برای رشد عضلات بخوابید. خواب بعد از تمرین شرط مهمی برای رشد است. میانگین مدت خواب برای بدنسازان ساعت در دقیقه

خواب و بدنسازیمفاهیم جدایی ناپذیر هستند در واقع خواب یکی از عوامل کلیدی در بدنسازی است. بیش از 90 درصد هورمون رشد در شب ترشح می شود. دوره 24-48 ساعته (از جمله خواب) بعد از یک تمرین سخت بسیار مهم است. اکنون است که ترمیم و ساخت فیبرهای عضلانی جدید رخ می دهد.

خواب در بدنسازی، مانند تمام زندگی، زمان اصلی متابولیسم اسیدهای آمینه، سنتز پروتئین و ترشح هورمون است. درک پدیده خواب بسیار مهم است - هورمون ها چگونه رفتار می کنند و چگونه ورزش بر آنها تأثیر می گذارد. اما مهم تر است که بفهمید برای بهبود خواب و سرعت بخشیدن به روند بهبودی خود چه کاری می توانید انجام دهید. می دانید که تمرینات با وزنه باعث ایجاد توده عضلانی بدون چربی، افزایش قدرت و کاهش چربی اضافی می شود. U فرد عادی رشد عضلاتتنها زمانی اتفاق می افتد که سنتز پروتئین از پروتئولیز، یعنی تجزیه آن، فراتر رود. که در سلول های ماهیچه ایبرای اینکه آنها در حالت آنابولیک باشند باید تعادل نیتروژن مثبت وجود داشته باشد.

تمرینات با وزنه باعث افزایش سرعت تولید عضله می شود، اما بدون آن تغذیه مناسبو مصرف مکمل های غذایی لازم که عبارتند از تغذیه ورزشی، می تواند بدن شما را در حالت کاتابولیک فرو برد. وجود اسیدهای آمینه بسیار است عامل مهمبرای سنتز پروتئین با حداکثر مقدار آمینو اسید، سنتز پروتئین حداکثر است. از آنجایی که آمینو اسیدها برای ترمیم و بازسازی فیبرهای عضلانی استفاده می شوند، در طول خواب منطقی است که تمام آمینو اسیدهای کلیدی را قبل از خواب به بدن خود بدهید تا از تجزیه عضلات و تحریک سنتز عضلانی جلوگیری کنید.

بنابراین مصرف پروتئین های دیر هضم مانند ایزوله پروتئین شیر یا کازئین قبل از خواب بسیار مفید است. آنها جریان ثابتی از اسیدهای آمینه را در هنگام خواب فراهم می کنند که برای فرآیندهای بهبودی بسیار مهم است.

ریتم شبانه روزی نیز شدت ترشح هورمون در بدن را تعیین می کند. به عنوان یک بدنساز، شما علاقه مند به به حداکثر رساندن ترشح هورمون رشد، تستوسترون و IGF-1 در طول خواب هستید. تمرین مقاومتی تاثیر قدرتمندی بر زمان و چگونگی ترشح این هورمون ها دارد.

اولین کاری که باید انجام دهید این است که 8 تا 10 ساعت در شب بخوابید. چرا؟ حتی کوچکترین کمبود خواب و بدنسازیمی تواند بر پاسخ هورمونی بدن شما به ورزش تأثیر بگذارد و تجزیه فیبرهای عضلانی را افزایش دهد و از سنتز آنها جلوگیری کند. پس چه چیزی باعث می شود که ما در شب بیشتر از روز بخوابیم؟ غده صنوبری در مغز ملاتونین ترشح می کند که سپس به هورمون سروتونین تبدیل می شود که ما را به خواب می برد. در طول روز، ملاتونین کمتری نسبت به شب ترشح می شود.

چهار مرحله اصلی خواب و همچنین مرحله پنجم به نام خواب REM وجود دارد. مهمترین مراحل برای یک بدنساز مراحل سه و چهار است که به آن خواب موج آهسته می گویند. افراد کمتر در این مراحل معمولاً با درد عضلانی بیشتری از خواب بیدار می شوند. از همین رو چرت زدنآن را کاهش نمی دهد. در طول روز ورود به مرحله سوم و چهارم خواب دشوار است. پاسخ هورمونی در هنگام خواب در افرادی که ورزش می کنند با افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند متفاوت است.

به عنوان مثال، مطالعات نشان داده است که در افراد ورزشکار، ترشح هورمون رشد در نیمه اول خواب کمتر و در نیمه دوم بیشتر است، برخلاف افراد غیرفعال که برای آنها برعکس است. به طور معمول سطح تستوسترون در ابتدای خواب پایین است، حتی هنگام مصرف قرص های خواب آور، و در صبح افزایش یابد. همین اتفاق در مورد کورتیزول نیز می افتد. باز هم تمرین، خواب و بدنسازی با بالا نگه داشتن سطح کورتیزول در نیمه اول شب و کاهش آن در نیمه دوم می تواند این وضعیت را تغییر دهد. بنابراین، بسیار مهم است که بلافاصله قبل از خواب با مصرف مکمل های غذایی خاص مانند فسفاتیدیل سرین، ترشح کورتیزول را سرکوب کنید. در طول شب، سطح تستوسترون در افرادی که ورزش می کنند افزایش می یابد.

هورمون رشد در مرحله سوم و چهارم خواب، در طول خواب، وارد عمل می شود خواب REMسطح کورتیزول افزایش می یابد. این از نقطه نظر عضله سازی خیلی خوب نیست. تقسیم سلولی (میتوز) در همه فیبرها، از جمله فیبرهای عضلانی، در صبح افزایش می یابد، که اغلب با مراحل 3 و 4 خواب همزمان است. هورمون رشد نیز در اینجا نقش دارد. همانطور که می توانید حدس بزنید، کمبود خواب و آرامشی که سنبل الطیب می تواند ایجاد کند تأثیر منفی بر کار دارد. سیستم ایمنی. ضعیف شدن آن پس از چند روز کم خوابی نسبی و خیلی زودتر ظاهر می شود غیبت کاملخواب.

قرص های خواب طبیعی

اگر دچار اختلال خواب هستید یا می خواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید، از داروهای زیر استفاده کنید.

ملاتونین

این یک هورمون طبیعی غده صنوبری است. برخی مطالعات نشان می دهد که او از دیگران الگو می گیرد قرص های خواب طبیعیمی تواند خواب REM را بهبود بخشد و تولید هورمون رشد را تحریک کند (که برای بدنسازان جالب است). ملاتونین ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد، اما باعث خواب های شدید در برخی افراد می شود. بنابراین مراقب باشید، دوز 2-5 میلی گرم قبل از خواب برای اکثر افراد کافی است.

کاوا-کاوا

این گیاه که اثراتی مشابه سنبل الطیب دارد به عنوان آرام بخش و آرام بخش و برای درمان اضطراب استفاده می شود. ترکیبات فعال آن، به نام کاوالاکتون ها، به عنوان مضعف کننده های خفیف بر روی سیستم عصبی مرکزی عمل می کنند. مصرف 100 میلی گرم کاوالاکتون فعال قبل از خواب می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

والرین

این گیاه سنبل الطیب نیز سالهاست که به عنوان مسکن و آرامبخش استفاده می شود. دانشمندان معتقدند قرص های خواب طبیعیو به ویژه یک آرام بخش ضعیف است که می تواند خواب را تسریع کند. هر چه زودتر بخوابید، زودتر به فازهای 3 و 4 خواهید رسید. دوز 200-500 میلی گرم از عصاره استاندارد (5 تا 1 برای اسید والریک) قبل از خواب کافی است.

ال تیانین

این عصاره اسید آمینه چای سبز، مانند قرص های خواب آور، اثر آرام بخش قوی دارد. مشاهده شده است که امواج آلفا را در مغز تحریک می کند که باعث آرامش می شود و پاسخ استرس را کم می کند. برخی از مطالعات نشان می دهد که اثر مفید L-theanine بر عملکرد مغز است. دوز - 250 میلی گرم قبل از خواب.

5-هیدروکسی تریپتوفان

این مشتق تریپتوفان می تواند به عنوان یک ضد افسردگی و کمک به خواب عمل کند. تریپتوفان در بدن به 5-HTP تبدیل می شود، که سپس می تواند به سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی قدرتمند مغز که به عنوان یک هورمون آرامش بخش شناخته می شود، تبدیل شود. 5-HTP با موفقیت توسط بسیاری از بدنسازان برای بهبود کیفیت خواب استفاده شده است. استفاده شده در افزودنی های مواد غذایی 5-HTP از گیاه آفریقایی Griffonia simplicifolia به دست می آید. 300 میلی گرم قبل از خواب مصرف شود.

توجه: بسیار مهم است که قبل از شروع مصرف قرص های خواب آور یا هر یک از این داروها با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط پزشکی دارید. خواب می تواند پیشرفت شما در باشگاه را تسریع یا کند کند. باید کافی باشد. و کپسول های پروتئین و فسفاتیدیل سرین را قبل از خواب فراموش نکنید.

مهم: اگر به دنبال داروی با کیفیت برای بی خوابی هستید، می توانید پپتید خواب دلتا DSIP را مطالعه کنید که برای سفارش در وب سایت ما موجود است. نظرات مشتریان در مورد آن بسیار خوب است.

از: Athleticpharma.com

در بدنسازی و هر ورزش دیگری سه عامل اصلی در پیشرفت شما نقش دارند.

1. اولین عامل آموزش است.
2. عامل دوم این است.
3. و سومین عامل بهبودی است.

بیایید دو عامل اول را برای بحث در بخش و بگذاریم و اکنون در مورد بهبودی صحبت کنیم.

یکی از مهمترین جنبه های مرمت کیفیت و خواب عمیقکه اهمیت آن برای سلامت ورزشکار و بدن او به سختی قابل برآورد است. در مرحله بعد، ما در مورد چند ساعت خواب توصیه می کنیم، چه فرآیندهایی در بدن هنگام خواب انجام می شود. بیایید در مورد اینکه چه چیزی در خواب ما اختلال ایجاد می کند و چگونه از شر این تداخل ها خلاص شویم صحبت کنیم.

یک ورزشکار به چند ساعت خواب نیاز دارد؟

مشکلات خواب تا حدودی یک چیز فردی است. برای هر فرد و بدن او، تعداد ساعات خواب مورد نیاز متفاوت است. در اینجا ما در مورد اعداد متوسط ​​صحبت خواهیم کرد و به آنها نگاه خواهیم کرد نکات کلیدر مورد این موضوع این نکات را در نظر بگیرید، اما اگر شخصاً عادت دارید کم و بیش بخوابید و همچنان احساس راحتی می کنید، به بدن خود گوش دهید. تقریباً 80 درصد افراد به طور متوسط ​​نوعی اختلال خواب یا خواب ضعیف را تجربه می کنند 5-6 ساعتدر روز این زمان برای بهبود نسبی بدن و ارگانیسم شما کافی است، البته اگر به کیفیت و علاقه مند هستید بهبودی کاملو استراحت کنید، این ساعات خواب برای شما کافی نخواهد بود.

• اگر ورزشکاری هستید که در رشته بدنسازی، پاورلیفتینگ یا سایر ورزش ها فعالیت می کنید رشد فیزیکیو آموزش، سپس حداقل رقم برای شما است 8 ساعت خواب. در این صورت تاثیر مثبتی از نظر بازیابی و پیشرفت بار مشاهده خواهد شد.
• در حالت ایده‌آل، اگر می‌خواهید پس از یک تمرین سخت بیشترین بهره را از خواب خود ببرید، باید از آن بخوابید 9 تا 11 ساعت در روز(در صورت لزوم چرت زدن را هم اضافه کنید).
• ورزشکارانی که بدنسازان حرفه ای هستند، گاهی اوقات تا دو ساعت در خارج از فصل می خوابند. 15 ساعت در روز(خواب را یک روز حساب می کنیم).

اگر یک ورزشکار دائماً روال خود را زیر پا بگذارد و خواب کافی نداشته باشد چه؟

پیر دکورسل، نمایشنامه نویس فرانسوی الاصل، می گوید که «خواب یک وقفه از زندگی است». اما واقعیت این است که وقتی یک سری از کارهای روزانه که نیاز به راه حل دارند، یک روز سخت در کار، خستگی و سایر مشکلات بر سر شما قرار می گیرد، توانایی استراحت و داشتن خواب ترمیمی به شدت کاهش می یابد و بهره وری ذهنی فرد از مغز کاهش می یابد. کاهش می یابد، واکنش متوقف می شود، و در نتیجه، در این شرایط، ماهیچه های شما نه تنها رشد نمی کنند، بلکه احتمالاً تا حدودی از اندازه کاهش می یابند و بدن شما عملکرد قبلی خود را از دست می دهد. حالت عمومیمال شما سیستم عصبیبه طور مستقیم به توانایی مغز شما برای انتقال سیگنال های عصبی به ماهیچه ها بستگی دارد. به عبارت دیگر، سیستم عصبی مرکزی انقباض ماهیچه های شما را تنظیم می کند. اگر خسته هستید، سیستم شما نمی تواند با ظرفیت کامل روشن شود. کمی بخواب توجه ویژه، وقت بگذارید و زحمات بدن خود را جبران کنید.

بدن زنکسانی که ورزش می کنند نسبت به مردان نسبت به بی خوابی واکنش شدیدتری نشان می دهند. در طبیعت ذاتی است که نیمه منصفانه بشریت تقریباً به استراحت طولانی تری در شب نیاز دارد 9 ساعت در روز(حداقل هنگام ورزش). خوابیدن به همان میزان برای ورزشکاران مرد یعنی 9 تا 11 ساعت توصیه می شود. خانم‌ها زودتر به رختخواب می‌روند و دیرتر از خواب بیدار می‌شوند و به همین دلیل کمبود خواب تاثیر می‌گذارد بدن زنخیلی منفی تر

نتیجه:اگر متوجه شدید که به اندازه کافی نمی خوابید و سیستم شما تحت فشار شدید قرار دارد، بهتر است تمرینات سنگین را به روز بعد موکول کنید و برنامه تمرینی خود را به گونه ای تنظیم کنید که تمرینات سنگین در روزهایی که به خوبی استراحت می کنید و استراحت می کنید انجام شود. با روحیه خوب در هر صورت، برای یک بدن خسته، چنین تمرینی نه تنها بی اثر خواهد بود، بلکه باعث آسیب نیز می شود - سیستم عصبی را در حالت تمرین بیش از حد و خستگی بارگذاری می کند.

بدن هنگام خواب چه فرآیندهایی را آغاز می کند؟

در حالی که ما می خوابیم، مغز، سیستم عصبی و اندام های حسی ما خاموش نمی شوند و حتی سرعت کار خود را از حالتی به حالت دیگر منتقل نمی کنند. در واقع، خواب زمانی است که فعالیت هورمونی در سیستم شما در اوج خود است، تقریباً 80-90٪ سوماتوتروپین (هورمون رشد) و همچنین سایر هورمون های مهم در طول خواب با قدرت کامل کار می کنند. بنابراین، در هنگام خواب است که پروتئین سنتز می شود و شما ماهیچهو همچنین بافت اندام های شما - که سلول های آن تجدید می شوند. سلول‌های سیستم ایمنی - لنفوسیت‌های T که در طول خواب شما فعال هستند، محافظت کامل از کل سیستم را تضمین می‌کنند.

خواب شامل چندین مرحله در بذر است.

خواب آهستهشامل چهار مرحله است:

• مرحله خواب شماره 1: چرت زدن، افکار ناخودآگاه شما را پر می کنند.
• مرحله خواب شماره 2: خواب نسبتاً کم عمق، در این لحظه فرد کاملاً راحت از خواب بیدار می شود، چشمان او بی حرکت هستند.
• مرحله خواب شماره 3: دلتا رویا.یک خواب نسبتا آرام اما سالم که در طی آن سیستم شما فعال می شود و ترشح هورمون ها در خون و بازسازی بدن آغاز می شود.
• مرحله خواب شماره 4: دلتا رویا.این عمیق ترین دوره خواب شماست، بیدار کردن شخص در آن سخت است این لحظهرویاها تا حد امکان واضح دیده می شوند، فرد از شخصیت خود آگاه نیست. این مهم ترین مرحله برای تقویت ارتباطات عصبی (حافظه های خودآگاه) است.

اما مرحله جداگانه دیگری از خواب وجود دارد که به آن می گویند خواب REMاین مرحله ای است که بیداری فرد به تدریج رخ می دهد. آخرین مرحله چهارم خواب موج آهسته را دنبال می کند. در خواب REM، مغز شما تقریباً به همان اندازه فعال است که گویی بیدار هستید، اما ماهیچه های شما هنوز آرام هستند و هنوز روشن نشده اند یا تقویت نشده اند.

آیا در طول روز به چرت زدن نیاز دارید؟

مهم ترین مراحل خواب، به ویژه برای فردی که در ورزش فعالیت می کند، مراحل سوم و چهارم است. در طول روز، توانایی بدن شما برای ورود به این مراحل خواب به طور قابل توجهی محدود است، زیرا در طول روز، غده صنوبری به میزان قابل توجهی ملاتونین، هورمون خواب، کمتر از شب تولید می کند.

برای ورزشکارانی که بارهای تمرینی قابل توجهی را تجربه می کنند توصیه می شود. در این مورد، شما باید یک ساعت یا بیشتر در طول روز بخوابید - این به سیستم عصبی شما کمک می کند تا حدی بهبود یابد. با این حال، فرآیندهای اصلی بازیابی سیستم شما در هنگام خواب شبانه اتفاق می افتد. در شب، بدن حداکثر فواید را دریافت می کند.

عواملی که خواب را مختل می کند. چرا نمیتونی بخوابی؟ چگونه بخوابیم؟

علت بد خوابییا بی خوابی	چرا؟ توضیح علل بی خوابی.	برای خوابیدن چه باید کرد؟
یک شام مقوی و دلچسب.	اگر قبل از خواب مقدار زیادی غذای چرب و سنگین بخورید، هضم آن در شب برای معده مشکل خواهد بود. به طور مداوم تکانه هایی را ارسال می کند که باعث می شود مغز فعالیت های غیر ضروری را تجربه کند.	2 تا 3 ساعت قبل از خواب کربوهیدرات مصرف کنید و قبل از خواب، شیک پروتئین، کازئین (ایده آل) یا اسیدهای آمینه مصرف کنید که مواد ساختمانی برای آنابولیسم شبانه برای سیستم شما فراهم می کند و سنگینی بی مورد برای معده ایجاد نمی کند.
الگوهای خواب ناهموار و ناسازگار.	وقتی مدام به رختخواب می روید زمان متفاوت، تعادل بین بیوریتم های بیداری و خواب را بر هم می زنید. برای بدن شما سخت است که هر بار که به رختخواب می روید با زمان های مختلف سازگار شود.	از رژیم پیروی کنید. برو به رختخواب در همان زمانروز از نو، زودتر از دیرتر. بهترین زمان برای رفتن به رختخواب 22:00 تا 23:00 است.
ورزش بدنی دمای سیستم شما را افزایش می دهد، گردش خون را افزایش می دهد و سیستم عصبی شما را تحریک می کند و در نتیجه آن را به حالت بیداری می رساند.	از شر هر کدام خلاص شوید تمرین فیزیکی 2 ساعت قبل از خواب اگر تمرینات خود را در شب انجام می‌دهید، حتماً بعد از تمرین خود را خنک کرده و استراحت کنید تا به بدن اجازه دهید دما را بازیابی کند و سیستم عصبی شما را قبل از خواب آرام کند.
فرآیندهای فکری شدید	اکثر دلیل مشترککمبود خواب یا بی خوابی است انواع مختلففکر کردن در رختخواب، در زمانی که نباید به چیزی فکر کنید و به خواب بروید.	خودتان را برای پیشرفت آماده کنید، از نظر ذهنی از بدن خود برای این روز تشکر کنید و تمام افکار را رها کنید، و در خوابی که مدت ها منتظرش بودید و ترمیم کننده فرو بروید.

کارشناسان نکات مختلفی را برای تمرینات قدرتی ارائه می دهند که نتایج آن دیری نخواهد آمد.

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی(ACSM) و انجمن قلب آمریکا نگاه متفاوتی به فعالیت بدنی دارند. علاوه بر استرس معمول بر قلب، ورزش منظم با بار روی هر گروه ماهیچه ای حداقل 2 بار در هفته تشویق می شود.

دکتر اسپرو کاراس، استادیار ارتوپدی در پزشکی ورزشی در دانشگاه اموری، می‌گوید که تستوسترون، هورمون مردانه مسئول رشد عضلانی، در سنین 16 تا 18 سالگی به حد مجاز خود می‌رسد. در 20 سالگی به اوج خود می رسد و سپس افول می کند. بنابراین، عضله سازی کنید بلوغارزشش را ندارد.

کاراس می گوید: «اگر ورزش تناسب اندام را شروع کنید، به خصوص اگر برای مدت طولانی کاری انجام نداده باشید، نتایج خیلی طول نمی کشد. در 12 هفته اول، افزایش 10، 20، 30 درصدی اندازه ماهیچه ها کاملا طبیعی است.

ماهیچه ها از طریق استفاده از بافت عضلانی جدید رشد می کنند که باعث می شود عضلات قوی تر و قابل مشاهده تر شوند. کاراس می‌گوید حتی اگر ورزش منجر به افزایش قابل توجه عضله نشود، قطعاً عضله افزایش می‌یابد.

دلیل این امر این است که ماهیچه ها آب را جذب می کنند و به همین دلیل در حین ورزش افزایش می یابند. علاوه بر این، ماهیچه ها چربی می سوزانند، که آنها را بیشتر به چشم می آورد. پس از سه ماه فعالیت بدنی، رشد عضلات کند می شود. مرحله ای رسیده است که ماهیچه ها واقعاً شروع به رشد می کنند و این زمان می برد.

کاراس می گوید: «بعد از به حداکثر رساندن بار، بدن به حدی می رسد که افزایش توده عضلانی بسیار دشوار می شود. اگر می خواهید بدنسازی را جدی بگیرید یا فقط ماهیچه های خود را بسازید، در اینجا هفت نکته اساسی آورده شده است.

تناسب اندام با تمرینات قدرتی

متاسفانه، سلامتیکنت آدامز، دکترای FACSM، CSCS، مدیر آزمایشگاه فیزیولوژی ورزش در دانشگاه ایالتی مونتری بی، می گوید: به تلاش زیادی نیاز دارد.

او می گوید: «شما نباید به طور مداوم بدون صرفه جویی در خودتان تمرین کنید. "ما نیاز به توسعه معقول، طراحی شده برای یک شخص خاصبرنامه تمرینی و به آن پایبند باشید."

نکات و برنامه های آموزشی را می توان در وب سایت های سازمان هایی مانند ACSM یا انجمن ملی تناسب اندام عمومی یافت. با غیبت اضافه وزنبهترین گزینه شبیه ساز است. پلایومتریک و ژیمناستیک ریتمیک نیز امکان پذیر است.

حداقل، جک های پرش، اسکات و سایر ورزش هایی را انجام دهید که همسترینگ شما را توسعه می دهد و عضلات پای شما را تحریک می کند تا رشد کنند.

هر ورزشی که انتخاب می کنید، در آن زیاده روی نکنید. بیش از حد استقامت (مقدار وزن استفاده شده) و انجام تمرینات تکراری زیاد می تواند باعث خستگی عضلانی شود. آدامز می گوید و این می تواند رشد ماهیچه ها را کند کند. ACSM سه ست 8-12 تکراری را برای هر تمرین توصیه می کند.

لیزا د لوس سانتوس (مربی شخصی دارای گواهینامه موسسه کوپر، پایگاه نیروی هوایی کالیفرنیای جنوبی) می‌گوید برای تسریع این روند، برای افزایش ضربان قلب و متابولیسم خود ورزش کنید و تکنیک فوق‌العاده انجماد را امتحان کنید. او یک مجموعه از دو یا سه تمرین را برای عضلات مختلف پیشنهاد می کند. استراحت کنید، سپس یک سری دیگر از هر تمرین را انجام دهید. پس از این به گروه عضلانی بعدی می رویم.

فعالیت بدنی باعث ایجاد ترک های میکروسکوپی در عضلات می شود که در هنگام استراحت ترمیم می شوند. اما اگر عضلات استراحت کافی نداشته باشند، آسیب جدی می تواند رخ دهد.

روز 1: قفسه سینهعضلات سه سر و شانه ها؛

روز 2: قسمت پایینتنه (همسترینگ، رباینده و رباینده فمور، ساق پا)؛

روز 3: عضلات پشت، دوسر بازو و شکم.

سخت؟ یک یا دو روز دیگر مرخصی بگیرید یا گروه عضلانی دیگری را تمرین کنید. خستگی تاخیری عضلانی را فراموش نکنید که می تواند 48 ساعت پس از ورزش ظاهر شود.

آب زیادی بنوشید - قبل و بعد از ورزش

اب - مواد مورد نیازبرای عضله سازی اما حتی در صورت عدم ورزش، همه افراد به اندازه کافی آب نمی نوشند. طبق استانداردهای تغذیه ای، فرد باید 8 تا 10 لیوان آب در روز بنوشد. کاراس پیشنهاد می کند قبل از شروع فعالیت بدنی، 350-450 گرم اضافی بنوشید، همچنین هر 15 دقیقه ورزش شدید، 250-300 گرم بنوشید.

ترجیح می دهید در حین ورزش نوشیدنی بنوشید؟ اگر درس بیش از یک ساعت طول بکشد امکان پذیر است. در این مورد، آب برای بازگرداندن تامین الکترولیت ها مورد نیاز است.

رژیم غذایی متعادل

عضله سازی نیاز به مصرف متعادل کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی دارد. منبع این غذای روزانه ماست.

اجتناب کردن رژیم های کربوهیدراتیکاراس می‌گوید که سطح انسولین را افزایش می‌دهد و در نتیجه رشد هورمون‌هایی را که بر رشد ماهیچه‌ها تأثیر می‌گذارند، کند می‌کند. بهترین گزینه 5-6 وعده غذایی متعادل در مقادیر کم است. عضله سازی با رژیم غذایی همراه نیست.

De Los Santos توضیح می دهد: "وقتی شما در کمبود کالری هستید، بدن قادر به ساخت عضله نیست."

مراقب مصرف چربی خود باشید چربی نباید بیش از 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما باشد. همچنین میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین و مواد معدنی را فراموش نکنید.

پروتئین بیشتر - عضله بیشتر

کاراس می گوید: «کلید عضله سازی پروتئین، پروتئین، پروتئین است. پروتئین بخشی از ماهیچه است و بنابراین مقدار زیادی آمینو اسید برای ایجاد یک ذخیره پروتئین مورد نیاز است.

وقت برای آشپزی ندارید؟ De Los Santos میان‌وعده‌های سبک و پر پروتئین مانند پنیر، چوب پنیر و شیک‌های پروتئینی ارائه می‌دهد. در فروشگاه ها می توانید انواع پودرهای حل شده در آب یا شیر کم چرب را پیدا کنید. نتیجه یک شیک پروتئین انرژی است که جایگزین میان وعده های بین وعده های غذایی می شود.

بیشتر بخواب

خواب ارتباط مستقیمی با فشار خون، افسردگی و سایر مشکلات سلامتی. کاراس می گوید در نتیجه کمبود خواب ممکن است رشد هورمون های مورد نیاز برای افزایش توده عضلانی را به تاخیر بیندازد. مطالعات اخیر نشان داده است که کمبود خواب نیز منجر به چاقی می شود.

چگونه می دانید چقدر به خواب نیاز دارید؟ CDC می گوید وقتی فردی به اندازه کافی می خوابد، احساس آرامش می کند و تمایلی به چرت زدن ندارد. یک فرد بالغ به طور متوسط ​​به 7-8 ساعت خواب نیاز دارد. البته برخی نیاز بیشتری دارند.

آموزش با مربی

اگر نیاز به بیشتر باشد اطلاعات دقیقیا انگیزه، پس راه حل استخدام مربی است. هزینه بر اساس مکان و تجربه متفاوت است، اما معمولاً بین 20 تا 85 دلار در ساعت متغیر است.

علاوه بر این، همیشه به یک مربی نیاز نیست. به گفته De Los Santos، سه ماه برای احساس اعتماد به نفس در باشگاه و یادگیری مقدار مناسب کافی است. تمرین های مختلفو نتیجه لازم را بدست آورید.

دی لوس سانتوس می گوید: «یک مربی خوب در حین تمرین، آموزش می دهد و بنابراین نیازی به استفاده از خدمات او نیست. "در حالت ایده آل، شما یاد می گیرید که چگونه تناسب اندام خود را حفظ کنید یا به نتایج جدیدی دست یابید."

در انتخاب مربی دقت کنید که دارای گواهینامه از سازمان معتبر بوده و همچنین دارای گواهی کمک های اولیه باشد. البته، می توانید فردی را که بیشتر دوست دارید استخدام کنید، زیرا هر هفته حداقل یک ساعت را با هم سپری می کنید.

من مطمئن هستم که شما واقعاً می خواهید عضله بسازید، بنابراین برای این کار آماده هستید. با این حال، گاهی اوقات لازم است هیچ کاری برای رشد عضلات انجام ندهید. اول از همه، نباید از رشد عضلات جلوگیری کرد. درست شنیدی، باید بیشتر بخوابی.

الان حرف جدیدی نزدم همه می دانند که برای بازیابی عضلات باید بیشتر بخوابید: هر چه بیشتر بهتر. اگر شما فردی سست هستید که کار نمی کنید و درس نمی خوانید، اجرای این توصیه کار سختی نیست. اما اگر نیاز به تغذیه خود، فرزندان و والدینتان داشته باشید، چه؟ حداقل مدت خوابی که بعد از آن عضلات شروع به رشد می کنند چقدر است؟ حد خواب کجاست، پایین آمدن از آن که تمرین شما فقط به رشد شما آسیب می رساند؟

اما اغلب این اتفاق می‌افتد: وقتی فردی سال‌ها در باشگاه کار می‌کند و به جای عضلات پر شده، "استخوان‌های کنده‌شده" به دست می‌آید.

همه از قبل در مورد خواب چه می دانند؟

شوارتزنگر در دایره المعارف خود می نویسد که باید بیشتر بخوابید و به اندازه کافی بخوابید. کلمه "بیشتر" قبلا گفته شده است. جو ویدر در کتاب درسی خود می نویسد که نیاز هر قهرمان به خواب فردی است. کلمه "فرد" معمولاً زمانی استفاده می شود که فرد نمی داند "دقیقا چقدر"، "دقیقا چه زمانی" و "دقیقاً چه کسی" نیاز به خواب دارد. با این حال، جو ویدر به وضوح می نویسد: 8-10 ساعت در روز. افراد غیر بدنساز در مورد نیاز به 8 ساعت خوابیدن در روز بسیار گفته اند. "همه می دانند" این و اغلب کار نمی کند.

چه چیزی میزان خواب را تعیین می کند؟ از وزن بدن؟ از توده عضلانی؟ از میزان بار در حین تمرین؟

برای پاسخ به این سوال برای خودم، مطالعه ای روی خودم و دانش آموزانم انجام دادم. البته من "دانشمندان بریتانیایی" که روی موش ها مطالعه کردند را خواندم، اما به چشمانم بیشتر اعتماد دارم. علاوه بر این، هیچ راهی وجود ندارد که بتوانید یک موش انگلیسی را مجبور به انجام پرس نیمکتی کنید و تا ساعت 7 صبح در یک کلوپ شبانه "در محل کار" نگهداری نمی شود. این اتفاق برای شاگردان من می افتد و باید به این موضوع توجه شود.

رابطه بین میزان خواب و حجم کار.

تحقیق من ساده بود. اولاً، من دانش‌آموزانی را بدون سفرهای کاری یا رویدادهای شرکتی مطالعه می‌کردم که به آنها اعتماد داشتم و می‌دانستم که روال روزانه آنها اندازه‌گیری شده است. افراد پرشور، کسانی که بیش از دو بار در هفته شراب می نوشند و کسانی که با ساعت زنگ دار بیدار می شوند، در نظر گرفته نشدند.

ثانیاً، من از روش اثبات شده خود استفاده کردم: در نظر گرفتن رفتار مردم در یک دوره نه فقط یک روزه، بلکه حداقل یک هفته ای. یادداشت های روزانه تمرینی را جمع آوری کردند و داده هایی را از دستبندهای تناسب اندام خود در مورد میزان خواب در هفته دریافت کردند. با جمع آوری تعداد کافی گزارش برای شش ماه، یک الگوی ساده دیدم.

یک ساعت تمرین نیاز به دو ساعت خواب اضافی دارد.

یک خواننده کنجکاو خواهد پرسید: دو ساعت خواب اضافی برای چه؟ اما در اینجا باید بنیانگذار بدنسازی، جو ویدر، و عبارت او را به یاد بیاوریم که نیاز هر فرد به خواب فردی است. یک ساعت تمرین مستلزم دو ساعت خواب اضافی به نیاز فردی است. تنها چیزی که باقی می ماند این است که نیاز فردی خود را بدانید، دو ساعت به آن اضافه کنید، یک ساعت تمرین کنید و منتظر رشد عضلانی باشید.

خواب اولیه

همانطور که مشاهدات پزشکی نشان داده است، نیاز فرد به خواب بستگی به سن دارد. نوزادان 16 ساعت در روز می خوابند. از سن 17 سالگی، افراد به طور متوسط ​​8 تا 9 ساعت در روز می خوابند. در این سن است که رشد افراد متوقف می شود. حداقل رشد طولی او در 17 سالگی متوقف شد.

با این حال، بیشترین رشد عضلانی در دوره 13 تا 16 سالگی به دست آمد. شوارتزنگر در مورد همین موضوع می نویسد - او بیشتر توده عضلانی خود را بین 13 تا 16 سالگی به دست آورد.

واقعیت علمی: افراد 14 ساله به 10 ساعت خواب در روز نیاز دارند.

آیا متوجه شده اید که وقتی تعداد ساعات خواب از ده ساعت به هشت ساعت در روز کاهش می یابد، از نظر آماری میانگین طول عمر افراد متوقف می شود. در مورد ماهیچه ها متوجه شدم که وقتی تعداد ساعات خواب گزارش شده توسط دانش آموزانم به کمتر از 9 ساعت در روز می رسد، نتایج تمرین متوقف می شود - ماهیچه ها زمانی برای ریکاوری ندارند.

بسیاری از ورزشکاران باتجربه اعتراض می کنند و می گویند که زمانی که 4 ساعت در روز می خوابند به رشد عضلانی دست یافته اند. من خودم روزهایی داشتم که 4 ساعت می‌خوابیدم، اما در یک هفته باز هم بیشتر از 60 ساعت می‌خوابیدم. یک بار، پس از یک دوره تمرین سخت، 28 ساعت خوابیدم و فقط برای رفتن به توالت از رختخواب بلند شدم.

گزارش های دانش آموزان من نشان داده است که افراد مبتدی می توانند از 49 ساعت خواب در هفته پیشرفت کنند. کاهش میزان خواب زیر این حد، رشد شاخص ها را در یادداشت های آموزشی متوقف می کند.

من برای چه چیزی صدا می زنم؟ من تو را صدا نمی کنم که بیشتر بخوابی، من تو را می خواهم بیشتر تماشا کنی. تا زمانی که داده های فردی شما در مورد میزان خواب هفتگی، میزان تمرین هفتگی و مقدار غذای هفتگی در سر شما ترکیب نشود، متوجه نمی شوید که چرا عضلات رشد می کنند.

خواننده توجه قبلاً متوجه شده است که رشد ماهیچه ها نه تنها تحت تأثیر خواب، بلکه تحت تأثیر غذا قرار می گیرد، به این معنی که غذا بر خواب تأثیر می گذارد - همه چیز به هم مرتبط است.

غذا چه تاثیری بر خواب دارد؟

کاهش کالری دریافتی باعث کاهش ساعات خواب می شود. افرادی که تجربه کاهش وزن و پیروی از رژیم های غذایی مختلف دارند، می دانند که کمبود غذا در خواب اختلال ایجاد می کند. همه چیز در مورد تراز منفی است. و تراز منفی چیزی است که ...

می توانید تا زمانی که سیر شوید یا تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید. شما همچنین می توانید میز را گرسنه ترک کنید. گرسنه گذاشتن میز یعنی داشتن تراز منفی. آیا متوجه شده اید که احساس گرسنگی نشانه تعادل منفی است؟

با این حال، گرسنگی می تواند مطلق یا نسبی باشد. گرسنگی مطلق زمانی است که شما همه چیز را به اندازه کافی ندارید. گرسنگی نسبی کمبود یک چیز است، مانند کربوهیدرات. افرادی که از رژیم غذایی بدون کربوهیدرات استفاده می کنند احساس گرسنگی می کنند، اگرچه به راحتی می توانند بدن خود را با پروتئین اضافی تغذیه کنند.

بدن یک چیز پیچیده است. در مغز بدنساز کوچک ما - از خودم می دانم - میل به عضله سازی وجود دارد. اینها ماهیچه هایی هستند که ما به آنها فکر می کنیم. ولی! بدن بیش از آن چیزی که در مغز ما جا بیفتد، نگرانی هایی خواهد داشت. بعد از روز، تنها شب باقی می ماند تا نه تنها ساختارهای پروتئینی ماهیچه ها، بلکه ذخایر کربوهیدرات، چربی و ویتامین ها نیز بازسازی شوند.

فقدان چیزی باعث می شود بدن احساس نارضایتی و اضطراب کند، به این معنی که خواب را مختل می کند.

مراقب باش!

اغلب جوانان، به دنبال عضلات بزرگتر، شروع به "احمقانه خوردن بیشتر" می کنند. با فعالیت کم و خواب کافی، این امر منجر به افزایش وزن می شود. با این حال، بدن نه تنها به دلیل ماهیچه ها، بلکه به دلیل چربی نیز رشد می کند. اغلب چنین "ورزشکاران" به ازای هر 1 سانتی متر عضله دوسر 1.5 سانتی متر به کمر خود اضافه می کنند - این بسیار بد است!

به نظر می رسد که برای رشد ماهیچه ها باید پروتئین بخورید و "احمقانه از خوردن شیرینی ها و غذاهای چرب خودداری کنید" تا چربی اضافه نکنید. چنین راه حل ساده ای به ناچار به یک پاسخ ساده منتهی می شود: بدن به دلیل کمبود چربی و کربوهیدرات نمی تواند بخوابد، به این معنی که نمی تواند عضلات را بازیابی کند، چه رسد به ساختن. به همین دلیل است که بدنسازان قبل از مسابقه ابتدا 20 کیلوگرم چربی اضافه می کنند و سپس 18 کیلوگرم چربی و عضله کم می کنند.

حتی حرفه ای ها هم نمی توانند عضله تمیز بسازند و چربی تمیز بسوزانند. اما اگر بتوانید تعادلی بین پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، تمرین و... خواب پیدا کنید، موفق خواهید شد.

خواب، قهوه و رشد عضلات.

از آنجایی که من نه تنها برای کسانی می نویسم که "به طرز احمقانه ای وزن اضافه می کنند"، بلکه برای افراد تحصیل کرده و بنابراین بسیار مشغول هستند، مجبورم در مورد قهوه و سایر داروهای تقویت کننده به شما یادآوری کنم. افراد تجاریبرای حفظ عملکرد مغز در حین کسب درآمد به سادگی باید به تحریک سیستم عصبی مرکزی (CNS) متوسل شد. چنین تحریکی به ناچار منجر به اختلالات خواب می شود، به این معنی که احتمال رشد عضلانی را به صفر می رساند.

او تحقیقات خود را انجام داد و شاگردانش را متقاعد کرد که تمام قهوه هایی که در طول هفته می نوشند را یادداشت کنند. دانش‌آموزان به طور طبیعی به دو گروه تقسیم شدند: آن‌هایی که شروع به ورزش بیشتر از قهوه کردند، و آن‌هایی که تأثیر قهوه را به سمت فعالیت‌هایی هدایت کردند که برای ماهیچه‌ها بی‌مولد بودند: «نشستن احمقانه پشت کامپیوتر». چگونه این را فهمیدی؟ برای انجام این کار، ترکیب سه گزارش کافی بود: در مورد تمرین، در مورد خواب و قهوه.

یک واقعیت شگفت‌انگیز: کسانی که اثرات اضافی قهوه را به تمرینات هدایت می‌کردند، به اندازه‌ای که برای رشد عضلانی لازم بود، می‌خوابیدند. برعکس، کسانی که مصرف قهوه خود را افزایش دادند، ساعات تمرین خود را افزایش ندادند، کمتر می خوابیدند و افزایش نتایج را در خاطرات آموزشی خود مشاهده نکردند.

یک فنجان قهوه برای 4 ساعت کار اداری یا 1 ساعت تمرین به شما انرژی می دهد.

بعد از نوشیدن زیاد قهوه، می توانید 4 ساعت عصر بنشینید.

ضرب المثل رایج که "خواب برای افراد ضعیف است" پیوسته اهمیت این نیاز اساسی انسان را تضعیف می کند و به طور خاص مانع از پیشرفت در بدنسازی و سایر ورزش ها می شود. بیایید دلایل خستگی در حین ورزش را بررسی کنیم و دریابیم که چرا می خواهید بعد از تمرین بخوابید؟

یک ورزشکار چقدر به خواب نیاز دارد؟

ورزشکاران سطح بالاباید همیشه برای رسیدن به اهداف ورزشی خود انگیزه داشته باشند. برای این کار می توانید بعد از تمرین در طول روز بخوابید، سپس خلق و خوی شما بهتر می شود و تحریک پذیری وحشتناکی را که به دلیل کم خوابی ایجاد می شود، احساس نمی کنید. بنابراین، اگر خسته هستید، در صورت امکان سعی کنید به خواب بروید و قدرت خود را بازیابید.

اهمیت خواب در بدنسازی

کیفیت خواب شما به همان اندازه مهم است، اگر نه بیشتر از طول خواب شما. خواب چند مرحله دارد.

1. مرحله 1 آغاز چرخه خواب را پوشش می دهد، زمانی که فرد هنوز از هرگونه تغییر آگاه است محیط.
2. شروع چرخه خواب واقعی در مرحله 2 رخ می دهد که بین 10 تا 20 دقیقه طول می کشد.
3. عمیق ترین مراحل خواب حدود 30 تا 40 دقیقه در مراحل 3 و 4 رخ می دهد و پس از آن یک دوره خواب فعال رخ می دهد.

مراحل 3 و 4 جزء جدایی ناپذیر رشد ورزشکار هستند زیرا هورمون رشد را آزاد می کنند و کورتیزول را تنظیم می کنند. به همین دلیل است که خواب برای یک بدنساز بسیار مهم است. هورمون رشد بخش مهمی است سیستم غدد درون ریزبدن برای عضله سازی، رشد استخوان و تحریک اکسیداسیون چربی ضروری است. این برای حفظ سطح مشخصی از عملکرد در طول دوران ورزشی شما مهم است.

چرا بعد از ورزش می خواهید بخوابید؟

در طول و بعد فعالیت بدنیهورمون کورتیزول افزایش می یابد که نه تنها باعث افسردگی می شود، بلکه باعث کاهش قدرت نیز می شود. بنابراین، پس از ورزش با شدت بالا می خواهید بخوابید. کورتیزول، همچنین به عنوان هورمون استرس شناخته می شود، توسط خواب عمیق. سطح کورتیزول به طور مستقیم بر توانایی بدن در متابولیسم گلوکز تأثیر می گذارد. با وجود تمام مزایای مشاهده شده شب کاملدر خواب، بسیاری از ورزشکاران به دلیل برنامه ریزی دقیق برای برنامه روزانه، خواب و تمرین، تلاش می کنند تا آن 7 تا 9 ساعت بدون وقفه را حفظ کنند.

وقتی ورزش می کنید، کالری می سوزانید و انرژی مصرف می کنید. بسته به مدت و شدت تمرین، بدن را بارگذاری می کنید که نیاز به ریکاوری و استراحت دارد.

اگر بعد از تمرین در طول روز زمانی برای خواب وجود نداشته باشد چه باید کرد؟

• و پس از تمرین، این به شما امکان می دهد انرژی خود را حفظ کنید و پس از ورزش خیلی خسته نشوید و سطح کورتیزول را کاهش دهید. حتماً هم قبل و هم بعد از تمرین از غذاهای مقوی استفاده کنیدبرای سوخت بدن و جایگزینی کالری و مواد معدنی از دست رفته. اگر قصد دارید کمتر از یک ساعت ورزش کنید، کربوهیدرات هایی بخورید که انرژی سریع و افزایش گلوکز را فراهم می کند، مانند نان شیرینی یا نان تست. اگر بیش از یک ساعت ورزش می کنید، منبع کربوهیدراتی را انتخاب کنید که هضم آن بیشتر طول می کشد - غلات، غلات، میوه ها.
• وقتی ورزش می کنید، عرق می کنید. عرق بیشتر آب است و شما باید بعد از تمرین آن آب را دوباره پر کنید. اگر این کار را نکنید، در معرض خطر کم آبی هستید که می تواند باعث احساس خستگی، خواب آلودگی و حتی سرگیجه شود. سه ساعت قبل از تمرین، نوشیدن آب را شروع کنید. در این سه ساعت تقریباً 3 لیوان آب بنوشید. در حین و بعد از ورزش مقدار زیادی بنوشید.
• شب ها بیشتر بخوابید.اگر به اندازه کافی نخوابید، به بدن خود اضافه مالیات وارد می‌کنید، که می‌تواند باعث شود بعد از تمرین حتی بیشتر احساس خستگی کنید. به طور متوسط ​​8 ساعت خواب برای استراحت و ریکاوری عضلات شما کافی است.

نتیجه

اگر برای افزایش حجم عضلانی یا بهبود تمرین می کنید تون عضلانی، خواب بعد از تمرین یک ایده عالی برای اهداف شما است. بدن شما خودش را ترمیم می کند و عضلات شما در هنگام خواب رشد می کنند. سعی کنید بعد از ظهر بعد از تمرین به مدت 40-60 دقیقه بخوابید، حتی 30 دقیقه برای شل شدن عضلات و ریکاوری بدن کافی خواهد بود.

درباره اهمیت خواب در بدنسازی به صورت ویدئویی