कई अलग-अलग आहार हैं, और ऐसा प्रतीत होता है कि ऐसा कुछ भी नहीं है जिसे हम खाद्य पदार्थों के बारे में नहीं जानते हैं। हालाँकि, पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, खाने से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों का भी दिन के निश्चित समय पर सेवन किया जाना चाहिए।
तो, आइए देखें कि दिन का कौन सा समय मांस, सब्जियां, पनीर और अन्य उत्पाद खाने के लिए सबसे अच्छा है जो हमारे आहार का बड़ा हिस्सा हैं।
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डार्क चॉकलेट
डार्क चॉकलेट के एक-दो टुकड़े शरीर को आराम पहुंचाएंगे लोडिंग खुराकएंटीऑक्सिडेंट जो स्थिर हृदय कार्य सुनिश्चित करते हैं और उम्र बढ़ने को धीमा करते हैं। हालाँकि, आपको सावधान रहना चाहिए, प्रति दिन 25 ग्राम से अधिक चॉकलेट का सेवन शरीर को अतिरिक्त वसा को संसाधित करने के लिए मजबूर करेगा।
- सही: सुबह में
- गलत: दोपहर
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चीनी
सुबह के समय खाई जाने वाली चीनी से प्राप्त कैलोरी को बर्न करना बहुत आसान होता है। लेकिन शाम को चीनी खाना एक टर्न-ऑन है पाचन तंत्र, जिससे नींद में खलल और अतिरिक्त वजन हो सकता है।
- सही: सुबह
- गलत: शाम
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मांस
मांस में बड़ी मात्रा में आयरन होता है, जो कोशिकाओं को ऑक्सीजन की आपूर्ति करता है, जिससे शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है और थकान दूर होती है। मांस को पचने में कम से कम 5 घंटे का समय लगता है। इसलिए, सोने से पहले इसे पीने से आंतों पर बोझ पड़ता है और नकारात्मक प्रक्रियाएं होती हैं।
- सही: दिन
- गलत: शाम
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पागल
मुट्ठी भर बिना भुने मेवे, लगभग 30 ग्राम, की कमी की भरपाई करेंगे वसायुक्त अम्लओमेगा 3 फैटी एसिड्स। वे ही हैं जो सुर बनाए रखते हैं रक्त वाहिकाएंऔर ब्रांकाई के कामकाज में सुधार, रक्तचाप को सामान्य करता है। मानक से अधिक नट्स खाने से उत्पाद की उच्च कैलोरी सामग्री के कारण अतिरिक्त वजन बढ़ेगा।
- सही: दोपहर की चाय, देर से नाश्ता
- गलत: शाम
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अनाज
कुट्टू में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनके अवशोषण के लिए शरीर को संचित संसाधनों की आवश्यकता होगी, जिससे वजन कम होता है। वहीं, शाम तक पाचन धीमा हो जाता है और शरीर के पास इस उच्च कार्बोहाइड्रेट उत्पाद को पचाने का समय नहीं होता है।
- सही: रात का खाना
- गलत: शाम के समय
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चावल एक उच्च कार्बोहाइड्रेट उत्पाद है जो आपके शरीर को बाकी दिन के लिए ऊर्जा से भर देगा। हालाँकि, शाम के समय शरीर के पास इस उत्पाद को पचाने का समय नहीं होता है, जिससे अतिरिक्त वजन बढ़ जाएगा।
- सही: सुबह
- गलत: शाम
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पास्ता
ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता शरीर को फाइबर से संतृप्त करेगा, जो शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद करता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स, बदले में, मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करता है। एक नियम के रूप में, पास्ता मांस या मछली के व्यंजनों के लिए एक साइड डिश है, जो रात के खाने को बहुत अधिक कैलोरी और भारी बना देगा।
- सही: दिन का पहला भाग
- गलत: शाम
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आलू
आलू में मौजूद स्टार्च रक्त और लीवर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है और आलू अपने आप में समृद्ध होता है शरीर के लिए आवश्यकखनिज. हालाँकि, आलू में कैलोरी की मात्रा अन्य सब्जियों की तुलना में 2-3 गुना अधिक होती है, इसलिए आपको दोपहर के भोजन के बाद इनका सेवन सीमित करना चाहिए।
- सही: सुबह, दोपहर का भोजन
- गलत: दोपहर
टमाटर
- सही: सुबह, दोपहर का भोजन
- गलत: शाम
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संतरे
ये फल आपके काम को उत्तेजित करते हैं जठरांत्र पथ, एक टॉनिक प्रभाव पड़ता है और चयापचय में तेजी लाता है। हालाँकि, खाली पेट संतरे खाने से असुविधा और एलर्जी हो सकती है - संतरे का रस पेट में जलन पैदा करता है, जिससे गैस्ट्राइटिस का विकास हो सकता है।
- सही: दोपहर के भोजन के बाद
- गलत: सुबह नाश्ते से पहले
सेब
सेब के छिलके में पेक्टिन की उच्च मात्रा होती है, जो आंतों के कार्य में मदद करती है और शरीर से कार्सिनोजेन्स को खत्म करती है। हालाँकि, सेब पेट की अम्लता को बढ़ाता है, जिससे असुविधा हो सकती है। इसके अलावा, में दोपहर के बाद का समयपाचन धीमा हो जाता है और पेक्टिन को पचाना मुश्किल हो जाता है।
- सही: सुबह, दोपहर का भोजन
- गलत: शाम
पनीर सुबह के नाश्ते के लिए बहुत अच्छा है - यह सूजन और वजन बढ़ने से रोकता है। हालांकि, पनीर को पचाना मुश्किल होता है और शाम के समय इसे खाने से पेट खराब हो सकता है।
- सही: बहुत सवेरे
- गलत: शाम
भोजन के बीच 2-3 घंटे के अंतराल के साथ दिन में 5-6 बार खाने का प्रयास करें। इस तरह आपके पास भूख लगने का समय नहीं होगा। आपके शरीर में हमेशा ईंधन रहेगा। और पोषण के इस सिद्धांत को लागू करके, आप अपने चयापचय में सुधार करने में सक्षम होंगे, जो पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली को ठीक करने और वजन कम करने के लिए अच्छा है।
आंशिक पोषण का अर्थ है भागों को कम करना। सबसे पहले भाग को 1/3 से कम करने का प्रयास करें। फिर अपनी भावनाओं को सुनें, प्रयोग करें, शायद मूल हिस्से का आधा आकार आपके लिए सबसे इष्टतम होगा।
उचित पोषण के कुछ अनुयायी 200 ग्राम भोजन को इष्टतम सेवा इकाई के रूप में लेते हैं। लेकिन फिर भी, यह एक आदर्श समाधान नहीं है: 200 ग्राम नट्स बहुत अधिक और पेट भरने वाले होते हैं, लेकिन 200 ग्राम टमाटर छोटे और कम कैलोरी वाले होते हैं। भोजन की गुणवत्ता (कैलोरी, पोषण और पाचनशक्ति के संदर्भ में) केवल उसके वजन से अधिक महत्वपूर्ण है। आप केवल अनुभव के माध्यम से अपने लिए सर्वोत्तम हिस्से का आकार निर्धारित कर सकते हैं, लेकिन अच्छी पुरानी सलाह कि आपको टेबल को थोड़ा (!) भूखा छोड़ देना चाहिए, समझ में आता है। यह बेहतर है अगर अंतिम भोजन सभी मामलों में सबसे हल्का हो (कैलोरी सामग्री, पाचनशक्ति, भाग)। कभी-कभी सोने से 1-1.5 घंटे पहले केफिर पीना बेहतर होता है।
सुबह के समय मेटाबॉलिज्म दिन की तुलना में तेज होता है और शाम के समय तो और भी तेज होता है, इसलिए दिन के इस समय आप अधिक भारी भोजन कर सकते हैं। दलिया पकाएं, उदाहरण के लिए, दलिया, ऑमलेट बनाएं या सिर्फ अंडे उबालें, टमाटर, खीरे और ताजी जड़ी-बूटियों का हल्का सलाद खाएं। आप ड्यूरम गेहूं पास्ता, जंगली चावल या चावल नूडल्स के साथ अपने सुबह के आहार में विविधता ला सकते हैं। वैसे, यदि आपको मिठाई खाना पसंद है, तो इसे सुबह करना बेहतर है, जबकि आपका चयापचय तेज है ("शाम" मिठाई अतिरिक्त पाउंड के रूप में संग्रहीत होती है)।
सब्जियाँ और फल विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, वे हृदय और संवहनी रोगों से बचाते हैं, कैंसर रोधी आहार के आवश्यक घटक हैं, और इनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं और शरीर के विषहरण में भाग लेते हैं।
सब्जियाँ इसलिए भी अच्छी होती हैं क्योंकि उनसे प्राप्त ऊर्जा का एक बड़ा हिस्सा उनके पाचन पर खर्च होता है, यानी उन्हें खाने से वजन बढ़ने की संभावना न्यूनतम होती है। सब्जियों को कच्चा या भाप में पकाकर खाना सबसे अच्छा है। इनका सेवन दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते में करना चाहिए।
रात के खाने में आप हल्की सब्जी का सलाद भी बना सकते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि रात के समय फल न खाएं. उनमें से कई में बड़ी मात्रा में एसिड होते हैं जो पेट में जलन पैदा करते हैं; इसके अलावा, खट्टे और मीठे-खट्टे फल भूख बढ़ाते हैं, जबकि केले जैसे स्टार्चयुक्त फलों में कैलोरी बहुत अधिक होती है। आदर्श रूप से, फलों का सेवन दोपहर 11-12 बजे किया जाना चाहिए, अनुशंसित बाद का स्वीकार्य समय 17.00 बजे है।
यदि आप शाकाहारी नहीं हैं, तो "मांस" का मुद्दा निस्संदेह आपके लिए महत्वपूर्ण है। उचित पोषण के साथ, आप मांस खा सकते हैं और खाना भी चाहिए, लेकिन वसायुक्त मांस को लीन वील या पोल्ट्री फ़िलेट से बदलने का प्रयास करें। स्मोक्ड मीट, सॉसेज और तले हुए मीट का सेवन सीमित करें। मांस को भाप में पकाने, पकाने या उबालने का प्रयास करें। और अंश याद रखें. दोपहर के भोजन के समय मांस खाना सबसे अच्छा है, आदर्श रूप से मांस या सब्जी शोरबा के साथ। साइड डिश के लिए सब्जियाँ चुनें!
डेयरी उत्पादों में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन होते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। दूध, केफिर और किण्वित बेक्ड दूध पिएं, प्राकृतिक पनीर खाएं।
मध्यम से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें। अपने आहार को कम वसा वाले हार्ड पनीर से समृद्ध करना सुनिश्चित करें। लेकिन खट्टा क्रीम और क्रीम की खपत को सख्त नियंत्रण में रखना बेहतर है, खासकर यदि आप अपना फिगर देखना चाहते हैं।
दूसरे नाश्ते के दौरान और सोने से पहले डेयरी उत्पाद खाना बेहतर है (आपको अपने आखिरी भोजन के साथ हमेशा एक गिलास केफिर लेना चाहिए)।
शरीर में सामान्य जल संतुलन बनाए रखना है महत्वपूर्ण कार्य, आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता है। खाओ सरल सूत्रअपना व्यक्तिगत जल मानक निर्धारित करने के लिए। बस अपने वर्तमान वजन को 20 से विभाजित करें। यानी, यदि आपका वजन 60 किलोग्राम है, तो आपको प्रति दिन लगभग 3 लीटर पानी पीने की जरूरत है, लेकिन फिर से! सब कुछ व्यक्तिगत है और डॉक्टर से परामर्श की आवश्यकता है।
मात्रा को इस हिसाब से बांट लें कि आपको प्रतिदिन कितने गिलास पानी पीना है। दिन के पहले भाग में अपना अधिकांश पानी पीने का प्रयास करें। कृपया ध्यान दें: आपको धीरे-धीरे, छोटे घूंट में पीने की ज़रूरत है, पानी कमरे के तापमान पर होना चाहिए। पानी का पहला गिलास नाश्ते से 15 मिनट पहले पीना चाहिए। इस तरह आप शरीर को जगाते हैं और उसे आगे के काम के लिए तैयार करते हैं - पहला भोजन पचाने के लिए।
वैसे, आप पानी में थोड़ा नींबू का रस मिला सकते हैं: इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो वसा को तोड़ते हैं, यह चयापचय को गति देने में मदद करता है और इसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।
कुछ लोग सुबह एक चम्मच शहद भी मिलाते हैं और दावा करते हैं कि दिन की शुरुआत करने के लिए यह सबसे अच्छा पेय है। यदि आप शहद पसंद करते हैं और खाते हैं, तो इसे क्यों न आज़माएँ?!
फलों और सब्जियों को सही तरीके से कैसे खाएं? आपमें से किसी को भी यह याद दिलाने की जरूरत नहीं है कि फल और सब्जियां मानव शरीर को कितने फायदे पहुंचाती हैं।
मौसम के दौरान इन अच्छाइयों की एक निश्चित मात्रा खाने से, हमारा शरीर आवश्यक मात्रा में ऊर्जा जमा करता है, जिसकी उसे विशेष रूप से शरद ऋतु-सर्दियों की अवधि में आवश्यकता होती है।
लेकिन इस मौसम में केवल फलों और सब्जियों का सेवन करना पर्याप्त नहीं है। पता करने की जरूरत, सब्जियां और फल खाने का सबसे अच्छा समय कैसे और कब है.
आइए अब यह सब जानने का प्रयास करें, क्योंकि उचित पोषण आपको इन उत्पादों से अधिकतम लाभ प्राप्त करने की अनुमति देगा और आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।
ध्यान में रखने की जरूरत है व्यक्तिगत विशेषताएंप्रत्येक व्यक्ति जब फलों और सब्जियों का सेवन करता है। क्योंकि एक को सब कुछ खाने की अनुमति है, जबकि दूसरे को कुछ प्रतिबंधों का पालन करना होगा जो उसे सामान्य स्वास्थ्य बनाए रखने की अनुमति देगा।
सबसे पहले, आपको यह जानना होगा कि सब कुछ कब बंद करना है। आख़िरकार, जब यह या वह फल (सब्जी) पक जाता है, तो आपको उस पर झपटना नहीं चाहिए और पेट भरकर नहीं खाना चाहिए। यदि आप इसका पालन नहीं करते हैं, तो आप जहर खा सकते हैं, और बहुत गंभीर रूप से।
आपका आहार संतुलित होना चाहिए. भी एक ही समय में कई प्रकार के फल और सब्जियाँ खाने की आवश्यकता नहीं है. उनमें से कुछ एक-दूसरे के साथ अच्छी तरह से संयोजित नहीं हो सकते हैं और इससे पेट खराब हो सकता है.
सामान्य तौर पर वहाँ एक आम तौर पर स्वीकृत है दैनिक मानदंड
, जो आधा किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। जिनमें से तीन सौ ग्राम फलों के लिए और दो सौ ग्राम सब्जियों के लिए आवंटित किए जा सकते हैं 
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लेकिन केवल वज़न विनिर्देशन का अवलोकन करना पर्याप्त नहीं है। आपको यह भी जानना होगा कि सब्जियों और फलों को सही तरीके से कैसे खाया जाए। आख़िरकार, इन उत्पादों की ऐसी श्रेणियां और किस्में हैं जिनका दैनिक उपभोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
उदाहरण के लिए, फलों के संबंध में, आप हर दिन सेब खा सकते हैं, रहिला, आड़ूऔर खुबानी. लेकिन बेहतर होगा कि अनानास, अंगूर, खरबूजा, आम का सेवन हफ्ते में दो बार से ज्यादा न करें।
जहाँ तक सब्जियों की बात है, तो खीरे, टमाटर,विभिन्न सलादआप इसे सचमुच हर दिन खा सकते हैं।
क्योंकि कच्ची सब्जियाँ बहुत स्वास्थ्यवर्धक होती हैं, लेकिन वे सब्जियाँ जिन्हें गर्मी से उपचारित किया जा सकता है - चुकंदर, गाजर, आलू, तोरी और अन्य - प्रसंस्करण के दौरान एक निश्चित मात्रा में पोषक तत्व खो देते हैं।
और इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है. ऐसे में इनके इस्तेमाल को सीमित करना ही बेहतर है।
शोधकर्ताओं ने लंबे समय से यह साबित किया है दोपहर के भोजन से पहले कोई भी सब्जी और फल खाना बेहतर है. हद तो दोपहर के चार बजे की है. इस समय के बाद ऐसे उत्पादों का सेवन करने से बचना ही बेहतर है। अन्यथा, वे कोई लाभ नहीं लाएंगे और आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
इस उत्पाद श्रेणी के लिए ये केवल तीन मुख्य विशेषताएं हैं। लेकिन इस श्रेणी में से प्रत्येक के उपयोग के अपने नियम हैं।
फलों के संबंध में निम्नलिखित सिफारिशें की जा सकती हैं::
1) फल कच्चे और पके होने पर सबसे अधिक उपयोगी होते हैं, इसलिए आपको डिब्बाबंद फल, गर्मी से उपचारित जूस और कॉम्पोट से बचना चाहिए।
2) आपकी प्राथमिकता ताज़ा भोजन होनी चाहिए। ताजा निचोड़ा हुआ जूस पीना भी अच्छा है।
3) विदेशी फल, मोम के साथ चमकने के लिए रगड़े गए (प्रस्तुति और लंबे समय तक भंडारण के लिए), व्यावहारिक रूप से कोई लाभ नहीं लाते हैं।
4) प्राथमिकता उन उत्पादों को दी जानी चाहिए जो वास्तव में उगाए गए हैं। यदि आपके पास अपना बिस्तर या बगीचा नहीं है, तो बाजार में बागवानों और बागवानों से खरीदना बेहतर है जो ऐसा करते हैं।
5) फल जल्दी पच जाते हैं, इसलिए बेहतर है कि उन्हें अधिक भोजन खाने से कुछ समय पहले या उसके एक निश्चित समय बाद खाया जाए।
6) सुबह खाली पेट फलों का सेवन करना अच्छा रहता है. इस प्रकार सुबह से ही आप अपने शरीर को जोश, ऊर्जा और शक्ति से भर देंगे।
7) मिठाई के रूप में फल खायें(जैसा कि अक्सर यहां किया जाता है) दृढ़ता से अनुशंसित नहीं. यदि आप अपना मुख्य भोजन फल के साथ खाते हैं, तो पेट में किण्वन प्रक्रिया शुरू हो जाएगी, जिससे असुविधा और सूजन हो जाएगी।
8) कुछ प्रकार के फल महान लाभइन्हें तब लाया जाता है जब इन्हें छिलके सहित खाया जाता है। यह इसमें है कि आवश्यक विटामिन संग्रहीत होते हैं।
9) फलों के जैम और प्रिजर्व अच्छे हैं औषधीय प्रयोजन. लेकिन उनमें शामिल हैं बड़ी राशिचीनी, जो आपके फिगर को नुकसान पहुंचाएगी। इसलिए, आपको इन्हें चम्मच से या हर दिन भी नहीं खाना चाहिए।
फलों और सब्जियों को खाने के लिए इन आम तौर पर स्वीकृत मानदंडों के साथ खुद को तैयार करें। लेकिन यह प्रत्येक की विशेषताओं को जानने लायक भी है ये उत्पाद. आइए कुछ उदाहरण दें. ऐसे लोगों की श्रेणियां हैं जिनके लिए मीठे फल वर्जित हैं - मधुमेह रोगी।
सेबआपको अधिक भारी भोजन लेने से पहले नहीं खाना चाहिए। यहाँ भूख बढ़ाने के लिए नाशपाती बहुत अच्छी होती है. इसलिए इनका सेवन मुख्य भोजन खाने से पहले करना चाहिए। नाशपाती में मूत्रवर्धक प्रभाव भी होता है। यदि आप लंबी यात्रा पर जा रहे हैं तो अपने आप को इससे न भरें। 
यदि आपका पेट खराब है तो इस फल को अपनी भोजन सूची से बाहर कर देना चाहिए। लेकिन इसके विपरीत कब्ज के लिए आपको कई फल खाने की जरूरत होती है।
हमारे क्षेत्र में लंबे समय से पसंदीदा, विदेशी तूफानी दावत के बाद कीवी अच्छी मदद करेगी- सीने में जलन और पेट में भारीपन से राहत मिलती है। लेकिन इसे कभी भी डेयरी उत्पादों के साथ न मिलाएं।
केले में कैलोरी अधिक होती है. इसलिए आपको इन्हें खाली पेट नहीं खाना चाहिए. इनके बार-बार इस्तेमाल से भी कुछ अच्छा नहीं होगा। इस उत्पाद का उपयोग नाश्ते के विकल्प के रूप में किया जा सकता है। इससे आपकी भूख अच्छे से शांत हो जाएगी और आपका पेट भी भर जाएगा।
इसे ताजा तोड़कर खाने और पानी के साथ न पीने की सलाह दी जाती है। अन्यथा, पेट में वही किण्वन प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।
कीनूऔर संतरे, में खाया बहुवचनएलर्जी होने की संभावना है। इसके अलावा, उनकी अम्लता के कारण, वे दांतों के इनेमल को नष्ट कर देते हैं।
मुख्य भोजन के कम से कम एक घंटे बाद इन फलों का सेवन करना सबसे अच्छा है। और खाने के बाद कुल्ला करना भी अच्छा रहेगा मुंह. इससे आपके दांतों को लंबे समय तक बरकरार रहने में मदद मिलेगी।
कुछ प्रकार के फल न केवल कुछ प्रकार की बीमारियों के लिए हानिकारक होते हैं, बल्कि स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए भी हानिकारक होते हैं।
युवा माताओं को अंगूर जैसे व्यंजनों के बारे में भूल जाना चाहिए, तरबूज, कीनू, संतरे, रहिला, आड़ू, nectarine,चेरी. ये उत्पाद बच्चे में गैस उत्पादन बढ़ा सकते हैं और यहां तक कि एलर्जी प्रतिक्रिया भी पैदा कर सकते हैं।
सब्जियों को लेकर भी कई नियम हैं..
1. केवल थोड़ी मात्रा में सब्जियां कच्ची खाई जा सकती हैं - गाजर, चुकंदर, पत्तागोभी, सलाद, खीरा, टमाटर, मूली। इसलिए आपको सब्जियों को सही तरीके से पकाने की जरूरत है। उन्हें ज़्यादा न पकाएं, वे सब कुछ खो देते हैं। लाभकारी विशेषताएं. इसे थोड़ा कम पकाना बेहतर है ताकि सब्जियाँ कुरकुरी हो जाएँ;
2. पकी हुई और ज्यादा तली हुई सब्जियां शरीर को कोई फायदा नहीं पहुंचाती, बल्कि नुकसान भी पहुंचा सकती हैं;
4. जब भी संभव हो सब्जियों को भाप में पकाएं। उत्पादों के प्रसंस्करण की यह विधि आपको अधिकतम मात्रा में विटामिन और आवश्यक पोषक तत्व बचाने की अनुमति देती है। मानव शरीर कोतत्व;
5. इसे ड्रेसिंग के रूप में उपयोग करना बेहतर है प्राकृतिक उत्पाद- नींबू, लहसुन, प्याज;
6. ताज़ी चुनी हुई सब्जियाँ अधिक खायें - मूली, प्याज, खीरे,टमाटर.
ताजे फल और सब्जियाँ मानव शरीर के लिए बहुत स्वास्थ्यवर्धक और आवश्यक हैं। अपने शरीर को केवल लाभ पहुंचाने के लिए इन्हें सही तरीके से खाना सीखें!
उनके अनुसार, ऐसा लगता है कि उनका आहार संतुलित है, और वे विशेष रूप से स्वस्थ भोजन खाते हैं और फिटनेस करते हैं, लेकिन किसी कारण से स्केल सुई जगह पर जमी हुई है।
इसके कई कारण हो सकते हैं और उनमें से एक है आहार।
अपनी भूख को नियंत्रित करने और दिन के दौरान सक्रिय रहने का सबसे अच्छा तरीका दिन में 4 से 5 छोटे भोजन खाना है।
साथ ही, व्यंजन स्वस्थ, कम वसायुक्त और स्वास्थ्यवर्धक होने चाहिए, ताकि आपका पेट भर जाए और आपको कुछ भी अतिरिक्त "खाने" की इच्छा न हो।
- भोजन के बिना कभी भी 4 से 5 घंटे से अधिक न रहें। यह अजीब लग सकता है, लेकिन मुख्य गलतीअतिरिक्त वजन का कारण - व्यवस्थित कुपोषण. यह साबित हो चुका है कि दिन में 1-3 बार भोजन करने से लोग दिन में 4-5 बार खाने की तुलना में काफी अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं।
- हालाँकि, न केवल अपने आहार के लिए खाद्य पदार्थों का सावधानीपूर्वक चयन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए आपको उनमें से प्रत्येक को किस समय खाने की आवश्यकता है। मुद्दा यह है कि अलग समयदिन में, शरीर को एक निश्चित पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।
तो, स्लिम और फिट रहने के लिए आपको प्रत्येक भोजन में वास्तव में क्या खाना चाहिए?
नाश्ता (6 - 9 घंटे)
शोध से पता चलता है कि 35% महिलाएं अपने सुबह के भोजन की उपेक्षा करती हैं। कुछ लोगों के पास "पर्याप्त समय नहीं है", जबकि अन्य लोग इसे कम करने का प्रयास करते हैं कुलदिन के दौरान खपत की गई कैलोरी.
हालाँकि, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, प्रभाव बिल्कुल विपरीत है। दिन के दौरान, शरीर इसे पकड़ने की कोशिश करेगा, और परिणामस्वरूप, आप बिना ध्यान दिए अपनी क्षमता से कहीं अधिक खाना खा लेंगे।
नाश्ता एक और काम करता है सबसे महत्वपूर्ण कार्य- यह चयापचय प्रक्रिया को "शुरू" करता है। यानी आप दिन में जो भोजन खाएंगे वह शरीर द्वारा तेजी से और काफी हद तक अवशोषित हो जाएगा।
पोषण विशेषज्ञों के निष्कर्षों के अनुसार प्रातः 6 से 9 बजे तक। पाचक एंजाइमसबसे सक्रिय। इस समय प्रोटीन युक्त आहार खाने की सलाह दी जाती है। प्रोटीन धीरे-धीरे पचता है, जिससे आपको दोपहर के भोजन तक भूख नहीं लगेगी। कार्बोहाइड्रेट से बचना बेहतर है - इंसुलिन का स्तर अभी भी कम है, और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में कमी का कारण बनते हैं। नतीजतन, दोपहर 11 बजे तक आप फिर से खाना चाहेंगे।
बेहतर चयन
1. कम वसा वाला पनीर/दही।
दही है सबसे उपयोगी उत्पाद. यह प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम के साथ-साथ लाभकारी सूक्ष्मजीवों से भरपूर है जो प्रतिरक्षा को बढ़ाता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करता है। लेकिन यह केवल प्राकृतिक दही पर लागू होता है। जब आप विभिन्न फल भराव जोड़ते हैं, तो दही में चीनी स्वचालित रूप से दिखाई देती है। इसलिए, भले ही जार पर "0% वसा" लिखा हो, लेकिन दही स्ट्रॉबेरी, चेरी, आड़ू, आदि है। - फिर कम से कम फायदे के साथ इसमें भरपूर मात्रा में कैलोरी होती है।
2. पनीर हाँ, अधिकांश चीज़ों में वसा और कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। लेकिन इनमें कैल्शियम भी काफी मात्रा में होता है और पनीर में लिनोलिक एसिड भी होता है। यह कैंसर के खतरे को कम करता है, हृदय रोगऔर मधुमेह, और साथ ही... वजन घटाने को बढ़ावा देता है, क्योंकि यह वसा को जमा होने से रोकता है। पनीर को आपके फिगर को नुकसान पहुंचाने से रोकने के लिए, हिस्से के आकार पर ध्यान दें (प्रति दिन इस उत्पाद का दैनिक सेवन 2 - 3 पतली स्लाइस या 4 क्यूब्स के आकार का है) पासा), और पूर्वी ज्ञान को याद रखें: "सुबह में पनीर सोना है, दोपहर में यह चांदी है, और शाम को यह सीसा है।"
3. दलिया दलिया फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और सूक्ष्म तत्वों का भंडार है; इसमें वनस्पति प्रोटीन का उच्च प्रतिशत होता है। दलिया यकृत और अग्न्याशय के लिए अच्छा है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, इसका फाइबर चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालता है, अतिरिक्त ग्लूकोज, कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त पदार्थों और भारी धातुओं को हटा देता है।
4. दूध दूध कम हो सकता है रक्तचाप, और इसमें मौजूद कैल्शियम न केवल दांतों और हड्डियों के लिए अच्छा है, बल्कि शरीर में वसा के जमाव को भी रोकता है। इतालवी वैज्ञानिकों के अध्ययन के अनुसार, जिन लोगों ने अपने आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को शामिल किया, अन्य सभी चीजों के बराबर होने पर, उन लोगों की तुलना में 35% तेजी से वजन कम हुआ जिन्होंने उन्हें अपने आहार से बाहर रखा।
5. अंडे इस उत्पाद में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, यह विटामिन ए, बी6, बी12, ई से भरपूर है और जर्दी में दुर्लभ विटामिन के, फोलेट, आयरन, ल्यूटिन, जो दृष्टि बनाए रखने के लिए आवश्यक है, और कोलीन होता है, जो लीवर से वसा को हटाने में मदद करता है।
जहां तक अंडे में मौजूद कोलेस्ट्रॉल की बात है, कई पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, इसका केवल 30% ही अवशोषित होता है, और इसलिए यह हृदय के लिए कोई गंभीर खतरा पैदा नहीं करता है।
दोपहर का भोजन (12-13 घंटे)
दोपहर के भोजन में शामिल होना चाहिए:
1. प्रोटीन (मछली, समुद्री भोजन; मांस, मुर्गी पालन - दुबले भागों को प्राथमिकता दें)। खाना पकाने की कोई भी विधि: स्टू, सेंकना, उबालना, ग्रिल करना - बस तलें नहीं!
2. स्टार्चयुक्त भोजन (ब्राउन चावल, साबुत पास्ता, आलू, साबुत अनाज ब्रेड, फलियां)।
"उचित" स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी में आते हैं। वे अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं, और आपके शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं अधिक वज़न. इसके अलावा, ये सभी फाइबर से भरपूर हैं, जिसके बिना वजन कम करना असंभव है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में कैलोरी कम होती है और वसा लगभग नहीं के बराबर होती है। फाइबर एक स्पंज की तरह है: नमी को अवशोषित करके, यह फूल जाता है और इस तरह भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है।
बेहतर चयन
1. भूरा चावल यह बालों, त्वचा, दांतों, नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है और पाचन के लिए अपरिहार्य है। भूरे चावल के छिलके में बहुत अधिक फाइबर होता है, और यह स्वयं विटामिन ए, पीपी और समूह बी, आवश्यक सूक्ष्म तत्वों और फाइटोन्यूट्रिएंट्स से समृद्ध होता है, जबकि वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम से रहित होता है।
2. पास्ता (साबुत आटे से बना) आपको फाइबर और प्रदान करता है फोलिक एसिड, जो कि आवश्यक है प्रजनन कार्यऔर लौह अवशोषण. ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता की एक मानक सर्विंग (और यह एक गिलास है, इससे अधिक नहीं!) आपके फिगर को थोड़ा सा भी नुकसान नहीं पहुंचाएगी।
3. अनाज इसमें आयरन, पेक्टिन होता है, जो पाचन में सुधार करता है, साथ ही लेसिथिन भी होता है, जो लीवर और अग्न्याशय के लिए आवश्यक है।
4. आलू एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन सी, पोटेशियम का स्रोत। एक मानक सर्विंग में मुट्ठी के आकार का एक कंद होता है - लगभग 100 किलो कैलोरी। केवल तले हुए आलू ही आपके फिगर के लिए हानिकारक हैं (और केवल नहीं!), और वसायुक्त, उच्च कैलोरी सॉस - पनीर, खट्टा क्रीम, मक्खन के साथ भी अनुभवी। यह "उत्साह" एक डिश में 150 किलो कैलोरी और आपकी कमर तक कई सेंटीमीटर जोड़ सकता है।
5. साबुत अनाज की रोटी फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर। मुख्य अनाज - गेहूं - में रिकॉर्ड मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट ऑर्थोफेनोल्स होते हैं, जो खिलाफ लड़ते हैं कैंसर की कोशिकाएं. लेकिन वे सफेद ब्रेड में बिल्कुल भी मौजूद नहीं होते हैं - उन्हें वैज्ञानिकों ने केवल अनाज के खोल में खोजा था, जो चोकर और साबुत आटे में समाप्त हो जाता है, लेकिन प्रीमियम बेकिंग आटे के उत्पादन के दौरान साफ हो जाता है।
6. फलियाँ वे पादप प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट का भंडार हैं, लेकिन वे हानिकारक संतृप्त वसा से पूरी तरह मुक्त हैं।
5. सलाद से ताज़ी सब्जियांजैतून या वनस्पति तेल के साथ।
6. सूप के बारे में कुछ शब्द कहने की जरूरत है . इस व्यंजन को कम मत समझिए। सूप - सर्वोत्तम उपायभूख से. वे आपके पेट को "गर्म" करेंगे और आपकी पोषण प्रणाली में सुधार करेंगे। एक अमेरिकी अध्ययन में पाया गया कि जो लोग कभी-कभी अपने दोपहर के भोजन में सूप शामिल करते हैं वे उन लोगों की तुलना में 100 किलो कैलोरी कम उपभोग करते हैं जो इसे लेने से इनकार करते हैं। इसके अलावा, इस घाटे की भरपाई दिन के दौरान नहीं की जाती है। गाढ़ी स्थिरता वाले सूप को प्राथमिकता दें - प्यूरी की हुई सब्जियों या प्यूरी सूप से - वे एक साथ पहले और दूसरे कोर्स दोनों के रूप में काम करेंगे, क्योंकि यदि आप सूप चुनते हैं, तो उस दिन ऐपेटाइज़र और मुख्य कोर्स को मना करना बेहतर है। सर्दियों में, सूप न केवल शरीर के लिए, बल्कि गर्मी और शांति की चाह रखने वाली आत्मा के लिए भी भोजन है।
दोपहर का नाश्ता (16-17 घंटे)
16-17 घंटे में कार्बोहाइड्रेट भोजन का समय होता है - इंसुलिन का स्तर अधिकतम होता है।
अब सर्वोत्तम पसंदहोगा:
- फल या फलों का सलाद,
- सूखे मेवे,
- कुछ मेवे
- 30 ग्राम डार्क चॉकलेट (कोको सामग्री - कम से कम 70%)। कोको बीन्स एंटीऑक्सिडेंट और फ्लेवोनोइड का एक स्रोत हैं, जो हृदय रोग के खतरे को कम करते हैं।
सिर्फ दोपहर के नाश्ते के लिए (नाश्ते के लिए नहीं) , जैसा कि कई लड़कियां जो अपना फिगर देखती हैं), सप्ताह में 1-2 बार आप खुद को मिठाई का आनंद लेने की अनुमति दे सकती हैं। अपने आप को मिठाई से बिल्कुल भी इनकार न करें - गंभीर प्रतिबंध केवल टूटने का कारण बनेंगे। मुख्य बात यह है कि हर चीज़ में संयम का पालन करना है। संतृप्त वसा, कुकीज़, पेस्ट्री और बिस्कुट से भरपूर स्नैक्स को छोड़ना और हल्के डेसर्ट पर स्विच करना बेहतर है। कम कैलोरी वाली मिठाई की एक सर्विंग में लगभग 120 किलो कैलोरी होती है। उदाहरण के लिए, कॉफी या बेरी मूस, दही केक, जेली में फल उपयुक्त हैं।
रात्रि भोजन (18 - 20 घंटे)
सबसे "विवादास्पद" भोजनों में से एक। कुछ लोगों की राय है: आपको कभी भी 18:00 बजे के बाद खाना नहीं खाना चाहिए; उनके विरोधियों का तर्क है कि केवल दिन के दौरान उपभोग की गई कैलोरी की कुल संख्या मायने रखती है, भोजन का समय नहीं... लेकिन सच्चाई, जैसा कि अक्सर होता है, है बीच में। आपके फिगर के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद और "सुरक्षित" रात्रिभोज हल्का है, लेकिन "भूखा" नहीं। इसमें मछली या दुबला भोजन शामिल होना चाहिए सफेद मांसऔर एक सब्जी साइड डिश (उबले हुए सब्जी व्यंजन आदर्श हैं)।
शाम के समय लाल मांस खाना अत्यधिक अवांछनीय है।- इसे पचने में लंबा समय लगता है और 19:00 बजे के बाद पाचन एंजाइम व्यावहारिक रूप से उत्पन्न नहीं होते हैं।
आम धारणा यह है कि रात के खाने के लिए सलाद सबसे अच्छा भोजन है।,
पूरी तरह सच नहीं. तथ्य यह है कि उनके प्रसंस्करण के दौरान, अग्न्याशय, जो आराम करने के लिए तैयार है, भारी भार के अधीन है।
उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए।वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा देंगे, जिससे भूख का भ्रम पैदा होगा, जिससे आप अधिक खा लेंगे।
का विषय है सही मोडभूख के अप्रत्याशित हमले आपके या आपके फिगर के लिए डरावने नहीं हैं। यदि आप अभी भी रात में कुछ खाना चाहते हैं, तो एक कप कमजोर हरी चाय में एक चम्मच शहद या एक गिलास गर्म दूध आपकी मदद करेगा। वे कम हो रहे हैं गैस्ट्रिक स्रावऔर इसका सामान्य शांत प्रभाव पड़ता है।
शुभ दिन, मेरे प्रिय पाठकों. बहुत से लोग वजन कम करने को चौबीसों घंटे जिम में रहने और भूख हड़ताल पर जाने से जोड़ते हैं। हाँ, शारीरिक व्यायामरूपों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप क्या खाते हैं और कैसे पकाते हैं। इसलिए, मैंने इस बारे में बात करने का फैसला किया कि वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए। सही आहारयह आपके शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त वजन को आसानी से अलविदा कहने में आपकी मदद करेगा।
मैं आपको एक रहस्य बताऊंगा - जब स्लिम फिगर के लिए संघर्ष किया जाता है, तो बड़ी संख्या में उत्पादों की अनुमति होती है। हालाँकि, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन को चुनने के बारे में बहुत गंभीर होने की आवश्यकता है। वजन कम करते समय मेटाबॉलिज्म को तेज करने वाले खाद्य पदार्थ बहुत अच्छे होते हैं। आप किस चीज़ का आनंद ले सकते हैं, इसके बारे में लेख "" में और पढ़ें। यहां मैं प्रत्येक खाद्य समूह के बारे में संक्षेप में बात करूंगा।
अनाज
खाद्य पदार्थों का यह समूह वनस्पति फाइबर से भरपूर है, जो हमारे पाचन तंत्र के लिए फायदेमंद है। उनके लिए धन्यवाद, तृप्ति की भावना जल्दी आती है और लंबे समय तक बनी रहती है।
इसके अलावा, अनाज का सेवन फायदेमंद होता है क्योंकि शरीर मूल्यवान तत्वों से संतृप्त होता है। इनमें फॉस्फोरस, जिंक, मैग्नीशियम, नियासिन, आयरन, सेलेनियम आदि शामिल हैं। इन पदार्थों का शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। अन्य बातों के अलावा, वे चयापचय को गति देते हैं।
- एक प्रकार का अनाज;
- चावल (भूरा, काला और लाल विशेष रूप से अच्छे होते हैं);
- राई;
- जई;
- जौ।
मांस और मछली
यह एक मूल्यवान प्रोटीन है, जो निर्माण के लिए बहुत आवश्यक है मांसपेशियों का ऊतक. वजन कम करते समय मांस खाने से इनकार करने से वसा ऊतक का संचय होता है और साथ ही मांसपेशियों के ऊतकों का नुकसान होता है। और फिर भी, मांस को पचाने में शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। और ऐसे भोजन के बाद आप लंबे समय तक भूख की भावना के बारे में भूल जाते हैं।
पोषण विशेषज्ञ दुबले मांस की किस्मों को प्राथमिकता देने की सलाह देते हैं - दुबला गोमांस, खरगोश, चिकन या टर्की। इसके अलावा अपने आहार में एक अंडा भी शामिल करें।
कुछ वजन घटाने वाले विशेषज्ञों का मानना है कि सबसे अच्छा मांस ठंडे पानी की मछली है। यह न केवल प्रोटीन से भरपूर है, बल्कि आयोडीन से भी भरपूर है। ये तत्व थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं, जो गति के लिए जिम्मेदार है चयापचय प्रक्रियाएं. चुनना। उदाहरण के लिए, फ़्लाउंडर, टूना, कॉड, पोलक, आदि। और समुद्री भोजन की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। अपने आहार में झींगा और स्क्विड शामिल करें।
जब प्रोटीन की बात आती है, तो एक बार में 20-30 ग्राम से अधिक लेने की चिंता न करें। यह बाद में डूब जाएगा. मैंने हाल ही में एक लेख पढ़ा, और वहां खाने के लिए और भी अधिक ऑफर हैं। प्रत्येक भोजन में कोई भी प्रोटीन शामिल करें।
सब्ज़ियाँ
उत्पादों के इस समूह में कैलोरी कम है। सब्जियाँ फाइबर से भी भरपूर होती हैं, जिनके पाचन के लिए शरीर को बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है। पौधे के रेशे जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में सुधार करते हैं और चयापचय को सामान्य करते हैं। इसके अलावा, फाइबर भोजन से वसा को पूरी तरह से अवशोषित होने से रोकता है।
- गोभी (फूलगोभी, सफेद गोभी, ब्रोकोली);
- टमाटर;
- खीरे;
- काली मिर्च;
- तुरई
- शलजम;
- अजवाइन (जड़), आदि
फल
अधिकांश फलों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है। इसलिए, इनका रक्त शर्करा के स्तर पर अधिक प्रभाव नहीं पड़ता है। फल फाइबर से भी भरपूर होते हैं, जिनके फ़ायदे मैं ऊपर दो बार बता चुका हूँ :)
जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं वे खा सकते हैं:
- चकोतरा,
- सेब,
- एवोकाडो,
- अनार,
- नाशपाती,
- कीवी,
- आड़ू,
- पोमेलो और अन्य फल।
