مردم یک سوم از عمر خود را در خواب می گذرانند. انسان نمی تواند بیدار بماند، اما یک استراحت شبانه همیشه باعث آرامش نمی شود. چگونه به درستی بخوابیم، آیا می توان در زمان آن صرفه جویی کرد و شاد و فعال بود - اینها محبوب ترین سؤالات برای بسیاری از مردم هستند.

خواب چیست

یکی تعریف علمینه هنوز. توصیف تقریبی این پدیده به این صورت است:

(lat. somnus) - طبیعی وضعیت فیزیولوژیکی، با کاهش واکنش به دنیای خارج مشخص می شود.

مطالعه این پدیده نسبتاً اخیراً - حدود 50 سال پیش - آغاز شد. قبل از این، اطلاعات در مورد آنچه برای یک فرد در این حالت اتفاق می افتد کاملاً ابتدایی و انتزاعی بود. باورهایی وجود داشت که روح به سراغ برخی می رود سفر اختریو همه رویاها برداشت و پژواک چنین سفرهایی است. و اگرچه علم خواب - سومنولوژی - بسیار فعال و سریع در حال توسعه است و بسیار بیشتر از کل وجود بشر آموخته است، هنوز اسرار زیادی در این زمینه وجود دارد.

به طور قابل اعتماد شناخته شده است که در طول فراموشی واکنش های زیر رخ می دهد:

• فرد خوابیده در آرامش و آرامش نسبی است.
• درک فرد خواب از واقعیت تا حدودی محدود است، اما نه به طور کامل - برخی از حواس هنوز کار می کنند.
• واکنش های چرخه ای مختلفی در مغز رخ می دهد که با واکنش های مغز در هنگام بیداری متفاوت است.
• بازسازی فعال سلول ها در سراسر بدن رخ می دهد.
• اطلاعات دریافت شده در طول فعالیت سازماندهی می شود.
• نورون ها استراحت می کنند و انرژی برای تشکیل اتصالات عصبی جدید جمع می شود.
• گردش خون کند می شود، نبض کاهش می یابد، عمیق و کند می شود.
• فقط معده به طور فعال کار می کند، سرعت کار بقیه اعضای داخلیکاهش می یابد، دمای بدن کاهش می یابد.

یک فرد 7-8 ساعت در روز را در پادشاهی مورفیوس می گذراند. این زمان به چندین چرخه تقریباً 4-5 تقسیم می شود. هر چرخه شامل یک مرحله آهسته و سریع است. هر مرحله به دلیل فعالیت در یک لوب مغز ایجاد می شود.
مرحله آهسته شامل سه مرحله است:

• مرحله I- خواب آلودگی بلافاصله پس از به خواب رفتن طول نمی کشد، به سرعت به دلیل محرک های خارجی از بین می رود، تنفس، حرکات چشم کند می شود، افکار پوچ و توهمات رویایی ظاهر می شود.
• مرحله دوم- سبک، کم عمق، این مرحله بیش از نیمی از کل زمان خواب را به خود اختصاص می دهد، فعالیت تمام ماهیچه ها، تنفس، دما کاهش می یابد، اما فرد در این مرحله هنوز به راحتی از خواب بیدار می شود.
• مرحله III- آهسته. تدریجی رویای عمیقیا فاز دلتا: بیدار کردن یک فرد خواب بسیار دشوار است، تمام فرآیندها تا حد امکان کند می شوند، ریتم های مغز به 2 گیگاهرتز کاهش می یابد. در این مرحله ممکن است اختلالات مختلفی رخ دهد که در نتیجه راه رفتن در خواب و صحبت کردن در خواب ظاهر می شود.

پس از پایان فاز سوم، مرحله سریع شروع می شود یا فاز REM. در این مرحله، فعالیت مغز افزایش می یابد، کره چشمآنها به سرعت شروع به حرکت می کنند، تمام فرآیندهای بدن فعال می شوند، اما برعکس، ماهیچه ها محدود می شوند و به نظر می رسد فلج می شوند. این دوره بیشترین تعداد رویاها را به خود اختصاص می دهد. اما حتی در طول چنین فعالیتی، بیدار کردن فرد همچنان مشکل ساز است.

آیا می دانستید؟ گروه موسیقی R.E.M. به نام فاز سریعخواب.

پس از فارغ التحصیلی خواب REMیک چرخه به پایان می رسد، که 90 دقیقه طول می کشد، و یک چرخه جدید با مرحله اول فاز آهسته آغاز می شود. بهتر است بین سیکل های 90 دقیقه ای از خواب بیدار شوید. در این حالت فرد احساس نشاط و استراحت می کند و به راحتی از رختخواب خارج می شود.
مطالعه عملکرد مغز و فعالیت بدن به طور کلی این امکان را فراهم کرد تا تعیین شود اهداف اولیه خواب برای انسان:

• استراحت برای عضلات و اندام های بدن؛
• پر کردن انرژی بدن؛
• پاکسازی بدن از سموم؛
• حفظ و شکل گیری حافظه بلند مدت؛
• تحلیل و بررسی شرایط عمومیبدن و اصلاح کمبودهای شناسایی شده؛
• تشکیل سلول ها از جمله سلول ها

فواید خواب سالم

خواص مثبت خواب آن را تعیین می کند فواید برای سلامت انسان:

• ارتقاء سلامت و بهبود زخم، درمان بیماری ها؛
• استراحت کامل برای کل بدن؛
• حفظ یک شکل خوب - با کمبود خواب، احساس گرسنگی ظاهر می شود و وزن اضافی شروع به افزایش می کند.
• حفظ توجه و تمرکز طبیعی؛
• پیشگیری از افسردگی؛
• افشای توانایی های خلاق

نخوابیدن: برای سلامتی مضر است

به نظر می رسد که یک فرد بسیار زیاد می خوابد - یک سوم زندگی او صرف خواب می شود. آیا می توان این زمان را فدا کرد و صرف مطالعه، سرگرمی یا کار کرد؟ تاریخچه و تحقیقات نشان می دهد که انجام این کار بسیار مضر است. کافی است یادآوری کنیم که محرومیت از این نوع استراحت یکی از شیوه های شکنجه و حتی اعدام بود.

با بیداری طولانی مدت، عواقب زیر مشاهده می شود:

• اختلال در جذب گلوکز و در نتیجه ایجاد دیابت؛
• درد عضلانی؛
• کور رنگی؛
• اختلال بینایی؛
• افسردگی؛
• روان پریشی، اختلالات توجه و تمرکز؛
• توهمات؛
• لرزش اندام ها؛
• درد در سر، گلو، حالت تهوع.

به نظر می رسد که امتناع از سفر به Morpheus یک ایده نسبتا خطرناک است و انجام این کار نامطلوب است.

خواب و بیداری

هر افراطی مضر است و راز موفقیت در میانگین طلایی خواهد بود - حالت صحیحاستراحت و بیداری و در اینجا شما نیاز دارید رویکرد درستو مقداری آماده سازی

ساعت چند به رختخواب می روید؟

هم عارفان باستان و هم دانشمندان مدرن چندین منطقه زمانی را شناسایی کرده اند که در آن توصیه می شود به رختخواب بروید. آنها را می توان به شرح زیر مشخص کرد: تا حد امکان نزدیک به غروب آفتاب بخوابید. یعنی بهترین زمان برای به خواب رفتن است از ساعت 22:00 الی 23:00. در این دوره است که بخشی از مغز که مسئول ذهن و روان است، استراحت می کند. بنابراین، کسانی که بعد از ساعت 23.00 به رختخواب می روند، فعالیت ذهنی آنها مختل است. اگر بعد از ساعت 11 شب بیدار بمانید، نشاط شما نیز شروع به کاهش می کند.
در ابتدا تغییرات منفی قابل توجه نخواهند بود، اما به مرور زمان انباشته می شوند و خود را احساس می کنند.

مهم!بنابراین رعایت رژیم و رفتن به رختخواب حدود ساعت 22 ضروری است. این قانون هم برای کودکان و هم برای بزرگسالان صادق است.

خواب سالم

برای داشتن خواب مناسب و سالم، باید این قوانین را رعایت کنید:

• شما همیشه باید در رختخواب بروید همان زمان- هم در روزهای هفته و هم در آخر هفته؛
• دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب نباید هیچ غذایی بخورید.
• نیازی به نوشیدن الکل یا سایر نوشیدنی های مقوی نیست، گیاهان گیاهی بهتر هستند - آنها به شما کمک می کنند آرام و آرام شوید.
• هوای تازه به شما کمک می کند به خواب بروید، بهتر است آرام قدم بزنید یا به بالکن بروید.
• باید ذهن خود را از نگرانی ها و افکار پاک کنید، حال و هوای شب را پیدا کنید: تلویزیون تماشا نکنید، بلکه بخوانید، بافتنی ببافید، فعالیتی آرام انجام دهید که باعث آرامش و آرامش شود، به عنوان مثال، حمام آب گرم برای این کار مفید است. آرامش بخش و شما را برای استراحت آماده می کند.
• تهویه اتاق خواب؛
• شما باید در تاریکی یا با نور کم و کم نور شب بخوابید.
• توصیه نمی شود در حین یا قبل از خواب به تلفن نگاه کنید - نور روشن صفحه نمایش خواب آلودگی را از بین می برد و بدن را در حالت هیجانی قرار می دهد.
• شما باید راحت بخوابید، ترجیحا با حداقل لباس، بهتر است خود را با پتوی دیگری بپوشانید تا یخ نزنید.
• تخت باید صاف، نه خیلی نرم، اما نه سفت باشد.
• شما باید به آرامی از خواب بیدار شوید، موسیقی آرام با افزایش صدا و به تدریج افزایش نور در اتاق به عنوان یک ساعت زنگ دار مناسب است.

این قوانین ساده به شما کمک می کند که آرام و کامل بخوابید.
اطلاعات قطعی در مورد مدت زمان استراحت وجود ندارد، زیرا برای برخی افراد 3-4 ساعت کافی است و برای برخی دیگر 8 ساعت کافی نیست. تحقیقات انجام شده توسط بنیاد ملی خواب ایالات متحده، پس از مطالعه بیش از 300 آثار علمیدر مورد خواب، نشان داد که هنجار بسته به سن فرد متفاوت است، یعنی هر چه فرد جوان تر باشد، زمان بیشتری لازم است.

در اینجا به تفکیک زمان خواب بر اساس گروه سنی آمده است:

class="table-bordered">

این مدت استراحت شبانه است که به شما امکان می دهد در بقیه روز آرام، متمرکز و فعال باشید.

در طول روز چند ساعت بخوابیم

مدتهاست که مشخص شده است که کودکان زیر 6 تا 10 سال نیاز به خواب در طول روز دارند. اما آیا بزرگسالان نیاز به خواب دارند و چقدر برای آنها مفید است؟

آیا می دانستید؟ وینستون چرچیل ادعا می کرد که راز بهره وری او یک خواب کامل است. و در ژاپن و چین، استراحت روزانه برای کارگران در اکثر شرکت ها عادی است.

دانشمندان انجمن فرانسوی برای مطالعه خواب، با انجام اندازه گیری دمای شبانه روزی، مشخص کردند که در شب دمای یک فرد بین ساعت 3 تا 5 بعد از ظهر کاهش می یابد - این به اصطلاح ساعت "گاو نر" و "گرگ" است. : فواصل زمانی که بخصوص می خواهید بخوابید. اما در طول روز، از ساعت 13 تا 15، تصویر مشابهی ثبت شد - دمای بدن کاهش یافت، اگرچه نه به اندازه شب. این داده ها به ما امکان می دهد نتیجه بگیریم که شما باید دو بار در روز بخوابید.

غوطه وری کوتاه در پادشاهی Morpheus در طول روز به بدن اجازه می دهد تا استراحت کند و تنش انباشته شده را کاهش دهد، توجه را افزایش دهد و واکنش را بهبود بخشد، هورمون های شادی - اندورفین و سروتونین - در خون آزاد می شوند. افرادی که در طول روز استراحت کوتاهی برای چرت زدن دارند، خطر حملات قلبی و سکته را کاهش می دهند.

در طول روز، استراحت کامل برای یک یا دو ساعت همیشه امکان پذیر نیست، بنابراین باید بدون فرو رفتن در مرحله عمیق بخوابید. یعنی یک چرت بیست تا سی دقیقه باعث تسکین و شادابی می شود، در حالی که یک چرت بیش از 40 دقیقه احساس سنگینی در سر و کاهش واکنش را ایجاد می کند.

اگر زیاد بخوابید چه اتفاقی می افتد

زیاد خوابیدن به اندازه کم خوابی مضر است. تحقیقات دانشمندان دانشگاه هاروارد که از سال 1986 تا 2000 انجام شد نشان می دهد که با خواب طولانی مدت (بیش از 9 ساعت)، عملاً همان انحرافات با کمبود خواب ظاهر می شود:

• حافظه و تمرکز مختل شده است.
• بهره وری نیروی کار کاهش می یابد؛
• خطر ابتلا به چاقی و دیابت افزایش می یابد.
• گردش خون مختل می شود، به ویژه جریان خون به مغز، باعث سردرد می شود.
• افسردگی رخ می دهد.

حالت بی حالی بیش از حد و خواب طولانی مدت نامیده می شود پرخوابی، او نامیده می شود صدمات مختلفسردرد، اختلالات روانی، آپنه. اغلب در نوجوانان یا در نتیجه مصرف داروهای مخدر ظاهر می شود.

بنابراین خواب بیش از 12 ساعت، مشکل در بیدار شدن، بی حالی و چرت زدن در طول روز می تواند مفید باشد. در این صورت بهتر است به پزشک مراجعه کرده و معاینه شوید.

چگونه کمتر بخوابیم و خواب کافی داشته باشیم

با استفاده از دانش در مورد مراحل خواب و نظارت بر خواب نوزادان، افراد مسن و برخی از حیوانات در قرن بیستم توسعه یافت. تئوری خواب چند فازی. ایده اصلی این نظریه این است که زمان استراحت را به بخش هایی در طول روز تقسیم کنیم. در نتیجه کیفیت خواب بهبود یافته و مدت آن کاهش می یابد. کاهش به دلیل کاهش تعداد و مدت زمان فاز آهسته رخ می دهد. پس از همه، اصلی است ویژگی های مفیداز جمله استراحت، تنها در مرحله خواب REM رخ می دهد که 20-25٪ از کل زمان استراحت را تشکیل می دهد.

چندین گزینه برای خواب چند فازی وجود دارد:

1. دایماکسیون- 4 بار به مدت 30 دقیقه هر 6 ساعت = 2 ساعت.
2. اوبرمن- 6 بار به مدت 20 دقیقه هر 4 ساعت = 2 ساعت.
3. هر مرد- 1 بار در شب (1.5-3 ساعت) و 3 بار در روز به مدت 20 دقیقه = 2.5-4 ساعت.
4. دو فازی- 1 بار در شب (5 ساعت) و 1 بار در روز (1.5 ساعت) = 6.5 ساعت.
5. تسلا- 1 بار در شب (2 ساعت) و 1 بار در روز (20 دقیقه) = 2 ساعت و 20 دقیقه.

انتقال به رژیم جدید مستلزم آمادگی دقیق است:

• ابتدا باید به رژیم عادت کنید - بخوابید و در یک زمان کاملاً مشخص از خواب بیدار شوید.
• هنگام سازگاری، با خواب دو فازی شروع کنید - دو بار به مدت سه تا چهار ساعت بخوابید.
• انتقال به استراحت چند فازی، شامل 3-4 ساعت خواب در شب و چندین دوره استراحت در طول روز.

مهم! باید بدانید که این روش خواب برای افراد مبتلا به مشکلات قلبی، اختلالات سیستم عصبی و نوجوانان توصیه نمی شود.

یکی از مشکلات این شیوه زندگی ناتوانی در هماهنگی با اطرافیانتان است. بنابراین، باکمینستر فولر، یکی از اولین کسانی که تصمیم گرفت در حالت "Dymaxion" که ایجاد کرده بود به استراحت بپردازد، سه سال بعد به دلیل تناقض در برنامه روزانه با همراهانش، مجبور به ترک این نوع خواب شد. استیو پاولینا، که تصمیم گرفت تجربه فولر را تکرار کند، به دلیل عدم هماهنگی با دنیای خارج، از ادامه این شیوه زندگی خودداری کرد.

آیا می دانستید؟ از جمله پیروان خواب چند فازی و اولین تمرین‌کنندگان می‌توان به لئوناردو داوینچی، که هر 4 ساعت به مدت 15 تا 20 دقیقه می‌خوابید، و همچنین سالوادور دالی، پیتر کبیر، گوته، اشاره کرد. همه آنها توانستند در مدت زمان کوتاهی استراحت کنند. و یکی از انواع خواب چند فازی به نام نیکولا تسلا نامگذاری شده است. اعتقاد بر این است که تسلا در این حالت استراحت کرده است.

یکی از این حالت ها به شما این امکان را می دهد که در مدت زمان بسیار کوتاهی کاملاً استراحت کنید. و اگرچه این روش به طور کامل توسط علم آزمایش نشده است، آزمایش های متعدد و تجربه پیروان خواب چند فازی این نظریه را تایید می کند که می توانید کم بخوابید و در بقیه روز هوشیار و فعال باشید.

ویدئو: تمرین خواب چند فازی

تمرین خواب چند فازی: بررسی

برای فعالیت کامل، حداقل 8 بار، ترجیحاً 9-10 می خوابم. اگر به اندازه کافی نخوابم، یا خیلی زود غروب از حال می‌روم یا می‌توانم یک روز بخوابم.

http://saveyou.ru/forum/showpost.php?p=235583&postcount=25

من اخیراً در مورد اینکه چگونه می توانید مدت مرحله خواب REM را افزایش دهید، در مورد اثر برگشتی REM مطالعه کردم. همه چیز بسیار ساده است: باید یک روز قبل از تمرین مورد نظر خود را از مرحله خواب REM محروم کنید. به عنوان مثال، امروز ما از ساعت 11 شب تا 5-6 صبح می خوابیم و فاز REM را قطع می کنیم. روز بعد بدن تلاش خواهد کرد تا ضررها را جبران کند. من خودم اغلب باید زود بیدار شوم، و فقط روز بعد همه چیز با آنچه به تعویق افتاده است خوب پیش می رود.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023&sid=31c6d6c4072415d8f867bc77efce99a3&start=30

برای خودم تصمیم گرفتم به حالت Everyman مسلط شوم، آن را بهترین می بینم، یعنی قصد دارم چندین بار در روز و شب تا زمانی که لازم است یک چرت 20 دقیقه ای داشته باشم. برای من، نکته اصلی کاهش زمان خواب نیست، بلکه خواب کافی و فاز است. من قصد دارم در حمل و نقل بخوابم. همانطور که قبلاً گفتم، یادگیری سریع به خواب رفتن سخت ترین کار است، در حالی که در مورد این مشکل فکر می کردم با روش جالبی از استیو پاولین روبرو شدم - چگونه در 30 ثانیه به خواب برویم. قابل توجه است که قبل از اینکه آن را پیدا کنم تصمیم گرفتم چیزی مشابه را امتحان کنم. ماهیت روش این است که بدن خود را متقاعد کنید که منابع خواب محدود است، یعنی اگر من اکنون، سریع، در عرض چند ثانیه نخوابم، بلکه دراز بکشم و به انواع مزخرفات فکر کنم، آن وقت است که به هزینه زمان خواب باشد و همیشه همینطور خواهد بود. فقط این ترفند به شما اجازه می دهد در چند دقیقه به خواب بروید. در طول روز باید یک یا چند چرت، حداکثر 20 دقیقه، شاید 5 چرت بزنید. نخواب، و همیشه همینطور خواهد بود.» البته این نیز نوعی از محرومیت از خواب است، اما نه به شدت انتقال کلاسیک به خواب چند فازی. در واقع، هیچ چیز در برنامه روزانه تغییر نمی کند، فقط باید به وضوح با ساعت زنگ دار بلند شوید، همیشه زمان خواب خود را به زمان خاصی محدود کنید، نه بیشتر، نه کمتر، و چند بار در روز به مدت 5-20 چرت بزنید. دقایق. همچنین فراموش کردم بگویم، باید از شر کافئین (قهوه، چای) خلاص شوم، این نیز برای من یک مشکل است، بنابراین به و دمنوش های گیاهی. من گمان می کنم که در طول دوره تمرین می توانید فاز را فراموش کنید.

http://forum.aing.ru/viewtopic.php?f=3&t=13023

خواب هنوز یک پدیده مرموز است، اما برای یک فرد بسیار ضروری است، زیرا زندگی بدون خواب غیرممکن است. به درستی سازماندهی شده، تسکین و آرامش را به ارمغان می آورد، سلامتی را بهبود می بخشد، و بنابراین مهم است که برای آن آماده شوید. نکات و توصیه های زیر به شما این امکان را می دهد که آرام و کامل بخوابید.

قبل از هر چیز باید توجه داشت که در همه چیز باید تعادل وجود داشته باشد، یعنی بیداری با خواب کافی متعادل شود و بالعکس تا انسان احساس آرامش کند. هنگامی که این تعادل به هم می خورد، بلافاصله مشکلات ظاهر می شوند از ماهیت متفاوتمانند بی خوابی، تحریک پذیری زیاد یا تنبلی و همچنین مشکلاتی که مستقیماً با سلامتی مرتبط هستند. بر اساس این حقایق، می توان ادعا کرد که هم کم خوابی و هم خواب بسیار طولانی به یک اندازه مضر هستند. بدن انسان.

فواید خواب طولانی

خواب طولانی در مواردی که به وضعیت جسمی و اخلاقی فرد بستگی دارد می تواند مفید باشد. به عنوان مثال، در صورت کار بیش از حد، روزانه سنگین فعالیت بدنیو کمبود فرصت برای خواب راحت که در در این موردکمبود خواب در بدن انباشته می شود، تمام منابع انسانی در یک نقطه خاص تحلیل می رود و برای بهبودی کامل فرد به زمان بیشتری برای استراحت نیاز دارد.

در مواردی که فرد بیش از حد خسته است، خواب می تواند یک روز طول بکشد. یک فرد بیمار به همان مقدار زمان نیاز دارد تا قدرت خود را بازیابد.

مضرات خواب طولانی

صدمه خواب طولانیبر اساس کار بیش از حد است، که در آن فرد زمانی که هورمون خواب بیش از حد وجود دارد غوطه ور می شود. با خواب بیش از حد طولانی، بدن شروع به خستگی می کند و در نتیجه قدرت خود را به دست نمی آورد، بلکه آن را از دست می دهد. خواب طولانی همچنین گذرگاه داخلی را از بین می برد ساعت بیولوژیکی، به این معنی که تا حدودی عملکرد بدن را بازسازی می کند. در نتیجه میزان تنبلی و عدم تمایل به انجام کاری افزایش می یابد. نتیجه می تواند اضافه ولتاژ شدید و ریسک بالاتشکیل افسردگی

اغلب، خواب طولانی به عنوان یک فرار آگاهانه از مشکلات عمل می کند، یعنی "من می خوابم، یعنی چیزی نمی بینم، چیزی را حل نمی کنم." این اساس برای بسیاری، ظهور جدید و تقویت مجتمع های قدیمی است. در مورد سلامت جسمانی، خواب طولانی مدت می تواند منجر به افزایش میگرن، رکود خون در رگ ها شود. فشار خون بالا، تورم درجات مختلف.

نتیجه

خواب طولانی دقیقا چیست، چقدر طول می کشد؟ پزشکان می گویند که مدت زمان طبیعی خواب و بیداری برای یک شخص خاصآن اما یک تمایز تقریبی وجود دارد که با استفاده از آن می توانید متوجه شوید که آیا یک فرد در محدوده طبیعی می خوابد یا خیر. بنابراین، خواب طولانی در نظر گرفته می شود که مدت آن بیش از 10-14 ساعت یا بیشتر باشد. بنابراین، برای فردی که تنها به 7-8 ساعت خواب نیاز دارد، 10-11 ساعت در حال حاضر زیاد است. تمایزات دلخواه هستند، اما به محاسبات زمان صرف شده برای خواب کمک می کنند.

مشکل پروژه:

هدف پروژه:

محصول پروژه:

دانلود:

پیش نمایش:

شهرداری موسسه تحصیلیمتوسط ​​بوتورلینوفسکایا

دبیرستان شماره 1

جشنواره پژوهش و کارهای خلاقانهدانش آموزان

"نمونه کارها"

پروژه اطلاعاتی و تحقیقاتی

موضوع: خواب سالم چه تاثیری بر طول عمر انسان دارد؟

مدیر پروژه: Iskra Olga Yuryevna، معلم زیست شناسی.

1. معرفی. خواب سالم- کلید طول عمر هدف پروژه.

2. اگر خوب نخوابید چه باید کرد؟

3. چرا کم خوابی خطرناک است؟

1. معرفی. هدف پروژه.

کمبود خواب سالم منجر به پردازش نامناسب مغز اطلاعات می شود. وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، مغز شما شروع به طبقه بندی اطلاعات با استفاده از فرآیندهای کنترل شده تر می کند، که می تواند منجر به خطاهای بالقوه ویرانگر در پردازش سریع و دقیق داده های جدید شود.

کم خوابی مغز را از طبقه بندی سریع و صحیح اطلاعاتی که می تواند در موقعیت های نجات جان پزشکان، آتش نشانان، سربازان و والدین حیاتی باشد، باز می دارد. بسیاری از کارهای روزمره در زندگی ما نیاز به طبقه بندی صحیح توسط مغز دارند، به ویژه برای افرادی که در حرفه های سخت مشغول هستند.

طبیعی است که انسان به این دلیل بخوابد که می خواهد بخوابد نه به خاطر اینکه وقتش رسیده است. و همچنین طبیعی است که وقتی به اندازه کافی خوابیده است از خواب بیدار می شود و نه به این دلیل که مجبور است. اما سبک زندگی یک فرد شاغل اجازه زندگی بر اساس چنین طرحی را نمی دهد. بنابراین، بسیاری از کمبود خواب و اختلالات خواب رنج می برند.

مشکل پروژه:

برای همسالان من، موضوع خواب سالم بسیار مرتبط است. بسیاری از آنها در حالت "کم خوابی" مزمن هستند.اختلال در کیفیت یا کمبود خواب منجر به خواب آلودگی در طول روز، اختلال حافظه، مشکل در تمرکز و غیره می شود. یعنی فیزیولوژیک روز و وضعیت روانیفرد، که منجر به کاهش عملکرد او می شود.

هدف پروژه:

جمع آوری اطلاعات در مورد مفاهیمی مانند "خواب سالم"، "بی خوابی". عوامل خواب سالم را بشناسید.

محصول پروژه:

نکات مفید برای کمک به حفظ سلامت و افزایش طول عمر انسان.

خواب سالم.

خواب سالم – رمز سلامتی و موفقیت در شغل شماست و نبود آن تضمینی قطعی برای کاهش توانایی کار و بروز بیماری های مختلف است.

رویا - یک حالت فیزیولوژیکی خاص که نیاز به آن به طور مرتب در فرد ایجاد می شود. این وضعیت با کمبود نسبی هوشیاری و فعالیت عضلات اسکلتی مشخص می شود.

رویا - این بخش مهم و مهمی از زندگی هر فرد است. در طول خواب، بدن ما باید از نظر روحی و جسمی بهبود یابد، قدرت و انرژی را برای یک روز کاری جدید ذخیره کند.

خواب سالم به 6-10 ساعت نیاز دارد و 8 ساعت خواب ایده آل در نظر گرفته می شود. هر فرد نیاز فردی به خواب دارد و لازم است دوره زمانی بهینه را برای خواب کافی تعیین کرد و شرایطی را برای خواب سالم و کامل فراهم کرد.

علائم خواب سالم:

شخص به سرعت و بدون توجه به خواب می رود.

خواب مداوم است، بیداری شبانه وجود ندارد.

مدت خواب خیلی کوتاه نیست؛

خواب خیلی حساس نیست.

بنابراین، خواب سالم فرآیندی آرام، عمیق و بدون وقفه است. طبیعی است که انسان به این دلیل بخوابد که می خواهد بخوابد نه به خاطر اینکه وقتش رسیده است. و همچنین طبیعی است که وقتی به اندازه کافی خوابیده است از خواب بیدار می شود و نه به این دلیل که مجبور است. اما سبک زندگی یک فرد شاغل اجازه زندگی بر اساس چنین طرحی را نمی دهد. بنابراین، بسیاری از کمبود خواب و اختلالات خواب رنج می برند.

اختلال در کیفیت یا کمبود خواب منجر به خواب آلودگی در طول روز، اختلال حافظه، مشکل در تمرکز و غیره می شود. یعنی وضعیت فیزیولوژیکی و روانی روزانه فرد بدتر می شود که منجر به کاهش عملکرد او می شود.

اگر خوب نخوابید چه باید کرد؟

اگر بد می‌خوابید، اغلب در نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شوید، یا از بی‌خوابی رنج می‌برید، عجله نکنید و فوراً به دنبال آرام‌بخش یا دارو بدوید.درمان بی خوابی و قرص های خواب آور شاید همه چیز در مورد آمادگی نادرست برای رختخواب باشد. نشاط بخشیدن به خواب عمیق از ویژگی های یک فرد سالم به قدری است که اگر سلامتی چنین امری نادر نبود، ارزش پرداختن به این موضوع را نداشت. عوامل اصلی اختلالات خواب، اختلالات عصبی و روانی است.

بررسی دقیق آنها موضوع کار جداگانه و بسیار محکمی است که در اینجا فقط به قوانین اساسی می پردازیم.

2. توصیه می شود حداکثر 22-23 ساعت به رختخواب بروید.برای یک خواب معمولی شبانه 5-6 ساعت کافی است. مفیدترین زمان برای خواب از ساعت یازده شب تا پنج صبح است. در هر صورت خواب باید از ساعت دو بامداد تا چهار بامداد را پوشش دهد. در این زمان، خواب قوی ترین است، شما باید سعی کنید حداقل یک ساعت در این زمان بخوابید. خوابیدن در طول روز توصیه نمی شود. اگر در طول روز خسته هستید، باید ساواسانا را اجرا کنید. به خصوص خوابیدن قبل از غروب آفتاب نامطلوب است. مدت زمان خواب بستگی به آنچه در طول روز می خورید دارد: هر چه کمتر غذا بخورید، به خواب کمتری نیاز دارید. صد ساله ها کم می خوابند - بیش از 4-6 ساعت در روز. برنامه کاری سه شیفتی نامطلوب است، به خصوص برنامه ای که در آن شیفت هر هفته تغییر می کند.

3. توصیه می شود در حالی بخوابید که سرتان به سمت شمال (یا شرق) باشد.نیاز برای جهت گیری صحیح بدن در فضا با نیاز به هماهنگ سازی میدان های الکترومغناطیسی همراه است. مسیرهای رانندگی امواج الکترومغناطیسیپوسته زمین و انسان باید منطبق باشند. با استفاده از این روش، آکادمیک هلمهولتز حتی افراد را درمان می کرد.

4. بهتر است روی یک سطح سفت و صاف بخوابید.روی تخت های پر نرم، بدن به ناچار آویزان می شود و این باعث اختلال در خون رسانی می شود نخاعو اندام های مختلف، که گیر کرده اند. همچنین منجر به فشرده شدن انتهای عصبی می شود که می تواند بر هر قسمتی از بدن تأثیر منفی بگذارد. بی دلیل نیست که پزشکان توصیه می کنند کسانی که دچار آسیب نخاعی شده اند و کسانی که از رادیکولیت رنج می برند روی یک تخت کاملا سفت بخوابند. در حالت ایده آل، تخت (حداقل زیر تشک) باید از تخته های رنگ نشده و بدون لاک ساخته شود. اما نصب یک ورق تخته سه لا روی مش یا پایه دیگر خوب و آسان است. روی آن می توانید یک پتوی پتویی و یک پتو یا حتی یک تشک معمولی را در 1-2 لایه قرار دهید. برای افراد سالم، بهتر است این کار را بدون بالش انجام دهید یا خود را به یک بالش نازک و نسبتا متراکم محدود کنید. آن را در شرایط خوبی نگه می دارد ناحیه گردن رحمستون فقرات، بهبود می یابد گردش خون مغزی، عادی سازی را ترویج می کند فشار داخل جمجمه، از ایجاد چین و چروک در صورت و گردن جلوگیری می کند. با این حال، بیماران مبتلا به نارسایی قلبی عروقی و آسم برونشتا زمان درمان بیماری زمینه ای نباید بالش را رها کنید و در دوره های تشدید می توانید از دو یا سه بالش سفت استفاده کنید.

5. توصیه می شود تا حد امکان برهنه بخوابید.وقتی هوا سرد است بهتر است با یک پتوی اضافی خود را بپوشانید.

6. بدترین چیز این است که همیشه روی شکم بخوابید. بهترین حالت کناری استچندین بار در طول شب از یک طرف به طرف دیگر چرخش کنید (چرخش به طور خودکار انجام می شود) تا کلیه ها و سایر اندام ها بار اضافی نداشته باشند. می توانید به پشت بخوابید.

7. آبریزش های شبانه بسیار مضر است و منجر به آبریزش بینی و سرماخوردگی می شود.بهتر است پنجره را باز کنید، اما در را محکم ببندید. یا ترک کن پنجره بازدر اتاق بعدی و در را نبندید. لازم نیست از افت دما بترسید، نکته اصلی جلوگیری از پیش نویس است. به عنوان آخرین راه حل، می توانید قبل از رفتن به رختخواب اتاق خواب را به درستی تهویه کنید. برای جلوگیری از سرماخوردگی، خوابیدن با جوراب توصیه می شود.

8. خواب انسان به چرخه ها تقسیم می شودکه هر کدام از مراحل خواب "سریع" و "آهسته" با عمق های مختلف تشکیل شده است. به طور معمول چرخه ها از 60 تا 90 دقیقه طول می کشد، و ذکر شده است که افراد سالمچرخه به 60 دقیقه نزدیک می شود. با این حال، تا صبح، به خصوص با خواب بیش از حد طولانی، چرخه ها تا حد زیادی طولانی می شوند. در همان زمان، نسبت خواب "حرکت سریع چشم" که در طی آن خواب می بینیم، به شدت افزایش می یابد. برای استراحت کامل کافی است 4 دوچرخه خود را بخوابانید. این همان چیزی است که بسیاری از جگرهای طولانی می خوابند. با این حال، خوابیدن 6 چرخه زیستی طبیعی است. بسیار مهم است که خواب را در طول چرخه دوچرخه قطع نکنید. اگر فردی را در میانه یکی از این فواصل بیدار کنید، احساس بی قراری و خستگی می کند. بنابراین، بهتر است نه بر اساس ساعت زنگ دار، بلکه بر اساس "ساعت داخلی" بلند شوید. اگر یک ساعت زنگ دار تنظیم می کنید، تخمین بزنید که تعداد کامل چرخه در هر خواب وجود دارد. که در شرایط شدیدمی توانید دو دوچرخه بخوابید. اما برای خیلی ها همه اینها رویایی دست نیافتنی به نظر می رسد. برخی از افراد 10-11 ساعت می خوابند و نمی توانند بلند شوند، در حالی که برخی دیگر برعکس، از بی خوابی رنج می برند.

9. قانون اصلی برای دوستداران خواب طولانی: در رختخواب دراز نکشید!به محض اینکه یک فرد از خواب بیدار می شود (و این می تواند صبح زود باشد)، باید لبخند بزنید، کشش دهید، پتو را دور بیندازید و بلند شوید. و معمولاً مردم به ساعت های خود نگاه می کنند: "اوه، فقط ساعت 5 است!" و دوباره دراز بکش اما مزایای چنین پیری بسیار مشکوک است. اگر ساعت 4 یا 5 صبح از خواب بیدار شوید، زمان زیادی برای ژیمناستیک خواهید داشت. رویه های آب، کارهای خانه. درست است، برای 5-7 روز اول صبح یا بعد از ظهر می خواهید بخوابید، اما این یک نیاز واقعی نیست، بلکه فقط یک عادت بدن است. سپس می گذرد. اما انجام ریلکسیشن (شواسانا) چند بار در طول روز توصیه می شود.

10. قبل از رفتن به رختخواب، توصیه می شود خود را از محرک ها رها کنید. سیستم عصبیتجربه های روزی که گذشتتفکر کن، شاواسانا، هماهنگ کن خواب خوش، استراحت و بازگرداندن قدرت به کل بدن است. یک جمله عاقلانه معروف وجود دارد: "وجدان آرام بهترین قرص خواب است." برای سرعت بخشیدن به خودسازی، فرد باید قبل از رفتن به رختخواب، تمام افکار، گفتار و اعمال خود را که در طول روز اتفاق افتاده است تجزیه و تحلیل کند. ببینید چه قوانینی نقض شده و غیره. خود آنالیز را می توان در هر وضعیتی انجام داد، اما بهتر است به پشت دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید و دست ها رو به بالا باشند تا ماهیچه های کل بدن شل شوند. در این وضعیت، فعالیت ماهیچه ای به حداقل مقدار انرژی نیاز دارد، به این معنی که انرژی بیشتری به مغز می رسد. اگر پاهایتان خیلی خسته هستند، بهتر است به پشت دراز بکشید و پاهایتان را خم کرده و به سینه فشار دهید. این حالت به شل شدن وریدهای پا، تسهیل گردش خون و عملکرد قلب کمک می کند.

خطرات کم خوابی چیست؟

کمبود خواب سالم منجر به پردازش نامناسب مغز اطلاعات می شود. دانشمندان دانشگاه تگزاسدریافتند که وقتی کمبود خواب وجود دارد، مغز شروع به طبقه‌بندی اطلاعات با استفاده از فرآیندهای کنترل‌شده‌تر می‌کند، که می‌تواند منجر به خطاهای بالقوه ویرانگر در پردازش سریع و دقیق داده‌های جدید شود.

محققان دریافته‌اند که کم‌خوابی مغز را از طبقه‌بندی سریع و صحیح اطلاعاتی که می‌تواند در موقعیت‌های تغییردهنده زندگی برای پزشکان، آتش‌نشانان، سربازان و والدین حیاتی باشد، باز می‌دارد. بسیاری از کارهای روزمره در زندگی ما نیاز به طبقه بندی صحیح توسط مغز دارند، به ویژه برای افرادی که در حرفه های سخت مشغول هستند.
این مطالعه شامل 49 داوطلب 19 تا 20 ساله بود. مغز افرادی که اختلالات خواب دارند از یک استراتژی پردازش اطلاعات یکپارچه به یک استراتژی مبتنی بر قانون تغییر می کند. عصب شناسان آمریکایی می گویند برخی از مشکلات در دسته بندی اطلاعات با پردازش آگاهانه و آشکار داده ها توسط سیستم های پیشانی مغز که عمدتاً از کمبود خواب رنج می برند، مرتبط است.
فیزیولوژیست ها همچنین معتقدند که تفاوت در ماده سفید قشر مغز، آسیب پذیری شناختی را پیش بینی می کند. پیامدهای منفیکمبود خواب طبیعی
حالا در مورد بی خوابی

بدترین راه برون رفت از این وضعیت، مصرف قرص های خواب آور است.

دیل کارنگی قوانین خوبی برای مبارزه با بی خوابی ارائه می دهد:

1. اگر نمی توانید بخوابید, ... بلند شوید و کار کنید یا مطالعه کنید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.» در واقع، رفتن به رختخواب بدون هیچ میل معنایی ندارد. به نظر می رسد، یک نفر حتی در راهپیمایی که توسط یک گروه برنجی زیر پنجره اجرا می شود، به خواب می رود. -7 صبح پس نیازی نیست خودت را با پرت کردن و برگرداندن عذاب بدهی، بهتر است بلند شوی و به سر کار بروی.

2. این را به خاطر بسپارید هیچ کس تا به حال از کمبود خواب نمرده است. اضطراب ناشی از بی خوابی معمولاً به همراه دارد آسیب بیشتراغلب مردم از کم خوابی می ترسند. یک تصور کلیشه ای در سرشان نقش بسته است: "شما به 8 ساعت نیاز دارید که بخوابید، آنها عصبی می شوند، اما این فقط بی خوابی را تشدید می کند." نمی‌خواهید بلند شوید، می‌توانید در رختخواب بمانید، فقط باید با کم خوابی کنار بیایید، به خودتان بگویید: «اشکالی ندارد. من فقط دراز می کشم، استراحت می کنم، به چیزی فکر می کنم.»

3. بدن خود را آرام کنید"خیلی خوب است که قبل از خواب روی زمین استراحت کنید، اما نه برای مدت طولانی. سپس در رختخواب دراز بکشید و "افکار خود را رها کنید."

4. ورزش. آنقدر خودت را خسته کن که نتوانی بیدار بمانی." تمرین فیزیکیدر هر زمانی از روز خوب است، فقط تمرین شدید در 2-3 ساعت آخر قبل از خواب توصیه نمی شود. راه رفتن روی هوای تازه. می‌توانید بعد از شام لباس بپوشید و بیرون بروید و با قدمی تند راه بروید

5-6-7 کیلومتر. روش های سخت شدنی که عملکرد سیستم عصبی را عادی می کنند، کم ارزش نیستند.

و بیشتر چند نکته برای مبتلایان به بی خوابی. در طول روز نخوابید! حتی اگر خیلی احساس خواب آلودگی می کنید، بهتر است به پیاده روی بروید، سپس در عصر نیاز بیشتری به خواب خواهید داشت. می توانید شواسانا مصرف کنید، خستگی را از بین ببرید، اما 2-3 ساعت نخوابید! از قهوه و سایر محرک ها در عصر خودداری کنید. قبل از خواب زیاد غذا نخورید. اولین فکر هنگام بیداری باید با لذت انتظار روز آینده پر شود. به عنوان مثال، می توانید این جمله را به خود بگویید: "زندگی زیبا و شگفت انگیز است." وقتی از خواب بیدار می شوید، برای مدت طولانی در رختخواب دراز نکشید. بلند شدن سریع از رختخواب به شما طول عمر می دهد.

قبل از بلند شدن از رختخواب، تمرین بیداری را انجام دهید.

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاها را کنار هم قرار دهید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید، انگشتان را به صورت مشت گره کنید. تمرین از سه بخش تشکیل شده است:

1) کشش همزمان با مشت و پاشنه یک طرف بدن، به عنوان مثال، سمت چپ.

2) کشش با مشت و پاشنه طرف دیگر (راست)؛

3) با هر دو دست و پا در کنار هم کشش دهید. تمرین را سه تا پنج بار انجام دهید. این تمرین از رادیکولیت و بیماری های لومبوساکرال جلوگیری می کند. اگر نمی‌خواهید بلند شوید، گوش‌هایتان را ماساژ دهید، کف دست‌هایتان را روی پیشانی، گونه‌ها، سینه، ران‌ها بزنید و دوباره بخوابید.

به یاد داشته باشید که ما یک سوم زندگی خود را در خواب می گذرانیم. بنابراین، مراقبت از این یک سوم زندگی و حفظ ریتم طبیعی طبیعی آن مهم است.

نکاتی برای اطمینان از خواب کامل و سالم (محصول پروژه).

شرح اسلاید:

خواب سالم = طول عمر انسان خواب سالم = طول عمر انسان. نویسنده - Zheregel Yana کارگردان - Iskra O.Yu. موسسه آموزشی شهری Buturlinovskaya مدرسه متوسطه شماره 1

خواب یک فرآیند طبیعی و بسیار مهم برای بدن انسان است. خواب یک زندگی کوچک پر از رویاهای واضح، شادی و آرامش است.

بدن انسان به گونه ای طراحی شده است که در پایان هر روز باید استراحت کند یا بخوابد. هر فردی درست مانند هوا یا غذا به خواب نیاز دارد. اگر فردی برنامه خواب را رعایت نکند یا دچار بی خوابی شود، بدن او سریعتر فرسوده می شود و انحرافات مختلفی ایجاد می شود که منجر به بیماری می شود. بدن انسان به گونه ای طراحی شده است که در پایان هر روز باید استراحت کند یا بخوابد. هر فردی درست مانند هوا یا غذا به خواب نیاز دارد. اگر فردی برنامه خواب را رعایت نکند یا دچار بی خوابی شود، بدن او سریعتر فرسوده می شود و انحرافات مختلفی ایجاد می شود که منجر به بیماری می شود.

برای اینکه خواب شما کامل باشد و بدن شما برای مدت طولانی تری جوان و سالم بماند، باید قوانین خاصی را رعایت کنید.

برنامه خواب را حفظ کنید. هر چقدر هم که بخوابید باید همزمان بلند شوید و بخوابید. به جای خوابیدن در آخر هفته ها قبل از ناهار، این ساعات را در روزهای هفته تقسیم کنید و در آخر هفته ها صبح ها مانند روزهای هفته از خواب بیدار شوید. به طور منظم در همان زمان به رختخواب بروید. پس از گذشت تنها یک ماه و نیم، میل به خوابیدن در زمانی که به رختخواب می روید طبق برنامه خود خواهید داشت و بدون ساعت زنگ دار از خواب بیدار خواهید شد. برنامه خواب را حفظ کنید. هر چقدر هم که بخوابید باید همزمان بلند شوید و بخوابید. به جای خوابیدن در آخر هفته ها قبل از ناهار، این ساعات را در روزهای هفته تقسیم کنید و در آخر هفته ها صبح ها مانند روزهای هفته از خواب بیدار شوید. به طور منظم در همان زمان به رختخواب بروید. پس از گذشت تنها یک ماه و نیم، میل به خوابیدن در زمانی که به رختخواب می روید طبق برنامه خود خواهید داشت و بدون ساعت زنگ دار از خواب بیدار خواهید شد.

خواب شما باید بدون وقفه باشد. اگر خواب شما قطع شود، در طول روز احساس کمبود خواب خواهید کرد. بهتر است 6 ساعت مداوم بخوابید تا 8 ساعت بی قرار. پس از بیدار شدن به خود اجازه ندهید در رختخواب دراز بکشید. از چرت زدن در طول روز زیاده روی نکنید، زیرا می تواند منجر به بی خوابی شود. خواب شما باید بدون وقفه باشد. اگر خواب شما قطع شود، در طول روز احساس کمبود خواب خواهید کرد. بهتر است 6 ساعت مداوم بخوابید تا 8 ساعت بی قرار. پس از بیدار شدن به خود اجازه ندهید در رختخواب دراز بکشید. از چرت زدن در طول روز زیاده روی نکنید، زیرا می تواند منجر به بی خوابی شود.

در اتاقی که می خوابید محیطی راحت ایجاد کنید. تخت راحت و دلنشین لباس خوابمشارکت خواب خوش. بهتر است با لباس شب بخوابید مواد طبیعیو وقتی هوا سرد است، بهتر است خود را با پتو بپوشانید. تمام وسایل خانه را که سروصدا می کنند را از اتاقی که می خوابید بردارید. در اتاقی که می خوابید محیطی راحت ایجاد کنید. یک تخت راحت و ملافه دلپذیر باعث خواب خوب می شود. بهتر است با لباس خواب از مواد طبیعی بخوابید و زمانی که هوا سرد است بهتر است خود را با پتو بپوشانید. تمام وسایل خانه را که سروصدا می کنند را از اتاقی که می خوابید بردارید.

خواب خوبی داشته باشی!!! خوابی سالم داشته باشید!!!

برنامه نویسی، فرافکنی، تأثیرگذاری و کنترل رویاهای شما می تواند روشی باشد که به وسیله آن می توانید مشکلات واقعی را با استفاده از ضمیر ناخودآگاه خود حل کنید.

استفاده از انکوباسیون رویا برای تأثیرگذاری بر آنها می تواند مجموعه ای از تمرینات را برای تحقق بخشیدن به آنها تشکیل دهد رویاهای شفافیا می تواند تمرین هایی با هدف باشد تصمیم مستقلچالش ها و مسائل. روشی که در این مقاله توضیح داده شده است در مورد آماده شدن برای یک رویا خاص است، نه در مورد کنترل رویاها در هنگام خواب. برای مورد دوم، مقاله ویکی در مورد رویای شفاف را ببینید. در این مقاله یاد خواهید گرفت که چگونه رویاهای خود را برنامه ریزی کنید تا به شما در حل مشکلات و کسب الهام کمک کند.

مراحل

به این روش ایمان داشته باشید.اگر متقاعد نشده‌اید که می‌تواند کارساز باشد، در این صورت فرآیند را برای خود سخت‌تر می‌کنید زیرا ذهن شما سخت مبارزه می‌کند و شما را در ساعات اولیه بیدار نگه می‌دارد. اگر مایلید به برنامه نویسی رویا فرصت بدهید، می تواند راهی غیر منتظره و الهام بخش برای استفاده از رویاها برای حل مشکلات باشد.

مشکل یا موقعیت حل نشده ای را انتخاب کنید که مورد علاقه شماست.از انباشتن مشکلات خودداری کنید.

قبل از رفتن به رختخواب، از ذهن خود بخواهید که به صورت ذهنی روی مشکلی که هنگام خواب شما را آزار می دهد، کار کند.فراموش نکنید که از او بخواهید روی راه حل یا دیدگاهی در مورد موقعیت کار کند.

تصمیم بگیرید که کدام روش برای شما مناسب تر است.در زیر دو روش برای «برنامه نویسی» و تأثیرگذاری بر رویاها آورده شده است. هر کدام از آنها به یک اندازه مؤثر هستند، فقط دو تا هستند رویکردهای مختلفو این شما هستید که تصمیم می گیرید کدام یک مناسب تر است، بنابراین باید برنامه نویسی و مدیریت محتوای رویاهای خود را از طریق آزمون و خطا یاد بگیرید. هر دو روش موافقان و مخالفانی دارند.

پاک کردن ذهن از تمام افکار.

1. تمام افکار مربوط به مشکل را از ذهن خود دور کنید.اندی باگوت معتقد است که اگر می‌خواهید راه‌حل را به ضمیر ناخودآگاه خود بسپارید، فکر کردن به همان مشکل بی‌فایده است. یکی از مشکلات اصلی هوشیاری بیداری شما این است که به احتمال زیاد نمی توانید تمرکز خود را بر روی موضوع مورد نظر متوقف کنید، در به خواب رفتن مشکل خواهید داشت و نتیجه آن خستگی مفرط خواهد بود. درعوض، او توصیه می‌کند که تمام افکار مربوط به مشکلی را که نیاز به حل دارد کنار بگذارید و آن را در طول خواب به ناخودآگاه خود بسپارید:

   • کتاب مورد علاقه خود را بخوانید.
   • شعر یا قطعه ای از نثر بنویسید. یا به یکی از دوستان خود نامه بنویسید.
   • با کسی در مورد هر چیزی غیر از موضوعی که شما را نگران می کند صحبت کنید.
   • زمانی را با حیوانات خانگی خود بگذرانید یا شب ها برای فرزندتان کتاب بخوانید.
   • سعی کنید از محرک هایی مانند تلویزیون، فیلم، بازی های ویدیویی و غیره دوری کنید زیرا در معرض خطر خواب دیدن آنها در تمام طول شب هستید.
   • به خود یادآوری کنید که اگر هنوز نتوانسته اید راه حلی برای مشکل پیدا کنید، فکر کردن زیاد به شما کمکی نمی کند. ایمان داشته باشید و به ناخودآگاه خود اعتماد کنید.

2. سعی کن بخوابی.دراز بکشید و استراحت کنید. تمام افکار اضافی در مورد مشکلات خود را کنار بگذارید و سعی کنید به خواب بروید.

قبل از خواب روی مشکل تمرکز کنید

دراز بکشید، استراحت کنید و روی مشکلی که می خواهید حل کنید یا بر روی یافتن الهام مورد نیاز خود تمرکز کنید.

چشمان خود را ببندید و تصاویر کلیدی را برای رویای خود تصور کنید.اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، یادداشت های برنامه نویسی خود را دوباره بخوانید (اگر آنها را ساخته اید)، صداهای موجود در پس زمینه تصویر، آنچه را که می بینید و احساس آن را تصور کنید.

با این تصاویر و صداها در سر خود به خواب بروید.

• سعی کنید در مکانی آرام بخوابید و از هر گونه مزاحمتی اجتناب کنید.
• جزئیات کوچک را فراموش نکنید، آنها نیز مهم هستند.
• ممکن است نتوانید برای مدت معینی روی رویاها تأثیر بگذارید، اما از تلاش دست نکشید.
• مدت ها قبل از خواب در تاریکی و سکوت دراز بکشید، در این زمان رویا را در ذهن خود تکرار کنید و به آرامی به دوردست ها شناور شوید.
• یک راه ساده برای تشخیص رویا از واقعیت این است که قبل از رفتن به رختخواب یک نماد روی دست خود بکشید. همانطور که به خواب می روید، فکر کنید که "وقتی به دستانم نگاه می کنم، متوجه می شوم که دارم خواب می بینم" یا چیزی مشابه. اگر از خواب بیدار شدید و متوجه شدید که کار نمی کند، دوباره تلاش کنید. در نهایت، در خواب فکر می کنید: "دست من!" و خواب دیدن شفافباید شروع شود.
• سعی کنید نماد را روی سقف یا نزدیک تخت، در مکانی قرار دهید که به راحتی به آن دسترسی داشته باشید. چند دقیقه قبل از خواب و بعد از بیدار شدن به آن نگاه کنید. این به شما کمک می کند رویاهای خود را بهتر به خاطر بسپارید.
• اجازه دهید موسیقی ملایمی پخش شود که به خواب شما مربوط می شود.
• مجله رویاهای خود را اغلب دوباره بخوانید.
• اگر رویاهای خود را به یاد آورید، به این معنی است که آنها واضح هستند.