• গোড়ালি, হাঁটু, নিতম্বের জয়েন্টগুলোতে আঘাত;
• 7 কেজি বা তার বেশি ওজনের অতিরিক্ত;
• মেরুদণ্ডের গুরুতর বক্রতা;
• দীর্ঘস্থায়ী উচ্চ রক্তচাপ।

ভেরিকোজ শিরাগুলির জন্য, একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা এবং কম্প্রেশন পোশাক ব্যবহার করা ভাল।

জায়গায় দৌড়ানোর কৌশল

• লাফ না দিয়ে স্বাভাবিক দৌড়। দ্রুত গতিতে আপনার পাগুলিকে বিকল্প করুন, আপনার পা গোড়ালি থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত রাখুন, আপনার হাঁটু নাভির স্তরের উপরে না তোলার চেষ্টা করুন। দৌড়ানোর সময়, আপনার পেটে টানুন, আপনার শরীরকে সোজা রাখুন, আপনার হাত আপনার শরীরের সাথে টিপুন, সেগুলি আপনার কোমরে রাখুন বা তাদের ধরে রাখুন যেন আপনি বাইরে জগিং করছেন।
• লাফ দিয়ে নিয়মিত দৌড়ানো। শুধুমাত্র আপনার পায়ের বল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। লাফিয়ে উঠুন এবং আপনার পা মেঝেতে স্পর্শ করার সাথে সাথে পা পরিবর্তন করুন। আপনার হাঁটু একটি স্বাভাবিক এবং আরামদায়ক অবস্থানে রাখুন। প্রশিক্ষণের সময়, সব সময় আপনার অ্যাবস টান করুন (এটি আপনার পিঠের নিচের দিকে চাপ কমাতে সাহায্য করবে)।
• শাটল রান। এই ধরনেররুমের এক বিন্দু থেকে অন্য জায়গায় দ্রুত চলে যাওয়া জড়িত। আপনি জানালা থেকে দেয়ালে বা এক দেয়াল থেকে অন্য দেয়ালে দৌড়াতে পারেন। এমনকি কয়েকটি পার্শ্ব পদক্ষেপ আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করবে।

কখন দৌড়ানো ভাল: সকালে বা সন্ধ্যায়?

কিছু লোক সকালে দৌড়াতে পছন্দ করে, আবার কেউ সন্ধ্যায় জগিং করতে পছন্দ করে। দৌড়ানোর সুবিধা নিয়ে বিতর্ক ভিন্ন সময়দিন যাচ্ছে বেশ কিছুদিন, কিন্তু সঠিক উত্তর পাওয়া যাচ্ছে না।

এটি নির্ভর করে স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যব্যক্তি শরীর যখন কার্যকলাপের শীর্ষে থাকে তখন দৌড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। দৌড়ের জন্য প্রথম অনুকূল সময়কাল হল সকাল 6-7 টা। এই সময়ের মধ্যে, শরীরের ভার বহন করা সহজ।

অনেক বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে সকালে দৌড়ানো শরীরে অতিরিক্ত চাপ নিয়ে আসে এবং হার্টের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। এটি এই সত্যের দ্বারা ব্যাখ্যা করা হয়েছে যে সকাল 6-7 টায় শরীরটি এখনও জেগে ওঠেনি এবং এটিতে সুর দেওয়া হয়নি। বর্ধিত কার্যকলাপ. অন্যদিকে, সকালে জগিং করা প্রফুল্ল হতে সাহায্য করে, মেজাজ উন্নত করে এবং চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াকে সক্রিয় করে।

কিছু রিপোর্ট অনুযায়ী, জগিং করার জন্য সর্বোত্তম সময় হল 11-12 টা। যাইহোক, কর্মদিবসের মাঝখানে প্রশিক্ষণে যাওয়ার সামর্থ্য খুব কম লোকই পারে। বেশিরভাগ ব্যস্ত ব্যক্তিরা স্টেডিয়াম, পার্ক বা ট্রেডমিলে সন্ধ্যায় জগিং করতে পছন্দ করেন। সকালে আপনি সবসময় দীর্ঘ ঘুমাতে চান, এক কাপ গরম কফি বা চা পান করুন, তবে সন্ধ্যায় আপনি দৌড়ানোর মাধ্যমে ক্লান্তি দূর করতে পারেন। সন্ধ্যায় দৌড় আরও প্রচার করে অঘোর ঘুম, শিথিলতা, এবং অক্সিজেন স্যাচুরেশন।

আপনি সকালে বা সন্ধ্যায় দৌড়ান কিনা তা কোন ব্যাপার না। ব্যায়াম করুন যখন এটি আপনার জন্য সুবিধাজনক এবং আরামদায়ক হয়। ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানো কীভাবে কাজ করে তা দেখুন (ছবির আগে এবং পরে)।

আসুন এই সত্যটি দিয়ে শুরু করি যে যে কোনও সময় যে কোনও ধরণের দৌড় শরীরের উপর একটি নির্দিষ্ট বোঝা বোঝায়। শুধুমাত্র প্রশিক্ষণ, খাদ্য এবং বিশ্রামের তীব্রতার উপর নির্ভর করে আপনি সত্যিই অনেক ওজন হারাতে পারেন। যাহোক, সবচেয়ে ভাল বিকল্পওজন কমানোর জন্য - সকালে জগিং।

মর্নিং জগিং সারাদিনের জন্য আপনার মেটাবলিজমকে ত্বরান্বিত করে, অর্থাৎ সারাদিন জগিং করার পর শরীর ভালোভাবে কাজ করবে এবং চর্বি ভালোভাবে পোড়াবে।

ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর প্রস্তুতি

দৌড়ানোর মাধ্যমে ওজন কমাতে, আপনাকে সঠিক ধরণের ওয়ার্কআউট বেছে নিতে হবে।

• স্প্রিন্ট রেস 30, 100, 200 এবং 400 মিটারে সঞ্চালিত হয়।
• মাঝারি দূরত্ব দ্বারা আমরা 500 থেকে 3000 মিটার বোঝাতে চাই।
• দীর্ঘ বলতে তারা 3000 মিটার থেকে 20000 (20 কিমি) দূরত্ব বোঝায়
• উপরের সবকিছুই অতি-দীর্ঘ দূরত্ব, এর মধ্যে রয়েছে হাফ ম্যারাথন (21 কিমি 97.5 মিটার), ম্যারাথন (42 কিমি 195 মিটার)

আমি অবিলম্বে লক্ষ্য করতে চাই যে দৌড়ানোর মাধ্যমে ওজন কমানোর জন্য প্রচুর ইচ্ছাশক্তি, ইচ্ছা এবং শৃঙ্খলা প্রয়োজন।

মাইক টাইসন একবার বলেছিলেন:

“একে বলা হয় শৃঙ্খলা, যখন আপনি যা চান না তা করেন। আমি ভোর চারটায় দৌড়াতে যেতে পছন্দ করি, দেখতে যে সমস্ত বাড়িতে এখনও লাইট বন্ধ - লোকেরা এখনও ঘুমাচ্ছে। এটি আমার জন্য একটি আশ্চর্যজনক অনুপ্রেরণা যখন আমি জানি যে অন্যরা যখন ঘুমাচ্ছে, আমি ইতিমধ্যেই নিজেকে উন্নত করছি। অন্যদের থেকে আমার একটা সুবিধা আছে।"

অতএব, আপনার বোঝা উচিত যে জগিংয়ের জন্য প্রচুর শক্তি প্রয়োজন এবং আক্ষরিক অর্থে নিজেকে ভাঙতে হবে, তবে ফলাফলটি উপস্থিত হলে, আপনি যা করছেন তার প্রতি আপনার মনোভাব নাটকীয়ভাবে পরিবর্তিত হয়।

ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর সময় আপনার কী জানা দরকার?

শরীরটি এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যে এটি প্রাথমিকভাবে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে, তারপরে এটি চর্বি পোড়াতে শুরু করে। এই পয়েন্টটি গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু আমাদের লক্ষ্য অতিরিক্ত চর্বি পোড়ানো।

দৌড়ানোর প্রথম 40 মিনিটের জন্য, শরীর শক্তি হিসাবে কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করবে। তাই দৌড়ে ওজন কমাতে অনেক ঘাম ঝরাতে হবে। ওজন কমানোর জন্য গড় চলমান সময় 60 মিনিট হওয়া উচিত। ভাববেন না আপনি পারবেন না। জগিংয়ের সময় উচ্চ ক্যালোরি খরচ হয়। উপরন্তু, পর্যায়ক্রমে হাঁটা এবং দৌড় গ্রহণযোগ্য। অতএব, সঠিক প্লেলিস্ট - এবং আপনি ওজন হারাতে শুরু করতে পারেন।

কয়েক সপ্তাহ পরে, যখন শরীর এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং জগিংয়ের সময় হাঁটার জন্য কোনও পরিবর্তন হয় না, আপনি কাজটিকে জটিল করতে পারেন। আরও সঠিকভাবে, দৌড়ানোর ওজন কমানোর প্রভাব বাড়ান। স্প্রিন্টিংয়ের সাথে বিকল্প জগিং। উদাহরণস্বরূপ, প্রতি 5 মিনিটে, 10-15 সেকেন্ডের জন্য ত্বরান্বিত করুন। তারপর ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে চালানো শুরু করুন। আপনার ওয়ার্কআউটের সময় যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।

দৌড়ানোর সময় আপনার অবস্থা পর্যবেক্ষণ করুন। কোথাও আপনি ধৈর্য ধরতে পারেন, তবে আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। জগিং করার সময় আপনার হার্ট রেট সহজেই নিরীক্ষণ করার জন্য একটি হার্ট রেট মনিটর একটি ভাল ক্রয় হবে। যদি এটি না থাকে তবে হৃদস্পন্দনের সংখ্যা দ্বারা আপনার নাড়ি পরিমাপ করার চেষ্টা করুন - এই তথ্যটি যথেষ্ট হবে।

ওজন কমানোর জন্য প্রোগ্রাম চলমান

আপনার ক্লাসগুলি নিয়মতান্ত্রিক রাখুন। নিয়মিত জগিং আপনাকে অনির্দিষ্টকালের জন্য প্রশিক্ষণে বাধা দেওয়ার চেয়ে অনেক দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে দেয়। প্রতি সপ্তাহে 3 রান যথেষ্ট হবে।

একটা সপ্তাহ	সোমবার	মঙ্গলবার	বুধবার	বৃহস্পতিবার	শুক্রবার	শনিবার	রবিবার
1	3 কিমি।		3 কিমি।		3 কিমি।
2	3 কিমি।		3 কিমি।		3 কিমি।
3	3 কিমি।		3.5 কিমি।		3 কিমি।
4	3.5 কিমি।		3.5 কিমি।		4 কিমি।
5	3 কিমি।		3 কিমি।		3 কিমি।		3 কিমি।
6		3.5 কিমি।		4 কিমি।		4 কিমি।
7	3.5 কিমি।		4 কিমি।		4 কিমি।		3 কিমি।
8		4 কিমি।		4.5 কিমি।		4 কিমি।
9	4.5 কিমি।		4.5 কিমি।		4 কিমি।		4 কিমি।
10		5 কিমি।		4.5 কিমি।		5 কিমি।

ধীরে ধীরে লোড বাড়ান। শরীর অভিযোজন প্রবণ, তাই দীর্ঘ সময়ের জন্য একই লোড তার প্রভাব হারায়। আপনার দৌড়ানোর সময় বা ত্বরণের সময়কাল বাড়ান এবং আপনার জগিংয়ের সময় কমিয়ে দিন।

স্ট্রেচিং আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে

স্ট্রেচিং হল সর্বাধিক নমনীয়তার জন্য উষ্ণ পেশীগুলির প্রসারিত এবং শিথিলকরণ। প্রসারিত ভাল, আরো সঠিকভাবে এবং অবাধে আমরা সরানো.

স্ট্রেচিংয়ের আরেকটি উপকারী সম্পত্তি রয়েছে - চর্বি ভাঙ্গনকে ত্বরান্বিত করে। উত্তপ্ত পেশী প্রসারিত হলে, তারা ছিঁড়ে সাহায্য করে বলে মনে হয় শরীরের চর্বি. টুকরো টুকরো চর্বি দ্রবীভূত করা শরীরের পক্ষে সহজ।

স্ট্রেচিং ব্যায়াম।প্রচুর পরিমানে বিভিন্ন ব্যায়ামপ্রধান পেশী গ্রুপ প্রসারিত. আমাদের শরীরকে ব্যায়ামের পরে শিথিল করতে শেখাতে হবে এবং একই সাথে ওজন কমানোর প্রভাবকে দীর্ঘায়িত করতে হবে।

1. শুরুতে, আপনি শারীরিক শিক্ষার পাঠ থেকে পরিচিত একটি অনুশীলন করতে পারেন - বাম হাতবেল্টে, ডানটিকে আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং বাম দিকে টানুন। একই সময়ে, ধড়টিকে বাম দিকে সামান্য কাত করুন, এবং একইভাবে অন্য দিকে - বেল্টের উপর ডান হাত, এবং বামটি মাথার উপরে এবং ডানদিকে টানুন, ধড়ের সাথে একসাথে।
2. পরবর্তী আপনি করতে পারেন কাত. এই অনুশীলনটি সহজ: সোজা হয়ে দাঁড়ান (এটি শুরুর অবস্থান হবে), এবং এখন আপনার হাতের তালু মেঝেতে পৌঁছানোর জন্য নীচে বাঁকুন। আপনাকে 10-15টি বাঁক সামনের দিকে করতে হবে, এমনকি প্রথমে আপনি মেঝেতে পৌঁছতে না পারলেও, হতাশ হবেন না, আরও অনেক কিছু আসতে হবে।
3. ফুসফুস।প্রারম্ভিক অবস্থানে যান, এবং এখন হাঁটু জয়েন্ট বাঁকিয়ে আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান। যার মধ্যে বাম পাজায়গায় থাকে, হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো থাকে, কিন্তু মেঝে স্পর্শ করে না। একটু টানুন ডান পাসামনে এবং পেশী প্রসারিত অনুভব. অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
4. একটি প্রাচীর বার বা অন্যান্য সমর্থন বিরুদ্ধে আপনার পিঠ সঙ্গে দাঁড়ানো. আপনার পায়ের আঙুল উপরে টানার সময় আপনার পিঠের পিছনে আপনার শিন রাখুন। এইভাবে আমরা কোয়াড্রিসেপস (কোয়াড্রিসেপ) পেশী এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি প্রসারিত করব।
5. মেঝেতে বস. এক পা বাঁকিয়ে তার উপর বসুন। দ্বিতীয়টি এগিয়ে টানুন এবং আপনার দিকে মোজা টানুন। বাঁকানো, দুই হাত দিয়ে পায়ের আঙুল ধরার চেষ্টা করছে। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
6. সাপোর্টের পাশে দাঁড়ান, আপনার হাত দিয়ে এটি ধরুন, এবং ক্রস স্প্লিটগুলিতে বসার চেষ্টা করে একবারে উভয় দিকে আপনার পা ছড়িয়ে দিন। ব্যথা প্রদর্শিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা ছড়িয়ে দিন, তারপর থামুন। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

জয়েন্ট এবং পেশী প্রসারিত করার জন্য এটি সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়াম। অবশ্যই, বিভিন্ন অতিরিক্ত ব্যায়াম আছে, কিন্তু এই ধরনের ব্যায়াম সর্বত্র করা যাবে না। কিছু সময়ের জন্য পেশী প্রসারিত সময় বৃদ্ধি করা সম্ভব হবে। মূল জিনিসটি হ'ল প্রতিদিন বা কমপক্ষে প্রতি দিন স্ট্রেচিং ব্যায়াম করা, তারপর আপনি ফলাফল দেখতে পাবেন।

প্রথম ওয়ার্কআউটের পরে, বেশ কয়েক সপ্তাহ ধরে, আপনার পেশীগুলি বেশ কালশিটে হবে। এটা কে বলে গলা ব্যথা. প্রথম দিনগুলিতে এটি বেশ অস্বাভাবিক হবে। বাড়িতে আপনার ব্যায়াম করুন, হঠাৎ নড়াচড়া ছাড়াই, সবকিছু মসৃণ এবং পর্যাপ্ত মানের, এবং শুধুমাত্র তারপর, এবং একই উত্সাহের সাথে, এগিয়ে যান!

সঠিক পুষ্টি

আপনার লক্ষ্য ওজন কমানো, তাই দৌড়ানোর পরে আপনাকে এক ঘন্টার মধ্যে খেতে হবে। অর্থাৎ, আমরা কাজ করেছি, বাড়িতে এসেছি, গোসল করেছি, তারপর স্বাস্থ্যকর কিছু প্রস্তুত করেছি, উদাহরণস্বরূপ, ডিম, কুটির পনির, পোরিজ, সাধারণভাবে একটি মিশ্রণ:

• প্রোটিন (যা পেশীগুলির জন্য একটি বিল্ডিং উপাদান হিসাবে ব্যবহৃত হয়)
• কার্বোহাইড্রেট (যা শরীরের জন্য পুষ্টির উৎস, তাই আপনাকে উচ্চ মানের কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে। যেমন রুটি, ডুরম গমের পাস্তা, সিরিয়াল - এগুলো সমৃদ্ধ দরকারী ভিটামিন, এনজাইম), কারণ আপনার সামনে এখনও পুরো দিন আছে।

দৌড়ানোর জন্য বিশেষ সরঞ্জাম বা ডিভাইসের প্রয়োজন হয় না, যা এই খেলাটিকে সবার জন্য অ্যাক্সেসযোগ্য করে তোলে। অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে এবং একটি সুন্দর ফিগার পেতে কিভাবে এবং কখন দৌড়াতে হবে তা জানুন!

পৃথিবী গ্রহের অনেক বাসিন্দা দ্রুত অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাওয়ার এবং তাদের শরীরকে শৃঙ্খলাবদ্ধ করার স্বপ্ন দেখে। ওজন কমানোর একটি দরকারী, সস্তা এবং কার্যকর উপায় হচ্ছে দৌড়ানো। দৌড় শুরু করার জন্য, প্রতিটি শিক্ষানবিসকে এই ধরনের প্রশিক্ষণের জন্য অনেক নিয়ম এবং সুপারিশ শিখতে হবে, তবে আপনি যদি প্রশিক্ষণের সমস্ত বৈশিষ্ট্য বিবেচনা করেন তবে আপনি স্বল্পমেয়াদীপেশী শক্ত করুন, শরীরকে শক্তিশালী করুন এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে ওজন হ্রাস করুন।

চালান - দুর্দান্ত উপায়ব্যথাহীনভাবে এবং কার্যকরভাবে অতিরিক্ত পাউন্ড হারান এবং আপনার শরীরকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনুন। সবচেয়ে দরকারী এবং উত্পাদনশীল ওয়ার্কআউটগুলি সংগঠিত করার জন্য, আপনাকে কিছু নিয়ম অনুসরণ করতে হবে যা আপনাকে সেগুলি সহজ এবং আরও উপভোগ্য করতে সহায়তা করবে।

কিভাবে দ্রুত ওজন কমাতে সঠিকভাবে চালানো?এই নিয়মগুলি ক্লাস চলাকালীন অনুসরণ করা উচিত।

• ট্র্যাকে বাইরে যাওয়ার এক ঘন্টা আগে, আপনাকে আপনার শরীরের কার্বোহাইড্রেট মজুদ পূরণ করতে হবে।
• দৌড়ানোর সময় আপনার প্রচুর পানি পান করা উচিত নয়।
• আপনাকে শান্তভাবে এবং পরিমাপ করে শ্বাস নিতে হবে।
• জগিং করার সময়, আপনাকে সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখতে হবে।
• পা সবসময় হাঁটুর কাছে সামান্য বাঁকানো থাকে।
• নড়াচড়া করার সময় আপনার বাহু দুলানোর দরকার নেই, তবে আপনার শরীরে শক্তভাবে চাপ দেওয়া বা চাপ দেওয়া উচিত নয়।

সাধারণ চলমান সেশনগুলি আপনাকে এক মাসেরও কম সময়ে অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে শুরু করবে। প্রশিক্ষণের সময় অবশ্যই অনুসরণ করা সহজ নিয়মগুলি আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কার্যকরভাবে এবং নিরাপদে দৌড়াতে সহায়তা করবে।

ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর মূল্য

প্রতিদিন, যারা ওজন কমাতে চান তারা হাজার বার জিজ্ঞাসা করেন: ওজন কমাতে আপনার কীভাবে দৌড়ানো উচিত? দিনের কোন সময় সকালে বা সন্ধ্যায় ব্যায়াম করা উচিত? কত ঘন ঘন ব্যায়াম করা উচিত?

এই প্রশ্নগুলোর উত্তর খুব সহজ: আপনাকে ক্রমাগত দৌড়াতে হবে, এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, নিয়মিত।

দৌড়ানোর মাধ্যমে শরীরের চর্বি থেকে পরিত্রাণ পেতে, আপনাকে আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে। আজকের বাস্তবতা আধুনিক বিশ্বএমন যে মানুষের একটি মানসম্মত জীবন সূচী নেই: তারা বিভিন্ন সময়ে বিছানায় যায়, দিনের সময় নির্বিশেষে খায়, কিছু ক্ষেত্রে তারা একেবারে নড়াচড়া করে না বা প্রদর্শন করে না শারীরিক কার্যকলাপখুব কমই জীবনের এই জাতীয় ভারসাম্যহীনতা শরীরে চর্বি সংরক্ষণের দিকে পরিচালিত করে, যা পরিত্রাণ পাওয়া বেশ কঠিন।

ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানো এত উপকারী কেন?

1. জগিং করার সময়, প্রায় সমস্ত পেশী গ্রুপ কাজ করে এবং অতিরিক্ত ওজন এক ধরণের ওজনের এজেন্ট হিসাবে কাজ করে।
2. পেশীর কাজ ফ্যাট টিস্যু পোড়ানোর প্রক্রিয়া শুরু করে।
3. দৌড়ানোর জন্য খুব বেশি প্রাথমিক প্রস্তুতির প্রয়োজন হয় না। নির্দেশাবলী পড়ার পরে, আপনি আজ থেকে অনুশীলন শুরু করতে পারেন।
4. দৌড়ানো একটি ব্যায়াম যা জেনেটিক্যালি আমাদের মধ্যে অন্তর্নিহিত। এটি নিরাপদ, প্রাকৃতিক, সাশ্রয়ী মূল্যের এবং যেকোনো বয়সের মানুষের জন্য উপযুক্ত।

দৌড় সম্পর্কে মিথ

অনেকেই যারা প্রশিক্ষণ শুরু করেছিলেন বা ওজন কমানোর জন্য দৌড়াতে আগ্রহী ছিলেন প্রশিক্ষণ সম্পর্কে অস্বাভাবিক এবং পরস্পরবিরোধী বক্তব্য শুনেছেন। তাদের মধ্যে নিম্নলিখিত পৌরাণিক কাহিনী রয়েছে।

• আপনাকে খালি পেটে দৌড়াতে হবে। এই বিবৃতিটি সঠিক হতে পারে না, যেহেতু শরীরের যে কোনও ক্ষেত্রে প্রাথমিক পুষ্টি প্রয়োজন। পুষ্টিবিদ এবং প্রশিক্ষকরা দৌড়ানোর আধা ঘন্টা আগে জটিল কার্বোহাইড্রেটের একটি ছোট অংশ খাওয়ার পরামর্শ দেন, যাতে আপনি আপনার পেট শুরু করতে এবং এর উত্পাদনশীলতা বাড়াতে পারেন।
• জগিং পায়ের পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে এবং পায়ে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে না। একচেটিয়াভাবে নীচের অংশে ওজন কমানোর জন্য কোন পৃথক পদ্ধতি নেই;
• দৌড় যত শান্ত হয়, তত দ্রুত চর্বি পোড়া হয়। একটি দ্রুত "পরিধান এবং টিয়ার" গতি শরীরকে শান্ত চলাফেরার চেয়ে বেশি অক্সিজেন গ্রহণ করতে বাধ্য করে এবং এই প্রক্রিয়াটির জন্য শরীরের অনেক বেশি শক্তি প্রয়োজন।
• ওজন কমানোর জন্য, দিনের বেলা বা সন্ধ্যায় ব্যায়ামের চেয়ে সকালে দৌড়ানো বেশি উপকারী, তবে এই পদ্ধতিটি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকারিতা নিয়ে সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, কারণ হঠাৎ জেগে ওঠা এবং হৃদয়ের উপর একটি উচ্চ ভার মানুষের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে না। শরীর

ধ্রুবক জগিং শরীরের অবাঞ্ছিত "শুকানো" হতে পারে, যা পেশী ভর হ্রাস করতে পারে। দ্রুত ওজন কমাতে এবং একটি সুন্দর আকৃতি অর্জন করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই জিমে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে তাদের বিকল্প করতে হবে বা পৃথক ব্যবধান ক্লাস বিকাশ করতে হবে।

বিপরীত

এটা মনে হতে পারে যে দৌড়ানো ওজন কমানোর সবচেয়ে নিরাপদ উপায়, কিন্তু এটি এমন নয়।

প্রশিক্ষণ নিম্নলিখিত সূচক সহ লোকেদের জন্য contraindicated হয়:

• কর্মক্ষেত্রে অস্বাভাবিকতা বা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ;
• musculoskeletal আঘাত;
• phlebeurysm;
• রক্তের রোগ;
• গর্ভাবস্থা;
• স্তন্যপান
• উচ্চ্ রক্তচাপ;
• দৃষ্টি সমস্যা, রেটিনা রোগ।

দৌড়াতে এবং এড়িয়ে ওজন কমাতে সম্ভাব্য জটিলতাস্বাস্থ্যের সাথে, ডাক্তাররা নিম্নলিখিত নিয়মগুলি মেনে চলার পরামর্শ দেন।

• নড়াচড়া করার সময়, আপনাকে কোনও শ্বাস গণনা মেনে চলার দরকার নেই। স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়াই ভাল, যেহেতু অক্সিজেন অতিরিক্ত পরিপূর্ণতা মাথা ঘোরা, দুর্বলতা এবং রক্তচাপ বৃদ্ধি করে।
• কিছু নতুনদের অভিজ্ঞতা হতে পারে সহজ পর্যায়হাঁপানি অপ্রীতিকর শ্বাসরোধ এড়াতে, ডাক্তাররা বনাঞ্চলে বা রাস্তা থেকে দূরে অবস্থিত বিশেষ প্রশিক্ষণের জায়গায় হাঁটা এবং দৌড়ানোর পরামর্শ দেন।
• পাকা ফুটপাতে জগিং এড়িয়ে চলুন। অ্যাসফল্টে চলার সময়, একটি শক্তিশালী প্রভাব লোড থাকে, যা জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ডে আঘাতের কারণ হতে পারে।

ক্লাস শুরু করার আগে আপনার খাদ্য এবং জীবনধারা পর্যালোচনা করতে ভুলবেন না। দৌড়ে ওজন কমাতে, আপনাকে অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়, মিষ্টি এবং ছেড়ে দিতে হবে চর্বিযুক্ত খাবার. আপনাকে নিয়মিত ঘুমের সময়সূচীও সংগঠিত করতে হবে।

কীভাবে সঠিকভাবে চালানো শিখবেন

অতিরিক্ত পাউন্ড সহ লোকেদের জন্য দৌড় শুরু করার জন্য, সুরক্ষা সতর্কতাগুলি অনুসরণ করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, কারণ জগিংয়ের সময় খুব ভারী ওজন পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে চাপ বাড়ায়।

• আপনি যদি আগে ব্যায়াম না করে থাকেন বা দীর্ঘ বিরতি নেন, তাহলে আপনি অবিলম্বে দৌড়ানো শুরু করতে পারবেন না। রেস ওয়াকিংয়ের জন্য বেশ কিছু দিন সময় দেওয়া এবং তারপর ধীরে ধীরে হালকা জগিংয়ের সাথে হাঁটা একত্রিত করা ভাল।
• হাঁটার জন্য এক ঘন্টা সময় নির্ধারণ করুন। জন্য কার্যকর ওজন হ্রাসআপনি ক্রমাগত সরানো প্রয়োজন। এমনকি সহজ... হাঁটাফ্রি স্টাইলে।

কোম্পানি খুঁজুন বা নিজের জন্য নিখুঁত প্লেলিস্ট তৈরি করুন। নতুন পরিচিতি সবসময় আপনাকে হাল ছেড়ে না দিতে এবং আপনার পড়াশোনা চালিয়ে যেতে সাহায্য করবে এবং ভাল সঙ্গীত আপনার একাকীত্বকে উজ্জ্বল করবে।

কিভাবে শুরু করতে হবে

একজন শিক্ষানবিশ হিসাবে সঠিকভাবে কীভাবে দৌড়ানো শুরু করবেন তা বোঝার জন্য, আপনাকে প্রয়োজনীয় ছন্দ এবং প্রাথমিক লোডগুলি নির্ধারণ করতে হবে। নতুনদের জন্য, নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণের নিয়মগুলি ব্যাপকভাবে প্রযোজ্য:

• ক্লাসের ফ্রিকোয়েন্সি সপ্তাহে অন্তত দুবার।
• জগিংয়ের জন্য প্রাথমিক দূরত্ব 1.5-2 কিলোমিটারের বেশি হওয়া উচিত নয়।
• তরুণ ক্রীড়াবিদদের স্পোর্টসওয়্যারে দৌড় শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয় যা আর্দ্রতা দূর করে এবং চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াকে উদ্দীপিত করে।
• রেস হাঁটার সাথে নিয়মিত জগিং একত্রিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই পদ্ধতিটি সহনশীলতা বিকাশ করে, যা আপনাকে এক মাসের মধ্যে আপনার চলমান দূরত্ব বাড়ানোর অনুমতি দেবে।

এছাড়াও, দ্রুত প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় জড়িত হওয়ার জন্য, নতুনদের একটি পূর্ব-পরিকল্পিত প্রোগ্রাম অনুযায়ী চালানোর সুপারিশ করা হয়। পরিকল্পনাটি কঠোরভাবে মেনে চলার মাধ্যমে, আপনি প্রথমে শারীরিক চাপ কাটিয়ে উঠতে সক্ষম হবেন এবং পরে আনন্দের সাথে দৌড়াতে পারবেন।

কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া যায়

চলমান অনুশীলনের সময় স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের লোড কমাতে পারে এবং পেশী টিস্যুতে অক্সিজেনের প্রবাহ বাড়াতে পারে। এই প্রক্রিয়াটি আপনাকে শারীরিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি করতে দেয় এবং ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর কার্যকারিতাতে অবদান রাখে।

কিভাবে ক্লাস চলাকালীন সঠিকভাবে শ্বাস নিতে? বেশ কিছু আছে সহজ নিয়মশ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য, তবে, এগুলি সব শর্তসাপেক্ষ, কারণ এই প্রক্রিয়াটি প্রতিটি ব্যক্তির জন্য কঠোরভাবে পৃথক।
সাথে জগিং করার সময় স্বাভাবিক গতিমানবদেহ স্বাভাবিক জীবনের তুলনায় কয়েকগুণ বেশি অক্সিজেন গ্রহণ করতে শুরু করে, অতএব, অনুপযুক্ত শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়া ফুসফুসের কার্যকারিতায় ব্যাঘাত ঘটাতে পারে এবং সেই অনুযায়ী, স্বাস্থ্য সমস্যা।

চলমান কৌশলের উপর নির্ভর করে, পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য দুটি প্রধান ধরণের শ্বাস-প্রশ্বাস আলাদা করা যেতে পারে।

1. একটি অভিন্ন শ্বাসপ্রশ্বাসের প্রক্রিয়া, যা পার্কে বা বিশেষ ট্রেইলে শান্তভাবে দৌড়ানোর জন্য সর্বোত্তম। এই ক্ষেত্রে, আপনার দৌড়ের গতির উপর ভিত্তি করে আপনাকে শ্বাস নিতে হবে। শ্বাস নেওয়া সর্বোত্তম বলে মনে করা হয়: শ্বাস নেওয়া পূর্ণ স্তন, 2-3 ধাপ, শ্বাস ছাড়ুন।
2. ব্যবধান বা স্প্রিন্ট প্রশিক্ষণ। এই ধরনের দৌড়ের সময় শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা অসম্ভব;

এটি আকর্ষণীয় যে প্রায় সমস্ত লোক, স্কুলে ফিরে, ক্লাস চলাকালীন দৌড়ানোর সময় তাদের নাক দিয়ে শ্বাস নিতে শেখানো হয়েছিল, তবে এই বিবৃতিটি বিতর্কিত। তীব্র আন্দোলনের সময়, অনুনাসিক সাইনাসের মাধ্যমে শ্বাস নেওয়া শরীরকে অক্সিজেন দিয়ে সম্পূর্ণরূপে পরিপূর্ণ করে না, যা হাইপোক্সিয়া এবং ক্লান্তি সৃষ্টি করে। অবশ্যই, যদি আপনি একটি পার্ক বা শহরে ক্রমাগত এবং অবিচলিতভাবে দৌড়ান, তাহলে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে হবে। এই ক্ষেত্রে, এই ধরনের একটি শ্বাস প্রক্রিয়া প্রয়োজন কারণ ক্ষতিকারক অণুজীব, দূষণ এবং ধূলিকণা শরীরে প্রবেশ করে না এবং ফুসফুসে প্রবেশের আগে বায়ু উষ্ণ হয়।

নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভাল, তবে, আপনার রানের অবস্থানের উপর নির্ভর করে, শরীরে বাতাস সরবরাহের পদ্ধতিগুলিকে একত্রিত করতে হবে।

ওজন কমাতে কোন সময়ে এবং কতটা দৌড়াতে হবে?

শর্তসাপেক্ষে চলমান প্রশিক্ষণসকাল এবং সন্ধ্যায় ভাগ করা যায়। যাইহোক, প্রত্যেককে নিজের জন্য ক্লাসের জন্য একটি বিকল্প সময় নির্ধারণ করতে হবে। আপনাকে ধীরে ধীরে দৌড়াতে নিজেকে অভ্যস্ত করতে হবে, একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে আপনি যে বোঝা, গতি এবং দূরত্বটি কভার করতে পারবেন তা স্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত করে।

সকালে

সকালে দৌড়ানো আপনাকে পুরো কার্যদিবসের জন্য আপনার শক্তি রিচার্জ করতে দেয়, তবে, আপনি সক্রিয়ভাবে সকালের ওয়ার্কআউটগুলি পরিচালনা করতে পারবেন না, যেহেতু উচ্চ লোডগুলি বৃদ্ধিকে প্ররোচিত করবে রক্তচাপ, যা ক্লান্তি এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের ব্যাঘাত ঘটাবে।

সকালের জগিংয়ের সময়টি আধা ঘন্টার বেশি হওয়া উচিত নয়, কারণ এই ধরনের সময়কাল শরীরকে অপ্রয়োজনীয় অতিরিক্ত পরিশ্রম না করেই জেগে উঠতে দেয়।

সকালে জগিং করে ওজন কমাতে, আপনাকে নিম্নলিখিত নিয়মগুলি অনুসরণ করতে হবে।

• ঘুম থেকে ওঠার আধ ঘন্টার আগে ক্লাস শুরু করা প্রয়োজন, এই ক্ষেত্রে শরীর একটি শক্তিশালী লোড অনুভব করবে না।
• দৌড়ানোর আগে, একটু গরম করতে ভুলবেন না। স্ট্রেচিং ব্যায়াম আপনার শরীরের জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম হবে।
• ওজন কমাতে সকালে জগ করার আগে কিছু খাওয়া উচিত নয়। সকালের নাস্তা শেষ হওয়ার মাত্র 15-30 মিনিট পরে হওয়া উচিত। তবে, খালি পেটে ওয়ার্কআউট করতে যাওয়া অস্বাস্থ্যকর, তাই ঘুম থেকে ওঠার পর এক গ্লাস পানি পান করতে ভুলবেন না।

আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়ি ফেলে দেবেন না। আপনার জন্য সুবিধাজনক একটি প্রশিক্ষণ সময় চয়ন করুন।

সন্ধ্যায়

সান্ধ্য ক্লাসগুলি সেই সমস্ত লোকদের জন্য আনলোড করার একটি দুর্দান্ত বিকল্প হবে যারা কাজের দিনে তাদের সমস্ত শক্তি ব্যয় করে না।

আপনি যে কোনও সময়সূচী অনুসারে সন্ধ্যায় দৌড়াতে পারেন তবে যে কোনও ক্ষেত্রে আপনাকে অবশ্যই কিছু নিয়ম মেনে চলতে হবে।

• জগিং করার আগে, আপনাকে খেতে হবে, তবে এর দুই ঘন্টা আগে নয়।
• এর পরপরই ট্র্যাকে যাওয়াই ভালো শ্রম কার্যকলাপ, কারণ কাজ, রাতের খাবার এবং বিশ্রাম থেকে ফিরে আসার পরে, নিজেকে বাইরে যেতে বাধ্য করা মানসিকভাবে খুব কঠিন হবে।

আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্যকে গুরুত্ব সহকারে নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেন এবং চেহারা, ব্যায়ামের একটি স্ব-রচিত সারণী আপনাকে নিয়মিত প্রশিক্ষণ পরিচালনা করতে সাহায্য করবে। এটি দেখতে ভিন্ন হতে পারে, কিন্তু এই জাতীয় ক্যালেন্ডার আপনাকে আপনার ফলাফলগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং আরও বিজয়ের জন্য আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে সহায়তা করবে।

চলমান কৌশল

ওজন কমানোর জন্য একটি চলমান কৌশল নির্বাচন কিভাবে? অবশ্যই, শুরু করার জন্য, এর সমস্ত পদ্ধতি এবং প্রকারগুলি চেষ্টা করা সর্বোত্তম, এবং তারপরে কোনটি আপনার জন্য উপযুক্ত তা নির্ধারণ করুন। দৌড়ের মাধ্যমে ওজন কমানোর সাফল্যের গোপন রহস্য শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের সমস্ত নিয়ম অনুসরণ করার মধ্যেই নয়, তবে সেগুলির সময় আপনার যে আনন্দ পাওয়া উচিত তার মধ্যেও রয়েছে।

যাই হোক না কেন, আপনাকে এমনভাবে দৌড়াতে হবে যাতে ক্লান্ত না হয় এবং শ্বাসকষ্ট না হয়, অর্থাৎ, আপনাকে ধীরে ধীরে লোড বাড়িয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করতে হবে এবং বিভিন্ন ধরণের চলমান প্রোগ্রাম আপনাকে নিজের বিকাশ করতে দেয়। প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা.

এছাড়াও, প্রশিক্ষণের সময় তাদের ফলাফল ট্র্যাক করার জন্য, ক্রীড়াবিদদের একটি টেবিল তৈরি করার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে আপনাকে ডেটা প্রবেশ করতে হবে: ওজন, ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি, পুষ্টি প্রোগ্রাম এবং আপনি যে দূরত্বটি দৌড়েছেন। এই ধরনের তথ্য আপনাকে আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ করতে এবং এমনভাবে চালানোর অনুমতি দেবে যাতে আপনি ক্লান্ত না হয়ে পড়েন শারীরিক শক্তিএছাড়াও পরিবারের কাজের জন্য।

জগিং

শরীরের জন্য জগিং এর উপকারিতা সম্পর্কে প্রত্যেক মানুষই জানেন। প্রাকৃতিক নড়াচড়া এবং অভিন্ন শ্বাস-প্রশ্বাস ক্ষুধা কমাতে, দ্রুত চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে এবং শিথিল উপাদান হিসেবে কাজ করে।

কীভাবে সঠিকভাবে জগিং করা যায় তা ব্যাখ্যা করা কঠিন, যেহেতু এই ধরনের জগিং প্রাকৃতিক এবং শান্ত মানুষের চলাচলের উপর ভিত্তি করে।

নতুনদের জন্য একটি চলমান কৌশল রয়েছে, যা তিন মাসের প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

1. জগিং সপ্তাহে তিনবার করা হয়। প্রথমে, আপনাকে 10 মিনিটের জন্য গরম করতে হবে, তারপরে 10-15 মিনিটের জন্য বিনামূল্যে গতিতে জগিং করতে হবে। এর পরে, আপনাকে গতি বাড়াতে হবে, 10 মিনিটের জন্য আপনাকে চড়াই চালাতে হবে বা গতি কিছুটা বাড়াতে হবে। 15 মিনিটের জন্য শান্ত হাঁটার সাথে দৌড় শেষ করুন।

2. সপ্তাহে তিনবার ক্লাসও হয়, তবে দৌড়ানো বিভিন্ন শারীরিক ব্যায়ামের সাথে মিলিত হয়:

• 1 ওয়ার্কআউট: ওয়ার্ম-আপ 10 মিনিট, আধা ঘন্টা জগিং, 10 মিনিট স্ট্রেচিং।
• ওয়ার্কআউট 2: দৌড় 10 মিনিট হাঁটা, 15 মিনিট দ্রুত গতিতে সিঁড়ি বেয়ে উপরে হাঁটা, 10 মিনিট দৌড়ানো, 5-10 মিনিট হাঁটা।
• ওয়ার্কআউট 3: দশ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ, 10 মিনিটের জন্য দৌড়ানো, 5 মিনিটের জন্য দড়ি লাফানো, 10 মিনিটের জন্য হাঁটা।

3. তৃতীয় মাসে, প্রশিক্ষণও সম্মিলিতভাবে পরিচালিত হয়:

• 1 পাঠ: ওয়ার্ম-আপ 10 মিনিট, জগিং 40 মিনিট, হাঁটা 5-10 মিনিট।
• পাঠ 2: 10 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম-আপ, 20 মিনিটের জন্য জগিং, সক্রিয় এবং শান্ত দৌড়ের মধ্যে পর্যায়ক্রমে।
• পাঠ 3: দৌড় 5 মিনিট হাঁটা, 10 মিনিট দৌড়ানো, 15 মিনিট চড়াই হাঁটা, 5 মিনিট জগিং, 10 মিনিট হাঁটা।

একটি জগিং সিস্টেম বিকাশ করার সময়, বিভিন্ন রাস্তার পৃষ্ঠের সাথে রুট বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন। এছাড়াও, বিভিন্ন বাধা: পাহাড়, সিঁড়ি, অবতরণ এবং বাঁক আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটে বৈচিত্র্য আনতে এবং অতিরিক্ত পাউন্ড দ্রুত হারাতে দেয়।

শাটল রান

শাটল - ছোট দূরত্বের দৌড় যা 100 মিটারের বেশি নয়। প্রতিটি ব্যক্তি তার জীবনে অন্তত একবার স্কুলে শারীরিক শিক্ষায় একটি শাটল দৌড় নিয়েছে; এর স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য হল দৌড়ানোর সময় আপনাকে হঠাৎ থামতে হবে এবং সীমা চিহ্ন স্পর্শ করতে হবে, বা কিছু বাধার চারপাশে দৌড়াতে হবে।

এই ধরনের প্রশিক্ষণ আপনাকে তত্পরতা এবং সহনশীলতা বিকাশ করতে দেয় এবং ধারালো পরিবর্তনগতি আপনাকে দ্রুত অবাঞ্ছিত ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

স্প্রিন্ট

স্প্রিন্টিং সর্বোচ্চ গতিতে স্বল্প দূরত্বে চলছে। ডাক্তাররা ওজন কমানোর জন্য একা স্প্রিন্ট করার পরামর্শ দেন না;

মসৃণ দৌড়, যেখানে একজন ব্যক্তি তার সেরাটি দেয়, আপনাকে দ্রুত অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে দেয়। যাইহোক, এটি লক্ষণীয় যে স্প্রিন্টিং একটি শক্তিশালী কার্ডিও লোড প্রদান করে, যা হৃদয়ের কার্যকারিতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

স্ট্যান্ডার্ড স্প্রিন্ট প্রোগ্রাম নিম্নরূপ গঠন করা হয়.

• 15-20 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন: এতে হালকা জগিং, স্ট্রেচিং এবং বাধা কোর্সের দৌড় অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
• প্রশিক্ষণ: একটি স্প্রিন্ট রেস 100 মিটার থেকে 2-7 কিলোমিটার পর্যন্ত হতে পারে। নতুনদের জন্য, 300-500 মিটার দৌড়ের সুপারিশ করা হয়।
• পাঠ সমাপ্তি 10-15 মিনিট: গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্টযেকোনো জগিং, যেহেতু সঠিকভাবে "কুলিং ডাউন" পেশী প্রসারিত করতে এবং আপনাকে উপশম করতে সাহায্য করে বেদনাদায়ক sensationsতাদের মধ্যে. আপনি একটি মৃদু জগ বা পুরো শরীরের stretching সঙ্গে শেষ করতে পারেন.

ওয়ার্ম আপ এবং আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করাকে কখনই অবহেলা করবেন না, কারণ তারা আপনার কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে এবং ফলস্বরূপ আপনার ফিটনেস উন্নত করে।

ব্যবধান প্রশিক্ষণ

অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পাওয়ার জন্য ইন্টারভাল দৌড় সবচেয়ে কার্যকর উপায়, যেহেতু ওয়ার্কআউট শেষ করার পরেও, শরীর চর্বি জমাগুলিকে ধ্বংস করতে থাকে, সেগুলিকে শক্তিতে রূপান্তর করে।

কিভাবে ব্যবধান প্রশিক্ষণ নির্মিত হয়? আপনি বাইরে এবং একটি ট্রেডমিল উভয় ক্ষেত্রেই ব্যবধান চালাতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার চলমান কৌশল নির্ধারণ করতে হবে এবং রুটটিকে সময়ের মধ্যে ভাগ করতে হবে যার মধ্যে আপনি লোড বাড়াবেন এবং হ্রাস করবেন। উদাহরণস্বরূপ: জগিং করে 50 মিটার দূরত্ব কভার করুন, 150 মিটার সর্বোচ্চ গতিতে চলার পরে এবং 100 মিটার দৌড়ে হাঁটা।

স্বল্প দূরত্ব

স্বল্প-দূরত্বের দৌড় যারা ওজন কমায় তাদের মধ্যে জনপ্রিয়, কারণ এটির জন্য প্রচুর সময় প্রয়োজন হয় না এবং প্রভাবটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব অর্জন করা হয়। স্বল্প দূরত্বের প্রশিক্ষণের মধ্যে রয়েছে:

• স্প্রিন্ট রেস;
• শাটল রান;
• ব্যবধান ক্লাস।

দৌড়ের উপর ভিত্তি করে একটি ওজন কমানোর প্রোগ্রাম তাদের ছাড়া করতে পারে না।

উচ্চ লোড সহ ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে শরীরকে দ্রুত "শুষ্ক" করতে দেয় এবং পেশীর ভরও তৈরি করতে দেয়, যে কারণে ক্রীড়াবিদ এবং বডি বিল্ডাররা প্রায়শই স্বল্প দূরত্বে দৌড়ায়।

লম্বা দুরত্ব

খেলাধুলায়, পেশাদার এবং অপেশাদার উভয় ক্ষেত্রেই সবচেয়ে সাধারণ হল দূর-দূরত্বের দৌড়। এটি আপনাকে আপনার শরীরকে শৃঙ্খলাবদ্ধ করতে এবং আপনার সুস্থতার উন্নতি করতে দেয়।

দীর্ঘ দূরত্বে দৌড়ানো সহনশীলতা তৈরি করে। দীর্ঘ রুট আয়ত্ত করতে, আপনার কেবল ইচ্ছা নয়, অধ্যবসায় এবং শক্তির সঠিক গণনাও প্রয়োজন।

একটি মান হিসাবে, দীর্ঘ রুট জগিং দ্বারা আচ্ছাদিত করা হয়, কিন্তু আরো কার্যকর ওজন কমানোর জন্য, ব্যায়াম এবং ব্যবধান প্রশিক্ষণ উপাদান প্রায়ই ক্লাসিক রান যোগ করা হয়.

কোথায় পালাবো?

দ্রুত ওজন কমানোর জন্য আপনি অনেক দৌড়ানোর কৌশল ব্যবহার করতে পারেন, তবে আপনার দৌড়ানোর ব্যায়াম কোন জায়গায় এবং কোন পৃষ্ঠে করা উচিত তা জানাও গুরুত্বপূর্ণ। নিম্নলিখিত ধরণের প্রশিক্ষণ আলাদা করা হয়:

সিঁড়ি বেয়ে উপরে উঠা:অন্যতম কার্যকর উপায়ওজন হারানো. ব্যায়ামের এই পদ্ধতিটি আপনাকে দ্রুত আপনার পায়ের পেশী ভরকে শক্তিশালী করতে এবং অতিরিক্ত ওজন হারাতে দেয়। জগিং প্রায়শই শরীরের মোড়কের সাথে মিলিত হয়, যা ঘাম বাড়ায়।

রাস্তায়:চলমান সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং দরকারী ধরনের. আপনি এই ধরনের ক্লাস পরিচালনা করতে পারেন:

• স্টেডিয়ামে: স্টেডিয়ামে প্রশিক্ষণ নেওয়ার সুযোগ পাওয়া ক্রীড়াবিদরা অবিশ্বাস্যভাবে ভাগ্যবান, কারণ এই জায়গাগুলি একটি বিশেষ রাবার আবরণ দিয়ে সজ্জিত যা দৌড়ানোর সময় পায়ের প্রভাবকে নরম করে এবং জুতাগুলিকে পিছলে যেতে দেয় না। এছাড়াও, স্টেডিয়ামগুলিতে জগিং সময়সূচী সংগঠিত করা সর্বদা সহজ, কারণ সমমনা লোকেরা আপনার সাথে দৌড়াবে এবং আপনাকে আরাম করতে দেবে না।
• অ্যাসফল্টে: সর্বাধিক সাধারণ ধরণের ক্রিয়াকলাপ, যেহেতু শহরে জগিংয়ের জন্য জায়গা খুঁজে পাওয়া বেশ কঠিন। যেহেতু চিকিত্সকরা যৌথ আঘাতের সম্ভাবনার কারণে অ্যাসফল্টে চালানোর পরামর্শ দেন না, তাই পার্ক বা স্টেডিয়ামে প্রশিক্ষণের সুযোগ নেই এমন লোকেদের বিশেষ জুতা কিনতে হবে যা প্রভাব শক্তিকে নরম করে।
• একটি কুকুর সঙ্গে: প্রফুল্ল এবং চমৎকার উপায়ওজন হারান এবং আপনার হাঁটা পোষা প্রাণী. এমন পরিস্থিতিতে, আপনার বন্ধু বা পরিচিতদের সঙ্গ দরকার নেই, কারণ কুকুরটিকে এখনও বাইরে নিয়ে যেতে হবে। একটি লোমশ বন্ধুর সাথে একটি শান্ত দৌড় আপনাকে আকারে থাকতে সাহায্য করবে।

সাইটে:ব্যায়ামের এই পদ্ধতিটি লাজুক লোকদের জন্য উপযুক্ত, যেহেতু এই ধরনের জগিং বাড়ি ছাড়াই করা যেতে পারে। জায়গায় দৌড়ানো একটি দীর্ঘ দৌড়ের আগে ওয়ার্ম আপকে প্রতিস্থাপন করতে পারে।

প্রশিক্ষণটি নিম্নরূপ সঞ্চালিত হয়: প্রথমে আপনাকে দ্রুত গতিতে ঘরের চারপাশে একটু হাঁটতে হবে এবং কেবল তখনই দৌড়াতে হবে। জায়গায় চালানোর দুটি উপায় আছে:

• আপনার হাঁটু উচ্চ উত্থাপন;
• উরুর পিছনে হিল স্পর্শ.

বাড়িতে সহনশীলতা রান আপনাকে এক সপ্তাহে 5 কিলোগ্রাম হারাতে দেবে।

ট্রেডমিল

ট্রেডমিলে ব্যায়াম করতে ভুলবেন না। একটি চমৎকার ব্যায়াম মেশিন বাড়িতে ইনস্টল করা বা স্থানীয় জিমে ব্যবহার করা যেতে পারে।

অনেক লোক এই প্রশ্নে আগ্রহী: ওজন কমাতে জিমে কীভাবে সঠিকভাবে চালানো যায়।

উত্তরটি বেশ সহজ: আপনাকে অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণের একটি সিস্টেম বিকাশ করতে হবে।

পাঠ পরিকল্পনা এই মত দেখায়:

• ওয়ার্ম-আপ 10 মিনিট - শান্ত গতিতে হাঁটা;
• 5-6 কিমি/ঘন্টা গতিতে 6-7 ডিগ্রি ঢালে পাঁচ মিনিটের জগ;
• 10 কিমি/ঘণ্টা গতিতে একটি বাঁক ছাড়া চলমান;
• 3 মিনিটের জন্য সর্বোচ্চ গতিতে আন্দোলন।

ক্রীড়াবিদদের প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে এই চক্রটি 5-7 বার পুনরাবৃত্তি হয়। আপনার প্রাথমিক ক্রীড়া কর্মক্ষমতার উপর ভিত্তি করে আপনি নিজেই একটি নিবিড় প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারেন এবং জিমের যেকোনো প্রশিক্ষক আপনাকে সাহায্য করতে সক্ষম হবেন।

পুরুষ এবং মহিলাদের ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানো

প্রায়শই, নবীন ক্রীড়াবিদরা এই প্রশ্নে আগ্রহী হন: পুরুষদের তুলনায় ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর সময় মেয়েদের কেন বেশি প্রচেষ্টা করা দরকার?

এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়া সহজ: শক্তিশালী লিঙ্গ জিনগতভাবে দৌড়ানোর জন্য ভাল।

পুরুষদের শক্তিশালী জয়েন্ট রয়েছে; তাদের অতিরিক্ত ওজন পেটের এলাকায় "ঘনিষ্ঠ" হয়, যা তাদের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র নির্ধারণ করে। এই কারণে, শক্তিশালী লিঙ্গ শারীরিক কার্যকলাপ আরও সহজে সহ্য করে এবং জয়েন্টের সমস্যার কারণে ডাক্তারের কাছে যাওয়ার সম্ভাবনা কম।

মহিলাদের মধ্যে, মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি নীচের পিঠের নীচে থাকে, যা তাদের সন্তান জন্মদানের জন্য আরও স্থিতিশীল করে তোলে এবং অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি সারা শরীর জুড়ে থাকে, যার ফলে সেলুলাইট দেখা যায়। মেয়েদের দ্রুত ওজন কমানোর জন্য, ডাক্তার এবং প্রশিক্ষকরা ফিটনেস বা যোগব্যায়াম করার পরামর্শ দেন, যেখানে সমস্ত ধরণের আন্দোলন ভারসাম্য বজায় রাখার লক্ষ্যে থাকে।

যাই হোক না কেন, ন্যায্য লিঙ্গের জগিং ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়, তবে, এই ওজন কমানোর সিস্টেমটি বেছে নেওয়ার সময় আপনাকে মনোযোগ দিতে হবে বিশেষ মনোযোগচলমান কৌশল এবং প্রশিক্ষণ অবস্থানের পছন্দ।