সঠিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনাকে আপনার শরীরের শক্তির সঞ্চয়কে একত্রিত করতে এবং স্ট্রেসের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে আপনাকে ভাল শারীরিক আকারে পেতে সাহায্য করবে। এই নিবন্ধটি ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি সম্পর্কে। আমরা ওয়ার্কআউট রুটিন, ফিটনেসের "পাঁচটি স্তম্ভ" এবং আরও অনেক কিছু কভার করব! যাওয়া.
কিছু আয়রন উত্সাহী সর্বোচ্চ শক্তি এবং পেশী ভর বিকাশ করার জন্য সংগ্রাম করে; অন্যরা পেশী সংজ্ঞায় আগ্রহী। কিন্তু বেশির ভাগ মানুষই এসব নিয়ে মাথা ঘামায় না। যখন একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সম্পর্কে পরামর্শ দিতে বলা হয়, আমি সর্বদা ব্যক্তিকে তাদের লক্ষ্য সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করি। 90% ক্ষেত্রে এটি সব শারীরিক সুস্থতার উন্নতিতে নেমে আসে।
আমি সহ অনেক কোচ এই উত্তর দেখে বিস্মিত। এটা খুব অস্পষ্ট. আমরা সুনির্দিষ্ট প্রয়োজন. সর্বোপরি, আপনি কীভাবে একটি পৃথক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বিকাশ করতে পারেন - উদাহরণস্বরূপ, 15 কেজি ওজন কমাতে বা আপনার ডেডলিফ্ট ফলাফল 25 কেজি বাড়িয়ে তুলতে?
আসল বিষয়টি হ'ল বেশিরভাগ লোকেরা প্রশিক্ষণকে আরও সহজভাবে দেখেন। ফিটনেস প্রশিক্ষকদের অনুমান করা অস্বাভাবিক নয় যে নিয়মিত জিম-গামীদের তাদের ওয়ার্কআউট যতটা সম্ভব গুরুত্ব সহকারে নেওয়া উচিত। এই ভুল.
মানুষকে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত তা থেকে নয়, তারা কীভাবে প্রশিক্ষণ দেয় এবং তারা নিজেদের জন্য কী লক্ষ্য নির্ধারণ করে তা থেকে আমাদের শুরু করতে হবে। এবং বেশিরভাগ লোকের একটি লক্ষ্য থাকে - তাদের সুস্থতা উন্নত করা, আকৃতি পাওয়া এবং তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি করা। এই লক্ষ্য অর্জন দ্বারা সহজতর হয় ব্যাপক প্রোগ্রামসাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ।
"সাধারণ শারীরিক সুস্থতা" কি?
এই প্রশ্নের উত্তর বিভিন্ন উপায়ে দেওয়া যেতে পারে। কিছু লোকের জন্য, এটি কমপক্ষে 3 কিলোমিটারের ক্রস-কান্ট্রি রেস চালানোর ক্ষমতা। অন্যদের জন্য, এটি নিখুঁত কৌশল সহ 100 কেজি চেপে নেওয়া।
এই উত্তরগুলির যেকোনো একটি সঠিক হতে পারে, তবে আসুন গড় ব্যক্তির দৃষ্টিকোণ থেকে ফিটনেসের দিকে তাকাই: ভাল শারীরিক ফিটনেস শক্তির বিকাশের একটি স্তর যা আপনাকে রুটিন ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করতে দেয়। অর্থাৎ, আপনি বিমানবন্দরে আপনার স্যুটকেসগুলি বহন করতে বা আপনার হাতের লাগেজ ট্রেনের ওভারহেড বিনে ফেলে দিতে সক্ষম হওয়া উচিত।
অথবা আপনার হাতে সুপারমার্কেট থেকে আপনার গাড়িতে ব্যাগ বহন করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী হতে হবে। একজন প্রশিক্ষিত ব্যক্তি সিঁড়ি দিয়ে কয়েক মেঝে ওঠার পর বাষ্পের লোকোমোটিভের মতো পাফ করবেন না।
শক্তির খেলায় গুরুতরভাবে জড়িত লোকেদের জন্য, এই জাতীয় সূচকগুলি অসামান্য কিছু নয়। তবে এই নিবন্ধটি গুরুতর "জকস" এর লক্ষ্য নয়, তবে সাধারণ লোকেদের জন্য যারা তাদের শরীরকে শক্তিশালী করতে চান।
একটি কার্যকর প্রশিক্ষণ কর্মসূচী আপনাকে আপনার শরীরের শক্তির সঞ্চয়কে একত্রিত করতে এবং স্ট্রেসের বিরুদ্ধে প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে আপনাকে ভাল শারীরিক আকারে পেতে সাহায্য করবে। তদুপরি, সঠিকভাবে নির্বাচিত ব্যায়ামগুলি সেরোটোনিন ("সুখের হরমোন") উত্পাদনকে উন্নীত করে - ফলস্বরূপ, আপনার মঙ্গল উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হবে।
সুতরাং, এই নিবন্ধটি কী হবে সে সম্পর্কে আমাদের একটি সাধারণ ধারণা রয়েছে। এখন সাধারণ ফিটনেসের পাঁচটি মূল উপাদানের দিকে নজর দেওয়া যাক:
1. শক্তি
প্রথমত, আসুন এই জাতীয় উপাদানটিকে শক্তি হিসাবে বিবেচনা করি। আধুনিক জীবনধারার দৃষ্টিকোণ থেকে, শক্তির বিকাশ দুটি কারণে আমাদের আগ্রহী। প্রথমত, মাটি থেকে বস্তু তুলতে সক্ষম হওয়া: ভারী বাক্স, পানির বোতল, মুদির ব্যাগ ইত্যাদি।
দ্বিতীয়ত, আপনার মাথার উপরে জিনিসগুলি তুলতে: একটি ট্রেনের উপরের শেলফে একটি ব্যাগ নিক্ষেপ করুন, একটি সাইডবোর্ডের উপরের বগিতে একটি ভারী প্যান রাখুন ইত্যাদি। যদি একজন ব্যক্তি এই ধরনের সহজ জিনিসগুলি করতে না পারে, তাহলে তার জীবনের গুণগত মান কাঙ্খিত হতে অনেক কিছু ছেড়ে যায়।
এই এলাকায় শক্তি বিকাশ যে দুটি প্রধান ব্যায়াম হয় এবং. এই ব্যায়ামের অগ্রগতি সারা শরীর জুড়ে পেশী শক্তির বিকাশ নির্দেশ করে।
একবার আপনি ডেডলিফ্ট কৌশল আয়ত্ত করার পরে, আপনি শিখবেন কিভাবে সঠিকভাবে মাটি থেকে বস্তু তুলতে হয়। আপনার নীচের পিঠ থেকে বোঝা সরানোর জন্য আপনার পা কতটা চওড়া হওয়া উচিত তা আপনি শিখবেন। উপরন্তু, আপনি আপনার পিছনের পেশী শক্তিশালী করতে পারেন।
পরবর্তী আমরা যৌথ গতিশীলতা, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য আছে. অভিজাত বিভাগে, অনেক ক্রীড়াবিদ বেঞ্চ প্রেসে 300 কেজির বেশি ওজন তোলেন, কিন্তু তাদের পায়ের আঙুলের ডগা পর্যন্ত পৌঁছাতে পারেন না। সাধারণ শারীরিক সুস্থতার দৃষ্টিকোণ থেকে, এই পরিস্থিতি স্বাভাবিক নয়।
অবশ্যই, কেউ আপনাকে সার্কাস অ্যাক্রোব্যাটের মতো প্রসারিত করতে চায় না, তবে একটি নির্দিষ্ট স্তরের ভারসাম্য, গতিশীলতা এবং নমনীয়তা থাকা প্রয়োজন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস পৌঁছানোর ক্ষমতা সহজ, কিন্তু কার্যকর পদ্ধতিনমনীয়তার সংজ্ঞা।
নীচের লাইন: আপনি যদি আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছাতে না পারেন তবে আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলি খুব শক্ত। আপনি যদি ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য এক পায়ে দাঁড়াতে না পারেন তবে আপনাকে আপনার ভারসাম্য বিকাশ করতে হবে।
অবশেষে, ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য গভীর স্কোয়াটের নীচে (বারবেল ছাড়া) ধরে রাখার ক্ষমতা ভাল জয়েন্টের গতিশীলতা নির্দেশ করে। গতিশীলতা, নমনীয়তা এবং ভারসাম্যের এই ন্যূনতম মানগুলি হল সূচক সাধারণ স্তরযে কোনও ব্যক্তির শারীরিক বিকাশ।
এই মানগুলি কীভাবে মেনে চলতে হয় তা শিখতে কিছু লোককে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। এবং অন্যদের এমন সহজাত নমনীয়তা রয়েছে যে কেউ কেবল হিংসা করতে পারে। যাই হোক না কেন, আমি আপনাকে আপনার সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে স্ট্রেচিং ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দিচ্ছি এবং বিছানা থেকে নামার পরে সকালে সেগুলি সম্পাদন করুন।
অন্যতম সেরা ব্যায়ামহিন্দু স্কোয়াটগুলি যৌথ গতিশীলতা বিকাশের জন্য বিবেচিত হয়। ব্যায়াম পায়ের নমনীয়তা এবং রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে।
25 টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে অনুশীলন শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। হিন্দু স্কোয়াটগুলি থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন, স্কোয়াট থেকে উপরে উঠার সাথে সাথে গভীরভাবে নিঃশ্বাস নিন এবং নীচে নামতে গিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস এপিনেফ্রিন, "সুখী হরমোন" উত্পাদনকে উত্সাহিত করে, যা ফুসফুসকে শক্তিশালী করে এবং চাপ থেকে মুক্তি দেয়।
আরও একজন আছে ভাল ব্যায়ামরক্ত সঞ্চালন উন্নত এবং নমনীয়তা বিকাশ -. উভয় হাত দিয়ে একটি হালকা ওজন রাখা; এটিকে আপনার পায়ের মাঝখানে ফিরিয়ে নিন এবং আপনার মাথার উপরে প্রক্ষিপ্তটি তুলে সামনের দিকে একটি ধারালো সুইং করুন। গরম করার জন্য 25 বার করুন এবং... আপনার ওজন না থাকলে, আপনি একটি ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন।
ভালো নমনীয়তা বজায় রাখতে এই ব্যায়ামগুলো নিয়মিত করুন। এবং এটি ঘটে যে একজন ব্যক্তি বিছানা থেকে উঠেন, প্রাতঃরাশ করেন (বসা), কাজে যান (বসা) এবং তারপরে সারা দিন কম্পিউটারের সামনে ব্যয় করেন (বসাও)। পরিচিত শব্দ?
আমি প্রায়ই বাড়িতে কাজ করি, এবং আমার "অফিসে যাওয়ার পথ" বেডরুম থেকে লিভিং রুমে চলে, যেখানে আমার ল্যাপটপ আছে। ফলস্বরূপ, আমি উপসংহারে এসেছি যে সকালে আপনাকে কয়েক গ্লাস জল পান করতে হবে, কুকুরকে হাঁটতে হবে এবং তারপরে কয়েকটি স্ট্রেচিং ব্যায়াম করতে হবে - তাহলে আপনি সারাদিন কাজ করতে উদ্যমী এবং আগ্রহী বোধ করবেন। যখন একজন মানুষ টানা আট ঘণ্টা ঘুমায়, জেগে ওঠে, কাজে যায় এবং আবার সারাদিন এক জায়গায় বসে থাকে, তখন আমি তা মানি না; আপনাকে ক্রমাগত সরানো এবং কিছু করতে হবে।
গতিশীলতা এবং অ্যারোবিক ব্যায়াম সকালে করা যেতে পারে। শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে এটি একটু ভিন্ন। একটি নিয়ম হিসাবে, সকালে পেশী এবং জয়েন্টগুলি একটু শক্ত হয় - শক্তি প্রশিক্ষণ পরবর্তী সময়ে স্থগিত করা ভাল। গতিশীলতা ব্যায়াম শক্তি প্রশিক্ষণের আগে অবিলম্বে করা যেতে পারে।
প্রসারিত সম্পর্কে কি? আমি শক্তি প্রশিক্ষণ এবং বায়বীয় প্রশিক্ষণের পরে প্রসারিত করার সুপারিশ করব। পেশী উষ্ণ হবে এবং আরও নমনীয় হয়ে উঠবে। স্ট্রেচিংয়ের কার্যকারিতা বাড়বে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পাবে। নিবন্ধের শেষে স্ট্রেচিং ব্যায়ামের উদাহরণ রয়েছে যা একটি সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
ভারসাম্য বিকাশের জন্য, আপনাকে এক পায়ে (ডান এবং বাম উভয়) দাঁড়াতে হবে: প্রথমে কমপক্ষে ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য। সময়ের সাথে সাথে, অনুশীলনের সময়কাল বাড়ানো উচিত, এক মিনিট বা তার বেশি পৌঁছানোর চেষ্টা করা উচিত। এর পরে, আপনি চোখ বন্ধ করে অনুশীলনটি সম্পাদন করতে এগিয়ে যেতে পারেন: ত্রিশ সেকেন্ড থেকে শুরু করে নব্বই-এ পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
নিঃসন্দেহে, এটি একটি সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নির্মাণ করা অসম্ভব শক্তি প্রশিক্ষণ(কার্ডিও বা নমনীয়তা/গতিশীলতা ব্যায়াম ছাড়া)। আমাদের শুধুমাত্র পেশী শক্তির উপরই নয়, হার্ট/জয়েন্টের স্বাভাবিক কার্যকারিতার উপরও মনোযোগ দিতে হবে। যাইহোক, স্বাস্থ্যের শারীরিক দিকটি সমীকরণের অংশ মাত্র। চলুন ফিটনেসের পরবর্তী "স্তম্ভ"-এ এগিয়ে যাই, অর্থাৎ পুষ্টির জন্য
4. খাদ্য
যদি একজন ব্যক্তি খারাপভাবে খায় তবে প্রশিক্ষণ কখনই ফলাফল আনবে না। অবশ্যই, এমনকি সবচেয়ে আগ্রহী মিষ্টি দাঁতও স্বাভাবিক শরীরের ওজন বজায় রাখতে পারে যদি সে জিমে অর্ধেক দিন কাটায়। কিন্তু "স্লিম" এবং "স্বাস্থ্যকর" সমান করা যায় না।
আপনার সঠিক শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম থাকলে মাঝে মাঝে খাদ্য লঙ্ঘন গ্রহণযোগ্য। জোয়েল মেরিয়ন তার চমৎকার বই "দ্য চিটারস ডায়েট"-এ লিখেছেন যে এক সপ্তাহের জন্য এককালীন ডায়েট লঙ্ঘন শরীরে লেপটিনের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে, একটি হরমোন যা শক্তি বিপাক নিয়ন্ত্রণ করে।
দুর্দান্ত খবর - সপ্তাহে একবার ডায়েট থেকে বিরত থাকা কেবল সম্ভব নয়, প্রয়োজনীয়! মনে রাখবেন, আমরা একদিনের কথা বলছি, সাতটি নয়। বাকি ছয় দিন আমাদের উচিৎ নীচের লিঙ্কগুলি খাওয়ার জন্য "দ্য অ্যান্টি-ইস্ট্রোজেনিক ডায়েট" বইয়ের লেখক ওরি হফমেক্লারের সুপারিশগুলি অনুসরণ করা। খাদ্য শৃঙ্খল.
এর মানে হল যে আপনার কম ভলিউম ফল এবং সবজির উপর ঝুঁকতে হবে: বেরি ইত্যাদি। এর মানে হল যে আমাদের গরুর মাংস এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য, লেবু, বাদাম এবং বীজ থেকে প্রোটিন পাওয়া উচিত।
সবশেষে, আমাদের চর্বির স্বাস্থ্যকর উৎস বেছে নেওয়া উচিত: মহিষের মাখন, বাদাম এবং বীজ। আপনি যদি এই জাতীয় খাবার গ্রহণ করেন তবে আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচির কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে। সপ্তাহে একবার আপনি যা চান তা খেতে পারেন, বিবেকের কোন ঝাঁকুনি ছাড়াই, যেহেতু খাবারের সাথে আমাদের সম্পর্কের গুরুত্ব অতিরঞ্জিত করা কঠিন।
খাবার সংখ্যা সম্পর্কে কি? দিনে পাঁচবার, তিনবার, একবার? এই প্রশ্নের অনেক উত্তর আছে। কিছু ফিটনেস প্রশিক্ষক এবং পুষ্টিবিদরা দিনে পাঁচবার ছোট খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন। আমি দুটি কারণে এই দৃষ্টিভঙ্গির সাথে একমত হতে পারি না।
প্রথমত, রান্নায় অনেক বেশি সময় ব্যয় হবে। আমাদের বেশিরভাগের রান্নাঘরে যাওয়ার সময় নেই যে প্রায়শই (দিনে পাঁচটি খাবার খাওয়ার চিন্তা বিরক্তিকর হতে পারে)। নির্মাতারা এটি সম্পর্কে ভাল জানেন, এই কারণেই বিক্রয়ের জন্য প্রোটিন মিশ্রণ এবং বারগুলির একটি বিশাল নির্বাচন রয়েছে। কিন্তু জটিল প্রযুক্তিগত প্রক্রিয়াকরণের মধ্য দিয়ে সন্দেহজনক মানের পণ্য গ্রহণ করা একটি নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য ঝুঁকি বহন করে।
দ্বিতীয়ত, পাঁচ-খাবারের ডায়েট অকার্যকর, যেহেতু এটি একজন ব্যক্তিকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে দেয় না: প্রতিবার আপনাকে ক্ষুধার অনুভূতি নিয়ে টেবিল থেকে উঠতে হবে। আপনি ক্রমাগত খাবার সম্পর্কে চিন্তা করবেন, এটির অপেক্ষায় থাকবেন। পরবর্তী অ্যাপয়েন্টমেন্টখাবার (যা আবার আপনাকে পূর্ণ বোধ করবে না)। আসুন সত্য কথা বলি - আমরা সবাই ভাল খেতে ভালবাসি (আমরা আমাদের পেট ভরানোর কথা বলছি না; আমরা কেবল আমাদের ক্ষুধা মেটানোর কথা বলছি)।
The Antiestrogenic Diet এবং The Warrior Diet বইতে অরি হফমেক্লার লিখেছেন যে গোপনীয়তা সঠিক পুষ্টিএকটি দিনে একটি বড় খাবার আছে. এটি রাতের খাবার হলে আরও ভাল (যখন সমস্ত সমস্যা এবং উদ্বেগ পিছনে থাকে)। সর্বোপরি, কর্মক্ষেত্রে একটি হার্ড দিন পরে বাড়িতে আসা এবং একটি সুন্দর ডিনার করা কত সুন্দর।
তবে এর অর্থ এই নয় যে আমাদের সারাদিন ক্ষুধার্ত ডায়েটে বসে থাকা উচিত - এটি অসম্ভাব্য যে কেউ দীর্ঘ সময়ের জন্য এই জাতীয় ডায়েট সহ্য করতে সক্ষম হবেন। বিপরীতভাবে, আপনাকে সারা দিন নিয়মিত স্ন্যাকস সংগঠিত করতে হবে: স্মুদি, বাদাম সহ সালাদ, ফল, শাকসবজি - খাদ্য শৃঙ্খলের নীচের যে কোনও পণ্য যা শরীর দ্বারা সহজেই শোষিত হয়। হজম প্রক্রিয়ায় প্রচুর শক্তি লাগে, যা ক্লান্তি এবং উদাসীনতার কারণ হতে পারে।
একটি ভারী সকালের নাস্তা কর্মক্ষমতা হ্রাস করতে পারে। আন্তরিক মধ্যাহ্নভোজ - একটি ভাল বিকল্প, ..যদি আপনি এক বা দুই ঘন্টা ঘুমাতে পারেন। শুধুমাত্র পরীক্ষার মাধ্যমে আপনি নিজের জন্য সর্বোত্তম খাদ্য নির্ধারণ করতে পারেন। কিছু লোক বেশিবার খেতে অভ্যস্ত, অন্যরা কম প্রায়ই।
আপনার দিনের পরিকল্পনা করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার সবচেয়ে পুষ্টিকর খাবার সন্ধ্যায় হয়, আদর্শভাবে একটি ওয়ার্কআউটের পরে। ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টা আগে রাতের খাবার খেতে হবে। প্রতিরোধমূলক উদ্দেশ্যে নয় অতিরিক্ত ওজন(এটি একটি পৌরাণিক কাহিনী), কিন্তু যাতে অনিদ্রার সমস্যা না হয়।
5. পুনরুদ্ধার
সুতরাং, আমরা সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের শেষ "স্তম্ভ" এ আসি - পুনরুদ্ধার। (ঠিক সময়ে, কারণ এত দীর্ঘ নিবন্ধ পড়ার পর আপনি অবশ্যই বিরতি নিতে চাইবেন।) আমরা ব্যস্ত মানুষের সমাজে বাস করি। আমরা যত বেশি ব্যস্ত, আমাদের সামাজিক মর্যাদা তত বেশি।
আমরা অলসতাকে ঘৃণা করি, যদিও আমাদের দেশে স্থূল মানুষের শতকরা হার বাড়ছে। শ্রম আমাদের দেয় সম্পূর্ন জীবন. তবে এর সমস্ত আনন্দ উপভোগ করার ক্ষমতা সরাসরি শরীরের পুনরুদ্ধার প্রোগ্রামের উপর নির্ভর করে। একটি গাড়ির যেমন মেরামত এবং রক্ষণাবেক্ষণের প্রয়োজন হয়, তেমনি আমাদের শরীরের পর্যায়ক্রমিক বিশ্রামের প্রয়োজন হয়।
একটি পুনরুদ্ধার প্রোগ্রামের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হল পর্যাপ্ত ঘুম। আমাদের দেশে ঘুমের অভাবের সমস্যা ব্যাপক। প্রতিটি কোণে কফি ভেন্ডিং মেশিন রয়েছে এমন কিছুর জন্য নয়। প্রকৃতিকে প্রতারণা করার আশায়, আমরা কৃত্রিম উদ্দীপক ব্যবহার করে আমাদের ঘুম চুরি করি - সময়ের সাথে সাথে, এটি অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলির সাথে সমস্যার দিকে পরিচালিত করে।
গুরুত্ব অঘোর ঘুমবিভিন্ন কারণ দ্বারা ব্যাখ্যা করা হয়েছে: প্রথমত, আমরা স্বপ্ন দেখি, যা স্বাভাবিক মানসিক স্বাস্থ্য এবং মানসিক শান্তির জন্য প্রয়োজনীয়; দ্বিতীয়ত, শরীর প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টি-এজিং হরমোন তৈরি করে (টেস্টোস্টেরন, ডিহাইড্রোপিয়ান্ড্রোস্টেরন, প্রেগনেনোলন এবং গ্রোথ হরমোন); তৃতীয়ত, ঘুমের সময়, শরীরে পুনরুদ্ধার এবং পুনরায় পূরণের প্রক্রিয়া ঘটে।
ঘুমের অভাব আক্ষরিক অর্থে শরীরের বার্ধক্যকে ত্বরান্বিত করে (আপনি যত কম ঘুমান, আপনার বয়স তত দ্রুত)। ঘুমের দীর্ঘস্থায়ী অভাব কেবল আমাদের স্বাস্থ্যকেই নয়, আমাদের চারপাশের লোকদেরও নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে, কারণ আমরা তাদের উপর আমাদের আগ্রাসন এবং অসন্তোষ প্রকাশ করি।
খারাপ ঘুমের মানের একটি কারণ হল চাপ মোকাবেলা করতে অক্ষমতা। মানসিক চাপের উৎস একজন ব্যক্তির জীবনে ঘটে যাওয়া ঘটনা নয়, কিন্তু এই ঘটনার প্রতি তার মনোভাব। আমাদের উপলব্ধি সবকিছুর জন্য দায়ী।
কীভাবে চাপ কাটিয়ে উঠতে হয় তা শিখতে আপনাকে ক্রমাগত নিজের উপর কাজ করতে হবে। এর জন্য মেডিটেশন সবচেয়ে ভালো। বিভিন্ন ধ্যান কৌশল আছে। আপনি, উদাহরণস্বরূপ, কিগং বা তাই চি অনুশীলন করতে পারেন। অথবা শুধু শহরের চারপাশে হাঁটা, আপনার শ্বাস দেখছেন.
যখন গান বাজছে, আমি আমার নাক দিয়ে গভীর শ্বাস নিই। এই ধরনের ধ্যানের সময়, আমি প্রায় সবসময় ঘুমিয়ে পড়ি, এবং যখন আমি জেগে উঠি, আমি শক্তির ঢেউ অনুভব করি। ধ্যান একটি উন্মাদনা নয়. জ্ঞানী লোকেরা বহু সহস্রাব্দ ধরে এই কৌশলটি অনুশীলন করে আসছে। আমি প্রত্যেককে তাদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে ধ্যান ব্যবহার করার পরামর্শ দিই।
পুনরুদ্ধার প্রোগ্রামের আরেকটি কার্যকর উপাদান আছে - ম্যাসেজ। সাপ্তাহিক অধিবেশন ভাল ম্যাসেজআমাদের পেশীগুলির জন্য বিস্ময়কর কাজ করে এবং আমাদের সামগ্রিক সুস্থতার উন্নতি করে। প্রতি সপ্তাহে ম্যাসেজ রুম পরিদর্শন করা আপনার জন্য ব্যয়বহুল হলে, আপনি প্রতি দুই সপ্তাহে একবার এটি করতে পারেন। শেষ অবলম্বন হিসাবে, আপনি মাসে একবার একজন ম্যাসেজ থেরাপিস্টের কাছে যেতে পারেন। আপনি যদি এই বিকল্পটি বহন করতে না পারেন, কেবল টিভি এবং মোবাইল যোগাযোগ ত্যাগ করুন... অথবা উচ্চ বেতনের একটি চাকরি খুঁজুন।
ম্যাসেজের গুণমান নির্ভর করে বিশেষজ্ঞের উপর যিনি এটি করেন; আপনাকে একাধিক পরিদর্শন করতে হতে পারে ম্যাসেজ রুমযতক্ষণ না আপনি আপনার ম্যাসেজ থেরাপিস্ট খুঁজে পান। একজন যোগ্যতাসম্পন্ন বিশেষজ্ঞ একটি নির্দিষ্ট ক্লায়েন্টের বৈশিষ্ট্য এবং ইচ্ছা বিবেচনা করে একটি ম্যাসেজ সেশন পরিচালনা করেন।
পুনরুদ্ধার প্রোগ্রামের শেষ উপাদান - যার জন্য একটি পয়সাও খরচ হয় না - গভীর শ্বাস নেওয়া। যত তাড়াতাড়ি আপনি স্ট্রেস বাড়ছে, গভীরভাবে শ্বাস নিতে শুরু করুন। পাঁচটি গণনায়, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন, দশ সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর পাঁচটি গণনায় শ্বাস ছাড়ুন। যতক্ষণ সম্ভব আপনার শ্বাস ধরে রেখে ধীরে ধীরে এবং তীব্রভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।
বিখ্যাত বডি বিল্ডার স্টিভ রিভস যেমন বলেছিলেন, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস সুখের হরমোন-এপিনেফ্রিনের মাত্রা বাড়ায়। একজন ব্যক্তি বাহ্যিক উদ্দীপক ছাড়াই উচ্চ পায়। প্রাণীদের প্রবৃত্তির স্তরে এটি রয়েছে; তারা সর্বদা গভীরভাবে শ্বাস নেয়।
আমি যখন এটি লিখছি, আমার কুকুর মোনা মেঝেতে শুয়ে একটি "শ্বাসের থেরাপি সেশন" করছে; শ্বাস প্রশ্বাসের পরিবর্তে পেট সরানো দ্বারা সঞ্চালিত হয় বুক. মোনা সবসময় গভীর শ্বাস নেয়। ভিতরে চাপের পরিস্থিতিলোকটি তার শ্বাস ধরে রাখে। এটা ঠিক নয়। শরীরে স্ট্রেসের মাত্রা শুধু বাড়ে। আপনার সর্বদা গভীর এবং অবাধে শ্বাস নেওয়া উচিত।
উপসংহার
তাই আমরা সংক্ষেপে সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পর্যালোচনা! আপনার পরিচিত কেউ যদি কখনও ফিটনেস পেতে ইচ্ছা প্রকাশ করে, তবে তাকে এই নিবন্ধটি পড়তে দিন। এবং আমাদের মনে করিয়ে দিন যে পাথরের নীচে জল প্রবাহিত হয় না।
সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ কঠিন কিছু নয়: প্রধান জিনিসটি কখন থামতে হবে তা জানা। একটি সুষম প্রশিক্ষণ কর্মসূচির ভিত্তি হল ফিটনেসের "পাঁচটি স্তম্ভ"। আপনার পেশী তৈরি করুন, আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসকে শক্তিশালী করুন, গতিশীলতা বিকাশ করুন, স্বাস্থ্যকর খাবার খান এবং সঠিক বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না। একটি রূপকথা বলা সহজ, কিন্তু একটি সামরিক কাজ করা সহজ নয়। নিজের জন্য একটি লক্ষ্য সেট করুন; এবং আজ এটি অর্জনের দিকে অগ্রসর হতে শুরু করুন।
আপনি আপনার চলমান কৌশলটি অবিরামভাবে উন্নত করতে পারেন, যদিও এটি একটি খুব উত্তেজনাপূর্ণ কার্যকলাপ। দৌড় এবং শারীরিক ফিটনেসের জন্য বিশেষ ব্যায়াম হল এমন ক্রিয়াকলাপ যা দৌড়ে ব্যবহৃত পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং খেলাধুলার গতিবিধির সঠিক সম্পাদনে অবদান রাখে।
যাইহোক, অনুশীলনের এই সেটটি সত্যিকারের কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনাকে ঘনত্ব বজায় রাখতে এবং বিভ্রান্ত না হতে সক্ষম হতে হবে, যেমনটি প্রায়শই দৌড়ানোর সময় করে। যন্ত্রপাতি থাকবে সম্পূর্ণরূপে উন্নতিশুধুমাত্র এই শর্তে যে দৌড়ানোর সময় সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ সম্পূর্ণ একাগ্রতার সাথে সম্পাদিত হবে এবং প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রশিক্ষণের জন্য নিবেদিত হবে।
আসুন আমরা নোট করি যে আপনার অবশ্যই কিছু ধরণের যাদু এবং তাত্ক্ষণিক উন্নতির উপর নির্ভর করা উচিত নয়, যেহেতু আপনার উপর বহু বছর ধরে চাপিয়ে দেওয়া আন্দোলনগুলিকে সঠিকগুলিতে পরিবর্তন করা সত্যিই সহজ হবে না এবং পাশাপাশি, এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে করা।
দৌড়ানোর জন্য কীভাবে সঠিকভাবে শারীরিক ফিটনেস অনুশীলন করবেন
নিজের ক্ষতি এড়াতে, সর্বদা কিছু নিয়ম অনুসরণ করুন:
- জগিং করার সময়, শুধুমাত্র এক ধরণের ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন, এটি সপ্তাহে তিনবার করুন;
- সময় আপনার workouts শুরু;
- পেশীগুলি আপনার অভ্যস্ত হওয়ার চেয়ে একটু আগে ক্লান্ত হতে শুরু করতে পারে, যেহেতু সেগুলি এখন এমনভাবে ব্যবহৃত হয় যা তাদের জন্য স্বাভাবিক নয়;
- আপনি পরবর্তী ব্যায়াম অধ্যয়ন শুরু করার আগে, আপনাকে আগেরটি শেষ করতে হবে নিখুঁত মৃত্যুদন্ড না হওয়া পর্যন্ত. প্রতিটি ব্যায়াম একটি নির্দিষ্ট ক্রম সঞ্চালিত করা আবশ্যক.
দৌড়ানোর জন্য সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ ব্যায়াম
আসুন দৌড়বিদদের সাধারণ শারীরিক সুস্থতা বিকাশের জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়ামগুলি দেখুন।
1. দৌড়ানোর সময় সামনে বাঁকুন
দৌড়ানোর সময়, আপনাকে একটু সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে। এটি করার সময়, আপনাকে হাঁটু থেকে আপনার পুরো শরীরটি কাত করতে হবে। প্রথমবারের মতো এই ব্যায়াম করার সময়, আপনি পড়ে যাচ্ছেন এমনভাবে আরও কিছুটা বাঁকানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। এর পরে, আপনি যেখানে অবস্থানে ফিরে যান আপনার শরীর নিয়ন্ত্রণ করুনএবং দৌড়াতে থাকুন।
এই ব্যায়ামটি আপনাকে অনেকগুলি পদক্ষেপ নেওয়া থেকে বিরত রাখবে। এছাড়াও, সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকলে, আপনার পাগুলি মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের নীচে পরিণত হবে।
2. চলমান যখন পেট প্রত্যাহার
দৌড়ানোর সময় একটু চেষ্টা করুন। এই সাধারণ সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ ব্যায়াম সক্রিয় করে, যা শ্রোণী এবং নিম্ন মেরুদণ্ডকেও স্থিতিশীল করে। পরিবর্তে, এটি নিতম্ব এবং পিঠের অপ্রয়োজনীয় অপ্রতিসম ঘূর্ণন হ্রাস করবে এবং অবতরণ উন্নত করবে, সমানভাবে বাহিনী বিতরণআপনার ধড় এবং পা।
3. জল পৃষ্ঠের উপর চালান
আপনার কাজটি হল এমনভাবে দৌড়ানো যেন আপনি জলের উপরিভাগে দৌড়াচ্ছেন, ভিজে না যাওয়ার চেষ্টা করছেন। এটি করার জন্য, আপনাকে দ্রুত এবং একটি নির্দিষ্ট শক্তি দিয়ে মাটি থেকে ধাক্কা দিতে হবে, যেমন জলে ঝাঁপ দেওয়া নুড়ি। একই সময়ে, আপনার পা হালকাভাবে পদক্ষেপ করা উচিত, কিন্তু দ্রুত এবং দৃঢ়ভাবে পৃষ্ঠের উপর। এটি আপনার পদক্ষেপগুলিকে আরও কঠিন এবং দ্রুত করে তুলবে।
4. ট্রেডমিল অনুকরণ
এখানে আপনাকে কল্পনা করতে হবে যে আপনি যে ট্র্যাকে চলছেন তা বিশাল জিম. দৌড়বিদদের জন্য এই ধরনের প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে নড়াচড়া না করেই চলতে হবে, আপনার পায়ের সাথে বেল্টের গতিবিধি অনুকরণ করে। আগেরটির মতোই, এই অনুশীলনটি আপনাকে দ্রুত ধাক্কা দিতে এবং দৌড়ানোর সময় আপনার পা ব্যবহার করতে শিখতে সাহায্য করবে।
5. এগিয়ে যাওয়া
দৌড়ানোর সময়, উল্লম্ব দোল কমাতে আপনার শরীরকে উপরের দিকে না নিয়ে সামনের দিকে নিয়ে যান। তবে আপনার পদক্ষেপগুলি ধীর না করে এটি করুন। স্ট্রাইক ফোর্সউল্লম্ব প্রভাব উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করা হবে, এবং চলমান স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি পাবে।
6. অবতরণ এবং ঠেলাঠেলি
অনেক দৌড়বিদ, তাদের অনভিজ্ঞতার কারণে, বিশ্বাস করেন যে দৌড়ানো নরম হওয়া উচিত। এটি আংশিকভাবে সত্য, তবে পায়ের প্যাসিভ পতনের সাথে নরম দৌড়ানোকে বিভ্রান্ত করবেন না। দৌড়ের গতি নিজেই নির্ভর করবে পা কতটা শক্ত মাটিতে আঘাত করবে তার উপর। স্বাভাবিকভাবেই, এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে সম্পূর্ণ শক্তি দিয়ে অ্যাসফল্টে লাথি মারতে হবে। এর অর্থ হল আপনি কীভাবে অবতরণ করবেন এবং ধাক্কা দেবেন তা নিয়ে কাজ করুন। দৌড়ানোর সময়, আপনাকে আপনার পা কিছুটা পিছনে প্রসারিত করতে হবে।
7. নিতম্ব জন্য ব্যায়াম
আপনি আগের চেয়ে একটু বেশি এগিয়ে আনুন. এটি নড়াচড়ার সময় উভয় পা আরও ভারসাম্য বজায় রাখবে। যদি একবারে উভয় পা নিরীক্ষণ করা কঠিন হয়, তবে শুধুমাত্র একটি নিতম্বের প্রসারণে মনোনিবেশ করা শুরু করুন এবং এটি সফল হলে, দ্বিতীয় নিতম্বে যান।
8. পায়ের শিথিলতা সহ ব্যায়াম
মানুষের পায়ে অনেকগুলি লিগামেন্ট, পেশী ফাইবার রয়েছে যা 27টি হাড়ের সাথে সংযুক্ত থাকে। এই কাঠামো তাকে ব্যবহার করার অনুমতি দেয় শক-শোষণকারী প্রভাবচলমান অবতরণ সময়। প্রায়ই জুতা ভুল পছন্দ সীমাবদ্ধতা বাড়ে। এটি অবাধ চলাচলের জন্য ডিজাইন করা কিছু দ্বারা সংশোধন করা যেতে পারে। যাইহোক, এটি অবশ্যই সতর্কতার সাথে যোগাযোগ করা উচিত, যেহেতু এই ধরণের জুতাগুলির জন্য কিছু প্রস্তুতি এবং ধীরে ধীরে প্রয়োজন।
সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের এই সেটে, আপনাকে দৌড়ানোর সময় আপনার পা শিথিল করার দিকে মনোনিবেশ করতে হবে। কিন্তু কিভাবে এটি পূর্ববর্তী ব্যায়ামের সাথে মিলিত হতে পারে, যেখানে আপনাকে পৃষ্ঠের উপর শক্তিশালী লাথি ব্যবহার করতে হবে? এগুলি বন্ধ করা উচিত নয়, কারণ তাদের অবশ্যই উপরের পায়ের পেশীগুলি ব্যবহার করে সঞ্চালিত করা উচিত। এটি পা বজায় রাখতে অনুমতি দেবে শিথিল অবস্থা, বল প্রভাব শোষণ এবং পেশী টিস্যু রক্ষা করার সময়.
9. গ্লুটিয়াল পেশী দিয়ে ব্যায়াম করুন
দৌড়ানোর সময় আপনার পা মাটিতে রাখার আগে, আপনাকে আপনার নিতম্বকে শক্ত করতে হবে যাতে পাশটি লাগানো পায়ের সাথে মেলে। আপনার পা অবতরণ না হওয়া পর্যন্ত আপনার উত্তেজনাপূর্ণ অবস্থা বজায় রাখা উচিত। দৌড়ানোর এই সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ ব্যায়াম পেলভিস, হিপস এবং মেরুদণ্ডের নীচের অংশের আরও স্থিতিশীল কার্যকারিতা নিশ্চিত করবে এবং শরীরের অপ্রয়োজনীয় ঘূর্ণনের সংখ্যাও কমিয়ে দেবে।
10. প্রতিসাম্য প্রশিক্ষণ
ঘনত্ব শরীরের একটি নির্দিষ্ট এলাকায় বা সরাসরি, একটি ধাপে সঞ্চালিত হওয়া উচিত, যখন বাম বা ডান দিকে ভুলে যাবেন না। ভিতরে এক্ষেত্রে, দৌড়ানো এবং শারীরিক প্রশিক্ষণের মধ্যে আপনার শরীরের নির্দিষ্ট কর্মের উপর ফোকাস করা জড়িত, যেমন বাহু, নিতম্ব, পা এবং আরও অনেক কিছু। বাম এবং ডান উভয় দিকের ফলে সংবেদনগুলি তুলনা করা যেতে পারে। আপনি যদি কিছু অসঙ্গতি অনুভব করেন তবে আপনাকে এটি পরিত্রাণ পেতে বা এটিকে ধীর করার চেষ্টা করতে হবে। তদতিরিক্ত, আপনাকে সেই দিকটি সনাক্ত করতে হবে যেখানে আপনি চলাচলের সময় আরও অস্বস্তি বোধ করেন। এই ভাবে আপনি আপনার শরীরের প্রতিসাম্য অর্জন করতে পারেন.
ভিডিও। শিক্ষানবিস রানারদের জন্য সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স
)
তারিখ:
2018-01-18
ভিউ: 5 324 শ্রেণী: 5.0
দৌড় সহ যেকোনো খেলায় ব্যাপক শারীরিক বিকাশ প্রয়োজন। শক্তিশালীকরণ অভ্যন্তরীণ অঙ্গএবং শরীরের সিস্টেম, তাদের কার্যকারিতা বৃদ্ধি, শক্তি, গতি, সহনশীলতা, নমনীয়তা, তত্পরতা এবং শারীরিক প্রশিক্ষণ ব্যতীত ইচ্ছাকৃত প্রচেষ্টা অনুশীলন করার ক্ষমতার উন্নতি করা অসম্ভব। আমি এই উপাদানে এটি সম্পর্কে কথা বলব এবং যারা দৌড়াতে আগ্রহী তাদের জন্য বেশ কয়েকটি প্রশিক্ষণের বিকল্প দেব। এটি সাধারণ এবং বিশেষ মধ্যে শারীরিক প্রশিক্ষণ বিভক্ত করা প্রথাগত। সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ (GP) ক্লাসগুলি আপনাকে মোটর দক্ষতার একটি শক্ত "ভিত্তি" তৈরি করতে, শরীরের প্রধান অংশগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতামূলক লোডের জন্য প্রস্তুত করতে দেয়। টার্গেট বিশেষ প্রশিক্ষণ(SFP) - নির্বাচিত দূরত্বে একজন রানার সম্ভাবনার বিকাশ, তার ফলাফল উন্নত করা এবং প্রতিযোগিতায় জয়লাভ করা। এগুলি উন্নয়নের দুটি পর্যায়। প্রথমে, সাধারণ শারীরিক সুস্থতা বাড়ানোর জন্য ব্যবস্থা নেওয়া হয়, এবং তারপরে, এর উপর ভিত্তি করে, তারা অর্জন করে উচ্চস্তর SFP ব্যবহার করে মোটর গুণাবলীর বিকাশে। এই নিবন্ধের সুযোগের মধ্যে আমরা কথা বলতে পারবেনসাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে স্তর বৃদ্ধি সম্পর্কে। আমি এখনই বলব যে সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি নির্ধারিত কাজ এবং প্রশিক্ষণের বর্তমান স্তরের উপর ভিত্তি করে পরিচালিত হয়। তীব্রতার মাত্রা, পুনরাবৃত্তি এবং অনুশীলনের সংখ্যা প্রতিটি শিক্ষার্থীর জন্য পৃথকভাবে নির্ধারিত হয়। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে উপস্থাপিত সমস্ত বিকল্পগুলির জন্য অতিরিক্ত সরঞ্জাম ব্যবহারের প্রয়োজন হয় না এবং এটি বাইরে সঞ্চালিত হতে পারে। ইমপ্যাক্ট ব্যায়ামের জন্য ময়লা, ঘাস বা সিন্থেটিক সারফেস সহ লেভেল এরিয়া প্রয়োজন।
বিকল্প 1
লক্ষ্য পেশী ভর বৃদ্ধি করা হয়
I. শরীরের ওজন কাটিয়ে উঠতে ব্যায়াম। 1-3 মিনিটের বিশ্রামের ব্যবধানে 1-3 পদ্ধতিতে "ব্যর্থতার দিকে" পারফর্ম করা হয়েছে। সকালের ব্যায়ামের অংশ হিসাবে সপ্তাহে 3-4 বার প্রশিক্ষণে বা কম তীব্রতা এবং স্বল্প সময়ের প্রাথমিক দৌড়ের পরে প্রধান ওয়ার্কআউটের সময় ব্যবহৃত হয়। 1. / অথবা সঙ্গে ভিন্ন অবস্থানহাত; 2. একটি সোজা পিঠ সহ সমর্থনে বা হাতের বিভিন্ন অবস্থানের সাথে সমর্থন ছাড়াই (বেল্টে হাত, পাশের হাত, কাঁধে হাত ইত্যাদি); 3. সুপাইন অবস্থান থেকে সোজা পা এবং বাহু একযোগে উত্তোলন বা সোজা বাহু এবং পা বিপরীত উত্তোলন; 4. ভি বিভিন্ন বিকল্প(ধড় এবং সোজা পা একযোগে উত্থাপন সহ, বাহু এবং পা তির্যক উত্থাপন সহ, ধড়ের অসম্পূর্ণ উত্তোলন সহ, পা মাথার উপর ছুঁড়ে ফেলার সাথে ইত্যাদি); 5. পাশের তক্তা অবস্থানে ধড় সোজা করা (বাহুতে বিশ্রাম); 6. এক বা দুই পায়ে সমর্থন সহ একটি বারে বা একটি প্রাচীর বারে দাঁড়িয়ে; 7. এক বা দুই পায়ে সমর্থন সহ পিছন থেকে শুয়ে থাকা অবস্থায় ধড় উত্থাপন করা। ২. অগ্রগতির সাথে জাম্পিং ব্যায়াম। 3-5 মিনিটের বিশ্রামের ব্যবধানে 1-2 পন্থায় "ব্যর্থতার দিকে" পারফর্ম করা হয়েছে। কম তীব্রতা এবং সময়কালের প্রাথমিক দৌড়ের পরে প্রধান ওয়ার্কআউটের সময় সপ্তাহে 2-3 বার প্রশিক্ষণে ব্যবহৃত হয়। 1. এক/দুই পায়ে সামনে-পেছনে এবং পাশে লাফানো; 2. বাম এবং ডান পায়ে বিকল্প লাফ, উভয় সোজা সামনে এবং একটি 360-ডিগ্রী বাঁক সঙ্গে; 3. হাঁটু টেনে এক/দুই পায়ে লাফানো; 4. ; 5. এক পায়ে ঝাঁপ দিয়ে অন্য পায়ের সক্রিয় সুইং এগিয়ে এবং উপরে; 6. সক্রিয় হিপ এগিয়ে এবং উপরে সুইং সঙ্গে বিকল্প জাম্প; 7. নির্দিষ্ট সংখ্যক দৌড়ানোর ধাপের মাধ্যমে বাম/ডান পায়ে লাফ দেওয়া (উদাহরণস্বরূপ, 5-7টি দৌড়ানোর পর, বাম বা ডান পা দিয়ে একটি লাফ দেওয়া হয়)বিকল্প 2।
লক্ষ্য হল বিভিন্ন আন্দোলনে শক্তি দেখানোর ক্ষমতা বিকাশ করা।
I. আইসোমেট্রিক/স্ট্যাটিক ব্যায়াম 1-2 মিনিটের বিশ্রামের ব্যবধানে 2-4 পন্থায় সর্বাধিক উত্তেজনার সাথে একবার সঞ্চালিত হয়। সপ্তাহে 1-2 বার প্রশিক্ষণে অন্তর্ভুক্ত। 1. এক/দুই পায়ে শরীরকে এক/দুই পায়ে সাপোর্টের বিপরীতে ধরে রাখা বা বাহুর বিভিন্ন অবস্থানের সাহায্যে সমর্থন ছাড়াই (হাত বেল্টে, পাশের বাহু, কাঁধে হাত ইত্যাদি); 2. হাত বা বাহুতে; 3. বাহুগুলির বিভিন্ন অবস্থানের সাথে এক পায়ে সোজা হয়ে দাঁড়ানো, দ্বিতীয় পা হাঁটুর জয়েন্টে বাঁকানো বা আপনার সামনে সোজা করা (বেল্টে হাত, পাশে হাত, কাঁধে হাত ইত্যাদি); 4. ধড়কে অবস্থানে রাখা (বাহুতে বিশ্রাম নেওয়া); 5. একই সাথে একটি সুপাইন অবস্থান থেকে একটি সোজা ধড় এবং পা সমকোণে ধরে রাখা; 6. আপনার পেটে শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে, একই সাথে আপনার সোজা পা এবং বাহু বাড়ান এবং এই অবস্থানে তাদের ঠিক করুন; 7. একটি স্থায়ী অবস্থানে, সমস্ত পায়ের পেশীগুলির একযোগে টান। ২. একটি বিষয় ফোকাস সঙ্গে জাম্পিং ব্যায়াম.তীব্রতা সর্বাধিক, 30 থেকে 60 পর্যন্ত বিকর্ষণ করা হয়। সপ্তাহে 1-2 বার সঞ্চালিত হয়। 1. বাধা অতিক্রম করে সামনের দিকে এবং পিছনের দিকে এক/দুই পায়ে লাফানো; 2. সঙ্গে এক/দুই পায়ে লাফানো; 3. একটি বাধা থেকে এক বা দুটি পায়ে লাফানো এবং একটি বাধার উপর ঝাঁপ দেওয়া বা বাধা অতিক্রম করে দীর্ঘ লাফ দেওয়া; 4. মাথার উপরে অবস্থিত কোনো বস্তুকে হাত বা পা স্পর্শ করে এক/দুই পায়ে লাফানো; 5. এক পা ঠেলে সাপোর্ট বন্ধ করে লম্বা লাফ দিয়ে দৌড়ানো এবং দুই পায়ে অবতরণ করা; 6. আপনার হাত/বাহু এটিকে সমর্থন করে বাধাগুলির উপর দিয়ে ঝাঁপ দাও। 7. এক/দুই পায়ে বাধা অতিক্রম করে পাশে লাফানো।বিকল্প 3।
লক্ষ্য আন্দোলনের সামগ্রিক গতি বৃদ্ধি করা হয়
I. সাধারণ উন্নয়নমূলক অনুশীলন 8-10 সেকেন্ডের জন্য 2-3 পন্থা সম্পাদন করুন। সর্বোচ্চ গতিতে। সপ্তাহে 2-3 বার প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত। 1. 2. সমর্থন এ হাত দিয়ে সমর্থনে পোঁদ একটি উচ্চ বোঝার সঙ্গে চলমান; 3. জায়গায় চলমান হিসাবে হাত নড়াচড়া; 4. আপনার পিছনে শুয়ে থাকার সময়, সোজা পা দিয়ে নড়াচড়া করুন; 5. সক্রিয় বাহুর নড়াচড়া সহ দুই পায়ে জায়গায় ছন্দবদ্ধ জাম্পিং; 6. সোজা এবং কাত হয়ে দাঁড়ানোর সময় সোজা বাহু দিয়ে শরীরের বৃত্তাকার ঘূর্ণন; 7. দাঁড়ানো এবং আপনার পিঠে শুয়ে থাকা অবস্থায় বাহু এবং পায়ের বৃত্তাকার ঘূর্ণন। ২. স্প্রিন্ট দৌড় (20 থেকে 50 মিটার পর্যন্ত) 2-3 মিনিটের বিশ্রামের ব্যবধানে বারবার সঞ্চালিত হয়। মোট, তিনি সপ্তাহে 2-3 বার 100 থেকে 300 মিটার পর্যন্ত দৌড়ান। 1. চলন্ত এবং বিভিন্ন অবস্থান থেকে শুরু থেকে চলমান; 2. রিলেই - ধাবন; 3. প্রতিবন্ধী চলমান; 4. বাধা অতিক্রম করা; 5. শাটল রান (3x10 মি; 4x10 মি; 3x15 মি, ইত্যাদি); 6. ক্রমবর্ধমান গতির সাথে একটি মৃদু ঢালে ছুটে চলেছে।বিকল্প 4।
লক্ষ্য হল সাধারণ সহনশীলতা বিকাশ করা
I. চক্রীয় ব্যায়ামসপ্তাহে 2-3 বার বাহিত, প্রাথমিকভাবে 10-15 মিনিটের জন্য। তারপর ধীরে ধীরে 2-3 ঘন্টা সময় বৃদ্ধি. 1. স্কিইং; 2. সাইকেলে একটি যাত্রা; 3. সাঁতার; 4. স্কেটিং; 5. একটি অভিন্ন গতিতে চলমান (হৃদস্পন্দন 130 থেকে 140 বিট/মিনিট পর্যন্ত); 6. রুক্ষ ভূখণ্ডের উপর দিয়ে দৌড়ানোর সাথে পর্যায়ক্রমে হাঁটা। ২. সাধারণ উন্নয়নমূলক প্রস্তুতিমূলক অনুশীলনপ্রধান ব্যায়ামের আগে বা সকালের ব্যায়ামের সময়। 10-15 মিনিটের জন্য মাঝারি তীব্রতায় ক্রমাগত সঞ্চালিত হয়। সপ্তাহে 4-5 বার। 1. আপনার বাহু উপরে, পাশে, আপনার সামনে, ইত্যাদি সুইং করুন; 2. হাত দিয়ে বিভিন্ন বৃত্তাকার আন্দোলন; 3. দাঁড়ানো এবং বসা অবস্থান থেকে শরীরের বিভিন্ন বাঁক এবং বাঁক; 4. একটি স্থায়ী এবং শুয়ে অবস্থান থেকে আপনার পা সুইং; 5. একটি স্থায়ী এবং বসা অবস্থান থেকে ধড় ঘূর্ণন; 6. পর্যায়ক্রমে ফুসফুস সামনে এবং পাশে; 7. বাহু দোলা দিয়ে জায়গায় হাঁটা।বিকল্প 5।
লক্ষ্য হল সামগ্রিক নমনীয়তা বিকাশ করা
বড় প্রশস্ততা সঙ্গে ব্যায়াম সব জয়েন্টগুলোতে জন্য এবং সব দিক নির্বাচন করা হয়। সমস্যা সমাধানের জন্য, বিভিন্ন কাত, বাঁক, ঘূর্ণন, বাঁকানো এবং দোলনা উপযুক্ত। প্রতিটি ব্যায়াম ক্রমবর্ধমান প্রশস্ততা সহ 4-6 পুনরাবৃত্তির একটি সিরিজে সঞ্চালিত হয়। 2-3 সিরিজ 10-20 সেকেন্ডের বিশ্রামের সাথে সঞ্চালিত হয়। সমস্ত ব্যায়াম 8-10 মিনিট সময় নেয়। এগুলি সকালের ব্যায়ামের অংশ হিসাবে প্রতিদিন সঞ্চালিত হয় এবং প্রধান প্রশিক্ষণ সেশনে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। সমস্ত প্রশিক্ষণের বিকল্পগুলি সম্পর্কে কথা বলা কঠিন, তবে সম্ভবত এই সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি আপনাকে সাহায্য করবে স্বাধীন গবেষণা. সমস্ত উপস্থাপিত বিকল্পগুলি অন্যান্য অনুশীলনের সাথে সম্পূরক বা একে অপরের সাথে মিলিত হতে পারে। একটি সিরিজে ব্যায়ামের সংখ্যা উপরে বা নিচে পরিবর্তন করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি সপ্তাহে তিনবার ওয়ার্ক আউট করেন, তাহলে আপনি সারা সপ্তাহে বিকল্পগুলির একটি করতে পারেন এবং তারপরে পরের সপ্তাহেইতিমধ্যেই ভিন্ন। আপনি ওয়ার্কআউটগুলির একটিতে প্রথম বিকল্পটি, দ্বিতীয়টি দ্বিতীয় ওয়ার্কআউটে এবং তৃতীয়টিতে তৃতীয়টি সম্পাদন করতে পারেন। সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি আঁকার সময়, ধীরে ধীরে লোড বাড়ান, ব্যায়ামগুলিকে সিরিজে একত্রিত করুন, আপনার পদ্ধতিতে সৃজনশীল হন, তবে আপনার অনুশীলনে নিয়মিততা বজায় রাখুন এবং বর্ণিত সুপারিশগুলি অনুসরণ করুন। চলমান workoutsএক্সাথে বিভিন্ন ব্যায়ামনিয়ে আসবে মহান সুবিধাশরীর এবং আঘাত থেকে আপনি প্রতিরোধ করবে.
প্রোগ্রামটির মূল লক্ষ্য: শিক্ষার্থীর সুরেলা বিকাশ, তার মোটর ক্ষমতার উন্নতি এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি।
সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ ক্লাসগুলি শারীরিক শিক্ষার একটি ভাল স্কুল এবং এর উদ্দেশ্য নিয়ে পরিচালিত হয়:
জড়িতদের স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করা এবং কঠোর করা,
ব্যাপক উন্নয়নের অর্জন,
শারীরিক শিক্ষায় স্বাধীনভাবে নিয়োজিত করার দক্ষতা এবং ক্ষমতা অর্জন করা,
নৈতিক ও স্বেচ্ছামূলক গুণাবলীর গঠন।
ডাউনলোড করুন:
পূর্বরূপ:
রাজ্য বাজেট পেশাদার শিক্ষা প্রতিষ্ঠানমস্কো অঞ্চল "নোগিনস্ক কলেজ"
পদ্ধতিগত উন্নয়ন
বিষয় দ্বারা: শারীরিক সংস্কৃতি
বিষয়: শারীরিক শিক্ষা পাঠে সাধারণ শারীরিক ব্যায়াম (GPE)।
একজন শারীরিক শিক্ষা শিক্ষক দ্বারা সঞ্চালিত
মোরোজোভা এলেনা সের্গেভনা
নোগিনস্ক 2016
ভূমিকা.................................................. ........................................................ ............. ...৩
প্রধান অংশ................................................ ................................................5
উপসংহার................................................ ................................................এগারো
গ্রন্থপঞ্জি................................................. ...................................12
ভূমিকা.
শারীরিক প্রশিক্ষণ হ'ল যে কোনও খেলার ভিত্তি - এক ধরণের ভিত্তি, যার ভিত্তিতে কৌশল এবং দক্ষতা বিশ্রাম।
GPP - সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ - শক্তিশালী হচ্ছে৷ শারীরিক স্বাস্থ্য, মোটর দক্ষতা এবং ক্ষমতার বিস্তৃত পরিসরের অধিগ্রহণ, মৌলিক মোটর গুণাবলীর বিকাশ, যা পরবর্তী বিশেষ প্রশিক্ষণের ভিত্তি হিসাবে কাজ করে। সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ ক্লাস পরিচালনা করা হয় স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করার জন্য এবং জড়িতদের শরীরকে শক্ত করার জন্য, বহুমুখী শারীরিক বিকাশ অর্জনের জন্য।
একজন কিশোরকে প্রতিদিন 2.5-3 ঘন্টা সরাতে হবে। তবে হাঁটাচলা, স্পোর্টস ক্লাবে ক্লাস বা আউটডোর গেমগুলির জন্য পর্যাপ্ত সময় বরাদ্দ করা সবসময় সম্ভব নয়, যার ফলস্বরূপ সাধারণ সুস্থতা এবং আচরণ উভয়কেই নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।
যে কেউ ডাক্তারি পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হয়েছেন এবং একজন ডাক্তারের দ্বারা অনুশীলনের জন্য সাফ হয়েছে তারা সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণে নিযুক্ত হতে পারেন।
প্রোগ্রামটির মূল লক্ষ্য: শিক্ষার্থীর সুরেলা বিকাশ, তার মোটর ক্ষমতার উন্নতি এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি।
সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ ক্লাসগুলি শারীরিক শিক্ষার একটি ভাল স্কুল এবং এর উদ্দেশ্য নিয়ে পরিচালিত হয়:
জড়িতদের স্বাস্থ্যকে শক্তিশালী করা এবং কঠোর করা,
ব্যাপক উন্নয়নের অর্জন,
শারীরিক শিক্ষায় স্বাধীনভাবে নিয়োজিত করার দক্ষতা এবং ক্ষমতা অর্জন করা,
নৈতিক ও স্বেচ্ছামূলক গুণাবলীর গঠন,
কাজ:
শিক্ষামূলক কাজ:
নৈতিক বিকাশ, দৃঢ়-ইচ্ছা এবং নৈতিক এবং নান্দনিকগুণমান,
লক্ষ্য করা সুস্থ ইমেজজীবন,
নিয়মিত শারীরিক ফিটনেস ক্লাসের জন্য আগ্রহ ও প্রয়োজন জাগিয়ে তুলুন।
শৃঙ্খলা, সংকল্প, উত্সর্গ, অধ্যবসায়, অধ্যবসায়, সহনশীলতা, উদ্যোগ চাষ করা।
শিক্ষাগত:
শারীরিক গুণাবলী বিকাশ, শক্তিশালী এবং উন্নত করুন (গতি, তত্পরতা, শক্তি, নমনীয়তা, সহনশীলতা, গতি, সমন্বয়, আন্দোলনের অভিব্যক্তি)।
শিক্ষাগত:
নিম্নলিখিত শিক্ষামূলক কাজগুলি গ্রুপে সমাধান করা হয়:
ট্রেন সঠিক চলমান, নিক্ষেপ, লাফানো, ইত্যাদি
প্রাত্যহিক জীবন এবং কাজের জন্য প্রয়োজনীয় জ্ঞান এবং দক্ষতা দিয়ে শিক্ষার্থীদের সজ্জিত করা।
শারীরিক ফিটনেস প্রোগ্রামটি ছাত্রের শক্তি, সহনশীলতা, তত্পরতা এবং নমনীয়তা বিকাশের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। সাধারণ শারীরিক ফিটনেস ব্যায়াম ডোজ শারীরিক কার্যকলাপ ব্যবহার, একাউন্টে প্রদত্ত গ্রহণ বয়স গ্রুপ.
প্রধান অংশ.
প্রধান কাজ শিক্ষা, শারীরিক শিক্ষা আয়ত্ত এবং ব্যক্তিগত সম্পর্কের উন্নতি। শিক্ষা ভিত্তিক শিক্ষক ব্যক্তিগত বৈশিষ্ট্যপ্রতিটি ছাত্র, একটি স্বতন্ত্র পদ্ধতির সন্ধান করে যা শারীরিক এবং উপর একটি উপকারী প্রভাবের জন্য অনুমতি দেয় মানসিক সাস্থ্যছাত্র.
"সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ" প্রোগ্রামটি এমন উপাদানের উপর ভিত্তি করে যা শিক্ষার্থীরা শারীরিক শিক্ষার পাঠে অধ্যয়ন করে। শিক্ষাগত এবং প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য একটি পরিকল্পনা তৈরি করার সময়, এটি বিবেচনায় নেওয়া হয়েছিল যে প্রোগ্রামটি পৃথক স্বতন্ত্র বিভাগগুলির সমন্বয়ে গঠিত। মোটর কার্যকলাপ, প্রকৃতি এবং আয়তনে একে অপরের থেকে আলাদা। এই বিষয়ে, পাঠ পরিকল্পনা করার সময়, স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নেওয়া হয়নি। প্রাথমিক অধ্যয়ন প্রক্রিয়ায় শিক্ষার্থীর সাথে কথোপকথনের সময় বাহিত হয় মেডিকেল পরীক্ষা, নিয়ন্ত্রণ অনুশীলনের ফলাফলের উপর ভিত্তি করে প্রথম পাঠে শিক্ষাগত পর্যবেক্ষণের প্রক্রিয়ায়। শিক্ষককে অবশ্যই প্রস্তাবিত লোডের প্রতি শিক্ষার্থীর প্রতিক্রিয়া পদ্ধতিগতভাবে মূল্যায়ন করতে হবে, শিক্ষার্থীদের মঙ্গল পর্যবেক্ষণ করতে হবে, সময়মতো ক্লান্তির লক্ষণগুলি লক্ষ্য করতে হবে এবং অতিরিক্ত পরিশ্রম রোধ করতে হবে এবং এছাড়াও শিক্ষার্থীদের মধ্যে খেলাধুলার পোশাক, জুতা, স্বাস্থ্যবিধি, প্রতিদিনের সাথে সম্পর্কিত প্রয়োজনীয় দক্ষতা বিকাশ করতে হবে। রুটিন, নিরাপত্তা সতর্কতা এবং স্বাস্থ্য অবস্থার স্ব-নিরীক্ষণ। প্রোগ্রামের সাথে জড়িত প্রতিটি বয়সের জন্য, তাত্ত্বিক এবং ব্যবহারিক ক্লাস, নিয়ন্ত্রণ মানগুলির সাথে সম্মতি, প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণ,
ফলে নিয়মিত ক্লাসছাত্র সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণে নিম্নলিখিত দক্ষতা বিকাশ করে:
সহনশীলতা এবং শক্তি বাড়ায়;
পেশী এবং লিগামেন্টগুলির নমনীয়তা এবং স্থিতিস্থাপকতা বিকাশ করে, যা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে;
সঠিক অঙ্গবিন্যাস গঠিত হয়, স্কোলিওসিস এবং ফ্ল্যাট ফুটের বিকাশ রোধ করা হয়;
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়;
ঘুম এবং হজম উন্নত করে;
সমন্বয় এবং দক্ষতা বিকাশ;
নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম আচরণ এবং মানসিক অবস্থার উপর একটি উপকারী প্রভাব ফেলবে।
সাধারণ শারীরিক সুস্থতা এবং শারীরিক বিকাশের পদ্ধতি
জিপিপি (সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ) ক্লাস শিক্ষার্থীদের মধ্যে নিম্নলিখিত গুণাবলী বিকাশের লক্ষ্যে করা হয়:
বল,
সহনশীলতা,
তীক্ষ্ণতা,
লাফানো,
নমনীয়তা,
সমন্বয়।
এই সমস্ত গুণাবলী সুরেলা বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় শারীরিক গুণাবলীএবং মানুষের স্বাস্থ্য। সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ ক্লাস বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ কৈশোর. একজন প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, একটি নির্দিষ্ট স্তরে ক্রমাগত প্রশিক্ষণ বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
বিভিন্ন পেশী গ্রুপে শক্তি বিকাশের জন্য ব্যায়াম
পায়ের পেশী
পিছনের পেশী
পেটের পেশী
বাহু এবং কাঁধের কোমরের পেশী
এই সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলি বিকাশের জন্য, দুটি প্রধান ধরণের ব্যায়াম রয়েছে: ওজন প্রশিক্ষণ নিজের শরীরএবং বিভিন্ন ডিভাইসের সাথে ব্যায়াম।
পায়ের পেশী শক্তি বিকাশের জন্য ব্যায়াম:
দুই পায়ে স্কোয়াট।
কাঁধের উপর একটি বোঝা সঙ্গে দুই পায়ে squats.
এক পায়ে স্কোয়াট (পিস্তল)।
হাফ স্কোয়াটে ফিক্সেশন (90°), দেয়ালের বিরুদ্ধে আপনার সোজা পিঠ টিপে।
পিছনের পেশী শক্তি বিকাশের জন্য ব্যায়াম:
একটি প্রবণ অবস্থান থেকে ধড় উত্থাপন (মেঝে, পা স্থির একটি জিমন্যাস্টিক বেঞ্চে)।
একটি প্রবণ অবস্থান থেকে ধড় উত্থাপন (মেঝেতে, পা স্থির একটি জিমন্যাস্টিক বেঞ্চে)
আপনার পেটে শুয়ে থাকা অবস্থায় পা বাড়ায়।
"মাছ" ভঙ্গি ঠিক করার সাথে ধড় এবং পা একযোগে উত্থাপন করা
ধড়কে একটি অনুভূমিক অবস্থানে নামানো (কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করা, পাশের বাহুগুলি) ভঙ্গি স্থির করা।
পেটের পেশী শক্তি বিকাশের জন্য ব্যায়াম:
একটি সুপাইন অবস্থান থেকে শরীর উত্থাপন (মেঝেতে, পা স্থির একটি জিমন্যাস্টিক বেঞ্চে)।
আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা অবস্থায় পা বাড়ায়।
"কোনার" ভঙ্গি ঠিক করার সময় একই সাথে ধড় এবং পা বাড়ান।
একটি ঝুলন্ত অবস্থানে পা উত্থাপন.
একটি ঝুলন্ত অবস্থানে "কোণা" ভঙ্গি ধরে রাখা।
"বার্চ ট্রি" ব্যায়াম করুন (একই সাথে পিঠের কটিদেশীয় পেশীকে শক্তিশালী করে)।
বাহু এবং কাঁধের কোমরে পেশী শক্তি বিকাশের জন্য ব্যায়াম:
পুশ-আপ - শুয়ে থাকা অবস্থায় আপনার বাহু বাঁকানো এবং সোজা করা।
পুল-আপ - ঝুলন্ত অবস্থায় আপনার বাহু বাঁকানো এবং সোজা করা।
ঝুলন্ত অবস্থায় একটি অনুভূমিক মই আরোহণ.
ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম:
ধীর গতিতে পাশের দিকে সোজা হাত বাড়ান,
থেকে সোজা অস্ত্র আপ উত্থাপন আনুভূমিক অবস্থান(দ্রুত বৃদ্ধি, ধীর পতন),
সোজা বাহু সামনে তুলুন (মেঝেতে তালু, তালু উপরে),
আপনার কনুই বাঁকুন, সেগুলি আপনার শরীরে চাপুন,
হাত বাঁকানো।
বেঞ্চ বুক প্রেস
দাঁড়িয়ে বুক চেপে
বুকের দিকে বাঁকানো।
ধৈর্যের ব্যায়াম
সাধারণ শারীরিক সহনশীলতার জন্য ব্যায়ামগুলির মধ্যে দীর্ঘতম সম্ভাব্য সময়ের জন্য সাধারণ চক্রীয় নড়াচড়া করা জড়িত। যেমন দীর্ঘ দূরত্বে দৌড়ানো, নির্দিষ্ট সময়ের জন্য স্কিইং করা। সহনশীলতাকে উদ্দেশ্যমূলক বা পরোক্ষভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে, যেমন নির্দিষ্ট গুণাবলী বিকাশের লক্ষ্যে প্রশিক্ষণের সময়, সহনশীলতাও প্রশিক্ষিত হয়।
তীক্ষ্ণতা বিকাশের জন্য ব্যায়াম
শাটল রান
রাবার সঙ্গে ব্যায়াম
নিক্ষেপ
জাম্পিং ক্ষমতা বিকাশের জন্য ব্যায়াম
বেঞ্চে ঝাঁপিয়ে পড়ে
বেঞ্চ লাফ দেয়
একটি বেঞ্চের উপর ঝাঁপ দেওয়া এবং এটি বরাবর চলন্ত
মাল্টি-জাম্পস: অগ্রগতির সাথে - দুই পায়ে, একের উপর, পা টাক করে, স্কোয়াট থেকে, স্কোয়াট থেকে টাক দিয়ে; অগ্রগতি ছাড়াই - দুই পায়ে, একদিকে, পা টাক করে, স্কোয়াট থেকে, স্কোয়াট দিয়ে টাক দিয়ে, 180 এবং 360 ডিগ্রির পালা দিয়ে।
একটি লাফ দড়ি সঙ্গে ব্যায়াম
নমনীয়তা ব্যায়াম
সক্রিয় এবং প্যাসিভ নমনীয়তা আছে। সক্রিয় নমনীয়তা হল সংশ্লিষ্ট জয়েন্টকে ঘিরে থাকা পেশী গোষ্ঠীগুলির কার্যকলাপের কারণে একটি বৃহৎ প্রশস্ততার সাথে নড়াচড়া করার ক্ষমতা। প্যাসিভ নমনীয়তা হল কর্মের ফলে জয়েন্টগুলোতে সর্বোচ্চ গতিশীলতা অর্জন করার ক্ষমতা বহিরাগত বাহিনী. নমনীয়তা শব্দটি পুরো শরীরের জয়েন্টগুলিতে মোট গতিশীলতা মূল্যায়নের জন্য গ্রহণযোগ্য। নমনীয়তা মূলত জয়েন্টের গঠন, সেইসাথে জয়েন্টকে শক্তিশালী করে এমন লিগামেন্ট এবং পেশীগুলির প্লাস্টিকতার উপর নির্ভর করে। জয়েন্টগুলির গঠন জন্মগত বৈশিষ্ট্য দ্বারা নির্ধারিত হয়, তবে গতিশীলতা বৃদ্ধিতে ধ্রুবক কাজ আর্টিকুলার লিগামেন্টের স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধিতে একটি উপকারী প্রভাব ফেলে।
টুল এবং পদ্ধতি নির্বাচন করার সময় ব্যবহারিক ক্লাসশিক্ষককে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে প্রতিটি পাঠ আকর্ষণীয় এবং উত্তেজনাপূর্ণ হওয়া উচিত, তাই জটিল পাঠগুলি এই উদ্দেশ্যে ব্যবহার করা উচিত, যার বিষয়বস্তু থেকে অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে বিভিন্ন ধরনেরখেলাধুলা (অ্যাথলেটিক্স, জিমন্যাস্টিকস, খেলাধুলা গেমবা জিমন্যাস্টিকস, আউটডোর গেমস ইত্যাদি)।
পাঠের শিক্ষাগত, শিক্ষাগত এবং স্বাস্থ্য লক্ষ্য অনুসারে অনুশীলনগুলি নির্বাচন করা হয়।
সেট 1. সাইটে সাধারণ উন্নয়নমূলক অনুশীলন:
1. আইপি - দাঁড়ানো, পা আলাদা, বাহু পাশে। বৃত্তাকার আন্দোলনহাত এগিয়ে এবং পিছনে, প্রশস্ততা একটি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি সঙ্গে. 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. I.P. - একই হাত এগিয়ে। 1-3 – পুরো পায়ে বসন্ত squats. 4 – i. n. 10-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. I.P. - প্রশস্ত অবস্থান: পা আলাদা, মাথার পিছনে হাত। 1 – শরীর বাম দিকে কাত, 2 – i। p. 3-4 একই, অন্য দিকে। 6-8 বার।
4. I.P. - একই হাত নিচে। 1-3 - আপনার হাত মেঝেতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত স্প্রিঞ্জি ফরওয়ার্ড বাঁকুন। 4 – i. n. 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. আইপি - বেসিক ফরওয়ার্ড হ্যান্ড পজিশন। 1 - আপনার ডান পা সামনের দিকে দোলান, আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছান। 2 – i. ধাপ 3 - একই, একটি বাম সুইং সঙ্গে. 4 – i. পৃ. 6-8 বার।
6. I.P. - ডান পা, হাঁটুতে হাত দিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকুন। 1-3 – বসন্তময় শরীর দোলাচ্ছে। 4 – i. পি. 5-8 - একই, বাম লাঞ্জ সহ। 6-8 বার।
7. আইপি - জোর দেওয়া, শুয়ে থাকা, 1 - আপনার বাহু বাঁকানো, 2 - সোজা করা। 4-6 বার।
8. আইপি - দাঁড়ানো, পা আলাদা। 1 - আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন, বাহু উপরে উঠুন (শ্বাস নিন)। 2 – i. n. (নিঃশ্বাস ত্যাগ করা)। 5-6 বার।
9. I.P. - দাঁড়ানো, পা আলাদা, বাহু কনুইতে বাঁকানো, ধড় কিছুটা সামনের দিকে কাত। আপনার বাহু দিয়ে কাজ করুন, যেমন দৌড়ানোর সময়, প্রশস্ততা এবং গতিতে ধীরে ধীরে বৃদ্ধির সাথে। 30-40 সেকেন্ড।
10. আইপি - মৌলিক অবস্থান, বেল্টে হাত। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর লাফানো (আপনার হাঁটু বাঁক না)। 30-40 সেকেন্ড।
11. - একটি উচ্চ নিতম্ব লিফট সঙ্গে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ধীরে ধীরে দৌড়ান. 40-50 সেকেন্ড
12. - শ্বাস পুনরুদ্ধার সহ: হাত উপরে - গভীর শ্বাস, হাত নিচু করে, গভীর শ্বাস ছাড়ুন
মেয়েদের জন্য জটিল 2 উন্নয়নমূলক ব্যায়াম
1. আপনার পায়ের সাথে একসাথে দাঁড়ান, আপনার কোমরে হাত রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর স্কোয়াট করুন, হাঁটু আলাদা করুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। আপনার মোজা বন্ধ করুন, আপনার পুরো পায়ে স্কোয়াট করুন, হাঁটু একসাথে, দাঁড়ান, আপনার মোজা ছড়িয়ে দিন। 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে চওড়া করে দাঁড়ান, আপনার কোমরে হাত রাখুন। ডানদিকে ঝুঁকুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপরে, বাম দিকে ঝুঁকুন। আপনার হাঁটু বাঁক না করে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন, মেঝেতে আপনার হাত স্পর্শ করুন, i এ ফিরে যান। পি. পিছনে বাঁকুন, আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিন, i.p-এ ফিরে যান। 8-16 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. উঠে দাঁড়ান, টেবিলের উপর আপনার হাত ঝুঁকুন, আপনার পা পিছনে দোলান, তারপর আপনার ডান দিয়ে, তারপর আপনার বাম পা দিয়ে। 8-16 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. উঠে দাঁড়ান, পা একসাথে, বাহু নিচে। নিচে স্কোয়াট করুন, আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে হেলান দিন, আপনার পা দিয়ে ধাক্কা দিন এবং আস্তে আস্তে নিজেকে আপনার হাঁটুতে নামিয়ে দিন। তারপরে, আপনার হাতের উপর হেলান দিয়ে, আবার স্কোয়াট করুন এবং একটি স্থায়ী অবস্থানে দাঁড়ান। 6-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. দাঁড়ান, একটি সমর্থনে আপনার হাত বিশ্রাম. আপনার ডান পা আপনার পায়ের আঙ্গুলের পাশে রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলটি বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন, গ্রহণ করুন এবং। p. আপনার ডান পা পাশের দিকে উঁচু করুন, আপনার পায়ের আঙুলটি বাইরের দিকে ঘুরান, গ্রহণ করুন এবং। n. বাম পায়ের সাথে একই। 6-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
6. আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার সোজা ডান পা উল্লম্বভাবে বাড়ান, এটি কম করুন, এটি বাড়ান বাম পা, এটা কম. উভয় সোজা পা 2 বার বাড়ান, নীচে। 6-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
7. মেঝেতে বসুন, আপনার পিছনে আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সমর্থন করুন। তারপরে, আপনার হাত এবং গোড়ালিতে হেলান দিয়ে, আপনার ধড়কে কিছুটা বাঁকিয়ে নিন এবং আবার বসুন। এখন আপনাকে আপনার পিঠে শুতে হবে, আপনার বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিতে হবে, মেঝে থেকে আপনার তালু না তুলে। তারপরে হাত দিয়ে মেঝেতে হেলান দিয়ে বসুন। 6-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
8. আপনার বাম পাশ দিয়ে সাপোর্টে দাঁড়ান এবং আপনার বাম হাতের দিকে ঝুঁকে থাকুন। আপনার ডান পা আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন, গ্রহণ করুন এবং। p. আপনার ডান পা সামনের দিকে তুলুন, আপনার পায়ের আঙুলটি বাইরের দিকে ঘুরান, গ্রহণ করুন এবং। n. বাম পায়ের সাথে একই। 8-16 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
9. আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে চওড়া করে, আপনার কোমরে হাত দিয়ে দাঁড়ান। সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার হাত মেঝেতে রাখুন এবং আপনার ধড় পুরোপুরি সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাতের উপর সরান। তারপর, একই আন্দোলন সম্পাদন বিপরীত ক্রম, শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান. 4-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
10.স্থানে এবং অগ্রগতির সাথে দৌড়ানো, লাফানো - পা আলাদা এবং একসাথে। 45-90 সেকেন্ডের জন্য পারফর্ম করুন।
জটিল 3. 32টি গণনার জন্য সাধারণ উন্নয়নমূলক ব্যায়াম।
আই.পি. - হিল একসাথে, পায়ের আঙ্গুল আলাদা, বেল্টের উপর হাত।
1. মাথা সামনে কাত
2. আপনার মাথা পিছনে কাত
3. মাথা ডানদিকে কাত
4. মাথা বাম দিকে কাত করুন
5-6। কাঁধে হাত। কাঁধ ফরোয়ার্ড ঘূর্ণন
7-8। কাঁধ ঘূর্ণন ফিরে
9. বুকের সামনে হাত। ঝাঁকুনি।
10. পক্ষের অস্ত্র. ঝাঁকুনি।
11. বুকের সামনে হাত। ঝাঁকুনি।
12. ধড় ডানদিকে, বাহু পাশে ঘুরিয়ে দিন। ঝাঁকুনি।
13. বুকের সামনে হাত। ঝাঁকুনি।
14. ধড় বাম দিকে, বাহু পাশে ঘুরান। ঝাঁকুনি।
15. ডান হাতউপরে, নীচে বাম। ঝাঁকুনি।
16. বাম হাতউপরে, ডান নীচে। ঝাঁকুনি।
17. পায়ের পাতার দিকে কাত ডান পা.
18. মেঝে দিকে কাত।
19. বাম পায়ের আঙুলের দিকে কাত।
20. পিছনে বাঁক.
21. আই.পি. ধড় ডানদিকে কাত।
22. আই.পি. ধড় ডানদিকে কাত।
23. বসুন।
24. উঠে দাঁড়াও।
25. ধড় পিছনে বাঁক, লক মধ্যে অস্ত্র আপ, ডান পায়ের আঙ্গুল একপাশে সেট করা হয়.
26. ধড় পিছনে বাঁক, লক মধ্যে অস্ত্র আপ, বাম পায়ের আঙ্গুল একপাশে সেট করা হয়.
27-28। ডান পায়ে ঝাঁপ দেওয়া।
29-30। বাম পায়ে ঝাঁপিয়ে পড়া।
31-32। দুই পায়ে লাফাচ্ছে।
উপসংহার।
সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণের সময়, শরীরে এমন পরিবর্তন ঘটে যা আসন্ন জন্য এটিকে সর্বোত্তমভাবে প্রস্তুত করে শারীরিক কাজ. আপনি যদি ওয়ার্ম-আপকে অবহেলা করেন তবে এই পরিবর্তনগুলি সরাসরি প্রধান কার্যকলাপের সময় ঘটবে, এর কার্যকারিতা হ্রাস করবে। উপরন্তু, প্রাথমিক ওয়ার্ম-আপ ছাড়া কাজ করার সময়, আঘাতের ঝুঁকি অত্যন্ত বেশি।
ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের একটি দৈনিক সেট সম্পাদন করে, আপনি রক্ত সঞ্চালন স্বাভাবিক করতে পারেন এবং আপনার জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন, পেশী শক্তি বিকাশ করতে পারেন এবং তাদের স্বন বাড়াতে পারেন।
ওয়ার্ম আপের ফলে, শরীরের বর্তমান কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি পায় (অর্থাৎ এই মুহূর্তে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ কাজ করার ক্ষমতা)।
পরীক্ষামূলক অধ্যয়ন নিশ্চিত করেছে যে প্রাথমিক ওয়ার্ম-আপ ছাড়া, একজন ব্যক্তি বা প্রাণী সঠিকভাবে সঞ্চালিত ওয়ার্ম-আপের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম কাজ করতে সক্ষম হয়।
গ্রন্থপঞ্জি।
1. Vilensky M. Ya., Zaytsev A. I., Ilyinich V. I. শিক্ষার্থীদের জন্য শারীরিক সংস্কৃতি: বিশ্ববিদ্যালয়গুলির জন্য পাঠ্যপুস্তক। – এম.: গার্ডারিকি, 2001- 343 পি।
2. ছাত্র খেলাধুলা এবং জীবন. ভেতরে এবং. ইলিনিচ। এম. 2009 - 279 পি।
3. মোটর কার্যকলাপের শারীরবৃত্তীয় ভিত্তি N.A. ফোমিন, ইউ.এন. ভ্যাভিলভ। এম., ফিএস। 2012 - 198 পি।
4. একজন শিক্ষার্থীর জীবনে শারীরিক শিক্ষা। ভি.এম. রেজিন, এ.এস. ইশচেঙ্কো, মিনস্ক, উচ্চ বিদ্যালয়। 2008 - 125 পি।
5. শিক্ষার্থীর শারীরিক শিক্ষা। এড. ইলিনিচিনা V.I. এম. 2001 - 129 পি।
ধ্রুবক শারীরিক কার্যকলাপ চাবিকাঠি সুস্বাস্থ্যএবং বিস্ময়কর চেহারা. আপনার শরীর রাখা ভালো অবস্থায়কোন ধরনের খেলাধুলায় জড়িত থাকার প্রয়োজন নেই। এটি করার জন্য, সাধারণ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত বেশ কয়েকটি অনুশীলন করা যথেষ্ট হবে। আজ আমরা এই ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলব।
সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ হল সাধারণ শারীরিক সুস্থতা. এটি যে কোনও খেলার একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি হকি খেলোয়াড় হন, তবে স্কেটিং এবং লাঠি এবং পাকের সাথে কাজ করার দক্ষতা ছাড়াও, আপনাকে উচ্চ বোঝা মোকাবেলা করার জন্য শারীরিকভাবে শক্তিশালী হতে হবে। অর্থাৎ, আপনি আপনার ওয়ার্কআউটে নির্দিষ্ট ব্যায়াম যোগ করুন।
এছাড়াও রয়েছে বিশেষ শারীরিক প্রশিক্ষণ। হকির ক্ষেত্রে, এটি হচ্ছে পাককে ড্রিবলিং করা, পাসিং করা, ত্বরণ করা, লাঠি দিয়ে পাককে আঘাত করা। এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, তবে সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ ছাড়া অর্থবোধ করে না। সর্বোপরি, তিনিই অ্যাথলিটের গতি এবং শক্তি সূচকগুলি বিকাশ করেন, যা যে কোনও খেলায় খুব গুরুত্বপূর্ণ।
সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ করার সময়, আপনি আপনি নিম্নলিখিত ক্রীড়া গুণাবলী বিকাশ করতে সক্ষম হবেন:
- বল।
- সহনশীলতা।
- গতি.
এই প্রতিটি সূচকের বিকাশের জন্য, ব্যায়ামের বিভিন্ন সেট রয়েছে। তাদের প্রত্যেকের একটি নির্দিষ্ট নীতি রয়েছে যার উপর ভিত্তি করে একটি নির্দিষ্ট সূচকের বিকাশ হয়।
আসুন এখন এই ক্রীড়া সূচকগুলির বিকাশ সম্পর্কে আরও বিশদে কথা বলি।
শক্তি উন্নয়ন
নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি শক্তি বিকাশের জন্য আদর্শ:
- বার উপর টান আপ. মান হল 10টি পুনরাবৃত্তি।
- ডিপস মান হল 8 বার।
- উপরে তুলে ধরা. মান হল 25টি পুনরাবৃত্তি।
এই সমস্ত মান পুরুষের বয়স এবং ওজনের উপর নির্ভর করে না। অর্থাৎ, তিনি 16 বা 25 বছর বয়সী কিনা তা বিবেচ্য নয়, তবে তিনি যদি এই সংখ্যক বার সম্পাদন করতে সক্ষম হন তবে তাকে শারীরিকভাবে প্রস্তুত বলা যেতে পারে।
শক্তি বৃদ্ধিতে কাজ করাআপনাকে যতবার সম্ভব এই ব্যায়ামগুলি করতে হবে। শক্তি বাড়ানোর জন্য, প্রতি সপ্তাহে দুটি ওয়ার্কআউট যথেষ্ট হবে। প্রধান শর্ত ধ্রুবক বৃদ্ধি। আপনি যদি ইতিমধ্যে একটি ব্যায়ামের উচ্চ পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হন, যেমন 50টি পুশ-আপ, আপনি অতিরিক্ত ওজন যোগ করতে পারেন।
এই ধরনের প্রশিক্ষণের প্রধান সুবিধা হল এর সরলতা। আপনার অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই, যা ব্যয়বহুল হতে পারে। আপনি যে কোন খেলার মাঠে কাজ করতে পারেন। এবং যদি আপনি বাড়িতে প্রশিক্ষণ করতে চান, তাহলে একটি প্রাচীর-মাউন্ট অনুভূমিক বার কিনুন। এর দাম 2 হাজার রুবেল অতিক্রম করে না।
সহনশীলতা বিকাশ করতেআমরা উপরে যে ব্যায়ামগুলি সম্পর্কে কথা বলেছি তা আপনাকে সম্পাদন করতে হবে, শুধুমাত্র একটি ভিন্ন নীতি অনুসারে। এখানে প্রশিক্ষণ আরো তীব্র হতে হবে। আপনি যখন শক্তি বিকাশের জন্য অনুশীলন করেন, তখন আপনি 2-3 মিনিট বাকি রেখে সেটগুলি সম্পাদন করেন। এবং ধৈর্যের উপর কাজ করার সময়, পদ্ধতির মধ্যে বিরতি 1 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়।
অবশ্যই, প্রথমে অনুশীলন করা আপনার পক্ষে বেশ কঠিন হবে এবং দুটি পদ্ধতির পরে আপনি ইতিমধ্যেই একটি চেপে যাওয়া লেবুর মতো হয়ে যাবেন। যাইহোক, সময়ের সাথে সাথে আপনি আরও এবং আরও পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হবেন।
সহনশীলতা কি?এটি দীর্ঘমেয়াদী জন্য একজন ব্যক্তির ক্ষমতা শারীরিক কার্যকলাপ. অর্থাৎ, আপনি যদি 1 সেটে 100টি পুশ-আপ করেন, তাহলে আপনি সহনশীলতা। এবং যদি এটি 10 হয়, কিন্তু অতিরিক্ত ওজন সহ, তাহলে আপনি শক্তিশালী। প্রতি সেটের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ক্রমাগত বাড়ান। এইভাবে, আপনি আপনার পদ্ধতির সময়কাল বাড়াবেন এবং আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে উঠবেন।
এখানে আমরা সাহায্য করতে পারি না কিন্তু মধ্যম এবং দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের উল্লেখ করতে পারি। ছেলেদের দুই কিলোমিটার দিয়ে শুরু করা উচিত এবং মেয়েদের এক কিলোমিটার দিয়ে। গতি গড় রাখা উচিত, এবং প্রশিক্ষণের প্রথম কয়েক সপ্তাহে - ধীর। এখানে মূল কাজটি গতি নয়, দূরত্ব। সর্বোপরি, দৌড়ানোর সময় দীর্ঘ দূরত্ব, আপনি আরো লোড অধীনে অনেকক্ষণ. এর মানে আপনি আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে উঠছেন।
নতুনদের জন্য সহনশীলতা বিকাশ করতেসপ্তাহে দুই রান যথেষ্ট হবে। সময়ের সাথে সাথে, জগিংয়ের ফ্রিকোয়েন্সি প্রতি সপ্তাহে 4-5 পর্যন্ত বৃদ্ধি করা প্রয়োজন।
আপনার শরীরকে আরও স্থিতিস্থাপক করতে, অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বারগুলিতে তীব্র প্রশিক্ষণের সাথে জগিং একত্রিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, সপ্তাহে দুবার আপনি সকালে দৌড়াতে পারেন এবং সন্ধ্যায় পুল-আপ এবং পুশ-আপ করতে পারেন। এটি আমাদের আকারে রাখতে যথেষ্ট হবে।
গতি উন্নয়ন
গতি বিকাশ করতেনিয়মিতভাবে স্বল্প দূরত্বের ঘোড়দৌড় করা প্রয়োজন - এগুলি হল 100, 200 এবং 400 মিটার। আপনাকে 100 মিটার থেকে শুরু করতে হবে। এবং তারপর, যখন এটি আপনার জন্য সহজ হয়ে যায়, দূরত্ব বাড়ান। এই বিষয়ে সাফল্যের সূচক হল দূরত্ব চালাতে আপনার যে সময় লাগে। দ্রুত দৌড়াতে কাজ করুন।
দ্রুত দৌড়ানোর পাশাপাশি, আপনাকে অবশ্যই নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি করতে হবে:
এই সমস্ত ব্যায়াম একটি দ্রুত গতিতে সঞ্চালিত করা আবশ্যক. এক মিনিটের মধ্যে এই প্রতিটি ব্যায়াম যতবার সম্ভব করার চেষ্টা করুন।
আপনি যদি এই ব্যায়ামের সাথে ছোট রান একত্রিত করেন তবে ফলাফল আসতে দীর্ঘ হবে না! আপনাকে সপ্তাহে 3 বার এই নীতিটি অনুশীলন করতে হবে।
বিস্ফোরক শক্তি বিকাশের জন্য সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ অনুশীলনের একটি সেট
বিস্ফোরক শক্তি কি?এটা বল বার গতি. আপনি শুধু হতে পারেন শক্তিশালী মানুষ, কিন্তু আনাড়ি, কিছু ভারোত্তোলকের মত। তবে আপনি যদি কেবল শক্তিশালীই হন না, তবে দ্রুতও হন তবে আপনি খেলাধুলায় উল্লেখযোগ্য সাফল্য অর্জন করবেন।
সাধারণ লোকেদের জন্য যারা কেবল তাদের শরীরকে আকৃতিতে রাখতে চায়, বিস্ফোরক শক্তি বিকাশের দরকার নেই। নিম্নলিখিত খেলাধুলায় এটি প্রয়োজনীয়:
- কারাতে.
- হকি।
- স্কিইং।
বিস্ফোরকতা বিকাশের জন্য, দ্রুততম গতিতে পুল-আপ এবং পুশ-আপগুলি সম্পাদন করা প্রয়োজন। একই সময়ে, আপনার ব্যায়াম করার কৌশল লঙ্ঘন করা উচিত নয়, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। বিস্ফোরক শক্তি বিকাশের জন্য একটি খুব ভাল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম:
- একটি মাঝারি গ্রিপ সহ পুল-আপগুলি - সর্বাধিক পুনরাবৃত্তির জন্য 3 সেট।
- একটি সংকীর্ণ বিপরীত গ্রিপ সহ পুল-আপগুলি - সর্বাধিক পুনরাবৃত্তির জন্য 3 সেট।
- ডিপস - ব্যর্থতার জন্য 3 সেট।
- হাততালি পুশ-আপ - ব্যর্থতার জন্য 3 সেট।
এই ব্যায়াম দ্রুততম সম্ভাব্য গতিতে সঞ্চালিত করা আবশ্যক. উপরের এবং নীচের পয়েন্টগুলিতে কোনও বিলম্ব হওয়া উচিত নয়। শ্বাস পুনরুদ্ধার না হওয়া পর্যন্ত পন্থাগুলির মধ্যে বিরতি নিন। অর্থাৎ, এটি সব মানুষের জন্য ভিন্নভাবে স্থায়ী হবে।
ব্যায়াম এই সেট সঞ্চালিত করা আবশ্যক সপ্তাহে দুই বার. একই সময়ে, স্বল্প দূরত্বের দৌড় সম্পর্কে ভুলবেন না। প্রস্তাবিত কমপ্লেক্সের সাথে তাদের একত্রিত করে, আপনি আপনার গতি এবং শক্তি বৃদ্ধির প্রক্রিয়াটিকে দ্রুততর করতে পারেন।
অনেক ক্রীড়াবিদ প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির জন্য অনুরূপ শারীরিক প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সে নিযুক্ত হন। সব পরে, শক্তি এবং গতি হয় নির্ধারক কারণঅনেক খেলাধুলায়।
উষ্ণতা সম্পর্কে ভুলবেন না!যদিও এই ব্যায়ামগুলি শরীরের ওজনের সাথে সঞ্চালিত হয়, তবুও তারা আঘাতের কারণ হতে পারে। এটি এড়াতে, আপনাকে প্রশিক্ষণের আগে 10-15 মিনিটের জন্য গরম করতে হবে।
আপনার সামগ্রিক স্তর মূল্যায়ন করতে শারীরিক প্রশিক্ষণ, সাধারণ শারীরিক শিক্ষার জন্য র্যাঙ্ক স্ট্যান্ডার্ডের ইন্টারনেট টেবিলে খুঁজুন। এবং যদি আপনি আরো চান, আপনি স্পষ্টভাবে একটি লক্ষ্য সেট এবং এটি অনুসরণ করতে পারেন!
আপনার ওয়ার্কআউটগুলি একঘেয়ে এবং বিরক্তিকর হতে হবে না।. মজা প্রশিক্ষণ আছে! বিভিন্ন ব্যায়াম বৈচিত্র চেষ্টা করুন.
আপনি বাড়িতে এবং ফিটনেস সেন্টার উভয় ক্ষেত্রেই সাধারণ শারীরিক প্রশিক্ষণ করতে পারেন। বিদ্যমান গ্রুপ ক্লাসশিশু এবং প্রাপ্তবয়স্ক উভয়ের জন্য সাধারণ শারীরিক শিক্ষা অনুযায়ী। গ্রুপ শারীরিক প্রশিক্ষণ ক্লাসের জন্য সাইন আপ করে, আপনি নতুন বন্ধু খুঁজে পেতে পারেন। এই গ্রুপগুলির অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে প্রতিযোগিতাও অনুষ্ঠিত হয়। এবং এটি আপনাকে অনুপ্রাণিত করতে এবং আরও ভাল ফলাফল অর্জন করতে সহায়তা করবে।
