বাড়ি মুখ থেকে দুর্গন্ধ আপনার পা এবং নিতম্বের ওজন কমানোর জন্য একটি স্টেপারের উপর ব্যায়াম: একটি নমুনা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং ব্যায়ামের সেট। সত্যিই ওজন কমাতে একটি stepper উপর ব্যায়াম কিভাবে

মুখ থেকে দুর্গন্ধ

আপনার পা এবং নিতম্বের ওজন কমানোর জন্য একটি স্টেপারের উপর ব্যায়াম: একটি নমুনা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং ব্যায়ামের সেট। সত্যিই ওজন কমাতে একটি stepper উপর ব্যায়াম কিভাবে

Fizkult-হ্যালো, আমার প্রিয় পাঠকদের. আজ আমি আপনাকে এমন একটি মেশিন সম্পর্কে বলতে চাই যা আপনার নিতম্বকে শক্ত করতে সাহায্য করবে। এবং আপনার পা পাতলা করে তুলুন। সব পরে, এটা শরীরের এই অংশ যে মহিলাদের সবচেয়ে খারাপ ওজন হারান। উপরন্তু, এই সিমুলেটর হার্ট ফাংশন উন্নত. তুমি কি এটা সম্পর্কে শুনেছ? আমরা ওজন কমানোর জন্য এই স্টেপারকেও বিবেচনা করব। আমি ব্যায়ামের জন্য গুরুত্বপূর্ণ নির্দেশনাও দেব যাতে আপনি কার্যকরভাবে ওজন কমাতে পারেন।

এই মেশিনের সাথে সেই কুশ্রী পায়ের পেশীগুলি তৈরি করতে ভয় পাবেন না। এটা ঘটবে না. তবে আপনার হৃদয়কে শক্তিশালী করা এবং আপনার নিতম্বকে শক্ত করা সত্যিই কাজ করবে। যদি ধাপের কৌশলটি সমস্ত নিয়ম অনুসারে সঞ্চালিত হয় তবে এই যন্ত্রটি জয়েন্টগুলিকে লোড করে না।

এই জাতীয় সিমুলেটরের নিয়মিত প্রশিক্ষণ প্রদান করবে:

টোনড নিতম্ব, ইলাস্টিক উরু এবং সুন্দর বাছুর;
পেট এবং পিছনের পেশী আকর্ষক;
ওজন কমানো;
সহনশীলতা বৃদ্ধি;
ফিগার রিলিফের উন্নতি;
বর্ধিত উত্পাদনশীলতা শ্বসনতন্ত্র.

স্টেপারে ব্যায়াম করা ডোপামিনের উৎপাদনকে উৎসাহিত করে। এই হরমোনই আমাদের স্ট্রেস মোকাবেলায় সাহায্য করে। ব্যায়ামের সময়, নীচের শরীরের রক্ত সঞ্চালন উদ্দীপিত হয়, যা সেলুলাইটের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে খুব কার্যকর। সঙ্গে তাল মিলিয়ে সঠিক পুষ্টিআপনি আপনার পা এবং নিতম্বের উপর একটি চমৎকার অঙ্গরাগ প্রভাব অর্জন করতে পারেন।

পর্যালোচনা এবং ওজন হারানোর ফলাফল

আমি আপনার জন্য সবচেয়ে তথ্যপূর্ণ পর্যালোচনা নির্বাচন করার চেষ্টা করেছি.

লয়াল্যা: আমি রাতের খাবারের পরিবর্তে সন্ধ্যায় টিভির সামনে পড়াশোনা করি। ক্লাসের সময় আধা ঘণ্টা পর্যন্ত। নিখুঁতভাবে আমার পা এবং বাট টোনড.
কিরা: আমি জিমে একটি স্টেপারের উপর কাজ করছি। ক্লাসের আগে, আমি প্রায় 20 মিনিট দৌড়াই, তারপর স্টেপার। আমি কমপক্ষে 50 মিনিটের জন্য এটিতে অনুশীলন করি। গড়ে আমি প্রায় এক ঘন্টা চেষ্টা করি। আমি কারও সম্পর্কে জানি না, তবে আমি তিনটি ঘামে ভেঙে পড়ি। আমি সম্ভবত প্রতি ওয়ার্কআউটে 1000 ক্যালোরি হারাই। প্রভাব মাত্র কয়েক সেশনের পরে দৃশ্যমান হয়। আপনার পা ওজন হারাচ্ছে এবং আপনার বাট টোনড হচ্ছে।
নিনুলকা: আমি এক মাসে আমার পাছাটা অনেক টাইট করেছি। আমি প্রায় 1500 কদম হাঁটছি। তারপর আমি এক কেজি ডাম্বেল নিয়ে আরও 700 ধাপ হাঁটছি। ক্লাস চলাকালীন আমি টিভি দেখি। আমি আমার প্রিয় টিভি সিরিজ এবং ট্রেন চালু করি।
লিলি: আমি সম্ভবত কিছু ভুল করছি. ক্লাস চলাকালীন আমার হাঁটুতে খুব ব্যথা হয়। সম্ভবত এই কারণে যে আমি কখনই খেলাধুলা করিনি। আমি মনে করি আপনি শুধু মানসিক চাপ অভ্যস্ত করা প্রয়োজন.
লেঞ্চিক: আমি একটি ফল এবং উদ্ভিজ্জ খাদ্যে গিয়েছিলাম. 30 মিনিটের জন্য প্রতিদিন Stepper. ফলাফল দুই মাসে মাইনাস 6 কেজি।
ভিটালিনা: আমি সপ্তাহে 2-3 বার আধা ঘন্টা ব্যায়াম করি, যতক্ষণ না আমার ওজন 3 কেজি কমে যায়।
নাটালিয়া: আমার পাছা দৃঢ় এবং বৃত্তাকার হয়ে ওঠে, কিন্তু শীর্ষে আমার পা পূর্ণ হয়ে ওঠে. সেজন্য আমি স্টেপার পরিত্যাগ করেছি।
তাতিয়ানা: এবং আমার প্রিয় স্বামী আমাকে আমার বার্ষিকীর জন্য একটি মিনি-স্টেপার দিয়েছেন। হাতির মতো খুশি। আমি দৌড়ে যেতে খুব অলস। এবং এই জিনিস সবসময় হাতে আছে. আপনি যেকোনো সুবিধাজনক সময়ে পড়াশোনা করতে পারেন। পুরোপুরি পুরো শরীর শক্ত করে।
লিউবা: আমি এক মাস ধরে জিমে ব্যায়াম করছি। প্রতিদিন আমি প্রায় 1000 কদম হাঁটি। ভলিউম ব্যাপকভাবে কমে গেছে, আমি 7 কেজি হারিয়েছি। তবে ক্লাসের পাশাপাশি আমি কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাই।

কিভাবে একটি stepper উপর সঠিকভাবে ব্যায়াম

সাধারণত কয়েক সপ্তাহের তীব্র প্রশিক্ষণের পরে ফলাফল লক্ষণীয় হয়। পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যা কার্যকলাপের তীব্রতা এবং সময়কালের উপর নির্ভর করে। মনে রাখবেন যে আপনি শুধুমাত্র নিয়মিত ব্যায়াম সঙ্গে ওজন কমাতে পারেন.

40 মিনিটের প্রশিক্ষণে, আপনি গড়ে 2,500টি পদক্ষেপ নিতে পারেন। এটি প্রায় 300 ক্যালোরি পোড়াবে।

পরে অনুশীলন করলে শক্তি প্রশিক্ষণ - 20 মিনিটের প্রশিক্ষণ যথেষ্ট। ওয়ার্কআউটের শুরু এবং শেষটি ধীরে ধীরে বৃদ্ধির সাথে হওয়া উচিত এবং তারপরে লোড হ্রাস করা উচিত। আপনি যদি 20 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করেন তবে প্রথম 5 মিনিটের মধ্যে লোড ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। শেষ 5 মিনিটে এটি হ্রাস পায়। এই সময়ের ব্যবধানের মধ্যে, আপনার কাজের গতিতে 10 মিনিটের জন্য ট্রেন করুন। এটা কিভাবে নির্ধারণ করতে? আপনি যদি ক্লাস চলাকালীন কথা বলতে পারেন তবে আপনার শ্বাস কষ্টকর হয়ে যায়, গতি কাজ করছে :)

আলাদা ওয়ার্কআউটএকটি স্টেপারে, এটি কমপক্ষে এক ঘন্টা স্থায়ী হওয়া উচিত। গরম হতে আপনার কমপক্ষে 40 মিনিট সময় লাগবে এবং তার পরেই চর্বি পোড়া শুরু হবে। 1 ঘন্টা ওয়ার্কআউটের সাথে, শুধুমাত্র শেষ 20 মিনিটে চর্বি নষ্ট হয়ে যাবে। এই অবস্থায় ওয়ার্ম-আপ এবং কুল-ডাউন করতে 10 মিনিট সময় লাগবে। এটি করা না হলে, শরীর চাপ অনুভব করবে। আপনি প্রত্যাশিত ক্যালরি খরচ পাবেন না।

প্রভাব বাড়ানোর জন্য, আপনি নিজেকে কার্বোহাইড্রেট সীমিত করা উচিত। তবে প্রোটিন জাতীয় খাবার বেশি খাওয়াই ভালো। এটি আপনাকে প্রশিক্ষণের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে এবং আপনার পা এবং নিতম্বের আকার উন্নত করতে সহায়তা করবে। আপনার খাদ্যের ভারসাম্য বজায় রেখে, আপনি প্রতি সপ্তাহে 1 কেজি কমাতে পারেন।

ডায়েটও গুরুত্বপূর্ণ। ক্লাসের আগে অতিরিক্ত খাবেন না। এবং ক্লাসের পরে, আপনি একটি আপেল খেতে পারেন বা এক গ্লাস কম চর্বিযুক্ত কেফির পান করতে পারেন। প্রাকৃতিক দই বা 1-5% কুটির পনিরও উপযুক্ত। পণ্যের মধ্যে থাকা প্রোটিন পেশী পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে।

একটি stepper কাজ করার সময় ত্রুটি

হাঁটু ভালগাস আন্দোলন- নড়াচড়ার সময় হাঁটুর ভিতরের দিকে আনা হলে তা হ্রাস পায়, যা আঘাতমূলক। এটি সাবধানে পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন। আপনার পা সমান্তরাল স্থাপন করার সময়, আপনার হাঁটু একে অপরের দিকে পৌঁছানো উচিত নয়। তারা সমান্তরাল হতে হবে.

শরীরের ওজন আপনার বাহুতে স্থানান্তর করা- স্টেপার থেমে গেলে ঘটে। অনেক শিক্ষানবিস কেবল তাদের হাত দিয়ে ঝুলে থাকে, যখন তাদের পা মোটেও লোড হয় না। তাহলে প্রশিক্ষণ দিয়ে লাভ কী? লোডের বন্টন দেখুন; আপনার পা ক্লান্ত হওয়া উচিত, আপনার বাহু নয় :)

আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে প্ল্যাটফর্মে টিপুন, আপনার হিল তুলে নিন- নীতিগতভাবে, ভয়ানক কিছুই ঘটবে না, তবে প্রশিক্ষণ থেকে কোন লাভ হবে না। পায়ের এই অবস্থানের সাথে, নিতম্ব প্রয়োজনীয় লোড পাবে না।

আপনার উরুর আকার বাড়াতে বাধা দেওয়ার জন্য, আপনার হিলগুলি নীচে ঝুলানো উচিত নয়। পা সম্পূর্ণরূপে "প্যাডেল" এ থাকা উচিত। গোড়ালিতে চাপ মসৃণ। তারপর পা পুরোপুরি নিচে চলে যায় এবং পাছা টানটান হয়ে যায়। পা দুলছে, পা নয়।

হ্যান্ড্রাইল সহ স্টেপার - কীভাবে ওজন কমাতে ব্যায়াম করবেন

শরীরের ভুল অবস্থানের কারণে, অনেক নতুনদের এই ব্যায়াম মেশিন ভারী মনে হয়। তারা আক্ষরিকভাবে কয়েক মিনিটের জন্য এটির উপর দাঁড়িয়ে থাকে এবং তারপরে চলে যায়। এটি যাতে না ঘটে তার জন্য আপনাকে শরীরকে সঠিকভাবে ধরে রাখতে হবে। আপনার নিতম্বকে পাম্প করতে এবং ওজন কমাতে, নিম্নলিখিতগুলি করুন:

একটু সামনে ঝুঁকুন, আপনার হাতে ফোকাস করুন;
বিপরীতভাবে, বাট পিছনে টানা প্রয়োজন;
আপনি আপনার নীচের পিছনে একটি সামান্য খিলান অনুভব করা উচিত;
পা সম্পূর্ণভাবে প্ল্যাটফর্মে। হিল একসাথে - পায়ের আঙ্গুল আলাদা। আপনার হিল দিয়ে প্যাডেল টিপুন;
স্ট্রোকের সময় হাঁটু পুরোপুরি সোজা করা উচিত নয়। সারাক্ষণ বাঁকানো।

এই অবস্থানে, নীচের পিছনে লোড ন্যূনতম। এটি উরু এবং নিতম্বের উপর বিতরণ করা হবে। এবং এই পরিস্থিতিতে বিব্রত হওয়ার দরকার নেই। হ্যাঁ, আপনি মজার দেখতে হবে. একটি প্রসারিত বাট দিয়ে পোজ দিন 😉 কিন্তু আপনি মঞ্চে নেই! আমাদের লক্ষ্য হল আপনার শরীরকে শৃঙ্খলাবদ্ধ করা এবং ওজন কমানো। অতএব, আমরা অন্যের দিকে মনোযোগ দিই না। যারা প্রশিক্ষণ দেয় তাদের জন্য এটি পরামর্শ জিম.

ধাপ ছোট বা বড় হতে পারে। নতুনদের জন্য, আমি আপনাকে 3-5 পর্যন্ত অসুবিধার মাত্রা বেছে নেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি।

এই ব্যায়াম মেশিনগুলিতে সেন্সর রয়েছে যা আপনার হৃদস্পন্দন গণনা করে। আপনি সব সময় সঠিক পরিসরে থাকুন তা নিশ্চিত করতে এটির উপর নজর রাখুন।

জন্য ভাল প্রভাবআমি আপনাকে ওজন কমানোর জন্য ব্রীচ ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। পঞ্চম পয়েন্টের ভলিউম হ্রাস করার পাশাপাশি, তারা সেলুলাইটের সাথেও লড়াই করে।

এখানে একটি দুর্দান্ত ভিডিও টিউটোরিয়াল রয়েছে - এটি দেখতে ভুলবেন না:

কার্যকর মিনি স্টেপার ব্যায়াম

কিছু লোক জিমে ব্যায়াম করতে বিব্রত হয়। অন্যদের কেবল এটির জন্য সময় নেই। ভিতরে এক্ষেত্রে ministepper সেরা সমাধান. এটি আপনার বাড়িতে খুব বেশি জায়গা নেবে না। এই উভয় কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং দুর্দান্ত উপায়ওজন কমানো.

এই ওয়ার্কআউটটি কাজের আগেও করা সুবিধাজনক। আপনি মেশিনে দাঁড়ান এবং হাঁটতে শুরু করেন, যেন আপনি সিঁড়ি বেয়ে উঠছেন। আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আপনার বাহু সক্রিয় করুন। আপনি যদি তাদের জোরে জোরে দোল দেন, তাহলে আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াবেন।

মিনিস্টেপাররা কখনও কখনও প্রসারক নিয়ে আসেন, যার সাহায্যে বাহু, পিঠের পেশী এবং কাঁধ প্রশিক্ষিত হয়। আপনি বিকাশের সুযোগ পাবেন এবং উপরের অংশমৃতদেহ এখানে হাঁটার সময় হাত ব্যায়ামের একটি উদাহরণ:

আপনার বাহু পাশে বাড়ান;
তারপর এটি আপনার সামনে বাড়ান;
আপনার বাইসেপ ফ্লেক্স করুন।

প্রতিটি ব্যায়াম 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। নতুনদের জন্য, হাতের উপর এই ধরনের লোড প্রথমে ভারী হবে। তারপরে আপনার বাহুগুলির তীব্র নড়াচড়া দিয়ে সহজভাবে শুরু করুন। তারপর ধীরে ধীরে তাদের উপর লোড বাড়ান।

আপনার যদি ইলাস্টিক ব্যান্ড না থাকে তবে আপনি ডাম্বেল নিতে পারেন। আপনি হাঁটার সময়, ওভারহেড প্রেস করুন, তারপর বাইসেপ কার্ল এবং পার্শ্বীয় উত্থাপন করুন। এই ধরনের ব্যায়াম চর্বি বার্ন বৃদ্ধি করবে।

এই জাতীয় সিমুলেটর প্রশিক্ষণ সম্পর্কে দুর্দান্ত ভিডিও:

মিনিস্টিপার বেছে নেওয়ার সময়, ক্যালোরি গণনা করে এমন একটিকে অগ্রাধিকার দিন। টর্নিও স্টেপাররা নিজেদের ভালো প্রমাণ করেছে। এগুলি কমপ্যাক্ট, সরলীকৃত সংস্করণ রয়েছে এবং কিছু প্রোগ্রাম সহ।

এবং মনে করবেন না যে একটি ছোট সিমুলেটর অকার্যকর। এটি পায়ের জন্য চমৎকার ব্যায়াম প্রদান করে। অবশ্যই, নেপোলিয়নিক পরিকল্পনার সাথে যে কেউ নিজেকে কেবল একটি ধাপে সীমাবদ্ধ করবেন না। শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে আরও কার্যকরভাবে ওজন হ্রাস করতে এবং আপনার বাটকে দ্রুত পাম্প করতে সহায়তা করবে।

ব্যায়াম জন্য contraindications

যে কোনো ক্রীড়া সরঞ্জাম contraindication আছে, stepper কোন ব্যতিক্রম নয়। এটি সর্বনিম্ন চাপ রাখে হাঁটু জয়েন্টগুলোতেকিন্তু ভুলভাবে করা হলে তারা ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে। তাই জয়েন্টের রোগ থাকলে প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

প্রধান contraindication হয় ক্রনিক রোগশ্বসনতন্ত্র. এছাড়াও, আপনার যদি থ্রম্বোফ্লেবিটিস, ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপ থাকে তবে আপনার স্টেপার ব্যবহার করা উচিত নয়।

এই সিমুলেটরের প্রশিক্ষণ মেরুদণ্ড লোড করে। অতএব, stepper আঘাত বা গুরুতর পিঠ সমস্যা সঙ্গে মানুষের জন্য contraindicated হয়। অনুভূমিক বসার অবস্থান সহ একটি ব্যায়াম বাইকটি আরও ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন।

আপনি দেখতে পারেন, এই সামান্য প্রশিক্ষক খুব দরকারী হতে পারে. অবশ্যই, এর সম্পর্কে ভুলবেন না সুষম খাদ্যএবং পাওয়ার লোড। তবে এমনকি একটি স্টেপার আপনাকে আকারে রাখতে সহায়তা করবে। এটা ঠিক যে অন্যান্য ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপের সাথে তাল মিলিয়ে এটি আরও কার্যকর হবে। সুন্দর এবং পাতলা হতে! পরের বার পর্যন্ত। আমি প্রায় ভুলে গেছি - আপডেটগুলিতে সাবস্ক্রাইব করুন। আমি আরও অনেক কিছু পেয়েছি আকর্ষণীয় বিষয়আলোচনার জন্য.

আমি আপনাকে স্বাগত জানাই আনন্দিত, প্রিয় পাঠক! প্রায় প্রতিটি মহিলাই চায় একটি স্লিম এবং ফিট শরীর থাকতে। কিন্তু এটি পেতে, আপনাকে কঠোর প্রশিক্ষণ দিতে হবে। এবং কার্ডিও প্রশিক্ষণ আপনার জীবনধারার অংশ হওয়া উচিত।

আপনি যদি কার্ডিও থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে চান তবে আপনাকে একটি বায়বীয় প্রশিক্ষণ মেশিন বেছে নেওয়ার বিষয়ে গুরুত্ব সহকারে বিবেচনা করা উচিত। আমি আপনাকে আমার নিজের অভিজ্ঞতা থেকে বলব যে সবচেয়ে নিরাপদের মধ্যে একটি হল একজন স্টেপার! আমরা আজ এটি সম্পর্কে কথা বলতে হবে. তাই শেষ অবধি থাকুন এবং আপনি ওজন কমাতে স্টেপারে কীভাবে ব্যায়াম করবেন তা শিখবেন!

সিমুলেটর সিমুলেট করে সিঁড়ি দিয়ে ফ্লাইটে হাঁটা, এবং আপনি যদি কখনও সিঁড়ি বেয়ে উঠে থাকেন, তাহলে আপনি নিশ্চিতভাবে জানেন যে এটি একটি শক্তি-সাশ্রয়ী কার্যকলাপ। সুতরাং স্টেপার আপনার পেশীগুলিকে উদাসীন রাখবে না এবং ভয়ানক শক্তি দিয়ে ক্যালোরি পোড়াবে।
ব্যায়াম মেশিন ব্যবহার করে, আপনি আপনার পা এবং নিতম্ব ভালভাবে পাম্প করতে পারেন - অনেক মেয়ের লালিত লক্ষ্য। কাজটি পিছনে এবং পেটের পেশীগুলিকেও জড়িত করে, যা স্টেপারে চলার সময় শরীরকে স্থিতিশীল করে।
ব্যায়াম মেশিন জয়েন্টগুলিতে কম চাপ দেয়, যেহেতু পা কার্যত নড়াচড়ার সময় প্যাডেল ছেড়ে যায় না। সিমুলেটরের ব্যায়ামগুলি প্রায়শই পেশীবহুল সমস্যাযুক্ত রোগীদের পুনর্বাসন হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
বিভিন্ন ধরণের স্টেপ মেশিনের জন্য ধন্যবাদ - হ্যান্ড্রেইল, রোটারি এবং মিনি-স্টেপার সহ স্টেপারস, আপনি এমন একটি মেশিন বেছে নিতে পারেন যা আপনার প্রয়োজনীয়তা এবং আর্থিক ক্ষমতা পূরণ করে।

উদাহরণস্বরূপ, একজন মিনিস্টেপার বাড়িতে অনুশীলনের জন্য উপযুক্ত এবং সর্বনিম্ন স্থান নেয়।
handrails সঙ্গে একটি stepper আপনি প্রদান করবে প্রশস্ত পরিসরপ্রশিক্ষণের বিকল্পগুলি, যেমন বিভিন্ন লোডের তীব্রতা এবং পৃথকভাবে ধাপের গভীরতা, প্যাডেল প্রবণতা এবং প্রতিরোধের সামঞ্জস্য করার ক্ষমতা।
রোটারি স্টেপার মলদ্বার এবং তির্যক পেটের পেশীগুলিকে সক্রিয়ভাবে কাজ করতে বাধ্য করবে। এটি আপনার পেটকে আরও টোনড দেখাবে।

কিভাবে একটি কার্যকর workout পরিচালনা?

একটি স্টেপারের সাহায্যে আপনি কেবল ওজন কমাতে পারবেন না, তবে নীচের শরীরের পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করতে পারবেন। আপনি যে ফলাফল পাবেন তা নির্ভর করে আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা এবং আপনার পুষ্টি পরিকল্পনার উপর। হ্যাঁ, এটা বৃথা ছিল না যে আমি পুষ্টির কথা বলেছি। সর্বোপরি, আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে আপনি একটি ছোট ক্যালোরি ঘাটতি ছাড়া করতে পারবেন না।

শুধুমাত্র একটি ভাল-পরিকল্পিত পুষ্টি পরিকল্পনার পরেই আপনি একজন স্টেপারের উপর প্রশিক্ষণের প্রভাব আশা করতে পারেন!

সুতরাং, আপনার লক্ষ্য হল অতিরিক্ত পাউন্ড হারানো, তারপর কম থেকে মাঝারি তীব্রতার প্রশিক্ষণ সর্বোত্তম। ফিটনেস পেশাদারদের জন্য উচ্চ-তীব্রতার ওয়ার্কআউটগুলি ছেড়ে দিন।

স্পন্দন

আসুন জেনে নেওয়া যাক কিভাবে একটি ওয়ার্কআউটের তীব্রতা এবং সময়কাল নির্ধারণ করা হয়। সবকিছু খুব সহজ, কতটা ব্যায়াম করতে হবে তা আপনার নাড়ি দ্বারা নির্ধারণ করা যেতে পারে:

পালস প্রতি মিনিটে 90-110 বীট। যদি আপনার হৃদস্পন্দন এই সীমার মধ্যে থাকে, তাহলে ব্যায়ামের তীব্রতা কম। এই ক্ষেত্রে, 60-90 মিনিটের জন্য নির্দ্বিধায় হাঁটুন
পালস প্রতি মিনিটে 110-140 বীট। যদি আপনার হৃদস্পন্দন এই মানগুলিতে পৌঁছে যায়, তাহলে আপনি মাঝারি (মধ্যম) তীব্রতায় প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন। ক্লাসের সময়কাল 40-60 মিনিটে কমিয়ে দিন

দ্রুত ফলাফল আশা করবেন না; চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া লাভ থেকে ভিন্ন অতিরিক্ত ওজনবেশ ধীর। সঠিক প্রশিক্ষণের সাথে, আপনি প্রতি মাসে 3-4 কেজি পর্যন্ত হারাতে পারেন। বিশ্বাস করুন, এটি একটি খুব ভাল ফলাফল!

পুরো অধিবেশন জুড়ে ব্যায়ামের একটি ধ্রুবক গতি বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করে আপনার হার্ট রেট নিরীক্ষণ করতে পারেন। এই ধরনের গ্যাজেটগুলি ব্রেসলেটের আকারে বিক্রি হয় বা একটি সিমুলেটরে তৈরি করা হয়।

ব্যায়াম করার কৌশলটিও কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। তাই, এসকেলেটর-টাইপ স্টেপারে হাঁটার সময়, আপনার হাত দিয়ে হ্যান্ড্রেল ধরে রাখা উচিত। একই সময়ে, আপনার হাতের উপর ঝুঁকবেন না; তাদের সাহায্যে আপনি কেবল নিজেকে ভারসাম্য বজায় রাখবেন। আপনার পিঠ সোজা করুন এবং সামান্য সামনে ঝুঁকুন।

আপনার পুরো পা দিয়ে ধাপে ধাপে যান, যখন আপনার পা একটি উল্লম্ব সমতলে কঠোরভাবে বাঁকানো উচিত। কিন্তু যেহেতু এই সিমুলেটরটি খুব কমই ব্যবহার করা হয়, তাই আমরা এটিতে আরও বিশদে আলোচনা করব না।

steppers সবচেয়ে জনপ্রিয় ধরনের handrails এবং ministeppers সঙ্গে প্যাডেল steppers হয়। এখন আমরা তাদের উপর সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ কিভাবে সম্পর্কে কথা বলব!

handrails সঙ্গে একটি stepper উপর প্রশিক্ষণ

এই ধরনের ব্যায়াম মেশিন অনেক ফিটনেস ক্লাবে পাওয়া যায়, এবং যদি আর্থিক অনুমতি দেয় তবে আপনি এটি হোম ওয়ার্কআউটের জন্য কিনতে পারেন।

স্টেপারটি প্যাডেল দিয়ে সজ্জিত যা উপরে এবং নীচে চলে। উন্নত মডেলগুলি আপনাকে ধাপের উচ্চতা, প্রতিরোধ এবং প্যাডেল প্রবণতা সামঞ্জস্য করতে দেয়।

আপনি যদি ওজন কমাতে চান এবং পেশী তৈরি না করতে চান, তাহলে গড়ের নিচে একটি লোড বেছে নিন, যেটিতে প্যাডেলগুলো বেশি পরিশ্রম ছাড়াই চাপা হয়।

নিশ্চিত করুন যে পদক্ষেপের উচ্চতা গভীর নয় (10-20 সেমি), অন্যথায় আপনি সময়ের আগে ক্লান্ত হয়ে পড়তে পারেন এবং অনুশীলন করার কৌশলটি ক্ষতিগ্রস্ত হবে। সমস্ত সামঞ্জস্যের পরে, আপনার পুরো পা প্যাডেলের উপর রাখুন এবং একটি পাতলা শরীরের দিকে হাঁটা শুরু করুন!

আপনি যদি হ্যান্ড্রাইল ছাড়াই আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন, তবে সেগুলি না ধরে অনুশীলন করুন। আপনার কনুই বাঁকুন এবং এগুলিকে ছন্দময়ভাবে সামনে পিছনে সরান, যেন দৌড়াচ্ছেন।

প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা নিম্নরূপ হতে পারে

ওয়ার্ম-আপ - 5-10 মিনিট। এক্সিকিউট ঘূর্ণায়মান আন্দোলনমাথা, বাহু, ধড় এবং পা। আপনার ধড়টি পাশে বাঁকুন। আপনি আপনার নিজের ওজন সঙ্গে squats করতে পারেন. এবং বাঁক এবং লাঞ্জ সমন্বিত হালকা স্ট্রেচিং দিয়ে ওয়ার্ম-আপ শেষ করুন।

প্রশিক্ষণ শুরু করুন। একদম গোড়া থেকে শুরু করুন নিম্ন স্তরেরলোড করুন এবং ধীরে ধীরে কাজ করার জন্য এটি বৃদ্ধি করুন। আমি আগেই বলেছি, আপনার নাড়িতে ফোকাস করুন, যা প্রতি মিনিটে 140 বীটের বেশি হওয়া উচিত নয়
পাঠ শেষ করার পরে, ঝরনা করতে তাড়াহুড়ো করবেন না। শান্ত হও. কয়েক মিনিটের জন্য ঘরের চারপাশে হাঁটুন এবং আপনার নাড়ি এবং শ্বাস ফিরিয়ে আনুন শান্ত অবস্থা. আপনার পা, নিতম্ব এবং পিঠে কয়েকটি প্রসারিত করুন। টিল্টগুলি বেশ উপযুক্ত

সোজা পায়ে দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে পৌঁছান। আপনি যদি সফল হন তবে আপনার হাতের তালু মেঝেতে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন

ওয়েল, এখন আপনি জল প্রক্রিয়া শুরু করতে পারেন!

মিনি স্টেপার প্রশিক্ষণ

এই ধরনের ধাপ মেশিন সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের। মিনিস্টেপারের কিছু মডেল প্রসারক দিয়ে সজ্জিত, যা আপনাকে কেবল নীচের শরীরই নয়, উপরের শরীরকেও প্রশিক্ষণ দিতে দেয়। কিন্তু আমাদের মেয়েদের জন্য, প্রথমত, এটি আমাদের প্রশিক্ষণের সময় আরও ক্যালোরি ব্যয় করতে দেবে!

কৌশলটি প্রায় একই, শুধুমাত্র কোনও হ্যান্ড্রেল নেই, তাই আপনার শরীরকে ভারসাম্য রাখতে শিখুন।

প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা

ওয়ার্ম-আপ - 5-10 মিনিট। তাকে ছাড়া আমরা কোথায় থাকব?
প্রশিক্ষণ - তীব্রতার উপর নির্ভর করে 40-90 মিনিট। আপনি যদি প্রসারক সহ একটি মেশিনের মুখোমুখি হন তবে আপনি বাইসেপ বা কাঁধের ব্যায়াম করতে পারেন। ব্যায়ামের ছন্দ এবং ধাপের ছন্দ মিলিয়ে নিন
ঠান্ডা করুন - 5 মিনিট

শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত না করে পৃথক দিনে স্টিপারে কার্ডিও করা ভাল। একজন শিক্ষানবিশের জন্য, প্রতি সপ্তাহে 2টি কার্ডিও সেশন যথেষ্ট। আরও উন্নত কমরেডদের জন্য, আমি সপ্তাহে কমপক্ষে 3 বার প্রশিক্ষণের পরামর্শ দিই।

আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, আমি আপনাকে একটি স্টেপারে কাজ করার জন্য সঠিক কৌশল সহ একটি ভিডিও দেখার পরামর্শ দিচ্ছি।

সাধারণ ত্রুটি

একটি স্টেপার প্রশিক্ষণের নিজস্ব সূক্ষ্মতা রয়েছে। অতএব, আপনার স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং বৃদ্ধি করতে, সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলি এড়িয়ে চলুন!

প্যাডেল থেকে পা তুলে। প্রায়শই, হিলগুলি ছিঁড়ে যায়, বাছুর এবং পায়ে বোঝা স্থানান্তর করে। প্রযুক্তির এই ধরনের লঙ্ঘন ওভারভোল্টেজ দিয়ে পরিপূর্ণ বাছুর পেশীএবং বর্ধিত লোড গোড়ালি জয়েন্ট. উপরন্তু, আপনি নিতম্ব এবং উরু থেকে কিছু লোড হারান
শক্তিশালী ফরোয়ার্ড হেলান। ওয়ার্কআউটের শেষের দিকে, ইতিমধ্যে বেশ ক্লান্ত হয়ে পড়েছি, আমি হ্যান্ড্রাইলগুলিতে হেলান দেওয়ার মতো অনুভব করছি। এই ক্ষেত্রে, ভঙ্গি ব্যাহত হয়, নীচের পিঠ বাঁকানো হয় এবং পেলভিস পিছনে চলে যায়। মেরুদণ্ডের উপর লোড উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়!
ধাপগুলি খুব গভীর বা গতির পরিসীমা খুব বড়৷ এটা নির্ধারণ করা সহজ যে আপনি ধাপ সেটিংসের সাথে অনেক দূরে চলে গেছেন। আপনার শ্রোণী যদি এদিক ওদিক দুলতে থাকে, তাহলে সমস্যা আছে
হাতে সমর্থন। আপনি যখন ক্লান্ত হয়ে পড়েন, তখন আপনি কিছু বোঝা আপনার বাহুতে স্থানান্তর করতে প্রলুব্ধ হতে পারেন। আপনি এটি করতে পারবেন না, কারণ এই ক্ষেত্রে আপনি আপনার ভঙ্গি ভাঙ্গার ঝুঁকি নিন
মাথার অবস্থান ভুল। এ সঠিক কৌশলদৃষ্টি সামনের দিকে বা সিমুলেটরের প্রদর্শনের দিকে নির্দেশ করা উচিত, তবে প্রায়শই লোকেরা তাদের মাথা সামনের দিকে কাত করে। এই কারণে, লোড উপর সার্ভিকাল অঞ্চলমেরুদণ্ড
হাঁটু একসাথে আনা। সাধারণত, যদি লোড এবং ধাপের গভীরতা ভুলভাবে নির্বাচন করা হয়, তবে পাগুলি সেই শক্তির সাথে মানিয়ে নিতে সক্ষম হবে না যা প্যাডেলকে নীচে ঠেলে দিতে হবে। এই ক্ষেত্রে, হাঁটু অনিচ্ছাকৃতভাবে উল্লম্ব থেকে বিচ্যুত হতে শুরু করে (একে অপরের দিকে)

এটি musculoskeletal সিস্টেমের (গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে) লোডের অনুপযুক্ত বন্টনের দিকে পরিচালিত করে।

ছোট পদক্ষেপ। বড় পদক্ষেপের পাশাপাশি, ছোটগুলিও অবাঞ্ছিত। আপনি যদি পিষে থাকেন তবে আপনার পা এবং নিতম্বের ভার সর্বনিম্ন হবে। একটি ছোট পদক্ষেপ সাধারণত একটি ভুল পদক্ষেপ আকার সেটিং বা খুব দ্বারা সৃষ্ট হয় উচ্চস্তরপ্রতিরোধ

প্রথমে, আদর্শ কৌশল বজায় রাখা কঠিন হবে - হয় নীচের পিঠটি বাঁকবে, বা হিল প্যাডেল থেকে নেমে আসবে। কিন্তু সময়ের সাথে সাথে এবং অভিজ্ঞতার সাথে, সমস্ত আন্দোলন স্বয়ংক্রিয় হয়ে উঠবে এবং আপনি পেশীগুলির কাজের উপর আপনার সমস্ত চিন্তাভাবনা ফোকাস করতে সক্ষম হবেন।

একটি কৌশলে কাজ করার সময়, আপনি একটি ছবি তুলতে বা সিমুলেটরে কীভাবে আন্দোলনটি সম্পাদন করেন তার একটি ভিডিও শুট করতে বলতে পারেন। ছবি বা ভিডিওর সাহায্যে ভুল সংশোধন করা সহজ হবে!

বিপরীত

যে কোন ব্যায়াম মেশিন মত, stepper তার contraindications আছে।

প্রথমত, আপনার হার্টের সমস্যা থাকলে প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত নয়। সব পরে, কার্ডিও লোড প্রাথমিকভাবে এটি লোড। আমি আপনাকে একটি পরীক্ষা সহ্য করতে এবং ক্লাসের আগে কার্ডিওলজিস্টের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দিই!
অন্যতম সহজ উপায়েকার্ডিও সিস্টেমের অবস্থা নির্ধারণ করা হয় প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে নাড়ি পর্যবেক্ষণ করে। যদি আপনার হৃদয়ের সাথে সবকিছু ঠিক থাকে, তবে লোড হওয়ার 20-30 মিনিটের মধ্যে আপনার নাড়ি স্বাভাবিক মানগুলিতে ফিরে আসবে। কিন্তু এটি শুধুমাত্র একটি আনুমানিক পদ্ধতি যা আপনার স্বাস্থ্যের একটি সম্পূর্ণ মূল্যায়ন দেয় না!
জয়েন্টগুলির জন্য আপেক্ষিক নিরাপত্তা থাকা সত্ত্বেও, পেশীবহুল সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদেরও বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়

সারসংক্ষেপ

উপসংহারে, আমি আবার উল্লেখ করতে চাই যে স্টেপার কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য পছন্দের মেশিনগুলির মধ্যে একটি।

এটি আপনার হাঁটুতে ন্যূনতম চাপ দেয়, এমন কিছু যা একটি ট্রেডমিল গর্ব করতে পারে না।

steppers এর কমপ্যাক্ট মডেলের জন্য ধন্যবাদ, আপনি বাড়িতে এটি সঙ্গে অনুশীলন করতে পারেন এবং তারপর পায়খানা মধ্যে দূরে রাখা।

বেশিরভাগ ব্যায়াম মেশিনের বিপরীতে, আন্দোলনটি একটি উল্লম্ব সমতলে ঘটে, যার ফলে পেশীগুলির উপর বোঝা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। এবং, আপনি জানেন, পেশী যত বেশি কাজ করে, তত বেশি ক্যালোরি খরচ করে!

অনুসারে মেডিকেল গবেষণা, চর্বি জমা পোড়ানোর সবচেয়ে সক্রিয় প্রক্রিয়া বায়বীয় প্রশিক্ষণের সময় ঘটে। সিঁড়িতে হাঁটা এই উদ্দেশ্যে উপযুক্ত।

স্টেপার সিঁড়ি বেয়ে ওঠার অনুকরণ করে। আশ্চর্যের কিছু নেই যে এটি থেকে এর নাম পেয়েছে ইংরেজি শব্দ"পদক্ষেপ", যার অর্থ "পদক্ষেপ"।

একটি স্টেপারে ব্যায়াম আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে তা ছাড়াও, এটি একটি সুন্দর, টোনড সিলুয়েট তৈরি করে এবং আপনার শ্বাস প্রশ্বাসকে প্রশিক্ষণ দেয়।

স্টেপারের প্রকারভেদ

মিনি স্টেপার। সিমুলেটরের এই সরলীকৃত সংস্করণে শুধুমাত্র দুটি প্যাডেল এবং ডেটা আউটপুটের জন্য একটি প্রদর্শন রয়েছে।
স্টেপার। ব্যায়াম মেশিনের প্যাডেলগুলি সুবিধার জন্য একটি হ্যান্ড্রেল দিয়ে সজ্জিত।
উপবৃত্তাকার স্টেপার। এটি একটি পেশাদার সিমুলেটর হিসাবে বিবেচিত হয়, যেহেতু এটিতে চলাচলগুলি একটি জটিল ট্র্যাজেক্টোরি বরাবর সঞ্চালিত হয়, যা আপনাকে ব্যবহার করতে দেয় বড় গ্রুপপেশী.

একটি stepper উপকারিতা

হালকা ওজন এবং ছোট মাত্রা
কম মূল্য
প্রশিক্ষক ব্যবহার করার স্বজ্ঞাত উপায়
লোড সামঞ্জস্য করার সম্ভাবনা
অসুবিধার স্তরের উপর নির্ভর করে প্রশিক্ষণ স্কিমগুলির পৃথক নির্বাচন
স্টেপার প্রশিক্ষণ পায়ের পেশীগুলির উপর জোর দিয়ে শরীরের সমস্ত পেশী ব্যবহার করে
ওজন হ্রাস স্টেপার মহিলা শরীরের সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত অংশে চর্বি জমার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য কার্যকর

কিভাবে একটি stepper উপর সঠিকভাবে ব্যায়াম

স্টেপার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, আপনাকে 10-মিনিটের ওয়ার্ম-আপ করতে হবে, যা শরীরের সমস্ত পেশীকে উষ্ণ করতে এবং লোডের জন্য জয়েন্টগুলিকে প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।

ওজন কমানোর জন্য স্টেপারে ক্লাস শুরু করার সময়, আপনার অবিলম্বে উচ্চ লোড শুরু করা উচিত নয়। তীব্রতা মাত্রা ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত।

প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া চলাকালীন, আপনাকে আপনার হৃদস্পন্দন নিরীক্ষণ করতে হবে। এর গণনাটি স্কিম অনুসারে বাহিত হয়: প্রতি মিনিটে 180 বিট বিয়োগ বয়স। উদাহরণস্বরূপ, একজন 40 বছর বয়সী অ্যাথলেটের পালস 140 বিটের বেশি হওয়া উচিত নয়।

একটি মেশিনে ব্যায়াম করার সময়, আপনাকে মনোযোগ দিতে হবে সঠিক অবস্থানমৃতদেহ আপনার পা একে অপরের সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং প্যাডেলের উপর ঝুলানো উচিত নয়। মাথা উঁচু করে পিঠ সোজা করতে হবে। হ্যান্ড্রাইল ব্যবহার করার সময়, তাদের উপর খুব বেশি ঝুঁকে পড়বেন না। এটি আপনার প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস করবে।

সিমুলেটরে প্রশিক্ষণ সেশনের শেষে, লোড হ্রাস করা উচিত। প্রশিক্ষণের পরে, আপনাকে স্ট্রেচিং ব্যায়ামের একটি সেট করতে হবে।

প্রশিক্ষণের আগে আপনার এক ঘন্টার বেশি খাওয়া উচিত নয়। ক্লাসের পরে, আপনি 30 মিনিটের পরে আপনার শক্তি পুনরায় পূরণ করতে পারবেন না। একটি জলখাবার জন্য, জটিল কার্বোহাইড্রেট (ফল, চিনি এবং তেল ছাড়া সিরিয়াল) এবং প্রোটিন পণ্য (কম ফ্যাট কুটির পনির, প্রাকৃতিক দই) উপযুক্ত।

ওজন কমানোর জন্য একটি স্টেপার প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা

শিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদদের জন্য, সেরা বিকল্প হল প্রতিদিন 10 মিনিটের জন্য সিমুলেটরে ব্যায়াম করা। যদি এই ধরনের ফ্রিকোয়েন্সি বজায় রাখা কঠিন হয়, আপনি সপ্তাহে 2-3 বার 20-30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করতে পারেন বা সপ্তাহে একদিন প্রশিক্ষণ এবং এক ঘন্টা ব্যায়ামের জন্য আলাদা করে রাখতে পারেন।

ভাল ফলাফল অর্জন করতে, আপনি নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা ব্যবহার করতে পারেন। স্কিমটি এক মাসের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। ক্লাসের ফ্রিকোয়েন্সি সপ্তাহে তিনবার।

প্রথম সপ্তাহ. দুই মিনিটের ব্যায়ামের তিনটি সেট সঞ্চালিত হয়, তারপরে তাদের মধ্যে এক মিনিটের বিরতি থাকে।

দ্বিতীয় সপ্তাহে. এর মধ্যে এক মিনিটের বিরতি সহ তিন মিনিটের দুটি সেট। দ্বিতীয় পদ্ধতির পরে - এক মিনিট বিশ্রাম এবং আরও দুই মিনিটের ব্যায়াম।

তৃতীয় সপ্তাহ: চার মিনিট ব্যায়াম + এক মিনিট বিশ্রাম; তিন মিনিটের ব্যায়াম + এক মিনিট বিশ্রাম; তিন মিনিটের অনুশীলন।

চতুর্থ সপ্তাহ: পাঁচ মিনিট ওয়ার্কআউট + এক মিনিট পুনরুদ্ধার; 4 মিনিট ব্যায়াম + এক মিনিট বিশ্রাম; চার মিনিটের অনুশীলন।

ওজন কমানোর জন্য Stepper: contraindications

কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের গুরুতর দীর্ঘস্থায়ী রোগ
দেরী গর্ভাবস্থা
পেশীবহুল সিস্টেমের প্যাথলজি (মেরুদণ্ডের রোগ, হাঁটু জয়েন্ট)
তীব্র সময়ের মধ্যে সংক্রামক রোগ

ওজন কমানোর জন্য স্টেপারের প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময়, প্রথমত, নিতম্ব এবং পায়ের পেশীগুলি জড়িত থাকে এবং অ্যাবগুলি হালকাভাবে লোড হয়। যেখানে অতিরিক্ত পাউন্ড জমা হয় সেসব জায়গায় আপনাকে স্টেপারে কাজ করতে হবে। আধা ঘন্টার জন্য একটি স্টেপারে হাঁটা 150-250 কিলোক্যালরি পোড়াতে সাহায্য করবে। এটি সমস্ত কার্যকলাপের তীব্রতা এবং ব্যক্তির ওজনের উপর নির্ভর করে। স্টেপারে হাঁটা বিভিন্ন উপায়ে ক্যালোরি পোড়ায়। বেশি ওজনের লোকেরা বেশি ক্যালোরি পোড়ায় এবং তদ্বিপরীত।

হোম মিনি-স্টেপারের ব্যায়াম:

স্থির পেশাদার স্টেপারে অনুশীলন করার নিয়ম:

স্টেপারের প্রকারভেদ এবং সুবিধা

পদক্ষেপের ধরণে ভিন্নতা রয়েছে। তারা হল:

ক্লাসিক. সরল মডেল, যা জয়েন্টগুলিতে ন্যূনতম চাপ দেয় এবং অনেক প্রচেষ্টা ছাড়াই পছন্দসই ফলাফল দেবে।
ব্যালেন্সিং. মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র স্থানান্তরিত হয়, ভার বৃদ্ধি পায়, ভারসাম্য বিকশিত হয় এবং আন্দোলনের সমন্বয় উন্নত হয়।
বাঁক. ধড়ের ঘূর্ণন পিছনের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে, যা পুরো কোরকে শক্তিশালী করে। পার্শ্বীয় পেটের পেশী সক্রিয়ভাবে কাজ করে, এবং একটি ওয়াপ কোমর গঠিত হয়।

স্টেপারে কাজ করে ওজন কমানো সম্ভব কিনা তা সবাই জানে না। কিন্তু এটা সম্ভব। তদুপরি, আপনি কেবল ওজন কমাতে পারবেন না, আপনার পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করতে পারবেন। আপনি একটি স্টেপার দিয়ে পায়ের পেশী তৈরি করতে পারবেন না। কিন্তু আপনি আপনার নিতম্বের অবস্থার উন্নতি করতে পারেন. আপনার জয়েন্টগুলিতে অপ্রয়োজনীয় চাপ না দেওয়ার জন্য আপনাকে এমনভাবে হাঁটতে হবে।

যারা এটি চেষ্টা করে তারা জানেন কিভাবে একটি স্টেপার ব্যবহার করতে হয়। এটি সহজ: এটিতে আপনার পা রাখুন এবং ধীরে ধীরে চলতে শুরু করুন। ধীরে ধীরে গতি বাড়ান।

ওজন কমানোর জন্য একটি স্টেপারের নিয়মিত প্রশিক্ষণ সাহায্য করবে:

আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন, আপনার পোঁদকে শক্ত করুন, আপনার বাছুরের আকার উন্নত করুন;
পেট এবং পিছনের পেশী ব্যবহার করুন;
ওজন কমাতে;
সহনশীলতার মাত্রা বৃদ্ধি;
ত্রাণ উন্নত;
শ্বাস ব্যায়াম কার্যকারিতা বৃদ্ধি.

স্টেপারে ব্যায়াম ডোপামিনের উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে। এই হরমোন স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে. ব্যায়াম চলাকালীন আপনি নিম্ন শরীরের রক্ত সঞ্চালন উদ্দীপিত করতে সক্ষম হবেন। আর এটি সেলুলাইট দূর করে। আপনি যদি সঠিক পুষ্টির সাথে স্টেপার ব্যায়ামকে একত্রিত করেন তবে আপনি আপনার শরীরের একটি দুর্দান্ত আকার এবং সৌন্দর্য পাবেন।

কিভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম?

প্রশিক্ষণের আগে আপনাকে প্রসারিত করতে হবে। এখানেই আপনি শিখতে পারবেন কিভাবে স্লিম ফিগারের জন্য স্টেপারে ব্যায়াম করতে হয়।

প্রথমে 15 মিনিটের জন্য অনুশীলন করুন।প্রতিদিন. এক সপ্তাহ পরে, আপনি ক্লাসের সময়কাল এবং তীব্রতা বাড়াতে পারেন।

হ্যান্ড্রাইল ছাড়া কাজ করলে, সোজা অবস্থান বজায় রাখুন। সামনের দিকে একটু ঝুঁকে আছে। পিছনে কোন arching. আপনি যদি জানেন কিভাবে সঠিকভাবে ওজন কমানোর জন্য একটি স্টেপারের উপর ব্যায়াম করতে হয়, তাহলে আপনার শরীর আপনি যেখানে চান সেখানেই উত্তেজনা সৃষ্টি করবে। হাঁটু একে অপরের থেকে পর্যাপ্ত দূরত্বে অবস্থিত। পা পুরোপুরি প্যাডেলের উপর।

ধীর হাঁটা এবং দ্রুত পদক্ষেপের মধ্যে বিকল্প। ধীরে শুরু করুন। তারপর গতি বাড়ান। এর পরে, দ্রুত অনুশীলন করুন। এবং আবার ধীরে ধীরে। যার পরে সবকিছু নিজেই পুনরাবৃত্তি হয়। যখন আপনি ওজন কমানোর জন্য বা আপনার নিতম্বকে পাম্প করার জন্য স্টেপার ব্যায়াম করা শেষ করেন, তখন ধীর হয়ে যান। ফাইনালে, আপনাকে খুব শুরুতে প্রসারিত করতে হবে, তবে আরও গভীর।

কার্যকর স্টেপার প্রশিক্ষণের শর্তাবলী

একটি স্টেপার প্রশিক্ষণের জন্য কিছু নিয়ম মেনে চলতে হবে:

ক্লাসের 1-1.5 ঘন্টা আগে খাবেন না;
ব্যায়ামের আগে ওষুধ খাবেন না;
আপনি শোবার আগে 2-3 ঘন্টা ব্যায়াম করতে পারবেন না, অন্যথায় ঘুম খুব একটা কাজে আসবে না;
শ্বাস গভীর এবং সমান। আপনার নিঃশ্বাস আটকে রাখবেন না। যদি আপনার শ্বাস নেওয়া এবং নিঃশ্বাস ত্যাগ করা কঠিন হয় তবে আপনাকে ব্যায়ামের গতি কমিয়ে দিতে হবে;
সর্বদা গরম করুন এবং ঠান্ডা করুন। ওয়ার্ম-আপ 10 মিনিট স্থায়ী হয়। এটি পেশী উষ্ণ করতে এবং স্ট্রেসের জন্য জয়েন্টগুলি প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।
যেখানে প্রচুর আলো থাকে সেখানে ব্যায়াম করবেন না। বায়ুচলাচল সহ একটি রুম চয়ন করুন কিন্তু কোন খসড়া নেই।

কীভাবে সঠিকভাবে স্টেপারে হাঁটতে হয় তা জানলে, আপনি আপনার শরীরের উপকার করবেন, আপনার সুস্থতা উন্নত করবেন এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করবেন।

আপনার ব্যক্তিগত কাজের গতি নির্ধারণ করা সহজ: যদি, ব্যায়াম করার সময়, কথা বলার সময় আপনার শ্বাস-প্রশ্বাস ব্যাহত হয়, লোডের তীব্রতা ভাল।

ভালো রেজাল্ট পাওয়ার জন্য কার্বোহাইড্রেট কমাতে হবেযে আপনি ব্যবহার করেন। প্রোটিন খাবারআপনার কম খেতে হবে। তবে এটি আপনাকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে এবং আপনার নিতম্ব এবং পায়ের রূপরেখা উন্নত করতে সহায়তা করবে। পুষ্টি এবং ব্যায়ামের একটি ভারসাম্য আপনাকে 1 সপ্তাহে 1 কেজি পরিত্রাণ পেতে দেয়।

মনে রাখবেন: আপনি প্রশিক্ষণের 1 ঘন্টা আগে খেতে পারবেন না। আপনি যদি ক্ষুধার্ত বোধ করেন, একটি আপেল খান বা এক গ্লাস কেফির বা কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির পান করুন। এই পণ্যগুলি আপনার পেশী দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে।

ক্লাসের প্রাথমিক নিয়ম

সবাই জানে না কিভাবে একটি stepper উপর অনুশীলন. কিন্তু এটা সহজ. মানসিক চাপের স্তর এবং প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নিয়মগুলি পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ:

আপনি আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে সরাতে পারবেন না (এগুলি একসাথে আনবেন না), কারণ এই আঘাত হতে পারে. যখন আপনার পা সমান্তরাল হয়, আপনার হাঁটু একে অপরের দিকে পৌঁছানো উচিত নয়।
আপনার শরীরের ওজন আপনার হাতে রাখবেন না, কারণ ... প্রধান লোড পায়ে হওয়া উচিত। ওজন বিতরণ করুন যাতে আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়েন নিচের অংশমৃতদেহ
পা সম্পূর্ণরূপে প্ল্যাটফর্মে থাকা উচিত। চাপ মসৃণ, পা নিচে যেতে, নিতম্ব টান. ফলস্বরূপ, বাট পাম্প আপ পায়।
যদি আপনার হিল নিচে ঝুলে থাকে, তাহলে আপনি পেশীগুলিকে পাম্প করে আপনার নিতম্বের ভলিউম বাড়াতে পারেন।

কীভাবে সিমুলেটরে সঠিকভাবে ব্যায়াম করবেন handrails সঙ্গে stepper? আপনার শরীরের সঠিক অবস্থান করা গুরুত্বপূর্ণ:

আপনার হাতের উপর ফোকাস করে, সামান্য সামনে ঝুঁকুন;
আপনার নিতম্ব পিছনে সরান;
নীচের পিঠে সামান্য খিলান;
প্ল্যাটফর্মে পা, হিল একসাথে, পায়ের আঙ্গুল আলাদা।

লক্ষণীয় করা, যা একটি ভিত্তি হয়ে উঠবে এবং আপনাকে দেখাবে কিভাবে একটি স্টেপারে সঠিকভাবে অনুশীলন করতে হয়, হাঁটু স্পর্শ করে. স্ট্রোকের সময় হাঁটু পুরোপুরি সোজা হয় না; পুরো ওয়ার্কআউট জুড়ে তাদের বাঁকানো উচিত। তারপর নীচের পিছনে লোড ন্যূনতম হবে। এবং এটি নিতম্ব এবং উরুর উপর বিতরণ করা হবে। বাইরে থেকে, যেমন একটি ভঙ্গি অদ্ভুত দেখায়। তবে আপনাকে বেছে নিতে হবে: হয় ব্যায়ামের সময় একটি সুন্দর শরীরের অবস্থান, বা একটি সুন্দর ফিগার এবং স্লিমনেস।

ছোট বড় পদক্ষেপ নিন। প্রথমে, লোড লেভেল 3-5 আপনার জন্য উপযুক্ত হবে। আপনার নাড়ি নিরীক্ষণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। এটা সর্বোত্তম হতে হবে.

বয়স	স্পন্দন
20-29	130-160
30-39	123-153
40-49	117-144
50-59	110-136
60-69	104-128
70 থেকে	97-120

বাট প্রোগ্রাম

স্টেপারের কমপ্যাক্ট আকার তার পাম্পিংয়ে হস্তক্ষেপ করে না বিভিন্ন গ্রুপপেশী. নিতম্বের জন্য একটি stepper উপর ব্যায়াম দরকারী এবং এমনকি উপভোগ্য। পঞ্চম পয়েন্টের জন্য, এই সিমুলেটরটি একটি সত্যিকারের সন্ধান। এর লক্ষ্য হল শরীরের আকৃতি উন্নত করা এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করা। এখনও জানেন না কীভাবে আপনার নিতম্বকে একটি স্টেপারে পাম্প করবেন এবং আপনার নিতম্বের আকৃতি উন্নত করবেন? তারপর মৌলিক প্রোগ্রামআপনাকে একটি পাতলা চিত্র অর্জনের জটিলতাগুলি আয়ত্ত করতে সহায়তা করবে। যদি আপনার স্টেপার আপনাকে লোড পরিবর্তন করতে দেয় তবে এটিকে আরও ভারী করুন এবং এগিয়ে যান:

দিন 1-7: 1 মিনিট 50 ধাপ। 1 মিনিট পুনরুদ্ধারের সময়। 1 মিনিট 60 ধাপ। 1 মিনিট পুনরুদ্ধারের সময়। 2 মিনিট 60 ধাপ। ১ মিনিট বিশ্রাম। 2 মিনিট 50 ধাপ। ১ মিনিট বিশ্রাম।
দিন 8-15: 1 মিনিট 50 ধাপ। 60 সেকেন্ড বিশ্রাম। 2 মিনিট 60 ধাপ। ১ মিনিট বিশ্রাম। 2 মিনিট 60 ধাপ। ১ মিনিট বিশ্রাম। 60 সেকেন্ড 50 ধাপ। ১ মিনিট বিশ্রাম।
দিন 16-23: 1 মিনিট 50 ধাপ। 60 সেকেন্ড বিশ্রাম। 2 মিনিট 65 ধাপ। ১ মিনিট বিশ্রাম। 2 মিনিট 70 ধাপ। ১ মিনিট বিশ্রাম। 1 মিনিট 65 ধাপ। 60 সেকেন্ড বিশ্রাম। 1 মিনিট 60 ধাপ। 60 সেকেন্ড বিশ্রাম। 1 মিনিট 50 ধাপ। 60 সেকেন্ড বিশ্রাম।
দিন 24-31: 60 সেকেন্ড 50 ধাপ। 1 মিনিট পুনরুদ্ধারের সময়। 3 মিনিট 60 ধাপ। ১ মিনিট বিশ্রাম। 2 মিনিট 65 ধাপ। ১ মিনিট বিশ্রাম। 2 মিনিট 70 ধাপ। ১ মিনিট বিশ্রাম। 2 মিনিট 65 ধাপ। 60 সেকেন্ড বিশ্রাম। 1 মিনিট 60 ধাপ। ১ মিনিট বিশ্রাম। 60 সেকেন্ড 50 ধাপ। ১ মিনিট বিশ্রাম।

এখন আপনি শিখেছেন কীভাবে আপনার নিতম্বকে পাম্প করতে এবং তাদের আকৃতি উন্নত করতে একটি স্টেপার ব্যবহার করতে হয়। এখন আপনি এই সিমুলেটর ব্যবহার করে ওজন কীভাবে তৈরি করবেন তা নিয়ে ভাবতে পারেন।

ওজন কমানোর প্রোগ্রাম

আপনি কি ভাল শারীরিক আকারে আছেন, কিন্তু দ্রুত এবং সহজে ওজন কমানোর জন্য কীভাবে স্টেপারে ব্যায়াম করবেন তা জানেন না? প্রশিক্ষণ যদি শুধুমাত্র এই সিমুলেটরে বাহিত হয়, তাহলে এটি স্থায়ী হওয়া উচিত বিরতি ছাড়া প্রায় 1 ঘন্টা. আপনার পেশী গরম করার জন্য, 40 মিনিট আপনার জন্য যথেষ্ট। এর পরেই চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া শুরু হয়।

আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন তবে কীভাবে একটি স্টেপারে ওজন কমাতে হয় তা শিখতে চান? সুবিধা গ্রহণ বিশেষ প্রোগ্রাম মৌলিক স্তরের জন্য. তাদের মধ্যে এক মিনিট বিরতি দিয়ে প্রতি ওয়ার্কআউটে তিনটি সেট করুন। মিনিটে দিনে পদ্ধতির সময়কাল:

দিন 1-7: 10 — 10 — 10.
দিন 8-14: 15 — 15 — 15.
দিন 15-21: 20 — 15 — 20
দিন 22-28: 25 — 10 — 25.

আপনি কি লোড খুব ছোট মনে হয়? সুতরাং, বিরতি ছাড়াই একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট করুন। ওজন কমানোর স্টেপার কার্যকর। তবে এটি ভুলে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ নয় যে ফলাফলটি কেবল প্রদর্শিত হবে 2-3 সপ্তাহের মধ্যেতীব্র লোড মনে রাখবেন: বাস্তব ইতিবাচক পরিবর্তন পেতে, আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণের পরে একটি স্টেপারে ব্যায়াম করেন, তাহলে দিনে 20 মিনিট যথেষ্ট হবে। আপনি যখনই চান এটি করতে পারেন। এমনকি কাজের আগেও। কেবল স্টেপারে দাঁড়ান এবং হাঁটুন যেন আপনি সিঁড়ি বেয়ে উঠছেন। জোরালো হাতের দোলা আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করবে।

একটি মিনি-স্টেপারকে একটি এক্সপেন্ডারের সাথে একত্রিত করা যেতে পারে, যা বাহু, কাঁধ এবং পিছনের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়। এই ক্ষেত্রে, আপনি আপনার উপরের শরীরের বিকাশ করতে সক্ষম হবেন।

হাঁটার সময়, আপনি আপনার বাহুগুলি পাশে বাড়াতে পারেন, তারপরে সেগুলিকে আপনার সামনে বাড়াতে পারেন এবং বাইসেপগুলিতে বাঁকতে পারেন। অস্ত্রের জন্য প্রতিটি পদ্ধতি 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। যদি এটি কঠিন হয়, সহজ হাতের নড়াচড়া দিয়ে শুরু করুন। এবং ধীরে ধীরে লোডের মাত্রা বাড়ান।

একটি প্রসারক আছে না? ডাম্বেল ব্যবহার করুন। হাঁটুন, চাপুন, আপনার বাইসেপগুলি লোড করুন, আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন। এই ব্যায়াম আপনার চর্বি পোড়া হার বৃদ্ধি করবে.

বিপরীত

জয়েন্ট রোগের জন্য, শুধুমাত্র ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ একজন পেশাদার প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে. এটি যখন ব্যায়াম সঞ্চালন করার সুপারিশ করা হয় না ক্রনিক রোগশ্বাসযন্ত্রের সিস্টেম, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, থ্রম্বোফ্লেবিটিস। এই workouts মেরুদণ্ড লোড. অতএব, যদি আপনার পিঠে আঘাত বা রোগ থাকে তবে আপনাকে অনুভূমিক আসন সহ একটি ব্যায়াম বাইকটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখতে হবে।

আপনি একটি stepper উপর ব্যায়াম করা উচিত নয় সাম্প্রতিক মাসগর্ভাবস্থা

অপ্রয়োজনীয় মানসিক চাপ এড়িয়ে চলুন তীব্র সময়কাল সংক্রামক রোগ. পুনরুদ্ধারের জন্য অপেক্ষা করুন। এবং আপনি যদি আপনার শরীরে অস্বস্তি অনুভব করেন বা আপনি অসুস্থ হতে চলেছেন বলে মনে করেন তবে ব্যায়াম বন্ধ করুন। প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র তখনই করা উচিত যখন আপনি সুস্থ এবং শক্তিতে পূর্ণ!

ওজন কমানোর জন্য একটি স্টেপার কীভাবে ব্যবহার করবেন তা শিখতে, ভিডিওটি দেখুন। ব্যায়ামগুলি কীভাবে চালাতে হয় তা একবার দেখে নেওয়াই যথেষ্ট। এবং আপনি একটি দ্বিতীয় দেখার প্রয়োজন হবে না. সর্বোপরি, ভিডিওটি দেখায় যে ওজন কমানোর জন্য স্টেপারের অনুশীলনগুলি কার্যকর এবং খুব সহজ।

এই জাতীয় সিমুলেটরের নিয়মিত প্রশিক্ষণ প্রদান করবে:

টোনড নিতম্ব, ইলাস্টিক উরু এবং সুন্দর বাছুর;
পেট এবং পিছনের পেশী আকর্ষক;
ওজন কমানো;
সহনশীলতা বৃদ্ধি;
ফিগার রিলিফের উন্নতি;
শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের উত্পাদনশীলতা বৃদ্ধি।

স্টেপারে ব্যায়াম করা ডোপামিনের উৎপাদনকে উৎসাহিত করে। এই হরমোনই আমাদের স্ট্রেস মোকাবেলায় সাহায্য করে। ব্যায়ামের সময়, নীচের শরীরের রক্ত সঞ্চালন উদ্দীপিত হয়, যা সেলুলাইটের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে খুব কার্যকর। সঠিক পুষ্টির সাথে, আপনি আপনার পা এবং নিতম্বের উপর একটি চমৎকার প্রসাধনী প্রভাব অর্জন করতে পারেন।

পর্যালোচনা এবং ওজন হারানোর ফলাফল

আমি আপনার জন্য সবচেয়ে তথ্যপূর্ণ পর্যালোচনা নির্বাচন করার চেষ্টা করেছি.

লয়াল্যা: আমি রাতের খাবারের পরিবর্তে সন্ধ্যায় টিভির সামনে পড়াশোনা করি। ক্লাসের সময় আধা ঘণ্টা পর্যন্ত। নিখুঁতভাবে আমার পা এবং বাট টোনড.
কিরা: আমি জিমে একটি স্টেপারের উপর কাজ করছি। ক্লাসের আগে, আমি প্রায় 20 মিনিট দৌড়াই, তারপর স্টেপার। আমি কমপক্ষে 50 মিনিটের জন্য এটিতে অনুশীলন করি। গড়ে আমি প্রায় এক ঘন্টা চেষ্টা করি। আমি কারও সম্পর্কে জানি না, তবে আমি তিনটি ঘামে ভেঙে পড়ি। আমি সম্ভবত প্রতি ওয়ার্কআউটে 1000 ক্যালোরি হারাই। প্রভাব মাত্র কয়েক সেশনের পরে দৃশ্যমান হয়। আপনার পা ওজন হারাচ্ছে এবং আপনার বাট টোনড হচ্ছে।
নিনুলকা: আমি এক মাসে আমার পাছাটা অনেক টাইট করেছি। আমি প্রায় 1500 কদম হাঁটছি। তারপর আমি এক কেজি ডাম্বেল নিয়ে আরও 700 ধাপ হাঁটছি। ক্লাস চলাকালীন আমি টিভি দেখি। আমি আমার প্রিয় টিভি সিরিজ এবং ট্রেন চালু করি।
লিলি: আমি সম্ভবত কিছু ভুল করছি. ক্লাস চলাকালীন আমার হাঁটুতে খুব ব্যথা হয়। সম্ভবত এই কারণে যে আমি কখনই খেলাধুলা করিনি। আমি মনে করি আপনি শুধু মানসিক চাপ অভ্যস্ত করা প্রয়োজন.
লেঞ্চিক: আমি একটি ফল এবং উদ্ভিজ্জ খাদ্যে গিয়েছিলাম. 30 মিনিটের জন্য প্রতিদিন Stepper. ফলাফল দুই মাসে মাইনাস 6 কেজি।
ভিটালিনা: আমি সপ্তাহে 2-3 বার আধা ঘন্টা ব্যায়াম করি, যতক্ষণ না আমার ওজন 3 কেজি কমে যায়।
নাটালিয়া: আমার পাছা দৃঢ় এবং বৃত্তাকার হয়ে ওঠে, কিন্তু শীর্ষে আমার পা পূর্ণ হয়ে ওঠে. সেজন্য আমি স্টেপার পরিত্যাগ করেছি।
তাতিয়ানা: এবং আমার প্রিয় স্বামী আমাকে আমার বার্ষিকীর জন্য একটি মিনি-স্টেপার দিয়েছেন। হাতির মতো খুশি। আমি দৌড়ে যেতে খুব অলস। এবং এই জিনিস সবসময় হাতে আছে. আপনি যেকোনো সুবিধাজনক সময়ে পড়াশোনা করতে পারেন। পুরোপুরি পুরো শরীর শক্ত করে।
লিউবা: আমি এক মাস ধরে জিমে ব্যায়াম করছি। প্রতিদিন আমি প্রায় 1000 কদম হাঁটি। ভলিউম ব্যাপকভাবে কমে গেছে, আমি 7 কেজি হারিয়েছি। তবে ক্লাসের পাশাপাশি আমি কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাই।

কিভাবে একটি stepper উপর সঠিকভাবে ব্যায়াম

40 মিনিটের প্রশিক্ষণে, আপনি গড়ে 2,500টি পদক্ষেপ নিতে পারেন। এটি প্রায় 300 ক্যালোরি পোড়াবে।

পরে অনুশীলন করলে শক্তি প্রশিক্ষণ- 20 মিনিটের প্রশিক্ষণ যথেষ্ট। ওয়ার্কআউটের শুরু এবং শেষটি ধীরে ধীরে বৃদ্ধির সাথে হওয়া উচিত এবং তারপরে লোড হ্রাস করা উচিত। আপনি যদি 20 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করেন তবে প্রথম 5 মিনিটের মধ্যে লোড ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। শেষ 5 মিনিটে এটি হ্রাস পায়। এই সময়ের ব্যবধানের মধ্যে, আপনার কাজের গতিতে 10 মিনিটের জন্য ট্রেন করুন। এটা কিভাবে নির্ধারণ করতে? আপনি যদি ক্লাস চলাকালীন কথা বলতে পারেন তবে আপনার শ্বাস কষ্টকর হয়ে যায়, গতি কাজ করছে :)

প্রভাব বাড়ানোর জন্য আপনার উচিত। তবে বেশি ব্যবহার করা ভালো। এটি আপনাকে প্রশিক্ষণের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে এবং আপনার পা এবং নিতম্বের আকার উন্নত করতে সহায়তা করবে। আপনার খাদ্যের ভারসাম্য বজায় রেখে, আপনি প্রতি সপ্তাহে 1 কেজি কমাতে পারেন।

একটি stepper কাজ করার সময় ত্রুটি

আপনার উরুর আকার বাড়াতে বাধা দেওয়ার জন্য, আপনার হিলগুলি নীচে ঝুলানো উচিত নয়। পা সম্পূর্ণরূপে "প্যাডেল" এ থাকা উচিত। গোড়ালিতে চাপ মসৃণ। তারপর পা পুরোপুরি নিচে চলে যায় এবং পাছা টানটান হয়ে যায়। পা দুলছে, পা নয়।

হ্যান্ড্রাইল সহ স্টেপার - কীভাবে ওজন কমাতে ব্যায়াম করবেন

একটু সামনে ঝুঁকুন, আপনার হাতে ফোকাস করুন;
বিপরীতভাবে, বাট পিছনে টানা প্রয়োজন;
আপনি আপনার নীচের পিছনে একটি সামান্য খিলান অনুভব করা উচিত;
পা সম্পূর্ণভাবে প্ল্যাটফর্মে। হিল একসাথে - পায়ের আঙ্গুল আলাদা। আপনার হিল দিয়ে প্যাডেল টিপুন;
স্ট্রোকের সময় হাঁটু পুরোপুরি সোজা করা উচিত নয়। সারাক্ষণ বাঁকানো।

এই অবস্থানে, নীচের পিছনে লোড ন্যূনতম। এটি উরু এবং নিতম্বের উপর বিতরণ করা হবে। এবং এই পরিস্থিতিতে বিব্রত হওয়ার দরকার নেই। হ্যাঁ, আপনি মজার দেখতে হবে. একটি প্রসারিত বাট দিয়ে পোজ দিন 😉 কিন্তু আপনি মঞ্চে নেই! আমাদের লক্ষ্য হল আপনার শরীরকে শৃঙ্খলাবদ্ধ করা এবং ওজন কমানো। অতএব, আমরা অন্যের দিকে মনোযোগ দিই না। যারা জিমে প্রশিক্ষণ নেন তাদের জন্য এটি পরামর্শ।

সর্বোত্তম প্রভাবের জন্য, আমি ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। পঞ্চম পয়েন্টের ভলিউম হ্রাস করার পাশাপাশি, তারা সেলুলাইটের সাথেও লড়াই করে।

এখানে একটি দুর্দান্ত ভিডিও টিউটোরিয়াল রয়েছে - এটি দেখতে ভুলবেন না:

কার্যকর মিনি স্টেপার ব্যায়াম

কিছু লোক জিমে ব্যায়াম করতে বিব্রত হয়। অন্যদের কেবল এটির জন্য সময় নেই। এই ক্ষেত্রে, ministepper সেরা সমাধান. এটি আপনার বাড়িতে খুব বেশি জায়গা নেবে না। এটি একটি কার্ডিও ওয়ার্কআউট এবং ওজন কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।

মিনিস্টেপাররা কখনও কখনও প্রসারক নিয়ে আসেন, যার সাহায্যে বাহু, পিঠের পেশী এবং কাঁধ প্রশিক্ষিত হয়। আপনার শরীরের উপরের অংশের বিকাশেরও সুযোগ থাকবে। এখানে হাঁটার সময় হাত ব্যায়ামের একটি উদাহরণ:

আপনার বাহু পাশে বাড়ান;
তারপর এটি আপনার সামনে বাড়ান;
আপনার বাইসেপ ফ্লেক্স করুন।

এই জাতীয় সিমুলেটর প্রশিক্ষণ সম্পর্কে দুর্দান্ত ভিডিও:

ব্যায়াম জন্য contraindications

যে কোনো ক্রীড়া সরঞ্জাম contraindication আছে, stepper কোন ব্যতিক্রম নয়। এটি হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে ন্যূনতম চাপ দেয়, তবে যদি ভুলভাবে করা হয় তবে সেগুলি ক্ষতিগ্রস্থ হতে পারে। তাই জয়েন্টের রোগ থাকলে প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

প্রধান contraindication শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের দীর্ঘস্থায়ী রোগ। এছাড়াও, আপনার যদি থ্রম্বোফ্লেবিটিস, ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপ থাকে তবে আপনার স্টেপার ব্যবহার করা উচিত নয়।

আপনি দেখতে পারেন, এই সামান্য প্রশিক্ষক খুব দরকারী হতে পারে. অবশ্যই, একটি সুষম খাদ্য এবং শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে ভুলবেন না। তবে এমনকি একটি স্টেপার আপনাকে আকারে রাখতে সহায়তা করবে। এটা ঠিক যে অন্যান্য ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপের সাথে তাল মিলিয়ে এটি আরও কার্যকর হবে। সুন্দর এবং পাতলা হতে! পরের বার পর্যন্ত। আমি প্রায় ভুলে গেছি - . আমি আলোচনার জন্য দোকানে আরো অনেক আকর্ষণীয় বিষয় আছে.