مطمئناً شما با وضعیت مشابهی آشنا هستید: به نظر می رسد همه چیز خوب است، دلیلی برای نگرانی وجود ندارد، اما احساس می کنید اضطراب از هیچ جا سرچشمه می گیرد. قوی‌تر و قوی‌تر می‌شوید، شبیه هراس است، و دیگر نمی‌توانید خود را کنترل کنید، چیزها از دستتان می‌افتند، فکر کار به سرتان نمی‌آید، عصبی هستید و انگار منتظر اتفاق بدی هستید. ناگهان اضطراب به ترس تبدیل می شود و شما نمی توانید توضیح دهید که دقیقا از چه چیزی می ترسید. اگر این اتفاق برای شما افتاده است، نگران نباشید: این کاملاً طبیعی است و افراد زیادی در اطراف شما هستند که به طور دوره‌ای چنین چیزی را تجربه می‌کنند.

البته، شما نباید به طور کامل از شر احساساتی مانند اضطراب و ترس خلاص شوید، و این کار نمی کند. آنها کسانی هستند که از ما در برابر تهدیدات احتمالی محافظت می کنند، به لطف آنها "از هم نمی پاشیم" موقعیت سخت، تمام توان خود را بسیج می کنیم، سریعتر فکر می کنیم و به دنبال راه هایی برای حل مشکل می گردیم. اگر دلیلی برای اضطراب وجود داشته باشد، ما را گیج نمی کند، فقط به ما کمک می کند اراده خود را در یک مشت جمع کنیم و به جلو برویم، چیزی که نمی توان در مورد اضطراب از جایی گفت. این احساس می تواند واقعاً مخرب شود. با احساس ترس، شخص به طور خودکار به دنبال چیزی می گردد که او را می ترساند، اما اگر آن را پیدا نکند، شروع به ترس بیشتر می کند. به نظر او در تله افتاده است: اضطراب در حال افزایش است، اما او نمی تواند از علت آن خلاص شود و در نتیجه خود عصبی بودن. او احساس درماندگی و خستگی می کند و نمی تواند روی فعالیت های معمول خود تمرکز کند. تعجب آور نیست که برخی از افراد حملات پانیک واقعی را تجربه می کنند: در چنین لحظاتی نمی توانند خود را کنترل کنند، احساس سرگیجه می کنند، کف دستشان عرق می کند، تنگی نفس و حالت تهوع ظاهر می شود و ضربان قلب آنها افزایش می یابد. اگر نمی خواهید چنین چیزی را تجربه کنید، توصیه های ما برای شما مفید خواهد بود. بنابراین، چگونه با اضطراب بی دلیل مقابله کنیم؟

سعی کنید دلیلی پیدا کنید

مهم نیست که چقدر متناقض به نظر می رسد، حتی اضطراب بی دلیل دلیل خاص خود را دارد. ممکن است نتوانید فوراً به پاسخ صحیح برسید، اما تلاش کنید تا بفهمید در چه نقطه ای از ناکجاآباد شروع به تجربه اضطراب کرده اید. شاید این اتفاق در حین گفتگو با رئیس شما افتاده باشد، زمانی که او به طور اتفاقی به وظیفه ای اشاره کرد که مدت ها پیش به شما داده بود و شما نمی توانید آن را انجام دهید؟ به خود و احساساتتان گوش دهید، از نظر ذهنی در تمام زمینه‌های زندگی‌تان بگذرید: آیا همه چیز در خانواده، با والدینتان، در روابطتان با دوستان و محل کار خوب است؟ آیا امروز صبح اخبار ناخوشایند و ترسناکی از تلویزیون شنیده اید؟ هر چه هست، سعی کنید دلایل عصبی خود را درک کنید. خواهید دید، بلافاصله احساس بهتری خواهید کرد.

از نظر ذهنی در تمام زمینه‌های زندگی خود بچرخید: آیا همه چیز در خانواده، با والدین، در روابط با دوستان و محل کارتان خوب است؟

صداش کن

اگر به تنهایی نمی توانید دلایل را درک کنید حالت اضطراب، سپس با کسی صحبت کنید که به شما نزدیک است و شما را کاملا درک می کند. این می تواند یک مادر، خواهر یا دوست باشد، نکته اصلی این است که "روان درمانگر" شما از عبارت: "من از چیزی می ترسم و نمی دانم چیست" دچار بی حوصلگی نمی شود. اگر چنین فردی در محیط شما وجود دارد، با خیال راحت شماره او را بگیرید و با آرامش توضیح دهید که احساس اضطراب بی دلیل دارید. در واقع، این روش برای کسی وجود ندارد که شما را "شستشوی مغزی" کند، همه چیز بسیار ساده تر است: با صحبت کردن با فردی که به شما می گوید: "همه چیز خوب است، نگران نباش" و سپس شما را از افکار تاریک دور می کند. گفتن به یک زوج داستان های جالب، شما حتی متوجه نخواهید شد که چگونه آرام می شوید و اضطراب خود را فراموش می کنید.

استراحت کنید

هر جا که احساس ترس بی دلیل شما را پیدا کرد، سعی کنید همه چیز را انجام دهید تا با افکار خود خلوت نکنید: اگر در خانه هستید، یک فیلم جالب ترجیحا کمدی را روشن کنید، خود را در کتاب غوطه ور کنید، یک دوست صمیمی را دعوت کنید. برای بازدید یا پیاده روی، و اگر اضطراب در محل کار شما را تهدید کرده است، کتاب را به اسناد مهمی تغییر دهید که نیاز به تمرکز شدید دارند، یا برعکس، همکاران خود را با چای و کلوچه به میز دعوت کنید.

یک حمام گرم و آرامش بخش با روغن اسطوخودوس یک راه عالی برای تسکین اضطراب است.

بازدم

و سپس دم، و سپس بازدم دوباره. این تمرین را چندین بار انجام دهید، اجازه دهید هر نفس عمیق باشد، درست مثل این تمرینات تنفسیمی تواند در مبارزه با اضطراب و ترس بی دلیل کمک کند. علاوه بر این، یک حمام گرم و آرامش بخش با روغن اسطوخودوس می تواند به تسکین اضطراب کمک کند. این گیاه به این دلیل شناخته شده است که به راحتی حتی یک سیستم عصبی بیش از حد "خشمگین" را آرام می کند. و بعد از حمام، چای نعناع یا شیر گرم بنوشید. پس از انجام این روش‌ها، مانند یک نوزاد به خواب می‌روید و صبح‌ها اثری از اضطراب باقی نمی‌ماند.

با یک متخصص تماس بگیرید

اگر صادقانه سعی کرده اید به تنهایی با اضطراب بی دلیل کنار بیایید، اما هیچ چیز برای شما کار نمی کند، و حملات با ثبات قابل رغبت تکرار می شوند، وقت آن است که به یک متخصص مراجعه کنید. در مورد مشکل خود به یک روان درمانگر بگویید، او به شما کمک می کند تا دلایل اضطراب رو به رشد خود را پیدا کنید و همچنین یک برنامه شخصی برای مقابله با اضطراب برای شما ایجاد خواهد کرد. در صورت لزوم، پزشک می تواند داروهای مورد نیاز شما را تجویز کند.

امروز در مورد اینکه اضطراب چیست و چگونه با آن کنار بیاییم صحبت خواهیم کرد. اگر اغلب احساس ناراحتی روانی، عدم اطمینان در مورد آینده و نقاط قوت خود، نوسانات خلقی و اضطراب می کنید، احتمالاً با اضطراب مواجه هستید. اما بدون اصلاح شرایط، می تواند به اضطراب تبدیل شود. "تفاوت در چیست؟" - تو پرسیدی. ادامه مطلب

اضطراب یک کیفیت شخصیتی پایدار است، در حالی که اضطراب یک حالت موقتی (هیجان) است. اگر موقعیت های آسیب زا به طور مکرر تکرار شوند، عوامل منفیدائماً تحت تأثیر قرار می گیرد، سپس عدم اطمینان و اضطراب دائمی می شود که به طور قابل توجهی کیفیت زندگی را بدتر می کند. اضطراب را می توان اصلاح و اندازه گیری کرد. اما مثل همیشه، اول از همه.

توصیف پدیده

ویژگی های اضطراب به سن بستگی دارد. بروز آن بر اساس عدم رضایت از نیازهای واقعی فرد است که با سن و جهان بینی فرد نیز متفاوت است.

به عنوان مثال، برای سنین پایین، نیاز اصلی ارتباط با مادر است. برای کودکان پیش دبستانی - نیاز به استقلال. برای کودکان دبستانی - نیاز به قابل توجه بودن. برای نوجوانان - در فعالیت های اجتماعی مهم و به گفته کارشناسان دیگر، ارتباط بین فردی با همسالان شرکت کنید. برای مردان جوان در آینده - خودآگاهی حرفه ای و شخصی.

بنابراین، موضوع اضطراب ممکن است بسته به سن متفاوت باشد. بنابراین، برای مثال، اگر در سن پایینپس تحمل جدایی از مادر برای کودک دشوار است دبستاناضطراب می تواند با شکست تحصیلی و در نوجوانی با طرد شدن توسط کلاس ایجاد شود. با این حال، نیاز به غذا، ایمنی و خواب برای همه مرتبط است.

در پاسخ به اضطراب، مکانیسم های دفاعی و جبرانی همیشه فعال می شوند. اضطراب رها شده به شانس باعث ایجاد حالت های وحشت و ناامیدی می شود. شخصیت را از بین می برد.

طبق سنت، من می خواهم چند واقعیت کلیدی را بیان کنم که ماهیت این پدیده را بهتر به شما منتقل می کند:

1. اضطراب واکنشی است به ترس (واقعی یا بالقوه)، موقعیتی که برای فرد (در درک او) خطرناک است.
2. اضطراب نشانه پریشانی شخصی و اختلاف درونی است.
3. اضطراب با افزایش تمرکز و فعالیت حرکتی بیش از حد همراه است.
4. اضطراب می تواند موقعیتی (هیجانی) و شخصی (کیفیتی) باشد.
5. افراد مبتلا به اختلالات روانی و جسمی، اختلالات رفتاری یا رشدی بیشتر در معرض اضطراب هستند. یک موقعیت آسیب روانی را تجربه کرده اند.
6. اگر گاهی اوقات احساس اضطراب طبیعی است، پس باید با اضطراب مبارزه کنید.
7. اگر شی به وضوح شناخته شود (تاریکی، تنهایی)، پس این ترس است. اضطراب مرزهای مشخصی ندارد، اگرچه با تعریف اول ارتباط نزدیک دارد.
8. تظاهرات اضطراب مبهم است، واکنش ها فردی هستند.
9. مفهوم اضطراب مفید وجود دارد. این سطحی است که برای رشد شخصی لازم است. به عنوان مثال، ما در مورد حمله به ارزش های یک فرد صحبت می کنیم که بدون آن او یک شخص در ذهن خود نخواهد بود. یعنی به بیان اغراق آمیز، زندگی را متوقف می کند و شروع به وجود می کند. اضطراب معمولی و مفید در پاسخ به یک تهدید واقعی به وجود می آید، نوعی سرکوب تعارض درونی نیست، واکنش تدافعی ایجاد نمی کند و می تواند با تغییر خودسرانه موقعیت یا نگرش فرد نسبت به آن از بین برود.

شایان ذکر است که اضطراب فقط می تواند یک انگیزه در آن باشد بلوغو بزرگتر قبل از این، فقط می تواند یک اثر مخرب و سازماندهی کننده داشته باشد. در عین حال، قبل از نوجوانی، اضطراب بیشتر جنبه موقعیتی دارد (مثلا ترس از گرفتن نمره بد در آزمون) و شروع از بلوغ بیشتر شخصی است. یعنی اضطراب تا نوجوانی به یک ویژگی شخصیتی تبدیل نمی شود. اگر ما در مورد آنچه که اصلاح آسان تر است صحبت کنیم، پس، البته، اضطراب موقعیتی.

در سطح فرآیندهای عصبی در مغز، اضطراب فعال شدن همزمان سیستم ارگوتروپ و تروفوتروپیک است، یعنی کار همزمان سمپاتیک و پاراسمپاتیک. سیستم عصبی. بدن به طور همزمان واکنش های متضادی را دریافت می کند، به عنوان مثال، افزایش ضربان قلب (سمپاتیک) و کاهش سرعت (پاراسمپاتیک). که در آن سیستم سمپاتیکهنوز تا حدودی مسلط است چه چیزی باعث ایجاد پدیده ها می شود:

• واکنش بیش از حد؛
• اضطراب؛
• ترشح بزاق و غیره

ویژگی های رفتار یک فرد بسیار مضطرب

خود شخص همیشه از مشکل آگاه نیست و به سختی می‌توان به اضطراب از بیرون پی برد. به خصوص اگر ماسک، جبران یا روشن باشد مکانیزم دفاعی. با این حال، چندین وجود دارد تفاوت های مشخصهفرد مضطرب:

1. واکنش های احساسی بیش از حد به شکست ها.
2. کاهش عملکرد در موقعیت های استرس زایا تحت ضرب الاجل های فشرده
3. ترس از شکست بر میل به موفقیت غلبه دارد.
4. موقعیت موفقیت به عنوان انگیزه و انگیزه برای فعالیت عمل می کند، موقعیت شکست "کشته می کند".
5. درک کل جهان اطراف یا بسیاری از اشیاء به عنوان خطرناک، اگرچه از نظر ذهنی اینطور نیست.

افراد کم اضطراب دارای ویژگی های متضادی هستند. به عنوان مثال، موقعیت‌های شکست انگیزه بیشتری نسبت به موفقیت برای آنها دارد. با این حال، اضطراب کم سمت عقبمدال، برای فرد نیز خطرناک است.

واکنش های واضح تر بدن علائم جسمانی است. با سطح بالایی از اضطراب موارد زیر ذکر شده است:

• ناهنجاری های پوستی (خارش، بثورات)؛
• تغییر شغل سیستم قلبی عروقی(فشار خون بالا، تاکی کاردی)؛
• تخلفات عملکرد تنفسی(تنگی نفس، خفگی)؛
• اختلالات سوء هاضمه (اسهال، سوزش سر دل، نفخ، یبوست، خشکی دهان)؛
• واکنش های تناسلی- ادراری (اختلال چرخه در زنان، ناتوانی جنسی در مردان، تکرر ادرار، درد)؛
• پدیده های وازوموتور (تعریق)؛
• مشکلات سیستم اسکلتی عضلانی (درد، از دست دادن هماهنگی، سفتی).

یک فرد مضطرب تمایل دارد حرفه ای باشد و فرسودگی عاطفی، آگاهی بیشتر از عوامل و خطرات آسیب زا (به عنوان مثال، حرفه یک جراح)؛ از خود، زندگی، حرفه راضی نیست. احساس ناامیدی، "گوشه"، "قفس" می کند. افسرده

علل اضطراب

اضطراب اغلب از دوران کودکی شروع می شود. به عوامل احتمالیکه این پدیده را تحریک می کند عبارتند از:

• ناهماهنگی مواضع والدین، والدین و معلمان، مدیریت در محل کار، نگرش ها و اقدامات خود (نتیجه در هر مورد تعارض درون فردی است).
• انتظارات متورم (به عنوان مثال، "مطالعه عالی" محبوب) بیش از حد برای خود یا والدینی که بیش از حد خواستار هستند.
• موقعیت های وابستگی و تحقیر ("اگر به من بگویید چه کسی پنجره را شکست، من شما را به خاطر غیبت از مدرسه می بخشم و به والدینم چیزی نمی گویم")؛
• محرومیت، عدم برآوردن نیازهای فعلی؛
• آگاهی از اختلاف بین فرصت ها و توانایی ها؛
• بی ثباتی اجتماعی، مالی یا حرفه ای، بی ثباتی.

انواع اضطراب

هر بدن به طور متفاوتی به اضطراب مداوم واکنش نشان می دهد. بر این اساس، چندین نوع اضطراب را می توان تشخیص داد:

1. آگاهانه غیر قابل کنترل زندگی انسان را به هم می ریزد.
2. آگاهانه، کنترل شده و جبران شده. به عنوان انگیزه ای برای انجام فعالیت ها عمل می کند. اما اغلب این فقط در موقعیت های آشنا کار می کند.
3. اضطراب پرورش یافته آگاهانه. شخص از موقعیت خود سوء استفاده می کند و به دنبال منافع است و اغلب در مورد دستکاری صحبت می کند.
4. ناخودآگاه پنهان. نادیده گرفته یا انکار شده توسط فرد، می تواند با اعمال حرکتی فردی (به عنوان مثال، فر کردن مو) آشکار شود.
5. جبرانی-حفاظتی ناخودآگاه. یک فرد سعی می کند خود را متقاعد کند که همه چیز خوب است. "من خوبم! من نیازی به کمک ندارم!"
6. اجتناب از موقعیت های اضطرابی. اگر اضطراب فراگیر باشد، اغلب چنین کناره گیری غوطه ور شدن در یک شبکه مجازی یا اعتیادها، خرده فرهنگ ها است، یعنی کناره گیری از واقعیت.

اضطراب مدرسه، راه های مقابله با اضطراب دوران کودکی

اضطراب مدرسه در دوره آموزش ابتدایی رایج است. ممکن است در پس زمینه های زیر رخ دهد:

• طراحی یا تزئین نادرست محیط آموزشی (اتاق ها، مناطق، اشیاء)؛
• روابط ناکارآمد با همکلاسی ها، معلمان یا سایر شرکت کنندگان در فرآیند آموزشی؛
• بارهای سنگین در داخل برنامه آموزشی, الزامات بالا, آزمون های مکرر, سیستم رتبه بندی;
• ناشی از عامل قبلی کمبود انرژی و زمان؛
• رفتار نادرست والدین (سبک فرزندپروری مخرب، انتظارات و خواسته های بالا یا پایین).
• تغییر مدرسه

در نوجوانی (سنین راهنمایی و دبیرستان)، شکست در تعاملات اجتماعی(همسالان، معلمان، والدین). در کودکان کوچکتر سن مدرسه- مشکلات در فعالیت های آموزشی

اصلاح اضطراب (اعم از مدرسه و موقعیتی و شخصی) در کودکان شامل چندین جهت است:

1. آموزش والدین. هدف کار افزایش سواد روانی و تربیتی آنهاست. درک نقش سبک فرزندپروری بر اضطراب که به ماهیت خواسته ها و انتظارات اشاره دارد، مهم است. ثانیاً، والدین باید تأثیر خود را درک کنند حالت عاطفیروی احساسات کودک مؤلفه سوم ایمان والدین به فرزند است.
2. آموزش و در صورت لزوم اصلاح رفتار معلم (در مورد والدین هم همینطور است آموزش در منزل). لازم است از مجازات های عمومی پرهیز شود، نه اینکه بر اشتباهات به عنوان چیز وحشتناکی تمرکز کنیم (از اشتباهات درس می گیرد، آنها مفید و ضروری هستند). همانطور که در نکته اول، اضطراب خود را منتقل نکنید، زباله و مشکلات را روی کودک "ریختن" نکنید. با والدین تعامل کنید. انعکاس اعمال را انجام دهید.
3. کار با خود بچه ها. ایجاد موقعیت های موفقیت آمیز، کار بر روی اشتباهات و موقعیت ها، بحث در مورد موضوعات هیجان انگیز.

تشخیص اضطراب

1. برای تشخیص بزرگسالان، من می خواهم پرسشنامه اسپیلبرگر را توصیه کنم. به نظر من این تکنیک به ما این امکان را می دهد که ماهیت اضطراب را تا حد امکان دقیق درک کنیم. شما به 40 قضاوت پاسخ می دهید («بله» یا «خیر»، چقدر برای شما درست است)، و در نتیجه سطح مشخصی از اضطراب شخصی و موقعیتی را دریافت می کنید. در سطح بالا، توصیه می شود که روی افزایش اعتماد به نفس در سطح پایین کار کنید، توصیه می شود روی فعالیت و انگیزه کار کنید.
2. تعريف كردن اضطراب مدرسهبا استفاده از پرسشنامه فیلیپس این یک تشخیص گسترده است که عوامل (علل) اضطراب را شناسایی می کند، که برای کار بیشتر بسیار مهم است. کودک به اظهارات روش پاسخ می دهد (چقدر آنها در رابطه با او درست هستند)، سپس نتایج با توجه به "کلید" تفسیر می شوند. این تکنیک به شما امکان می دهد اضطراب عمومی، تجربه استرس اجتماعی در لحظه، نگرانی در مورد نیاز ارضا نشده برای موفقیت، ترس از ابراز وجود، ترس از موقعیت های آزمایش دانش، ترس از برآورده نشدن انتظارات دیگران را تعیین کنید. سطح پایین قابلیت های فیزیکیمقاومت در برابر استرس، مشکلات در روابط با معلم.

اصلاح اضطراب

در مبارزه با اضطراب، مهم است که ماهیت (ناسازگار یا محرک)، علل و نوع آن را در نظر بگیرید. در عین حال ویژگی های فرد و قابلیت های محیط او نقش بسزایی دارد.

مقابله با اضطراب به تنهایی دشوار است. حتی زمانی که یک متخصص با مشتری کار می کند، اغلب دیواری از مقاومت و موانع روانی ایجاد می شود. حتی اگر مشتری بخواهد از شر اضطراب خلاص شود، باز هم اغلب مقاومت می کند. تمایل به کمک به عنوان حمله ای به ایمنی و منطقه آسایش درک می شود که علیرغم نام به معنای "منطقه آشنا" است. در این مورد آشنا به معنای راحت نیست.

اضطراب ارتباط نزدیکی با کمرویی و گوشه گیری دارد. معمولاً دومی در پس زمینه پدیده اول ایجاد می شود. با این حال، برعکس آن نیز اتفاق می افتد.

بنابراین، برای کاهش سطح اضطراب، باید روی اعتماد به نفس، شکل گیری عزت نفس کافی و رهایی از کمرویی کار کنید. اگر شما خواننده عزیز مجبور هستید خودتان با اضطراب مبارزه کنید، در اینجا چند نکته کلی برای شما آورده شده است:

1. نگران اتفاقی که نیفتاده نباشید.
2. جهت گیری به سمت سازش، همکاری و کمک متقابل را در خود پرورش دهید.
3. مراقب وضعیت روانی خود باشید. به عنوان مثال، انجام تمرینات صبحگاهی، تا دیر وقت نماندن در محل کار، یادگیری "نه" گفتن یا برعکس کمک کردن را به عنوان یک قانون در نظر بگیرید.
4. خودت را دوست داشته باش از ایجاد شرایط راحت برای خود نترسید.
5. مهارت های ارتباطی خود را بهبود بخشید، یاد بگیرید چگونه ارتباط برقرار کنید و چگونه تعارضات را حل کنید.
6. خودتنظیمی را یاد بگیرید. یک مثال بی اهمیت این است که برای خودتان تا 10 بشمارید.
7. هرگز خود را منزوی نکنید.
8. یک خروجی پیدا کنید هر فرد و حتی حیوان باید مکان امن و لذت خود را داشته باشد. شما باید بدانید که مهم نیست این مکان (سرگرمی، افراد) چیست. و حتی اگر همه چیز در اطراف شما "فروپاش" شود، در آنجا آرامش و حمایت خواهید یافت.
9. درک کنید که اضطراب شما شامل چه چیزی است. معمولاً این مجموعه ای از احساسات است که در میان آنها ترس جزء ثابتی است. انواعی مانند "ترس، شرم و گناه" یا "ترس، گناه و خشم" ممکن است ظاهر شوند.

لطفا به یاد بیاور اصل اصلیاضطراب هر چه بیشتر نگران باشید، کیفیت فعالیت های شما بیشتر کاهش می یابد. این منجر به اضطراب بیشتر می شود. بله، این یک دور باطل است. به معنای واقعی کلمه باید پاره شود.

در داخل اصلاح روانیاضطراب نقش مهمبه خود تنظیمی داده می شود. روش های زیر موثر هستند:

• تعویض ("فردا خواهد بود، اما امروز به آن فکر نمی کنم و این کتاب را نمی خوانم")؛
• حواس پرتی (جدایی از یک عامل مزاحم از طریق اراده)؛
• کاهش اهمیت ("این فقط یک گزارش است. بله، ماهیت عمومی دارد، اما من به توانایی های خود اطمینان دارم، می توانم هر عبارت و رقمی را توضیح دهم. این فقط یک داستان در مورد کار انجام شده است. همان قبلاً روی کاغذ زیاد بوده اند»)
• فکر کردن از طریق برنامه B (شما نمی توانید از هدف منحرف شوید، همانطور که می گویند، "33 حرف در الفبا وجود دارد، به این معنی که شما 33 برنامه دارید").
• انجام پرس و جوهای اضافی (آدرس ناآشنا به شما داده شد - آن را روی نقشه پیدا کنید، به تجسم های خیابان نگاه کنید، نقاط دیدنی را پیدا کنید).
• گرم کردن بدنی (ورزش استرس و خستگی را از بین می برد، مغز را آرام می کند، فعالیت آن را افزایش می دهد، توسعه ایده های جدید و دیدگاه های تازه در مورد موقعیت را ترویج می دهد).
• به تعویق انداختن موقت هدف با نوسازی برنامه برای دستیابی به آن، یعنی گنجاندن مراحل جدید (به عنوان مثال، دوره های آموزشی پیشرفته)؛
• بازپخش موقعیت های قبلی موفقیت و افتخار به خود یا لحظات خوشایند مثبت.

خوب، و در نهایت یک چیز دیگر. به اضطراب به عنوان اتلاف بیهوده زمان، انرژی و تخیل نگاه کنید. اگر می خواهید اختراع کنید، بنویسید، بکشید، بنویسید. یا یک فعالیت جدید برای خود ایجاد کنید.

سعی کنید در برگه ای از اضطرابی که حداقل شش ماه پیش تجربه کرده اید، یادداشت کنید. احتمالا به یاد نمی آورید یا نگرانی های فعلی خود را یادداشت کنید و یک ماه بعد آنها را بخوانید. به احتمال زیاد، هیچ یک از آنها به حقیقت نمی پیوندند و سپس خواهید فهمید که افکار شما بیهوده بوده است.

هیچ فایده ای برای نگرانی وجود ندارد، شما باید مشکلات را حل کنید یا نگرش خود را تغییر دهید. دندان درد - درمان، حذف، باریدن برف- کفش گرم بپوشید

نتایج

اضطراب رفتار فردی را تعیین می کند. اکثر پیامد خطرناک- پدیده درماندگی آموخته شده یعنی اعتقاد واضح یک فرد به بی کفایتی خود ("موفق نخواهم شد و هیچ فایده ای برای تلاش وجود ندارد"، "من نمی توانم گوینده شوم، زیرا حتی نمی توانم خوب بخوانم"). زندگی شخصی و حرفه ای از این بابت رنج می برد.

آنها تلاش می کنند تا زندگی خود را به دست دیگران بسپارند و با جریان حرکت کنند. اغلب چنین افرادی با والدین خود زندگی می کنند یا شخصی را برای "همزیستی" پیدا می کنند. از این هم بدتر وقتی که آنها نقش یک قربانی را می گیرند و یک ظالم را در کنار خود تحمل می کنند، مثلاً در قالب یک همسر. عصبی ها اغلب در پس زمینه ای از اضطراب نیز ایجاد می شوند.

سلاح اصلی در مبارزه با اضطراب، خودآگاهی، یعنی خودپنداره است. این تصور یک فرد از خودش است. بنابراین، برای رهایی از اضطراب باید روی خودتان کار کنید. خودپنداره شامل مولفه های شناختی، ارزشی و رفتاری است. شما باید روی هر چیزی که عنصری از "خود" دارد کار کنید:

• اعتماد به نفس،
• اعتماد به نفس،
• خود کنترلی
• خود تنظیمی،
• خود رهبری،
• خودپذیری،
• انتقاد از خود،
• ارزش خود.

بنابراین، ما در مورد رشد شخصی و یافتن معنای زندگی، شناسایی خود و جایگاه خود در جامعه صحبت می کنیم.

یک فرد نامطمئن و بلاتکلیف بیشتر مستعد اضطراب است. و او به نوبه خود "خود" را حتی بیشتر نابود می کند. برای رهایی از اضطراب نیاز به زندگی دارید نه وجود. فردی منحصر به فرد با باورها، برنامه ها، دستورالعمل های روشن باشید. بنابراین، شما باید روی جهان بینی خود کار کنید، برنامه های زندگی خود را بنویسید (برای یک ماه، یک سال، پنج سال، ده). به این فکر نکنید که آیا نتیجه خواهد داد یا نه، چه اتفاقی خواهد افتاد. فقط عمل کنید و به نقاط قوت و توانایی های خود اطمینان داشته باشید (البته برنامه ها و اهداف باید واقع بینانه باشند). مشکلات همیشه به وجود می آیند؛ لحظه ای کامل وجود ندارد. اما با توسل به نقاط قوت خود، می توان بر همه موانع غلبه کرد.

از توجه شما متشکرم موفق باشید. من به تو ایمان دارم!

اضطراب متداول ترین تجربه مراجعی است که روانشناس در فرآیند مشاوره با او مواجه می شود.

اصطلاح «اضطراب» برای توصیف یک حالت عاطفی استفاده می‌شود که با احساسات ذهنی ناراحتی، پیش‌بینی‌های غم‌انگیز همراه با یک خطر نامشخص و نامشخص مشخص می‌شود. در سطح روانشناختی، اضطراب می تواند خود را به صورت احساس درماندگی، شک به خود، ناتوانی در مقابل عوامل خارجی(پریخوزان ع.م.، 1388).

در سطح فیزیولوژیکی، اضطراب خود را در تغییرات تنفسی افزایش می دهد فشار خوندر افزایش تحریک پذیری عمومی، در احساسات خاص در قفسه سینه، در تعریق، در ضربان قلب سریع. نشانه های بیرونیاضطراب ها سرگیجه هستند، بی قراری حرکتی، حالات چهره پر تنش

اضطراب موقعیتی وجود دارد که وضعیت فرد را در آن مشخص می کند این لحظهو اضطراب به عنوان یک ویژگی شخصیتی (اضطراب) - افزایش تمایل به تجربه اضطراب در مورد خطرات واقعی یا خیالی (Khanin Yu.L.، 1980؛ Sarason I.G.، 1972؛ Spielberger Ch.، 1966).

در رویکرد گشتالت، اضطراب با «برانگیختگی» یکسان است و شامل برانگیختگی فیزیولوژیکی و احساسات تمایز نیافته است. بنیانگذار گشتالت درمانی، اف. پرلز، معتقد است: "... فرمول اضطراب بسیار ساده است: اضطراب فاصله بین حال و آن زمان است" (F. Perls, 1994). در عین حال، F. Perls اضطراب و ترس را از دیدگاه نگرش به تهدیدهای بیرونی و درونی می داند و اضطراب را در ابتدا یک واکنش کاملاً فیزیولوژیکی می داند (Perls F., 1995).

از دیدگاه گشتالت درمانی، اضطراب زمانی رخ می دهد که عدم تعادل در سیستم فرد-محیط وجود داشته باشد. حالت دائمی اضطراب نشان دهنده احساسات و خواسته های مسدود شده ای است که اجازه تحقق ندارند.

در گشتالت درمانی، اضطراب را قبل از «بازسازی» باید شناخت و تخصیص داد، نه «تسلی داد» و در نتیجه از میدان آگاهی بیرون راند. در واقع، راهبرد اصلی برای مقابله با اضطراب، «پرورش» آن به منظور تحقق بخشیدن به آن و برگرداندن آن به حالت هیجان است (لبدوا N.M.، Ivanova E.A.، 2004). پرسش‌ها و پیشنهادات می‌تواند به این موضوع کمک کند: «اضطراب شما خطاب به چه کسی است؟»، «اضطراب شما با شما چه می‌کند؟»، «اضطراب خود شوید و خود را ابراز کنید».

در یک جلسه درمانی، اضطراب در مورد موقعیت های ناتمام "سیگنال" می دهد. با این حال، لزوماً توسط مشتری درک و بیان نمی شود، می تواند در پشت اشکال رفتاری کلیشه ای پنهان شود که به اجتناب از آگاهی کمک می کند. وظیفه درمانگر شناسایی و بسیج اضطراب است (Nemirinsky O.V., 1998).

ظهور اضطراب در مراجعه کننده نشانه قطع عصبی عصبی است. درک اضطراب به‌عنوان برانگیختگی منقطع نشان می‌دهد که دقیقاً آن لایه‌های تجربه هستند که باعث اضطراب می‌شوند که باید کانون تعامل درمانی باشد.

از دیدگاه گشتالت درمانی، فرد در مواجهه با موانعی برای رفع نیازهای خود می تواند به طرق مختلف تعادل خود را با محیط تنظیم کند. روش اول یک دستگاه خلاقانه است که به شما امکان می دهد چنین گزینه ای را برای تماس پیدا کنید دنیای بیرون، که به شما امکان می دهد نیازهای خود را برآورده کنید و همچنین هماهنگی را هم با دنیای بیرون و هم با خودتان حفظ کنید. علاوه بر این، گشتالت درمانی مکانیسم‌های عصبی یا انواع مقاومت (شکست در چرخه تماس) را شناسایی می‌کند که مانع از دستیابی فرد به سلامت روانی و بلوغ می‌شود: آمیختگی (تلفیقی)، درون‌گرایی، فرافکنی، بازتاب (پرلز اف، گودمن) پی، هفرلین اف.، 1951)، خودپرستی (گودمن پی، 2001)، انحراف (پلستر I. و M.، 1997).

تلاقی (تلفیقی) عدم تمایز مرز بین دو پدیده است: ادراک و شیء ادراک شده، دو نفر، یعنی. هیچ آگاهی از تفاوت بین آنها وجود ندارد.

درون گرایی فرآیند جذب ایده ها یا شیوه های رفتاری است که تحت تأثیر مقامات با بدن بیگانه است، فرآیند پذیرش مفاهیم ایمان هنگام ادغام با این مقامات.

بازتاب رفتار عبارت است از انجام دادن کاری که شخص در ابتدا با افراد یا اشیاء دیگر انجام داده، سعی کرده یا می خواهد انجام دهد.

خصیصه شخصیتی یک روان رنجور یا احساس، رفتار او که آن را مال خود نمی داند، بلکه به چیزی یا شخصی نسبت داده می شود. محیط خارجی، یک طرح ریزی وجود دارد.

انحراف روشی است برای جلوگیری از تماس مستقیم بدن با محیط با تغییر مداوم جهت حرکت به سمت هدف مورد نیاز تا زمانی که انرژی تکانه اولیه از بین برود.

اضطراب دقیقاً در جایی ظاهر می شود که از تماس اجتناب شود. بنابراین، در طول جلسه، یک گشتالت درمانگر می تواند تشخیص دهد که کدام مرحله از چرخه تماس با تجربه اضطراب مرتبط است (زاخارووا T.A.، 2008). مرحله ای از چرخه تماس که در آن اضطراب ظاهر می شود مکانیسم مشخصه مراجع را برای قطع تماس نشان می دهد.

با هر نوع تماس روان رنجور، اضطراب مشاهده می شود، اما در دلیل وقوع آن متفاوت است و زمانی ظاهر می شود که مشتری با تجربه ای مواجه می شود که توسط دفاع مسدود شده است. انواع خودتنظیمی روان رنجور در فرد در بروز پدیده اضطراب با هم تفاوت دارند. یک مطالعه تجربی که در یک مرکز توانبخشی پزشکی اجتماعی انجام شد، امکان شناسایی تعدادی از روابط بین تظاهرات پدیده اضطراب و روش های عصبی خود تنظیمی فرد را فراهم کرد. برای اکثر انواع دفاع های روان رنجور، امکان شناسایی وجود رابطه بین وجود داشت انواع خاصیاضطراب ارائه شده و مسدود شده توسط تجربه (ناخودآگاه). مطالعه پویایی تجربه اضطراب نشان داد که انواع تنظیم عصبی از نظر قدرت، فراوانی وقوع و مدت زمان اضطراب متفاوت است.

بنابراین، اضطراب بی انگیزه و گیر افتادن در تجارب بدون واکنش با نوع تماس متقابل همراه است. در حین ادغام، هر گونه برجسته سازی شکل نیاز باعث اضطراب می شود. اضطراب زمانی به وجود می آید که فرد با مرز شخصی خود برخورد کند. تجارب مسدود شده در حین تلاقی شادی، علاقه و تعجب است و انرژی اضطراب از طریق ارائه تجربیات روان رنجور از گناه، تحقیر، انزجار و خشم تخلیه می شود.

با درون گرایی، اضطراب زمانی ظاهر می شود که دنیای اطراف شروع به تغییر می کند. اضطراب جایگزین تجربه میل می شود و مرحله بعدی چرخه تماس رخ نمی دهد - مرحله بسیج. تجارب مسدود شده در طول درونگرایی عبارتند از خشم، گناه، انزجار و شرم.

در فرافکنی، اضطراب ناشی از تجربه یک احساس است. مشکلات در آگاهی بوجود می آیند، زیرا انرژی اضطراب بلافاصله با پرخاشگری تخلیه می شود. تجربه مسدود شده در طول فرافکنی تحقیر است و انرژی اضطراب از طریق خشم تخلیه می شود.

با بازاندیشی، اضطراب ناشی از اقدامی است که به عنوان یک موضوع نیاز به شخص دیگری خطاب می شود (مثلاً یک تقاضا یا درخواست). تجربه مسدود شده علاقه است، انرژی اضطراب از طریق شرم و نفرت تخلیه می شود.

با انحراف، فرد با تماس مستقیم با افراد دیگر، دریافت، دچار اختلال می شود بازخورد، به اشتراک گذاشتن احساسات با آنها. اضطراب هنگام نزدیک شدن به یک شی ظاهر می شود، تجربه مسدود شده تعجب است و انرژی اضطراب از طریق تحقیر، انزجار و خشم تخلیه می شود.

خودخواه از دست دادن کنترل را به عنوان اضطراب تجربه می کند. با خودخواهی، اضطراب ناشی از تضعیف اراده است، تجربه مسدود شده شادی است و انرژی اضطراب از طریق احساس گناه و ترس تخلیه می شود.

در گشتالت درمانی، با اضطراب موقعیتی مطابق با مرحله چرخه تماس برخورد می‌شود، جایی که اضطراب با یک فروپاشی دنبال می‌شود: مقاومت ناامید می‌شود، و از هدر دادن هیجان مشتری جلوگیری می‌کند.

زنگ هشدار را می توان در هر لحظه از تغییر شکل و زمین در چرخه تماس ثبت کرد. مشاهده علائم اضطراب و کاهش آنها درک مقاومت را واضح تر می کند. این به درمانگر کمک می‌کند تا آنچه را که اتفاق می‌افتد هدایت کند، انتخاب کند که در لحظه با چه چیزی کار کند (لبدوا N.M.، Ivanova E.A.، 2004).

استراتژی‌های کار با اضطراب به‌عنوان گشتالت‌درمانگر مبتنی بر درک نیاز به بازگرداندن یکپارچگی به یک فرد، یعنی کمک به متحد کردن خود و انرژی است.

یک گشتالت درمانگر آزمایش‌هایی را انجام می‌دهد که در آن یک آزمودنی می‌تواند «ارتباط» کند یا با اضطراب خود وارد رابطه شود (Bulyubash I.D.، 2004). به عنوان مثال، ممکن است از مشتری خواسته شود که با اضطراب خود را شناسایی کند، یعنی یک چهره لرزان را به تصویر بکشد، نوع حرکت را تشدید کند، تا متوجه شود که چه نیازها و احساساتی در پس این حرکت نهفته است (Petrova E., Matkov V., 2008). . فرد می تواند با اضطراب یا چهره ای که نماد آن است وارد گفتگو شود تا احساسات و نیازهای لحظه فعلی را روشن کند. درمانگر گشتالت ممکن است از مراجع دعوت کند تا احساسات خود را با تمرکز بر تجربیات بدنی شرح دهد. وظیفه این است که به فرد کمک کنیم بفهمد چه چیزی در حال حاضر مناسب است. به عنوان مثال، از دست کسی عصبانی شوید (عصبانیت را تجربه کنید) یا بفهمید مشتری از چه کسی یا چه چیزی می ترسد (تجربه ترس را تشدید کنید). به طور کلی، تمام این آزمایش ها با هدف افزایش توجه به خود و نیازهای خود در لحظه انجام می شود.

در گشتالت درمانی، اضطراب نیز به عنوان پدیده ای از رابطه درمانی در نظر گرفته می شود. درمانگر می تواند به زمینه رابطه درمانی واقعی که در آن اضطراب ایجاد می شود توجه کند.

چگونه ویژگی شخصی، اضطراب بخشی از خودانگاره است. تغییر ویژگی های شخصیت در هر صورت مستلزم کار بسیار طولانی است و به طور غیرارادی در چارچوب تغییرات دیگر رخ می دهد. از نظر استراتژیک، در گشتالت درمانی، آزمایش رفتاری که مخالف ساختار اصلی دفاع است، پیشنهاد شده است (لبدوا N.M.، Ivanova E.A.، 2004).

بنابراین، واقعیت وجود اضطراب در رویکرد گشتالت به عنوان یک پدیده نشان دهنده وجود انرژی مسدود شده درک می شود که می تواند با روش های خاص به بدن بازگردانده شود.

در زندگی، هر یک از ما با احساس اضطراب مواجه می شویم. به معنای واقعی کلمه از بدو تولد، هنگام مواجهه با چیزی که نمی‌دانیم، می‌ترسیم یا نمی‌توانیم بر آن تأثیر بگذاریم، احساس ناراحتی می‌کنیم. با این حال، برای برخی، این یک وضعیت کوتاه مدت، سریع و نه چندان واضح است که فرد می تواند به راحتی و به طور مستقل با آن کنار بیاید.

اما برای برخی این تجربه بسیار دردناکی است که زندگی را مسموم می کند. به عنوان یک پس‌زمینه ثابت عمل می‌کند، با فعالیت‌های عادی زندگی تداخل می‌کند، یا مانند موج نهم را پوشش می‌دهد، توانایی شادی، رویا، احساس اعتماد، آرامش، هماهنگی و به طور کلی انجام کاری را کاملاً مسدود می‌کند. بنابراین، بسیار مهم است که بفهمیم این چه نوع حیوانی است، چه زمانی و چرا به سراغ ما می آید و چگونه می توان آن را اهلی کرد.

درک آنچه اتفاق می افتد، حداقل به ما این فرصت را می دهد که انتخاب کنیم: در مورد آن چه کاری انجام دهیم و چگونه رفتار کنیم.

اضطراب اغلب توسط انواع مختلف ترس ها القا و تقویت می شود.

به شکل گیری افزایش اضطراب کمک می کند عوامل مختلف: بعلاوه ویژگی های شخصی یک فرد(از جمله او ویژگی های ذهنی، فیزیولوژی و تجربه شخصی) همین طور است میراث خانوادگی،تصویر منفی از جهانو تصویر منفی از خود

میراث خانواده

هنگام صحبت از "میراث"، باید به سابقه خانوادگی و تجربه لحظات بحرانی سخت در زندگی خانواده و همچنین روش موروثی واکنش و مقابله با اضطراب توجه کرد.

1) هر خانواده تاریخ خاص خود را دارد، اسطوره ها و اسکلت های خود را در گنجه دارد - داستان هایی که مردم دوست ندارند درباره آنها صحبت کنند، اما به یاد می آورند و نگران آن هستند.
اگر در زندگی خانواده افراد مفقودی وجود داشت، کسانی که سرکوب و اعدام شدند، که سال ها نتوانستند از آنها اطلاعاتی کسب کنند و این واقعیت را برای مدت طولانی پنهان می کردند، از ترس جان خود، در صورت وقوع حوادث («من رفتم نان، ماشین گرفتار شد، دراز کشید جراحی برنامه ریزی شدهو مرد»، «خفه شد و مرد»)، طبیعی است که فرض کنیم اضطراب در آنجا، حداقل در رابطه با آنچه باعث مرگ یا نگرانی بستگان شده است، بیشتر است.

اغلب "وارثان" مورد آزار و اذیت قرار می گیرند ترس از چیزی وحشتناک (مرگ ناگهانینزدیک، تراژدی)، که اساساً دارد ترس از مرگ. این اتفاق می افتد که صحبت از مرگ در خانواده مرسوم نیست و به بچه ها توضیح داده نمی شود که چه اتفاقی می افتد. با این وجود، کودک جو را احساس می کند، سعی می کند حقایق موجود را با هم مقایسه کند و آنچه را که سکوت می کند حدس بزند. اغلب در آن است دوران کودکیتخیلات در مورد موضوع مرگ زنده می شود و نگرش خاصی نسبت به آن متولد می شود.

حضور کودک در هنگام خودکشی یا مرگ بسیار آسیب زا است، زمانی که بزرگسالان رفتار نامناسبی از خود نشان می دهند، به کودک توجه نمی کنند، او را با خیالات و ترس هایش تنها می گذارند، او را دلداری نمی دهند یا آنچه را که اتفاق افتاده توضیح نمی دهند. کودک ممکن است احساس گناه کند یا با او همراه شود زنجیره منطقیبرخی از رویدادهای کاملاً نامرتبط و در زندگی بزرگسالی حتی از یک اشاره تصادفی می ترسند.

به عنوان مثال، در یک خانواده تعدادی مرگ و میر در مدت کوتاهی رخ داد. آنها از آسیب رساندن به کودک می ترسیدند و به طور کلی از این موضوع اجتناب می کردند. برای دختر، از اطلاعات در دسترس او، دنباله زیر ایجاد شد: بیمار شد - به نام دکتر - ناپدید شد. مریض شد و با دکتر تماس گرفت و ناپدید شد. آیا جای تعجب است که وقتی مادر مریض شد و دکتر در خانه آنها ظاهر شد، کودک هیستریک شد، دختر از رفتن به مدرسه امتناع کرد و مادرش را از چشمانش دور کرد. در تصاویر در انواع متفاوتترس از چیزی وحشتناک به نمایش گذاشته شد (مثل ترس از مرگ).

2) با بارداری ناخواسته (افکار مادر در مورد سقط جنین)، انتظار داشتن فرزندی از جنس مخالف، طرد والدین، زمانی که کودک احساس دوست داشتن و نیاز نداشت، زمانی که نیازهای اولیه ایمنی برآورده نشد و دلایل زیادی برای نگرانی وجود داشت، نهفته افسردگی در بزرگسالی ممکن است به دلیل یک احساس مسموم دائمی از شادی در یک زندگی مرفه.

3) خانواده هایی با آستانه اضطراب کاهش یافته وجود دارند که به اصطلاح خانواده های کم تمایز هستند. جایی که مرسوم است حتی در مورد دلایل جزئی نگران باشید. خواه ناتوانی در گذراندن بار اول، تاخیر جزئی در محل کار یا تحصیل، سفری که در پیش رو دارید، یا هر تغییر کوچکی در زندگی خانواده.

وقتی تصاویر وحشتناکی از آنچه اتفاق افتاده یا آینده ترسیم می شود، تمام خانواده به پا می خیزند، هیچ کس نمی تواند خود را آرام کند یا دیگران را آرام کند. اضطراب همه رشد می کند، متحد می شود و رایج می شود. این اغلب در روابط وابسته اتفاق می افتد.

کودک با بزرگ شدن در چنین خانواده‌ای مهارت‌های رفتاری ارتباط و واکنش به موقعیت‌های خاص را می‌پذیرد و آن‌ها را در بزرگسالی خود بازتولید می‌کند. برای بزرگسالانی که از چنین خانواده هایی آمده اند، اغلب مشخصه است ترس بی دلیل از آیندهیا ترس از غیر منتظرهکه اساسا ممکن است داشته باشد ترس از دست دادن کنترل.

چگونه با اضطراب با "وراثت سنگین" کنار بیاییم:

1. دانستن سابقه خانوادگی خود اغلب مفید است. اسکلت در کمد که روشنایی روز را دیده است دیگر اسکلت نیست.

برای انجام این کار، می توانید از نسل قدیمی تر بپرسید که از چه چیزی می ترسیدند، چه چیزی بر آن تأثیر می گذاشت و چگونه با اضطراب خود کنار می آمدند. من مطمئن هستم که شما بسیاری از موقعیت های مشابه خود را تشخیص خواهید داد و خواهید توانست مواردی را بیابید که مثال آنها به شما الهام می بخشد و شما را امیدوار می کند.

همچنین ممکن است ناگهان متوجه شوید که اضطراب شما از کجا می آید. و اینکه مال شما نیست، بلکه از مادر یا مادربزرگتان به ارث رسیده است. کسانی که با «کلمات جدایی» و «وصیت‌هایشان» («این کار را بکن»، «هرگز اینطور رفتار نکن، وگرنه بدتر خواهد شد») در واقع تو را به ترس از چیزی که خودشان از آن می‌ترسیدند، توصیه کردند. اما چیزی که آنها را می ترساند این واقعیت نیست که شما را بترساند. بنابراین، ارزش آن را دارد که در نگرانی های آنها تجدید نظر کنید، بیاموزید که بین نگرانی های آنها و شما تفاوت قائل شوید و آنچه را که مال شما نیست و مناسب شما نیست، به آنها برگردانید.

2. اگر عذاب داری احساس ثابتاگر افسرده هستید و هیچ چیز در این زندگی شما را خوشحال نمی کند، بهتر است تست بک را انجام دهید که به شما امکان می دهد تشخیص دهید که آیا افسردگی دارید یا خیر. اگر ترس شما تایید شد، دلتان را از دست ندهید. مهم است که از یک روانپزشک مشاوره بگیرید، زیرا او صلاحیت تجویز درمان نگهدارنده دارو را دارد. متأسفانه، در صورت افسردگی نمی توانید بدون آن کار کنید. در حال حاضر بسیاری از طرح های ملایم مختلف وجود دارد. و بعداً با یک روانشناس یا روان درمانگر، دلایلی را که باعث این عارضه شده است بررسی کنید و منابعی برای مقابله با آن پیدا کنید.

3. اگر از خانواده‌ای هستید که اضطراب زیادی در آن وجود دارد، ارزش دارد موقعیت‌هایی را که در آن اضطراب شدیدتر است بنویسید و افراد یا خانواده‌های دیگر را مشاهده کنید تا ببینید چگونه می‌توانید در این شرایط متفاوت رفتار کنید. اینگونه می توانید یاد بگیرید راه های جایگزینکنترل اضطراب و گسترش ذخایر مهارت های رفتاری. یعنی سازگارتر شوید.

همچنین می توانید یک دفتر خاطرات «اضطرابی» داشته باشید که در آن، به محض اینکه شروع اضطراب را احساس کردید، احساسات خود، مکانی که در آن هستید، رویدادهای قبل از آن، مدت زمان احساسات خود را با جزئیات بنویسید. دلایل ممکن، افرادی که شما را احاطه کرده اند و همچنین در مقیاسی از 0 تا 10 به شدت تجارب خود امتیاز دهید. این به درک این موضوع می‌پردازد که چگونه اغلب، با چه شدتی و تحت چه شرایطی رخ می‌دهد. این ایالت.

تصویر منفی از جهان

ممکن است دلایل مختلفی برای شکل گیری تصویر منفی از جهان وجود داشته باشد. این یک نوع دلبستگی ناایمن در دوران کودکی (مضطرب، اجتنابی یا ترکیبی از هر دو)، طرد والدین و سبک خاصی از تربیت و رفتار با کودک است، زمانی که بزرگسالان نزدیک نه تنها محافظت و ایمنی را ارائه نمی‌دهند، بلکه به آن متوسل می‌شوند. تنبیه بدنی و سایر اشکال خشونت.

در عین حال، جهان ناامن و پر از چالش تلقی می شود. هیچ اعتمادی به او نیست. این اغلب به این دلیل اتفاق می افتد که کودک (به ویژه سن کمتر) عادت می کند که خودش با مسائل کنار بیاید موقعیت های مختلفبدون دریافت حمایت و دلجویی لازم. وقتی هیچ بزرگسال قابل اعتماد، دوست داشتنی و درگیر عاطفی در این نزدیکی وجود ندارد (برای مثال، کودکی اغلب برای مدت طولانی تنها می ماند، یا بزرگسالی از نظر جسمی در نزدیکی است، اما از نظر عاطفی در دسترس نیست، برای مثال، زمانی که مادری افسرده است) یا بزرگسال نزدیک است، اما به نیازهای کودک پاسخ ناکافی می دهد (زمانی که کودک می خواهد بخوابد، با او بازی می کنند؛ وقتی شکمش درد می کند، به او غذا می دهند و غیره) ·

اضطراب همچنین در کسانی که در کودکی احساس ناامنی می کردند و والدینشان در برابر آنها ایستادگی نمی کردند نیز مشاهده می شود. تأمین حفاظت و امنیت عمدتاً وظیفه پدر است. به همین دلیل است که تربیت سختگیرانه با رژیم سختگیرانه و همچنین استفاده مکررتنبیه بدنی برای کوچکترین تخلف (مخصوصاً وقتی پدری دخترش را می زند) عواقب گسترده ای دارد. و حتی در مورد روابط دشوار با جنس مخالف نیست.·

چگونه با یک تصویر منفی از جهان با اضطراب کنار بیاییم؟

1. باید یاد بگیرید که روی رویدادهای مثبت تمرکز کنید.

در درمان، من به این می‌گویم «برگرداندن کانون توجه از منفی‌گرایی معمول به مثبت». مهم است که نه تنها نگرانی ها و ناراحتی ها را محدود کنید، بلکه یاد بگیرید که خوبی های اطراف را ببینید.

بنابراین، مهم است که بازدید خود را از برنامه های خبری کاهش دهید (طبق آمار، از 10 خبر، 7-8، اگر بیشتر نباشد، می توانید بررسی کنید)، ارتباط خود را با افراد "سمی" محدود کنید (کسانی که دائما شکایت کنید، از شما انتقاد کنید، مقایسه کنید، پس از برقراری ارتباط با کسانی که احساس خستگی، عصبانیت یا پوچی می کنید، زمان تماس را با چیزی که دوست ندارید کاهش دهید.

در مقابل، در پایان روز قبل از رفتن به رختخواب، آنچه را که در طول روز خوب بود، فهرست کنید، حتی اگر چیزی بسیار کوچک و زودگذر باشد. آن را به یک عادت تبدیل کنید.

2. ارزش تحلیل این را دارد که چه چیزی شما را خوشحال می کند و چه چیزی شما را ناراحت می کند.

برگه را به دو قسمت تقسیم کنید و حداقل 10 نقطه در هر دو ستون بنویسید. زمانی را در طول روز پیدا کنید و حداقل یک مورد را از ستون "خوشایند" تکمیل کنید. به این فکر کنید که چگونه با حوادث منفی کمتر برخورد کنید.

3. برای ایجاد و تقویت یک احساس درونی آرام، تمرینات خودکار، یوگا، مدیتیشن، تکنیک های آرام سازی و تکنیک های تنفس کمک می کند.

4. اگر هیچ دلبستگی مطمئنی با والدینتان وجود نداشت (شما عادت دارید فقط به خودتان متکی باشید) و دلایل مختلفاگر اکنون غیرممکن است، می توانید به عنوان یک بزرگسال به دنبال کسانی باشید که می توانند حمایت، پذیرش، راحتی و درک شما را فراهم کنند. در میان همکاران، دوست دختر، معلمان، اقوام دور، آشنایان. شما باید شخصی را پیدا کنید که بتوانید به او اعتماد کنید، ارتباط با او واضح و راحت باشد. در برخی موارد ممکن است این فرد روانشناس باشد.

5. والد خود شوید: والدین درونی خود را رشد دهید، یاد بگیرید که آرام باشید و از خودتان مراقبت کنید کودک درونبدون کمک دیگری. برای انجام این کار، از خود (فرزندتان) بپرسید: «چه می‌خواهی؟ چطوری دلداریت بدم این می تواند یک پیاده روی، گپ زدن با دوستان، یک کتاب در شب، یک حمام حباب، یک فیلم، یک بازی، یک سرگرمی (طراحی، طراحی، بافندگی، آواز خواندن، نواختن ساز، دویدن، آشپزی و غیره) باشد.

6. یاد بگیرید از خود محافظت کنید. آموزش های مختلف در مقابله با پرخاشگری و عصبانیت یا انجام ورزش (بوکس، تکنیک های دفاع شخصی، هر بازی با توپ) در اینجا کمک خواهد کرد. در درمان شخصی، اگر در خانواده خشونت وجود داشته باشد یا تجربه‌ای داشته باشید که نتوانسته‌اید از خود با دیگران محافظت کنید، مهم است که از طریق رابطه خود با والدینتان کار کنید.

همانطور که یاد می گیریم از خود و مرزهای خود محافظت کنیم، اعتماد به نفس بیشتری پیدا می کنیم و دنیای اطراف ما دیگر آنقدر ترسناک و اضطراب آور به نظر نمی رسد.

تصویر منفی از خود

خودانگاره از طریق تعامل با افراد مهم شکل می گیرد. به همین دلیل است که کسانی که انتقاد می کنند، مقایسه می کنند، ارزیابی می کنند، بیش از حد از آنها حمایت می کنند، و همچنین والدینی که توقعات زیادی دارند یا خواسته های زیادی دارند، فرزندشان را محکوم می کنند که خود را «بد»، «به اندازه کافی خوب»، «نمی تواند کنار بیاید»، «بازنده» تصور کند. "ضعیف" که همیشه به کمک نیاز دارد."

که منجر به تنش داخلی، عدم اطمینان، عزت نفس پایین و در عین حال ترس و اضطراب زیاد. آنها از چیزهای جدید می ترسند، از شکست می ترسند، از کنار نیامدن می ترسند، از هر تغییری که ممکن است از این زاده شود می ترسند. ترس از آیندهیا پیش بینی نشده(که کنترل آن غیرممکن است).

اغلب تجربه ثابت احساس مسموم شادی در یک زندگی مرفه، زیرا آنها "زندگی خود را نمی کنند"، سعی می کنند انتظارات دیگران را برآورده کنند، آنچه را که باید انجام دهند و نه آنچه را که می خواهند. وقتی همه جا احساس می کنید به اندازه کافی خوب نیستید یا حق ندارید.

چگونه با اضطراب ناشی از تصور منفی از خود مقابله کنیم؟

1. شما باید تصویر مثبتی از خود ایجاد کنید. این سریع و آسان نیست، اما ممکن است. برای شروع، برای ارزیابی مقیاس فاجعه، برای چندین روز شمارش کنید که چند بار ذهنی و با صدای بلند خود را تحسین می کنید و چند بار خود را سرزنش می کنید. این را می توان در دو ستون هنگام سرزنش و ستایش علامت زد.

2. اگر بیشتر از اینکه خودتان را تحسین کنید، خودتان را سرزنش می کنید، در پایان روز قبل از رفتن به رختخواب، باید روز گذشته را به خاطر بسپارید و حداقل 5 دلیل برای تمجید از خود بیابید. برای کسانی که والدینشان انتظار زیادی از آنها داشتند ("پیروزی های المپیک" و "جوایز نوبل")، مهم است که یاد بگیرند حتی در اقدامات و دستاوردهای کوچک دلیلی برای شادی و غرور در خود ببینند. اغلب چنین افرادی معمولاً ارزش خود را پایین می آورند و به هر چیزی که "دیپلم افتخاری" نیست (و اغلب آن نیز) اصلاً توجه نمی شود. بنابراین، کاری را پیدا کنید که دیروز نمی دانستید چگونه انجام دهید یا آن را امتحان نکردید، اما امروز یاد گرفتید، تصمیم گرفتید و انجام دادید. به یاد داشته باشید، قبل از اینکه یک مرد راه رفتن را یاد بگیرد، هزار بار زمین خورد، اما این مانع از آن نشد که دوباره روی پاهایش بلند شود.

3. از مقایسه خود با دیگران دست بردارید. اگر استعداد شما در جای دیگری باشد، هرگز با یک خواننده اپرا در سطح جهانی مقایسه نخواهید شد. اما برای همیشه آسیب خواهید دید و دلیلی مادام العمر برای نگرانی خواهید داشت. شما فقط می توانید خودتان را با دیروز مقایسه کنید.

4. صبح، قبل از بیدار شدن، از خود بپرسید: "چگونه می توانم امروز خودم را راضی کنم؟" و سعی کنید آن را انجام دهید.

5. از دوستان خود در مورد نقاط قوت خود نظرسنجی کنید ویژگی های شخصیکه می تواند به شما کمک کند با اضطراب یا ترس کنار بیایید. از آنها بخواهید حداقل سه مورد را نام ببرند.

6. اضطراب یا ترس خود را با جزئیات ترسیم یا توصیف کنید. از دور بهش نگاه کن از خود سوالاتی بپرسید: "چه زمانی ظاهر می شود؟ او چه برنامه ای برای زندگی شما دارد؟ چه ویژگی های شما به او کمک می کند تا به شما حمله کند؟ و کدام یک آن را ضعیف‌تر می‌کنند؟» سعی کنید موقعیتی را به خاطر بسپارید که با اضطراب یا ترس روبرو شده اید. آن وقت چه چیزی به شما کمک کرد؟

به طور جداگانه، در مورد کودکان دارای والدین مرزی یا کسانی که از اعتیاد به الکل رنج می برند یا بیماری روانی. بنابراین، در اسکیزوفرنی، روابط دوسوگرا هستند و اغلب از اصل "عشق و نفرت" پیروی می کنند.

چنین افرادی در کودکی دارای هرج و مرج و پیام های مضاعف هستند (زمانی که کلمات با یکدیگر تناقض دارند یا معنای عبارت گفته شده با همنشینی غیرکلامی مطابقت ندارد. مثلاً با لحن عصبانی می گویند "البته دوست دارم. تو" یا "خیلی بهت نیاز دارم برو برو!")

برای زنده ماندن، چنین کودکانی باید خودشان با اضطراب مکرر کنار بیایند و اغلب والد والدین خود می شوند. آنها احساسات سرکوب شده زیادی دارند و در ایجاد روابط نزدیک، بلندمدت و قابل اعتماد مشکل زیادی دارند. اغلب دارند ترس بی دلیل از آیندهو ناتوانی در شادی، حتی اگر همه چیز در زندگی آنها در حال حاضر خوب باشد.

اغلب به نظر آنها می رسد که برای هر شادی، آرزو یا رویایی که تحقق یابد باید با رنج پرداخت کنند. سخت ترین چیز برای آنها این است که یاد بگیرند خودشان را تحسین کنند، به خودشان اجازه دهند کاری برای خودشان انجام دهند و رویاپردازی کنند. صدای درونیصدای والدین روشن و قوی است. در این مواقع کار زیادی در پیش است و بهتر است از کمک یک متخصص استفاده کنید.

چگونه با اضطراب کنار بیاییم؟

هر خانواده ای روش های خاص خود را برای مقابله با اضطراب دارد. علاوه بر این، آنها می توانند هم عملکردی و هم ناکارآمد باشند. مورد دوم شامل سیگار کشیدن، الکل و انواع دیگر اعتیاد است. زمانی که در واقع فرد از ملاقات با خود و احساسات خود بدون حل مشکل اجتناب می کند.

درگیری نیز یک راه ناکارآمد است. پیش می‌آید که اضطراب یکی از طرفین، اضطراب دیگری را برمی‌انگیزد و با ادغام، این دو اضطراب یکدیگر را تقویت، طولانی و تقویت می‌کنند. بعضی ها فقط برای اینکه زندگی نکنند غرق در سریال ها، بازی ها، اینترنت و کار می شوند زندگی واقعیو نیازی به مقابله با اضطراب نداشته باشید.

در کنار موارد ناکارآمد، راه هایی وجود دارد که نه تنها واقعاً به شما کمک می کند لحظات ناراحت کننده را پشت سر بگذارید، بلکه فوایدی نیز به همراه دارد. اینها ورزش، مطالعه، خلاقیت، ارتباطات، هنر و حتی نظافت هستند.

• کاری را انجام دهید که شما را خوشحال می کند.

• با خودتان و احساساتتان در ارتباط باشید.

• یاد بگیرید کودک درونتان را آرام کنید.

• خودتان را کوچک تصور کنید، خود را در آغوش بگیرید و بپرسید: "از چه می ترسی، من برای تو چه کاری می توانم انجام دهم؟"

• از دوران کودکی آرزوهای خود را برآورده کنید (یک زن با اضطراب بالا به شدت از او کمک کرد بچه کوچک، درخواست برای پیاده روی روزانه قبل از خواب و فرصت "مانند دوران کودکی" برای بالا رفتن از برف و دراز کشیدن در برف. یک لباس زیبا یا یک اسباب بازی طلسم بخرید)

• یاد بگیرید که احساسات خود را بیان کنید.

• یاد بگیرید که حد و مرز تعیین کنید و از خود محافظت کنید.

• بدانید که چگونه بین اضطراب خود و دیگران تمایز قائل شوید (در روابط وابسته اغلب یکدیگر را ادغام و تقویت می کنند).

برچسب‌ها: اضطراب,

آیا اون پست را دوست داشتی؟ از مجله "روانشناسی امروز" حمایت کنید، کلیک کنید:

در مورد موضوع بخوانید:

"من 35 ساله هستم و هنوز ازدواج نکرده ام، هنوز تنها خواهم بود!": چگونه با افزایش اضطراب کنار بیایم

اضطراب تجربه دردناکی است که زندگی را مسموم می کند. در یک پس‌زمینه ثابت اجرا می‌شود یا مانند موج نهم را پوشش می‌دهد، توانایی شادی، رویا، احساس اطمینان، آرامش، هماهنگی و به طور کلی انجام کاری را کاملاً مسدود می‌کند.

برچسب‌ها: اضطراب,

11 نشانه که نشان می دهد هوش عاطفی ندارید

اولین نشانه این است که تقریباً همه چیز در زندگی شما باعث استرس می شود. وقتی احساسات خود را سرکوب می کنید، به سرعت به احساسات غیرقابل کنترل تنش، استرس و اضطراب تبدیل می شوند. احساسات حل نشده و سرکوب شده ذهن و بدن شما را تحت فشار قرار می دهند.

برچسب ها: استرس ، اضطراب ، مدیریت هیجانات ، رنجش ، پرخاشگری منفعل ،

۱۱ چیزی که یک مرد افسرده باید بشنود

افسردگی دروغ دیگری به شما می گوید: "تو بی ارزشی، تو بی ارزشی." عزت نفس را از بین می برد و تصویر شما را از خود مخدوش می کند. ذهن شما را پر از افکار بدبینانه می کند که فقط روحیه شما را بدتر می کند: «من آدم وحشتناکی هستم. من وحشتناک به نظر میرسم من لایق عشق نیستم."

برچسب ها: افسردگی ، اضطراب ، مردان ،

روانشناس Oksana Tkachuk: "یک واکنش بیش از حد، زمانی که واکنش بیشتر از محرکی است که آن را ایجاد کرده است، یک فرد آسیب دیده اغلب یک محرک خنثی را به عنوان خطرناک درک می کند. افراد امنآنها خطرناک تلقی می شوند و بالعکس. بنابراین، بیماران تروما خطاهای ادراکی دائمی دارند."

برچسب ها: بی خوابی ، استرس ، اضطراب ، آسیب روانی ،

هیپرتروفی اراده یا مسیر خشونت خود

گنادی مالیچوک، درمانگر گشتالت: «در درمان اغلب در مراجعانی که مستعد جسمی‌سازی هستند، متوجه شدم. سطح بالاتنش، مشکل در آرامش، افزایش فعالیت ارادی: گویی همیشه در حالت آمادگی برای عمل هستند. من این پدیده را هیپرتروفی اراده یا خودخشونت می نامم.»

برچسب ها: روان رنجوری ، استرس ، اضطراب ، روان تنی ،

روانشناس گلب افیمنکو کوگان: "ارتباط با سرما: کورتیزول از طریق ارتباط با سرما کاهش می یابد. دوش آب سردحمام سرد - همه اینها غلظت آن را در خون کاهش می دهد. و اگر به طور سیستماتیک از این توصیه پیروی کنید، می توانید حملات پانیک و اضطراب را فراموش کنید. اگر ترس شما را غافلگیر کرد و در حال حاضر در این حالت هستید، چه باید بکنید؟»

برچسب ها: ترس ، اضطراب ،

اضطراب وجودی و رشد هویت

روان‌درمانگر ماکسیم پستوف: «اضطراب وجودی یک ایده ساده را بیان می‌کند - هیچ انتخابی کاملاً صحیح و نهایی نمی‌شود، هیچ موقعیتی تضمین‌ها و ترجیحات کامل را ارائه نمی‌کند، در حالت این اضطراب، این احساس وجود دارد که زندگی در حال حرکت است به جهنم و نه برای اینکه به چه چیزی بچسبیم تا این سقوط اجتناب ناپذیر را قطع کنیم، زیرا معلوم می شود که این غایت وجود ماست.

گشتالت در کار با اضطراب و اضطراب

این برنامه مجموعه ای از کلاس های گروهی 40 دقیقه ای است. اثر گروهی کلاس ها فرصتی برای اعضای گروه برای دریافت حمایت و بازخورد از همتایان است. برای دیدن اینکه آنها در تجربیات خود تنها نیستند - این به خودی خود قبلاً وجود داشته است اثر درمانی. علاوه بر این، مسائلی که باعث اضطراب افراد می شود اغلب مشابه است و با شرکت در جلسات فردی، فردی که مردد است. کار فردی، این فرصت را دارد که موقعیت های ناتمام خود را با ماندن در سایه تکمیل کند.

هدف:کاهش سطح اضطراب شخصی در دانش آموزان دبستانی و راهنمایی که مستعد واکنش های اضطرابی هستند.

وظایف:

ایجاد شرایط برای اعضای گروه برای کشف مرزهای شخصی خود؛

آموزش اعضای گروه چگونه روی تنفس تمرکز کنند.

کمک به اعضای گروه در تکمیل گشتالت های ناتمام؛

آموزش مهارت های تعامل موثر (گوش دادن فعال، I-Stements) به اعضای گروه.

گروه هدف: دانش آموزان دبستانی و راهنمایی مستعد واکنش های اضطرابی هستند.

پیش زمینه نظری

موضوع مطالعه روانشناسی گشتالت، رابطه بین ارگانیسم و ​​محیط است. این به این دلیل است که هیچ فردی خودکفا نیست. فقط می تواند در محیطی وجود داشته باشد که با آن در هر لحظه یک میدان واحد را تشکیل می دهد. رفتار یک فرد تابعی از این زمینه است. ماهیت رابطه بین او و محیطش تعیین می شود. اگر رابطه متقابل رضایت بخش باشد، رفتار فرد عادی تلقی می شود. اگر رابطه متضاد باشد، رفتار فرد غیرعادی توصیف می شود.

عملکرد یک فرد در محیط در مرز تماس بین او و محیطش اتفاق می افتد. رویدادهای روانی که موضوع تحقیق در روانشناسی است نیز در آنجا به وجود می آید. مرز در اینجا به عنوان نقطه ای درک می شود که در آن جدایی خود از غیر خود رخ می دهد. افکار، اعمال، رفتار، احساسات ما راهی برای بیان و پذیرش رویدادهایی است که در مرز رخ می دهد. مرز در رویکرد گشتالت تابعی از میدان ارگانیسم/محیط است. این اجازه می دهد تا فرد به طور متناوب در تماس با جدایی از محیط باشد. اگر مرز بین ارگانیسم و ​​محیط نامشخص شود یا نفوذپذیری خود را از دست بدهد، این منجر به از بین رفتن تماس، آگاهی و جدایی خود از دیگری می شود. مرز بین ارگانیسم و ​​محیط باید در حالت نفوذپذیری حفظ شود تا تبادل اتفاق بیفتد و در عین حال به اندازه کافی قوی باشد تا استقلال خود را حفظ کند.

یک فرد از طریق دو سیستم حسی و حرکتی با محیط تعامل دارد. سیستم حسیجهت گیری و دستکاری حرکتی را برای او فراهم می کند. برای ارضای نیازهای خود، فرد باید در محیط خود بیابد مواد لازمو سپس آنها را طوری دستکاری کنید که تعادل ارگانیک برقرار شود و سپس گشتالت کامل شود. این را می توان به صورت نمودار زیر نشان داد.

در نتیجه جداسازی یک شکل از پس زمینه، بسیج انرژی افزایش می یابد - هیجان لازم برای انجام دستکاری که نیازهای فرد را برآورده می کند، ایجاد می شود. هیجان همیشه با افزایش متابولیسم همراه است - اکسیداسیون مواد غذایی انباشته شده، و بنابراین نیاز فوری به مقادیر زیادی اکسیژن وجود دارد. بدن با افزایش فرکانس و دامنه تنفس به این واکنش واکنش نشان می دهد.

اگر به دلایلی (داخلی یا خارجی) دستکاری انجام نشود، بدن سعی می کند با کنترل تنفس، تحریک حاصل را مسدود کند. به جای عمیق کردن نفس خود به خودی - هم دم و هم بازدم - فرد به تنفس خود مانند قبل از برانگیختگی ادامه می دهد. سپس قفسه سینهمنقبض می شود تا بازدم را تقویت کند و ریه ها را از دی اکسید کربن (یک محصول اکسیداسیون) خلاص کند. همراه با فشردن غیر ارادی قفسه سینه، اضطراب ایجاد می شود. در تمام مواردی که بدن کمبود اکسیژن دارد اتفاق می افتد.

بنابراین، اضطراباز دیدگاه رویکرد گشتالت، - این تجربه دشواری تنفس در هنگام برانگیختگی مسدود است.

در لحظه ای که یک فرد سعی می کند از طریق کنترل تنفس، تحریک ناشی از آن را مسدود کند، عملکرد مرز تماس مختل می شود. نفوذپذیری خود را از دست می دهد که مانع از ارضای نیازها و تکمیل گشتالت می شود.

اگر فردی اغلب از این روش برای قطع ارتباط با محیط استفاده کند، آنگاه اضطراب انباشته شده و تمایز ناپذیر می شود. یک ویژگی شخصیتی مانند اضطراب ایجاد می شود. در چارچوب رویکرد گشتالت اضطراببه عنوان درک شده است تمایل فرد به واکنش با اضطراب

بر اساس موارد فوق، کار با اضطراب شامل سه حوزه است:

I. آموزش مهارت های تمرکز بر نفس کشیدن خود (کمک می کند تا چگونگی بازدم کامل فرد را از طریق الگوهای مختلف تنش عضلانی متوقف کند).

II. کاوش در مرزهای شخصی (به بازیابی توانایی تماس با محیط کمک می کند).

III. تبدیل اضطراب به برانگیختگی و یافتن راه‌هایی برای ارضای نیازهایی که باعث این برانگیختگی شده‌اند که برای سایر عملکردهای بدن بی‌خطر هستند (کمک به تکمیل گشتالت‌های ناتمام).

درس 1

هدف: آشنایی اعضای گروه با اهداف کار گروهی و یکدیگر.

مواد:فرم های تمرین "نشان شخصی من" (به پیوست 1 مراجعه کنید)، برگه های بازخورد (به پیوست 2 مراجعه کنید).

پیشرفت کلاس

1. تمرین "گلوله برفی".

2. تمرین "جفت". دوتایی، یک دقیقه در مورد خود صحبت کنید و سپس در یک دایره در مورد شریک زندگی خود به صورت اول شخص صحبت کنید.

3. تمرین " نشان شخصی من ". شرکت کنندگان روی فرم های از پیش آماده شده، نشان خود را ترسیم می کنند، سپس نشان ها را آویزان می کنند و شرکت کنندگان به مدت 5 دقیقه با آنها آشنا می شوند.

4. مجری اهداف و نحوه عملکرد گروه را توضیح می دهد.

5. به اشتراک گذاری یا بازخورد کتبی.

درس 2

هدف: ایجاد فضای ایمنی در گروه.

مواد:کاغذ واتمن، نشانگر، روزنامه، برگه های بازخورد.

پیشرفت کلاس

1. اشتراک گذاری (چه کسی با چه چیزی آمده است).

2. انتظارات/توافقات طوفان فکری. روی کاغذ واتمن، ابتدا انتظارات با نشانگرهای رنگی نوشته می شود، سپس توافق نامه ها یا قوانین مربوط به کار گروه.

3. تمرین «همه روی زمین» را انجام دهید. کل گروه باید روی یک تکه روزنامه قرار بگیرد و به مدت 5 ثانیه بدون دست زدن به زمین بماند.

یا تمرین "گره ها". اعضای گروه در یک دایره می ایستند، دست های خود را به سمت مرکز دراز می کنند و دست ها را به هم می پیوندند و یک زنجیره بسته را تشکیل می دهند. سپس آنها باید در یک دایره بدون باز کردن دست خود باز شوند.

4. به اشتراک گذاری (تبادل عاطفی).

5. بازخورد کتبی.

درس 3

هدف: یادگیری مهارت های تمرکز بر تنفس.

مواد:تشک ژیمناستیک، برگه بازخورد.

پیشرفت کلاس

1. اشتراک گذاری (چه کسی با چه چیزی آمده است).

2. تمرین "آگاهی از تنفس". از شرکت کنندگان خواسته می شود که راحت دراز بکشند یا بنشینند، چشمان خود را ببندند و به مدت 5 تا 7 دقیقه به تنفس خود توجه کنند و به طور متناوب بر دم، بازدم، احساسات عضلانی و الگوهای تنفس تمرکز کنند. (برای جزئیات رجوع کنید به: اف. پرلز. تمرین گشتالت درمانی ص 156.)

4. جلسه انفرادی. از یکی از اعضای گروه خواسته می شود تا تجربیات به دست آمده در طول تمرین را تجزیه و تحلیل و درک کند.

5. بازخورد کتبی.

درس 4

هدف: مطالعه مرز تماس.

مواد:برگه های A3، مداد رنگی، برگه های بازخورد.

پیشرفت کلاس

1. اشتراک گذاری (چه کسی با چه چیزی آمده است).

2. تمرین "دنیای من". از شرکت‌کنندگان دعوت می‌شود تا دنیای اطراف خود را روی برگه‌های کاغذ A3 بکشند و در مرکز رها کنند جای خالیبه اندازه یک کف دست سپس باید تصویری از خود و نحوه تعاملشان با جهان در مرکز ترسیم کنند.

3. به اشتراک گذاری (تبادل عاطفی).

5. بازخورد کتبی.

درس 5

هدف: ایجاد شرایط برای اعضای گروه برای کسب تجربه تماس مثبت.

مواد:برگه های بازخورد

پیشرفت کلاس

1. اشتراک گذاری (چه کسی با چه چیزی آمده است).

2. تمرین "نخل جادویی". دو به دو به یکدیگر سیلی بزنید و به مدت 15 دقیقه تمام سطح بدن را به نوبت بچرخانید.

3. به اشتراک گذاری (تبادل عاطفی).

4. جلسه انفرادی (بر اساس نتایج تمرین).

5. بازخورد کتبی.

درس 6

مواد:مقاله واتمن، نشانگرها، جزوات در مورد موضوع "I-Setement"، برگه های بازخورد.

پیشرفت کلاس

1. اشتراک گذاری (چه کسی با چه چیزی آمده است).

2. بلوک نظری "I-statement" (به پیوست 3 مراجعه کنید).

3. "I-Statement" - بخش عملی (به پیوست 4 مراجعه کنید).

4. بازخورد کتبی.

درس 7

هدف: آموزش مهارت های تعامل موثر در مرز تماس.

مواد:مقاله واتمن، نشانگرها، جزوات در مورد موضوع "گوش دادن فعال"، برگه های بازخورد.

پیشرفت کلاس

1. اشتراک گذاری (چه کسی با چه چیزی آمده است).

2. بلوک نظری "گوش دادن فعال" (به پیوست 5 مراجعه کنید).

3. "گوش دادن فعال" - بخش عملی (به پیوست 6 مراجعه کنید).

4. بازخورد کتبی.

درس 8-14

هدف: ایجاد شرایطی برای اعضای گروه که اضطراب خود را به هیجان تبدیل کنند و با خیال راحت نیازهایی را که باعث این هیجان شده است برآورده کنند (ایجاد شرایط برای تکمیل گشتالت های ناتمام).

مواد:برگه های بازخورد

پیشرفت کلاس

1. اشتراک گذاری (چه کسی با چه چیزی آمده است).

2. جلسه انفرادی. از یکی از اعضای گروه خواسته می شود تا در موقعیتی کار کند که باعث اضطراب یا نگرانی او می شود.

3. به اشتراک گذاری (تبادل عاطفی).

4. بازخورد کتبی.

درس 15

هدف: جمع بندی، تکمیل کار گروهی.

مواد:برس برای "بغل کردن" یا شمع و فویل با توجه به تعداد شرکت کنندگان.

پیشرفت کلاس

1. اشتراک گذاری (چه کسی با چه چیزی آمده است).

2. جمع بندی نتایج کار گروهی: تجزیه و تحلیل انتظارات، به اشتراک گذاری.

3. تمرین "بغل کردن". به شرکت کنندگان برس داده می شود رنگهای متفاوت، آزادانه به یکدیگر نزدیک می شوند، از آنها برای کارشان تشکر می کنند، کلمات گرم خداحافظی می کنند و چند نخ از منگوله خود را به نخ شریک زندگی خود می بندند. در پایان تمرین، به جای منگوله، هر شرکت کننده یک گردنبند چند رنگ دریافت می کند.

یا تمرین "شمع ها". شرکت کنندگان شمع روشن می کنند، به صورت آزادانه به یکدیگر نزدیک می شوند، خداحافظی می کنند و موم را روی کف دست خود که با فویل پوشانده شده است می چکانند.

ضمیمه 1

نشان شخصی من

نام_______________________

ضمیمه 2

برگه بازخورد

تاریخ ____________________ نام _________________

خیلی بد 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 خیلی خوب

3. در مورد درس امروز چه چیزی را دوست داشتید؟

4. امروز در کلاس چه چیزی را دوست نداشتید؟
_________________________________________________________________

5. امروز در کلاس چه چیزی برای شما مفید بود؟
_________________________________________________________________

6. آرزوها و پیشنهادات به روانشناس برای برگزاری کلاس ها
_________________________________________________________________

کاربرد 3

نظریه خود بیانی

"من بیانیه" است راه امناحساسات خود، آنچه را که احساس می کنید و رابطه خود را در آینده چگونه می بینید به شخص دیگری بیان کنید. در یک بیانیه I، گوینده احساسات خود را بدون توهین به شنونده بیان می کند. "I-statement" به صورت زیر ساخته می شود:

احساس می کنم... وقتی کسی (تو)... چون... . پس دفعه بعد میخوام... .

1. وقتی کسی وسایلم را بدون اجازه می گیرد عصبانی می شوم زیرا ممکن است خودم به آنها نیاز داشته باشم. بنابراین دفعه بعد می‌خواهم از من بپرسی که آیا می‌توانی برخی از وسایلم را برداری.

2. وقتی با پسرهای دیگر بیرون می روید و من را با خود دعوت نمی کنید احساس رها شدن می کنم، زیرا فکر می کنم دوستان باید همیشه با هم باشند. پس دفعه بعد من رو با خودت دعوت کن

3. وقتی فهمیدم یکی از دوستان پشت سرم در مورد من بد گفته است، بسیار عصبانی شدم، زیرا این کار غیر صادقانه بود. بنابراین دفعه بعد که چیزی در مورد من دوست نداشتید، مستقیماً به من بگویید.

قوانین ساخت "I-statement"

احساس میکنم...

از کلماتی استفاده کنید که به طور دقیق احساسات شما را توصیف کنند.

احساسات را اغراق نکنید.

از کلمات "قربانی" استفاده نکنید.

وقتی کسی...

رفتار را دقیق توصیف کنید (رفتار چیزی است که دیده و شنیده می شود، نه آن چیزی که شما فکر می کنید).

از کلمات آزاردهنده استفاده نکنید

چون من)...

تا حد ممکن دقیق باشید.

روی تاثیر آن بر شما تمرکز کنید.

در این اثر اغراق نکنید، زیرا ممکن است واکنش دفاعی یا بدبینانه ایجاد کند.

از کلماتی که خوب به نظر می رسند اما درست نیستند استفاده نکنید.

دفعه بعد دوست دارم...

در مورد خواسته های خود مستقیم صحبت کنید.

منطقی و درست باشید.

کاربرد 4

"I-Setements" را تمرین کنید

با استفاده از موقعیت‌های زیر، جملاتی را به شکل «گزاره‌های من» بیان کنید:

1. در طول تعطیلات، شما و دوستتان به بازی گرفتن می پردازید. ناگهان مردی که از آنجا می گذرد آن را می برد.

احساس میکنم _________________________________________________

وقتی کسی ________________________________________________

زیرا ____________________________________________________

بنابراین دفعه بعد می خواهم __________________________
________________________________________________________________

2. مدت زیادی در صف کافه تریا ایستادی، که ناگهان دو پسر دویدند و جلوتر از تو وارد شدند.

_________________________________________________________________

3. برای تولدت یک اسباب بازی جدید به تو دادند. بعد از مدرسه که اومدی خونه دیدی خواهرت اون رو انداخته تو گودال جلوی خونه و الان همش کثیف و خراشیده شده.

احساس میکنم _________________________________________________

وقتی کسی ________________________________________________

زیرا _____________________________________________________

بنابراین دفعه بعد می خواهم ________________________________
_________________________________________________________________

4. پشت میزت نشسته ای و ناگهان یکی از همکلاسی ها که از کنارت می گذرد تو را صدا می زند.

احساس میکنم _________________________________________________

وقتی کسی ________________________________________________

زیرا _____________________________________________________

بنابراین دفعه بعد می خواهم ________________________________
_________________________________________________________________

5. در کافه تریا در حال خوردن ناهار هستید که ناگهان یکی می آید و کلوچه های شما را می گیرد.

احساس میکنم _________________________________________________

وقتی کسی ________________________________________________

زیرا _____________________________________________________

بنابراین دفعه بعد می خواهم ________________________________
_________________________________________________________________

کاربرد 5

نظریه گوش دادن فعال

1. "ویژگی های یک شنونده خوب" را طوفان فکر کنید.
2. طوفان فکری "ویژگی های یک شنونده بد".
3. تکنیک گوش دادن فعال:

عمل	اهداف	چگونه انجامش بدهیم	مثال
حمایت کردن	علاقه نشان دادن به طرف مقابل کمک کنید به صحبت کردن ادامه دهد	از ابراز موافقت یا مخالفت خودداری کنید از کلمات خنثی استفاده کنید از افراد آرام استفاده کنید لحن استفاده کنید ارتباط غیر کلامی	"میشه در این مورد بیشتر به من بگی؟"
شفاف سازی	درک واضح تر از آنچه در حال وقوع است اطلاعات بیشتری دریافت کنید به گوینده کمک کنید دیدگاه های دیگر را ببیند	سوال بپرس	"کی اتفاق افتاد؟"
اصطلاح درک ایده	نشان دهید که به آنچه به شما گفته می شود گوش می دهید نشان دهید که با چه دقتی افکار اصلی همکار خود را درک می کنید	ایده ها و حقایق اصلی را برجسته کنید همکار خود را بازنویسی کنید	"پس شما می خواهید او دیگر شما را ناامید نکند؟"
اصطلاح درک احساسات	نشان دهید که احساس آن شخص را درک می کنید به یک نفر این فرصت را بدهید که پس از شنیدن احساساتش از دیگری، دوباره ارزیابی کند	احساسات اصلی گوینده را برجسته کنید همکار خود را بازنویسی کنید	"من فکر می کنم این واقعا شما را ناراحت می کند."
تعمیم	تمام ایده ها، افکار، احساسات اصلی را با هم جمع کنید زمینه ای برای گفتگوی بیشتر ایجاد کنید	ایده ها و احساسات اصلی را تکرار کنید	"به نظر من، اصلی ترین چیزی که شنیدم این بود..."
نتیجه	به طرف مقابل خود احترام بگذارید	به احساسات و افکار طرف مقابل احترام بگذارید	"من واقعا از تمایل شما برای حل این مشکل قدردانی می کنم."

کاربرد 6

گوش دادن فعال را تمرین کنید

1. شرکت کنندگان را به جفت تقسیم کنید.

2. از یکی از زوجین بخواهید در مورد چیزی مهم برای او صحبت کند و دومی - عمداً به او گوش ندهید.

3. نقش آنها را عوض کنید.

4. در مورد احساس آنها در هنگام نادیده گرفته شدن صحبت کنید.

5. تمرین را تکرار کنید، اما از شرکت کنندگان بخواهید که با استفاده از تکنیک گوش دادن فعال به صحبت های طرفین خود گوش دهند.

6. در مورد احساس آنها در هنگام شنیدن صحبت کنید.

7. از دانش آموزان بپرسید که چه چیزی یاد گرفته اند و در کجا می توان از آن در زندگی روزمره استفاده کرد.

فهرست منابع استفاده شده

1. پرلز اف.، گودمن پی.نظریه گشتالت درمانی. - م.: مؤسسه تحقیقات بشردوستانه عمومی، 1384.

2. پرلز اف. تمرین گشتالت درمانی - م.: مؤسسه تحقیقات بشردوستانه عمومی، 1384.

3. پولستر آی.، پولستر ام. گشتالت درمانی یکپارچه: خطوط نظریه و عمل. - M.: شرکت مستقل "کلاس"، 2004.

4. یونتف جی. آگاهی، گفتگو و فرآیند در درمان. ابزاربرای سمینارها ویرایش دی. خلوموا. - م.: انتشارات موسسه گشتالت مسکو، 2004.

5. رابین جی.-ام. گشتالت درمانی راهنمای روش شناسی برای سمینارها / ویرایش. D. Khlomova. - م.: انتشارات موسسه گشتالت مسکو، 2004.

6. 21 درس در مورد رهبری. - Kemerovo: ALE، 1996.

6. لبدوا ن.، ایوانووا ای.سفر به گشتالت: نظریه و عمل - سن پترزبورگ: رچ، 2005.