ডাম্বেল ছাড়া বাড়িতে বাইসেপ ব্যায়াম করুন। জিমে না গিয়ে কীভাবে বাইসেপ তৈরি করবেন

ভাস্কর্য বাইসেপ এবং ট্রাইসেপস- এটি এমন লক্ষ্য যা প্রতিটি ক্রীড়াবিদ ভিড় থেকে আলাদা হয়ে দাঁড়ানোর জন্য, ক্রীড়াবিদ এবং ফিট দেখতে চেষ্টা করে। অর্জন কাঙ্ক্ষিত ফলাফলএটি শুধুমাত্র জিমের দেয়ালের মধ্যেই সম্ভব নয়। প্রধান জিনিস ইচ্ছা এবং ইচ্ছা আছে, এবং আপনি বাড়িতে অনুশীলন করতে পারেন। বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলিতে পেশী ভর তৈরির জন্য অনেকগুলি কার্যকর ব্যায়াম রয়েছে।, যার বাস্তবায়নের জন্য জিমে যাওয়ার প্রয়োজন নেই।

অস্ত্রের পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার লক্ষ্যে বিচ্ছিন্ন (বিচ্ছিন্ন) ব্যায়ামগুলি অবশ্যই আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে দেয়, তবে আপনার সাথে থাকা কারণগুলি ভুলে যাওয়া উচিত নয়। এটি কেবল ব্যায়াম করাই নয়, দক্ষতার সাথে এটির সাথে যোগাযোগ করাও প্রয়োজনীয়। এটিতে পর্যাপ্ত চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত যাতে বাহু সহ শরীরের পেশী ভর তৈরি করা যায়।

পেশী পাম্প করার জন্য অনেকগুলি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম রয়েছে যা বাড়িতে করার জন্য সুপারিশ করা হয়। এগুলি সবই সমানভাবে কার্যকর এবং উত্পাদনশীল নয়, তবে এমনও রয়েছে যেগুলি যদি পরিশ্রমের সাথে এবং সঠিকভাবে করা হয় তবে আপনাকে ভাস্কর্য এবং সুন্দর হাতের পেশী নিয়ে গর্ব করতে দেয়।

প্রস্তাবিত প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণ করতে, আপনার ক্রীড়া সরঞ্জামের একটি প্রাথমিক সেট প্রয়োজন হবে। সুতরাং, প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য, প্রথমত, আপনার থাকতে হবে:

• ডাম্বেল;
• বাঁকা বার;
• সামঞ্জস্যযোগ্য বেঞ্চ প্রেস;
• পুল-আপ করার জন্য অনুভূমিক বার।

অনুপস্থিত ব্যায়ামের সরঞ্জামগুলি শহরে বা অনলাইনে একটি বিশেষ স্পোর্টস স্টোর থেকে কেনা যেতে পারে। ব্যয় করা অর্থের সম্ভাব্যতা সম্পর্কে চিন্তা করার সময়, আপনার স্পষ্টভাবে বোঝা উচিত যে ব্যায়ামের সরঞ্জাম কেনা আপনার নিজের স্বাস্থ্যের জন্য একটি প্রয়োজনীয় বিনিয়োগ এবং একটি টোনড এবং সুন্দরভাবে ভাস্কর্যযুক্ত শরীরের চাবিকাঠি।

পরিশ্রম এবং সময় প্রশিক্ষণের মূল বিষয়

বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস পেশীগুলিকে পাম্প করার জন্য প্রশিক্ষণ সম্পাদনে কোনও অসুবিধা বা অসুবিধা নেই। সব ব্যায়াম বেশ সহজ. ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনাকে কেবল অলস হতে হবে না এবং ধৈর্য ধরতে হবে। প্রধান জিনিসটি মাঝে মাঝে নয়, পদ্ধতিগতভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া। ক্লাস মিস না করে আপনাকে প্রতিষ্ঠিত সময়সূচী অনুযায়ী কঠোরভাবে অধ্যয়ন করতে হবে।

ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি আপনার শরীরের ধরনের উপর নির্ভর করে। স্বাভাবিকভাবেই চর্বিহীন ক্রীড়াবিদদের সপ্তাহে 4 থেকে 5 বার ব্যায়াম করতে হবে এবং প্রচুর পরিমাণে খেতে হবে। আপনি দ্রুত ফলাফল আশা করা উচিত নয়. আপনি দুই সপ্তাহের প্রশিক্ষণে আপনার অস্ত্র পাম্প করতে সক্ষম হবেন না। আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে এবং আপনার অভিষ্ট লক্ষ্য থেকে বিচ্যুত হবেন না।

আপনি যদি অবিচল এবং ধারাবাহিক হন, প্রশিক্ষণকে অবহেলা করবেন না, সপ্তাহে 1-2 বার করুন, আপনার প্রচেষ্টা এবং প্রচেষ্টা বৃথা যাবে না, এবং আপনার হাত লোভনীয় সংজ্ঞা অর্জন করবে এবং গর্বের উত্স হয়ে উঠবে।

প্রশিক্ষণ কেমন হওয়া উচিত?

বাহু পেশী পাম্প আপ প্রশিক্ষণ সঞ্চালনের প্রধান পয়েন্ট বৈচিত্র্য এবং একটি জটিল পদ্ধতি. নিজেকে এক বা দুটি অনুশীলনের মধ্যে সীমাবদ্ধ করা, পাম্পিং, উদাহরণস্বরূপ, বাইসেপস, আশা করা যে এটি যথেষ্ট হবে, দৃঢ়ভাবে সুপারিশ করা হয় না।

ট্রাইসেপ এবং বাইসেপ উভয়ের জন্য আপনাকে তিন বা চারটি ব্যায়াম করতে হবে। পেশীগুলি অবশ্যই নিযুক্ত থাকতে হবে এবং পূর্ণ শক্তিতে কাজ করতে হবে। আপনি যদি ক্লাসের পরে অনুপস্থিত থাকেন বেদনাদায়ক sensationsপেশীগুলিতে, তারপরে প্রশিক্ষণটি পছন্দসই প্রভাব আনে না।

এক ওয়ার্কআউটে সমস্ত পেশী গ্রুপ ব্যবহার করার প্রয়োজন নেই। একটি দিন পেক্টোরাল পেশী এবং বাইসেপ এবং অন্যটি পিছনে এবং ট্রাইসেপগুলিতে কাজ করার জন্য উত্সর্গ করা যেতে পারে। মনে রাখা প্রধান জিনিস হল যে অনুন্নত পেশী ভরের সাথে, ফলাফল দেড় বা এমনকি দুই মাসের মধ্যে প্রদর্শিত হবে।

আপনার বাহুতে পেশীগুলিকে পাম্প করার উপর আপনার একচেটিয়াভাবে ফোকাস করা উচিত নয়। অন্যথায়, শরীরের অসামঞ্জস্যপূর্ণ বিকাশ হবে। অতএব, একজন বডিবিল্ডার যে পেশী গ্রুপে কাজ করার দিকে মনোনিবেশ করুক না কেন, বাকিদেরও উপেক্ষা করা উচিত নয়।

অনেক নবাগত বডি বিল্ডারদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলির মধ্যে একটি হল তারা উৎসাহের সাথে প্রশিক্ষণ শুরু করে এবং প্রতিদিন তাদের বাইসেপ পাম্প করে। এই জাতীয় পদ্ধতি কেবল ফলাফলই আনে না, অ্যাথলিটকে ক্লান্তও করে।

পেশীগুলির উপর ধ্রুবক এবং নিয়মিত চাপ, যা পছন্দসই প্রভাব দেয় না, প্রশিক্ষণ চালিয়ে যেতে অনিচ্ছার কারণ হতে পারে এবং ধীরে ধীরে হ্রাস পেতে পারে। শারীরিক কার্যকলাপ. এই জাতীয় পরিণতিগুলি এড়ানো আপনাকে স্পষ্টভাবে বুঝতে দেয় যে বিশ্রামের সাথে প্রশিক্ষণের বিকল্প হলেই পেশীগুলি বৃদ্ধি পায়।

ক্রীড়াবিদ তার নিষ্পত্তি একটি বেঞ্চ প্রেস র্যাক আছে, এটি একটি বিপরীত খপ্পর সঙ্গে deadlifts এবং সারি সঞ্চালন করা ভাল, এবং একটি বারবেল সঙ্গে squats. বিচ্ছিন্ন এবং জটিল ব্যায়াম উভয়ই, নিয়মিত প্রশিক্ষণ এবং সঠিকভাবে সম্পাদন করা নিশ্চিত ফলাফল দেয়।

এবং, পূর্বে উল্লিখিত হিসাবে, প্রধান জিনিস হল যে প্রশিক্ষণের সময় উভয় ছোট এবং বড় দলপেশী, অর্থাৎ, একটি প্রশিক্ষণ ট্রাইসেপ এবং পিঠকে পাম্প করার জন্য এবং অন্যটি বাইসেপ এবং বুকের জন্য উত্সর্গীকৃত।

অবশ্যই, কারও কারও জন্য, এই পদ্ধতিটি সবচেয়ে অনুকূল বলে মনে হতে পারে না, তবে এটি সমর্থিত ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতাএবং এর কার্যকারিতা প্রদর্শন করেছে।

ব্যায়াম ভিডিও নির্বাচন

ব্যায়াম সেট

বাইসেপ পাম্প আপ করার ব্যায়াম

ট্রাইসেপস পাম্পিং ব্যায়াম

প্রতিটি ব্যায়াম অনুযায়ী সঞ্চালিত হয় 4 পন্থা, যার প্রত্যেকটি সুপারিশ করে 10 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি করুন।

বাড়িতে আপনার অস্ত্র পাম্প আপ

পাম্প আপ করতে, ভাস্কর্য অস্ত্র, আপনাকে পরিদর্শন করতে হবে না জিম. আপনার যদি বাড়িতে মানক ওজন থাকে তবে আপনি বাড়িতে সমস্ত প্রয়োজনীয় ব্যায়াম করতে পারেন।

এটি করার জন্য, আপনার ক্রীড়া সরঞ্জাম যেমন একটি বারবেল, ডাম্বেলের একটি সেট এবং একটি অনুভূমিক বার থাকতে হবে। এই সরঞ্জামগুলির সাথে সঞ্চালিত সমস্ত ব্যায়াম সহজ এবং কোন বিশেষ প্রচেষ্টার প্রয়োজন হয় না। এমনকি একা একা অনুশীলন করা আকর্ষণীয় করে তুলতে, প্রশিক্ষণটি আপনার প্রিয় সঙ্গীতে সঞ্চালিত হতে পারে।

বাইসেপ - ব্র্যাচিয়ালিস পেশী. এর প্রধান কাজ হল কাঁধ এবং বাহুকে বাঁকানো এবং হাতকে উল্টানো। বাইসেপসের প্রতিপক্ষ হল ট্রাইসেপস। তিনি, ঘুরে, বাহু প্রসারিত জন্য দায়ী. বাইসেপস, বা বাইসেপস পেশী, বাহুর ভলিউমকে প্রভাবিত করে, যা একজন মানুষের শারীরিক সুস্থতা এবং ধৈর্যের সূচক এবং এখান থেকেই শরীরচর্চা শুরু হয়।

কোথা থেকে শুরু করতে হবে?

কিভাবে দ্রুত আপনার biceps পাম্প আপ? আপনার বাইসেপকে একটি আকর্ষণীয় ভলিউম দেওয়া একটি খুব, খুব কঠিন, শ্রমসাধ্য কাজ। যদি একজন শিক্ষানবিস তার ইচ্ছাশক্তি এবং অধ্যবসায় আত্মবিশ্বাসী না হন, তবে বাড়িতে এই কার্যকলাপটি একেবারেই না করাই ভাল! আপনি প্রশিক্ষণে প্রথমে ডুব দেওয়ার আগে, জিমে ব্যায়াম করার পরিবর্তে বাড়িতে কাজ করার সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি আবার একবার বিবেচনা করা ভাল।

বাড়ি নাকি জিম?

এই প্রশ্নটি শীঘ্র বা পরে প্রত্যেকের দ্বারা জিজ্ঞাসা করা হয় যারা নেতৃত্ব দিতে শুরু করে সুস্থ ইমেজজীবন এটি সবই নির্ভর করে শুরুর অ্যাথলিট নিজের জন্য কী লক্ষ্য নির্ধারণ করে তার উপর। আপনার পেশীগুলিকে ভাল আকারে রাখার জন্য, বাড়িতে নিয়মিত ওয়ার্কআউট এবং সকালে বা সন্ধ্যায় জগিং যথেষ্ট।

যাইহোক, যদি লক্ষ্যটি সুন্দর ত্রাণ ফর্মগুলি অর্জন করা হয়, "বাহুর উপর টিউবারকল" এবং "অ্যাবসের উপর কিউবস", তাহলে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম মেশিন ছাড়া করার কোন উপায় নেই - পেশীগুলিকে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে কাজ করার জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। পরের খুব গুরুত্বপূর্ণ সুবিধাজিমের প্রধান সুবিধা হল অংশীদারদের উপস্থিতি, যার ব্যাকআপ মেশিনে অন্তত কিছু গুরুতর শক্তি ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য প্রয়োজন।

তৃতীয় এবং অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ "প্রো" হলেন একজন প্রশিক্ষক, এমন একজন ব্যক্তি যিনি ইতিমধ্যে বডি বিল্ডিংয়ের সমস্ত অসুবিধা এবং ভুলগুলি শিখেছেন এবং এখন নতুনদের জন্য সময় দেন, তাদের সাথে তার অভিজ্ঞতা এবং দক্ষতা ভাগ করে নেন। এটি প্রশিক্ষক যিনি আপনাকে বলবেন কোন ব্যায়ামগুলি সবচেয়ে কার্যকর, কোন ব্যায়াম মেশিনগুলি আপনার জন্য উপযুক্ত, প্রশিক্ষণে ভুলগুলি কীভাবে এড়ানো যায়, কীভাবে আপনার বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলিকে পাম্প করা যায় ইত্যাদি।

জিমের চতুর্থ উল্লেখযোগ্য সুবিধা হল প্রক্রিয়াটির উপর সম্পূর্ণ একাগ্রতা। কোন টিভি প্রোগ্রাম, ক্ষুধার্ত বিড়াল, ফোন কল বা অন্যান্য গৃহস্থালী কার্যক্রম আপনাকে বিভ্রান্ত করবে না।

এটি মনে রাখা উচিত যে সমস্ত আর্থিকভাবে অ্যাক্সেসযোগ্য জিমে পর্যাপ্ত ধরণের ব্যায়ামের সরঞ্জাম নেই। যদি এটিতে প্রেসের জন্য কয়েকটি ডাম্বেল, ট্রেডমিল এবং বোর্ড থাকে তবে এটি মোটেও মনোযোগ দেওয়ার মতো নয়, এতে ব্যায়ামগুলি বাড়ির থেকে কিছুটা আলাদা হবে। পুশ-আপ করা, গজ দিয়ে জগিং করা এবং অনুভূমিক বারগুলিতে পুল-আপ করা আপনাকে সারি এবং অর্থ খরচ থেকে বাঁচাবে। কিভাবে বাড়িতে বাইসেপ পাম্প আপ? প্রধান জিনিস অধ্যবসায় এবং পুষ্টি।

যাইহোক, পুষ্টি সম্পর্কে

প্রশিক্ষণের ফলাফলগুলি মূলত প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং এর মানের উপর নির্ভর করে না। সঠিক ক্রীড়া পুষ্টি- একটি বস্তু বিপুল পরিমাণবিরোধ এবং গবেষণা। যাইহোক, একটি জিনিস পরিষ্কার - সঠিক পুষ্টি ছাড়া প্রশিক্ষণ যথেষ্ট কার্যকর হবে না।

ক্লাস শুরু করার আগে, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে কোনও ক্ষেত্রেই চর্বি নেই। শরীরকে ব্যায়ামের জন্য শক্তি সরবরাহ করার জন্য কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন, যখন পেশীগুলির জন্য প্রোটিন প্রয়োজন। প্রোটিন ফাইবারের জন্য এক ধরনের বিল্ডিং উপাদান।

ওয়ার্কআউটের আগে খাওয়া সবচেয়ে সাধারণ খাবারগুলি হল:

• রুটি বা ভাতের সাথে মুরগি;
• আলু সহ চর্বিহীন গরুর মাংস (সিদ্ধ বা বাষ্পযুক্ত);
• ডিম এবং ওটমিল।

যদি অংশটি বড় হয় তবে প্রশিক্ষণের কয়েক ঘন্টা আগে এটি খাওয়া ভাল যাতে খাবারটি হজম হওয়ার সময় থাকে। ব্যায়ামের সময় পেট খালি থাকতে হবে, অন্যথায় বমি বমি ভাব, ব্যথা এবং বেলচিং হতে পারে। যদি অংশটি ছোট হয় (অর্ধ প্লেট পোরিজ), তবে আপনি প্রশিক্ষণের 30 মিনিট আগে এটি খেতে পারেন। উপরন্তু, ক্লাসের আগে এটি শক্তিশালী কফি বা চা (ক্রিম ছাড়া) পান করার সুপারিশ করা হয়।

শরীরের মৌলিক চাহিদার সময় শারীরিক কার্যকলাপ- এই জল হয়. আপনার পিপাসা না থাকলেও পান করতে ভুলে যাওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। ডিহাইড্রেশনের লক্ষণগুলির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে: মাথা ঘোরা, মাথাব্যথা, বিরক্তি, শুষ্ক মুখ, ক্লান্তি, ইত্যাদি এই ক্ষেত্রে, আপনি কয়েক মিনিটের জন্য ওয়ার্কআউট বিরতি এবং তরল পান করা উচিত.

আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, আপনাকে এক গ্লাস জল পান করতে হবে এবং তারপরে প্রক্রিয়া চলাকালীন আপনাকে আপনার ঘামের উপর নির্ভর করে প্রতি বিশ মিনিটে কিছুটা পান করতে হবে। আপনি জলে মিশ্রিত তাজা চেপে রস পান করতে পারেন।

ওয়ার্কআউটের পর খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামের পরে প্রথম 20 মিনিটে একজন ক্রীড়াবিদ যা কিছু খায় তা পেশী পুনরুদ্ধারের দিকে যাবে। তাদের বৃদ্ধির জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন প্রয়োজন, কারণ আপনি যদি আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু না খান তবে আপনি কীভাবে বাড়িতে আপনার বাইসেপ পাম্প করবেন?

কিছু রস পান করা এবং সবজি (বা ফল, রুটি, আলু ইত্যাদি) সহ ভাত খাওয়া ভাল।

একজন বডি বিল্ডারের ডায়েটে চর্বি কম হওয়া উচিত। চর্বিযুক্ত মাংস এড়িয়ে চলতে হবে। মাছ, মুরগি এবং টার্কির স্তন, কখনও কখনও বাছুর - সবচেয়ে ভাল বিকল্প, গরুর মাংস এবং শুয়োরের মাংস ছাড়া করা ভাল। ডিমের সাদা অংশই খাওয়া যায়। শিক্ষার্থী নিজের জন্য যে লক্ষ্য নির্ধারণ করে তার উপর নির্ভর করে, পুষ্টি পরিবর্তিত হবে। ওজন বৃদ্ধির জন্য - একটি খাদ্য, ত্রাণ জন্য - অন্য।

ওয়ার্ম আপ কেন প্রয়োজন?

বাড়িতে আপনার বাইসেপ পাম্প করার আগে, আপনাকে মৌলিক নিয়মগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করতে হবে। কোনও ক্ষেত্রেই প্রশিক্ষণের আগে আপনার উষ্ণতা সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়। এটি আপনাকে রক্ত ​​​​সঞ্চালনের গতি বাড়াতে, আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে প্রসারিত করতে, তাদের গুরুতর চাপের জন্য প্রস্তুত করতে এবং আঘাত থেকে রক্ষা করতে দেয়।

সবচেয়ে সাধারণ বিকল্প হল সমস্ত পেশী গ্রুপের জন্য একটি সাধারণ ওয়ার্ম-আপ।

এটি পেশী এবং লিগামেন্টগুলিকে উষ্ণ করার পাশাপাশি কর্মক্ষমতা উন্নত করার জন্য প্রশিক্ষণের আগে সঞ্চালিত হয়। শ্বাসযন্ত্রের অঙ্গএবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের অঙ্গ।

এটি জগিং বা দড়ি লাফানোর আকারে, প্রধান পেশী গ্রুপগুলির জন্য প্রসারিত বা সাধারণ হালকা অনুশীলনের আকারে হতে পারে। স্ট্রেচিংকে অবহেলা করা বোকামি এবং বিপজ্জনক।

কিভাবে বাড়িতে বাইসেপ পাম্প আপ? এটি বেশ কঠিন, তাই ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়াতে ওজন ব্যবহার করা উচিত। যদি বাড়িতে ডাম্বেল ব্যবহার করা সম্ভব না হয় তবে বিকল্প বিকল্প রয়েছে।

অনুভূমিক বারে আপনার বাইসেপগুলি কীভাবে পাম্প করবেন?

আপনি একটি বহিরঙ্গন অনুভূমিক বার বা বাড়িতে ইনস্টল করা একটি ব্যবহার করতে পারেন। অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করা সম্ভব।

আপনি একটি সোজা বা বিপরীত গ্রিপ সঙ্গে বার দখল এবং ধীর পুল আপ সঞ্চালন করা উচিত, বাহুর পেশী উপর লোড বিতরণ নিশ্চিত করুন. 3 থেকে 5 পন্থা থেকে 10 বার সঞ্চালন করুন।

পুশ-আপ এবং পুল-আপ

ডাম্বেল ছাড়া আপনার বাইসেপ পাম্প করার আরেকটি উপায় হল মেঝে থেকে পুল-আপ করা। একটি বরং অস্বাভাবিক ব্যায়াম, কিন্তু কম কার্যকর নয়, একটি টেবিল এবং চেয়ার ব্যবহার করে মেঝে থেকে উপরে টানছে। এটি সম্পাদন করার জন্য, আপনার টেবিলের নীচে শুয়ে থাকা উচিত এবং আপনার পা একটি স্টুল বা চেয়ারে রাখা উচিত। তারপর নীচে থেকে টেবিলের প্রান্ত ধরুন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে উপরে টানুন।

পুশ-আপগুলি হল একটি ক্লাসিক ব্যায়াম যা আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে করতে হবে। পিঠ সোজা হওয়া উচিত, ঝুলে পড়া নয়। আপনার নিজেকে গভীরভাবে নিচু করা উচিত, পছন্দ করে আপনার চিবুক দিয়ে মেঝে স্পর্শ করা। এই ব্যায়াম এছাড়াও triceps কাজ করে এবং পেক্টোরাল পেশী.

এই অনুশীলনের জন্য, বিকল্পগুলি সম্ভব: মুষ্টিতে পুশ-আপগুলি, একদিকে পুশ-আপগুলি, প্রধান জিনিসটি হঠাৎ নড়াচড়া করা নয়। লোড বেশি হলে পেশী কাজ করে এবং ধীরে ধীরে ব্যায়াম করলে লোড বেড়ে যায়।

বারবেল ব্যায়াম

প্রথম উপায় হল দাঁড়ানোর সময় বারবেল তোলা। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ানো উচিত। কটিদেশীয় অঞ্চলে আপনার পিঠকে কিছুটা বাঁকুন। তারপরে, আপনার কনুই বাঁকানো এবং সোজা করে, আপনাকে বারবেলটি বুকের স্তরে তুলতে হবে। আঁকড়ে ধরার সময়, আপনার হাতের তালু সামনের দিকে মুখ করা উচিত। আপনার কনুই একই অবস্থানে আছে তা নিশ্চিত করুন। ঝাঁকুনি ছাড়াই নড়াচড়া করুন, মসৃণভাবে।

দ্বিতীয় পদ্ধতিটি একটি বিপরীত গ্রিপ দিয়ে বারবেলটি উত্তোলন করা হয়। আগের তুলনায় একটি অনুরূপ ব্যায়াম, আপনি সামান্য ভিন্ন পেশী গ্রুপ ব্যবহার করার অনুমতি দেয়। একমাত্র পার্থক্য হল গ্রিপটি বিপরীত হওয়া উচিত, হাতের তালু নিচের দিকে।

ডাম্বেল দিয়ে কীভাবে আপনার বাইসেপস পাম্প করবেন?

একটি মলের উপর বসা, আপনার পা পার্শ্বে সামান্য ছড়িয়ে দেওয়া উচিত। ডাম্বেল সহ হাতটি পায়ের মধ্যে রাখা হয়। তারপর ধীরে ধীরে বাঁকানো এবং কনুইয়ের প্রসারণ শুরু হয়, বাহুগুলি বিকল্পভাবে। শ্বাস ছাড়ার সময় নমন করা হয়। এই অনুশীলনের দ্বিতীয় সংস্করণ - হাতটি উরুতে স্থির থাকে, কৌশলটি একই।

স্টুলের উপর বসার সময়, আপনার পা খুব প্রশস্ত না করে ছড়িয়ে দিন। ডাম্বেলগুলি উভয় হাতে নেওয়া উচিত, বাইরে থেকে ডান এবং বামে নামানো উচিত। তারপরে কনুইগুলি ধীরে ধীরে বাঁকানো এবং সোজা হয় এবং ডাম্বেলগুলি বুকের স্তরে উত্থাপিত হয়। এই অনুশীলনের দ্বিতীয় সংস্করণটি অস্ত্রের বিকল্প নমন।

উপসংহার

এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে পছন্দসই ফলাফল অর্জনের জন্য, ফলাফলটি কয়েক সপ্তাহ পরেও দৃশ্যমান না হলে আপনার প্রশিক্ষণ ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়। অনেকেই ভাবছেন কিভাবে এক সপ্তাহে বাইসেপ বানাবেন? কোনভাবেই না. এটি শারীরিকভাবে অসম্ভব। ক্রীড়া প্রচেষ্টার জন্য অধ্যবসায় প্রয়োজন, সঠিক পুষ্টি, সঠিক শ্বাস, নিয়মিততা এবং ধৈর্য, ​​ধৈর্য, ​​ধৈর্য!

কোন লোকটি বড়, ছিঁড়ে যাওয়া ট্রাইসেপ এবং বাইসেপসের স্বপ্ন দেখে না?

আপনি কি ভিড় থেকে দাঁড়ানোর জন্য ফিট এবং দুর্দান্ত আকারে দেখতে চান? তারপর পড়ুন এবং আপনি বাড়িতে আপনার অস্ত্র পাম্প আপ শিখতে হবে.

আমি একজন দীর্ঘ সময়ের বডি বিল্ডার, এবং আমি বলতে চাই যে আর্ম ওয়ার্কআউট আমার প্রিয়।

আপনার যদি পর্যাপ্ত সময় না থাকে বা জিমে যাওয়ার ইচ্ছা না থাকে তবে চিন্তা করবেন না। আপনি বাড়িতে আপনার অস্ত্র পাম্প আপ করতে পারেন.

আমার অভিজ্ঞতার ভিত্তিতে, আমি বলতে পারি যে আর্ম আইসোলেশন ব্যায়াম একটি মহান উপায়েপেশী ভর তৈরি করুন। আপনাকে শুধু আপনার খাদ্য পরিকল্পনা করতে হবে বিজ্ঞতার সাথে; এতে অবশ্যই পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি থাকতে হবে যাতে সামগ্রিকভাবে পেশী ভরশরীর, এবং এর সাথে বাহুগুলির পেশী।

আজকাল, আপনি আপনার বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলিকে টোন করার জন্য বাড়িতে বিভিন্ন ধরণের আর্ম ব্যায়াম পাবেন, তবে আমি আপনাকে সবচেয়ে উত্পাদনশীল সম্পর্কে বলতে চাই। তাদের ধন্যবাদ, আমি আমার হাতের স্বস্তি দেখাতে পারি!

প্রথমত, আপনার ক্রীড়া সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে, এগুলি হবে সবচেয়ে সাধারণ মৌলিক ব্যায়ামের সরঞ্জাম, অতিপ্রাকৃত কিছুই নয়।

• ডাম্বেল সেট
• বাঁকা রড
• বিম্ব টি উপরে তোলো
• সামঞ্জস্যযোগ্য প্রেস বেঞ্চ

সৌভাগ্যবশত, যেকোনো সরঞ্জাম এবং ব্যায়ামের সরঞ্জাম হোম ডেলিভারি সহ একটি অনলাইন স্টোরে কেনা যায়, আপনি কম দামে সার্থক জিনিস পেতে পারেন।

আপনার অস্ত্র প্রশিক্ষণ সময় এবং উত্সর্গ লাগে.

বাহুর পেশী প্রশিক্ষণের জন্য অনুশীলনগুলি সহজ, যে কেউ সুন্দর, ভাস্কর্যযুক্ত পেশী পেতে চায় সেগুলি বাড়িতেই করা যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে প্রধান জিনিসটি ধৈর্যশীল হওয়া এবং অলসতা সম্পর্কে ভুলে যাওয়া। পদ্ধতিগততা খুবই গুরুত্বপূর্ণ: আপনার প্রশিক্ষণ ধ্রুবক হওয়া উচিত এবং অবহেলা করা উচিত নয়।

আপনি যদি স্বাভাবিকভাবেই পাতলা হন, তবে আপনার সপ্তাহে 4-5 বার ব্যায়াম করা উচিত এবং প্রচুর পরিমাণে খাওয়া উচিত।

প্রস্তুত থাকুন যে ফলাফলটি আপনি যত তাড়াতাড়ি চান তত দ্রুত প্রদর্শিত হবে না। 2 সপ্তাহ খুব বেশি স্বল্পমেয়াদী. আমি আবার বলছি, আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে।

কিন্তু আপনি যদি অবিচল এবং অবিচল থাকেন তবে আপনার প্রচেষ্টা বৃথা যাবে না। আপনি আপনার হাত গর্বিত হবে!

সপ্তাহে 1-2 বার আপনার বাহু পাম্প করুন

আপনার 1-2 টি সাধারণ বাইসেপ ব্যায়াম বন্ধ করা উচিত নয় এবং মনে করা উচিত যে এটি যথেষ্ট হবে। আমি আপনাকে 3-4 টি বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ ব্যায়াম করার পরামর্শ দিচ্ছি।

আপনাকে অবশ্যই আপনার পেশীগুলিকে পূর্ণ শক্তিতে কাজ করতে বাধ্য করতে হবে।

আমি পুনরাবৃত্তি করতে কখনই ক্লান্ত হই না যে ব্যায়াম করার পরে আপনি যদি আপনার পেশীতে ব্যথা অনুভব না করেন তবে এই জাতীয় প্রশিক্ষণ অকার্যকর।

আপনি কি ব্যায়াম করার সেরা উপায় জানেন? আমি এখন আমার গোপন কথা বলব। একদিন আমি বাইসেপ এবং পেক্টোরাল ব্যায়াম করি, এবং পরের দিন আমি ট্রাইসেপ এবং পিঠের ব্যায়াম করি।

অবাক হবেন না, নীচে আমি ব্যাখ্যা করব আপনি কী এবং কীভাবে করবেন।

আপনার যদি দুর্বল পেশী ভর থাকে তবে কম বা বেশি উচ্চারিত ফলাফলের জন্য আপনার 6-8 সপ্তাহের প্রয়োজন হবে।

অন্যান্য পেশী গ্রুপ সম্পর্কে ভুলবেন না: আপনার শরীরের আনুপাতিক বিকাশ করা উচিত। অন্যথায়, আপনি পপি দ্য নাবিকের মতো দেখতে পাবেন।

বাড়িতে হাত ব্যায়াম

বেশিরভাগ নতুনরা একটি সাধারণ এবং খুব বোকা ভুল করে - তারা প্রতিদিন তাদের বাইসেপ প্রশিক্ষণ দেয়।

এটা মোটেও আশ্চর্যজনক নয় যে এই ধরনের প্রশিক্ষণ তাদের কোন ফলাফল নিয়ে আসে না। বডি বিল্ডাররা বিরক্ত হবেন, দ্রুত পুড়ে যাবেন এবং ধীরে ধীরে তাদের শারীরিক কার্যকলাপ হ্রাস করবেন না।

একটি গুরুত্বপূর্ণ জিনিস মনে রাখবেন: আপনার পেশী বৃদ্ধির জন্য, তাদের বিশ্রাম প্রয়োজন।

আমি আপনাকে সাহসের সাথে বলতে পারি যে বিচ্ছিন্ন এবং জটিল ব্যায়াম উভয়ই ভাল ফলাফল দেয়।

প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া চলাকালীন, আমি উভয় বড় এবং ছোট পেশী গ্রুপের দিকে মনোযোগ দিই।

যেমন আমি আগেই বলেছি, একদিন আমি আমার বাইসেপ এবং বুকের ব্যায়াম করি এবং পরের দিন আমি আমার ট্রাইসেপ এবং পিঠের ব্যায়াম করি।

অবশ্যই, সমস্ত মানুষ ভিন্ন, কিন্তু আমি আমার অভিজ্ঞতা সম্পর্কে কথা বলছি, যা আমাকে সাহায্য করেছে।

বাড়িতে হাত জন্য ব্যায়াম একটি সেট

বাইসেপ ব্যায়াম

অনুভূমিক বারে টানুন 10-12 পুনরাবৃত্তির 4 সেট
ব্লকের উপর হাতের মোড় নিরোধক 10-12 পুনরাবৃত্তির 4 সেট
দাঁড়িয়ে থাকা বাইসেপ কার্ল 10-12 পুনরাবৃত্তির 4 সেট
উপবিষ্ট ডাম্বেল কার্ল 10-12 পুনরাবৃত্তির 4 সেট

ট্রাইসেপ ব্যায়াম

ভিডিও: বাড়িতে হাত ব্যায়াম একটি সেট

বাড়িতে আপনার অস্ত্র পাম্প আপ কিভাবে ফলাফল

ভাস্কর্য, অস্ত্র পাম্প আপ করার জন্য জিমে যাওয়ার প্রয়োজন নেই। আপনার যদি ওজনের একটি মানক সেট থাকে তবে বাড়িতে আপনার অস্ত্র পাম্প করা বেশ সম্ভব।

আপনার যা দরকার তা হল ডাম্বেল, একটি বারবেল এবং একটি পুল-আপ বার। আর্ম ব্যায়াম খুব সহজ এবং আপনার জন্য সহজ হবে! ব্যাকগ্রাউন্ডে আপনার প্রিয় সঙ্গীত রাখুন এবং যান!

ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি প্রোগ্রাম http://dmitriyglebov.com/individualno/
আমার ইন্সটাগ্রাম https://instagram.com/glebovdmitriy/
স্পোর্টস নিউট্রিশন মাইপ্রোটিন রাশিয়া - http://bit.ly/MyProtein-Glebov
স্পোর্টস নিউট্রিশন মাইপ্রোটিন ইউক্রেন-http://bit.ly/MyProtein-DGlebov

আপনার প্রথম অর্ডারে 25% ছাড় - কোড glebov25 লিখুন
আপনার দ্বিতীয় অর্ডারে 10% ছাড় - কোড glebov10 লিখুন

আপনার প্রয়োজনীয় ক্রীড়া পুষ্টি:
http://bit.ly/2tqhflO - হুই প্রোটিন
http://bit.ly/2vjEISL - হুই প্রোটিন আইসোলেট
http://bit.ly/2vjDnLJ - BCAA
http://bit.ly/2tZPI9m - পুরুষদের জন্য ভিটামিন
http://bit.ly/2vlf26Z - মহিলাদের জন্য ভিটামিন
http://bit.ly/2vjfWCq - ক্রিয়েটাইন
http://bit.ly/2tXm9Wq - ওমেগা-৩
http://bit.ly/2tquh2v - এল-কারনিটাইন
http://bit.ly/2tqjmGg - প্রি-ওয়ার্কআউট কমপ্লেক্স
http://bit.ly/2vj3EKp - কেসিন
http://bit.ly/2vURPfB - লাভকারী

ভিকে প্রোফাইল https://vk.com/dmitriyglebov
ভিকে পৃষ্ঠা https://vk.com/club101930716
ফেসবুক পেজ https://www.facebook.com/fitnessfoodlab

চ্যানেলটি সাবস্ক্রাইব করুন https://www.youtube.com/user/GlebovDmitriy
প্রশিক্ষণ সম্পর্কে সমস্ত ভিডিও https://www.youtube.com/playlist?list=PLhTmYu4s9GLL-PyQRs7GE1aB-qDfGAEX
তাহলে, জিমে না গিয়ে কীভাবে আপনার হাতের পেশী শক্তিশালী করবেন? বিশেষত আপনার জন্য, আমরা ব্যায়ামের একটি সেট তৈরি করেছি যা আপনাকে বারবেল এবং ডাম্বেল ছাড়াই বাড়িতে আপনার বাহু শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। হাতের পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম: ট্রাইসেপস। "ট্রাইসেপস" পুশ-আপস। কৌশল: নিয়মিত পুশ-আপের মতো মেঝেতে শোয়া অবস্থান নিন। এখন আপনার হাতের তালু একে অপরের থেকে 15-20 সেন্টিমিটার দূরত্বে রাখুন এবং সেগুলিকে সামনের দিকে নিয়ে যান যাতে তারা কপালের রেখার চেয়ে বেশি হয়। পুশ-আপ করার সময় আপনার বাহু বাঁকুন, আপনার ট্রাইসেপগুলিতে ফোকাস করুন। - একটি প্রসারক সহ মাথার পিছনে থেকে এক্সটেনশন। এক্সিকিউশন টেকনিক: মেঝেতে বসুন, কাজের হাত আপনার মাথার পিছনে ডান কোণে বাঁকুন, প্রসারকটি ধরে রাখুন। আপনার মুক্ত হাত দিয়ে মেঝেতে প্রসারকটির অন্য প্রান্তটি টিপুন। সম্প্রসারণকারীর প্রতিরোধকে অতিক্রম করে কনুইতে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। বাইসেপস। বাইসেপস পুল আপ মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল। বারে একটি ঝুলন্ত অবস্থান নিন। একটি বিপরীত গ্রিপ ব্যবহার করুন (তাল আপনার মুখোমুখি)। একে অপরের থেকে 15-20 সেমি দূরত্বে হাত। আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে বারের দিকে টানুন। - অস্ট্রেলিয়ান বাইসেপ পুল আপ। আপনার যদি একটি অনুভূমিক বার না থাকে তবে নিজেই একটি তৈরি করুন। দুটি চেয়ার একে অপরের থেকে এক মিটার দূরত্বে রাখুন এবং চেয়ারগুলির পিছনে একটি ক্রসবার (মোপ, পাইপ) রাখুন। অনুভূমিক দণ্ডের মতো একই নীতি অনুসারে "বাইসেপ" পুল-আপগুলি সম্পাদন করুন, শুধুমাত্র আপনার পা মেঝেতে বিশ্রামের পার্থক্যের সাথে। - একটি প্রসারক সঙ্গে বাহু কার্ল. কৌশল: আপনার হাতের সম্প্রসারণকারীর এক প্রান্তটি আপনার শরীরের সাথে নিচু করে ধরে রাখুন, অন্যটি মেঝেতে সুরক্ষিত করুন (আপনি কেবল আপনার পা দিয়ে এটিতে পা রাখতে পারেন)। আপনার বাহু মধ্যে বাঁক কনুই জয়েন্টসম্প্রসারণকারীর প্রতিরোধকে অতিক্রম করা।
এগুলো সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়ামজিমে না গিয়ে আপনার হাতের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। এবং আপনি যদি এখনই প্রশিক্ষণ শুরু করেন, গ্রীষ্মের মধ্যে আপনার বাহু আকারে আসবে!

ভিডিও কীভাবে ডাম্বেল এবং বারবেল ছাড়া বাড়িতে আপনার অস্ত্র পাম্প করবেন চ্যানেল দিমিত্রি গ্লেবভ

বাইসেপসের দুটি মাথা রয়েছে, যেমন নাম থেকে বোঝা যায় (দ্বি-)। সম্পূর্ণ বিকাশের জন্য, উভয় বান্ডিলগুলিতে মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন। আপনি যদি শুধুমাত্র একটি মাথা প্রশিক্ষিত করেন তবে এটি আপনার বাহুগুলিকে অনেক বেশি পূর্ণ দেখাবে।

এই পেশীর প্রধান কাজ হল কনুইতে বাহু বাঁকানো। বাইসেপগুলি সুপিনেশনের জন্যও দায়ী, এবং আপনি যদি আপনার অনুশীলনে এই ফাংশনটি ব্যবহার করেন তবে আপনি পেশী ভরে ভাল লাভের উপর নির্ভর করতে পারেন।

বৃদ্ধির জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ শর্ত হল একটি প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সে মৌলিক আন্দোলনের ব্যবহার। শুধুমাত্র বহু যৌথ আন্দোলন প্রয়োজনীয় কারণ হতে পারে পেশী টানযা পরবর্তী বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে। বেস রক্তে হরমোন নিঃসরণকেও উদ্দীপিত করে, যা প্রাকৃতিক প্রশিক্ষণের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

দ্রুত বাইসেপ তৈরি করতে, আপনাকে তীব্র প্রশিক্ষণের প্রয়োজন। তবে কম নয় গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টরপুনরুদ্ধারের সময় হবে, যেহেতু পেশী বৃদ্ধি এটির উপর নির্ভর করে।

ক্লাসগুলি সংক্ষিপ্ত তবে তীব্র হওয়া উচিত যাতে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের কারণ না হয়, যা আরও অগ্রগতির পথে বাধা হয়ে দাঁড়াবে। এই ক্ষেত্রে, কম বেশী ভাল. তবে আপনাকে দক্ষতার সাথে কাজ করতে হবে, কৌশলটি অনুসরণ করে।

এমনকি আপনি যদি অধ্যবসায়ের সাথে সমস্ত নিয়ম অনুসরণ করেন তবে আপনাকে অবশ্যই সংলগ্ন পেশীগুলি সম্পর্কে ভুলে যাবেন না, যাও কাজ করা দরকার। , biceps জন্য এই কমপ্লেক্স একটি চমৎকার সংযোজন হবে.

বাইসেপ প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়াম

আসুন আমরা যে ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করব তা দুটি গ্রুপে ভাগ করি:

1 দল

(মৌলিক)

1. অনুভূমিক দণ্ডে একটি বিপরীত গ্রিপ সহ পুল-আপগুলি, বেল্টের সাথে ওজনযুক্ত উন্নতগুলির জন্য বা পিছনে একটি ব্যাকপ্যাক;
2. বার উত্তোলন;
3. বাইসেপের জন্য ডাম্বেল উত্তোলন (একটি বিকল্প হিসাবে - সুপিনেশন সহ)।

এই গ্রুপের ব্যায়ামের লক্ষ্য হল পরবর্তী পুনরুদ্ধারের জন্য পেশী ফাইবার ধ্বংস করা, সুপারকম্পেন্সেশন এবং ফলস্বরূপ, বৃদ্ধি। প্রজেক্টাইলের ওজন অবশ্যই বড় হতে হবে, যেহেতু এটি ভারী শক্তি প্রশিক্ষণ- বড় হাতের চাবি।

কৌশলটি কম গুরুত্বপূর্ণ নয়, যেহেতু এটি ছাড়া, অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলি (উদাহরণস্বরূপ, পিছনে) অনুশীলনের সময় জড়িত থাকবে, যা লক্ষ্য পেশীর উপর লোড হ্রাস করবে। এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি বাড়িতে বিনামূল্যে ওজন সহ আপনার বাইসেপ পাম্প করেন, যেমন ডাম্বেল এবং একটি বারবেল। যাইহোক, পুল-আপগুলি মসৃণ এবং ঝাঁকুনি ছাড়াই হওয়া উচিত।

মৃত্যুদণ্ড কার্যকরের গতি ধীর। পরিমাণ 8 থেকে 10, যা পেশী বৃদ্ধির জন্য সর্বোত্তম।

২য় দল

(পাম্পিং)

1. হাতুড়ি bends;
2. এক হাত দিয়ে কাত অবস্থায় একটি ডাম্বেল তোলা;
3. একটি বাঁক বেঞ্চে ডাম্বেল উত্তোলন।

এই ব্যায়ামগুলির লক্ষ্য শক্তি প্রশিক্ষণের পরে পেশীগুলিতে রক্ত ​​​​পাম্প করা।পাম্পিং আপনাকে কাজের পরে কিছু সময়ের জন্য বাইসেপসে রক্ত ​​রাখতে দেয়। এই অনুযায়ী প্রয়োজনীয় পরবর্তী কারণ: মৌলিক ব্যায়াম রক্তে বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় হরমোন নিঃসরণ করে, এবং পাম্পিং রক্ত ​​পেশীতে রাখে, যার ফলে আয়তন বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় সবকিছুর সাথে এটি পরিপূর্ণ হয়।

ব্যবহৃত ওজন হালকা হওয়া উচিত, যার সাহায্যে আপনি 5-7 সেটে 15টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

ঘরে বসে কীভাবে দ্রুত বাইসেপ পাম্প করবেন

গোপনীয়তা সহজ: প্রতিটি গ্রুপ থেকে প্রতিটি ওয়ার্কআউট থেকে একটি ব্যায়াম ব্যবহার করুন। পাঠ থেকে পাঠে মৌলিক পরিবর্তন করুন। প্রতি দুটি ওয়ার্কআউটে পাম্পিং ব্যায়াম পরিবর্তন করুন, এটি প্রচুর সংখ্যক সংমিশ্রণ এবং লোডের সাথে ধীরে ধীরে পেশী অভিযোজন নিশ্চিত করবে।

• সোম - ক্লোজ-গ্রিপ পুল-আপস (বেস), হাতুড়ি কার্ল (পাম্পিং)।
• বুধ - বারবেল উত্তোলন (বি), হাতুড়ি কার্ল (পি)।
• শুক্র - ডাম্বেল উত্তোলন (বি), একটি আনত বেঞ্চে ডাম্বেল উত্তোলন (পি)।

এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে যথাযথ ওয়ার্ম-আপ ছাড়া বাইসেপ পেশীতে আঘাতের উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে, যেহেতু এটি ছোট।

এই জটিলটি চার সপ্তাহের জন্য কার্যকর হবে, তারপরে আপনাকে একটি নতুন প্রোগ্রামে স্যুইচ করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ এই এক.

প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি স্বতন্ত্র, তবে বাড়িতে আপনার বাইসেপগুলিকে দ্রুত পাম্প করার জন্য, আপনার পর্যাপ্ত পরিমাণে বিশ্রাম নেওয়া উচিত যাতে পেশীগুলি পুনরুদ্ধার করার সময় থাকে। একটি ভাল সূচক হল যদি প্রশিক্ষণের 2 দিন পরে পেশীগুলি ব্যথা করা বন্ধ করে। এর মানে হল যে তারা পর্যাপ্ত লোড পেয়েছে এবং পুরোপুরি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসতে পেরেছে। যদি পরের দিন কোন ব্যথা না হয়, তাহলে আপনার প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে অন্যটির পরিপূরক করা উচিত মৌলিক ব্যায়ামবা ওজন বৃদ্ধি।