প্রতিদিনের মেনুতে 3000 ক্যালোরির জন্য খাবার। পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য পুষ্টি - মেয়েদের এবং পুরুষদের জন্য বেছে নেওয়ার জন্য মেনু

আপনি পেশীর পরিমাণ বাড়ানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছেন, তবে ওজন বাড়ানোর জন্য কীভাবে শরীরচর্চার পুষ্টি চয়ন করবেন তা আপনি জানেন না। আসলে, সবকিছু বেশ সহজ, যদিও প্রথম নজরে এটি বেশ বিপরীত মনে হতে পারে। প্রথমে, আপনাকে ক্যালোরি গণনা, খাবার বাছাই এবং সম্ভবত, খেলাধুলার পরিপূরকগুলির সাথে টিঙ্কার করতে হবে। যাইহোক, আপনি যদি সত্যিই ওজন বাড়ানোর সিদ্ধান্ত নেন তবে আপনাকে এটি করতে হবে।

কত সহজ

খুব সংক্ষেপে বলতে গেলে, আপনাকে শুধুমাত্র 3টি নিয়ম মনে রাখতে হবে: 1) ইতিবাচক দৈনিক শক্তির ভারসাম্য, অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেটের কারণে; 2) প্রশিক্ষণের 2 ঘন্টা আগে প্রোটিনের সাথে সংমিশ্রণে ধীর কার্বোহাইড্রেট; 3) প্রথম 20-30 মিনিটে প্রশিক্ষণের পরে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট এবং হুই প্রোটিন।

অবশ্যই, নিয়মগুলির প্রতিটি পয়েন্টের নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং সঠিকভাবে একটি ডায়েট তৈরি করার জন্য আপনাকে সেগুলি জানতে এবং বুঝতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, একটি ইতিবাচক শক্তির ভারসাম্যের গণনা একটি বিশেষ সূত্র ব্যবহার করে পৃথকভাবে ঘটে যা ওয়েবসাইটে পাওয়া যেতে পারে। এটি করার জন্য, আপনি প্রতিদিন খাওয়া খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী গণনা করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, আমরা প্রোটিন থেকে প্রাপ্ত শক্তিকে বিবেচনা করি না। প্রোটিনের পরিমাণ আলাদাভাবে গণনা করা হয়, প্রতি 1 কেজি ব্যক্তিগত ওজনে কমপক্ষে 1.5 গ্রাম প্রোটিন থাকতে হবে তা বিবেচনা করে। শুরুতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি একবারে 30 গ্রামের বেশি প্রোটিন খান না, তারপর ধীরে ধীরে, আপনার ওজন বাড়ার সাথে সাথে এই সংখ্যা বাড়বে।

বিশেষত্ব

খাবার বড় হওয়া উচিত নয়, তবে ঘন ঘন হওয়া উচিত। প্রশিক্ষণের আগে, উদাহরণস্বরূপ, পোল্ট্রি এবং চালের সংমিশ্রণ খাওয়ার জন্য আদর্শ। প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট সম্পূরক এবং কলা - ক্লাসের পরে। চর্বিযুক্ত খাবার থেকে আপনার মোট ক্যালোরির 15% এর বেশি গ্রহণ করা উচিত নয়। টেস্টোস্টেরন নিঃসরণের জন্য চর্বি প্রয়োজনীয়, তবে এর অতিরিক্ত শরীরের চর্বি বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে এবং অন্যান্য হরমোনের মাত্রা হ্রাস পায়। ভিটামিন সি অনেক ফ্রি র্যাডিকেল ধ্বংস করে যা পেশী ভাঙ্গনের দিকে পরিচালিত করে।

পরিকল্পনা

এখানে একটি 3000 ক্যালোরি পরিকল্পনার একটি উদাহরণ রয়েছে:

সকালের খাবার:

1টি সম্পূর্ণ ডিম এবং 3টি সাদা;
পনির 2 টুকরা;
রুটির 3 টুকরা;
250 গ্রাম কমলার রস।

দ্বিতীয়:

180 গ্রাম বাছুর বা গরুর মাংস;
ছোট খোঁপা;
উদ্ভিজ্জ তেলের চামচ দিয়ে উদ্ভিজ্জ সালাদ একটি প্লেট;
আপেল

তৃতীয় (প্রশিক্ষণের কয়েক ঘন্টা আগে):

230 গ্রাম মুরগির স্তন;
440 গ্রাম সিদ্ধ চাল;
2 বান.

চতুর্থ (প্রশিক্ষণের 20-30 মিনিট পরে):

একটি স্পোর্টস শেক, একটি কলা এবং 2 গ্লাস কমলার রসের একটি অংশ।

পঞ্চম:

250 গ্রাম সিদ্ধ মাছ;
উদ্ভিজ্জ সালাদ একটি প্লেট;
400 গ্রাম আলু।

ক্রীড়াবিদদের সঠিকভাবে খাওয়া এবং পর্যাপ্ত ক্যালোরি থাকা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। ক্রীড়াবিদদের দিনে 3,000 ক্যালোরি খাওয়ার জন্য, মেনুটি বিশেষ অধ্যবসায় এবং বিশেষ যত্নের সাথে প্রস্তুত করা আবশ্যক।

দেখা যাক প্রতিদিনের 3,000 ক্যালোরি মেনু কেমন হতে পারে। কিভাবে সঠিকভাবে আপনার খাদ্য গঠন যাতে এই খাদ্য অনেক দিন জন্য সঠিক দিকে কাজ করে?

শুরুতে, যেকোনো পুষ্টি পরিকল্পনার মূল নীতিগুলি কী তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ।

BJU কি?

BZHU (প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট) এবং ক্যালোরি সামগ্রীর মতো একটি জিনিস রয়েছে।একটি খাদ্য তৈরি করার সময় আমাদের তাদের উপর ফোকাস করা উচিত।

1. 1. ক্যালোরি সামগ্রী। এটি সংখ্যাগতভাবে লক্ষ্য এবং ওজন, সেইসাথে জীবনধারা এবং বিপাকীয় হারের উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, একজন ব্যক্তির জন্য যার ওজন 100 কেজি, কিন্তু একটি প্রধানত আসীন জীবনধারার নেতৃত্ব দেয়, এটি একটি মান, কিন্তু একজন ব্যক্তির জন্য যিনি নিয়মিতভাবে সপ্তাহে 3-4 বার প্রশিক্ষণ দেন জিম- একদম ই অন্যরকম. এই দুই ব্যক্তির মধ্যে পুষ্টির পার্থক্য 500 kcal/day পর্যন্ত হতে পারে, যা একটি খুব চিত্তাকর্ষক চিত্র। বিশেষ ক্যালকুলেটর রয়েছে যা আপনাকে আপনার জীবনযাত্রার উপর নির্ভর করে সর্বোত্তম ক্যালরি গ্রহণের গণনা করতে দেয়।
2. 2. প্রোটিন। প্রোটিন আমাদের শরীরের প্রধান বিল্ডিং উপাদান। এটা তার জন্য ধন্যবাদ যে আমরা নতুন পেশী তৈরি করার সুযোগ পাই। এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে একজন ক্রীড়াবিদদের ডায়েটে খুব বেশি প্রোটিন থাকা উচিত নয় এবং খুব কম হওয়া উচিত নয়। একজন ক্রীড়াবিদদের ওজন বাড়ানোর জন্য সর্বোত্তম ডোজ হল প্রতি কিলোগ্রাম ওজনের জন্য 2.5 থেকে 3.5 গ্রাম। একজন ক্রীড়াবিদ যিনি কাটছেন (ওজন হ্রাস), শরীরের প্রতি কেজি 2 থেকে 2.5 গ্রাম পর্যন্ত।
3. 3. কার্বোহাইড্রেট। কার্বোহাইড্রেট হল প্রধান জ্বালানী যা শরীর, চর্বিগুলির বিপরীতে, জমে না, তবে অবিলম্বে ব্যবহার করার চেষ্টা করে। কিন্তু একই সময়ে, এই একটি অতিরিক্ত ক্ষেত্রে পরিপোষক পদার্থতারা পক্ষের উপর জমা হতে পারে. এটা বিশ্বাস করা হয় যে একজন ক্রীড়াবিদদের ওজন বাড়ানোর জন্য সর্বোত্তম ডোজ হল প্রতি কিলোগ্রাম ওজনের 3 থেকে 6 গ্রাম। ক্রীড়াবিদ যারা কাটছেন তাদের জন্য, প্রতি কিলোগ্রাম ওজন 2.5 থেকে 3.5 গ্রাম।
4. 4. চর্বি। চর্বি হল আমাদের শরীরের রিজার্ভ রিজার্ভ। এগুলি অবশ্যই ডায়েটে থাকতে হবে, কারণ যদি তাদের ঘাটতি হয়, দৃষ্টিশক্তির সমস্যা এবং অন্তঃস্রাবী সিস্টেম. তবে তাদের মধ্যে কয়েকটি হওয়া উচিত। সর্বোত্তম ডোজ প্রতিদিন এক গ্রামের বেশি বিবেচনা করা হবে না।

খাবার পরিকল্পনা

সুতরাং, উপরে আমরা একজন প্রশিক্ষণ অ্যাথলিটের জন্য একটি সুষম পুষ্টি পরিকল্পনা তৈরি করতে BJU এবং ক্যালোরি সামগ্রী গণনার প্রাথমিক নীতিগুলি বর্ণনা করেছি।

এখন কিভাবে 3000 ক্যালোরির জন্য একটি মেনু তৈরি করতে হয়।

1. 1. আমরা BZHU এর ন্যূনতম প্যাকেজ গণনা করে শুরু করি। 120 কেজি ওজনের একজন অ্যাথলিটকে গাইড হিসাবে নেওয়া যাক (ক্যালোরি সামগ্রীটি প্রায় এমন একজন অ্যাথলিটের জন্য গণনা করা হয়)। এর মানে হল যে তার প্রতিদিন কমপক্ষে 240 গ্রাম প্রোটিন, প্রতিদিন 360 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং প্রতিদিন 120 গ্রামের বেশি চর্বি লাগবে না। এই সূচকগুলি মোট গণনা থেকে প্রাপ্ত করা উচিত পুষ্টির মানদিনের বেলা খাওয়া সমস্ত খাবার।
2. 2. আমরা খাবারের সময়সূচী দিয়ে শুরু করি। প্রাতঃরাশের জন্য, porridge, উদাহরণস্বরূপ, জল দিয়ে ওটমিল। প্রতি 100 গ্রাম এই পণ্যটিতে প্রায় 3 গ্রাম প্রোটিন, 15 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 1.7 গ্রাম চর্বি থাকবে। যদি একজন ব্যক্তি 300 গ্রাম এই জাতীয় পোরিজ খান তবে এর অর্থ হল যে প্রথম খাবারের জন্য তিনি প্রায় 45 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 9 গ্রাম প্রোটিন এবং 5 গ্রাম চর্বি পান। আপনি যদি একটি কলা দিয়ে পোরিজ খান তবে এতে 24 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 2 গ্রাম প্রোটিন যোগ হবে। অর্থাৎ সকালের নাস্তায় প্রায় 60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 5 গ্রাম চর্বি এবং 11 গ্রাম প্রোটিন থাকে। তারপরে 200 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনিরের আকারে একটি জলখাবার, অর্থাৎ প্রায় 30 গ্রাম প্রোটিন। ইত্যাদি। অ্যালগরিদম সহজ - প্রধান জিনিস ভুল গণনা করা হয় না!
3. 3. 3000 কিলোক্যালরি, প্রোটিন 240 গ্রাম, কার্বোহাইড্রেট 360 গ্রাম, চর্বি - 120 গ্রামের বেশি ক্যালোরি সীমার মধ্যে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। খাবারের কোথাও যদি পুষ্টির ঘাটতি বা আধিক্য থাকে, তবে তা অবশ্যই সংশোধন করতে হবে। ভারসাম্য এই ক্ষেত্রে মূল শব্দ!

ক্রীড়াবিদদের জন্য এবং সাধারণভাবে, সক্রিয় জীবনধারার নেতৃত্বদানকারী সমস্ত লোকের জন্য একটি সুষম পুষ্টি পরিকল্পনা তৈরি করার জন্য এটি সম্পূর্ণ মোটামুটি সহজ অ্যালগরিদম। নিজের যত্ন নিন এবং সেখানে থামবেন না!

একটি পেশীবহুল, স্ফীত শরীর একটি সেট ছাড়া প্রাপ্ত করা যাবে না পেশী ভর. আপনি যদি সঠিকটি বেছে নেন তবে আপনি পেশী তৈরি করতে পারেন, সঠিক মেনু. কাজ করার জন্য কোন বিশেষ উপাদান না থাকলে প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ হবে না।

নতুনদের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করতে হবে দৈনিক মেনু, লক্ষ্য সেটের সাথে মিলে যাচ্ছে। একটি সর্বোত্তম খাদ্য তৈরি এবং তৈরি করে, আপনি দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে পারেন।

একটি ডায়েট প্ল্যানে কী অন্তর্ভুক্ত করা উচিত এবং আপনার ওজন বাড়ানোর জন্য কী প্রয়োজন তা নিবন্ধে নীচে আলোচনা করা হবে।

পেশী ভর অর্জনের জন্য প্রাথমিক খাদ্য নিয়ম

তীব্র প্রশিক্ষণের সময়, শারীরিক কার্যকলাপএকটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণ শক্তি খরচ হয়। খরচ খাদ্য সঙ্গে আচ্ছাদিত করা হয়. খাদ্য সীমিত করে, একজন ব্যক্তি প্রয়োজনীয় পর্যাপ্ত পদার্থ পাবেন না।

ওজন বৃদ্ধির ডায়েট এক পয়েন্টের উপর ভিত্তি করে:আপনার খরচের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাবার থেকে পেতে হবে। শুধুমাত্র এই নিয়ম অনুসরণ করে আপনি সত্যিই ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে পারেন।

ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার নিম্নলিখিত কয়েকটি সমান গুরুত্বপূর্ণ মেনু নিয়মগুলিও বিবেচনা করা উচিত:

• . আপনাকে দিনে 5-6 বার খেতে হবে। অংশ ছোট। একবারে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে খাবার খাওয়ার সময়, শরীর সমস্ত হজমের সাথে মানিয়ে নিতে সক্ষম হবে না দরকারী পদার্থ. কিছু ভিটামিন এবং খনিজ হারিয়ে যাবে, এবং পেশী সময়মতো প্রয়োজনীয় পরিমাণ শক্তি পাবে না। বাকি পুষ্টি উপাদান চর্বি জমাতে জমা হবে।
• উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার রয়েছে।আপনার ঘন ঘন, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত - দৈনিক খাদ্যের 70%। আপনি যদি কম ক্যালরিযুক্ত খাবার খান তবে আপনার শরীরে পর্যাপ্ত শক্তি থাকবে না। আপনাকে খাবারের সংখ্যা বাড়াতে হবে এবং পাচক অঙ্গগুলি ওভারলোড হবে।
• দ্রুত কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি খাওয়া সীমিত করুন।এ ধরনের খাবার খেলে শরীরের চর্বি বেড়ে যায়। - এগুলি হল ময়দার পণ্য, মিষ্টি, বেকড পণ্য, ক্যান্ডি। খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ বেশি এবং তা সঙ্গে সঙ্গে শোষিত হয়। শরীরের দ্রুত প্রাপ্ত শক্তি নষ্ট করার সময় নেই। প্রাণীদের সীমিত পরিমাণে মানুষের প্রয়োজন। লার্ড এবং সসেজ অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া চর্বি জমা বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।
• প্রতিদিন 2.5-3 লিটার জল পান করুন।দ্রুত ওজন বৃদ্ধি শরীরের জন্য চাপজনক। ত্বরিত বিনিময়পদার্থ, বর্ধিত বিপাকের জন্য প্রচুর পরিমাণে তরল প্রয়োজন। পানির অভাব পরিপাকতন্ত্রের ব্যাঘাত ঘটাবে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের অবনতি ঘটাবে। এছাড়াও, ডিহাইড্রেশনের সাথে, পেশী বৃদ্ধি বন্ধ করবে।
• 16:00 এর আগে 70% ক্যালোরি গ্রহণ করুন।এর পরে, প্রোটিন খান - কুটির পনির, ডিম, মাছ। দ্রুত কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি 12:00 আগে খাওয়া হয় এবং প্রশিক্ষণের আগে গ্রহণযোগ্য।
• . পেশাদার ক্রীড়াবিদরা ব্যায়ামের 2 ঘন্টা আগে এবং 1 ঘন্টা পরে খান। আপনারও খেতে হবে। ধ্রুবক প্রশিক্ষণ এবং একটি বর্ধিত খাদ্য পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করবে।
• "খাদ্য পিরামিড" এর নীতির সাথে সম্মতি: 60% - কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন - 30%, চর্বি - 10%।বেশির ভাগ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া হয় সিরিয়াল, আলু এবং ফল। প্রয়োজনীয় পরিমাণ সমন্বিত ক্রীড়া পুষ্টি থেকে সম্পূরক হতে পারে। চর্বি - উদ্ভিজ্জ, প্রাণী - ন্যূনতম পরিমাণে।

ক্যালোরি, প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের দৈনিক মূল্য

নিয়মিত প্রশিক্ষণ এবং পর্যাপ্ত শক্তির সাথে পেশী বৃদ্ধি ঘটবে। ক্রীড়া সম্পূরকক্যালোরির সর্বোত্তম পরিমাণ প্রদান করবে না। শরীরের শক্তি পুনরুদ্ধার করতে এবং পেশী ভর বাড়াতে, আপনাকে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে।

উদাহরণস্বরূপ, 70 কেজি ওজনের একজন লোকের জন্য: 70 x 35 = 2450 কিলোক্যালরি। তথ্য একটি দ্রুত বিপাক সঙ্গে একটি পাতলা মানুষের উপর ভিত্তি করে. ফলস্বরূপ মানের সাথে 10-20% যোগ করে, আপনি ওজন বাড়ানোর জন্য ক্যালরির পরিমাণ পান: 2450 x 1.2 = 2940 kcal।

প্রতিদিন 2940 কিলোক্যালরি গ্রহণ করলে, ব্যয়িত শক্তি পুনরুদ্ধার করা হবে এবং পেশীগুলি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পাবে।

পুরুষদের জন্য

মহিলাদের জন্য

• তীব্র প্রশিক্ষণের সাথে, শরীরের আরও প্রোটিন প্রয়োজন। অপর্যাপ্ত প্রোটিন ত্বক, চুল এবং নখের অবস্থাকে প্রভাবিত করবে। ন্যূনতম দৈনিক খাওয়ার পরিমাণ প্রতি 1 কেজি ওজনের 1.5 গ্রাম:
  • 50 কেজি - 75 গ্রাম।
  • 55 কেজি - 83 গ্রাম।
  • 60 কেজি - 90 গ্রাম।
• সর্বাধিক দৈনিক চর্বি গ্রহণ মেয়েটির বয়সের অনুপাতে:
  • 27 বছর পর্যন্ত - 118 গ্রাম।
  • 28-39 বছর বয়সী - 110 গ্রাম।
  • বিভাগ 40+ - 70 গ্রাম।
• পেশী নির্মাণের জন্য বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট প্রতিদিন 400 গ্রাম হারে ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট হওয়া উচিত।

পেশী লাভের জন্য সেরা খাবার

পেশী ভর বৃদ্ধি খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি, ক্যালোরি সামগ্রী এবং খাওয়া খাবারের গুণমানের সাথে সম্পর্কিত। আপনি অর্থ সঞ্চয় করতে পারবেন না; একটি ভারসাম্যহীন খাদ্য সামগ্রিকভাবে শরীরের অবস্থার উপর ক্ষতিকারক প্রভাব ফেলবে।

• 
  আয়রন, কেরাটিন, প্রোটিন সমৃদ্ধ। আদর্শ - প্রতিদিন 200 গ্রাম, 2 বার 100 গ্রাম।
• মুরগির মাংসের কাঁটা, . 300 গ্রামে 69 গ্রাম প্রোটিন থাকে, অর্থাৎ অর্ধেক দৈনিক আদর্শ. অংশে দিনে 2-3 বার ব্যবহার করুন।
• স্যালমন মাছপ্রোটিন রয়েছে, প্রশিক্ষণের পরে শক্তি পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে, হ্রাস করে পেশী প্রদাহ, টেস্টোস্টেরনের মাত্রা নিরীক্ষণ করতে সাহায্য করে।
• ডিম. ওজন বাড়ানোর সময়, তারা প্রোটিন শেক পরে দ্বিতীয় হয়। প্রোটিন তাত্ক্ষণিকভাবে শোষিত হয়, অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙে যায়। প্রোটিন এবং চর্বিগুলির মধ্যে ভারসাম্য তৈরি করতে, আপনাকে 6 টি ডিম থেকে 4 টি কুসুম অপসারণ করতে হবে। এই অমলেট শরীরকে 30 গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন দেবে।
• বাদাম. মনো ফ্যাট হার্টের কর্মক্ষমতা বাড়ায় অভ্যন্তরীণ অঙ্গ, লিগামেন্ট। আপনাকে প্রতিদিন প্রায় 55-60 গ্রাম বিভিন্ন বাদাম খেতে হবে:
  • বাদাম;
  • আখরোট;
  • চিনাবাদাম;
  • hazelnut;
  • কাজুবাদাম.
• দুধএকটি বেদনানাশক প্রভাব আছে, পেশী ফাইবার ভাঙ্গন প্রতিরোধ করে। একটি 3% পণ্য করবে। 500 মিলিতে 16-18 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
• কুটির পনির- একটি ওজন বৃদ্ধি খাদ্য একটি আদর্শ সংযোজন. কেসিন রয়েছে - একটি দীর্ঘস্থায়ী প্রোটিন, ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ, তীব্র প্রশিক্ষণের সময় জয়েন্টগুলির জন্য প্রয়োজনীয়। আপনাকে 9% কুটির পনিরের উপর নজর রাখতে হবে। প্রোটিন শেক ব্যবহার করা যেতে পারে।
• অঙ্কুরিত গম শক্তি বৃদ্ধি করবে, সহনশীলতা বাড়াবে, চাপ কমবে স্নায়ুতন্ত্র. এতে রয়েছে:
  • পটাসিয়াম;
  • ক্যালসিয়াম;
  • দস্তা;
  • লোহা
  • বি ভিটামিন;
  • অ্যামিনো অ্যাসিড.
• ভাত।আপনাকে বাদামী চাল বেছে নিতে হবে। এটি ধীরে ধীরে শোষিত হয়, খেলাধুলার জন্য যথেষ্ট শক্তি প্রদান করে। এছাড়াও একটি অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা বৃদ্ধি হরমোনের মাত্রা 4 গুণ বৃদ্ধি করে। রান্না করার আগে, ভিজিয়ে রাখুন গরম পানি 60-120 মিনিটের জন্য।
• ফলদ্রুত পেশী ফাইবার পুনরুদ্ধার এবং একটি উচ্চ শক্তি রিজার্ভ আছে. এছাড়াও ফল ভিটামিন সমৃদ্ধ এবং বৃদ্ধি রোগ প্রতিরোধক ব্যবস্থাপনা. প্রশিক্ষণের 60 মিনিট আগে আধা লিটার রস পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• রুটি।পুরো শস্যের রুটিতে পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। আপনার মজুদ পুনরায় পূরণ করতে একটি ওয়ার্কআউটের পরে সাদা পেস্ট্রি খাওয়া যেতে পারে।
• রসুনপেশী ফাইবার অশ্রু কমায় এবং টেসটোসটেরন উত্পাদন সাহায্য করে।

পেশী ভর অর্জনের জন্য সাপ্তাহিক মেনু

পেশী বৃদ্ধির জন্য পুষ্টি সম্পূর্ণ, উচ্চ মানের, ভগ্নাংশ হতে হবে। ডায়েটে 3টি প্রধান খাবার এবং 2টি জলখাবার রয়েছে।

ওজন বাড়ানোর জন্য মেনুর বৈশিষ্ট্য:

• ক্যালোরি সামগ্রী- 3000 কিলোক্যালরি।
• জল- 3 লিটার/দিন।
• মিষ্টি এড়িয়ে চলুন।

একটি আনুমানিক মেনু বিকল্প টেবিলে উপস্থাপন করা হয়েছে:

খাওয়ার সর্বোত্তম সময়

পুষ্টি- পেশী ভর অর্জন করার সময় একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। আপনি দৈনিক রুটিন, বিশ্রাম এবং প্রশিক্ষণ মেনে চললেই প্রাপ্ত উপাদানগুলির সম্পূর্ণ আত্তীকরণ ঘটবে।

প্রশিক্ষণ শুরু হওয়ার আগে

প্রশিক্ষণের আগে অবিলম্বে খাবার খাওয়া উচিত নয়। সর্বোত্তম সময় - ক্লাস শুরুর দুই ঘণ্টা আগে।

জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিতে হবে। তারা আসন্ন ওয়ার্কআউটের জন্য আপনাকে শক্তি এবং শক্তি দেবে। এক প্লেট পোরিজ, পাস্তা এবং আলু খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। ফল, মাংস এবং বাদাম দিয়ে আপনার খাবারের পরিপূরক করুন। প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট ধারণকারী একটি ককটেল 30 মিনিট আগে পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

প্রশিক্ষণ শেষ করার পর

প্রশিক্ষণের পরে খাওয়া এড়ানো নিষিদ্ধ।পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত উপাদান সম্পূর্ণরূপে শোষণ করার জন্য এটি আদর্শ মুহূর্ত।

পাঠ শেষ হওয়ার 45 মিনিট পরে, আপনাকে কয়েকটি কলা খেতে হবে এবং লাভারের একটি অংশ পান করতে হবে। মূল জিনিসটি হ'ল হারানো শক্তি পুনরায় পূরণ করা এবং শক্তি পুনরুদ্ধার করা। আপনার ডায়েটে প্রোটিন এবং ধীর কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।

খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি

তিন ঘন্টার বেশি না বিরতির সাথে খাওয়া প্রয়োজন। সম্পূর্ণরূপে পাঁচ থেকে ছয় বার খান। গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট- খাবারের সংখ্যা, প্রস্তাবিত খাবারের সময়।

পেশী অর্জনের জন্য আদর্শ সময়সূচী নীচে উপস্থাপন করা হয়েছে:

• সকালের নাস্তা – 7:00.
• প্রথম জলখাবার – 11:00.
• রাতের খাবার – 14:00.
• বিকালে স্ন্যাক – 17:00.
• রাতের খাবার – 20:00.
• শোবার আগে খাবার – 23:00.

পরিবেশন আকার শরীরের বৈশিষ্ট্য উপর নির্ভর করে, কিন্তু দৈনিক ক্যালোরি সামগ্রী কম নয় মেয়েদের জন্য 1500 kcal, ছেলেদের জন্য 2500 kcal।

আপনার সর্বোত্তম পুষ্টির সময়সূচী তৈরি করে, আপনি দুর্দান্ত ফলাফল অর্জন করতে পারেন। 90 দিনের জন্য এই ডায়েট অনুসরণ করে, আপনি একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে খাওয়ার প্রতিচ্ছবি ইচ্ছা তৈরি করবেন।

পানি এবং এর ভূমিকা

- ওজন বাড়ানোর সময় একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। জৈবিকভাবে উল্লেখযোগ্য পদার্থের মোট আয়তনের 65% তরল দখল করে। বডি বিল্ডারের শরীরে H 2 O এর ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, আপনাকে দিনের বেলা যতটা নষ্ট হয় ততটা খাওয়া দরকার।

মেয়েদের জন্য - 2 লিটার, ছেলেদের জন্য - 2-2.5 লিটার।

পান করা মিনারেল ওয়াটারগ্যাস ছাড়া, পরিষ্কার, সিদ্ধ পাইপলাইন।

জল আসে:

• সরাসরি যখন তরল খাওয়া হয় — 60%.
• খাবারের সাথে (স্যুপ, বোর্শট, পোরিজ) — 30%.
• হজম প্রক্রিয়া চলাকালীন — 10%.

পানির কার্যাবলী

ক্রীড়া কার্যক্রম চলাকালীন জলের প্রধান কাজ:

তরলের প্রয়োজনীয় ভলিউম সূত্র ব্যবহার করে গণনা করা হয়:শরীরের ওজন 30 দ্বারা গুণিত। 70 কেজি ওজনের সাথে, আপনাকে 70x30 = 2100, অর্থাৎ প্রতিদিন 2.1 লিটার জল খাওয়া দরকার।

জল খাওয়ার নিয়ম:

• প্রশিক্ষণের 90-120 মিনিট আগে 400 মিলি তরল পান করুন, প্রশিক্ষণের 30 মিনিট আগে 200 মিলি। গরম ঋতুতে 800/400 মিলি ভলিউম বাড়ান।
• ব্যায়ামের সময়, প্রতি 15 মিনিটে 250 মিলি তরল পান করুন। প্রশিক্ষণের প্রতি ঘন্টা - পুরুষদের জন্য 1 লিটার পর্যন্ত, মহিলাদের জন্য 600 মিলি। পেশাদার বডি বিল্ডারদের জন্য, ভলিউম দুই লিটার পানিতে বাড়ান।
• ব্যায়ামের পরে, আপনাকে H2O এর হারানো ভলিউমটিও পূরণ করতে হবে - দুই ঘন্টার মধ্যে 400-700 মিলি পান করুন।

পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন জাতীয় খাবার অপরিহার্য।

সেরা বিকল্পগুলি স্বীকৃত:

কার্বোহাইড্রেট পণ্যের তালিকা

কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলি খাওয়া সমস্ত খাবারের অর্ধেকেরও বেশি হওয়া উচিত। আপনাকে খাবারে ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করতে হবে এবং যতটা সম্ভব দ্রুত কার্বোহাইড্রেট বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন।

আপনি এটি থেকে পেতে পারেন:

• মাশরুম।
• সিরিয়াল।
• ডুরম পাস্তা।
• লেগুম: মটরশুটি, ছোলা, মটর।
• বাদামী ভাত
• আলু.
• শাকসবজি।
• রুটি।
• সবুজ।
• রসুন।
• আঙ্গুর, নাশপাতি বাদে ফল।

প্রশিক্ষণের 1.5 ঘন্টা আগে দিনের প্রথমার্ধে উপরের খাবারগুলি খাওয়া ভাল। কিছু কার্বোহাইড্রেট প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে একটি ককটেল দিয়ে প্রতিস্থাপিত করা যেতে পারে।

চর্বিযুক্ত খাবারের তালিকা:

• বাদাম।
• কাজুবাদাম.
• আখরোট।
• ব্রাজিলিয়ান বাদাম।
• Hazelnut.
• ম্যাকেরেল
• আপেল সস প্যাস্টিল।
• সার্ডিনস।
• অ্যাঙ্কোভি।
• স্যালমন মাছ.
• লাল মাংস।
• ঘি, মাখন।
• টক ক্রিম।
• ক্রিম।
• সালো.
• ক্র্যাকার, ঘরে তৈরি চিপস।
• সসেজ, balyk.

চর্বিহীন পেশী ভর অর্জনের জন্য পুষ্টির বৈশিষ্ট্য

বিভিন্ন ধরণের কাটিয়া ডায়েট রয়েছে:

• কার্বোহাইড্রেট নেই- কোন কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত নিচে আসে. এটি মাংস, মাছ, ডিম, সবুজ শাকসবজি, গাঁজানো দুধের খাবার এবং বিশুদ্ধ জল খাওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়।
• জোন ডায়েটবডি বিল্ডারদের জন্য উপযুক্ত যারা কাটার সময় নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণ দেয়। খাদ্যটি প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট খাবার পর্যায়ক্রমে এবং বেশ কয়েকটি স্ন্যাকসে বিভক্ত।
• প্যালিও ডায়েট।মেনুতে শুধুমাত্র প্রাকৃতিক, অপ্রক্রিয়াজাত খাবার রয়েছে: শাকসবজি, ফল, বেরি, বাদাম। দুধ, সিরিয়াল এবং চিনি বাদ দেওয়া হয়।
• ভগ্নাংশ খাবার।আপনাকে প্রতি 2 ঘন্টা খেতে হবে, প্রতিদিন 10 ছোট খাবার পর্যন্ত। 5 দিনের জন্য ডায়েট অনুসরণ করুন, 10 দিনের জন্য বিশ্রাম নিন, একই উপাদানগুলি দিনে 5 বার খান। চর্বিহীন ভর অর্জনের জন্য এই খাদ্য বিকল্পটি সবচেয়ে কার্যকর বলে মনে করা হয়।
• বিশেষ স্টোরেজ মেকানিজমগর্ভাবস্থা এবং প্রসবের ক্ষেত্রে, অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট চর্বিযুক্ত ভাঁজের চেহারার দিকে পরিচালিত করবে;
• সুবিধা মহিলা শরীর - সঞ্চিত চর্বি সঠিক খাদ্যপ্রশিক্ষণের সংমিশ্রণে, এটি সহজেই পেশীগুলিতে প্রবেশ করবে;
• পেশী কর্সেট নীচের অংশে আরও বিকশিত হয়।যদিও শুকানোর সময় পরিবর্তনগুলি বাহু, মুখ, কোমর এবং বুকের অঞ্চলে বেশি দৃশ্যমান হবে। অবশেষে, পায়ে এবং নিতম্বে ত্রাণ প্রদর্শিত হবে।

পুরুষদের মধ্যে শুকানোর জন্য একটি খাদ্য বৈশিষ্ট্য

পুরুষদের জন্য চর্বিহীন পেশী ভর অর্জনের জন্য পুষ্টির বৈশিষ্ট্য:

বিশেষত্ব পুরুষ শরীরটেস্টোস্টেরন নির্ধারণ করে, একটি হরমোন:

• পেশী বৃদ্ধি ত্বরান্বিত।
• প্রোটিন সংশ্লেষণকে প্রভাবিত করে।
• চর্বি জমা বিতরণ প্রভাবিত করে।
• বার্ধক্য কমায়।

প্রতিদিন প্রায় 10 মিলিগ্রাম হরমোন উত্পাদিত হয়। আপনি শুধুমাত্র সঠিক পুষ্টি, একটি নির্বাচিত খাদ্য এবং সঠিক ব্যায়ামের মাধ্যমে এর পরিমাণ বাড়াতে পারেন। ব্যবহার হরমোনের ওষুধসহনশীলতা বাড়াবে, পেশীর ভর বাড়াবে, কিন্তু পুরুষ প্রজনন অঙ্গের কর্মহীনতার কারণ হতে পারে।

উপসংহার

প্রতিদিনের রুটিন, খাবার গ্রহণের ফ্রিকোয়েন্সি, এর ক্যালোরি সামগ্রী, চর্বি, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত বিবেচনা করে আপনি অর্জন করতে পারেন দ্রুত ডায়ালপেশী ভর.

• একটি ভাল ক্ষুধা আছে- প্রচুর পরিমাণে খান, আপনার খাওয়া খাবারগুলিতে মনোযোগ দিন। মূল জিনিসটি আপনার খরচের চেয়ে বেশি খাওয়া। বিপাক এবং বুদ্ধিবৃত্তিক কার্যকলাপে ব্যয় করা ক্যালোরির সংখ্যা বিবেচনা করুন।
• মানসম্পন্ন খাবার খান, লাফালাফি করবেন না।আদর্শ দেহের পেছনে ছুটতে গিয়ে আমরা যেন স্বাস্থ্যের কথা ভুলে না যাই।
• প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র সাফল্যের অংশ।
• শুধুমাত্র প্রমাণিত ব্যায়াম নির্বাচন করুন, একজন প্রশিক্ষকের পরিষেবা ব্যবহার করুন। উপযুক্ত: বেঞ্চ প্রেস, ডেডলিফ্ট, আর্ম কার্ল। পদ্ধতির মধ্যে বিরতি 2 মিনিট।
• আপনার সবসময় একটি ওজন বিভাগে থাকা উচিত নয়।আমাদের সর্বদা নতুন উচ্চতা এবং আরও ভাল ফলাফলের জন্য চেষ্টা করতে হবে।
• ক্রমাগত বিশ্রাম।আপনার পেশী ওভারলোড করে, আপনি পেশী লাভের প্রক্রিয়াটি ধীর করতে পারেন। শরীরের বিশ্রাম, একটি পূর্ণ রাতের ঘুম এবং দিনের বিশ্রাম প্রয়োজন।

ওজন বাড়ানোর জন্য ডায়েট শুরু করার সময়, আপনাকে ফলপ্রসূ, উত্পাদনশীল কাজের জন্য প্রস্তুত হতে হবে, পিপির সময় সঠিকভাবে খেতে শিখতে হবে এবং সমস্ত নিয়ম এবং পরামর্শ অনুসরণ করতে হবে।

ক্ষয়প্রাপ্ত এবং দুর্বল রোগীদের জন্য বর্ধিত ক্যালরি সামগ্রী সহ একটি খাদ্যের সুপারিশ করা হয়।

দিনের জন্য পণ্য সেট

কালো রুটি 500 গ্রাম।

আলু 450 গ্রাম।

সবজি (আলু বাদে)।

বাকউইট, ওটমিল, মুক্তা বার্লি 70 গ্রাম।

কম চর্বিযুক্ত সিদ্ধ সসেজ 60 গ্রাম।

ডিম 1 টুকরা।

কম চর্বি কুটির পনির 200 গ্রাম।

রাশিয়ান পনির 50 গ্রাম।

দুধ 400 গ্রাম।

কেফির 400 গ্রাম।

টক ক্রিম 30 গ্রাম।

মাখন 25 গ্রাম।

টমেটো সস 10 গ্রাম।

আপেল 400 গ্রাম।

Xylitol 20 গ্রাম।

চিনি 20 গ্রাম।

টমেটো রস 200 গ্রাম।

আপেলের রস 100 গ্রাম।

মাংসের ঝোল 300 গ্রাম।

এক সপ্তাহের সোমবারের জন্য নমুনা মেনু

প্রথম প্রাতঃরাশ: 200 গ্রাম টমেটো, বাকউইট পোরিজ, চিনি সহ চা, রাশিয়ান পনির।

জাত, দুধ।

বিকেলের নাস্তা: আপেল।

রাতের খাবার: মাংস, সবুজ মটর, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, কেফির, জাইলিটল সহ চা দিয়ে ভরা অমলেট।

রাতে: কেফির।

প্রথম প্রাতঃরাশ: গ্রেট করা গাজর, দই সফেল

কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, কম চর্বিযুক্ত সিদ্ধ সসেজ, চিনি দিয়ে চা।

দ্বিতীয় ব্রেকফাস্ট: ওটমিল, দুধ।

লাঞ্চ: টক ক্রিম সহ ইউক্রেনীয় বোর্শট, টক ক্রিম সস সহ সিদ্ধ মাছ, ভাজা আলু বা আলুর কাটলেট, আপেলের রস।

বিকেলের নাস্তা: আপেল।

রাতের খাবার: মাংসের সাথে উদ্ভিজ্জ স্টু, জাইলিটল সহ চা, কুটির পনির

কম চর্বি, কেফির।

রাতে: কেফির।

প্রথম প্রাতঃরাশ: তাজা বাঁধাকপি সালাদ, ওটমিল পোরিজ, চিনি সহ চা।

দ্বিতীয় প্রাতঃরাশ: ম্যাশড আলু, সেদ্ধ কম চর্বিযুক্ত সসেজ

জাত

দুপুরের খাবার: মাংসের ঝোলের মধ্যে বাঁধাকপির স্যুপ, সেদ্ধ মাংস, সবুজ মটর, আপেলের রস।

বিকেলের নাস্তা: আপেল, বেরি, কমলা।

রাতের খাবার: সাথে তাজা শসা এবং টমেটোর সালাদ সব্জির তেল, meatballs, xylitol সঙ্গে চা.

রাতে: কেফির।

প্রথম প্রাতঃরাশ: উদ্ভিজ্জ তেল সহ কাঁচা উদ্ভিজ্জ সালাদ, সাদা অমলেট, চিনি সহ চা, রাশিয়ান পনির।

দুপুরের খাবার: টক ক্রিম, সিদ্ধ গরুর মাংস স্ট্রোগানফ, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, আপেলের রস সহ মাংসের ঝোলের আচার।

বিকেলের নাস্তা: আপেল বা বেরি।

রাতের খাবার: কুটির পনির পুডিং, বাঁধাকপি কাটলেট, জাইলিটল সহ চা, কেফির।

রাতে: দই।

প্রথম প্রাতঃরাশ: টমেটো, বাকউইট পোরিজ, চিনি সহ চা, ডাচ পনির।

দ্বিতীয় প্রাতঃরাশ: ম্যাশড আলু, সেদ্ধ কম চর্বিযুক্ত সসেজ

জাত, দুধ।

মধ্যাহ্নভোজন: মাংসের সাথে মটর স্যুপ বা ঠান্ডা স্যুপ, সেদ্ধ সসেজ, স্টুড বাঁধাকপি, টমেটোর রস।

রাতের খাবার: অমলেট, সবুজ মটর, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, কেফির, জাইলিটল সহ চা।

রাতে: কেফির।

প্রথম ব্রেকফাস্ট: ভিনাইগ্রেট, টক ক্রিম সহ কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, চিনি দিয়ে চা।

দ্বিতীয় প্রাতঃরাশ: টুকরো টুকরো বাকউইট পোরিজ, দুধ, আপেল।

মধ্যাহ্নভোজন: উদ্ভিজ্জ স্যুপ, ম্যাশড আলু এবং সবুজ মটর, আপেলের রস সহ রাম্প স্টেক।

বিকেলের নাস্তা: আপেল বা বেরি।

রাতের খাবার: তাজা শসা এবং টমেটোর সালাদ, বাষ্পযুক্ত মাংসের ডাম্পলিং, কম চর্বিযুক্ত সেদ্ধ সসেজ, কেফির, জাইলিটল সহ চা।

রবিবার

প্রথম প্রাতঃরাশ: তাজা শসা এবং টমেটো বা গাজর এবং বিট, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, চিনি সহ চা, ডাচ পনিরের সালাদ।

দ্বিতীয় প্রাতঃরাশ: টুকরো টুকরো বাকউইট পোরিজ, সেদ্ধ সসেজ

কম চর্বিযুক্ত জাত, দুধ।

দুপুরের খাবার: মুক্তা বার্লি স্যুপ, স্টিমড ফিশ কাটলেট,

শসা, টমেটোর রস দিয়ে ম্যাশ করা আলু।

বিকেলের নাস্তা: আপেল বা কমলা।

রাতের খাবার: সালাদ sauerkrautবীট, সাদা অমলেট, টক ক্রিম সহ কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, জাইলিটল সহ চা।

রাতে: কেফির।

উচ্চ ক্যালোরি খাদ্য (3500-3600 ক্যালোরি) বিষয়ে আরও

1. হালকা অতিরিক্ত ওজনের ডায়াবেটিক রোগীদের জন্য পুষ্টি। ক্যালোরির পরিমাণ 1800-2000 ক্যালোরিতে কমে গেছে
2. শিক্ষা প্রতিষ্ঠানে শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের খাদ্যের জন্য খাদ্য সরবরাহ, চিকিৎসা নিয়ন্ত্রণ এবং স্বাস্থ্যকর প্রয়োজনীয়তার বৈশিষ্ট্য