দ্রুত ওজন কমানোর জন্য 2টি ব্যায়াম। ব্যায়াম "তির্যক মোচড়"

• দ্রুত ওজন কমানোর ৩টি নিয়ম

অনুমোদিত এবং নিষিদ্ধ পণ্য

ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় ডায়েট একটি মূল ভূমিকা পালন করে, তাই পণ্যের সঠিক ঝুড়ি নির্বাচন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

দ্রুত ওজন কমাতে আপনার ডায়েটে যে খাবারগুলি অবশ্যই অন্তর্ভুক্ত করতে হবে তার একটি তালিকা এখানে রয়েছে:

• ওটমিল;
• সাগর কল;
• আলু ছাড়া যেকোনো সবজি;
• ফল (কলা এবং আঙ্গুর ছাড়া);
• মুরগি (টার্কি, মুরগি, হাঁস);
• তুষ;
• কম চর্বিযুক্ত জাতের মাছ (হেক, পার্চ, পোলক, পাইক পার্চ, কার্প, পাইক);
• সাদা মাংস (ভাল, খরগোশ)।

দ্রুত ওজন কমানোর সময় নিষিদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে:

• আচার এবং টিনজাত খাবার;
• মসলাযুক্ত খাদ্য;
• কার্বনেটেড কার্বনেটেড পানীয়;
• বাদামী রুটি এবং রুটি;
• মাখন;
• ক্র্যাকার এবং চিপস;
• ফাস্ট ফুড;
• ময়দা পণ্য;
• চকোলেট;
• ভাজা এবং ধূমপান.

দ্রুত ওজন কমানোর জন্য ডায়েট বিকল্প

অনুমোদিত খাবার ব্যবহার করে ডায়েট তৈরি করা সহজ করতে, আপনি এক্সপ্রেস ডায়েটগুলিতে মনোযোগ দিতে পারেন। এগুলি স্বল্পতম সময়ে বিপুল সংখ্যক কিলোগ্রাম হারানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

পানীয় খাদ্য

এই ডায়েটের নীতি হল যে আপনি 5 দিনের জন্য শুধুমাত্র তরল খাবার খেতে হবে।

এই পণ্য অন্তর্ভুক্ত:

• ঝোল;
• দুগ্ধ এবং গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্য;
• চিনি ছাড়া চা এবং কফি;
• জৈব-দই পানীয়;
• ফল এবং সবজি থেকে smoothies;
• তাজা রস;
• মিনারেল ওয়াটার।

আপনার পানীয় খাদ্যের সময় কমপক্ষে 1.5 লিটার পরিষ্কার জল পান করতে ভুলবেন না। এই সময়ের মধ্যে, চিবানোর প্রয়োজন এমন কিছু খাওয়ার অনুমতি নেই।

এই ধরনের কঠোর ডায়েটের 5 দিনের মধ্যে, আপনি 5 থেকে 7 কিলোগ্রাম হারাতে পারেন।

আমরা এই নিবন্ধে পানীয় খাদ্য সম্পর্কে আরও লিখেছি।

বকউইট ডায়েট

বকউইট ডায়েটের প্রধান নিয়ম হল সন্ধ্যায় প্রধান থালা প্রস্তুত করা: প্রতিদিন ঘুমাতে যাওয়ার আগে, এক গ্লাস বাকউইটের উপরে 2 কাপ ফুটন্ত জল ঢেলে দিন এবং থালাটি রাতারাতি রেখে দিন।

সকালের মধ্যে, খাদ্যশস্যের ফলস্বরূপ পরিমাণে খাবারের পছন্দসই সংখ্যা (অন্তত তিনটি) ভাগ করা উচিত। আপনি অন্য কিছু খেতে পারবেন না, তবে আপনি পরিষ্কার পানীয় জল, কম চর্বিযুক্ত কেফির পান করতে পারেন, হার্বাল চাচিনিহীন

এই ডায়েটটি 7 দিনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং আপনাকে 3 থেকে 5 কিলোগ্রাম পর্যন্ত হারাতে দেয়।

আপনি এখানে buckwheat খাদ্য সম্পর্কে আরও জানতে পারেন.

কেফির ডায়েট

এর নাম থাকা সত্ত্বেও, কেফির ডায়েটে তার ডায়েটে অন্যান্য পণ্য অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, তবে প্রতিদিনের মেনুটি জানা গুরুত্বপূর্ণ:

• প্রথম ৩ দিনআপনি লবণ এবং অন্যান্য মশলা ছাড়া 300 গ্রাম সিদ্ধ চালও খেতে পারেন;
• আগামী ৩ দিনডায়েট, আপনি চামড়া ছাড়াই সিদ্ধ মুরগির ফিললেট খেতে পারেন, তবে 500 গ্রামের বেশি নয়;
• ভিতরে শেষ 3 দিনপ্রধান মেনুতে ডায়েট, যার মধ্যে কেফির থাকে, আপেল সীমাহীন পরিমাণে যোগ করা হয়।

কেফির ছাড়াও, যা সীমাহীন পরিমাণে পান করা যেতে পারে, চিনি ছাড়া সবুজ চা এবং মিনারেল ওয়াটারকোন গ্যাস নেই

এটি বিবেচনায় নেওয়া উচিত যে কেফিরের একটি রেচক প্রভাব রয়েছে এবং এটি ডায়রিয়ার কারণও হতে পারে।

এই ডায়েটটি 9 দিন স্থায়ী হয়, যার সময় আপনি 6 কিলোগ্রাম হারাতে পারেন।

আপনি যদি এই ডায়েট বিকল্পের সাথে সন্তুষ্ট না হন তবে আপনি আরও 10 টি দেখতে পারেন, সেগুলি এখানে বর্ণনা করা হয়েছে।

বাড়িতে দ্রুত ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম

আমরা 6 টি সহজ ব্যায়ামের একটি সেট অফার করি যা আপনাকে আপনার শরীরের আকৃতি ঠিক করতে সাহায্য করবে। যত দ্রুত সম্ভব. যেহেতু এটি তীব্র চর্বি পোড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, ব্যায়ামগুলি নিম্নলিখিত নীতি অনুসারে সঞ্চালিত হয়: একটি ব্যায়াম ক্রমাগত 1 মিনিটের জন্য করা হয়, তারপরে 1 মিনিটের বিশ্রাম, তারপরে অন্য ব্যায়ামের জন্য এক মিনিট এবং বিশ্রামের এক মিনিট।

আপনার ওয়ার্ম-আপ দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করা উচিত এবং স্ট্রেচিং দিয়ে শেষ করা উচিত। আদর্শভাবে, "এক মিনিটের কাজ - এক মিনিট বিশ্রাম" নিয়মটি পালন করে আপনার উপরের অনুশীলনের 3টি চেনাশোনা করা উচিত।

তক্তা চলমান

1. আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং বাহুতে শরীরের সমস্ত সমর্থন নিয়ে শুয়ে থাকা অবস্থান নিন। এই অবস্থানে, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার পিঠটি খিলানযুক্ত নয় এবং মেঝের সমান্তরাল এবং আপনার পা স্ট্রিংয়ের মতো প্রসারিত। শুধুমাত্র এই অবস্থার অধীনে ক্লাসিক তক্তা কার্যকর হবে;
2. দৌড়ানো শুরু করুন: দৌড়ানোর অনুকরণ করে পর্যায়ক্রমে আপনার বুকে আপনার হাঁটু টিপুন। যত বেশি সক্রিয় আন্দোলন, তত বেশি ক্যালোরি পোড়া হবে।

বারপি

1. প্রারম্ভিক অবস্থান - নিচে স্কোয়াট করুন এবং আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখুন;
2. একটি লাফ দিয়ে, আপনাকে আপনার পা পিছনে ঠেলে দিতে হবে, একটি প্রবণ অবস্থান নিতে হবে, একটি পুশ-আপ করতে হবে এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে হবে;
3. এই অবস্থান থেকে আপনাকে লাফিয়ে উঠতে হবে এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে হবে।

স্ট্যান্ডার্ড squats

1. শুরুর অবস্থান - পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, মাথার পিছনে হাত;
2. স্কোয়াটিং শুরু করুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা আছে এবং আপনার পেলভিস যতদূর সম্ভব পিছনে সরানো হয়েছে;
3. সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ: প্রারম্ভিক অবস্থানে শ্বাস নিন এবং স্কোয়াটের সময় শ্বাস ছাড়ুন।

জাম্পিং দড়ি

ব্যায়াম এই সেট আপনি অনুসরণ করা উচিত সঠিক কৌশল, যা নিয়মিত জাম্পিং দড়িকে সবচেয়ে কার্যকর করে তুলবে:

• লাফ দেওয়ার সময়, পাগুলি সর্বদা একসাথে থাকা উচিত, যেন তারা একে অপরের সাথে আঠালো থাকে;
• লাফ দেওয়ার পরে, আপনার পায়ের আঙ্গুলে নয়, পুরো পায়ে অবতরণ করা উচিত।

পাশে এবং সামনে বাঁক

1. আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে রাখুন, আপনার বাহু উপরে তুলুন;
2. ডানদিকে, সামনের দিকে, বামে বাঁকুন। আপনার পিঠ সোজা থাকে তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ।

হাঁটু উঁচু করে জায়গায় দৌড়াচ্ছে

আপনাকে এমন জায়গায় দৌড়াতে হবে যাতে আপনার হাঁটু বুকের স্তরে উঠে যায় এবং আপনার নিতম্ব মেঝেতে লম্ব হয়।

আপনি যদি এই জাতীয় সার্কিট প্রশিক্ষণ করেন তবে আপনি প্রতিদিন 500 ক্যালোরি পর্যন্ত হারাতে পারেন এবং এক্সপ্রেস ডায়েটের সংমিশ্রণে, শরীর প্রাপ্তির চেয়ে বেশি শক্তি ব্যয় করে, যা ওজন কমানোর দ্রুত ফলাফলের উপর সবচেয়ে ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে।

নিম্নলিখিত ভিডিওতে দ্রুত ওজন কমানোর জন্য অনুশীলনের একটি ভিজ্যুয়াল সেট দেখার অতিরিক্ত মূল্য রয়েছে:

দ্রুত ওজন কমানোর ৩টি নিয়ম

যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ওজন কমাতে, এটি অতিরিক্তভাবে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার 3 টি নিয়ম মেনে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়।

শক্তিশালী অনুপ্রেরণা খুঁজুন

দ্রুত ওজন কমানোর জন্য প্রচুর কাজের চাপ এবং কঠোর বিধিনিষেধ প্রয়োজন, তাই ব্যর্থতার উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে। অতএব, এটি নিজেকে অনুপ্রাণিত করা মূল্যবান - একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করা, যা কল্পনা করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি নিজেকে স্লিম হিসাবে দেখতে চান, আপনি ফটোশপে সামান্য কাজ করতে পারেন এবং আপনি কীভাবে দেখতে চান তার একটি চিত্র তৈরি করতে পারেন। সুতরাং, যখন আপনি একটি নিষিদ্ধ পণ্য প্রত্যাখ্যান করা কঠিন মনে করেন, ফটোটি দেখুন এবং পছন্দটি সুস্পষ্ট হবে।

এখানে অন্যান্য অনুপ্রেরণা পদ্ধতি সম্পর্কে পড়ুন.

প্রতিদিনের রুটিন বজায় রাখুন

ব্যায়াম এবং খাবারের সময় সহ নিজের জন্য একটি আরামদায়ক দৈনিক রুটিন তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি অবশ্যই প্রতিদিন কঠোরভাবে পালন করা উচিত, কারণ তখন শরীর সঠিকভাবে শক্তি বিতরণ করতে শিখবে, যা জৈবিক ছন্দ পুনরুদ্ধার করবে এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে স্বাভাবিক করবে, যার সাথে শরীরের ওজন স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসবে।

শোবার আগে খাবেন না

ঘুমানোর আগে বেশি খাওয়ার কারণেই অনেকের ওজন বেড়ে যায়। আসল বিষয়টি হ'ল রাতে পেটের ক্রিয়াকলাপ হ্রাস পায়, অতএব, ঘুমানোর আগে খাওয়া সমস্ত খাবার রাতারাতি হজম হওয়ার সময় পাবে না। এটি একটি ক্র্যাশ কারণ বিপাকীয় প্রক্রিয়াএবং জৈবিক ছন্দ, যা ফলস্বরূপ আকারে প্রতিফলিত হয় অতিরিক্ত ওজন.

সুতরাং, আপনাকে মনে রাখতে হবে যে শেষ খাবারটি ঘুমানোর কমপক্ষে 3 ঘন্টা আগে নেওয়া উচিত। এছাড়াও গত নিবন্ধে আমরা রাতে খেতে পারেন এমন খাবারের তালিকা সম্পর্কে কথা বলেছিলাম।

দ্রুত ওজন হ্রাস সম্পর্কে ভিডিও পর্যালোচনা

পরবর্তী ভিডিওতে, মেয়েটি আপনাকে বলবে কী তাকে 2 মাসে 15 কেজি ওজন কমাতে সাহায্য করেছে:

দ্রুত 13 কেজি কমাতে, পরের মেয়েদ্রুত ওজন কমানোর জন্য আমাকে বিভিন্ন ডায়েট চেষ্টা করতে হয়েছিল। এটি ঠিক কী সাহায্য করেছে, আপনি ভিডিও থেকে জানতে পারবেন:

বাড়িতে দ্রুত ওজন কমানোর অনেক উপায় আছে, কিন্তু তারা সবই সুবর্ণ নিয়মের উপর নির্ভর করে: সঠিক দৈনিক রুটিন, সুষম খাদ্য, ব্যায়াম ইত্যাদি। শুধুমাত্র আপনার অভ্যাস পরিবর্তন, সেইসাথে নিয়মিততা এবং নিয়মের অটল আনুগত্য, আপনাকে অর্জন করতে সাহায্য করবে কাঙ্ক্ষিত ফলাফলঅল্প সময়ের মধ্যে

diets-10.ru

হ্যালো, প্রিয় পাঠক! লুসিনে স্বাগতম - ব্লগ লেখক Lusinda.ruএখন আমরা এমন একটি আকর্ষণীয় বিষয় পরীক্ষা করব যা আমাদের ক্ষেত্রে প্রাসঙ্গিক আধুনিক সমাজ: "কিভাবে দ্রুত ওজন কমানো যায়?"

আমি আপনার সাথে শেয়ার করব গোপন উপায়দ্রুত ওজন হ্রাস, যা আমি নিজে একাধিকবার অবলম্বন করেছি। যাইহোক, মনে রাখবেন যে দ্রুত ওজন হ্রাস অতিরিক্ত চর্বি দ্রুত ফেরাতে অবদান রাখতে পারে।

নিবন্ধ থেকে আপনি শিখবেন:

• কিভাবে দ্রুত এবং কার্যকরভাবে ওজন হারান, অতিরিক্ত ওজন সম্পর্কে ভুলে যাওয়া;
• কোন ব্যায়াম কার্যকর ওজন কমানোর প্রচার করে?
• ওজন কমানোর জন্য সর্বোত্তম ডায়েট + পুষ্টিবিদদের পরামর্শ এবং পরামর্শ;
• এক সপ্তাহে দ্রুত ওজন কমানোর সবচেয়ে কার্যকর পদ্ধতি।

এই পদ্ধতিগুলির বেশিরভাগ এবং গোপন কৌশলগুলি আপনাকে এক সপ্তাহের মধ্যে ওজন হ্রাস করতে দেয় যদি আপনি সত্যিই সেগুলি মেনে চলেন! নিজের উপর বিশ্বাস রাখুন এবং মনে রাখবেন সুন্দর চেহারাআপনাকে সমাজে ভালবাসা এবং উজ্জ্বল হওয়ার আরও সুযোগ দেবে!

আচ্ছা, এর নিবন্ধে আসা যাক. =)

1. স্বপ্ন বা বাস্তবতা - কঠোর ডায়েট ছাড়াই কি এক সপ্তাহে দ্রুত ওজন হ্রাস করা সম্ভব?
2. দ্রুত ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম যা কার্যকর ওজন কমানোর প্রচার করে
3. কিভাবে দ্রুত ওজন কমানো যায় - উপায় কার্যকর ওজন হ্রাসঅল্প সময়ের মধ্যে
   • পদ্ধতি 1. শারীরিক কার্যকলাপ
   • পদ্ধতি 2. দ্রুত ডায়েট
   • পদ্ধতি 3. স্বাস্থ্যকর এবং সঠিক পুষ্টি
   • পদ্ধতি 4. এসপিএ চিকিত্সা
   • পদ্ধতি 5. স্বাস্থ্যকর ঘুম
   • পদ্ধতি 6. মিষ্টি এবং স্টার্চি খাবারের ব্যবহার সীমিত করা
   • পদ্ধতি 7. খারাপ অভ্যাস ত্যাগ করা
4. কীভাবে দ্রুত ওজন কমানো যায় - অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য একজন পুষ্টিবিদ থেকে সেরা 7 টিপস
5. বাড়িতে দ্রুত ওজন কমানোর জন্য কার্যকর ডায়েট + আপনি যদি দ্রুত ওজন কমাতে চান তবে আপনার কী খাওয়া দরকার
6. ওজন কমানোর সময় এড়িয়ে চলা খাবারের তালিকা
7. দ্রুত ওজন কমানোর প্রধান সমস্যা এবং অসুবিধা
8. উপসংহার

1. স্বপ্ন বা বাস্তবতা - কঠিন ডায়েট ছাড়াই কি এক সপ্তাহে দ্রুত ওজন কমানো সম্ভব?

"কিভাবে দ্রুত ওজন কমানো যায়?" প্রতিদিন হাজার হাজার নারী নিজেকে প্রশ্ন করেন? ক্রমাগত ক্ষুধার্ত এবং হতাশাগ্রস্ত অবস্থায়, সবাই কঠোর এবং কঠোর ডায়েট অনুসরণ করতে সক্ষম হয় না। সব পরে, ওজন হারানো সময় খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি, সাধারণত এটি চলে যাওয়ার চেয়ে অনেক সহজ এবং দ্রুত ফিরে আসে।

কঠোর ডায়েট ছাড়া ওজন স্থিতিশীল করা এবং 1-2 সপ্তাহের মধ্যে দ্রুত ওজন হ্রাস করা কি সম্ভব? আপনি যদি পদ্ধতিগতভাবে সমস্যাটির সাথে যোগাযোগ করেন তবে এটি বেশ সম্ভব। এটি শুধুমাত্র বিপাকীয় ব্যাধি (অতিরিক্ত ওজন) এর লক্ষণগুলি দূর করার জন্যই নয় - আপনাকে সেই কারণগুলি খুঁজে বের করতে হবে যা আপনাকে ওজন কমানোর প্রয়োজনের দিকে পরিচালিত করেছিল।

কারণগুলো দূর করে দ্রুত ডায়ালজনগণ, আমরা সবচেয়ে কার্যকর উপায়ে এবং স্বাস্থ্যের জন্য কোন পরিণতি ছাড়াই সমস্যার সমাধান করব।

স্মার্ট পরিকল্পনা- এটি সাফল্যের ভিত্তি। আমরা কি সম্পর্কে কথা বলছি তা বিবেচ্য নয় - একটি ক্যারিয়ার, সামরিক অভিযানবা 10 কেজি কমানোর ইচ্ছা। কিছু সাধারণ বুদ্ধিবৃত্তিক কাজ করে এবং সপ্তাহের জন্য ওজন কমানোর পরিকল্পনা তৈরি করে, আপনি সময়, অর্থ এবং নৈতিক শক্তি বাঁচাতে পারবেন।

সাধারণত যারা ওজন নিয়ে সমস্যা থেকে দূরে থাকেন, তাদের জিজ্ঞাসা করা হলে "কীভাবে ওজন কমাতে হয়?" উত্তর পরিষ্কার: শুধু খাওয়া বন্ধ করুন। কিন্তু আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে না চান এবং দীর্ঘ ও সম্পূর্ণভাবে বাঁচতে চান, তাহলে উপবাস বা এর কাছাকাছি কোনো পুষ্টি পদ্ধতিকে সমস্যা সমাধানের উপযুক্ত উপায় হিসেবে বিবেচনা করা যাবে না।

তদুপরি, ওজন হ্রাস করার জন্য (যেমন, দীর্ঘ সময়ের জন্য ওজন হ্রাস করার জন্য), আপনাকে নিয়মিত খেতে হবে: কেবলমাত্র এই অবস্থায় শরীর জমে থাকা চর্বি জমার সাথে অংশ নিতে সম্মত হবে। বিবর্তনীয় সুবিধার কারণে আমাদের শরীরের পুষ্টি এবং মজুদ সংগ্রহের নিজস্ব মতামত রয়েছে।

সর্বোপরি, পুষ্টির অভাব হরমোন নিয়ন্ত্রণের প্রক্রিয়াগুলিকে ট্রিগার করে, যা পুষ্টিকে চর্বিতে রূপান্তর করতে অবদান রাখে: শরীর বিশ্বাস করে যে পুষ্টিতে বাধাগুলি এক ধরণের ত্রুটি এবং সম্ভাব্য খাদ্য ঘাটতি থেকে নিজেকে রক্ষা করার চেষ্টা করে।

তবে আপনি যদি নিয়মিত খাওয়া চালিয়ে যান এবং একটি রুটিন অনুসরণ করেন তবে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করা অনেক সহজ হবে। অবশ্যই, আপনি যদি বিকাশ করে থাকেন সুষম মেনুকোন "খালি" ক্যালোরি, "দ্রুত" কার্বোহাইড্রেট এবং অংশ আকার দেখুন.

এবং আরও একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় - শাসনের আনুগত্য মোটর কার্যকলাপ. যদি, একটি সুষম খাদ্যের সমান্তরালে, আপনি ফিটনেস বা শারীরিক শিক্ষা অনুশীলন করেন, প্রক্রিয়াটি দ্বিগুণ দ্রুত হবে।

কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং অন্যান্য ধরণের কার্যকলাপ আপনার শরীরের চর্বিকে শক্তিতে পরিণত করবে, যা আপনার ফিগারকে স্লিম করবে, আপনার মেজাজকে উচ্চ করবে এবং আপনার চিন্তাভাবনা পরিষ্কার করবে।

2. দ্রুত ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম যা কার্যকর ওজন কমানোর প্রচার করে

সবাই নিয়মিত ফিটনেস রুমে যাওয়ার উপায় এবং সময় খুঁজে পায় না এবং এটি কোনও সমস্যা নয়, কারণ বাড়িতে ওজন স্থিতিশীল করার জন্য অনেকগুলি কার্যকর ব্যায়াম রয়েছে।

এই জিমন্যাস্টিক কমপ্লেক্স পেশাদারদের দ্বারা বিকশিত হয়েছিল এবং সর্বজনীন। আপনি আজ থেকে এটি অনুশীলন করতে পারেন, যদি না, অবশ্যই, আপনার সাথে গুরুতর সমস্যা হয় ভাস্কুলার সিস্টেমএবং রক্তচাপ।

শ্রেণীর উৎপাদনশীলতার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর স্ব-শৃঙ্খলা. ইতিবাচক মানসিক মনোভাবের সাথে ব্যায়ামগুলি নিয়মিত (সপ্তাহে কমপক্ষে 5 বার) করা উচিত। ক্লাসের সময়কাল প্রায় 40 মিনিট (কম সময়ের মধ্যে লিপিড পোড়ানোর প্রক্রিয়া শুরু হবে না)।

তাহলে কঠোর পরিশ্রম হিসেবে ক্লাস নিবেন না ইতিবাচক ফলাফলঅনেক তাড়াতাড়ি আসবে।

নিরাপত্তা এবং দক্ষতার জন্য আনুষাঙ্গিক ন্যূনতম সেট যত্ন নিন। আপনার প্রয়োজন হবে:

• একটি আরামদায়ক কিন্তু খুব নরম মেঝে মাদুর নয়;
• কলাপসিবল ডাম্বেল;
• জিমন্যাস্টিক হুপ;
• প্রাকৃতিক ফ্যাব্রিক তৈরি আরামদায়ক আকৃতি;
• আরামদায়ক জুতা.

যেকোনো শারীরিক প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত, কারণ এটি আঘাত, মচকে যাওয়ার ঝুঁকি কমিয়ে দেয় এবং পেশীগুলিকে উষ্ণ করে। আপনি হাঁটু উঁচু করে দৌড়ানো বা হাঁটা শুরু করতে পারেন, তারপরে আপনার ধড় বাঁকুন, তারপরে আপনাকে জয়েন্টগুলিতে আপনার বাহু প্রসারিত করতে হবে।

সুতরাং, দ্রুত ওজন কমানোর লক্ষ্যে 6টি কার্যকর ব্যায়াম:

স্কোয়াটস. এক পদ্ধতিতে 20 বার সম্পাদন করুন। আপনার হাত আপনার বেল্টের উপর রাখুন, পা সামান্য দূরে রাখুন। যখন আপনি স্কোয়াট করবেন, শ্বাস নিন। আপনার পিঠ সোজা করে দাঁড়ান এবং শ্বাস ছাড়ুন। ধীরে ধীরে পদ্ধতির সংখ্যা বাড়ান। 2-3 সপ্তাহ পরে, আপনি ডাম্বেল দিয়ে স্কোয়াটিং শুরু করতে পারেন। স্কোয়াটস - কার্যকর পদ্ধতিআপনার উরুতে ওজন হারান।

পাতলা উরুগুলির জন্য একক পায়ের ফুসফুস. আপনার ডান পায়ের হাঁটু মেঝেতে নামানোর সময় আপনার বাম পা দিয়ে একটি পদক্ষেপ নিন। আপনার কোমরে হাত রাখুন। পা বদলান। প্রাথমিক পর্যায়ে, 1 পদ্ধতিতে প্রতিটি পায়ে 15টি ফুসফুস সঞ্চালন করুন।

অধিগ্রহণের জন্য অনুশীলন সুন্দর আকৃতিস্তন. ডাম্বেল দিয়ে পারফর্ম করা হয়েছে। একটি জিমন্যাস্টিক মাদুর উপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে. আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে সেগুলিকে আপনার বুকের সামনে একত্রিত করুন। এক সেটে 12টি আন্দোলন করুন।

আপনার কোমর ঠিক করতে এবং অতিরিক্ত পেটের চর্বি দূর করতে ব্যায়াম করুন. আপনার পিছনে থাকা. আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং একটি স্থিতিশীল, স্থির বস্তু (একটি সোফার প্রান্ত, দেয়াল বার) ধরে রাখুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পা মাথার উপরে তুলুন। শ্বাস নিন এবং আপনার পা তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।

Abs ব্যায়াম. মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার পা আপনার দিকে টানুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার চিবুকটি আপনার পেটের কাছাকাছি আনুন।

10 মিনিটের জন্য আপনার কোমরের চারপাশে হুপটি মোচড় দিন. ব্যায়াম আপনার কোমরকে পাতলা করে তোলে, পেটের অংশে চর্বি পোড়ায়, নিতম্ব এবং উরুতে সেলুলাইট দূর করে এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করে।

এটি একটি মৌলিক জটিল যা ব্যক্তিগত পছন্দ অনুসারে পরিবর্তিত, প্রসারিত, পরিপূরক হতে পারে। আমি আপনার কাছে স্বীকার করছি যে আমি নিজেই এখন এক বছর ধরে অনুশীলনের এই সেটটি ব্যবহার করছি এবং অবশ্যই, আমি একটি দুর্দান্ত ফলাফল অনুভব করছি, যা আমি আপনার জন্য চাই! =)

3. কীভাবে আপনি দ্রুত ওজন কমাতে পারেন - অল্প সময়ে কার্যকরভাবে ওজন কমানোর উপায়

নীচে দ্রুত ওজন কমানোর সবচেয়ে কার্যকর এবং নিরাপদ পদ্ধতিগুলি রয়েছে, যা সমন্বয়ে অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি যদি সেলুন পদ্ধতি, একটি সুষম খাদ্য এবং ধ্বংসাত্মক অভ্যাস ত্যাগের সাথে শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে একত্রিত করেন তবে আপনি 7-14 দিনের মধ্যে স্পষ্ট এবং স্থিতিশীল ফলাফল অর্জন করতে পারেন।

পদ্ধতি 1. শারীরিক কার্যকলাপ

ছাড়া শারীরিক কার্যকলাপকোন খাদ্য যথেষ্ট কার্যকর হবে না. আপনাকে ক্রমাগত, উদ্দেশ্যমূলক এবং সক্রিয়ভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। অধিকাংশ দ্রুত পদ্ধতিএক সপ্তাহের মধ্যে ওজন হ্রাস করুন - কার্ডিও প্রশিক্ষণ করুন: দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো।

আপনার যদি একটি ব্যায়াম বাইক, স্টেপার বা থাকে তবে এটি দুর্দান্ত ট্রেডমিল. আপনার প্রতিদিন ব্যায়াম করার জন্য কমপক্ষে 30-40 মিনিট ব্যয় করা উচিত। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনাকে ডায়েটিং ছাড়াই ওজন হ্রাস করতে দেয় তবে সুষম খাদ্য ওজন হ্রাসকে ত্বরান্বিত করবে।

পদ্ধতি 2. দ্রুত ডায়েট

কিভাবে দ্রুত 10 কেজি হারান? বিশেষ দ্রুত ডায়েট রয়েছে যা আপনাকে মাত্র 6 দিনে অতিরিক্ত ওজন কমাতে সাহায্য করে। প্রায় সমস্ত ডায়েটে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি সম্পূর্ণ প্রত্যাখ্যান করা এবং অংশের আকার সীমিত করা জড়িত।

দুটি সবচেয়ে জনপ্রিয় দ্রুত খাদ্য হল:

1. আপনার সকাল শুরু করুন এক গ্লাস পানিতে ১ টেবিল চামচ মধু এবং ৫ ফোঁটা লেবুর রস মিশিয়ে। 15 মিনিট পর। আপনি চা পান করতে পারেন। দুপুরের খাবারের জন্য, শাকসবজির সাথে খাদ্যতালিকাগত মাংস (টার্কি, মুরগি) খান। পণ্যের মোট ওজন 400-500 গ্রামের বেশি নয় রাতের খাবারের জন্য, সাদা বাঁধাকপির একটি তাজা ক্বাথ পান করুন। পরে, আপনাকে কম চর্বিযুক্ত কেফির এক গ্লাস নিতে দেওয়া হয়। এই ডায়েটের মাধ্যমে আপনি 3 দিনে 4 কেজি কমিয়ে ফেলবেন।
2. 5 দিনের জন্য ডায়েট। সকালে - এক গ্লাস মিনিট। জল (গ্যাস ছাড়া)। প্রাতঃরাশের জন্য - মধু সহ কোকো। দুপুরের খাবারের জন্য - 200 গ্রাম মাছ (বা মুরগি) সঙ্গে সবজি (300 গ্রাম)। বিকেলের নাস্তা - মধুর সাথে লেবুর রস (জল দিয়ে মিশ্রিত করা যেতে পারে)। রাতের খাবার - সবজির ঝোল।

আপনি কঠোর ডায়েটে দীর্ঘস্থায়ী হবেন না, তবে আপনার যদি জরুরীভাবে অতিরিক্ত ওজন দূর করতে হয় (উদাহরণস্বরূপ, রিসর্টে যাওয়ার আগে বা সৈকতে যাওয়ার আগে), তবে আপনি আরও ভাল উপায় খুঁজে পাবেন না।

পদ্ধতি 3. স্বাস্থ্যকর এবং সঠিক পুষ্টি

একটি সুষম খাদ্য একটি ধ্রুবক, স্থিতিশীল ওজন বজায় রাখতে এবং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। খাদ্যের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর পদ্ধতির মধ্যে কিছু বিধিনিষেধ রয়েছে, তবে সেগুলি ছাড়া দীর্ঘস্থায়ী এবং উচ্চারিত ফলাফল অর্জন করা অসম্ভব।

যৌক্তিক পুষ্টির প্রাথমিক নিয়ম:

মিষ্টি ছেড়ে দাও। দ্রুত কার্বোহাইড্রেট হল অতিরিক্ত শক্তি যা বেশিরভাগ মানুষের শরীর চর্বি সংরক্ষণে রূপান্তরিত করে। শুরু করার জন্য, সরান রান্নার টেবিলচিনির বাটি, আপনার খাদ্য থেকে মিষ্টি, কুকিজ, বেকড পণ্য, চকোলেট এবং উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ অন্যান্য খাবার বাদ দিন।

সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (রুটি, পাস্তা, মিহি চাল) ধারণকারী খাবারের পরিমাণ কমিয়ে দিন। আপনি তাদের প্রতিস্থাপন করতে পারেন পুরো শস্যের আটা থেকে তৈরি পণ্য এবং স্বাস্থ্যকর সিরিয়াল থেকে তৈরি porridges।

"তরল ক্যালোরি"ও বাদ দিন। এর মধ্যে রয়েছে সুপারমার্কেট জুস, সোডা, চিনি সহ চা, কফি এবং বিয়ার। পান করা পরিষ্কার পানি, এবং থেকে ক্যালোরি পান স্বাস্থ্যকর সালাদশাকসবজি এবং সামুদ্রিক খাবারের সাথে।

উপবাসের দিনগুলি করুন। সপ্তাহে একবার, ন্যূনতম ক্যালোরি গ্রহণ করুন এবং পরিষ্কার করার পদ্ধতিগুলি সম্পাদন করুন।

শুধুমাত্র খাদ্যের ধরণের প্রোটিন খান - হাঁস, খরগোশ, মাছ, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন।

সর্বোত্তম বিকল্প হল একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা এবং পরবর্তী কয়েক সপ্তাহের জন্য একটি বিস্তারিত মেনু তৈরি করতে তার সাথে একসাথে কাজ করা।

পদ্ধতি 4. এসপিএ চিকিত্সা

সেলুন পদ্ধতিগুলিও একটি ভাল, যদিও বেশ ব্যয়বহুল, দ্রুত ওজন কমানোর উপায়। কসমেটোলজিস্ট এবং বিশেষজ্ঞদের দ্বারা প্রস্তাবিত ওজন সংশোধনের কয়েক ডজন পদ্ধতি রয়েছে চিকিৎসা প্রতিষ্ঠান. আপনি ভ্যাকুয়াম ম্যাসেজ, শরীরের মোড়ানো, সিডার ব্যারেল, অ্যান্টি-সেলুলাইট চেষ্টা করতে পারেন হার্ডওয়্যার ম্যাসেজ, cavitation (আল্ট্রাসাউন্ড এক্সপোজার), মায়োস্টিমুলেশন, balneotherapy (নিরাময় জলের সাথে চিকিত্সা)।

কিছু সৌন্দর্য কেন্দ্র প্রসবের পরে মহিলাদের জন্য ওজন কমানোর প্রোগ্রাম বা পুরুষদের জন্য ওজন সংশোধনের পদ্ধতি অফার করে। এছাড়াও মুখ, পেট এবং উরুতে ওজন কমানোর জন্য বিশেষ কৌশল রয়েছে। সেলুন পদ্ধতির সুবিধা হল ন্যূনতম শারীরিক প্রচেষ্টা এবং একটি সুস্পষ্ট শেষ ফলাফল।

পদ্ধতি 5. স্বাস্থ্যকর ঘুম

ঘুম হল শরীরের শক্তি পুনরুদ্ধার, বিপাক প্রক্রিয়া এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কার্যকারিতা স্বাভাবিক করার উপায়। কিভাবে ভালো মানুষপর্যাপ্ত ঘুম পায়, দিনে তার কর্মক্ষমতা এবং মেজাজ তত বেশি। ঘুমের সময়, চর্বি ভাঙ্গন দ্রুত ঘটে। আধুনিক বৈজ্ঞানিক গবেষণাপ্রমাণ করুন যে ঘুমের দীর্ঘস্থায়ী অভাব অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধির সবচেয়ে সাধারণ কারণ।

পদ্ধতি 6. মিষ্টি এবং স্টার্চি খাবারের ব্যবহার সীমিত করা

ময়দা এবং মিষ্টি সম্পর্কে ইতিমধ্যেই যথেষ্ট বলা হয়েছে। শুধু 2-4 সপ্তাহের জন্য (প্রথম দিকে) এই জাতীয় খাবার খাওয়া বন্ধ করুন এবং ফলাফল দেখে আপনি অবাক হবেন।

পদ্ধতি 7. খারাপ অভ্যাস ত্যাগ করা

খারাপ অভ্যাস শুধুমাত্র মদ্যপান এবং ধূমপানের আসক্তি নয়। এটি সক্রিয় কার্যকলাপের তুলনায় নিষ্ক্রিয় বিশ্রামের জন্য একটি পছন্দ, খাদ্যাভ্যাস(লবণ, marinades এবং মশলাদার খাবারের অত্যধিক খরচ)। খারাপ অভ্যাস ত্যাগ করার মাধ্যমে, আপনি আপনার শরীরকে উন্নত করবেন এবং আপনার চিন্তাভাবনা এবং আবেগকে শৃঙ্খলাবদ্ধ করবেন।

4. কিভাবে দ্রুত ওজন কমানো যায়: অতিরিক্ত ওজন কমানোর জন্য একজন পুষ্টিবিদ থেকে সেরা 7 টি টিপস

1. আরও তরল পান করুন।
2. নিয়মিত খান।
3. আপনি যদি দীর্ঘস্থায়ী ফলাফল চান তবে দ্রুত ডায়েটের উপর নির্ভর করবেন না।
4. মিষ্টি ছেড়ে দাও।
5. আপনার খাদ্যতালিকায় শাকসবজির পরিমাণ বাড়ান।
6. শস্যের রুটি দিয়ে সাদা রুটি প্রতিস্থাপন করুন।
7. অংশের আকার হ্রাস করুন।

যদি প্রতিদিন আপনি আপনার লক্ষ্যের কাছাকাছি এক ধাপ এগিয়ে যান, তা হোক শারীরিক ব্যায়াম, খাদ্য বিধিনিষেধ, সঠিক সুষম পুষ্টি এবং আরও অনেক কিছু এই নিবন্ধে বর্ণিত, তাহলে অবশ্যই, আপনার শরীরের আয়তন হ্রাস পাবে এবং আপনার মেজাজ সর্বদা ভালো থাকবে। উচ্চ

5. বাড়িতে দ্রুত ওজন কমানোর জন্য কার্যকর ডায়েট + আপনি যদি দ্রুত ওজন কমাতে চান তবে আপনার কী খেতে হবে

আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করেছেন যে কীভাবে ইন্টারনেট অনেকগুলি বিভিন্ন ডায়েট দিয়ে ভরা হয় এবং একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল আপনার শরীরের বৈশিষ্ট্যগুলির উপর ভিত্তি করে আপনি নিজের জন্য কীভাবে সঠিকভাবে একটি ডায়েট বেছে নিতে পারেন।

সঠিকভাবে ডায়েট করার পরে পুষ্টির বিষয়টির কাছে যান এবং শুধুমাত্র খান স্বাস্থ্যকর খাবারএবং সীমিত পরিমাণে।

এখন, এর একটি কটাক্ষপাত করা যাক দ্রুত ওজন কমানোর জন্য খাদ্য তালিকা:

• বকউইট ডায়েট: 1-2 সপ্তাহের জন্য, শুধুমাত্র buckwheat খাওয়া, kefir সঙ্গে একসঙ্গে. বাকউইট সন্ধ্যায় ঢেলে দেওয়া উচিত গরম পানি, এবং সকালে যখন বাকউইট ফুলে যায়, এটি ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত। আপনার খাদ্যের ফলাফল কার্যকর হওয়ার জন্য লবণ এবং চিনি যোগ করা উচিত নয়। পানীয় জল অনুমোদিত হয়.

এটি অতিরিক্ত করবেন না, ডায়েটের 1-2 সপ্তাহ পরে এক মাস ছুটি নিতে ভুলবেন না এবং ইচ্ছা হলে আবার পুনরাবৃত্তি করুন।

• কেফির ডায়েট- বিখ্যাত ডায়েটগুলির মধ্যে একটি। এটি প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত নয় কারণ প্রত্যেকেরই গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্যগুলির নিজস্ব সহনশীলতা রয়েছে। কেফির ডায়েটের বিভিন্ন বৈচিত্র রয়েছে। 1ম - 3 দিনের জন্য আপনি কোন সংযোজন ছাড়াই শুধুমাত্র কেফির খান।
  কেফির ডায়েটের 2য় সংস্করণটি 5 দিনের জন্য প্রায় সমান পরিমাণে কেফির এবং ফল খাওয়ার সংমিশ্রণ। 3য় প্রকরণটি সবচেয়ে সহজ।
  সপ্তাহে ওজন কমানোর ডায়েটে অবশ্যই কেফির + ফল, শাকসবজি এবং মাঝারি পরিমাণে মুরগির মাংস অন্তর্ভুক্ত থাকে। অবশ্যই, আমরা ডায়েট থেকে উচ্চ-ক্যালোরি ফল এবং শাকসবজি সরিয়ে ফেলি।

• আপেল খাদ্য. আমি সবচেয়ে অনুকূল ডায়েট বেছে নিয়েছি - এটি সপ্তাহে দুবার উপবাসের দিনগুলি সেট করা, শুধুমাত্র আপেল খাওয়া এবং আপনি জল পান করতে পারেন (আপনি, উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহের শুরুতে এবং মাঝখানে উপবাসের দিনগুলি সাজাতে পারেন)। যেহেতু আপেলের অনেক উপকারিতা রয়েছে, তাই এই ডায়েটটি সবার জন্য উপযুক্ত।
  আমি আপনাকে আন্তরিকভাবে জিজ্ঞাসা করি, একটি ডায়েট শুরু করার আগে, আপনার ডাক্তারের কাছে যেতে ভুলবেন না এবং আপনার শরীরের স্বাভাবিকভাবে ডায়েট সহ্য করার ক্ষমতা পরীক্ষা করুন।

আপনি যদি দ্রুত ওজন কমাতে চান তবে আপনার যে খাবারগুলি খেতে হবে তার তালিকা:

• জল
• ফল, বিশেষ করে সাইট্রাস ফল (আঙ্গুর), আনারস এবং অ্যাভোকাডোর প্রভাব অগ্রাধিকার;
• তাজা শাকসবজি;
• কেফির;
• গাঢ় চকোলেট (75% থেকে কোকো সামগ্রী);
• খাদ্যশস্য;
• চিনি ছাড়া ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল;
• বিভিন্ন ধরনের বাদাম;
• সীফুড, মাছ;
• চর্বিহীন মাংসের খাবার;
• কম ক্যালোরি দুগ্ধজাত পণ্য;
• ডুরম গম থেকে পণ্য;
• গমের পাউরুটি;
• শুষ্ক, প্রাকৃতিক পরিবর্তনে আদা;
• সবুজ চা;
• উদ্ভিজ্জ স্যুপ।

যে কোনও মেয়ের এই তালিকাটি তার সাথে থাকা উচিত, কারণ ওজন হ্রাস কখনও কখনও একটি স্বপ্ন থেকে যায় এবং সম্ভবত আপনি নিজের স্বপ্নগুলি নিজেই সত্য করার চেষ্টা করতে পারেন! =) ওজন কমানোর বিষয়টি গুরুত্ব সহকারে নিন এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে ওজন কমান।

6. ওজন কমানোর সময় এড়িয়ে চলা খাবারের তালিকা

প্রিয় মেয়েরা, দ্রুত ওজন কমাতে এবং আকারে থাকতে আপনার ডায়েট থেকে যে খাবারগুলি বাদ দিতে হবে সেগুলির তালিকায় নোট করুন।

ক্ষতিকারক পণ্যের তালিকা:

• অবশ্যই এটা - ফাস্ট ফুড এবং চিপস, যা আমাদের শরীরের জন্য ক্যালোরিতে খুব বেশি;
• ভাজা খাবার;
• মিষ্টি, চকোলেট এবং ময়দা উভয় মিষ্টি;
• ময়দা muffins, পুরো শস্য পণ্য ছাড়া;
• নিঃসন্দেহে, অ্যালকোহল;
• মেয়োনিজ- হ্যাঁ, এটি সত্যিই ক্যালোরিতে খুব বেশি এবং একটি উপযুক্ত প্রতিস্থাপন টক ক্রিম বা জলপাই এবং তিসির তেলে পাওয়া যেতে পারে;
• কফি- এর ক্ষতিকারকতা ছাড়াও একটি অপরিহার্য বিষয় হল এটি গ্রহণ করার পরে আপনি সত্যিই খেতে চান;
• কার্বনেটেড পানীয়, যা আগে খুব জনপ্রিয় ছিল এবং আজও অনেকের দ্বারা ব্যবহৃত হয়৷ এগুলি শরীরের জন্যও ক্ষতিকর এবং তাই এগুলিকে বিশুদ্ধ জল দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। আমি আপনার কাছে স্বীকার করছি, আমি ব্যক্তিগতভাবে 5 বছর আগে কার্বনেটেড পানীয় পান করা ছেড়ে দিয়েছিলাম;
• লবণ এবং চিনি. আমি মনে করি আপনি ইতিমধ্যে খাবারে যোগ করা এই 2টি পণ্যের বিপদ সম্পর্কে শুনেছেন, তাই তাদের ব্যবহার সীমিত করুন।

আমি মনে করি এখন এটি আপনার কাছে পরিষ্কার হয়ে যাবে যে কার্যকরভাবে এবং দ্রুত ওজন কমানোর জন্য আপনার ডায়েটে কোন খাবারগুলি না খাওয়া ভাল। মনে রাখবেন, ছোট অংশে খাওয়া ভাল, তবে আরও প্রায়ই। এছাড়াও একটি ছোট প্লেট থেকে খাওয়ার জন্য একটি নোট করুন। এই ক্ষেত্রে, এটি দৃশ্যত আপনার কাছে মনে হবে যে আপনার প্লেটে আরও খাবার রয়েছে এবং এইভাবে আপনি দ্রুত পূর্ণ হবেন।

7. দ্রুত ওজন কমানোর প্রধান সমস্যা এবং অসুবিধা

অবশ্যই, সবচেয়ে কঠিন জিনিস হল ওজন কমানোর প্রচেষ্টা শুরু করা এবং ওজন কমানোর প্রধান অসুবিধাগুলি হল অসহনীয় ক্ষুধা, বা অলসতা, ক্লান্তি এবং উদাসীনতা। এবং কারণটি ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটির জন্য খুব কঠোর পদ্ধতির মধ্যে রয়েছে। শরীরে কেবল পর্যাপ্ত ক্যালোরি নেই।

আপনি যদি প্রশিক্ষণের সাথে খাদ্যকে একত্রিত করেন তবে আপনাকে শরীরে প্রবেশ করা পুষ্টির পরিমাণের সাথে ক্ষয়প্রাপ্ত শক্তির কঠোরভাবে গণনা করতে হবে।

অলসতা এবং উদাসীনতার কারণগুলি আরও গভীর: আপনি কেবল আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করতে প্রস্তুত নন এবং আপনার ওজন হ্রাস করার দরকার নেই। এই পরিস্থিতিতে, আপনাকে মনস্তাত্ত্বিক সম্পৃক্ততা দিয়ে শুরু করতে হবে এবং ধীরে ধীরে ওজন কমানোর বিষয়টির কাছে যেতে হবে।

কল্পনা করা শুরু করুন যে আপনি ওজন হারাচ্ছেন, এটি অনুভব করুন, কারণ এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যদি এটি কল্পনা করা আপনার পক্ষে কঠিন হয় তবে ওজন হ্রাস করার লক্ষ্য সম্পর্কে চিন্তা করুন, কারণ আপনার সম্ভবত একটি রয়েছে। আপনাকে এটিতে মনোনিবেশ করতে হবে এবং ক্রমাগত ভাবতে হবে কেন বা কার জন্য আপনি ওজন হারাচ্ছেন। এবং তারপর আপনি সত্যিই সফল হবে, প্রধান জিনিস আপনি নিজেকে বিশ্বাস!

প্রধান জিনিসটি সুরেলাভাবে সবকিছুর কাছে যাওয়া এবং সবকিছুতে যুক্তিসঙ্গত সীমা দেখা।

উপসংহার

প্রিয় মেয়েরা, আমি আশা করি আপনি কীভাবে দ্রুত ওজন হ্রাস করবেন সে সম্পর্কে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত তথ্য পেয়েছেন। দ্রুত ওজন কমাতে এবং আপনার খাদ্য থেকে অস্বাস্থ্যকর খাবার বাদ দিতে অর্জিত জ্ঞান ব্যবহার করুন।

মন্তব্যে লিখুন আপনার পর্যালোচনা, ওজন কমানোর উপায় বা টিপস যা একবার আপনাকে সাহায্য করেছিল। সম্ভবত আপনি আপনার পরামর্শ দিয়ে কাউকে সাহায্য করতে পারেন!

আমি আপনার জন্য একটি ভিডিও প্রস্তুত করেছি "পেট এবং উরুতে ওজন কমানোর জন্য কার্যকর ব্যায়াম।" খেলা দেখতে উপভোগ করুন এবং খেলা উপভোগ করুন! =)

হাইপার মন্তব্য দ্বারা চালিত মন্তব্য

Lusinda.ru

জীবনে এমন পরিস্থিতি রয়েছে যখন আপনার দ্রুত ওজন কমাতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার প্রিয় ছুটির স্যুট বা পোশাক পরার জন্য আপনাকে আবার আকারে ফিরে আসতে হবে। এই ক্ষেত্রে, আপনি তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ ছাড়া করতে পারবেন না। এই নিবন্ধটি দ্রুত ওজন কমানোর জন্য আপনার পছন্দের বেশ কয়েকটি ব্যায়াম উপস্থাপন করবে, যার জন্য আপনি অল্প সময়ের মধ্যে অতিরিক্ত ওজন হারাবেন।

প্রথমত, পছন্দসই ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনাকে কেবল প্রচুর ব্যায়াম করতে হবে না, তবে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারাও পরিচালনা করতে হবে। বিন্দু যে যখন ধারালো বৃদ্ধিঅভ্যাসগত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরে, শরীর শক্তি সংরক্ষণের মোডে স্যুইচ করে এবং প্রথমে জমে থাকা চর্বি পোড়াতে অস্বীকার করে। পরিবর্তে, আপনার ক্ষুধা বৃদ্ধি। অতএব, এই মুহুর্তে গ্রাস করার চেয়ে বেশি শক্তি ব্যয় করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, আপনাকে খাবারে নিজেকে সীমাবদ্ধ করতে হবে এবং ফিটনেস ডায়েটের নিয়মগুলি কঠোরভাবে অনুসরণ করতে হবে। তবে আপনি এটি অতিরিক্ত করতে পারবেন না, অন্যথায় শরীর প্রতিরক্ষামূলক ফাংশন চালু করবে এবং সাধারণত শক্তির অপচয় বন্ধ করবে। আপনি অলসতা এবং শক্তির অভাব অনুভব করবেন। এটি যাতে না ঘটে তার জন্য খাদ্য অবশ্যই সুষম হতে হবে। প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, আঁশযুক্ত খাবার খাওয়া প্রয়োজন, তবে চর্বির পরিমাণ সীমিত করুন।

দ্বিতীয় টিপ আপনার শুরু ফিটনেস উদ্বেগ. যদি এই মুহুর্তে আপনি ব্যায়াম না করে থাকেন তবে দ্রুত ওজন কমানোর জন্য আপনাকে ধীরে ধীরে ব্যায়ামের একটি সেটে যেতে হবে। সর্বোপরি, তীব্র চাপের মধ্যে, শরীর কঠোর পরিশ্রম করে এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম অভ্যাসের বাইরে ব্যর্থ হতে পারে। আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে শারীরিক ব্যায়ামে অভ্যস্ত করার পরেই আপনি এই ব্যায়ামগুলিতে যেতে পারেন; শ্বাসকষ্ট না হয় তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, আপনাকে 1-2 মাসের জন্য ধীরে ধীরে ক্রমবর্ধমান লোড সহ নিজের উপর কাজ করতে হবে। দ্রুত হাঁটা, সাঁতার কাটা, জগিং দিয়ে শুরু করা ভাল হবে।

আপনাকে প্রতিদিন ব্যায়াম করতে হবে এবং ওয়ার্কআউটের সময়কাল কমপক্ষে 1 ঘন্টা হওয়া উচিত। অতিরিক্ত চর্বি পোড়ানো শুরু হয় 20-30 মিনিটের ব্যায়ামের পরে, শরীর রিজার্ভ থাকা সমস্ত কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করার পরে। দেখা যাচ্ছে যে প্রশিক্ষণের দিনে আপনি যত বেশি কার্বোহাইড্রেট খাবেন - রুটি, পাস্তা, চিনি - তত বেশি সময় আপনাকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। এই কারণে যে কোনও স্পোর্টস ডায়েটে আরও প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত থাকে।

দ্রুত ওজন কমানোর জন্য কার্যকর ব্যায়াম

ওজন কমানোর দ্রুততম উপায় হ'ল কার্ডিও প্রশিক্ষণ, যার সময় আপনি 10-15 মিনিটের জন্য সক্রিয়ভাবে নড়াচড়া করুন, তারপর এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং তারপরে একই গতিতে চালিয়ে যান। এই ধরনের প্রশিক্ষণ তৈরি করে হৃদয় প্রণালীএবং ফুসফুস তাদের ক্ষমতার সীমা পর্যন্ত কাজ করে, তাই ক্লাস শেষ হওয়ার পরে কিছু সময়ের জন্য চর্বি পোড়া চলতে থাকে।

বৈচিত্র্যের মধ্যে শরীর চর্চাকার্ডিও ব্যায়ামের সাথে, ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য সবচেয়ে আকর্ষণীয় এবং কার্যকর নিম্নলিখিতগুলি হল:

• কার্ডিও ব্যায়াম। ফিটনেস ক্লাবে, তাদের পছন্দ বিশাল: একটি সাইকেল, একটি ট্রেডমিল, একটি স্টেপার, একটি উপবৃত্তাকার এবং একটি রোয়িং কার্ডিও মেশিন।
• সিঁড়ি বেয়ে উপরে দৌড়ানোর জন্য স্টেপ অ্যারোবিক্স একটি দুর্দান্ত বিকল্প। ধাপের উচ্চতার সাথে লোডের ডিগ্রী সামঞ্জস্য করে ক্লাসগুলি একটি নাচের শৈলীতে এবং সঙ্গীতে পরিচালিত হতে পারে।
• নাচ শুধুমাত্র চর্বি পোড়ানোর একটি কার্যকর উপায় নয়, এটি দুর্দান্ত বিনোদনও হতে পারে।
• জাম্পার প্রশিক্ষণ - বসন্ত স্টিল বা বুট। ক্লাস চলাকালীন, সমস্ত পেশী গোষ্ঠী জড়িত থাকে, বিপাক সক্রিয় হয়। এছাড়াও, আপনি মজা করার সুযোগও পাবেন।

এই ধরনের প্রশিক্ষণের সময় এবং তাদের পরেও, 500 থেকে 700 কিলোক্যালরি পোড়া হয়, যখন শুধুমাত্র শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে 250 কিলোক্যালরি পোড়াতে দেয়।

একই সময়ে, দ্রুত গতির ব্যায়ামগুলিকে শান্ত শক্তি ব্যায়ামের সাথে কয়েক মিনিটের জন্য পাতলা করা উচিত। অতএব, নীচে আমরা তাদের মধ্যে বেশ কয়েকটি কার্যকরী আপনার নজরে আনব, যার লক্ষ্য হল সমস্যাযুক্ত অঞ্চলে চর্বি পোড়ানো - পেট এবং পায়ে।

দ্রুত পেটের চর্বি কমাতে ব্যায়াম করুন

পেটের প্রশিক্ষণের উপর ভিত্তি করে, পেটের চর্বি হারানোর জন্য ব্যায়ামগুলি এই সমস্যা এলাকা থেকে দ্রুত চর্বি অপসারণ করতে সাহায্য করবে:

দ্রুত আপনার পায়ে ওজন কমানোর ব্যায়াম

পা এবং নিতম্বের জন্য অনেক ব্যায়ামের মধ্যে, আমরা সবচেয়ে কার্যকরগুলি বিবেচনা করব, যা আপনাকে দ্রুত ত্রাণ সংশোধন করতে এবং শরীরের এই অংশ থেকে অতিরিক্ত সেন্টিমিটার অপসারণ করতে দেয়।

1. স্কোয়াট। পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশের দিকে নির্দেশ করে। আপনার হাত আলিঙ্গন করুন এবং আপনার বুকের সামনে আপনার কনুই বাঁকুন যাতে তারা আপনার সাথে হস্তক্ষেপ না করে। আমরা গভীরভাবে বসি এবং আমাদের পিঠ সোজা রেখে উপরে উঠি। আপনার প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে 10 থেকে 50 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. ফুসফুস। আপনার পা একসাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। চলো করি সঠিক পদ দেশএগিয়ে একটি গভীর পদক্ষেপ নিন এবং নিজেকে মেঝে সমান্তরাল নিচে. আমরা শুরুর অবস্থানে উঠি। প্রতিটি পায়ের জন্য 10-15 বার সঞ্চালন করুন।

3. উত্তোলন:

বাড়িতে দ্রুত ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম

পেট এবং পায়ের জন্য উপরের ব্যায়াম ছাড়াও বিশেষ মনোযোগআসুন কার্ডিও ব্যায়ামগুলিতে ফোকাস করি যা ফিটনেস সেন্টারের দেয়ালের বাইরে সহজেই সঞ্চালিত হতে পারে। সুতরাং, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো এবং সিঁড়ি বেয়ে উঠা বাইরের ক্রিয়াকলাপের জন্য উপযুক্ত। আপনি যদি ঘরে বসে ব্যায়াম করতে চান, তাহলে ব্যায়ামের অনেক বৈচিত্র সহ একটি দীর্ঘ-প্রমাণিত ব্যায়াম মেশিন হল দড়ি লাফ। নিবিড় ওজন কমানোর জন্য জাম্প করার প্রধান উপায়:

• পায়ের আঙ্গুলের উপর লাফানো, দড়ির প্রতিটি বিপ্লবের জন্য একটি লাফ দেওয়া হয়;
• দৌড়ানোর অনুকরণ, অর্থাৎ, দড়ির প্রতিটি বিপ্লবের জন্য, একটি পা অন্যটিতে পরিবর্তিত হয়;
• কাজটি আরও জটিল হয়ে ওঠে: গলপের একটি বিপ্লব - দুটি লাফ;
• দড়ি প্রতি বাঁক এক লাফ, কিন্তু বাম এবং ডান, তারপর একই জিনিস, শুধুমাত্র সামনে এবং পিছনে করা.

আপনি যদি আপনার পেট এবং পায়ের জন্য শক্তি ব্যায়ামের সাথে দড়ি লাফানোর সাথে একত্রিত হন তবে আপনি দ্রুত ভাল আকারে পাবেন।

প্রধান বিষয় হল যে আপনি বুদ্ধিমানের সাথে এবং আপনি কি করছেন তা বোঝার সাথে খেলাধুলার কাছে যেতে হবে। এটি করার জন্য, আমরা কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণ এবং তাদের ক্রিয়াকলাপের প্রক্রিয়াগুলির ব্যাখ্যা সহ নতুনদের জন্য একটি ওয়ার্কআউট নির্বাচন করেছি। আপনি তিনটি স্তরে জিলিয়ান মাইকেলসের কোর্স ডাউনলোড করে ওজন কমানোর জন্য ভিডিও অনুশীলন দেখতে পারেন।

VesDoloi.ru

ঘুম থেকে উঠলে আয়নায় তাকাও, তুমি কি নিজেকে নিয়ে খুশি? আপনি আপনার শরীর পছন্দ করেন? প্রতিটি নারী আরও সুন্দর দেখতে চায়, আমাদের দাবি এমন। তবে সবাই দ্রুত ওজন কমাতে পরিচালনা করে না; এটি কয়েক বছর সময় নেয় এবং তারপরেও, ফলাফল সবসময় পাওয়া যায় না। কিন্তু আছে কার্যকর ব্যায়ামদ্রুত ওজন কমানোর জন্য, যা এই সমস্যাটি সবচেয়ে কম সময়ে সমাধান করতে পারে। এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে তাদের সম্পর্কে বলব। এবং নিবন্ধের শেষে, মজার কার্টুন দেখতে ভুলবেন না.

আপনি জিমে দিন কাটাতে পারেন, লক্ষ লক্ষ ডায়েট করতে পারেন, কিন্তু বিনিময়ে কিছুই পাবেন না। এটা ঘটে যে আপনি ওজন হারান একটি ছোট সময়, আমি ফলাফলের সাথে খুশি বলে মনে হচ্ছে, কিন্তু এক মাস পরে সাইডগুলি আবার আমার প্রিয় জিন্সের সাথে ফিট করে না। সমস্যা কি? সমস্যা হল ব্যায়াম প্রতিটি সেট পৃথকভাবে নির্বাচন করা আবশ্যক, শরীরের পরামিতি উপর ভিত্তি করে. একই ডায়েট প্রযোজ্য, কিন্তু প্রতিটি মহিলা এটি করে না। অনুশীলনের এই সেটটি গড় পরিসংখ্যান সূচকের উপর ভিত্তি করে, তাই এটি সর্বাধিক ফলাফল দেয়। এছাড়াও, আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে আপনি নিজেই লোড নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হবেন।

ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামের একটি কার্যকর সেট

সুতরাং, পরবর্তী আমরা আপনাকে ওজন কমানোর জন্য একটি কার্যকর ব্যায়ামের সাথে উপস্থাপন করব যা অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সাহায্য করবে। ওজন কমানোর জন্য এটি একটি জল খাদ্য সঙ্গে সম্পূরক করা ভাল, তারপর আপনি আরও দ্রুত ফলাফল পাবেন। আপনি এই ব্যায়াম জন্য প্রস্তুত করা উচিত এবং নিম্নলিখিত নিয়ম অনুযায়ী আপনার শরীর প্রস্তুত করা উচিত:

1. সন্ধ্যায় হালকা জগ করতে যান। এটি এমন একটি দৌড় যা আপনাকে দিনে 20-30 মিনিট সময় নেবে, কিন্তু চমৎকার ফলাফল দেবে।
2. সকালে, অবশ্যই, আপনাকে ব্যায়াম করতে হবে এবং বেশ তীব্র।
3. আমরা ইতিমধ্যেই বলেছি, এই ব্যায়ামগুলি করার সময় আপনাকে অবশ্যই একটি ডায়েট অনুসরণ করতে হবে। এটি একটি ঐচ্ছিক নিয়ম, কিন্তু তবুও ফলাফল দেবে।

এগুলো অনুসরণ করুন সহজ নিয়ম, এবং আপনার সাফল্য নিশ্চিত করা হয়. আচ্ছা, কাজ শুরু করা যাক!

এই কমপ্লেক্সটি নিয়মিতভাবে করা উচিত, বিশেষ করে যেহেতু এটি আপনার বেশি সময় নেবে না। প্রথমে আপনি প্রতিদিন এটি করতে পারেন, এবং তারপরে সপ্তাহে 3-4 বার। আপনি যেখানে ব্যায়াম করবেন সেই ঘরে বাতাস চলাচল করতে ভুলবেন না; অদ্ভুতভাবে যথেষ্ট, অক্সিজেন চর্বি আরও পোড়াতে সাহায্য করে। স্বাভাবিকভাবেই, আপনাকে শুধুমাত্র উপযুক্ত পোশাকে, গ্রীষ্মে - শর্টস এবং একটি টি-শার্টে, শীতকালে - একটি ট্র্যাকসুটে ব্যায়াম করতে হবে।

প্রিয় মহিলা, আপনার ডাম্বেলের প্রয়োজন হবে, তবে আতঙ্কিত হবেন না, সেগুলি 3 কেজির বেশি হওয়া উচিত নয়। তারা শুধুমাত্র আপনার শরীর একটি সুন্দর স্বস্তি দিতে হবে, কিন্তু আপনি একটি মহিলার মত চেহারা হবে না - একটি ট্যাংক।

অনুশীলনী 1

• প্রথমে আপনাকে আপনার পায়ের যত্ন নিতে হবে, যেহেতু মহিলাদের জন্য এটি সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ জায়গা যেখানে তারা তাদের রাতের স্যান্ডউইচ রাখতে পছন্দ করে। অতএব, squats না. কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান, একটি গভীর স্কোয়াট করুন, সেখানে 5 সেকেন্ডের জন্য বসুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। তাই আপনাকে 5টি পদ্ধতির 10টি স্কোয়াট করতে হবে।

ব্যায়াম 2

• আমরা আমাদের পা এগিয়ে নিয়ে ঝাপিয়ে পড়ি। একটি চেয়ারের পিছনে হেলান এবং পর্যায়ক্রমে প্রতিটি পায়ে 10 টি লাঞ্জ করুন।

ব্যায়াম 3

• প্রাচীরের কাছে যান এবং স্কোয়াটিং শুরু করুন যেন আপনি একটি চেয়ারে বসে আছেন। আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হওয়ার সাথে সাথে 1 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকুন, তারপরে দাঁড়ান। 5 মিনিটের জন্য করা উচিত।

ব্যায়াম 4

• আপনি একটি লাফ দড়ি প্রয়োজন হবে. আপনি সম্ভবত জানেন স্কিপিং কি; এটি কার্যকরভাবে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে। কমপক্ষে 100 টি জাম্প করুন।

ব্যায়াম 5

• আপনার বাহুতে ওজন কমাতে, ক্লাসিক পুশ-আপ করুন এবং ডাম্বেল ব্যবহার করুন।

ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামের এই কার্যকরী সেট আপনাকে দ্রুত আপনার শরীরকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করবে।

ওজন কমানোর জন্য কার্যকর ব্যায়াম। রিভিউ

ওজন কমানোর জন্য কার্যকর ব্যায়াম, যার পর্যালোচনাগুলি শুধুমাত্র ইতিবাচক, বিভিন্ন শ্রেণীর মেয়েদের সাহায্য করে। এখানে আমাদের পাঠকদের কাছ থেকে কিছু মন্তব্য আছে:

ওলগা:

হ্যালো! আমি নিজের যত্ন নিতে এবং এই ব্যায়াম ব্যবহার শুরু করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে। অবশ্যই, প্রথমে এটি কঠিন ছিল কারণ আমি শারীরিকভাবে প্রস্তুত ছিলাম না, তবে এক সপ্তাহ পরে আমার 2 কেজি ওজন কমে যায়। তারপরে আমি ডায়েটের সাথে সমস্ত কিছু ব্যাক আপ করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি, কাজ চালিয়ে যাচ্ছি এবং এক মাস পরে আমি 7 কেজি ওজন কমিয়েছি। আমি ব্যায়াম চালিয়ে যাচ্ছি, কিন্তু আকৃতি ঠিক রাখার জন্য প্রায়ই নয়।

নিকোলে ভোরন্তসভ:

অবশ্যই, আমি বুঝি যে ব্যায়ামগুলি মহিলাদের জন্য তৈরি করা হয়েছে, তবে আমি এখনও চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি এবং প্রকৃতপক্ষে, আমি 2 সপ্তাহে 4 কেজি ওজন কমিয়েছি। আমি বলতে লজ্জিত নই যে আমি মহিলাদের ব্যায়াম করি, তারা আমাকে অনেক সাহায্য করে।

জিনাইদা সার্জিভনা:

আমি 55 বছর বয়সী, কিন্তু আমি সত্যিই এই workouts করা উপভোগ. অবশ্যই, এত তীব্রভাবে নয়, এত বেশি নয়, তবে, তবুও, আমি আমার বয়সের জন্য দুর্দান্ত অনুভব করি।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, দ্রুত ওজন কমানোর জন্য কার্যকর ব্যায়াম সত্যিই মানুষকে সাহায্য করে। আমাদের সাথেও যোগ দিন! শুভকামনা!

এবং উপসংহারে, একটি খুব দরকারী কার্টুন দেখুন, আপনি অবশ্যই এটি পছন্দ করবেন!

প্রতিটি মেয়েই স্লিম এবং সুন্দর দেখতে চায়, কিন্তু মাত্র কয়েকজনই একটি স্বাস্থ্যকর এবং অ্যাথলেটিক জীবনযাপন করতে পারে। এমনকি যদি আপনি নাচ বা অ্যারোবিকসে না থাকেন, বা জিমে যান, আপনি একটি পাতলা এবং টোনড ফিগার পেতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে প্রতিদিন 20-30 মিনিট খেলাধুলা করতে হবে। আপনাকে আপনার শরীরের যত্ন নিতে হবে এবং এটি আপনাকে ভাল স্বাস্থ্য এবং চমৎকার চেহারা দিয়ে আনন্দিত করবে।

কিভাবে ওজন কমাতে ব্যায়াম?

এই প্রশ্নটি প্রত্যেকে আগ্রহী যারা ভাল শারীরিক আকারে থাকতে চায়। ওজন কমানোর জন্য হোম ওয়ার্কআউট যারা উপস্থিত থাকার সময় খুঁজে পান না তাদের আকর্ষণীয়তা দিতে পারে জিম. এই ক্ষেত্রের বিশেষজ্ঞরা জোর দেন যে ভাল ফলাফল শুধুমাত্র দক্ষতার সাথে শক্তি ব্যায়ামের একটি সেট একত্রিত করে অর্জন করা যেতে পারে।

এবং কার্ডিও ব্যায়াম। ওজন কমানোর জন্য অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ বাড়িতে সঞ্চালিত হলে সবচেয়ে কার্যকর বলে মনে করা হয়েছে।

অ্যারোবিক ব্যায়াম একই সময়ের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে। যাইহোক, ব্যায়াম নির্বাচন বিবেচনা করার সময়, এটি বিবেচনা করা প্রয়োজন যে শক্তি প্রশিক্ষণ বিশ্রামের সময় বিপাকীয় হার বৃদ্ধি করে। অ্যারোবিকসের জন্য ধন্যবাদ, ব্যায়ামের সময় চর্বি একচেটিয়াভাবে পুড়ে যায়; যখন এটি বন্ধ হয়ে যায়, এই প্রক্রিয়াটি বন্ধ হয়ে যায়। যদি আমরা শক্তি ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলি, তাহলে পরিস্থিতি আমূল বিপরীত দেখায়। আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার পরেও চর্বি পোড়ানো বন্ধ হয় না। বর্ধিত মাত্রাবিপাক 6 ঘন্টা ধরে থাকে, তারপর ধীরে ধীরে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে।

ওজন কমানোর জন্য একটি কার্যকর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মধ্যে রয়েছে শুরুতে একটি শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সম্পাদন করা এবং বায়বীয় ব্যায়ামের দিকে এগিয়ে যাওয়া। শক্তি কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট পোড়ায়, এবং অ্যারোবিক কমপ্লেক্স চর্বি পোড়ায়।

কি বিবেচনা করতে হবে?

প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা কেবলমাত্র অর্জন করা যেতে পারে যদি কিছু নিয়ম অনুসরণ করা হয়:

ওজন কমাতে এবং সর্বোত্তম সম্ভাব্য ফলাফল পেতে, প্রশিক্ষণের জন্য আপনার প্রয়োজন হবে:

• একটি আরামদায়ক নরম মাদুর যা আপনাকে মেঝেতে ব্যায়াম করতে দেয়;
• একটি ছোট সরু বেঞ্চ;
• ডাম্বেল;
• ক্রীড়া জুতা এবং পোশাক যা আপনাকে অবাধে ব্যায়াম করতে দেয়।

বাড়িতে প্রশিক্ষণের সময়সূচীতে এক দিনের ব্যবধানে সেগুলি সম্পাদন করা জড়িত। ওজন কমানোর জন্য প্রশিক্ষণ 11.00 থেকে 14.00 বা 18.00 থেকে 20.00 পর্যন্ত করা হয়। কোন ওয়ার্কআউটগুলি সেরা তা বেছে নেওয়ার সময়, মনে রাখবেন যে তাদের শুধুমাত্র 4 সপ্তাহের জন্য ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে। ভবিষ্যতে, প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা লোড বৃদ্ধি বা ব্যায়াম সেট পরিবর্তন করে জটিল হতে হবে। বিশেষজ্ঞরা বিছানায় যাওয়ার বা খাওয়ার আগে দুই ঘন্টার পরে বিরতি প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেন না।

প্রশিক্ষণ ব্যবস্থাটি একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু হয়, যা পেশীগুলিকে আরও গুরুতর লোডের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করে; এটি সম্পূর্ণ করার জন্য, এটি এমন ব্যায়াম করা যথেষ্ট হবে যা আপনি স্কুলের শারীরিক শিক্ষা কোর্স থেকে মনে রাখবেন। বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য, আপনার সমস্ত পেশী গ্রুপগুলিকে কভার করে কমপক্ষে 10টি ব্যায়াম করতে হবে। যদি সমস্যার ক্ষেত্রটি নীচের শরীরের হয়, তবে ওজন কমানোর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে নিতম্ব এবং পায়ের জন্য 4টি ব্যায়াম, উপরের শরীরের জন্য 3টি ব্যায়াম এবং অ্যাবস এবং পিঠের জন্য 3টি ব্যায়াম থাকা উচিত। এই প্রশিক্ষণের সময়সূচীটি আপনার বাড়ির ওয়ার্কআউটের একেবারে শুরুতে সমস্যা এলাকার পেশীগুলিকে কাজ করা সম্ভব করে তোলে, যখন আপনি এখনও শক্তিতে পূর্ণ হন।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা লক্ষ্য দ্বারা নির্ধারিত হয়। আপনি যদি গুরুতর পেশী ক্লান্তি পেতে চেষ্টা করছেন, পি সংখ্যা

পুনরাবৃত্তি 20 পৌঁছতে পারে, ওজন কমানোর জন্য একই সংখ্যা প্রয়োজন হবে। যদি লক্ষ্য পেশী সংজ্ঞা এবং স্বন অর্জন করা হয়, নিজেকে 10-15 পুনরাবৃত্তির মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন। লক্ষ্য নির্বিশেষে, পদ্ধতির সংখ্যা 3-4।

ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম আপ করুন

আপনাকে উপরে থেকে নীচের দিকে উষ্ণতা শুরু করতে হবে, ধীরে ধীরে ঘাড়, কাঁধ এবং বাহু থেকে নীচের পিঠ, নিতম্ব, উরু, হাঁটু এবং পায়ে উষ্ণতা বাড়াতে হবে। আপনি কিভাবে গরম করতে জানেন না, এটা কোন ব্যাপার না. প্রতিটি জয়েন্টের সাথে বৃত্তাকার আন্দোলন করা শুরু করুন। প্রথমে এক উপায়, তারপর অন্য। এইভাবে শরীরের সমস্ত অংশ কাজ করুন। তারপর আপনি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে গরম করা উচিত। এটি করার জন্য, আপনার হাতের তালু গরম না হওয়া পর্যন্ত জোরে ঘষুন। এর পরে, আপনার মুখ, ঘাড়, কান এবং নাক সেগুলি দিয়ে গরম করুন। এরপরে, উষ্ণ হাতের তালু দিয়ে আপনার পুরো শরীর মাথা থেকে পা পর্যন্ত ঘষুন।

বাহু এবং কাঁধের জন্য ওয়ার্ম-আপ

আপনার কাঁধ সামনে এবং পিছনে ঘোরান। আপনি একের পর এক আপনার কাঁধ ঘোরাতে পারেন, অথবা আপনি একই সাথে ঘোরাতে পারেন। একই সময়ে, বাহুগুলি সোজা থাকে, হাতগুলি এমনভাবে সংগ্রহ করা হয় যেন তারা কোনও সমর্থনে থাকে (উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি কোনও টেবিল বা মেশিনে ঝুঁকে থাকেন) - এইভাবে হাতের পেশীগুলি আরও দক্ষতার সাথে কাজ করবে। আপনার কনুই বিপরীত দিকে ঘোরান। এর পরে, আমরা আমাদের হাত ঘুরাই, মুষ্টিতে আবদ্ধ।

পিঠের জন্য ওয়ার্ম-আপ

সোজা দাঁড়ানো. বাম এবং ডান বাঁক শুরু করুন. বাঁক সঞ্চালন করার সময়, ধড়ের অংশ যা কোমরের নীচে, পাশাপাশি আপনার পাগুলি এক জায়গায় থাকা উচিত এবং নড়াচড়া করা উচিত নয়।

মোচড়ের সময়, ঘাড়ের পেশীগুলিকে টানানো উচিত নয়। আপনি যে দিকেই ঘুরুন না কেন সবসময় সোজা তাকান। 20-30 টার্নের জন্য এটি করুন।

পরবর্তী ব্যায়ামের মাধ্যমে, আমরা পিঠের নিচের অংশসহ পিঠের নিচের অংশকে যুদ্ধের প্রস্তুতিতে আনব। সোজা দাঁড়ানো. শরীরকে তার অক্ষের চারপাশে ঘোরানো শুরু করুন একটি বৃত্তাকার গতিতেবামে. এটি 10 ​​বার করুন এবং পুনরাবৃত্তি শুরু করুন

বিপরীত দিকে যান।

বাইরে থেকে, এটি রিংয়ে একজন বক্সারের গতিবিধির সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ হওয়া উচিত, তার প্রতিপক্ষের আঘাতকে ফাঁকি দিয়ে। আগের ব্যায়ামের মতো, আপনার নিতম্ব এবং পা যথাস্থানে থাকা উচিত।

লেগ ওয়ার্ম-আপ

পা এইভাবে উষ্ণ হয়: পায়ের আঙুলটি মেঝেতে রাখুন এবং পা বিভিন্ন দিকে ঘোরান। উভয় পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে, আপনার গোড়ালিতে বিশ্রাম না নিয়ে নিজেকে উঠুন এবং নিচু করুন। এটি বেশ কয়েকবার করুন।

চ্যালেঞ্জটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং এবং ওয়ার্ম-আপকে আরও কার্যকর করতে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর যতটা সম্ভব উপরে উঠুন এবং আপনার পিঠ বাঁক না করে আপনার পা বাঁকিয়ে স্কোয়াট করুন।

যদি সমস্যা হয় তাহলে পেট

যারা পরিত্রাণ পেতে চান তাদের বেশিরভাগের জন্য পেটের এলাকা একটি সমস্যা অতিরিক্ত পাউন্ড. অ্যাবসের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম: ক্রাঞ্চ, বাঁক এবং পা বাড়ান।

• মেঝেতে শুয়ে থাকা অবস্থায় মোচড় সঞ্চালিত হয়। আপনার নীচের পিঠটি মেঝেতে শক্তভাবে টিপুন, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, আপনার কনুইগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন। শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার মাথা এবং কনুই মেঝে থেকে তুলুন, আপনার চিবুকটি উপরে তুলুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার আসল শরীরের অবস্থানে ফিরে যান। দয়া করে মনে রাখবেন যে একটি উত্থাপিত অবস্থানে, পেটের এলাকায় টান অনুভব করা উচিত। ব্যায়াম 20 বার পুনরাবৃত্তি হয়।
• একটি ওজন কমানোর প্রোগ্রাম যা বাড়িতে প্রয়োগ করা যেতে পারে বাধ্যতামূলকএছাড়াও বিপরীত মোচড় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত. এই ব্যায়ামে শুধুমাত্র কাঁধের ব্লেড এবং মাথাই নয়, মেঝে থেকে শ্রোণীও তোলা জড়িত। পূর্ববর্তী অনুশীলনের অনুরূপ, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 20 বার। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার উপরের শরীর তুলুন, আপনার হাঁটুতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন এবং শ্বাস ছাড়ার সময়, নিজেকে নিচু করুন, এটি 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• নিম্নলিখিত ব্যায়াম সম্পাদন করতে আপনার একটি চেয়ার প্রয়োজন হবে। এর প্রান্তে বসুন, আপনার পা টানতে চেষ্টা করুন যাতে আপনার চিবুক স্পর্শ করতে পারে। ব্যায়াম 20 বার পুনরাবৃত্তি হয়। একটি চেয়ারে বসে, আপনার ধড় ডান এবং বাম দিকে ঘোরান, প্রতিটি পাশে 15 বার।

নিতম্বের ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম

• প্রথম ব্যায়াম করতে, আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত রাখুন। দাঁড়ানোর সময়, আপনার হাঁটু বাঁকুন। কোণটি এমন হওয়া উচিত যে আপনি আপনার পায়ে একটি কাপ রাখতে পারেন এবং ভয় পাবেন না যে এটি পড়ে যাবে (অর্থাৎ, প্রায় 90 ডিগ্রি কোণ)। হিমায়িত করুন এবং যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানে থাকুন।
• Squats হয় সেরা ব্যায়ামটোনড নিতম্বের সাথে একটি সরু বাট অর্জন করতে। 20-50 বার বিভিন্ন পদ্ধতির মধ্যে squats সঞ্চালন করা ভাল।
• নিচে মোটা. তীব্রভাবে লাফিয়ে উঠুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনাকে যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দিতে হবে। এই ধরনের 20 টি জাম্প যথেষ্ট হবে।

বাড়িতে Wasp কোমর

একটি পাতলা কোমর সবসময় মহিলাদের ঈর্ষা হয়েছে. ব্যায়াম করার জন্য সামান্য প্রচেষ্টা করে, আপনি বিশেষ সরঞ্জাম এবং প্রশিক্ষকের সতর্ক দৃষ্টি ছাড়াই বাড়িতে লক্ষণীয় ফলাফল অর্জন করতে পারেন।

• মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার মাথার নীচে আপনার হাত রাখুন। আপনাকে আপনার বাহু প্রসারিত করে উঠতে হবে যাতে আপনার নীচের পিঠ এবং মেঝের মধ্যে কোণটি 45° হয়।
• একটি দেয়াল বা দরজা আপনার পিঠ সঙ্গে দাঁড়ানো. কাঁধের স্তরে দরজার সাথে একটি রাবার ব্যান্ড বা প্রসারক সংযুক্ত করুন। আপনার বাম হাতে টর্নিকেটের অন্য প্রান্তটি ধরে রাখুন। প্রসারক প্রসারিত করার সময়, মধ্যে চালু ডান পাশ. আপনার ডান হাত দিয়ে একই ব্যায়াম করুন।
• পরবর্তী ব্যায়ামের জন্য আপনার একটি ভারী বই লাগবে। আপনার পেটে একটি বই সঙ্গে আপনার পিঠে শুয়ে. বইটিকে স্থির অবস্থায় রেখে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
• অতিরিক্ত আইটেম ব্যবহার করে একটি ওজন কমানোর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামও বাস্তবায়ন করা যেতে পারে। পরবর্তী ব্যায়ামের জন্য আপনার একটি ফিটবল লাগবে। ফিটবলে বসুন, আপনার পা এবং পিছনে ঠিক করুন, শরীরটি গতিহীন হওয়া উচিত। আপনার নিতম্ব দিয়ে বলটি বাম এবং ডানদিকে সরান। শরীর যেন সামনের দিকে ঝুঁকে না পড়ে সেদিকে খেয়াল রাখুন। এই ব্যায়ামের জন্য ধন্যবাদ, তির্যক পেটের পেশী ব্যবহার করা সম্ভব।
• আপনার হাঁটুতে উঠুন, ফিটবলটি বাম দিকে রাখুন। আপনার ডান পা সামনের দিকে রাখুন, হাঁটুতে বাঁকুন। আপনার বাম হাত দিয়ে বলটি ধরুন এবং আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার পিছনে রাখুন। ডানদিকে ঝুঁকুন, শুধুমাত্র আপনার মূল কাজ করা উচিত। ব্যায়াম প্রতিটি দিকে 40 বার সঞ্চালিত হয়।

নমনীয় এবং সরু পিঠের জন্য ব্যায়াম

• প্রথম ব্যায়াম করার জন্য, আপনার বাহু প্রসারিত করে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন। তোমার হাঁটু বাঁকা কর. তারপরে ছন্দবদ্ধভাবে আপনার পেলভিসকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন এবং এটিকে নামিয়ে দিন, যতক্ষণ আপনি পারেন ততক্ষণ উত্থাপিত অবস্থানে থাকার চেষ্টা করুন।

ব্যায়ামকে জটিল করার জন্য, মেঝেতে দাঁড়িয়ে থাকা একটি পা উপরে উঠানো বা অন্য পায়ের হাঁটুতে রাখা যেতে পারে। এটি আপনাকে আপনার পিঠকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে পাম্প করতে সহায়তা করবে।

• একই অবস্থান থেকে, আপনার বাহু সোজা উপরে তুলুন, তারপরে আপনার পা সোজা করুন। এটি করুন যাতে আপনার পোঁদ মেঝে থেকে উত্তোলন করে। ধীরে ধীরে আপনার পা নামিয়ে নিন। এখন আপনার উত্থিত বাহু অনুসরণ করে প্রসারিত করুন, আপনার উপরের শরীরকে মেঝে থেকে তোলার চেষ্টা করুন। এই আদেশ অনুসরণ করে, অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন।
• আপনার পেটে শুয়ে পড়ুন। একই সময়ে, আপনার হাত এবং পা মেঝে থেকে তুলতে চেষ্টা করুন। এটি 30-40 বার করুন।

আকর্ষণীয় হাতের লড়াই

একটি ওজন কমানোর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে উপরের অঙ্গগুলির জন্য বেশ কয়েকটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

• উঠে দাঁড়ান, ডাম্বেল তুলুন (প্রতিটি 1.5 কেজির বেশি নয়) এবং নিচে নামিয়ে দিন। আপনার হাত বাড়ান, তাদের কনুইতে বাঁকুন। আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার পাশ দিয়ে নীচে নামুন। ব্যায়াম 10 বার সঞ্চালিত হয়।
• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন, ডাম্বেলের সাহায্যে আপনার ডান হাতটি উপরে তুলুন, এটি এমনভাবে রাখুন যাতে আপনার কনুই কানের স্তরে থাকে। ধীরে ধীরে আপনার হাত বাঁকুন, এটি আপনার মাথার পিছনে আনুন এবং ডাম্বেলটি আপনার বাম কাঁধে নামিয়ে দিন। ওভারলোড সম্ভাবনা কমাতে কনুই জয়েন্ট, আপনার কনুই ধরে রাখুন ডান হাতবাম হাত. আপনার কনুইকে সমর্থন করার সময়, আপনার বাহু সোজা করুন।
• মিথ্যা অবস্থান নিন। তবে, লোকটির অবস্থানের বিপরীতে, আপনার হাঁটু মেঝেতে রাখুন। 10টি পুশ-আপ করার চেষ্টা করুন।

বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম। খাদ্যতালিকাগত সুপারিশ।

দিন 1

প্রাতঃরাশ: 100 গ্রাম ওটমিল থেকে, পোরিজ রান্না করুন এবং চামচ যোগ করুন। এক চামচ কিশমিশ, কালো কফি বা সবুজ চা। চিনি দেবেন না। 360 কিলোক্যালরি।
দ্বিতীয় প্রাতঃরাশ: কেফির 1% - 1 গ্লাস, শস্যের রুটি - 2 টুকরা। 157 কিলোক্যালরি।
দুপুরের খাবার: সিদ্ধ, বেক বা স্টু চামড়াহীন মুরগির স্তন - 100 গ্রাম, সেদ্ধ চাল - 100 গ্রাম, টমেটো - 1 টুকরা, মিনারেল ওয়াটার। 246 কিলোক্যালরি।
বিকেলের নাস্তা: কোনো ফিলার ছাড়াই দই, 1.5% চর্বি - 125 গ্রাম, কিউই - 1 টুকরা। 133 কিলোক্যালরি।
রাতের খাবার: আরগুলা সালাদ, মিনারেল ওয়াটার সহ কাঁকড়ার মাংস। 196 কিলোক্যালরি।

দিন 2

প্রাতঃরাশ: 100 গ্রাম বাকউইট সিদ্ধ করুন, উদ্ভিজ্জ তেল যোগ করুন - 1 চামচ। চামচ, কালো কফি বা সবুজ চা। 356 কিলোক্যালরি।
দ্বিতীয় ব্রেকফাস্ট: 1 আপেল, চর্বিহীন কুটির পনির - 150 গ্রাম, চা বা মিনারেল ওয়াটার। 148 কিলোক্যালরি।
দুপুরের খাবার: সবজি, মিনারেল ওয়াটার সহ বিফ স্টেক। 364 কিলোক্যালরি।
বিকেলের নাস্তা: গাজর বা কুমড়োর রস - 1 গ্লাস, শস্য রুটি - 1 টুকরা। 152 কিলোক্যালরি।
রাতের খাবার: কম চর্বিযুক্ত মাছ (স্ট্যুয়েড বা গ্রিল করা) - 200 গ্রাম, সবুজ সালাদ, লেবুর রস, মিনারেল ওয়াটার দিয়ে পাকা।
প্রতিদিন ক্যালোরির সংখ্যা 1192।

দিন 3

সকালের নাস্তা: সেদ্ধ ডিম - 1 টুকরা, সিরিয়াল রুটি - 2 টুকরা, কফি বা চা। 368 কিলোক্যালরি।
দ্বিতীয় সকালের নাস্তা: ডালিম, নাশপাতি এবং লবণবিহীন বাদাম - 10 টুকরা, মিনারেল ওয়াটার বা চা। 162 কিলোক্যালরি।
দুপুরের খাবার: নরম পনির - 60 গ্রাম, অক্টোপাস সালাদ, মিনারেল ওয়াটার। 162 কিলোক্যালরি।
বিকেলের নাস্তা: প্রাকৃতিক দই (চর্বিযুক্ত উপাদান 1.5%) – 125 গ্রাম, লেবু দিয়ে পাকা সবুজ সালাদ। 148 কিলোক্যালরি।
রাতের খাবার: দুধ থেকে একটি অমলেট ভাজুন (ফ্যাট কন্টেন্ট 0.55) এবং 2টি প্রোটিন, সবুজ পেঁয়াজ এবং টমেটো এবং মিনারেল ওয়াটার। 169 কিলোক্যালরি।
দৈনিক পরিমাণ kcal হয় 1185।

দিন 4

প্রাতঃরাশ: জাম্বুরা - 1 টুকরা, ওটমিল (সোমবার রেসিপি অনুসারে), কফি বা সবুজ চা। 345 কিলোক্যালরি।
দ্বিতীয় প্রাতঃরাশ: চর্মসার কুটির পনির -200 গ্রাম, এটি ভেষজ, মূলা এবং পার্সলে, চা - সবুজ বা কালো দিয়ে মিশ্রিত করুন। 172 কিলোক্যালরি।
দুপুরের খাবার: ভেল (সিদ্ধ বা ভাজা) - 200 গ্রাম, সবুজ মটর - 200 গ্রাম, সালাদ: তাজা ভেষজ এবং লেবুর রস, 1 আপেল, মিনারেল ওয়াটার বা চা। 134 কিলোক্যালরি।
বিকেলের নাস্তা: টমেটো এবং পেঁয়াজ সহ স্ট্যু শ্যাম্পিনন (200 গ্রাম) এবং 1 টেবিল চামচ টক ক্রিম (চর্বিযুক্ত উপাদান -10%), একটি আপেল, মিনারেল ওয়াটার বা চা সহ। 134 কিলোক্যালরি।
রাতের খাবার: ভেজিটেবল সালাদ এবং পারমেসান পনির, মিনারেল ওয়াটার। 182 কিলোক্যালরি।
দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ - 1185

দিন 5

প্রাতঃরাশ: শুকনো এপ্রিকট - 60 গ্রাম, শস্যের রুটি - 2 টুকরা, পনির (চর্বিযুক্ত পরিমাণ 17%) - 30 গ্রাম, সবুজ চা বা কফি। 336 কিলোক্যালরি।
দ্বিতীয় ব্রেকফাস্ট: ডিম, সবজির রস - 1 গ্লাস। 114 কিলোক্যালরি।
দুপুরের খাবার: মিনারেল ওয়াটার এবং মাশরুম রিসোটো। 395 কিলোক্যালরি।
বিকেলের নাস্তা: আপেল, 150 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, সবুজ বা কালো চা। 148 কিলোক্যালরি।
রাতের খাবার: স্টিউড ফিশ -200 গ্রাম, লেবু দিয়ে সবুজ সালাদ, মিনারেল ওয়াটার। 155 কিলোক্যালরি।
দৈনিক কিলোক্যালরি আয়তন - 1148

দিন 6

প্রাতঃরাশ: 100 গ্রাম বাকউইট এবং 1 টেবিল চামচ থেকে পোরিজ। উদ্ভিজ্জ তেলের চামচ, সবুজ চা। 356 কিলোক্যালরি।
দ্বিতীয় ব্রেকফাস্ট: মোজারেলা পনির - 100 গ্রাম, পাকা টমেটো এবং তুলসী। 148 কিলোক্যালরি।
দুপুরের খাবার: কম চর্বিযুক্ত মাছ (স্ট্যুয়েড বা গ্রিল করা)- 150 গ্রাম, একটি সেদ্ধ আলু, সবুজ এবং লেবুর সালাদ এবং মিনারেল ওয়াটার। 335 কিলোক্যালরি।
বিকেলের নাস্তা: কমলা, দই - 125 গ্রাম, মিনারেল ওয়াটার। 148 কিলোক্যালরি।
রাতের খাবার: খোসা ছাড়ানো চিংড়ি - 200 গ্রাম, সবুজ শাক এবং মিনারেল ওয়াটার। 168 কিলোক্যালরি।
দৈনিক পরিমাণ kcal হয় 1155।

দিন 7

প্রাতঃরাশ: চর্মসার কুটির পনির - 200 গ্রাম, বেরি (তাজা বা হিমায়িত) 100 গ্রাম, কফি বা চা। 254 কিলোক্যালরি।
দ্বিতীয় সকালের নাস্তা: দই (2.5%) - 1 গ্লাস, শস্যের রুটি -2। 129 কিলোক্যালরি।
মধ্যাহ্নভোজন: কেনিয়ান মটরশুটি, লেবু দিয়ে সবুজ সালাদ, মিনারেল ওয়াটার। 454 কিলোক্যালরি।
বিকেলের নাস্তা: সেদ্ধ ডিম, টমেটো, আপেল, চা। 141 কিলোক্যালরি।
রাতের খাবার: ভেল - 150 গ্রাম, 100 গ্রাম তাজা বাঁধাকপি সালাদ, জল। 163 কিলোক্যালরি।
দৈনিক কিলোক্যালরি আয়তন - 1141

একটি পাতলা ফিগার কেবল সৌন্দর্যেরই সূচক নয়, স্বাস্থ্যেরও। প্রচুর পরিমাণে অস্বাস্থ্যকর খাবার, দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা কাজ, অভাব... খোলা বাতাসওজন বৃদ্ধি এবং বিভিন্ন রোগের চেহারা। ডাক্তাররা শারীরিক ব্যায়ামের জন্য দিনে অন্তত ৩০ মিনিট আলাদা রাখার পরামর্শ দেন। ফিটনেস সেন্টারে যাওয়া মোটেও বাধ্যতামূলক নয়; ব্যস্ত মানুষের জন্য একটি চমৎকার বিকল্প রয়েছে - বাড়িতে ওজন কমানোর ব্যায়াম। কার্যকর ব্যায়ামের একটি সেট আপনাকে অনেক সময় এবং অর্থ ব্যয় না করে আকারে পেতে সহায়তা করবে। প্রধান জিনিস নিয়মিত অনুশীলন করা হয়।

যে কোনও ওয়ার্কআউট ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত। নতুনদের জন্য ওয়ার্ম-আপের মধ্যে নিম্নলিখিত নড়াচড়া রয়েছে: মাথার মসৃণ ঘূর্ণন (10-15 বার), সোজা বাহু সামনে এবং পিছনে (10-15 বার), শরীর (8-12 বার), পেলভিস (8-12 বার), হাঁটু (10-15 বার), জায়গায় লাফানো (10-15 বার)। পাঁচ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ শরীরকে ব্যায়ামের প্রধান ব্লকের জন্য প্রস্তুত করে এবং আঘাত এড়াতে সাহায্য করে।

নতুনদের জন্য কমপ্লেক্স, প্রদান করে, নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করে (পুনরাবৃত্তির সংখ্যা - 15-20 বার):

• হাফ স্কোয়াটস: অগভীর স্কোয়াট একই সাথে আপনার বাহু সোজা সামনে বাড়ান।
• ফুসফুস: বাম এবং ডান পা দিয়ে বিকল্প সামনে। গুরুত্বপূর্ণ: ফুসফুসের সময় হাঁটু একটি ডান কোণে বাঁকানো উচিত।
• প্লাই স্কোয়াটস: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশে ঘুরিয়ে নিন, 3টি গণনার জন্য ধীর স্কোয়াট করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে উপরে উঠুন।
• সরলীকৃত পুশ-আপ: মেঝেতে দাঁড়ান, আপনার হাঁটু এবং হাতের তালুতে হেলান দিয়ে, ধীর গতিতে পুশ-আপ করুন। ব্যায়ামের সময়, আপনি আপনার পিছনে বাঁক এবং আপনার মাথা উপরে টানতে পারবেন না; শুধুমাত্র আপনার বাহু সরানো উচিত। আপনি যদি আপনার হাঁটুতে অস্বস্তি অনুভব করেন তবে তাদের নীচে একটি কম বালিশ বা তোয়ালে রাখুন।
• পেটের ব্যায়াম: আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে আপনার কাঁধ তুলুন এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে নীচে নামুন। উত্তোলনের সময়, আপনার ঘাড় প্রসারিত করা উচিত নয়; কেবলমাত্র আপনার কাঁধ উঠা উচিত - আপনার পেটের পেশীগুলির টানের কারণে।
• নিতম্ব উত্থাপন: আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, আপনার নিতম্ব বাড়ান, আপনার নিতম্বের উপরে এবং নীচে দ্রুত নড়াচড়া করুন। উত্তোলনের সময়, আপনার গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব চেপে ধরতে হবে।

নতুনদের জন্য প্রদত্ত ব্যায়ামগুলি সমস্ত "সমস্যা" এলাকায় একটি ভাল ওয়ার্কআউট দিতে মাত্র 20 মিনিটের ব্যায়ামে সাহায্য করে: পা, নিতম্ব, বাহু এবং কাঁধ, অ্যাবস। ক্লাস চলাকালীন আপনাকে ছোট বিরতি নেওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়, তবে 5 মিনিটের বেশি নয়। ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করতে আপনার প্রয়োজন: মেঝেতে পা ছড়িয়ে বসুন; ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে সামনে, বাম, ডানে প্রসারিত করুন।

মহিলাদের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামের একটি সেট (ছবি)

অতিরিক্ত ওজনের সমস্যা আজ প্রাসঙ্গিক। পুরুষ এবং মহিলারা ক্রমাগত উপবাসের দিন এবং ক্ষুধার্ত ডায়েট দিয়ে নিজেদেরকে নির্যাতন করে, কিন্তু তারা এখনও তাদের কোমর থেকে ইঞ্চি সরাতে পারে না। প্রশ্ন উঠছে: কেন একজন ব্যক্তি সামান্য খায়, কিন্তু এখনও ওজন কমায় না? এটি প্রমাণিত হয়েছে যে ন্যূনতম শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে অবহেলা করা হলে সবচেয়ে কার্যকর ডায়েটও পছন্দসই ফলাফল দেবে না। বাড়িতে দ্রুত ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম হল ব্যায়ামের একটি সেট যা যে কেউ করতে পারে। সঙ্গে মিলিত একটি সহজ প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা সঠিক পুষ্টিআপনাকে অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি এমনভাবে পরিত্রাণ পেতে দেবে যে তারা পরে ফিরে আসবে না।

প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি শরীরের ওজনের উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত; গুরুতর স্থূলতার সাথে, উচ্চ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অসম্ভব; স্বাভাবিক অতিরিক্ত ওজনের সাথে, আপনি প্রায় স্বাভাবিক সীমাতে লোড বাড়াতে পারেন।

এটি করার জন্য, আপনাকে বডি মাস ইনডেক্স গণনা করতে হবে, এটি শরীরের ওজনের সমান (কিলোগ্রামে) উচ্চতার বর্গ (মিটারে) দ্বারা বিভক্ত। মহিলাদের জন্য সর্বোত্তম চিত্র 21, পুরুষদের জন্য - 23, যে কোনও লিঙ্গের জন্য স্বাভাবিক চিত্র 25 এর বেশি হওয়া উচিত নয়।

ওজন কমানোর জন্য আপনার সপ্তাহে 3-4টি ওয়ার্কআউটের সাথে খেলা শুরু করা উচিত, একবারে 45-60 মিনিট। কার্যকরী প্রশিক্ষণের জন্য বিকল্প অ্যারোবিক ব্যায়াম (চালানো, ব্যায়াম বাইক) সপ্তাহে 2 বার এবং 2 বার শক্তি ব্যায়াম (এখানে বর্ণিত abs, স্কোয়াট এবং অন্যান্য) করা উচিত।

প্রতি সপ্তাহে একটি স্বাভাবিক বডি মাস ইনডেক্সের সাথে, নিবন্ধে বর্ণিত আন্দোলন এবং পদ্ধতির সংখ্যায় তীব্রতা বৃদ্ধি করা উচিত। উপরের পরিমাণের অর্ধেক পর্যন্ত আপনার শরীরের অতিরিক্ত ওজন থাকলে, আপনি এক মাসের মধ্যে সম্পূর্ণভাবে জটিল কাজ শুরু করতে পারেন। আপনি যদি স্থূল হন তবে বাড়িতে না থেকে জিমে প্রশিক্ষণ নেওয়া ভাল, কারণ এই ধরনের শরীরের ওজন সহ বিভিন্ন রোগ. এই ক্ষেত্রে, ক্রমাগত পর্যবেক্ষণ প্রয়োজন পেশাদার ডাক্তারএবং একজন প্রশিক্ষক।

বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নিয়ম

যেকোনো শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মতো, পছন্দসই ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে অবশ্যই অনুশীলন করার প্রাথমিক নিয়মগুলি মেনে চলতে হবে:

1. ক্লাসের ফ্রিকোয়েন্সি সপ্তাহে দুই থেকে চার বার হওয়া উচিত।
   একটি ছোট পরিমাণ পছন্দসই প্রভাব দেবে না, আরও শরীরের জন্য চাপ হয়ে যাবে।
   আপনার সর্বনিম্ন দিয়ে শুরু করা উচিত, ধীরে ধীরে ক্লাসের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ানো উচিত।
2. প্রশিক্ষণের সময় বিরতি নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না।
3. সমস্ত কমপ্লেক্স মসৃণ এবং অবিরাম সঞ্চালিত করা উচিত।
4. প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সময় সংক্রান্ত সুপারিশ অনুসরণ করা উচিত।
5. ওজন কমানোর জন্য, আদর্শ ব্যায়ামের সময় 40 - 45 মিনিট। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এই ধরনের দীর্ঘ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা একেবারেই নিষিদ্ধ।
6. আপনি 40-45 মিনিটে না পৌঁছা পর্যন্ত এটিতে সপ্তাহে 5-10 মিনিট যোগ করে দশ মিনিটের কমপ্লেক্স দিয়ে শুরু করা ভাল।
7. আপনার প্রস্তাবিত প্যারামিটার অতিক্রম করা উচিত নয়।
8. অত্যধিক লোড বিভিন্ন রোগ এবং শরীরের কার্যকারিতা গুরুতর পরিবর্তন হতে পারে।
9. প্রতিটি ব্যায়াম সঠিকভাবে করা উচিত, বর্ণিত নির্দেশাবলী কঠোরভাবে অনুসরণ করা।
10. খুব প্রায়ই, অনেক শিক্ষানবিস মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল সম্পর্কে ভুলে যায়, তবে চূড়ান্ত ফলাফল এটির উপর নির্ভর করে।
11. এটি নিরীক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু প্রায়শই শরীর সহজ উপায়গুলি সন্ধান করতে শুরু করে, বিশেষত যদি কোনও ব্যক্তি আগে খেলাধুলা না করে থাকে।

আপনি ওজন হারান করতে চান? তাহলে এই নিবন্ধগুলি আপনার জন্য

প্রেস পাম্পিং এর উপর ভিত্তি করে একটি উদাহরণ দেওয়া যাক

ব্যায়াম করার জন্য, একজন ব্যক্তি শুয়ে থাকে, তার মাথার পিছনে তার হাত রাখে, তারপরে তার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে পা রাখে।
আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, ব্যক্তি তার ধড় তুলে তার পায়ের দিকে টেনে নেয়, তার কনুই সোজা রেখে, এবং শ্বাস নেওয়ার সময়, সে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসে।

অনেক লোক, এই অনুশীলনটি করার সময়, শ্বাস ছাড়ার সময় তাদের পেটের পেশীগুলিকে টান দেওয়ার প্রয়োজনটি ভুলে যান।

আপনি যদি এই বিশদটি ভুলে যান তবে আপনি দিনে 200টি পন্থা সম্পাদন করতে পারেন এবং কোনও ফলাফল অর্জন করতে পারবেন না।

ওয়ার্ম-আপ দিয়ে যেকোনো ওয়ার্কআউট শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ।

এটি ব্যায়ামের সময় আপনার পেশীগুলিকে আঘাত না করে গরম করতে সাহায্য করবে।

ওয়ার্ম-আপ জগিং দ্বারা প্রতিস্থাপিত হতে পারে, যা তাজা বাতাসে করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

নতুনদের জন্য সহজ ব্যায়াম

যাদের ফিটনেসের অভিজ্ঞতা নেই তাদের সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করা উচিত যা শরীরকে ধীরে ধীরে মানসিক চাপে অভ্যস্ত হতে সাহায্য করবে। নতুনদের জন্য সর্বোত্তম প্রশিক্ষণের সময়কাল 20 মিনিট। ওজন ব্যবহার না করেই সমস্ত নড়াচড়া ধীরে ধীরে করতে হবে। যদি লোড অপর্যাপ্ত বলে মনে হয়, তাহলে আপনি 1 কেজি পর্যন্ত ওজনের ছোট ওজন ব্যবহার করতে পারেন। সঠিকভাবে পায়ের ওজন কীভাবে ব্যবহার করবেন সে সম্পর্কে আরও জানুন।

যে কোনও ওয়ার্কআউট ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত। নতুনদের জন্য ওয়ার্ম-আপের মধ্যে নিম্নলিখিত নড়াচড়া রয়েছে: মাথার মসৃণ ঘূর্ণন (10-15 বার), সোজা বাহু সামনে এবং পিছনে (10-15 বার), শরীর (8-12 বার), পেলভিস (8-12 বার), হাঁটু (10-15 বার), জায়গায় লাফানো (10-15 বার)। পাঁচ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ শরীরকে ব্যায়ামের প্রধান ব্লকের জন্য প্রস্তুত করে এবং আঘাত এড়াতে সাহায্য করে।

নতুনদের জন্য একটি কমপ্লেক্স যা দ্রুত ওজন হ্রাস নিশ্চিত করে তার মধ্যে নিম্নলিখিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে (পুনরাবৃত্তির সংখ্যা - 15-20 বার):

• হাফ স্কোয়াটস: অগভীর স্কোয়াট একই সাথে আপনার বাহু সোজা সামনে বাড়ান।
• ফুসফুস: বাম এবং ডান পা দিয়ে বিকল্প সামনে। গুরুত্বপূর্ণ: ফুসফুসের সময় হাঁটু একটি ডান কোণে বাঁকানো উচিত।
• প্লাই স্কোয়াটস: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশে ঘুরিয়ে নিন, 3টি গণনার জন্য ধীর স্কোয়াট করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে উপরে উঠুন।
• সরলীকৃত পুশ-আপ: মেঝেতে দাঁড়ান, আপনার হাঁটু এবং হাতের তালুতে হেলান দিয়ে, ধীর গতিতে পুশ-আপ করুন। ব্যায়ামের সময়, আপনি আপনার পিছনে বাঁক এবং আপনার মাথা উপরে টানতে পারবেন না; শুধুমাত্র আপনার বাহু সরানো উচিত। আপনি যদি আপনার হাঁটুতে অস্বস্তি অনুভব করেন তবে তাদের নীচে একটি কম বালিশ বা তোয়ালে রাখুন।
• পেটের ব্যায়াম: আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে আপনার কাঁধ তুলুন এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে নীচে নামুন। উত্তোলনের সময়, আপনার ঘাড় প্রসারিত করা উচিত নয়; কেবলমাত্র আপনার কাঁধ উঠা উচিত - আপনার পেটের পেশীগুলির টানের কারণে।
• নিতম্ব উত্থাপন: আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, আপনার নিতম্ব বাড়ান, আপনার নিতম্বের উপরে এবং নীচে দ্রুত নড়াচড়া করুন। উত্তোলনের সময়, আপনার গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব চেপে ধরতে হবে।

নতুনদের জন্য প্রদত্ত ব্যায়ামগুলি সমস্ত "সমস্যা" এলাকায় একটি ভাল ওয়ার্কআউট দিতে মাত্র 20 মিনিটের ব্যায়ামে সাহায্য করে: পা, নিতম্ব, বাহু এবং কাঁধ, অ্যাবস। ক্লাস চলাকালীন আপনাকে ছোট বিরতি নেওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়, তবে 5 মিনিটের বেশি নয়। আপনাকে হালকা স্ট্রেচিং দিয়ে ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করতে হবে: আপনার পা ছড়িয়ে মেঝেতে বসুন; ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে সামনে, বাম, ডানে প্রসারিত করুন।

পেটের পেশীগুলির জন্য বাড়িতে দ্রুত ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম

পেট সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত এলাকাগুলির মধ্যে একটি; এখানেই সবচেয়ে বেশি চর্বি জমা হয়। কোন ডায়েট আপনাকে বলিরেখা এবং ঝুলে যাওয়া ত্বক থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করবে না। আপনার অ্যাবস পাম্প আপ এবং লাভ সুন্দর পেট- একটি কাজ যা নিয়মিত প্রশিক্ষণ পরিচালনা করতে পারে। যাইহোক, আপনি কয়েক দিনের মধ্যে ফলাফল আশা করা উচিত নয়। এটি একটি শ্রমসাধ্য কাজ, যা সময়ের সাথে সাথে অবশ্যই পছন্দসই ফলাফল দেবে।

পেটের পেশীগুলির জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম

1. "মোচড়ানো"

ব্যায়াম পেটের পেশী কাজ করার লক্ষ্যে, প্রধান জিনিস একটি ছোট প্রশস্ততা সঙ্গে এটি সঞ্চালন করা হয়। আপনাকে মেঝেতে শুয়ে থাকতে হবে এবং এটির বিরুদ্ধে শক্তভাবে আপনার পিঠ চাপতে হবে। কনুই পাশের দিকে নির্দেশ করে, পা হাঁটুতে বাঁকে। আমরা একটি গভীর শ্বাস নিই, একই সাথে মাথা এবং কাঁধের ব্লেডগুলি বাড়াই এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি। প্রথম কয়েক দিনের জন্য পদ্ধতির সংখ্যা 10-15, তারপর ধীরে ধীরে বৃদ্ধি।

আপনি ওজন হারান করতে চান? তাহলে এই নিবন্ধগুলি আপনার জন্য

2. একটি চেয়ার সঙ্গে ব্যায়াম

আপনাকে একটি চেয়ারে বসতে হবে এবং এটিতে আপনার হাত দৃঢ়ভাবে হেলান দিতে হবে। পা আপনার সামনে প্রসারিত. ধীরে ধীরে তারা হাঁটুতে বাঁকিয়ে শরীরের দিকে প্রসারিত হয়। তারপর শ্বাস ছাড়ুন এবং পা তাদের আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। পদ্ধতির সংখ্যা – 15।

দ্রুত ওজন কমানোর জন্য ভিডিও ব্যায়াম

পায়ের পেশীগুলির জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম

পা হ্রাস এবং প্রসারণ। মেঝেতে আপনার পিঠ দিয়ে শুয়ে থাকুন এবং আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাত রেখে আপনার পা সোজা করুন। আপনার উত্থাপিত পা একসাথে আনুন এবং তাদের আলাদা ছড়িয়ে দিন। এই অনুশীলনটি দশবার পুনরাবৃত্তি করুন।

1. একটি হাঁটু গেড়ে আলনা থেকে squats. হাঁটু ভাঁজ করার সময় আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন। এবার পালাক্রমে প্রতিটি নিতম্বের উপর বসুন, আপনার শরীরকে পাশে কাত করুন। দ্রুত ব্যায়াম করুন যাতে আপনার ভারসাম্য না হারান।

2. সুমো স্কোয়াট। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়িয়ে, আপনার পা এবং হাঁটু বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। উভয় উরুর পেশী কাজ করছে অনুভব করতে ধীরে ধীরে নিচে স্কোয়াট করুন। যতক্ষণ সম্ভব হাফ-স্কোয়াট অবস্থানে থাকুন। তারপর মসৃণভাবে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার চেষ্টা করুন।

3. আপনার পা সুইং. আপনার পাশে শুয়ে পড়ুন এবং বাঁকুন নিম্নতর পাহাঁটুতে, সামনে আনুন। আপনার সোজা উপরের পা দিয়ে, একটি বড় প্রশস্ততা দিয়ে উপরে উঠুন, যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে সরানোর চেষ্টা করুন। তারপরে অন্য দিকে রোল করুন এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়াম অভ্যন্তরীণ উরুর আকৃতি সঠিক এবং পাম্প আপ সাহায্য করবে.

ছবিতে দেখানো হিসাবে আপনি একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডের সাথে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি সম্পাদন করতে পারেন, যা আপনার ফলাফলগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করবে:

উরুর জন্য বাড়িতে দ্রুত ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম

1. শুরুর অবস্থান - অনুভূমিক। হাত অবশ্যই নিতম্বের উপর রাখতে হবে, পা সোজা থাকতে হবে। ধীরে ধীরে পাগুলি গঠন না হওয়া পর্যন্ত উপরে ওঠে সমকোণশরীরের সাথে, বিচ্ছিন্ন এবং 10 বার ফিরিয়ে আনা হয়েছে।

2. শুরুর অবস্থান - দাঁড়ানো। আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত হওয়া উচিত, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি পাশে রাখা উচিত। এখন স্কোয়াটগুলি সাবধানে উরু এবং নিতম্বকে শক্ত করার জন্য করা হয়। পদ্ধতির সংখ্যা – 10. এই ব্যায়ামের নিয়মিত কর্মক্ষমতা সেলুলাইট দূর করে এবং ত্বককে শক্ত করতে সাহায্য করে।

3. শুরুর অবস্থান - আপনার পাশে শুয়ে, আপনার হাতের উপর মাথা রেখে। প্রথমে, এক পা উপরে উঠে, তারপরে আপনাকে অন্য দিকে শুয়ে অন্য পা দিয়ে ব্যায়াম করতে হবে। পদ্ধতির সংখ্যা প্রতিটি পাশে 10টি।

ওজন কমানোর জন্য দরকারী তথ্য

কুল ডাউন - সঠিকভাবে ব্যায়াম শেষ করা

ধীরে ধীরে, বাহু এবং পায়ের জয়েন্টগুলিতে বাঁক এবং ঘূর্ণনশীল নড়াচড়া ব্যবহার করে, শারীরিক ব্যায়ামের তীব্রতা হ্রাস করে। ঠাণ্ডা হলে সারা শরীরে সমানভাবে রক্ত ​​বিতরণ হবে এবং রক্তের স্থবিরতা বিপজ্জনক। ভেরিকোজ শিরাশিরা ব্যায়ামের প্রভাব উন্নত করতে, বাড়ির চারপাশে হাঁটুন, রাস্তায় হাঁটুন।

যারা অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে এবং তাদের শরীরকে অপ্রতিরোধ্য করে তুলতে চায় তারা ভারী উত্তোলনের অবলম্বন করতে পারে না। শারীরিক কার্যকলাপএবং তীব্র অনশন ধর্মঘট। পরেরটি, সঠিকভাবে পরিচালনা না করলে, মানবদেহের জন্য মারাত্মক ক্ষতি হতে পারে। একটি কার্যকর বিকল্পবর্ণিত সমস্যাটি সমাধানের জন্য, ওজন কমানোর জন্য সহজ ব্যায়াম রয়েছে, যা একটি সহজ জটিল যা আপনাকে ওজন কমানোর সহজ কিন্তু দ্রুত প্রক্রিয়া সক্রিয় করতে দেয়।

বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য মৌলিক ব্যায়াম

আপনি বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য সাধারণ ব্যায়াম ব্যবহার করার আগে, মনে রাখবেন যে কিছু ডায়েট করার পরে ওজন ধীরে ধীরে ফিরে আসতে শুরু করে। বাড়ির জন্য একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা তৈরি করতে বিরক্ত না করে, অন্য ডায়েটে যাওয়া, অর্জন করুন নিখুঁত চিত্রএটা অসম্ভব হবে! ব্যায়াম ছাড়া, আপনি দুর্বল, তন্দ্রা এবং অলস বোধ করবেন।

কার্ডিও ব্যায়াম

দ্রুত এবং কার্যকর পদ্ধতিওজন হ্রাস এবং একটি সুন্দর চিত্র গঠনের জন্য - কার্ডিও প্রশিক্ষণ, ধন্যবাদ যা অ্যাথলিটের রয়েছে প্রচুর স্রাবঘাম তারা কৌশলগুলির একটি সম্পূর্ণ জটিল প্রতিনিধিত্ব করে যার একটি নিরাময় প্রকৃতি রয়েছে। এই ক্ষেত্রে একটি চমৎকার বিকল্প হতে পারে হালকা জিমন্যাস্টিকসওজন কমানোর জন্য। এই আছে:

• চর্বি জমা বার্ন করার জন্য একটি নিবিড় জটিল, যা বিশ্রাম ছাড়া একই লোড সহ দীর্ঘ ব্যায়াম জড়িত। একটি চমৎকার বিকল্প একটি হোম ট্রেডমিল বা সাইক্লিং উপর চলমান হবে.
• কার্ডিও ব্যায়াম ছাড়াও ডান্স এরোবিক্স, সমন্বয় এবং ভঙ্গি উন্নত করতে সাহায্য করে। এর সাহায্যে, আপনি আপনার শরীরকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে শিখতে পারেন।
• বাড়িতে যদি কোন ব্যায়াম মেশিন না থাকে, তাহলে সবচেয়ে বেশি সহজ বিকল্পজায়গায় দৌড়াচ্ছে, লাফিয়ে উঠছে।

শক্তি ব্যায়াম একটি সেট

শক্তির ব্যায়ামগুলি স্বল্প সময়ের নড়াচড়া এবং কম গতি সহ উচ্চ পেশী টান দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। তাদের সাহায্যে, আপনি শুধুমাত্র ওজন কমাতে পারবেন না, তবে হতাশা থেকেও মুক্তি পেতে পারেন। জটিল শক্তির ব্যায়াম পেশীতে এক ধরনের শক্তি রূপান্তর প্রক্রিয়া চালু করতে পারে। ফলাফল অর্জনের জন্য নারী ও পুরুষ উভয়কেই নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে! শুরু করতে, আপনি এই জটিল ব্যবহার করতে পারেন:

• 2-3 সেট স্কোয়াট, 8-16 বার। লোড বাড়ানোর জন্য, ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
• আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার পা বাঁকুন এবং আপনার উপরের পিঠটি তুলতে শুরু করুন, আপনার মাথাটি আপনার হাঁটু পর্যন্ত পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 8-20 পুনরাবৃত্তির 3 সেট সঞ্চালন করুন।
• "নৌকা"। আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার কনুই মেঝে থেকে দূরে রেখে আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু নিচু করুন। একটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং আপনার পাগুলিকে পৃষ্ঠের উপরে তুলুন, তাদের সোজা রাখুন। কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
• ব্যায়াম "Burpee"। স্কোয়াট পজিশন নিন, আপনার পা পিছনে লাফ দিন এবং পুশ-আপ করুন। অবিলম্বে বিপরীত অবস্থানে ফিরে যান এবং যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফ দিন। 2 মিনিটের 4 সেট করুন। পদ্ধতির মধ্যে বিরতি হল 1 মিনিট।

ওজন কমানোর জন্য সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম

প্রশিক্ষণের জন্য সাধারণ ব্যায়াম ব্যবহার করার সময়, মনে রাখবেন যে তাদের ফ্রিকোয়েন্সি, সময় এবং তীব্রতা ব্যক্তির প্রস্তুতি এবং বয়সের উপর নির্ভর করে। সপ্তাহে 3 বার ব্যায়াম করে আপনি পছন্দসই প্রভাব অর্জন করতে পারেন এবং একটি সুন্দর শরীর তৈরি করতে পারেন। আপনি যদি সেগুলি আরও প্রায়শই সম্পাদন করার পরিকল্পনা করেন, তবে এমন একটি সুযোগ রয়েছে যে আপনার শরীরের একটি ক্রিয়াকলাপ থেকে অন্যটিতে পুনরুদ্ধার করার সময় হবে না।

পেট পাতলা করার জন্য

যাদের ওজন বেশি তাদের জন্য সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত জায়গা হল পেট। এতে চর্বি থেকে মুক্তি পেতে এবং অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা সমাধানের জন্য আপনাকে বিশেষ প্রশিক্ষণের একটি সেট ব্যবহার করতে হবে। আপনাকে অলস না হয়ে সঠিকভাবে ব্যায়াম করতে হবে, অন্যথায় আপনি একটি আদর্শ কোমর তৈরি করতে পারবেন না। সমান গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য, যা কম থাকা উচিত চর্বিযুক্ত খাবার. পেটের চর্বি কমানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম:

পা বাড়ান

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা বাড়ান; আপনার অ্যাবসকে শক্ত করে, আপনার নিতম্বকে পৃষ্ঠ থেকে তুলুন (এগুলি ধীরে ধীরে উঠতে হবে), দুটি গণনা ধরে রাখুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

নীচের অ্যাবসের পেশীগুলি কাজ করে। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা: 10 বার, 2 সেট।

পেটের শূন্যতা

আপনার পিঠের উপর শুয়ে, আপনার পা বাঁকুন এবং শক্তিশালীভাবে শ্বাস ছাড়ুন, বল দিয়ে আপনার পেটে আঁকুন; প্রায় 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থায় আপনার পেট রাখুন। সম্পাদন করার সময়, ট্রান্সভার্স পেটের পেশীগুলি কাজ করা হয়। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা - দিনে বেশ কয়েকবার 3-4 সেট।

বাঁকানো হাঁটু সঙ্গে backbend

মেঝেতে আপনার কনুই দিয়ে হাঁটু গেড়ে বসুন; তিনটি গণনা ধরে রেখে আপনার হাঁটুকে পৃষ্ঠ থেকে তুলতে শুরু করুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। পেটের পেশী ছাড়াও পিছনের পেশীগুলিও জড়িত। আপনাকে 10 বার দুটি সেট করতে হবে।

নিতম্ব এবং উরু জন্য

নিতম্বের একটি উত্তল, প্রলোভনসঙ্কুল আকৃতি থাকা উচিত এবং টোন করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, সেলুলাইট সম্পর্কে কোন কথা হতে পারে না। একটি সঠিকভাবে নির্বাচিত স্কিম এবং অনুশীলনের নিয়মিততা যে কোনও চিত্রকে পরিষ্কার করতে সহায়তা করবে। মূল জিনিসটি আন্তরিকভাবে নিজেকে পরিবর্তন করতে চান! নিম্নলিখিত সহজ ব্যায়ামগুলিতে মনোযোগ দিন যা আপনাকে দ্রুত আপনার পূর্বে নির্ধারিত লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে।

অনুশীলনী 1:

• নাম ক্লাসিক স্কোয়াটস।
• এটি কীভাবে করবেন: শ্বাস নেওয়ার সময় স্কোয়াট করুন, আপনার পেলভিসকে পিছনে নিয়ে যান যতক্ষণ না আপনার হাঁটু একটি 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে; শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
• পুনরাবৃত্তির সংখ্যা – 8-16 পুনরাবৃত্তির 2-3 সেট।

ব্যায়াম #2:

• নাম চেয়ার।
• এটি কীভাবে করবেন - অনুশীলনের সারমর্ম হ'ল একজন ব্যক্তি তার বাহু প্রসারিত করার সময় চেয়ারে বসেন।
• কি পেশী কাজ করে - গ্লুটিয়াল পেশী এবং উরু।
• পুনরাবৃত্তির সংখ্যা - হাঁটুর নীচে 90 ডিগ্রির আদর্শ অবস্থান অর্জন করার চেষ্টা করুন, যেহেতু এটি প্রথমবার হওয়ার সম্ভাবনা কম।

ব্যায়াম #3:

• নাম সেতু।
• এটি কীভাবে করবেন - আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা বাঁকুন; হাতের তালু নিচের দিকে মুখ করা উচিত; আপনার পা রাখুন যাতে আপনার আঙ্গুলের টিপস আপনার হিল স্পর্শ করতে পারে; আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন এবং আপনার শ্রোণীটি উত্তোলন করুন; শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নিজেকে ধীরে ধীরে নিচে নামিয়ে নিন।
• কি পেশী কাজ করা হচ্ছে - gluteal পেশী, উরু.
• পুনরাবৃত্তির সংখ্যা - 10 বার।

স্লিমিং অস্ত্র জন্য

আপনার হাতের ত্বক সময়ের সাথে সাথে ঝুলে যেতে পারে, যা দেখতে খুব অস্বস্তিকর দেখাবে। আপনার নিতম্বে সেলুলাইট থেকে পরিত্রাণ পেয়ে এবং আপনার পেট শক্ত করে, আপনি যদি আপনার কাঁধ এবং বাহুতে প্রয়োজনীয় মনোযোগ না দেন তবে আপনি নিখুঁত দেখাবেন না। বাড়িতে তাদের শক্তিশালী করা এত কঠিন কাজ নয়। নীচের ওয়ার্কআউটগুলির সেট সহ নিজের জন্য দেখুন।

অনুশীলনী 1:

• নাম আর্ম কার্ল।
• এটি কীভাবে করবেন - আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করুন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন; ধীরে ধীরে ডাম্বেল দিয়ে আপনার হাত বাড়ান, ধীরে ধীরে কনুইতে চেপে ধরুন।
• কি পেশী কাজ করে - বাইসেপস।
• পুনরাবৃত্তির সংখ্যা - 15 বার।

ব্যায়াম #2:

• নাম - আর্ম কার্ল 2।
• এটি কীভাবে করবেন - আপনার হাতটি আপনার মাথার উপরে তুলুন, প্রথমে একটি ডাম্বেল ধরুন, তারপরে আপনার হাতের তালু এগিয়ে দিন; তারপর ধীরে ধীরে বাঁকুন এবং আপনার মাথার দিকে আপনার হাত সোজা করুন।
• কি পেশী কাজ করে - ট্রাইসেপস।
• পুনরাবৃত্তির সংখ্যা - 15 বার।

ব্যায়াম #3:

• নাম রেগুলার পুশ-আপ।
• এটি কীভাবে করবেন - "শুয়ে" অবস্থান নিন; একটি ধীর গতিতে শুরু, যতটা সম্ভব কম যাচ্ছে.
• কি পেশী কাজ করে - বাহু এবং বুকের পেশী।
• বারে ধীরে ধীরে বৃদ্ধির সাথে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 20 বার।

ওজন কমানোর জন্য সহজ যোগব্যায়াম

যোগব্যায়াম থেকে নেওয়া সহজ ওজন কমানোর ব্যায়াম করার সময়, একটি মাদুর বা কম্বল পেতে ভুলবেন না। আপনি একটি খালি পেটে তাদের করতে হবে! ওজন কমানোর জন্য ব্যবহৃত ভঙ্গিতে দাঁড়ানো, শিথিল করা, উল্টানো, বাঁকানো এবং মোচড়ানো অন্তর্ভুক্ত। সবচেয়ে সহজ ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হল উত্তরাসন। এটি সম্পাদন করার জন্য, আপনাকে কেবল সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে, আপনার বাহু উপরে তুলতে হবে এবং আপনার মাথা দিয়ে আপনার হাঁটু স্পর্শ করার চেষ্টা করে নিজেকে মসৃণভাবে নীচে নামাতে হবে। সাধারণভাবে, একজন অভিজ্ঞ পরামর্শকের নির্দেশনায় যোগব্যায়াম অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়!

ভিডিও: বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামের একটি সাধারণ সেট