গভীর ঘুম, বিশ্রাম এবং পরিষ্কারের জন্য বিছানার আগে ধ্যান করুন। বিশ্রামের জন্য সন্ধ্যায় ধ্যানের নিয়ম

শোবার আগে ধ্যান(অডিও বা ভিডিও) - সেরা প্রতিকারপ্রত্যেকের জন্য যারা দীর্ঘক্ষণ ঘুমাতে পারে না। আপনি কি জানেন ঘুমের জন্য বিশেষ ধ্যান আছে? এই আমি আজ আপনি অফার করতে চান ঠিক কি.

আপনি জানেন, সুস্থ এবং ভাল ঘুম- এই ভিত্তি সুস্বাস্থ্য, শারীরিক এবং মানসিক উভয়ই। কিন্তু এটা ঘটে যে আপনি ঘুমিয়ে পড়েছেন বলে মনে হচ্ছে, কিন্তু আপনি সকালে ঘুম থেকে উঠে ভাঙা বালতির মতো অনুভব করছেন। সাধারণ অবস্থা?

উ খারাপ ঘুমঅনেক কারণ আছে, কিন্তু সবচেয়ে সাধারণ গুরুতর মানসিক অবসাদ। সহজ কথায়, আমাদের মস্তিষ্ক ক্লান্ত এবং শিথিল হতে পারে না। কারণ সে দিনের বেলায় তার মধ্যে পড়ে থাকা সমস্ত তথ্য পিষে কলের মতো চালিয়ে যায়। এবং এই তথ্য সবসময় দরকারী নয়. মূলত, এটি তথ্যগত আবর্জনা, যার প্রচুর পরিমাণে আমাদের মাথার অর্ধেক রাতের মধ্যে আমাদের মস্তিষ্কে ছুটছে এবং ঘুরছে।

তাই আমরা সকালে ঘুম থেকে উঠি কম চার্জযুক্ত ব্যাটারি নিয়ে :)

সমাধান কি? এটা ঠিক, আমাদের মস্তিষ্ককে শিথিল করতে সাহায্য করতে হবে।

শোবার আগে ভিডিও মেডিটেশনআপনাকে শান্ত এবং শিথিল করবে, আপনাকে দ্রুত অতিরিক্ত অপসারণ করতে সহায়তা করবে স্নায়বিক উত্তেজনাএবং দ্রুত একটি মনোরম ইয়ান হবে...

ঘুমের জন্য থেরাপিউটিক মিউজিক, জলের ফোঁটা পড়ার মোহনীয় শব্দের সাথে, আপনাকে নিঃশব্দে গভীর ঘুমের রাজ্যে নিমজ্জিত করবে, যেখানে আপনি প্রাণবন্ত, রঙিন স্বপ্নগুলি অনুভব করতে পারবেন এবং জেগে থাকা অবস্থায় আপনার ক্রিয়াকলাপের আসল কারণগুলি বুঝতে পারবেন।

নীচের প্রস্তাবিতটি আপনাকে দ্রুত দিনের ঘুম প্রতিষ্ঠা করতে সাহায্য করবে, যা খুব কার্যকরভাবে আমাদের শরীরের সংস্থানগুলি পূরণ করে। আপনি এটি অনলাইনে শুনতে পারেন বা বিনামূল্যে ডাউনলোড করতে পারেন।

শোবার আগে অডিও মেডিটেশন

শোবার আগে ভিডিও ধ্যান (দিনের সময়)

শোবার আগে ভিডিও ধ্যান (রাত্রির সময়)

শব্দ নিদ্রার জন্য নিরাময় সঙ্গীত

ঠিক আছে, যদি এটি আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য না করে, তবে দেড় ঘন্টার প্রবল বৃষ্টি এবং বজ্রপাত আপনাকে অবশ্যই ঘুমিয়ে দেবে! 🙂

আপনার মিষ্টি স্বপ্ন থাকতে পারে!

আলেনা গোলোভিনা

বিষয়ে আকর্ষণীয়:

দিন শেষ, কাজ আমাদের পিছনে, সূর্য অনেকক্ষণ অস্ত গেছে - আগামীকালের ম্যারাথনের জন্য শক্তি অর্জনের জন্য বিছানায় যাওয়ার সময়। সারাদিনের দৌড়াদৌড়ি থেকে শরীর গুঞ্জন করছে, ক্লান্তি ঢেউয়ের মতো গড়িয়ে পড়ছে, চোখের পাতা আপনা থেকেই বন্ধ হয়ে গেছে। তবে সবকিছুর পাশাপাশি, একটি প্যারাডক্সিক্যাল সমস্যা জেগে ওঠে - অনিদ্রা। শরীরের বিশ্রাম প্রয়োজন, কিন্তু মস্তিষ্ক শান্ত হতে পারে না। আমার মাথায় ভুল করা, অসমাপ্ত ব্যবসা এবং আসন্ন অসুবিধাগুলি সম্পর্কে চিন্তাভাবনা রয়েছে। বিছানার আগে ধ্যান কি এমন পরিস্থিতিতে সাহায্য করবে? কিভাবে আপনি নিজের ক্ষতি এড়াতে পারেন?

বিছানার আগে ধ্যানের প্রয়োজন কেন?

অধিকাংশ সাধারণ কারণঘুমিয়ে পড়তে এবং রাতে জেগে উঠতে দীর্ঘ সময় নেওয়া - অবসেসিভ চিন্তাভাবনা। যদি দিনটি আবেগগতভাবে কঠিন হয়ে থাকে এবং নতুন বাধা সামনে থাকে, তাহলে আপনার মস্তিষ্ককে "বন্ধ" করা এবং নেতিবাচকতা ভুলে যাওয়া কঠিন। যাইহোক, শিথিলকরণ ব্যায়াম পরিস্থিতির আমূল পরিবর্তন করতে পারে। নিয়মিত প্রশিক্ষণ সাহায্য করবে:

• দ্রুত নেতিবাচক স্মৃতি এবং চিন্তার প্রবাহ বন্ধ করুন;
• চাপ উপশম, শান্ত আবেগ;
• প্রতিদিনের ব্যস্ততার বোঝা থেকে মুক্তি পান, অপ্রয়োজনীয় তথ্য আপনার মাথা থেকে ফেলে দিন;
• স্বপ্নের গুণমান উন্নত করুন, দুঃস্বপ্নের কথা ভুলে যান;
• রক্ত সঞ্চালন উন্নত করুন, সঠিক গভীর শ্বাস পুনরুদ্ধার করুন এবং পেশী শিথিল করুন।

রাতে বিশ্রামের আগে 5 থেকে 20 মিনিটের জন্য বরাদ্দ করা যথেষ্ট। প্রতিদিনের ব্যায়াম আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে, ঘুমের সময় ভালোভাবে বিশ্রাম নিতে এবং অলসতা ও দুর্বলতা ছাড়াই জেগে উঠতে শেখাবে।

যাইহোক, একটি সূক্ষ্মতা আছে যা এখনই বোঝা ভাল। সক্রিয় করার জন্য স্ট্যান্ডার্ড ধ্যান অনুশীলন করা হয় চিন্তার করার পদ্ধতি, মন পরিষ্কার করা, অভ্যন্তরীণ উত্স থেকে শক্তি গ্রহণ করা। এটা অনুমান করা যৌক্তিক যে এই কৌশলগুলি সন্ধ্যার সেশনের জন্য উপযুক্ত নয়। কিন্তু তারপর কোন কার্যক্রম ঘুমের সমস্যা সমাধানে সাহায্য করবে?

রাতে কীভাবে ধ্যান করবেন

অনুশীলনগুলি উপকারী হওয়ার জন্য, প্রত্যাশিত প্রভাব সৃষ্টি করতে এবং সাধারণত আনন্দ আনতে, আপনাকে অধ্যয়ন করতে হবে 5টি প্রধান সুপারিশ:

1. সেরা বিধান- পদ্ম বা অর্ধ পদ্ম। "তুর্কি" ভঙ্গিটিও উপযুক্ত। পিঠ সোজা, স্তব্ধ ছাড়া, কিন্তু টান নয়। আপনি দেয়ালের বিপরীতে বসতে পারেন বা নরম কুশন ব্যবহার করতে পারেন। চোখের পাতা বন্ধ, বাহু শিথিল, হাতের তালু খোলা। এটি আঙ্গুলের টিপস সংযোগ করার অনুমতি দেওয়া হয়।
2. শ্বাস- মসৃণ, ধীর, গভীর। শ্বাস-প্রশ্বাস প্রায় একই সময়ে স্থায়ী হয়। তাদের মধ্যে 2-সেকেন্ডের বিরতি রয়েছে।
3. মনোযোগইতিবাচক অনুভূতি, ধারণা, স্বপ্ন বা স্মৃতিতে ফোকাস করে। কোন নেতিবাচকতা এড়ানো হয়. একই সময়ে, আপনার চিন্তাগুলিকে অত্যধিক নিয়ন্ত্রণ বা দমন করার চেষ্টা করা উচিত নয়; পর্যায়ক্রমে তাদের দিকনির্দেশনা দিয়ে তাদের ছেড়ে দেওয়া ভাল।
4. যদি খারাপ চিন্তা থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করা কঠিন হয় তবে আপনি আপনার মনোযোগ সরিয়ে নিতে পারেন আশেপাশের লক্ষণ. এটি গুরুত্বপূর্ণ যে এই বস্তুগুলি আনন্দদায়ক অভিজ্ঞতা জাগিয়ে তোলে। এটি হতে পারে সুন্দর ফুল বা একটি চিত্রকর্ম, সুস্বাদু আঙ্গুরের একটি বাটি, একটি সুগন্ধ প্রদীপের একটি মনোরম নিরবচ্ছিন্ন গন্ধ বা বেহালার সুরেলা শব্দ।
5. অবস্থাঅভিনয়. আলো ম্লান হয়, আদর্শভাবে একটি রাতের আলো, স্কন্স বা ফ্লোর ল্যাম্প চালু করা হয়। তাজা বাতাসে যাওয়ার জন্য জানালা খোলার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে মনে রাখা ভালো যে ঘুমের আগে সব ইন্দ্রিয়ই বেশি খিটখিটে। উজ্জ্বল রং, হালকা, অনুপ্রবেশকারী সুগন্ধ এবং শব্দ অবস্থাকে আরও বাড়িয়ে তুলবে।

মূল উদ্দেশ্যসম্পূর্ণ বিশ্রাম এবং উপভোগ সম্পর্কে. শুধু শান্ত হয়ে অভ্যন্তরীণ অবস্থাএবং মন, আপনি একটি ভাল রাতের ঘুমের উপর নির্ভর করতে পারেন।

অধিবেশন আরও সফল, উপযুক্ত করতে কৌশল. এগুলি নিবন্ধের পরবর্তী বিভাগে বর্ণনা করা হয়েছে এবং বিশেষভাবে সন্ধ্যার ক্লাসের জন্য উদ্দেশ্যে করা হয়েছে, তাই তারা বিকেল বা সকালের প্রশিক্ষণের জন্য উপযুক্ত নয়। নিয়মিত তাদের পুনরাবৃত্তি করে, আপনি বিকাশ করতে পারেন শর্তযুক্ত প্রতিচ্ছবি. তারপরে শরীর নিজেই ঘুমের জন্য প্রস্তুত হবে যত তাড়াতাড়ি একজন ব্যক্তি প্রয়োজনীয় নড়াচড়া করতে শুরু করবে বা একই ছবি কল্পনা করবে।

সন্ধ্যায় শিথিল করার কৌশল

নৌকা

আলোর অনুভূতি, মসৃণ দোলনা প্রশান্তিদায়ক। এই কারণেই শিশুরা এমনকি প্রাপ্তবয়স্করাও দোলনায় চড়তে, ট্রেনে চড়তে বা হ্যামকে শুয়ে থাকতে পছন্দ করে। শান্ত নদীতে ভাসমান নৌকার কল্পনাও শান্তিপূর্ণ। এটা কিভাবে করতে হবে:

1. ভাল সঞ্চালন নিশ্চিত করুন খোলা বাতাস- একটি জানালা বা জানালা খুলুন। ভিতরে উষ্ণ সময়বছর, আপনি সরাসরি বারান্দা বা এমনকি বারান্দায় ক্লাস পরিচালনা করতে পারেন;
2. একটি আরামদায়ক অবস্থান নিন যা আপনাকে আপনার সমস্ত পেশী শিথিল করতে দেয়;
3. আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং প্রবাহের সাথে ভাসমান একটি ছোট নৌকায় নিজেকে কল্পনা করুন;
4. আশেপাশের কল্পনা করুন - প্রাক-ভোর, হালকা কুয়াশা, নদীর তীরে সুন্দর গাছপালা;
5. কাল্পনিক শব্দগুলিতে মনোনিবেশ করুন - পাতার গর্জন, জলের স্প্ল্যাশিং, দোলানো কাঠের নৌকার শান্ত ক্রিকিং। আপনি কিছু নরম সঙ্গীত চালু করতে পারেন (ঐচ্ছিক)।

এই অনুশীলনের 10 মিনিটের পরে, চোখের পাতা ভারী হয়ে উঠবে এবং শিথিলতা তার শীর্ষে পৌঁছে যাবে। রাজ্য থেকে মসৃণভাবে বেরিয়ে আসা ভাল, ধীরে ধীরে চলুন, যেন তন্দ্রা দূর করতে ভয় পান। তারপর সোজা বিছানায় যাওয়া জরুরি। আপনি যদি ধ্যানের পরে অন্যান্য কাজ করেন (দাঁত ব্রাশ করুন, ঘর পরিষ্কার করুন, বিছানার চাদর পরিবর্তন করুন, ইত্যাদি), প্রভাবটি লক্ষণীয়ভাবে হ্রাস পায় বা পুরোপুরি অদৃশ্য হয়ে যায়। ঘুমের জন্য প্রস্তুতির জন্য সমস্ত পদ্ধতি ধ্যান সেশনের আগে সম্পন্ন করা হয়।

মানসিক টেলিপোর্টেশন

কখনও কখনও, শিথিল করার জন্য, নিজেকে একটি আনন্দদায়ক কল্পনা করা যথেষ্ট নিরাপদ স্থান. এটা হতে পারে পিতামাতার বাড়ি, যেখানে পুরো পরিবার একসময় একসাথে থাকত, অথবা একটি শান্ত, হালকা বন, যা dacha থেকে দূরে নয়। কাল্পনিক স্থান মানসিকভাবে বিদ্যমান স্মৃতি থেকে মুছে ফেলা বা কেবল কল্পনা করা যেতে পারে। কিছু উদাহরণ যা প্রাক-বিশ্রামের ক্রিয়াকলাপের সময় কল্পনা করা সহজ:

• সূর্যাস্তের সময় সবুজ তৃণভূমি;
• তাঁবু দিয়ে ক্যাম্পিং করার সময় রাতের আগুন;
• শান্ত গ্রাম বা দেশের বাড়ি;
• একটি ছোট শান্ত নদী বা হ্রদের তীর;
• পাম গাছ সহ সৈকত, শান্ত সমুদ্র, সূর্যাস্ত;
• ফায়ারপ্লেসের পাশে রকিং চেয়ার (সম্ভবত লাইব্রেরিতে);
• নরম মেঘ (ফ্যান্টাসির উপাদানগুলি আঘাত করবে না)।

প্রতিটি সামান্য বিশদ কল্পনা করা গুরুত্বপূর্ণ, উদ্ভাবিত ছবি থেকে বিশদগুলির সাথে যোগাযোগ করার চেষ্টা করুন। এই কৌশলটির পাশাপাশি, প্রায়শই প্রাকৃতিক শব্দের অডিও রেকর্ডিং ব্যবহার করা হয়। এটা বাঞ্ছনীয় যে তারা সন্ধ্যার সময়গুলির সাথে যুক্ত হতে পারে - ফড়িংদের কিচিরমিচির, একটি পেঁচার হুটিং। মোরগের ডাক, কোলাহলপূর্ণ পাখির গান এবং মানুষের কোলাহল চলবে না।

মানসিক রূপান্তর

এর সারমর্ম মানসিক রূপান্তরের মধ্যে নিহিত। আপনি নিজেকে একটি প্রাকৃতিক ঘটনা (বৃষ্টি, কুয়াশা, বাতাস), একটি নির্দিষ্ট বস্তু (বালিশ, পালক) বা একটি বিমূর্ততা ( সূর্যকিরণ, জল, রেডিও তরঙ্গ), জীবন্ত প্রাণী (বিড়াল, শ্লথ)। আপনি যদি নির্বাচিত চিত্রটি অবিলম্বে চেষ্টা করার চেষ্টা করেন তবে এটি থেকে কিছু আসার সম্ভাবনা কম। ধীরে ধীরে "ভূমিকায় নামা" ভাল।

আপনি যদি নিজেকে তুলো ক্যান্ডি হিসাবে কল্পনা করেন তবে আপনার চিন্তার ট্রেনটি এরকম কিছু হবে:

“আমি উষ্ণ এবং আরামদায়ক বোধ করি। প্রতিটি নিঃশ্বাসে আমার শরীর হালকা হয়ে যায়। প্রথমত, পা, গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্বের আঁটসাঁটতা নষ্ট হয়ে যায়। তারপর আঙ্গুল, হাত, বাহু এবং কাঁধ বাতাসযুক্ত হয়। আমার মাথায় শূন্যতা এবং ওজনহীনতা আছে। আমি স্বাধীনভাবে শ্বাস নিই, প্রতিটি কোষের সাথে। চিন্তাগুলো সিরায় চিনির মত দ্রবীভূত হয়। মিষ্টি জল বাষ্পীভূত হয় এবং আমি তুলতুলে ইথারিয়াল তুলার উল হয়ে যাই।".

রূপক শিথিলকরণ

এই ধরণের শিথিলতা যতটা সম্ভব মসৃণভাবে ধীরে ধীরে ঘটে। এটি ইতিবাচক তরঙ্গ একটি ফ্যান্টাসি প্রয়োজন. এগুলি হতে পারে জলের সরল স্রোত বা কিছু চমত্কার জাদুকরী তরঙ্গ যা চাপ উপশম করে। নিচে পদ্ধতি দেওয়া হল।

1. একটি অবিচ্ছিন্ন প্রবাহ এবং এর গঠন কল্পনা করুন। এটা কি - ঘন বা ছড়িয়ে পড়া, বায়বীয় বা তরল?
2. তরঙ্গের রঙ সম্পর্কে কল্পনা করুন। এটা স্বচ্ছ বা কঠিন, এটা কি চকচকে?
3. আপনি প্রবাহ থেকে প্রাপ্ত সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করুন। এটা কি আনতে পারে - নরম উষ্ণতা, মনোরম শীতলতা, একটি সামান্য সুড়সুড়ি ঝাঁকুনি সংবেদন?
4. কল্পনা করুন কিভাবে প্রবাহ ধীরে ধীরে পুরো শরীরকে ঢেকে ফেলতে শুরু করে, সেন্টিমিটার দ্বারা সেন্টিমিটার, পা থেকে শুরু করে এবং মাথা দিয়ে শেষ হয়।
5. আপনার অভ্যন্তরে বর্তমানকে "প্রবেশ করুন" যাতে এটি প্রতিটি কোষকে আনন্দদায়ক সংবেদন দিয়ে পূর্ণ করে। এর সাথে মিশে যাওয়া, সম্পূর্ণরূপে বিলীন হওয়া।

যখন লক্ষণীয় তন্দ্রা দেখা দেয় তখন অনুশীলনটি ধীরে ধীরে বন্ধ হয়ে যায়। তরঙ্গ মধ্যে recedes বিপরীত ক্রম(মাথা থেকে পা পর্যন্ত), কিন্তু একটু দ্রুত। চোখ একটু খুলে যায়। তাহলে সঙ্গে সঙ্গে বিছানায় যাওয়াই ভালো।

শোবার আগে সঠিক ধ্যান দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা মোকাবেলা করতে, দুঃস্বপ্ন থেকে মুক্তি দিতে এবং আপনার সময়সূচী উন্নত করতে সহায়তা করবে। তবে নিয়ম না মানলে বা কৌশল অবলম্বন করে বেছে নেওয়া হলে এর প্রভাব বিপরীত হতে পারে। এড়ানোর জন্য নেতিবাচক পরিণতি, শুধু এই নিবন্ধ থেকে পরামর্শ অনুসরণ করুন এবং আপনার শরীরের শুনতে ভুলবেন না.

পাগলের ছন্দ আধুনিক জীবনমানসিক চাপ সহ, স্নায়বিক ওভারস্ট্রেনসীমাহীন সমস্যা এবং কাজের চাপের কারণে এটি প্রায়শই ঘুমের অভাবের প্রধান কারণ হয়ে দাঁড়ায়। বিছানায় যাওয়ার সময়, একজন ব্যক্তি ঘুমিয়ে পড়ার প্রক্রিয়ায় মনোনিবেশ করতে পারে না, কারণ তিনি আগামীকালের জন্য ইভেন্টগুলির একটি পরিকল্পনা করছেন এবং তার ক্রিয়াগুলি বিশ্লেষণ করছেন। মস্তিষ্কও টানটান গতিতে কাজ করে, দিনের বেলায় প্রাপ্ত তথ্য প্রক্রিয়াকরণ করে। এবং আপনি যদি শরীরকে মানসম্পন্ন বিশ্রাম না দেন তবে এটি প্রয়োজনীয় শক্তি পাবে না। উত্পাদনশীল ঘুমের জন্য ধ্যান এবং শিথিলকরণ সমস্যা সমাধানে সহায়তা করবে। এলেনা ভালজ্যাক, সুজানা সেমেনোভা, ওলেগ গ্যাডেটস্কির মতো মাস্টারদের দ্বারা তৈরি বিশেষ অনুশীলনগুলি আপনাকে সকালে ঘুম থেকে ওঠার পরে নতুন শক্তির ঢেউ অনুভব করতে দেয়।

ধ্যান কি এবং কিভাবে এটি মানুষের সাহায্য করে প্রাত্যহিক জীবন? বিশ্রামের অবস্থা যা মনের ঘনত্বের প্রক্রিয়ার সময় ঘটে তা শরীরের উপর একটি শক্তিশালী প্রভাব ফেলে, ধীরে ধীরে শক্তির সম্ভাবনা পুনরুদ্ধার করে।

ধারণার সারমর্ম

অনেক লোক "ধ্যান" শব্দটিকে সন্ন্যাসীদের সাথে যুক্ত করে, ধূপের সুবাসে আচ্ছন্ন, এবং পাহাড়ে উঁচুতে অবস্থিত বৌদ্ধ মন্দির। বাস্তবে, এটি একটি বিশেষ মানসিক অবস্থা অর্জনের দিকে মনোনিবেশ করে নিজের চেতনায় নিমজ্জন জড়িত।

এটা জানা জরুরী! ল্যাটিন থেকে অনুবাদ করা রহস্যময় শব্দের অর্থ "চিন্তা করা", "মানসিকভাবে চিন্তা করা"। আধুনিক বোঝাপড়ায়, এটি অনুশীলনের একটি সিরিজ যা আপনাকে যে কোনও পরিস্থিতিতে কেবল আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে দেয় না, তবে মনের শান্তি খুঁজে পেতে, আপনার শক্তির রিজার্ভগুলি পুনরায় পূরণ করতে এবং আপনার দিনকে সংগঠিত করতে শিখতে দেয়।

শোবার আগে ধ্যানের উপকারিতা

ধ্যানের মধ্যে রয়েছে ঘুমানোর আগে চক্র এবং আভা পরিষ্কার করা, এটি কেবল দ্রুত এবং নিশ্চিন্তে ঘুমিয়ে পড়া সম্ভব করে না, প্রফুল্লতা, শক্তির বৃদ্ধি অনুভব করাও সম্ভব করে তোলে। ভাল মেজাজ. নিয়মিত ধ্যান অনুশীলন অনেক সমস্যার সমাধান করতে পারে:

• তুষারপাতের মতো চিন্তার প্রবাহকে নিয়ন্ত্রিত করুন যা সবসময় ঘুমানোর আগে উদ্ভূত হয়;
• উদ্বেগ, উদ্বেগ এবং অযৌক্তিক ভয় থেকে মুক্তি পান;
• একটি ইতিবাচক মেজাজে সুর করুন;
• ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালী করা;
• কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র এবং অন্তঃস্রাবী সিস্টেমের কার্যকারিতা স্বাভাবিক করা;
• পুনরুদ্ধার শারীরিক শক্তিএবং মনের শান্তি;
• নতুন শক্তি দিয়ে শরীর পূরণ করুন।

মাত্র 15-20 মিনিটের প্রতিদিনের ব্যায়ামের সাথে, মস্তিষ্ক দ্রুত স্যুইচ অফ করার এবং একটি ইতিবাচক স্বপ্নে ডুবে যাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলে।

বিভিন্ন কৌশল

বিভিন্ন কৌশলগুলির মধ্যে, বিশেষজ্ঞরা বেশ কয়েকটি সবচেয়ে কার্যকরীকে চিহ্নিত করে যা মানুষের জীবন এবং স্বাস্থ্যের উপর উপকারী প্রভাব ফেলে।

ক্ষমা। কৌশলটি আপনাকে অভিযোগ এবং ভুল বোঝাবুঝি থেকে মুক্তি পেতে দেয় যা স্বাভাবিক জীবনে হস্তক্ষেপ করে, সেইসাথে নিজেকে এবং আপনার আশেপাশের এবং দূরবর্তী আশেপাশের লোকদের ক্ষমা করে।

সৌভাগ্য এবং অর্থ আকর্ষণ. মেডিটেশন হল একাগ্রতার মাধ্যমে ইচ্ছা পূরণের লক্ষ্য। আপনি নিজেকে হিসাবে অবস্থান শুরু করা উচিত সফল ব্যক্তি, প্রতিবার, মানসিকভাবে সম্পদ এবং অর্থ কল্পনা করা।

শিথিলতা। আপনাকে আভা পরিষ্কার করতে এবং বায়োফিল্ডকে শক্তিশালী করতে দেয়। একটি আরামদায়ক অবস্থান নেওয়ার পরে, আপনাকে আপনার অবস্থার উপর ফোকাস করতে হবে, আপনার মস্তিষ্ককে অপ্রয়োজনীয় তথ্য পরিষ্কার করতে হবে এবং নেতিবাচক আবেগ. ধীরে ধীরে শান্ত হয়ে, আপনার মানসিকভাবে কিছু সুন্দরের দিকে যাওয়া উচিত স্বর্গএবং প্রকৃতির সাথে ঐক্যের সংবেদনগুলির সম্পূর্ণ পরিসীমা অনুভব করুন।

নিরাময়। এটি বিভিন্ন শারীরিক অসুস্থতা এবং মানসিক ক্ষতগুলির চিকিত্সা এবং অত্যাবশ্যক শক্তি পুনরুদ্ধার করতে ব্যবহৃত হয়। নিজেকে সক্রিয় এবং সম্পূর্ণরূপে উপস্থাপন করার পরামর্শ দেওয়া হয় সুস্থ ব্যক্তি, যাদের হাইকিং এবং দূরবর্তী দেশে ভ্রমণের সুযোগ রয়েছে। চিন্তার সাথে সাথে শরীরে ঢুকতে দিন ইতিবাচক শক্তি, এবং অনুভব করুন কিভাবে এটি আপনার পুরো শরীর পূর্ণ করে।

ক্লিনজিং। একটি গুরুত্বপূর্ণ কৌশল যা আপনাকে ঘুমের সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে, স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধার করতে, নেতিবাচক আবেগ থেকে নিজেকে পরিষ্কার করতে দেয় এবং খারাপ চিন্তাগুলো. বিছানায় আরামে স্থির হওয়ার পরে, আপনাকে সম্পূর্ণ শিথিল করতে হবে, আপনার শ্বাসকে স্বাভাবিক করতে হবে এবং ধ্যান করা শুরু করতে হবে। এটি করার জন্য, নিজেকে বনের মধ্য দিয়ে খালি পায়ে হাঁটার কল্পনা করুন। একটি পথ খুঁজে পেয়ে, একটি ছোট স্রোতের তীরে হাঁটুন এবং তার গোঙানির শব্দ শুনুন। একটি সমতল বালুকাময় তীরে দেখে, এটির কাছে যান এবং কেন্দ্রে দাঁড়িয়ে আপনার চারপাশে একটি বৃত্ত আঁকুন। এটির ভিতরে থাকাকালীন, অনুভব করুন কীভাবে শক্তির প্রবাহ পুরো শরীরকে পূর্ণ করে, প্রতিটি কোষে প্রবেশ করে। একটি শান্তিপূর্ণ অবস্থায়, বাস্তবে ফিরে যান এবং আনন্দ এবং শিথিলতা অনুভব করুন।

অনুষ্ঠানের বৈশিষ্ট্য

ভালো ঘুমের পথ সবসময় সুস্থ পরিবেশ দিয়ে শুরু হয়। সঠিক বিশ্রামের জন্য, শুধুমাত্র শরীর এবং আত্মা নয়, আশেপাশের স্থানও প্রস্তুত করা প্রয়োজন।

আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং সঠিক বিশ্রাম পেতে সাহায্য করে:

• অ্যারোমাথেরাপি;
• শিথিলকারী সংগীত;
• স্বতঃস্ফূর্ত নৃত্য;
• বিশেষ মন্ত্র পাঠ করা।

নতুনদের

যারা প্রথমবারের মতো ধ্যান অনুশীলনের দিকে ঝুঁকছেন তারা বাড়িতে অনুশীলন করতে পারেন, যেহেতু অনুশীলনের প্রয়োজন নেই বিশেষ প্রশিক্ষণ. নতুনদের জন্য বিছানার আগে ধ্যানের মধ্যে নিজের ভিতরে কী ঘটছে তা পর্যবেক্ষণ করা জড়িত: চিন্তাভাবনা, আবেগ, গতিবিধি। নিমজ্জনের প্রক্রিয়া, একটি সম্মোহনী অবস্থা হিসাবে বিবেচিত, একটি আরামদায়ক অবস্থান গ্রহণের সাথে শুরু করা উচিত।

এটি করার জন্য আপনাকে নিম্নলিখিতগুলি করতে হবে:

• একটি চেয়ার বা চেয়ারে বসুন;
• পেশী টান দূর করতে আপনার পিছনে ঝুঁক;
• আপনার পা মেঝেতে রাখুন বা তাদের আপনার নীচে রাখুন (পদ্মের অবস্থান ধরে নিয়ে);
• আপনার হাঁটুতে আপনার হাত ভাঁজ করুন বা আপনার হাত আলিঙ্গন করুন;
• আপনার শরীর শিথিল করুন এবং আপনার চোখ বন্ধ করুন।

একজন শিক্ষানবিস সিনেলনিকভ এবং লিভান্ডার ধ্যান শুনতে পারেন, তবে অনুশীলন করার সময় নিম্নলিখিত বিষয়গুলিতে মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়:

শিশুরা

বিছানার আগে শিথিলকরণের কৌশলগুলি, বিশেষত শিশুদের জন্য তাদের বয়স এবং মেজাজের উপর নির্ভর করে বেছে নেওয়া, তাদের বিশ্রামকে শান্ত, গভীর এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে উত্পাদনশীল করে তুলতে পারে। নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে, বাবা-মা দ্রুত ইতিবাচক পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করবেন সাইকো-সংবেদনশীল অবস্থা, আচরণ, শারীরিক স্বাস্থ্যতোমার সন্তান.

মনোযোগ! একটি শিশুর সব কিছুর চেয়ে বেশি ধ্যান প্রয়োজন। তথ্যের একটি বিশাল প্রবাহ যা তার মস্তিষ্কের সাথে মানিয়ে নিতে পারে না ব্যাধির দিকে নিয়ে যায় স্নায়ুতন্ত্র, উদ্বেগ, ভয়, এবং দীর্ঘায়িত বিষণ্নতার বিকাশ। ধ্যান অনুশীলন কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকলাপকে স্থিতিশীল করে এবং ঘুমকে স্বাভাবিক করে এই অবস্থাগুলি দূর করতে পারে।

পুরুষ

পরিবারের প্রধান হওয়া এবং, তাই, উপার্জনকারী, শক্তিশালী লিঙ্গের প্রতিনিধি নিয়মিত স্নায়বিক ওভারলোড অনুভব করে, যা জীবনের সমস্ত ক্ষেত্রে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। শারীরিক ও যৌন স্বাস্থ্য বজায় রাখতে, মানসিক চাপ উপশম করতে এবং নিরাময়কারী ঘুম কী তা অনুভব করতে, প্রতিদিন সহজ ধ্যান করা উচিত।

উপদেশ ! সঠিকভাবে শিথিল করতে শেখার পরে, একজন মানুষ সুস্থ বিশ্রাম ফিরে পেতে, সামগ্রিক স্বর বাড়াতে, আসন্ন কর্মদিবসের উত্পাদনশীলতা বাড়াতে এবং শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য সেট আপ করতে সক্ষম হবে। জীবনীশক্তিএবং শক্তি।

বিছানার আগে শুয়ে থাকা অবস্থায় করা ধ্যান আপনাকে শেখাবে কীভাবে শারীরিক অসুস্থতা এবং মানসিক ক্ষত সারাতে হয়।

নারী

একজন মহিলার শরীর অত্যন্ত সংবেদনশীল এবং তার চারপাশের বিশ্বের সামান্যতম পরিবর্তনগুলিতে তীব্র প্রতিক্রিয়া দেখায়। এই বিশেষ করে স্পষ্ট সন্ধ্যায় সময়হিসাবে অবসেসিভ চিন্তাভাবনা, আপনার পরিবার এবং বন্ধুদের সম্পর্কে উদ্বেগ, কর্ম এবং কর্মের বিশ্লেষণ.

ক্রমাগত চাপ ক্রমাগত ঘুমের ব্যাঘাত সৃষ্টি করে এবং বিকাশের দিকে পরিচালিত করে চাপের পরিস্থিতি, হতাশা, যা কর্মক্ষেত্রে এবং পরিবারে সম্পর্ককে প্রভাবিত করে। ধ্যান ব্যায়াম সম্পাদন আপনাকে নিম্নলিখিত ফলাফল অর্জন করতে দেয়:

• স্থগিত করা অভ্যন্তরীণ সংলাপঅথবা আবেশী চিন্তা পরিত্রাণ পেতে;
• মস্তিষ্ককে অপ্রয়োজনীয় তথ্যের প্রবাহ থেকে মুক্ত করুন, এটিকে শিথিল করার সুযোগ দিন;
• সেলুলার স্তরে শরীরের স্ব-পুনরুজ্জীবনের প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করুন;
• পুনরুদ্ধার অভ্যন্তরীণ সাদৃশ্য, নিজের এবং প্রিয়জনদের প্রতি ভালবাসা দিয়ে আপনার চেতনাকে পূর্ণ করা;
• ভবিষ্যতে আস্থা অর্জন।

এটা জানা জরুরী! মহিলাদের জন্য মেডিটেশনের সুবিধার মধ্যেও রয়েছে যে এটি অভ্যন্তরীণ চাপ উপশম করতে, নিউরোসের প্রকোপ কমাতে এবং গুরুতর অসুস্থতার ক্ষেত্রে শরীরকে ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধারের জন্য সেট করতে সহায়তা করে।

সেরা ধ্যান কৌশল

থিটা নিরাময় শিক্ষা

স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধার এবং আর্থিক অবস্থার উন্নতি করতে, বৃদ্ধি করুন সৃজনশীল সম্ভাবনামস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপের ফ্রিকোয়েন্সি পরিবর্তনের উপর ভিত্তি করে একটি কৌশল, যা জাগ্রততা থেকে ঘুমে রূপান্তরের সময় নির্ধারিত হয়, এটি আদর্শ। অনুশীলন বিভিন্ন পর্যায়ে গঠিত:

• উত্তোলন পেশী টান, সম্পূর্ণ এবং পরম শিথিলকরণ;
• একজনের "আমি" দ্রবীভূত করা এবং আশেপাশের স্থানটিতে নিমজ্জন;
• "আণবিক সিঙ্ক্রোনাইজেশন" এর স্তর অর্জন করা;
• মহাবিশ্বের ক্ষুদ্রতম কণা হিসাবে নিজেকে অবস্থান করা;
• আপনি যা চান তার উপর আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা।

সম্পূর্ণ শিথিলতা, যা কেবলমাত্র একটি আরামদায়ক অবস্থানে সম্ভব, অবচেতন মনকে অর্জনের জন্য সেট করে ইতিবাচক ফলাফলকঠিন কাটিয়ে উঠতে জীবনের পরিস্থিতি.

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

অনুশীলনটি পাঠ শেষ হওয়ার পরে সর্বাধিক শিথিলকরণের লক্ষ্য। সমস্ত কৌশলের ভিত্তি হওয়ায়, এটি আপনাকে শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করতে এবং এর ফ্রিকোয়েন্সি পরিবর্তন করতে দেয়। অনুশীলনের অসুবিধা এই সত্যের মধ্যে রয়েছে যে প্রশিক্ষকের সাহায্যে কঠোর প্রশিক্ষণের পরেই কাঙ্ক্ষিত প্রভাব অর্জন করা যেতে পারে। পদ্ধতির বর্ণনা নিম্নলিখিত পয়েন্ট দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা যেতে পারে.

1. পদ্মের অবস্থান বা অনুভূমিক অবস্থান নিন।
2. 2-4 মিনিটের জন্য আপনার সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করুন।
3. অর্জন সঠিক শ্বাস. এটা মধ্যচ্ছদা হতে হবে পাঁজরের খাঁচাএকা থাকে। হাত পেটে রাখা হয়।
4. আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন, আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য একটি ধ্রুবক হারে শ্বাস নিন।

এক ঘন্টার এক চতুর্থাংশ পরে, তন্দ্রা শুরু হয়, মস্তিষ্ক অক্সিজেন দিয়ে পরিপূর্ণ হয়। যখন নিমজ্জনের অবস্থা দেখা দেয়, তখন আপনাকে বিছানায় যেতে হবে এবং ঘুমিয়ে পড়তে হবে।

সুজানা সেমেনোভার অনুশীলন

একজন সুপরিচিত শক্তি মনোবিজ্ঞানী কঠিন জীবনের পরিস্থিতি সমাধানের লক্ষ্যে ধ্যানমূলক ব্যায়াম তৈরি করেন। সবচেয়ে জনপ্রিয় কৌশল হল "উইশিং রুম"। এটি আপনাকে সম্পূর্ণরূপে শিথিল করতে, নিজের প্রতি বিশ্বাস অর্জন করতে, সাফল্য, সমৃদ্ধি এবং আপনার লালিত স্বপ্ন পূরণ করতে দেয়। একটি আরামদায়ক অবস্থান নেওয়ার পরে, আপনার ধ্যানের রেকর্ডিং শোনা উচিত এবং তারপরে ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করুন।

স্বাস্থ্যকর ঘুমের নীতি ও নিয়ম

দ্রুত এবং সহজে ঘুমিয়ে পড়তে, এবং একই সাথে বিশ্রাম এবং শক্তি পূর্ণ বোধ করতে, আপনাকে অবশ্যই নিয়মগুলি অনুসরণ করতে হবে সুস্থ ঘুম. তারা সুপারিশগুলির একটি সম্পূর্ণ পরিসীমা বোঝায়, যার মধ্যে প্রধানগুলি নিম্নরূপ।

মোড. আপনার ঘুমাতে যাওয়া উচিত এবং একই সময়ে জেগে ওঠা উচিত, এমনকি সপ্তাহান্তে। এর জন্য ধন্যবাদ, একটি শর্তযুক্ত রিফ্লেক্স গঠিত হয় এবং শরীর বাহ্যিক প্রভাবের সাহায্য ছাড়াই জেগে ওঠে।

ঘুমের সময়কাল। সঠিক বিশ্রামের জন্য প্রয়োজনীয় সময়কাল নিজের জন্য নির্ধারণ করার পরে, আপনাকে কোনও কাজ সম্পূর্ণ করার জন্য এটি হ্রাস না করে এটি বজায় রাখার চেষ্টা করতে হবে।

পুষ্টি। নিয়মটি এমনভাবে ডিজাইন করা উচিত যাতে সন্ধ্যার খাবার ঘুমিয়ে পড়ার 2-3 ঘন্টা আগে শেষ হয়। খাবারগুলি হালকা এবং দ্রুত হজমযোগ্য হওয়া উচিত। যদি প্রয়োজন হয়, বিছানায় যাওয়ার আগে, আপনি এক গ্লাস কেফির, উষ্ণ দুধ পান করতে পারেন বা একটি কলা বা আপেল খেতে পারেন।

খারাপ অভ্যাস. ধূমপান এবং অ্যালকোহলকে এমন পদার্থ হিসাবে বিবেচনা করা হয় যা মানসিক উত্তেজনাকে সক্রিয় করে। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে একজন ব্যক্তির জীবনে তাদের অনুপস্থিতি তাদের রাতে শান্তিতে ঘুমাতে সহায়তা করে। একই শক্তিশালী পানীয় - চা, কফি প্রযোজ্য। শোবার সময় 5-6 ঘন্টা আগে এগুলি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

মানসিক কার্যকলাপ। কম্পিউটারে কাজ করা, শো দেখা, সোশ্যাল মিডিয়াতে যোগাযোগ করা। নেটওয়ার্ক স্নায়ুতন্ত্রকে উত্তেজিত করে এবং অনিদ্রা সৃষ্টি করে। 2-3 ঘন্টা আগে, আপনার মনোযোগ শান্ত করা এবং বিছানার জন্য প্রস্তুত হওয়া উচিত।

বিশ্রাম অঞ্চল। একটি আরামদায়ক পরিবেশ, একটি আরামদায়ক পরিবেশ এবং একটি আরামদায়ক বিছানা দ্রুত শান্ত এবং স্বাভাবিক ঘুমকে উৎসাহিত করে। মাঝারি তাপমাত্রা এবং আর্দ্রতা, সেইসাথে তাজা বাতাসের একটি ধ্রুবক প্রবাহ দীর্ঘ এবং সুন্দর ঘুম নিশ্চিত করতে সাহায্য করবে।

সন্ধ্যার আচার। প্রতিদিনের অভ্যাসগত কর্ম - উষ্ণ স্নান, ম্যাসেজ, হালকা সঙ্গীত, শিথিলকরণ, স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণ, কাপ ভেষজ চা- আপনাকে পুরোপুরি শিথিল করতে এবং দ্রুত মরফিয়াসের রাজ্যে নিজেকে নিমজ্জিত করতে সহায়তা করবে।

শোবার আগে ধ্যান হল শরীরের সর্বোচ্চ শিথিলতা এবং নেতিবাচক চিন্তা ও আবেগ থেকে মুক্তি। নিয়মিত ক্লাসপ্রতি সন্ধ্যায় এক ঘন্টার এক চতুর্থাংশের জন্য আপনাকে সারা রাত পুরোপুরি বিশ্রাম করতে দেয়, উদ্যমী বোধ করে এবং ঘুম থেকে ওঠার পর পরের দিন সকালে বিশ্রাম নেয়।

স্ট্যান্ডার্ড মেডিটেশন কৌশলের বিপরীতে, বিছানার আগে ধ্যানের জন্য একজন ব্যক্তির মনোযোগের প্রয়োজন হয় না। বিপরীতে, তাকে কিছুটা শিথিলতা, প্রশান্তি এবং এমনকি স্বপ্নময়তাও প্রয়োজন। আসল বিষয়টি হ'ল ঘুমিয়ে পড়ার তীব্র আকাঙ্ক্ষা যা ঘুমিয়ে পড়ার প্রধান বাধা। ঘুমিয়ে পড়ার জন্য ঘর ও পরিবেশ যতই আদর্শভাবে প্রস্তুত করা হোক না কেন, মন আন্দোলিত ও অস্থির থাকলে ঘুম আসা সম্ভব হবে না।

ঘুমের জন্য ধ্যানের মধ্যে নিজেকে সবচেয়ে আরামদায়ক অবস্থায় নিমজ্জিত করা, গুরুত্বহীন সবকিছু দূর করতে সাহায্য করা জড়িত। শোবার আগে ধ্যান পূর্ণ ঘুম, অনুভূতির মধ্যে সামঞ্জস্য এবং বিষণ্নতা কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করবে। ধ্যানের কৌশলগুলির সাহায্যে, আপনি ঘুমিয়ে পড়তে পারেন এবং তারপরে অলস এবং অভিভূত বোধ না করে সকালের সাথে দেখা করতে পারেন। গভীর ঘুমের ধ্যানের কৌশল আয়ত্ত করার পরে, আপনি এটি চিরতরে ভুলে যেতে পারেন।

সুতরাং, বিছানার আগে ধ্যান করা প্রয়োজন:

• আবেশী নেতিবাচক চিন্তা বন্ধ করুন;
• দিনের বেলা জমে থাকা অপ্রয়োজনীয় তথ্য থেকে আপনার মনকে মুক্ত করুন।

ঘুমের প্রধান শর্ত হল শিথিলতা এবং বিশ্রাম, যা শিথিলকরণ এবং ধ্যান মানসিক চাপ থেকে অর্জন করতে পারে এবং। শিথিলকরণের প্রাচীন শিল্প একজন ব্যক্তিকে ঘুমিয়ে পড়তে দেয়, তার মনকে চাপের প্রভাব থেকে মুক্ত করে। মেডিটেশন কৌশল পেশী শিথিল করতে, শ্বাস প্রশ্বাস পুনরুদ্ধার করতে, রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে। আপনি যদি ঘুমানোর আগে 5-20 মিনিটের জন্য ধ্যান করার অভ্যাস গ্রহণ করেন, তাহলে আপনি আপনার মনকে কেবল দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার জন্যই নয়, ইতিবাচক ভাল জিনিসগুলি দেখতেও প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। ভাল স্বপ্ন.

5টি সবচেয়ে কার্যকর ধ্যান কৌশল

1. গভীর ঘুমের জন্য শিথিলকরণ পদ্ধতিটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে, আপনাকে একটি আরামদায়ক অবস্থান নিতে হবে এবং বহিরাগত শব্দটি সুরক্ষিত করতে হবে। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং নিজেকে কল্পনা করুন যেখানে আপনি আরাম করতে চান - কিছু আরামদায়ক, উজ্জ্বল জায়গা। অডিও ধ্যান এতে সাহায্য করবে - জীবন্ত প্রকৃতির শব্দগুলি পুনরুত্পাদন করা: পাখির গান, একটি জলপ্রপাতের শব্দ, একটি সঙ্গীত কেন্দ্রে একটি স্রোতের শব্দ। এই সমস্ত রচনাগুলি ইন্টারনেটে অবাধে পাওয়া যাবে। এইভাবে আপনি শিথিলকরণের জন্য উপস্থাপিত জায়গাটিকে সমৃদ্ধ করতে পারেন।
   মেডিটেশনের সময় চোখ পুরোপুরি বন্ধ বা সামান্য খোলা রাখতে হবে। ছন্দবদ্ধ, গভীর, ধীর শ্বাস প্রশ্বাস বিভ্রান্ত বা মনোযোগ আকর্ষণ করা উচিত নয়। প্রথমে, যারা ঘুমানোর আগে শিথিলতার অনুশীলন করেন তারা অনেকেই একাকীত্বের অবস্থা অনুভব করেন, যা ভয় পাওয়া উচিত নয়; এটি বেশ দ্রুত চলে যায়। অধিবেশন চলাকালীন উদীয়মান চিন্তাগুলি কেবল আপনার চেতনার উপর দিয়ে প্রবাহিত হওয়া উচিত, এতে ডুবে না গিয়ে এবং প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি না করে। . তাদের প্রতি মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার দরকার নেই, তাদের গভীরে যান এবং তাদের বিকাশ করুন, তাদের কেবল অদৃশ্য হওয়া উচিত।
   আপনাকে সেশনটি নরমভাবে এবং মসৃণভাবে শেষ করতে হবে। মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন একটি আধ্যাত্মিক অনুশীলন নয়, তবে কেবল শিথিলকরণের বিজ্ঞান, একটি বিশ্রামদায়ক এবং স্বাস্থ্যকর ঘুম সক্ষম করে এবং তারপরে একটি শক্তিশালী জাগরণ।
2. যেমনটি ইতিমধ্যে ইঙ্গিত করা হয়েছে, এটি ঘুমের জ্বলন্ত ইচ্ছা যা একজন ব্যক্তিকে ঘুমিয়ে পড়া থেকে দূরে রাখে। ধ্যানের কৌশলগুলির মধ্যে একটিকে স্বপ্নদ্রষ্টার ভঙ্গি বলা হয় এবং এটি বিশেষভাবে তাদের জন্য উদ্দিষ্ট যারা ঘুমাতে না পারার বিষয়ে উদ্বিগ্ন, এমনকি তারা ঘুমিয়ে পড়তে পারে না।
   ড্রিমার পোজ টেকনিকের পয়েন্ট হল এই অপ্রত্যাশিত বিশ্রামের সময় উপভোগ করা। আরাম করুন, আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং বিছানায় আরামে প্রসারিত করুন। অর্থাৎ, ঘাসের উপর বিশ্রামরত ব্যক্তির ভঙ্গি নিন। আপনার মনে কল্পনা করুন কিভাবে একটি নতুন হাওয়া আপনার উপর বয়ে যায়, সূর্য অস্ত যায়, গোধূলি সবকিছুকে ঢেকে দেয়, চারপাশের প্রকৃতিঘুমিয়ে পড়ে. আপনি কোথাও যেতে তাড়াহুড়ো করেন না, ঘুমিয়ে পড়ার জন্য অনেক কম, তবে কেবল নিজেকে উপভোগ করুন। আপনার শরীর শিথিল, বিশ্রাম এবং ইতিমধ্যে পুনরুদ্ধার করছে। অনিদ্রার জন্য এই ধ্যানের সারমর্ম হল অনিদ্রার সাথে মানিয়ে নেওয়া এবং এটি গ্রহণ করা নয়, তবে শিথিল করা যাতে আপনি ঘুমিয়ে পড়তে পারেন।
   বর্তমান মুহুর্তে ফোকাস করার মাধ্যমে নিষ্ক্রিয়তা এবং ইচ্ছাশক্তির অভাবের মাধ্যমে মূল লক্ষ্য অর্জন করা হয়। আপনি অনিদ্রার জন্য উদ্বেগের মধ্যে অপেক্ষা করা বন্ধ করুন, এটি গ্রহণ করুন, শিথিল করুন এবং শিথিলতার মাধ্যমে আপনি ঘুমিয়ে পড়েন।
3. শ্বাস ধ্যান
   শ্বাস-প্রশ্বাসের ধ্যান হল গভীর ঘুমের জন্য আরেকটি ধ্যান। প্রায়শই, মননশীল শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি শক্তির ঢেউ অনুভব করার জন্য বিপরীতভাবে ব্যবহার করা হয়, তবে এটি বিপরীত প্রক্রিয়ার জন্যও সাহায্য করবে।
   ধ্যান শুরু করার জন্য, আপনার সমস্ত জিনিস আগে থেকে করা উচিত - আপনার দাঁত ব্রাশ করুন, বিছানা তৈরি করুন, ঘরটি বায়ুচলাচল করুন। সুতির পায়জামা পরে, বিছানায় বা তার পাশে রাতের বাতির আবছা আলোতে ধ্যান করা ভাল। আপনার ক্লাসিক পদ্মের অবস্থানে বা আরও আরামদায়ক অর্ধ পদ্মের অবস্থানে বসতে হবে, আপনি কেবল বাঁকানো পায়ে বসতে পারেন। প্রধান প্রয়োজনীয়তা হল একটি সোজা পিঠ, যা ফুসফুসে প্রবেশ করতে বাতাসকে বাধা দেবে না। আপনার হাত আপনার হাঁটুতে রাখা উচিত।প্রথম 5-6 মিনিটের জন্য, আপনাকে কেবল সাবধানে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস পর্যবেক্ষণ করা উচিত। অধিকাংশ সবচেয়ে ভাল বিকল্প- শ্বাস নেওয়ার মুহূর্ত থেকে শ্বাস ছাড়া পর্যন্ত বাতাসের প্রতিটি শ্বাস নেওয়া অংশের গতিবিধি ট্রেস করুন। কোন মন্ত্র বা ধারণার প্রয়োজন নেই - শুধু আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস অনুসরণ করুন এবং সমস্ত চিন্তা চেতনার মাধ্যমে প্রবাহিত হবে। সাধারণত, 10-15 মিনিটের শ্বাস-প্রশ্বাসের ঘনত্বের পরে, চেতনা শান্ত হতে শুরু করে, 15-20 মিনিটের পরে ধ্যানকারী তন্দ্রাচ্ছন্ন বোধ করে। গভীর বা ধীর শ্বাস নেওয়ার একটি আরও উন্নত কৌশল আপনাকে শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়াকে নিয়ন্ত্রণ করতে দেয় যতক্ষণ না পুরো শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়া। ঘুমন্ত ব্যক্তির দেহের মতো ধীর হয়ে যায়।
   তন্দ্রা অনুভব করার সাথে সাথেই শুতে যাওয়া ভালো। 20 মিনিটের বেশি ধ্যান করার দরকার নেই।
4. স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণ
   অটোট্রেনিং হল ঘুমের জন্য আরেকটি কৌশল। অটোজেনিক ঘুমের প্রশিক্ষণ শরীরের গভীর শিথিলকরণের সাথে শুরু হয়। আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে শিথিল করা শুরু করুন। নিজেকে সৈকতে শুয়ে কল্পনা করুন। পা জলের দিকে নির্দেশ করে। জোয়ার উঠতে শুরু করে এবং মনোরম তরঙ্গ আপনার পায়ের উপর গড়িয়ে পড়তে শুরু করে। জল পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করে, তাদের শিথিল করে, তারপর তরঙ্গটি পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত পৌঁছায়। পায়ের বাছুরগুলি শিথিল হয় এবং তাদের থেকে ক্লান্তি অদৃশ্য হয়ে যায়। হাঁটু এবং নিতম্ব ধীরে ধীরে বাঁক নেয়, শিথিলতা পেটে পৌঁছায়। উষ্ণ, মৃদু জল প্রশান্তি দেয় এবং সম্পূর্ণরূপে শরীরকে আবৃত করে। পশ্চাদপসরণ করার সময়, তরঙ্গটি সমস্ত ক্লান্তি এবং কঠোরতা নিয়ে যায়। যত তাড়াতাড়ি আপনি অনুভব করেন যে আপনি ঘুমের জন্য আকৃষ্ট হচ্ছেন, অবিলম্বে অনুশীলন বন্ধ করুন, নিজেকে মরফিয়াসের বাহুতে যেতে অনুমতি দিন।
5. ধ্যানের মন্ত্র
   ঘুমিয়ে পড়ার জন্য সঠিকভাবে নির্বাচিত ভয়েস সূত্রগুলির সাহায্যে আপনি গভীরভাবে ঘুমিয়ে পড়তে পারেন এবং সকালে প্রফুল্ল এবং উদ্যমী ঘুম থেকে উঠতে পারেন। বিছানায় যাওয়ার আগে মন্ত্রগুলি শোনা ভাল, কারণ প্রতিটি শিক্ষানবিস নিজের কাছে মন্ত্র পড়তে এবং একই সাথে ঘুমিয়ে পড়তে সক্ষম হবে না। শোনার সময়, ভলিউম সামঞ্জস্য করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে এটি ঘুমিয়ে পড়ার সাথে হস্তক্ষেপ না করে, তবে শব্দগুলি অবশ্যই স্পষ্টভাবে শ্রবণযোগ্য হতে হবে৷ যাইহোক, কেবল মন্ত্র নয়, যে কোনও সংস্কৃত মন্ত্রও শোবার আগে শোনার জন্য কার্যকর হবে৷ অবচেতন রাতে খোলে এবং এইগুলি আরও সম্পূর্ণ এবং সহজে উপলব্ধি করে নিরাময় শব্দ, যা একটি মনোরম শব্দ আছে এবং চাপ এবং উদ্বেগ পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করে।

• মন্ত্রগুলির সাথে ঘুমিয়ে পড়ার কৌশলগুলি ব্যবহার করার চেষ্টা করার সময় প্রথম পাঠ্যটি হল ওম অগস্তি শৈনাহ৷ সম্পূর্ণ শিথিল হওয়া পর্যন্ত এই মন্ত্রটি পাঠ করা হয়।
• RI A HUM পাঠ্যটি ভ্রুগুলির মধ্যে একটি কালো বিন্দুর ভিজ্যুয়ালাইজেশন সহ পড়া হয়। যারা দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় ভুগছেন তাদের জন্য এই মন্ত্রটি আদর্শ।
• শুধে শুধে মহাযোগিনী মহানিদ্রে স্বাহা মন্ত্রটি আপনার স্বপ্নকে আরও আনন্দদায়ক করে তুলবে।
• পাঠ্য ওম সুশুপি ওম একটি বিশেষ মন্ত্র যা আপনাকে একটি সুস্থ ঘুমে পড়তে দেয়।

অন্যান্য কৌশল

বিছানার আগে কীভাবে শিথিল করা যায় তার সমস্যাটি অন্যান্য কৌশলগুলির সাহায্যে সমাধান করা যেতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:

• ঘুমিয়ে পড়ার জন্য সঙ্গীত আপনাকে শিথিল করতে সাহায্য করবে। শিথিল সঙ্গীত তৈরি করার সময়, প্রাচ্য মোটিফ একটি ভিত্তি হিসাবে নেওয়া হয়। প্রাচ্যের সুর শোনা আলফা তরঙ্গের প্রশস্ততা বাড়াতে সাহায্য করে, যা তৃপ্তির অনুভূতির পূর্বশর্ত তৈরি করে;
• অ্যারোমাথেরাপি: এটি বাতাসের সুগন্ধিকরণ অপরিহার্য তেলযেমন বার্গামট, চন্দন, ল্যাভেন্ডার, ইত্যাদি। এই সুগন্ধের সংমিশ্রণ প্রায়ই ব্যবহৃত হয়। অ্যারোমাথেরাপির জন্য ধূপ লাঠি এবং সুগন্ধ প্রদীপ ব্যবহার করা হয়। সেট সঙ্গে বালিশ খুব জনপ্রিয়;
• পেশী সংকোচন: বিকল্প পেশী সংকোচনের কৌশলটি বেশ কার্যকর। আপনার পা দিয়ে শুরু করে, আপনার পেশী টান করুন এবং 10-15 সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন। এইভাবে, নিচ থেকে উপরের সমস্ত পেশীগুলিকে চেপে এবং পর্যায়ক্রমে শিথিল করুন। এই পদ্ধতি পেশী রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত.

ঘুমের ধ্যান আপনাকে সময়মতো ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করবে এবং প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে উঠতে এবং শক্তিশালী বোধ করবে।

ব্যবহৃত সাহিত্যের তালিকা:

• নিউরোলজি। একজন অনুশীলনকারী চিকিত্সকের হ্যান্ডবুক। ডি.আর. শটুলম্যান, ওএস লেভিন। এম. "মেডপ্রেস", 2008।
• ভি.এম. সোমনোলজির কোভালজন ফান্ডামেন্টালস। মস্কো, পাবলিশিং হাউস "বিনোম। নলেজ ল্যাবরেটরি।" 2011
• Poluektov M.G. (ed.) নিদ্রাবিদ্যা এবং ঘুমের ওষুধ। জাতীয় নেতৃত্ব A.N এর স্মরণে শিরা এবং ইয়া.আই. লেভিনা এম।: "মেডফোরাম", 2016।

অনিদ্রার আক্রমণ, না, এবং তারা যে কোনও ব্যক্তির জীবনে নিজেকে প্রকাশ করে। যদি একজন ব্যক্তির কোন রোগ না থাকে, তবে এটি প্রায়শই একটি মানসিক চাপের দিন বা তার আগে ঘটে গুরুত্বপূর্ণ ঘটনা. তবে, যে কোনও ক্ষেত্রে, এটি প্রতিদিনের রুটিনে ব্যাঘাতের একটি অপ্রীতিকর পর্ব। এবং এর সংশোধন প্রয়োজন। আমরা ওষুধের হস্তক্ষেপকে প্রাকৃতিক নয় বলে বাদ দিই, এবং মেডিটেশনের মতো অনিদ্রার জন্য একটি প্রতিকার বিবেচনা করি।

অনিদ্রার কারণ

অনিদ্রা মানসিক বা শারীরবৃত্তীয় কারণে হতে পারে।

প্রতি মনস্তাত্ত্বিক কারণআবেগগতভাবে তীব্র দিন বা ঘটনা অন্তর্ভুক্ত. এবং দিনটি ভাল বা খারাপ আবেগে ভরা ছিল কিনা তা বিবেচ্য নয়। মন বিশ্লেষণ, পুনর্বিবেচনা, মনে রাখা বন্ধ করতে পারে না। এর মধ্যে প্রেমে পড়া বা দীর্ঘ সময় ধরে মানসিক চাপের মধ্যে থাকাও অন্তর্ভুক্ত।

শারীরবৃত্তীয় কারণ শরীরের অসুবিধার কারণে, স্নায়ুতন্ত্রের জন্য নয়। উদাহরণস্বরূপ, একটি নতুন জায়গায় যাওয়ার সময় প্রায়ই অনিদ্রা দেখা দেয়। গরম, ঠান্ডা বা ঠাসা অবস্থায়। আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে উত্তেজক পানীয় পান করেন বা প্রচুর মিষ্টি খেয়ে থাকেন, যা রক্তে দ্রুত শক্তির মুক্তি দেয়। এবং এখন শারীরিকভাবে আরাম করা অসম্ভব।

যে রোগগুলি শ্বাস-প্রশ্বাস ব্যাহত করে এবং হৃদস্পন্দন, এছাড়াও অনিদ্রা হতে পারে.

উভয় ক্ষেত্রেই - অনিদ্রার মানসিক বা শারীরবৃত্তীয় কারণই হোক - প্রথমে আপনাকে যা করতে হবে তা হল মনকে শান্ত করা। এই যখন যথেষ্ট মনস্তাত্ত্বিক সমস্যা. নির্মূলের জন্য শারীরবৃত্তীয় কারণমনকে শান্ত করা কেবলমাত্র শারীরিক অশান্তি দূর করার জন্য একটি ধাপে পরিণত হয়। আর এক্ষেত্রে একটু বেশি সময় লাগবে।

অনিদ্রার জন্য ধ্যানের পদ্ধতি

ধ্যান করার অনেক উপায় আছে। শুধু তাদের মধ্যে একটি নির্বাচন করুন. যদি অনিদ্রা প্রায়ই আপনাকে যন্ত্রণা দেয়, তাহলে ইতিবাচক দিকএই সমস্যাটি এমন কিছু হবে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন বিভিন্ন উপায়েঅনিদ্রার জন্য ধ্যান।

ঘুমের জন্য একটি ধ্যান হতে পারে আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস দেখা। শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রক্রিয়ার লক্ষ্যে মনোযোগের সম্পূর্ণ শোষণ নিজেই শ্বাস নেওয়ার ছন্দ এবং হৃদস্পন্দনকে ধীর করে দেয়,

শব্দে মনোযোগ স্যুইচ করে ধ্যান। এই ধরনের ধ্যান যোগ নিদ্রার অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করে। এটা শোবার আগে একটি ধ্যান আরো. যোগ নিদ্রার একটি বিশেষ বৈশিষ্ট্য হল অনুশীলনের সময় আপনাকে ঘুমিয়ে পড়া থেকে বিরত থাকতে হবে। কিন্তু এর ফলাফল আরও দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া এবং ভালো ঘুমে অবদান রাখে।

আপনি নিজে এই ধরণের ধ্যান করতে পারেন, সঙ্গী ছাড়া, আপনার শরীর পর্যবেক্ষণ করে, এটিকে ভারীতা এবং উষ্ণতায় পূর্ণ করে। ধ্যানের এই পদ্ধতির সময় শিথিলতা দ্রুত অর্জিত হয় এবং হয় একটি মহান উপায়েথেকে দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেসএবং অনিদ্রা।

আপনি যদি উত্তেজনা এবং শিথিলকরণ পদ্ধতি ব্যবহার করেন তবে আপনি আপনার শরীরকে আরও দ্রুত শিথিল করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে পর্যায়ক্রমে শরীরের পেশীগুলিকে টানতে হবে এবং তারপরে তাদের শিথিল করতে হবে।

আপনি আরাম করতে পারেন এবং তারপরে একঘেয়ে শব্দের সাথে ঘুমিয়ে পড়তে পারেন। প্রায়শই এটি ওম ধ্যান। অনিদ্রার জন্য ধ্যানের এই পদ্ধতিটি সম্মোহনের অনুরূপ, তবে বহিরাগতদের হস্তক্ষেপের প্রয়োজন হয় না।

ধ্যানের জন্য শর্ত

তবে যে পদ্ধতিই বেছে নেওয়া হোক না কেন, আসন্ন ধ্যানের জন্য সাবধানে প্রস্তুত করা প্রয়োজন। রুম বায়ুচলাচল নিশ্চিত করুন. তবে কিছুক্ষণ পর জানালা বন্ধ করতে ভুলবেন না যাতে রাস্তার আওয়াজ ঘুমিয়ে পড়তে বাধা না দেয়।

আপনি যদি গরম থাকতে না পারেন তবে অন্য একটি কম্বল নিন। অথবা প্লাস্টিকের বোতলে রাখুন গরম পানিএবং এটি আপনার পায়ের কাছে রাখুন। রুম খুব ঠান্ডা হলে, একটি টুপি পরুন। এভাবেই শীতল মৌসুমে পর্যটকদের উষ্ণতা বজায় থাকে।

যদি আবহাওয়া, বিপরীতে, গ্রীষ্মের মতো উষ্ণ হয়, তবে বাতাসের তাপমাত্রা কিছুটা কমাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে এয়ার কন্ডিশনার চালু করতে ভুলবেন না। এটি রাতারাতি রেখে দেবেন না। একটি স্প্রেয়ার ব্যবহার করে, আপনি কয়েক ফোঁটা ভ্যালেরিয়ান বা পুদিনা দিয়ে জল স্প্রে করতে পারেন। এবং বোতলে ঢেলে দিন ঠান্ডা পানিএবং এটি আপনার পায়ের কাছে রাখুন।

বিছানা খুব নরম হওয়া উচিত নয়। শবাসন ভঙ্গিতে (শব ভঙ্গি) আপনার পিঠে শুয়ে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য ধ্যান করা ভাল। আপনি আপনার ঘাড় এবং হাঁটুর নীচে একটি ঘূর্ণিত কম্বল বা বড় তোয়ালে রাখতে পারেন।

শোবার আগে ধ্যানের কৌশল

আসুন ধ্যানের কৌশলগুলিকে ঘনিষ্ঠভাবে দেখি যার জন্য বাহ্যিক হস্তক্ষেপ বা শব্দের প্রয়োজন হয় না: শরীরের প্রতি মনোযোগ স্থানান্তর করার পদ্ধতি এবং রূপক দৃশ্যায়নের পদ্ধতি।

প্রথম ক্ষেত্রে, আরামদায়ক অবস্থান নেওয়ার পরে, শরীরের সমস্ত অংশের উপর আপনার অভ্যন্তরীণ দৃষ্টি দিয়ে হাঁটুন, সেগুলির বিশদ বিবরণ: থাম্বডান হাত, তর্জনী, মধ্যমা, অনামিকা, কনিষ্ঠ আঙুল, হাতের পিছনে, তালু, পুরো হাত, বাহু, কাঁধ, পুরো ডান হাত. তারপর যান বাম হাত, আলাদাভাবে ডান এবং বাম পাশেবুক, পেট, পিঠ। সাধারণভাবে বুক, পেট এবং পিঠ। সারা শরীর। একইভাবে, আপনার পা, মাথা এবং ঘাড় দিয়ে আপনার মনোযোগ হাঁটুন। মাথার উপর কপাল, ভ্রু এলাকা, উপরের অংশ হাইলাইট করা প্রয়োজন ডান চোখের পাতা, উপরের বাম চোখের পাতা, চোখের চারপাশের পেশী, নাসোলাবিয়াল ভাঁজ, ঠোঁট, মুখের চারপাশের এলাকা, চোয়ালের এলাকা, গাল, পুরো মুখ, মাথার পেশী, মাথার পিছনে, ঘাড়ের পিছনে, ঘাড়ের সামনে, সম্পূর্ণ ঘাড় , সম্পূর্ণ ঘাড় এবং মাথা। শরীরের প্রতিটি অংশে মনোযোগ পাঠানো, শিথিল করার চেষ্টা করুন এই এলাকায়. পুরো শরীরের দিকে মনোযোগ দেওয়ার পরে, পুরো শরীরের হালকাতা এবং ভারীতা অনুভব করার অনুশীলন করুন, এটিকে মনোরম উষ্ণতায় পূর্ণ করুন। "আমি নির্মল এবং শান্ত, আমি সহজেই ঘুমিয়ে পড়ি।" ধ্যান সম্পূর্ণ করার প্রয়োজন নেই। আপনি যদি তন্দ্রা অনুভব করেন তবে আরামদায়ক অবস্থানে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার শরীরকে বিশ্রাম দিন।

রূপক ভিজ্যুয়ালাইজেশন পদ্ধতিতে, আপনাকে এমন একটি জায়গায় নিজেকে কল্পনা করতে হবে যা আপনার জন্য একটি শান্তিপূর্ণ এবং সুখী রাষ্ট্রের সাথে যুক্ত। এবং প্রকৃতির সাথে মিশে যান, এর অংশ হয়ে উঠুন। আপনি প্রকৃতির যে কোনও উপাদান চয়ন করতে পারেন: জল, একটি স্রোত, একটি গাছের পাতা, দোলাচ্ছে ঘাস, একটি রৌদ্রোজ্জ্বল তৃণভূমিতে ঘুমানো প্রাণী। ছবিতে প্রবেশ করুন, বাতাসের শান্ত এবং ছন্দময় গতিবিধি অনুভব করুন, উষ্ণতায় ভরা সূর্যালোক, পাতার পরিমাপিত শব্দ, তৃণভূমিতে ঘাসের ঢেউ-সদৃশ নড়াচড়া, স্রোতের একঘেয়ে বচসা। প্রকৃতির প্রশান্তিতে এক হয়ে উঠুন।

ভালমত ঘুমাও!