দৌড়ানোর সময় সঠিক দৌড়ানোর কৌশল এবং শ্বাস নেওয়া। দৌড়ানোর সময় শ্বাস-প্রশ্বাসের বৈশিষ্ট্য

দৌড়ানো উন্নয়ন এবং বিল্ডিং উভয়ের জন্য প্রয়োজনীয় একটি বায়বীয় লোড তৈরি করে পেশী ভর. কর্মক্ষমতা উন্নত হয় রক্তচাপ, কোলেস্টেরলের মাত্রা, হার্টের কার্যকারিতা, বায়ুচলাচল। যেহেতু দৌড়ানোর সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া, বিশেষত দীর্ঘ দূরত্বে, প্রতিটি ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, এই সমস্যাটি শারীরিক স্ব-বিকাশের সাথে জড়িত সকলের প্রতি যথাযথ মনোযোগ দেওয়া উচিত।

দৌড়ানোর সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া কেন গুরুত্বপূর্ণ?

হিসাবে পরিচিত, মাইটোকন্ড্রিয়া কোষের জীবনের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি উত্পাদন করে, দীর্ঘায়িত ব্যায়ামের সময় পেশীগুলিকে শক্তি সরবরাহ করে। যারা বডি বিল্ডিংয়ে আগ্রহী তারা জানেন যে পেশী বৃদ্ধির জন্য মাইটোকন্ড্রিয়ার সংখ্যা এবং আকার বৃদ্ধি করা প্রয়োজন।

দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের মতো সহনশীলতা অনুশীলনের সময় মাইটোকন্ড্রিয়া আকারে বৃদ্ধি পায়।

অ্যারোবিক ব্যায়ামের সময়, ফুসফুসের মাধ্যমে রক্ত ​​অক্সিজেন দ্বারা সমৃদ্ধ হয়, যা উল্লেখযোগ্য পরিমাণে শেষ হয় পেশী কোষমধ্যে অভিজ্ঞতা এই মুহূর্তেবোঝা.

টিস্যুতে অক্সিজেনের প্রভাবে তারা ভেঙে যায় ফ্যাটি এসিড, যা তখন শক্তির উৎস হিসেবে ব্যবহৃত হয়। অ্যারোবিক ব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত করে।

দৌড়ানোর সময় সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস কি নির্ধারণ করে?

অ্যারোবিক ব্যায়ামের মাধ্যমে ধৈর্যের প্রশিক্ষণ দেওয়ার আগে - দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড়, আপনাকে সূত্রটি ব্যবহার করে আপনার বয়সের জন্য সর্বাধিক হার্ট রেট (HR) নির্ধারণ করতে হবে: HR - বয়স = সর্বাধিক হার্ট রেট।

উদাহরণস্বরূপ, 35 বছর বয়সে, সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন 220 - 35 = 185 বিট প্রতি মিনিটে।

এটা বিশ্বাস করা হয় যে সহনশীলতা প্রশিক্ষণের জন্য আপনার বয়সের সর্বোচ্চ মানের 50%..80% পরিসরে হৃদস্পন্দনের মাত্রা বজায় রাখা প্রয়োজন।

আপনি কোনো বিশেষ ডিভাইস ছাড়াই দূরপাল্লার দৌড়ের সময় সহনশীলতার বিকাশ নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। স্পষ্টতই, গতি খুব বেশি হলে শ্বাস নিতে কষ্ট হয়।

অতএব, আপনি যদি জগিং করার সময় ছোট বাক্য বলতে পারেন, তবে প্রশিক্ষণটি কার্যকর, যেহেতু আপনার হৃদস্পন্দন প্রস্তাবিত সীমার বাইরে যায় না। সংক্ষিপ্ত বাক্যাংশ উচ্চারণ করার সময় দৌড়ানোর সময় সঠিক শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার গতি কমানো উচিত।

ব্যায়াম মেশিনে কাজ করা জিম, সর্বোত্তম লোড নিয়ন্ত্রণ করা আরও সহজ - কার্ডিও সেন্সরগুলির সাহায্যে, সাধারণত নির্বাচিত অ্যারোবিক সিমুলেটরের সাথে সংযুক্ত থাকে।

নতুনদের লোড ডোজ করা উচিত, দিনে 10-20 মিনিটের ছোট রান দিয়ে শুরু করে, ধীরে ধীরে দূরত্ব বাড়াতে হবে, সেইসাথে ওয়ার্কআউটের সময়কাল 40 বা 60 মিনিট পর্যন্ত।

প্রতি অন্য দিন প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল, সর্বোচ্চ বিরতি দুই দিনের বেশি হওয়া উচিত নয়।

দৌড়ানোর সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া যায়

সর্বাধিক সুবিধা আনতে জগিং করার জন্য, আপনাকে দৌড়ানোর কৌশলটির মূল বিষয়গুলি আয়ত্ত করতে হবে। সুতরাং, কিছু তাত্ত্বিক প্রস্তুতির প্রয়োজন হবে।

এটি বিখ্যাত মধ্য এবং দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়বিদ এবং অলিম্পিক বিজয়ীদের বই অধ্যয়ন করার মতো। অর্জিত জ্ঞান আপনাকে আঘাত এড়াতে সাহায্য করবে এবং সঠিক সরঞ্জাম নির্বাচন করতে সাহায্য করবে - বিশেষ করে, উপযুক্ত ক্রীড়া জুতা।

উদ্দিষ্ট ফলাফল অর্জন করতে, জগিং করার সময় আপনার ঘনত্বের প্রয়োজন হবে। কোন ব্যায়াম সঠিকভাবে করার সময়, কথা বলা অনুপযুক্ত, বিশেষ করে জগিং করার সময়। যখন মনোযোগ বিভ্রান্ত হয়, তখন সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া সম্ভব হয় না এবং সর্বোত্তম এবং সঠিক দৌড়ের কৌশলের উপর ফোকাস করা যায় না।

একটি ভাল গাইডের সাহায্যে তত্ত্বটি অধ্যয়ন করার পরে, আপনাকে প্রশিক্ষণের সময় আপনার চলমান কৌশলটি ক্রমাগত উন্নত করতে হবে।

উভয় হাত এবং পা ব্যবহার করে আন্দোলনগুলি দ্রুত এবং শক্তিশালী হওয়া উচিত। আপনার হাতের বিপরীত আন্দোলনে সহায়তা করে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার পা নিচু করুন। বাহু এবং পায়ের সমন্বিত প্রচেষ্টার মধ্যে সংক্ষিপ্ত ব্যবধানে, আপনাকে শিথিল করতে হবে।

দৌড়ানোর সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয় তা শিখতে, আপনাকে আপনার বাহু এবং পায়ের নড়াচড়ার সমন্বিত ছন্দ অনুসারে শ্বাস নিতে হবে এবং শ্বাস ছাড়তে হবে। শ্বাস এবং নিঃশ্বাস সংক্ষিপ্ত, দ্রুত, কিন্তু অগভীর হওয়া উচিত। যদি আপনার প্রশিক্ষণের স্তর অনুমতি দেয় তবে আপনাকে আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে হবে এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে হবে।

বর্ণিত শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করে ফুসফুসে পর্যাপ্ত বায়ু বিনিময় নিশ্চিত হবে।

মাঝারি এবং দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার ক্ষমতা যথেষ্ট অনুশীলনের সাথে আসে। এটি আয়ত্ত করতে আপনাকে কিছুটা সময় ব্যয় করতে হবে।

সংশোধিত: 08/11/2018

দৌড়ানো একটি সহজ খেলা নয়; এর জন্য নড়াচড়া এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের একটি নির্দিষ্ট কৌশল মেনে চলা প্রয়োজন যাতে শরীরে অতিরিক্ত চাপ না পড়ে। নির্দিষ্ট সুপারিশ লক্ষ্য উপর নির্ভর করে: সঠিক কৌশলওজন কমানোর জন্য দৌড়ানো একটি হবে, এবং ক্রীড়া সাফল্য অর্জনের জন্য - আরেকটি। অনেক ধরনের দৌড় আছে, এবং তাদের কৌশল ভিন্ন। এমনকি একই প্রজাতির মধ্যেও পার্থক্য রয়েছে। এইভাবে, সঠিক দূর-দূরত্বের দৌড় জগিং বা উচ্চ গতিতে করা যেতে পারে এবং উভয় পদ্ধতি একে অপরের থেকে আলাদা।

সফলভাবে চালানোর জন্য, সঠিক কৌশলের মধ্যে রয়েছে দক্ষ শ্বাস-প্রশ্বাস। দূরত্ব অতিক্রম করার সময়, অনুভব না করা গুরুত্বপূর্ণ অক্সিজেন অনাহার. এটি পরিকল্পনা নষ্ট করতে পারে। দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর সময় সঠিক শ্বাস নেওয়া সম্ভব যদি আপনি এর প্রধান প্রকারগুলি জানেন। এমনকি যদি আপনি ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর সময় সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের বিকাশ করতে চান তবে আপনি বিশেষ ব্যায়াম থেকে উপকৃত হবেন যা ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি করে এবং যোগব্যায়াম শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করে।

সঠিক চলমান কৌশল

অনেক ধরনের দৌড় আছে, যার মধ্যে রয়েছে:

• জগিং - মাপা এবং শান্ত, কম গতিতে;
• স্প্রিন্টিং হল যখন একজন ক্রীড়াবিদ সর্বোচ্চ গতিতে স্বল্প দূরত্ব অতিক্রম করে;
• মাঝারি দূরত্বের দৌড়, স্প্রিন্টিংয়ের চেয়ে দীর্ঘ;

প্রারম্ভিক রানাররা একটি নির্দিষ্ট ইভেন্টের জন্য তাদের দেহ প্রস্তুত করে। ভবিষ্যত ক্রীড়াবিদ বিভিন্ন দ্বারা সাহায্য করা হবে শরীর চর্চাসমস্ত পেশী গ্রুপের জন্য এবং যেগুলি আপনাকে দৌড়ানোর সময় সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস বুঝতে সাহায্য করবে। সর্বোপরি, যদি একজন শিক্ষানবিস প্রস্তুতি ছাড়াই কয়েক কিলোমিটার দৌড়ায়, তবে সকালে সে কেবল বিছানা থেকে উঠবে না। এটি পায়ের পেশীতে ব্যথার কারণে হবে। দৌড়ানোর সময় প্রধান বোঝা এই পেশীগুলিতে যায়, তাই তারা প্রশিক্ষিত হয়। শ্রোণীর পেশীগুলিকে সমর্থন করবে এবং আপনাকে ঝিমিয়ে পড়া থেকে বিরত রাখবে এমন অ্যাবস থাকাও গুরুত্বপূর্ণ।

প্রকারের উপর নির্ভর করে

নতুনরা জগিং বেছে নেয়। এই ধরনের দৌড়ের জন্য কোন বিশেষ দক্ষতা, শারীরিক বা বিশেষ প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হয় না। যাইহোক, দৌড় থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, রানারদের অবশ্যই সঠিকভাবে দৌড়াতে হবে। চলমান কৌশল প্রতিটি ধরনের জন্য ভিন্ন।

সঠিক জগিং কৌশলে শরীরের ভারসাম্য নিতম্বের অবস্থানের সাথে জড়িত। একই সময়ে, তারা শরীরকে নিরীক্ষণ করে যাতে এটি শিথিল হয়: মাথা সোজা রাখুন, নিতম্বকে এগিয়ে দিন, কনুই বাঁকুন এবং হাতগুলি শরীরের কাছাকাছি রাখুন।

ছবি 1. জগিং হল একটি পরিমাপিত এবং শান্ত জগিং, যা প্রধানত মহিলারা শরীরকে ভাল অবস্থায় রাখতে এবং স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য অনুশীলন করেন।

লোড এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণের সাথে, সঠিক চালানোর কৌশল একটি অভ্যাসে পরিণত হয়।

স্প্রিন্ট দূরত্ব চালানোর কৌশলটি শুরুতে বাহু এবং পায়ের সঠিক অবস্থান, পৃষ্ঠ থেকে বিকর্ষণ শক্তি, দৌড়ের গতি এবং সঠিক ফিনিশিং এর উপর নির্ভর করে।

দীর্ঘ দূরত্বের দৌড় (পাঁচ কিলোমিটার থেকে) অভিজ্ঞ দৌড়বিদ এবং ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত যারা দীর্ঘ দূরত্বে দৌড়ানোর সময় কীভাবে শ্বাস নিতে জানেন। অ্যাথলেটিক্স- দূর-দূরত্বের দৌড়ের উপর ভিত্তি করে একটি খেলা। দূরত্ব অতিক্রম করতে, তারা আদর্শ দৌড় কৌশল ব্যবহার করে, শারীরিক সহনশীলতা, শক্তি এবং সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করে।

সঠিক দীর্ঘ-দূরত্বের চলমান কৌশলটি নিম্নরূপ সঞ্চালিত হয়: পা রাখা হয় সঠিক অবস্থান, এবং পা নরমভাবে পৃষ্ঠের উপর অবতরণ করে। হাত এই সময় শরীরকে সাহায্য করে।

সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের গুরুত্ব

সুস্থ দৌড়ের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ মানদণ্ড হল শ্বাসপ্রশ্বাস। শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল সঠিক চলমানঅক্সিজেন দিয়ে শরীরের কোষ পূরণ করতে সাহায্য করে। স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে পেটের শ্বাস-প্রশ্বাসের সংমিশ্রণে, রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত হয়, যা রানারকে লক্ষ্য অর্জন না হওয়া পর্যন্ত ভাল অবস্থায় রাখতে সাহায্য করে এবং এমনকি তার দৌড়াও বন্ধ করে দেয়।

ছবি 2. আপনার ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়াতে, আপনার পেট দিয়ে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন

দৌড়ানোর সময় কীভাবে শ্বাস নিতে হবে তা নির্ভর করে গতি এবং দূরত্বের উপর যা আপনি কভার করতে যাচ্ছেন। দম বন্ধ না করে বা অস্বস্তি অনুভব না করে অবাধে শ্বাস নিন। এই প্রয়োজনীয়তা ছাড়াও, একটি নির্দিষ্ট ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে যুক্ত অন্যান্য রয়েছে।

চলমান কৌশল: জাত

দৌড়ের প্রকারগুলি দুটি উপপ্রকারে বিভক্ত: অ্যাথলেটিক্স এবং নন-অ্যাথলেটিক। কিছু শৃঙ্খলা মধ্যে আছে অ্যাথলেটিক্স, কিন্তু অন্যরা তা করে না। অ্যাথলেটিকসে দৌড়ানো অন্তর্ভুক্ত:

• স্বল্প দূরত্বের জন্য (স্প্রিন্ট) - যার জন্য গতি এবং সহনশীলতা বিকাশের ক্ষমতা গুরুত্বপূর্ণ। দূরত্ব - 100-400 মি. প্রয়োজন বিশেষ প্রশিক্ষণগতির বিকাশের জন্য বোঝা সহ্য করা, এবং দৌড়ানোর সময় কীভাবে শ্বাস নেওয়া যায় তার দক্ষতা।
• মাঝারি দূরত্বের জন্য - 3 কিমি পর্যন্ত। এই দৌড়ের জন্য, সহনশীলতা এবং আপনার শক্তি গণনা করার এবং একটি কৌশলের মাধ্যমে চিন্তা করার ক্ষমতা গুরুত্বপূর্ণ।
• দীর্ঘ দূরত্বের জন্য (ম্যারাথন) - 5-10 কিমি। আপনার শক্তি সঞ্চয় করার ক্ষমতা এবং দৌড়ানোর সময় সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস পর্যবেক্ষণ করার ক্ষমতা, যার প্রক্রিয়ায় ডায়াফ্রাম জড়িত।
• হার্ডলিং - স্প্রিন্ট গতিতে দৌড়ানো এবং বাধা অতিক্রম করা।
• রুক্ষ ভূখণ্ডে - অফ-রোড, বন, অনুপযুক্ত আবহাওয়ায়।

ছবি 3. শিশুরা স্প্রিন্ট হার্ডলসও করতে পারে, তবে শুধুমাত্র শারীরিক সুস্থতার একটি নির্দিষ্ট স্তরে পৌঁছানোর পরে

তুমিও আগ্রহী হতে পার।

নন-অ্যাথলেটিক দৌড়

জগিং অপেশাদার ক্রীড়াবিদদের মধ্যে একটি জনপ্রিয় কার্যকলাপ। এটি দিয়ে, সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার যে কোনও কৌশল যখন চলছে। জগিং ওজন কমানোর জন্য ব্যবহার করা হয়, কারণ আপনি যোগ করলে এটি কার্যকর স্বাস্থকর খাদ্যগ্রহন.

যারা প্রথমবার এবং বয়স্কদের জন্য এই খেলাটি গ্রহণ করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে তাদের জন্যও এটি উপযুক্ত। শরীরের উপর বোঝা আপনাকে আপনার পায়ের পেশীগুলিকে পাম্প করতে এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে দেয়।

বিরতির সাথে দৌড়ানো এবং গতি পরিবর্তন করা ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত, যেমন তাদের প্রয়োজন শারীরিক প্রশিক্ষণ. এই বৈচিত্র্যের জন্য, তীব্র দৌড়ের অল্প সময়ের জন্য বিশ্রাম, হাঁটা বা ধীর গতিতে দৌড়ানো, দৌড়ানোর সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার কথা মনে রাখা। জগিংয়ের পরে শরীরের অক্সিজেনের প্রয়োজন বেশি, তাই সূক্ষ্মতা অধ্যয়ন করা গুরুত্বপূর্ণ।

দৌড়ানো তত্পরতা এবং সহনশীলতা বিকাশ করে, শরীরের পেশীকে শক্তিশালী করে এবং আপনাকে আপনার শরীরের সংস্থানগুলি ব্যবহার করতে শেখায়, যা অন্যান্য ধরণের দৌড়ের জন্য দরকারী।

ছবি 4. জগিং বয়স্ক লোকদের জন্যও উপযুক্ত, কারণ এতে ভারী ভার পড়ে না এবং এটি হৃদয়ের জন্য ভাল।

শাটল দৌড় আরেকটি অপেশাদার বৈচিত্র্য। এটি করার জন্য, ক্রীড়াবিদ বিন্দু A থেকে বিন্দু পর্যন্ত একটি রুট বরাবর এবং যত দ্রুত সম্ভব পিছনে চলে। রানার একটি বস্তু নেয়, এটি বিপরীত দিকে বহন করে বা একটি পোস্ট বা অন্যান্য বাধার চারপাশে দৌড়ায়। এই ধরনের দৌড়ের জন্য নিপুণতা এবং সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস এবং দৌড়ানোর কৌশলের জ্ঞান প্রয়োজন, অন্যথায় বাঁক নেওয়া বা ধীর না হয়ে আহত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি।

দীর্ঘ দূরত্বের জন্য সঠিক দৌড় এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল

দীর্ঘ দূরত্বের দৌড় জনপ্রিয় হয়েছে এবং রয়েছে। এর দৈর্ঘ্য 3 কিমি এবং তারও বেশি। আপনি সঠিক চলমান কৌশল ব্যবহার করলে ওজন কমানোর জন্য এটি কার্যকর। তলপেটের অতিরিক্ত চর্বি অপসারণের জন্য চড়াই-উৎরাই চালানো আদর্শ। এছাড়াও স্বাস্থ্য উন্নত করতে ব্যবহৃত হয় এবং শারীরিক বিকাশ.

দূর-দূরত্বের দৌড়ের প্রকার: "গতি" এবং জগিং।

ছবি 5: সঠিক দৌড়ানোর কৌশল ব্যবহার করার সময় ওজন হ্রাস বা সামগ্রিক ফিটনেসের জন্য হিল রানিং দুর্দান্ত

গতিতে দৌড়ানোর জন্য

1. এটি আপনার মাথা বাড়াতে এবং দূরত্ব দেখতে উন্মুখ করা প্রয়োজন।
2. শক্ত পৃষ্ঠ থেকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য ব্যবহৃত পাটি সোজা।
3. দৌড়ানোর সময়, পা সামনের অংশে রাখা হয়, তারপর পায়ের বাইরের দিক এবং তার পিছনের অংশটি যায়।
4. আপনার বাহুগুলিকে 90° কোণে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে তারা আপনার বুক এবং কোমরের মধ্যে সরে যাচ্ছে - এটি গতি বিকাশে সহায়তা করবে।
5. কাঁধগুলি নিচু এবং শিথিল করা হয়, তাদের ঘাড়ের দিকে উঠতে দেবেন না।
6. সক্রিয় হাতের কাজ আপনাকে দ্রুত দৌড়াতে এবং ফলাফল অর্জন করতে সহায়তা করে। এটি করার জন্য, ভুলে যাবেন না যে তাদের আন্দোলন পিছনে এবং পিছনে যায়, এবং পাশ থেকে না।
7. শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দটি ধাপের কম্পাঙ্কের সাথে সম্পর্কযুক্ত যাতে এটি সমান থাকে। এটি অ্যাথলিটকে ফিনিশ লাইনে চূড়ান্ত ধাক্কা দেওয়ার জন্য শক্তি সংরক্ষণ করতে সহায়তা করবে।
8. আপনার শরীর ভিতরে রাখুন উল্লম্ব অবস্থান, যা অক্সিজেন অ্যাক্সেস উন্নত করবে। যদি শরীর কাত হয়ে যায়, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং শরীর সোজা হয়ে যাবে।

সুস্থ জগিং জন্য

1. পা সারিবদ্ধ করা প্রয়োজন জানুসন্ধি.
2. এই ধরনের দৌড়ের সাথে, পায়ের পুরো দৈর্ঘ্য ব্যবহার করা হয়। আপনার পা সঠিকভাবে সরান, তাদের মাটিতে রোপণ করুন, গোড়ালি থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত।
3. আপনার স্ট্রাইডকে খুব বেশি প্রশস্ত না রাখুন: এটি গতি বৃদ্ধির সরাসরি অনুপাতে বৃদ্ধি পায়।
4. আপনার বাহু ভিতরে বাঁক রাখুন কনুই জয়েন্টগুলোতে 90 o এ

ছবি 6. জগিং করার সময়, সঠিক কৌশলটি নিম্নরূপ: কনুই 90° বাঁকে, হাঁটু সামান্য বাঁক, ফিরে সোজা

শ্বাস গভীর এবং সমান। আদর্শ বিকল্প হল দৌড়ানোর সময় শ্বাসকষ্ট ছাড়া কথা বলার ক্ষমতা বজায় রাখা। যদি, তবুও, শরীর খারাপভাবে প্রশিক্ষিত হয়, অক্সিজেনের অভাব বা পাশে ব্যথা দেখা দেয়, তারা গতি কমায় বা দ্রুত হাঁটার দিকে স্যুইচ করে।

এড়াতে আপনার হার্ট রেট নিরীক্ষণ করুন নেতিবাচক পরিণতি. পালস অনুমোদিত মাত্রা অতিক্রম করে না। এটি সূত্র দ্বারা নির্ধারিত হয়: 220 বীট/মিনিট - বয়স (বছরে)।

আপনার দৌড়ের ধরন বেছে নেওয়ার অধিকার রয়েছে তবে সঠিক কৌশলটি ভুলে যাবেন না। ছোট দূরত্ব দিয়ে শুরু করুন এবং তাদের বাড়ান। আপনার ওয়ার্কআউটগুলি নিয়মিত করুন এবং প্রতিটি পরবর্তী একের সাথে লোড বাড়ানোর চেষ্টা করুন।

বয়স	চলমান সময়কাল (মিনিট)
	অস্ত্রোপচার	দ্বিতীয় মাস	তৃতীয় মাস	চতুর্থ মাস
24 বছর বয়স পর্যন্ত
25-33 বছর বয়সী
35-44 বছর বয়সী
45-59 বছর বয়সী
60 এবং তার বেশি বয়সী

পুরুষদের জন্য মাসিক জগিং সময়সূচী সহ টেবিল

মাঝারি দূরত্বের জন্য সঠিক দৌড় এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল

মাঝারি দূরত্ব 0.8 কিমি থেকে 2 কিমি দূরত্ব বলে মনে করা হয়। এই ধরনের দৌড় জনপ্রিয়, দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের মতো নয় এবং স্বল্প-দূরত্বের দৌড়ের মতো দ্রুত নয়। এর বিশেষত্ব হল এটি সঠিক রানিং টেকনিকের সাথে গতিকে একত্রিত করে।

দৌড়ের বিশেষত্ব হল যে এটি চলাকালীন দীর্ঘ দূরত্বে (ম্যারাথন) দৌড়ানোর সময় একই পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট ব্যয় হয়। এই জগিং পদ্ধতি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করবে। মহিলারা পরিত্রাণ পেতে মধ্যম দূরত্ব দৌড়ের অনুশীলন করেন অতিরিক্ত ওজন. এটি শেখা সহজ, তবে দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়ের মতো সঠিক দৌড়ের কৌশলও প্রয়োজন।

ছবি 7. দীর্ঘ দূরত্বে দৌড়ানোর সময়, অ্যাথলিটের শরীরকে ক্রমাগত শরীরে জল পূরণ করতে হবে।

তুমিও আগ্রহী হতে পার।

সাধারণ নিয়ম

শুরুতে, তারা গতি সেট করে এবং গতি বাছাই করে যে গতিতে পুরো দূরত্বটি কভার করা হবে। ধাপগুলি প্রশস্ত এবং ঘন ঘন নয়, 60-70 মিটার পরে তারা মূল গতিতে স্যুইচ করে। দূরত্বের শেষে, 200-300 মিটার দূরে, তারা গতির একটি বিস্ফোরণ তৈরি করে।

1. শরীর সামনের দিকে ঝুঁকে আছে, যা জড়তার মাধ্যমে চলতে সাহায্য করে।
2. উপরের দিকে আরাম করুন কাঁধের কোমরবন্ধশক্তি খরচ কমাতে।
3. আপনার বাহু কনুইতে 90 ডিগ্রি বাঁকুন। তারা একটি ফ্রি ফরওয়ার্ড-ব্যাকওয়ার্ড মোডে চলে।
4. পা সামনের অংশে রাখা হয়, তার পুরো সমতলে ঘূর্ণায়মান।
5. ধাক্কা তৈরির পাটি সোজা, অন্যটি একটি সুইং করে, যা ক্রীড়াবিদকে শিথিল করতে দেয়।
6. বাহুর নড়াচড়ার ফ্রিকোয়েন্সি যত বেশি, চলমান গতি তত বেশি।
7. শেষ করার সময়, তারা তাদের শরীরকে কাত করে গতি অর্জন করে, যা তাদের একটি অগ্রগতি করতে সহায়তা করে।

দৌড়ানোর সাথে সাথে শ্বাস-প্রশ্বাস চলছে। আদর্শভাবে, পেটে শ্বাস প্রশ্বাসের বিকাশ। কিন্তু প্রত্যেক ক্রীড়াবিদের নিজস্ব স্বতন্ত্র, প্রাকৃতিক ছন্দ থাকে এবং নাক, মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়া এবং মিশ্র শ্বাস-প্রশ্বাস উভয়ই অনুমোদিত। একটি জনপ্রিয় ফর্ম: দুটি ধাপে আপনি বায়ু শ্বাস নেন, পরবর্তী দুটি ধাপে আপনি শ্বাস ছাড়েন।

ভুলে যাবেন না যে মধ্য-দূরত্বের দৌড়ের জন্য শরীর প্রস্তুত করা হয়েছে যাতে তার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না হয়। তারা বিশেষ গেমগুলি ব্যবহার করে, গতির পরিবর্তনের সাথে এবং একই ধরণের সাথে দৌড়ায়, পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য সিমুলেটরগুলিতে প্রশিক্ষণ দেয়।

ছবি 8. ধাক্কাধাক্কি পা সোজা হতে হবে, অন্য পা দুলতে হবে, শরীর কাত হওয়া উচিত, দৌড়ানোর গতি বাড়াতে বাহুগুলিকে সামনে পিছনে সরিয়ে নিজেকে সাহায্য করা উচিত।

স্বল্প দূরত্বের জন্য সঠিক দৌড় এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল

60 মিটার থেকে 400 মিটার দূরত্বকে ছোট বলে মনে করা হয়৷ পুরুষরা প্রায়শই এই ধরণের জাতিতে আগ্রহী হন৷ স্প্রিন্টাররা লোডের জন্য প্রস্তুত। শারীরিক, প্রযুক্তিগত এবং মনস্তাত্ত্বিক দক্ষতা অন্তর্ভুক্ত। ক্রীড়াবিদ তার পুষ্টি, শারীরিক সুস্থতা, চিত্র, দৈনন্দিন রুটিন এবং প্রশিক্ষণ নিরীক্ষণ করেন।

দৌড় শুরুর আগে, পেশীগুলিকে গরম করুন এবং শরীরকে প্রস্তুত করুন। তারা ওয়ার্ম-আপ এবং জিমন্যাস্টিকস দিয়ে শুরু করে, শরীরের উপর চাপ দেয়। তারপরে তারা প্রচুর শক্তি ব্যয় না করে কয়েকটি ল্যাপ চালায়।

ছবি 9. দৌড়ানোর কৌশল অনুশীলন করতে, ক্রীড়াবিদ এবং নতুনরা বিশেষ সিমুলেটর ব্যবহার করে (ছবিতে ট্রেডমিলএক্সপেরিউটিক মডেল 440XL)

রেসিংয়ের সময়, একটি কম স্টার্ট প্রায়শই ব্যবহৃত হয়, যা ক্রীড়াবিদকে একটি অগ্রগতি করতে এবং দূরত্ব জুড়ে গতি বজায় রাখতে দেয়।

প্রথম পদক্ষেপগুলি সোজা পায়ে নেওয়া হয়, পা উঁচু না করে পথ থেকে ঠেলে দেওয়া হয়। পদক্ষেপ এবং তাদের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ান। শুরুর পরে, অ্যাথলিট তার ধড় সোজা করে না এবং অন্যান্য ধরণের দৌড়ের মতো পদক্ষেপের ছন্দ পরিবর্তন করে না। শুরুতে প্রাপ্ত গতি শেষ না হওয়া পর্যন্ত বজায় থাকে। শীর্ষ টিপস:

1. অনেক ক্রীড়াবিদ তাদের পায়ের আঙ্গুলের উপর দৌড়ায়, বিশ্বাস করে যে এটি তাদের পৃষ্ঠ থেকে ধাক্কা দিতে এবং দ্রুত অগ্রসর হতে সাহায্য করে।
2. ছোট পদক্ষেপ গ্রহণ করে এগিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
3. আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকানো আপনাকে দ্রুত গতি পেতে সাহায্য করবে। প্রধান জিনিসটি আপনার ধড়ের উপর আপনার ওজন রাখা এবং পিছনে ঝুঁক না।
4. আপনার বাহুগুলিকে 90° কোণে বাঁকুন এবং আপনার গতি বাড়াতে সাহায্য করার জন্য আপনার পায়ের সাথে সামঞ্জস্য রেখে কাজ করুন। মুষ্টিগুলি চিবুক পর্যন্ত না পৌঁছানো পর্যন্ত শিথিল হয়।

ছবি 10. আঘাত এড়াতে দৌড়ানোর আগে পা গরম করা ওয়ার্কআউটের একটি বাধ্যতামূলক অংশ।

ভুলে যাবেন না যে দৌড়ানোর সময় কেবল সঠিক কৌশলটি মেনে চলাই গুরুত্বপূর্ণ নয়, শ্বাস নেওয়ার কথাও ভুলে যাওয়া উচিত নয়। দৌড়ানোর সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া যায় সে সম্পর্কে তত্ত্ব রয়েছে। শ্বাস নিন এবং নাক দিয়ে বাতাস ছাড়ুন। শারীরবৃত্তীয় দৃষ্টিকোণ থেকে, আগত অক্সিজেন সরবরাহ এইভাবে শোষিত হয়, তবে এই ধরণের লোডের জন্য এটি যথেষ্ট নয়। অক্সিজেন দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করতে, মুখের শ্বাস ব্যবহার করুন।

আপনি যখন আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নেন, তখন শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেম বেশি অক্সিজেন গ্রহণ করে, তবে এটির কম শোষিত হয়। এটি করার জন্য, প্রভাব অর্জন করতে নাক এবং মুখ দিয়ে শ্বাস একত্রিত করুন। মূল জিনিসটি হ'ল শুরু থেকেই নিজেকে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে বাধ্য করা, যা আপনাকে অক্সিজেন দিয়ে আপনার শরীরকে পরিপূর্ণ করতে এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস বন্ধ হওয়া পর্যন্ত দূরত্ব চালাতে দেয়। অ্যাথলিটের শরীর আপনাকে বলবে যে বাতাস শ্বাস নেওয়া তার পক্ষে আরও সুবিধাজনক, কেবল এটি শুনুন এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণ সম্পর্কে ভুলবেন না।

হাঁটতে কাটানো সময় (মিনিট)	পুরুষদের জন্য হৃদস্পন্দন (মহিলাদের জন্য 6 বিট/মিনিট বেশি)
	30 বছর বয়স পর্যন্ত	30-39 বছর বয়সী	40-49 বছর বয়সী
	145-155	135-145	125-135
	140-150	130-140	120-130
	135-145	125-135	115-125
	130-140	120-130	110-120

জন্য হার্ট রেট টেবিল বিভিন্ন বয়স

দৌড়ানোর সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া যায়

সঠিক পদ্ধতিদৌড়ানোর সময় শ্বাস নেওয়ার ফলে এই ধরনের প্রশিক্ষণ হৃদপিণ্ড এবং রক্তনালীগুলির উপর যে ভার রাখে তা হ্রাস করে এবং সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ মানব অঙ্গের টিস্যুতে অক্সিজেনের অ্যাক্সেস বাড়ায়। এছাড়াও, দৌড়ানোর সময় সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলি আপনার ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতাকে ব্যাপকভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে। শরীর স্বতন্ত্র, যেমন স্বাস্থ্য এবং ফুসফুসের অবস্থা, তাই সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস একটি আপেক্ষিক ধারণা। কিন্তু এই সত্ত্বেও, এখনও আছে সাধারণ প্রযুক্তিদৌড়ানোর সময় শ্বাস নেওয়া।

ছবি 11. দৌড়ানোর সময় শ্বাসকষ্ট এবং অক্সিজেনের অভাব এড়াতে, আপনাকে সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল অনুশীলন করতে হবে

গা গরম করা

দৌড়ানোর জন্য সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের হার সেট করা একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু হয়, যার উদ্দেশ্য লোডের জন্য পেশীগুলিকে প্রস্তুত করা এবং উষ্ণ করা। ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের সময়, শ্বাসের ছন্দ সেট করুন। একটি স্ট্রেচিং ব্যায়াম করুন। দৌড়ানোর আগে স্ট্রেচিংয়ের মূল বিষয়গুলি হল স্কোয়াট, হাঁটু বাঁকানো লাঞ্জ এবং জাম্পিং জ্যাক। নিয়ম অনুসারে, বুকের প্রসারণের মুহুর্তে ইনহেলেশন করা হয় এবং এর সংকোচনের সময় নিঃশ্বাস ত্যাগ করা হয়।

ছবি 12. দৌড়ানোর সময় সঠিক কৌশল মেনে চলার মাধ্যমে, আপনি আপনার প্রশিক্ষণ থেকে সর্বাধিক প্রভাব অর্জন করবেন এবং এটিকে নিরাপদ করবেন

সর্বোত্তম কৌশল

আদর্শ বিকল্পটি মিশ্র শ্বাস-প্রশ্বাস, যেখানে মুখ এবং নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া হয়, তাই অক্সিজেন ফুসফুসে দ্রুত এবং বৃহত্তর আয়তনে প্রবেশ করে। এছাড়াও ডায়াফ্রাম ব্যবহার করে বুকের শ্বাস-প্রশ্বাসকে শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন, যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, তখন বুক নয়, পেট ওঠে। এটি আপনাকে আপনার চলমান ক্ষমতাকে কাজে লাগাতে সাহায্য করবে।

বিভিন্ন দূরত্বে শ্বাস নেওয়া

অল্প দূরত্বে দ্রুত দৌড়ানোর সময় কীভাবে শ্বাস নেওয়া যায়? কোনোটিই নয় শ্বাসের ব্যায়ামদৌড়ানোর জন্য না, অক্সিজেন প্রয়োজন মানুষের শরীরবৃদ্ধি পায় এবং অনিয়ন্ত্রিত হয়। অল্প দূরত্ব অতিক্রম করার জন্য, শরীর দৌড়ানোর জন্য শক্তি ছেড়ে দেয়, তবে শেষ করার পরে এটি শ্বাস-প্রশ্বাস বাড়িয়ে ক্ষতিপূরণ দেওয়ার চেষ্টা করে।

দীর্ঘ দূরত্বে সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে পেটের শ্বাস-প্রশ্বাসকে স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে একত্রিত করা জড়িত। রক্ত সঞ্চালন প্রক্রিয়া উন্নত হয়, এবং রানার শেষ লাইন পর্যন্ত নিজেকে ভাল অবস্থায় রাখে।

আমাদের ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে নিয়মিত প্রশিক্ষণ পেশী মেমরির মতো একটি ঘটনার বিকাশে অবদান রাখে। এবং এটি সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করে। সময়ের সাথে সাথে, একটি অভ্যাস গড়ে ওঠে এবং দূরত্ব অতিক্রম করা আরও সহজ হয়ে যায়।

ওজন কমানোর জন্য দৌড়াচ্ছে

ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর সময় ডায়াফ্রাম দিয়ে শ্বাস নেওয়া শরীরকে অক্সিজেন দিয়ে পরিপূর্ণ করে। এটি একটি সাধারণ ব্যায়াম যা পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এর কারণগুলি হ'ল শরীর যখন পর্যাপ্ত পরিমাণে অক্সিজেন গ্রহণ করে, তখন এর বিপাক ত্বরান্বিত হয় এবং চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াগুলি চালু হয়। এটি ওজন হ্রাস প্রচার করে।

ছবি 13. অক্সিজেনের প্রবাহ বিপাককে ত্বরান্বিত করে এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে একটি পাতলা, টোনড ফিগার অর্জনে সহায়তা করে

দৌড়ানোর সময় প্রাথমিক ধরনের শ্বাসপ্রশ্বাস

বিভিন্ন ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল রয়েছে। সেগুলি অনুপ্রেরণার গভীরতার উপর ভিত্তি করে এবং আপনি আপনার মুখ বা নাক দিয়ে শ্বাস নেন কিনা। তারা কিভাবে শ্বাস নেওয়ার সুপারিশ করে তার উপর নির্ভর করে কৌশলগুলির ধরনগুলি দেখুন।

অ্যাপারচার ব্যবহার করে

দৌড়ানোর সময় শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি বোঝায় যে আপনি পেটের মাধ্যমে ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস ব্যবহার করবেন। বাতাস স্ফীত হয় না উপরের অংশফুসফুস, যা বুককে উত্থাপন করে এবং নীচেরটি পেটে। এইভাবে আপনি আরও অক্সিজেন শ্বাস নেন, যা তীব্র শক্তি ব্যয়ের সময় কোষগুলিকে পুষ্ট করে।

ডায়াফ্রাম হল পেশী যা বুক এবং পেটের গহ্বরকে আলাদা করে। যখন আপনি শ্বাস-প্রশ্বাস গ্রহণ করেন, কম করেন, তখন এটি ফুসফুসের আয়তনকে প্রসারিত করে এবং যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, তখন এটি তার আসল অবস্থানে ফিরে আসে। বেশিরভাগ মানুষ বুকের শ্বাস-প্রশ্বাসে অভ্যস্ত, যার মধ্যে ডায়াফ্রাম চলে যায় এবং বাতাস ফুসফুসের উপরের অংশটি পূরণ করে। এই ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাস শরীরকে সম্পূর্ণরূপে অক্সিজেন সরবরাহ করে না এবং সময়ের সাথে সাথে এর কার্যকারিতায় ত্রুটি দেখা দেয়।

এইভাবে কীভাবে শ্বাস নিতে হয় তা শিখতে, আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করুন। আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নিন এবং দেখুন কী উঠছে: আপনার বুক বা পেট। আপনি যদি আপনার পেট থেকে শ্বাস নেন তবে আপনার বুক শান্ত থাকে। গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনার পেট বাতাসে পূর্ণ করার চেষ্টা করুন - এটি আপনাকে দৌড়ানোর সময় কীভাবে শ্বাস নিতে হয় তা বুঝতে সহায়তা করবে। আপনার পেটে একটি ম্যাগাজিন রাখুন; আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে এটি উঠবে এবং পড়ে যাবে।

ছবি 14. ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস (পেটের মাধ্যমে) কীভাবে ব্যবহার করবেন তা শিখতে, শ্বাস-প্রশ্বাসের ঘনত্ব ব্যায়াম ব্যবহার করুনআপনার পিছনে শুয়ে, যার ফলে সঠিক কৌশল উন্নত করা

নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া

আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া হল দৌড়ানোর সময় কীভাবে শ্বাস নেওয়া যায় তার একটি ভিন্নতা। আপনি আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে পারেন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে পারেন - এটি একটি সাধারণ পদ্ধতি। এর সুবিধা হল আপনি যদি শীতকালে দৌড়ান তবে ঠান্ডা বাতাস আপনার গলায় প্রবেশ করে না এবং এটি অসুস্থতার ঝুঁকি হ্রাস করে।

আপনি যখন আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়েন, তখন আপনি বাতাসের জন্য আপনার ফুসফুস খালি করেন। সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস এমনকি নতুনদের জন্য অনুসরণ করা সহজ হবে।

আরেকটি উপায় হল নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস নেওয়া এবং ত্যাগ করা। এটি ক্রীড়াবিদ এবং প্রশিক্ষকদের দ্বারা ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় কারণ এটি বায়ুকে উষ্ণ করে।

মুখের শ্বাস

এই কৌশলটি অনেক ক্রীড়াবিদ দ্বারা সমালোচিত হয়। এর অংশ হিসাবে, আপনি আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নেন এবং শ্বাস ছাড়েন। অসুবিধা হল যে শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া আরও কঠিন; বাতাস দ্রুত ফুসফুস ছেড়ে যায়।

আপনি যদি ভুলভাবে শ্বাস নেন, তাহলে ঠান্ডা আবহাওয়ায় অসুস্থ হওয়ার ঝুঁকি থাকে। ভিতরে উষ্ণ সময়বছর, পদ্ধতি ক্ষতির কারণ হয় না. এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটির সুবিধা হল এটি শরীরকে অক্সিজেন দিয়ে পূর্ণ করে।

যখন ঠাণ্ডা হয়, তখন খুব বেশি ঠান্ডা না হওয়া এবং পুরো পথ গরম অনুভব করা গুরুত্বপূর্ণ। ঠাণ্ডা লাগলে বাসায় ফিরুন। যখন শরীর ঠান্ডা হতে শুরু করে, বাতাস, এমনকি যদি আপনি এটি আপনার নাক দিয়ে একচেটিয়াভাবে শ্বাস নেন, তবে গরম হওয়ার সময় থাকবে না এবং আপনি অসুস্থ হয়ে পড়বেন।

একটি অ্যাকাউন্ট ব্যবহার করে

দৌড়ানোর জন্য গভীর শ্বাস নেওয়া সংখ্যাগত গণনার উপর ভিত্তি করে। আপনার পদক্ষেপগুলি 2 এর গণনায় গণনা করুন - শ্বাস নিন। আরও দুটি পদক্ষেপ নেওয়ার পরে, শ্বাস ছাড়ুন। এই ভাল পথশুধু আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস বন্ধ করতেই নয়, শিথিল ও বিভ্রান্ত হওয়ার জন্যও। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যদি বিভ্রান্ত হন, আপনি ট্র্যাক হারাবেন এবং ট্র্যাকে ফিরে আসা কঠিন করে তুলবেন। এ ছাড়া প্রতিনিয়ত গুনতে হয় বলে আবদ্ধ থাকতে পছন্দ করেন না অনেকে।

এই পদ্ধতিটি নতুনদের জন্য উপযুক্ত যারা সঠিকভাবে কীভাবে শ্বাস নিতে হয় তা বোঝা কঠিন। গণনায় শ্বাস নিতে শিখেছে, সময়ের সাথে সাথে তারা অন্যান্য কৌশলগুলিতে চলে যায়।

দৌড়ানো এমন একটি খেলা যার জন্য পরিবেশগত অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার ক্ষমতা প্রয়োজন। আপনার পদক্ষেপের মতো ধ্রুবক কারণের উপর ভিত্তি করে একটি স্কোর (যা প্রশস্ততা পরিবর্তন করে) প্রায়শই প্রাসঙ্গিক হয় না।

প্রাকৃতিক শ্বাসপ্রশ্বাস

এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি জনপ্রিয়তা পাচ্ছে। এটি শ্বাস প্রশ্বাসের পদ্ধতি বেছে নেওয়ার সময় এবং আপনার পছন্দ মতো অক্সিজেন শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার শরীরের কথা শোনার উপর ভিত্তি করে। আপনি যদি এটির জন্য আপনার মুখ ব্যবহার করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে এটি করুন। আপনার নাক বা বিকল্প শ্বাস দিয়ে শ্বাস নেওয়া কি আরামদায়ক? এটা গ্রহণযোগ্য। প্রধান জিনিস হল যে আপনি ভাল বোধ করছেন এবং আপনার দৌড়ের ছন্দ ভেঙ্গে যায় না।

ছবি 16. দৌড়ানোর সময়, আপনার গোড়ালি বা পায়ের আঙ্গুল নয়, আপনার পুরো পা দিয়ে অবতরণ করার চেষ্টা করুন।

দৌড়ানোর সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

ফুসফুসের অবস্থার উন্নতি করতে এবং তাদের আয়তন বাড়ানোর জন্য, বিশেষ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি ধৈর্যের উন্নতি করে, দৌড়ানো সহজ করে। তাদের বাস্তবায়নের জন্য দুটি প্রধান নিয়ম:

• প্রক্রিয়া চলাকালীন আপনি কোন অস্বস্তি বোধ করবেন না;
• ফলাফল অর্জন করতে, নিয়মিত ব্যায়াম করুন: দিনে অন্তত দুবার।

ফুসফুসের জন্য ব্যায়াম

নং 1। আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, ফুসফুসের পূর্ণ বাতাসে আঁকুন এবং 20 পর্যন্ত গণনা করুন। আপনার মুখ দিয়ে তীব্রভাবে শ্বাস ছাড়ুন। বিপরীতভাবে, আপনার মুখ দিয়ে মসৃণভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।

নং 2। গভীরভাবে শ্বাস নিন, তীব্রভাবে শ্বাস ছাড়ুন - 30 বার।

3 নং. অক্সিজেনের অভাব না হওয়া পর্যন্ত শ্বাস নিন এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।

নং 4। যদি, হালকা ভারোত্তোলন ছাড়াও, আপনি ভারোত্তোলন পছন্দ করেন, আপনার শ্বাস প্রশ্বাসের প্রশিক্ষণ দিন জিম: ওজন তুলুন - শ্বাস ছাড়ুন, কম করুন - শ্বাস নিন।

নং 5। শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।

নং 6। দ্রুত শ্বাস নেওয়া শুরু করুন, তীব্রভাবে শ্বাস ছাড়ুন - 60 বার।

নং 7। সোজা দাঁড়ানো. আপনার বাহু পিছনে প্রসারিত করুন, শ্বাস নিন এবং গভীরভাবে শ্বাস ছাড়ুন - 30 বার।

ফুসফুসের বিকাশের জন্য যোগব্যায়াম

যোগব্যায়াম দৌড়বিদদের শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের একটি উৎস। যোগব্যায়াম কৌশলটি ট্র্যাক এবং ফিল্ড অ্যাথলিটদের মতো একই নীতির উপর ভিত্তি করে - ডায়াফ্রাম্যাটিক, গভীর শ্বাস। ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য যোগ ক্লাসের জন্য আপনাকে অনেক আসন জানার প্রয়োজন নেই।

নতুনদের জন্য যোগব্যায়াম ক্লাসে, আমরা "পেট দিয়ে শ্বাস নিতে" শিখি: শ্বাস নেওয়া, আমরা পেট স্ফীত করি, বুককে গতিহীন রেখে শ্বাস ছাড়ি, এটিকে ভিতরে আঁকতে থাকি। ডায়াফ্রামের প্রশস্ততা চলাচলের ব্যবস্থা করা এবং ফুসফুসের কাজের ক্ষেত্রকে প্রসারিত করা, বাতাসকে তাদের নীচের অংশে প্রবেশ করতে দেয়।

ছবি 17. যোগ ব্যায়াম,যা গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর ভিত্তি করে,দৌড়ানোর সময় শরীরের অবস্থার উপর একটি উপকারী প্রভাব আছে

নং 1। শ্বাস ধারণ করা পরিষ্কার করা। আপনার পিঠ সোজা রেখে ক্রস-পায়ে বসুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ কুঁচকানো নেই - পাঁজরের খাঁচাসোজা করা আবশ্যক। আরাম করুন। 8 গণনা পর্যন্ত শ্বাস নিন এবং শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে 30 সেকেন্ড পর্যন্ত আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। আপনি যদি বাতাস ছাড়া থাকতে না পারেন তবে যতক্ষণ সম্ভব ধরে রাখুন।

আগের ফলাফলে অন্য বা দুই সেকেন্ড যোগ করার চেষ্টা করুন। এটি একটি পৃথক প্রক্রিয়া, আপনার জন্য উপযুক্ত সময় সামঞ্জস্য করুন। 30 পর্যন্ত গণনা করার পরে, আপনি 8 সেকেন্ডের মধ্যে শ্বাস ছাড়বেন। অনুশীলনটি আরও কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। শ্বাস এবং হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত হবে।

নং 2। ঐশ্বরিক নিঃশ্বাস। সোজা হয়ে দাঁড়ান আপনার পায়ের আঙ্গুল একসাথে। প্রার্থনার ভঙ্গিতে আপনার হাতের তালু আপনার সামনে রাখুন। আপনার চিবুক তাদের আনুন. 8 গণনার জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, আপনার কনুই ছড়িয়ে দিন যাতে তারা মাটির সমান্তরাল হয়। আপনার হাতের তালু একসাথে রেখে আপনার কনুই যতটা সম্ভব বাড়ান। ভঙ্গিতে থাকাকালীন, আপনার ঠোঁটকে একটি টিউবে আটকে রেখে দ্রুত বায়ু সরবরাহ ত্যাগ করুন। একটি উচ্চাকাঙ্ক্ষী স্বরধ্বনি করুন।

দৌড়ানোর জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের বিকাশের একটি উপায়, তালিকাভুক্তগুলি ছাড়াও, পুলে যাওয়া। সাঁতারের শৈলীতে আপনার শ্বাস ধরে রাখা জড়িত, যা আপনার ফুসফুসের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে। আরেকটি উপায় হল বায়ু যন্ত্র বাজানো গ্রহণ করা। কিন্তু ঘরোয়া ব্যায়াম এবং যোগব্যায়াম একটি অর্থনৈতিক সমাধান।

ভিডিও: দৌড়ানোর সময় সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল

এই নিবন্ধটি রেট করুন:

প্রথম হও!

গড় রেটিং: 5 এর মধ্যে 0।
দ্বারা রেট করা হয়েছে: 0 পাঠক.

দৌড়ের প্রকারগুলি দুটি উপপ্রকারে বিভক্ত: অ্যাথলেটিক্স এবং নন-অ্যাথলেটিক। কিছু অ্যাথলেটিক্সের শৃঙ্খলার অন্তর্ভুক্ত, অন্যরা নয়। অ্যাথলেটিকসে দৌড়ানো অন্তর্ভুক্ত:

• স্বল্প দূরত্বের জন্য (স্প্রিন্ট) - যার জন্য গতি এবং সহনশীলতা বিকাশের ক্ষমতা গুরুত্বপূর্ণ। দূরত্ব - 100-400 মি। গতির বিকাশের জন্য লোড সহ্য করার জন্য বিশেষ প্রশিক্ষণের প্রয়োজন, এবং দৌড়ানোর সময় কীভাবে শ্বাস নেওয়া যায় তার দক্ষতা।
• মাঝারি দূরত্বের জন্য - 3 কিমি পর্যন্ত। এই দৌড়ের জন্য, সহনশীলতা এবং আপনার শক্তি গণনা করার এবং একটি কৌশলের মাধ্যমে চিন্তা করার ক্ষমতা গুরুত্বপূর্ণ।
• দীর্ঘ দূরত্বের জন্য (ম্যারাথন) - 5-10 কিমি। আপনার শক্তি সঞ্চয় করার ক্ষমতা এবং দৌড়ানোর সময় সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস পর্যবেক্ষণ করার ক্ষমতা, যার প্রক্রিয়ায় ডায়াফ্রাম জড়িত।
• হার্ডলিং - স্প্রিন্ট গতিতে দৌড়ানো এবং বাধা অতিক্রম করা।
• রুক্ষ ভূখণ্ডের উপর - রাস্তার বাইরে, বন, অনুপযুক্ত আবহাওয়ায়।

ছবি 3. শিশুরা স্প্রিন্ট হার্ডলসও করতে পারে, তবে শুধুমাত্র শারীরিক সুস্থতার একটি নির্দিষ্ট স্তরে পৌঁছানোর পরে

জগিং অপেশাদার ক্রীড়াবিদদের মধ্যে একটি জনপ্রিয় কার্যকলাপ। এটি দিয়ে, সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার যে কোনও কৌশল যখন চলছে। জগিং ওজন কমানোর জন্য ব্যবহার করা হয় কারণ এটি কার্যকর হয় যদি আপনি এটিতে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য যোগ করেন।

যারা প্রথমবার এবং বয়স্কদের জন্য এই খেলাটি গ্রহণ করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে তাদের জন্যও এটি উপযুক্ত। শরীরের উপর বোঝা আপনাকে আপনার পায়ের পেশীগুলিকে পাম্প করতে এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে দেয়।

বিরতির সাথে দৌড়ানো এবং গতি পরিবর্তন করা ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত, কারণ এর জন্য শারীরিক প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। এই বৈচিত্র্যের জন্য, তীব্র দৌড়ের অল্প সময়ের জন্য বিশ্রাম, হাঁটা বা ধীর গতিতে দৌড়ানো, দৌড়ানোর সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার কথা মনে রাখা। জগিংয়ের পরে শরীরের অক্সিজেনের প্রয়োজন বেশি, তাই সূক্ষ্মতা অধ্যয়ন করা গুরুত্বপূর্ণ।

দৌড়ানো তত্পরতা এবং সহনশীলতা বিকাশ করে, শরীরের পেশীকে শক্তিশালী করে এবং আপনাকে আপনার শরীরের সংস্থানগুলি ব্যবহার করতে শেখায়, যা অন্যান্য ধরণের দৌড়ের জন্য দরকারী।

ছবি 4. জগিং বয়স্ক লোকদের জন্যও উপযুক্ত, কারণ এতে ভারী ভার পড়ে না এবং এটি হৃদয়ের জন্য ভাল।

শাটল দৌড় আরেকটি অপেশাদার বৈচিত্র্য। এটি করার জন্য, ক্রীড়াবিদ বিন্দু A থেকে বিন্দু পর্যন্ত একটি রুট বরাবর এবং যত দ্রুত সম্ভব পিছনে চলে। রানার একটি বস্তু নেয়, এটি বিপরীত দিকে বহন করে বা একটি পোস্ট বা অন্যান্য বাধার চারপাশে দৌড়ায়। এই ধরনের দৌড়ের জন্য দক্ষতা এবং সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস এবং দৌড়ানোর কৌশলের জ্ঞান প্রয়োজন, অন্যথায় একটি কোণ খারাপভাবে বাঁকিয়ে বা ধীর না করে আহত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।

বিভিন্ন ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল রয়েছে। সেগুলি অনুপ্রেরণার গভীরতার উপর ভিত্তি করে এবং আপনি আপনার মুখ বা নাক দিয়ে শ্বাস নেন কিনা। তারা কিভাবে শ্বাস নেওয়ার সুপারিশ করে তার উপর নির্ভর করে কৌশলগুলির ধরনগুলি দেখুন।

অ্যাপারচার ব্যবহার করে

দৌড়ানোর সময় শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি বোঝায় যে আপনি পেটের মাধ্যমে ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস ব্যবহার করবেন। বাতাস ফুসফুসের উপরের অংশকে স্ফীত করে না, যা বুককে উত্থাপন করে, তবে নীচের অংশটি পেটে। এইভাবে আপনি আরও অক্সিজেন শ্বাস নেন, যা তীব্র শক্তি ব্যয়ের সময় কোষগুলিকে পুষ্ট করে।

এইভাবে কীভাবে শ্বাস নিতে হয় তা শিখতে, আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করুন। আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নিন এবং দেখুন কী উঠছে: আপনার বুক বা পেট। আপনি যদি আপনার পেট থেকে শ্বাস নেন তবে আপনার বুক শান্ত থাকে। গভীরভাবে শ্বাস নিন, আপনার পেট বাতাসে পূর্ণ করার চেষ্টা করুন - এটি আপনাকে দৌড়ানোর সময় কীভাবে শ্বাস নিতে হয় তা বুঝতে সহায়তা করবে। আপনার পেটে একটি ম্যাগাজিন রাখুন - এটি আপনার শ্বাসের সাথে সাথে উঠবে এবং পড়ে যাবে।

ছবি 14. কীভাবে ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস (পেট দিয়ে) ব্যবহার করতে হয় তা শিখতে, আপনার পিঠে শুয়ে শ্বাস নেওয়ার উপর একটি ঘনত্ব ব্যায়াম ব্যবহার করুন, যার ফলে সঠিক কৌশলটি উন্নত হবে

নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া

দৌড়ানোর সময় কীভাবে শ্বাস নেওয়া যায় তার জন্য নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া একটি বিকল্প। আপনি আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিতে পারেন এবং আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে পারেন - এটি একটি সাধারণ পদ্ধতি। এর সুবিধা হল আপনি যদি শীতকালে দৌড়ান তবে ঠান্ডা বাতাস আপনার গলায় প্রবেশ করে না এবং এটি অসুস্থতার ঝুঁকি হ্রাস করে।

আপনি যখন আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়েন, তখন আপনি বাতাসের জন্য আপনার ফুসফুস খালি করেন। সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস এমনকি নতুনদের জন্য অনুসরণ করা সহজ হবে।

আরেকটি উপায় হল নাকের ছিদ্র দিয়ে শ্বাস নেওয়া এবং ত্যাগ করা। এটি ক্রীড়াবিদ এবং প্রশিক্ষকদের দ্বারা ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় কারণ এটি বায়ুকে উষ্ণ করে।

মুখের শ্বাস

এই কৌশলটি অনেক ক্রীড়াবিদ দ্বারা সমালোচিত হয়। এর অংশ হিসাবে, আপনি আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নেন এবং শ্বাস ছাড়েন। অসুবিধা হল যে শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া আরও কঠিন; বাতাস দ্রুত ফুসফুস ছেড়ে যায়।

আপনি যদি ভুলভাবে শ্বাস নেন, তাহলে ঠান্ডা আবহাওয়ায় অসুস্থ হওয়ার ঝুঁকি থাকে। উষ্ণ মৌসুমে, পদ্ধতিটি ক্ষতির কারণ হয় না। এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটির সুবিধা হল এটি শরীরকে অক্সিজেন দিয়ে পূর্ণ করে।

একটি অ্যাকাউন্ট ব্যবহার করে

দৌড়ানোর জন্য গভীর শ্বাস নেওয়া সংখ্যাগত গণনার উপর ভিত্তি করে। আপনার পদক্ষেপগুলি 2 এর গণনায় গণনা করুন - শ্বাস নিন। আরও দুটি পদক্ষেপ নেওয়ার পরে, শ্বাস ছাড়ুন। এটি শুধুমাত্র আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস বন্ধ করার জন্যই নয়, শিথিল ও বিশ্রাম নেওয়ারও একটি ভাল উপায়। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যদি বিভ্রান্ত হন, আপনি ট্র্যাক হারাবেন এবং ট্র্যাকে ফিরে আসা কঠিন করে তুলবেন। এ ছাড়া প্রতিনিয়ত গুনতে হয় বলে আবদ্ধ থাকতে পছন্দ করেন না অনেকে।

এই পদ্ধতিটি নতুনদের জন্য উপযুক্ত যারা সঠিকভাবে কীভাবে শ্বাস নিতে হয় তা বোঝা কঠিন। গণনায় শ্বাস নিতে শিখেছে, সময়ের সাথে সাথে তারা অন্যান্য কৌশলগুলিতে চলে যায়।

দৌড়ানো এমন একটি খেলা যার জন্য পরিবেশগত অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার ক্ষমতা প্রয়োজন। আপনার পদক্ষেপের মতো ধ্রুবক কারণের উপর ভিত্তি করে একটি স্কোর (যা প্রশস্ততা পরিবর্তন করে) প্রায়শই প্রাসঙ্গিক হয় না।

প্রাকৃতিক শ্বাসপ্রশ্বাস

এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি জনপ্রিয়তা পাচ্ছে। এটি শ্বাস প্রশ্বাসের পদ্ধতি বেছে নেওয়ার সময় এবং আপনার পছন্দ মতো অক্সিজেন শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার শরীরের কথা শোনার উপর ভিত্তি করে। আপনি যদি এটির জন্য আপনার মুখ ব্যবহার করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে এটি করুন। আপনার নাক বা বিকল্প শ্বাস দিয়ে শ্বাস নেওয়া কি আরামদায়ক? এটা গ্রহণযোগ্য। প্রধান জিনিস হল যে আপনি ভাল বোধ করছেন এবং আপনার দৌড়ের ছন্দ ভেঙ্গে যায় না।

ছবি 16. দৌড়ানোর সময়, আপনার গোড়ালি বা পায়ের আঙ্গুল নয়, আপনার পুরো পা দিয়ে অবতরণ করার চেষ্টা করুন।

জগিংয়ের সময় শ্বাস নেওয়ার কৌশল নির্ভর করে স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য. কিছু ক্রীড়াবিদ শুধুমাত্র তাদের নাক দিয়ে শ্বাস নিতে আরামদায়ক হয়, অন্যদের তাদের মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়তে হয়। উভয় বিকল্প গ্রহণযোগ্য এবং শরীরের ক্ষতি করে না।

অনুনাসিক শ্বাস-প্রশ্বাসকে পছন্দের বিকল্প হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যেহেতু বাতাসের শ্লেষ্মা ঝিল্লির মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় গরম হওয়ার সময় থাকে। উপরের অংশ অতিরিক্ত ঠাণ্ডা বা অতিরিক্ত শুকানোর ঝুঁকি কমায় বায়ুপথ. ঠোঁট সংকুচিত হয়, ইনহেলেশন এবং শ্বাস-প্রশ্বাস কার্যত দৈর্ঘ্যে একই - এই বিকল্পটি শান্ত জগিংয়ের জন্য ভাল, যখন ক্রীড়াবিদকে প্রচুর পরিমাণে বাতাস "শোষণ" করার প্রয়োজন হয় না।

• নাক দিয়ে শ্বাস নিন, মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন

স্পিড জগিং অ্যাথলিটকে দ্রুত অক্সিজেন দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করতে বাধ্য করে, তাই কার্বন ডাই অক্সাইড অপসারণকে ত্বরান্বিত করা প্রয়োজন। শ্বাস-প্রশ্বাস নাক দিয়ে চলতে থাকে, তবে মুখ দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়া হয়। শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল পরিবর্তিত হয় - নিঃশ্বাস ত্যাগের চেয়ে কিছুটা দীর্ঘ হয়। যাইহোক, দৌড়বিদদের সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে যাতে খুব কঠোরভাবে শ্বাস না হয়। এটি দুটি ধাপের জন্য শ্বাস নেওয়ার এবং প্রায় একই দূরত্বে শ্বাস ছাড়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়াকে একটি স্থূল লঙ্ঘন হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তবে এমন পরিস্থিতিতে অনুমতি দেওয়া হয় যেখানে স্পষ্ট অক্সিজেন অনাহার রয়েছে (রানার আক্ষরিক অর্থে শ্বাসরুদ্ধকর)। এই ক্ষেত্রে, কিছুক্ষণের জন্য দ্রুত পদক্ষেপে স্যুইচ করা এবং বাতাসের অভাবের জন্য শরীরকে ক্ষতিপূরণ দেওয়া মূল্যবান। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক হওয়ার সাথে সাথে মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়া বন্ধ হয়ে যায়, তারপরে প্রশিক্ষণটি প্রাকৃতিক মোডে চলতে থাকে।

যদি আপনি দৌড়ানোর সময় সঠিকভাবে শ্বাস নিতে জানেন তবে ব্যায়াম উপকারী এবং উপভোগ্য হবে। বিশেষ মনোযোগশ্বাসের গভীরতার দিকে মনোযোগ দিতে হবে।

ক্রীড়াবিদরা ডায়াফ্রাম (তলপেট) ব্যবহার করে শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে উচ্চ ফলাফল অর্জন করে। অতএব, প্রাথমিক দৌড়বিদদের ধীরে ধীরে "গভীর শ্বাস" পদ্ধতি আয়ত্ত করতে হবে।

বেশিরভাগ নন-অ্যাথলেটিক লোকেরা "অগভীরভাবে" শ্বাস নেয় - বুকের উপরের অংশের সাথে। এবং শুধুমাত্র সময় নয় শারীরিক কার্যকলাপ, কিন্তু এমনকি সহজ হাঁটা সঙ্গে. এতে আশ্চর্যের কিছু নেই যে তিনি নিত্যসঙ্গী হয়ে ওঠেন দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, যা 60% ক্ষেত্রে সামান্য কিন্তু ধ্রুবক অক্সিজেন অনাহারের পরিণতি।

আপনার পেট দিয়ে শ্বাস নিতে শেখার দরকার নেই উচ্চ গতি, এবং দৌড়ের সময় হাঁটা বা নিয়মিত হাঁটার সময়। সচেতনভাবে নিয়ন্ত্রণ করুন যে পেট শ্বাস-প্রশ্বাসে অংশ নেয় - শ্বাস নেওয়ার সময় এটি স্ফীত করা উচিত, তারপর ধীরে ধীরে ডিফ্লেট করা উচিত, কার্বন ডাই অক্সাইড মুক্ত করা উচিত। শ্বাস-প্রশ্বাসের এই পদ্ধতিটি স্বয়ংক্রিয়তায় আনা উচিত এবং তারপরে জগিং করার সময় ব্যবহার করা শুরু করা উচিত।

অভিজ্ঞ দৌড়বিদদের মধ্যে একটি সাধারণ অভ্যাস হল তাদের পায়ের নড়াচড়ার সাথে তাদের শ্বাস-প্রশ্বাসকে "টিউন" করা। নতুনদেরকে আয়ত্ত করে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয় সহজ বিকল্পশ্বাস-প্রশ্বাস - "2/2" কৌশল, যখন প্রতি দুই ধাপে আপনি পর্যায়ক্রমে শ্বাস বা শ্বাস ছাড়েন।

পদক্ষেপ এবং শ্বাসের মধ্যে ঘনিষ্ঠ সংযোগে অভ্যস্ত হওয়া কঠিন হতে পারে। স্বাভাবিকভাবে হাঁটার সময় এইভাবে শ্বাস নেওয়া শুরু করুন যাতে সিঙ্ক্রোনিসিটি একটি অভ্যাসে পরিণত হয়। তারপর এই শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দ নিয়ে দৌড়ানো শুরু করুন।

"2/2" সিস্টেমটি মোটামুটি দ্রুত রানের জন্য ব্যবহৃত হয়। আপনি যদি পরিধানের জন্য দৌড়াতে পছন্দ না করেন তবে এটি দীর্ঘ স্কিমগুলি আয়ত্ত করার মতো। জগিংয়ের জন্য, 3-4 ধাপ শ্বাস নেওয়া আদর্শ। শ্বাস-প্রশ্বাস এবং নিঃশ্বাস দীর্ঘ, গভীর এবং অবিরাম। শরীর অক্সিজেন দিয়ে সম্পূর্ণরূপে পরিপূর্ণ হয়, কোন ওভারলোড নেই, চমৎকার পরিষ্কার হয়। ক্ষতিকর পদার্থ- স্বাস্থ্যকর দৌড়ানোর জন্য আদর্শ শ্বাস।

দৌড়ানোর সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার সাথে শরীরের প্রয়োজনীয়তা বোঝা জড়িত। নতুনদের পেশাদার কৌশলের অন্বেষণে বয়ে যাওয়া উচিত নয় - এগুলি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা দৌড় এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের মধ্যে সমন্বয় সাধনের জন্য বছর কাটিয়েছেন। কোনো জটিল কৌশলের ভিত্তি প্রাকৃতিক শ্বাসপ্রশ্বাস!

শ্বাসযন্ত্রের অঞ্চল এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের বিকাশের জন্য শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম

ঠিক আছে, এবং অবশেষে, কয়েকটি ব্যায়াম যা কেবল "শ্বাস" নয়, হৃদয়কেও শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে:

1. বসা বা শুয়ে থাকার সময়, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। যত তাড়াতাড়ি আপনি সামান্য অস্বস্তি অনুভব করেন, আপনার ছন্দ পুনরুদ্ধার করে আবার শ্বাস নেওয়া শুরু করুন। তারপরে আপনার শ্বাস আবার ধরে রাখুন, 10-20 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখার সময় বাড়িয়ে দিন। একটি স্টপওয়াচ আপনাকে এতে সাহায্য করবে। যতটা সম্ভব এই পদ্ধতিগুলির মধ্যে অনেকগুলি করুন, প্রতিবার বিলম্বের সময় বাড়ান।
2. কয়েক মিনিটের জন্য যত তাড়াতাড়ি সম্ভব শ্বাস নিন। প্রতিটি নতুন পদ্ধতির সাথে অনুশীলনের সময়কাল বাড়ান।
3. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার ফুসফুস থেকে সমস্ত বায়ু ঠেলে দিন এবং বেশ কয়েকটি পর্যায়ে অক্সিজেনের একটি নতুন অংশ শ্বাস নিন। এর পরে, যতক্ষণ আপনি পারেন আপনার শ্বাস ধরে রাখুন।
4. গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, তারপরে আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। ফুসফুসের সংকোচনের অনুভূতি হওয়া উচিত।
5. আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, 10 পর্যন্ত গণনা করুন, তারপরে আবার শ্বাস নিন এবং 10 পর্যন্ত গণনা করুন। পদ্ধতির সংখ্যা আপনার ফুসফুসের ক্ষমতার উপর নির্ভর করবে। শ্বাস ছাড়ার সময় একই অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।
6. 30 পর্যন্ত গণনা করার সাথে সাথে শ্বাস নিন। গণনা কমিয়ে এটিকে আরও কঠিন করুন।

রোগের জন্য কার্ডিও-ভাস্কুলার সিস্টেমেরশ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস আপনার জন্য কেবল চলমান প্রক্রিয়াটিকে সহজ করে তুলবে না এবং এর কার্যকারিতা বাড়াবে, তবে পুরো শরীরের স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে: হৃদয় এবং ফুসফুসকে শক্তিশালী করবে, লিভারের কার্যকারিতা উন্নত করবে এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট, তারুণ্যকে দীর্ঘায়িত করবে। তাই শ্বাস নিন বন্ধুরা!

এবং আপনার প্রশিক্ষণ আপনাকে উপকার এবং আনন্দ আনতে পারে!

স্থির বা গতিশীল ব্যায়ামে নিযুক্ত যে কোনো ক্রীড়াবিদদের জন্য, সঠিকভাবে শ্বাস নিতে সক্ষম হওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। দৌড়ানোর সময় সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী করবে, শরীর, জয়েন্ট এবং পেশীর (অক্সিজেন প্রবাহের কারণে) উপর চাপ কমিয়ে দেবে এবং সিংহের ভাগস্বন এবং শক্তি।

কিন্তু একটি যৌক্তিক প্রশ্ন উঠেছে: দৌড়ানোর সময় কীভাবে শ্বাস নেওয়া যায়? প্রশ্নটি সত্যিই একটি কঠিন, কারণ প্রচুর "গোপন" পদ্ধতি এবং স্কিম রয়েছে। আমরা একটি ব্যবহারিক দৃষ্টিকোণ থেকে সমস্যাগুলির সাথে যোগাযোগ করার চেষ্টা করব এবং বিভিন্ন দূরত্বে দৌড়ানোর সময় কীভাবে আরও কার্যকর এবং সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া যায় তা বিশ্লেষণ করব। ভিন্ন সময়দিন এবং বিভিন্ন বাহ্যিক পরিস্থিতিতে।

দৌড়ানোর সময় সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল কতটা গুরুত্বপূর্ণ?

অনুশীলনের সঠিক সম্পাদনের দৃষ্টিকোণ থেকে, আপনি কীভাবে শ্বাস নিচ্ছেন তা বিবেচ্য নয়। ঠিক আছে, আপনি দৌড়ান এবং চালান - সবকিছু সঠিক বলে মনে হচ্ছে।

কিন্তু তোমার শরীর আছে পুরো সিস্টেম, সমগ্র মহাবিশ্ব, এটি বজায় রাখার জন্য অনেকের প্রয়োজন প্রয়োজনীয় সম্পদ, এই এক অক্সিজেন. যখন একজন বডি বিল্ডার, তাকে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে বাধ্য করা হয়, যেহেতু অক্সিজেন ছাড়া পেশীগুলি বৃদ্ধি পায় না। যখন একজন ম্যারাথন রানার দৌড়ায়, তখন তাকে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে বাধ্য করা হয়, কারণ তার শরীর চাপ অনুভব করে এবং এটি হ্রাস করার জন্য, একজন ব্যক্তিকে ছন্দবদ্ধভাবে এবং ক্রমাগত অক্সিজেন সরবরাহ করতে হয়।

এখন আসুন এই জটিল প্রক্রিয়াগুলি থেকে দূরে সরে যাওয়ার চেষ্টা করি এবং সহজ কিছু সম্পর্কে কথা বলি: স্বাস্থ্য সম্পর্কে. আমি তোমাকে ভয় দেখাতে চাই না, কিন্তু প্রতি বছর অনেক পরিমাণজগিং করার সময় একজন ব্যক্তি মারা যায় কারণ তারা তাদের নেয় না শারীরিক ক্ষমতাএবং, ফলস্বরূপ, তারা ভুলভাবে শ্বাস নেয়। রক্তচাপ বেড়ে যায়, চেতনা হারায় এবং কিছু ক্ষেত্রে হার্ট অ্যাটাক হয়।

কোন অবস্থাতেই ব্যায়াম করবেন না বোঝা হওয়া উচিত নয়, অবিলম্বে প্রয়োজন নেই, এলোমেলোভাবে শ্বাস. আমরা পেশাদার এবং প্রযুক্তিগতভাবে সবকিছু করি, তাই পড়ুন এবং চলমান প্রশিক্ষণের সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয় তা শিখুন।

ওয়ার্ম-আপের জন্য প্রস্তুত হচ্ছেন

সঠিক ওয়ার্ম-আপ স্বাস্থ্যকর দৌড়ের ভিত্তি, এটির উপরই আমাদের অবশ্যই টিউন ইন করতে হবে, এই পর্যায়ে আমরা শ্বাস-প্রশ্বাসের সুর সহ। আমরা আমাদের বাহু এবং পা দিয়ে দোল খাই এবং মানক শারীরিক ব্যায়াম করি।

উপায় দ্বারা, এখানে আমরা জিজ্ঞাসা সঠিক ছন্দশ্বাস যখন একটি নির্দিষ্ট অনুশীলনে শক্তিশালীকরণ ঘটে, তখন আমরা শ্বাস ছাড়ি এবং প্রাথমিক পর্যায়ে আমরা শ্বাস ছাড়ি। এই ধরনের ব্যায়ামে (দৌড়ানোর মতো), আমাদের অবশ্যই সঠিক গতি নির্ধারণ করতে হবে এবং কঠোরভাবে অ্যালগরিদম অনুসরণ করতে হবে। অন্যথায়, আমাদের শ্বাস-প্রশ্বাস অসিঙ্ক্রোনাস হবে, এবং এটি হল: পাশে ঝনঝন, শরীরে অপর্যাপ্ত অক্সিজেন, ক্লান্তি এবং দৌড় থেকে প্রত্যাহার।

এখন মূল বিষয়টিতে যাওয়া যাক: জগিং করার সময় কীভাবে শ্বাস নিতে শিখবেন?

ধীর এবং দ্রুত চলমান

শ্বাস নেওয়ার সঠিক উপায় নির্ভর করে আপনি যে দূরত্ব অতিক্রম করতে যাচ্ছেন তার উপর। চলুন ধীরে শুরু করা যাক. অনেকে ব্যায়ামের সময় শ্বাস-প্রশ্বাস সম্পর্কে তথ্যের জন্য ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করেন, তাই এটি এখানে: এখানে শ্বাস নেওয়া উচিত পদক্ষেপগুলির সাথে মিলিত হওয়া উচিত। অনেক ক্ষেত্রে, "শ্বাস-প্রশ্বাস" প্যাটার্নটি বেশ কয়েকটি ধাপে করা হয়। যদি শ্বাস নিতে কষ্ট হয় এবং আপনি গতির সাথে তাল মিলিয়ে চলতে না পারেন, তাহলে ধাপের সংখ্যা 1 ইউনিট কমিয়ে দিন। অনুশীলন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ মানুষ একটি স্বতন্ত্র সিস্টেম, বিভিন্ন স্কিম চেষ্টা করুন এবং আরও সুবিধাজনক একটি নিন।

এখন দ্রুত রান সম্পর্কে।

একটি খুব জনপ্রিয় প্রশ্ন আছে: "দৌড়ানোর সময় আপনার কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া উচিত?" এখানেই দ্রুত দৌড়ানোর সময় শ্বাস-প্রশ্বাস কার্যকর হয় ()। ঝাঁকুনি দেওয়ার সময় আমরা আরও শক্তি ব্যবহার করি এবং ফলস্বরূপ, দ্রুত ওজন হ্রাস করি। এখানে সবকিছু অনেক সহজ: শরীর এত লোড হয়, তাই তার অ্যাপোজিতে এটি সহজ অক্সিজেন খাওয়ার সময় নেই, তাই এখানে শ্বাস-প্রশ্বাস একটি সর্বনিম্ন হ্রাস করা হয়। এটি নিজে চেষ্টা করুন - 100-150 মিটারে এবং আপনি বুঝতে পারবেন যে এই মুহুর্তে আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করা অসম্ভব।

কিভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে: আপনার নাক বা মুখ ব্যবহার করে?

কিভাবে সঠিক হবে? আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন, আপনার মুখ দিয়ে, মোটেও শ্বাস নেবেন না, বা একরকম একত্রিত করবেন? ঠিক আছে, স্প্রিন্ট করার সময় আপনি মোটেও শ্বাস নিতে পারবেন না (যদিও এর পরে আপনাকে একটি গভীর শ্বাস নিতে হবে)।

আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন। এটি সবচেয়ে উপকারী; অক্সিজেনের একটি বিশাল প্রবাহ শরীরে প্রবেশ করে, যা পেশী, জয়েন্ট এবং স্বরকে উপকৃত করে। কিন্তু সমস্যা হল যে সবাই, বিশেষ করে নতুনরা, তাদের নাক দিয়ে ক্রমাগত শ্বাস নিতে সক্ষম হয় না। এমনকি অনেকের মাঝে মাঝে বাতাসের অভাব হয়, তাই তাদের মুখ দিয়ে শ্বাস নিতে হয়।

উপরের সাথে সম্পর্কিত, উপসংহারটি অনুসরণ করে যে আপনি আপনার নাক বা মুখ দিয়ে শ্বাস নিতে পারবেন না, আপনাকে এটি সংমিশ্রণে করতে হবে, যেটি আপনার জন্য আরও সুবিধাজনক।

ভিডিও। শীত ও গ্রীষ্মে দৌড়ানোর সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া যায়

দৌড়ানোর সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া। শীত এবং গ্রীষ্মে কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া যায়।

দৌড়ানোর সময় শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রকারভেদ। গ্রীষ্ম এবং শীতকালে কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া যায়। ঠান্ডা এবং শুষ্ক আবহাওয়ায় ব্যায়াম করার সময় কীভাবে আপনার শ্বাসনালী রক্ষা করবেন। শুষ্ক গলা এবং ঠাণ্ডা গলা থেকে মুক্তি পাওয়ার উপায়। বাইরে প্রশিক্ষণের সময় কীভাবে আপনার মুখ রক্ষা করবেন।

দৌড়ানোর সময় কীভাবে দৌড়াবেন এবং সঠিকভাবে শ্বাস নেবেন

প্রারম্ভিক রানাররা প্রায়ই ভাবতে থাকে কিভাবে দৌড়াতে হয় এবং দৌড়ানোর সময় সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয়? ম্যারাথন দৌড় বলতে কী বোঝায় এবং থেমে না গিয়ে 5 ঘন্টা দৌড়ানোর মতো কী? আমি যখন দৌড়াতে শুরু করি, তখন সঠিক দৌড়ের কৌশল, দৌড়ানোর সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয়, কীভাবে দীর্ঘক্ষণ দৌড়াতে হয় বা মুখ বা নাক দিয়ে কীভাবে শ্বাস নেওয়া যায় সে সম্পর্কে আমার নিজের কোনও ধারণা ছিল না। আমি শুধু দৌড়ে গিয়ে শ্বাস নিলাম।

গ্রীষ্মে জগিং এবং শীতকালে জগিং: সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল

আপনার রান সাফল্যের জন্য. চলুন জেনে নেওয়া যাক বিভিন্ন আবহাওয়ায় দৌড়ানোর সময় কীভাবে শ্বাস নিতে হয়।

1. গ্রীষ্ম. গ্রীষ্ম মানেই আবহাওয়া বেশ শুষ্ক। আপনি হয়তো লক্ষ্য করেছেন যে দৌড়ানোর সময় এটি ঘটে। কিভাবে এই এড়াতে? আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার ঠোঁটকে একটু সামনে টানতে চেষ্টা করুন যাতে বাতাসের প্রবাহ আপনার মুখের আর্দ্রতার মধ্য দিয়ে যায়। হ্যাঁ, এটি বেশ অদ্ভুত শোনাচ্ছে, কিন্তু জগিং করার সময় যদি শুষ্ক মুখ সত্যিই আপনাকে আঘাত করে তবে চেষ্টা করে দেখুন এই পদ্ধতি(যাইহোক, এটি শরীরের আর্দ্রতা পুরোপুরি সংরক্ষণ করে, কোনও ডিহাইড্রেশন হবে না)।
2. শীতকাল. এখানে পরিস্থিতি একটি সামান্য ভিন্ন ভেক্টর আছে. এবং অনুনাসিক শ্লেষ্মা থেকে প্রচুর পরিমাণে ঘনত্ব নিঃসৃত হয়, একটি সর্দি নাক শ্বাস বন্ধ করে দেয় ইত্যাদি। এখানে মুখের শ্বাস প্রধান জিনিস হয়ে ওঠে। আপনার গলায় ঠাণ্ডা লাগা এড়াতে, আপনার জিহ্বাকে আপনার মুখের ছাদে উঠানো দরকারী যাতে আপনার টিস্যুতে ঠান্ডা বাতাসের প্রবাহ বিলম্বিত হয়।



কীভাবে বিভিন্ন দূরত্বে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া যায়

আপনি জানেন, জগিং 2 প্রধান প্রকারে বিভক্ত:

• স্বল্প দূরত্ব

আপনি যে দূরত্বটি চালাতে চান তার আকারও বিবেচনায় নেওয়া দরকার। যদি আমরা সহজ, সহজ জগিং সম্পর্কে কথা বলি, এমনকি যদি তা হয়, তবে এখানে, যেমন তারা বলে, আপনাকে চিন্তা করতে হবে না, সহজ, এমনকি শ্বাস নেওয়াও যথেষ্ট।



কিন্তু আপনি যদি কোনো রেকর্ড তৈরি করেন, কোনো প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণ করেন, অথবা দীর্ঘ দূরত্ব দৌড়াতে আপনার কতক্ষণ সময় লাগে তা জানতে চান, তাহলে, উদাহরণস্বরূপ, 3 কিমি দৌড়ানোর সময় আপনাকে কীভাবে শ্বাস নিতে হবে এই প্রশ্নের উত্তর পাওয়া যাবে। একটু ভিন্ন হতে। এটা এখানে গুরুত্বপূর্ণ শরীরকে ভালো অবস্থায় রাখা, অক্সিজেন এবং শক্তি একটি ধ্রুবক পরিমাণ প্রদান. শ্বাস অবশ্যই শক্তিশালী এবং ঘন ঘন হতে হবে যাতে শরীরের অক্সিজেন প্রক্রিয়া করার সময় থাকে।

মানুষের মধ্যে একটি খুব জনপ্রিয় পদ্ধতি রয়েছে: কল্পনা করুন যে আপনি একজন শিকারী এবং শিকার ধরতে হবে। প্রথম নজরে, এটি শিশুসুলভ বোকামি বলে মনে হয়, কিন্তু বাস্তবে এটি সত্যিই দরকারী।

ছোট বেশী সম্পর্কে কি? দৌড়ের সময় শ্বাস নেওয়ার আদর্শ উপায় কী? আমরা ইতিমধ্যেই জানতে পেরেছি যে স্প্রিন্টিংয়ের সময় কোনও পার্থক্য নেই; এটি সমস্ত আপনার উপর নির্ভর করে আপনার শরীরের উপর নির্ভর করে। যাইহোক, অ্যাথলেট এবং স্বল্প-দূরত্বের দৌড়বিদদের জন্য নিম্নলিখিত কৌশলটি সুপারিশ করা হয়: কমান্ডের সাথে: "শুরু করুন" দুটি গভীর শ্বাস নেওয়া হয় এবং কমান্ডের সাথে: "মার্চ" একটি শক্তিশালী শ্বাস নেওয়া হয়।

দৌড়ানোর সময় শ্বাস প্রশ্বাসের ধরন

মানুষ শ্বাস নিতে পারে ভিন্ন পথ: এটি হয় পেটের শ্বাস বা বুকের শ্বাস (ডায়াফ্রাম থেকে)।

পেটে শ্বাস প্রশ্বাস- এটি দৌড়ানোর জন্য আদর্শ শ্বাস, এটি শরীর এবং উভয়ের জন্যই উপকারী... পেটের শ্বাস-প্রশ্বাস বাস্তবায়ন করা কিছুটা কঠিন; আপনাকে অনেক অনুশীলন করতে হবে, তাই প্রথম প্রশিক্ষণ সেশন থেকে আপনার পেট ব্যবহার করে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন।

বুকের শ্বাস- এইভাবে আমরা শ্বাস নিই প্রাত্যহিক জীবন. থোরাসিক ডায়াফ্রাম আমাদের ভালভাবে শ্বাস নেওয়ার জন্য যথেষ্ট, তবে দৌড়ানোর সময় যে লোড হয়, এই ধরনের শ্বাস আর যথেষ্ট নয়, আমাদের চাপ দিতে হবে। যদি আপনি হন, তাহলে বুকে শ্বাস নেওয়ার সময় একটি গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়তে ভুলবেন না।



দ্বিতীয় বায়ু সম্পর্কে একটু

একটি জনপ্রিয় অনুপ্রেরণামূলক বাক্যাংশ আছে: "দৌড়, চল, এখন একটি দ্বিতীয় বায়ু হবে।" এটা কি একটি জায়গা আছে? অবশ্যই হ্যাঁ. কিন্তু এই পুরো সিস্টেম আবার রানার অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে। দুর্ভাগ্যবশত, গড় রানারের সাথে এটি ঘটবে না যতক্ষণ না সে তার হাজার হাজার কিলোমিটার দৌড়েছে। যাইহোক, এখানে সবকিছু আবার নির্দিষ্ট শারীরবৃত্তির উপর নির্ভর করে।

বেশিরভাগের জন্য, একটি দ্বিতীয় বাতাস শুধুমাত্র অভিজ্ঞতার সাথে আসে, তবে এই অনুভূতিটি সত্যিই উত্তেজনাপূর্ণ, এক ধরণের উড়ার অনুভূতি এবং হাঁটার চেয়ে দৌড় আপনার জীবনের আরও পরিচিত অংশ হয়ে উঠবে।

একটি চলমান মুখোশ কি



সম্পূর্ণভাবে বিষয় কভার করার জন্য, আপনি যেমন একটি বিপণন মাস্টারপিস উপর আলোকপাত করতে হবে. এটা বিশ্বাস করা হয় যে তারা সাধারণভাবে একজন ব্যক্তির ফুসফুস এবং সহনশীলতাকে প্রশিক্ষণ দেয়, তার ফুসফুসকে সর্বাধিক লোড করে।

আমাকে বিশ্বাস করুন, আপনার এটির প্রয়োজন নেই, আপনি এটি থেকে যে স্ট্যামিনা পেতে পারেন তা আপনার জন্য যথেষ্ট। কয়েক ঘন্টার প্রশিক্ষণের মাধ্যমে দক্ষতা অর্জন করা হয়, এবং কোন মুখোশ তাত্ক্ষণিকভাবে আপনাকে একজন স্প্রিন্টার করে তুলবে না, তবে শুধুমাত্র আপনার অঙ্গগুলিকে "ইমপ্লান্ট" করবে।

অতএব, আমরা পাশ দিয়ে যাই এবং একটি প্রাকৃতিক অবস্থানে ট্রেন করি।

এখন আপনি দৌড়ানোর সময় শ্বাস নিয়ে অনেক কিছু জানেন। এই নিবন্ধটি যথেষ্ট বলেছে দরকারী তথ্য, তবে আপনাকে অবশ্যই মূল সত্যটি মনে রাখতে হবে: দৌড়ানো ইতিমধ্যে একটি জটিল প্রক্রিয়া, শ্বাস-প্রশ্বাসে মনোনিবেশ করে এটিকে জটিল করার দরকার নেই, আপনি আরামদায়ক বোধ হিসাবে শ্বাস. কিন্তু দীর্ঘ প্রশিক্ষণের পরে, আপনি আপনার শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেম উন্নত করতে পারেন, পদ্ধতিগতভাবে এটি উন্নত করতে পারেন।

এটা একটু অদ্ভুত শোনাচ্ছে, কিন্তু অনেক দৌড়বিদ জানেন না কিভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয় দীর্ঘ দূরত্বে দৌড়ানোর সময়, বিশেষ করে নতুনরা। কিন্তু সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন দৌড়ানোর সময় বিস্ময়কর কাজ করতে পারে এবং জগিং করার সময় আনন্দ আনতে পারে।

শ্বাস-প্রশ্বাস প্রাকৃতিক পরিস্থিতিব্যক্তি জন্মের মুহূর্ত থেকে দিনে একজন ব্যক্তি 17,000 থেকে 23,000 শ্বাস নেয়। দেখে মনে হচ্ছে যেহেতু আমরা অনেক অনুশীলন করি, তাই আমাদের অবশ্যই "প্রশ্বাসের মাস্টার" হতে হবে। কিন্তু, দুর্ভাগ্যবশত, এটা হয় না.

দৌড়ানোর সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া

দৌড়ানোর সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার জন্য, আপনাকে কেবল বুকের মধ্যে নয়, পেটের গহ্বরে গভীরভাবে বাতাস শ্বাস নিতে হবে।

এই পদ্ধতিটি "পেট শ্বাস" নামে পরিচিত। এটি আপনার হৃদস্পন্দনকে স্বাভাবিক করে তোলে, শরীরে অক্সিজেন স্যাচুরেশন বাড়ায়, সহনশীলতা বাড়ায় এবং এইভাবে আপনার ওয়ার্কআউটের ফলাফলকে আরও ভালোভাবে পরিবর্তন করে।

পেটের শ্বাস-প্রশ্বাসের সুবিধাগুলি সম্পর্কে কথা বলা সহজ, তবে অনুশীলনের ক্ষেত্রে অসুবিধাগুলি শুরু হয় - আপনাকে এই অনুশীলনটি কীভাবে সঠিকভাবে সম্পাদন করতে হয় তা শিখতে হবে।

এটি বিশেষত কঠিন যদি আপনি এই ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাসের কথা না শুনে থাকেন।

যাইহোক, এই নিবন্ধটি পড়ার পরে, দীর্ঘ দূরত্বে দৌড়ানোর সময় গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসে দক্ষতা অর্জনের জন্য আপনার প্রয়োজনীয় জ্ঞান থাকবে।

আশ্বস্ত শোনাচ্ছে, তাই না?

তো চলুন চালিয়ে যাই...

দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর সময় সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়ার জন্য একটি সম্পূর্ণ নির্দেশিকা

গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসকে পেট, ডায়াফ্রাম্যাটিক বা পেটের শ্বাসও বলা যেতে পারে।

এই নিবন্ধে, পদগুলি বিনিময়যোগ্যভাবে ব্যবহার করা হবে (যদিও আনুষ্ঠানিকভাবে তারা মানে বিভিন্ন রাজ্য, তবে আমরা অন্য সময় এটি সম্পর্কে কথা বলব)।

সারমর্মে, পেট শ্বাস একটি শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল যা ডায়াফ্রামের ক্রিয়া দ্বারা সঞ্চালিত হয়। বায়ু পেটের গহ্বরের গভীরে শ্বাস নেওয়া হয়, এইভাবে শরীর অক্সিজেনের পূর্ণ সরবরাহ পায়।

ডায়াফ্রাম কি?

ডায়াফ্রাম হল একটি গম্বুজ আকৃতির পেশী যা বুকের নীচের অংশে অবস্থিত, যা বুককে আলাদা করে। পেটের গহ্বর.

এই পেশী শ্বাসপ্রশ্বাসের প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে।

যখন আপনি শ্বাস গ্রহণ করেন, তখন মধ্যচ্ছদা আন্তঃকোস্টাল পেশীগুলির সাথে সংকুচিত হয় এবং পেটের গহ্বরের অঙ্গগুলির উপর চাপ দিয়ে নীচের দিকে চলে যায়, যার ফলস্বরূপ, ফুসফুস বাতাসে পূর্ণ হওয়ার সাথে সাথে প্রসারিত হয়।

যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন, ডায়াফ্রামটি আন্তঃকোস্টাল পেশীগুলির সাথে শিথিল হয়, বুকের কেন্দ্র পর্যন্ত উঠে যায়, ফুসফুস থেকে কার্বন ডাই অক্সাইড স্থানচ্যুত করে।

বুকের শ্বাস নিয়ে ভুল ধারণা

বেশির ভাগ দৌড়বিদ পেট থেকে না হয়ে বুক থেকে শ্বাস নেয়-যাকে "অগভীর শ্বাস" বলা হয়।

প্রকৃতপক্ষে, বেশিরভাগ মানুষ এইভাবে শ্বাস নেয়, শরীরের প্রয়োজনের তুলনায় কম অক্সিজেন নিঃশ্বাস নেয় এবং শরীরের প্রয়োজনের তুলনায় কম কার্বন ডাই অক্সাইড ত্যাগ করে।

এই অকার্যকর শ্বাস-প্রশ্বাসের ফলে ক্লান্তি, অলসতা, শ্বাসকষ্ট ইত্যাদি হতে পারে।

বুকে শ্বাস নেওয়াকে খড়ের মধ্য দিয়ে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা হিসাবে ভাবুন। খুব বেশি না কার্যকর পদ্ধতি, তাই না?

গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস শেখা যায়

আপনি যদি উপরের দ্বারা বিভ্রান্ত হন তবে বিব্রত হবেন না।

আপনার ডায়াফ্রাম থেকে কীভাবে শ্বাস নিতে হয় তা শিখতে আপনাকে মানব শারীরস্থানের বিশেষজ্ঞ হতে হবে না।

যদিও এই শ্বাস-প্রশ্বাসের পদ্ধতি প্রায়শই ব্যবহার করা হয় না, গভীর শ্বাস নেওয়া একটি সহজাত দক্ষতা যা অনুশীলনের মাধ্যমে শেখা যায়। এটি কোনওভাবেই কেবল অভিজাতদের জন্য দক্ষতা নয়।

গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের উপকারিতা

মূলত, গভীর শ্বাস সাহায্য করে:

• নিম্ন রক্তচাপ
• পেশী টান শিথিল করুন
• মানসিক চাপ কমাতে
• ভঙ্গি উন্নত করুন
• প্রদাহ কমায়
• ক্রনিক অবস্ট্রাকটিভ পালমোনারি ডিজিজ (সিওপিডি) চিকিৎসায়
• কার্ডিওভাসকুলার সমস্যা সমাধানে
• রক্ত প্রবাহ উন্নত করুন
• আপনার শক্তির মাত্রা বাড়ান
• রক্তে শর্করার মাত্রা কমায়
• সেরোটোনিন নিঃসরণ বাড়ায়
• বৃদ্ধি হরমোন নিঃসরণ বৃদ্ধি
• শরীরের ডিটক্সিফিকেশন ইত্যাদিতে

সুস্থতা, স্বাস্থ্য এবং জন্য গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের সুবিধার তালিকা সাধারণ স্তরসুস্থতা, চালিয়ে যাওয়া যেতে পারে, তবে দেখানো সামগ্রিক চিত্রই সমস্যার সারমর্ম বোঝার জন্য যথেষ্ট।

অনুশীলনে এটি কীভাবে করবেন?

সুতরাং, আপনি ভাবছেন কিভাবে এই পদ্ধতিটি আপনার জন্য কাজ করে।

সংক্ষিপ্ত উত্তর হল ধ্রুবক অনুশীলন। আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন, তত তাড়াতাড়ি আপনি পছন্দসই ফলাফল অর্জন করবেন। অন্য কোন উপায় নেই.

কিন্তু কি করা উচিত?

দীর্ঘ উত্তর এখানে একটি অনুশীলন হিসাবে দেওয়া হয়.

বিঃদ্রঃ. নীচে বর্ণিত শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামটি ঐতিহ্যগত যোগব্যায়ামে শ্বাস-প্রশ্বাসের কাজের অনুরূপ। আপনি যদি কখনো যোগব্যায়াম করে থাকেন, তাহলে এই ব্যায়ামটি নো-ব্রেইনার হবে। যদি না হয়, সাবধান হন এবং ধীরে ধীরে নিন।

ক্লাসিক গভীর শ্বাসের ব্যায়াম

প্রথমত, একটি আরামদায়ক, শান্ত জায়গা খুঁজুন যেখানে আপনি বিরক্ত হবেন না। আড়াআড়ি পায়ে বসে বা আপনার পিঠে আরামে শুয়ে এই ব্যায়ামটি করা হয়। শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার পেশী নিযুক্ত আছে।

তারপরে, আপনার চোখ বন্ধ করুন, একটি হাত আপনার বুকে এবং অন্যটি আপনার পাঁজরের নীচে রাখুন।

আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে, গভীর শ্বাস নিন। কল্পনা করুন যে আপনি ঘরের সমস্ত বাতাসে চুষছেন।

আপনার পেট প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার শ্বাসের উপর ফোকাস করুন, তারপরে দ্রুত পড়ে যান এবং আপনার বুক প্রসারিত হয়।

আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পেটের হাতটি আপনার বুকের হাতের চেয়ে উপরে উঠবে। এটি প্রমাণ হবে যে ডায়াফ্রাম ফুসফুসে বাতাস চুষছে।

তারপরে সামান্য ঠোঁট দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার পেট ড্রপ এবং যতটা সম্ভব বাতাস আপনার ফুসফুস থেকে বের করে দেওয়া হয় তা নিশ্চিত করুন।

আপনার পেশী টান দিয়ে আপনার পেট পড়তে বাধ্য করার দরকার নেই। বায়ু চলাচল এবং প্রবাহ মসৃণ হওয়া উচিত।

যখন পেটের শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম সঠিকভাবে করা হয়, তখন আপনি অনুভব করবেন এবং আপনার বুকের উপর হাত না সরিয়ে আপনার পেট উঠতে এবং পড়ে যেতে দেখবেন।

এই ব্যায়াম আপনাকে আপনার পেট এবং বুকের সাথে শ্বাস নেওয়ার সময় পার্থক্য অনুভব করতে সহায়তা করবে।

এটা কিভাবে হল?

কয়েক মিনিটের জন্য স্বাভাবিক এবং গভীর শ্বাসের মধ্যে বিকল্প। আপনার স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সময় এবং ডায়াফ্রাম সক্রিয় থাকলে গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের সময় আপনি কেমন অনুভব করেন তা লক্ষ্য করুন।

বেশিরভাগ মানুষ বুকের মধ্য দিয়ে শ্বাস নেওয়ার সময় আঁটসাঁটতা এবং সংকোচন অনুভব করেন, যখন গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস শিথিল করে এবং শ্বাসকে সহজ করে তোলে।

আমি কত ঘন ঘন ব্যায়াম করা উচিত?

আপনার এই অনুশীলনটি দিনে কমপক্ষে দুবার করা উচিত বা ওয়ার্ম-আপ হিসাবে প্রশিক্ষণের আগে।

আপনি চাপের সময় আপনার ডায়াফ্রাম থেকে শ্বাস নিতে পারেন বা যখন আপনি মনে করেন যে পৃথিবী আপনার জন্য খুব কঠিন।

নিয়মিত অনুশীলন করতে হবে

পেটে শ্বাস নেওয়া প্রথমে অস্বস্তিকর মনে হতে পারে, তবে নিয়মিত অনুশীলনের সাথে এটি দ্বিতীয় প্রকৃতিতে পরিণত হয়।

একবার আপনার পিঠে শুয়ে ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাসে আয়ত্ত করার পরে, দৌড়ানোর সময় এটি চালু করুন, বিশেষত স্বল্প থেকে মাঝারি দূরত্বের উপর।

আপনার শুরুতে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া উচিত নয়।

পরিবর্তে, ধীরে ধীরে জগিং করুন এবং একবার আপনি গরম হয়ে গেলে, উপরের অনুশীলনের মতো আপনার অ্যাবস এবং পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।

আপনার লক্ষ্য একই। আপনার পেটের সংকোচন এবং প্রসারণ অনুভব করে যতটা সম্ভব গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া উচিত। তারপর আরামদায়ক অবস্থায় শ্বাস ছাড়ুন।

আপনার অনুশীলনের তীব্রতা বাড়ান

আপনার দৌড়ের সময় কম থেকে মাঝারি তীব্রতায় গভীর শ্বাস নেওয়ার পরে, আপনার তীব্রতা বাড়ান।

এই ক্ষেত্রে, আপনার শ্বসনতন্ত্রআরো শারীরিক প্রচেষ্টা ব্যবহার করা হবে, কিন্তু এটা প্রয়োজন.

ছন্দবদ্ধ শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন

আপনি আপনার দৌড়ের ছন্দের সাথে আপনার শ্বাসকে সিঙ্ক্রোনাইজ করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, তিনটি ধাপের জন্য শ্বাস নিন এবং দুটির জন্য শ্বাস ছাড়ুন, একটি কৌশল যা ছন্দবদ্ধ শ্বাস-প্রশ্বাস হিসাবে পরিচিত।

এই শ্বাস-প্রশ্বাসের পদ্ধতিটি গভীর অনুনাসিক শ্বাস নেওয়া এবং তারপর মুখ দিয়ে পূর্ণ নিঃশ্বাস নেওয়া সহজ করে তোলে। এই ক্ষেত্রে, আপনি সব সময় শ্বাস মনে রাখবেন।

আপনার বুক "খোলো"

সঠিক কৌশল, বিশেষ করে শরীরের উপরের অংশের জন্য অতিরিক্ত পদ্ধতিকার্যকর গভীর শ্বাসের জন্য।

আপনাকে নমন ছাড়াই দৌড়াতে হবে, সামনের দিকে সামান্য হেলান দিয়ে। আপনার বুক সোজা রাখুন, আপনার পিঠ সোজা হওয়া উচিত এবং আপনার কাঁধ শিথিল হওয়া উচিত। এমনকি আরোহণ উপর, slouch না.

আপনার জন্য ব্যায়াম একটি দম্পতি যোগ বিবেচনা করুন শক্তি প্রোগ্রামআপনার পেট এবং নীচের পিছনের পেশীগুলির জন্য ওয়ার্কআউট যাতে আপনি সমর্থন করতে পারেন সঠিক ভঙ্গিদীর্ঘ সময়ের মধ্যে।

পাশাপাশি Pilates বিবেচনা করুন, কারণ এই ব্যায়ামগুলি শ্বাস-প্রশ্বাসের শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করতেও সাহায্য করে।

দীর্ঘ দূরত্বে দৌড়ানোর সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া যায় যাতে ক্লান্ত না হয়

দৌড়ানোর সময় আপনি যখন ক্লান্ত বোধ করতে শুরু করেন তখন কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া যায় সে সম্পর্কে আরও কয়েকটি শব্দ।

থামুন, সামনে ঝুঁকুন, আপনার হাঁটুতে আপনার হাত রাখুন এবং শ্বাস ছাড়ুন যাতে সমস্ত কার্বন ডাই অক্সাইড শরীর ছেড়ে যায়। তারপরে আবার যতটা সম্ভব বাতাস শ্বাস নিন যাতে অক্সিজেন সম্পূর্ণরূপে ডায়াফ্রাম পূরণ করে। এবং আবার শ্বাস ছাড়ুন।

আপনি এটি বেশ কয়েকবার করতে পারেন, যার পরে আপনি অবিলম্বে দৌড় চালিয়ে যাওয়ার জন্য নতুন শক্তি অনুভব করবেন। এই ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাস আপনাকে দ্রুত শক্তি পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে এবং আপনাকে ক্লান্ত হতে বাধা দেয়।

আপনি সম্ভবত এই অনুশীলনটি দেখেছেন যখন ক্রীড়াবিদরা ফিনিশ লাইনে আসে এবং সামনে ঝুঁকে শ্বাস নিতে শুরু করে।

আপনি যদি এখনও আপনার বুকে আঁটসাঁটতা অনুভব করেন এবং শ্বাসকষ্ট অনুভব করেন তবে এর অর্থ হ'ল দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে হয় তা আপনি এখনও পুরোপুরি আয়ত্ত করতে পারেননি। কারণ শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলের সাহায্যে, যখন এটি সঠিকভাবে করা হয়, তখন আপনি যতক্ষণ চান ততক্ষণ দৌড়াতে পারবেন যতক্ষণ না আপনার পায়ের পেশীগুলি ক্লান্ত হয়ে পড়ে।