প্রশিক্ষণের সময় পুষ্টি। শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য পুষ্টির নিয়ম

আপনার শরীরের চেহারা অনেকাংশে নির্ভর করে আপনি কি খান তার উপর। ত্রুটি পেশী ভর, প্রচুর পরিমাণে শরীরের চর্বি, কর্মক্ষেত্রে বা ভিতরে শক্তির অভাব জিম, খারাপ ত্বক, বদহজম- এসব সমস্যা নাও হতে পারে স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহন.

শক্তি প্রশিক্ষণের সময় কীভাবে খাবেন

যেহেতু আপনার কী খাওয়া উচিত এবং কেন সে সম্পর্কে অনেক বিভ্রান্তিকর তত্ত্ব রয়েছে, এখানে 8টি রয়েছে সহজ নিয়মপুষ্টি যা আপনাকে পেশী তৈরি করতে, চর্বি কমাতে এবং শক্তিশালী হতে সাহায্য করবে।

1. সকালের নাস্তা খাও.দিনের শুরু থেকেই আপনার শক্তি থাকবে এবং বাকি দিনের জন্য আপনি কম ক্ষুধার্ত বোধ করবেন। এটি একটি নির্দিষ্ট প্রবণতাও সেট করে: আপনি খাওয়ার প্রবণতা পাবেন স্বাস্থ্যকর খাবার, যদি এভাবেই আপনার দিন শুরু হয়।

এখানকার সেরা পণ্যগুলি হল অমলেট, স্মুদি এবং কটেজ পনির। কীভাবে প্রাতঃরাশের অভ্যাস করা যায় সে সম্পর্কে পড়ুন এবং এই রেসিপিগুলি চেষ্টা করুন।

1. প্রতি 3 ঘন্টা খান।বেশিরভাগ সহজ সার্কিটএইরকম দেখায়: প্রাতঃরাশ, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার, প্রশিক্ষণের পরে খাবার, ঘুমানোর আগে এবং এই খাবারের মধ্যে 2টি জলখাবার। এই ধরনের পাওয়ার সিস্টেমের সুবিধা:

• ক্ষুধা কমেছে. ছোট অংশের ঘন ঘন সেবন পেটের আকার কমিয়ে দেবে। আপনি দ্রুত পূর্ণ অনুভব করবেন এবং আপনার কোমর পাতলা হয়ে উঠবে।

• খাবারের লোভ কমিয়ে দিন. খাবারের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি সাধারণত অতিরিক্ত খাওয়া বা মিষ্টি খাওয়ার কারণ হয়। প্রতিদিন একটি নির্দিষ্ট সময়ে খান, এবং ক্ষুধার অনুভূতি এই মুহুর্তে অবিকল প্রদর্শিত হবে। উদাহরণস্বরূপ, এই সময়সূচী অনুসারে: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 এবং 22:00।

1. প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিন গ্রহণ করুন।পেশী ভর অর্জন এবং বজায় রাখার জন্য প্রোটিন প্রয়োজন। এটি চর্বি হ্রাসকেও প্রচার করে কারণ এটির সর্বোচ্চ তাপীয় প্রভাব রয়েছে। উপরন্তু, প্রোটিন খুব পুষ্টিকর - এটি কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় অনেক ভাল পূর্ণতার অনুভূতি প্রদান করবে। প্রতিদিন কত প্রোটিন খাওয়া উচিত? শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম কমপক্ষে 2 গ্রাম। অর্থাৎ, যদি আপনার ওজন 90 কেজি হয় তবে আপনাকে প্রায় 180 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। এটি করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া। এখানে তাদের কিছু:

• লাল মাংস. গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, ভেড়ার মাংস, হরিণের মাংস, মহিষ ইত্যাদি।
• পাখি. মুরগি, টার্কি, হাঁস ইত্যাদি।
• মাছ. টুনা, স্যামন, সার্ডিন, ম্যাকেরেল ইত্যাদি।
• ডিম. কোলেস্টেরল সম্পর্কে মিথ বিশ্বাস করবেন না - কুসুম খান।
• দুগ্ধ. দুধ, পনির, কুটির পনির, কোয়ার্ক কটেজ পনির, দই ইত্যাদি।
• হুই প্রোটিন. প্রোটিন গ্রহণ ঐচ্ছিক, তবে এটি ওয়ার্কআউট-পরবর্তী ঝাঁকুনিতে ভাল কাজ করে।

1. প্রতিটি খাবারের সাথে ফল এবং শাকসবজি খান।তাদের বেশিরভাগেই কম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে। অর্থাৎ লাভ না করেই পেট ভরতে পারবেন অতিরিক্ত পাউন্ড. ফল এবং সবজি ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, যা হজমে সাহায্য করে। একটি চমৎকার পছন্দ হবে আপেল, বেরি, আনারস, কমলা, কলা, পালং শাক, ব্রোকলি, টমেটো, কুমড়া, মটরশুটি, ফুলকপি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট, বোক চয়, রোমাইন, চিকোরি, মটর ইত্যাদি।

1. আপনার ওয়ার্কআউটের পরেই কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন।যদিও মানুষের শক্তির উৎস হিসেবে কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন হয়, অধিকাংশ মানুষ তাদের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খায়। আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ শুধুমাত্র পোস্ট-ওয়ার্কআউট পর্যন্ত সীমিত করুন।

• অন্যান্য খাবারে শাকসবজি এবং ফল যোগ করুন. পুরো শস্যের তুলনায় এগুলিতে কম কার্বোহাইড্রেট থাকে। ব্যতিক্রমগুলি হল ভুট্টা, গাজর এবং কিশমিশ।

• কার্বোহাইড্রেটযুক্ত অন্যান্য খাবার. ভাত, পাস্তা, রুটি, আলু, কুইনো, ওটস ইত্যাদি। "খারাপ" কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন এবং পুরো শস্য দিয়ে তৈরি খাবার খান। ব্যতিক্রম: আপনি যদি একজন চর্মসার লোক হন যিনি ওজন বাড়াতে চান তবে প্রশিক্ষণের পরে 2 বার কার্বোহাইড্রেট খান এবং প্রয়োজনে আরও প্রায়শই খান।

1. স্বাস্থ্যকর চর্বি খান।স্বাস্থ্যকর চর্বি চর্বি হ্রাস এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করে। এগুলি ভরাট, সস্তা এবং হজম করতে ধীর। প্রতিটি খাবারের সাথে চর্বি খান তবে ট্রান্স ফ্যাট এবং মার্জারিন এড়িয়ে চলুন। এক কথায়, তাদের খরচের ভারসাম্য বজায় রাখুন।

• সম্পৃক্ত চর্বি. এগুলো টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ায়। রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ানোর সাথে খাদ্যের কোলেস্টেরলের কোনো সম্পর্ক নেই। মানসম্পন্ন মাখন, ডিম, লাল মাংস খান।

• মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট।হৃদরোগ ও ক্যান্সার থেকে রক্ষা করে। জলপাই তেলপ্রথম টিপে (অতিরিক্ত ভার্জিন), জলপাই, বিভিন্ন বাদাম।

• পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট।টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়ায়, চর্বি কমায় এবং প্রদাহ কমায়। গ্রাস করা মাছের চর্বি, স্থল flaxseed, বিভিন্ন বাদাম.

1. জলপান করা.ব্যায়ামের সময় (ঘাম) শরীর থেকে পানি চলে যায়, যা পেশী পুনরুদ্ধারকে ব্যাহত করতে পারে। পানি পান করা ডিহাইড্রেশনের পাশাপাশি ক্ষুধাও রোধ করে কারণ খালি পেট শরীরে একটি সংকেত পাঠাতে পারে যে আপনি ক্ষুধার্ত।

• প্রতিদিন 4 লিটার জল পান করুন. ঘুম থেকে ওঠার পর ১ গ্লাস পানি পান করুন। তারপর প্রতি খাবারের সাথে 2 গ্লাস, এবং প্রশিক্ষণের সময় জল পান করুন।

• ফিল্টার করা পানি পান করুন. এটি বোতলের চেয়ে সস্তা এবং কলের জলের চেয়ে ভাল স্বাদযুক্ত। এছাড়াও লেবুর রস ছেঁকে গ্রিন টি এবং জল পান করার চেষ্টা করুন।

• পানির নেশা থেকে ভয় পাবেন না. একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়ার সময়, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি আপনার ইলেক্ট্রোলাইটগুলি পুনরায় পূরণ করছেন। আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে জল পান না করেন (উদাহরণস্বরূপ, 10 মিনিটে 7 লিটার), তাহলে আপনি ঠিক হয়ে যাবেন।

1. 90% পুরো খাবার খান।পছন্দসই ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনার ডায়েটে 90% সম্পূর্ণ খাবার থাকা উচিত।

• সমগ্র খাবার. অপরিশোধিত এবং অপরিশোধিত (বা সামান্য পরিমার্জিত) খাবারগুলি এমন খাবার যা তাদের প্রাকৃতিক অবস্থার যতটা সম্ভব কাছাকাছি থাকে। উদাহরণস্বরূপ, তাজা মাংস, মাছ, মুরগি, শাকসবজি, লেগুম, ফল, চাল, ওটস, কুইনো।

• খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ. সাধারণত যোগ করা চিনি, ট্রান্স ফ্যাট, নাইট্রেট, কর্ন সিরাপ, সোডিয়াম এবং অন্যান্য থাকে রাসায়নিক পদার্থ. যেমন, মাফিন, ফ্রুট বার, সিরিয়াল, পিৎজা, কুকিজ, সসেজ, হিমায়িত খাবার, পরিপূরক।

90% সম্পূর্ণ খাবার খাওয়া 100% স্বাস্থ্যকর খাওয়ার তুলনায় শেষ পর্যন্ত সামান্য পার্থক্য করবে। তাই আপনি যদি দিনে 6 বার খান তবে আপনি অপরাধবোধ না করে সপ্তাহে 4 বার জাঙ্ক ফুড খেতে পারেন। অ্যালকোহল এবং চিনিযুক্ত পানীয়ের ক্ষেত্রেও একই কথা: 10% গ্রহণযোগ্য সীমা।

ডায়েট উদাহরণ

• প্রাতঃরাশ: সবজি, কমলা, সবুজ চা সহ ডিম।
• জলখাবার: মিশ্র বাদাম, নাশপাতি।
• দুপুরের খাবার: টুনা, রোমাইন, জলপাই, জলপাই তেল।
• জলখাবার: কুটির পনির এবং আপেল।
• ওয়ার্কআউট-পরবর্তী: গরুর মাংস, কুইনো, পালং শাক, কলা।
• রাতের খাবার: মুরগি, পালং শাক, মিনি (বামন) গাজর, নাশপাতি।
• ঘুমানোর আগে স্ন্যাক: কুটির পনির, বেরি, গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্সসিড, মাছের তেল।

দিনে ৬ বার রান্না করার সময় কারোর নেই। সকাল বা সন্ধ্যায় দিনের জন্য খাবার প্রস্তুত করুন। এটি এই প্রোগ্রামের মূল পয়েন্ট এবং প্রায় 1 ঘন্টা সময় লাগবে।

ক্রীড়াবিদ সুবর্ণ নিয়ম. প্রশিক্ষণের আগে, সময় এবং পরে পুষ্টি

খেলাধুলায় পুষ্টি - এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলির মধ্যে একটি যা অনেক ক্রীড়াবিদ (বেশিরভাগ নতুনরা) অবহেলা করে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার লক্ষ্য পেশী ভর এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করা হয়, তাহলে পুষ্টি আসলে একটি প্রাথমিক ভূমিকা পালন করে।

যাইহোক, সঠিকভাবে পুষ্টির সমস্যাগুলির সাথে যোগাযোগ করা প্রয়োজন, কারণ একজন ক্রীড়াবিদদের জন্য বিভিন্ন সময়ে পুষ্টি ভিন্ন হওয়া উচিত। এটি মানবদেহে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন উইন্ডোর উপস্থিতির কারণে। অতএব, প্রশিক্ষণের আগে, সময় এবং পরে পুষ্টিও ভিন্ন হওয়া উচিত। এই নিবন্ধে আমরা এই পয়েন্টগুলি সম্পর্কে কথা বলব।

প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টি

প্রশিক্ষণের আগে সঠিক পুষ্টি অ্যাথলিটকে একদিকে তৃপ্তি দেওয়া উচিত যাতে প্রশিক্ষণের সময় ক্ষুধার্ত না হয় এবং অন্যদিকে, রক্তে চিনির (গ্লুকোজ) সঠিক মাত্রা, যা বৃদ্ধির সময় পেশীগুলির কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়। শারীরিক কার্যকলাপ. তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ একজন ক্রীড়াবিদদের নিজস্ব পেশী ধ্বংসের দিকে নিয়ে যেতে পারে, বিশেষ করে যদি শরীরের শক্তির চাহিদা পূরণের জন্য পর্যাপ্ত গ্লুকোজ এবং গ্লাইকোজেন (পেশীতে গ্লুকোজ) না থাকে।

যেমন বাদ দিতে নেতিবাচক পরিণতিশারীরিক কার্যকলাপের আগে, আপনাকে প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে (দ্রুত হজমযোগ্য, অবশ্যই)। এই কৌশলটি অ্যাথলিটের শরীরকে পেশীতে পাওয়া নিজস্ব অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিবর্তে খাদ্য প্রোটিন থেকে অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ করতে দেয়। এটি ক্রীড়াবিদকে তার পেশী ভর বজায় রাখার পাশাপাশি তার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে দেয়। এছাড়াও, কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে শরীরে বিপাকিত হয় (উদাহরণস্বরূপ, বিটা-অ্যালানাইন কার্নোসিনে রূপান্তরিত হয়)। ব্যায়ামের আগে প্রোটিন খাওয়া তার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাবের কারণে ব্যায়ামের সময় দ্রুত পুনরুদ্ধার নিশ্চিত করে।

প্রাক-ওয়ার্কআউট কার্বোহাইড্রেটও গুরুত্বপূর্ণ। প্রশিক্ষণের কাছাকাছি আসার সাথে সাথে, খাওয়া কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করা উচিত: প্রতি কিলোগ্রাম ওজনের 4 গ্রাম - ব্যায়ামের 4 ঘন্টা আগে, 1 গ্রাম / কেজি - ব্যায়ামের এক ঘন্টারও কম। ভারী খাবারের চেয়ে দ্রুত এবং সহজে হজমযোগ্য খাবারকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।

প্রশিক্ষণের 2 ঘন্টা আগে খাওয়া উচিত নয়। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের আগে পুষ্টি, বডি বিল্ডিং এবং অন্যান্য খেলাধুলায়, প্রশিক্ষণকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে না। ইতিমধ্যেই উল্লিখিত হিসাবে, প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারে সহজে হজমযোগ্য প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার এবং ন্যূনতম চর্বি থাকা উচিত। আয়তনের দিক থেকে, খাবারটি বিবাহের টেবিলের অংশের মতো হওয়া উচিত নয়। আমি মিষ্টি এবং আটার পণ্য খাওয়ার সুপারিশ করব না।

মনে রাখবেন, প্রশিক্ষণের দুই ঘন্টা আগে খাওয়া সমস্ত খাবার অবশ্যই হজম হতে হবে। সেজন্য আমরা প্রশিক্ষণের এক ঘণ্টা আগে খাই না, দুই ঘণ্টা খাই! এই নিয়মের একমাত্র ব্যতিক্রম পণ্য হতে পারে ক্রীড়া পুষ্টি, যা নিয়মিত খাবারের চেয়ে অনেক ভালো এবং দ্রুত শরীর দ্বারা শোষিত হয়। এই জাতীয় বিশেষ পণ্যগুলি প্রশিক্ষণের 30-60 মিনিট আগে খাওয়া যেতে পারে। সঠিক কৌশলখাদ্য পেশীগুলিকে অ্যামিনো অ্যাসিড এবং গ্লাইকোজেন পুনরায় পূরণ করতে সহায়তা করে এবং পেশী টিস্যু এবং পেশী ক্লান্তির কাঠামোর অত্যধিক ক্ষতি এড়াতে সহায়তা করে।

প্রশিক্ষণের সময়, আমাদের শরীরের এমন পদার্থের প্রয়োজন যা ইতিমধ্যেই আমাদের শরীরের মধ্য দিয়ে ভ্রমণ করে। সংবহনতন্ত্র, এবং পেট ভরা খাবারে কোলাহল করবেন না। আরেকটি সূক্ষ্মতা হ'ল হজম প্রক্রিয়ার সময়, আমাদের শক্তির একটি অংশ আমাদের কাছ থেকে কেড়ে নেওয়া হবে এবং রক্ত ​​​​শুধুমাত্র কাজকারী পেশীতে নয়, পেটেও প্রবাহিত হবে এবং এটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার উপর খুব নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে। তাই শারীরিক পরিশ্রমের আগে আমাদের পেট খালি রাখা উচিত।

এছাড়াও, যদি সম্ভব হয়, আপনার প্রাক-ওয়ার্কআউট ডায়েটে অ্যামিনো অ্যাসিডের অতিরিক্ত উত্স অন্তর্ভুক্ত করুন যা মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করবে। জীবের মধ্যে

প্রশিক্ষণের সময় পুষ্টি

1. সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউটের সময় পুষ্টি (60 মিনিটের কম স্থায়ী)

সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউটের সময় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল জল পান করার কথা মনে রাখা! এই সব আপনার পুষ্টি. একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্কআউটের সময়, ইলেক্ট্রোলাইট (স্পোর্টস ড্রিংকস) প্রতিস্থাপনের প্রয়োজন হয় না, যেহেতু এই স্পোর্টস ড্রিংকগুলিতে থাকা গ্লুকোজ (বা অন্যান্য ধরণের চিনি) আপনাকে খালি ক্যালোরি দেবে। আপনাকে অবশ্যই জল দিয়ে প্রশিক্ষণের সময় হারিয়ে যাওয়া তরলটি পুনরায় পূরণ করতে হবে, অন্যথায় আপনি অকালে ক্লান্ত হয়ে পড়বেন এবং আপনার কর্মক্ষমতা খারাপ হবে। একটি ব্যতিক্রম তীব্র প্রশিক্ষণ হতে পারে, যার সময় জলের পরিবর্তে জল ব্যবহার করা ভাল। (নীচে এই সম্পর্কে আরও), পাশাপাশি পেশী ভর (শরীর নির্মাণ) বাড়ানোর লক্ষ্যে প্রশিক্ষণ, যেখানে পেশীতে ক্ষয়প্রাপ্ত গ্লাইকোজেন রিজার্ভগুলি পূরণ করতে পানীয়গুলিতে চিনি ব্যবহার করা অনুমোদিত।

ওষুধে, 1% জলের ঘাটতি ইতিমধ্যেই ডিহাইড্রেশনের লক্ষণ হিসাবে বিবেচিত হয় এবং 10% এর ঘাটতি জীবন-হুমকি। আমি আপনাকে নিবন্ধটি পড়ার পরামর্শ দিচ্ছি: .

2. দীর্ঘ ওয়ার্কআউটের সময় পুষ্টি (60 মিনিটের বেশি স্থায়ী)

দীর্ঘ ওয়ার্কআউটের সময়, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের সঠিক সংমিশ্রণ খুবই গুরুত্বপূর্ণ। একসাথে, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটগুলি দ্রুত শোষিত হয়, যা সর্বাধিক প্রচেষ্টার মুহুর্তে কর্মরত পেশীগুলিকে অতিরিক্ত সহায়তা প্রদান করে। এছাড়াও কোন কম গুরুত্বপূর্ণ মদ্যপানের ব্যবস্থা, যেহেতু দীর্ঘায়িত ব্যায়ামের সময় অ্যাথলিটের শরীরে তরলের ঘাটতি 3-4% তরলে পৌঁছাতে পারে। অতএব, ব্যায়ামের পরে হাইড্রেটেড থাকা পুনরুদ্ধারের প্রাথমিক উপায়। দীর্ঘস্থায়ী শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময়, ঘামের সাথে সাথে, শরীর সোডিয়াম, পটাসিয়াম এবং অন্যান্য খনিজ এবং লবণ হারায়, যা আন্তঃকোষীয় তরল এবং রক্তের মধ্যে জল-লবণের ভারসাম্য ব্যাহত করে এবং কোষগুলির ডিহাইড্রেশনের দিকে পরিচালিত করে। এটি অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা এবং ক্রীড়াবিদদের সুস্থতাকে প্রভাবিত করে। অতএব, দীর্ঘ ওয়ার্কআউটের সময় পরিমাপ করা মাত্রায় পান করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। (প্রশিক্ষণের সময় 25-50 মিলি), মাইক্রোলিমেন্টে সমৃদ্ধ। এই জাতীয় পানীয়গুলি ক্রীড়া পুষ্টির একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ; এগুলিতে পটাসিয়াম, সোডিয়াম, ক্লোরিন এবং অন্যান্য খনিজ পদার্থের পাশাপাশি বিভিন্ন লবণ রয়েছে যা রক্তের লবণের সংমিশ্রণে যতটা সম্ভব অনুরূপ। ব্যায়ামের সময় আইসোটোনিক পানীয় গ্রহণ করলে, আপনি কম ক্লান্তি অনুভব করবেন, পাশাপাশি শারীরিক কার্যকলাপের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার করবেন।

প্রশিক্ষণের সময় প্রতি ঘন্টায়, ক্রীড়াবিদকে দ্রুত হজমযোগ্য প্রোটিনের সাথে 30 থেকে 60 গ্রাম দ্রুত হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। সমন্বয় খুবই গুরুত্বপূর্ণ!

আপনার যদি দীর্ঘ ওয়ার্কআউট থাকে তবে তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মধ্যে মহান বিকল্পএকটি পণ্য যা প্রোটিনের সাথে দ্রুত কার্বোহাইড্রেটকে একত্রিত করে, উদাহরণস্বরূপ, . একত্রিত হলে, এই দুটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি দ্রুত শোষিত হয়, কর্মরত পেশীগুলিকে অতিরিক্ত সহায়তা প্রদান করে।

দীর্ঘ ওয়ার্কআউটের সময় আইসোটোনিক পানীয় পান করুন। এই পানীয়গুলি শরীরে জল-লবণের ভারসাম্যকে বিরক্ত করে না এবং প্রশিক্ষণের সময় এবং পরে উভয়ই শরীরের সর্বোত্তম অবস্থা বজায় রাখতে সহায়তা করে।

ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুষ্টি

ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুষ্টি দিনের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ খাবার। এই সময়ে (ওয়ার্কআউট-পরবর্তী) আপনার শরীরের সবচেয়ে সক্রিয় বিপাক আছে এবং খাদ্য থেকে প্রাপ্ত সমস্ত পুষ্টি অনেক দ্রুত শোষণ করে। এই দ্রব্যগুলো না দিলে শরীর নিজে থেকেই খেতে শুরু করবে, আমাদের মতোই পুড়ে যাবে। চর্বি স্তর, এবং পেশী, কারণ তাদের পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। এটা এই থেকে অনুসরণ করে শ্রেষ্ঠ নিয়মপ্রশিক্ষণের পরে একজন অ্যাথলিটের পুষ্টি: প্রশিক্ষণের পরে, আপনার পেট কখনই খালি রাখবেন না!

একটি সঠিকভাবে ডিজাইন করা পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুষ্টি প্রোগ্রাম দ্রুততম এবং সবচেয়ে কার্যকরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ আহত পেশী, এবং প্রশিক্ষণের সময় পরবর্তী অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতাকেও ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে। মনে রাখবেন, NUTRITION হল আপনার প্রধান অ্যানাবলিক স্টেরয়েড। গবেষণায় নিশ্চিত করা হয়েছে যে প্রধান ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট - প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট - শারীরিক কার্যকলাপের পরে পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য দায়ী। এগুলি পুনরুদ্ধার এবং আরও পেশী গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি। প্রশিক্ষণের সময়, পেশী ফাইবারগুলি আহত হয়, তাদের সুস্থ গঠন ব্যাহত হয় এবং পেশী দুর্বল হয়। অ্যামিনো অ্যাসিড, যা প্রোটিন তৈরি করে এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে গ্লুকোজ পেশী শক্তি পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে স্বাভাবিক গঠন, যা পেশীগুলিকে সাধারণভাবে লোড এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে দেয়। পেশীতে গ্লাইকোজেন (গ্লুকোজ) এর সংশ্লেষণ 2 গুণ দ্রুত ঘটবে যদি প্রশিক্ষণের পরে শরীরকে অবিলম্বে কার্বোহাইড্রেট দেওয়া হয়। তাছাড়া উচ্চ গতিশরীর গ্রহণ করলে গ্লাইকোজেন সংশ্লেষণ বজায় রাখা হবে সুষম খাদ্যকার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের প্রয়োজনীয় পরিমাণের উপর ভিত্তি করে।

জন্য দ্রুত পুনরুদ্ধারপ্রশিক্ষণের পরে 30 থেকে 60 মিনিটের জন্য আপনার পেশীগুলিকে পুষ্ট করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। সেরা বিকল্প হল , যা খুব দ্রুত শোষিত হয়, শরীরের সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড এবং দ্রুত কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। প্রশিক্ষণের পরপরই দ্রুত কার্বোহাইড্রেট সহ প্রোটিন খাওয়া ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়া (প্রোটিন ধ্বংস) বন্ধ করে দেয় এবং অ্যানাবলিক প্রক্রিয়াগুলিকে (প্রোটিন সংশ্লেষণ) উদ্দীপিত করে। দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা তীব্রভাবে বৃদ্ধি করে, যা অগ্ন্যাশয় দ্বারা ইনসুলিনের উচ্চ নিঃসরণ ঘটায়। ইনসুলিন একটি পরিবহন অ্যানাবলিক হরমোন যা কোষে গ্লুকোজ এবং অ্যামিনো অ্যাসিড পরিবহন করে, যা অ্যানাবোলিজম (প্রোটিন সংশ্লেষণ) ত্বরান্বিত করে। ভারী শারীরিক কার্যকলাপের পরে শরীরের পুনরুদ্ধারের সময়কালে, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটি এসিড , যা অ্যানাবলিক প্রক্রিয়াকে সমর্থন করে এবং পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পূরণ করে। পেশী এবং আহত পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াটি বেশ কয়েক দিন পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে, তাই শরীরে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিগুলির নিয়মিত সরবরাহ নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিনের গুণমান এবং পরিমাণ গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিনে অবশ্যই অ্যামিনো অ্যাসিডের সম্পূর্ণ পরিসীমা থাকতে হবে। প্রশিক্ষণের পরে যদি আপনার প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট শেক প্রস্তুত করার সুযোগ না থাকে, তবে কেবল একটি প্রোটিন বার খান, যাতে প্রোটিন ছাড়াও কার্বোহাইড্রেটও থাকে।

এই খাবারের পরে, সর্বাধিক 1.5 ঘন্টার মধ্যে, আপনার নিয়মিত খাবারের একটি ভাল, পূর্ণ খাবার খাওয়া উচিত। সাধারণত, একটি দুর্দান্ত, তীব্র ব্যায়ামের পরে আপনি যা খান তা আপনার পেশী এবং শক্তি পুনর্নির্মাণের দিকে যাবে। প্রশিক্ষণের পরে, তবে, দুই ঘন্টার জন্য, ক্যাফেইন এবং অপ্রয়োজনীয় চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না। আসল বিষয়টি হ'ল ক্যাফিন ইনসুলিনের কার্যকারিতায় হস্তক্ষেপ করে এবং এইভাবে, আপনার পেশীগুলি তাদের গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করতে অসুবিধা হবে। এবং খাবারে থাকা চর্বি পাকস্থলী থেকে রক্তে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের প্রবেশকে ধীর করে দেয়। প্রশিক্ষণের পরে যদি আপনার স্বাভাবিক, পরিপূর্ণ খাবারের সুযোগ না থাকে, তবে আপনার প্রধান খাবারের প্রতি 2 ঘন্টা আগে 50-100 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট + 10-20 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা চালিয়ে যান। একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প হিসাবে, আপনি আবার একটি প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট ককটেল ব্যবহার করতে পারেন।

ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুষ্টি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অংশগুলির মধ্যে একটি সাধারণ প্রোগ্রামপ্রশিক্ষণ শরীরের উপর একটি ভারী বোঝা চাপ, যা পেশীগুলিতে ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়া ঘটায়, যা পেশী বৃদ্ধি এবং পেশী ক্ষয় উভয়ই ধীরগতির দিকে পরিচালিত করে। অতএব, সর্বদা ক্রীড়াবিদ পুষ্টির মূল নীতিটি মনে রাখবেন: "প্রশিক্ষণের পরে যদি আপনি শরীরকে যা প্রয়োজন তা না দেন, তবে শরীর নিজেই এটি আপনার ইতিমধ্যে ক্ষতিগ্রস্ত পেশী থেকে নেবে।

খেলাধুলায় পুষ্টি - সে খুবই গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট, যা অনেক, বিশেষ করে নতুনরা, প্রায়ই উপেক্ষা করে। যদি আপনার লক্ষ্য পেশী ভর হয়, আপনি সঠিক পুষ্টি ছাড়া এটি করতে পারবেন না। ওজন বাড়ানোর জন্য পুষ্টি, উদাহরণস্বরূপ, বডি বিল্ডিংয়ে আসলে একটি প্রাথমিক ভূমিকা পালন করে।

প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টি ক্যালোরির উৎস এবং মূল্যবান পরিপোষক পদার্থযা শরীরের সম্পূর্ণ কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়। উপরন্তু, একটি ভাল-পরিকল্পিত খাদ্য আপনি দৈনন্দিন শারীরিক কার্যকলাপ সহ্য করতে পারবেন।

প্রশিক্ষণের সময় পুষ্টি

অনেকেই ব্যবহার করে ওজন কমানোর চেষ্টা করেন বিভিন্ন কৌশল. কিছু ডায়েটে রয়েছে, অন্যরা সক্রিয়ভাবে খেলাধুলায় জড়িত, তবে এটি মনে রাখা উচিত যে শুধুমাত্র একটি জটিল আপনাকে ভাল ফলাফল অর্জন করতে এবং আপনার চিত্রকে আরও পাতলা করতে সহায়তা করবে।

প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টি এবং সর্বোত্তম শারীরিক কার্যকলাপ আপনাকে দ্রুত চমৎকার ফলাফল অর্জন করতে সাহায্য করবে। সক্রিয় জীবনধারা বজায় রাখার জন্য আপনার যত বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন তা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ যদি ডায়েটটি ভুলভাবে নির্বাচন করা হয় তবে শারীরিক কার্যকলাপসামান্য ফলাফল আনবে।

পেশাদার ক্রীড়াবিদরা প্রায়ই তাদের নিজস্ব পুষ্টি ব্যবস্থা গড়ে তোলার জন্য পুষ্টিবিদদের কাছে যান। একজন ব্যক্তি কোন ধরণের খেলায় জড়িত তার উপর নির্ভর করে, প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টির একটি পৃথক মেনু তৈরি করা হয়। উপরন্তু, এটি আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে আপনার শরীরের ক্ষতি না হয়। খেলাধুলা করার সময়, কিছু নিয়ম মেনে চলা গুরুত্বপূর্ণ, যথা:

• ক্ষুধার্ত না হওয়া;
• খুব তাড়াতাড়ি খাবেন না;
• যখন ইচ্ছা খাও।

বিনামূল্যে সময় এমনভাবে বিতরণ করা উচিত যে এটি স্বাভাবিক শারীরিক কার্যকলাপের পাশাপাশি বিশ্রামের জন্য যথেষ্ট। প্রশিক্ষণের কয়েক ঘন্টার মধ্যে আপনার ডায়েটে প্রচুর প্রোটিন পাওয়া উচিত। আপনার যদি স্বাভাবিকভাবে খাওয়ার সময় না থাকে, তাহলে প্রায় আধা ঘন্টা আগে আপনাকে তাজা ফল খেতে হবে। সক্রিয় প্রশিক্ষণের পরে, কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে শুধুমাত্র যেগুলি হজম হতে দীর্ঘ সময় নেয়। কারণ অন্যথায় চর্বি ভরের পরিমাণ বৃদ্ধি পাবে।

শারীরিক কার্যকলাপ সময় খাদ্য

প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টি বিভাজন বোঝায়। চর্বি জমা থেকে দ্রুত পরিত্রাণ পেতে, পেশী তৈরি করতে এবং আপনার আকৃতিকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনার এটি সবচেয়ে প্রাথমিক উপায়। প্রাতঃরাশ সম্পূর্ণ এবং সুসংগঠিত হওয়া উচিত। এটি আপনাকে কেবল খেলাধুলায় সক্রিয়ভাবে জড়িত হতে দেয় না, তবে দুপুরের খাবারে অতিরিক্ত খাওয়াও না দেয়। যদি কোনও ব্যক্তি আন্তরিক প্রাতঃরাশ করতে অভ্যস্ত না হন তবে ডায়েটকে স্বাভাবিক করার জন্য আপনাকে বেশ কয়েকটি রাতের খাবার এড়িয়ে যেতে হবে। সকালের জগিং আপনার ক্ষুধা বাড়াতে সাহায্য করবে, ঠান্ডা এবং গরম ঝরনাএবং জিমন্যাস্টিকস।

প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টি শুধুমাত্র শাকসবজি খাওয়া এবং স্টার্চযুক্ত খাবার এড়ানোর মধ্যে সীমাবদ্ধ নয়; আপনাকে কোন খাবারগুলি অনুমোদিত এবং কীভাবে সেগুলি সঠিকভাবে খেতে হবে তাও জানতে হবে। সকালে, প্রথমে আপনাকে এক গ্লাস জল পান করতে হবে, তারপর ব্যায়াম করতে হবে এবং গোসল করতে হবে। তারপর নাস্তা করুন, তবে মনে রাখবেন আপনার খাবারের সাথে চা পান করবেন না। সারাদিনে প্রচুর পরিমাণে পানি খাওয়া জরুরি।

প্রশিক্ষণের আধা ঘন্টা আগে, আপনাকে উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী সহ পুষ্টিকর কিছু খেতে হবে। যাইহোক, আপনার অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়, অন্যথায় আপনার ওয়ার্কআউটগুলি অকার্যকর হবে। ক্লাসের পরে, নিজেকে হালকা সালাদ বা দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে সীমাবদ্ধ করা ভাল।

স্ন্যাকস সম্পর্কে ভুলবেন না, কারণ ... দ্রুত ওজন হ্রাসএটা সংরক্ষণ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ ভালো গতিবিপাক, তাই আপনাকে প্রতি 3-4 ঘন্টা কিছু খেতে হবে।

সকালের নাস্তা কেমন হওয়া উচিত?

ওজন কমানোর জন্য প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টি মানে খাদ্যটি ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত। সকালের নাস্তাকে দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার হিসেবে বিবেচনা করা হয়। খাদ্য প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ হওয়া উচিত, কারণ এটি আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে, দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্ষুধার অনুভূতি শান্ত করতে এবং প্রয়োজনীয় শক্তি বৃদ্ধি পেতে দেয়।

প্রাতঃরাশের জন্য সেরা খাওয়া সিরিয়াল, তুষ বা প্রাকৃতিক গোটা শস্য পণ্য স্বাস্থ্যকর ফাইবার সমৃদ্ধ. আপনি সমাপ্ত porridge সামান্য দুধ, চূর্ণ বাদাম বা দই যোগ করতে পারেন। টোস্ট তৈরি করার সময়, পুরো শস্যের রুটি ব্যবহার করা ভাল। আপনি টোস্টে একটি সেদ্ধ ডিম, মুরগি বা বাদামের মাখন লাগাতে পারেন। এছাড়া সকালের নাস্তায় বিভিন্ন ধরনের সবজি খেতে পারেন।

প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে স্ন্যাকসের বৈশিষ্ট্য

প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে সঠিক পুষ্টির মধ্যে হালকা স্ন্যাকস থাকা অন্তর্ভুক্ত। কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের ভারসাম্য বজায় রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ভিতরে প্রত্যাহিক খাবারসারাদিনের জন্য আপনার শক্তি রিচার্জ করার জন্য প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের সমন্বয়ে একটি হালকা খাবার থাকতে হবে। একটি জলখাবার জন্য আদর্শ:

• ফল
• সবজি;
• বেরি
• বাদাম

আপনি আপনার ওয়ার্কআউট আপনার সাথে এই পণ্য নিতে পারেন. একটি ভাল বিকল্পকলা একটি জলখাবার হবে, কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়াম রয়েছে, যা শরীরের জন্য বিশেষ করে তীব্র ব্যায়ামের সময় প্রয়োজনীয়। কলায় থাকা প্রাকৃতিক শর্করা শক্তির রিজার্ভ পূরণ করতে সাহায্য করবে, যা পূর্ণাঙ্গ ওয়ার্কআউটের জন্য প্রয়োজনীয়।

বেরি এবং ফলগুলি দ্রুত শরীর দ্বারা শোষিত হয়, শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করে এবং তরল ভারসাম্য স্বাভাবিক করে। অতিরিক্ত প্রোটিনের জন্য দইয়ের সাথে এগুলো খেতে পারেন।

স্বাস্থ্যকর চর্বি একটি উৎস এবং বিভিন্ন ধরণেরপুষ্টিগুণ হল বাদাম। তারা শক্তির একটি শক্তিশালী বুস্ট দেয়, যা যে কোনও স্তরের অসুবিধায় প্রশিক্ষণের জন্য যথেষ্ট হবে। কার্বোহাইড্রেটের জন্য ফল বা বেরি পরিবেশনের সাথে বাদাম মেশানো যেতে পারে। যাইহোক, এটি মনে রাখা উচিত যে নির্দিষ্ট ধরণের বাদামে প্রচুর পরিমাণে চর্বি থাকে, তাই প্রশিক্ষণের আগে সেগুলি না খাওয়াই ভাল।

লাঞ্চ বৈশিষ্ট্য

অন্য সব খাবারের মধ্যে দুপুরের খাবার হতে হবে বেশ ঘন এবং পুষ্টিকর। মেনুতে স্যুপ, পাস্তা বা পোরিজ, মুরগি বা মাছ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। ভাল ফলাফল অর্জন করতে, অংশ ছোট হতে হবে। খাওয়ার আধা ঘন্টা আগে এক গ্লাস জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ এটি আপনার ক্ষুধা কিছুটা কমিয়ে দেবে।

আপনাকে ধীরে ধীরে খেতে হবে, আপনার খাবারকে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবিয়ে খেতে হবে, কারণ এটি আপনাকে অনেক কম খেতে সাহায্য করবে, কিন্তু তবুও পূর্ণ বোধ করবে। সঠিক পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পৃথকভাবে নির্বাচন করা উচিত, উপর নির্ভর করে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল. ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে আরও শাকসবজি এবং সিরিয়াল গ্রহণ করতে হবে এবং পেশী ভর তৈরি করতে আপনাকে প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলিতে মনোনিবেশ করতে হবে।

ডিনার বৈশিষ্ট্য

জিমে প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টি মানে একটি সুসংগঠিত ডিনার। সন্ধ্যায়, আপনার পেট ওভারলোড করা উচিত নয়, তাই রাতের খাবার হালকা হলে এটি সর্বোত্তম। এই ক্ষেত্রে, তাজা বা বাষ্পযুক্ত সবজি সহ বেকড মাছ আদর্শ। রাতের খাবারের পর এক কাপ গ্রিন টি পান করতে পারেন।

বিছানায় যাওয়ার আগে, আপনার কেফির বা প্রাকৃতিক দই পান করা উচিত, কারণ এটি আপনাকে অনেক দ্রুত খাবার হজম করতে সহায়তা করবে। উপরন্তু, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে শরীর পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ গ্রহণ করে। শাকসবজি এবং ফলগুলিতে তাদের অনেকগুলি রয়েছে, তাই এই পণ্যগুলি প্রতিদিনের ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকা উচিত।

আপনার প্রতিদিন কত ক্যালোরি খাওয়া উচিত?

আপনার যদি ওজন কমাতে এবং আপনার পেশীগুলিকে টোন করতে হয়, তবে জিমে ব্যায়াম করার সময় খাবারের সাথে খাওয়া ক্যালোরির সংখ্যা বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, আপনার ক্যালোরির সংখ্যা ব্যাপকভাবে হ্রাস করা উচিত নয়, যেহেতু ব্যায়ামের জন্য শক্তি প্রয়োজন। আপনি যদি ডায়েট অনুসরণ করেন তবে আপনার লক্ষণগুলি অনুভব করা উচিত নয় যেমন:

• মাথা ঘোরা;
• গুরুতর ক্লান্তি;
• অসুস্থ চেহারা

এই সমস্ত লক্ষণগুলি নির্দেশ করে যে একজন ব্যক্তি প্রয়োজনীয় পরিমাণে ক্যালোরি পাচ্ছেন না। মহিলা এবং মেয়েরা যারা নিরাপদে ওজন কমাতে চায়, তাদের ক্যালোরির সংখ্যা প্রতিদিন কমপক্ষে 1200-1500 হওয়া উচিত। পুরুষদের জন্য, 1500-1800 আদর্শ হিসাবে বিবেচিত হয়। এটি ক্যালোরির সংখ্যা যা আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে নিরাপদ উপায়ে এটি পরিত্রাণ পেতে দেয়। অতিরিক্ত ওজন.

কাঠবিড়ালি

প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টি মানে বাধ্যতামূলকআপনাকে সমস্ত খাবার এবং স্ন্যাকসে প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। মেরামত এবং বৃদ্ধি প্রক্রিয়া সমর্থন করার জন্য শরীরের দ্বারা প্রোটিন প্রয়োজন। এটি পেশী ভর তৈরি করতে এবং ফাইবার মেরামত করতে সহায়তা করে, আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটের সম্পূর্ণ সুবিধাগুলি কাটাতে সহায়তা করে।

প্রোটিন শক্তির একটি অতিরিক্ত উৎস হতে পারে, বিশেষ করে যদি শরীরে পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট না থাকে। এটি খাবারে পাওয়া যায় যেমন:

• পাখি;
• লাল মাংস;
• মাছ
• মটরশুটি এবং মসুর ডাল;
• দুগ্ধজাত পণ্য;
• ডিম

প্রোটিনের চর্বিহীন উত্সগুলি বেছে নেওয়া ভাল যা খুব কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট ধারণ করে এবং আপনার প্রক্রিয়াজাত খাবারের ব্যবহার সীমিত করে।

চর্বি

পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণের জন্য সঠিক পুষ্টি শরীরে চর্বি গ্রহণকে বোঝায়, তবে আপনাকে সমস্ত উপলব্ধ সুপারিশগুলি বিবেচনায় নিয়ে খুব বিজ্ঞতার সাথে বেছে নিতে হবে। অসম্পৃক্ত চর্বি শরীরের চলমান প্রদাহ মোকাবেলা করতে সাহায্য করে এবং ক্যালোরি প্রদান করে। ওয়ার্কআউট যাই হোক না কেন, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে শরীর প্রয়োজনীয় পরিমাণে চর্বি পায়, কারণ এটি শক্তির একটি মোটামুটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স।

স্বাস্থ্যকর অসম্পৃক্ত চর্বি খাবারে পাওয়া যায় যেমন:

• বীজ;
• বাদাম
• জলপাই;
• avocado;
• তেল.

কার্বোহাইড্রেট

অনেক মহিলা ওজন কমানোর জন্য নিজের জন্য সবচেয়ে সীমাবদ্ধ ডায়েট বেছে নেওয়ার চেষ্টা করেন তবে এটি তাদের স্বাস্থ্যের জন্য খুব বিপজ্জনক। মেয়েদের প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টি আপনার শরীরের ক্ষতি না করেই অতিরিক্ত পাউন্ড দ্রুত হারাতে সাহায্য করবে।

কার্বোহাইড্রেট অবশ্যই আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় উপস্থিত থাকতে হবে, কারণ সেগুলি শরীরের শক্তির প্রধান উত্স হিসাবে বিবেচিত হয়। যাইহোক, সঠিক ধরনের কার্বোহাইড্রেট নির্বাচন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার শুধুমাত্র পাওয়া জটিল কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত তাজা শাকসবজি, ফল, গোটা শস্য এবং legumes.

গোটা শস্য হজম হতে শরীরকে অনেক বেশি সময় লাগে এবং আপনি সারাদিন পূর্ণ এবং শক্তিমান বোধ করেন। উপরন্তু, তারা রক্তে শর্করা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে। এই জাতীয় পণ্যগুলি শরীরকে সমস্ত প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।

কেন প্রচুর পানি পান করা গুরুত্বপূর্ণ?

আপনি শুধুমাত্র নির্বাচন করতে হবে না সঠিক পুষ্টিজিমে প্রশিক্ষণের জন্য, তবে মদ্যপানের ব্যবস্থাও বজায় রাখার জন্য। পর্যাপ্ত জল খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কারণ ডিহাইড্রেশন আপনার ওয়ার্কআউটের ফলাফলগুলিকে কেবল ক্ষতি করতে পারে না, তবে আপনার স্বাস্থ্যেরও ক্ষতি করতে পারে। আপনি প্রশিক্ষণের আগে বা পরে জল পান করতে পারেন। খেলাধুলা করার সময় আপনি যদি খুব তৃষ্ণার্ত অনুভব করেন তবে আপনাকে পান করতে হবে।

জল শরীরকে শক্তির অভাব পূরণ করতে সাহায্য করে, পরিপাকতন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে, কার্ডিও-ভাস্কুলার সিস্টেমের. উপরন্তু, পর্যাপ্ত তরল ত্বককে অনেক কম বয়সী দেখাতে সাহায্য করে এবং জমে থাকা টক্সিন শরীরকে পরিষ্কার করে।

একজন ব্যক্তির প্রতিদিন প্রায় 2-3 লিটার জল খাওয়া প্রয়োজন। যাইহোক, এটি বিবেচনা করা উচিত যে আপনি খাবারের 20 মিনিট আগে এবং খাবার খাওয়ার এক ঘন্টা পরে জল পান করবেন না।

প্রশিক্ষণের সময়, আপনাকে অবশ্যই দিনে কমপক্ষে 5-6 বার ছোট অংশে খেতে হবে। আপনার প্রায় প্রতি 3 ঘন্টা খাওয়া দরকার। দিনের বেলায় 3টি পূর্ণ খাবার এবং একই সংখ্যক স্ন্যাকস থাকা উচিত। পরিবেশনটি আপনার হাতের তালুর আকারের হওয়া উচিত।

খাবার খাওয়ার সময়, টেবিল সেট করা প্রয়োজন, অন্যথায় অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। ন্যূনতম পরিমাণে লবণ খাওয়া বা আপনার খাদ্য থেকে সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

স্বাস্থ্যকর এবং নিষিদ্ধ খাবারের তালিকা

প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টি শুধুমাত্র নির্দিষ্ট খাবার গ্রহণ করা জড়িত। আপনার যদি পেশী তৈরি করতে বা কার্যকরভাবে ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অবশ্যই অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে:

• buckwheat শস্য;
• সিদ্ধ মুরগির স্তন;
• খাদ্যশস্য;
• কুটির পনির, কেফির, কম চর্বিযুক্ত দুধ, দই;
• মাছ
• শাকসবজি, ভেষজ, ফল;
• বাদাম, বীজ, শুকনো ফল।

বেশ কিছু নিষিদ্ধ খাবার রয়েছে যা শরীরের জন্য ক্ষতিকর এবং অতিরিক্ত ওজনের কারণও। জাঙ্ক ফুডগুলির মধ্যে যেগুলি হ্রাস করা উচিত (বা আরও ভাল এখনও বাদ দেওয়া উচিত), নিম্নলিখিতগুলি হাইলাইট করা উচিত:

• মিষ্টান্ন, চিনি;
• বেকড পণ্য;
• ধূমপান করা মাংস, ফাস্ট ফুড, বিভিন্ন টিনজাত খাবার;
• ক্ষতিকারক additives সঙ্গে পণ্য;
• মিষ্টি কার্বনেটেড পানীয়।

যারা মিষ্টি খুব পছন্দ করেন এবং তাদের অস্বীকার করতে পারেন না তারা চর্বি নেই এমন খাবার খেতে পারেন। এই জাতীয় খাবারের মধ্যে রয়েছে মার্শম্যালো, মার্মালেড এবং মার্শম্যালো।

আমি আপনাকে অবশ্যই বলব যে প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টি হল শরীরচর্চায় সাফল্যের 70%। আপনি কঠোর পরিশ্রম করেন, পেশী তৈরি করার চেষ্টা করেন বা চর্বি হারান, কিন্তু আপনি যদি সঠিক পুষ্টি না পান তবে আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা বৃথা। অতএব, আমি আপনাকে এই নিবন্ধটি বেশ কয়েকবার অধ্যয়ন করার পরামর্শ দিচ্ছি, সবকিছু সাজান এবং নিজের জন্য বুঝতে হবে যে আপনি যদি জিমে কঠোর চেষ্টা করেন, তবে অবশ্যই চাপা পেশীগুলি পরিবর্তন হতে শুরু করবে। প্রশ্ন হল যে আপনি যদি তাদের বাইরে থেকে পুষ্টি দেন এবং তাদের কী প্রয়োজন, তবে সবকিছু ঠিক আছে। এবং যদি তারা খাবার না দেয় তবে তারা তা থেকে নেবে অভ্যন্তরীণ অঙ্গবা সেই পেশীগুলি থেকে যা এই ওয়ার্কআউটের সময় কাজ করেনি। এই যেমন সহজ পাটিগণিত. প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন থাকা উচিত এবং চর্বির পরিমাণ সীমিত হওয়া উচিত (বিশেষত 3-5 গ্রামের বেশি নয়)।
প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া শুরু হওয়ার 2 ঘন্টা আগে আপনার খাওয়া উচিত। শারীরিক কার্যকলাপ ধীরগতিতে এবং এমনকি হজম বন্ধ করতে পরিচিত, তাই খালি পেটে যান। এছাড়া, ভরা পেটেব্যায়ামের সম্পূর্ণ কর্মক্ষমতার সাথে হস্তক্ষেপ করবে, অ্যাসিড রিফ্লাক্স, বমি বমি ভাব এবং স্ট্যামিনা কমে যাওয়ার মতো সমস্যা হতে পারে।
আপনার ওয়ার্কআউটের আগে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া আপনাকে শক্তি জোগাবে। গৃহীত প্রোটিনগুলি শরীর দ্বারা কার্যকারী পেশীগুলির জন্য অ্যামিনো অ্যাসিডের উত্স হিসাবে ব্যবহার করা হবে, তথাকথিত অ্যানাবলিক "পূর্বশর্ত" তৈরি করে। প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবার চর্বিমুক্ত হওয়া উচিত কারণ খাবারের চর্বি অন্যান্য পুষ্টির শোষণকে ধীর করে দেয়। চর্বি যুক্ত খাবারপেটে বেশিক্ষণ থাকে এবং এই কারণে অস্বস্তি, অলসতা, কোলিক, বমি বমি ভাব এবং বেলচিং হতে পারে।

প্রি-ওয়ার্কআউট খাবার
নীচে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট খাবারগুলিকে একত্রিত করার উদাহরণ দেওয়া হল; আপনি আপনার স্বাদ পছন্দগুলির উপর নির্ভর করে এই বিকল্পগুলিকে বিকল্প করতে পারেন:

• মুরগি (টার্কি, মুরগির স্তন) রুক্ষ রুটি বা ভাত বা পাস্তা সহ
• চর্বিহীন মাছ এবং আলু
• আলু বা পাস্তা দিয়ে চর্বিহীন মাংস
• porridge সঙ্গে ডিম
• রুটির সাথে কুটির পনির

খাওয়া খাবারের পরিমাণ কম হওয়া উচিত, গড় সকালের নাস্তার মতো। ওয়ার্কআউটের শুরুতে আপনি যদি আপনার পেটে ভারীতা এবং পূর্ণতা অনুভব না করেন তবে খাবারের পরিমাণ স্বাভাবিক ছিল। প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারে প্রায় 20 গ্রাম প্রোটিন এবং 40-60 গ্রাম জটিল কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

প্রাক-ওয়ার্কআউট প্রোটিন
একটি প্রোটিন শেক নিয়মিত খাবারের তুলনায় অনেক দ্রুত শোষিত হয়। অতএব, প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা আগে হুই প্রোটিনের একটি অংশ ঠিক হবে। ব্যায়ামের শুরুতে, পেশীগুলির জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি সক্রিয়ভাবে রক্ত ​​​​প্রবাহে প্রবেশ করতে শুরু করবে।

ওজন কমানোর জন্য প্রাক-ওয়ার্কআউট পুষ্টি।

টিঠিক যেমন পেশী ভর বৃদ্ধি করার সময়, আপনাকে প্রশিক্ষণ শুরু হওয়ার 2 ঘন্টা আগে খাবার খেতে হবে, যখন কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ 15-20 গ্রাম এবং প্রোটিনের পরিমাণ 10-15 গ্রাম পর্যন্ত হ্রাস করা হয়। শুধুমাত্র জটিল গ্রহণ করুন। কার্বোহাইড্রেট (সবজি, সিরিয়াল, হোলমিল ব্রেড, হোলমিল পাস্তা ইত্যাদি)। আপনি যদি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে না খান তবে আপনি অর্জন করতে পারবেন না উচ্চস্তরতীব্রতা, যেহেতু শরীর প্রয়োজনীয় পরিমাণ শক্তি উত্পাদন করতে সক্ষম হবে না।
আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে খাবার খান বা প্রশিক্ষণের আগে অবিলম্বে খান তবে এর সময় আপনি চর্বি সংরক্ষণের পরিবর্তে প্রধানত খাদ্য শক্তি ব্যয় করবেন।

ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুষ্টি

প্রশিক্ষণের প্রায় এক ঘন্টা পরে, আপনাকে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে। এটিই একমাত্র সময় যখন তুলনামূলকভাবে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ কার্বোহাইড্রেট, অর্থাৎ দ্রুত কার্বোহাইড্রেটগুলিকে ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার অনুমতি দেওয়া হয়।
এই সময়ের মধ্যে, তথাকথিত পোস্ট-ওয়ার্কআউট, অ্যানাবলিক বা প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট জানালা শরীরে খোলা থাকে। এই কারণে, ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুষ্টি প্রাথমিকভাবে পেশী পুনরুদ্ধার এবং শক্তি পুনরায় পূরণের জন্য।
ব্যায়ামের পরে কার্বোহাইড্রেট
ওয়ার্কআউট-পরবর্তী কার্বোহাইড্রেটগুলি সহজ, উচ্চ-গ্লাইসেমিক উত্স থেকে সহজলভ্য আকারে সবচেয়ে ভাল খাওয়া হয়। আপনার ইনসুলিনের মাত্রা বৃদ্ধি পেতে হবে - এই হরমোনের অ্যান্টি-ক্যাটাবলিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে। ব্যয়িত শক্তি পুনরায় পূরণ করার জন্য কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন, এবং যদি শরীর সেগুলি যথেষ্ট পরিমাণে গ্রহণ না করে, তবে ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়াগুলির প্রভাবে পেশী টিস্যুগুলির ধ্বংস শুরু হয়।
কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রায় 60-100 গ্রাম।
কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার

• বকউইট (বাকউইট porridge);
• মুক্তা বার্লি (মুক্তা porridge);
• বাজরা groats (বাজরা porridge);
• ওট গ্রেটস ( ওটমিল);
• সাদা ভাত;
• পাস্তা (দুরুম গম থেকে);
• রুটি (তুষ);
• মধু (স্বল্প পরিমাণে);
• কলা;
• রস (বিশেষত তাজা)।

ওয়ার্কআউটের পরে প্রোটিন

প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে একটি প্রোটিন শেক পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এইভাবে, আপনি পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের হার কমপক্ষে তিন গুণ বৃদ্ধি করতে পারেন (ওয়ার্কআউটের পরে না খাওয়ার তুলনায়)। প্রোটিনগুলি সোমাটোট্রপিনের নিঃসরণ বাড়াতেও সাহায্য করে এবং পেশী টিস্যুতে একটি সুস্পষ্ট পুনরুদ্ধারকারী প্রভাব ফেলে।
প্রোটিনের প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রায় 20-30 গ্রাম।
প্রোটিন পণ্য

• প্রোটিন খাবার (রেসিপি)
• পাখি
• চর্বিহীন মাংস
• ডিম - সিদ্ধ বা আঁচড়ানো
• মাছ - কম চর্বিযুক্ত
• কুটির পনির

ওজন কমানোর জন্য ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুষ্টি

যদি আপনার লক্ষ্য চর্বি কমানো হয়, তাহলে আপনার পুষ্টির কৌশল পরিবর্তন করুন - আপনার নিজেকে শুধুমাত্র প্রোটিনের মধ্যে সীমাবদ্ধ করা উচিত। যেকোন রূপে কার্বোহাইড্রেটকে ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুষ্টি থেকে বাদ দেওয়া উচিত। এটি এই কারণে যে কার্বোহাইড্রেট শক্তি সরবরাহ করে, যা ত্বকের নিচের চর্বি পোড়ানোর প্রয়োজনীয়তা দূর করে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করার পরে, রক্তে প্রচুর পরিমাণে চর্বি অণু রয়েছে যা চর্বি কোষ থেকে মুক্তি পেয়েছে, একই সময়ে, সক্রিয় বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি এখনও রয়েছে। অনেকক্ষণ ধরেএই বিনামূল্যে চর্বি ধ্বংস করতে পারেন. প্রশিক্ষণের পরপরই গৃহীত কার্বোহাইড্রেট আপনার শরীরকে সমস্ত বিনামূল্যের চর্বি টিস্যুতে ফেরত দিতে বাধ্য করবে এবং খাদ্য শক্তি ব্যবহার করতে শুরু করবে।

আপনার জন্য বিশেষভাবে উপযোগী একটি সম্পূর্ণ পুষ্টি পরিকল্পনা তৈরি করতে কয়েক মাস অধ্যয়ন হতে পারে। বিশেষ সাহিত্যএবং পরীক্ষা সংক্ষিপ্ত উপায় হল একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা। একটা গোপন কথা বলি, তথাকথিত পুষ্টিবিদ এমন কোনো বিশেষজ্ঞ নন। আর্মচেয়ার থিওরিস্টের কাছে নয়, বাস্তব অভিজ্ঞতাসম্পন্ন একজন ব্যক্তির কাছে যাওয়া বুদ্ধিমানের কাজ হবে। একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক যার নিজের প্রতিযোগিতামূলক অভিজ্ঞতা আছে বা একজন সক্রিয় বডি বিল্ডার যিনি "কাটিং" সম্পর্কে জানেন তার বায়োকেমিস্ট্রি এবং পুষ্টি বিজ্ঞানের প্রথম হাতের জ্ঞান আছে প্রত্যয়িত পুষ্টিবিদদের তুলনায় অনেক ভালো।

পুষ্টির বাস্তুশাস্ত্র: খেলাধুলা করে কীভাবে আরও কার্যকরভাবে ওজন কমানো যায়? আপনাকে মেনে চলতে হবে পুষ্টির ৭টি নিয়ম! আপনি যখন আপনার খাদ্য সংগঠিত করবেন তখনই আপনি ফিটনেস ক্লাবে ওয়ার্ক আউট করার সর্বোচ্চ প্রভাব পাবেন।

খেলাধুলা করে কীভাবে আরও কার্যকরভাবে ওজন হ্রাস করবেন? আপনাকে মেনে চলতে হবে পুষ্টির ৭টি নিয়ম! আপনি যখন আপনার খাদ্য সংগঠিত করবেন তখনই আপনি ফিটনেস ক্লাবে ওয়ার্ক আউট করার সর্বোচ্চ প্রভাব পাবেন।

পেশাদার ক্রীড়াবিদরা পুষ্টি সম্পর্কে সবকিছু জানেন! যারা খেলাধুলা থেকে দূরে, কিন্তু নিজেদের ভালোর জন্য পরিবর্তন করতে আগ্রহী তাদের কী হবে? জিমে আপনার কাজ অবশ্যই অত্যাশ্চর্য ফলাফল দেবে যদি আপনি একটি জিনিস মনে রাখেন: ওজন হ্রাস শুধুমাত্র 20% শারীরিক কার্যকলাপের উপর নির্ভর করে এবং 80% সঠিক পুষ্টির উপর।

নিয়ম 1

একটি কঠোর খাদ্য এবং ব্যায়াম বেমানান

এবং এর জন্য দুটি কারণ রয়েছে:

1. আপনি যদি ক্ষুধার্ত থাকেন, তাহলে আপনার কাছে মানসম্পন্ন ওয়ার্কআউট করার শক্তি থাকবে না।

2. সামান্যতম শারীরিক ক্রিয়াকলাপে, শরীর পেশীগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করবে, যেহেতু তাদের রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রচুর পরিমাণে শক্তি প্রয়োজন, তবে চর্বি দিয়ে অংশ নিতে অস্বীকার করবে।

কি করো:

আপনার খাদ্যের ক্যালোরি সামগ্রীর বাইরে না গিয়ে নিজেকে দিনে 5-6 বার খেতে অভ্যস্ত করুন।

নিয়ম 2

প্রশিক্ষণের আগে আপনাকে খেতে হবে

ক্লাস শুরু হওয়ার আগে সর্বোত্তম খাবার 1.5-2 ঘন্টার কম নয়।

প্রশিক্ষণের আগে, ধীরগতির কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন, যা প্রচুর শক্তি দেয়, সহনশীলতা বাড়ায় এবং কিছু চর্বিহীন প্রোটিন পূর্ণ বোধ করে। অংশের আকার পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ: খাওয়ার পরে, আপনার হালকা ক্ষুধা অনুভব করা উচিত এবং আপনার পেটে ভারী হওয়া উচিত নয়।

প্রশিক্ষণের আগে আপনার অবিলম্বে খাওয়া উচিত নয়, কারণ এই ক্ষেত্রে শরীর খাদ্য থেকে শক্তি নেবে, সঞ্চিত চর্বি থেকে নয়।

কি খেতে:

পোরিজ (ওটমিল, বাকউইট, চাল)
রুটি (রাই, শস্য, তুষ)
সবজি (বাঁধাকপি, শসা, টমেটো, মূলা, লেটুস)
প্রোটিন (মুরগির স্তন, চর্বিহীন গরুর মাংস এবং মাছ, ডিমের সাদা অংশ, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, সামুদ্রিক খাবার)

আপনি যদি খুব সকালে ট্রেনিং করেন এবং দুই ঘণ্টার অবসর সময় না পান, তাহলে আপনার জন্য আদর্শ প্রাতঃরাশের বিকল্প হবে চিনি বা আপেল ছাড়া জলের সাথে ওটমিল এবং গ্রিন টি আপনাকে ঘুম থেকে উঠতে এবং প্রাণবন্ত করতে সাহায্য করবে।

নিয়ম 3

ওয়ার্কআউটের পরে আপনার কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত নয়।

যদি আপনার লক্ষ্য চর্বি থেকে মুক্তি পেয়ে ওজন কমানো হয়, তাহলে আপনার শরীরকে আপনার ওয়ার্কআউটের পরে যতটা সম্ভব কঠোর পরিশ্রম করার সুযোগ দিন।

কেন?

ব্যায়াম শুরুর 15-20 মিনিট পরে, লিভারে গ্লাইকোজেনের মজুদ * ক্ষয় হয়ে যায়, এবং শরীর ত্বকের নিচের চর্বি ব্যবহার করতে শুরু করে, এটি ভেঙে দেয় এবং আরও প্রশিক্ষণের জন্য শক্তি ছেড়ে দেয়। প্রায় 30-40 মিনিটের পরে, শরীর পুরোপুরি চর্বি পোড়াতে স্যুইচ করে। তবে প্রশিক্ষণের পরেও, সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট ভাঙ্গার প্রক্রিয়া আরও 2-3 ঘন্টা অব্যাহত থাকে।

আপনি যদি প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে একটি আপেল, কলা বা রস পান করেন তবে আপনার শরীর আনন্দের সাথে সহজেই অ্যাক্সেসযোগ্য কার্বোহাইড্রেটগুলিতে স্যুইচ করবে এবং চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াটি ব্যর্থ হবে।

*গ্লাইকোজেন সঞ্চিত কার্বোহাইড্রেট যা সহজলভ্য "জ্বালানি" হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

নিয়ম 5

আরও প্রোটিন

তীব্র ব্যায়াম শরীরকে কেবল চর্বিই নয়, পেশীর ভরও পোড়াতে বাধ্য করে, যা আপনি ব্যায়ামের সময় এমন অসুবিধায় শক্তিশালী করেন! টোনড পেশী বজায় রাখার জন্য, প্রশিক্ষণের পরে এবং কয়েক ঘন্টা পরে আপনার প্রয়োজন প্রোটিন খাদ্য, যা তাদের পুনরুদ্ধারের জন্য এক ধরনের "বিল্ডিং উপাদান"।

আপনি যা খেতে পারেন:

স্কিম পনির
মুরগির বুক
চর্বিহীন গরুর মাংস
খরগোশের মাংস
ডিমের সাদা অংশ
স্কুইড বা চর্বিহীন মাছ

প্রোটিন থালাটি বাঁধাকপি, টমেটো, শসা, মূলা, বেল মরিচ, ব্রকলি এবং সালাদ মিশ্রণের মতো সবজির সালাদ দিয়ে পরিপূরক হতে পারে।

আপনি যদি খুব দেরি করে ব্যায়াম করেন, খালি পেটে বিছানায় যাবেন না! এটি শুধুমাত্র পেশী ভাঙ্গনের দিকে পরিচালিত করবে না, তবে বিপাক হ্রাসও ঘটাবে। বিছানার আগে খুব হালকা নাস্তার জন্য, কম চর্বিযুক্ত কেফির, কুটির পনির বা সেদ্ধ মাংসের টুকরো উপযুক্ত।

ক্রীড়া শিক্ষামূলক প্রোগ্রাম: 3 নীতি

প্রশিক্ষণের পরে খাওয়া বা না খাওয়া - এই বিষয়ে প্রতিটি প্রশিক্ষকের নিজস্ব মতামত রয়েছে তবে এটি সমস্ত আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে।

পার্থক্য মনে রাখবেন এবং একটি পছন্দ করুন:

1. প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট প্রশিক্ষণের পরে খাওয়া হয় যখন ওজন বাড়ানো এবং শক্তির জন্য প্রশিক্ষণ, যখন কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করলে ত্বকের নিচের চর্বি হারানোর প্রক্রিয়া বন্ধ হয়ে যায়।

2. একই সময়ে চর্বি ভাঙ্গা এবং পেশী সংরক্ষণ করতে, আপনার প্রোটিন খাদ্য প্রয়োজন।

3. প্রশিক্ষণের পরে কোনও পুষ্টির অভাব কেবল চর্বি পোড়ার দিকেই নয়, পেশীর ভরও হ্রাস করে, যার অর্থ আপনি একটি আকর্ষণীয়, টোনড সিলুয়েটকে বিদায় জানাতে পারেন।

বিধি 6

কম চর্বি

চর্বি প্রোটিনের শোষণকে ধীর করে দেয় এবং এই কারণে এটি কম চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং প্রশিক্ষণের পরে, পুরোপুরি চর্বি এড়িয়ে চলুন।

কিন্তু আপনি আপনার খাদ্য থেকে চর্বি সম্পূর্ণরূপে বাদ দিতে পারবেন না:

1. এটি জয়েন্টগুলির জন্য একটি প্রাকৃতিক "লুব্রিকেন্ট"।

2. চর্বি পেশী বজায় রাখতে এবং শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

3. চর্বি ভিটামিন শোষণ এবং হরমোন উৎপাদনে অংশ নেয়।

কি করো:

পশুর চর্বি (চর্বিযুক্ত মাংস, চামড়া সহ হাঁস, লার্ড, মাখন) এবং স্প্রেড এড়িয়ে চলুন।

থেকে পণ্য চয়ন করুন হ্রাসকৃত বিষয়বস্তুচর্বি

ব্যবহার করুন উদ্ভিজ্জ তেলএবং সকালে চর্বিযুক্ত মাছ।

এমনকি অল্প পরিমাণে তেল ব্যবহার করার সময় ক্যালোরি সামগ্রী বিবেচনা করুন।

নিয়ম 7

প্রচুর পানি পান কর

পর্যাপ্ত জল না থাকলে, শরীরে জল-লবণের ভারসাম্য ব্যাহত হয়, যা বিপাক এবং সহনশীলতা হ্রাস করে। শারীরিক কার্যকলাপ. ফলস্বরূপ, শক্তি সঞ্চয় মোড সক্রিয় হয়, শরীর জল ধরে রাখতে শুরু করে এবং ওজন হ্রাস প্রক্রিয়া স্বয়ংক্রিয়ভাবে ধীর হয়ে যায়।

কতটা পান করতে হবে?

নিজেকে জলের মধ্যে সীমাবদ্ধ করবেন না - যতটা চান পান করুন এবং কোনও অবস্থাতেই তৃষ্ণার্ত হবেন না।

ন্যাশনাল অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষক সমিতি (NATA) নিম্নলিখিত সুপারিশ করে:

1. ক্লাসের 2-3 ঘন্টা আগে, 500-700 মিলি জল পান করুন।

2. ক্লাসের 10-20 মিনিট আগে – 200-300 মিলি জল।

3. প্রশিক্ষণের সময়, প্রতি 10-20 মিনিটে - 200-300 মিলি জল।

4. 2 ঘন্টার জন্য প্রশিক্ষণের পরে - প্রায় 700 মিলি জল।

আপনার ক্রীড়া প্রচেষ্টায় সৌভাগ্য কামনা করছি! প্রকাশিত