Šta u koje doba dana. Raspored obroka

U ovom članku ću vam reći kako pravilno konzumirati hranu tokom dana za mršavljenje/zdrav način života.

Dakle, upotreba proizvoda, bilo za debljanje, za mršavljenje ili za zdrav način života, ima opći princip:

Pravilna zdrava ishrana podrazumeva FRAKCIJSKA HRANA.

Frakcijska ishrana uključuje jedenje hrane vrlo često (idealno svaka 2 sata), ali malo po malo (u frakcijskim porcijama) unutar broja kalorija koji su vam potrebni!

U idealnom slučaju, morate to urediti tako da se obroci uzimaju svaki dan u isto vrijeme, na primjer: 8.00, zatim 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. vidiš? Svaka 2 sata.

Frakcijski obroci će vam omogućiti da održite stabilan i visoki nivo metabolizam u vašem tijelu, što znači da će se potrošiti više kalorija u toku dana (trošiće se više energije, tj. ubrzat će se sagorijevanje masti), ako izgradite mišiće, onda će ubrzanje metabolizma ubrzati rast mišića i sve to zbog činjenica da frakcijska ishrana pospješuje vaš metabolizam (vaš metabolizam), tj. svi procesi i sinteza u vašem tijelu idu mnogo brže. Da li razumiješ?

Da biste implementirali “DP”, potrebno je kupiti kontejnere za hranu (i nositi hranu u njima, sa sobom, svuda):

Mada, mnogi sad, verovatno, skoro da polude... reći će vau, šta je to što treba da jedeš svaka dva sata, kažu, zašto ti to treba, jesam li ja krava ili nešto , itd. P.

Međutim, ne šalim se, moraćete da se naviknete da jedete delimično u okviru potrebnog broja kalorija, inače će vam metabolizam biti usporen, a sagorevanje masti će se odvijati veoma, veoma sporo, sve dok se potpuno ne zaustavi ili ne sve. Izbor je na vama.

Pravilo je jednostavno: što češće jedete, to je vaš metabolizam brži, shodno tome, u ovoj situaciji se troši više energije, a to pomaže da se ubrza sagorijevanje viška masti. Isto važi i za dobijanje mase (mišića), samo što se u ovom slučaju ne ubrzava gubitak masti, već rast mišića.

Štaviše, frakcijski obroci ( česti sastanci hrana) je najbolja metoda kontrolu apetita. Znajući da ćete jesti svaka 2-3 sata, nikada nećete imati želju da jedete "iz stomaka", čime ćete eliminisati "prejedanje". Ali većina ljudi jede 1-2-3 puta dnevno i to najčešće kada osete glad. A glad se manifestira zbog duge pauze između obroka. Kao rezultat toga, kada je čovjek jako gladan, jede i jede, odnosno ne može stati, želi i želi sve (na kraju, jede dok mu, slikovito rečeno, ne pukne trbuh).

Ovoj kategoriji ljudi ne treba ni objašnjavati da se osjećaj sitosti ne javlja odmah nakon jela, već tek nakon nekog vremena (smjernica, 20 minuta nakon obroka). Ne treba im ni objašnjavati da treba jesti polako, temeljito žvakati hranu, jer je to ispravno, tijelo se mnogo brže zasićuje, a čovjek neće moći da se „prejede“, ali ljudi je... zgrabe. brzo progutati u komade...

Generalno, zaboravite na prošla 2-3 jedan obrok dnevno, pridružite se novoj stvarnosti, frakciona ishrana je ono što je dobro za vaše zdravlje, vašu figuru i ostalo. Frakciona prehrana je ključ vašeg budućeg uspjeha. Takođe naučite da pravilno apsorbujete hranu (polako, polako, temeljno žvaćući hranu).

Kako pravilno rasporediti hranu tokom dana?

Druga važna komponenta našeg članka, o kojoj nisam mogao a da vam ne ispričam.

U fazi mršavljenja (sagorevanje masti) toplo preporučujem da se u prvoj polovini dana (pre 15.00) fokusirate na KOMPLEKSNE UGLJENOHIDRATE - posle 15.00 akcenat na PROTEINSKE HRANI!

Ovo se radi namerno, iz razloga što su ljudi tokom dana obično AKTIVNI! U skladu s tim, za to je potrebna energija (složeni ugljikohidrati), a ona će se “rasipati” zbog aktivnosti, a uveče, nakon posla, učenja itd. — PASIV (koja je upotreba energije? sjedenje za kompjuterom? ležanje na kauču? generalno, očito je da nema potrebe, jer ako energija dođe, a vi ste pasivni, neće biti „protraćena“, što rezultira nakupljanjem viška masnoće, pa se naglasak stavlja na proteinsku hranu).

U fazi debljanja ovo pravilo možda neće važiti (u zavisnosti od situacije).

Ektomorf (lijevo) / Mezomorf (u sredini) / Endomorf (desno)

Želja za smršavanjem poznata je mnogim djevojkama i u tu svrhu se mogu koristiti razne tehnike. Da biste svoju težinu vratili u normalu, a da ne vratite izgubljeno, morate znati šta možete jesti kada gubite na težini i minimizirati potrošnju. štetnih proizvoda.

Ovlašteni proizvodi

Da biste izgubili višak kilograma, morate znati šta jesti kada gubite kilograme. Ispod su proizvodi koji će ne samo pomoći u ovom teškom zadatku, već će i donijeti velika korist za celo telo:

1. Jaja. Mogu se jesti uz gotovo svaku dijetu, zasićući tijelo potrebnom količinom proteina, koji su direktno uključeni u proces izgradnje stanica. Međutim, žumance sadrži dosta masti, pa se preporučuje da ne jedete više od jednog jajeta dnevno.
2. Jabuke. Ovo voće sadrži puno gvožđa, vitamina, vlakana i antioksidansa. Jabuke pomažu normalizaciji rada crijeva i aktiviraju metabolizam. Ovo voće se može jesti u gotovo neograničenim količinama prilikom mršavljenja.
3. Kukuruz, mahunarke. Sadrže veliku količinu vlakana, proteina i vitamina. Možete ih jesti uveče i ne plašiti se debljanja, jer su ovi proizvodi odlična alternativa peradi i mesu, pa se stoga dodaju raznim dijetama.
4. Paradajz. Sadrže minimalan broj kalorija, ali pružaju vrlo brzo zasićenje. Samo jedan paradajz sadrži dnevne potrebe za karotenom i ¼ potrebne količine vitamina C.
5. Kupus. Ovaj proizvod možete jesti uveče i ne plašiti se debljanja. Kupus sadrži puno vlakana, kao i gruba dijetalna vlakna, zahvaljujući kojima pomaže u brzom čišćenju crijeva i lakom mršavljenju. Prilikom mršavljenja možete jesti sve vrste kupusa.
6. Slatka paprika. Ovo je jedna od najzdravijih niskokaloričnih namirnica koja organizmu obezbjeđuje potrebnu količinu karotena i vitamina C. Tijelo troši mnogo energije na varenje paprike, pa se mora konzumirati u svakoj ishrani.
7. grejpfrut. Mnoge devojke zanima pitanje da li je moguće jesti voće uveče? Naravno da, ali niskokalorično. Bolje je ako među voćem za večer bude i grejpfrut. Ima gorak ukus koji čini prava čuda. Sadrži veliku količinu vlakana, stimuliše proizvodnju žuči i ubrzava proces razgradnje masnih naslaga.
8. Šargarepa. Ovo povrće je rekorder po sadržaju vlakana, karotena, minerala i vitamina. Dvije šargarepe dnevno osiguravaju tijelu dnevnu potrebu za vitaminima.

Ako sami smislite svakodnevnu ishranu Kombinacijom navedenih proizvoda možete smanjiti težinu u relativno kratkom vremenskom periodu i napuniti tijelo vrijednim tvarima potrebnim za njegovo puno funkcioniranje. Prilikom pripreme dijete morate se pridržavati principa zdrava ishrana, uzimajući u obzir individualne karakteristike tijelo.

Slatkiši i proizvodi od brašna za mršavljenje

Kada gubite kilograme, zaista žudite za slatkišima, ali jedenje deserta vam neće pomoći da smršate. Nije dozvoljeno gotovo ništa od slatkiša i škrobne hrane, zdravo je jesti njih prirodni proizvodi sa minimalnim energetska vrijednost– na primjer, sušeno voće koje je ugodnog slatkastog okusa, ali je kompatibilno s gotovo svakom dijetom.

Ako gubite kilograme, desert zamijenite suvim kajsijama, smokvama, suvim šljivama i hurmama. Ovo sušeno voće nije samo veoma ukusno, već je i zdravo za organizam. Ovo uključuje i orašaste plodove, ali je najbolje da se odlučite za orahe i lješnjake.

Pečenje i peciva dozvoljeni su u malim količinama, ali samo niskokalorični - krekeri, kolačići od žitarica, tepsija od bundeve ili svježeg sira. Ako planirate smršavjeti nakon porođaja, korisno je u svoju prehranu dodati proizvode za čiju proizvodnju nije korišteno jednostavno pšenično brašno, već zobene pahuljice, heljda, pšenica od cjelovitog zrna i mekinje. Šećer treba zamijeniti prirodnim medom, a umjesto jaja uzimati banane. Ispada ne samo vrlo ukusno, već i zdravo.

Često se postavlja pitanje da li je moguće jesti marshmallows dok gubite kilograme ili će dijeta biti pokvarena? Unatoč činjenici da je marshmallows klasificiran kao slatkiši, dopušteni su, ali samo u malim količinama - ne više od 2 komada dnevno.

Ako vam je teško odoljeti i jako želite nešto slatko, dozvoljeno vam je da pojedete malo crne čokolade (maksimalna porcija dnevno je 50 g). Čim se tijelo navikne na niskokaloričnu prehranu, žudnja za kolačima i lepinjima će osjetno oslabiti, a ubrzo i potpuno nestati.

Ispravno kreirajte dijetu koja će vam pomoći da brzo nestanete višak kilograma, pomoći će vam sljedeća lista zdravih i dijetalnih proizvoda:

• bilo koje povrće;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• dijetalno meso;
• riba (samo sorte s malo masti);
• sušeno voće;
• kruh od cjelovitog zrna pšenice;
• jaja;
• voće;
• čokolada;
• pasta;
• marshmallows;
• marmelada;
• maslinovo ulje;
• orasi;
• cimet;
• vegetarijanske juhe;
• gljive;
• zeleni čaj;
• kukuruz;
• kupus;
• grejpfrut;
• Paprika;
• paradajz;
• đumbir;
• ananas;
• maline.

Pitanje je prilično uobičajeno: kada možete jesti svježi sir i kefir? Naravno, pre odlaska na spavanje, preporučljivo je dodati bilo koje bobičasto voće. Isto važi i za okrepljujući napitak, koji mnogi vole - da li je moguće piti kafu dok gubite kilograme? Da, ali po mogućnosti bez dodanog šećera. Još je bolje da ga barem privremeno zamijenite cikorijom.

Šta možete jesti za večeru dok gubite kilograme?

Važno je zapamtiti da nakon lagane i dijetalne večere nećete biti gladni. Ako znate šta smijete jesti, a šta ne smijete jesti prilikom mršavljenja, proces borbe protiv viška kilograma neće uzrokovati nikakve poteškoće. Obrok treba da bude najkasnije 3 sata pre spavanja. Nakon što smo detaljno proučili šta ne jesti i da li je moguće piti kafu uveče, svaka devojka može lako da kreira svoju prehranu.

Pogledajte primjere niskokalorična jela:

• pečena govedina sa začinima i malo dinstanog kupusa;
• kuvana piletina, servirana kao prilog sa svežim paradajzom i krastavcima;
• pileća prsa u kombinaciji sa karfiolom ili brokulom;
• varivo od povrća;
• juha od kupusa s gljivama;
• salata sa krastavcima, govedinom, paradajzom, zelenom salatom;
• pileći rolat, preporučljivo je poslužiti svježi kineski kupus kao prilog;
• varivo od povrća s pirjanom niskokaloričnom ribom;
• kuvana govedina sa grilovanim povrćem.

Da li je moguće jesti noću?

Da biste brzo smršali, morate znati šta možete jesti kada gubite kilograme za večeru. Obrok prije spavanja treba da bude niskokaloričan, idealna opcija bi bio svježi sir začinjen dijetalnim prirodnim jogurtom, malo mlijeka i nemasnim sirevima. Vrijedi diverzificirati svoju prehranu salatom od sveže povrće i ribe, crni hljeb je dozvoljen, ali u ograničenim količinama.

Pogledajte video koji govori o principima pravilne ishrane i nekoliko glavnih dijetetskih proizvoda koji, ako se redovno konzumiraju, mogu brzo smršati i sprovesti efikasan kurs lečenja za celo telo.

Da biste brzo smršali i očistili organizam od nakupljenih toksina, ne morate samo da u prehranu dodate zdravu i niskokaloričnu hranu, već i ne zaboravite na redovnu fizičku aktivnost. Pravilna ishrana u kombinaciji sa vežbanjem daje neverovatne rezultate za veoma kratko vreme.

Drugi pak jedu obilno, ali rijetko. Ali koji način je ispravan?

Koliko puta dnevno treba da jedete da biste ostali zdravi i smršali? Da biste pronašli prave odgovore na ova pitanja, trebali biste napraviti plan ishrane, izračunati koliko kalorija je potrebno vašem tijelu i proučiti moguće greške prilikom mršavljenja.

Koliko puta dnevno treba da jedete

Gotovo svi nutricionisti se slažu da je za mršavljenje potrebno jesti 5-6 puta dnevno. Istovremeno, uobičajeni režim tri puta dnevno stručnjaci smatraju pogrešnim.

Da bi se odredio potreban broj obroka, osoba se treba voditi nekim činjenicama:

• Za prosječnu osobu sa umjerenom aktivnošću i neopterećenu viškom kilograma, učestalost obroka nije bitna. Takvi ljudi mogu jesti jednom dnevno ili podijeliti ishranu na 7-8 obroka. Glavna stvar je da ukupni kalorijski sadržaj konzumirane hrane ne prelazi dozvoljenu vrijednost.
• Dokazano je da je za održavanje normalnog nivoa holesterola i izbegavanje skokova krvnog pritiska i glukoze bolje povećati broj obroka uz smanjenje veličine porcije.
• Osobe sa povećanom fizička aktivnost Ne treba pribegavati tri obroka dnevno. Za njih je optimalno 5-6 obroka dnevno. Uz pomoć takve prehrane, proteini se bolje apsorbiraju, a samim tim i više brz rast mišićna masa.

Lekari takođe kažu da na intenzitet mršavljenja utiče i vreme obroka. Prema nutricionistima, hranu koja se uzima ujutro tijelo gotovo u potpunosti sagorijeva, dok se “večernje” kalorije odmah pretvaraju u masnoću.

Pravilan režim ishrane

Svakoj osobi, bez obzira da li ima višak kilograma, preporučuje se pridržavanje određene dijete. Hrana treba da ulazi u organizam u intervalima od najmanje 3-4 sata.

U suprotnom može doći do probavne smetnje, što će na kraju dovesti do ozbiljnih problema.

Takođe je važno pratiti količinu tečnosti koja ulazi u organizam. Za održavanje normalne ravnoteže vode, osoba treba popiti najmanje 40 ml čista voda na osnovu 1 kg težine.

Grickalice su važan deo pravilne ishrane:

• Prije ručka, glad je bolje utažiti bobicama ili voćem.
• Popodne vam je dozvoljeno da popijete smoothie ili laganu salatu.
• Nakon večere, čaša fermentiranog mliječnog napitka ili mala porcija svježeg sira pomoći će da prigušite osjećaj gladi.

Da li je moguće smršati odustajanjem od tri obroka dnevno?

Naučnici su u više navrata pokušavali pronaći odgovor na ovo pitanje. Nakon brojnih istraživanja, uspjeli su ustanoviti da na debljanje ne utiče broj obroka, već kalorijski sadržaj jela.

Također je važno odabrati prave proizvode prilikom odabira režima. Redovna konzumacija brzih ugljikohidrata izaziva česta povećanja i smanjenja razine šećera, što dovodi do stalnog osjećaja gladi.

Stoga, odbijanje da jedete ne više od 3 puta dnevno može doprinijeti debljanju i dovesti do gubitka težine. Jedno je sigurno: osobama koje su sklone gojaznosti prikladnija su tri obroka dnevno, jer će unoseći više obroka samo dobiti višak kilograma. Kod češćih obroka potrebno je smanjiti ukupan kalorijski sadržaj obroka.

Dijeta za mršavljenje

Kada osoba želi ne samo poboljšati zdravlje, već i izgubiti nekoliko kilograma, potrebno je pridržavati se određene prehrane:

• Dnevni meni treba da bude uravnotežen. Osoba ne bi trebala unositi više od 1700 kcal dnevno.
• Prvi obrok treba da bude najkasnije 30 minuta nakon buđenja.
• Za doručak, tijelo koje gubi težinu treba da dobije najmanje 25% od toga. Zato se ujutro preporučuje jesti mliječne proizvode, kašu sa malim komadićem putera i vlaknima.
• Za vrijeme ručka, za smanjenje težine, nutricionisti savjetuju uzimanje 50% od dnevna norma kalorija. Tanjir mora sadržavati proteine ​​(1/4 porcije), istu količinu ugljikohidrata (krompir ili heljda), a glavni dio moraju biti vlakna (bilo koje povrće i začinsko bilje).
• Procenat vašeg dnevnog kalorijskog unosa ostaje nepotrošen za večeru. Gde najbolja opcija večernji prijem hrana su plodovi mora, nemasna riba i fermentisani mlečni napici.

Kao što je već spomenuto, svakako biste trebali grickati između glavnih obroka. Ali vrijedi zapamtiti da 1 „srednji“ obrok ne smije prelaziti 100 kcal.

Režim pijenja za mršavljenje

Voda će vam pomoći da ubrzate proces mršavljenja.

Zbog togaZa nekoga ko mršavi važno je da prati koliko tečnosti dnevno konzumira i u kom periodu:

• Odmah nakon buđenja potrebno je popiti 200 ml vode. Ali važno je osigurati da između ispijanja tekućine i doručka prođe najmanje 30 minuta.
• Tokom dana, osoba koja gubi na težini treba da konzumira 80%. dnevna doza vode. Preporučljivo je pridržavati se određenog režima, uzimajući tečnost 30 minuta prije jela i uzdržavanje od nje 2 sata nakon. Preporučuje se da ne pijete više od 350 ml vode odjednom.
• Uveče treba ograničiti unos tečnosti. Dozvoljeno je da popijete čašu vode ili nezaslađenog čaja samo sat vremena pre spavanja.

Kada se bavite sportom, poslednji unos tečnosti treba da bude najkasnije 1 sat pre treninga. Tokom nastave, dozvoljeno vam je da popijete nekoliko gutljaja svakih 10-15 minuta.

U koje vrijeme treba jesti?

Ali naučni dokazi Nije tačno da je metabolizam brži na početku dana. Stoga, obilan doručak ili, obrnuto, jedenje minimalne količine hrane ujutro ne utiče metabolički procesi u organizmu.

takođe u U poslednje vreme Sve popularniji je povremeni post čija je suština da osoba prestane da jede nakon 12 sati. Ali do tog vremena može konzumirati bilo koju količinu kalorija.

Proces mršavljenja u ovom slučaju je da se u 16 sati stvara njihov nedostatak. Ali efikasnost ove metode ishrane nije naučno dokazana. Svaka osoba mora samostalno odabrati za sebe pogodno vrijeme kada treba da konzumira hranu, ovisno o svakodnevnom zaposlenju i fizičkoj aktivnosti.

Mali obroci za kontrolu gladi

Princip metode je da osoba jede 5-6 puta tokom dana, ali u malim količinama. Zbog ovakvog načina života, osoba koja gubi težinu može kontrolirati osjećaj gladi bez ograničavanja prehrane.

Osim toga, česte užine pomažu očistiti krv od "lošeg" holesterola i kontrolišu nivo šećera u krvi. Naravno, tačno je reći da će frakcijski obroci pomoći da se riješite višak kilograma, nemoguće, jer je sve individualno.

Kratkotrajno gladovanje za zdravlje srca i mozga

Princip metode je da osoba 18 sati uzima samo vodu, a za preostalo vrijeme može konzumirati bilo koju količinu nemasne hrane bez prejedanja. Ali ne koriste svi ovu metodu posta.

Neki ljudi koriste drugačiju metodu, koja uključuje potpuno odbijanje da jedu 24 sata, 2 puta sedmično. Ostalim danima osoba se može pridržavati svoje uobičajene prehrane bez ograničenja.

Istraživanja o povremenom postu su to pokazala ovu metodu promovira:

• smanjenje nivoa holesterola, insulina, testosterona i leptina;
• poboljšanje pamćenja;
• smanjenje oksidativnog stresa u tijelu;
• usporavanje destruktivnih procesa u mozgu.

Ali u isto vrijeme, prema mišljenju stručnjaka, bitan Ono što je tijelu bitno nije post, već smanjenje količine unesenih kalorija.

Sedmični plan obroka za mršavljenje

Pravilno osmišljen raspored će vam omogućiti da ne preopterećujete tijelo i pomoći će vam da se naviknete na novu rutinu. Istovremeno, zabranjeno je kršenje prehrane, čak i ako je obrok iz bilo kojeg razloga propušten.

Primer plana obroka za nedelju dana za gubitak težine:

• 7:00–9:00 – doručak. Trebali biste jesti više ugljikohidrata uz smanjenje količine proteina.
• 12:00–14:00 – ručak. U ovom trenutku, količina proteina bi se trebala povećati, a količina ugljikohidrata smanjiti.
• 17:00–19:00 – večera. Preporučuje se potpuno izbjegavanje ugljikohidrata i konzumiranje samo proteina.

Morate grickati svaka 2 sata između obroka. Na primjer, možete pojesti jabuku ili nemasni jogurt. I ne zaboravite na režim pijenja.

Zašto vam češće jedenje pomaže da smršate?

Ne postoji naučna osnova za česti režim.

Ali u isto vrijeme, mnogi primjeri su dokazali da česti obroci uz smanjenje ukupnih kalorija doprinose sagorijevanju masti. Vjeruje se da je ovaj obrazac uzrokovan činjenicom da ovakvim načinom života osoba kontrolira šta i koliko jede.

Kako naučiti kontrolisati glad?

To je zbog sistematskog kršenja prehrane. Želudac se navikava na velike porcije i nakon nekoliko sati zahtijeva dodatnu ishranu.

Praćenje ishrane će vam pomoći da naučite da kontrolišete glad. Kada je organizmu potrebna nadoknada 2-3 sata nakon obroka, to znači da je osoba potrošila dosta praznih kalorija (slatkiši i peciva) i gotovo da nije primila vlakna (povrće).

Koliko kalorija treba da unosite dnevno?

Da biste odgovorili na pitanje, morate se odlučiti za cilj. Ako je to gubitak težine, onda dnevni sadržaj kalorija ne bi trebao prelaziti 1700-1800 kcal. Nije bitno koja će se vrsta ishrane koristiti: 1, 3 ili 5 obroka dnevno.

Glavna stvar je da 1 porcija sadrži 30-40 g proteina, 60-70 g ugljikohidrata i 15-20 g masti.

Koliko puta dnevno treba da jedete da biste dobili na težini?

Lijepo olakšanje možete postići samo ako jedete najmanje 6 puta dnevno, ali broj kalorija dnevno ne bi trebao pasti ispod 2700–2800 kcal.

Najveći deo hranljivih materija treba da se unese u prvoj polovini dana. Ostatak kalorija se pojede uveče nakon treninga snage.

Greške prilikom mršavljenja

U nastojanju da se otarasim omraženi kilogrami mnogi preduzimaju pogrešne korake.

Najčešće greške prilikom mršavljenja:

• preskakanje obroka;
• nedostatak fizičke aktivnosti;
• zamjena vode drugim pićima, posebno slatkim;
• stroge dijete ili potpuno odbijanje hrane;
• nema doručka;
• potpuno odbijanje ugljikohidrata i kruha;
• konzumacija hrane s niskim udjelom masti;
• nepravilan odabir fizičkih vježbi;
• rijetko vaganje.

Pogrešna motivacija vas takođe sprečava da smršate. Mnogi ljudi su podstaknuti da krenu teškim putem mišljenja drugih. Ali svaka metoda mršavljenja urodiće plodom samo ako je osoba radi iz samoljublja i za svoje dobro.

Zaključak

Broj obroka ne utiče na metaboličke procese u organizmu.

Možete izgubiti višak kilograma i ako jedete 3 puta dnevno i ako jedete češće. Glavna stvar je pratiti broj kalorija i ne zaboraviti na grickalice.

Pravilna ishrana po satu izaziva mnogo kontroverzi - hoće li vam takve taktike ishrane pomoći da smršate?

Želio bih da nastavim temu pokrenutu u prošlom članku “

Na šta ćete morati da se fokusirate - na pravilnu ishranu ili na ishranu prema satu?

Vjerovatno ste trenutno malo iznervirani jer tražite informacije o tome koje doba dana će vam pomoći da se efikasnije hranite i, shodno tome, smršate?

Zatim, hajde da pričamo o jedenju po satu, u određeno vreme, i uopšte nije neophodno da u početku bude pravilnu ishranu.

Hajde da se prvo fokusiramo na ishranu po satu, pa tek onda sami odlučite kako ćete se pravilno hraniti ili na koji način jedete sada.

Da li je dobro za naše tijelo da jedemo prema satu?

Naše tijelo živi prema određenim ciklusima i ritmovima, a naravno, ako postoji stalan ritam u ishrani, onda će biti mnogo prednosti za tijelo.

Isto želudačni sok, će se proizvoditi u određeno vrijeme i proces varenja će biti mnogo bolji nego kada jedete drugačije vrijeme, a osim toga, još uvijek u pokretu i koristim bilo šta :)

Koliko puta dnevno treba da jedete?

Ima toliko ljudi, toliko mišljenja - jedni govore o 3 obroka dnevno, drugi o 5 ili 6 obroka dnevno.

Ali, ako gledate iz perspektive mršavljenja, onda će, naravno, biti efikasnije jesti često i u malim malim porcijama.

Ova vrsta ishrane naziva se frakcionom ishranom.

Zašto frakcijski?

Zato što se količina hrane neophodna za normalno funkcionisanje organizma u toku dana deli na 5-6 porcija, tj. zdrobljen.

Većina važna tačka, ne treba imati prvo, drugo i kompot u svakom obroku.

Porcija ne smije prelaziti 250-350 g.

Kada jedete frakciono, jednostavno ne možete biti gladni, ovo je najzadovoljnije i efikasan metod gubitak težine.

Možda oni ljudi koji se nikada nisu susreli sa frakcijskim obrocima mogu imati pitanje - kako će se dogoditi gubitak težine ako sam stalno sita?

Na kraju krajeva, mnogi ljudi imaju ovaj stereotip: ako osjećam glad, onda u tom trenutku gubim na težini.

I zato su razne dijete toliko popularne, jer zbog svoje oskudne ishrane teraju vas da stalno osećate glad i čini se da čovek što je gladniji, brže će smršati.

Da, zapravo, kada osoba gladuje, gubi na težini, do iznemoglosti, a zatim i smrti.

Ali, nažalost, gubi se, ne salo, ne potkožnog tkiva, od kojih se sastoji isti omraženi višak kilograma.

Tokom posta, posebno kod žena, broj mišićno tkivo pa tek onda dolazi do masnih rezervi.

Ali kada tijelo stalno prima sve u dovoljnim količinama hranljive materije, a ako postoji blagi deficit kalorija, to su masne naslage koje će se potrošiti.

Pa ipak, postoje istraživanja da kada osoba doživi osjećaj gladi, proizvodi se i hormon leptin. Ovi hormoni blokiraju rasipanje masti u tijelu.

Zaključci su vrlo jednostavni - ako jedete često i po satu, tada će vam proces mršavljenja biti ugodniji i efikasniji.

Pet obroka dnevno za mršavljenje - ili šest obroka dnevno?

Hajdemo sada da prođemo kroz otprilike vrijeme obroka.

1. Doručak - nakon što se probudite.
2. Užina – 3 – 4 sata nakon doručka.
3. Druga užina – 3 – 4 sata nakon ručka
4. Večera najkasnije 2 sata prije spavanja

(izuzetak: banane)

U koje vrijeme treba jesti?

Sve zavisi od vašeg načina života, da li ste noćna sova ili ševa? U koje vreme se budite i šta radite ujutru? Na primjer, ako radite vježbe ili radite neku vrstu vježbe, onda će doručak biti malo kasnije.

A moj vam je savjet da svoju ishranu uvijek prilagođavate samo sebi i ne slušajte nikakve savjete u koje vrijeme će vam biti zdravije da jedete.

Više puta sam se susreo s ljudima koji rade noćne smjene, a naravno, tuđe preporuke im nikako nisu odgovarale, a to je bio glavni zaustavljač u procesu mršavljenja.

Moramo imati na umu da je najduža pauza u jelu noću!

Naša stopa spavanja bi trebala biti najmanje 8 sati i još par sati kada ne jedemo prije spavanja. To znači 10 sati bez hrane, a onda će svakih 3-4 sata biti obrok.

Trebate li reagirati na signale tijela ako ste na frakcijskoj ishrani?

Odnosno, na signale gladi ili sitosti?

Mislim, ako je vrijeme za užinu i stvarno ne želite da jedete, šta da radite? Da li na silu ugurati hranu u sebe ili sačekati dok ne osjetite glad?

Po meni je bolje sačekati, jer tako bolje osjećate svoje tijelo, a sasvim je moguće da ćete kasnije jednostavno jesti prema gladi.

Ali šta da radite ako ste tek nedavno jeli i odjednom osetite zverski apetit, a čini vam se da ste zapravo gladni?

Ovdje moramo razjasniti jednu stvar – glad može biti fiziološka i emocionalna. Najčešće, ako ste nedavno jeli i želite ponovo jesti, onda je to emocionalna glad.

Takvu glad je teško podnijeti, čini se da su sve misli usmjerene samo na hranu. Ovdje pomaže vrlo jednostavna metoda - morate sebi postaviti pitanja i odgovoriti na njih:

• Šta se desilo?
• Šta me brine?
• Koja situacija me muči? itd.

Pitanja ove vrste i odgovori na njih smanjuju brutalni apetit i omogućavaju vam da se fokusirate na problem, posvetite mu dovoljno pažnje i time se ponovo fokusirate na hranu, a onda će brutalni apetit nestati.

Hoćete li moći da jedete pravilno, po satu?

Sjećate se, na početku ovog članka sam rekao da se prvo morate fokusirati na ishranu po satu, a tek onda obratiti pažnju na ispravnost ili neispravnost ishrane?

Da biste smršali, morate se pridržavati samo jednog pravila – bolje je ne jesti dovoljno nego se prejedati.

Mislim da savršeno razumijete da se loša prehrana sastoji od nekoliko problema - viška jednostavnih ugljikohidrata (slatkiši i škrobna hrana) i previše masne hrane.

A kada pređete na delimične obroke, jednostavno jedete manje ovih obroka. Vaša ishrana treba da se sastoji od hrane koja sadrži proteine ​​i povrće.

U zaključku, želim reći, što ste jednostavniji u ishrani, i što manje slijedite neke sisteme ishrane, i što više osluškujete svoje potrebe, to će vam mršavljenje biti lakše i jednostavnije.

Srdačan pozdrav, Natalia

Veoma je važno razumjeti koju hranu jesti u koje vrijeme. Počnimo, na primjer, s doručak- glavni obrok za naš organizam. Ako rano ustajemo, ali jedemo pogrešno, odmah ćemo se osjećati letargično i pospano. A ako ne treba da idemo na posao, uskoro ćemo se vratiti na spavanje.

Koja pravila postoje za doručak? Hajde da pogledamo.

Za doručak ne treba jesti žitarice i mahunarke. Hleb, lepinje, sendviči i žitarice se otkazuju (osim heljde). I zapamtite da govorimo o doručku, koji se dešava oko 6 do 8 sati ujutro.

Dobro je jesti voće za doručak. Ako godišnje doba dozvoljava, koristite svježe, one će dati željeni efekat hlađenja ljeti. Zimi za doručak možete dati prednost sušenom voću.

Mliječni proizvodi su dobrodošli. Na primjer, jogurti, svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko.

Ujutro žene mogu i trebaju jesti slatkiše. U bilo kojem obimu i u gotovo svakom obliku. To može biti neka vrsta slatkiša, čokolade. Nemojte se uskraćivati ​​slatkišima! Ako krenete na dijetu i potpuno odustanete od slatkiša, tada će vaš hormonalni sistem biti veoma izostan ženska energija, izgledat ćeš kao mrzovoljna motorna pila. Uradite ovo za svoje najmilije - ujutro jedite slatkiše! Tada ćete biti ljubazni i nežni prema njima. Ne brinite: sve što pojedete prije podneva prema solarnom vremenu neće utjecati na vašu figuru.

michaeljung__Depositphotos

Dobar doručak je takođe voćna salata. Još bolje - sa jogurtom. U zavisnosti od doba godine, jedite različito voće, bobice i orašaste plodove. Ova salata se brzo priprema i savršena je za jutro. Drugi važno pravilo za devojke. Morate jesti češće, ali u malim porcijama. I svakako probajte različite okuse. Ovo pojednostavljuje ženstvenu prirodu iskustava i smiruje.

Večera Najbolje je to organizirati oko podneva po solarnom vremenu. Glavna stvar je najkasnije do dva sata popodne. Ručak je najobilniji i najzadovoljniji obrok u danu, tokom kojeg se, generalno, ne morate ograničavati na veličinu porcije. Preporučljivo je jesti mahunarke i visokokaloričnu hranu. Glavno pravilo je ne prejedati se. Nakon jela, potreban vam je osjećaj sitosti, a ne težine.

Večera mora se održati najkasnije do 20 sati. Između ručka i večere mogu biti lagani zalogaji (voće, orašasti plodovi). Nije preporučljivo jesti mahunarke. Probavljaju se samo za ručkom pod energijom sunca. Ako jedete lepinju noću, ona će se probaviti ne danas, već sutra, zbog čega ćete ustati s osjećajem težine. Povrće je najbolje jesti uveče, najbolje kuvano na pari ili dinstano, jer se noću lako vari. Istina, ne treba se opterećivati ​​krompirom i paradajzom: krompir je prilično težak, a paradajz je po svojstvima bliži bobičastom voću nego povrću. Takođe je dobro uveče piti zagrejano mleko sa začinima, kao što je zeleni kardamom, koji dobro utiče na san.