বাড়ি মৌখিক গহ্বর পেশীর জন্য প্রোটিন খাদ্য: প্রধান খাবার। পেশী নির্মাণ পণ্য

মৌখিক গহ্বর

পেশীর জন্য প্রোটিন খাদ্য: প্রধান খাবার। পেশী নির্মাণ পণ্য

একটি সুন্দর, ভাস্কর্যযুক্ত শরীর তৈরির জন্য কেবল শক্তি প্রশিক্ষণই বাধ্যতামূলক নয়। সঠিক খাবার খাওয়া আপনার পেশী গঠনের ক্ষমতা বাড়ায়। প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ সেরা খাবার বেছে নেওয়া শুরু করে, আপনি আপনার ফলাফল উন্নত করতে পারেন।

টম ভেনুটো ( টম ভেনুটো) - পুষ্টিবিদ, প্রশিক্ষক এবং বডি বিল্ডার, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার প্রবর্তক, নোট করেন যে এটি প্রয়োজনীয়:

আপনি ব্যয় করার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করুন।
প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের একটি কার্যকর অনুপাত খুঁজুন।
দিনে 4-5 বার খান, অন্তত প্রায় একই সময়ে।
চর্বিহীন প্রোটিন প্রতিটি খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
"সঠিক কার্বোহাইড্রেট" প্রতিটি খাবারে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, তবে পরিশোধিত চিনি (এর সমস্ত আকারে) কঠোরভাবে খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া উচিত।
"সঠিক চর্বি" গ্রহণ করুন।
প্রচুর পানি পান করতে।
প্রাকৃতিক, অ-প্রক্রিয়াজাত খাবার খান।

আমরা আপনাকে সেরা পণ্যগুলির একটি তালিকা উপস্থাপন করি যা সহজেই আপনার দৈনন্দিন খাদ্যের সাথে মানানসই হতে পারে:

কিছু প্রোটিনের উৎসে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি হতে পারে, যার বেশিরভাগই রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে। মুরগির স্তন এবং টার্কি হল ন্যূনতম স্যাচুরেটেড ফ্যাট সহ প্রোটিনের চর্বিহীন উত্স। 100 গ্রামে 30 গ্রাম প্রোটিন এবং 3 গ্রাম চর্বি থাকে, যার মধ্যে 1টি স্যাচুরেটেড। প্রাণীজ পণ্যে সম্পূর্ণ প্রোটিন থাকে, যা তৈরি করে পোল্ট্রি সেরা পণ্যপেশী নির্মাণের জন্য।

মাছ

সালমন এবং টুনা দুই ধরনের মাছ যা আপনাকে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে। যথেষ্ট পরিমাণ গবেষণার পরে, বিজ্ঞানীরা এই উপসংহারে পৌঁছেছেন যে টুনার উপকারিতাগুলি এর সমৃদ্ধ রচনায় রয়েছে; এটি অ্যামিনো অ্যাসিড, ভিটামিন, ম্যাক্রো এবং মাইক্রো উপাদানগুলির একটি সত্যিকারের ভান্ডার। এক টুনা টুনাতে রয়েছে মাত্র 139 কিলোক্যালরি, 24.4 গ্রাম প্রোটিন, 4.6 গ্রাম ফ্যাট প্রতি 100 গ্রাম। স্যামন প্রতি 100 গ্রামে 153 কিলোক্যালরি রয়েছে। স্যামনের উপকারিতা, প্রথমত, এই মাছটিতে প্রচুর পরিমাণে রয়েছে ... এই চর্বিগুলি পেশী বৃদ্ধির জন্য হরমোনগুলিকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে এবং শরীরকে শক্তির জন্য অ্যামিনো অ্যাসিড পোড়াতে বাধা দেয়।

ওটমিল

এটিতে উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর কারণে, অন্যান্য শস্যের তুলনায় প্রক্রিয়াকরণ প্রক্রিয়াটি বেশ দীর্ঘ। তাই ওটমিল আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে অনেকক্ষণ, অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করে, এবং মিষ্টি এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার ইচ্ছাকেও বাধা দেয় যা পেশী বৃদ্ধিকে সমর্থন করে না।

দই

দই প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। প্রাকৃতিক দইতে 10-14 গ্রাম প্রোটিন থাকে। ক্লাসিক দইয়ের তুলনায়, গ্রীক দইতে প্রায় দ্বিগুণ প্রোটিন থাকে: প্রতি পরিবেশন 13-20 গ্রাম। উপরন্তু, এই ল্যাকটিক অ্যাসিড পণ্য কম চিনি রয়েছে। এই স্বাস্থ্যকর দুধযুক্ত পণ্যটিতে ক্যালসিয়ামও রয়েছে। আমাদের শরীরের অন্য যেকোনো ট্রেস উপাদানের চেয়ে ক্যালসিয়ামের বেশি প্রয়োজন। দাঁত এবং হাড় খনিজকরণ, পেশী - সংকোচনের জন্য এটি প্রয়োজন। প্রতিদিন আপনার খাদ্য থেকে ক্যালসিয়ামের একটি ভাল ডোজ পাওয়া অত্যাবশ্যক। এবং গ্রীক দই এর সাথে সাহায্য করা উচিত।

সিরাম

হুই পনির, কুটির পনির এবং কেসিন উৎপাদনের একটি উপজাত। এই প্রোটিন উত্স সহজে হজমযোগ্য এবং পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। হুই প্রোটিন জল, দুধ বা রসের সাথে সহজেই মিশে যায়। অ্যাপ্লাইড ফিজিওলজি, নিউট্রিশন অ্যান্ড মেটাবলিজম জার্নালে 2007 সালের ডিসেম্বরে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা এই সিদ্ধান্তে উপনীত হয়েছে যে ওয়ে প্রোটিন গ্রহণের পরে শক্তি প্রশিক্ষণপেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করতে পারে, যার ফলে বৃদ্ধি পায় পেশী ভরদীর্ঘ মেয়াদে

গরুর মাংস

গরুর মাংসের ক্যালোরি সামগ্রী প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 187 কিলোক্যালরি। গরুর মাংসের প্রধান মান হল সম্পূর্ণ প্রোটিন এবং হিম আয়রন, যা শরীরের কোষকে অত্যাবশ্যক অক্সিজেন দিয়ে পরিপূর্ণ করতে সাহায্য করে। গরুর মাংসেও কম-মূল্যের প্রোটিন থাকে, যেমন কোলাজেন এবং ইলাস্টিন। এটা জানা যায় যে কোলাজেন হল ইন্টারআর্টিকুলার লিগামেন্টের প্রধান বিল্ডিং উপাদান। চর্বিহীন গরুর মাংসে লেগে থাকুন কারণ এতে কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।

কুটির পনির

কুটির পনির খুব দরকারী পণ্য. একশ গ্রাম কুটির পনিরে রয়েছে: 15 গ্রাম প্রোটিন, 18 গ্রাম চর্বি, 2.9 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। পানি মোট ভরের পঞ্চাশ শতাংশের বেশি। অর্ধ-চর্বিযুক্ত কুটির পনিরে বেশি প্রোটিন (18 গ্রাম), তবে কম চর্বি থাকে, অন্যদিকে কম চর্বিযুক্ত কুটির পনিরে প্রচুর জল থাকে এবং কার্যত কোনও চর্বি নেই, তবে বিশ গ্রামের বেশি প্রোটিন থাকে। চর্বি কম হলেই ভালো . যেহেতু এতে ন্যূনতম পশু চর্বি রয়েছে, যা প্রচুর পরিমাণে কোলেস্টেরলের সামগ্রীর কারণে রক্তনালীতে বাধা সৃষ্টি করে, যা ফলস্বরূপ ইস্কেমিয়া, এথেরোস্ক্লেরোসিস ইত্যাদিতে অবদান রাখে। কুটির পনির নিজেই সুস্বাদু নয়, তাই কুটির পনির শরীর দ্বারা প্রত্যাখ্যান করা থেকে রক্ষা করার জন্য, এটি একটি কলার সাথে একটি মিক্সারে মিশ্রিত করা ভাল। ফলটি একটি খুব সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর ককটেল, কারণ কলা বি ভিটামিনের সাথে সমৃদ্ধ, যা পেশী ভর তৈরির জন্যও প্রয়োজনীয়।

ডিম

একটি ডিমে প্রায় 6-7 গ্রাম প্রোটিন থাকে। ডিমেও প্রচুর পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফ্যান থাকে, যা আপনাকে ভালো ঘুমাতে সাহায্য করবে। একটি আরামদায়ক ছুটি আছে গুরুত্বপূর্ণপেশী বৃদ্ধির জন্য কারণ এটি আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে দেয়। আর এ ছাড়া ডিমে আছে অনেক উপকারী বৈশিষ্ট্য, কারণ এতে প্রোটিন, চর্বি, ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য রয়েছে রাসায়নিক পদার্থ, যা মানুষের স্বাস্থ্য ভাল অবস্থায় বজায় রাখার জন্য প্রয়োজন।

আখরোট এবং বাদাম

বাদাম এবং আখরোট আপনার চর্বি-বার্ন এবং পেশী-বিল্ডিং খাবারের তালিকায় থাকা উচিত। আখরোট এবং বাদামে বি ভিটামিন, ভিটামিন এ, ই, পি এবং অন্যান্য, খনিজ পদার্থ রয়েছে: ফসফরাস, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, সোডিয়াম ইত্যাদি। বাদামের কার্নেল একটি আদর্শ প্রোটিন। বাদামে যে প্রোটিন থাকে তা সহজেই "প্রাণী" প্রোটিন প্রতিস্থাপন করতে পারে। এছাড়াও, এগুলিতে মস্তিষ্কের পুষ্টি এবং স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। রোগ প্রতিরোধক ব্যবস্থাপনা.

সয়াবীন গাছ মটরশুটি

একটি আদর্শ প্রোটিন পণ্য, এতে কোন স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে না এবং তাদের অর্ধেক ক্যালোরি প্রোটিন থেকে আসে। এবং এছাড়াও, গবেষকদের মতে, এটি শরীরের বার্ধক্য প্রতিরোধ করতে সক্ষম, সেইসাথে বুদ্ধিবৃত্তিক কাজের দক্ষতা বাড়ায়।

মটরশুটি

সহজে হজমযোগ্য প্রোটিনের পরিমাণের ক্ষেত্রে, এই পণ্যটি মাছ এবং মাংসের কাছাকাছি। মটরশুটিতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে এবং আয়রন লোহিত রক্তকণিকা গঠনে "সাহায্য করে", কোষে অক্সিজেনের প্রবাহ নিশ্চিত করে এবং অনাক্রম্যতা উন্নত করে। মটরশুটি শক্তি সরবরাহ করে যা শরীর ধীরে ধীরে ব্যবহার করে - এই ক্যালোরিগুলি আপনাকে মোটা করে না।

এটি সম্পর্কে পড়তে ভুলবেন না

বেশিরভাগ বডি বিল্ডারদের জন্য, দিনের পর দিন কঠিন ওয়ার্কআউট করা তাদের নিয়মের সবচেয়ে সহজ অংশ। আমাদের শরীর যখন ওয়ার্কআউটের মধ্যে পুনরুদ্ধারের জন্য মরিয়া হয়ে চেষ্টা করে তখন দিনে 22 বা 23 ঘন্টা অ্যানাবলিক অবস্থা বজায় রাখে এমন একটি ডায়েটে লেগে থাকা আরও কঠিন হবে। ভাগ্যক্রমে, পুষ্টি রকেট বিজ্ঞান নয়।

"বড় হওয়ার জন্য, আপনাকে প্রচুর খেতে হবে!" - তারা সবাই কি বলে, লি হ্যানি থেকে রনি কোলম্যান পর্যন্ত। কিন্তু এই শব্দগুচ্ছ মানে কি? কিলোগ্রামে অংশের আকার পরিমাপ করা হচ্ছে? নাকি কাছের ফাস্ট ফুডে জোরপূর্বক মার্চ? অবশ্যই না! একটি কার্যকর পুষ্টি কৌশল অনুসরণ করা এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য সঠিক খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, সঠিকভাবে একত্রিত করা এবং সারা দিন 6টি খাবারে বিভক্ত। আপনি যে পণ্যগুলি ব্যবহার করেন তা অবশ্যই সেট করা উদ্দেশ্যগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হতে হবে - ইন৷ এক্ষেত্রে, এই পেশী ভর একটি লাভ.

পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য খাবারের তালিকা

গরুর মাংস

যখন এটি বাল্কিং খাবারের কথা আসে, তখন কিছুই লাল মাংসকে হারায় না। এটি প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং প্রাকৃতিকভাবে ঘটছে ক্রিয়েটাইন রয়েছে, ভিটামিন এবং লোহা উল্লেখ না। গরুর মাংসে থাকা কোলেস্টেরল শরীরকে নিজস্ব টেস্টোস্টেরন তৈরি করতে সাহায্য করে।

হ্যাম এবং কাঁধের মতো চর্বিযুক্ত কাটগুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন, কারণ মাংসের চর্বিযুক্ত কাট আপনাকে এমন পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ক্যালোরি দিয়ে পুরস্কৃত করতে পারে যা এমনকি হার্ডগেনারদের ডায়েটে থাকা উচিত নয়। অন্তত জন্য লক্ষ্য প্রতিদিন 150 গ্রাম গরুর মাংস (সবচেয়ে ভাল বিকল্প- এটি দুটি পরিবেশন)।

মুরগির বুক

গড়, 200 গ্রাম এই মাংসে 46 গ্রাম প্রোটিন এবং কিছু নগণ্য 2 গ্রাম ফ্যাট থাকে।. এবং টার্কি ফিললেট পুষ্টিতে আরও সমৃদ্ধ। আপনাকে নিজেকে সীমাবদ্ধ করতে হবে না এবং দিনে 2-3 সার্ভিং পর্যন্ত খেতে হবে - আপনি গুণগত ভর ছাড়া আর কিছুই পাবেন না।

পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য আরেকটি পণ্য, প্রোটিন সমৃদ্ধ, সেইসাথে স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড যা হ্রাস করে পেশী প্রদাহতাদের পুনরুদ্ধারকে উদ্দীপিত করতে এবং কর্টিসলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে (কর্টিসলের মাত্রা কমে যাওয়ার সাথে সাথে টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধি পেতে শুরু করে, বৃদ্ধির প্রচার করে)। ওমেগা 3 ফ্যাটি এসিডইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়ায়, যা প্রোটিন সংশ্লেষণ বাড়ায়(পেশী বৃদ্ধি) এবং গ্লুকোজ এবং অ্যামিনো অ্যাসিড শোষণ।

এখানে অনেক বিভিন্ন উপায়ে, যা পুষ্টিবিদরা প্রোটিন খাবারের বৃদ্ধি-প্রবণ কার্যকারিতা মূল্যায়ন করতে ব্যবহার করেন। পেশী তৈরির ক্রীড়া পুষ্টি যেমন হুই প্রোটিনের পরে দ্বিতীয়, ডিম প্রায় প্রতিটি তালিকার শীর্ষে রয়েছে। ডিমের সাদা অংশের সহজপাচ্যতার কারণে শরীর সহজেই তা ভেঙে অ্যামিনো অ্যাসিডে পরিণত হয়. আপনার চর্বি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে রাখতে, নিম্নলিখিত নিয়মটি ব্যবহার করুন - প্রতি ছয়টি ডিম থেকে চারটি কুসুম বাদ দিন। ছয়টি ডিমের একটি অমলেট আপনাকে প্রতিদিন সকালে 28 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করবে।

আপনি যদি একজন সত্যিকারের হার্ডগেইনার হন এবং কীভাবে দ্রুত পেশী ভর অর্জন করবেন সেই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার জন্য মরিয়া হয়ে চেষ্টা করছেন, তাহলে 3% দুধ আপনার পছন্দ হওয়া উচিত। পেশী বৃদ্ধির জন্য এই পণ্যটির আধা লিটার 15 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। অন্যান্য খাবারের তুলনায় দুধের চর্বি ছোট চেইন নিয়ে গঠিত। এগুলি কিছুটা বেশি অ্যানাবলিক, পেশী ভাঙ্গন রোধ করতে সহায়তা করে এবং চর্বি হিসাবে সঞ্চিত হওয়ার সম্ভাবনা কম।

এই পণ্য খুব বহুমুখী. আপনার লক্ষ্য নির্বিশেষে, এটি আপনার ডায়েটে একটি চমৎকার সংযোজন হবে কারণ এটি ক্যাসিনে সমৃদ্ধ, যা শরীরকে প্রোটিন সরবরাহ করবে। দীর্ঘ অভিনয়. এটি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ পণ্য হিসাবে কুটির পনিরের গুণাবলী উল্লেখ করার মতো নয়। আবার, 9% কুটির পনির ওজন বাড়ানোর জন্য উপযুক্ত। বাড়িতে প্রোটিন শেকের জন্যও দুর্দান্ত।

এগুলি মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের একটি সমৃদ্ধ উত্স, হৃদরোগের স্বাস্থ্যের প্রচার করে এবং আপনার জয়েন্ট এবং লিগামেন্টগুলি নিরাময় করে। প্রতিদিন কমপক্ষে 50 গ্রাম বাদাম খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন - এটি প্রায় 30-36 বাদাম. নির্ভুলতার জন্য আপনার সাথে একটি ডিজিটাল স্কেল থাকা ভাল। সর্বাধিক জনপ্রিয় এবং অ্যাক্সেসযোগ্য:

আখরোট
বাদাম
কাজু
hazelnut
ব্রাজিলিয়ান বাদাম

অঙ্কুরিত গম

পেশী লাভের প্রচার করে এমন পণ্যগুলির মধ্যে একটি, যা প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট উভয়ই উচ্চ। এটি ভিটামিন জিংক, আয়রন, সেলেনিয়াম, পটাসিয়াম, বি ভিটামিন, উচ্চ মাত্রার ব্রাঞ্চড চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড, আর্জিনাইন এবং গ্লুটামিন সমৃদ্ধ। প্রশিক্ষণের আগে গমের জীবাণু ধীরে ধীরে কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করবে এবং অক্টাকোসানোল সরবরাহ করবে - একটি অ্যালকোহল যা শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করবে, সেইসাথে কেন্দ্রীয় কার্যকারিতা উন্নত করবে স্নায়ুতন্ত্র .

বাদামী ভাত

বাদামী চাল সাদা নয় কেন? কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ একই রকম হতে পারে, তবে শরীর আরও ধীরে ধীরে বাদামী চাল হজম করবে এবং ইনসুলিনের মাত্রা স্থিতিশীল রাখার সময় আপনার ওয়ার্কআউট জুড়ে শক্তি সরবরাহ করবে, সমস্ত পুষ্টি সংরক্ষণের কথা উল্লেখ না করে। বাদামী চালে গামা-অ্যামিনোবুটারিক অ্যাসিড (GABA) বেশি থাকে, একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা শরীরে নিউরোট্রান্সমিটার হিসাবে কাজ করে, বৃদ্ধি হরমোনের মাত্রা 400% পর্যন্ত বৃদ্ধি করে।

GABA স্তরের উদ্দীপনা সর্বাধিক করতে, চাল 2 ঘন্টা ভিজিয়ে রাখুন গরম পানিরান্না করার আগে।

ফলগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির একটি সমৃদ্ধ উত্স, যা সুস্থ ইমিউন সিস্টেম ফাংশনের জন্য প্রয়োজনীয়। তারা আরও অনেককে সরবরাহ করে পরিপোষক পদার্থ, ভিটামিন সি এবং ই, বিটা ক্যারোটিন. উদাহরণস্বরূপ, আধা লিটার আপেলের রসপ্রশিক্ষণের আগে 50 গ্রাম দ্রুত শক্তি প্রদান করবে. এটি কর্টিসল উত্পাদন বন্ধ করতে এবং আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা উচ্চ রাখার সময় পেশী তন্তুগুলির ক্ষতি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

গমের পাউরুটি

এই ধরনের রুটিতে নয়টি অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা শরীরের পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজন। এটি আপনাকে ধীরগতির কার্বোহাইড্রেটও সরবরাহ করবে, যা যেকোনো খাদ্যের জন্য খুবই মূল্যবান। সাদা রুটিও দুর্দান্ত, বিশেষ করে ওয়ার্কআউটের পরে যখন আপনার দ্রুত শক্তি বৃদ্ধির প্রয়োজন হয়।

প্রায় কোন ক্যালোরি, কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিন ছাড়াই একটি উদ্ভিদ কীভাবে ওজন বৃদ্ধির সুবিধা প্রদান করতে পারে? রসুন শরীরের হরমোনকে নাটকীয়ভাবে পরিবর্তন করতে পারে। অবশ্যই, ওজন বাড়ানোর জন্য দিনের সঠিক সময়ে সঠিক পুষ্টি - কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করার জন্য সঠিক হরমোনের মাত্রা থাকাটাও খুবই গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণা দেখায় যে প্রোটিনের সাথে মিলিত রসুনের উচ্চ মাত্রায় টেসটোসটেরনের মাত্রা বৃদ্ধি পায় এবং পেশী ভাঙ্গন হ্রাস পায়।

শুধু মাংসে কয়েকটি লবঙ্গ যোগ করুন এবং আপনার তাত্ক্ষণিক অ্যানাবলিক বুস্ট হবে।

এখন আপনি জানেন যে কোন খাবারগুলি পেশী ভর অর্জন করতে এবং কীভাবে আপনার রেফ্রিজারেটর সঠিকভাবে লোড করতে হয়। এবং ভুলে যাবেন না যে আপনাকে এই সমস্ত পণ্যগুলিকে একদিনে মাপসই করতে হবে না - সেগুলি বিকল্প এবং একত্রিত হতে পারে। নিবন্ধে আপনি আপনার কার্টে যোগ করার জন্য আরও কিছু আকর্ষণীয় পণ্য খুঁজে পেতে পারেন।

শুভেচ্ছা, বন্ধুরা! আজ আমরা প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার দেখছি। এটি থেকে আপনি এই পুষ্টির উপযোগিতা এবং প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে সবকিছু শিখবেন, সঠিক প্রোটিন পণ্যগুলি কীভাবে চয়ন করবেন তা শিখবেন এবং এর সাথে পরিচিত হবেন... কিছু ষড়যন্ত্র বজায় রাখার জন্য আমি আমার সমস্ত কার্ড প্রকাশ করব না।

সুতরাং, সবাই তাদের কান ছিঁড়ে মেগাবাইট শোষণের জন্য প্রস্তুত হল দরকারী তথ্য.

প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার: তাত্ত্বিক কাঠামো

এটি ঠিক তাই ঘটে যে বডি বিল্ডিং শুধুমাত্র বোকামি করে ওজন টানানোর জন্য নয়, পুষ্টির জন্য একটি দায়িত্বশীল পদ্ধতির বিষয়েও। যাইহোক, মানুষের বিশাল সংখ্যাগরিষ্ঠ পরিদর্শন জিম, অবহেলায় (জামাকাপড় নয় :)) পুষ্টির সমস্যাগুলির সাথে সম্পর্কিত, এবং বিশেষ করে পেশীগুলির জন্য প্রধান বিল্ডিং উপাদান - প্রোটিনের সাথে। এর জন্য আপনার তাদের (আপনাকে) দোষ দেওয়া উচিত নয়, এটি স্বাভাবিক ঘটনা, এবং এটি এই কারণে যে প্রাথমিকভাবে মানুষের খাদ্য এই পুষ্টিতে ক্ষয়প্রাপ্ত হয়। এবং বাস্তবায়ন নতুন অভ্যাস- বেশি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা একটি বরং অপ্রীতিকর এবং অবসর প্রক্রিয়া।

সাধারণভাবে, আপনি যদি পরিসংখ্যান দেখেন, তাহলে সংখ্যাগরিষ্ঠ (প্রায় 80% ) "জিম গার্লস" এবং ফিটনেস মহিলারা বৃদ্ধি পায় না (পেশীর পরিমাণ বৃদ্ধির পরিপ্রেক্ষিতে), কারণ তাদের খাদ্যের মানের অভাব (উচ্চ প্রোটিন এবং কম চর্বি)প্রোটিন পণ্য। আমাদের আজকের নিবন্ধটি এই এবং অন্যান্য অনেক প্রশ্নের উত্তরের জন্য উত্সর্গীকৃত।

বিঃদ্রঃ:

তত্ত্বে শক্তিশালীভাবে ডুবে যাওয়ার আগে, আমি "নতুন" এবং ইতিমধ্যে অভিজ্ঞ দর্শক এবং পাঠকদের মনে করিয়ে দিতে চাই যে আমাদের প্যানথিয়নে ইতিমধ্যেই একটি এন্ট্রি রয়েছে যা বিল্ডিং এবং পুষ্টি সংক্রান্ত বিষয়গুলির জন্য উত্সর্গীকৃত, এবং এটি এইরকম শোনাচ্ছে৷ অতএব, আমি দৃঢ়ভাবে সুপারিশ করছি যে আপনি প্রথমে এই সৃষ্টির সাথে নিজেকে পরিচিত করুন এবং শুধুমাত্র তারপরে এর যৌক্তিক ধারাবাহিকতায় এগিয়ে যান।

সুতরাং, আমি প্রোটিন সম্পর্কে একটি সংক্ষিপ্ত "ঐতিহাসিক" তথ্য দিয়ে শুরু করতে চাই।

প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার: প্রোটিন সম্পর্কে সত্য

একজন বডি বিল্ডারের দৃষ্টিকোণ থেকে, প্রোটিন হল নতুন পেশী গঠন তৈরির বিল্ডিং ব্লক। এটি একজন ক্রীড়াবিদ (এবং শুধুমাত্র নয়) এর খাদ্যের একটি মৌলিক পুষ্টি যার উপর পেশী ভিত্তিক। খাদ্য উত্সে, প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিডের আকারে থাকে (প্রোটিন তৈরির কাঁচামাল), যা প্রতিস্থাপনযোগ্য, অপরিবর্তনীয় (শরীর দ্বারা সংশ্লেষিত নয়)এবং শর্তসাপেক্ষে অপরিবর্তনীয়।

দৃশ্যত, শ্রেণীবিভাগ এই মত দেখায়.

সাহিত্যে প্রায়ই (বিশেষ করে বিদেশী)আপনি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডের নিম্নলিখিত চিত্রটি খুঁজে পেতে পারেন।

যারা "ভাল" ওজন (চর্বি নয়), পেশী তৈরি করতে বা শুধু সীসা বাড়াতে চান সুস্থ ইমেজজীবন, আপনার খাদ্যতালিকায় প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন প্রধান কারণগুলির মধ্যে একটি হল এই কারণে। উচ্চ-প্রোটিন খাবার সমন্বিত (সহ) একটি খাদ্য একটি সুরেলা শরীর গঠনের ভিত্তি।

অতএব, এটি বোঝা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে নতুনদের জন্য, আপনি "কীভাবে পেশী তৈরি করবেন?" সম্পর্কে চিন্তা করার আগে, আপনাকে প্রথমে আপনার খাদ্যের মাধ্যমে চিন্তা করতে হবে, বিভিন্ন সাধারণ কার্বোহাইড্রেট প্রতিস্থাপন করতে হবে। (রুটি, কুকিজ, রোল, ইত্যাদি)প্রোটিনের জন্য।

অধিকাংশ মানুষ স্ক্র্যাচ থেকে তাদের প্রশিক্ষণ দু: সাহসিক কাজ শুরু (অধৈর্য হয়ে গেল)এবং শেষে (শেষ হওয়ার পর 2-3 মাস এবং কোন দৃশ্যমান ফলাফল)আমি আয়রন দিয়ে প্রশিক্ষণ মিস করি। এবং এটি ঘটে কারণ, এমনকি একটি ভাল কাজ করার পরেও, শরীরের চুল্লিতে যা নিক্ষেপ করা হয় তা বিল্ডিং উপাদান নয়, তবে সাধারণ ডায়েট। (আলু, সসেজ, রুটি, ইত্যাদি). বা গুণমান (শতাংশ প্রোটিন সামগ্রী)এবং প্রোটিনের পরিমাণ গ্রোথ মেকানিজম ট্রিগার করার জন্য বারে পৌঁছায় না।

প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার: কীভাবে সঠিকটি বেছে নেবেন

এখন দেখা যাক কিভাবে আপনার সঠিক প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিতে হবে। দোকানে বা সুপারমার্কেটে কীভাবে বিজ্ঞতার সাথে খাবার কিনতে হয় তা অনেকেই জানেন না। নিম্নলিখিত টিপস আপনাকে সব সময়ে সঠিকভাবে পূর্ণ থাকতে সাহায্য করবে।

টিপ #1। প্রোটিন মিশ্রণ

পুষ্টির বিল্ডিং ব্লক নির্বাচন করার সময়, সর্বদা প্রাণী এবং উদ্ভিদ প্রোটিনের সংমিশ্রণের জন্য প্রচেষ্টা করুন। আপনি যদি সক্রিয়ভাবে আপনার শরীর গঠনে নিযুক্ত হন, তাহলে আপনার সেবন করা উচিত 1,5 gr (মহিলা) এবং 2 প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য গ্রাম (পুরুষদের) প্রোটিন। সর্বদা মনে রাখবেন যে:

পশু প্রোটিন আরো সম্পূর্ণ প্রোটিন. এগুলিতে আপনার শরীরে নতুন প্রোটিন গঠন তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। পশু প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত: হাঁস, মাছ, মাংস, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য (কেফির, বেকড দুধ, ভারেনেট), পনির এবং দুধ;
শাকসবজি, শস্য, ফল এবং বাদাম থেকে প্রোটিনের উত্স অসম্পূর্ণ। তাদের নতুন প্রোটিন তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় এক বা একাধিক অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব রয়েছে। শরীর এগুলিকে পৃথক অ্যামিনো অ্যাসিডে ভেঙে ব্যবহার করে। পরবর্তীগুলি অন্যান্য অ্যামিনো অ্যাসিডের সাথে মিলিত হয় (অন্যান্য পণ্য থেকে)নতুন বিল্ডিং ব্লক তৈরি করতে;
সবসময় পণ্য উপাদান তথ্য পড়ুন (পুষ্টির মান) অন্যদিকে, কখনও কখনও সবচেয়ে ব্যয়বহুল পণ্য সবচেয়ে দরকারী মানে না। অবস্থান "এ প্রোটিনের পরিমাণ 100 gr” - মান যত বেশি হবে তত ভালো (কম স্নেহপদার্থ বিশিষ্ট).

দোকানে একই ফিশ শেল্ফে থাকা দুটি পণ্যের তুলনা করুন।

টিপ #2। সয়াবিন

সয়া হল প্রোটিনের সম্পূর্ণ রূপ, ভাল বিকল্পলাল মাংস থেকে পশু প্রোটিন। খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন যেমন: সয়াবীন গাছ মটরশুটিবা তোফু। এটি আপনার প্রোটিনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবে।

টিপ #3। খাদ্য রেটিং

অনেক ধরনের প্রোটিন (যেমন বাদাম, মটরশুটি, গোটা শস্য)খাদ্যতালিকাগত ফাইবার (ফাইবার) অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি খাবারকে ভালোভাবে হজম করতে সাহায্য করে এবং আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী পূর্ণতার অনুভূতি দেয়। অন্যদিকে কিছু প্রোটিন জাতীয় খাবার (পুরো দুধ, গরুর মাংস)স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যা ধমনী আটকে যায়। স্বাস্থ্যকর প্রোটিন বিকল্পগুলি বেছে নিন, যেমন চর্বিহীন মাংস (পোল্ট্রি) এবং স্কিম মিল্ক।

টিপ #4। এড়াতে

জার বা ভ্যাকুয়াম প্যাকেজিংয়ে গুটানো বিভিন্ন আধা-সমাপ্ত পণ্যগুলি সম্ভাব্য সব উপায়ে এড়িয়ে চলুন। প্রায়ই, তাদের সেবা জীবন প্রসারিত করার জন্য, বিভিন্ন রাসায়নিক যোগ করা হয়। (প্রিজারভেটিভস, ক্লাস ই এডিটিভস, ইত্যাদি). এছাড়াও বিভিন্ন সসেজ এবং সসেজ এড়িয়ে চলুন। প্রকৃতপক্ষে, তারা প্রস্তুতকারকের দ্বারা বর্ণিত তুলনায় অনেক কম মাংস (প্রোটিন) ধারণ করে।

টিপ #5। ভারসাম্য

আপনি যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন গ্রহণ করেন তার মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখুন। গড়ে, পরেরটির জন্য অ্যাকাউন্ট করা উচিত 25-30% , এবং কার্বোহাইড্রেট জন্য - প্রায় 55-60% . প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার ক্ষুধার অনুভূতি বিলম্বিত করে ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

টিপ #6। পরিবর্তন

এত বছর ধরে আপনার স্বাভাবিক ডায়েট একবারে পরিবর্তন করা খুব সমস্যাযুক্ত। অতএব, মসৃণভাবে এবং ধীরে ধীরে নতুন পরিচয় করিয়ে দিন খাদ্যাভ্যাস. উদাহরণস্বরূপ, টার্কির জন্য স্থল গরুর মাংস বা মুরগির স্তনের জন্য সসেজ অদলবদল করুন। আপনার রান্নার পদ্ধতি পরিবর্তন করুন - ভাজা, সিদ্ধ বা গ্রিল করার পরিবর্তে একটি মাইক্রোওয়েভ এবং একটি ডাবল বয়লার আপনাকে সাহায্য করবে। পুরো ডিমের পরিবর্তে শুধুমাত্র ডিমের সাদা অংশ ব্যবহার করুন, আপনার খাদ্য থেকে খারাপ কোলেস্টেরল দূর করে।

বিঃদ্রঃ:
আসলে, অতিরিক্ত কোলেস্টেরল সম্পর্কে উদ্বেগ থেকে মুরগির ডিমব্যাপকভাবে অতিরঞ্জিত আপনি শান্তভাবে, একটি দ্বিতীয় চিন্তা ছাড়া, পর্যন্ত গ্রাস করতে পারেন 3-4 প্রতিদিন ডিম।

টিপ #7। খাবারের সময়সূচী

প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার বেছে নেওয়ার জন্য আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা বৃথা যাবে যদি আপনি আপনার ডায়েট পরিচালনা করতে না শিখেন। এটি করার জন্য, আপনাকে একটি খাদ্য ডায়েরি রাখতে হবে যাতে আপনি লিখে রাখেন কোন সময়ে এবং কোন থালা আপনি হ্যামস্টার খাবেন। এই সিস্টেমটি বিভিন্ন স্ন্যাকস এবং খাবারের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি দূর করবে।

টিপ #8। চতুরতা

যেটা দৃঢ় ইচ্ছাশক্তিসম্পন্ন ব্যক্তিআপনি ছিলেন না, কখনও কখনও এমন মুহূর্ত আসে যখন আপনি সঠিকভাবে খাওয়া বন্ধ করতে চান এবং পুরোপুরি খেতে চান :)। এই ধরনের ভাঙ্গন এড়াতে, পর্যায়ক্রমে আপনার খাদ্যের সাথে পরীক্ষা করুন - নতুন পণ্য (সংমিশ্রণ), নতুন রেসিপি এবং ড্রেসিং চেষ্টা করুন।

সুতরাং, এখানে, মনে হচ্ছে, এটাই সব, আসুন প্রোগ্রামের হাইলাইটে চলে যাই, যথা...

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার: তারা কি?

আমি আপনার সম্পর্কে জানি না, কিন্তু আমি পুষ্টির বিষয়ে খুবই সংবেদনশীল, এবং আমি সর্বদা প্রোটিন জাতীয় খাবার সহ সঠিক খাবার বেছে নেওয়ার জন্য সবচেয়ে বেশি সময় ব্যয় করি। আসলে, এখন আমার পছন্দ সবসময় পূর্বনির্ধারিত, কারণ... আমি জানি কোন গ্যাস্ট্রোনমিতে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন রয়েছে, কিন্তু আমি প্যাকেজিং অধ্যয়ন এবং উপাদানগুলি পড়ার উপর ছিদ্র করতাম।

সাধারণভাবে, নিম্নলিখিত প্রোটিন উত্সগুলি হাইলাইট করার জন্য এটি প্রথাগত: (মূল্যের ক্রমানুসারে উপস্থাপিত).

এখন আসুন প্রতিটি প্রোটিন উত্স থেকে সর্বোচ্চ প্রোটিন খাবারের মাধ্যমে যান।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার: প্রোটিনের উৎস

নং 1। মাংস ও পোল্ট্রি

চর্বিযুক্ত উপাদানের কারণে অনেকে মাংসকে প্রোটিনের একটি খারাপ উত্স হিসাবে বিবেচনা করে, একদিকে এটি সত্য। কিন্তু অন্যদিকে, কম চর্বিযুক্ত জাত বেছে নিতে আপনাকে কে বাধা দিচ্ছে? আপনার ডায়েটে নিম্নলিখিত ধরণের মাংস অন্তর্ভুক্ত করুন:

চর্বিহীন গরুর মাংস (স্টেক, গরুর মাংস স্ট্রোগানফ);
মুরগি (স্তন, ফিললেট);
টার্কি (ফিলেট);
খরগোশের মাংস;
হরিণের মাংস.

বিঃদ্রঃ:
আরও সমস্ত পরিসংখ্যানে, নিম্নলিখিত স্বরলিপি ব্যবহার করা হয়েছে: প্রোটিন সামগ্রী/চর্বি সামগ্রী 100 g পণ্য।

নং 2। মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার

মাছ সম্ভবত পেশী টিস্যু মেরামত এবং বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের সর্বোত্তম উত্স। এতে দুগ্ধজাত দ্রব্যের তুলনায় ছয়গুণ বেশি প্রোটিন রয়েছে, যা এটিকে বিল্ডিং উপাদানের অন্যতম ধনী উত্স করে তোলে। এটি মনে রাখবেন এবং আপনার ডায়েটে নিম্নলিখিত ধরণের মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন:

টুনা (প্রাকৃতিক);
সালমন (মাছের ফিললেট);
সার্ডিন;
ম্যাকেরেল;
anchovies;
mullet
তেলাপিয়া;
চিংড়ি;
স্কুইড;
লবস্টার
দুধ

3 নং. ফল এবং শাকসবজি

ফল এবং সবজি প্রোটিন এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস। এগুলিতে ফাইবার এবং অনেক ভিটামিন রয়েছে যা শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজন। তবে মনে রাখতে হবে অনেক সবজি (যেমন আলু)একটি বড় পরিমাণ ধারণ করে। অতএব, জ্ঞানের সাথে এই জাতীয় পণ্যগুলির নির্বাচনের সাথে যোগাযোগ করা প্রয়োজন।

আপনার ডায়েটে নিম্নলিখিত ধরণের ফল এবং শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করুন:

চাইনিজ ফুজু (সয়া অ্যাসপারাগাস);
tofu;
সয়াবীন গাছ মটরশুটি;
মটরশুটি;
বাদামী ভাত;
পালং শাক
অ্যাসপারাগাস;
avocado;
কলা

নং 4। বাদাম এবং বীজ

প্রোটিন তুলনামূলকভাবে বেশি হওয়ার পাশাপাশি, বাদাম এবং বীজগুলিও চর্বি সমৃদ্ধ যা মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের জন্য ভাল। এবং কারণ আগে 60% মানুষের মস্তিষ্কভাল চর্বি নিয়ে গঠিত, তারপরে আপনার ডায়েটে নিম্নলিখিত ধরণের বীজ এবং বাদাম অন্তর্ভুক্ত করুন:

কুমড়ো বীজ;
সূর্যমুখী বীজ;
(বাদামের মাখন);
বাদাম;
hazelnut;
আখরোট;
ব্রাজিলিয়ান বাদাম।

নং 5। ডিম, পনির এবং দুগ্ধজাত পণ্য

ডিম পেশী ভর তৈরির জন্য প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস (ডিমের সাদা)। উচ্চ ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি, দুগ্ধজাত দ্রব্য হল একটি আদর্শ পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্ন্যাক।

আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করুন:

ডিম (মুরগি, কোয়েল);
কুটির পনির (কম চর্বি বা পর্যন্ত 5% ) ;
কেফির (কম চর্বি);
দুধ (কম মোটা গরু);
স্কিম মিল্ক পাউডার;
পনির (অলটারমানি 9% , আদম).

বিঃদ্রঃ:
প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার এবং মানবদেহে তাদের প্রভাব অনেক গবেষণা এবং অনেক বৈজ্ঞানিক প্রতিবেদনের বিষয়। যদিও মাংসে বেশি প্রোটিন থাকে, কিছু গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে আরও ফল এবং শাকসবজি খাওয়া ভাল কারণ এতে ফাইবার এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে।

আপনার খাবারের ঝুড়ি সংকলন করার সময়, এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার খাদ্য সমস্ত পুষ্টিতে ভারসাম্যপূর্ণ হওয়া উচিত, এবং শুধুমাত্র প্রোটিনে নয়। অতএব, সর্বদা ভিত্তির উপর নির্ভর করুন - এবং আপনি সর্বদা ভাল খাওয়ানো এবং স্বাস্থ্যকর হবেন।

ভাল, উপসংহারে, প্রতিশ্রুতি হিসাবে, একটু বৈজ্ঞানিক.

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার: বিজ্ঞান যা বলে

ভিতরে 2012 পেনিংটন রিসার্চ সেন্টারে (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) এক বছর বৈজ্ঞানিক গবেষণাপ্রোটিন, ক্যালোরি এবং ওজন বৃদ্ধি সংক্রান্ত। এটি অস্বাভাবিক ফলাফল উত্পন্ন করে যা পরামর্শ দেয় যে ওজন বৃদ্ধি ক্যালোরির পরিমাণের উপর নির্ভর করে, প্রোটিনের পরিমাণ নয়।

বেশিরভাগ পুষ্টিবিদরা বিশ্বাস করেন যে একজন ব্যক্তির ডায়েটে থাকা প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট খাবারে থাকা ক্যালোরির সংখ্যার চেয়ে ওজন বৃদ্ধিতে বেশি প্রভাব ফেলে। এই গবেষণা বিপরীত প্রমাণিত.

এর সময় 25 সাহসী মানুষের পরীক্ষাগার ইঁদুর একটি সময়ের জন্য বিপাকীয় ওয়ার্ডে বন্দী ছিল 12 সপ্তাহ স্বেচ্ছাসেবকদের প্রায় খাওয়ার প্রয়োজন ছিল। 1000 তাদের ওজন বজায় রাখার জন্য যা প্রয়োজন তার বাইরে প্রতিদিন অতিরিক্ত ক্যালোরি। তাদের খাদ্যতালিকা অন্তর্ভুক্ত 5% , 15% এবং 25% প্রোটিন থেকে ক্যালোরি যথাক্রমে।

সমস্ত স্বেচ্ছাসেবকদের ওজন বেড়েছে (যা আশ্চর্যজনক নয়)যদিও কম প্রোটিন গ্রুপ ( 5% ) সামান্য কম ওজন বেড়েছে। অতিরিক্ত ভরের বেশিরভাগই চর্বি। মাঝারি এবং উচ্চ প্রোটিন গোষ্ঠীতে, লোকেরা পেশী ভরও অর্জন করেছিল। কম প্রোটিন গ্রুপ পেশী হারিয়েছে।

ক্রিয়াকলাপের জন্য শক্তি ব্যয়ের পার্থক্য এবং উষ্ণ থাকার কারণে মানুষের মধ্যে ওজনের যে কোনও পার্থক্য সম্ভবত (প্রোটিন উচ্চ তাপের ক্ষতি করে).

ফলাফল বলছে কম প্রোটিন খাদ্য পেশী ক্ষয় ঘটায় (যা একজন ক্রীড়াবিদদের জন্য খারাপ). উপরন্তু, একটি ধারণকারী খাদ্যের মধ্যে খুব বেশি পার্থক্য নেই 15% কাঠবিড়ালি এবং উচ্চতর ( 25% ) গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে উচ্চ প্রোটিন ডায়েট একজন ব্যক্তির ওজন কমাতে সাহায্য করবে না যতক্ষণ না তারা ক্যালোরির পরিমাণ কমিয়ে দেয়। ক্যালোরি আছে সর্বোচ্চ মানওজন বৃদ্ধিতে, এবং তাদের হ্রাস অন্যান্য গবেষণার ফলাফলের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ। অবশ্যই, ডায়েটের গুণমানও গুরুত্বপূর্ণ: একজন ব্যক্তি যদি প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি, ফল এবং পুরো শস্য খান তবে ক্যালোরির পরিমাণ হ্রাস করা সহজ।

আফটারওয়ার্ড

আরেকটি নোটে লেখা আছে, আজ আমরা পুষ্টি সংক্রান্ত বিষয় নিয়ে আলোচনা চালিয়ে গেলাম এবং টপিক নিয়ে কথা বললাম- হাই প্রোটিন খাবার। পড়ার পরে, আপনার শুধুমাত্র একটি জিনিস বাকি আছে - মুদি দোকানে আঘাত করুন এবং সবকিছুর স্টক আপ করুন সঠিক পণ্য. ওয়েল, আপনি আমাকে ছাড়া এটা ঠিক ঠিক হ্যান্ডেল করতে পারেন, bon appetit!

পুনশ্চ.যে মন্তব্য লিখবে সে ইতিহাসে অমর হয়ে থাকবে!

পি.পি.এস.প্রকল্প সাহায্য করেছে? তারপর আপনার স্ট্যাটাস হিসাবে এটির একটি লিঙ্ক ছেড়ে দিন সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যম- প্লাস 100 কর্মফলের জন্য পয়েন্ট, নিশ্চিত :)।

শ্রদ্ধা এবং কৃতজ্ঞতার সাথে, দিমিত্রি প্রোটাসভ.

পেশীগুলির জন্য সঠিক পুষ্টি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। সঠিক পরিকল্পনাপুষ্টিতে কেবল প্রয়োজনীয় পণ্যগুলিই অন্তর্ভুক্ত নয়, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণের অনুপাতকেও বিবেচনা করে যা পেশীগুলিকে বিকাশ এবং বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু সরবরাহ করতে খাওয়া উচিত।

পেশী বৃদ্ধির জন্য সঠিক পুষ্টির ভূমিকা

যেহেতু ভারী প্রশিক্ষণের সময় শরীরের শক্তির সংস্থানগুলি হ্রাস পায় এবং পেশী টিস্যু আংশিকভাবে ধ্বংস হয়ে যায়, তাই খাদ্যটি সমৃদ্ধ এবং সুষম হওয়া উচিত। ভূমিকা সংজ্ঞায়িত করুন সঠিক পুষ্টিপেশীগুলির জন্য আপনি এটি করতে পারেন:

প্রতিটি পরবর্তী ওয়ার্কআউটের জন্য এটি প্রয়োজনীয় সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারশরীর, যা প্রাথমিকভাবে গ্লাইকোজেন এবং প্রোটিন দ্বারা সহায়তা করা হয়, পেশী টিস্যুর অখণ্ডতা পুনরুদ্ধার করার জন্য প্রয়োজনীয়;
প্রোটিন জমা করা এবং পেশী ভর তৈরি করা একদিনে ঘটে না। এটি সাধারণত কিছু সময় নেয়;
তীব্র প্রশিক্ষণের সময় যে শক্তির ক্ষতি হয় তা শুধুমাত্র জটিল কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি গ্রহণের সাথে একটি সুষম খাদ্যের সাহায্যে পূরণ করা যেতে পারে;
পেশী তন্তুগুলি ক্রমবর্ধমান লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য, প্রোটিনের বর্ধিত পরিমাণ প্রয়োজন;
সমস্ত বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির সম্পূর্ণ কার্যকারিতার জন্য, শরীরের এনজাইমগুলির প্রয়োজন, যার জন্য ভিটামিন এবং মাইক্রোলিমেন্ট প্রয়োজন।

পেশী বৃদ্ধির জন্য কি খাবেন

পেশী বৃদ্ধির জন্য সঠিক পুষ্টির তিনটি প্রধান গুরুত্বপূর্ণ উপাদান রয়েছে:

কার্বোহাইড্রেট (পেশীর জন্য শক্তি) - চাল, বাকউইট, শাকসবজি, ওটমিল, ফল;
প্রোটিন (পেশী ভরের জন্য নির্মাণ সামগ্রী) - কুটির পনির, মাংস, ডিম;
খনিজ, ভিটামিন - শাকসবজি, ফল, বেরি, ভেষজ।

যেহেতু প্রোটিন সঠিক পেশী পুষ্টির একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, তাই এর পরিমাণ দেওয়া হয় বিশেষ মনোযোগ. অনেক স্পোর্টস ডাক্তারদের মতে, পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনাকে প্রতি কিলোগ্রাম শরীরে 1.5-2.2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।

যাইহোক, এই জাতীয় প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারের সময়, সাবধানতা অবলম্বন করা উচিত, যেহেতু অতিরিক্ত প্রোটিন অনেক রোগের বিকাশ ঘটাতে পারে। প্রথমত, কিডনি এবং লিভার ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে এবং গাউটও হতে পারে।

অতএব, ক্রীড়াবিদদের জন্য বিশেষ পুষ্টি তৈরি করা হয়েছে - তথাকথিত প্রোটিন শেক, যা প্রোটিন খরচ সহজতর করে। এটি সাধারণত সুপারিশ করা হয় যে প্রশিক্ষণের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় প্রোটিনের অর্ধেক খাবার থেকে আসে এবং বাকি অর্ধেক শেক থেকে আসে।

একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটের জন্য, শরীরের প্রচুর শক্তি প্রয়োজন, যার অর্থ হল 1-2 ঘন্টা আগে আপনাকে পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে। একই সময়ে, প্রশিক্ষণ শুরুর এক ঘন্টা আগে ফল এবং হালকা সিরিয়াল খাওয়া ভাল এবং পূর্ণ লাঞ্চআগে খাওয়া উচিত। এটি হাই-টেম্পো বা ভারী ব্যায়ামের জন্য বিশেষভাবে সত্য।

প্রশিক্ষণের সময় সঠিক পুষ্টির জন্য, এটি বিবেচনা করা প্রয়োজন যে প্রশিক্ষণের অবিলম্বে, নাড়ি এবং রক্ত সঞ্চালন পুনরুদ্ধারের 15-20 মিনিট পরে, শক্তির মাত্রা পুনরুদ্ধার করতে আপনাকে আবার কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে। এটি ফল বা পোরিজ হতে পারে।

পরবর্তী খাবার প্রোটিন সমৃদ্ধ হওয়া উচিত, যা পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়।

যে ক্ষেত্রে প্রশিক্ষণ সন্ধ্যায় অনুষ্ঠিত হয় এবং দুই বেলা খাবারের জন্য সময় নেই, ক্রীড়া পুষ্টিপুরুষদের জন্য, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট একত্রিত করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ:

দুধে রান্না করা মাছ বা ডিমের সাদা অমলেটের সাথে বাকউইট বা চালের পোরিজ, প্লাস ফল - একটি নাশপাতি, বেশ কয়েকটি বরই বা একটি আপেল।
কয়েকটি কলা এবং কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির (প্রায় 200 গ্রাম) সহ ওটমিল।

বিশ্রামের দিনে পুরুষদের জন্য ক্রীড়া পুষ্টি

বিশ্রামের দিনে পুরুষদের জন্য ক্রীড়া পুষ্টি তীব্র প্রশিক্ষণের দিনে পুষ্টির মতোই গুরুত্বপূর্ণ। বিশ্রামের সময়, শরীর পুনরুদ্ধার করে, পেশী বৃদ্ধি পায় এবং শক্তি সরবরাহ ব্যবস্থা বিকাশ করে।

এইভাবে, পেশী বৃদ্ধির জন্য, পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন এবং ভিটামিনের প্রয়োজন, এবং ডায়েটে নিজেই তিনটি প্রধান খাবার এবং বেশ কয়েকটি মধ্যবর্তী স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

প্রশিক্ষণের সময় আপনার খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:

ডিমের সাদা অংশ - প্রতিদিন 3-10টি ডিম, যার মধ্যে আপনি কুসুম সহ তিনটির বেশি খেতে পারবেন না;
মাংস, মাছ, মুরগি - বেশিরভাগ চর্বিহীন। এটি মুরগির স্তন, স্কুইড মাংস, টার্কি, চর্বিহীন মাছ এবং গরুর মাংস হতে পারে;
দুগ্ধজাত দ্রব্য - 0.5-1 লিটার দুধ (এই পণ্যের স্বাভাবিক হজম ক্ষমতা সহ)। এছাড়াও, পেশীগুলির সঠিক পুষ্টির জন্য অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্যগুলিকে ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত - কেফির (0.3-0.5 লি), পনির (50-150 গ্রাম), কুটির পনির (400 গ্রাম পর্যন্ত);
ফল যা শক্তি বিকাশ এবং পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করে। ফলগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে, যা তীব্র প্রশিক্ষণের সময় সহনশীলতা বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয়। পেশীগুলির জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মধ্যে তরমুজ, নাশপাতি, আপেল, জাম্বুরা, পীচ, বরই, কিউই, চেরি, কলা এবং কমলা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। ফল স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকিংয়ের জন্য একটি দুর্দান্ত খাবার এবং ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার সাথে নেওয়া সুবিধাজনক;
কার্বোহাইড্রেটের উত্স, বেশিরভাগ পুরো শস্যের সিরিয়াল সহ - বাকউইট, চাল, ওটমিল, পাশাপাশি শাকসবজি।

পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রতিদিনের খাদ্যের উদাহরণ

পেশীগুলির জন্য সঠিক পুষ্টির দৈনিক ডায়েটের নীচের উদাহরণগুলি পরিবর্তন ছাড়াই অনুসরণ করা যেতে পারে এবং সেগুলিকে ব্যক্তিগত স্বাদ পছন্দের উপর ভিত্তি করে একটি পৃথক মেনু তৈরির ভিত্তি হিসাবেও নেওয়া যেতে পারে।

ওটমিল, কম চর্বিযুক্ত পনির (30-50 গ্রাম), মধু সহ চা, নাশপাতি;
বাকউইট porridge, দুধ (1 গ্লাস), নাশপাতি বা আপেল;
কালো রুটির সাথে ডিমের সাদা অমলেট, ডার্ক চকোলেটের টুকরো সহ এক গ্লাস কোকো, একটি কলা।

পেশী বৃদ্ধির জন্য সঠিক পুষ্টির দ্বিতীয় ব্রেকফাস্ট:

চা, আপেল সহ বাদাম এবং শুকনো ফল (শুকনো এপ্রিকট, কিশমিশ, প্রুনস);
মধু বা জ্যাম, কালো বা সবুজ চা সঙ্গে কম চর্বি কুটির পনির;
পনির সহ একটি স্যান্ডউইচ, এক গ্লাস কেফির।

স্যুপ একটি অংশ, মাংস সঙ্গে buckwheat, মধু সঙ্গে চা, ফল - আপেল, কমলা, আঙ্গুর;
স্যুপের একটি অংশ, মুরগির সাথে ভাত, উদ্ভিজ্জ সালাদ, শুকনো ফলের কম্পোট;
মাছের সাথে আলু, স্ক্র্যাম্বল ডিম, জুস, ফল-কলা।

ওটমিল, দুধ (1 গ্লাস);
দুটি কলা, দুধের সাথে কোকো;
কম চর্বি কুটির পনির জ্যাম বা মধু, কালো চা সঙ্গে একটি অংশ।

কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, দই (1 গ্লাস), কলা, কালো চা;
মাছ, ফল (কমলা বা আপেল), ভেষজ চা সঙ্গে buckwheat;
5 ডিমের সাদা অমলেট, তাজা সবজি সালাদ, বেরি জুস।

সঠিক পেশী পুষ্টির সাধারণ মৌলিক নীতিগুলি হল:

সারা দিন প্রচুর পরিমাণে জল পান করা;
খাবার ভগ্নাংশ হওয়া উচিত। একই সময়ে, যে কোনও জলখাবার - এটি একটি আপেল বা এক গ্লাস দুধ - একটি পৃথক খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়;
আপনার ভাজা খাবার খাওয়া কমাতে হবে, কারণ সেগুলি অস্বাস্থ্যকর, এবং সেদ্ধ, স্টিম বা গ্রিল করা খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন;
বিভিন্ন ফলমূল, শাকসবজি এবং বেরি খাওয়ার বৈচিত্র্য;
ব্যবহার করুন চর্বিযুক্ত খাবারসর্বনিম্ন রাখা উচিত। যাইহোক, এটি ওমেগা -3 অসম্পৃক্ত চর্বিগুলির ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয়, যা মাছ এবং কিছু তেলে পাওয়া যায়, যা সমগ্র শরীরের, বিশেষ করে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য।

রেফ্রিজারেটর খুলবেন না

ভালো কারণ ছাড়াই

আপনি সেখানে কি পাবেন কে জানে

এবং তারপর আপনি কিভাবে এটি সঙ্গে বাস?

এপিগ্রাফ

পেশী বৃদ্ধি পুষ্টির মতো প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে না। এই কারণেই এমন খাবার খাওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ যা পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। আমরা একটি দল হিসাবে কাজ করি: আমরা পেশী বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পণ্যগুলির তালিকা করি এবং আপনি সেগুলিকে আপনার কেনাকাটার তালিকায় যুক্ত করি৷

মুরগির বুক

প্রতি 100 গ্রাম এতে 30 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি খাদ্যতালিকাগত, স্বাস্থ্যকর, সস্তা এবং আপনাকে একবারে বিভিন্ন ধরণের খাবার প্রস্তুত করতে দেয়।

মাছের চর্বি

অনেক গুরুত্বপূর্ণ. এটিতে অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং ব্যায়ামের পরে পেশীগুলিতে একটি দুর্দান্ত প্রভাব ফেলে, আপনাকে আরও প্রশিক্ষণ এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে দেয়। উপরন্তু, এটি বিপাক গতি বাড়ায়।

গরুর মাংস

তুরস্ক

টার্কি ওজন কমানোর জন্য একটি চমৎকার পণ্য। ধারণ করে অনেক পরিমাণপ্রোটিন, সেলেনিয়াম সহ 11 ভিটামিন এবং খনিজ, যা অনেক ধরনের ক্যান্সার প্রতিরোধ করে বলে বিশ্বাস করা হয়।

বকওয়াট

সেরা ধরনের সাইড ডিশ! উচ্চ অ্যামিনো অ্যাসিড সামগ্রীর কারণে, এতে প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 18 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।

ওটমিল

পুরো শস্য ওটসে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ এবং ট্রেস উপাদান রয়েছে। তদতিরিক্ত, এটি একটি "ধীর" কার্বোহাইড্রেট, যা একটি ধ্রুবক শক্তি সরবরাহ করে এবং যা খাওয়ার পরে ক্ষুধা শীঘ্রই আসে না।

পালং শাক

আপনি যদি প্রতিদিন 2 কেজি পালং শাক খান তবে আপনি পেশীর বৃদ্ধি 20% বাড়িয়ে দিতে পারেন। পপি দ্য নাবিক জানতেন তিনি কী করছেন!

মিষ্টি আলু

আবার - প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ, সমর্থন করে স্বাভাবিক স্তররক্তে শর্করা এবং পূর্ণতার অনুভূতি বজায় রাখে।

ব্রকলি

শাকসবজি - এবং বিশেষত ব্রোকলি - ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টির সেরা উত্সগুলির মধ্যে একটি।

অপরিশোধিত (বাদামী) চাল

একটি চমৎকার সাইড ডিশ বিকল্প। এই চালে প্রতি 100 গ্রাম 4 গ্রাম ফাইবার এবং 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

কুটির পনির

পেশী ভর নির্মাণের জন্য প্রয়োজনীয় আরেকটি পণ্য। 100 গ্রাম প্রতি 28 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, যার মধ্যে এটি মুরগির স্তনের চেয়ে অনেক নিকৃষ্ট নয়।

চকোলেট

সত্য হতে খুব ভাল, আপনি বলেন. তবুও, এটি একটি টনিক হিসাবে প্রয়োজনীয় যা ক্লান্তি দূর করে। অবশ্যই, আমরা দুধ বা সাদা চকলেট সম্পর্কে কথা বলছি না।

লেগুস

মটরশুটি, মটরশুটি, মটরশুটি এবং ছোলাতে প্রচুর প্রোটিন থাকে এবং রক্তে ইনসুলিনের মাত্রা ব্যাহত করে না।

বাদাম

মেয়েরা বাদাম পছন্দ করে না কারণ তারা ক্যালোরিতে বেশি, তবে তবুও তারা বিরল এবং ধারণ করে স্বাস্থ্যকর ভিটামিন E. এগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা ফ্রি র‌্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে।

চর্বিহীন লাল মাংস

প্রচুর পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড, সেইসাথে তামা, দস্তা, সেলেনিয়াম এবং ক্রিয়েটাইন রয়েছে।

হুই প্রোটিন

অধিকাংশ সেরা প্রোটিনধারণকারী দ্রুত প্রোটিনপ্রশিক্ষণের পর অবিলম্বে এটি ব্যবহার করা ভাল।

স্যালমন মাছ

স্যামনে শুধু প্রোটিনই নয়, ওমেগা-৩ অ্যাসিডও রয়েছে, মেটাবলিজমকে ত্বরান্বিত করে এবং আপনার সাধারণ অবস্থার উপর খুব ভালো প্রভাব ফেলে।

একটি আনারস

আনারসে একটি বিশেষ এনজাইম রয়েছে - ব্রোমেলেন - যা পেশী পুনরুদ্ধারের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, বিপাক উন্নত করে, প্রোটিন এবং এতে জড়িত। কার্বোহাইড্রেট বিপাক, চর্বি ভেঙে দেয়।

জল

এটি অবশ্যই একটি পণ্য নয়, তবে পর্যাপ্ত হাইড্রেশন বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। পেশী টিস্যু 75% জল। পর্যাপ্ত জল খাওয়ার ফলে শক্তি বৃদ্ধি পায়। প্রতি 1 কেজি ওজনের জন্য আপনাকে কমপক্ষে 0.6 মিলি পান করতে হবে।