ফিটবলের সাথে ব্যায়াম: ওজন কমানোর জন্য সেরা কমপ্লেক্স। ওজন কমানোর জন্য ফিটবলে ব্যায়ামের একটি সেট - আনন্দের জন্য ব্যায়াম

অতিরিক্ত পাউন্ড অনেক লোককে বিরক্ত করে। এগুলি একটি নিষ্ক্রিয় জীবনধারা, দুর্বল পুষ্টি, গর্ভাবস্থা এবং অন্যান্য অনেক কারণের কারণে ঘটে। প্রত্যেকেরই জিমে যাওয়ার সময় নেই এবং অনেকেই বাড়িতে ওজন কমানোর প্রোগ্রামে আগ্রহী। এটি বেশ সম্ভব যদি আপনি ব্যবহার করেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি ফিটবল। এই সুইস বল একবার ফিটনেস শিল্পে সত্যিকারের বিপ্লব ঘটিয়েছিল। এটি সুবিধাজনক, মোবাইল এবং সাশ্রয়ী মূল্যের, এবং এটির সাথে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা লোডের চেয়ে খারাপ হতে পারে না জিম. ওজন কমানোর জন্য ফিটবলে ব্যায়াম করলে ওজন কমানো সহজ এবং মজাদার হবে। তদতিরিক্ত, এগুলি সম্পাদন করার প্রক্রিয়াতে, নিয়মিত প্রশিক্ষণের তুলনায় দ্বিগুণ পেশী জড়িত থাকে।

সুসান ক্লেইনভোগেলবাচ নামে একজন মহিলার কাছে ফিটবলের জনপ্রিয়তা রয়েছে। এটি সুইজারল্যান্ডের একজন ফিজিওথেরাপিস্ট, যিনি গত শতাব্দীর 50 এর দশকে মেরুদণ্ডের আঘাত, স্ট্রোক বা হার্ট অ্যাটাকের শিকার রোগীদের পুনর্বাসনের জন্য ফিটবল ব্যবহার করতে শুরু করেছিলেন। মৌলিক ব্যায়াম ওজন হ্রাস এবং পুনর্বাসন উভয় জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে।

তিনিই প্রথম লক্ষ্য করেছিলেন যে ওজন কমানোর জন্য ফিটবলের সাথে সবচেয়ে সহজ ওয়ার্কআউটও নিম্নলিখিতগুলি সরবরাহ করে:

• বিপাক ত্বরণ;
• ত্বক এবং পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি;
• উন্নত রক্ত ​​সঞ্চালন;
• অতিরিক্ত চর্বি পোড়ানো।

তাছাড়া পুরুষ এবং মহিলা উভয়ই ফিটবল ব্যবহার করতে পারেন।পরবর্তীকালে, এটি বিভিন্ন ফিটনেস প্রশিক্ষকদের দ্বারা সক্রিয়ভাবে ব্যবহার করা শুরু হয়েছিল এবং প্রচুর সংখ্যক ব্যায়াম উপস্থিত হয়েছিল যা বাড়িতে করা যেতে পারে।

জিমন্যাস্টিক বল প্রস্তুতকারকের দ্বারা বিভিন্ন ডিজাইনের বৈচিত্র এবং ইতিবাচকভাবে উত্পাদিত হয় চেহারাতিনি ইতিমধ্যে নিজেকে প্রশিক্ষণের জন্য সেট আপ করেছেন। কিন্তু এই সব সুবিধা নয়। এছাড়াও, পেটের চর্বি হারানোর জন্য ফিটবলের অনুশীলনের নিম্নলিখিত সুবিধা রয়েছে:

• বল হালকা, এটা যে কোন বয়সে ব্যবহার করা যেতে পারে।
• যখন তার সাথে পড়াশোনা মোচ এবং অন্যান্য আঘাতের ঝুঁকি ন্যূনতম।
• ওজন কমানোর জন্য একটি জিমন্যাস্টিক বলের সাথে ব্যায়াম একই সময়ে বিভিন্ন পেশী গ্রুপ কাজ করতে সাহায্য।
• ফিটবলের অস্থিরতার জন্য ধন্যবাদ, আমরা আমরা সমন্বয় প্রশিক্ষণ এবং শরীরের ভারসাম্য উন্নত.এমনকি শুধু বলের উপর বসে আপনি ইতিমধ্যে ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন এবং ওজন হারাচ্ছেন। সর্বোপরি, এটিতে থাকার জন্য আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে ভালভাবে টানতে হবে।
• ক্লাসে প্রায় কোন contraindications আছে।এগুলি ভ্যারোজোজ শিরা, জয়েন্ট এবং অঙ্গগুলির বেশ কয়েকটি রোগের জন্য দরকারী, যেহেতু প্রশিক্ষণের সময় পায়ে বোঝা কম থাকে। ফিটবল ব্যায়ামগুলি সন্তানের জন্মের পরে ওজন কমানোর জন্যও কার্যকর - তারা একটি অল্প বয়স্ক মাকে অপ্রীতিকর পরিণতি ছাড়াই দ্রুত আকারে পেতে সহায়তা করবে।

যে মহিলারা নিজেদের উপর ফিটবলের কার্যকারিতা পরীক্ষা করেছেন তারা দাবি করেছেন যে শুধুমাত্র 20-30 মিনিট নিয়মিত ক্লাসআপনি কয়েক মাসের মধ্যে বেশ কিছু পরিত্রাণ পেতে অনুমতি দেয় অতিরিক্ত পাউন্ডআপনার কোমর, নিতম্ব এবং উরু শক্ত করুন। এখন ওজন কমানোর জন্য একটি ফিটবলের উপর ব্যায়ামের একটি কার্যকর সেট দেখুন।

গা গরম করা

যে কোনও ওয়ার্কআউট ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ফিটবলে ব্যায়াম ব্যতিক্রম নয়।

প্রারম্ভিক অবস্থান - দাঁড়ানো, বলটি আপনার সামনে আপনার হাতে রয়েছে। এক পা দিয়ে আপনাকে ডানদিকে একটি পদক্ষেপ নিতে হবে, একই সাথে ফিটবলটিকে একই দিকে ঘুরিয়ে দিতে হবে। আপনার অন্য পা রাখুন। তারপর একই কাজ, কিন্তু মধ্যে বিপরীত দিকে. একটি ট্র্যাজেক্টোরি বরাবর বল দিয়ে আপনার শরীরকে ঘুরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে এটি আপনার কাঁধের উপরে না উঠে। এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন 30 বার.

এখন আপনি বলটি নিচে রাখতে পারেন এবং আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব উঁচু করে কয়েক মিনিটের জন্য জায়গায় হাঁটতে পারেন। একটি ভাল workout জন্য যথেষ্ট 50টি ধাপ।

আপনি স্কোয়াট দিয়ে আপনার ওয়ার্ম-আপ শেষ করতে পারেন। একটি ফিটবল দিয়ে প্রসারিত বাহুতে এগুলি করুন। তারা বলের উপর বসে লাফ দিয়েও প্রতিস্থাপিত হতে পারে।

স্কোয়াট করার সময়, আপনার কাঁধ এবং পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন। যদি এলাকা অনুমতি দেয়, আপনি চলন্ত অবস্থায় লাফ দিতে পারেন।

উরু পাতলা করার জন্য ফিটবল

ফিটবলের সাথে ব্যায়াম আপনার নিতম্ব এবং নিতম্বকে আঁটসাঁট করতে সাহায্য করে, আপনার ত্বককে আরও মজবুত এবং আরও ভাস্কর্য করে এবং সেলুলাইটের উপস্থিতি কমিয়ে দেয়।

আপনি দাঁড়িয়ে প্রধান ওয়ার্কআউট শুরু করতে পারেন। আপনার পা দিয়ে বলটি ধরে রাখুন যাতে এটি আপনার হাঁটুর উপরে থাকে। আপনার পেশী টান করার চেষ্টা করুন এবং এক মিনিটের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। আপনার পেট টানুন, আপনার শ্রোণী দিয়ে পিছনে ঝুঁক না করার চেষ্টা করুন। এটি সহজ নাও হতে পারে, তবে পেশীগুলি একটি জিমন্যাস্টিক প্ল্যাঙ্কের মতো একটি গুরুতর ওয়ার্কআউট পাবে।

বলটি ছাড়াই আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান এবং 30 বার জায়গায় লাফ দিন। আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য এটি করুন 2-3 পন্থাযেমন ব্যায়াম।

এবার এক পায়ে স্কোয়াট করুন। এই সময়ে দ্বিতীয়টিকে বলের উপর দাঁড়াতে দিন। অনুযায়ী করুন উভয় পায়ে দশটি স্কোয়াট রয়েছে।

পেটের জন্য ফিটবল দিয়ে ব্যায়াম করুন

একটি জিমন্যাস্টিক বলের সাথে ওজন কমানোর ব্যায়াম অতিরিক্ত চর্বি অপসারণ করতে সাহায্য করে। শরীরের চর্বি, প্রসারিত চিহ্ন এবং ঝুলে যাওয়া ত্বকের সাথে লড়াই করতে সহায়তা করে।

পেটের জন্য একটি ফিটবলের উপর প্রচুর ব্যায়াম রয়েছে। আপনাকে মেঝেতে বা স্পোর্টস মাদুরে শুয়ে থাকতে হবে এবং আপনার শিনের মধ্যে বলটি ধরে রাখতে হবে। এখন আপনাকে আপনার পা বাড়াতে হবে যাতে ফিটবল আপনার মাথার পিছনে মেঝেতে স্পর্শ করে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আবার অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন। শুরু করার জন্য, 10-15 পুনরাবৃত্তি যথেষ্ট, তারপর এই সংখ্যা বাড়ানো যেতে পারে।

এই ব্যায়ামটি সবচেয়ে কার্যকর, যেহেতু কাজের মধ্যে পেট, পা এবং নিতম্বের পেশী অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এইভাবে, আপনি শুধুমাত্র অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে পারেন না, কিন্তু সুন্দর ত্রাণও অর্জন করতে পারেন।

বুক এবং কাঁধের ওয়ার্কআউট

এই ক্ষেত্রে, ওজন কমানোর জন্য ফিটবলের অনুশীলনগুলি বেশ সহজ এবং সেগুলি নিয়মিত পুশ-আপগুলির সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ। প্রথমে বলের উপর পেটের উপর শুয়ে পড়ুন এবং হাত দিয়ে পুশ-আপ করুন। আপনার পাগুলিকে একই স্তরে রাখার চেষ্টা করুন যাতে তারা আপনার হাতে সময় না পড়ে।

একবার আপনি কীভাবে আপনার শরীরকে বলের উপর ভালভাবে রাখবেন তা শিখলে, আপনি পুশ-আপগুলিকে আরও কিছুটা কঠিন করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনার পা একটি ফিটবলের উপর রাখুন এবং মেঝে থেকে পুশ-আপ করুন। মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র স্থানান্তরিত হলে, এটি আপনার জন্য আরও কঠিন হবে এবং আপনার প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে।

প্রথম পাঁচটি পুশ-আপ আপনার বাহু আপনার কাঁধের চেয়ে চওড়া এবং আপনার কনুই পাশের দিকে ছড়িয়ে দিয়ে করা যেতে পারে। পরের পাঁচটি হাতের তালু কাঁধ-প্রস্থ আলাদা এবং শরীরের পিছনে কনুই।

ফিটবল রোলস

যারা দ্রুত আকার পেতে চান তাদের জন্য রোলস একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। আপনি যদি পর্যালোচনা বিশ্বাস করেন, তাহলে ইতিবাচক ফলাফলক্লাসের 10-12 দিন পরে দৃশ্যমান হবে।

রোলস পিছনে এবং পেট উপর সঞ্চালিত করা যেতে পারে। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে হাঁটুতে বসুন এবং বলের উপর আপনার সামনে আপনার হাতের তালু রাখুন। শক্ত হয়ে বসুন এবং যতটা সম্ভব আপনার পেটের পেশী শক্ত করার চেষ্টা করুন। এখন আলতো করে সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে ফিটবলের উপর আপনার কনুই আপনার হাতের তালুর জায়গায় নেয়। আপনার পেটের পেশী শিথিল না করার চেষ্টা করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন। এটা কম না করার সুপারিশ করা হয় 15 পুনরাবৃত্তি.

যদি হাতের তালু থেকে কনুই পর্যন্ত ঘূর্ণায়মান আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয় তবে আপনি কাজটি সহজ করতে পারেন। প্রারম্ভিক অবস্থান নেওয়ার পরে, আপনার কনুইকে বলের উপর বিশ্রাম দিন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন।

একটি বলের উপর হাঁটা

আপনাকে ফিটবলের উপর শুয়ে থাকতে হবে যাতে আপনার বাহু এবং পা মেঝেতে বিশ্রাম নেয়, তারপরে হাঁটার অনুকরণ করে আপনার হাতের তালু মেঝে বরাবর এগিয়ে নিয়ে যান। বলটি প্রক্রিয়ায় আপনার নিতম্বের নীচে রোল করা উচিত।

এই ব্যায়ামটি কঠিন কারণ আপনাকে ক্রমাগত আপনার পা একসাথে রাখতে হবে এবং ক্রমাগত আপনার পেটের পেশী টানতে হবে। এই অবস্থানের শরীর এক লাইনে প্রসারিত হয়। মহিলাদের মতে, এটি তক্তার চেয়ে বেশি কঠিন।

একটি জটিল সংস্করণও রয়েছে, যখন বলটি প্রাথমিকভাবে শিন্সের স্তরে অবস্থিত থাকে এবং আপনার কাজটি এটিকে পায়ের আঙ্গুলগুলিতে রোল করা।

ফিটবল প্রশিক্ষণ খুব দরকারী। অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সাহায্য করার পাশাপাশি পেশী শক্তিশালী করে স্ট্রেস পরিত্রাণ পেতে এবং সুস্থতা উন্নত করার একটি সুযোগ প্রদান করুন।

একটি ফিটবল নির্বাচন করার সময়, সঠিক আকার নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার উচ্চতা বিবেচনা করতে হবে:

• যদি এটি 154 সেন্টিমিটারের কম হয়, তাহলে বলের ব্যাস 45 সেমি হওয়া উচিত।
• 154-170 সেমি – 55 সেমি ব্যাস।
• 170-182 সেমি - 65 সেন্টিমিটার।
• 182-190 সেমি - 75 সেমি।
• 190 সেমি বা তার বেশি - আপনার 85 সেন্টিমিটার ব্যাস সহ একটি ফিটবল দরকার।

সর্বাধিক ফলাফল অর্জন করতে, নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি মেনে চলুন:

• সপ্তাহে অন্তত 3-4 বার ব্যায়াম করুন।
• প্রতিটি ব্যায়াম কমপক্ষে 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
• একটি স্থিতিশীল বলের সাথে ব্যায়ামকে অন্য কার্ডিও কার্যকলাপের সাথে একত্রিত করার চেষ্টা করুন, যেমন দড়ি লাফানো বা দৌড়ানো। এইভাবে আপনি দ্বিগুণ ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন।
• ওয়ার্ম আপ করতে মনে রাখবেন, কারণ অপ্রস্তুত এবং অপ্রস্তুত পেশী লোড করার ফলে, আপনি মচকে যাওয়া এবং অন্যান্য আঘাতের ঝুঁকি নিয়ে থাকেন।
• ওজন কমাতে চাইলে যত্ন নিন সঠিক পুষ্টি. শুধুমাত্র সংমিশ্রণে এই কারণগুলি চমৎকার ফলাফল দেবে।

ফিটবল - দুর্দান্ত উপায়পেট, উরু, নিতম্বে ওজন হ্রাস অর্জন করুন। এটি সুন্দরভাবে এবং সমানভাবে পুরো শরীরকে শক্ত করে, কার্যকরভাবে পেশীগুলিকে লোড করে এবং আপনাকে সক্রিয়ভাবে ক্যালোরি পোড়ায়। এছাড়াও, এই ওয়ার্কআউটগুলি মজাদার এবং উপভোগ্য এবং আপনাকে শিথিল করতে এবং স্ট্রেস থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করবে।

আমরা একটি ফিটবলের উপর অনুশীলন প্রদর্শনকারী বেশ কয়েকটি ভিডিও দেখার পরামর্শ দিই।

ফিটবল: ভিডিওতে ব্যায়াম

আপনি এই ভারী ইনফ্ল্যাটেবল বল দিয়ে কী করতে পারেন যা বাড়িতে এত জায়গা নেয়?

আসলে, একটি ফিটবল (এটিকেই এই বল বলা হয়) আপনার শরীরকে সুরক্ষিত রাখার জন্য একটি দুর্দান্ত হাতিয়ার। আপনি একটি নড়বড়ে অবস্থানে অনুশীলনগুলি সম্পাদন করেন, যা আপনাকে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে বাধ্য করে। এবং এটি পেশীগুলির উপর একটি অতিরিক্ত লোড।

যাইহোক, বল ব্যবহার করে ব্যায়াম প্রায়শই আঘাতের পরে পুনর্বাসনের সময় অ্যাথলিটদের দ্বারা সঞ্চালিত হয়। এটি এই কারণে যে বলটি প্রচলিত ব্যায়ামের তুলনায় পেশী এবং মেরুদণ্ডের চাপ কমাতে সাহায্য করে।

আমরা প্রশিক্ষণে যাওয়ার আগে, আসুন সিদ্ধান্ত নেওয়া যাক যে বলটির সাথে আপনি কাজ করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন।

বেশিরভাগ বল তিনটি আকারে আসে:

• 55 সেমি - যারা 150-160 সেমি লম্বা তাদের জন্য;
• 65 সেমি - যারা 160-170 সেমি লম্বা তাদের জন্য;
• 75 সেমি - যারা 170-200 সেমি লম্বা তাদের জন্য।

এই তালিকার উপর ভিত্তি করে, আপনি উপযুক্ত একটি চয়ন করতে পারেন। অথবা আরেকটি স্ক্রীনিং পরীক্ষা আছে যা আপনার জন্য আদর্শ বলের আকার নির্ধারণ করতে সাহায্য করবে। আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল বলের কাছে বসে থাকা। যদি আপনার উরু এবং শিন একটি সঠিক কোণ গঠন করে, তাহলে এই বলটি আপনার জন্য সঠিক আকার।

আমরা নীচে আলোচনা করব এমন অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার সময়, আপনার প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে পুনরাবৃত্তি এবং পদ্ধতির সংখ্যা নির্ধারণ করুন। আমরা প্রতিটি অনুশীলনের 10-20 পুনরাবৃত্তির 3-5 সেট সম্পাদন করার পরামর্শ দিই। অল্প পরিমাণ দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর লোড আপ করুন।

প্রস্তুত? যাওয়া.

নিম্ন শরীরের ব্যায়াম

ব্যায়ামের এই গ্রুপটি পায়ের মূল পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

1. আপনার মাথার উপর একটি বল দিয়ে Squats

এই ব্যায়ামটি নিয়মিত স্কোয়াটের উপর ভিত্তি করে করা হয়, একমাত্র পার্থক্য হল আপনি প্রসারিত বাহু দিয়ে আপনার মাথার উপরে বলটি ধরে রাখুন।

2. ওয়াল স্কোয়াটস

এই ব্যায়াম আপনার পিছনে সমর্থন করার জন্য একটি বল ব্যবহার করে। ব্যায়ামের সময়, এটি নীচের পিঠ থেকে কাঁধের স্তরে সরানো উচিত।

3. আপনার উরু দিয়ে বল চেপে ধরুন

এটা মজার দেখতে হতে পারে, কিন্তু ব্যায়াম উরুর পেশী এবং মহান কাজ করে কটিদেশীয় অঞ্চল. ভারসাম্য বজায় রাখতে বলটি চেপে ধরুন। 30-45 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

এই ব্যায়ামের জন্য, নিয়মিত একের চেয়ে ছোট বল ব্যবহার করা ভাল।

মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের সাথে লম্বভাবে প্রসারিত করুন। নিচের অংশবলের উপর আপনার শিন এবং হিল রাখুন। আপনার অ্যাবস এবং নিতম্ব ব্যবহার করে, আপনার পোঁদ মেঝে থেকে তুলুন। আপনি নিজেকে একটি অনিশ্চিত অবস্থানে পাবেন, তাই ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার প্রসারিত বাহু ব্যবহার করুন।

শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের দিকে আনুন যাতে আপনার পা বলের পৃষ্ঠে থাকে। এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে শ্বাস নিন এবং আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন। নিতম্বের পেশীগুলিতে সর্বাধিক ভার দেওয়ার জন্য সর্বদা আপনার নিতম্বের ওজন রাখুন।

5. আপনার সামনে বল ধরে রাখার সময় স্কোয়াট

এই ব্যায়ামটি একই সাথে বাহু, অ্যাবস এবং পায়ের পেশীগুলিকে কাজ করে।

6. একটি বল সঙ্গে lunges

এই ব্যায়ামটি করার সময়, মেঝেতে দাঁড়িয়ে থাকা পায়ের হাঁটু যেন পায়ের আঙুলের স্তরের বাইরে না যায় তা নিশ্চিত করুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে, আপনি একটি সমর্থন (উদাহরণস্বরূপ, একটি চেয়ার) ধরে রাখতে পারেন।

7. বিপরীত hyperextension

উপরের শরীরের ব্যায়াম

ব্যায়ামের এই সেটটি বাহু এবং কাঁধের পেশীগুলিকে কাজ করে।

এগুলি কেবল সেই পুশ-আপ নয় যা আপনি ব্যবহার করতে পারেন৷ এটি তাদের একটি আরও জটিল সংস্করণ কারণ আপনাকে আপনার ব্যালেন্স রাখতে হবে।

9. তক্তা

সাধারণ তক্তা থেকে ভিন্ন, যা মেঝেতে সঞ্চালিত হয়, এই বৈচিত্রটি কাঁধ এবং বাহুতে আরও বেশি চাপ দেয়। আপনি যদি পারেন অন্তত 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।

10. বিপরীত বল crunches

হ্যাঁ, এবং এই কার্যকর ব্যায়ামবলের উপর সঞ্চালিত হতে পারে।

12. Triceps কার্ল

13. স্পায়ার

ধড়ের জন্য ব্যায়াম

একটি বল দিয়ে ব্যায়ামের এই সেটটি ধড়ের পেশীগুলি লোড করার লক্ষ্যে।

14. আব ব্যায়াম

উপরের অবস্থানে, যতক্ষণ না আপনি পাঁচটি গণনা করেন ততক্ষণ ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে নীচে নামুন। আপনার প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 6-10। আপনার হাঁটু আপনার পেটের দিকে টানা

পুশ-আপগুলির জন্য শুরুর অবস্থান। আপনার কনুই বাঁকানোর পরিবর্তে, আপনার হাঁটু আপনার নীচে টেনে নিন এবং আপনার পা সোজা করুন।

18. বলের উপর শুয়ে থাকার সময় আপনার হাঁটু উত্থাপন করা

এই ব্যায়ামটি করার সময়, আপনাকে একে অপরের বিরুদ্ধে আপনার হাঁটুকে শক্তভাবে চাপতে হবে যাতে আপনার পা আলাদা না হয়। এড়ানোর জন্য ব্যথাআপনার হাঁটুর মধ্যে তোয়ালে ধরে রাখুন।

19. ধড়ের তির্যক পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম

সরাসরি বলের উপর বসুন। আপনার মাথার পিছনে হাত। আপনার পা একসাথে আনুন এবং আপনার পা মেঝেতে নামিয়ে দিন। তারপরে একই সাথে আপনার পা ডানদিকে সরান এবং আপনার শরীরকে বাম দিকে ঘুরিয়ে দিন। প্রতিটি পাশে 12-15 পুনরাবৃত্তি করুন।

20. বল দিয়ে পাশে বাঁকুন

স্ট্রেচিং দিয়ে আপনার পেটের ব্যায়াম শেষ করা উপকারী। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন, আপনার মাথার উপরে বলটি ধরে রাখুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। বাঁকুন এবং বলটি আপনার বাম পায়ের বাইরে নিয়ে আসুন। বাঁকানোর সাথে সাথে আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আবার বল বাড়ান এবং ডান দিকে নামিয়ে দিন।

হ্যালো আমাদের প্রিয় ভক্ত সুস্থ ইমেজজীবন আজকের নিবন্ধে আমরা আপনাকে সুইস বলের মতো আশ্চর্যজনক ক্রীড়া সরঞ্জাম সম্পর্কে বলব। লোকেরা প্রায়শই এটিকে ডাকে ফিটনেস বলবা ফিটবল, এবং আপনাকে বিভ্রান্ত না করার জন্য, আমরা এটিকেও বলব।

একটি ফিটনেস বল একটি সর্বজনীন ক্রীড়া প্রশিক্ষক, এবং এটি এটি প্রমাণ করে যখন 2008 সালে, বিশ্ব ক্রীড়া প্রদর্শনীর একটিতে, ফিটনেস শিল্পের সমগ্র ইতিহাসে ফিটবলকে সবচেয়ে দরকারী আবিষ্কার হিসাবে অভিহিত করা হয়েছিল। এবং ফিটবলের সাথে প্রশিক্ষণের দ্বারা অর্জিত ফলাফল এই হাই-প্রোফাইল শিরোনাম নিশ্চিত করে। শুধু কল্পনা করুন, একটি ফিটনেস বলে মাত্র একটি ব্যায়াম করছেন, আপনার প্রায় সমস্ত পেশী কাজ করে, এছাড়াও আপনার সমন্বয় এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি পাবে এবং কয়েক মাসের প্রশিক্ষণের পরে আপনার ভঙ্গি আদর্শ হয়ে উঠবে।

সাধারণভাবে, আপনি যদি ইতিহাসের দিকে তাকান, ফিটবল 1950 সাল থেকে অ্যারোবিকসে ব্যবহৃত হয়ে আসছে, তবে এটি প্রধানত ডাক্তার এবং ফিজিওথেরাপিস্টরা ব্যবহার করতেন। পক্ষাঘাতগ্রস্ত রোগীদের চিকিৎসায় তারা সক্রিয়ভাবে বল ব্যায়াম ব্যবহার করত। তারপরে, 1970 এর দশকে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ফিজিওথেরাপিস্টরা ফিটবলে আগ্রহী হয়ে ওঠেন। তারা তাদের সুইস সহকর্মীদের কাছ থেকে এটি ধার নিয়েছিল এবং তাদের রোগীদের চিকিৎসায় এটি ব্যবহার করতে শুরু করেছিল। এটি আমেরিকান চিকিত্সকরাই ছিলেন যারা ফিটবলের সাথে অনুশীলনের জনপ্রিয়করণে প্রেরণা দিয়েছিলেন। এবং ইতিমধ্যে 90 এর দশকে, সুইস বলটি ফিটনেস শিল্পে দৃঢ়ভাবে প্রবেশ করেছিল।

নীচে আমরা আপনাকে বলব এবং দেখাব ফিটবলের অনুশীলনের সবচেয়ে জনপ্রিয় সেটএটি আপনাকে ওজন কমাতে এবং পাতলা হতে দেয় এবং আমরা আপনাকে এটিও বলব যে কোন ফিটবলটি আপনি কোন দোকানে কিনলে বেছে নেবেন৷

ফিটনেস বল দিয়ে ব্যায়াম

আচ্ছা, এখন দেখা যাক কেন আমরা এখানে জড়ো হয়েছি। যথা, আসুন একটি ফিটবলের সাথে সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়ামগুলি দেখি যা আপনাকে ওজন কমাতে, আপনার ভঙ্গি শক্তিশালী করতে, আপনার পেটের পেশীগুলিকে আরও বিশিষ্ট করে তুলতে এবং আপনার মেজাজকে সহজভাবে তুলতে সাহায্য করবে।

নীচে উপস্থাপিত একটি ফিটবলের অনুশীলনের সেটটি সবচেয়ে কার্যকর আন্দোলন নিয়ে গঠিত। আমরা সেগুলিকে বিশেষভাবে এক জায়গায় সংগ্রহ করেছি যাতে আপনার আর সন্দেহজনক সাইটগুলিতে ইন্টারনেট সার্ফ করার দরকার নেই যাতে খুব অদ্ভুত অনুশীলন রয়েছে। ঠিক আছে, যথেষ্ট শব্দ, আসুন দেখি ফিটনেস বলের সাথে কী অনুশীলন আপনাকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করবে।

আপনার ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না। দড়ি লাফ, নাচ বা শুধু স্বাভাবিক কাজ বৃত্তাকার আন্দোলনঅস্ত্র ও পায়ে.

পেলভিক লিফট

প্রথম ব্যায়ামটি মূল পেশীগুলিকে কাজ করে, অর্থাৎ, এটি আপনার পেটের এবং নীচের পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে তোলে। নিতম্ব এবং পায়ের পেশীগুলিও এখানে জড়িত। বলটি রাখুন, এটির সামনে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং ফিটবলের উপর আপনার পা রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে, পা জিমন্যাস্টিক বল (A) স্পর্শ করা উচিত নয়। এখন আপনার পেলভিস উপরে তুলুন, আপনার পায়ের সাহায্যে বলটিকে আপনার দিকে ঘুরিয়ে দিন। পৌঁছেছে সর্বোচ্চ বিন্দু, সেখানে কয়েক সেকেন্ডের জন্য থাকুন (B) এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।


প্রথমে, মেঝেতে হাত রেখে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করুন। এই লিফটগুলির মধ্যে 10টি সম্পাদন করুন।

সাইড বাঁক

আবার আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার পায়ের মধ্যে ফিটবল রাখুন এবং এটি দিয়ে আপনার পা উপরে তুলুন, আপনার হাত মেঝেতে রাখুন (A)। এখন মেঝে (B) থেকে আপনার কাঁধ না তুলে আপনার পা বাম দিকে কাত করুন, তারপর ডানদিকে কাত করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন (A)। আপনি একটি পুনরাবৃত্তি করেছেন.


আরও 12 টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং পরবর্তী অনুশীলনে যান।

একটি fitball সঙ্গে crunches

মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত দিয়ে চিত্র (A) তে দেখানো হিসাবে আপনার পায়ের মধ্যে জিমন্যাস্টিক বলটি ধরুন। আপনার পা এবং পেলভিস উপরে তুলে ক্রাঞ্চ করুন (B)। এটি করার সময়, আপনার পেট টানুন এবং শক্ত করুন। এটি একটি ফিটবলের উপর একটি দুর্দান্ত পেটের ব্যায়াম।


12টি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন এবং এগিয়ে যান।

রিভার্স পুশ আপ

ব্যায়াম বলের উপর আপনার হাত রাখুন (A) হিসাবে দেখানো হয়েছে। আপনার হাত একেবারে প্রান্তে না রাখার বিষয়ে সতর্ক থাকুন যাতে আপনার হাত বল থেকে পিছলে না যায় এবং আপনি আহত হন। ধীরে ধীরে পুশ আপ (বি)। এই ব্যায়ামটি আপনার ট্রাইসেপকে ভালোভাবে কাজ করে।


12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

উপরে তুলে ধরা

একটি মিথ্যা অবস্থান নিন, একটি ফিটবল (A) উপর আপনার পা রাখুন। ধীরে ধীরে পুশ আপ (বি)। আপনি অগ্রগতির সাথে সাথে, আপনি ব্যায়াম বলের প্রান্তের কাছাকাছি আপনার পা রেখে অনুশীলনটিকে আরও কঠিন করতে পারেন। ওজন কমানোর জন্য এটি একটি ফিটবলের সাথে একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।


10টি পুশ-আপ করুন।

পা বাড়ায়

আগের ব্যায়ামের মতো শুরুর অবস্থান নিন, শুধুমাত্র আপনার পা যতটা সম্ভব বলের প্রান্তের কাছাকাছি রাখা উচিত (A)। এখন উপরে তুলুন বাম পাযতদূর সম্ভব (B)। তারপর প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান (A)। এই আন্দোলন নিতম্বের উপর মহান কাজ করে।


প্রতিটি পায়ে 15টি লিফ্ট করুন এবং শেষ অনুশীলনে যান।

একটি ফিটনেস বল উপর crunches

ব্যায়াম বলের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার বাহু আপনার বুকের উপর দিয়ে অতিক্রম করুন (A)। এখন উপরে উঠুন, আপনার বুকের উপর আপনার হাত রাখতে থাকুন (বি)। ওঠার সময়, আপনাকে বলের উপর কিছুটা পিছনে ঘুরতে হবে, এটি আপনাকে বলটি পড়ে যাওয়া এড়াতে অনুমতি দেবে।


10টি পুনরাবৃত্তি করুন।

আমরা সেগুলি যে ক্রমে লিখেছি সে অনুসারে একের পর এক সমস্ত অনুশীলন সম্পাদন করুন। পুরো প্রশিক্ষণটি হয় " সার্কিট প্রশিক্ষণ" অর্থাৎ, নির্দেশিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সহ একের পর এক ব্যায়াম করুন। সমস্ত ব্যায়াম শেষ করার পরে, আপনি 1 বৃত্ত করবেন। এখন বিশ্রাম 3-4 মিনিটএবং একটি নতুন বৃত্ত শুরু করুন। অনুশীলনের মধ্যে, চেষ্টা করুন যতটা সম্ভব কম বিশ্রাম করুন. আদর্শভাবে, বিশ্রাম করবেন না।

ভিডিওতে ফিটবলের সাথে ব্যায়াম

কোন ফিটবল বেছে নেবেন?

আসুন জেনে নেওয়া যাক কীভাবে সঠিক ফিটনেস বলটি বেছে নেবেন। আপনি প্রথমে কি মনোযোগ দিতে হবে?

অবশ্যই, বিশাল পার্থক্য, একটি ব্যয়বহুল বা সস্তা ফিটবলের অনুশীলন করার সময়, আপনি লক্ষ্য করবেন না, কিন্তু তবুও, আমরা আপনাকে কীভাবে একটি গুণমান বল চয়ন করতে হয় তা শিখাতে চাই। সব পরে, আপনি দেখতে, গুণমান জিনিস সবসময় আমাদের চোখ দয়া করে. সুতরাং, একটি সুইস বল নির্বাচন করার সময় আপনার প্রথম যে বিষয়টিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত তা হল সংক্ষিপ্ত নাম ABS। এটি বলের মানের একটি সূচক, ABSইংরেজি থেকে মানে " বিস্ফোরণ বিরোধী সিস্টেম", অর্থাৎ, আপনি যদি ভুলবশত আপনার ফিটবলটি পাংচার করেন, তবে এটি বিস্ফোরিত হবে না, তবে ধীরে ধীরে নিচে নামবে। অনুশীলনের সময় বল বিস্ফোরিত হলে আপনি পড়ে গেলে এটি আপনাকে আঘাত এড়াতে অনুমতি দেবে। সস্তা বল, একটি নিয়ম হিসাবে, নিম্ন মানের উপকরণ থেকে তৈরি করা হয় এবং যেমন একটি সিস্টেম গর্ব করতে পারে না।

পরবর্তী জিনিস আমরা মনোযোগ দিতে হয় আমাদের বলের ব্যাস. বল ছয় প্রকার বিভিন্ন ব্যাস: 45, 55, 65, 75, 85 এবং 95 সেন্টিমিটার। তাদের মধ্যে আপনার প্রয়োজন ঠিক ব্যাসের একটি বল বেছে নিতে, আপনাকে কেবল নিজের উচ্চতা জানতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার উচ্চতা 163 সেন্টিমিটার হয়, তাহলে আপনার 65 সেন্টিমিটার ব্যাস সহ একটি ফিটবল দরকার। অর্থাৎ, একটি বল নির্বাচন করার সময়, আপনাকে অবশ্যই আপনার উচ্চতা থেকে 100 সংখ্যাটি বিয়োগ করতে হবে এবং তারপরে আপনি খুঁজে পাবেন যে ব্যাসটি আপনার জন্য উপযুক্ত।

ঠিক আছে, ফিটনেস বল নির্বাচন করার সময় আমরা যে শেষ বিন্দুতে মনোযোগ দিই তা হল এর রঙ। আপনার পছন্দের রঙের একটি বল চয়ন করুন, অন্যথায়, আপনি যদি বলের রঙ পছন্দ না করেন তবে এটি আপনার মেজাজকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

ফিটবল একটি জনপ্রিয় ক্রীড়া সরঞ্জাম। 45-75 সেমি ব্যাসের এই ইলাস্টিক বলটি 300 কেজি পর্যন্ত লোড সহ্য করতে পারে। সুসান ক্লেইনভোগেলবাচ (সুইস সাইকোথেরাপিস্ট) দ্বারা বিকাশিত এবং মূলত পুনর্বাসন অনুশীলনের জন্য ব্যবহৃত হয়।

খুব শীঘ্রই, আবেদনের পরিধি প্রসারিত হতে শুরু করে, যেহেতু ডাক্তাররা সুস্পষ্ট নিরাময় প্রভাব লক্ষ্য করতে শুরু করেছিলেন। আজ, এই ব্যবহারিক সরঞ্জাম ফিটনেস এবং এরোবিক্সে অপরিহার্য। এটি ওজন হ্রাস, চিত্র সংশোধন এবং সুন্দর অঙ্গবিন্যাস গঠনের জন্য প্রয়োজনীয়।

সুবিধাদি

ওজন কমানোর জন্য ফিটবলে ব্যায়ামের একটি সেট আপনাকে অর্জন করতে দেয় কাঙ্ক্ষিত ফলাফলস্বাভাবিক চার্জের চেয়ে দ্রুত।

নিম্নলিখিত কারণগুলির জন্য একটি আরও স্পষ্ট চর্বি বার্নিং প্রভাব অর্জন করা হয়:

1. প্রতিটি শরীর চর্চাঅতিরিক্ত স্ট্যাটিক লোডের কারণে উল্লেখযোগ্যভাবে আরও জটিল হয়ে ওঠে। একটি ফিটবলের উপর নির্ভর করে, একজন ব্যক্তিকে প্রতি সেকেন্ডে ভারসাম্য এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। এর জন্য অনেক পেশী ব্যবহার করতে হয়। এমনকি যারা নিয়মিত ব্যায়ামের সময় কাজ করে না তাদের সক্রিয় করা হয়। ফলস্বরূপ, সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত এলাকায় কাজ করা হয়, এবং অতিরিক্ত পাউন্ড অদৃশ্য হয়ে যায়।
2. একটি ফিটবলে ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম করার জন্য স্থির এবং গতিশীল ব্যায়ামের একটি ধ্রুবক সমন্বয় জড়িত। এটি শুধুমাত্র ভিসারাল (অভ্যন্তরীণ) চর্বি থেকে পরিত্রাণ পেতে সহায়তা করে, যা ওজন কমানোর প্রক্রিয়াতে সবচেয়ে দ্রুত পুড়ে যায়, তবে ত্বকের নিচের আমানত থেকেও। পরেরটি থেকে পরিত্রাণ পাওয়া অনেক বেশি কঠিন।
3. ব্যায়াম বিপাক সক্রিয় করে ( বিপাকীয় প্রক্রিয়া) ফলস্বরূপ, ওয়ার্কআউট শেষ হওয়ার পরেও চর্বি পোড়াতে থাকে।

ব্যায়ামের একটি অতিরিক্ত প্রভাব হল পেশীর স্থিতিস্থাপকতা, উন্নত সমন্বয় এবং আত্মনিয়ন্ত্রণ।

ইঙ্গিত এবং contraindications

ওজন কমানোর জন্য ফিটবলের সাথে ব্যায়ামগুলি বিশেষ করে এমন লোকেদের জন্য সুপারিশ করা হয় যারা তীব্র ব্যায়ামের জন্য contraindicated হয়। শরীর চর্চাস্বাস্থ্য সমস্যার কারণে বা অতিরিক্ত ওজন(ভি এক্ষেত্রেজয়েন্টগুলোতে এবং হার্টের উপর অত্যধিক লোড রয়েছে)।

এই সরঞ্জামটি musculoskeletal সিস্টেমের উপর প্রভাব লোড কমিয়ে দেয়। যেহেতু সমস্ত ব্যায়াম মসৃণভাবে সঞ্চালিত হয়, তাই লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলিতে আঘাতের সম্ভাবনা বাদ দেওয়া হয়।

ওজন কমানোর জন্য ফিটবল প্রশিক্ষণ স্থূল ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত ভেরিকোজ শিরাশিরা, জয়েন্টে আঘাতের পরে, সেইসাথে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য। এই ধরনের ব্যায়াম প্রসবের পরে ওজন কমানোর জন্য দুর্দান্ত, কারণ তারা দ্রুত ফলাফলের গ্যারান্টি দেয়।

তার উচ্চ নিরাপত্তা সত্ত্বেও, contraindications একটি সংখ্যা আছে। নিম্নলিখিত ক্রিয়াকলাপগুলি সুপারিশ করা হয় না:

• কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কর্মহীনতার উপস্থিতিতে;
• যদি প্যাথলজি থাকে অভ্যন্তরীণ অঙ্গ, যেহেতু তারা ক্লাস চলাকালীন খুব সক্রিয়ভাবে প্রভাবিত হয়;
• হার্নিয়েটেড ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কের উপস্থিতিতে।

যদি স্বাস্থ্যের সমস্যা থাকে, তাহলে ফিটবলে ওজন কমানোর ব্যায়ামগুলি একজন যোগ্যতাসম্পন্ন প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে করা হয় যিনি সর্বোত্তম লোড নির্বাচন করতে পারেন এবং এটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, ক্রমাগত প্রশিক্ষণার্থীর অবস্থা পর্যবেক্ষণ করতে পারেন। যখন খেলাধুলার জন্য কোন contraindication নেই, আপনি নিরাপদে বাড়িতে আপনার নিজের উপর ব্যায়াম করতে পারেন।

বাজারে জিমন্যাস্টিক বল বিভিন্ন ধরনের আছে. কেনার আগে, ওজন কমানোর জন্য কীভাবে ফিটবল বেছে নেবেন তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যাতে এটির সাথে ব্যায়াম করা সুবিধাজনক এবং নিরাপদ। আপনার বিকল্পগুলি বিবেচনা করার সময়, নিম্নলিখিত বিবরণগুলিতে মনোযোগ দিন।

• উপাদান

টেকসই ফিটবলগুলি লেড্রোপ্লাস্টিক, পিভিসি বা ল্যাটেক্স থেকে তৈরি করা হয়। লেড্রপ্লাস্টিকে অগ্রাধিকার দেওয়া ভাল।
উচ্চ-মানের পণ্যগুলির পৃষ্ঠটি পুরোপুরি মসৃণ, কোনও সিম নেই এবং স্তনবৃন্তটি ভিতরের দিকে চাপা হয়।

• রঙ

পণ্যের ছায়া স্বতন্ত্র পছন্দগুলি বিবেচনায় নিয়ে নির্বাচন করা উচিত। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি তাকে পছন্দ করেন। এটি ক্লাসের প্রতি একটি ইতিবাচক মানসিক মনোভাব তৈরি করতে সাহায্য করবে।

• স্থিতিস্থাপকতা

বলটি যতটা সম্ভব ইলাস্টিক হওয়া উচিত। যখন, চাপার পরে, এটি অবিলম্বে তার স্বাভাবিক আকারে ফিরে আসে, এর অর্থ পণ্যটি ভাল। যদি পৃষ্ঠে ভাঁজ এবং গর্ত থাকে তবে এটি কেনার মতো নয়।

• স্বাস্থ্যবিধি

অ্যান্টিস্ট্যাটিক বৈশিষ্ট্যগুলি গুরুত্বপূর্ণ। ফিটবলের পৃষ্ঠে ধুলো জমতে এবং ঘামের শোষণ রোধ করার জন্য তাদের প্রয়োজন, যা অবশ্যই ব্যায়ামের সময় মুক্তি পায়।

• আকার

ফিটবলে ফিটনেসের জন্য সর্বাধিক সুবিধা আনতে, এটিতে ব্যায়াম করার পরিকল্পনাকারী ব্যক্তির উচ্চতা বিবেচনা করে সরঞ্জাম নির্বাচন করা প্রয়োজন। নিম্নলিখিত টেবিল এটি সাহায্য করবে:

একটি আকার নির্বাচন করার জন্য আরেকটি বিকল্প হল যে একটি উপযুক্ত ফিটবলের ব্যাস মেঝে থেকে হাঁটু পর্যন্ত দূরত্বের সাথে মিলিত হওয়া উচিত। এটি জিমে সরঞ্জাম নির্বাচন করার সবচেয়ে সহজ উপায়, যখন সঠিক ব্যাস জানার কোন উপায় নেই।

• অতিরিক্ত বৈশিষ্ট্য

স্ট্যান্ডার্ড (মসৃণ) ছাড়াও, অতিরিক্ত বৈশিষ্ট্য সহ মডেলগুলি উপলব্ধ। প্রধানগুলো:

- হ্যান্ডেলগুলির সাথে - এগুলি ধরে রাখা সহজ, তাই ফিটবলে জাম্পিং এবং অন্যান্য অনুশীলন করা সহজ; মডেলটি নতুনদের জন্য উপযুক্ত এবং যারা ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন বলে মনে করেন;
- স্পাইক সহ - একটি অতিরিক্ত ম্যাসেজ প্রভাব গ্যারান্টি দেয়, প্রদান করে সক্রিয় উদ্দীপনাশরীরের উপর, যা ওজন কমানোর প্রভাবকে ত্বরান্বিত করে।

অনুগ্রহ করে নোট করুন যে বলটি একটি নির্ভরযোগ্য অ্যান্টি-বার্স্টিং সুরক্ষা ব্যবস্থার সাথে সজ্জিত। এটি প্রয়োজনীয় যাতে অখণ্ডতার ক্ষতির ক্ষেত্রে, ফিটবলটি ফেটে না যায়, তবে ধীরে ধীরে নীচে নামতে শুরু করে। এটি আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করবে। ফাটলের বিরুদ্ধে একটি সিস্টেমের উপস্থিতি ABS চিহ্নিতকরণ দ্বারা নিশ্চিত করা হয়। এটি সরাসরি পৃষ্ঠে প্রয়োগ করা হয়।

কার্যকরী ক্লাস

ফিটবলের সাথে প্রশিক্ষণ সেশন বিভিন্ন প্রজন্মের মানুষের মধ্যে জনপ্রিয়। ফাইন্ডিং সঠিক ভঙ্গি, স্বাস্থ্যকর মেরুদণ্ড, মেরুদণ্ডের কাঁচুলিকে শক্তিশালী করা - জিমন্যাস্টিক সরঞ্জামের উপযোগিতার প্রধান বৈশিষ্ট্য। এছাড়াও, বাড়িতে ফিটবলের সাথে ব্যায়ামগুলি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করতে পারে, কশেরুকার চাপ উপশম করতে পারে এবং যৌথ স্থিতিশীলতা নিশ্চিত করতে পারে।

পেলভিসের জন্য

এই কাজটি পেলভিক হাড়ের মোটর ক্ষমতার বিকাশের জন্য নির্দেশিত হয়। আমরা ফিটবলে বসার অবস্থান নিই। এবং আমরা পর্যায়ক্রমে সামনের দিকে, পিছনের দিকে এবং পাশের গতিপথ অনুসারে ঘূর্ণায়মান আন্দোলন করি। তারপর আমরা মৃত্যুদন্ড কার্যকর ঘূর্ণায়মান আন্দোলনবল উপর পোঁদ. শেষ করা যাক ফুসফুসের ব্যায়ামজাম্পিং

প্রেসের জন্য

পরবর্তী কমপ্লেক্সের কাজটি অঙ্গগুলির পেশীবহুল অংশকে শক্তিশালী করার দ্বারা নির্ধারিত হয় যা এক্সটেনশন প্রদান করে। মেরুদণ্ডের সিস্টেমএবং পেট পাম্পিং। আমরা মাদুরের উপর আমাদের পিঠের উপর শুয়ে থাকি। আমরা আমাদের পায়ের মধ্যে বল ধরে রাখি। হাতের তালু মেঝেতে বিশ্রাম। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বলটি উপরে তুলুন, আপনার শ্রোণীটি তোলার চেষ্টা করুন এবং বলটিকে আপনার মাথার পিছনে সরান। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

এরপরে, আমরা ফিটবলে আমাদের কাঁধের ব্লেড দিয়ে শুয়ে থাকি, আমাদের পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে মেঝেতে বিশ্রাম করি। সোজা করা ডান হাতএবং বাম পা। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পায়ের দিকে আপনার হাতটি পৌঁছান এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্য পা এবং বাহু দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

পাছা এবং পা

এখন নিতম্ব এবং পায়ে এগিয়ে যাওয়া যাক। এটি করার জন্য, আপনার পিঠে মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন, বলের উপর শিন করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেলভিস বাড়ান এবং বল থেকে আপনার বাম পা তুলে নিন, ডান পাবলটিকে পেলভিসের কাছে টানে। শ্বাস নেওয়ার সময়, আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি। অন্য পায়ের সাথে একই জিনিস।

পরবর্তী ব্যায়াম। আমরা আমাদের পেটে ফিটবলের উপর শুয়ে থাকি, আমাদের কনুই মেঝেতে রেখে বিশ্রাম করি। আমরা আমাদের পা ঝুলিয়ে রাখি এবং একে একে উপরে তুলে রাখি।

একটি ফিটবলে প্রসারিত এবং ভারসাম্য

একটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট চুরান্ত পর্বেবাড়িতে যে কোনও ওয়ার্কআউটের সাথে কাজের পেশীগুলিকে প্রসারিত করা জড়িত। এটি করার জন্য, আমরা আমাদের পিঠের সাথে একটি ইলাস্টিক বলের উপর শুয়ে পড়ি, আমাদের পাগুলিকে সামনে প্রসারিত করি এবং সেগুলিকে কিছুটা ছড়িয়ে দিই। পা মেঝেতে শক্ত করে চাপা হয়। আমরা আমাদের বাহু প্রসারিত করি এবং ধরে রাখি, সমানভাবে শ্বাস নিই। সঠিক, শান্ত শ্বাস টানটান পেশী ফাইবারগুলিতে প্রসারিত হওয়ার অনুভূতিকে উৎসাহিত করে। নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করার দরকার নেই, বিশেষ করে নতুনদের জন্য।

দ্বিতীয় কাজটি ভারসাম্য বজায় রাখার ক্ষমতা বিকাশের সাথে জড়িত। বলের উপর বসার অবস্থান ঠিক করার পরে, আমরা আমাদের বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিই, একটি পা বাড়াই এবং দ্বিতীয়টি একটি সমর্থনকারী ফাংশন সম্পাদন করে। আমরা সাবধানে জায়গায় বসন্ত শুরু। তারপর আমরা পরিচিত শরীরের ঘূর্ণায়মান সঞ্চালন. আপনি অন্য পায়ে সমর্থন সহ আন্দোলন প্রযুক্তি পুনরাবৃত্তি করা উচিত।

গুরুত্বপূর্ণ !

লোড ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত। আপনার শরীর অনুভব করতে শেখা গুরুত্বপূর্ণ, এবং অনুভব করা তীব্র ব্যাথা, ব্যায়াম বন্ধ করুন, এবং কিছুক্ষণ পরে এটি পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।

বিবেচিত যে কোনও ব্যায়ামের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ শর্ত হল আপনার শ্বাস নিরীক্ষণ করা। এর ছন্দ ছিঁড়ে ফেলার ফলে বৃদ্ধি ঘটে হৃদ কম্পন, শ্বাসকষ্ট, দৌড় রক্তচাপ, মাথাব্যথা. অবশ্যই এটা অস্থায়ী প্রভাব, কিন্তু আনন্দদায়ক নয়। আপনার ডাক্তারের সাথে আগে থেকে পরামর্শ করা এবং ব্যায়াম নির্বাচন করা ভাল যার সময় সংশোধন এবং সংযোজন অনুমোদিত।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন: বাড়িতে একটি ফিটবল ডিফ্লেট কিভাবে? এটি খুব সহজ: আপনি ভালভটি খুলুন, বলের উপর কিছু ওজন রাখুন (উদাহরণস্বরূপ, একটি বই) এবং এটি 20-30 মিনিটের মধ্যে নিজেই ডিফ্লেট হয়ে যায়।