خواب شبانه سالم اساس سلامتی است. گزارش سبک زندگی سالم با موضوع "خواب سالم" داستان درباره موضوع خواب سالم فرد سالم

کارپووا والریا

این اثر شامل بخش های نظری و پژوهشی می باشد. تمام مطالعات روی دانش آموزان ژیمناستیک همراه با روانشناسان انجام شد. این کار حاوی نکات و توصیه های خاصی برای بهبود کیفیت خواب است.

دانلود:

پیش نمایش:

معرفی

حاشیه نویسی.

با وجود سال ها تحقیق و تلاش هزاران دانشمند برای کشف اسرار خواب، خواب همچنان پدیده ای اسرارآمیز باقی مانده است که گاهی اوقات نتایج متضاد و متقابلی در مورد آن گرفته می شود. هنوز به طور کامل درک نشده است که چرا یک فرد خواب می بیند، چه فرآیندهایی در طول خواب رخ می دهد، چرا برای بدن ضروری است؟

ارتباط.

ما اغلب صبح ها با حالتی شکسته و گاهی ناتوان از خواب بیدار می شویم و در تمام طول روز احساس خستگی می کنیم. این نوع کم خوابی مزمن بر عملکرد و سلامت ما تأثیر منفی می گذارد. آیا نمی دانید چگونه برنامه روزانه خود را به درستی محاسبه کنید تا بتوانید خواب کافی داشته باشید، احساس شادابی و سلامتی داشته باشید و عملکرد خود را در سطح بالا حفظ کنید؟ تصمیم گرفتیم برنامه خواب و بیداری دانش آموزان پایه های 9-11 را مطالعه کنیم تا مکانیسم های تأثیر خواب بر عملکرد و سلامت دانش آموزان را مطالعه کنیم.

هدف.

• دریابید که چرا خواب برای سلامت انسان ضروری است.
• برای تشخیص اینکه چه عواملی خواب وضعیت فرد را پس از بیدار شدن تعیین می‌کنند، مدت و کیفیت خواب برای عملکرد طبیعی بدن چقدر باید باشد.
• بررسی تاثیر مدت زمان خواب بر عملکرد و سلامت دانش آموزان پایه های 9-11.

شیء و ملک مورد مطالعه

اعضای خانواده: خواب آنها و وضعیت فیزیولوژیکی.

دانش آموزان کلاس های 9-11: عملکرد و سلامت آنها.

وظایف

• مطالعه مطالب نظری در مورد موضوع؛
• انجام نظرسنجی و تحقیق؛
• پردازش نتایج؛
• نتیجه گیری کنید، توصیه هایی ارائه کنید.
• نمایش یافته ها در قالب نمودارها، جداول و نمودارها؛

فرضیه ها

• کم خوابی بر وضعیت جسمی و روحی دانش آموز تأثیر منفی می گذارد.
• باید مطابق با ریتم های بیولوژیکی زندگی کرد.

بخش نظری. ماهیت خواب.

خواب یک وضعیت فیزیولوژیکی دوره ای بدن انسان و حیوانات عالی است که از نظر خارجی با بی حرکتی قابل توجهی از عوامل تحریک کننده مشخص می شود. دنیای بیرون. طبق داده های علمی مدرن، خواب یک مهار منتشر از قشر مغز است، که زمانی رخ می دهد که سلول های عصبی پتانسیل بیوانرژیک خود را در طول دوره بیداری صرف می کنند و تحریک پذیری آنها کاهش می یابد. گسترش مهار به قسمت های عمیق تر مغز - مغز میانی، تشکیلات زیر قشری - باعث عمیق شدن خواب می شود. در همان زمان، سلول های عصبی در حالت مهار، استراحت جزئی عملکردی، نه تنها سطح انرژی زیستی خود را به طور کامل بازیابی می کنند، بلکه اطلاعات لازم برای فعالیت آینده را نیز مبادله می کنند. زمانی که از خواب بیدار می شوند، اگر خواب به اندازه کافی کامل بود، دوباره برای کار فعال آماده می شوند.

خواب یک نیاز حیاتی بدن است که اهمیت آن کمتر از غذا نیست. فیزیولوژیست ها به طور تجربی ثابت کرده اند که مثلا یک سگ می تواند حدود یک ماه بدون غذا زندگی کند. اگر او را از خواب محروم کنید، 10-12 روز دیگر می میرد. فردی که در شرایط استثنایی قرار می گیرد می تواند حدود دو ماه روزه بگیرد و بیش از دو هفته نمی تواند بدون خواب زندگی کند.

تا همین اواخر تصور می شد که خواب استراحتی ساده برای مغز پس از یک روز کار شدید است که مانع از فعالیت آن می شود. اما زمانی که در سال 1953 اولین نتایج تحقیقات دو دانشمند از دانشگاه شیکاگو - E. Azerinsky و N. Kleitman - منتشر شد، وضعیت به شدت تغییر کرد. انجام مشاهدات مداوم از یک فرد در طول خواب، از جمله الکتروانسفالوگرافی، ضبط حرکت کره چشم، وضعیت تون عضلانی و غیره، آنها دریافتند که در طول شب دو مرحله خواب به طور متناوب که آنها را به عنوان خواب آهسته و سریع تعیین کردند.

اهمیت فیزیولوژیکی خواب

خواب برای بدن ما بسیار مهم است. در طی آن، بسیاری از فرآیندهای حیاتی رخ می دهد. بیایید عملکردهای اصلی خواب را در نظر بگیریم.

خواب نقش مهمی در فرآیندهای متابولیک دارد. در طول خواب موج آهسته، هورمون رشد ترشح می شود. در طول خواب REM، انعطاف پذیری نورون ها بازسازی می شود و آنها با اکسیژن غنی می شوند و بیوسنتز پروتئین ها و RNA نورون ها اتفاق می افتد.

آنتی بادی هایی که با عفونت مبارزه می کنند در طول خواب به مقدار زیاد تولید می شوند. وقتی استراحت می کنیم، بدن می تواند روی فرآیندهای ترمیم تمرکز کند و به همین دلیل است که بهترین نسخه در هنگام بیماری، خواب کافی است.

خواب پردازش و ذخیره سازی اطلاعات را تقویت می کند. خواب (به خصوص خواب آهسته) تثبیت مواد مورد مطالعه را تسهیل می کند، در حالی که خواب REM مدل های ناخودآگاه رویدادهای مورد انتظار را پیاده سازی می کند. شرایط اخیر ممکن است به عنوان یکی از دلایل پدیده دژاوو باشد.

خواب کمک می کند تا سطح انرژی ما را دوباره پر کنیم، در نتیجه افزایش و حفظ می کنیم سطح عمومیفعالیت و توجه خواب کافی نیز با کاهش خطر بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی و دیابت نوع 2 مرتبط است.

شب ها مو و ناخن انسان رشد می کند.

همچنین مهم است که در طول خواب بدن هورمونی مانند ملاتونین تولید کند. ملاتونین از سروتونین در غده صنوبری سنتز می شود. ترشح ملاتونین از یک ریتم شبانه روزی پیروی می کند. سنتز و ترشح ملاتونین به روشنایی بستگی دارد - نور اضافی از تشکیل آن جلوگیری می کند و کاهش نور باعث افزایش سنتز و ترشح هورمون می شود. در انسان 70 درصد از تولید ملاتونین روزانه در شب اتفاق می افتد.

ملاتونین می تواند به سرعت سرزندگی را بازیابی کند. جوانسازی را تقویت می کند، سلول ها را در برابر مواد سرطان زا، پرتوها، علف کش ها و آفت کش ها محافظت می کند، به مبارزه با تومورها کمک می کند، روند پیری را کاهش می دهد، سیستم ایمنی را تقویت می کند، به مقابله با استرس کمک می کند، توانایی تجربه شادی، لذت را افزایش می دهد، میزان کلسترول را کاهش می دهد. خون، فشار خون را کاهش می دهد، به مقابله با آریتمی قلبی کمک می کند، خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد.

هر چه فرد دیرتر به رختخواب می رود، ملاتونین کمتری تولید می شود. بر این اساس، او به اندازه کافی از آنچه باید در طول خواب دوباره پر شده و در بدن او تشکیل می شد دریافت نمی کند. این امر به ناچار منجر به ضعیف شدن بدن، کاهش عملکرد و بدتر شدن رفاه می شود.

خواب (چه بخواهیم چه نخواهیم) یک ضرورت حیاتی است. او دارد خاصیت جادوییافزایش عمر، افزایش کارایی، درمان بیماری ها. صرفه جویی در زمان با خوابیدن هرگز نتیجه نخواهد داد.

کمبود خواب

امروزه بسیاری از افراد از کمبود خواب رنج می برند. یا به اندازه کافی نمی خوابند یا کیفیت خواب آنها به اندازه کافی خوب نیست که با احساس سرزندگی و استراحت از خواب بیدار شوند. برخی دلایل دیگر نیز نقش دارند. بیایید ببینیم کمبود خواب می تواند منجر به چه چیزی شود و چگونه می تواند بر بدن ما تأثیر بگذارد.

کم خوابی ابتدا تهدید می کند اختلالات عاطفی: تحریک پذیری، بی تفاوتی، انتقال سریع از سرخوشی به افسردگی و کمر، و سپس اختلالات بینایی و شنوایی (توهم!)، درد در پاها و بازوها، افزایش حساسیت به درد. فردی که برای مدت طولانی بی خواب بوده است، ممکن است هنگام پاسخ دادن به یک سوال، انتخاب کلمه مناسب در یک مکالمه یا تکمیل یک جمله دشوار باشد. وقایع اخیر را فراموش می کند.

"بی خواب ها" فعالیت ذهنی خود را مختل کرده اند، آنها نمی توانند روی مهمترین چیزها تمرکز کنند. چیزهای ساده(مثلاً نمی توانند حروف را به ترتیب حروف الفبا مرتب کنند). به علاوه، توهمات شروع می شود و توانایی بینایی به شدت کاهش می یابد. ممکن است احساس بانداژ محکم روی سر وجود داشته باشد. در روز چهارم کمبود شدید خواب، پارانویای توهم‌آمیز، حتی اسکیزوفرنی، ادراک وحشتناک هیپرتروفی از واقعیت، و زوال شدید توانایی حرکتی اضافه می‌شود.

مطالعات قبلی بر اثرات محرومیت کوتاه مدت از خواب متمرکز شده اند. اکنون پزشکان اثرات محرومیت از خواب منظم را بررسی کرده اند. آنها دریافتند که حتی یک هفته کم خوابی به مدت 3-4 ساعت در شب حتی بر افراد جوان و سالم تأثیر منفی می گذارد: بدن آنها کربوهیدرات ها را بدتر هضم و جذب می کند و شرایط استرس را بدتر تحمل می کند. آنها عدم تعادل هورمونی و سیستم ایمنی ضعیف را تجربه می کنند.

کمبود خواب، از جمله، منجر به کنترل ضعیف قند خون و کاهش سطح لپتین، هورمونی که اشتها را سرکوب می کند، می شود. به همین دلیل است که کسانی که در شب کار می کنند اغلب بدون نیاز آشکار، خود را با غذاهای پرکالری تا حد امکان تقویت می کنند. این نوع تغییرات می تواند به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.

علاوه بر این، خواب ناکافی رشد بدن را آسان تر می کند فرآیند التهابیدر اندام ها و بافت های مختلف این با این واقعیت توضیح داده می شود که در شب هنگام خواب، غدد فوق کلیوی انسان هورمون های کورتیکواستروئیدی تولید می کنند که دارای اثر ضد التهابی هستند. حداکثر غلظت آنها در صبح و نیمه اول روز رخ می دهد. اگر صبح هرگز روی ساعت بیولوژیکی بدن نمی آید، آنگاه تولید هورمون ها متناسب با شرایط جدید اصلاح می شود و به همان اندازه پایین می ماند.

محرومیت از خواب سیستماتیک باعث تغییراتی در متابولیسم و ​​عملکرد غدد درون ریز می شود، مشابه اثرات پیری. با کمبود خواب، توانایی جذب گلوکز به شدت بدتر می شود، در نتیجه محتوای آن در خون شروع به افزایش می کند، که باعث می شود بدن انسولین بیشتری تولید کند و این می تواند منجر به افزایش مقاومت به انسولین شود - علامت معمولیدیابت نوع 2. انسولین اضافی همچنین ذخیره چربی را افزایش می دهد و خطر چاقی و فشار خون را افزایش می دهد.

با کمبود مداوم خواب در بعد از ظهر و عصر، سطح هورمون استرس کورتیزول در خون افزایش می‌یابد که در دوران پیری انسان نیز معمول است و با افزایش مقاومت به انسولین و بدتر شدن حافظه همراه است.

دانشمندان می گویند افراد کم خواب مزمن با خوابیدن در آخر هفته ها، ساعات خواب از دست رفته را جبران نمی کنند. با صرفه جویی در زمان خواب، نمی توانید کارهای بیشتری انجام دهید: یک فرد کم خواب همه چیز را آهسته تر انجام می دهد.

کمبود خواب می تواند به دلایل مختلفی رخ دهد:

1. مدت خواب ناکافی.

1. کافی نیست کیفیت بالاخواب.
2. عدم تطابق بین بیوریتم های بدن و ریتم های طبیعی.

بیایید نگاهی دقیق تر به این دلایل بیندازیم.

مدت زمان خواب

مدت زمان خواب برای هر ارگانیسم فردی است: برای برخی، 5 ساعت خواب کافی است و برخی حتی پس از 9 ساعت خواب نیز احساس نشاط نمی کنند. با این حال، مطالعات مکرر برای تعیین میانگین مدت خواب مطلوب برای افراد عادی انجام شده است.

از سال 1988 تا 1999 با حمایت دولت، محققان ژاپنی به این منظور زندگی 110 هزار نفر را در 45 منطقه کشور زیر نظر گرفتند. بیش از ده سال طول کشید تا نتایج را تجزیه و تحلیل کرد و روشی طراحی کرد که تنها تأثیر خواب بر امید به زندگی را بدون در نظر گرفتن سایر عوامل مانند استرس، بیماری و غیره برجسته کند.

محققان ژاپنی ادعا می کنند که بیشترین ثبت را داشته اند سطح پایینمرگ و میر در گروهی که روزانه 6.5 تا 7.5 ساعت می خوابد. برای کسانی که کمتر از 4.5 ساعت در روز می‌خوابیدند، به طور متوسط ​​عمرشان حدود 1.6 برابر کاهش یافت. محققان می گویند که خواب زیاد حتی مضرتر است. در گروهی که بیش از 9.5 ساعت در روز می خوابیدند، میزان مرگ و میر 1.7 تا 1.9 برابر بیشتر از افرادی بود که هفت ساعت گرامی داشتند.

همچنین تحقیقاتی در مورد نیاز به چرت زدن در طول روز انجام شده است. به نظر می رسد که برای بهبود حافظه خود نیازی به استفاده از داروهای مختلف در نظر گرفته شده برای این کار ندارید، فقط یک خواب خوب در طول روز داشته باشید. مدت هاست که درباره فواید خواب روزانه صحبت شده است، اما معمولا چرت زدنهمیشه فقط برای کودکان توصیه شده است و این کاملاً صحیح نیست. بزرگسالی که حدود یک ساعت و نیم را به خواب روزانه اختصاص می دهد خودش را به ارمغان می آورد سود بزرگ. این واقعیت که خواب در طول روز برای حافظه مفید است توسط دانشمندان اسرائیلی ثابت شده است. آزمایشی انجام شد که در آن شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. به این افراد وظیفه داده شد که اطلاعات خاصی را در یک دوره زمانی مشخص مطالعه کنند. یک گروه از افراد در طول روز می خوابیدند، در حالی که گروه دیگر در طول روز بیدار بودند. معلوم شد آن دسته از افرادی که در طول روز می خوابند اطلاعات لازم را خیلی بهتر به خاطر می آورند.

تاریخچه مواردی از مدت خواب غیرطبیعی را می داند. برای اطلاعات به پیوست شماره 1 مراجعه کنید.

کیفیت خواب

البته خواب و تندرستی فرد نه تنها تحت تأثیر کمیت خواب، بلکه کیفیت آن نیز قرار دارد. گاهی اوقات می توانید برای مدت طولانی بخوابید، اما همچنان در حالت شکسته و کم خواب از خواب بیدار شوید.

کیفیت خواب در درجه اول به جو اتاق بستگی دارد. رعایت برخی از قوانین بهداشت خواب برای بهبود کیفیت آن ضروری است.

• اول از همه، اتاق باید ساکت باشد. لازم است در صورت امکان از شر صداهای اضافی خلاص شوید، موسیقی، رادیو، تلویزیون و غیره را خاموش کنید.
• اتاق نباید سرد یا گرم باشد. توصیه می شود قبل از رفتن به رختخواب اتاق را تهویه کنید. هوای خنک تازه به شما کمک می کند تا سریع بخوابید.
• توصیه می شود نور روشن به اتاق نفوذ نکند. فضای تاریک مطلق تأثیر مفیدی بر خواب دارد. بنابراین به افرادی که از بی خوابی رنج می برند توصیه می شود روی ملافه های تیره بخوابند.
• تخت مهم است: باید راحت، جادار، نه خیلی نرم و نه خیلی سفت باشد. پتو نباید خیلی گرم باشد.
• توصیه می شود لباس های گشاد بپوشید تا "نفس بکشد" و بدن را محدود نکند.

برای خواب با کیفیت، وضعیت بدن قبل از رفتن به رختخواب نیز مهم است.

• به عنوان مثال، با معده پر، به سختی می توان به خواب رفت، و در طول خواب غذا به خوبی هضم نمی شود، که می تواند باعث شود درد و ناراحتیو واکنش های ناخواستهدر ارگانیسم همچنین مصرف نوشیدنی های الکلی یا محصولات حاوی کافئین قبل از خواب توصیه نمی شود.
• اگر بعد از مدت طولانی کار با کامپیوتر، یا پس از تماشای یک فیلم اکشن یا خواندن یک کتاب هیجان انگیز به رختخواب می روید، بعید است که خواب به استراحت مناسب کمک کند. اولاً، بدن در حالت فعال بیش از حد برانگیخته است که در آن به سختی به خواب می رود و ثانیاً اطلاعات اضافی زیادی در ذهن وجود دارد که می تواند بر محتوای رویاها و به طور کلی عمق خواب تأثیر منفی بگذارد. همچنین، پس از کار با کامپیوتر، توصیه نمی شود فورا به رختخواب بروید، زیرا چشمان شما در حالت فشار بیش از حد بسته می شوند و نمی توانند یک شبه بهبود پیدا کنند. توصیه می شود حدود نیم ساعت صبر کنید تا تنش در چشم شما برطرف شود و تنها پس از آن به خواب بروید.
• قبل از رفتن به رختخواب، پیاده روی کوتاه نیز توصیه می شود که بدن را آرام کرده و برای خواب آماده می کند.
• توصیه نمیشود تمرین فیزیکیقبل از خواب (حداقل 2-3 ساعت قبل)، زیرا همچنین بدن را تکان می دهد که می تواند به خواب رفتن را دشوار کند.

پیروی از این قوانین ساده خوابی سالم و آرام را برای شما تضمین می کند.

بیوریتم و حالت خواب و بیداری

یکی از دلایل کم خوابی عدم تطابق بین بیوریتم های بدن و ریتم های طبیعی است. در این بخش نگاهی دقیق‌تر به این خواهیم داشت که بدن ما چگونه با طبیعت ارتباط ریتمیک دارد و چه بیوریتم‌هایی باید سازگار باشند و چرا.

بدن انسان پیوند ناگسستنی با طبیعت دارد. همه فرآیندهای موجود در آن تابع ریتم‌های کاملاً مشخصی هستند که بیوریتم نامیده می‌شوند که با فعالیت خورشیدی و کیهانی، نور، شرایط دما و برخی عوامل محیطی دیگر سازگار است.

مشخص است که دمای بدن انسان به طور مستقیم به زمان روز بستگی دارد: حداکثر در 16-18 ساعت و حداقل در 2-4 ساعت است. با افزایش دما در بدن، فرآیندهای کاتابولیک فعال می شوند، اختلاط سیتوپلاسم در سلول بارزتر می شود و فعالیت آنزیم ها فعال تر می شود. در این زمان از روز انرژی از بدن خارج می شود و کارهای بیرونی یا درونی انجام می شود. با کاهش دما، فعالیت بدنی نیز کاهش می یابد: پروتوپلاسم در سلول ها ضخیم می شود، در نتیجه آنها به حالت غیرفعال می روند. اکنون آنها در حال اجرای برنامه بازسازی و ذخیره انرژی هستند. بنابراین، باید سعی کنید زمان خود را به گونه‌ای تقسیم کنید که وقتی دما کاهش می‌یابد، بدن استراحت می‌کند و وقتی دما افزایش می‌یابد، کار می‌کند.

چرا نوسانات دما را در طول روز در نظر می گیریم؟ زیرا بر طول مدت خواب فرد تأثیر زیادی می گذارد. اگر زمان خواب سوژه با حداقل دما مطابقت داشته باشد، خواب طولانی مدت - حداکثر تا 8 ساعت - طول نمی کشد. برعکس، اگر فردی به رختخواب برود در درجه حرارت بالا، مدت خواب می تواند به 14 ساعت برسد. افرادی که چرخه خواب و بیداری 24 ساعته معمولی دارند معمولاً زمانی که دمای بدنشان شروع به کاهش می کند به خواب می روند و با افزایش آن از خواب بیدار می شوند. بدون شک، ریتم روزانه دمای بدن بر طول مدت خواب تأثیر می گذارد، اما بیشتر افراد این تأثیر را احساس نمی کنند، زیرا طبق یک روال سفت و سخت روزانه زندگی می کنند.

بنابراین، محرک اصلی و همگام‌کننده بیوریتم‌های بدن، تغییر روز و شب است.

ارتباط بین فعالیت بدن و رژیم نور چگونه برقرار می شود؟ مکانیسم چنین تنظیمی به شرح زیر است. نور از طریق شبکیه چشم، پایانه های عصبی را تحریک می کند، ساختارهای خط میانی مغز (هیپوتالاموس) را تحریک می کند، سپس بر روی غده صنوبری - غده هیپوفیز اثر می کند، که به نوبه خود، سیگنال آمادگی را به لایه قشر غده فوق کلیوی می فرستد. غدد، پانکراس، تیروئید و غدد جنسی. هورمون ها وارد خون می شوند - آدرنالین، نوراپی نفرین، تیروکسین، تستوسترون. آنها به همین ترتیب پایانه های عصبی موجود در رگ های خونی، ماهیچه ها و سلول ها را تحریک می کنند. از اینجا سیستم مکانیسم های عصبی هورمونی دریافت می شود بازخوردسیگنال های وضعیت و عملیات اندام های مختلف. در نتیجه، سلول‌ها و بافت‌های کل ارگانیسم توسط ریتم‌های شبانه‌روزی پوشیده می‌شوند و خود ارگانیسم به‌عنوان یک تشکیلات پیچیده منفرد عمل می‌کند که توسط سیستم عصبی مرکزی تنظیم می‌شود.

همانطور که می بینیم، واکنش ها و فرآیندهای رخ داده در بدن ما به شدت به بیوریتم های طبیعی بستگی دارد. وضعیت بدن ما بسته به زمان روز چگونه تغییر می کند؟

به گفته G.P. Malakhov، روز به 6 دوره 4 ساعته تقسیم می شود که هر یک ویژگی های خاص خود را دارد.

1). 6-10 صبح این دوره در فعالیت زندگی با آرامش و سنگینی منعکس می شود. اگر در این مدت از خواب بیدار شوید، احساس سنگینی و اینرسی در طول روز باقی می ماند. این بهترین زمان برای خوردن اولین وعده غذایی است.

2). دوره از 10 تا 14 ساعت به عنوان پر انرژی ترین مشخص می شود. در این دوره، فرآیندهای هضم فعال می شوند. این دوره برای خوردن مقادیر زیاد غذا و فرآوری آن بسیار مناسب است.

3). در بازه زمانی 14 تا 18 ساعت بالاترین عملکرد ظاهر می شود. فعالیت بدنی. این زمان مطلوب ترین زمان برای تجلی است فعالیت بدنی، ورزش که به مراحل نهایی هضم و پاکسازی بدن نیز کمک می کند.

4). در بازه زمانی 18 تا 22 ساعت پس از دوره طوفانی قبلی، مهار رخ می دهد. بدن به طور طبیعی وارد مرحله ریکاوری و انباشتگی می شود. پایان این دوره برای خوابیدن بسیار مطلوب است.

5) از ساعت 22:00 تا 2:00 یک دوره انرژی با علامت منفی شروع می شود. فرآیندهای فکری به ظهور شهودها و بینش های ظریف کمک می کند. بدن در حال بهبودی است. همچنین در این دوره ممکن است اشتها در کسانی که نمی خوابند بیدار شود. بنابراین بهتر است برای این مدت بی مورد منتظر نمانید، بلکه به موقع به رختخواب بروید.

6). مدت زمان 2 تا 6 برای یک فرد بیدار سخت ترین زمان است که بدن را تحلیل می برد. اگر در پایان این دوره از خواب برخیزید، سبکی و طراوت برای تمام روز در بدن باقی می ماند.

بنابراین، برای ادغام صحیح با ریتم روزانه، بین ساعت 5 تا 6 صبح از خواب بیدار شوید. حکمت عامیانه به درستی می گوید: «... با ارزش ترین چیز خواب تا نیمه شب است. دو ساعت خواب خوب قبل از دوازده باارزش تر از چهار ساعت خواب بعد از آن است.

بنابراین، فهمیدیم چه زمانی از روز برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن مفیدتر است، اما هنوز مشخص نیست چه زمانی برای ورزش کردن بهتر است. فعالیت کارگری. در بخش بعدی به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت.

نوسان در عملکرد در طول روز

دانشمندان دریافته اند که حداکثر عملکرد از 10 تا 12 ساعت مشاهده می شود، سپس سطح آن کمی کاهش می یابد و از 16 تا 18 ساعت دوباره کمی افزایش می یابد. در عین حال، حداکثر شاخص های عملکردی فردی هم در صبح و هم در عصر مشاهده می شود. بنابراین، در صبح قدرت عضلانی کمتر از عصر است؛ از ساعت 16 تا 19، بسیاری از ورزشکاران نتایج بهتری در پرش طول، پرتاب تیر و دوی 100 متر دارند.

با این حال، اشاره شده است که این نوع تغییر در عملکرد فقط برای برخی افراد معمول است. حدود 30-35٪ دارای حداکثر شاخص عملکرد فقط در ساعات عصر، 15٪ - در صبح، و 45 - 50٪ دارای همان سطح عملکرد در کل روز کاری هستند. به این دسته از افراد معمولاً «جغد»، «لارک» و «کبوتر» گفته می شود.

دانشمندان از زمان ارسطو و تئوفراستوس، افراد را بر اساس توانایی آنها به انواع تقسیم می کنند. V.A. Doskin و N.A. Lavrentieva در کتاب خود "Rhythms of Life" طبقه بندی ای را ارائه می دهند که توسط دانشمند آلمانی Lampert ایجاد شده است. در یک گروه، لامپرت افرادی را با واکنش‌های آهسته و ضعیف، آرام و منطقی، تا حدی بی‌تفاوت ترکیب کرد که عجله‌ای برای نتیجه‌گیری ندارند و سعی می‌کنند آنها را به خوبی توجیه کنند. در میان آنها تعداد زیادی پدید و تاکسونومیست وجود دارد. آنها مستعد منطق، ریاضیات و تعمیم هستند. اینها افراد وظیفه هستند. آنها ترجیح می دهند عصرها کار کنند. در طول بیماری، دمای آنها به تدریج افزایش می یابد و به آرامی بهبود می یابند. اینها سزار، چارلز دوازدهم، کوانت، شوپنهاور، بالزاک، موتزارت، مندلیف بودند.

گروه دوم افرادی بودند که به شدت و به سرعت به برخی تأثیرات واکنش نشان دادند. اینها مشتاقان، خالقان ایده های جدید هستند. در علم، آنها مسیرهای جدیدی را باز می کنند و توسعه جزئیات را به گروه اول واگذار می کنند. دمای آنها افزایش و کاهش می یابد و تغییرات ناگهانی در آنها دیکته می شود شرایط عمومی. آنها عاشق کار کردن در صبح هستند، به سرعت خسته می شوند، اما به سرعت قدرت خود را بازیابی می کنند. چنین افرادی مستعد بیماری گریوز، روماتیسم، نقرس، دیابت، چاقی، فشار خون بالا هستند و معمولاً به تغییرات آب و هوا بسیار حساس هستند.

لئو تولستوی ساعات صبح خود را به کار اختصاص داد. ناپلئون همیشه هنگام طلوع خورشید روی پا بود.

با این حال، سبک زندگی "شب جغدها" و "لارک ها" را همیشه نمی توان سالم نامید. "جغدها" یک روش غیر طبیعی زندگی را هدایت می کنند که ثبات ریتم سلول ها را با روشنایی در طول روز از بین می برد. انرژی خورشیدی از طریق افزایش دمای بدن، تشکیل ویتامین‌ها (به عنوان مثال، ویتامین D در هنگام روشن شدن بدن تشکیل می‌شود)، یونیزاسیون مایعات بدن و سایر عوامل، واکنش‌های بیوشیمیایی را افزایش می‌دهد که منجر به افزایش فعالیت بدن در تاریکی، این تجدید طبیعی وجود ندارد؛ علاوه بر این، بدن در شب خنک می شود و بیشتر آنزیم ها در دمای 37-38 درجه سانتیگراد به طور مطلوب فعال هستند. کاهش دمای بدن به طور قابل توجهی فعالیت آنها را کاهش می دهد و رگ های خونی اسپاسم می شوند. فقط این دو عامل باعث اختلال در هضم غذای مصرف شده در شب یا شب و همچنین حذف محصولات متابولیک از بدن می شود. در نتیجه چنین سبک زندگی شریرانه، سرباره شدید بدن رخ می دهد. علاوه بر این، شخص باید تلاش های اضافی خود را صرف کند تا ریتم غیرطبیعی بیداری را "فور" کند. این به طور قابل توجهی باعث فرسودگی زودرس بدن می شود.

"جغدها" از ساعات شب برای این یا آن کار خلاقانه استفاده می کنند، زیرا ... در واقع ساعت 24 - 1 بامداد یکی از اوج های اجرای ما رخ می دهد. اما این یک فعالیت غیر طبیعی است و در روزهای بعد عملکرد چنین افرادی به شدت کاهش می یابد. چنین اختلالاتی در ریتم طبیعی خواب منجر به بیماری عروق کرونر قلب، فشار خون بالا، خستگی مزمنو غیره افرادی که برخلاف بیوریتم طبیعی خود زندگی می کنند، روند پیری را تسریع می کنند.

صبحگاهی بودن نیز همیشه مفید نیست. علاوه بر این که بیشتر در معرض ابتلا به انواع خاصی از بیماری ها و همچنین استرس و اضطراب هستند، بدن خود را نیز زود فرسوده می کنند. خیلی زود بیدار شدن برای رفتن به محل کار یا انجام ورزش برای سلامتی شما مفید نیست. برعکس، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را افزایش می دهد.

بنابراین، حالت "کبوتر" برای بدن مطلوب ترین است. بنابراین، او مطابق با رژیم نور زندگی می کند و به اندام های خود استراحت کامل می دهد. برای او راحت تر است که یک روال روزانه ایجاد کند و با حجم کار سازگار شود.

اما بهتر است به بدن خود گوش دهید و احساس کنید که کدام حالت به آن نزدیکتر است. هر فردی مال خود را دارد برنامه خودتغییرات در عملکرد که به راحتی قابل تعیین است. شاید ما خودمان را مجبور می‌کنیم که در حالت غیرطبیعی زندگی کنیم، در ساعات کاهش کارایی کار کنیم و زمانی که در حداکثر سطح خود است استراحت کنیم. اگر شما راه اندازی کنید ساعت بیولوژیکیبه روش صحیح، از یک رژیم کاملاً تعیین شده پیروی کنید و در هماهنگی با ارگانیسم خود زندگی کنید، سپس آن را برای سالیان متمادی با حفظ عملکرد و سلامتی به ما خدمت خواهد کرد.

بنابراین، می بینیم که خواب برای عملکرد طبیعی و سلامت بدن بسیار ضروری است. علاوه بر این، لازم است که خواب طولانی، با کیفیت و سازگار با بیوریتم های طبیعی باشد. کمبود خواب می تواند منجر به عواقب نامطلوب شود، باعث اختلالات جدی در بدن و تحریک بیماری های جدی شود. بنابراین، به منظور حفظ سلامت و تندرستی برای سال های طولانیشما باید به اندازه کافی بخوابید

بخش عملی

بخش عملی تحقیق من شامل چند مرحله بود.

• اندازه گیری دمای بدن؛
• پرسشنامه؛

ما از این روش ها استفاده کردیم تا اولاً داده های نظری به دست آمده را تأیید کنیم و آنها را در عمل آزمایش کنیم و ثانیاً آمار خود را در مورد تأثیر خواب بر عملکرد و سلامت دانش آموزان شناسایی کنیم، نمودارهای نوسانات عملکرد دانش آموزان. در طول روز و غیره .پ.

اجازه دهید نتایج این مطالعات را شرح دهیم.

وابستگی بیوریتم های انسانی

از ریتم های طبیعی

بخش نظری قبلاً به مسئله ارتباط بین بیوریتم‌های انسانی و ریتم‌های شبانه روز پرداخته است. ما تصمیم گرفتیم این داده ها را عملا تایید کنیم.

مشخص است که یکی از تنظیم کننده های اصلی خوابیدن دمای بدن است. ما قبلاً به طور تجربی ثابت کرده‌ایم که وقتی دمای بدن ما کاهش می‌یابد، تمایل به خوابیدن داریم و وقتی افزایش می‌یابد، بدن به ویژه فعال است. بنابراین، تصمیم گرفتیم بررسی کنیم که دمای بدن انسان در طول روز چگونه تغییر می کند و آیا نوسانات آن از ریتم خاصی پیروی می کند یا خیر.

دمای بدن 8 نفر را در طول روز اندازه گرفتیم و نتایج را ثبت کردیم. شرایط تقریباً یکسان بود، بدن در حالت استراحت بود (یعنی فعالیت بدنی شدید، قرار گرفتن در معرض سرما و غیره وجود نداشت). در نتیجه، یک نمودار متوسط ​​از نوسانات دمای بدن بسته به زمان روز ساخته شد. (پیوست شماره 2).

با تجزیه و تحلیل این نمودار می توان گفت: ریتم نوسانات دمای بدن انسان به زمان روز بستگی دارد. حداکثر دما در 16-18 ساعت است، اوج کمی کوچکتر در ساعت 10-12 رخ می دهد. و در 2-4 ساعت دمای بدن به سرعت کاهش می یابد، صرف نظر از اینکه فرد خواب است یا بیدار. در ساعات دیگر تقریباً به طور یکنواخت افزایش یا کاهش می یابد.

بنابراین، می بینیم که دمای بدن ما ارتباط نزدیکی با تغییر روز و شب دارد. طبیعت از ما خواسته که شب بخوابیم و روز کار کنیم. اگر در تناقض با این ریتم‌ها زندگی می‌کنید، ممکن است اختلالات خواب ظاهر شوند: به عنوان مثال، اگر زمانی که درجه حرارت به حداکثر رسیده است به رختخواب بروید، می‌توانید 14 ساعت بخوابید و باز هم به اندازه کافی نخوابید. ما در عمل نیز این گفته را تایید کرده ایم.

در نتیجه به این نتیجه می رسیم که باید شب بخوابیم و روز بیدار بمانیم زیرا... بیوریتم‌های ما دقیقاً به این حالت تنظیم شده‌اند.

در پایان در مورد بیوریتم‌ها، می‌خواهم اضافه کنم که توصیه‌هایی که در مورد بهترین زمان برای بیدار شدن بین ساعت 5 تا 6 صبح پیدا کردم بسیار مفید است. من سعی کردم به رژیم پیشنهاد شده توسط G.P. Malakhov سوئیچ کنم (یعنی ساعت 21-22 بخوابید و در ساعت 5-6 بیدار شوید ، قسمت نظری را ببینید). و من واقعاً به منطقی بودن این برنامه متقاعد شدم، زیرا ... اکنون واقعاً احساس می کنم به اندازه کافی می خوابم، سرحال و سرحال از خواب بیدار می شوم. متأسفانه، همه به دلیل روتین سخت روزانه، فرصت زندگی بر اساس چنین رژیمی را ندارند و برای دیگران اصلاً مناسب آنها نیست. با این حال، این تجربه نقش بسیار مهمی برای من شخصا داشت.

این نتیجه تحقیقات من در مورد نحوه صحیح خوابیدن به منظور داشتن خواب کافی و احساس خوب است. اکنون می خواهم به مشکل کم خوابی در سالن بدنسازی خود بپردازم.

پرسشنامه و تست

با توجه به اینکه مشکل اختلال خواب و بیداری، کم خوابی و ناهماهنگی با بیوریتم ها به ویژه در بین دانش آموزان شایع است، تصمیم گرفتیم مطالعه کنیم که دانش آموزان پایه های 9 تا 11 مدرسه ما چقدر به خواب اختصاص می دهند؟ آیا آنها به اندازه کافی می خوابند؟ آنها به چه نوع فعالیتی تعلق دارند ("جغدها"، "کبوترها" یا "لارک ها")، آیا از اختلالات خواب رنج می برند، آیا بهداشت خواب را رعایت می کنند، آیا خواب می بینند؟ در عین حال تصمیم گرفتیم این عوامل را با عملکرد دانش آموزان، رژیم غذایی، فعالیت های ورزشی، نحوه گذراندن اوقات فراغت و سلامتی مرتبط کنیم.

به دانشجویان پرسشنامه ای پیشنهاد شد (به پیوست شماره 3 مراجعه کنید). طی تجزیه و تحلیل پرسشنامه به نتایج زیر دست یافتیم.

بخش 1. خواب. در مدرسه ما تقریباً 80 درصد دانش آموزان به اندازه کافی نمی خوابند و یک چهارم آنها کم خوابی مزمن دارند. مدت زمان خواب دانش آموزان با افزایش کلاس و حجم کار کاهش می یابد. تعداد دانش‌آموزانی که کمتر از ۷ ساعت می‌خوابند رو به افزایش و تعداد دانش‌آموزانی که بیش از ۷ ساعت می‌خوابند رو به کاهش است. بنابراین، به طور متوسط، دانش آموزان کلاس دهم بهتر از دانش آموزان کلاس یازدهم می خوابند، اما بدتر از دانش آموزان کلاس نهم می خوابند. (به پیوست شماره 4 مراجعه کنید).

تعداد ساعاتی که دانش آموز برای خوابیدن نیاز دارد بدون در نظر گرفتن سن یکسان است. از 6 تا 10 ساعت متغیر است، اما بیشتر آن 7-8 ساعت است. با این حال، تفاوت بین زمانی که دانش آموز به خواب اختصاص می دهد و زمانی که برای خواب کافی نیاز دارد در حال افزایش است.

تا کلاس یازدهم درصد کسانی که می خواهند در کلاس بخوابند افزایش می یابد. فقط دانش آموزان کلاس نهم می توانند بگویند که نمی خواهند در کلاس بخوابند زیرا به اندازه کافی می خوابند. کسانی هم هستند که جواب می دهند چون درس خسته کننده است می خواهند بخوابند.

دانش آموزان دیر به رختخواب می روند، عمدتاً به دو دلیل: یا تکالیف خود را انجام می دهند و درس می خوانند، یا استراحت می کنند - کتاب می خوانند، تلویزیون تماشا می کنند، پشت کامپیوتر می نشینند. نسبت افرادی که به این دلایل دیر به رختخواب می روند 1:1 است.

تا کلاس یازدهم، تعداد دانش‌آموزانی که به دلیل نیاز به خوابیدن از مدرسه یا فعالیت‌های دیگر غیبت می‌کنند، افزایش می‌یابد. در حالی که در کلاس نهم فقط تعداد کمی از آنها وجود دارد. این نشان می دهد که بچه ها در حال رفتن هستند تخلفات شدیددر برنامه خواب و بیداری بنابراین در روزهای تعطیل اغلب بیش از 12 ساعت در روز می خوابند تا ساعات خواب از دست رفته را جبران کنند.

اما در کلاس یازدهم هیچ مشکلی با بی خوابی وجود ندارد: تقریباً همه بلافاصله به خواب می روند، زیرا آنها فقط زمانی به رختخواب می روند که تمام کارهای خود را به پایان رسانده باشند (و در کلاس یازدهم تعداد زیادی از آنها وجود دارد) یا زمانی که خود را به جایی رسانده باشند. فرسودگی و فقط کسانی که طبق برنامه یا هر زمان که بخواهند به رختخواب می روند، گاهی اوقات نمی توانند بیش از 15 دقیقه بخوابند. اما در کلاس نهم بسیاری از دانش آموزان نمی توانند بیش از 15 دقیقه و گاهی حتی نیم ساعت به خواب بروند. آنها این را با وضعیت روانی خود توضیح می دهند: نگرانی، استرس، تحریک بیش از حد، فعالیت بیش از حد. در میان دلایل نیز گزینه های "بدون خستگی"، "ناراحتی (تختخواب، دمای اتاق، صداها، نور)" و "مستی در قهوه" وجود دارد.

بسیاری از دانش آموزان خاطرنشان کردند که در زندگی آنها مواردی از راه رفتن در خواب و صحبت کردن در خواب وجود داشته است، اما آنها نامنظم هستند یا در گذشته دور هستند.

تقریباً یک سوم دانش‌آموزان، بدون در نظر گرفتن سن، خاطرنشان کردند که با وجود رعایت بهداشت خواب، شب‌ها بی‌قرار می‌خوابند و گاهی اوقات بیدار می‌شوند. تقریباً همه با لباس های گشاد، در اتاقی تاریک و دارای تهویه روی یک تخت راحت و تمیز می خوابند ملحفه.

رابطه واضحی بین کیفیت خواب و عادت های بد. کسانی که شب ها الکل می نوشند یا سیگار می کشند اغلب در طول شب از خواب بیدار می شوند و به اندازه کافی نمی خوابند.

برخی از دانش آموزان از نوشیدنی های انرژی زا مانند کولا، قهوه، سیترامون و آدرنالین استفاده می کنند. آنها خاطرنشان کردند که کولا و قهوه آسیاب شده به ویژه برای نشاط بخشی مفید هستند. حتی یک دانش آموز در مدرسه وجود ندارد که تا به حال قرص خواب مصرف کرده باشد.

میزان کم خوابی در بین دانش آموزان متفاوت است: برخی در طول روز فقط کمی احساس خستگی می کنند، برخی دیگر در مواقع نامناسب با خواب آلودگی غلبه می کنند، و برخی خاطرنشان می کنند که به شدت از کمبود خواب رنج می برند، مدام در تلاش هستند تا لحظه ای برای چرت زدن پیدا کنند. و حتی زمانی که نباید، مثلاً در درس، به خواب می روند. در این صورت کمبود خواب باعث می شود شخصیت تیزو تأثیر بسیار منفی بر وضعیت بدن دارد. با این حال، تعداد زیادی از این دانش آموزان (13 نفر، 9 نفر از آنها در کلاس یازدهم) وجود ندارد. 70 درصد دانش‌آموزان خاطرنشان کردند که وقتی شروع به خواندن می‌کنند، پس از مدتی سطرهایشان به جریان می‌افتد و به خواب می‌روند. و تقریباً همه دانش آموزان موافق هستند که کار جالب می تواند میل به خواب را سرکوب کند.

بنابراین، می توان نتیجه گرفت که کمبود خواب کافی است مشکل فعلیدر سالن بدنسازی ما به همین دلیل، دانش آموزان می خواهند در کلاس بخوابند و برخی از آنها احساس ناراحتی می کنند. کمبود خواب نیز با کاهش عملکرد و کیفیت پایین خواب همراه است. با این حال، بسیاری از مردم سعی می کنند بهداشت خواب را رعایت کنند و برنامه خواب و بیداری ثابتی داشته باشند.

بخش 2. "جغدها" و "لارک ها".در این بخش سعی کردیم بدانیم دانش آموز به کدام نوع فعالیت تعلق دارد. مشخص شد که انواع بسیار کمی وجود دارد که به وضوح تعریف شده اند، و در بسیاری از موارد بین این که چه نوع ذاتی در بدن ذاتی است و چه نوعی باید در طول زندگی با آن مطابقت داشته باشد، اختلاف وجود دارد.

اکثر دانش آموزان توجه دارند که به طور منظم از ساعت زنگ دار استفاده می کنند، با اکراه و نه بلافاصله از خواب بیدار می شوند و برای نیم ساعت و اغلب برای چندین ساعت احساس خستگی می کنند. بسیاری از مردم تمایل دارند دیر به رختخواب بروند و دیر از خواب بیدار شوند، در نتیجه به سمت «جغدهای شب» جذب می شوند. با این حال، توضیحات دیگری برای این موضوع می توان یافت: بسیاری از دانش آموزان بی نظم هستند، همه چیز را به بعد موکول می کنند و اغلب دیر می کنند. این آنها را مجبور می‌کند تا آخر شب مطالعه کنند و به‌طور خودکار به حالت شب جغد روی بیاورند، حتی اگر به طور طبیعی سحرخیز باشند.

ما شمردیم که چند نفر با کدام ریتم مطابقت دارند. برای وضوح، نمودارها گردآوری شدند (به پیوست شماره 5 مراجعه کنید). همانطور که معلوم شد، اکثریت قریب به اتفاق دانش آموزان "کبوتر" هستند. افزایش واضحی در تعداد جغدهای شب تا کلاس یازدهم وجود دارد؛ به احتمال زیاد، این بستگی به این واقعیت دارد که دانش آموزان دبیرستانی به دلیل افزایش حجم کار به سبک زندگی شبانه روی می آورند. همچنین، تا کلاس یازدهم، تعداد کسانی که زود بیدار می شوند افزایش می یابد: همانطور که می گویند، آنها دیگر قدرت انجام کاری را در عصر که کارهای مهم را برای صبح می گذارند، ندارند.

به عنوان نتیجه گیری از این بخش، می توان گفت که توانایی سازماندهی روز کاری شما به شدت بر الگوهای خواب و بیداری شما تأثیر می گذارد. آن دسته از دانش آموزانی که بیوریتم خود را از دست می دهند احساس ناخوشی می کنند. عملکرد آنها کاهش می یابد.

بخش 3. عملکرد.این بخش به بررسی تأثیر کم خوابی بر عملکرد دانش آموزان و همچنین ارزیابی عملکرد کلی آنها می پردازد.

به وضوح قابل توجه است که عملکرد به دلیل کمبود خواب کاهش می یابد، اگرچه مردم مختلفمتفاوت برخی افراد به سادگی احساس افسردگی می کنند و علاقه از بین خواهد رفتکار کنند و برخی اصلاً قادر به انجام کاری نخواهند بود.

کسانی که به نوع فعالیت "لرک" یا "شب جغد" تعلق دارند، توجه داشته باشند که عملکرد آنها بیشتر به این بستگی دارد که چه زمانی از روز است. و "کبوترها" ادعا می کنند که عملکرد آنها بستگی به مدت زمان قبل و مدت خواب آنها دارد.

عملکرد دانش آموزان متفاوت است: برخی می توانند تحت هر شرایطی کار کنند، کاملاً از محرک های بیرونی غافل هستند، در حالی که برخی دیگر نیاز به فضای سکوت مطلق برای کار پربار دارند. با این حال، توجه شده است که بیشتر دانش آموزان هنوز هم تمایل دارند که حواسشان پرت شود. نور، موسیقی، مکالمات، صداهای بیگانه، احساس سیری و به خصوص افراد، افکار و احساس گرسنگی خود می توانند حواس آنها را پرت کنند. با وجود این، اکثریت قریب به اتفاق دانش آموزان در حین انجام تکالیف خود، همزمان تلویزیون تماشا می کنند، موسیقی گوش می دهند، با تلفن صحبت می کنند، پشت کامپیوتر می نشینند و غذا می خورند. جای تعجب نیست که آنها در طول روز کار کمی انجام می دهند و کار اصلی در شب باقی می ماند.

عده معدودی که تکالیف خود را در سکوت مطلق انجام می دهند، به طرز عجیبی، عملکرد تحصیلی خود را افزایش داده اند و خواب کافی دارند. این روش سازماندهی روز کاری شما شایسته تحسین است.

برخی از دانش آموزان خاطرنشان می کنند که ترجیح می دهند در طول روز و عصر بخوابند، زیرا آشفتگی و حواس پرتی در خانه زیاد است و تمرکز را غیرممکن می کند. اما در شب، زمانی که همه خواب هستند و چیزی مزاحم نیست، می توانند به طور کامل کار کنند. با این حال، همانطور که قبلا متوجه شدیم، بیدار ماندن در شب برای بدن مفید نیست. و در واقع، علاوه بر این که این دانش آموزان 7 ساعت در روز می خوابند، هنوز هم تمایل زیادی به خواب صبح دارند که از نظر فیزیولوژیکی قابل درک و طبیعی است. به چنین دانش آموزانی اکیداً توصیه می شود که برنامه طبیعی خود را زیر پا نگذارند و به رژیم بیداری در روز و خواب شبانه برگردند و در طول روز سعی کنند جوی را در اطراف خود ایجاد کنند که برای کار مثمر ثمر است. حتی اگر این امر مستلزم کنار گذاشتن زمان زیاد در رایانه و تلویزیون یا برقراری ارتباط با دیگران باشد، کار مثمر ثمر خواهد بود و بدن به دلیل وقفه در بیوریتم ها و کمبود خواب متضرر نمی شود.

به عنوان نتیجه گیری در این بخش، خاطرنشان می کنیم که دانش آموزان باید کمتر حواسشان پرت شود و رویکرد جدی تری برای انجام این یا آن کار داشته باشند. برای فعالیت مثمر ثمر، لازم است در طول روز محیط آرام و مناسبی را در اطراف خود سازماندهی کنید و در شب برای استراحت از فعالیت های روز. این مفیدترین حالت عملکرد برای بدن است که نباید از آن غافل شد.

بخش 4. فعالیت حرکتی.یکی از عواملی که به طور همزمان بر خستگی و کیفیت خواب دانش آموزان تأثیر می گذارد، می باشد فعالیت حرکتی. پس از تجزیه و تحلیل زمانی که دانش آموزان به فعالیت های ورزشی اختصاص می دهند، نموداری را تهیه کردیم. (به پیوست شماره 6 مراجعه کنید). عجیب است که در پایه نهم، دانش آموزان کمتر از کلاس یازدهم ورزش می کنند و در پایه دهم، درصد افرادی که به ورزش می پردازند بسیار زیاد است. علاوه بر این، در بیشتر سن کمترپسرها بیشتر به ورزش می پردازند و دخترها وقتی بزرگتر می شوند بیشتر ورزش می کنند. با این حال، در تمام موازی ها، حدود 30 درصد از دانش آموزان اصلاً ورزش نمی کنند یا فقط یک بار در هفته به کلاس تربیت بدنی می آیند. این پدیده را می توان با این واقعیت توضیح داد که پایه های نهم و یازدهم فارغ التحصیل می شوند، اشتغال و حجم کار بسیار زیاد است، بنابراین دانش آموزان وقت کافی برای ورزش ندارند. با این حال، تا کلاس یازدهم، مردم متوجه می شوند که ورزش چقدر برای سلامتی مهم است. بنابراین، در بین دانش آموزان کلاس یازدهم، درصد بسیار بیشتری از کسانی هستند که صبح ها ورزش می کنند، که در نگاه اول ممکن است عجیب به نظر برسد. همه کسانی که به طور منظم ورزش می کنند، توجه دارند که ورزش بدن آنها را انعطاف پذیرتر می کند و به آن قدرت و نشاط می بخشد.

همچنین برخی از دانش‌آموزان خاطرنشان کردند که برخی از ورزش‌های بدنی (کششی، اسکات، هل دادن، خم شدن) را برای شادابی انجام می‌دهند. و واقعا کمک می کند! بنابراین نمی توان تاثیر مثبت فعالیت بدنی بر عملکرد و سلامت انسان را انکار کرد.

نتیجه گیری: فعالیت ورزشی برای عملکرد بهتر بدن، افزایش عملکرد و خلق و خو ضروری است.

بخش 5. تغذیه.همانطور که می دانید رژیم غذایی نیز برای سلامتی مهم است. با این حال، همه دانش‌آموزان رژیم غذایی مشخصی ندارند (به پیوست شماره 7 مراجعه کنید). در میان دانش آموزان کلاس یازدهم این تنها 27٪ است. آنها به طور متوسط ​​2-3 بار در روز غذا می خورند، اما متراکم. با این حال، اگر برای دانش‌آموزان کلاس نهم راحت‌تر است که شام ​​را کنار بگذارند، برای دانش‌آموزان کلاس یازدهم راحت‌تر است که صبحانه یا ناهار را ترک کنند. واقعیت این است که در کلاس یازدهم ، دانش آموزان صبح وقت ندارند صبحانه بخورند و فرصتی برای خوردن ناهار ندارند ، زیرا یا مدت زیادی را در مدرسه می گذرانند یا برای دوره ها ترک می کنند. بنابراین، آنها در طول شام غلیظ ترین غذاها را می خورند، که با بیوریتم های بدن در تناقض است، حالت فعالیت را از روز به عصر تغییر می دهد و بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارد.

دانش آموزان همچنین این واقعیت را تأیید کردند که اگر مجبور به کار در شب باشند، اشتهای آنها بیدار می شود.

در میان دانش‌آموزان، 38 درصد تقریباً بلافاصله پس از صرف شام با شکم پر به رختخواب می‌روند. در میان آنها حتی یک نفر نیست که به اندازه کافی بخوابد یا آرام بخوابد. آنها به سختی به خواب می روند و اغلب در خواب بیدار می شوند. بسیاری از دانش آموزان شب ها مایعات (شیر، آب، چای) می نوشند. این نیز بر روی بدن تأثیر منفی می گذارد، زیرا ... در شب، آب در رگ ها راکد می شود و املاح رسوب می کنند. همه این را احساس نمی کنند، اما بخش زیادی از دانش آموزان نیز خواب ناآرامی دارند.

در نتیجه می توان گفت که باید از یک رژیم غذایی واضح پیروی کرد، در نیمه اول روز به طور فعال غذا خورد و در نیمه دوم زیاد غذا نخورد. خوردن غذا در شب یا نوشیدن مایعات فقط به بدن آسیب می رساند.

بخش 6. کامپیوتر و تلویزیون.یکی از عواملی که سبک زندگی دانش آموزان را شکل می دهد نحوه گذراندن اوقات فراغت آنهاست. ما تصمیم گرفتیم بفهمیم که یک دانش آموز به طور متوسط ​​چقدر زمان را در کامپیوتر و تلویزیون می گذراند. (به پیوست شماره 8 مراجعه کنید). معلوم می شود که هر چه دانش آموز بزرگتر باشد، زمان بیشتری را پشت کامپیوتر می گذراند. علاوه بر این، اگر دانش‌آموزان کلاس نهم در طول روز و عصر در آن بنشینند، دانش‌آموزان کلاس یازدهم اکثراً شب‌ها در آن می‌نشینند. اهداف متفاوت است: مطالعه و کار، بازی، ارتباط، خواندن کتاب، بازدید از سایت های مختلف. اما نتیجه یکسان است: کمبود خواب، کار بیش از حد، خستگی، عملکرد ضعیف.

نتیجه‌گیری: رایانه و تلویزیون قوی‌ترین عواملی هستند که بر بدن دانش‌آموز تأثیر منفی می‌گذارند.

بخش 7. رویاها.در این بخش، آنچه را که با رویاهای دانش آموزان مرتبط است بررسی کردیم. آمار شگفت انگیز: دانش آموزان کلاس نهم بیشتر از دانش آموزان کلاس یازدهم خواب می بینند و آنها را بهتر به یاد می آورند. محتوای رویاهای آنها نیز متفاوت است: دانش آموزان کلاس نهم عمدتاً رویاهای جادویی، خارق العاده و عرفانی با مکان ها و شخصیت های خیالی می بینند، در حالی که دانش آموزان کلاس یازدهم خواب های بیشتری می بینند. مردم واقعیو مکان‌ها، صحنه‌های روزمره، و همچنین آنچه در واقعیت تأثیر عمیقی می‌گذارد. این را می توان با تفاوت مدت خواب بین دانش آموزان کلاس نهم و یازدهم توضیح داد. با در نظر گرفتن این واقعیت که اغلب فقط آخرین رویا به یاد می‌آیند، دانش‌آموزان کلاس یازدهم فقط در نیمه اول شب فرصت دارند رویاها را ببینند - خواب‌های روزمره، و دانش‌آموزان کلاس نهم رویاهایی را در نیمه دوم شب می‌بینند - غیرعادی و خارق‌العاده. - و آنها را به خاطر بسپارید. انواع باقی مانده رویاها تقریباً به طور مساوی بین همه دانش آموزان توزیع می شود. این‌ها ماجراجویی‌ها، گذشته، حل مشکلات یا مشکلات، چیزهایی هستند که وقتی به رختخواب می‌رفتند به آن فکر می‌کردند، رویاهایشان را می‌بینند، قرار است در واقعیت چه کنند و چیزی عجیب، غیرقابل درک، سرکش. رویاها به میزان کمتری شامل شعر، داستان کتاب، آینده و کابوس می شود.

تقریباً همه دانش آموزان متوجه می شوند که رویاهای آنها رنگارنگ است و آنها را شاد می کند. به طور معمول، دانش آموزان کلاس نهم 1 یا چند رویا در شب می بینند، در حالی که دانش آموزان کلاس یازدهم فقط 0-1 خواب دارند. ظاهراً این نیز از پیامدهای خواب ناکافی در دانش آموزان دبیرستانی است. دانش‌آموزان در طول تعطیلات، مدرسه و بیماری تقریباً با همان تکرار خواب می‌بینند.

برخی از حقایق جالب دیگر: تقریباً نیمی از دانش آموزان خاطرنشان کردند که اگر هنگام بیدار شدن از خواب رویایی را به خاطر بیاورند، وضعیت آنها خراب است، در حالی که برای نیمی دیگر، رویاها به حالت شاد و خلق و خوی بالا کمک می کند. چنین اختلاف نظرهایی را می توان با این واقعیت توضیح داد که نیمه اول در ابتدای مرحله REM بیدار می شود و نیمه دوم - در پایان. به همین دلیل است که رویاها می توانند احساسات مثبت و منفی را برای ما به ارمغان بیاورند.

عجیب ترین چیز این است که برخی از افرادی که برنامه خواب مشخصی دارند و هر روز ۷ تا ۸ ساعت می خوابند، ادعا می کنند که اصلاً خواب نمی بینند. و در عین حال به اندازه کافی می خوابند! این را نیز می توان توضیح داد: ظاهراً آنها دائماً در همان زمان بیدار می شوند - در یکی از اولین مراحل خواب موج آهسته، زمانی که رویا قبلاً فراموش شده است. و از آنجایی که این برنامه برای آنها ثابت است، این توهم ایجاد می شود که اصلاً رویا نمی بینند. با این حال، این دلیلی برای گفتن آن نیست بدن سالممن رویا ندارم این فقط یک تصادف است!

در اینجا نتیجه می گیریم که وجود و محتوای رویاها تا حد زیادی به مدت زمان خواب و مرحله ای که فرد از خواب بیدار می شود بستگی دارد. و بنابراین همه همیشه رویا می بینند، فقط همیشه نمی توان آنها را به خاطر آورد و به طور دقیق آنها را در حافظه بازتولید کرد.

بخش 8. سلامت. و در آخر به سلامت دانش آموزان توجه کنیم. وابستگی در اینجا به وضوح قابل مشاهده است: هر چه فرد کمتر بخوابد، بیشتر از سلامتی خود شکایت می کند. برای بسیاری از افراد، کمبود خواب باعث "گیر کردن مغز"، رنگ پریدگی، درد در سر، قرمزی و سوزش چشم ها، فراموشی، ناپدید شدن یا ظاهر شدن مجدد اشتها، بی توجهی، ناراحتی در ناحیه قلب، ناتوانی در تفکر، از دست دادن حافظه، پوست می شود. سوزش، کبودی زیر چشم، ضعف، کاهش تون بدنی و خستگی. عواقب کم خوابی به میزان کمتری عبارتند از کاهش یا افزایش فشار خون، لرزش، زنگ زدن در گوش، اضافه وزنتب، اختلالات گفتار، تورم پوست، بی خوابی، کاهش دما، افزایش قند خون، عملکرد ناهموار قلب، تشنج. کمبود خواب تأثیر شدیدی بر روی دارد وضعیت روانیشخص افرادی که کمبود خواب دارند به ویژه از پرخاشگری، اضطراب، افسردگی، تعارض، کندی، بلاتکلیفی، بی حوصلگی، پوچی، بی تفاوتی، تحریک پذیری، از دست دادن علاقه به کار، بازداری، افسردگی و احساس ترس، اضطراب، سردرگمی، ناامیدی، یأس، ناهنجاری شکایت دارند. . در برخی موارد، افراد کم خواب، بینایی، دژاوو، گوشه گیری، رویاهای بد، کاهش مقاومت در برابر استرس و مشکلات خودکنترلی را در نتیجه کمبود خواب گزارش می کنند. این داده ها با وضوح مطلق ثابت می شود تاثیر منفیکمبود خواب بر سلامت دانش آموزان

بنابراین، می بینیم که کمبود خواب تأثیر بسیار منفی بر وضعیت بدن، نه تنها جسمی، بلکه روحی نیز دارد.

آن دسته از مردانی که به اندازه کافی می خوابند به درستی خود را افراد سالمی می دانند. بیایید ویژگی های مشترک آنها را ترکیب کنیم و توصیه هایی در مورد نحوه سازماندهی مناسب روز کاری خود ارائه دهیم.

• آنها برنامه خواب منظمی دارند. مدت خواب آنها 7-8 ساعت در طول روز است. آنها به راحتی به خواب می روند و با آرامش می خوابند. آنها بهداشت خواب را به خوبی رعایت می کنند.
• سیگار نمی کشند و مشروبات الکلی نمی نوشند. از نوع فعالیت «کبوتر» هستند.
• آنها در فضای سکوت مطلق کار می کنند، تکالیف خود را در طول روز بدون هیچ حواس پرتی انجام می دهند. آنها در «4» و «5» درس می خوانند.
• آنها به طور منظم ورزش می کنند، برخی حرفه ای.
• آنها رژیم غذایی مشخصی دارند؛ بیشتر غذای خود را در نیمه اول روز می خورند. شب ها نه می خورند و نه می نوشند.
• آنها زمان کمی را صرف کامپیوتر و تلویزیون می کنند. برخی از آنها خواب می بینند، اما به طور نامنظم، برخی اصلاً خواب نمی بینند. آنها عملاً هیچ مشکل سلامتی ندارند.

این مدل خواب و بیداری است که شما باید به آن پایبند باشید تا فردی سالم و موفق باشید. توصیه ها مطابقت دارداین مدل را می توان به عنوان نتیجه گیری برای این مرحله از مطالعه فرموله کرد.

نتیجه گیری

در نتیجه مطالعات متعدد، نتایج نهایی حاصل شد:

• خواب برای سلامت انسان کاملا ضروری است. برای عملکرد طبیعی، فرد هر روز به خواب طولانی و باکیفیت نیاز دارد.
• کمبود خواب بر وضعیت جسمی و روحی بدن تأثیر منفی می گذارد.
• وضعیت یک فرد پس از بیدار شدن به چند عامل خواب بستگی دارد:

1. از مدت خواب؛
2. از کیفیت خواب
3. بستگی به این دارد که الگوهای خواب و بیداری فرد چگونه با بیوریتم های طبیعت سازگار باشد.

باید مطابق با بیوریتم های طبیعت زندگی کرد.

• مطلوب ترین نوع فعالیت برای بدن "کبوتر" است.
• برای سلامتیرعایت بهداشت خواب ضروری است.
• برای سلامت بدن نه تنها یک الگوی خواب سالم لازم است، بلکه یک رژیم غذایی نیز لازم است. فعالیت بدنیو غیره (به توصیه های صفحه 20 مراجعه کنید).

نتیجه: فرضیه ها تایید شد.

فهرست منابع استفاده شده

Wayne A. M. "آسیب شناسی مغز و ساختار خواب شبانه"، 1971.

دیلمان وی.ام. "ساعت بیولوژیکی بزرگ"، 1981

Drozdova I.V. "زیست شناسی شگفت انگیز"، 2005.

ایوانچنکو V.A. "رازهای قدرت شما"، 1988.

کوپریانوویچ L.I. "ریتم های بیولوژیکی و خواب"، 1976.

مالاخوف G.P. بیوریتمولوژی و ادرار درمانی، 1373.

Rottenberg V. S. "عملکرد تطبیقی ​​خواب، علل و تظاهرات اختلال آن"، 1982.

خوموتوف A.E. "آناتومی مرکز سیستم عصبی"، 2005.

خوموتوف A.E. "فیزیولوژی سیستم عصبی مرکزی"، 1385.

Shepherd G. "Neurobiology"، 1987.

ضمیمه شماره 1

موارد جالب تاریخ به خاطر موارد خارق‌العاده‌ای شناخته شده است که هنوز برای دانشمندان یک راز است. پزشکان در سراسر جهان، اولاف اریکسون 77 ساله سوئدی را که بیش از 46 سال بود نخوابیده بود، یک معجزه پزشکی نامیدند. در سال 1919 منتقل شد فرم شدیدآنفولانزا این احتمال وجود دارد که این بیماری باعث ایجاد برخی از عوارض برای مغز شود. از آن زمان نتوانست بخوابد. وقتی به مقداری نیاز داشت عمل جراحیپزشکان حتی با کمک بیهوشی هم نتوانستند او را بخوابانند و انجام عمل با بی حسی موضعی به سختی انجام شد.

حادثه مشابهی در لندن رخ داد. سیدنی ادوارد انگلیسی، از شب ژوئیه سال 1941 که نامزدش در یک حمله هوایی کشته شد، بیش از 35 سال است که یک چشمک هم نخوابیده است. سیدنی شاهد عینی این فاجعه بود و شوک روحی او را برای همیشه از خواب محروم کرد. او گفت: من تفاوتی بین روز و شب نمی بینم. - برای من این فقط یک زنجیره بی پایان از ساعات تغییر مداوم است. وقتی چراغ ها خاموش می شوند، عذاب واقعی برای من شروع می شود. من کاملاً تنها مانده‌ام و مانند یک کشتی شکسته در دریاهای آزاد احساس تسلیت نمی‌کنم.»

از سوی دیگر، موارد شناخته شده زیادی از خواب طولانی مدت وجود دارد. به عنوان مثال، پاتریشیا ماگویرا آمریکایی، بیش از 18 سال با آرامش می خوابید. در ژانویه 1947، با اطلاع از مرگ دامادش، ناگهان شروع به خمیازه کشیدن کرد. والدینش به او توصیه کردند که به رختخواب برود. پاتریشیا دراز کشید و از آن زمان بیدار نشده است. یک مورد حتی مرموزتر با آگوستا لنگارد نروژی رخ داد که از سال 1919 تا 1941 چشمان خود را باز نکرد. در این مدت چهره او هیچ تغییری نکرد. وقتی از خواب بیدار شد، به معنای واقعی کلمه جلوی چشمان ما پیر شد. پنج سال پس از بیدار شدن، آگوستا درگذشت. نادژدا آرتمونا لبدینا، ساکن دنپروپتروفسک، 20 سال خوابید. در سال 1953، او کمی احساس ناراحتی کرد. یک روز قبل از رفتن به ملاقات مادرش، همانطور که بعدا مشخص شد، او یک تجربه عصبی را تجربه کرد و در راه سرما خورد. یک هفته بعد ناگهان به خواب رفت، اما رویا در روز دوم ادامه یافت و در روز سوم... همه تلاش ها برای بیرون آوردن او از فراموشی ناموفق بود. بیمار در کلینیک بستری شد و باید با استفاده از لوله تغذیه می شد. پس از یک سال و نیم مقداری بهبود رخ داد. چهار سال بعد، مادرش پزشکان را متقاعد کرد که نادژدا آرتمونا را از درمانگاه مرخص کنند و او را به روستای خود برد. متخصصین پزشکیبه طور منظم بیمار را معاینه کرد. تنها در سال 1973، بستگان متوجه شدند که اگر افراد نزدیک در مورد مادرش صحبت کنند، که در آن زمان به شدت بیمار بود، علائمی از واکنش نشان می دهد. او همان سال در روز تشییع جنازه مادرش از خواب بیدار شد. وضعیت روانیزندگی سوان در آینده کاملاً عادی بود. موهبت گفتار به او بازگشت ، او همه چیزهایی را که قبل از شروع خواب بی حال برای او اتفاق افتاد کاملاً به یاد آورد.

ضمیمه شماره 2

ضمیمه شماره 3

پرسشنامه

قبل از شما یک پرسشنامه است که از نتایج آن استفاده خواهد شد تحقیق علمیپس لطفا کار را جدی بگیرید. لازم است به سوالات زیر پاسخ دهید. برخی قبلاً پاسخ داده شده است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که انتخاب کنید (نه لزوما فقط یک گزینه). اگر گزینه مناسبی وجود ندارد. می توانید پاسخ خود را در کنار یا در انتهای پرسشنامه به عنوان یادداشت بنویسید. شما باید خودتان به چند سوال دیگر پاسخ دهید. پرسشنامهناشناس. شما فقط جنسیت و طبقه را مشخص می کنید. پیشاپیش از شما متشکرم!

جنسیت: کلاس M F - __________

بخش 1. خواب.

1. آیا برنامه خواب منظمی دارید؟

 بله، ساعت ___ به رختخواب می روم و ساعت ______ بیدار می شوم

 نه، من به طور متوسط ​​ساعت می خوابم، اما در ساعات مختلف روز

1. چند ساعت به خواب نیاز دارید؟ _________________________

___________________________________________________________________________

4. آیا چرت زدن در طول روز را قابل قبول می دانید؟

 بله، در طول روز می خوابم

 بله، اما در طول روز نمی توانم بخوابم

 فکر نمی کنم لازم باشد

5. شما

 به اندازه کافی بخوابید

 خواب کافی ندارید

6. آیا در طول کلاس احساس خوابیدن دارید؟

 بله، چون زیاد نمی خوابم

 بله، چون درس ها جالب نیستند

 نه چون جالبه

 نه، چون به اندازه کافی می خوابم

7. اگر دیر به رختخواب رفتی، دلیل که:

 من هنوز خوابم نمیبره

 پدر و مادر، برادر، خواهر دیر به رختخواب می روند

 من تکالیفم را انجام می دهم، درس می خوانم

 کتاب می خوانم، تلویزیون تماشا می کنم، پشت کامپیوتر می نشینم

8. چند وقت یکبار اتفاق می افتد که در طول روز کمتر بخوابید؟

 8 ساعت ______________

 6 ساعت _________________

 4 ساعت ________________

9. آیا به دلیل نیاز به خوابیدن، مدرسه یا فعالیت های دیگر را از دست می دهید؟

 بله به طور متوسط ​​هفته ای یکبار

 بله، به طور متوسط ​​هر 3-4 هفته یک بار

 به این دلیل دلم براش تنگ نمیشه

10. آیا اغلب بیش از 12 ساعت پشت سر هم می خوابید؟

 هنگام مطالعه اتفاق می افتد (اغلب / به ندرت)

 بیشتر در روزهای تعطیل اتفاق می افتد (اغلب/به ندرت)

 بسیار نادر

11. اگر می خواهید بخوابید، باید:

 فورا دراز بکشید

 بعد از 0.5-1 ساعت به رختخواب بروید

 شما تا زمانی که آن را به پایان نرسانید یا تا زمانی که آن را انجام ندهید، به انجام آن ادامه می دهید

خود را تا حد خستگی

12. به رختخواب می روید

 درست زمانی که دیر می شود، حتی اگر واقعاً نمی خواهید بخوابید

 وقتی والدین شما را مجبور می کنند به رختخواب بروید

 حتی اگر موفق به انجام همه کارها نشده اید، سلامتی شما مهمتر است

 اگر اصلاً نمی توانم کاری انجام دهم

 فقط هر وقت که بخواهم

13. آیا به راحتی به خواب می روید؟

 بله، من همیشه بلافاصله به خواب می روم

 گاهی اوقات بیش از 15 دقیقه آنجا دراز می کشم

 گاهی بیشتر از نیم ساعت نمی توانم بخوابم

 من اغلب بی خوابی دارم

14. آیا تا به حال پیش آمده که نتوانید بخوابید؟ اگر بله، به چه دلیل؟

 احساس بد

 فقط خورد

 بدون خستگی

 با قهوه مست شدم

 مشکلات (تخت، دمای اتاق، نور)

 اضطراب، استرس، هیجان بیش از حد، فعالیت بیش از حد

1. تا حالا داشتی آیا در خواب صحبت می کنید، راه رفتن در خواب؟

1. آیا شما آرام می خوابید؟ آیا شب ها از خواب بیدار می شوید؟

____________________________________________________________________________

1. آیا بهداشت خواب را به خوبی رعایت می کنید؟

 من با لباس های گشاد می خوابم

 من در همان چیزی می خوابم که در آن می خوابم

 من در یک اتاق تهویه شده می خوابم

 تهویه نمی کنم

 روی یک تخت راحت با ملحفه های تمیز می خوابم

 من روی چیزی می خوابم که بتوانم روی آن بخوابم: قدرت باز کردن مبل یا صاف کردن ملحفه تا شده را ندارم.

 هیچ نوری به اتاق نمی آید

 یک فانوس از پنجره می درخشد

 من می توانم با چراغ های سقفی روشن بخوابم

 من می توانم در یک موقعیت ناخوشایند بخوابم

 من می توانم نشسته یا دراز کشیده پشت میز بخوابم

18. اگر سیگار می کشید، چه مدت قبل از خواب و چه مدت پس از بیدار شدن از خواب؟ ________________________________________________________________

19. آیا شب ها (حداقل گاهی اوقات) الکل مصرف می کنید؟ _____________________

20. آیا نوشابه های انرژی زا (قهوه، کولا، سیترامون، آدرنالین) می نوشید کدام یک؟ آیا آنها کمک می کنند؟

____________________________________________________________________________

21. آیا از قرص های خواب آور استفاده می کنید؟ یا شب ها شیر گرم می خورید تا بخوابید؟ _________________________________________________________________

22. آیا این اتفاق می افتد که هنگام انجام تکالیف، تماشای تلویزیون، گوش دادن به رادیو برای مدت طولانی به خواب بروید؟

 اگر خیلی خسته باشم این اتفاق می افتد: گاهی اوقات می توانم تمام شب را همینطور بخوابم

 این اتفاق می افتد، اما من به زودی بیدار خواهم شد

 این اتفاق نمی افتد، من آنقدر خسته نمی شوم که وقتی سر و صدا یا در یک مکان نامناسب است به خواب می روم

23. عبارت(های) را انتخاب کنید:

 من خیلی کم خوابم و بخاطرش خیلی درد دارم.

 در هر زمانی از روز، اگر دراز بکشم و چشمانم را ببندم، فوراً به خواب می روم

 گاهی اوقات حتی زمانی که نمی‌خواهم یا نمی‌توانم به خواب می‌روم: مثلاً در کلاس.

 من همیشه سعی می کنم لحظه ای برای چرت زدن پیدا کنم.

 کار جالبیهممکن است میل به خواب را سرکوب کند

 من همیشه هوشیار هستم و فقط زمانی که معمولاً به رختخواب می روم احساس خستگی می کنم

 اگر بخواهم هرگز خودم را مجبور به انجام کاری نمی کنمخواب

 من موفق می شوم هر کاری را که باید بعد از ظهر انجام دهم انجام دهم و بنابراین به اندازه ای که می خواهم می خوابم / خواب کافی دارم

 می دانم که کم خوابی مضر است، بنابراین در هر صورت روزی 6-7 ساعت می خوابم

 برای من راحت تر است که در طول روز بخوابم (بعد از مدرسه) و تمام شب کارهای خودم را انجام دهم

بخش 2. "جغدها" و "لارک ها"

1. اگر برنامه خود را تنظیم کنید، چه ساعتی به رختخواب می روید و از خواب بیدار می شوید؟

من از _______ تا ________ می خوابید

1. چه زمانی از روز بیشتر احساس خواب آلودگی می کنید؟ _________________________________

1. اجرای شما چه ساعتی از روز است؟

 حداکثر

 حداقل

27. تحریک پذیری فرد در طول روز تغییر می کند. چه زمانی اغلب نزاع، حملات پرخاشگرانه یا افزایش عصبیت و درگیری را تجربه می کنید؟ _________________________________________________

28. آیا شما ترجیح می دهید

 زود خوابیدن و زود بیدار شدن

 دیر به رختخواب بروید و دیر بیدار شوید

29. اگر مجبورید تمام شب را بیدار بمانید، ترجیح می دهید

 قبل از شب کمی بخوابید

 بعد از شب کمی بخوابید

 کمی قبل و کمی بعد بخوابید

30. قبل از امتحان شما

 زودتر یا طبق معمول به رختخواب بروید

 تا پاسی از شب آماده باشید

 تمام صبح آماده باش

 هم شب و هم صبح آماده شوید و کار کافی استتاثير گذار

31. اگر کار ناتمام دارید، شما

 تا شب کار می کنی و دیر می خوابی

 زود بیدار شوید و صبح آن را تمام کنید

32. اگر چند ساعت دیرتر از حد معمول به رختخواب رفتید، شما:

 سر ساعت معمول خود بیدار شوید و دیگر به خواب نروید

 در ساعت معمول خود بیدار شوید و سپس کمی بیشتر بخوابید

 شما بیشتر از حد معمول خواهید خوابید

33. آیا از ساعت زنگ دار استفاده می کنید؟

 بله، اما گاهی اوقات صدایش را نمی شنوم و بیدارش می کنم

 بله، من فقط به او نیاز دارم

 نه لزوما: چند دقیقه قبل از به صدا درآمدن زنگ از خواب بیدار می شوم

 قبل از رویدادهای مهم به طور خودکار به موقع از خواب بیدار می شوم

 من همیشه بدون بیدار شدنساعت زنگدار

34. آیا صبح بیدار شدن برای شما آسان است؟

 آسان

 خیلی آسان نیست

 خیلی سخته

35. آیا صبح ها بلافاصله بیدار می شوید؟

 بله، به محض اینکه زنگ هشدار به صدا درآمد

 نه واقعا، _______ دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب بیدار می شوم

 نه بلافاصله، من دوست دارم در رختخواب دراز بکشم و "پنج دقیقه" دیگر بخوابم.

36. آیا بعد از بیدار شدن از خواب احساس خواب آلودگی و خستگی می کنید؟

 نه، من با نشاط و استراحت بیدار می شوم

 بله در عرض نیم ساعت

 بله، چند درس اول

37. آیا در طول روز احساس خستگی می کنید؟

 بله، اما فقط قبل از خواب

 بله بعد از ظهر

 بله صبح

 من همیشه آن را احساس می کنم

 من اصلا حسش نمیکنم

 این احساس به صورت دوره ای ظاهر می شود

38. آیا بعد از ساعت 12 شب می توانید کار کنید؟

 نه، تا این لحظه من واقعاً می خواهم بخوابم

 بله، اما فقط تا _______ ساعت

 بله و تا صبح

 این اغلب اتفاق می افتد

39. آیا به راحتی با یک رژیم جدید، تغییر منطقه زمانی سازگار می شوید؟

 من فورا سازگار می شوم

 من یکی دو روز نیاز دارم

 من یک هفته نیاز دارم

40. شما تکالیف خود را انجام می دهید

 درست بعد از مدرسه

 به سمت غروب

 در شب

 صبح زود

41. آیا ترجیح می دهید کاری را انجام دهید که فوراً پیش می آید یا آن را "برای بعد" بگذارید؟

 من همه کارها را یکجا انجام می دهم

 من کار را برای آینده نزدیک ترک می کنم.

42. آیا اغلب برای چیزی دیر می کنید؟

 نه، من همیشه زود می رسم (10-20 دقیقه قبل)

 بسیار نادر، تحت شرایط غیر قابل پیش بینی

 من همیشه به موقع هستم

 گاهی دیر میرسم

 من اغلب دیر می رسم و نمی توانم جلوی آن را بگیرم

بخش 3. عملکرد.

43. اگر به اندازه کافی نخوابید عملکرد شما به میزان قابل توجهی کاهش می یابد؟

 خمیازه می کشم و می ایستم

 آهسته تر فکر خواهم کرد

 سرم درد می کند و کار برایم سخت می شود

 خلق و خوی شما افت می کند

 من بی حال و کند خواهم بود

 من اصلا نمی توانم کاری انجام دهم

 به میزان قابل توجهی کاهش خواهد یافت

 تقریبا کاهش نخواهد یافت

44. عملکرد شما بیشتر بستگی دارد

 از چند وقت پیش و چه مدت خوابیدی

 بسته به اینکه چه زمانی از روز باشد

45. اگر می توانستید چه زمانی از روز را برای ورزش انتخاب می کردید؟ _________________________________________________________________

46. ​​تو

 شما می توانید تحت هر شرایطی کار کنید و محرک های بیرونی را کاملاً نادیده بگیرید و کاملاً روی کار خود متمرکز شوید

 شما می توانید به طور کامل در یک محیط پر سر و صدا کار کنید، اگرچه ممکن است هر از گاهی حواس شما پرت شود

 شما بسیار پریشان هستید، که باعث می شود کار شما بازدهی کمتری داشته باشد

 شما فقط می توانید در سکوت مطلق کار کنید، زمانی که هیچ کس یا چیزی حواس شما را پرت نمی کند.

47. در حین انجام تکالیف، شما

 در فضای سکوت مطلق باشید

 همزمان تلویزیون تماشا کنید

 همزمان به موسیقی گوش دهید

 همزمان با تلفن صحبت کنید

 همزمان در اینترنت گشت و گذار کنید یا با دوستان خود چت کنید

 خوردن همزمان

48. ممکن است از کار پرت شوید

 نور

 موسیقی

 گفتگوها

 مردم

 افکار خود را

 نویز خارجی

احساس گرسنگی

احساس سیری

49. عملکرد تحصیلی شما (ارزیابی شش ماهه):

 ریاضیات ________

 فیزیک _______

 زبان روسی ________

 زبان انگلیسی _________

 شیمی _________

 زیست شناسی __________

50. آیا شما از آن دسته افرادی هستید که شب را به کار اختصاص می دهید؟ اگر بله، پس چرا شب کار می کنید؟ _________________________________________________

________

بخش 4. فعالیت حرکتی

51. آیا صبح ها ورزش می کنید؟

 نه، چون نمی‌خواهم

 نه چون وقت ندارم

 من انجام می دهم

1. آیا شما ورزش می کنید؟ چقدر منظم؟ ________________________________

____________________________________________________________________________

1. ورزش چگونه بر عملکرد شما تأثیر می گذارد؟

 خسته کننده: خسته می شوم و می خواهم بیشتر بخوابم

 بدنم را مقاوم تر می کند

 به من نیرو و نیرو می بخشد، خواب آلودگی را از بین می برد

54. آیا می توان گفت که تا حدودی از عدم تحرک بدنی رنج می برید (کم حرکت کنید)؟

 بله، ورزش نمی کنم

 بله، من باید خیلی بنشینم

 نه من زیاد حرکت می کنم

55. آیا گاهی اوقات تمرینات بدنی انجام می دهید تا خود را شاد کنید؟ کدام؟ آیا موثر است؟این؟ _________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

بخش 5. تغذیه.

1. آیا رژیم غذایی مشخصی دارید؟ _____________________________________

1. آخرین وعده غذایی خود را چه ساعتی می خورید؟ ________________________

1. در صبح

 اشتهای زیادی داری

 شما صبحانه می خورید، اما نه زیاد

 اگر وقت دارید صبحانه بخورید

 به راحتی می توانید صبحانه را حذف کنید

59. تسلیم شدن برای شما راحت تر است

 صبحانه

 ناهار

 شام

60. در طول روز شما

 شما _______ بار می خورید، اما متراکم

 شما فقط اغلب میان وعده می خورید

61. اگر بعد از 12 باید کار کنید، زیاد غذا می خورید؟

 شب ها اصلا حوصله غذا خوردن ندارم

 من فقط یک میان وعده سبک دارم

 اشتهایم بیدار شده، خیلی غذا می خورم

62. آیا اغلب پیش می آید که با شکم پر به رختخواب بروید؟

 خیر من خیلی قبل از اینکه بخوابم غذا می خورم

 من می توانم قبل از خواب شیر/آب/چای بنوشم

 تقریباً بلافاصله بعد از شام / شام دوم با شکم پر به رختخواب می روم

63. عملکرد شما چگونه به غذا بستگی دارد؟

 وقتی گرسنه هستم نمی توانم کار کنم

 اگر کمی بخورم بالا می رود

 اگر حجیم کنم بالا می رود

 وقتی شکمم پر است مطلقاً نمی توانم کار کنم

 من ترجیح می دهم با معده خالی کار کنم

بخش شماره 6. کامپیوتر و تلویزیون

64. چند وقت یکبار و چه مدت (به طور متوسط) پای کامپیوتر می گذرانید؟

____________________________________________________________________________

بیشتر اوقات

 در طول روز

 عصر

 در شب

برای چه هدف؟

 درس می خوانم / کار می کنم

 بازی کردن

 برقراری ارتباط

 در اینترنت جستجو می کنم

 کتاب می خوانم

65. چقدر تلویزیون تماشا می کنید؟ چه زمانی؟ ________________________________

______________________________________________________________________________

بخش شماره 7. رویاها

66. آیا خواب می بینید؟

 بله، اما آنها را به خاطر ندارم

 بله، اما وقتی از خواب بیدار می شوم آنها را فراموش می کنم

 بله، و من آنها را به خوبی به یاد دارم

 بیشتر اوقات می بینم تا ندیده باشم

 بیشتر اوقات من نمی بینم تا می بینم

 خیلی کم میبینمش

 من اصلا نمی بینم

67. خواب می بینید

 آینده

 صحنه های داخلی

 جادو، عرفان، معجزه

 مکان ها و شخصیت های خیالی

 کابوس

 ماجراجویی

 گذشته

 افراد و مکان های واقعی

 راه حل برای مشکلات/مشکلات

 اشعار

 قطعه کتاب (خوانده/نوشته)

 وقتی به رختخواب رفتید به چه فکر می کردید

 چیزی که در مورد آن خواب می بینید

 چیزی که در واقعیت تاثیر عمیقی می گذارد

 کاری که در واقعیت قرار است انجام دهم

 چیزی عجیب، نامفهوم، سرکش

68. رویاهای شما

 رنگی

 سیاه و سفید

 برای شما شادی به ارمغان بیاورد

 یک تصور ناخوشایند ایجاد کنید

69. در طول شب چند وقت یکبار به مقدارهای زیر خواب می بینید:

 0 _____________

 1 _____________

 مقداری __________________

بیشتر در طول

 مطالعات

 تعطیلات

 بیماری ها

70. اگر با این پیش گویی از خواب بیدار شدید که چیزی را در خواب دیده اید، یا خوابی را به یاد آورید،

 کمبود خواب، خستگی

 خلق و خوی بالا

 حالت خواب آلود

 این اتفاق نمی افتد

بخش شماره 8. سلامتی

71. آیا مشکلات مرتبط با کمبود خواب دارید؟ (در صورت لزوم بررسی کنید یا زیر آن خط بکشید)

فیزیولوژیکی:

 "پیچ کردن" مغز

 رنگ پریدگی

 سر درد

 چشم: زخمی، آبریزش، متورم، قرمز، بدتر دیدن. آنها در حال اخم کردن هستند، آنها در حال بسته شدن هستند

 فشار: زیاد / کم

 لرزش

 فراموشی

 زنگ زدن در گوش

 اضافه وزن

 ناپدید شدن/ظهور مجدد اشتها

 تب

 اختلالات گفتاری

 بی توجهی

 احساسات ناخوشایند در ناحیه قلب

 ناتوانی در فکر کردن

 وضعیت عمومی دردناک درد در مفاصل، ستون فقرات، گردن، عضلات

 تورم پوست

 عدم وجود فرآیند فکری

 نداشتن رویا

 افت دما

 حافظه بد

 افزایش سطح قند خون

 تحریکات پوستی

 قلب: ضربان نامناسب، گیج شدن، درد می آورد، شدیدتر از حد معمول می زند.

 کبودی زیر چشم

 ضعف

 کاهش لحن فیزیکی

 تشنج

 خستگی

روانشناسی:

 پرخاشگری

 اضطراب

 چشم اندازها

 دژاوو

 افسردگی

 بسته بودن

 تعارض

 کندی

 بلاتکلیفی

 بی تابی

 ویرانی

 خوابهای بد

 بی تفاوتی

 تحریک پذیری

 کاهش مقاومت در برابر استرس

 از دست دادن علاقه به کار

 ترمز

 مشکل در خودکنترلی

 ظلم

 احساسات: ترس، اضطراب، سردرگمی، ناامیدی، یأس، ناهنجاری

و: ________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. آیا هر گونه اختلال (تنفسی، گوارشی، اسکلتی عضلانی، عصبی، سیستم های ایمنیو غیره.)؟ _____________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. چند بار در زندگی خود باید نگران، نگران، عصبی و غیره باشید؟

_____________________________________________________________________________

74. میتونی اسم خودت رو بزارییک فرد کاملا سالم؟ نظرات، یادداشت ها و آرزوهای شما: ________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

بسیار از شما متشکرم!

ضمیمه شماره 4

ضمیمه شماره 5

ضمیمه شماره 6

برای استفاده از پیش نمایش ارائه، یک حساب کاربری برای خود ایجاد کنید ( حساب) گوگل و وارد شوید: https://accounts.google.com

احساس شما در طول روز بستگی به نحوه خواب شما در شب دارد. اگر در طول روز دائماً خمیازه می کشید و دیر فکر می کنید، وقت آن است که فکر کنید: آیا به درستی می خوابید و آیا تمام قوانین خواب سالم را رعایت می کنید؟

چیست؟ خواب سالم? این رویایی است که در طی آن بدن زمان برای بازیابی و استراحت دارد. و برای این، یک استراحت شبانه باید چندین مورد را برآورده کند:

• خوابیدن با پنجره باز (اکسیژن کافی مورد نیاز)
• ۲ ساعت بعد از غذا بخوابید (معده پر در عملکرد قلب اختلال ایجاد می کند)
• خوابیدن در تاریکی کامل (هر گونه منبع نوری باعث اختلال در تولید هورمون خواب، ملاتونین می شود)
• خوابیدن در وضعیت صحیح(در پهلو، با تکیه گاه گردن)
• با طرز فکر استراحت مناسب بخوابید (عادت روزانه به خواب رفتن طبق برنامه و بدون حواس پرتی)

هوا

قبل از رفتن به رختخواب اتاق را تهویه کنید. کمبود اکسیژن کیفیت خواب را کاهش می دهد و آن را متناوب و کم عمق می کند. شما زمانی برای بهبودی نخواهید داشت و صبح روز بعد شکسته از خواب بیدار خواهید شد.

یک شام بزرگ در شب از به خواب رفتن شما جلوگیری می کند، منجر به سوء هاضمه و حتی مشکلات قلبی می شود. فعالیت در هنگام خواب دستگاه گوارشبه طور قابل توجهی کاهش یافته است. این بر کیفیت هضم تأثیر می گذارد. توزیع مجدد جریان خون می تواند باعث ایسکمی عضله قلب شود، بنابراین افراد مبتلا به بیماری عروق کرونرقلب ها، پرخوری در شب توصیه نمی شود.

اما غذاهایی وجود دارند که به شما کمک می کنند به خواب بروید. هورمون ملاتونین مسئول خواب سالم است. محصولات حاوی اسید آمینه تریپتوفان (پیش ساز ملاتونین)، به عنوان مثال، گیلاس، آب آلبالو یا موز، به تولید آن کمک می کند.

سبک

خوابیدن در تاریکی راحت تر است. اگر منبع نوری در اتاق وجود داشته باشد، نور به شبکیه چشم نفوذ می کند و ملاتونین، "هورمون خواب" تولید نمی شود. به همین دلیل است که تلویزیون و ساعت های درخشان در تاریکی باید از اتاق خواب حذف شوند. اگر نیمه شب از خواب بیدار شوید و به ساعت زنگ دار درخشان نگاه کنید، می توانید تا صبح خواب خود را از دست بدهید. به همین دلیل، نمایشگر تلفن همراه می تواند تعطیلات شما را خراب کند. بهتر است استفاده کنید ساعت مکانیکی.

داروها

برای بسیاری از بیماران مبتلا به فشار خون بالا، فشار خون در شب و در ساعات اولیه صبح افزایش می یابد. واقعیت این است که تأثیر داروهای مصرف شده قبل از خواب در صبح پایان می یابد و دقیقاً در صبح خطر ابتلا به سکته مغزی یا انفارکتوس میوکارد افزایش می یابد. به همین دلیل مصرف آن در شب توصیه می شود داروهای ضد فشار خونعمل طولانی مدت

ژست

اگر فردی در حالت نشسته به خواب رود، سرش به پهلو یا جلو متمایل می شود. در این حالت، تنفس مختل می شود، شریان های مهره ای تامین کننده مغز خم شده و فشرده می شوند. مغز کمبود اکسیژن دارد. علاوه بر این، آنها تغییر شکل می دهند دیسک های بین مهره ای ناحیه گردن رحمستون فقرات. کسانی که باید نشسته بخوابند (در هواپیما، قطار، اتوبوس) حتما باید از بالش دهانه رحم استفاده کنند. یک تکیه گاه نرم برای گردن ایجاد می کند.

به همین دلایل، خوابیدن روی شکم خطرناک است. در این حالت سر به پهلو چرخانده می شود. این وضعیت دوباره شریان های گردن را فشرده می کند و مغز دوباره دچار کمبود اکسیژن می شود. دراز کشیدن روی شکم، فرد قادر به نفس کشیدن کامل نیست. هیپوکسی تنفسی ایجاد می شود.

چه باید کرد؟

به خودتان آموزش دهید که به پهلو یا پشت بخوابید. ساده است، فقط این «نصب» را به خودتان بدهید. اگر خوابیدن به پشت منجر به آپنه، یعنی توقف تنفس در هنگام خواب می شود، می توانید به خود آموزش دهید که به شدت به پهلو بخوابید. یک و ساده وجود دارد روش موثر: یک توپ تنیس در جیب دوخته شده در پشت لباس خواب شما را از غلتیدن روی پشتتان باز می دارد.

اگر به پشت دراز بکشید، یک بالش بلند زیر سر خود می گذارید (مثلاً تماشای تلویزیون برای شما بسیار راحت است)، و سپس به خواب می روید، سپس چانه روی سینه شما قرار می گیرد. در این حالت، دیسک‌های بین مهره‌ای تغییر شکل می‌دهند، پایانه‌های اعصاب فشرده و فشرده می‌شوند. رگ های خونی. ارتفاع بالش باید بر اساس اصل "خط گردن موازی خط تخت است" تنظیم شود.

برای جلوگیری از درد در ناحیه گردن و کمر حتی در هنگام خوابیدن به پهلو در صبح، باید ارتفاع بالش را تنظیم کنید. اول از همه، بالش باید از گردن پشتیبانی کند. اصل یکسان است - "خط گردن موازی با خط تخت است." سر روی بالش قرار می گیرد و شانه و بازو روی تشک قرار می گیرد. بالش بین زانوها نیز به تخلیه ستون فقرات کمک می کند.

از خوابیدن روی سطوح سفت که انحنای ستون فقرات را صاف می کند، خودداری کنید. اگر بعد از بیدار شدن از خواب گردن یا کمر شما درد می کند، به این معنی است که خواب شما ناسالم است و باید با پزشک مشورت کنید.

تشک مناسب

اگر تشک مناسبی را انتخاب کنید، ممکن است بتوانید بسیاری از مشکلات خواب خود را حل کنید. نحوه انجام این کار را از آزمون یاد خواهید گرفت. و با استفاده از این لینک می توانید مراکزی را انتخاب کنید که می توانید در مورد تشک برای خواب سالم با آنها تماس بگیرید.

مادر طبیعت تصمیم گرفت که علاوه بر وجود فعال، فرد باید بخوابد.

خواب سالم بخش جدایی ناپذیر و قابل توجهی از زندگی است؛ این یک منبع ارزشمند نه تنها سلامتی عالی و خلق و خوی خوب است، بلکه به حفظ زیبایی و جوانی نیز کمک می کند.

خواب حساب می شود بهترین درمانبرای آرامش، فرار از مشکلات زندگی. "دراز بکش، بخواب و همه چیز خواهد گذشت"، "صبح عاقلانه تر از عصر است" - این گفته های قدیمی هرگز ارتباط خود را از دست نمی دهند. اما برای استراحت مناسب، رعایت مراحل مساوی بیداری و خواب بسیار مهم است.

خواب یک حالت حیاتی است فعالیت مغزو فرد به خواب سالم و سالم نیاز دارد. خواب مضطرب، بر خلاف خواب سالم، مزایای کمی دارد: مغز نمی تواند آرام شود و وقتی صبح از خواب بیدار می شوید، احساس خستگی می کنید. بشریت از بی خوابی شکایت می کند و در ناامیدی به قرص های خواب متوسل می شود. اما این یک شمشیر دو لبه است - در ابتدا می توانید بخوابید، اما بعداً خواب شما ناآرام تر می شود و سپس قرص های خواب به طور کامل از کار می افتند.

کارشناسان ثابت کرده اند که بیش از یک سوم جمعیت از بی خوابی یا سایر اختلالات خواب رنج می برند که در استراحت شبانه و بازیابی عملکرد اختلال ایجاد می کند. در غیاب خواب سالم، امکان زندگی پربار در طول روز به شدت کاهش می یابد. خواب سالم و کافی عامل مهمی است که تأثیر مثبتی بر سلامتی به خصوص در مواقع پر استرس ما دارد.

البته افراد زیادی هستند که خواب برایشان مشکلی ایجاد نمی کند! هر وقت بخواهند به رختخواب می روند و با آرامش و نشاط از خواب بیدار می شوند. آنها در همه جا و همیشه کاملاً به خواب می روند و می توانند یک فنجان قهوه عصرانه را بپردازند. اما، افسوس، بسیاری از افراد نیز از اختلالات خواب رنج می برند.

حتی اگر بدن هر از گاهی دچار بی خوابی شود، ممکن است به یک مشکل شبانه تبدیل شود. شب های بی خوابی را می توان و باید در گذشته رها کرد. خودت را ایمن کن عادت های سالممربوط به خواب است و می توانید از بی خوابی خلاص شوید و بدون بیداری های میانی به خوابی سالم برسید.

معلوم شد که بدن انساناز کمبود خواب بسیار شدیدتر از گرسنگی رنج می برد. افراد عادی نمی توانند بیش از دو روز بدون خواب بایستند - آنها به طور غیر ارادی به خواب می روند و در طول کار روزانه ممکن است رویاهای کوتاه مدت و خواب آلودگی را تجربه کنند، حتی برای دیگران قابل توجه نباشد.

به طور معمول، یک بزرگسال به 7 تا 8 ساعت خواب نیاز دارد. اما البته، خواب همه افراد متفاوت است، برخی به زمان بیشتری برای استراحت نیاز دارند، برخی دیگر کمتر. تعیین کنید که شخصاً به چند ساعت خواب نیاز دارید تا صبح روز بعد به اندازه کافی بخوابید و احساس خوبی داشته باشید. اما به یاد داشته باشید که تلاش برای خوابیدن بیشتر از زمانی که بدن شما نیاز دارد، باعث می شود که در تمام طول روز احساس ناخوشایندی داشته باشید. بی دلیل نیست که برخی از مردم می گویند: "من تمام صبح در حال پرت کردن بودم، اکنون همه چیز شکسته شده ام." اما شما فقط باید به موقع از رختخواب بلند می شدید.

ذیل نکات ساده، شما نه تنها می توانید خواب خود را عادی کنید، بلکه آن را سالم نیز می کنید - و سلامتی برای شما تضمین شده است!

قبل از 24 ساعت یعنی تقریباً بین 22 تا 23 ساعت به رختخواب بروید.

قبل از خواب غذا نخورید

سعی کنید عصرها از نوشیدنی های محرک استفاده نکنید.

قبل از خواب نفس بکشید هوای تازه.

درگیر مسائل ذهنی و کار فیزیکیدرست قبل از خواب - این منجر به تحریک بیش از حد و مشکل در به خواب رفتن می شود.

در رختخواب مطالعه نکنید و تلویزیون تماشا نکنید. اتاق خواب یک خانه خواب آلود است، باید روحیه مناسبی برای شما ایجاد کند.

دوش آب گرم یا حمام با گیاهان تسکین دهنده به شما کمک می کند سریع بخوابید و بخوابید.

رابطه جنسی قبل از خواب گاهی اوقات به کاهش تنش کمک می کند و معمولاً بعد از آن به سرعت به خواب می روید و آرام می خوابید.

انتخاب صحیح تخت از اهمیت بالایی برخوردار است. به نظرات جراحان ارتوپد گوش دهید. تخت باید کاملا سفت باشد.

از بالش های بلند استفاده نکنید. گردن باید همسطح بدن باشد.

خوابیدن به پهلو برای ستون فقرات مفید است و همچنین احتمال خروپف را کاهش می دهد.

اتاق خواب باید ساکت و دارای تهویه باشد.

موسیقی دلپذیر، ضبط صدای موج سواری یا آواز پرندگان به خواب دلپذیر کمک می کند.

به اصول اولیه آموزش خودکار تسلط داشته باشید - به آرامش و خواب سالم کمک زیادی می کند.

با لباس راحت یا برهنه - هر طور که دوست دارید بخوابید!

برخی افراد از کم خوابی مزمن رنج می برند و شکایت دارند که حتی پس از 10 ساعت خوابیدن، احساس استراحت نمی کنند. چرا این اتفاق می افتد؟ واقعیت این است که انسان باید بتواند درست بخوابد، سپس هفت تا هشت ساعت استراحت شبانه برای شادابی و هوشیاری او در صبح کافی است. باور نمیکنی؟! سپس نگاهی دقیق‌تر به اصول اولیه خواب مناسب خواهیم انداخت و توضیح خواهیم داد که چگونه سبک زندگی بر خواب سالم تأثیر می‌گذارد.

خواب سالم واقعاً برای بهزیستی ما اهمیت زیادی دارد و به طور جدایی ناپذیری با سبک زندگی سالم مرتبط است. برای بسیاری از ما، استراحت مناسب در شب یک کار غیرممکن است. حتی پس از یک روز کاری سخت، به سختی می توان به خواب رفت. همه اینها به دلیل سبک زندگی بی تحرک، استرس، اختلال در برنامه روزانه است...

برای رهایی از این مشکل، باید عادت کنید که نه تنها از خواب بیدار شوید، بلکه هر روز سر ساعت معینی به رختخواب بروید. بنابراین، بدن به رژیم عادت می کند، که از بسیاری جهات یک سبک زندگی سالم است. اگر درگیر هر نوع ورزشی هستید، در صورت امکان تمرینات خود را به روز منتقل کنید.

سعی کنید حداقل قبل از شش بعد از ظهر به رختخواب بروید. اگر تمرینات را با فعالیت بدنیپس از این مدت، بدن ممکن است بیش از حد فعال شود وقت عصر، و در به خواب رفتن مشکل خواهید داشت. البته ورزش به ما کمک می کند تا سالم بمانیم، اما نباید در استراحت مناسب بدن اختلال ایجاد کند...

کسانی که می‌خواهند شب‌ها راحت بخوابند باید کمتر از 3 ساعت قبل از خواب از خوردن شام مقوی خودداری کنند. دیر غذا خوردن به این معنی است که معده به جای استراحت، باید آنچه را که خورده اید هضم کند و به طور مداوم در مورد کار خود سیگنال هایی به مغز ارسال کند و از استراحت آن جلوگیری کند. علاوه بر این، با غذا خوردن در شب به دلیل اختلالات متابولیک و انتقال انرژی استفاده نشده به رسوبات چربی، به سرعت چاق خواهید شد.

بررسی مدت زمان خوابیدن با ساعت معنی ندارد. یک بزرگسال تقریباً به هفت تا هشت ساعت نیاز دارد. خواب خوش. اما از آنجایی که هر ارگانیسم فردی است، هنگام تصمیم گیری برای خود، از احساسات خود شروع کنید. خود را طوری قرار ندهید که آخر هفته آینده کل روز را در رختخواب بگذرانید. چنین استراحتی منجر به بی خوابی شبانه می شود و دوباره نمی توانید به طور کامل بخوابید.

بهتر است یک ساعت و نیم زودتر از حد معمول به رختخواب بروید و چندین عمل آرامش بخش قبل از خواب انجام دهید. به عنوان مثال، با روغن های ضروری یا جوشانده هایی که سیستم عصبی را عادی می کند (نعنا، اکالیپتوس، بادرنجبویه) حمام کنید. یک لیوان چای یا شیر گرم با عسل بنوشید. در عین حال خواندن کتاب و مجله در شب را توصیه نمی کنم، چه برسد به تماشای تلویزیون!

سعی کنید آرامش داشته باشید و از افکار و مشکلات خود جدا شوید. به این ترتیب می توانید سریع بخوابید و صبح روز بعد احساس شادابی و سرحالی کنید.

اگر برای مدت طولانی از مشکل به خواب رفتن رنج می برید، مساعدترین شرایط را برای استراحت خوب برای خود فراهم کنید. برای این کار قبل از رفتن به رختخواب اتاق را تهویه کنید. حتی در زمستان هم از این کار دست نکشید. در هوای گرم می توانید از تهویه مطبوع استفاده کنید. با روشن کردن آن قبل از خواب، استراحت خوبی را برای خود تضمین خواهید کرد.

عصر در رختخواب دراز بکشید، به فردا فکر نکنید. به این واقعیت توجه کنید که امروز به پایان رسیده است، یعنی همه چیز مسائل حل نشدهباید تا صبح موکول شود. همه چیز قطعی خواهد شد، می دانید، پس چرا خود را "باید" کنید...

در روز تعطیل، لذت نوشیدن کمی شراب قرمز را دریغ نکنید. این کاملا باعث آرامش می شود. حتی بهتر است اگر فردا مجبور نباشید زود بیدار شوید و به جایی عجله کنید. اما به یاد داشته باشید که همه چیز فقط در حد اعتدال خوب است!

اکثر مردم عادت دارند قبل از رفتن به رختخواب برای مدت طولانی جلوی مانیتور کامپیوتر بنشینند. این عادت بد است و در زمان ما - دلیل اول بد خوابیو ناتوانی در استراحت در طول شب. اعتیاد به کامپیوترمنجر به رویاهای بد در شب می شود و بنابراین خطر کم خوابی را افزایش می دهد. با این حال، سلامتی و خواب شما بهبود می یابد و شما شروع به یک سبک زندگی سالم خواهید کرد...

اگر دوست دارید در طول روز چرت کوتاهی داشته باشید، این کار را انجام دهید، اما نه بیشتر از 20 دقیقه و حداکثر دو بار در روز. کسانی که به یک روز استراحت کامل نیاز دارند، می توانند دو ساعت بخوابند، اما باید قبل از 16 ساعت بیدار شوند. اگر تا عصر بخوابید، بیدار ماندن و آماده شدن برای خواب شبانه در زمان مناسب برای شما دشوار خواهد بود.

به موقعیتی که در آن می خوابید توجه کنید. هنگام خواب بهتر است به پشت دراز بکشید. بنابراین شما کاملاً آرام می شوید، همه اندام ها در موقعیت طبیعی قرار دارند و سیستم های اندام نیز به درستی قرار گرفته اند، بنابراین آنچه در انتظار شما است رویای خوب. هر چه بیشتر در طول شب از این طرف به طرف دیگر بچرخید، استراحت شبانه شما کمتر خواهد بود.

سعی کنید قبل از ساعت 12 شب به رختخواب بروید. اعتقاد بر این است که افرادی که در خواب مرز بین روزهای خود را ترسیم می کنند، به درستی استراحت می کنند. با این حال، اگر دستورات یوگی ها را به خاطر دارید، آنها همیشه توصیه می کردند که قبل از ساعت 22:00 به وقت محلی به رختخواب بروید.

و در نهایت، تکرار می کنم، اما یک سبک زندگی سالم و خواب سالم شرایط مهمی است که با رعایت آن، شما فردی فعال و سازنده خواهید بود، به این معنی که می توانید سالیان سال سلامت خود را حفظ کنید!

خواب خوب شرط لازم برای یک سبک زندگی سالم است

خواب سالم از نظر فیزیولوژیکی برای فرد ضروری است و شرط مهمی برای سلامت جسمی و روانی است. . یک فرد حدود یک سوم از عمر خود را در خواب می گذراند، بنابراین این بخش از زندگی ما نیاز به توجه و مراقبت دقیق دارد تا مطمئن شویم که خواب سالم و صحیح است. کیفیت بیداری ما به کیفیت خواب ما بستگی دارد، یعنی اینکه چگونه بدن ما در شب استراحت می کند، نحوه عملکرد آن را در روز تعیین می کند. خواب مناسب- منبع خلق و خوی عالی، سلامتی خوب و البته زیبایی ما.

مراحل خواب
خواب انسان شامل چند مرحله است که در طول شب چندین بار تکرار می شود. مراحل خواب با فعالیت ساختارهای مختلف مغز و حمل مشخص می شود توابع مختلفبرای بدن خواب به دو مرحله تقسیم می شود: خواب موج آهسته و خواب حرکت سریع چشم. مرحله خواب NREM بیشتر به چهار مرحله تقسیم می شود.

خواب آهسته

مرحله اول. فرد نیمه خواب است و چرت می زند. فعالیت عضلانی، نبض و تعداد تنفس فرد کاهش می یابد و دمای بدن کاهش می یابد.

مرحله دوم. این مرحله خواب کم عمق است. فعالیت عضلانی، ضربان قلب و تعداد تنفس همچنان رو به کاهش است.

مرحله سوم. مرحله خواب آهسته در این مرحله، بدن انسان تقریباً کاملاً آرام است و سلول‌ها کار بازسازی خود را آغاز می‌کنند.

مرحله چهارم. مرحله خواب عمیق عمیق. بدن انسان کاملاً آرام است، بدن استراحت می کند و بهبود می یابد. به لطف مراحل سوم و چهارم، وقتی از خواب بیدار می شویم احساس شادابی می کنیم.

خواب سریع.
مرحله REM خواب، خواب متناقض یا مرحله REM (حرکت سریع چشم) نیز نامیده می شود. این مرحله تقریباً 70-90 دقیقه پس از شروع خواب رخ می دهد. تناقض این مرحله این است که در این دوره، با وجود اینکه بدن انسان در حالت کاملاً آرام قرار دارد، فعالیت مغز تقریباً مشابه هنگام بیداری است. علاوه بر این، دمای بدن افزایش می یابد و فشار شریانی، تعداد تنفس و ضربان قلب افزایش می یابد و چشم های زیر پلک به سرعت شروع به حرکت می کنند. در این دوره است که ما بیشتر رویاهایمان را می بینیم.

توابع خواب

بقیه بدن.

حفاظت و بازیابی اندام ها و سیستم های بدن برای عملکرد طبیعی.

پردازش، تلفیق و ذخیره سازی اطلاعات.

سازگاری با تغییرات روشنایی (روز-شب).

حفظ وضعیت روانی-عاطفی طبیعی فرد.

بازگرداندن ایمنی بدن.

قوانینی برای خواب سالم
تعدادی از قوانین وجود دارد که در صورت رعایت آنها، خواب برای سلامتی شما بسیار مفید خواهد بود. این قوانین به بدن کمک می کند تا عملکردهای خود را در طول خواب به درستی انجام دهد، که مطمئناً تأثیر مفیدی بر سلامت و خلق و خوی فرد در دوره بیداری دارد.

سعی کنید بدون توجه به روز هفته در همان ساعت به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.

بهتر است قبل از ساعت 11 شب به رختخواب بروید. در این زمان است که بدن اکثر افراد در حال استراحت است.

قبل از خواب نباید غذا بخورید. چند ساعت قبل از خواب، می توانید یک میان وعده سبک میل کنید. به عنوان مثال، سبزیجات، میوه ها یا محصولات لبنی.

قبل از خواب الکل یا نوشیدنی های حاوی کافئین (کاکائو، قهوه، چای) مصرف نکنید. چای با بابونه، نعناع یا شیر گرم با عسل، قبل از خواب میل شود، برای بدن مفید است و به شما کمک می کند سریعتر و راحت تر به خواب بروید.

به شما کمک می کند سریع بخوابید قبل از رفتن به رختخواب در هوای تازه

قبل از رفتن به رختخواب، نباید به مشکلات و نگرانی ها فکر کنید، در طول روز زمان خواهید داشت تا به آنها فکر کنید. در شب، بهتر است استراحت کنید و به بدن کمک کنید تا در طول خواب شبانه به طور کامل استراحت کند و بهبود یابد. در صورت امکان، عضلات خود را شل کنید و به چیزهای خوشایند فکر کنید.

قبل از خواب نباید مصرف شود ، این روش را برای صبح بگذارید. در شب، بهتر است حمام یا دوش آب گرم بگیرید.

برای به خواب رفتن سریع و آرام، می توانید ادبیات آرام بخوانید یا موسیقی آرام و آهسته، صداهای طبیعت، لالایی ها و غیره را روشن کنید.

فراموش نکنید که محل خواب خود را قبل از رفتن به رختخواب تهویه کنید.

چراغ های محل خواب را خاموش کنید، در غیر این صورت خواب شما به احتمال زیاد سطحی خواهد بود که به بدن شما اجازه استراحت کامل و بهبودی نمی دهد.

بهتر است بیشتر برهنه بخوابید و در صورت یخ زدگی، پوشش بیشتری داشته باشید. ، و لباس گرم نپوشید.

برای استراحت بدن کافی است چهار چرخه خواب کامل بخوابید که شامل خواب آهسته و سریع است که در بالا توضیح داده شد.

محل خواب باید صاف باشد، نه خیلی نرم و نه خیلی سفت.

خوابیدن در حالت افقی، ترجیحاً متناوب - در سمت راست یا چپ ضروری است. کارشناسان خوابیدن روی شکم را توصیه نمی کنند.

برای شروع خلق و خوی خوب از همان صبح، به مدت طولانی در رختخواب دراز نکشید، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، دراز بکشید، لبخند بزنید و برخیزید. این کار را به آرامی و با لذت انجام دهید.