Արդյունավետ սրտի զարկերի գոտի ճարպերի այրման համար: Ինչպես հաշվարկել սրտի բաբախյունը ճարպերի այրման համար՝ օգտագործելով karvonen բանաձևը տղամարդկանց և կանանց համար սրտային մարզումների և վազքի ժամանակ

Աերոբիկ մարզումները ամենաշատն են արդյունավետ տարբերակքաշի կորստի համար. Տոկուն վարժություններ. վազք, լող, հեծանվավազք, աերոբիկա, ուժային մարզումներ թեթև կշիռներով, դահուկներ, ռիթմիկ պարեր արագ մեղեդու վրա հանգեցնում են ճարպի առավելագույն սպառմանը որպես էներգիայի աղբյուր: Հիմնական բանը մարզման ինտենսիվությունը ճիշտ հաշվարկելն է: Դա արվում է հատուկ բանաձևերի միջոցով՝ կենտրոնանալով հիմնականում զարկերակի վրա:

ԿԱՐԵՎՈՐ Է ԻՄԱՆԱԼ! Գուշակ Բաբա Նինա.«Փողը միշտ շատ կլինի, եթե այն դնես բարձիդ տակ...» Կարդալ ավելին >>

Սրտի հաճախության պարամետրերը

Սրտի ճիշտ հաճախականությունը նիհարելու ամենակարեւոր չափանիշն է։ Ոչինչ այնքան չի ազդում ճարպերի այրման արագության վրա, որքան սրտի հաճախությունը՝ սրտի հաճախությունը: Փորձնականորեն ստացված տվյալներ, թե որքան էներգիա է ստացվել մարդու մարմինըածխաջրերից և ճարպերից՝ սրտի տարբեր հաճախականությամբ:

Ածխաջրերի և ճարպերի օգտագործումը.

Ճարպի այրմանն ուղղված մարզման ինտենսիվությունը հաշվարկելու համար ձեզ անհրաժեշտ է երկու ցուցանիշ.

1. 1. Զարկերակ հանգստի ժամանակ։
2. 2. Սրտի հնարավոր առավելագույն հաճախականությունը:

Հանգստի զարկերակչափվում է առավոտյան՝ առանց մահճակալից դուրս գալու։ Դա անելու համար հարկավոր է զգալ պուլսացող երակը ձեր պարանոցի կամ դաստակի վրա: Այնուհետև պետք է միացնեք վայրկյանաչափը և հաշվեք, թե 60 վայրկյանում քանի անգամ են ձեր մատները զգում երակի զարկը։ Ավելի ճշգրիտ հաշվարկի համար կարող եք 15 վայրկյանում հաշվել զարկերի քանակը և բազմապատկել 4-ով։

Հանգստի զարկերակը մշտական ​​ցուցանիշ չէ, այն պետք է ստուգվի առնվազն ամիսը մեկ անգամ։ Ինչպես ավելի շատ մարդվարժություններ կատարելով, այնքան ավելի է նվազում նրա սրտի բաբախյունը: Ենթադրվում է, որ մարզումների առաջին երկու ամիսների ընթացքում այս ցուցանիշը պետք է ամեն շաբաթ նվազի րոպեում մեկ հարվածով: Նման նվազումը չպետք է վախեցնի մարզվողին։ Սա ախտանիշ չէ սրտի հիվանդություն, բայց մարմնի հարմարվողականությունը մարզմանը:

Հանգստի զարկերակը չպետք է չափվի.

• հուզական և հոգեկան սթրեսի տակ;
• ժամը բարձր ջերմաստիճանմարմիններ;
• եթե նախօրեին խնջույք է եղել շատ ուտելով և ալկոհոլ խմելով.
• ցանկացած դեղամիջոցներով բուժման ընթացքում.
• չափազանց բարձրացված կամ ցածր ջերմաստիճանմիջավայրը։

Սովորաբար մարդու հանգստի զարկերակը 60-70 զարկ է։ Տոկունության մարզիկները հանգստի ժամանակ ավելի ցածր սրտի հաճախություն ունեն: Նրանց հաճախականությունը կարող է իջնել մինչև 45-50 զարկ/րոպե:

Սրտի առավելագույն հաճախականությունը– մարզումների ժամանակ մարմնի համար սրտի հնարավոր առավելագույն հաճախականությունը, որը չի կարելի գերազանցել առողջությանը չվնասելու համար: Սա տեսական ցուցանիշ է։ Կյանքում սրտի բաբախյունը չափազանց հազվադեպ է հասնում այս հաճախականությանը։

Պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար սրտի մաքսիմալ հաճախականությունը հաշվարկվում է սրտային սարքավորումների թեստի արդյունքների հիման վրա: Դուք կարող եք հաշվարկել այն ինքներդ բանաձևով. 220 - տարիք:

Սրտի առավելագույն հաճախականությունը հաշվարկելու ավելի ճշգրիտ բանաձևը, հաշվի առնելով մարզվողների քաշը և սեռային տարբերությունները, ունի հետևյալ տեսքը.

• Տղամարդիկ՝ առավելագույն սրտի բաբախյուն = 210 - տարիք - (0,11 x մարմնի քաշը կգ-ով) + 4;
• կանայք՝ առավելագույն սրտի բաբախյուն = 210 - տարիք - (0,11 x մարմնի քաշը կգ-ով):

Սրտի ինչ արագությամբ է այրվում ճարպը:

Մարմինը սկսում է ճարպ սպառել միայն 20 րոպե շարունակական շարժումից հետո, ուստի ծանր բեռի դեպքում մարդն ավելի արագ կհոգնի, քան ճարպը սկսում է հալվել։ Մեկ այլ պատճառ, թե ինչու չպետք է շատ ինտենսիվ մարզվել, այն է, որ երբ ծանրաբեռնվածությունը մեծ է, մարմինը սկսում է քայքայել ածխաջրերը, այլ ոչ թե ճարպերը:

Տղամարդկանց և կանանց մեծամասնության համար ճարպի կորստի համար ամենաարդյունավետ սրտի հաճախությունը կլինի րոպեում 130-140 զարկ:

Վրա օպտիմալ արժեքԳոյություն ունեն երկու հիմնական գործոն, որոնք ազդում են սրտի հաճախության վրա սրտային մարզումների ժամանակ.

1. 1. Սրտանոթային համակարգի մաշվածության աստիճանը.Այն կարելի է առնվազն մոտավորապես որոշել ըստ տարիքի: Որքան մեծ է մարդը, այնքան ավելի արագ է բաբախում նրա սիրտը, երբ նա հասնում է մարզումների ցանկալի ինտենսիվությանը:
2. 2. Մակարդակֆիթնես մակարդակսիրտ և արյան անոթներ.Որքան ցածր է հանգստի զարկերակը, այնքան սիրտը մարզված է: Փորձառու մարզիկի սիրտն ավելի դանդաղ է բաբախում ոչ միայն հանգստի, այլեւ մարզումների ժամանակ։

Եզրակացություն. Երիտասարդ և մարզված մարդիկ ճարպերն այրելու համար ավելի ցածր սրտի կուրսով կմարզվեն, քան տարեցները և չմարզված մարդիկ:

Սրտի ինտերվալային մարզումների ժամանակ, երբ վարժությունները կատարվում են արագ կամ դանդաղ, կարևոր է սրտի միջին հաճախականությունը: Աերոբիկայի տեսակն ինքնին նշանակություն չունի։ Դուք կարող եք անել այն, ինչ ձեզ ամենաշատն է դուր գալիս՝ օգտագործել վազքուղի, մարզական հեծանիվ, էլիպսաձեւ մարզիչկամ պարզապես պարել արագ երաժշտության ներքո: Քաշը կորցնելու համար գլխավորը սրտի միջին հաճախականությունն է։

Սրտի օպտիմալ հաճախության հաշվարկը սրտային մարզումների ժամանակ

Ճարպի պաշարներն ամենաարագը հալչում են առավելագույնի 50-75% սրտի հաճախականությամբ: 48 տարեկան մարդու համար սրտի առավելագույն հաճախականությունը, որը հաշվարկվում է բանաձևի համաձայն (220 - տարիք), հավասար է 172-ի: Ստացված ցուցանիշի հիման վրա ստացվում է սրտի հաճախության ցանկալի ինտերվալը, որի դեպքում ճարպերն ամենաարագ կկորցնեն.

• 172*50/100 = 86
• 172*75/100 = 129.

Այսպիսով, 48-ամյա մարդուն, անկախ սեռից, մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է պահպանել սրտի զարկերի հաճախականությունը րոպեում 86-ից 129 զարկ: Այս գոտում ձեռք է բերվում ճարպի այրման օպտիմալ ազդեցություն:

Բայց սա շատ միջին ցուցանիշ է։ Դատելով այս բանաձևից՝ յուրաքանչյուր 48 տարեկանում սրտի զարկերի առավելագույն հաճախականությունը կկազմի րոպեում 172 զարկ։ Բայց պետք է հասկանալ, որ բոլոր դեպքերն անհատական ​​են։ Ուստի մասնագետները խորհուրդ են տալիս հաշվարկել սրտի զարկերի հաճախականությունը՝ օգտագործելով այլ բանաձև, որը ներառում է յուրաքանչյուր մարզվողի համար անհատական ​​ցուցանիշ՝ սրտի զարկերը հանգստի ժամանակ:

Ճարպերի այրման համար սրտի կուրսի հաշվարկման նուրբ բանաձև. (220 - տարիք - հանգստի զարկերակ) * 0,75 + հանգստի սրտի հաճախություն:

Համաձայն նույն անձի համար այս հաշվարկների, դուք կարող եք ավելի ճշգրիտ ուղեցույցներ ստանալ.

• ճարպը սկսում է սպառվել սրտի զարկերի հաճախականությամբ (220-40-82)*0,5+82=127 զարկ/րոպե;
• ճարպերը կդադարեն կորցնել, երբ սրտի հաճախությունը հասնի (220-40-82)*0,75+82=150 զարկ/րոպե:

Սակայն միայն հաշվիչով հաշվարկելը բավարար չէ օպտիմալ ցուցանիշզարկերակ քաշի կորստի համար. Դասընթացի ընթացքում դուք պետք է պատշաճ կերպով վերահսկեք այս ցուցանիշը: Ամենահեշտ ձևը վարժությունների ընթացքում մի քանի անգամ կանգ առնելն է մեկ րոպեով և վայրկյանաչափով հաշվել ձեր սրտի զարկերը: Բայց ավելի հարմար է ձեռք բերել դաստակ սարք, որը ցուցադրում է ցուցիչի ընթերցումները:

Եթե ​​սրտի հաշվարկված հաճախականությամբ մարզվելիս մարդը չի քրտնում կամ շատ է հոգնում, դա չի նշանակում, որ հաշվարկները սխալ են կատարվել։ Ավելորդ ճարպը լավ այրվում է առանց չափազանց ծանր բեռների: Օրինակ՝ ցրտին դահուկորդը բավականաչափ ֆիզիկական ակտիվություն կստանա նիհարելու համար, բայց չի քրտնի։

Եվ մի փոքր գաղտնիքների մասին...

Մեր ընթերցողներից մեկի՝ Ինգա Էրեմինայի պատմությունը.

Հատկապես ճնշված էի իմ քաշից, 41 տարեկանում ես կշռում էի 3 սումո ըմբիշների հետ միասին, այն է՝ 92 կգ։ Ինչպես հեռացնել ավելորդ քաշըամբողջությամբ? Ինչպե՞ս հաղթահարել հորմոնալ փոփոխությունները և ճարպակալումը: Բայց ոչինչ չի այլանդակում կամ դարձնում մարդուն ավելի երիտասարդ տեսք, քան իր կազմվածքը:

Բայց ի՞նչ կարող ես անել նիհարելու համար: Գործողություն լազերային լիպոսակցիա? Իմացա՝ 5 հազար դոլարից ոչ պակաս։ Սարքավորման պրոցեդուրաներ - LPG մերսում, կավիտացիա, ՌԴ բարձրացում, միոստիմուլյա՞ն: Մի փոքր ավելի մատչելի - դասընթացի արժեքը 80 հազար ռուբլիից է սննդաբան խորհրդատուի հետ: Դուք, իհարկե, կարող եք փորձել վազել վազքուղու վրա, քանի դեռ չեք խելագարվել:

Զարկերակն այն է, ինչը տարբերում է քաշ կորցնելու նպատակով վազքը սովորական առողջ վազքից, իսկ ճարպերն այրող հատուկ մարզումները դասական աերոբիկայից: Այս առումով շատ կարևոր է ցանկացած մարզման ժամանակ մշտապես չափել սրտի զարկերը՝ առավելագույն արդյունք ստանալու համար։ Բանն այն է, որ մարդը կարող է մտածել, որ լիարժեք մարզվում է, բայց այս պահին մարմինը կատարվող ֆիզիկական ակտիվությունը համարում է շատ «թեթև»։ Արդյունքում մարզվողները ցանկալի արդյունքների չեն հասնում։

Ինչպե՞ս հաշվարկել ձեր սրտի բաբախյունը մարզման ընթացքում ճարպ այրելու համար:

Փորձագետները բոլոր բեռները բաժանում են հինգ հիմնական գոտիների. Զարկերակը, որով ամենաարդյունավետ այրվում է ճարպը, տեղի է ունենում աերոբիկ գոտում, բայց յուրաքանչյուր մարդու համար այն կարող է տարբեր լինել: Ճարպերի այրման սրտի ռիթմի միջակայքը կարող է տատանվել 70-ից 80 տոկոսի սահմաններում, և այն կարելի է հաշվարկել հատուկ բանաձևով. (220 - a)x0.7

Այնտեղ, որտեղ «ա» տառը նշանակում է մարզվողի տարիքը, 220 թիվը նշանակում է մարդու համար ընդունելի սրտի զարկերի «առաստաղ»: Ինչ վերաբերում է 0,7 կամ 0,8 թվին, ապա դրանք նշում են զարկերակի այն միջակայքը, որն առաջանում է ճարպերի այրման ժամանակ։

Մարզման ընթացքում մարմինը կարող է նաև աշխատել սրտի ցածր մակարդակով: Այս գոտին առաջանում է, երբ շնչառությունն արագանում է, մարմինը տաքանում է, վազում և մարզումների հենց սկզբում։ Եթե ​​մարզումը ճիշտ էր կառուցված, ապա նվազագույն բեռների գոտուց հետո մարմինը տեղափոխվում է ֆիթնես գոտի, որը գտնվում է նվազագույն և ճարպ այրող բեռների գոտիների միջև: Ֆիթնեսի գոտում դրական փոփոխություններ չկան, սակայն ավելանում է օրգանիզմի կողմից այրվող կալորիաների քանակը։

Երբ ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է, մարմինը սահուն անցում է կատարում ֆիթնես գոտուց դեպի աերոբիկ գոտի: Այս գոտու անցումը կարող է որոշվել կլանված օդի ավելացված քանակով, այսինքն՝ շնչառության ավելացմամբ։ Այս պահին թոքերը մեծանում են, և միևնույն ժամանակ զգալիորեն մեծանում են օրգանիզմի հնարավորությունները։ Աերոբիկ գոտում բոլոր ավելորդ կալորիաները հիանալի կերպով այրվում են, և ճարպը սկսում է ակտիվորեն սպառվել:

Սրանից հետո աերոբային գոտին անցնում է անաէրոբ գոտի, որն օրգանիզմի համար լրիվ այլ նշանակություն ունի։ Այս պահին օրգանիզմն անցնում է թթվածնազուրկ ճարպի: Այստեղ ածխաջրերն օգտագործվում են որպես «վառելիք», իսկ ամենափոքր մասում՝ ճարպերը։ Նման գոտում կաթնաթթուն համարվում է կողմնակի արտադրանք: Անաէրոբ մակարդակով մարզումների ժամանակ մկանները շատ ավելի արագ են հոգնում, ուստի երկար ժամանակ հնարավոր չի լինի նման ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվել։

Անաէրոբ գոտուց հետո գալիս է ամենավտանգավոր գոտին, որը կոչվում է «առավելագույն սթրեսի գոտի»: Այս մակարդակին անցնելիս սրտի ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է, շնչառական համակարգը աշխատում է առավելագույն արդյունավետությամբ, և մարմինը սկսում է ծախսել բոլոր բուֆերային նյութերը և կուտակված պաշարները։ Խորհուրդ չի տրվում մարզվել այս մակարդակով, եթե բացարձակապես անհրաժեշտ չէ, և եթե այս ինտենսիվ մարզումն անհրաժեշտ է, ապա այն պետք է իրականացվի միայն փորձառու մարզիչի հսկողության ներքո:

Ինչպե՞ս արդյունավետորեն նիհարել վազելով. Ճարպերը այրող սրտի զարկերի գոտի - արդյո՞ք այն իսկապես գոյություն ունի և ինչպես ճիշտ հաշվարկել սրտի նորմալ հաճախականությունը վազելիս:

Ինչպե՞ս ճիշտ վազել նիհարելու համար:

Ճարպերն այրելու համար վազելը քաշի կորստի մեծ մասում առաջին քայլն է: Այնուամենայնիվ, վազքը կարող է վտանգավոր լինել ավելորդ քաշ ունեցողների համար (առավել հաճախ նրանք թույլ են ծնկների միացումներ, և վազքի տեխնիկան ինքնին տուժում է), բայց դա միշտ չէ, որ ամենաարդյունավետ միջոցն է արագ այրելու ճարպը:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ քաշի կորստի համար լավագույն կարդիոը կա՛մ երկար, չափավոր վարժությունն է (օրինակ՝ դանդաղ վազքը), որը կատարվում է ճարպային այրվող սրտի ռիթմի գոտում, կա՛մ բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումները (HIIT)՝ իրականացվող հատուկ հեծանիվներով:

Սրտի ո՞ր հաճախականությամբ է ճարպերն ավելի արագ այրվում:

Զարկերակային արագությունը հիմնական պարամետրն է, որն ազդում է ընթացքում ծախսվող էներգիայի քանակի վրա ֆիզիկական ակտիվությունըկալորիաներ. Եթե ​​արագ քայլելը կարող է արագացնել չմարզված մարդու սիրտը դեպի մեծ արագություն, ապա պրոֆեսիոնալ մարաթոն վազորդը կարող է վազել սրտի ցածր հաճախականությամբ:

Առանձին-առանձին, մենք նշում ենք, որ վերապատրաստումը ավելի սրտի բարձր հաճախականությունավելորդ սթրեսի ենթարկել մարմնին և հանգեցնել առողջական խնդիրների: Ահա թե ինչու է կարևոր վազելիս վերահսկել ձեր սրտի զարկերը: Չմարզված մարդիկհեշտությամբ դուրս կգա ճարպերի այրման սահմանից՝ մտնելով վտանգավոր գոտի։

Մարդու սրտի նորմալ հաճախականությունը

Ձեր սրտի առավելագույն հաճախականության տոկոսը (MHR) օգտագործվում է վազքի և այլ սպորտաձևերի ժամանակ ձեր սրտի զարկերը գնահատելու համար: Այն, իր հերթին, որոշվում է «220 մինուս տարիքը տարիներով» բանաձևով։ Օրինակ, 30 տարեկան մարդու համար առավելագույն անվտանգ սրտի զարկը րոպեում 190 զարկ է:

• Հանգստի զարկերակ - 35-40% MPP (60-80 զարկ 30 տարի)
• Տաքացման գոտի - 50-60% MPP (95-115 զարկ)
• Ակտիվության գոտի - 60-70% MPP (115-135 զարկ)
• Աերոբիկ գոտի - 70-80% MPP (135-150 զարկ)
• Տոկունության գոտի - 80-90% MPP (150-170 հարված)
• Վտանգի գոտի - 90-95% MPP (170-180 հարված)

Պարտադիր չէ հիշել վերը նշված բոլոր թվերը, գլխավորն այն է, որ հիշեք սրտի առավելագույն հաճախականությունը և աշխատեք չհեռանալ անվտանգ աերոբիկ գոտուց: Դուք կարող եք չափել ձեր սրտի բաբախյունը, երբ մարզվում եք մարզասարքերից շատերի վրա՝ օգտագործելով ներկառուցված սենսորներ, իսկ վազելիս՝ օգտագործելով կրծքավանդակի վրա տեղադրված սրտի զարկերակային մոնիտորներ:

Պուլս քաշի կորստի և ճարպերի այրման համար

Ճարպերի այրման զարկերակային զարկերակային գոտին կազմում է MHR-ի 60-70%-ը (115-130 զարկ 30 տարեկանում) - այս սրտի ռիթմով մարզվելը ստիպում է մարմնին ծածկել կալորիաների առավելագույն քանակը ճարպից: Իր դերն է խաղում նաև այն, որ այս գոտում մարզումները կարող են բավականին երկար լինել։

Գիտական ​​ապացույցները ցույց են տալիս, որ 30 րոպե մարզումների ընթացքում ճարպերի այրման գոտում այրվում է մոտավորապես 146 կալորիա, որից 73 կալորիա (50%) ճարպ: Սրտի ավելի բարձր կամ ցածր հաճախականությամբ մարզվելիս օրգանիզմն այլ կերպ է աշխատում՝ ճարպից ծածկելով էներգիայի ծախսերի ոչ ավելի, քան 35-40%-ը:

Վտանգավոր սրտի հաճախությունը վազելիս

Անվտանգ սիրտի համար սրտի բաբախյունը րոպեում 115-150 զարկ է. ավելի բարձր թվերի գնալը թույլատրվում է, բայց մեկ կամ երկու րոպեով (ինչպես ճարպերն այրող HIIT մարզումների դեպքում): Սրտի առավելագույն հաճախականության 90-95%-ի գոտում գտնվելը վտանգավոր է. Եթե ​​հասնեք այս թվերին, ընդմիջեք:

Նշենք նաև, որ 30 տարեկանում նորմալ զարկերակՀանգստի ժամանակ րոպեում 60-80 զարկ է, եթե ձեր սրտի զարկերը այս արժեքից բարձր են, ապա, ամենայն հավանականությամբ, դուք ունեք կորտիզոլ հորմոնի մակարդակի բարձրացում: Հիշենք, որ այս հորմոնը պատասխանատու է որովայնի հատվածում ճարպերի կուտակման համար։


Ինչպե՞ս ազատվել որովայնի ստորին հատվածի ճարպից և հեռացնել փափուկ կողքերը։ Լավագույն ռազմավարությունմարզումների և չորացման առաջարկություններ.

Ճարպերի այրման համար օպտիմալ սրտի հաճախություն

Երբ փնտրում եք ճարպ այրել կանոնավոր վազքի, այլ ոչ թե HIIT մարզումների միջոցով, հիշեք, որ մարզումների ընդհանուր տևողությունը ավելի կարևոր է, քան մարզման ինտենսիվությունը. իրականում ավելի հեշտ է պահպանել 30 րոպե դանդաղ տեմպերով վազելը, քան 15 րոպեն: առավելագույն արագացում. Առաջին դեպքում ավելի շատ կալորիաներ կայրվեն։

Գտնվելով MPP-ի 60-70%-ի գոտում (վերը նշված 115-135 զարկ րոպեում 30 տարեկանում) կարող եք հեշտությամբ մարզվել առնվազն 40-50 րոպե՝ օրգանիզմի օգտագործման օպտիմալ ժամանակը: բարձրացնել գլիկոգենի պաշարները և սկսել ճարպն օգտագործել որպես ճարպ, էներգիայի հիմնական աղբյուր:

Առավոտյան վազում քաշի կորստի համար

Որպեսզի վազելիս ավելի շատ ճարպեր այրեք, պետք է մտածել ոչ միայն ձեր սրտի հաճախության մասին, այլև այն մասին, թե ձեր մարմինը որտեղից կստանա իր էներգիան։ Եթե ​​մարզվելուց 1-2 ժամ առաջ ուտում եք մեծ, պարզ ածխաջրերով լանչ, ձեր էներգիայի մեծ մասը կգա այդ սննդից, այլ ոչ թե ճարպից:

Ճարպի այրումը առավելագույնի հասցնելու համար խորհուրդ է տրվում մարզվել կա՛մ առավոտյան դատարկ ստամոքսին, կա՛մ ուտելուց 3-4 ժամ հետո։ Թող այս դեպքում դուք հասնեք միջին հաճախականությունսրտի բաբախյունը, և մարզվելը կլինի ավելի քիչ ինտենսիվ, բայց մարմինը իսկապես կարիք կունենա օգտագործել իր պաշարները:

60-70% MHR գոտում վազելը և այլ սիրտը (մոտ 115-135 զարկ րոպեում 30 տարեկանում) ստիպում են մարմնին օգտագործել ճարպի առավելագույն չափաբաժինը իր աշխատանքը սնուցելու համար: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ մարզումների տեւողությունը եւ ստամոքսում սննդի առկայությունը ավելի կարեւոր դեր է խաղում։ կարևոր դերճարպերի այրման համար.

Յուղեր այրելու հատուկ գոտու գոյությունը՝ սրտի ռիթմը, որով ճարպը սպառվում է որպես էներգիայի աղբյուր, ֆիթնեսի աշխարհի ամենատարածված և ամենահին առասպելներից մեկն է:

Ամսագրերում վիդեո հաղորդումներն ու համացանցը մշտապես գովում են որպես ամենաշատը արդյունավետ մեթոդպայքարել ճարպային կուտակումների դեմ.

Նույնիսկ ժամանակակից կարդիո մեքենաների ճնշող մեծամասնությունն ունի կպչուն պիտակներ կամ գծապատկերներ՝ որոշելու ձեր սրտի հաճախությունը ճարպերի այրման համար:

Գաղափարն այն է, որ սրտի ռիթմը պահելով առավելագույնի 55-65%-ի սահմաններում, դուք հրաշքով ավելի շատ ճարպ կայրեք, քան նույնիսկ ավելի բարձր ինտենսիվությամբ աշխատելը:

Ինչու՞ շատ աշխատել, եթե կարող ես կիլոգրամներ կորցնել ավելի հանգիստ տեմպերով: Հենց այստեղ է ընկած կախարդական ճարպերի այրման գոտու առասպելի գրավչությունը: Ճշմարտությունն այն է, որ նման որոշակի միջակայքի առկայությունը թյուր կարծիք է, որին հետևելով լավագույն դեպքում կարող ես դանդաղեցնել առաջընթացի տեմպերը, իսկ վատագույն դեպքում՝ ընդհանրապես ոչ մի կիլոգրամ չկորցնել։

Հարաբերական և բացարձակ ճարպերի այրում

Ճարպի այրման գոտու մասին առասպելի բնույթը հասկանալու և այն քանդելու համար հարկավոր է հասկանալ, թե ինչպես մարդու մարմինըէներգիան օգտագործում է վարժությունների ժամանակ. Պարզեցված տարբերակով՝ ցանկացած ակտիվով ֆիզիկական ակտիվությունըՄարմինը էներգիա ստանում է հիմնականում երկու տեղից՝ գլիկոգենի պաշարներից և ճարպային պաշարներից: Գլիկոգենը ածխաջրերի պաշար է մկաններում և լյարդում:

Ճարպերի այրման գոտու առասպելը ծագել է այն տվյալների հիման վրա, որ ավելի ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունների ժամանակ էներգիան ավելի շատ առաջանում է ճարպի քայքայման արդյունքում, այլ ոչ թե գլիկոգենի: Մի՞թե դա հիանալի չէ: Դուք կարող եք նաև կորցնել շատ ճարպ: Այստեղից պարզ է դառնում, որ այս առասպելական գոտու հետ ինչ-որ բան այն չէ։

Երբ մարզվում եք սրտի առավելագույն հաճախականության 50%-ով, օրգանիզմն իր էներգիայի 60%-ը ստանում է ճարպից, իսկ 40%-ը՝ գլիկոգենից: Սրտի առավելագույն հաճախականության 75%-ի դեպքում այս հարաբերակցությունը կազմում է 35%-ից 65% (արդեն հօգուտ գլիկոգենի), իսկ սրտի բաբախյունի ավելացմանը զուգընթաց ճարպի սպառումն էլ ավելի է նվազում:

Ուրեմն ինչո՞ւ մարզվել այնքան, որքան կարող եք, եթե այդքան քիչ ճարպ եք այրում: Պատասխանը պարզ է՝ ամեն ինչ կապված է կալորիաների հետ: Երբ դուք ինտենսիվ մարզվում եք, շատ ավելի շատ կալորիա եք այրում, քան բազմոցին նստած ժամանակ:

Եթե ​​համեմատեք միջին և բարձր ինտենսիվությամբ երկու դասեր, որոնցից յուրաքանչյուրը տևում է 30 րոպե, կարող եք տեսնել հետևյալ նկարը.

Այսպիսով, դուք կարող եք տեսնել, որ սպառված կալորիաները երկու անգամ ավելի են: Բացի այդ, այրվում են նաև ճարպից ստացված ավելի շատ կալորիաներ (140-ի դիմաց 120-ի դիմաց), թեև դրանց մասնաբաժինը ընդհանուր սպառման մեջ ավելի փոքր է։

Ճարպի այրման համար սրտի կուրսի հաշվարկը շատ դեպքերում իրականացվում է հետևյալ մեթոդով. (220 – տարիքը տարիներով)/2.

Այսպիսով, 30 տարեկան մարդու համար մուտքի մակարդակ ֆիզիկական պատրաստվածությունայս արժեքը կկազմի րոպեում 90-100 զարկ ((220-30)/2=95):

Այնուամենայնիվ, ավելի ամուր ապացույցներ են պետք, քանի որ կարելի է պնդել, որ 20% ավելի շատ ճարպ այրելու համար պետք է 50%-ով ավելացնել մարզումների ինտենսիվությունը։ Լավագույն տարբերակը չէ:

Ճարպերի այրման գոտի ընդդեմ. «հետայրման» էֆեկտ

Ցածր ինտենսիվությամբ մարզվելուց հետո կալորիաների այրումը կտրուկ նվազում է։ Երբ դուք շատ ինտենսիվ եք մարզվում, օրինակ՝ ինտերվալային մարզումների ժամանակ, տեղի է ունենում նյութափոխանակության փոփոխություն, որի ժամանակ կալորիաները շարունակում են ինտենսիվ այրվել նույնիսկ վարժությունն ավարտելուց հետո: Այս ազդեցությունը կոչվում է «հետայրման»:

Հետայրվածքային էֆեկտը շատ տարբեր կլինի՝ կախված մարզման տեսակից, դրա ինտենսիվությունից, տևողությունից և նույնիսկ այն չափումից: Հարավային Մեյնի համալսարանում դոկտոր Քրիստոֆեր Սքոթի կողմից անցկացված ԱՄՆ-ի ուսումնասիրությունը ուսումնասիրել է կալորիականության ընդհանուր ծախսերը որոշակի ժամանակահատվածում ցածր ինտենսիվության և բարձր ինտենսիվության վարժությունների խմբերում:

Առաջին խմբի մասնակիցները չափավոր տեմպերով 3,5 րոպե. Երկրորդի մասնակիցներին խնդրեցին վազել 15 վայրկյան տևողությամբ 3 սպրինտ՝ իրենց համար հնարավոր առավելագույն արագությամբ: Ո՞րն էր տարբերությունը կալորիականության ծախսերի մեջ: Բավական նշանակալից!

Առաջին խմբի մասնակիցները մարզման ընթացքում այրել են 29 կալորիա՝ երկրորդում վազողների 4-ի դիմաց: Բայց եթե հաշվի առնեք հետայրվող էֆեկտը և չափեք մարզվելուց հետո կալորիաների սպառումը, պատկերը կտրուկ փոխվում է։

Հեծանվորդներն ընդհանուր առմամբ այրել են 39 կալորիա՝ արագավազորդների կողմից այրված 65-ի դիմաց: Անհավատալի է, որ մարզվելուց հետո այրվել է կալորիաների 95%-ը: Մի մոռացեք, որ մարզական հեծանիվ վարելիս ծախսվել է գրեթե 5 անգամ ավելի շատ ժամանակ (3,5 րոպե 45 վայրկյանի դիմաց):

Մեկ այլ հետաքրքիր ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ բարձր ինտենսիվությամբ հեծանիվ վարելը նույնպես զգալի քանակությամբ ճարպ է այրում: Իրոք, բարձր ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ, օրինակ, հեծանվավազքի ժամանակ, որը ուսումնասիրվել է, գլիկոգենը հիմնականում սպառվում է, բայց մարզման ավարտից հետո ճարպը սպառվում է:

Ճարպերի այրման գոտու մասին առասպելը ջախջախիչ պարտություն է կրում նախքան հետայրման էֆեկտը, և «ինչ սրտի բաբախումով է այրվում ճարպը» հարցը դեռևս հստակ պատասխան չի գտնում:

Իհարկե, չափավոր ինտենսիվության մարզումները գոյության իրավունք ունեն, բայց դա ամենաարդյունավետ տարբերակը չէ ճարպերն այրելու համար։ Վաղ արթնանալու և դատարկ ստամոքսին վազելու հանրաճանաչ մեթոդը չի օգնի ավելի շատ ճարպ կորցնել՝ համեմատած այլ ավելի ինտենսիվ մեթոդների հետ: Զբաղված մարդկանց համար օպտիմալ ընտրություն– ընդմիջում և, որը թույլ է տալիս շատ ավելի քիչ ժամանակում այրել ավելի շատ կալորիա և ճարպ:

Այս ամենի հետ մեկտեղ, դուք չպետք է ապավինեք միայնակ մարզվելուն՝ ճարպերն այրելու և հստակ մկաններ ձեռք բերելու համար:

Մարմնամարզությունն օգնում է ձեզ պահպանել մկանները, պահպանել մարզավիճակը, արագացնել ձեր նյութափոխանակությունը և այրել որոշ ճարպեր, սակայն ճարպերն արդյունավետ այրելու համար ձեր կալորիականությունը պետք է համապատասխանի ձեր ընդունած կալորիաներին: Սնուցումը շատ ավելի մեծ դեր է խաղում այս հարցում, և դրա ճշգրտմանը պետք է առավելագույն ուշադրություն դարձնել:

Բոլորը գիտեն, որ մարզիկները մարզվելիս ուշադիր հետևում են իրենց առողջությանը, սրտի աշխատանքին և սրտի զարկերի հաճախականությանը: Այս ամենը նրանց համար շատ կարևոր է ծանրաբեռնվածությունը չգերազանցելու համար։ Անհրաժեշտ է նաև վերահսկել զարկերակը նրանց համար, ովքեր իրենց ուժասպառ են անում մարզումներով՝ փորձելով կորցնել ավելորդ կիլոգրամները։ Կարևոր է իմանալ, թե ինչ արագությամբ է այրվում ճարպը:

Սրտի զարկերի մոնիտորինգ սրտային մարզումների ժամանակ

Սրտի մարզում– սրանք վարժություններ են, որոնք ուղղված են առողջության բարելավմանը, օրգանիզմում թթվածնի նյութափոխանակության բարելավմանը և, իհարկե, ճարպային զանգվածի նվազեցմանը:
Սրտի վարժությունները արդյունավետորեն օգնում են կալորիաներ այրել: Եթե ​​դուք համատեղում եք վարժությունը սննդակարգի հետ, ապա օրգանիզմում կալորիաների բացասական հաշվեկշիռ եք ստեղծում, ինչը կհանգեցնի ոչ թե մկանային զանգվածի, այլ ճարպերի այրմանը:

Սրտի մարզումները կարող են լինել ցանկացած տեսակի վարժություն՝ վազում, քայլում, լող: Նրանցից ցանկացածը կարող է օգնել մարմնին ճարպերի այրման գործընթացում: Կարդիո և սովորական մարզումների հիմնական տարբերությունը վարժությունների ինտենսիվությունն է: Ինտենսիվությունը բաժանվում է 3 մակարդակի՝ ցածր, միջին և բարձր, որոնք տարբերվում են սրտի զարկերով։ Ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը կարելի է հաշվարկել՝ օգտագործելով 220 բանաձևը՝ «Ձեր տարիքը» = «Սրտի առավելագույն հաճախականությունը»: Օրինակ, եթե դուք 30 տարեկան եք, ապա ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը 190 է (220 – 30 = 190):

Ցածր ինտենսիվություն

Ցածր ինտենսիվությունը բեռներ է առավելագույնի 65%-ից պակաս: Հաշվարկը կատարվում է «առավելագույն սրտի հաճախություն» * 0.65 = «ցածր ինտենսիվություն» բանաձևով: Ճարպերը այրելու համար վարժությունների ինտենսիվության այս հաշվարկը հարմար է այն մարդկանց համար, ում ավելի մեծ բեռները հակացուցված են: Սրանք այն մարդիկ են, ովքեր առաջին 2-3 շաբաթը մարզվում են կամ առողջական պատճառներով ունեն ավելի լուրջ վարժությունների հակացուցումներ։

Միջին ինտենսիվության

Նման բեռները պետք է լինեն առավելագույնի առնվազն 65-70% -ը: Համապատասխանաբար, «առավելագույն ծանրաբեռնվածություն» * 0.7 = «միջին ինտենսիվություն» բանաձևը: Օրինակ, 30 տարեկանում միջին ինտենսիվությունը 190 * 0,7 = 133 է: Սա նշանակում է, որ միջին ծանրաբեռնվածության դեպքում սրտի հաճախությունը կկազմի րոպեում 133 զարկ: Սա այն շրջանն է, երբ դուք հանգիստ վազում եք, բայց արդեն քրտնած և հոգնած եք, թեև վազելիս կարող եք շարունակել զրույցը մեկ այլ մարդու հետ։ Միջին ինտենսիվության սիրտը օգնում է այրել մարմնի ճարպը, բայց միայն այն դեպքում, եթե ձեր գլիկոգենի պաշարները սպառված են: Եթե ​​օրվա ընթացքում լավ եք սնվել և մարզվելուց առաջ քաղց չեք զգում, ապա առաջին 20 րոպեն ծախսվում է գլիկոգենի պաշարների այրման վրա, իսկ դրանից հետո միայն ճարպերն այրելու համար։

Բարձր ինտենսիվություն

Բարձր ինտենսիվությունը հավասար է առավելագույն բեռի 70-85% -ին: Բանաձև՝ «առավելագույն ծանրաբեռնվածություն» * 0.85 = «բարձր ինտենսիվություն»: Այս բեռը հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր երկար ժամանակ զբաղվել են սպորտով։ Դուք չեք կարող թույլ տալ, որ ձեր սրտի բաբախյունը մշտապես բարձր լինի, ուստի պետք է ժամանակաշրջանների համար անցնել ցածր ինտենսիվության:

Զորավարժությունների և սրտի զարկերի միջև կապը

• Տաքացման գոտի (95-114 զարկ րոպեում 30 տարեկանում) - անվտանգ սրտի զարկ՝ թեթև ֆիզիկական ակտիվության համար:
• Ակտիվության գոտի (114-133 30 տարի) - օպտիմալ սրտի հաճախություն համար ուժային մարզումև ճարպերի այրմանն ուղղված վարժությունների համար։
• Աերոբիկ գոտի (133-152) - մարզում, որը զարգացնում է սրտի մկանների ուժը:
• Տոկունության գոտի (152-171) - զարգացում Շնչառական համակարգշատ արագ շնչառության պատճառով.
• Կարմիր գոտին (171-180) վտանգավոր է և ընդունելի միայն կարճ ժամանակահատվածում։

Մարզվել՝ առանց իմանալու ձեր սրտի զարկերը

Եթե ​​մարզվում եք առանց սրտի զարկերի մոնիտորինգի, չեք կարող որոշել ծանրաբեռնվածության գոտին: Դուք կարող եք վազել, երբ բավական է արագ քայլելը, կամ կարող եք լինել չափազանց անգործունյա և դանդաղ: Իմանալով ձեր սրտի բաբախյունը, միանշանակ կօգնի բարձրացնել ձեր մարզումների ազդեցությունը:

Բացի այդ, նրանցից շատերը, ովքեր փորձում են կտրուկ նիհարել, սկսում են շատ ու ակտիվ վազել, և դա անում են կարմիր գոտում՝ առավելագույնի սահմանին գտնվող սրտի բաբախյունով: Այս դեպքում նրանք ավելի հավանական է, որ փչացնեն իրենց առողջությունը և նույնիսկ կարող են ինֆարկտ առաջացնել։

Ճարպերի այրման գոտի ընդդեմ. «հետայրման» էֆեկտ

Ցածր ինտենսիվությամբ մարզվելուց հետո կալորիաների այրումը կտրուկ նվազում է։ Երբ դուք շատ ինտենսիվ եք մարզվում, օրինակ՝ ինտերվալային մարզումների ժամանակ, տեղի է ունենում նյութափոխանակության փոփոխություն, որի ժամանակ կալորիաները շարունակում են ինտենսիվ այրվել նույնիսկ վարժությունն ավարտելուց հետո: Այս ազդեցությունը կոչվում է «հետայրման»:

Հետայրվածքային էֆեկտը շատ տարբեր կլինի՝ կախված մարզման տեսակից, դրա ինտենսիվությունից, տևողությունից և նույնիսկ այն չափումից: Հարավային Մեյնի համալսարանում դոկտոր Քրիստոֆեր Սքոթի կողմից անցկացված ԱՄՆ-ի ուսումնասիրությունը ուսումնասիրել է կալորիականության ընդհանուր ծախսերը որոշակի ժամանակահատվածում ցածր ինտենսիվության և բարձր ինտենսիվության վարժությունների խմբերում:

Առաջին խմբի մասնակիցները 3,5 րոպե չափավոր տեմպերով ոտնակով վարեցին մարզական հեծանիվը: Երկրորդի մասնակիցներին խնդրեցին վազել 15 վայրկյան տևողությամբ 3 սպրինտ՝ իրենց համար հնարավոր առավելագույն արագությամբ: Ո՞րն էր տարբերությունը կալորիականության ծախսերի մեջ: Բավական նշանակալից!

Առաջին խմբի մասնակիցները մարզման ընթացքում այրել են 29 կալորիա՝ երկրորդում վազողների 4-ի դիմաց: Բայց եթե հաշվի առնեք հետայրվող էֆեկտը և չափեք մարզվելուց հետո կալորիաների սպառումը, պատկերը կտրուկ փոխվում է։

Հեծանվորդներն ընդհանուր առմամբ այրել են 39 կալորիա՝ արագավազորդների կողմից այրված 65-ի դիմաց: Անհավատալի է, որ մարզվելուց հետո այրվել է կալորիաների 95%-ը: Մի մոռացեք, որ մարզական հեծանիվ վարելիս ծախսվել է գրեթե 5 անգամ ավելի շատ ժամանակ (3,5 րոպե 45 վայրկյանի դիմաց):

Մեկ այլ հետաքրքիր ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ բարձր ինտենսիվությամբ հեծանիվ վարելը նույնպես զգալի քանակությամբ ճարպ է այրում: Իրոք, բարձր ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ, օրինակ, հեծանվավազքի ժամանակ, որը ուսումնասիրվել է, գլիկոգենը հիմնականում սպառվում է, բայց մարզման ավարտից հետո ճարպը սպառվում է:

Ճարպերի այրման գոտու մասին առասպելը ջախջախիչ պարտություն է կրում նախքան հետայրման էֆեկտը, և «ինչ սրտի բաբախումով է այրվում ճարպը» հարցը դեռևս հստակ պատասխան չի գտնում:

Մասնագետի կարծիքն այն մասին, թե ինչ պետք է լինի սրտի ռիթմը ճարպերն այրելու համար, կարող եք իմանալ՝ դիտելով տեսանյութը.