Sucede que dormimos 7-8 horas, pero nos despertamos cansados, irritados, como si no hubiéramos dormido. La razón es a qué hora te acuestas y a qué hora te despiertas.
Es hora de dormir bien por la noche
El sueño humano consta de ciclos. Cada ciclo es una alternancia de 2 fases: lenta y sueño REM. La mayoría de las personas necesitan 5 ciclos de sueño para recuperación completa. Esto se debe a características genéticas. Para algunas personas, 3-4 ciclos son suficientes para sentirse llenos de energía.
Después de conciliar el sueño, comienza la fase de sueño de ondas lentas, que dura una hora y media. La respiración se nivela, el cerebro descansa, los ojos no se mueven debajo de los párpados, el cuerpo está relajado. En esta fase, el cuerpo se restaura, se repone. fuerza física y energía.
Luego viene la fase de sueño REM, que dura entre 10 y 20 minutos. El ritmo cardíaco aumenta, la temperatura corporal y la presión arterial aumentan y los ojos se mueven rápidamente debajo de los párpados. El cerebro se activa y ocurren los sueños.
Durante la noche las fases se alternan. Por la mañana, la fase de sueño REM aumenta y la fase de sueño lento disminuye. Por lo tanto, vemos los sueños antes del amanecer con mayor claridad y podemos recordarlos. En 7,5-8 horas de sueño tienes tiempo de realizar unos 5 ciclos y recuperar fuerzas.
Para un sueño productivo, calcule el tiempo de quedarse dormido y despertarse en una hora y media. Intente despertarse después del final del sueño REM.
- No bebas alcohol antes de acostarte.. Te ayuda a conciliar el sueño, pero acorta la fase de sueño REM, lo que te ayuda a “procesar” las experiencias del día y transferir la información recibida durante el día a la memoria a largo plazo.
- Haz algo de ejercicio ligero antes de acostarte.. Un poco de ejercicio facilita conciliar el sueño. El ejercicio se puede sustituir por trabajo físico o una caminata al aire libre.
- Consume alimentos con magnesio.. Estos incluyen espinacas, algas, semillas de calabaza y anacardos. La falta de magnesio provoca problemas para dormir.
- Crear condiciones favorables para dormir. La temperatura en el dormitorio no debe superar los 18-20°C. La habitación debe estar oscura y en silencio. Apague los aparatos. La luz roja o azul del cargador o las luces del televisor interfiere con el sueño adecuado.
- Asegurar la continuidad del sueño REM antes de despertar.. Despertarse en medio de un ciclo o después de una fase mucho sueño Contribuye a una mala función cerebral y a un estado de deterioro por la mañana.
¿A qué hora deberías acostarte?
Los procesos de limpieza, renovación y saturación de energía del cuerpo dependen del momento de conciliar el sueño. Durante el sueño, de 20:00 a 02:00, se produce melatonina, la hormona del sueño y la juventud. El pico de producción se alcanza a las 23:00 y dura hasta las 02:00. En este momento deberías poder sueño profundo. Esto asegurará que reciba la dosis máxima de melatonina.
Tienes que acostarte a las 22:00. Después de sólo 2 semanas de acostarse regularmente a esta hora, notará cambios cualitativos. La velocidad de reacción aumentará procesos de pensamiento se volverá preciso, la cantidad de fuerza y energía aumentará.
Debes prepararte para ir a dormir a partir de las 20:00. Detenga los juegos ruidosos, atenúe la iluminación y reduzca la actividad de los niños. Los niños deben acostarse a las 21:00, luego los adultos pueden salir a caminar, ducharse, terminar sus tareas y acostarse a las 22:00.
Es recomendable dormir 1,5 horas durante el día. Eficiencia operativa después siesta aumenta entre un 50 y un 70%. El médico somnólogo Yuri Pogoretsky informa en una entrevista que más de 30 directores de empresas líderes permiten que sus empleados duerman durante el día. Más de 15 directivos ya han creado dormitorios para que los empleados puedan dormir.
Si no pudiste completar 5 ciclos de sueño por la noche, puedes dormir 1 ciclo durante el día. Al principio te costará acostarte temprano, pero al cabo de una semana notarás cambios y no querrás volver a tu patrón de sueño habitual.
¿A qué hora necesitas levantarte?
Las leyes de la fisiología nos dictan el momento de despertar para que el cuerpo pueda tonificarse. Una persona no tiene contacto directo con la tierra, como los animales o los pájaros, por ejemplo, por lo que su cuerpo no funciona en resonancia. Esto conduce a un desequilibrio en el funcionamiento de todos los órganos.
Si te despiertas a las 5 de la mañana, el cuerpo entra en resonancia con el planeta y desarrolla su funcionamiento normal. Después de sólo 4 días de despertarte temprano, comenzarás a sentirte con más energía y alerta. Para aprender a levantarse a la hora adecuada, aprenda a acostarse temprano.
Los principales motivos para levantarse temprano
- Eficiencia. Pasarás menos tiempo durmiendo. Tu vida activa aumentará varios años. Podrás planificar las cosas con tranquilidad, analizar eventos y sintonizarte con el nuevo día.
- tiempo para ti. Al despertarte por la mañana, cuando todos estén dormidos, tendrás tiempo para ti. Puedes leer un libro, dar un paseo o hacer algo que te guste.
- Energía de la naturaleza. Recibirás un poderoso impulso de energía. Esto se nota especialmente en verano.
- Salud. Debido a organización adecuada Los patrones de sueño te ayudarán a dormir mejor. Habrá tiempo para los ejercicios matutinos. Tu estado de ánimo emocional mejorará. Te verás mejor porque descansarás y te recuperarás durante la noche.
- Sin estrés. Te volverás más consciente de la resolución de problemas. La resistencia al estrés aumentará.
- Una buena relación. Por la noche podrás pasar más tiempo comunicándote con tu familia, ya que tendrás tiempo para rehacer tus deberes.
- Organización. Su productividad aumentará, cometerá menos errores y realizará sus tareas diarias más rápido.
Material del blog de la escritora y abogada estadounidense Gretchen Rubin, The Happiness Project.
Gretchen Rubin
No hace mucho publiqué una nota en mi videoblog “No puedo acostarme a tiempo”. Algunos lectores notaron con razón que hablé mucho sobre lo importante que es acostarse a una hora determinada, pero ni una palabra sobre lo difícil que es obligarse a apagar la luz cuando llega la hora de acostarse.
Esto es muy pregunta importante. Desde que comencé un proyecto llamado “Mi felicidad”, estoy cada vez más convencido de que dormir es simplemente necesario para sentirme feliz y con energía.
Si quieres dormir más pero te resulta difícil apagar las luces, prueba estos consejos:
1. En primer lugar: decide tú mismo cuándo debes irte a la cama.
La mayoría de los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas diarias. En consecuencia, piense cuándo debería levantarse y hacer algunos cálculos sencillos. Incluso si no logras acostarte a tiempo todos los días, el solo pensamiento de "oh, es medianoche, debería haberme acostado hace dos horas" te ayudará a acostarte más rápido.
2. No espere hasta tener sueño para pensar: "¿No es hora de irse a la cama?".
Siempre encontrarás algo para mantenerte ocupado, incluso si ya es hora de dormir. Si estás absolutamente seguro de que no tienes sueño en ninguno de los ojos, a pesar de que es la una de la madrugada, hazte una pequeña prueba: siéntate en una habitación oscura e inclina la cabeza hacia atrás. Y siéntate así durante cinco minutos. Entonces, ¿cómo te sientes ahora? ¿Aún no quieres dormir? Asi es como funciona.
3.al menos una hora antes de acostarse.
También es mejor abstenerse de ver la televisión, pero personalmente soy mucho más adicto a Internet y permanezco despierto artificialmente durante mucho más tiempo. Solía mirar mis correos electrónicos una vez más antes de acostarme para poder levantarme por la mañana y "pasar directamente a la acción", pero rápidamente me di cuenta de que después de eso me resultaba mucho más difícil conciliar el sueño.
4.No beba bebidas con cafeína unas horas antes de acostarse.
5. Recuerde con frecuencia lo maravilloso que es despertarse antes del despertador, evitando una transición abrupta y desagradable del sueño a la realidad.
Ahora, cuando todavía estés navegando por Internet a las doce y media de la noche, hazte la pregunta: “¿Vale la pena?”.
Hace poco estuve hablando con un grupo de estudiantes de medicina y uno de ellos me objetó: “Pero si me acuesto a las once, no tendré tiempo de mirar televisión antes de acostarme”. Le pregunté: “¿Es realmente posible que muestren algo tan interesante en la televisión que supere el placer de dormir bien por la noche?” (No sé qué eligió como resultado).
6.Empiece a prepararse para ir a dormir con mucha antelación.
En algún momento me di cuenta de que muchas veces no me acuesto porque estoy demasiado cansado para tomar fotografías. lentes de contacto, lávate los dientes y cámbiate de ropa. Luego comencé a prepararme con anticipación. Buen bono: Si ya me he lavado los dientes, es más fácil no ir a la cocina a merendar.
Y lo último...
7. Crea un ritual a la hora de dormir y síguelo todos los días.
Alguien se prepara una taza té de hierbas, alguien lee en la cama, alguien pone las cosas en orden antes de acostarse. Al hacer lo mismo todas las noches, se indica a sí mismo que es hora de prepararse para ir a dormir.
Cuando era pequeña escuché sabiduria popular"El sueño lleva al sueño". Este principio funciona con mis hijos y funciona conmigo. Duermo mucho mejor cuando tengo sueño y estoy descansado que cuando estoy demasiado cansado.
¿Cómo te sucede? Quizás tengas el tuyo métodos efectivos¿Acostarte a tiempo?
Traducción de Olga Antonova
Uno de los factores para sentirse bien es buen sueño. Este artículo le dirá cómo aprender a acostarse a tiempo.
Dormir: el principio del éxito
En el ritmo de vida moderno, todas las personas están en una búsqueda interminable de algo y el proceso de trabajo se parece a una ardilla girando en una rueda. Para lograrlo todo, es necesario planificar bien tus actividades y crear una determinada rutina diaria. Su rendimiento general y su equilibrio psicológico dependen del lugar que ocupa el sueño en la vida de una persona. Se sabe desde hace mucho tiempo que las personas con una excelente disciplina del sueño son más resistentes a situaciones estresantes y ellos pensamiento lógico reacciona varias veces más rápido. Además, una persona bien descansada se siente muy bien emocional, espiritual y moralmente y tiene un excelente estado de ánimo que no es tan fácil de estropear.
El bien es la clave de la salud.
Mucha gente sabe que durante el sueño, el cuerpo humano también descansa y en algunos casos pasa por una etapa de reinicio para recuperar fuerzas y mejorar el rendimiento. Sin embargo, teniendo en cuenta todo esto, simplemente ignoran estos indicadores y violan dormir bien. Psicológico y crisis nerviosas A menudo ocurren debido al sueño desigual y al descanso adecuado del cuerpo. órganos tracto gastrointestinal durante el sueño están en reposo. Y si una persona no duerme con regularidad, el cuerpo no funciona correctamente, provocando graves dolencias. El cuerpo también debe descansar, y el tiempo mínimo que una persona pasa en posicion horizontal, estando en una posición cómoda, son 8 horas.
Existe una tabla estadística que distribuye claramente el tiempo de sueño y descanso real. La mayor parte del sueño ocurre antes de la medianoche, lo que significa que una persona debe irse a la cama a las 9 o 10 de la noche. Después de medianoche, el tiempo de sueño es sólo de minutos y en total son sólo 2 horas. sueño saludable. Consultar a su médico para obtener ayuda Diferentes situaciones, lo primero que pregunta el médico es qué modo de sueño ha elegido el paciente y en la mayoría de los casos recomienda dormir mucho, porque dormir ayuda a recuperar las fuerzas. Las dolencias cardiovasculares surgen por una posición incómoda durante el sueño, no en vano se recomienda dormir del lado derecho, excluyendo la presión sobre el corazón y los músculos cardíacos.
Como ya se mencionó, cada persona debe crearse una determinada rutina diaria, definiéndola por sí misma. Mismo tiempo dormir. Para no perder el ritmo básico de la vida y estar siempre en la cima, se recomienda completar varias tareas con anticipación, en otras palabras, el resultado final debe presentarse al público exactamente a tiempo. Esto reduce significativamente el estrés y la preocupación. Para lograr un sueño oportuno, debes intentar completar todos los pasos para prepararte para el descanso. Por ejemplo, el maquillaje debe quitarse inmediatamente después de que una mujer llega a casa del trabajo. Si una persona trabaja durante mucho tiempo, si es necesario, prepare el almuerzo para el siguiente día laborable.
Antes de acostarse, puedes realizar acciones que sirvan como una especie de catalizador del sueño. Darse un baño relajante y aclararse ligeramente en la ducha es sin duda un presagio buenas noches. Leer un libro o una revista también favorece el sueño. Sin embargo, vale la pena considerar que no se debe abusar de la lectura, ya que esto puede provocar enfermedades nerviosas y dolores de cabeza. Media hora antes de acostarse, conviene apagar todos los equipos de comunicación, como ordenador, televisor, etc., y atenuar las luces encendiendo la lámpara de noche. Algunas personas configuran una alarma o un recordatorio para equipo electronico, indicando la proximidad del sueño. La mañana debe ser alegre y llena de fuerza y aspiración.
En la sociedad hay mal hábito, configure la alarma para una hora mucho menor que el momento en que realmente se levanta y luego configure la alarma diez minutos más tarde. No en vano, tales acciones se consideran un mal hábito, ya que durante una relajación tan terrible del cuerpo y espasmos nerviosos, se produce de antemano tensión en las terminaciones nerviosas y deterioro. estado de ánimo emocional. Por lo tanto, es mejor permanecer en la cama por más tiempo, sin escuchar las constantes alarmas, y despertarse vigorosamente. Para tener un sueño más reparador hay que intentar no comer en exceso, un vaso de kéfir será una excelente cena antes de acostarse. Si todavía tienes hambre, puedes comer alguna fruta o frutos secos.
Al conciliar el sueño, se recomienda no pensar en eventos importantes o cualquier acción próxima. Algunas personas toman sedantes o pastillas para dormir para conciliar el sueño, lo que posteriormente afecta negativamente al cuerpo humano. Lo mejor es beber una taza de té de hierbas. Debe adoptar una posición cómoda, lograr la calma psicológica y luego el sueño llegará mucho más rápido.
Apague todos los dispositivos que funcionan a la hora acordada antes de acostarse: de esta manera podrá acostumbrarse a acostarse a tiempo.
Después de días sin preocupaciones y noches de insomnio, casi todo el mundo tendrá que volver a la normalidad y volver a aprender a conciliar el sueño antes del amanecer para poder levantarse alegremente por la mañana e ir a trabajar. Es fácil decidir irse a la cama más temprano, pero no siempre puedes conciliar el sueño.
Para hacerle la vida más fácil y volver a acostumbrarse gradualmente a la rutina diurna y nocturna, apague a la fuerza todos los aparatos que estén en funcionamiento. Para hacer esto, instale un programa que apagará automáticamente la computadora a una hora determinada. Gracias a los avisos entenderás que todavía queda un poco de tiempo y necesitas terminar rápido las cosas para poder acostarte a tiempo. También puedes conseguir temporizador automático Apagando las luces: exactamente a medianoche se apagarán todas las luces de la casa, dejarás el libro y podrás conciliar el sueño a tiempo.
Ponemos la alarma para la mañana despertarse a una hora determinada, ¿Por qué no ponértelo por la noche? a quedarse dormido al mismo tiempo?
Muchos de nosotros nos quedamos dormidos con el teléfono en la mano. Para no perder horas preciosas mirando fotos en Instagram o chats sin sentido en WhatsApp, y para conciliar el sueño más temprano, ponte un recordatorio de despertador. Ponemos un despertador por la mañana para despertarnos a una hora determinada, ¿por qué no ponerlo por la noche para poder conciliar el sueño a la misma hora? Todo esto no funcionará de inmediato, pero con el tiempo te acostumbrarás y entrarás en el ritmo de vida deseado, sin sentirte privado de sueño, abrumado e infeliz cada mañana.
Escuela Yuri Okunev¡Hola a todos! Yuri Okunev está contigo.
Amigos, ¿se despiertan solos por la mañana o se levantan con el despertador? Seguramente la mayoría ya ha olvidado lo maravilloso que es despertarse no por una llamada aguda, sino porque dormiste lo suficiente. ¡Siéntete lleno de fuerza y ganas de actuar! Y lo único que se necesita para ello es dormir el tiempo que el cuerpo necesite hasta que se despierte por sí solo. Toda la pregunta es ¿cómo acostarse a tiempo?
Para empezar, te propongo eliminar el motivo que te impide conciliar el sueño temprano. Para ello, plantéate dos preguntas.
En primer lugar¿Qué te impide acostarte más temprano? Quizás una simple pregunta proporcione una solución obvia.
¿Por qué mi hijo no puede dormir?
Al lado de mamá, ¿por qué?
Porque mi hijo tiene 30 años.
Y su madre no es suya...
En segundo lugar¿Qué haces más a menudo antes de apagar las luces?
- Estás ocupado con algunas cosas.
Por ejemplo, resuelves problemas laborales o domésticos, sacas al perro afuera, ayudas a los niños con sus tareas. En este caso, no puedes prescindir de optimizar el día, ya que estás intentando hacer lo que no hiciste por la noche o durante el día. Así que planifica el día siguiente y retrasa estas actividades media hora. Es importante cambiar tu rutina diaria gradualmente.
- Miras televisión durante mucho tiempo o deambulas redes sociales y foros.
Puede haber muchas razones para esto, sin embargo, no obtendrá ninguna consecuencia más que la mediocre pérdida de tiempo. Para no caer en la “matriz”, antes de ingresar a una red social pregúntate: “¿Qué voy a hacer aquí”?
Si entiendes que el objetivo es relajarte y divertirte, establece un horario y pon un despertador. Navegar por las redes sociales es algo parecido a dormir, por lo que un despertador es una herramienta adecuada para gestionarse en estas condiciones.
Sucede que lograste acostarte como esperabas, pero no pudiste conciliar el sueño. El estrés, la ansiedad y los acontecimientos nerviosos del día no le permiten relajarse tranquilamente. En este caso, debe darse cuenta de que ya no puede influir en los acontecimientos de hoy, pero sí puede cambiar el mañana.
Por tanto, en lugar de preocuparte, traza un plan para tus acciones futuras y vete a la cama. Controlar tus emociones es una habilidad que debes aprender.
El que no duerme de noche duerme de día
Si no puedes dejar los viejos hábitos, recuerda por qué decidiste quedarte dormido a tiempo. Qué beneficio y qué beneficios específicos obtendrás de ello.
Por ejemplo, tendrás fuerzas para caminar. Gimnasia(adelgazarás), tendrás tiempo para asistir a cursos que tanto deseas (podrás aprender una nueva habilidad), empezarás a sentirte mejor (estarás más tranquilo con tus seres queridos), etc.
Recuerda también el daño que te provocas cada día al no dormir lo suficiente: la atención y la memoria se resienten, estás más irritado y eres menos eficiente, cometes errores con más frecuencia, etc.
La preparación adecuada es la clave para la victoria.
No espere hasta que quiera dormir, sino comience a prepararse para ir a dormir con anticipación. Ofrezco varias recomendaciones:
- Evite las comidas copiosas y copiosas por la noche. Merienda máxima con frutas o verduras.
- El café, los cigarrillos y las bebidas energéticas excitan la psique. Evítalos también. Sí, la tarea es difícil si eres un fumador empedernido y un amante del café, pero muchas personas lo han superado. Tu también puedes.
- Amuebla tu dormitorio con elementos que te calmen y te relacionen con la relajación.
- Atenúa las luces, apaga la computadora, la televisión.
- Crea rituales que te calmen y realízalos todas las noches. Por ejemplo, escuche música meditativa, beba una taza de leche tibia, encienda una lámpara aromática con aceite esencial, hay muchas opciones. Lo principal es no esforzarse, sino hacer lo que le agrada a su alma. Así, se formará una conexión refleja condicionada y el ritual desencadenará el deseo de dormir.
- Haz ejercicios especiales de relajación. Por ejemplo, técnicas de respiración, asanas de yoga. Más sobre esto en el próximo artículo.
Como puede ver, para dormir a tiempo, es necesario pasar la noche correctamente. Las personas pasan años desarrollando la capacidad de gestionar su tiempo. Y el tiempo es nuestro recurso más valioso e irremplazable.
Para aquellos que ya se han dado cuenta de esto, lo he desarrollado donde se recopilan conocimientos en un solo lugar y en una forma conveniente que les permite dominar todo lo que necesitan en Corto plazo. No es necesario reinventar la rueda, sólo hay que hacer un gran avance y asumir la responsabilidad de su vida.
Y si aún tienes dudas, te invito a una consulta individual. Detalles.
Terminaré aquí.
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Tuyo, Yuri Okunev.
