দৌড়ানো শরীর এবং ফিগারের স্বাস্থ্যের জন্য একটি উপকারী কার্যকলাপ, তবে ওজন কমাতে আপনার কতটা দৌড়ানো উচিত? এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার জন্য, আপনাকে একটি লক্ষ্য তৈরি করতে হবে এবং সিদ্ধান্ত নিতে হবে: আপনার কত কিলোগ্রাম হারাতে হবে, দৌড়ানোর জন্য কোন contraindication আছে কি, কত দ্রুত আপনার ওজন কমাতে হবে। এছাড়াও, আপনার ফিটনেস এবং শক্তির স্তর, একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা মেনে চলার ক্ষমতা বিবেচনা করা উচিত।

ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর সুবিধা

কার্ডিয়াক সিস্টেমকে প্রশিক্ষণ দিতে এবং ফুসফুসের বিকাশে সহায়তা করে এমন একটি সবচেয়ে দরকারী ক্রীড়া কার্যক্রম চলমান। জগিং উন্নতি করতে সাহায্য করে আবেগী অবস্থামানুষ, রক্ত ​​​​সঞ্চালন স্বাভাবিক করে, অনাক্রম্যতা উন্নত করে, ওজন হ্রাস প্রচার করে। বায়বীয় ব্যায়ামের সুবিধা অনেক বেশি ওজনের মানুষ উপভোগ করেন। ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর সুবিধা:

1. জগিং প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়ায় - 300 থেকে 600 এর উপর নির্ভর করে হৃদ কম্পনপাঠের সময়।
2. প্রচার করে ভাল রক্ত ​​সঞ্চালন – পরিপোষক পদার্থএবং শরীরের প্রতিটি কোষে অক্সিজেন দ্রুত প্রবেশ করে। এটি শক্তি প্রশিক্ষণের পরে টিস্যু মেরামতকে ত্বরান্বিত করে এবং শরীরে জল এবং সেলুলার বর্জ্যের স্থবিরতা হ্রাস করে।
3. দৌড়ানোকে সমস্ত বিভাগের জন্য সর্বোত্তম প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে (প্রশিক্ষিত এবং নতুন, স্বাস্থ্যকর এবং contraindication সহ)।
4. জগিং চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট উভয়ই পোড়াতে উস্কে দেয় - এটি বিভিন্ন ফলাফল অর্জন করা সম্ভব।

ওজন কমানোর জন্য কীভাবে সঠিকভাবে চালানো যায়

কার্ডিও ব্যায়াম, যার নমনীয় সময়সূচী আপনাকে এটি এমন সময়ে সম্পাদন করতে দেয় যখন এটি সুবিধাজনক এবং এমনকি শক্তি প্রশিক্ষণের পরেও, অনেক ক্রীড়াবিদ এবং খেলাধুলায় নতুনদের জন্য কার্যকর। ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানো সাহায্য করে:

• শরীরের অনেক ওজন হারানো (যদি একজন ব্যক্তি 10 কেজির বেশি হারাতে চান);
• নারী এবং পুরুষদের শারীরিক ফিটনেস উন্নত করা;
• একটি পারফর্মিং ক্রীড়াবিদ শুকিয়ে যখন ত্বকনিম্নস্থ চর্বি প্রাথমিক শতাংশ ছোট হয়.

আপনার প্রতিদিন কত চালানো উচিত?

দৌড়ের সময়কাল ব্যক্তির ফিটনেস লেভেল, তার স্বাস্থ্যের অবস্থা, ব্যায়ামের লক্ষ্য (তিনি যে ধরনের অ্যারোবিক ব্যায়াম করছেন) এর উপর নির্ভর করে। শারীরিক কার্যকলাপ) একজন শিক্ষানবিসকে ওজন কমানোর জন্য কতটা দৌড়ানো উচিত? প্রতিদিন 15 মিনিটের জন্য ধীর গতিতে শুরু করা ভাল (সপ্তাহে অন্তত 5 বার)। একজন প্রশিক্ষিত ব্যক্তির জন্য একটি অধিবেশন 40 থেকে 70 মিনিটের মধ্যে ধীর দৌড়, ব্যবধান বা উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ সহ 25-35 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত।

চলমান তীব্রতা

বায়বীয় কার্যকলাপ গতি এবং ব্যায়াম পরিবর্তিত হতে পারে। বিভিন্ন জগিং গতি সেলুলার স্তরে বিভিন্ন মাইক্রোপ্রসেসকে অন্তর্ভুক্ত করে:

• ধীরে ধীরে চলার সময়, শরীর জ্বালানী হিসাবে চর্বি কোষের মজুদ ব্যবহার করে, তবে শুধুমাত্র 20-30 মিনিটের প্রশিক্ষণের পরে (পেশীতে গ্লাইকোজেন হ্রাস হওয়ার পরে)। প্রতি ঘন্টায় প্রায় 300 ক্যালোরি পোড়া হয়।
• যদি প্রশিক্ষণার্থীর হৃদস্পন্দন সর্বাধিকের 60% এর বেশি হয়, তাহলে প্রশিক্ষণটি উচ্চ-তীব্রতা হয়ে যায়। এই ধরনের পরিস্থিতিতে, শক্তির রিজার্ভ পুনরুদ্ধার করতে শরীর কার্বোহাইড্রেট ভেঙে দেয়, কিন্তু প্রতি ঘন্টায় 600 ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়ায়।

ক্রীড়াবিদ (প্রাথমিক নয়) এবং যাদের এই ধরনের প্রশিক্ষণের কোন contraindication নেই তারা ওজন কমানোর জন্য তীব্র দৌড় বেছে নিতে পারেন। আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন কত তা জানতে, আপনাকে সূত্রটি ব্যবহার করতে হবে: 220 আপনার বয়স বিয়োগ করুন। অর্থাৎ, যদি একজন ব্যক্তির বয়স 35 বছর হয়, তাহলে সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন 185 হতে হবে এবং 60% হল 185*0.6=111। গণনা অনুসারে, আমাদের কাছে আছে যে 111 বা তার বেশি নাড়ির সাথে, একজন 35 বছর বয়সী ব্যক্তির শরীর চর্বি নয়, কার্বোহাইড্রেট পোড়াতে শুরু করে।

ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর সেরা সময় কখন?

দৌড়ানোর জন্য দিনের সময় গুরুত্বপূর্ণ নয়, এটি রানারের জন্য আরামদায়ক হওয়া উচিত। প্রধান জিনিস আগে এবং পরে আপনার খাবার নিরীক্ষণ করা হয়। যখন একজন ব্যক্তির শরীর শুকিয়ে যায়, তখন খালি পেটে ব্যায়াম করা আদর্শ (প্রশিক্ষণের জন্য সর্বোত্তম সময় সকালের নাস্তার আগে, বা দুপুরের খাবারের 120-180 মিনিট অপেক্ষা করুন)। যদি একজন ব্যক্তির ওজন হ্রাস পায় (সাবকুটেনিয়াস ফ্যাটের শতাংশ 15 এর বেশি), তবে আপনাকে খাওয়ার 60-80 মিনিট পর দৌড়াতে হবে। একটি দৌড়ের পরে, আপনি একটি সাধারণ প্রোটিন খাওয়া উচিত - ডিম, বা additives ছাড়া কাঁচা সবজি সঙ্গে।

পুষ্টির অদ্ভুততা হল যে কার্ডিওর পরে শরীর এখনও ক্যালোরি পোড়ায়, তবে পুনরুদ্ধারও শুরু হয়েছে। কোষগুলিকে উপাদান হিসাবে পেশী প্রোটিন ব্যবহার করা থেকে বিরত রাখতে, এটি অবশ্যই ব্যায়ামের পরে অবিলম্বে শরীরে "দেওয়া" উচিত। আপনার কার্বোহাইড্রেট থেকে বিরত থাকা উচিত - শরীর পেট, হিপস ইত্যাদিতে মজুদ ব্যবহার করে। শক্তি পুনরায় পূরণ করতে। চর্বি পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াগুলিকে বাধা দেয়, তাই বায়বীয় প্রশিক্ষণের 120-180 মিনিট পরে তাদের খাওয়া উচিত। পাঠের সময় গুরুত্বপূর্ণ নয়, পুষ্টি গুরুত্বপূর্ণ।

ওজন কমাতে স্ক্র্যাচ থেকে কীভাবে দৌড়ানো শুরু করবেন

অনেক লোক দৌড় শুরু করাকে একটি কঠিন এবং অপ্রতিরোধ্য কাজ হিসাবে বিবেচনা করে, বিশেষ করে যদি আপনি কখনই খেলাধুলায় জড়িত না হন এবং সক্রিয় জীবনধারার নেতৃত্ব না দেন। এখানে প্রধান জিনিস শুরু করা হয়. ওজন কমানোর জন্য কীভাবে সঠিকভাবে দৌড়ানো শুরু করবেন:

1. জগিং, স্থান এবং সময় জন্য একটি সুবিধাজনক পোশাক চয়ন করুন.
2. প্রতিটি ওয়ার্কআউট খাওয়ার পর কমপক্ষে 60-80 মিনিট হওয়া উচিত।
3. প্রথমে, ধীর গতিতে, জগিং 10-15 মিনিট হওয়া উচিত। যদি 10 স্থায়ী না হয়, তাহলে ঠিক আছে।
4. প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সাথে, আপনি কেমন অনুভব করছেন তার উপর নির্ভর করে, গতি পরিবর্তন না করে 7-10 মিনিটের মধ্যে ধীরে ধীরে সময় বাড়াতে হবে। আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে।

শক শোষক সহ জুতা চয়ন করা ভাল। পোশাকগুলি আবহাওয়ার জন্য উপযুক্ত হওয়া উচিত, কারণ যে কোনও ক্ষেত্রেই এটি গরম হবে, তবে এটি সর্বদা উড়িয়ে দিতে পারে (সন্ধ্যা বা বসন্ত-শরতের সময়, শীতকালীন সময়ে প্রযোজ্য)। ওজন কমানোর প্রধান বিষয় হল আপনি খাবার থেকে পাওয়ার চেয়ে বেশি শক্তি ব্যয় করেন, তাই জগিং ছাড়াও আপনাকে চিন্তা করতে হবে সুষম খাদ্য. মাত্র 14-21 দিনের প্রশিক্ষণের পরে, সময়কাল নির্দেশক 10 মিনিট থেকে 30-40 পর্যন্ত বৃদ্ধি পাবে, যা প্রশিক্ষণের সময় চর্বি পোড়ানো, শরীরের সহনশীলতা বৃদ্ধি এবং প্রশিক্ষণের পরবর্তী পর্যায়ে যেতে সাহায্য করবে।

ওজন কমাতে ট্রেডমিলে কীভাবে দৌড়াবেন

একটি ট্রেডমিল একটি বহুমুখী ব্যায়াম মেশিন যা যেকোনো ভূখণ্ডে ব্যবহার করা যেতে পারে। এই জন্য ধন্যবাদ, আপনি এমনকি বাড়িতে আবহাওয়া এবং অনুশীলন সম্পর্কে চিন্তা করতে পারবেন না। ওজন কমানোর জন্য ট্রেডমিলে দৌড়ানো পার্কে বা অন্য কোথাও দৌড়ানোর মতোই হতে পারে। সিমুলেটরের একটি বিশেষ বৈশিষ্ট্য হল অন্তর্নির্মিত প্রোগ্রামগুলির উপস্থিতি যা রাস্তার ঢাল বা অবতরণ নিয়ন্ত্রণ করে (আপনি একটি ট্রেডমিলে চড়াই চালাতে পারেন), সেইসাথে শিক্ষার্থীর চলমান গতি।

কতক্ষণ আপনি একটি ট্রেডমিলে চালানো উচিত?

জিমে কার্ডিও প্রশিক্ষণ - একটি ট্র্যাকে দৌড়ানো - রাস্তায় অ্যারোবিক ব্যায়ামের মতোই। কতক্ষণ আপনি একটি ট্রেডমিলে চালানো উচিত? পাঠের সময়কাল একই সূচকগুলির উপর নির্ভর করে: প্রশিক্ষণের স্তর, স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং ব্যক্তির লক্ষ্য। আপনি চড়াই বা উতরাই চালাতে পারেন, ইন্টারভাল ট্রেনিং ব্যবহার করতে পারেন, ট্রেডমিলের ঘূর্ণন গতি পরিবর্তন করতে পারেন। কার্যকলাপের ধরন সময়কাল নির্দেশ করবে।

একটি ট্রেডমিলে কত দ্রুত চালানো যায়

কন্ট্রোল প্যানেল ব্যবহার করে ট্রেডমিলে আপনার দৌড়ানোর গতি পরিবর্তন করা সহজ, তবে ওজন কমাতে কোন গতিতে দৌড়াতে হবে তা জানা। প্রশিক্ষণের জন্য এই মানদণ্ডটি লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত, যখন এটি নির্ধারিত হয়: নাড়ি গণনা করুন এবং সিমুলেটরে পছন্দসই প্রোগ্রামটি নির্বাচন করুন। আমরা চর্বি পোড়াই - আমরা ধীরে ধীরে দৌড়াই, আমরা যতটা সম্ভব ক্যালোরি পোড়াই - আমরা দ্রুত দৌড়াই (সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 70% বা তার বেশি)।

যে কেউ একটি পাতলা এবং ফিট ফিগার থাকতে পারে, প্রধান জিনিস অলস না এবং নিয়মিত ব্যায়াম হয় না। আপনি যদি অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান তবে ট্রেডমিলে দৌড়ানো হয়ে উঠবে চমৎকার বিকল্পসমস্যার সমাধান

আপনার ওয়ার্কআউটগুলি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, আপনার প্রশিক্ষণের পদ্ধতিটি সঠিকভাবে প্রবেশ করা উচিত। আপনি যদি আগে ট্র্যাকে কাজ না করে থাকেন বা প্রশিক্ষণে দীর্ঘ বিরতি নিয়ে থাকেন তবে আপনার হালকা এবং ছোট কার্ডিও সেশন দিয়ে শুরু করা উচিত। প্রথমে, 15 মিনিটের বেশি দৌড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয় না, ধীরে ধীরে এই সময়টিকে আধা ঘন্টা পর্যন্ত বাড়িয়ে দিন। প্রথম পাঁচ মিনিটের জন্য, আপনার জয়েন্ট এবং লিগামেন্টগুলিকে উষ্ণ করার জন্য দ্রুত হাঁটা শুরু করুন এবং শুধুমাত্র তারপরে একটি সহজ দৌড়ে যান।

বেছে নিতে সর্বোত্তম মোড, আপনার গতিতে নয়, আপনার নিজের নাড়ির দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। প্রায় সব ট্র্যাকে পালস সেন্সর থাকে যা একটি বিশেষ ডিসপ্লেতে আপনার হৃদস্পন্দন প্রদর্শন করে।

জানা ভাল!নিম্নলিখিত সূত্রে: "220 হল অ্যাথলিটের বয়স।" উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার বয়স 25 বছর হয়, তাহলে সর্বোচ্চ সীমাপালস প্রতি মিনিটে 195 বিট হবে। এটি হল ঊর্ধ্ব সীমা যার বাইরে আপনি যেতে পারবেন না। একটি কার্যকর ওয়ার্কআউট পরিচালনা করার জন্য, পালস অনুমোদিত সীমার 70-80% এর মধ্যে থাকে। যদি আমরা গণনার জন্য উপরের পালসটিকে 195 হিসাবে নিই, তাহলে সর্বোত্তম মানপ্রতি মিনিটে 140 বীট হবে। একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য গড় রিডিং সুস্থ ব্যক্তি- এটি 120-130 আঘাত, এই ধরনের লোড স্বাস্থ্যের জন্য নিরাপদ এবং একটি ইতিবাচক প্রভাব দেয়।

পথে ধীর হাঁটা প্রায় কোন contraindications আছে. কিন্তু যদি পাওয়া যায় ক্রনিক রোগবা চিকিত্সা না করা আঘাত, এটি একটি ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার সুপারিশ করা হয়. তবে দৌড়ানোর ক্ষেত্রে আপনার সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত; যদি আপনার শ্বাসকষ্ট এবং সমস্যা থাকে তবে ট্রেডমিলে ব্যায়াম করা নিষিদ্ধ হৃদয় প্রণালী, উচ্চ রক্তচাপ, হাঁপানি, হার্টের ত্রুটি, মাইট্রাল স্টেনোসিস, হার্ট ফেইলিওর এবং হার্ট অ্যাটাকের পরে। হার্নিয়াস, অস্টিওকন্ড্রোসিস, মচকে যাওয়া এবং জয়েন্টের রোগগুলি অন্তর্ভুক্ত করে যদি আপনার পেশীবহুল সিস্টেমে সমস্যা থাকে তবে আপনার দৌড়ানো উচিত নয়। ভ্যারোজোজ শিরাযুক্ত ব্যক্তিদেরও দৌড়ানো থেকে বিরত থাকতে হবে।

কিভাবে সঠিকভাবে ওজন কমানোর জন্য একটি ট্রেডমিলে চালানো যায়?

স্বাস্থ্য একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক, তবে প্রায়শই লোকেরা এই প্রশ্নের সাথে আরও বেশি উদ্বিগ্ন থাকে: কীভাবে ট্রেডমিলে ওজন হ্রাস করবেন? এটি করার জন্য, বিবেচনা করার জন্য বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট রয়েছে:

• লোড নিয়মিত হতে হবে। আপনি যদি মাসে কয়েকবার ব্যায়াম করেন, আপনি দৃশ্যমান ফলাফল লক্ষ্য করবেন না। আপনার যদি অভিজ্ঞতা এবং ইচ্ছা থাকে তবে আপনি প্রতিদিন প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। সবচেয়ে অনুকূল workouts হয় সপ্তাহে 3-4 বার।
• আপনি দৌড় শুরু করার আগে, 5 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না। ট্রেডমিলে হেঁটে ওয়ার্ম আপ করা যায়।
• প্রায়শই ফিটনেস রুমে আপনি মেয়েদের কার্ডিও মেশিনের হ্যান্ড্রেল ধরে থাকতে দেখতে পারেন। এটি একটি সাধারণ ভুল: আপনার হাত দিয়ে ধরে, আপনি কিছু লোড অপসারণ করেন, যা কার্যকলাপকে কম উত্পাদনশীল করে তোলে। এছাড়াও, এই অবস্থানটি মেরুদণ্ডের জন্য ভুল এবং বক্রতা হতে পারে।
• ওয়ার্কআউট জটিল করতে, আপনি ইনলাইন মোড নির্বাচন করতে পারেন, আপনাকে চড়াই হতে হবে। ঝোঁকের উপর হাঁটা গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে নিখুঁতভাবে কাজ করতে সহায়তা করে এবং ওজন কমাতেও ভাল ফলাফল দেয়।
• শুধুমাত্র ক্রীড়া জুতা মধ্যে ট্র্যাক ব্যায়াম. খালি পায়ে বা মোজা পরে দৌড়ানো আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।

• ট্রেডমিলে ওজন কমানোর সময়, গভীর শ্বাস নেওয়া এবং শ্বাস ছাড়তে গুরুত্বপূর্ণ, আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না।

ওজন কমাতে আপনার কত দৌড়ানো উচিত?

প্রশিক্ষণের সময় সম্পর্কে এখন এত আলাদা তথ্য দেওয়া হচ্ছে যে অনেকেই বুঝতে পারেন না ওজন কমাতে ট্রেডমিলে ঠিক কতটা করতে হবে? কার্ডিও প্রশিক্ষণের নিয়মিত এবং বিরতি পদ্ধতি রয়েছে।

প্রথম জটিল - যদি দৌড়ানো আপনার জন্য নিষিদ্ধ বা আপনি হাঁটা পছন্দ করেন, তাহলে আপনি ট্রেডমিলটি 7-8 কিমি/ঘন্টা গতিতে সেট করতে পারেন এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য দ্রুত হাঁটতে পারেন। হাঁটার বদলে হালকা জগিং করা যেতে পারে। নতুনদের 20 মিনিট দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে এক ঘন্টা করা উচিত। এই তত্ত্বের প্রবক্তারা দাবি করেন যে 40 মিনিটের একঘেয়ে কার্ডিও ব্যায়ামের পরেই চর্বি পোড়াতে শুরু করে।

দ্বিতীয় কমপ্লেক্সটি হাঁটা এবং দৌড়ানোর সংমিশ্রণ। পাঁচ মিনিটের জন্য কম গতিতে ওয়ার্ম আপ করুন এবং তারপরে 2-3 মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটা এবং 5-7 মিনিটের জন্য হালকা জগিংয়ের মধ্যে বিকল্প শুরু করুন। প্রথমে, দীর্ঘক্ষণ দৌড়ানোর চেষ্টা করবেন না; ধীরে ধীরে আপনার হাঁটার সময় কমিয়ে দিন এবং আপনার দৌড়ের সময়কাল বাড়ান। এই ধরনের প্রশিক্ষণের জন্য সর্বোত্তম সময় 20-30 মিনিট।

ইন্টারভাল প্রশিক্ষণ ক্রীড়াবিদদের মধ্যে খুব জনপ্রিয়। এই পদ্ধতিটি আপনাকে দ্রুত ওজন কমানোর ফলাফল দেখতে দেয়, তবে শারীরিক কার্যকলাপে অভিজ্ঞতা আছে এমন লোকদের জন্য সুপারিশ করা হয়। ব্যবধান প্রশিক্ষণ মধ্যম এবং উচ্চ তীব্রতা দৌড়ের মধ্যে পর্যায়ক্রমে জড়িত। এই ধরনের ক্লাসগুলি সময় বাঁচায়, কারণ সেগুলি মাত্র 15-20 মিনিট স্থায়ী হয়। উদাহরণস্বরূপ আপনি ব্যবহার করতে পারেন নিম্নলিখিত চিত্রব্যবধান প্রশিক্ষণ: উচ্চ গতিতে 2 মিনিট দ্রুত দৌড়ানোর সাথে একটি মাঝারি গতিতে 3-5 মিনিট দৌড়ানোর বিকল্প, হালকা জগ দিয়ে ওয়ার্কআউট শেষ করুন।

ট্রেডমিল প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে পুষ্টি

ট্রেডমিলে ওজন কমানোর জন্য, আপনার খাদ্যের দিকে নজর রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি এই পয়েন্টটিকে অবহেলা করেন তবে আপনি কখনই কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করতে পারবেন না। ওজন হ্রাস তখনই ঘটে যখন আমরা খাবারের মাধ্যমে যতটা শক্তি খরচ করি তার চেয়ে বেশি শক্তি ব্যয় করি। আপনি যদি কার্ডিও ওয়ার্কআউটের পরে মিষ্টি চায়ের সাথে ডোনাট খান তবে আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা বৃথা যাবে।

খালি পেটে ব্যায়াম করা ক্ষতিকারক, এবং খাওয়ার পরপরই এটি করা উচিত নয়। যদি দিনের প্রথমার্ধে কার্ডিও হয়, তবে জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, উদাহরণস্বরূপ, মাংস বা ডিমের সাথে পোরিজ। ভিতরে সন্ধ্যায় সময়প্রশিক্ষণের আগে, আপনি প্রোটিন এবং ফাইবার খেতে পারেন; বেকড মাছ এবং সবজি নিখুঁত।

আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তবে ব্যায়ামের পরে আপনাকে কেবল প্রোটিন খাবার এবং শাকসবজিতে সীমাবদ্ধ রাখতে হবে। কার্ডিওর পরপরই, আপনি পানির সাথে প্রোটিন শেক পান করতে পারেন বা 3টি প্রোটিন খেতে পারেন সিদ্ধ ডিম. এছাড়াও সম্পর্কে ভুলবেন না মদ্যপানের ব্যবস্থা- খেলাধুলা করার সময়, জলের প্রয়োজন বৃদ্ধি পায়, তাই আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করা উচিত।

নির্দেশনা

যদি সম্ভব হয়, একটি জ্যাগড তাল ব্যবহার করুন চলমান পথ. এটি সর্বোচ্চ লোড নিশ্চিত করবে। যদি এটি প্রদান না করা হয়, এটি ম্যানুয়ালি পরিবর্তন করুন। প্রথমে মোড সেট করুন, তারপর মাঝারি, পাঁচ থেকে দশ মিনিটের জন্য ফাস্টে স্যুইচ করুন, তারপরে মাঝারিতে ফিরে আসুন। সর্বাধিক সহনশীলতা লাভ এবং ওজন হ্রাস পেতে মাঝারি এবং দ্রুত গতির মধ্যে স্যুইচ করুন।

অনুসরণ করতে ভুলবেন না সঠিক মোডখাদ্য: ভারী এবং এড়িয়ে চলুন চর্বিযুক্ত খাবার, নিজেকে মাংস এবং মিষ্টি সীমিত করার চেষ্টা করুন. যতটা সম্ভব পান করুন অধিক পানিদ্বারা তরল ক্ষতি জন্য ক্ষতিপূরণ. এক ঘন্টা আগে এবং দেড় ঘন্টা পরে কিছু খাবেন না। সন্ধ্যা ছয়টার পর কিছু খাবেন না, ক্ষেত্রে তীব্র ক্ষুধাশুকনো ফল বা সবজি দিয়ে তৈরি করুন। এ অধ্যয়ন করার পরামর্শ দেওয়া হয় চলমান পথদিনের বেলা জমে থাকা সমস্ত ক্যালোরি পোড়াতে, পরিমাণ কমিয়ে দেয়।

বিঃদ্রঃ

সত্যিই ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে জিমে যাওয়ার এক ঘন্টা আগে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার (পোরিজ, শাকসবজি, ফল) খেতে হবে। যাইহোক, আপনি পূর্ণ বা খালি পেটে ক্লাস পরিচালনা করতে পারবেন না; আপনাকে অবশ্যই পরিমিতভাবে খেতে হবে। আপনার ওয়ার্কআউটটি পছন্দসই ফলাফল দেওয়ার জন্য, আপনাকে প্রতিদিন একটি ট্রেডমিলে দৌড়াতে হবে। প্রতি সপ্তাহে ক্লাসের ন্যূনতম সংখ্যা পাঁচটি হতে হবে।

সহায়ক পরামর্শ

আপনি যদি ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর মতো একটি পদ্ধতি বেছে নেন, কিন্তু বাড়িতে ব্যায়াম করতে চান, তাহলে একটি ট্রেডমিল আবশ্যক। কিভাবে একটি ট্রেডমিল ব্যবহার করে ওজন কমাতে? প্রথমত, আপনি অবশ্যই ওজন কমাতে চান এবং এতে প্রচুর পরিশ্রম করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে নিয়মিত অনুশীলন করতে হবে, মাঝে মাঝে নয়। আপনি যদি ট্রেডমিলে হাঁটা শুরু করেন, তাহলে, একবার আপনি লোড এবং গতিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনার দৌড়ানো শুরু করা উচিত।

সূত্র:

• কিভাবে একটি ট্রেডমিলে ব্যায়াম করতে হয়

একটি ট্রেডমিল সম্ভবত সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়াম মেশিন যা বাড়িতে ব্যবহারের জন্য কেনা হয়। যাইহোক, এটি লক্ষ্য করা গেছে যে জিমঅনেকে ট্রেডমিলকে অগ্রাধিকার দেয় এবং ভালবাসে। সবাই বুঝতে পারে যে দৌড় কার্যকর এবং বহুমুখী। শরীর চর্চাএবং শারীরিক সুস্থতার উপর ইতিবাচক প্রভাব এবং সুস্থতাএমনকি সাইকেল চালানো এবং সাঁতারের চেয়েও এগিয়ে।

নির্দেশনা

প্রশিক্ষণের প্রথম 5-7 দিনের মধ্যে, দৌড়ানোর পরিবর্তে হাঁটার দিকে মনোযোগ দিন। রানিং মোটের 1/10 হওয়া উচিত। এবং সময় 20-25 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়। এইভাবে আপনি আপনার শরীরকে ওভারলোড থেকে রক্ষা করবেন। অবশ্যই, অনেক কিছু নির্ভর করে শারীরিক প্রশিক্ষণ. নিজের কথা শুনুন: আপনি যদি প্রথম দিনগুলিতে আপনার শরীরকে প্রচুর চাপ দিতে প্রস্তুত হন তবে এটি আপনার ব্যবসা, তবে এই পদ্ধতিটি পেশী এবং জয়েন্টে ব্যথা এবং এমনকি টাকাইকার্ডিয়াকে হুমকি দেয়। যাই হোক না কেন, পাঠটি হাঁটা ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু হওয়া উচিত এবং হালকা হাঁটা দিয়ে শেষ করা উচিত।
দ্বিতীয় সপ্তাহ থেকে, লোড বাড়ানো যেতে পারে, হাঁটার সাথে দৌড়ানোর অনুপাতকে সমান অংশে নিয়ে আসে (উদাহরণস্বরূপ, 10 মিনিটের জন্য হাঁটা এবং একই পরিমাণে দৌড়ানো)। এই সত্ত্বেও যে দ্বিতীয় সপ্তাহে আপনি ক্লাসের শুরুর তুলনায় ইতিমধ্যেই আরও বেশি স্থিতিস্থাপক, আপনার এখনও নিজেকে ক্লান্তির দিকে না নিয়ে আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি বিজ্ঞতার সাথে বেছে নেওয়া উচিত। ক্লান্তি আনন্দদায়ক হওয়া উচিত।

চলমান গতি সেট করা উচিত যাতে এটি আপনাকে গ্রহণযোগ্য সীমার মধ্যে আপনার হৃদস্পন্দন বজায় রাখতে দেয়। যন্ত্র প্যানেলের রিডিংয়ের উপর ভিত্তি করে পালস নিরীক্ষণ করা যেতে পারে। এবং অনুমোদিত সীমা হল আপনার বয়স 200 বিয়োগ। হঠাৎ প্রশিক্ষণ বন্ধ করবেন না, এটি কার্ডিওভাসকুলার এবং এর কার্যকারিতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে শ্বসনতন্ত্র, কারণ তারা অল্প সময়ের মধ্যে মানিয়ে নিতে সক্ষম হয় না। একটি ব্যর্থতা এমনকি চেতনা হারাতে পারে।

কার্ডিও প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষণের একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ, যার উদ্দেশ্য হল একজন ব্যক্তিকে বাঁচানো অতিরিক্ত পাউন্ড. একটি ভাল উদাহরনএই ধরনের প্রশিক্ষণ চলছে। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ট্রেডমিলে ওজন কমাতে, এটি ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ কার্যকর প্রোগ্রাম.

যারা ওজন হ্রাস করেছেন তাদের কাছ থেকে অনেক পর্যালোচনা অনুসারে ট্রেডমিলটি অন্যতম কার্যকর ব্যায়াম মেশিন, কারণ এটিতে এক ঘন্টার প্রশিক্ষণ আপনাকে 600-700 কিলোক্যালরি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করে। এটি প্রশিক্ষণের তীব্রতার মাধ্যমে অর্জন করা হয়।

এছাড়াও, ব্যায়ামের সময়, সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠী জড়িত থাকে এবং এটি ওজন হ্রাসে একটি বড় অবদান রাখে।

কিভাবে ওজন কমানোর জন্য একটি ট্রেডমিলে চালানো যায়?

যে কোনও ব্যায়ামের মতো, ওজন কমানোর জন্য ট্রেডমিলের প্রশিক্ষণেরও বেশ কয়েকটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যা বিবেচনায় নিয়ে কাঙ্ক্ষিত ফলাফলঅনেক দ্রুত অর্জন করা হবে।

• আপনার সকালে ব্যায়াম করা উচিত, কারণ এটি আপনাকে সর্বাধিক প্রভাব পেতে সহায়তা করবে। আমাদের শরীর ঘুমের জন্য প্রস্তুত হওয়ার সাথে সাথে সন্ধ্যায় বিপাকের উল্লেখযোগ্য ধীরগতির কারণে। উপরন্তু, এটি আপনাকে সারা দিনের জন্য শক্তির একটি দরকারী বুস্ট দেবে।
• যদি আপনার প্রধান লক্ষ্য ওজন কমানো হয়, তাহলে প্রতি সপ্তাহে 2-3টি ওয়ার্কআউট যথেষ্ট হবে। একটি বড় পরিমাণে, আপনার শরীর খুব ক্লান্ত হয়ে পড়বে, যা আপনার সামগ্রিক সুস্থতার উপর প্রভাব ফেলবে। প্রাথমিক পর্যায়ে, ওয়ার্কআউটের সময়কাল শুধুমাত্র 15-20 মিনিট হতে পারে, তবে ধীরে ধীরে 40-60 মিনিটে বাড়ানো যেতে পারে।
• আপনার ওয়ার্কআউট শুরুর 60 মিনিটের আগে আপনাকে সকালের নাস্তা করতে হবে। আপনি যদি পরে খান তবে আপনার আসন্ন ওয়ার্কআউটের প্রভাব ন্যূনতম হবে এবং আপনার সময় নষ্ট হবে। এছাড়াও, খুব ভারী সকালের নাস্তা করবেন না।
• সকালের খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হল জটিল কার্বোহাইড্রেট (বা ধীরে ধীরে)। এগুলি ধীরে ধীরে শোষিত হয় এবং শরীরকে স্যাচুরেশনের চার্জ দেয় অনেকক্ষণ. শরীর আগত পদার্থগুলি প্রক্রিয়া করতে এবং শক্তি সংস্থান আকারে কোষগুলিতে প্রেরণ করতে পরিচালনা করে। অতএব, তারা সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের বিপরীতে চর্বি হিসাবে জমা হয় না।
  পোরিজকে সর্বদা এই জাতীয় কার্বোহাইড্রেটের একটি ভাল উত্স হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তাই এখানেই আপনার সকাল শুরু করা উচিত। এছাড়াও, আপনি স্কিম মিল্কের সাথে কোকো রান্না করতে পারেন, যা আপনার শক্তি বৃদ্ধি করবে এবং চিনির পরিবর্তে মধু ব্যবহার করা ভাল।

আপনার কফি পান করা উচিত নয়, এটি হৃদয়ের উপর একটি অতিরিক্ত লোড তৈরি করবে, যা ইতিমধ্যে প্রশিক্ষণের সময় যথেষ্ট চাপ দেওয়া হবে।

• প্রতিদিন কমপক্ষে 2 লিটার জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এবং যেহেতু আমরা ব্যায়াম করি, আমরা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি তরল হারাই, তাই শারীরিক ব্যায়াম করার সময় এটি পুনরায় পূরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• প্রশিক্ষণের পরে, এটি একটি বিপরীত ঝরনা নিতে দরকারী।
• ওজন কমানোর জন্য ট্রেডমিলে দৌড়ানোর সময় আপনি যে ক্যালোরিগুলি থেকে মুক্তি পেয়েছেন তা নিশ্চিত করার জন্য, আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার এক ঘন্টার আগে আপনার পরবর্তী খাবারের পরিকল্পনা করা ভাল। কিন্তু ক্লাস শেষ করার পরপরই, আপনার তথাকথিত প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট উইন্ডোটি বন্ধ করা উচিত। দুধ এবং চকোলেট থেকে তৈরি বিভিন্ন জুস বা পানীয় এর জন্য উপযুক্ত।
• একটি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম হল সব বাদ দেওয়া ক্ষতিকারক পণ্যখাদ্য থেকে, আরো সবজি এবং ফল খাওয়া.
• সন্ধ্যায় ঘুমানোর আগে খাওয়া নিষিদ্ধ।

কিভাবে ওজন কমানোর জন্য একটি ট্রেডমিলে চালানো যায়?

অনেকে মনে করেন যে ওজন কমানোর জন্য ট্রেডমিলে দৌড়ানো বিরক্তিকর এবং একঘেয়ে। যাইহোক, আধুনিক ব্যায়াম মেশিন আপনাকে বিভিন্ন মোডের সাথে আপনার প্রশিক্ষণকে বৈচিত্র্যময় করতে এবং সবচেয়ে আরামদায়ক এবং কার্যকর প্রোগ্রাম বেছে নিতে দেয়।

বিভিন্ন ধরণের প্রশিক্ষণ রয়েছে:

• স্থির, যা একই তীব্রতা এবং লোড সহ প্রশিক্ষণ;
• ব্যবধান, যা মাঝারি কার্যকলাপের সাথে উচ্চ তীব্রতার একটি বিকল্প। এই ধরনের সবচেয়ে কার্যকর।

প্রোগ্রামের উপর নির্ভর করে নির্বাচন করা হয় স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যব্যক্তি আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে একজন পেশাদারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। যাই হোক না কেন, আপনাকে এখনই তীব্র প্রশিক্ষণ নিতে হবে না, তবে মধ্যপন্থী দিয়ে শুরু করুন।

ওজন কমানোর জন্য ট্রেডমিলে ব্যায়াম করার সময়, এটি বিবেচনা করা উচিত যে চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া সর্বাধিক হার্টের হারের 50-70% এ ঘটে। কোনো প্রশিক্ষণ ছাড়াই নতুনদের জন্য, এমনকি এক ঘণ্টা হাঁটাও উপযুক্ত হতে পারে। তবে সময়ের সাথে সাথে এটির গতি বাড়ানো মূল্যবান।

যখন আপনি ওজন কমানোর জন্য ট্রেডমিলে প্রশিক্ষণ দেন, তখন আপনাকে সঠিকভাবে ব্যায়াম করতে জানতে হবে।

প্রথমত, আপনাকে হার্টের হারের ব্যবধান নির্ধারণ করতে হবে যেখানে আপনাকে এটি রাখতে হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করতে হবে। এবং এই সংখ্যার 50-70% আপনার টার্গেট হার্ট রেট জোন হবে। প্রথম থেকে শেষ পাঁচ মিনিটের মধ্যে পালস এই সীমার মধ্যে রাখতে হবে

লম্বা ওয়ার্কআউট

প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের একটি সরল পৃষ্ঠে 6.5-7.5 কিমি/ঘন্টা গতিতে সহজে দৌড়ানো বা 5-15% ঢাল সহ চড়াই হাঁটার মধ্যে একটি বেছে নিতে হবে।

1. বাঁক ছাড়া মাঝারি গতিতে 5 মিনিট ওয়ার্ম-আপ
2. 20-40 মিনিটের অবিচলিত নড়াচড়ার সময় আপনার হৃদস্পন্দন লক্ষ্য সীমার মধ্যে রাখা।
3. 5 মিনিট ঠান্ডা করুন - ধীরে ধীরে এবং থামুন।

সর্বোচ্চ বার্ন ইন্টারভাল ট্রেনিং

1. মাঝারি গতিতে পাঁচ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ।
2. ঢাল ছাড়া পথে 3 মিনিট দ্রুত হাঁটা বা দৌড়ানো, 2 মিনিট হাঁটা বা চড়াই 5-6% গতি কমানো ছাড়াই। তিনটি পুনরাবৃত্তি করুন
3. ধাপে 5 মিনিটের জন্য ঠান্ডা করুন।

ব্যবধান প্রশিক্ষণের আরও তীব্র সংস্করণ

ওজন কমানোর জন্য এই ট্রেডমিল প্রোগ্রাম জনপ্রিয় এবং কার্যকর, পর্যালোচনা অনুযায়ী.

1. হালকা জগিং দিয়ে ওয়ার্ম আপ করুন - 5 মিনিট।
2. গড় গতি (উদাহরণস্বরূপ, 8 কিমি/ঘন্টা - 0 ডিগ্রি) - 4 মিনিট;
3. একই গতিতে, কিন্তু ঢাল সহ (8 কিমি/ঘন্টা - 3 ডিগ্রি) - 4 মিনিট;
4. 1 কিমি/ঘন্টা (9 কিমি/ঘন্টা - 3 ডিগ্রী) দ্বারা চলমান গতি বৃদ্ধি - 3 মিনিট;
5. কোণ 2 ডিগ্রী দ্বারা পরিবর্তন (9 কিমি/ঘন্টা – 5 ডিগ্রী) – 3 মিনিট;
6. গড় গতি (8 কিমি/ঘন্টা – 0 ডিগ্রি) – 4 মিনিট;
7. গতি 2 কিমি/ঘণ্টা (6 কিমি/ঘন্টা – 0 ডিগ্রী) কমিয়ে দিন -2 মিনিট;
8. গতি 3 কিমি/ঘন্টা বৃদ্ধি (9 কিমি/ঘন্টা – 0 ডিগ্রি) – 2 মিনিট;
9. 4 ডিগ্রি পর্যন্ত কোণ পরিবর্তন (9 কিমি/ঘন্টা – 4 ডিগ্রি) – 1 মিনিট;
10. গতি আরও 1-2 কিমি/ঘন্টা বৃদ্ধি করা (11-12 কিমি/ঘন্টা – 4 ডিগ্রি) – 1 মিনিট;
11. ঠান্ডা করুন - 5 মিনিট।

ট্রেডমিল কম্পিউটারে অন্তর্ভুক্ত প্রোগ্রাম

এছাড়াও, একটি কার্যকরী ট্রেডমিল কেনার সময়, এটি প্রাথমিকভাবে বিভিন্ন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ধারণ করে। এটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটিকে সহজ করে এবং ম্যানুয়ালি মোড পরিবর্তন করে বিভ্রান্ত না হয়ে আপনাকে অনুশীলন করতে দেয়।

বেশিরভাগ প্রোগ্রামের লক্ষ্য হল হৃদস্পন্দনকে প্রয়োজনীয় মানের পরিসরে বজায় রাখা, অর্থাৎ চর্বি পোড়ানোর জন্য সর্বাধিক 60-70%।

একটি আকর্ষণীয় একটি হল "পাহাড় আরোহণ" প্রোগ্রাম, যা স্বয়ংক্রিয়ভাবে পথের ঢাল পরিবর্তন করে, একটি বাঁকানো পৃষ্ঠ বরাবর এবং একটি সরল রেখায় পরিবর্তন করে।

এছাড়াও ইন্টারভাল ফ্যাট-বার্নিং ওয়ার্কআউট রয়েছে যা ট্রেডমিলের গতি এবং প্রবণতা পরিবর্তন করে।

কম্পিউটারে ইনস্টল করা প্রোগ্রাম ভালযে যখন নাড়ি কাঙ্খিত ব্যবধানের বাইরে চলে যায়, তখন সে লোডটিকে এমনভাবে পরিবর্তন করতে পারে যাতে এটি আনা যায় পছন্দসই মান, যা আপনাকে ট্রেডমিলে ব্যায়াম করার সময় ওজন কমাতে সাহায্য করে। তবে মনে রাখবেন যে মাঝারি দামের ব্যায়াম মেশিনগুলি হার্ট রেট মনিটর দিয়ে সজ্জিত, যার সম্পর্কে লোকেরা তাদের ভুলতার কারণে সর্বদা ইতিবাচক পর্যালোচনাগুলি ছেড়ে দেয় না।

লোড বাড়ছে

নতুনরা প্রথমে নিজেদেরকে প্রশ্ন করে: ওজন কমানোর জন্য আপনার কতক্ষণ ট্রেডমিলে দৌড়ানো উচিত? তবে ফলাফলের জন্য তাড়াহুড়ো করার দরকার নেই। অপ্রস্তুত লোকদের জন্য, অবিলম্বে নিবিড় প্রশিক্ষণে নিযুক্ত করা কঠিন। আপনার হাঁটা দিয়ে শুরু করা উচিত, এবং তারপর কয়েক মাসের মধ্যে আপনার ফলাফলগুলি প্রাথমিক থেকে উন্নত স্তরে উন্নত করার চেষ্টা করা উচিত।

প্রথম ধাপ

দৌড়ানোর 1 মিনিট (সর্বোচ্চ গতির 75%) 4 মিনিট পাঁচবার হাঁটার সাথে বিকল্প। মোট 25 মিনিট সময় লাগবে।

গড় স্তর

2 মিনিট পর্যায়ক্রমে দৌড়ানোর সাথে 4 মিনিট 5 বার হাঁটা। ওয়ার্কআউটে 30 মিনিট সময় লাগবে

উচ্চস্তর

দৌড়ানো এবং হাঁটা উভয়ই দুই মিনিট সময় নেয় এবং এটি 5 বার পুনরাবৃত্তি হয়। মোট সময়ব্যায়াম 20 মিনিট।

মোকাবেলা করে উচ্চস্তরলোড, আপনি বিরতি প্রশিক্ষণ চেষ্টা করতে পারেন.

ফলাফলটি কি?

VK-তে সাইট সম্প্রদায়ে একটি ছোট জরিপ করা হয়েছিল, যা বুঝতে সাহায্য করেছিল সাধারণ পরিস্থিতিট্রেডমিলে ওজন কমানোর ফলাফল সহ। ভোটের ফলাফল দেখতে এইরকম:

আমরা কি বলতে পারি? যারা ওজন কমানোর উদ্দেশ্যে ট্রেডমিলে ব্যায়াম করেন, তাদের মধ্যে এখনও আরও বেশি আছেন যারা ফলাফল দেখেছেন। এবং কিছুর ফলাফল সত্যিই চিত্তাকর্ষক: 7 জন লোক 5-9 কেজি ওজন কমিয়েছে, যা সামান্য নয়, পাঁচজন 10 থেকে 15 কেজি ওজন হারিয়েছে, যা কেবল বিস্ময়কর, এবং 1 জন ভোটার একটি বিয়োগ সহ সত্যিকারের ঈর্ষণীয় ফলাফল নিয়ে গর্ব করতে পারে। অতিরিক্ত 15 কেজি! তবে যারা 1 থেকে 4 কেজি ওজন কমিয়েছে তাদেরও ভাল ফলাফল রয়েছে, কারণ ... কখনো কখনো এই 1 কিলোগ্রাম মানে কারো কাছে 10 থেকে অন্যের চেয়ে বেশি। আমরা সিদ্ধান্তে আঁকছি - একটি ট্রেডমিল সত্যিই অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সাহায্য করতে পারে। প্রধান জিনিস নির্বাচন করা হয় সঠিক সিস্টেমওয়ার্কআউট করুন এবং অলস হবেন না।

ওজন কমানোর জন্য ট্রেডমিলে ব্যায়াম করার জন্য ভিডিও সুপারিশ

প্রশিক্ষকদের কাছ থেকে পর্যালোচনা এবং সুপারিশ অনুসারে ওজন কমানোর জন্য একটি ট্রেডমিল, ওজন হ্রাস করার পথে প্রধান সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি। অতিরিক্ত ওজন. সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ যাতে শরীর যথেষ্ট পরিমাণে লোড হয়। মনে করবেন না যে শুধুমাত্র প্রশিক্ষণ আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে। সঠিক পুষ্টি সম্পর্কে মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

সর্বদা, মহিলারা পুরুষদের কাছে সুন্দর এবং আকর্ষণীয় হওয়ার চেষ্টা করেছে। কিন্তু যুগের উপর নির্ভর করে সৌন্দর্যের ধারণা পরিবর্তিত হয়েছে। এবং যদি কয়েক শতাব্দী আগে একটি বক্র শরীর স্বাস্থ্য এবং কমনীয়তার প্রতীক হিসাবে বিবেচিত হত, আজ টোনড এবং টোনড ফিগার ফ্যাশনে রয়েছে। প্রায় প্রতিটি মহিলার যারা অন্তত একটি সামান্য আছে অতিরিক্ত ওজন, তার সাথে অক্লান্ত সংগ্রাম করে। ক্লান্তিকর খাদ্য, একঘেয়ে ব্যায়াম, ম্যাসেজ এবং প্রসাধনী পদ্ধতি ব্যবহার করা হয়। যাইহোক, শুধুমাত্র উপযুক্ত কর্ম আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। ধীরে ধীরে এবং স্থায়ীভাবে অতিরিক্ত ওজন পরিত্রাণ পেতে, আপনাকে ফোকাস করতে হবে সঠিক পুষ্টিএবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ। এই ধরনের সেরা ওয়ার্কআউট চলছে। আজ আমরা একটি ট্রেডমিলে দৌড়ানোর বিষয়ে কথা বলব, এর সুবিধা এবং বৈশিষ্ট্যগুলি, ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর নিয়ম, সেইসাথে অসংখ্য সূক্ষ্মতা যা আপনাকে দ্রুত এবং চিরতরে অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করবে।

ওজন কমানোর সেরা উপায় কেন দৌড়াচ্ছে?

আমরা যদি একজন ব্যক্তির শরীর স্ক্যান করি, আমরা তার গঠন দেখতে পাব। হাড় সংযুক্ত করা হয় পেশী কাঁচুলিযা অ্যাডিপোজ টিস্যু দিয়ে আবৃত থাকে। আমরা নিযুক্ত হলে শক্তি প্রশিক্ষণ, আমরা করি বিভিন্ন ব্যায়ামএকটি মাঝারি গতিতে, আমরা কেবল একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করি। যাইহোক, এই পেশী ঢেকে যে চর্বি স্তর তাদের দেখা থেকে বাধা দেয়। এই কারণেই নিরক্ষর প্রশিক্ষণ একজন মহিলাকে পাতলা এবং চিকন নয়, বরং বড় এবং বিশাল করে তুলতে পারে। অবশ্যই, বড় পেশীগুলির জন্য আরও পুষ্টির প্রয়োজন হয়, যা আংশিকভাবে চর্বি থেকে ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে এই শতাংশটি ছোট এবং "শুকানো" ছাড়া ওজন হ্রাসের কোনও লক্ষণীয় প্রভাব থাকবে না।

আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ কমাতে, আপনাকে কার্ডিও করতে হবে। এটি এমন কোনো শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যাতে শ্বাস-প্রশ্বাস দ্রুত হয় এবং হৃৎপিণ্ড দ্রুত স্পন্দিত হয়। সাইক্লিং, স্কিইং এবং এরোবিক্স উপযুক্ত কার্ডিও ব্যায়াম হতে পারে। কিন্তু ওজন কমানোর সবচেয়ে ভালো উপায় হলো দৌড়ানো। এটি বিশেষ প্রস্তুতির প্রয়োজন হয় না এবং কার্যত কোন contraindications আছে। নিখুঁতভাবে দৌড়ানো হৃদয়কে প্রশিক্ষণ দেয় এবং শক্তিশালী করে, শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশ করে। দৌড়ানো এমন কয়েকটি ব্যায়ামের মধ্যে একটি যা শরীরের প্রায় সমস্ত পেশী ব্যবহার করে। অনেকেই দৌড়াতে ভালোবাসেন, কিন্তু খারাপ আবহাওয়ার কারণে তা নিয়মিত করেন না। আপনার বাড়িতে একটি ট্রেডমিল থাকলে, আপনি আবহাওয়ার পরিস্থিতি নিয়ে চিন্তা না করে দিনের যে কোনো সময় আপনার জন্য সুবিধাজনক সময়ে দৌড়াতে পারেন।

চালানোর সেরা সময় কি?

সুতরাং, আপনি একটি ট্রেডমিল কিনেছেন এবং আপনার দিনের পরিকল্পনা করার চেষ্টা করছেন যাতে আপনি দৌড়ানোর জন্য যথেষ্ট সময় দিতে পারেন। অনেকের একটি প্রশ্ন আছে: কখন দৌড়ানো ভাল - সকালে বা সন্ধ্যায়? দিনের সময়ের উপর নির্ভর করে দৌড়ানোর সুবিধাগুলি সম্পর্কে অনেকগুলি বিভিন্ন তত্ত্ব রয়েছে, তবে তাদের অনেকগুলি কেবল নিশ্চিত নয়। আপনি সকালে এবং সন্ধ্যায় উভয়ই চালাতে পারেন, এটি আপনার অবসর সময়ের উপর নির্ভর করে। তবে আপনাকে কিছু নিয়ম মেনে চলতে হবে। অনেকে সারাদিনের জন্য শক্তি বৃদ্ধি পেতে সকালে দৌড়ানোর সিদ্ধান্ত নেন। একটি নিয়ম হিসাবে, আপনাকে কাজের জন্য রওনা হওয়ার আগে জগিং করতে হবে, খুব তাড়াতাড়ি উঠতে হবে। মনে রাখবেন, ঘুম থেকে ওঠার পরে এবং আপনি জগিং শুরু করার আগে, শরীরকে শেষ পর্যন্ত ঘুম থেকে পুনরুদ্ধার করতে কমপক্ষে আধঘণ্টা যেতে হবে। এছাড়াও, সকালে জগিং করার সময়, আপনাকে গরম করার দিকে বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে। আপনি দৌড় শুরু করার আগে, আপনাকে প্রায় 10-15 মিনিটের জন্য শান্ত এবং তারপর দ্রুত গতিতে হাঁটতে হবে। এটি আপনাকে আপনার হৃদয়কে উষ্ণ করতে এবং সক্রিয় কাজের জন্য সেট আপ করার অনুমতি দেবে। একটি সন্ধ্যায় দৌড়ের পরিকল্পনা করা উচিত যাতে এটি ঘুমাতে যাওয়ার দেড় ঘন্টা আগে শেষ না হয়।

পুষ্টি এবং চলমান

অতিরিক্ত পাউন্ডের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে, পুষ্টি একটি সফল ফলাফলের জন্য প্রধান শর্তগুলির মধ্যে একটি। নিয়ম একত্রিত কিভাবে স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহনদৌড় দিয়ে? আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে আপনাকে ছোট অংশে দিনে 5-6 বার ভগ্নাংশে খেতে হবে। পূর্ণ পেটে ব্যায়াম এড়াতে প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা আগে না খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার শেষ খাবার যদি অনেক আগে হয়ে থাকে, তাহলে আপনার খালি পেটে ব্যায়াম করার দরকার নেই। তদুপরি, ওজন কমানোর সময়কালে, শরীরের কেবল ক্ষুধার্ত বোধ করা উচিত নয়। এক্ষেত্রে হালকা কিন্তু পুষ্টিকর কিছু খান। এটি একটি কলা, দই, কর্নব্রেড হতে পারে। এই খাবারগুলি আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটকে আরও কার্যকর করতে শক্তি দেবে।

ক্লাসের পরে আপনি কমপক্ষে আরও এক ঘন্টা খেতে পারবেন না। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে তীব্র ব্যায়ামের পরে, পেশীগুলি কিছু সময়ের জন্য চর্বি পোড়াতে থাকে। আপনি যদি খান তবে প্রক্রিয়াটি বন্ধ হয়ে যাবে, পেশী জ্বলবে না চর্বি স্তরকিন্তু আপনি কি ব্যবহার করেছেন।

আপনি সম্ভবত পেশাদার দৌড়বিদ দেখেছেন। মনে রাখবেন তারা দেখতে কেমন। স্প্রিন্টার যারা স্বল্প দূরত্বে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করে তাদের পেশীর ভর বড়, তারা বড় এবং পাম্প করা হয়। পেশী ভর তাদের অল্প সময়ের মধ্যে দ্রুত নড়াচড়া করার শক্তি দেয়। কিন্তু ম্যারাথন দৌড়বিদ, যাদের চল্লিশ কিলোমিটারের বেশি দৌড়াতে হয়, তারা খুব পাতলা এবং শুকিয়ে যায়। পেশী এবং চর্বি ভরের পরিমাণ খুব কম। হালকা ওজন শরীরকে দীর্ঘ সময়ের জন্য বহন করতে দেয়।

এই তুলনাটি একটি স্পষ্ট উদাহরণ হিসাবে দেওয়া হয়েছে যে দৌড়ানো সবসময় একই নয়। বিভিন্ন কৌশল বিভিন্ন ফলাফল হতে পারে. বাড়াতে চাইলে পেশী ভরএবং আপনার শরীরকে ভাস্কর্য করুন, আপনাকে আপনার ক্ষমতার সীমাতে দৌড়াতে হবে - খুব দ্রুত, 500 মিটার পর্যন্ত স্বল্প দূরত্বের জন্য। আপনি যদি আপনার শরীরকে শুকিয়ে নিতে এবং সুর করতে চান তবে দৌড়টি দীর্ঘ এবং ধীর হওয়া উচিত যাতে আপনার দীর্ঘ দূরত্বের জন্য যথেষ্ট শক্তি থাকে। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে একটি ওয়ার্কআউটে কমপক্ষে 10 কিলোমিটার দৌড়াতে হবে। এটি চালানোর সময় যে কয়েকটি নিয়ম অনুসরণ করা উচিত তার মধ্যে একটি মাত্র। আসুন ওজন কমানোর জন্য ট্রেডমিলে দৌড়ানোর অন্যান্য সূক্ষ্মতা এবং সূক্ষ্মতা সম্পর্কে কথা বলি।

1. আধুনিক ব্যায়াম মেশিন চলমান সমতল উত্থাপন ফাংশন আছে. অনেক মেয়ে, দ্রুত ফলাফলের স্বপ্ন দেখে, নিজেদের জন্য অতিরিক্ত অসুবিধা তৈরি করে এবং ট্র্যাকের পৃষ্ঠটি 30 ডিগ্রি বা তার বেশি বাড়ায়। এই ক্ষেত্রে, মাত্র কয়েকটি ওয়ার্কআউটের পরে আপনি লক্ষ্য করবেন কীভাবে আপনার বাছুরগুলি আকারে বাড়তে শুরু করে। উত্তোলনের সময়, প্রধান বোঝা বাছুরের উপর পড়ে; তারা দক্ষতার সাথে পাম্প করা হয়। আপনার যদি এটির প্রয়োজন না হয় তবে সমতল পৃষ্ঠে চালানো ভাল। আপনি যদি আপনার নিতম্বকে পাম্প করতে চান তবে উত্তোলন কাজে আসবে। আপনি যদি আরোহণের সময় দৌড়ান না, কিন্তু দ্রুত হাঁটেন, তাহলে বোঝা আপনার বাছুরের উপর নয়, আপনার নিতম্বের উপর রাখা হবে।
2. দৌড়ানোর সময়, এটি নেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ সঠিক ভঙ্গি. ঝিমিয়ে না পড়ার চেষ্টা করুন, আপনার পিঠ সোজা হওয়া উচিত, আপনার কাঁধ সোজা করা উচিত, আপনার অ্যাবস টান রাখা উচিত। আপনার হাত দিয়ে আপনার শরীরকে সাহায্য করতে ভুলবেন না - এগুলি কনুইতে বাঁকিয়ে রাখুন। এটি হাতের উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে এবং রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করে।
3. দৌড়ানোর সময়, আড্ডা বা গান গাইবেন না; শ্বাস-প্রশ্বাসে যথেষ্ট মনোযোগ দিন। আপনাকে আপনার নাক দিয়ে বাতাস শ্বাস নিতে হবে এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে হবে। আপনার দৌড়ানোর গতি রাখুন যাতে আপনার শ্বাস দ্রুত হয়, তবে প্রান্তে নয় অক্সিজেন অনাহার. যদি আপনার শ্বাস বন্ধ থাকে তবে কিছুক্ষণের জন্য গতি সংযম করা ভাল।
4. আপনি যদি আপনার ডান বা বাম দিকে ঝনঝন সংবেদন অনুভব করতে শুরু করেন তবে এটি অনেক সমস্যার ইঙ্গিত দিতে পারে। আপনি যদি ভারী খাবারের পরে ব্যায়াম শুরু করেন তবে এটি লিভারে ব্যথা হতে পারে। পাশ আকস্মিক এবং তীব্র লোড থেকে প্রিক করতে পারে. এই ক্ষেত্রে, আপনাকে একটি ধাপে স্যুইচ করতে হবে এবং পরের বার ধীরে ধীরে ব্যায়াম শুরু করুন - সময় এবং দৌড়ের তীব্রতা উভয়ই।
5. স্নিকার্স পরতে ভুলবেন না। অনেক মেয়েই করে বড় ভুলযখন তারা ট্রেডমিলে খেলার জুতা পরে না, ব্যাখ্যা করে যে এটি একটি রাস্তা নয়, একটি বাড়ি। ভাল চলমান জুতা পর্যাপ্ত কুশনিং প্রদান করে এবং দৌড়ানো আরও আরামদায়ক এবং দক্ষ করে তোলে।
6. আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে আপনাকে কমপক্ষে 40 মিনিট দৌড়াতে হবে। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে প্রথম 20 মিনিটে শরীর গ্লাইকোজেন পোড়ায়, যা খাবারের সাথে আসে। এবং শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট সময়ের পরে, চর্বি মজুদ ব্যবহার করা শুরু হয়।
7. ওজন কমাতে কতবার দৌড়াতে হবে? প্রতিদিন চালানোর জন্য এটি মোটেই প্রয়োজনীয় নয়, যদিও এই পরিস্থিতিতে ফলাফলটি অনেক দ্রুত অর্জন করা হবে। এটি এমনভাবে চালানো ভাল যে এটি আরামদায়ক, শরীরের পুনরুদ্ধার এবং বিশ্রামের সময় আছে, যাতে আপনি এই ক্রিয়াকলাপের আকাঙ্ক্ষা হারান না। এটি সপ্তাহে 3-4 বার চালানো সর্বোত্তম।
8. ওয়ার্ম-আপ দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করতে ভুলবেন না - প্রথমে হাঁটা এবং শুধুমাত্র তারপর দৌড়ান।
9. যদি আপনার ওজন কমাতে হয় যত দ্রুত সম্ভব, ইন্টারভাল রানিং সহ ট্রেনিং খুবই কার্যকর। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে দ্রুত পদক্ষেপের সাথে আপনার ক্ষমতার সীমাতে বিকল্পভাবে দৌড়াতে হবে। 30 সেকেন্ড দ্রুত দৌড়ানো এবং এক মিনিট দ্রুত হাঁটা দিয়ে শুরু করা ভালো। ধীরে ধীরে চলমান ব্যবধান বৃদ্ধি পায় এবং অগ্রগতি হ্রাস পায়।
10. এমন অনেক লোক আছে যাদের জন্য দৌড়ানো স্বাস্থ্যের কারণে contraindicated হয়। যদি আপনার হাঁটুতে ব্যথা হয় বা আপনি খুব বেশি ওজন বহন করেন তবে আপনার ট্রেডমিলে দৌড়ানো উচিত নয়, তবে হাঁটা উচিত। দ্রুত হাঁটাও ওজন কমাতে খুবই কার্যকরী।
11. ক্লান্তিকর বা বিরক্তিকর হওয়া থেকে দৌড়াতে, আপনি একই সময়ে গান শুনতে বা টিভি দেখতে পারেন। বিভ্রান্তি আপনাকে অনেক বেশি সময় চালানোর অনুমতি দেবে। লম্বা দুরত্বএবং ক্লান্তি লক্ষ্য করবেন না।
12. আপনি যদি অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের সাথে কার্ডিও প্রশিক্ষণকে একত্রিত করেন শারীরিক কার্যকলাপ, পাঠ শেষ না হওয়া পর্যন্ত দৌড়ানো ছেড়ে দেওয়া ভাল।
13. আপনার ক্লাসগুলি ধীরে ধীরে রাখতে ভুলবেন না। ছোট রান দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে তীব্রতার মাত্রা বাড়ান। মনে রাখবেন, আপনাকে আপনার দৌড়ানোর গতি বা আপনার দৌড়ানোর সময় বাড়াতে হবে। লোডের একযোগে বৃদ্ধি বিপজ্জনক হতে পারে, বিশেষত 40 বছর বয়সের পরে মহিলাদের জন্য।
14. কিছু প্রশিক্ষক আপনার হার্টের হার গণনা করে আরও কার্যকরভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে। সাধারণত, আপনাকে 220 নম্বর থেকে ওজন হারানো মহিলার বয়স বিয়োগ করতে হবে। ফলাফল সংখ্যা হল সর্বোচ্চ হার্ট রেট (MHR), যা কখনই অতিক্রম করা উচিত নয়। ওজন কমানোর জন্য, ফ্রিকোয়েন্সি MHR এর 60-65% হওয়া উচিত। অর্থাৎ, যদি কোনও মেয়ের বয়স 25 বছর হয়, তাহলে আপনাকে তার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করতে হবে এবং ফলাফলের পার্থক্যের 65% গণনা করতে হবে। 220-25=195, 195*0.65=126.75। এর মানে হল যে প্রশিক্ষণের সময় আপনাকে প্রতি মিনিটে প্রায় 127 হৃদস্পন্দনের হৃদস্পন্দন বজায় রাখতে হবে। আধুনিক ট্রেডমিলআমি আপনাকে আপনার হার্ট রেট নিরীক্ষণ করার অনুমতি দিচ্ছি, যা একটি নির্দিষ্ট সুবিধা।

এইগুলো সহজ নিয়মকার্যকরভাবে, নিরাপদে এবং আনন্দদায়ক দৌড়ানোর মাধ্যমে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

প্রতি বছর শহরের রাস্তায় অনিবন্ধিত লাশের সংখ্যা বাড়ছে। এটি অপর্যাপ্ত শারীরিক কার্যকলাপ, অলসতা, বসে থাকা কাজ এবং ফাস্ট ফুডের আকারে প্রলোভনের কারণে। মাতৃত্ব, স্তন্যপান করানো বা জিমের জন্য অর্থের অভাব দ্বারা অনেক লোক তাদের আলগা শরীরকে ন্যায্যতা দেয়। কিন্তু আসলে, আপনি যদি চান, আপনি সবসময় পরিস্থিতি পরিবর্তন করতে পারেন - নিজেকে একসাথে টানুন, আপনার খাদ্য উন্নত করুন, দৌড়ানো এবং ব্যায়াম শুরু করুন। সর্বদা সুন্দর থাকুন, আপনার চিত্রটি দেখুন এবং তারপরে আপনি অনেক বছর ধরে একটি স্বাস্থ্যকর শরীর এবং ভাল আত্মা বজায় রাখতে পারবেন!

ভিডিও: একটি ট্রেডমিলে ওজন কমানোর দ্রুততম উপায়