ঘুম এবং শরীরচর্চাধারণাগুলি অবিচ্ছেদ্য। আসলে, ঘুম শরীর গঠনের অন্যতম প্রধান কারণ। 90% বৃদ্ধির হরমোন রাতে নিঃসৃত হয়। কঠোর পরিশ্রমের পর 24-48 ঘন্টা সময়কাল (ঘুম সহ) খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি এখন নতুন পেশী তন্তুগুলির মেরামত এবং নির্মাণ ঘটে।
শরীরচর্চায় ঘুম, সমস্ত জীবনের মতো, অ্যামিনো অ্যাসিড বিপাক, প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং হরমোন নিঃসরণের প্রধান সময়। ঘুমের ঘটনাটি বোঝা খুব গুরুত্বপূর্ণ - কীভাবে হরমোন আচরণ করে এবং কীভাবে ব্যায়াম তাদের প্রভাবিত করে। তবে আপনার ঘুমের উন্নতি করতে এবং আপনার পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াকে গতিশীল করতে আপনি কী করতে পারেন তা নির্ধারণ করা আরও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি জানেন যে ওজন প্রশিক্ষণ চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করে, শক্তি বাড়ায় এবং আপনাকে অতিরিক্ত চর্বি হারাতে সাহায্য করে। উ স্বাভাবিক ব্যক্তিপেশী বৃদ্ধি তখনই ঘটে যখন প্রোটিন সংশ্লেষণ প্রোটিওলাইসিসকে অতিক্রম করে, অর্থাৎ এর ভাঙ্গন। ভিতরে পেশী কোষতাদের একটি অ্যানাবলিক অবস্থায় থাকার জন্য একটি ইতিবাচক নাইট্রোজেন ভারসাম্য থাকতে হবে।
ওজন প্রশিক্ষণ পেশী উত্পাদন গতি বাড়ায়, কিন্তু ছাড়া সঠিক পুষ্টিএবং প্রয়োজনীয় পুষ্টিকর পরিপূরক গ্রহণ, যা ক্রীড়া পুষ্টি, এটি আপনার শরীরকে ক্যাটাবলিক অবস্থায় নিমজ্জিত করতে পারে। অ্যামিনো অ্যাসিডের উপস্থিতি খুব বেশি গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টরপ্রোটিন সংশ্লেষণের জন্য। অ্যামিনো অ্যাসিডের সর্বাধিক পরিমাণের সাথে, প্রোটিন সংশ্লেষণ সর্বাধিক। যেহেতু অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি পেশী ফাইবারগুলি মেরামত এবং পুনর্নির্মাণ করতে ব্যবহৃত হয়, তাই ঘুমের সময় আপনার শরীরকে পেশী ভাঙ্গন এবং পেশী সংশ্লেষণকে উত্সাহিত করার জন্য বিছানার ঠিক আগে সমস্ত মূল অ্যামিনো অ্যাসিড দেওয়া বোঝায়।
অতএব, ধীর-হজমকারী প্রোটিন, যেমন মিল্ক প্রোটিন আইসোলেট বা কেসিন, ঘুমানোর আগে গ্রহণ করা খুবই উপকারী। আপনি ঘুমানোর সময় তারা অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি ধ্রুবক প্রবাহ সরবরাহ করে, যা পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াগুলির জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
সার্কাডিয়ান রিদম শরীরে হরমোন নিঃসরণের তীব্রতাও নির্ধারণ করে। একজন বডি বিল্ডার হিসাবে, আপনি ঘুমের সময় গ্রোথ হরমোন, টেস্টোস্টেরন এবং IGF-1 নিঃসরণ সর্বাধিক করতে আগ্রহী। কখন এবং কীভাবে এই হরমোনগুলি নিঃসৃত হয় তার উপর প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের একটি শক্তিশালী প্রভাব রয়েছে।
আপনার প্রথম জিনিসটি নিশ্চিত করা উচিত যে আপনি একটি রাতে 8-10 ঘন্টা ঘুম পান। কেন? সামান্যতম অভাবও ঘুম এবং শরীরচর্চাব্যায়ামের জন্য আপনার শরীরের হরমোন প্রতিক্রিয়া প্রভাবিত করতে পারে এবং পেশী তন্তুগুলির ভাঙ্গন বাড়াতে পারে, তাদের সংশ্লেষণকে বাধা দেয়। তাহলে কি আমাদের দিনের চেয়ে রাতে বেশি ঘুমায়? মস্তিষ্কের পাইনাল গ্রন্থি মেলাটোনিন নিঃসরণ করে, যা পরে সেরোটোনিন হরমোনে পরিণত হয়, যা আমাদের ঘুমিয়ে পড়ে। দিনের আলোর সময়, রাতের তুলনায় কম মেলাটোনিন নির্গত হয়।
ঘুমের চারটি প্রধান পর্যায় রয়েছে, সেইসাথে একটি পঞ্চম, যাকে REM ঘুম বলে। একজন বডি বিল্ডারের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পর্যায় হল তিন এবং চার ধাপ, যাকে বলা হয় স্লো-ওয়েভ স্লিপ। এই পর্যায়ে কম লোকেরা সাধারণত বেশি পেশী ব্যথা নিয়ে জেগে ওঠে। এই জন্য ঘুমএটা কমায় না। দিনের বেলা ঘুমের তৃতীয় এবং চতুর্থ পর্যায়ে প্রবেশ করা কঠিন। যারা ব্যায়াম করেন তাদের ঘুমের সময় হরমোনের প্রতিক্রিয়া যারা বসে থাকে তাদের থেকে আলাদা।
উদাহরণস্বরূপ, গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম করা ব্যক্তিদের মধ্যে, ঘুমের প্রথমার্ধে বৃদ্ধির হরমোন নিঃসরণ কম এবং দ্বিতীয়ার্ধে বেশি, নিষ্ক্রিয় ব্যক্তিদের বিপরীতে, যাদের জন্য বিপরীতটি সত্য। সাধারণত ঘুমের শুরুতে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কম থাকে, এমনকি খাওয়ার সময়ও ঘুমের বড়ি, এবং সকালে বৃদ্ধি. করটিসলের ক্ষেত্রেও একই ঘটনা ঘটে। আবার, প্রশিক্ষণ, ঘুম এবং বডি বিল্ডিং প্রদান করে এই পরিস্থিতি পরিবর্তন করতে পারে উঁচু স্তররাতের প্রথমার্ধে কর্টিসল এবং দ্বিতীয়ার্ধে তাদের হ্রাস করা। অতএব, বিছানায় যাওয়ার আগে ফসফ্যাটিডিলসারিনের মতো বিশেষ পুষ্টিকর সম্পূরক গ্রহণের মাধ্যমে কর্টিসলের নিঃসরণকে অবিলম্বে দমন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। রাতে, ব্যায়াম করা ব্যক্তিদের মধ্যে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বেড়ে যায়।
ঘুমের তিন এবং চার ধাপে গ্রোথ হরমোন কার্যকর হয় এবং আরইএম ঘুমের সময় কর্টিসলের মাত্রা বেড়ে যায়। পেশী নির্মাণের দৃষ্টিকোণ থেকে এটি খুব ভাল নয়। পেশী ফাইবার সহ সমস্ত ফাইবারে কোষ বিভাজন (মাইটোসিস) সকালে বৃদ্ধি পায়, প্রায়শই ঘুমের 3 এবং 4 ধাপের সাথে মিলে যায়। গ্রোথ হরমোনও এখানে ভূমিকা পালন করে। আপনি অনুমান করতে পারেন, ঘুম এবং শিথিলতার অভাব যা ভ্যালেরিয়ান দিতে পারে তা কাজের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। রোগ প্রতিরোধক ব্যবস্থাপনা. এর দুর্বলতা আংশিক ঘুমের বঞ্চনার মাত্র কয়েক দিনের পরে এবং অনেক তাড়াতাড়ি পরে দেখা দিতে শুরু করে সম্পূর্ণ অনুপস্থিতিঘুম.
প্রাকৃতিক ঘুমের ওষুধ
আপনি যদি ঘুমের ব্যাঘাত অনুভব করেন বা আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে চান তবে নিম্নলিখিত ওষুধগুলি ব্যবহার করুন।
মেলাটোনিন
এটি পাইনাল গ্রন্থির একটি প্রাকৃতিক হরমোন। কিছু গবেষণা দেখায় যে তিনি অন্যদের উদাহরণ অনুসরণ করেন প্রাকৃতিক ঘুমের বড়িউন্নতি করতে সক্ষম অবশিষ্ট ঘুমএবং বৃদ্ধির হরমোন উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে (যা বডি বিল্ডারদের জন্য আকর্ষণীয়)। মেলাটোনিন ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে, তবে এটি কিছু লোকের মধ্যে তীব্র স্বপ্ন দেখায়। তাই সতর্ক থাকুন, ঘুমানোর সময় 2-5 মিলিগ্রামের ডোজ বেশিরভাগ মানুষের জন্য যথেষ্ট।
কাভা-কাভা
এই ভেষজ, যা ভ্যালেরিয়ানের অনুরূপ প্রভাব রয়েছে, এটি একটি প্রশমক এবং শিথিলকারী হিসাবে এবং উদ্বেগ চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত হয়। এর সক্রিয় উপাদান, যাকে বলা হয় ক্যাভালাকটোন, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রে হালকা বিষণ্ণতা হিসেবে কাজ করে। ঘুমানোর আগে 100 মিলিগ্রাম সক্রিয় ক্যাভালাকটোন নিলে ঘুমের মান উন্নত হয়।
ভ্যালেরিয়ান
ভ্যালেরিয়ান নামের এই উদ্ভিদটি বহু বছর ধরে একটি শিথিলকরণ এবং উপশমকারী হিসাবেও ব্যবহৃত হয়ে আসছে। বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন প্রাকৃতিক ঘুমের বড়িএবং বিশেষ করে, এটি একটি দুর্বল ট্রানকুইলাইজার যা ঘুমের গতি বাড়াতে পারে। যত তাড়াতাড়ি আপনি ঘুমিয়ে পড়বেন, তত তাড়াতাড়ি আপনি পর্যায় 3 এবং 4-এ পৌঁছাবেন। বিছানায় যাওয়ার আগে 200-500 মিলিগ্রাম প্রমিত নির্যাসের একটি ডোজ (ভ্যালেরিক অ্যাসিডের জন্য 5 থেকে 1) যথেষ্ট।
এল-থেনাইন
সবুজ চা থেকে এই অ্যামিনো অ্যাসিড নির্যাস, ঘুমের ওষুধের মতো, একটি শক্তিশালী শিথিল প্রভাব রয়েছে। এটি মস্তিষ্কে আলফা তরঙ্গকে উদ্দীপিত করতে দেখা গেছে, যা শিথিলতা প্ররোচিত করে এবং চাপের প্রতিক্রিয়াকে ভোঁতা করে। কিছু গবেষণায় মস্তিষ্কের কার্যকারিতার উপর L-theanine এর উপকারী প্রভাবের পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। ডোজ - শোবার সময় 250 মিলিগ্রাম।
5-হাইড্রোক্সিট্রিপটোফান
এই ট্রিপটোফ্যান ডেরিভেটিভ একটি এন্টিডিপ্রেসেন্ট এবং ঘুমের সহায়ক হিসাবে কাজ করতে পারে। ট্রিপটোফ্যান শরীরে 5-এইচটিপিতে রূপান্তরিত হয়, যা পরে সেরোটোনিনে রূপান্তরিত হতে পারে, একটি শক্তিশালী মস্তিষ্কের নিউরোট্রান্সমিটার যা একটি শিথিল হরমোন হিসাবে পরিচিত। 5-এইচটিপি অনেক বডি বিল্ডাররা ঘুমের মান উন্নত করতে সফলভাবে ব্যবহার করেছেন। খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলিতে ব্যবহৃত 5-এইচটিপি আফ্রিকান হার্ব গ্রিফোনিয়া সিম্পলিসিফোলিয়া থেকে প্রাপ্ত হয়। শোবার আগে 300 মিলিগ্রাম নিন।
দ্রষ্টব্য: আপনি ঘুমের বড়ি বা এই ওষুধগুলির যেকোনো একটি গ্রহণ শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনার কোনো চিকিৎসা শর্ত থাকে। ঘুম জিমে আপনার অগ্রগতির গতি বাড়াতে বা ধীর করে দিতে পারে। এটা যথেষ্ট হওয়া উচিত. এবং শোবার আগে প্রোটিন এবং ফসফ্যাটিডিলসারিন ক্যাপসুল সম্পর্কে ভুলবেন না।
গুরুত্বপূর্ণ: আপনি যদি অনিদ্রার জন্য একটি গুণমানের ওষুধ খুঁজছেন, আপনি ডেল্টা স্লিপ পেপটাইড ডিএসআইপি অধ্যয়ন করতে পারেন, যা আমাদের ওয়েবসাইটে অর্ডারের জন্য উপলব্ধ। গ্রাহকদের কাছ থেকে এটি সম্পর্কে পর্যালোচনা অত্যন্ত ভাল.
থেকে: Athleticpharma.com
সমস্ত ক্রীড়াবিদ শাসন মেনে চলার প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে সচেতন, তবে যখন এটি লঙ্ঘন করা হয় তখন পরিস্থিতি সম্ভব। শরীরচর্চায় অনিদ্রা নিয়ে কী করবেন জেনে নিন।
নিবন্ধের বিষয়বস্তু:
অনেকে যখন ঘুমাতে চান তখন পরিস্থিতির সাথে পরিচিত হন, কিন্তু ঘুমাতে পারেন না। জীবনে আধুনিক মানুষঅনেক চাপের পরিস্থিতি, যা অবশ্যই ঘুমের ধরণগুলিতে একটি শক্তিশালী প্রভাব ফেলে। কিন্তু ক্রীড়াবিদরা প্রতিটি সেশনে মানসিক চাপ অনুভব করেন এবং তাদের জন্য শরীরচর্চায় অনিদ্রা একটি বড় সমস্যা হতে পারে।
কর্টিসলের সংশ্লেষণকে দমন করার অনেক উপায় রয়েছে, যা স্ট্রেস হরমোন হিসাবে পরিচিত। এটি শুধুমাত্র পেশী টিস্যু ধ্বংস করে না, কিন্তু অনিদ্রা হতে পারে। তবে ঘুমের সময় পেশীগুলি দ্রুত পুনরুদ্ধার করে।
ঘন ঘন ঘুমের অভাবের সাথে, জিমে যাওয়ার কোনও ইচ্ছা অদৃশ্য হয়ে যায়, ঘনত্ব হ্রাস পায়, যা আঘাতের কারণ হতে পারে। দুর্ভাগ্যবশত, অনিদ্রা মোকাবেলা করা বেশ কঠিন হতে পারে। কিন্তু বেশ কার্যকর উপায় আছে. আজ আমরা দেখবো কিভাবে শরীরচর্চায় অনিদ্রা দূর করা যায়।
অনিদ্রা হলে কি করবেন?
এটা এখনই বলা উচিত যে আজ আমরা শক্তিশালী ঘুমের বড়ি সম্পর্কে মনে রাখব না। লক্ষ্য কোনোভাবেই ঘুমিয়ে পড়া নয়। উপরন্তু, এই ধরনের ওষুধের পরে জেগে উঠা খুব কঠিন। আপনি যন্ত্রণা হতে পারে মাথাব্যথা, ঘাম বৃদ্ধি পাবে, এবং মৌখিক গহ্বরতীব্র শুষ্কতার অনুভূতি আছে।
এটা স্বাস্থ্য ফিরে গুরুত্বপূর্ণ এবং ভাল ঘুম, যা সমস্ত দিনের উত্তেজনা এবং চাপ উপশম করতে পারে। একমাত্র ওষুধ যা চরম ক্ষেত্রে ব্যবহার করা যেতে পারে তা হল ফেনোবারবিটাল। এটি একটি হালকা ঘুমের বড়ি যা এমনকি শিশুদের জন্য নির্ধারিত হয়।
অনিদ্রা কাটিয়ে উঠতে, আপনাকে এর ঘটনার কারণগুলি বুঝতে হবে। আপনার স্নায়ুতন্ত্র কেন বিষণ্ণ বা অতিরিক্ত উদ্দীপিত তা বোঝা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটা সম্ভব যে আপনি সহজভাবে overtrained, এই ক্ষেত্রে আপনি লোড কমাতে হবে.
তবে শরীরচর্চায় অনিদ্রার কারণ চিহ্নিত করা বা নির্মূল করা সবসময় সম্ভব হয় না। কেউ ভবিষ্যদ্বাণী করতে পারে না সম্ভাব্য সমস্যাকর্মক্ষেত্রে বা বাড়িতে। উপরন্তু, নড়াচড়া বা উড়ে যাওয়া আপনার ঘুমের ধরণকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। যদি একই সময়ে একজন ব্যক্তিকে সময় অঞ্চলের মধ্যে স্থানান্তর করতে বাধ্য করা হয়, তবে এটি অবশ্যই অনিদ্রার কারণ হতে পারে।
টুর্নামেন্টের জন্য প্রস্তুতি ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি খুব বড় চাপ। প্রতিযোগিতার শুরুর দিন যত ঘনিয়ে আসে এবং বিশেষ করে স্ট্রেসের তীব্রতা ততই বাড়ে গত রাতএই ঘটনার আগে, স্নায়ুতন্ত্র খুব উত্তেজনাপূর্ণ। একটি কম কার্বোহাইড্রেট পুষ্টি প্রোগ্রাম ঘুম ব্যাহত করতে পারে। সাধারণভাবে, এর জন্য অনেক কারণ থাকতে পারে।
মেলাটোনিন হল অনিদ্রা মোকাবেলার প্রধান প্রতিকার
মেলাটোনিন একটি ড্রাগ যা থেকে উত্তেজনা উপশম করতে সক্ষম নয় স্নায়ুতন্ত্রঅথবা তাকে শান্ত করুন। এটির জন্য ধন্যবাদ, আমরা আমাদের যা প্রয়োজন ঠিক তা করতে পারি, যথা, স্বাভাবিক ঘুমের ধরণে ফিরে আসা। এই পদার্থটি পাইনাল গ্রন্থি দ্বারা সংশ্লেষিত হয় বা এটিকে পাইনাল গ্রন্থিও বলা হয়।
এর উত্পাদনের গতি সরাসরি আলোকসজ্জার ডিগ্রির উপর নির্ভর করে। যদি প্রচুর আলো থাকে তবে মেলাটোনিনের সংশ্লেষণ ধীর হয়ে যায় বা এমনকি বন্ধ হয়ে যায়। কিন্তু যখন আলো পড়ে, মেলাটোনিন প্রচুর পরিমাণে সংশ্লেষিত হতে শুরু করে। রাতে শরীর প্রায় 70 শতাংশ উত্পাদন করে দৈনিক আদর্শএই হরমোন, যা অন্ধকারে ঘুমানোর সুপারিশ করার কারণ ছিল।
আপনার জানা দরকার যে বয়সের সাথে সাথে শরীর কম এবং কম হরমোন তৈরি করতে শুরু করে, যা বেশি হওয়ার কারণ সংক্ষিপ্ত ঘুমতরুণদের তুলনায় বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে। যখন হরমোন সংশ্লেষণের মাত্রা কমতে শুরু করে, তখন আমরা মানুষের বার্ধক্য শুরুর কথা বলতে পারি।
বিজ্ঞানীরা আরও খুঁজে পেয়েছেন যে মেলাটোনিন উত্পাদন হ্রাস বিকাশে অবদান রাখে ম্যালিগন্যান্ট টিউমার. এটি পদার্থের উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যের কারণে।
এটি প্রমাণিত হয়েছে যে শুধুমাত্র মেলাটোনিনের শরীরের যে কোনও কোষে প্রবেশ করার ক্ষমতা রয়েছে এবং তাদের পুনরুদ্ধারকে প্রচার করে। সুতরাং, আমরা নিরাপদে বলতে পারি যে কম মেলাটোনিনের মাত্রা সহ, টিস্যু মেরামত খুব ধীর।
আপনি যদি অনিদ্রায় ভুগতে শুরু করেন, তবে ঘুমানোর প্রায় এক ঘন্টা আগে আপনাকে ওষুধের একটি ট্যাবলেট খেতে হবে। মেলাটোনিন গ্রহণের পরে অবশিষ্ট সময়ে, আপনার কম পান করা উচিত এবং না খাওয়ার চেষ্টা করা উচিত। আপনার গতিশীলতাও সীমিত করা উচিত। আপনি একটি নিয়মিত ফার্মাসিতে মেলাটোনিন কিনতে পারেন, তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সঠিক ডোজ নির্ধারণ করা।
এক মিলিগ্রাম দিয়ে শুরু করুন, এবং যদি এটি যথেষ্ট না হয় তবে আপনার ধীরে ধীরে ডোজ বাড়াতে হবে। হঠাৎ করে না করাটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনার সামনে প্রতিযোগিতা থাকে বা আপনি সেখানে চলে যান নতুন অ্যাপার্টমেন্ট, তারপর কয়েক দিনের জন্য মেলাটোনিন নিন।
এটাও বলা উচিত যে হরমোনের মাত্রা স্বাধীনভাবে নির্ধারণ করা যায় এবং বেশ সহজভাবে করা যায়। আপনি যদি অ্যালার্ম ছাড়াই সঠিক সময়ে ঘুম থেকে উঠতে পারেন, তাহলে আপনার মেলাটোনিনের মাত্রা স্বাভাবিক থাকে।
অনিদ্রা মোকাবেলার অন্যান্য উপায়
অন্যতম সহজ উপায়েঅনিদ্রা কাটিয়ে উঠতে হয় হাঁটা। প্রায় এক বা দুই ঘন্টার মধ্যে প্রায় আধা ঘন্টা হাঁটুন। এই দুর্দান্ত উপায়অনিদ্রা প্রতিরোধ। অবশ্যই, আপনি ঘুমাতে যাওয়ার আগে অ্যালকোহল পান করবেন না, কম খাবার গ্রহণ করুন। গরম স্নান করা এবং ম্যাসাজ করা খুব ভালো। ধারণকৃত সাহিত্য পড়তে গিয়ে অনেকেই ভালো ঘুমিয়ে পড়েন জটিল পদ, এবং যদি একই সময়ে আপনি যা পড়েন তার সারমর্ম বোঝার চেষ্টা করেন, তাহলে সম্ভাবনা সুস্থ ঘুমবৃদ্ধি পাচ্ছে.
আমাদের ভুলে যাওয়া উচিত নয় লোক ঔষধ. এমন ভেষজ আছে যা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। সবচেয়ে বিখ্যাত প্রতিকার হল ভ্যালেরিয়ান টিংচার। ওষুধটি ট্যাবলেট আকারেও উত্পাদিত হতে পারে, এই ক্ষেত্রে আপনার ঘুমানোর আধা ঘন্টা আগে দুটি ট্যাবলেট নেওয়া উচিত। আপনি একটি টিংচার ব্যবহার করলে, আপনি প্রায় 20 ড্রপ নিতে হবে।
ভ্যালেরিয়ান ধারণকারী অনেক ওষুধ আছে। ঘুমের ধরনেও পুদিনা খুব ভালো প্রভাব ফেলে। এগুলি হল শরীরচর্চায় অনিদ্রা মোকাবেলার উপায় যা আপনাকে সাহায্য করতে পারে।
এই ভিডিওতে অনিদ্রা মোকাবেলার পদ্ধতি সম্পর্কে:
ব্যায়াম থেকে পুনরুদ্ধার গুরুত্বপূর্ণ, এবং ঘুম ব্যাপকভাবে স্বীকৃত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদানপুনরুদ্ধার ঘুম কী, কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ এবং কীভাবে এর অ্যানাবলিক প্রভাব বাড়ানো যায় সে সম্পর্কে আরও জানুন!
যদিও ওজন উত্তোলন করা হয় কার্যকর পদ্ধতিআপনার শরীরে উল্লেখযোগ্য উন্নতি (যেমন পেশী ভর বৃদ্ধি এবং চর্বি পোড়ানো) অর্জনের জন্য প্রচুর পরিশ্রমের প্রয়োজন। এর মানে প্রশিক্ষণের পর পুনরুদ্ধার হয়েছে সমালোচনামূলক মান, এবং ঘুম পুনরুদ্ধারের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হিসাবে ব্যাপকভাবে স্বীকৃত। এটি কেবল একটি সত্য: পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি পেতে, আপনাকে বিশ্রাম নিতে হবে।
দুর্ভাগ্যবশত, ঘুম কখনও কখনও একটি অসাধ্য বিলাসিতা, এবং অনেক বডি বিল্ডার এটি যথেষ্ট পান না। কখনও কখনও এটি একটি ব্যস্ত প্রশিক্ষণ সময়সূচীর কারণে হয়, কখনও কখনও এটি ঘুমের গুরুত্ব অবহেলার কারণে হয়। এটি একটি ভুল, কারণ ঘুমের প্রতি এই জাতীয় মনোভাব এই সত্যের দিকে পরিচালিত করবে যে আপনি কোনও অগ্রগতি না দেখে বেদনাদায়কভাবে এক জায়গায় স্থবির হয়ে পড়বেন।
আপনি এই নিবন্ধটি পড়ার পরে, আপনি জানতে পারবেন ঘুম কী, এটি কীভাবে কাজ করে, কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ এবং বৃহত্তর পেশী বৃদ্ধির জন্য ঘুমের অ্যানাবলিক প্রভাব বাড়ানোর সর্বোত্তম উপায়।
স্বপ্ন
ঘুমের পর্যায়গুলি নিয়ন্ত্রিত হয় জৈবিক ঘড়িদিনের সময় অনুযায়ী।
সকালে, আলোর মাত্রা বাড়ার সাথে সাথে আপনার শরীর শুরু হয় বর্ধিত নিঃসরণঅ্যাড্রেনালিন এবং ডোপামিনের মতো রাসায়নিক উপাদান, তন্দ্রা সৃষ্টিকারী উপাদানগুলির মুক্তি হ্রাস করে। এটি আপনাকে জাগ্রত এবং উদ্দীপিত করতে দেয়।
অ্যাড্রেনালিনএকটি হরমোন এবং নিউরোট্রান্সমিটার। এটি একটি ক্যাটেকোলামাইন, একটি সিম্পাথোমিমেটিক মনোমাইন যা অ্যামিনো অ্যাসিড ফেনিল্যালানিন থেকে উদ্ভূত হয় এবং .
ডোপামিনএকটি নিউরোট্রান্সমিটার যা বিভিন্ন ধরণের প্রাণীর দেহে উপস্থিত থাকে - উভয় মেরুদণ্ডী এবং অমেরুদণ্ডী প্রাণী। মস্তিষ্কে, phenethylamine একটি নিউরোট্রান্সমিটার হিসাবে কাজ করে, পাঁচ ধরনের ডোপামিন রিসেপ্টর সক্রিয় করে: D1, D2, D3, D4 এবং D5, সেইসাথে তাদের উপপ্রকার।
সন্ধ্যায়, যখন আলোর মাত্রা কমে যায়, তখন শরীর সেরোটোনিন এবং গামা-অ্যামিনোবুটারিক অ্যাসিডের মতো পদার্থের নিঃসরণ বাড়াতে শুরু করে, যখন কার্যকলাপ-উত্তেজক পদার্থের মুক্তি কমায়। এটি আপনাকে শিথিল করতে দেয় এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে।
সেরোটোনিনকেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের সেরোটোনার্জিক নিউরনে এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের এন্টারোক্রোমাফিন কোষে সংশ্লেষিত একটি মনোমাইন নিউরোট্রান্সমিটার।
– প্রাকৃতিক হরমোন. প্রচলন মাত্রা মধ্যে পরিবর্তিত হয় ভিন্ন সময়দিন, এবং মেলাটোনিন খেলে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকাবিভিন্ন জৈবিক ফাংশনের সার্কাডিয়ান ছন্দের নিয়ন্ত্রণে।
গামা-অ্যামিনোবুটারিক অ্যাসিড(GABA) হল স্তন্যপায়ী প্রাণীদের কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের প্রধান প্রতিরোধক নিউরোট্রান্সমিটার। এটি স্নায়ুতন্ত্র জুড়ে নিউরনের উত্তেজনা নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
ঘুমের মধ্যে অনেকগুলি পিরিয়ড রয়েছে যা পাঁচটি পর্যায়ে বিভক্ত করা যেতে পারে:
ঘুমের প্রথম পর্যায়
তন্দ্রা, ধীর মস্তিষ্কের কার্যকলাপ, চোখ বন্ধ। ঘুমের এই পর্যায়ে আপনি সবচেয়ে সহজে জাগ্রত হন।
ঘুমের দ্বিতীয় পর্ব
মস্তিষ্কের কার্যকলাপ আরও ধীর এবং পেশী শিথিলতা বৃদ্ধি. হৃদস্পন্দন কমে যায় এবং শরীরের তাপমাত্রা কমে যায়। Musculoskeletal সিস্টেম বন্ধ হতে শুরু করে, গভীর ঘুমের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছে।
ঘুমের তৃতীয় এবং চতুর্থ ধাপ
মস্তিষ্কের কার্যকলাপে ক্রমাগত পতন, পেশীবহুল সিস্টেমের সম্পূর্ণ বন্ধ, সচেতনতা হ্রাস এবং ধীর বিপাক।
তৃতীয় পর্যায়টি চতুর্থটিতে রূপান্তরিত হয় - ঘুমের গভীরতম পর্যায়, যেখান থেকে একজন ব্যক্তিকে জাগ্রত করা সবচেয়ে কঠিন। এটি ঘুমের সবচেয়ে উপকারী পর্যায় কারণ এই পর্যায়ে গ্রোথ হরমোনের মাত্রা তাদের সর্বোচ্চ পর্যায়ে পৌঁছে যায়।
অবশিষ্ট ঘুম
ঘুমের পঞ্চম পর্যায় হল তথাকথিত REM ঘুম। এই পর্যায়ে, চোখ দ্রুত সরে যায় এবং এতে থাকা ব্যক্তি দেখতে পায় সুস্পষ্ট স্বপ্ন. হৃদস্পন্দনএবং শ্বাসের ছন্দ ত্বরান্বিত হয়, চাপ বৃদ্ধি পায়।
এক রাতের মধ্যে আমরা বারবার এই সমস্ত পর্যায় অতিক্রম করি। এই চিত্রটি দেখায় যে কীভাবে ঘুমের পর্যায়গুলি একে অপরকে প্রতিস্থাপন করে।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, ঘুমের পর্যায়গুলি একে অপরকে অনেকবার প্রতিস্থাপন করে এবং REM ঘুম সময়ে সময়ে এই প্রক্রিয়াটির সাথে "হস্তক্ষেপ" করে।
ঘুমের গুরুত্ব: অ্যানাবোলিজম এবং আরও অনেক কিছু
সুতরাং, বিজ্ঞানের বাইরে চলে আসা যাক, আসুন ভাল জিনিসগুলিতে নেমে আসি: কীভাবে ঘুম আপনার স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে এবং আপনাকে পেশী ভর বাড়াতে সাহায্য করতে পারে?
ঘুম আপনার সমগ্র শরীরের উপর একটি অমূল্য প্রভাব আছে. ঘুমের সময়ই আপনার শরীর চাপ থেকে পুনরুদ্ধার করে, ক্ষতি নিরাময় করে এবং পেশী ভর তৈরি করে। ঘুমের সময়, হরমোনগুলি সবচেয়ে তীব্রভাবে নিঃসৃত হয় এবং সেই কারণেই ঘুমের একটি অ্যানাবলিক প্রভাব রয়েছে।
এছাড়াও, ঘুমের সময়, নিউরোট্রান্সমিটার (বিশেষ রাসায়নিক) এর মজুদগুলি পুনরায় পূরণ করা হয়, যা প্রয়োজনীয় শক্তি প্রশিক্ষণদক্ষতার সাথে এবং নিরাপদে বাহিত হয়. এই নিউরোট্রান্সমিটারের মধ্যে রয়েছে ডোপামিন, এপিনেফ্রাইন, নোরপাইনফ্রাইন, এসিটাইলকোলিন এবং আরও অনেক কিছু।
নিউরোট্রান্সমিটার- এই রাসায়নিক পদার্থ, যা নিউরন এবং অন্যান্য কোষের মধ্যে সংকেত প্রেরণ, প্রসারিত এবং নিয়ন্ত্রণ করে। নিউরোট্রান্সমিটারগুলি ভেসিকেলগুলিতে অবস্থিত যা সিন্যাপসের প্রিসিন্যাপ্টিক দিকে ঝিল্লির নীচে গোষ্ঠীবদ্ধ হয় এবং সিনাপটিক ক্লেফটে প্রস্থান করে, যেখানে তারা সিন্যাপসের পোস্টসিনাপটিক দিকে ঝিল্লিতে অবস্থিত রিসেপ্টরগুলিকে আবদ্ধ করে।
এই পদার্থগুলি মনোযোগ, একাগ্রতা, অনুপ্রেরণা, সাধারণ স্তরশক্তি এবং পেশী সংকোচন। কঠোর প্রশিক্ষণ এবং অন্য কোনো কার্যকলাপের কারণে তারা ক্লান্ত হয়ে পড়ে। শুধুমাত্র ঘুমই ফলাফল অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় পদার্থগুলিকে পুনরায় পূরণ করে শরীরকে নিরাময় করতে দেয়।
একই সময়ে, ঘুম ইমিউন সিস্টেমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, মানসিক সাস্থ্যএবং লক্ষ লক্ষ জৈবিক প্রক্রিয়াযা শরীরে প্রতিদিন ঘটে। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে, আপনার শরীর সঠিকভাবে কাজ করবে না, আপনার স্বাস্থ্য হ্রাস পাবে এবং আপনার ফলাফল ক্ষতিগ্রস্ত হবে।
ঘুমের অভাব – সর্বোত্তম পথস্বাস্থ্যের অবনতি এবং জ্বলন সৃষ্টি করে পেশী কোষ. ঘুমের অভাব বিষণ্নতা সহ বিভিন্ন অসুস্থতার সাথে যুক্ত করা হয়েছে, অনাক্রম্যতা হ্রাস, সেইসাথে গুরুতর রোগের একটি সংখ্যা, সহ. হৃদপিণ্ডজনিত সমস্যা.
কম ঘুম শরীরের পুনরুদ্ধার এবং পেশী বৃদ্ধির সময় কমিয়ে দেয়।
যখন পেশী তৈরির কথা আসে, ঘুমের অভাব বিশেষত ক্ষতিকারক কারণ কম ঘুম শরীরের মেরামত এবং বৃদ্ধির সময় কমিয়ে দেয়।
ফলস্বরূপ, এটি সারা শরীরে প্রদাহ, কর্টিসলের মাত্রা বৃদ্ধি, ক্যাটাবলিজম, পেশী টিস্যু হ্রাস এবং ফ্যাট টিস্যু বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। এছাড়াও, ঘুমের অভাব অ্যানাবলিক হরমোনের মাত্রা হ্রাস এবং শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতা ব্যাহত করে।
বৈজ্ঞানিক সত্য: ঘুমের অভাব শরীর প্রশিক্ষণ থেকে যে চাপ পায় তা বাড়িয়ে দেয় এবং একজন ব্যক্তি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ঝুঁকি চালায়। কিন্তু ঘুমের অভাবের আরেকটি পরিণতি রয়েছে: আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি।
ঘুমের অভাব ব্যাপক প্রভাব ফেলবে খারাপ প্রভাবআপনার মনোনিবেশ করার ক্ষমতার উপর - এবং তাই জিমে মনোযোগী হতে হবে। সঠিক ঘনত্ব ব্যতীত, আপনি অনুশীলন করার সময় কৌশলটি অনুসরণ করার দিকে মনোযোগ দিতে পারবেন না এবং এর কারণে, আঘাতের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
ঘুমের অ্যানাবলিক প্রভাবকে কীভাবে সর্বাধিক করা যায়
ঘুমের অ্যানাবলিক প্রভাব বাড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হল নিম্নলিখিত উপায়গুলি:
- আপনি যে পরিবেশে ঘুমান তা পরিবর্তন করুন
- কার্যকর পুষ্টিকর সম্পূরক ব্যবহার করুন
ঘুমের অ্যানাবলিক প্রভাব বাড়ানো মানে ঘুমের গুণমান এবং পরিমাণ বাড়ানো - সেই ক্রমে।
ঘুমের গুণমান তার পরিমাণের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ - যে কেউ ক্রমাগত কিছু দ্বারা জেগে থাকে সে আপনাকে এটি নিশ্চিত করবে। ঘুমের অ্যানাবলিক প্রভাব সর্বাধিক করতে, ঘুম গভীর হতে হবে।
অবস্থা
আপনি যে পরিবেশে ঘুমাচ্ছেন তার উপর বিশাল প্রভাব পড়ে আপনি কত সহজে ঘুমিয়ে পড়েন এবং ঘুমিয়ে থাকেন। আজকাল, অনেকের ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা হয় কারণ তারা খুব বেশি আলো এবং শব্দ দ্বারা বেষ্টিত থাকে।
যদিও নিজেকে সম্পূর্ণ অন্ধকার এবং শান্ত পরিবেশ প্রদান করা প্রায় অসম্ভব, আপনার যতটা সম্ভব এটির কাছাকাছি যাওয়ার চেষ্টা করা উচিত।
ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, ঘুমের পর্যায়গুলি দিনের সময় অনুসারে পরিবর্তিত হয়। সকালে, যখন আলোর মাত্রা বেড়ে যায়, আপনি জেগে উঠুন। সন্ধ্যায়, যখন আলোর মাত্রা কমে যায়, আপনি আরাম করতে শুরু করেন। এটি প্রধানত মেলাটোনিনের কারণে ঘটে।
আপনি ঘুমানোর সময় আলো এবং শব্দ থেকে নিজেকে রক্ষা করার জন্য যা করতে পারেন তা করুন।
বৈজ্ঞানিক গবেষণায় দেখা গেছে যে মেলাটোনিন ঘুমের সূত্রপাতকে উদ্দীপিত করে এবং আলো মানবদেহে মেলাটোনিন নিঃসরণের মাত্রা কমিয়ে দেয়। অন্য কথায়, আপনি যেখানে ঘুমান সেখানে যদি খুব বেশি আলো থাকে, তাহলে আপনার শরীরের ঘুমের হরমোনের নিঃসরণ কমে যাবে, যা আপনার জন্য ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলবে।
গোলমাল আপনার ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতাকেও প্রভাবিত করে কারণ যদিও আপনার মস্তিষ্ক আংশিক নীরবতায় ঘুমিয়ে পড়তে পারে, তবুও এটি শব্দ বুঝতে পারে, যার অর্থ শব্দ আপনাকে গভীর রাতে ঘুম থেকে জাগিয়ে তুলতে পারে, এমনকি আপনি যখন আপনার গভীরতম এবং সবচেয়ে ফলপ্রসূ পর্যায়ে থাকেন। ঘুম এর.
তাই ঘুমানোর সময় আলো এবং শব্দ থেকে নিজেকে রক্ষা করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। এটি করার মাধ্যমে, আপনি সহজে ঘুমিয়ে পড়তে সক্ষম হবেন এবং সকাল পর্যন্ত জাগ্রত না হয়ে ঘুমাতে পারবেন।
পুষ্টি সংযোজন
পুষ্টিকর সম্পূরক আছে অতি মূল্যবাণঘুমের অ্যানাবলিক প্রভাবে। কিছু পরিপূরক ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে, অন্যরা সরাসরি ঘুমের অ্যানাবলিক প্রভাব বাড়ায়।
ঘুমিয়ে পড়ার জন্য ওষুধ
ম্যাগনেসিয়াম এবং থেকে তৈরি একটি সম্পূরক। যদিও এই সম্পূরকটি তাদের মধ্যে টেসটোসটেরনের মাত্রা ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি করতে পারে যাদের জিঙ্কের ঘাটতি রয়েছে, তবে এর আসল মূল্য হল ঘুমিয়ে পড়া এবং প্রাণবন্ত স্বপ্ন দেখা সহজ করে তোলা। এটি ঘুমের গুণমানকেও উন্নত করে, একজন ব্যক্তিকে বিশ্রাম বোধ করে জেগে উঠতে দেয়।
- এই রাসায়নিক উপাদান, যা পাইনাল গ্রন্থি দ্বারা নিঃসৃত হয়। এটি একজন ব্যক্তিকে শিথিল করতে এবং ঘুমিয়ে পড়তে দেয়। কিভাবে খাদ্য সম্পূরকমেলাটোনিন খুব দ্রুত শোষিত হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে মেলাটোনিন কার্যকরভাবে জৈবিক ঘড়ি পুনরায় সেট করে যা ঘুমের ধরণ নিয়ন্ত্রণ করে।
GABA (গামা-অ্যামিনোবুটারিক অ্যাসিড)- ঘুমের আগে মস্তিষ্কে একটি উপাদান নিঃসৃত হয়। GABA শুধুমাত্র গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি ঘুমকে উদ্দীপিত করে না, বরং ঘুমের চতুর্থ পর্যায়ে হরমোনের নিঃসরণ বৃদ্ধি করে।
পরিপূরক ঘুমের অ্যানাবলিক প্রভাব বাড়াতে
গ্লুটামিনএকটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা ক্যাটাবলিজম প্রতিরোধ করে, হরমোন নিঃসরণের সর্বোত্তম স্তরকে উদ্দীপিত করে এবং ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে।
ঘুমের বিভিন্ন পর্যায়ে, অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাবের কারণে, পেশীর টিস্যু পুড়ে যেতে পারে এবং এর ফলে কর্টিসল নিঃসরণ এবং প্রদাহ বৃদ্ধি পেতে পারে। শরীরে নাইট্রোজেনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং পুনরুদ্ধারের প্রচার করে।
BCAA (শাখাযুক্ত চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড)অ্যানাবলিক বৈশিষ্ট্য আছে এবং টেসটোসটেরন এবং অন্যান্য হরমোন বাড়াতে সাহায্য করে।
এছাড়াও ঘুমের সময় কর্টিসলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে, ক্যাটাবলিজম প্রতিরোধ করে এবং বর্ধিত অ্যানাবোলিজম প্রচার করে।
প্রোটিন কাঁপছেএটা বিছানা আগে নিতে বিশেষ করে দরকারী, কারণ বিভিন্ন ধরনেরপ্রোটিনগুলি বিভিন্ন অনুপাতে অ্যামিনো অ্যাসিডের মুক্তিকে উত্সাহিত করে, সারা রাত শরীরকে অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে এবং অ্যামিনো অ্যাসিডের অভাব থেকে হওয়া ক্যাটাবলিজম প্রতিরোধ করে।
নাইট্রোজেনের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং পেশী টিস্যুকে পোড়া থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করুন।
বিশেষায়িত এনজাইম
বিশেষায়িত এনজাইম একটি নতুন, কিন্তু খুব জনপ্রিয় পুষ্টিকর সম্পূরক। তারা কার্যকরভাবে ঘুমের অ্যানাবলিক প্রভাব বাড়ায় কারণ এনজাইমগুলি কমাতে সাহায্য করে প্রদাহজনক প্রক্রিয়া. ক্লিনিকাল গবেষণাদেখিয়েছেন যে প্রোটিজ এবং সিটোস্টেরল 63% দ্বারা প্রদাহ কমাতে পারে!
প্রোটিজএকটি এনজাইম যা প্রোটিওলাইসিস নিয়ন্ত্রণ করে, যেমন পেপটাইড বন্ডের হাইড্রোলাইসিস দ্বারা প্রোটিন ক্যাটাবলিজমকে ট্রিগার করে যা পলিপেপটাইড চেইনে অ্যামিনো অ্যাসিডকে সংযুক্ত করে।
সিটোস্টেরল- কোলেস্টেরলের মতো রাসায়নিক গঠন সহ বেশ কয়েকটি ফাইটোস্টেরলের মধ্যে একটি। সাদা, মোমের মত মনে হয়.
প্রদাহ এবং ক্যাটাবোলিজম হ্রাস করে, বিশেষ এনজাইমগুলি পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে এবং ঘুমের সময় অ্যানাবোলিজম এবং পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে।
ঘুমানোর আগে কি করতে হবে
আপনি সন্ধ্যায় যা করেন তা আপনার ঘুমের উপর ব্যাপক প্রভাব ফেলে। ঘুমের অ্যানাবলিক প্রভাব বাড়াতে এই টিপস অনুসরণ করুন:
- একটি রুটিন অনুসরণ করুন, সবসময় একই সময়ে ঘুমাতে যান।
- শোবার আগে কয়েক ঘন্টার জন্য অতিরিক্ত শারীরিক কার্যকলাপ এড়িয়ে চলুন।
- শোবার আগে কয়েক ঘন্টার মধ্যে অ্যালকোহল পান করা এড়িয়ে চলুন।
- রাতে বেশি খাবেন না।
উপসংহার
পেশী বৃদ্ধির জন্য ঘুম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ঘুম হল পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সময় এবং দিনের বেলা অ্যানাবোলিজমের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সময়ও হতে পারে। তবে কৌশলটি হল যে ঘুমও ক্যাটাবলিজমের কারণ হতে পারে।
ঘুমের অ্যানাবলিক প্রভাব বাড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হল আপনার ঘুমের পরিবেশ উন্নত করা এবং নির্দিষ্ট, সময়-পরীক্ষিত ঘুমের পরিপূরক গ্রহণ করা যা ঘুমকে সমর্থন করে। অঘোর ঘুমসারা রাত এবং বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময়কালে অ্যানাবোলিজম উদ্দীপক।
আমি নিশ্চিত যে আপনি সত্যিই পেশী তৈরি করতে চান, তাই আপনি এর জন্য অনেক কিছু করতে প্রস্তুত। যাইহোক, কখনও কখনও পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনাকে কিছুই করতে হবে না। প্রথমত, পেশী বাড়তে বাধা দেওয়া উচিত নয়। আপনি আমাকে সঠিক শুনেছেন, আপনার আরও ঘুমানো দরকার।
এখন আর নতুন কিছু বলিনি। সবাই জানে যে পেশী পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনাকে আরও ঘুমাতে হবে: যত বেশি তত ভাল। আপনি যদি একজন অলস হন যিনি কাজ করেন না এবং অধ্যয়ন করেন না, তবে এই সুপারিশটি বাস্তবায়ন করা কঠিন নয়। কিন্তু যদি আপনি নিজেকে, আপনার সন্তানদের এবং আপনার পিতামাতার খাওয়ানোর প্রয়োজন হয়? ন্যূনতম কতক্ষণ ঘুমানোর পর পেশী বৃদ্ধি পেতে শুরু করে? ঘুমের সীমা কোথায়, যার নিচে পড়া আপনার প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র আপনার বৃদ্ধির ক্ষতি করবে?
তবে এটি প্রায়শই ঘটে: যখন কোনও ব্যক্তি বছরের পর বছর ধরে জিমে কাজ করে এবং ভরা পেশীর পরিবর্তে, তিনি "খোদাই করা হাড়" পান।
সবাই ইতিমধ্যে ঘুম সম্পর্কে কি জানেন?
শোয়ার্জনেগার তার এনসাইক্লোপিডিয়ায় লিখেছেন যে আপনার আরও বেশি ঘুমানো এবং পর্যাপ্ত ঘুমানো দরকার। "আরো" শব্দটি আগেই বলা হয়েছে। জো ওয়েডার তার পাঠ্যপুস্তকে লিখেছেন যে প্রতিটি চ্যাম্পিয়নের ঘুমের প্রয়োজন স্বতন্ত্র। "ব্যক্তি" শব্দটি সাধারণত ব্যবহৃত হয় যখন কেউ জানেন না "ঠিক কত", "কখন ঠিক," এবং "ঠিক কাকে" ঘুমাতে হবে। যাইহোক, জো ওয়েডার স্পষ্টভাবে লিখেছেন: দিনে 8-10 ঘন্টা। নন-বডিবিল্ডাররা দিনে 8 ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে অনেক কিছু বলেছেন। এটি "সবাই জানে" এবং প্রায়শই এটি কাজ করে না।
ঘুমের পরিমাণ কী নির্ধারণ করে? শরীরের ওজন থেকে? পেশী ভর থেকে? প্রশিক্ষণের সময় লোড পরিমাণ থেকে?
নিজের জন্য এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার জন্য, আমি নিজের এবং আমার ছাত্রদের উপর একটি অধ্যয়ন পরিচালনা করেছি। অবশ্যই, আমি "ব্রিটিশ বিজ্ঞানীদের" পড়েছি যারা ইঁদুর নিয়ে গবেষণা করেছিলেন, তবে আমি আমার চোখকে আরও বিশ্বাস করি। উপরন্তু, আপনি একটি ব্রিটিশ মাউস একটি বেঞ্চ প্রেস করতে বাধ্য করতে পারেন কোন উপায় নেই, এবং এটি একটি নাইটক্লাবে সকাল 7 টা পর্যন্ত "কাজে" রাখা হয় না। এটি আমার ছাত্রদের সাথে ঘটে এবং এটি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত।
ঘুমের পরিমাণ এবং কাজের চাপের মধ্যে সম্পর্ক।
আমার গবেষণা সহজ ছিল. প্রথমত, আমি ব্যবসায়িক ট্রিপ বা কর্পোরেট ইভেন্ট ছাড়াই ছাত্রদের অধ্যয়ন করেছি, যাদের আমি বিশ্বাস করতাম এবং জানতাম যে তাদের দৈনন্দিন রুটিন পরিমাপ করা হয়। উত্সাহী ব্যক্তি, যারা সপ্তাহে দুবারের বেশি ওয়াইন পান করেন এবং যারা অ্যালার্ম ঘড়ি দিয়ে জেগে ওঠেন তাদের বিবেচনায় নেওয়া হয়নি।
দ্বিতীয়ত, আমি আমার প্রমাণিত পদ্ধতি ব্যবহার করেছি: শুধুমাত্র একদিন নয়, অন্তত এক সপ্তাহের জন্য মানুষের আচরণ বিবেচনা করতে। প্রশিক্ষণের ডায়েরি সংগ্রহ করে এবং তাদের ফিটনেস ব্রেসলেট থেকে প্রতি সপ্তাহে ঘুমের পরিমাণের তথ্য পেয়েছে। ছয় মাস ধরে পর্যাপ্ত সংখ্যক রিপোর্ট সংগ্রহ করার পর, আমি একটি সাধারণ প্যাটার্ন দেখেছি।
এক ঘণ্টার প্রশিক্ষণের জন্য দুই ঘণ্টার অতিরিক্ত ঘুম প্রয়োজন।
একজন অনুসন্ধিৎসু পাঠক জিজ্ঞাসা করবেন: দুই ঘন্টা অতিরিক্ত ঘুম কিসের জন্য? কিন্তু এখানে আমাদের বডি বিল্ডিংয়ের প্রতিষ্ঠাতা জো ওয়েডারের কথা মনে রাখতে হবে এবং তার বাক্যাংশ যে প্রত্যেক ব্যক্তির ঘুমের প্রয়োজন স্বতন্ত্র। এক ঘণ্টার প্রশিক্ষণের জন্য ব্যক্তিগত প্রয়োজনে অতিরিক্ত দুই ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। যা অবশিষ্ট থাকে তা হল আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজন খুঁজে বের করা, এতে দুই ঘন্টা যোগ করা, এক ঘন্টার জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য অপেক্ষা করা।
মৌলিক ঘুম।
চিকিৎসা পর্যবেক্ষণে দেখা গেছে, ঘুমের জন্য ব্যক্তিগত প্রয়োজন বয়সের উপর নির্ভর করে। নবজাতক দিনে 16 ঘন্টা ঘুমায়। 17 বছর বয়স থেকে শুরু করে, গড় ব্যক্তি দিনে 8-9 ঘন্টা ঘুমায়। এই বয়সেই মানুষের বেড়ে ওঠা বন্ধ হয়ে যায়। অন্তত 17 বছর বয়সে তিনি দৈর্ঘ্য বৃদ্ধি বন্ধ করে দেন।
যাইহোক, সর্বাধিক পেশী বৃদ্ধি 13 থেকে 16 বছরের মধ্যে অর্জিত হয়েছিল। শোয়ার্জনেগার একই জিনিস সম্পর্কে লিখেছেন - তিনি 13 এবং 16 বছর বয়সের মধ্যে তার বেশিরভাগ পেশী ভর অর্জন করেছিলেন।
বৈজ্ঞানিক সত্য: 14 বছর বয়সী মানুষের প্রতিদিন 10 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন।
আপনি কি লক্ষ্য করেছেন যে যখন ঘুমের ঘন্টার সংখ্যা দিনে দশ থেকে আট ঘন্টা কমে যায়, তখন পরিসংখ্যানগতভাবে গড় মানুষের দৈর্ঘ্য বৃদ্ধি বন্ধ হয়ে যায়। পেশী সম্পর্কে। আমি লক্ষ্য করেছি যে যখন আমার ছাত্রদের দ্বারা রিপোর্ট করা ঘুমের ঘন্টার সংখ্যা দিনে 9 ঘন্টার নিচে নেমে যায়, তখন প্রশিক্ষণের ফলাফলগুলি ক্রমবর্ধমান বন্ধ হয়ে যায় - পেশীগুলির পুনরুদ্ধার করার সময় নেই।
অনেক অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ আপত্তি করবেন এবং বলবেন যে তারা দিনে 4 ঘন্টা ঘুমানোর সময় পেশী বৃদ্ধি পেয়েছে। আমার নিজেরও এমন দিন ছিল যখন আমি 4 ঘন্টা ঘুমিয়েছিলাম, কিন্তু এক সপ্তাহে আমি এখনও 60 ঘন্টারও বেশি ঘুমিয়েছি। একবার, কঠোর পরিশ্রম-প্রশিক্ষণের সময় পরে, আমি 28 ঘন্টা ঘুমিয়েছিলাম, বিছানা থেকে উঠেছিলাম শুধুমাত্র টয়লেটে যাওয়ার জন্য।
আমার ছাত্রদের রিপোর্টগুলি দেখিয়েছে যে নতুনরা প্রতি সপ্তাহে 49 ঘন্টা ঘুম থেকে উন্নতি করতে পারে। এই সীমার নীচে ঘুমের পরিমাণ হ্রাস করা প্রশিক্ষণের ডায়েরিতে সূচকগুলির বৃদ্ধি বন্ধ করে দেয়।
আমি কি জন্য ডাকছি? আমি আপনাকে আরও ঘুমাতে ডাকছি না, আমি আপনাকে আরও দেখার জন্য কল করছি। সাপ্তাহিক ঘুমের পরিমাণ, সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং সাপ্তাহিক খাবারের পরিমাণ আপনার মাথায় একত্রিত না হওয়া পর্যন্ত আপনি বুঝতে পারবেন না কেন পেশী বৃদ্ধি পায়।
মনোযোগী পাঠক ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছেন যে পেশী বৃদ্ধি শুধুমাত্র ঘুমের দ্বারাই নয়, খাদ্য দ্বারাও প্রভাবিত হয়, যার অর্থ খাদ্য ঘুমকে প্রভাবিত করে - সবকিছুই সংযুক্ত।
কিভাবে খাদ্য ঘুম প্রভাবিত করে?
ক্যালরির পরিমাণ কমানোর ফলে ঘুমের ঘন্টা কমে যায়। ওজন কমানোর এবং বিভিন্ন ডায়েট অনুসরণ করার অভিজ্ঞতা রয়েছে এমন লোকেরা জানেন যে খাবারের অভাব ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করে। এটা সব নেতিবাচক ভারসাম্য সম্পর্কে. এবং একটি নেতিবাচক ভারসাম্য কি ...
আপনি পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত বা আপনি পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত আপনি খেতে পারেন। এছাড়াও আপনি ক্ষুধার্ত টেবিল ছেড়ে যেতে পারেন. টেবিল ক্ষুধার্ত রেখে যাওয়া মানে নেতিবাচক ভারসাম্য থাকা। আপনি কি বুঝতে পেরেছেন যে ক্ষুধা অনুভব করা একটি নেতিবাচক ভারসাম্যের লক্ষণ?
যাইহোক, ক্ষুধা পরম বা আপেক্ষিক হতে পারে। পরম ক্ষুধা হল যখন আপনার কাছে পর্যাপ্ত সবকিছু থাকে না। আপেক্ষিক ক্ষুধা একটি জিনিসের অভাব, যেমন কার্বোহাইড্রেট। যারা নো-কার্ব ডায়েটে যায় তারা ক্ষুধার্ত বোধ করে, যদিও তারা সহজেই তাদের শরীরকে অতিরিক্ত প্রোটিন দিয়ে খাওয়াতে পারে।
শরীর একটি জটিল জিনিস। আমাদের ছোট্ট বডি বিল্ডার মস্তিষ্কে - আমি নিজের থেকে জানি - পেশী তৈরি করার ইচ্ছা আছে। এই পেশী আমরা সম্পর্কে চিন্তা. কিন্তু! আমাদের মস্তিষ্কে ফিট করতে পারে তার চেয়ে শরীরের আরও উদ্বেগ থাকবে। দিনের পরে, কেবলমাত্র পেশীগুলির প্রোটিন কাঠামোই নয়, কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং ভিটামিনের মজুদও পুনরুদ্ধার করার জন্য কেবল রাত রয়েছে।
কোন কিছুর অভাব শরীরে অসন্তুষ্ট এবং উদ্বিগ্ন বোধ করে, যার মানে এটি ঘুমে হস্তক্ষেপ করে।
সতর্ক হোন!
প্রায়শই অল্পবয়সী লোকেরা, বড় পেশীর অন্বেষণে, "বোকামি করে বেশি খেতে" শুরু করে। কম কার্যকলাপ এবং পর্যাপ্ত ঘুমের সাথে, এটি ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। তবে শুধু মাংসপেশির কারণেই নয়, চর্বির কারণেও শরীর বৃদ্ধি পায়। প্রায়শই এই জাতীয় "অ্যাথলেট" প্রতি 1 সেন্টিমিটার বাইসেপগুলিতে তাদের কোমরে 1.5 সেমি যোগ করে - এটি খুব খারাপ!
দেখে মনে হবে যে পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনাকে প্রোটিন খেতে হবে এবং "মূর্খতার সাথে মিষ্টি এবং চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন" যাতে চর্বি না হয়। এই জাতীয় সহজ সমাধান অনিবার্যভাবে একটি সহজ উত্তরের দিকে নিয়ে যায়: চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের অভাব থেকে, শরীর ঘুমাতে পারে না, যার অর্থ এটি পুনরুদ্ধার করতে পারে না, পেশী তৈরি করতে পারে না। এই কারণেই বডি বিল্ডাররা প্রথমে 20 কেজি চর্বি অর্জন করে এবং তারপর প্রতিযোগিতার আগে 18 কেজি চর্বি এবং পেশী হারায়।
এমনকি পেশাদাররাও পরিষ্কার পেশী তৈরি করতে এবং পরিষ্কার চর্বি পোড়াতে পারে না। কিন্তু আপনি সফল হবেন যদি আপনি প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন, প্রশিক্ষণ এবং ঘুমের মধ্যে ভারসাম্য খুঁজে পান।
ঘুম, কফি এবং পেশী বৃদ্ধি।
যেহেতু আমি কেবল তাদের জন্যই লিখছি যারা "নির্বোধভাবে ওজন বাড়াচ্ছেন", কিন্তু শিক্ষিত লোকদের জন্যও লিখছি এবং তাই খুব ব্যস্ত, আমি আপনাকে কফি এবং অন্যান্য উদ্দীপক ওষুধের কথা মনে করিয়ে দিতে বাধ্য হচ্ছি। ব্যবসায়ীজীবিকা অর্জনের সময় মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের (সিএনএস) উদ্দীপনা অবলম্বন করা প্রয়োজন। এই ধরনের উদ্দীপনা অনিবার্যভাবে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়, যার মানে এটি পেশী বৃদ্ধির সম্ভাবনা শূন্যে কমিয়ে দেয়।
তিনি তার গবেষণা পরিচালনা করেন এবং তার ছাত্রদের সপ্তাহে তারা যে সমস্ত কফি পান করেন তা লিখতে রাজি করান। শিক্ষার্থীরা স্বাভাবিকভাবেই দুটি দলে বিভক্ত: যারা কফি থেকে বেশি ব্যায়াম করতে শুরু করেছে এবং যারা পেশীর জন্য ফলদায়ক নয় এমন ক্রিয়াকলাপে কফির প্রভাবকে নির্দেশ করেছে: "নির্বোধভাবে কম্পিউটারে বসে থাকা।" এটা কিভাবে বুঝলেন? এটি করার জন্য, তিনটি প্রতিবেদন একত্রিত করা যথেষ্ট ছিল: প্রশিক্ষণ, ঘুম এবং কফিতে।
একটি আশ্চর্যজনক তথ্য: যারা প্রশিক্ষণে কফির অতিরিক্ত প্রভাব ফেলেছেন তারা পেশী বৃদ্ধির জন্য যতটা প্রয়োজন ততটা ঘুমিয়েছেন। বিপরীতে, যারা তাদের কফি খাওয়ার পরিমাণ বাড়িয়েছে তারা তাদের প্রশিক্ষণের সময় বাড়ায়নি, কম ঘুমায় এবং তাদের প্রশিক্ষণের ডায়েরিতে ফলাফলের বৃদ্ধি দেখতে পায়নি।
এক কাপ কফি আপনাকে 4 ঘন্টা অফিসের কাজ বা 1 ঘন্টা ওয়ার্কআউটের জন্য শক্তি দেয়।
খুব বেশি কফি পান করার পর, আপনি সন্ধ্যায় 4 ঘন্টা বসে থাকতে পারেন।
শরীরচর্চায় অগ্রগতি তিনটি উপাদানের উপর নির্ভর করে: প্রশিক্ষণ, পুষ্টি এবং পুনরুদ্ধার। পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল ঘুম।
ক্রীড়াবিদদের রাতের বিশ্রামের সময়কাল কমপক্ষে 8 ঘন্টা হতে হবে। তীব্র শরীরচর্চার সময়, 9 থেকে 11 ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। পেশাদার বডি বিল্ডারদের জন্য, সময়কাল দিনে 15 ঘন্টা পৌঁছাতে পারে (দিনের ঘুম সহ)।
একজন ক্রীড়াবিদ এর ঘুমের ব্যাঘাতের পরিণতি
আপনি যদি ভাল ঘুম না করেন এবং সকালে ক্লান্ত এবং ক্লান্ত বোধ করেন, তাহলে আপনার ওয়ার্কআউটকে অন্য দিনের জন্য পুনঃনির্ধারণ করুন যখন আপনি ভাল রাতের ঘুম পেয়েছেন এবং শক্তি অনুভব করছেন। ঘুমের অভাবের পরে ব্যায়াম করা আপনার ফলাফল আনবে না এবং আপনার স্নায়ুতন্ত্রকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে।
ঘুমের সময় শরীর
আমরা যখন ঘুমাই, তখন মস্তিষ্ক এবং ইন্দ্রিয় উভয়ই পুরোপুরি বন্ধ হয়ে যায় না, তবে তাদের কাজকে কিছুটা ধীর করে দেয়, তাই বলতে গেলে, তারা একটি সহজ মোডে চলে যায়। বিপরীতভাবে, হরমোনের জন্য, এটি সবচেয়ে সক্রিয় সময়কাল, অতএব, ঘুমের সময়, পেশী টিস্যু তৈরি হয় এবং প্রোটিন সংশ্লেষিত হয়, কোষগুলি সক্রিয়ভাবে পুনর্নবীকরণ করা হয় এবং ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করা হয়।
ঘুমের পর্যায়
প্রথম পর্যায় হল তন্দ্রা, স্বতন্ত্র চিন্তাভাবনা এবং চিত্রের উপস্থিতি।
দ্বিতীয় পর্যায় হল অগভীর ঘুম।
তৃতীয় পর্যায় হল সুস্বাদু ঘুম, যার সময় শরীর রক্তে হরমোন নিঃসরণ করে এবং পুনরুদ্ধার করে।
চতুর্থ পর্যায় হল গভীরতম এবং সবচেয়ে ভালো ঘুম; একজন মানুষকে জাগানো বেশ কঠিন। ঘুমের এই পর্যায়টি স্নায়ুতন্ত্র এবং মস্তিষ্কের সুসমন্বিত কার্যকারিতার জন্য উপকারী।
ক্রীড়াবিদদের জন্য (সকল মানুষের জন্য) গুরুত্বপূর্ণতৃতীয় এবং চতুর্থ পর্যায় আছে। দিনের বেলায়, ঘুমের এই পর্যায়ে পড়া কঠিন এই কারণে যে ঘুমের হরমোন, মেলাটোনিন নিঃসরণকারী গ্রন্থিগুলি শুধুমাত্র রাতে সক্রিয় হয়।
গুরুতর ক্রীড়া লোড সহ বডি বিল্ডারদের দিনের ঘুম নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যার সময় স্নায়ুতন্ত্র আংশিকভাবে বিশ্রাম নেয়, তবে শরীর বিশ্রাম নেয় এবং কেবলমাত্র রাতের ঘুমের সময় সর্বাধিক পুনরুদ্ধার করে।
অনিদ্রার কারণ এবং তাদের সমাধান
রাতে অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া
একটি বড় ডিনারের কারণে অনিদ্রা এড়াতে, আপনাকে আপনার শেষ খাবার কার্বোহাইড্রেট তৈরি করতে হবে এবং শোবার আগে 2 ঘন্টা আগে শেষ করতে হবে। ঘুমানোর ঠিক আগে, আপনি একটি প্রোটিন শেক পান করতে পারেন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড নিতে পারেন, যা আপনার পেটকে হালকা করবে এবং রাতের অ্যানাবোলিজমকে উন্নীত করবে।
ঘুমের ব্যাঘাত
আপনি যদি পর্যায়ক্রমে বিভিন্ন সময়ে বিছানায় যান, আপনি ঘুম এবং জাগ্রততার বায়োরিদমকে ব্যাহত করতে পারেন, যা অনিদ্রার দিকে পরিচালিত করবে। এই পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসার উপায় হল একই সময়ে বিছানায় যাওয়া, বিশেষত 22.00 থেকে 23.00 পর্যন্ত।
বিছানার আগে শারীরিক কার্যকলাপ
সক্রিয় শরীর চর্চাশোবার আগে, তারা রক্ত সঞ্চালন বাড়ায় এবং স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে, যা সক্রিয় জাগ্রততার দিকে পরিচালিত করে। অনিদ্রার কারণ এই সমস্যার সমাধান করা যেতে পারে যদি শারীরিক কার্যকলাপশোবার আগে ঘটবে না, তবে 2.5-3 ঘন্টা আগে।
যদি উপরেরটি আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য না করে, অনলাইনে খেলাধুলায় বাজি রাখুন, এটি আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করার সম্ভাবনা কম, তবে আপনি বাজিতে অর্থ উপার্জন করতে পারেন। একটি নিদ্রাহীন সন্ধ্যায় দূরে থাকার জন্য অনলাইন স্পোর্টস বেটিং একটি সুন্দর উপায়।
