এই খেলায়, অগ্রাধিকার ব্যায়াম হল: স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস এবং তৃতীয়ত, ডেডলিফ্ট, সবই বারবেল বা ডাম্বেল সহ। বডি বিল্ডিংয়ের বিপরীতে, যেখানে প্রধান জিনিসটি শারীরিক সৌন্দর্য, এই খেলাটি নিয়মতান্ত্রিকভাবে শক্তি সূচকগুলি বিকাশ করে। প্রস্তুতির স্তরের উপর নির্ভর করে পাওয়ারলিফটিং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি পৃথকভাবে নির্বাচন করা উচিত।
পেশী ভর বাড়ানোর জন্য, আপনাকে ততটা প্রশিক্ষণের দরকার নেই, প্রধান জিনিসটি বিশ্রাম এবং ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করে এটি কার্যকরভাবে করা। বিশ্রামের সময় এটি গঠন ঘটে পেশী কোষ, এর বৃদ্ধি।
ভালো পুষ্টিও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার চর্বিহীন মাংস, দুধ, কুটির পনির, ডিম এবং মাছ খাওয়া উচিত।
সমস্ত ক্রীড়াবিদ যারা এই ক্ষেত্রে ফলাফল অর্জন করেছে তারা সপ্তাহে 2-3 বার প্রশিক্ষণ দিয়েছে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ - সংক্ষিপ্তভাবে এবং সর্বাধিক ওজন সহ, তৈরি করা চাপপূর্ণ পরিস্থিতিজীবের মধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণ মস্তিষ্কে একটি সংকেত পাঠায় যা এটিকে পেশী টিস্যু বাড়াতে বলে।
পাওয়ারলিফটিং - নতুনদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
1. প্রধান জিনিসটি ওজন (ডাম্বেল বা বারবেল) সহ ব্যায়াম সম্পাদন করে কৌশলটি আয়ত্ত করা।
2. প্রশিক্ষণের এই পর্যায়ে আপনার কাজের ওজন নির্বাচন করুন
3. পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশ, তাদের ভর বৃদ্ধি
4. লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতিকে শক্তিশালী করুন
সোমবার
| № | ব্যায়াম | পদ্ধতির সংখ্যা | পুনরাবৃত্তির সংখ্যা |
|---|---|---|---|
| 1 | দাঁড়ানোর সময় বারবেল তোলা | 3 | 10-15 |
| 2 | চাপুন | 3 | 20 |
| 3 | বসা বুক টিপে | 3 | 10-15 |
| 4 | বেঞ্চ প্রেস (ক্লাসিক) | 3 | 10-15 |
বুধবার
শুক্রবার
| № | ব্যায়াম | পদ্ধতির সংখ্যা | পুনরাবৃত্তির সংখ্যা |
|---|---|---|---|
| 1 | বাইসেপস (বিপরীত গ্রিপ, সোজা বার) | 3 | 12-15 |
| 2 | চাপুন | 3 | 20 |
| 3 | বেঞ্চ প্রেস (ক্লোজ গ্রিপ) | 3 | 10-15 |
| 4 | ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস | 3 | 10-15 |
পরবর্তী সোমবার
| № | ব্যায়াম | পদ্ধতির সংখ্যা | পুনরাবৃত্তির সংখ্যা |
|---|---|---|---|
| 1 | কোমর পর্যন্ত বারবেল সারি (বাঁকানো) | 3 | 10-15 |
| 2 | চাপুন | 3 | 20 |
| 3 | ডেডলিফ্ট | 3 | 8 |
| 4 | বুকের দিকে উল্লম্ব টান-ডাউন | 3 | 10-15 |
পরবর্তী চক্র বুধবার এবং তাই শুরু হয়.
প্রত্যেকেরই বেশি ওজন তাড়া করা উচিত নয়, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো ভাল। এছাড়াও সহায়ক ব্যায়াম, প্রস্তুতি এবং পেশী টিস্যু উন্নয়নে যথেষ্ট মনোযোগ দিন।
বিভিন্ন ওভারহেড প্রেস, পুল-আপ, পুশ-আপ, বাঁকানো সারি, ছাগলের বাঁক, পেটের ক্রাঞ্চ - এই সমস্ত শরীরকে ভারী ওজনের সাথে কাজ করার জন্য "যুদ্ধের প্রস্তুতিতে" রাখবে।
নতুনদের জন্য, সবচেয়ে যুক্তিসঙ্গত পদ্ধতি হল একজন প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় ব্যায়াম করা যিনি অনুশীলনের সঠিকতা মূল্যায়ন করতে পারেন এবং সমালোচনামূলক মন্তব্য করতে পারেন। কৌশলটি আয়ত্ত করার পরে, বারবেলে কিলোগ্রাম যোগ করা শুরু করুন।
পাওয়ারলিফটিং - প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
এই খেলার মূল বিষয়গুলি আয়ত্ত করে এবং পেশীর ভিত্তিকে "শক্তিশালী" করে, আপনি পরবর্তী স্তরে যেতে পারেন।
তিনটি প্রধান প্রতিযোগিতামূলক অনুশীলনের পরামিতিগুলির বৃদ্ধির কারণে ঘটে:
- বারবেল উপর ওজন বৃদ্ধি
- পেশী ভর বৃদ্ধি
- শক্তি এবং সহনশীলতার বিকাশ
একজন অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণ সেশনের সংখ্যা প্রতি সপ্তাহে প্রায় তিন। অ-প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে, আপনার ওজন সামঞ্জস্য করার জন্য আপনার দৌড়ানো বা হাঁটার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত।
নিচের সারণীটি তাদের জন্য একটি পাওয়ারলিফটিং প্রোগ্রাম যা ভালোভাবে প্রস্তুত শারীরিক কার্যকলাপএবং স্বাস্থ্যের জন্য কোন contraindications নেই, বিশেষ করে শরীরের অক্ষীয় অংশে - মেরুদণ্ড।
সোমবার
| № | ব্যায়াম | পদ্ধতির সংখ্যা | পুনরাবৃত্তির সংখ্যা |
|---|---|---|---|
| 1 | ঝুলন্ত পা বাড়ান | 3 | 8-12 |
| 2 | বারবেল স্কোয়াটস (সামনে) | 4 | 4-8 |
| 3 | বারবেল প্রেস (ক্লাসিক) | 5 | 4-10 |
| 4 | বাঁকানো বারবেল সারি (বিপরীত গ্রিপ) | 4 | 8-12 |
| 5 | স্কোয়াটস | 5 | 4-8 |
বুধবার
| № | ব্যায়াম | পদ্ধতির সংখ্যা | পুনরাবৃত্তির সংখ্যা |
|---|---|---|---|
| 1 | বেঞ্চ প্রেস (ক্লোজ গ্রিপ) | 5 | 6-10 |
| 2 | বারবেল দিয়ে হাতের বাঁক (এক্সটেনশন) | 3 | 10-15 |
| 3 | ডাম্বেল সহ পুলওভার, শুয়ে | 3 | 10-15 |
| 4 | বুকে টান আপ (বিপরীত গ্রিপ) | 3 | 10-15 |
| 5 | ডিপস | 5 | 7-10 |
| 6 | বাঁক crunches | 3 | 12-15 |
| 7 | আর্ম কার্ল (বারবেল, দাঁড়ানো) | 3-4 | 12-15 |
শুক্রবার
| № | ব্যায়াম | পদ্ধতির সংখ্যা | পুনরাবৃত্তির সংখ্যা |
|---|---|---|---|
| 1 | ডেডলিফ্ট (ক্লাসিক সংস্করণ) | 4-5 | 4-8 |
| 2 | দাঁড়িয়ে বুক চেপে | 4 | 6-10 |
| 3 | হেড পুল-আপ (প্রশস্ত গ্রিপ) | 3 | 5-12 |
| 4 | দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় বেঞ্চ প্রেস | 3 | 8-12 |
| 5 | ডেডলিফ্ট (নিম্ন শুরু) | 3 | 4-8 |
| 6 | হাইপার এক্সটেনশন | 3 | 8-12 |
| 7 | উপরের ব্লক থেকে বুক পর্যন্ত সারি (সংকীর্ণ গ্রিপ) | 3 | 8-12 |
উপরে প্রস্তাবিত প্রোগ্রামগুলি ছাড়াও, আপনি নির্দিষ্ট ক্রীড়াবিদদের পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করতে পারেন যারা পাওয়ারলিফটিংয়ে সর্বাধিক সাফল্য অর্জন করেছে। তাদের সুপারিশ এবং কাজ একটি প্রতিষ্ঠিত ভিত্তি, সফল এবং ভাল কার্যকরী.
- ঝুলন্ত পা বাড়ায়।
- সামনে squats.
- বেঞ্চ প্রেস.
- বাঁকানো বারবেল সারি।
- আপনার কাঁধে একটি বারবেল সঙ্গে squats.
- গ্রিপ বারবেল প্রেস বন্ধ করুন।
- লেগ কার্ল মিথ্যা.
- বাইসেপ কার্ল।
- ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস।
- বাঁকানো বারবেল সারি।
- ডেডলিফ্ট।
- বুকে ব্লক টানুন।
আপনি কি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করেন?
পাওয়ারলিফটিং এবং অন্যদের মধ্যে মূল পার্থক্য শক্তি প্রকারখেলাধুলা হল অন্যান্য ফাংশনের তুলনায় শক্তির নিঃশর্ত অগ্রাধিকার মানুষের শরীর. এটি প্রশ্ন উত্থাপন করে: শক্তি সূচকগুলিতে সর্বাধিক ফলাফল অর্জনের জন্য কীভাবে আপনার প্রশিক্ষণকে বিশেষায়িত করবেন? পাওয়ারলিফটারের জন্য কী ধরনের প্রশিক্ষণের প্রয়োজন? আপনি কি খাদ্য এবং বিশ্রাম শাসন প্রয়োজন? কিভাবে নিজেকে আঘাত থেকে রক্ষা করবেন এবং কি ক্রীড়া পুষ্টিএটা কি কাজ করে এবং সত্যিই আপনাকে ভাল শক্তি কর্মক্ষমতা অর্জন করতে সাহায্য করে? এটা সম্পর্কে আমরা কথা বলতে পারবেনএই অনুচ্ছেদে.
পাওয়ারলিফটিং কি
পাওয়ারলিফটিং হল এমন একটি খেলা যেখানে প্রতিযোগীদের প্রধান লক্ষ্য হল তিনটি ব্যায়ামে, প্রতিষ্ঠিত নিয়ম মেনে সর্বাধিক ওজন তোলা। উত্তোলকদের ক্রসফিট অ্যাথলিটদের মতো সহনশীলতা বিকাশের দরকার নেই। বডি বিল্ডিংয়ের বিপরীতে, যেখানে একজন ক্রীড়াবিদ সর্বাধিক পেশীর পরিমাণ এবং অনুপাত দেখানোর চেষ্টা করে, পাওয়ারলিফটাররা শক্তি বৃদ্ধি করার চেষ্টা করে এবং একই সাথে তাদের ওজন বিভাগে থাকে।
স্ট্রেংথ ট্রেনিং এর মৌলিক নীতি
পাওয়ারলিফটিং-এ, প্রশিক্ষণ একটি শক্তিশালী প্রকৃতির। এর মানে হল যে ক্রীড়াবিদকে ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়াতে হবে এবং উত্তোলিত ওজনের টননেজ বাড়াতে হবে। কাজের শাসনের জন্য, বডি বিল্ডিংয়ের বিপরীতে, যেখানে একজন ক্রীড়াবিদ ওয়ার্কআউটের সময় এক বা একাধিক পেশী গ্রুপ কাজ করার চেষ্টা করেন এবং 10-12টি পুনরাবৃত্তিতে 3-4টি কার্য পদ্ধতি সম্পাদন করেন, একজন উত্তোলক 4-5 পদ্ধতিতে এক বা দুটি প্রতিযোগিতামূলক আন্দোলনকে প্রশিক্ষণ দেয়। প্রতিটি পাঠ 3-6টি পুনরাবৃত্তি।
পাওয়ারলিফটিং-এ দৈনিক এবং পুষ্টিকর পদ্ধতি
যেহেতু ভারী ওজনের প্রশিক্ষণে প্রচুর শক্তি এবং শক্তি লাগে, তাই অ্যাথলিটের যত্ন নেওয়া উচিত সুষম পুষ্টিএবং বাকিগুলো. পাওয়ারলিফটারের ডায়েটের ভিত্তি হওয়া উচিত "জটিল" কার্বোহাইড্রেট, যা শরীরের শক্তির রিজার্ভ পূরণ করে এবং প্রশিক্ষণের সময় ক্ষতিগ্রস্ত পেশী ফাইবারগুলি মেরামত করতে জ্বালানী হিসাবে কাজ করে। সিরিয়াল, স্টার্চি শাকসবজি এবং বেকড পণ্যগুলিতে যথেষ্ট পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। বডি বিল্ডারদের বিপরীতে, উত্তোলকদের "সাধারণ" কার্বোহাইড্রেট থেকে ভয় পাওয়া উচিত নয়, যা মিষ্টি এবং বেকড পণ্যগুলিতে প্রচুর থাকে, কারণ তারা ওয়ার্কআউটের পরপরই দ্রুত শক্তি পূরণের জন্য একটি ভাল উত্স হিসাবে কাজ করে।
একজন শক্তিশালী ব্যক্তির ডায়েটে দ্বিতীয় স্থানে রয়েছে প্রোটিন, যা ক্ষতিগ্রস্ত পেশী তন্তুগুলির জন্য বিল্ডিং উপাদান হিসাবে ব্যবহৃত হয়। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে পোল্ট্রি এবং মাছ, ডিম এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য।
পুষ্টিতে চর্বি তৃতীয় স্থানে আসে। এগুলি অনাক্রম্যতা বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়, লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলির স্বাভাবিক কার্যকারিতা ইত্যাদির জন্য। মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, যা সামুদ্রিক খাবার, বাদাম এবং বীজ সমৃদ্ধ, বিশেষভাবে দরকারী।
একজন পাওয়ারলিফটারের প্রতিদিনের খাবারে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাটের অনুপাত যথাক্রমে প্রায় 50/35/15% হওয়া উচিত।
ঘুমও একজন উত্তোলকের পুনরুদ্ধারের একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ। নিরাপত্তা বাহিনীর অন্তত 8-10 ঘন্টা ঘুমানো উচিত, এবং এটির জন্য কমপক্ষে এক ঘন্টা বরাদ্দ করা বাঞ্ছনীয় ঘুম. সর্বোপরি, প্রশিক্ষণের সময় পেশীগুলি বৃদ্ধি পায় না, তবে তাদের কাছ থেকে বিশ্রামের সময়।
একটি পাওয়ারলিফটিং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করা
ক্লাসের ফ্রিকোয়েন্সি
সুনির্দিষ্ট শক্তি প্রশিক্ষণআরও বিশ্রামের সময় প্রয়োজন, উভয় পদ্ধতির মধ্যে এবং ক্লাসের মধ্যে।
যদি একজন বডি বিল্ডারের ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তি করতে 30-60 সেকেন্ডের প্রয়োজন হয়, তাহলে একজন লিফটারের 2 থেকে 4 মিনিটের প্রয়োজন হয়।
এবং পরবর্তী ব্যায়াম করার আগে, আপনার 5 মিনিট পর্যন্ত বিশ্রামের প্রয়োজন হবে। প্রতি সপ্তাহে জিমে যাওয়ার সংখ্যা হিসাবে, সর্বোত্তম সংখ্যা হবে 3 বা 4টি।
ব্যায়াম নির্বাচন
পাওয়ারলিফটিং এর তিনটি স্তম্ভ হল স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস এবং ডেডলিফ্ট। এগুলোকে মৌলিক ব্যায়ামও বলা হয়। তাদের ছাড়া, দানবীয় শক্তি এবং চিত্তাকর্ষক পেশী ভলিউম প্রাপ্ত করা অসম্ভব। একটি পাওয়ারলিফটারের অস্ত্রাগারে অক্জিলিয়ারী ব্যায়ামও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যা নির্মূল করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে দুর্বল দাগপ্রতিযোগিতামূলক আন্দোলন সম্পাদন করার সময়। এর মধ্যে রয়েছে হাইপার এক্সটেনশন, লেগ প্রেস, বারবেল বেন্ড, পুল-আপ, ডিপ ইত্যাদি।
লোডের সময়কাল
পাওয়ারলিফটিং-এ, আপনি ওয়ার্কআউট থেকে ওয়ার্কআউট পর্যন্ত বারে রৈখিকভাবে ওজন বাড়াতে পারবেন না; এই পদ্ধতিটি অবশ্যই অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অবস্থার দিকে নিয়ে যাবে এবং আরও প্রশিক্ষণের ইচ্ছাকে নিরুৎসাহিত করতে পারে। লোড পিরিয়ডাইজেশনের কৌশলটি ব্যবহার করে এটি মূল্যবান। পদ্ধতিটি বিকল্প লোড নিয়ে গঠিত, অর্থাৎ, ভারী ওয়ার্কআউটগুলি হালকা দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয় এবং সেগুলি মাঝারি দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়। এই সময়কাল সাপ্তাহিক এবং মাসিক উভয়ই ব্যবহার করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম সপ্তাহে একজন ক্রীড়াবিদ 6টি পুনরাবৃত্তির পাঁচটি সেটে 100 কেজি স্কোয়াট করে, দ্বিতীয়টিতে - 8টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটে 60 কেজি, তৃতীয়টিতে 5টি পুনরাবৃত্তির চারটি সেটে 80 কেজি।
পাওয়ারলিফটিং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের উদাহরণ
প্রতি সপ্তাহে তিনটি ওয়ার্কআউট সহ একটি সাপ্তাহিক চক্রের সময়কাল সহ একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের একটি উদাহরণ:
সোমবার
1. কাঁধে বারবেল সহ স্কোয়াট 20 কেজি * 10 বার, 40 কেজি * 10 বার, 60 কেজি * 8 বার, 80 কেজি * 3 বার * 8 বার।
2. ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস 20 কেজি * 10 রুবেল, 40 কেজি * 10 রুবেল, 50 কেজি * 3 sts * 10 রুবেল।
3. কাঁধে বারবেল সহ বেন্ড-ওভার 50 কেজি * 3 পি। * 8 আর।
4. ওজন ছাড়া হাইপার এক্সটেনশন 4 পি। * 15 আর।
বুধবার
1. ডেডলিফ্ট 20 kg * 10 r., 40 kg * 10 r., 60 kg * 8 r., 80 kg * 8 r., 100 kg * 3 p. * 8 r.
2. সোজা পায়ে বারবেল সারি 60 কেজি * 3 পি। * 8 আর।
3. যেকোন সংখ্যক সেটে 50 বার পুল-আপ করুন
4. রোমান চেয়ার crunches 50 reps
শুক্রবার
1. বেঞ্চ প্রেস 20 কেজি * 10 আর।, 40 কেজি * 10 আর।, 60 কেজি * 8 আর।, 80 কেজি * 3 পি। * 8 আর।
2. ওজন ছাড়া ডিপ 50 reps
3. সামনে বারবেল সহ স্কোয়াট 20 কেজি * 10 ঘষা।, 40 কেজি * 10 ঘষা।, 55 কেজি * 8 ঘষা।, 75 কেজি * 3 পি। * 8 ঘষা।
4. ওজন 4p ছাড়া হাইপার এক্সটেনশন। * 15 ঘষা।
পাওয়ারলিফটিংয়ে আঘাত প্রতিরোধ
আঘাত এড়াতে, আপনার নিজের থেকে একটি নতুন অনুশীলনের কৌশল আয়ত্ত করার চেষ্টা করা উচিত নয়, তবে জিমে একজন কোচ বা অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ থেকে সাহায্য চাইতে হবে। যদি কৌশলটি অনুসরণ করা হয় তবে আঘাতের ঝুঁকি খুব কম। আপনার বারবেলের উপর খুব দ্রুত ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করা উচিত নয়; সবকিছু সঠিকভাবে এবং সময়মত করা দরকার। আপনার নীচের পিঠের সুরক্ষার জন্য, আপনার একটি ভারোত্তোলন বা পাওয়ারলিফটিং বেল্ট ব্যবহার করা উচিত। আপনার হাঁটু রক্ষা করার জন্য, আপনি বিশেষ বা মেডিকেল হাঁটু প্যাড ব্যবহার করতে পারেন। হাত রক্ষা করার জন্য, হাতে ব্যান্ডেজ আছে।
পাওয়ারলিফটিং এর জন্য সেরা 5টি পুষ্টিকর পরিপূরক
চতুর্থ স্থানে ছিল প্রোটিন কমপ্লেক্স। তাদের ব্যবহার করা প্রোটিনের ধরনের উপর নির্ভর করে ব্যবহার করা উচিত। এটি কেসিন, হুই, সয়া আইসোলেট বা ঘনীভূত হতে পারে। কিন্তু যে কোনও ক্ষেত্রে, প্রোটিন আপনার পেশীগুলির জন্য একটি বিল্ডিং উপাদান।
তৃতীয় স্থানটি জটিল অ্যামিনো অ্যাসিড (BCAA) দ্বারা দখল করা হয়। প্রোটিনের বিপরীতে, তারা সরাসরি রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করে, যার ফলে কঠোর প্রশিক্ষণের পরে আপনার পেশীগুলিকে ধ্বংস থেকে রক্ষা করে। অ্যামিনো অ্যাসিড ব্যায়ামের পরপরই এবং ঘুমানোর আগে ক্যাপসুল বা পাউডার আকারে খাওয়া উচিত।
দ্বিতীয় স্থান লাভকারীদের অন্তর্গত। জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনের সংমিশ্রণের কারণে, এটি খাদ্য সম্পূরকক্রীড়াবিদকে প্রশিক্ষণের জন্য শক্তি দেবে এবং তার শেষ পর্যন্ত শক্তির রিজার্ভ বজায় রাখবে। যারা ওজন বাড়াতে পারে না বা উচ্চতর ওজন বিভাগে যেতে চায় তাদের জন্যও লাভকারী অপরিহার্য।
এবং পাওয়ারলিফটারদের দ্বারা সর্বাধিক ব্যবহৃত পরিপূরকগুলির মধ্যে ক্রিয়েটাইন প্রাপ্যভাবে প্রথম স্থান অধিকার করে। ক্রিয়েটাইনের সাহায্যে, একজন ক্রীড়াবিদ তাদের শক্তি কর্মক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারে। 5 গ্রাম পরিমাণে প্রশিক্ষণের পরে ক্রিয়েটাইন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, এটি মধু যোগ করে রস বা জলে দ্রবীভূত করে।
এবং মনে রাখবেন, যে কোনও খেলায় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল ইচ্ছাশক্তি! নিজেকে একটি লক্ষ্য সেট করুন এবং অবিচলিতভাবে এটি অর্জনের দিকে এগিয়ে যান!
সবচেয়ে শিরোনাম শক্তিশালীদের একজনের কাছ থেকে প্রশিক্ষণের নীতিগুলি:
পাওয়ারলিফটিং-এ, প্রশিক্ষণ কর্মসূচির প্রধান ব্যায়াম হল বেঞ্চ প্রেস, স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট। এই খেলাধুলায়, প্রধান গুরুত্ব হল ক্রীড়াবিদদের শক্তি সূচক, তাই পুরো প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি শক্তি বাড়ানোর লক্ষ্যে, যখন নিরাপত্তা বাহিনী ত্রাণ কাজ করার দিকে মনোযোগ দেয় না। প্রতিটি ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি পৃথকভাবে সংকলিত করা উচিত, তবে এটি ঘটে যে নবজাতক ক্রীড়াবিদদের পরামর্শের জন্য কোচকে জিজ্ঞাসা করার সুযোগ নেই, তাই এই উপাদানটিতে আমরা নবজাতক ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি পাওয়ারলিফটিং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নিয়ে আলোচনা করব।
প্রারম্ভিক ক্রীড়াবিদদের অবিলম্বে তাদের শরীরকে ওভারলোড করা শুরু করার দরকার নেই; প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি ধীরে ধীরে এগিয়ে যাওয়া উচিত; এটি বোঝা খুব গুরুত্বপূর্ণ যে মানসম্পন্ন ঘুম ছাড়া এবং সুষম পুষ্টিআপনার প্রশিক্ষণের কোন অর্থ হবে না। নতুন অ্যাথলেট যারা শক্তিশালী ক্রীড়াবিদ হতে চায় তাদের সপ্তাহে 2-3 বার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে প্রশিক্ষণে ভারী যৌগিক ব্যায়াম থাকা উচিত যা পেশী ভর এবং শক্তি বৃদ্ধিকে উত্তেজিত করে।
নতুনদের জন্য পাওয়ারলিফটিং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
সোমবার:
- ভারী স্কোয়াট - 5X5 (সর্বোচ্চ 75-80%);
- বেঞ্চ প্রেস লাইট – 5X5 (60-65%);
- 3x8 সমান্তরাল বারগুলিতে ডুব (যদি ক্রীড়াবিদ ইতিমধ্যে তার পেশীগুলিকে কিছুটা বিকাশ করে থাকে তবে এটি অতিরিক্ত ওজন যুক্ত করার মতো);
- বাছুর 2X20 বাড়ায়
- পেটের যে কোন ব্যায়াম।
বুধবার:
- ক্লাসিক ডেডলিফ্ট 3X5 (65-75%);
- বাঁকানো বারবেল সারি 3X6-8;
- ট্র্যাপিজিয়াম 2Х15-20 এর জন্য ঝাঁকান;
- চাপ 3X5 (অর্ধেক প্রশস্ততা সঙ্গে হালকা কাজ);
- হাইপার এক্সটেনশন 3X15-20।
শুক্রবার:
- হালকা স্কোয়াট 3X5 (60-65%);
- ভারী 5X5 টিপুন (75-80%);
- ক্লোজ গ্রিপ ট্রাইসেপ প্রেস 3x8;
- বাছুর 2X20 বাড়ায়;
- পেটের ব্যায়াম।
আপনি যদি খুব ওভারলোড বোধ করেন তবে আপনি বুস্টটি অপসারণ করতে পারেন, তবে, একটি নিয়ম হিসাবে, যদি আপনি পুষ্টি এবং পুনরুদ্ধারের পরিকল্পনা অনুসরণ করেন তবে কোনও সমস্যা হবে না। যদি কেউ মনে করেন যে প্রোগ্রামে অনেক বেঞ্চ প্রেস আছে, তবে এটি ব্যাখ্যা করার মতো পেক্টোরাল পেশীএবং ট্রাইসেপগুলি পা বা পিঠের মতো বিশাল নয় এবং তারা দ্রুত পুনরুদ্ধার করে, এছাড়াও একটি ভারী বেঞ্চ প্রেসের পরে 2 দিন বিশ্রাম নেওয়া হয় এবং তারপরে একটি হালকা বেঞ্চ প্রেস করা হয়, তাই কোনও সমস্যা হওয়া উচিত নয়।
আপনি যদি প্রথমবার জিমে আসেন, তাহলে আপনাকে প্রোগ্রাম থেকে সহায়ক ব্যায়াম (ক্লোজ-গ্রিপ প্রেস, শ্রাগস, বাঁকানো সারি, বাছুর উত্থাপন) সরিয়ে ফেলতে হবে এবং শুধুমাত্র ছেড়ে দিন। মৌলিক ব্যায়াম. পাওয়ারলিফটিংয়ে নতুনদের জন্য একটি প্রোগ্রামে কাজ শুরু করার জন্য, আপনাকে প্রথমে তাদের প্রতিটি সম্পাদন করার কৌশলটি অধ্যয়ন করা উচিত এবং এর জন্য সম্পূর্ণ একাগ্রতা প্রয়োজন; কার্যকর করার উন্নত কৌশল সম্ভাব্য আঘাতের ঘটনাকে প্রতিরোধ করবে।
প্রতিটি পাঠের শুরুতে, আপনার একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ করা উচিত, সমস্ত লিগামেন্ট এবং জয়েন্টগুলিকে উষ্ণ করা উচিত; একটি খালি বার দিয়ে ব্যায়াম করা এটির জন্য ভাল। এটি অপরিহার্য যে আপনি ধীরে ধীরে কাজের ওজনের কাছে যান; শরীরকে কঠোর পরিশ্রমের জন্য প্রস্তুত করতে কমপক্ষে 3টি উত্তোলন পদ্ধতি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরিতে কোন তত্ত্বটি সবচেয়ে কার্যকর তা নিয়ে অনেক বিতর্ক রয়েছে। একই সময়ে, অনেকে সম্মত হন যে পেশী শক্তি অর্জন এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ প্রতিরোধ করার জন্য, লোডের সময়কাল সর্বোত্তম। পিরিয়ডাইজেশন হল প্রশিক্ষণের তীব্রতা, ফোকাস এবং উচ্চ শক্তির মাত্রা অর্জনের জন্য ধাপে ধাপে সাইকেল চালানো, যা আংশিকভাবে এই সব সম্পর্কে।
চক্রের উচ্চ আয়তন এবং নিম্ন তীব্রতা ধীরে ধীরে কম আয়তন এবং উচ্চ তীব্রতা দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়। চক্রটি সাধারণত কয়েক সপ্তাহ স্থায়ী হয়, প্রতিযোগিতার তারিখ বিবেচনা করে এর দৈর্ঘ্য বেছে নেওয়া হয়। একটি স্ট্যান্ডার্ড পাওয়ারলিফটিং চক্র 3টি পর্যায় নিয়ে গঠিত: হাইপারট্রফি, শক্তি বৃদ্ধি এবং শক্তি প্রশিক্ষণ।
হাইপারট্রফি ফেজ, চক্রের প্রথম পর্যায়, প্রায়শই এক থেকে ছয় সপ্তাহ স্থায়ী হয়। এই সময়ের মধ্যে, 8-10 পুনরাবৃত্তির সেট ব্যবহার করা হয়, যার তীব্রতা এক সময়ে অর্জিত সর্বাধিকের 65-79%। এই পর্যায়টি চক্রের অন্যান্য অংশগুলির জন্য একটি ভাল বিপাকীয় এবং পেশী বেস বিকাশের সুযোগ প্রদান করে। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময়কাল 45 সেকেন্ড - 1.5 মিনিটের মধ্যে হওয়া উচিত, সাধারণত জিমে একটি ঘড়ি থাকে তবে আপনার নিজের ব্যবহার করা ভাল, যেমন একটি ঘড়ি, ফোন নয়, কারণ এটি মনোযোগ বিভ্রান্ত করতে পারে এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া নষ্ট করতে পারে। এই ধরনের সংক্ষিপ্ত বিরতিগুলি গ্রোথ হরমোন, টেস্টোস্টেরন এবং ইনসুলিন-সদৃশ গ্রোথ ফ্যাক্টর সহ প্রাথমিক অ্যানাবলিক হরমোনগুলির উত্পাদন বৃদ্ধি করা সম্ভব করে, একই সময়ে কর্টিসলের উত্পাদন হ্রাস করা হয়।
দ্বিতীয় পর্যায়টি শক্তি বিকাশের পর্যায়, প্রায়শই 2-8 সপ্তাহ স্থায়ী হয়। এই পর্যায়ে, 5-8 পুনরাবৃত্তি সমন্বিত পদ্ধতি ব্যবহার করা হয়, এবং তাদের তীব্রতা ধীরে ধীরে সর্বাধিক এক-সময়ের অর্জনের 80-90% পর্যন্ত বৃদ্ধি পাবে। নাম অনুসারে, চক্রের এই অংশটি বাড়ানোর জন্য প্রয়োজন পেশী ভর. এই ক্ষেত্রে, পদ্ধতির মধ্যে বিশ্রাম দীর্ঘস্থায়ী হওয়া উচিত - 5 মিনিট, এটি সম্পূর্ণ পেশী পুনরুদ্ধার নিশ্চিত করবে।
আর চক্রের শেষ পর্ব হবে পাওয়ার ট্রেনিং ফেজ। এই পর্যায়ে, আপনার 1-4 পুনরাবৃত্তির সেট ব্যবহার করা উচিত, যার তীব্রতা ধীরে ধীরে এককালীন সর্বাধিকের 90 থেকে 107% পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। এটি শক্তি প্রশিক্ষণ পর্বের সময় যে ক্রীড়াবিদ প্রতিযোগিতার জন্য তাদের সর্বোচ্চ শক্তি স্তরে পৌঁছাবে। এখানে বাকিটি আরও দীর্ঘ হওয়া উচিত - 5 থেকে 10 মিনিটের মধ্যে, সেটগুলির মধ্যে পেশীগুলি যতটা সম্ভব পুনরুদ্ধার করা উচিত।
পুরো চক্রের শেষে, এবং প্রতিযোগিতার যদি থাকে, তাহলে শরীরকে 1-2 সপ্তাহের জন্য বিশ্রামের অনুমতি দেওয়া ভাল যাতে শরীর এবং মানসিক উচ্চ-তীব্রতা, কম-রিপ কাজ এবং শক্তির চাপ থেকে পুনরুদ্ধার করা যায়। প্রশিক্ষণ পর্ব।
পাওয়ারলিফটিং শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
উন্নত জন্য
প্রথম প্রশিক্ষণ
1. ঝুলন্ত পা বাড়ান (3x8-12)
2. কাঁধে বারবেল সহ স্কোয়াট (5-6x4-8)
3. ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেস (5-6x4-10)
4. রিভার্স গ্রিপ সহ বাঁকানো বারবেল সারি (4x8-12)
5. সামনের স্কোয়াট (4x4-8)
দ্বিতীয় প্রশিক্ষণ
1. ইনলাইন ক্রাঞ্চ (3x12-18)
2. গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস বন্ধ করুন (5-6x6-10)
3. ট্রাইসেপ ডিপস (4-5x6-10)
4. রিভার্স গ্রিপ পুল-আপ (3-4x6-12)
5. স্থায়ী বারবেল কার্ল (3-4x10-15)
6. শুয়ে থাকা ডাম্বেল সহ পুলওভার (3x10-15)
7. বারবেল সহ হাতের বাঁক এবং প্রসারণ (3x10-15)
তৃতীয় প্রশিক্ষণ
1. ক্লাসিক বা সুমো ডেডলিফ্ট (5-6x4-8)
2. একটি প্রশস্ত গ্রিপ সহ মাথার পিছনে টান-আপগুলি (3-4x6-12)
3. একটি সরু হ্যান্ডেল সহ উপরের ব্লক থেকে বুক পর্যন্ত সারি (3-4x8-12)
4. স্ট্যান্ডিং বারবেল চেস্ট প্রেস (4-5x6-10)
5. স্ট্যান্ডিং ওভারহেড বারবেল প্রেস (3-4x8-12)
6. কম শুরু থেকে ডেডলিফ্ট (4x4-8)
7. হাইপার এক্সটেনশন (3-4x8-15)
সহজ, কিন্তু একই সময়ে বরিস ইভানোভিচ শেইকোর জটিল প্রোগ্রাম "পাওয়ারলিফটিং" এর কঠোরতা এবং সীমিত ডায়েট দ্বারা আলাদা করা হয়। এই বইটি কেবল তরুণদেরই নয়, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদেরও সমস্ত প্রশ্নের উত্তর দেয়৷ লেখক পাওয়ারলিফটিং এর একজন কর্তৃপক্ষ, যদিও সবাই তার প্রোগ্রাম বোঝে বা অনুসরণ করে না।
প্রধান সুবিধা হল ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের বিভিন্ন স্তরের জন্য অনুশীলন রয়েছে, যার জন্য যে কেউ নিজের জন্য সবচেয়ে উপযুক্তটি বেছে নিতে পারে। উপযুক্ত মোড. প্রাথমিক নিয়মগুলি অবিলম্বে একজন ব্যক্তির কাছে স্পষ্ট করে দেয় যে ভবিষ্যতে তার জন্য কী ধরণের বোঝা অপেক্ষা করছে। অতএব, লেখক নিজে এবং অন্যান্য অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা দৃঢ়ভাবে ভূমিকা এবং উপসংহার এড়িয়ে বইটি শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত পড়ার পরামর্শ দেন। অন্যথায়, প্রোগ্রামটি পর্যাপ্ত স্তরে বাস্তবায়িত হবে না, যার কারণে এটি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করা সম্ভব হবে না।
বরিস ইভানোভিচ শিকো
বরিস শেইকো পাওয়ারলিফটিংয়ে ইউএসএসআর-এর সম্মানিত কোচের উপাধি পেয়েছিলেন। "পাওয়ারলিফটিং" হল ডিসচার্জারদের জন্য তার প্রশিক্ষণের পদ্ধতি, যা শুধুমাত্র শারীরিকভাবে নয়, মানসিকভাবেও আসন্ন প্রতিযোগিতার জন্য আকৃতি পেতে সাহায্য করে। মোট, বেশ কয়েকটি বই প্রকাশিত হয়েছে যেখানে একজন অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ এবং কোচ ক্রীড়াবিদদের জন্য অনুশীলনের পরিকল্পনা করার নিজস্ব অনন্য পদ্ধতিগুলি ভাগ করে নেন।
পাওয়ারলিফটিং শেখো
এই প্রোগ্রামটি অ্যাথলেটদের আনলোড করার জন্য সরবরাহ করে, যার সময় লোডের তীব্রতা কিছুটা হ্রাস পায়। Sheiko এর পাওয়ারলিফটিং প্রশিক্ষণ ছাত্র সিস্টেম অনুযায়ী কাজ করে, অর্থাৎ, যদি গত সেমিস্টারে আপনার মাথায় কিছুই ছাপানো না থাকে, তাহলে আপনি এটি কয়েক দিনের মধ্যে শিখতে পারবেন না। এই পদ্ধতিটি ঠিক একইভাবে তৈরি করা হয়েছে: যদি একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে একজন ক্রীড়াবিদ প্রতিযোগিতায় জয়ী হওয়ার শক্তি সঞ্চয় করতে অক্ষম হন, তবে শেষ কয়েক সপ্তাহ এটি সংশোধন করবে না।
প্রকৃতপক্ষে, দীর্ঘ বিশ্রামের পরে কয়েক দিনের মধ্যে প্রয়োজনীয় ফলাফল অর্জনের চেষ্টা করা পরিস্থিতিকে আরও খারাপ করে তুলবে এবং ইতিমধ্যেই অল্প পরিমাণ শক্তি বঞ্চিত করবে যা আবার পুনরুদ্ধার করতে হবে। যে মুহূর্তটি অ্যাথলিট সত্যিই তার নিজের সর্বোচ্চ শিখরে পৌঁছেছে তা পরিষ্কারভাবে সংজ্ঞায়িত করা উচিত এবং ধরে রাখা উচিত। শারীরিক প্রশিক্ষণ. একজন প্রশিক্ষক এই বিষয়ে আপনাকে সর্বোত্তম সাহায্য করতে পারেন। সর্বোপরি, তিনিই তার ওয়ার্ডকে ব্যয় করা সমস্ত প্রচেষ্টার মূল্য জানাতে এবং তাকে সঠিক পথে পরিচালিত করতে বাধ্য।
ব্যায়ামের শ্রেণীবিভাগের নীতি
এই বিভাগে বরিস শেকোর "পাওয়ারলিফটিং" প্রোগ্রাম রয়েছে। এটিকে গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করা হয় এবং সবচেয়ে নবীন ক্রীড়াবিদ এবং পেশাদারদের দ্বারা বিশদভাবে বিবেচনা করার সুপারিশ করা হয় যারা ইতিমধ্যে তাদের ক্রিয়াকলাপে যথেষ্ট ফলাফল অর্জন করেছে। এখানে আমরা কিভাবে মৃত্যুদন্ড কার্যকর ব্যবস্থা গঠিত হয় সে সম্পর্কে কথা বলি শরীর চর্চা, সেইসাথে কিভাবে লোড সঙ্গে মানুষের মধ্যে বিতরণ করা হয় বিভিন্ন স্তরপ্রস্তুতি
মৌলিক এবং অতিরিক্ত ব্যায়াম
শারীরিক ব্যায়ামের শ্রেণীবিভাগ হ'ল তাদের বন্টনের একটি সুনির্দিষ্ট সিস্টেম যা পরিষ্কার গ্রুপে, সেইসাথে সাবগ্রুপগুলিতে। এই বিতরণ শুধুমাত্র উপর ভিত্তি করে বিদ্যমান লক্ষণ. শারীরিক শিক্ষার তত্ত্ব এবং শেকোর "পাওয়ারলিফটিং" একেবারে যে কোনও খেলার জন্য অনুশীলনের তিনটি প্রধান গ্রুপকে আলাদা করে:
- প্রতিযোগিতামূলক।
- বিশেষভাবে প্রস্তুতিমূলক।
- সাধারণ প্রশিক্ষণ.
প্রথম গ্রুপে ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা প্রতিযোগিতা প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত এবং প্রশিক্ষণের সময় ব্যবহৃত হয়। প্রতিযোগিতায় প্রধানগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে: বেঞ্চ প্রেস ( আনুভূমিক অবস্থান),
দ্বিতীয় গ্রুপে এমন ব্যায়াম রয়েছে যা মূলত প্রতিযোগিতামূলক গোষ্ঠীর কৌশলগুলি থেকে নেওয়া পৃথক উপাদানগুলি অধ্যয়ন এবং তারপর উন্নত করার লক্ষ্যে থাকে। এছাড়াও, বিশেষ প্রস্তুতিমূলক ব্যবস্থার জন্য ধন্যবাদ, ক্রীড়াবিদদের তাদের নিজস্ব বিকাশ করার সুযোগ রয়েছে শারীরিক গুণাবলী, যা একজন পেশাদার ক্রীড়াবিদদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। শক্তি, সহনশীলতা, নমনীয়তা এবং অন্যান্য গুণাবলী সবসময় একজন যোগ্য অ্যাথলিটের মধ্যে থাকা উচিত। প্রোগ্রামটিতে লিড-আপ ব্যায়াম রয়েছে: স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস এবং ডেডলিফ্ট।
এটি লক্ষ করা উচিত যে কোনও ব্যায়ামকে একটি বিশেষ প্রস্তুতিমূলক ব্যায়াম হিসাবে বিবেচনা করা হয় শুধুমাত্র যদি এতে প্রতিযোগিতামূলক একের মতো উপাদানগুলি থাকে।
অন্যান্য বিষয়গুলির মধ্যে, ফোকাসের উপর নির্ভর করে দ্বিতীয় গ্রুপটি পরিচায়ক এবং উন্নয়নমূলক অনুশীলনে বিভক্ত। প্রাক্তনগুলি আন্দোলনের ফর্ম এবং কৌশলগুলির বিকাশে অবদান রাখে, যখন পরবর্তীগুলি সরাসরি একজন ক্রীড়াবিদদের সেই গুণগুলি বিকাশের লক্ষ্যে থাকে। এটা মনে রাখা মূল্যবান যে ডেভেলপারদের স্থানীয় প্রভাব আছে।
তৃতীয় গ্রুপ থেকে ব্যায়াম বৃদ্ধি ব্যবহার করা হয় সাধারণ স্তরক্রীড়াবিদদের শারীরিক প্রশিক্ষণ, পাশাপাশি পৃথক পেশী গোষ্ঠীর বিকাশের জন্য। সাধারণ প্রস্তুতিমূলক ব্যায়ামের তালিকায় রয়েছে: বারবেল সহ ব্যায়াম, অ্যাক্রোবেটিক, সিমুলেটরগুলিতে, জিমন্যাস্টিকস, ওজন সহ, শক শোষক এবং ডাম্বেল। এগুলি সবই ক্রীড়াবিদকে বৈচিত্র্যপূর্ণ বিকাশে সহায়তা করে। প্রযুক্তিগত পরামিতিগুলির পরিপ্রেক্ষিতে, এই গ্রুপের আগের দুটি থেকে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য রয়েছে। প্রতিযোগিতামূলক এবং বিশেষ প্রস্তুতিমূলক অনুশীলনগুলিকে ভিত্তি হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং সাধারণ প্রস্তুতিমূলক অনুশীলনগুলি কেবলমাত্র একটি সংযোজন। এটি থেকে এটি অনুসরণ করে যে সেগুলিকে বিভিন্ন উপায়ে বিশ্লেষণ এবং নিজের শক্তির সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত।
বেঞ্চ প্রেস
এই ব্যায়ামটি সার্বজনীন, কারণ এটি দুটি প্রধান গ্রুপে জড়িত। একটি প্রতিযোগিতামূলক ব্যায়াম হিসাবে, এটি একটি অনুভূমিক বেঞ্চে একচেটিয়াভাবে সঞ্চালিত হয়। বারবেলটি পরিষ্কারভাবে সোজা করা বাহুতে স্থির করা হয়েছে এবং বিচারকের নির্দেশে, এটি অবশ্যই বুকের কাছে নামিয়ে আনতে হবে, একটি দৃশ্যমান বিরতি তৈরি করতে হবে এবং তারপরে এটিকে সোজা করা বাহুতে চাপতে হবে।
একটি বিশেষ প্রস্তুতিমূলক ব্যায়াম হিসাবে বেঞ্চ প্রেসএকটি অনুভূমিক বা একটি আনত বেঞ্চ হয় সঞ্চালিত করা যেতে পারে. এটি কেবল আপনার মাথা উপরে রেখেই নয়, বিপরীত দিকের বেঞ্চেও করা যেতে পারে। এই গ্রুপে, ডাম্বেল বারবেল প্রতিস্থাপন করতে পারে।
নমুনা প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা
প্রত্যেক ব্যক্তি প্রাথমিক অনুশীলন করার চেষ্টা করতে পারে যা প্রোগ্রাম III প্রদান করে eiko "পাওয়ারলিফটিং"।
প্রোগ্রাম সম্পর্কে ইতিবাচক প্রতিক্রিয়া
যেকোনো বইয়ের মতো, শেইকোর "পাওয়ারলিফটিং" পদ্ধতির পাঠক পর্যালোচনা রয়েছে। সৌভাগ্যবশত, নেতিবাচকদের চেয়ে নতুনদের এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদদের কাছ থেকে অনেক বেশি ইতিবাচক মতামত রয়েছে।
অনেক লোক মনে করেন যে এই বইটি পেশী সম্পর্কে তথ্য শিখতে সাহায্য করে যা শুধুমাত্র ক্রীড়াবিদদেরই নিশ্চিতভাবে জানা উচিত নয়। এই কৌশলটি বিস্তারিতভাবে প্রশিক্ষণের পাশাপাশি অতিরিক্ত উপাদান বর্ণনা করে। উপরন্তু, প্রতিটি ব্যায়াম চিত্রিত করা হয়, এবং একজন ব্যক্তি সঠিকভাবে তাদের সম্পাদন করতে সক্ষম হবে.
আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ তথ্য হল বইটিতে বিশ্ব ক্রীড়াবিদদের পদ্ধতি বর্ণনা করা হয়েছে। অনেক নবীন ক্রীড়াবিদ যারা খেলাধুলায় যথেষ্ট সাফল্য অর্জন করেছেন তাদের উদাহরণ অনুসরণ করার চেষ্টা করেন। অতএব, বইটিতে এই বিভাগটি অতিরিক্ত নয়। Sheiko এর পাওয়ারলিফটিং প্রোগ্রামটি সবার কাছে বোধগম্য চমৎকার বিষয়বস্তুর সাথে মনোযোগ আকর্ষণ করে।
এটি লক্ষ করা উচিত যে প্রচুর সংখ্যক পাঠক রয়েছেন যারা পাওয়ারলিফটিংয়ে আগ্রহী হয়েছিলেন এবং এটি পড়ার পরে খেলাধুলা শুরু করেছিলেন।
লেখকের ত্রুটি
উপরে উল্লিখিত, নেতিবাচক পর্যালোচনাশিকোর কার্যত কোন পাওয়ারলিফটিং প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা নেই। গ্রেপ্তারকারীদের জন্য, তিনি শালীন সুপারিশ সহ একটি ভাল ম্যানুয়াল উপস্থাপন করেন। ক্রীড়াবিদ নোট যে শুধুমাত্র জিনিস খুব দুর্বল বা খুব শক্তিশালী লোড হয়. তবে আমাদের ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে প্রতিটি ব্যক্তির জন্য অতিরিক্ত ওজন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আলাদাভাবে গণনা করা উচিত। অতএব, লেখক কোনও বিশেষ ত্রুটি লক্ষ্য করেননি, এবং প্রোগ্রামে উপস্থাপিত সমস্ত উপাদান ক্রীড়াবিদদের নতুন বিজয়ে অনুপ্রাণিত করে। শেকোর বই "পাওয়ারলিফটিং"-এ, ইচ্ছা এবং ইচ্ছাশক্তি সম্পন্ন যে কেউ একজন শিক্ষানবিস থেকে একজন মাস্টার হয়ে উঠতে পারে।
