Ի՞նչ է GPP-ն: Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության վարժությունների հավաքածու: «Դասարանում ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստության համար վարժությունների 6 հավաքածու

Ճիշտ մարզումների ծրագիրը կօգնի ձեզ լավ ֆիզիկական մարզավիճակ ձեռք բերել՝ ձեր մարմնի էներգիայի պաշարները մոբիլիզացնելու և սթրեսի նկատմամբ դիմադրողականությունը բարձրացնելու համար: Այս հոդվածը այն մասին է, թե ինչպես բարելավել ձեր առողջությունը մարզումների միջոցով: Մենք կներկայացնենք մարզումների ռեժիմները, ֆիթնեսի «հինգ սյուները» և ավելին: Գնա։

Որոշ երկաթի սիրահարներ ձգտում են զարգացնել առավելագույն ուժ և մկանային զանգված. մյուսները հետաքրքրված են մկանների սահմանմամբ: Բայց մարդկանց մեծամասնությանը չի հետաքրքրում այս ամենը: Երբ ինձ խնդրում են խորհուրդ տալ վերապատրաստման ծրագրի վերաբերյալ, ես միշտ հարցնում եմ մարդուն իր նպատակների մասին: Դեպքերի 90%-ում ամեն ինչ պայմանավորված է ֆիզիկական պատրաստվածության բարելավմամբ:

Շատ մարզիչներ, այդ թվում՝ ես, տարակուսած են այս պատասխանից։ Դա չափազանց անորոշ է: Մեզ կոնկրետություններ են պետք. Ի վերջո, այլ կերպ ինչպե՞ս կարող եք անհատական ​​մարզումների ծրագիր մշակել՝ օրինակ՝ նիհարել 15 կգ-ով, թե՞ բարձրացնել ձեր մահացու բարձրացման արդյունքը 25 կգ-ով:

Փաստն այն է, որ մարդկանց մեծամասնությունը մի փոքր ավելի պարզ է նայում մարզմանը։ Հազվադեպ չէ, երբ ֆիթնես հրահանգիչները ենթադրում են, որ մարզասրահ հաճախողները պետք է հնարավորինս լրջորեն վերաբերվեն իրենց մարզումներին: Սա սխալ է։

Պետք է սկսել ոչ թե նրանից, թե ինչպես պետք է մարդիկ մարզվեն, այլ նրանից, թե ինչպես են նրանք մարզվում և ինչ նպատակներ են դնում իրենց առաջ։ Իսկ մարդկանց մեծամասնությունը մեկ նպատակ ունի՝ բարելավել իրենց ինքնազգացողությունը, մարզավիճակ ձեռք բերել և բարելավել իրենց առողջությունը: Այս նպատակին հասնելը նպաստում է համապարփակ ծրագիրընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություն.

Ի՞նչ է «ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը»:

Այս հարցին կարելի է պատասխանել տարբեր ձևերով. Որոշ մարդկանց համար սա առնվազն 3 կմ երկարությամբ վազքավազք վարելու ունակություն է: Մյուսների համար դա կատարյալ տեխնիկայով 100 կգ սեղմելն է:

Այս պատասխաններից որևէ մեկը կարող է ճիշտ լինել, բայց եկեք ֆիթնեսին նայենք սովորական մարդու տեսանկյունից. լավ ֆիզիկական պատրաստվածությունը ուժի զարգացման մակարդակ է, որը թույլ է տալիս կատարել սովորական գործողություններ: Այսինքն՝ դուք պետք է կարողանաք տանել ձեր ճամպրուկները օդանավակայանում կամ ձեր ձեռքի ուղեբեռը նետել գնացքի վերևի աղբարկղը:

Կամ դուք պետք է բավականաչափ ուժեղ լինեք, որպեսզի ձեր ձեռքերում պայուսակներ տեղափոխեք սուպերմարկետից ձեր մեքենան: Մարզված մարդը շոգեքարշի պես չի փչում աստիճաններով մի քանի հարկ բարձրանալուց հետո։

Ուժային սպորտով լրջորեն զբաղվող մարդկանց համար նման ցուցանիշները աչքի չեն ընկնում: Բայց այս հոդվածը ուղղված է ոչ թե լուրջ «ջոկերի», այլ սովորական մարդկանց, ովքեր ցանկանում են ամրացնել իրենց մարմինը:

Արդյունավետ մարզման ծրագիրը կօգնի ձեզ լավ ֆիզիկական մարզավիճակ ձեռք բերել՝ ձեր մարմնի էներգիայի պաշարները մոբիլիզացնելու և սթրեսի նկատմամբ դիմադրողականությունը բարձրացնելու համար: Ավելին, ճիշտ ընտրված վարժությունները նպաստում են սերոտոնինի («երջանկության հորմոն») արտադրությանը, ինչի արդյունքում ձեր ինքնազգացողությունը զգալիորեն կբարելավվի:

Այսպիսով, մենք ընդհանուր պատկերացում ունենք, թե ինչի մասին է լինելու այս հոդվածը: Այժմ եկեք նայենք ընդհանուր ֆիթնեսի հինգ հիմնական տարրերին.

1. Ուժ

Նախ, եկեք նման տարրը համարենք ուժ: Ժամանակակից ապրելակերպի տեսանկյունից ուժի զարգացումը մեզ հետաքրքրում է երկու պատճառով. Նախ՝ կարողանալ գետնից բարձրացնել իրերը՝ ծանր տուփեր, ջրի շշեր, մթերային պարկեր և այլն։

Երկրորդ՝ ձեր գլխից վերև իրեր բարձրացնելու համար. պայուսակ գցեք գնացքի վերին դարակին, ծանր թավան դրեք բուֆետի վերին հատվածում և այլն։ Եթե ​​մարդը չի կարողանում նման պարզ բաներ անել, ապա նրա կյանքի որակը շատ ցանկալի է թողնում:

Այս ոլորտներում ուժ զարգացնող երկու հիմնական վարժություններն են և. Այս վարժությունների առաջընթացը ցույց է տալիս ամբողջ մարմնի մկանային ուժի զարգացումը:

Երբ դուք տիրապետում եք մահացու վերելքի տեխնիկան, դուք կսովորեք, թե ինչպես ճիշտ բարձրացնել առարկաները գետնից: Դուք կիմանաք, թե որքան լայն պետք է լինեն ձեր ոտքերը՝ մեջքի ստորին հատվածից բեռը հանելու համար: Բացի այդ, դուք կարող եք ամրացնել ձեր մեջքի մկանները:

Հաջորդը մենք ունենք համատեղ շարժունակություն, ճկունություն և հավասարակշռություն: Էլիտար դիվիզիոնում շատ մարզիկներ նստարանի վրա բարձրացնում են ավելի քան 300 կգ քաշեր, բայց չեն կարողանում հասնել ոտքի մատների ծայրին: Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության տեսանկյունից այս իրավիճակը նորմալ չէ։

Իհարկե, ոչ ոք ձեզանից չի պահանջում ձգվել կրկեսի ակրոբատի պես, բայց անհրաժեշտ է ունենալ հավասարակշռության, շարժունակության և ճկունության որոշակի մակարդակ։ Ձեր մատների ծայրերին հասնելու ունակությունը պարզ է, բայց արդյունավետ մեթոդճկունության սահմանումներ.

Ներքեւի գիծ. Եթե դուք չեք կարող հասնել ձեր ոտքերի մատներին մի փոքր թեքված ծնկներով, ձեր մկաններն ու հոդերը չափազանց կոշտ են: Եթե ​​դուք չեք կարող կանգնել մեկ ոտքի վրա երեսուն վայրկյան, դուք պետք է զարգացնեք ձեր հավասարակշռությունը:

Վերջապես, երեսուն վայրկյան խորը կռած (առանց ծանրաձողի) հատակը պահելու ունակությունը ցույց է տալիս հոդերի լավ շարժունակությունը: Շարժունակության, ճկունության և հավասարակշռության այս նվազագույն չափանիշները ցուցիչներ են ընդհանուր մակարդակցանկացած մարդու ֆիզիկական զարգացում.

Որոշ մարդիկ պետք է քրտնաջան աշխատեն՝ սովորելու համար, թե ինչպես համապատասխանել այս չափանիշներին: Իսկ մյուսներն այնպիսի բնածին ճկունություն ունեն, որ միայն կարելի է նախանձել։ Ամեն դեպքում, խորհուրդ եմ տալիս ձեր ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստության ծրագրում ներառել ձգվող վարժություններ, ինչպես նաև կատարել դրանք առավոտյան՝ անկողնուց վեր կենալուց հետո։

Մեկը լավագույն վարժություններըՀինդու squats համարվում է զարգացնել համատեղ շարժունակությունը. Մարզումները բարելավում են ոտքերի ճկունությունը և արյան շրջանառությունը:

Վարժությունը խորհուրդ է տրվում սկսել 25 կրկնությունից։ Հինդու squats-ից առավելագույն օգուտ քաղելու համար փորձեք խորը շունչ քաշել՝ խորը ներշնչելով, երբ վեր եք կենում սքվատից և արտաշնչելով՝ իջնելիս: Խորը շնչառությունը նպաստում է էպինեֆրինի՝ «երջանկության հորմոնի» արտադրությանը, որն ամրացնում է թոքերը և հանում սթրեսը։

Կա ևս մեկը լավ վարժությունբարելավել արյան շրջանառությունը և զարգացնել ճկունությունը. Երկու ձեռքով թեթև քաշ պահեք; հետ վերցրեք այն ձեր ոտքերի միջև և կատարեք կտրուկ պտտվել դեպի առաջ՝ արկը բարձրացնելով ձեր գլխից վեր: Կատարեք 25 անգամ՝ տաքանալու և... Եթե ​​դուք չունեք քաշ, կարող եք օգտագործել համր:

Պարբերաբար կատարեք այս վարժությունները՝ լավ ճկունություն պահպանելու համար: Եվ պատահում է, որ մարդը վեր է կենում անկողնուց, նախաճաշում (նստած), գնում է աշխատանքի (նստած), հետո ամբողջ օրն անցկացնում համակարգչի առաջ (նաև նստած): Ծանո՞թ է հնչում:

Ես հաճախ եմ աշխատում տանը, և իմ «ուղին դեպի գրասենյակ» անցնում է ննջասենյակից մինչև հյուրասենյակ, որտեղ իմ նոութբուքն է։ Արդյունքում ես եկել եմ այն ​​եզրակացության, որ առավոտյան պետք է մի երկու բաժակ ջուր խմել, քայլել շանը, այնուհետև կատարել մի քանի ձգվող վարժություններ, այդ դեպքում դուք կզգաք եռանդուն և ամբողջ օրը աշխատելու ցանկություն: Ես չեմ ընդունում, երբ մարդը ութ ժամ անընդմեջ քնում է, արթնանում, գնում է աշխատանքի և նորից ամբողջ օրը նստում է մի տեղում. պետք է անընդհատ շարժվել և ինչ-որ բան անել:

Շարժունակությունը և աերոբիկ վարժությունները կարելի է անել առավոտյան։ Ուժային մարզումների դեպքում դա մի փոքր այլ է: Որպես կանոն, առավոտյան մկաններն ու հոդերը մի փոքր թունդ են լինում՝ ավելի լավ է ուժային մարզումները հետաձգել ավելի ուշ։ Շարժունակության վարժությունները կարող են կատարվել նաև ուժային մարզումներից անմիջապես առաջ:

Ինչ վերաբերում է ձգմանը: Ես խորհուրդ կտայի ձգվել ուժային մարզումներից և աերոբիկ մարզումներից հետո: Մկանները կջերմանան և ավելի ճկուն կդառնան։ Ձգման արդյունավետությունը կբարձրանա, իսկ վնասվածքի վտանգը կնվազի: Հոդվածի վերջում բերված են ձգվող վարժությունների օրինակներ, որոնք կարող են ներառվել ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության ծրագրում:

Հավասարակշռություն զարգացնելու համար հարկավոր է կանգնել մեկ ոտքի վրա (և՛ աջ, և՛ ձախ). սկզբում առնվազն երեսուն վայրկյան: Ժամանակի ընթացքում վարժության տեւողությունը պետք է ավելացվի՝ փորձելով հասնել մեկ րոպեի կամ ավելի: Դրանից հետո դուք կարող եք անցնել վարժությունը փակ աչքերով. սկսելով երեսուն վայրկյանից և փորձելով հասնել իննսունին:

Անկասկած, անհնար է ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության ծրագիր կառուցել ուժային մարզում(առանց սիրտի կամ ճկունության/շարժունակության վարժությունների): Մենք պետք է կենտրոնանանք ոչ միայն մկանային ուժի, այլև սրտի/հոդերի նորմալ աշխատանքի վրա։ Այնուամենայնիվ, առողջության ֆիզիկական կողմը հավասարման միայն մի մասն է: Անցնենք ֆիթնեսի հաջորդ «սյունին», այսինքն. սննդին.

4. Սնունդ

Մարզումները երբեք արդյունքի չեն տա, եթե մարդը վատ է սնվում։ Իհարկե, նույնիսկ ամենամոլի քաղցր ատամները կարող են պահպանել մարմնի նորմալ քաշը, եթե նա կես օր անցկացնի մարզասրահում: Բայց «բարակ» և «առողջ» չեն կարող հավասարվել:

Դիետայի ժամանակ առ ժամանակ խախտումներն ընդունելի են, քանի դեռ դուք ունեք համապատասխան ուժային մարզումների ծրագիր: Իր «Խաբեբաների դիետան» հրաշալի գրքում Ջոել Մարիոնը գրում է, որ դիետայի մեկանգամյա խախտումը մեկ շաբաթվա ընթացքում օգնում է բարձրացնել լեպտինի մակարդակը մարմնում՝ հորմոն, որը կարգավորում է էներգետիկ նյութափոխանակությունը։

Հրաշալի նորություն՝ շաբաթական մեկ անգամ դիետայից հրաժարվելը ոչ միայն հնարավոր է, այլև անհրաժեշտ: Հիշեք, մենք խոսում ենք ոչ թե յոթի, այլ մեկ օրվա մասին։ Մնացած վեց օրը մենք պետք է հետևենք «Հակաէստրոգենային դիետա» գրքի հեղինակ Օրի Հոֆմեկլերի առաջարկություններին, որպեսզի ուտենք ստորին օղակները: սննդի շղթա.

Սա նշանակում է, որ պետք է հենվել ցածր ծավալով մրգերի ու բանջարեղենի վրա՝ հատապտուղներ և այլն։ Սա նշանակում է, որ մենք պետք է սպիտակուցներ ստանանք տավարի մսից և կաթնամթերքից, հատիկաընդեղենից, ընկույզից և սերմերից։

Ի վերջո, մենք պետք է ընտրենք ճարպերի առողջ աղբյուրներ՝ գոմեշի կարագ, ընկույզ և սերմեր: Եթե ​​դուք նման մթերքներ օգտագործեք, ձեր մարզումների ծրագրի արդյունավետությունը զգալիորեն կբարձրանա։ Շաբաթը մեկ անգամ դուք կարող եք ուտել այն, ինչ ուզում եք՝ առանց խղճի խայթի, քանի որ սննդի հետ մեր հարաբերությունների կարևորությունը դժվար է չափազանցնել։

Ինչ վերաբերում է սննդի քանակին: Օրական հինգ անգամ, երեք անգամ, մեկ անգամ: Այս հարցի պատասխանները շատ են։ Որոշ ֆիթնես հրահանգիչներ և սննդաբաններ խորհուրդ են տալիս օրական հինգ անգամ փոքր սնունդ ուտել: Ես չեմ կարող համաձայնել այս տեսակետի հետ երկու պատճառով.

Նախ՝ չափազանց շատ ժամանակ կծախսվի ճաշ պատրաստելու վրա։ Մեզանից շատերը ժամանակ չունեն այդքան հաճախ խոհանոց գնալու (օրական հինգ անգամ ուտելու միտքը կարող է նյարդայնացնել): Արտադրողները դա լավ գիտեն, այդ իսկ պատճառով վաճառքում առկա է սպիտակուցային խառնուրդների և սալիկների հսկայական ընտրություն: Սակայն կասկածելի որակի արտադրանքի սպառումը, որը ենթարկվել է բարդ տեխնոլոգիական մշակման, որոշակի առողջական վտանգ է պարունակում։

Երկրորդ, հինգ կերակուրից բաղկացած դիետան անարդյունավետ է, քանի որ այն թույլ չի տալիս մարդուն բավարար չափով հագեցնել. ամեն անգամ պետք է սեղանից վեր կենալ մի փոքր սովի զգացումով: Անընդհատ կմտածեք սննդի մասին՝ անհամբեր սպասելով դրան։ հաջորդ նշանակումըսնունդ (որը կրկին չի ստիպի ձեզ լիարժեք զգալ): Եկեք անկեղծ լինենք. մենք բոլորս սիրում ենք լավ սնվել (խոսքը մեր որովայնը լցնելու մասին չէ, մենք խոսում ենք պարզապես քաղցը հագեցնելու մասին):

«Հակաէստրոգենիկ դիետա» և «Ռազմիկի դիետա» գրքերում Օրի Հոֆմեկլերը գրում է, որ գաղտնիքը. պատշաճ սնուցումօրական մեկ մեծ կերակուր ունենալն է: Ավելի լավ է, եթե դա ընթրիք է (երբ բոլոր խնդիրներն ու անհանգստությունները մնացել են ետևում): Ի վերջո, որքան հաճելի է ծանր աշխատանքային օրվանից հետո տուն վերադառնալը և հաճելի ընթրիք ունենալը:

Բայց դա չի նշանակում, որ մենք պետք է ամբողջ օրը սովի դիետայի վրա նստենք. դժվար թե որևէ մեկը կարողանա երկար ժամանակ դիմակայել նման սննդակարգին։ Ընդհակառակը, օրվա ընթացքում պետք է կանոնավոր նախուտեստներ կազմակերպել՝ սմուզիներ, ընկույզով աղցաններ, մրգեր, բանջարեղեն՝ սննդի շղթայի ստորին մասից ցանկացած մթերք, որոնք հեշտությամբ կլանվում են օրգանիզմի կողմից: Մարսողության գործընթացը մեծ էներգիա է խլում, ինչը կարող է առաջացնել հոգնածություն և ապատիա։

Առատ նախաճաշը կարող է հանգեցնել աշխատունակության նվազմանը: Սրտանց ճաշ - լավ տարբերակ,..եթե այդ դեպքում կարողանայիք մեկ-երկու ժամ քնել: Միայն փորձերի միջոցով կարող եք որոշել ինքներդ ձեզ համար օպտիմալ սննդակարգը: Որոշ մարդիկ սովոր են ավելի հաճախ ուտել, մյուսները՝ ավելի քիչ։

Փորձեք ձեր օրն այնպես պլանավորել, որ ձեր ամենասնուցիչ կերակուրը լինի երեկոյան, իդեալականը մարզվելուց հետո: Դուք պետք է ընթրեք քնելուց մի քանի ժամ առաջ։ Ոչ կանխարգելիչ նպատակներով ավելորդ քաշը(սա առասպել է), բայց անքնության հետ կապված խնդիրներ չունենալու համար։

5. Վերականգնում

Այսպիսով, մենք հասնում ենք ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության ծրագրի վերջին «սյունին»՝ վերականգնմանը: (Հենց ժամանակին, քանի որ դուք անպայման կցանկանաք դադար վերցնել նման ծավալուն հոդված կարդալուց հետո:) Մենք ապրում ենք զբաղված մարդկանց հասարակությունում: Ինչքան զբաղված լինենք, այնքան բարձր է մեր սոցիալական կարգավիճակը։

Մենք արհամարհում ենք ծուլությունը, չնայած գեր մարդկանց տոկոսը մեր երկրում աճում է։ Աշխատանքը մեզ տալիս է լիարժեք կյանք. Բայց դրա բոլոր ուրախությունները վայելելու կարողությունն ուղղակիորեն կախված է մարմնի վերականգնման ծրագրից: Ինչպես մեքենան պահանջում է վերանորոգում և սպասարկում, այնպես էլ մեր օրգանիզմը պարբերաբար հանգստի կարիք ունի։

Վերականգնման ծրագրի ամենակարեւոր բաղադրիչը բավարար քունն է: Քնի պակասի խնդիրը մեր երկրում համատարած է. Իզուր չէ, որ ամեն անկյունում կան սուրճի ավտոմատներ։ Բնությանը խաբելու ակնկալիքով մենք գողանում ենք մեր քունը՝ օգտագործելով արհեստական ​​խթանիչներ. ժամանակի ընթացքում դա հանգեցնում է վերերիկամային գեղձերի հետ կապված խնդիրների:

Կարևորություն խոր քունբացատրվում է մի քանի պատճառներով. նախ՝ մենք տեսնում ենք երազներ, որոնք անհրաժեշտ են նորմալ հոգեկան առողջության և մտքի խաղաղության համար. երկրորդ, մարմինը արտադրում է մեծ քանակությամբ հակատարիքային հորմոններ (տեստոստերոն, դեհիդրոէպիանդրոստերոն, պրեգնենոլոն և աճի հորմոն); երրորդը, քնի ժամանակ մարմնում տեղի են ունենում վերականգնման և համալրման գործընթացներ:

Քնի պակասը բառացիորեն արագացնում է օրգանիզմի ծերացումը (որքան քիչ եք քնում, այնքան արագ եք ծերանում): Քնի քրոնիկ պակասը բացասաբար է անդրադառնում ոչ միայն մեր առողջության, այլև մեզ շրջապատող մարդկանց վրա, քանի որ մենք մեր ագրեսիան և դժգոհությունը թափում ենք նրանց վրա։

Քնի վատ որակի պատճառներից մեկը սթրեսի դեմ պայքարելու անկարողությունն է: Սթրեսի աղբյուրը ոչ թե մարդու կյանքում տեղի ունեցող իրադարձություններն են, այլ նրա վերաբերմունքն այդ իրադարձությունների նկատմամբ։ Ամեն ինչում մեր ընկալումն է մեղավոր։

Դուք պետք է անընդհատ աշխատեք ինքներդ ձեզ վրա, որպեսզի սովորեք, թե ինչպես հաղթահարել սթրեսը: Դրա համար մեդիտացիան լավագույնն է: Գոյություն ունեն մեդիտացիայի տարբեր տեխնիկա. Դուք կարող եք, օրինակ, զբաղվել qigong կամ tai chi: Կամ պարզապես քայլեք քաղաքում՝ հետևելով ձեր շնչառությանը:

Մինչ երաժշտությունը հնչում է, ես խորը շունչ եմ քաշում քթով: Նման մեդիտացիաների ժամանակ ես գրեթե միշտ քնում եմ, իսկ երբ արթնանում եմ, ուժի ալիք եմ զգում։ Մեդիտացիան մոդայիկ չէ: Իմաստուն մարդիկ այս տեխնիկան կիրառում են հազարամյակներ շարունակ: Բոլորին խորհուրդ եմ տալիս օգտագործել մեդիտացիա իրենց մարզումների ծրագրում։

Վերականգնման ծրագրի մեկ այլ արդյունավետ բաղադրիչ էլ կա՝ մերսում։ Շաբաթական նիստ լավ մերսումհրաշքներ է գործում մեր մկանների համար և նաև բարելավում է մեր ընդհանուր բարեկեցությունը: Եթե ​​ձեզ համար թանկ է ամեն շաբաթ այցելել մերսման սենյակ, կարող եք դա անել երկու շաբաթը մեկ անգամ։ Որպես վերջին միջոց, կարող եք ամիսը մեկ անգամ գնալ մերսող թերապևտի: Եթե ​​չեք կարող ձեզ թույլ տալ այս տարբերակը, հրաժարվեք կաբելային հեռուստատեսությունից և բջջային կապից… կամ գտեք աշխատանք ավելի բարձր աշխատավարձով:

Մերսման որակը կախված է այն մասնագետից, ով դա անում է. գուցե ստիպված լինեք այցելել մի քանիսը մերսման սենյակներմինչև չգտնեք ձեր մերսող թերապևտին: Որակյալ մասնագետը մերսման սեանս է անցկացնում՝ հաշվի առնելով կոնկրետ հաճախորդի առանձնահատկություններն ու ցանկությունները:

Վերականգնման ծրագրի վերջին տարրը, որը ոչ մի լումա արժե, խորը շնչառությունն է: Հենց որ զգում եք, որ սթրեսը մեծանում է, սկսեք խորը շնչել։ Հինգի հաշվարկով շնչեք քթով, շունչը պահեք տասը վայրկյան, այնուհետև արտաշնչեք հինգի հաշվարկով: Փորձեք շնչել դանդաղ և ինտենսիվ՝ հնարավորինս երկար պահելով ձեր շունչը:

Ինչպես ասել է հայտնի բոդիբիլդեր Սթիվ Ռիվզը, խորը շնչառությունը բարձրացնում է երջանկության հորմոնի՝ էպինեֆրինի մակարդակը։ Մարդը բարձր է ստանում առանց արտաքին խթանիչների։ Կենդանիները դա ունեն բնազդի մակարդակում, նրանք միշտ խորը շնչում են:

Երբ ես գրում եմ սա, իմ շունը՝ Մոնան, պառկած է հատակին՝ «շնչառական թերապիայի սեանս» անելով. շնչառությունը կատարվում է ավելի շուտ որովայնը շարժելով, քան կրծքավանդակը. Մոնան միշտ խորը շնչում է։ IN սթրեսային իրավիճակներտղամարդը շունչը պահում է. Դա ճիշտ չէ։ Մարմնի սթրեսի մակարդակը միայն ավելանում է։ Պետք է միշտ խորը և ազատ շնչել։

եզրակացություններ

Այսպիսով, մենք հակիրճ վերանայեցինք ֆիզիկական պատրաստվածության ընդհանուր ծրագիրը: Եթե ​​որևէ մեկը, ում ճանաչում եք, երբևէ ցանկություն է հայտնել զբաղվել ֆիթնեսով, տվեք նրան այս հոդվածը կարդալու: Եվ հիշեցրեք, որ պառկած քարի տակից ջուր չի հոսում։

Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը դժվար բան չէ. գլխավորն այն է, որ իմանաք, թե երբ պետք է դադարեցնել: Հավասարակշռված մարզումների ծրագրի հիմքը ֆիթնեսի «հինգ սյուներն են»: Կառուցեք ձեր մկանները, ամրացրեք ձեր սիրտն ու թոքերը, զարգացրեք շարժունակությունը, կերեք առողջ սնունդ և մի մոռացեք պատշաճ հանգստանալ: Հեքիաթ պատմելը հեշտ է, բայց ռազմական գործ անելը հեշտ չէ. Ձեր առջեւ նպատակ դրեք; և սկսեք գնալ դրան հասնելու հենց այսօր:

Դուք կարող եք անվերջ բարելավել ձեր վազքի տեխնիկան, թեև դա շատ հետաքրքիր գործունեություն է: Վազքի և ֆիզիկական պատրաստվածության համար հատուկ վարժությունները գործողություններ են, որոնք ամրացնում են վազքի մեջ օգտագործվող մկանները, ինչպես նաև նպաստում են սպորտային շարժումների ճիշտ կատարմանը:

Այնուամենայնիվ, որպեսզի վարժությունների այս հավաքածուն իսկապես արդյունավետ լինի, դուք պետք է կարողանաք պահպանել կենտրոնացումը և չշեղվել, ինչպես շատերն են անում հաճախ վազելիս: Սարքավորումները կլինեն լիովին կատարելագործվելմիայն այն պայմանով, որ վազքի ժամանակ ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը կիրականացվի լիարժեք կենտրոնացվածությամբ, ինչպես նաև, որ անհրաժեշտ ժամանակ հատկացվի մարզմանը:

Նկատենք, որ դուք հաստատ չպետք է հույս դնեք ինչ-որ կախարդական և ակնթարթային բարելավումների վրա, քանի որ իսկապես հեշտ չի լինի երկար տարիների ընթացքում ձեզ պարտադրված շարժումները փոխել ճիշտին, և բացի այդ, դա անել ինքնաբերաբար:

Ինչպես ճիշտ կատարել ֆիզիկական պատրաստվածության վարժություններ վազքի համար

Որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ, միշտ հետևեք որոշակի կանոնների.

• վազելիս փորձեք կատարել միայն մեկ տեսակի վարժություն՝ շաբաթական երեք անգամ անելով;
• սկսեք ձեր մարզումները ընթացքում;
• մկանները կարող են սկսել հոգնել մի փոքր ավելի շուտ, քան դուք սովոր եք, քանի որ դրանք այժմ օգտագործվում են այնպես, որ սովորական չէ նրանց համար.
• Նախքան սկսեք ուսումնասիրել հաջորդ վարժությունը, դուք պետք է ավարտեք նախորդը մինչև կատարյալ կատարում. Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի որոշակի հաջորդականությամբ:

Ընդհանուր ֆիզիկական վարժություններ վազքի համար

Դիտարկենք վազորդների ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը զարգացնելու ամենատարածված վարժությունները:

1. Վազելիս առաջ թեքվեք

Վազելիս պետք է մի փոքր թեքվել առաջ։ Դա անելիս դուք պետք է ձեր ամբողջ մարմինը թեքեք ծնկներից: Այս վարժությունն առաջին անգամ կատարելիս խորհուրդ է տրվում մի փոքր ավելի կռանալ, կարծես ընկնում եք։ Դրանից հետո վերադարձեք այն դիրքը, որտեղ դուք եք վերահսկեք ձեր մարմինըև շարունակիր վազել:

Այս վարժությունը կատարելը ձեզ կխանգարի չափազանց շատ քայլեր ձեռնարկել: Բացի այդ, մի փոքր առաջ թեքվելով, ձեր ոտքերը կհայտնվեն ծանրության կենտրոնի տակ:

2. Ստամոքսի ետ քաշում վազելիս

Փորձեք մի փոքր վազելիս: Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության այս պարզ վարժությունն ակտիվանում է, ինչը նաև կայունացնում է կոնքը և ողնաշարի ստորին հատվածը: Իր հերթին, դա կնվազեցնի ազդրերի և մեջքի անհարկի ասիմետրիկ պտույտը և կբարելավի վայրէջքը, ուժերը հավասարաչափ բաշխելովձեր մարմինը և ոտքերը:

3. Վազիր ջրի մակերեսով

Ձեր խնդիրն է վազել այնպես, ասես վազում եք ջրի երեսին՝ փորձելով չթրջվել: Դա անելու համար հարկավոր է արագ և որոշակի ուժով հրել գետնից, ինչպես խճաքարը, որը նետվում է ջրի վրա: Միևնույն ժամանակ, ձեր ոտքերը պետք է թեթև, բայց արագ և ամուր քայլեն մակերեսի վրա: Սա կդարձնի ձեր քայլերը ավելի դժվար և արագ:

4. Մոդելավորել վազքուղին

Այստեղ դուք պետք է պատկերացնեք, որ ուղին, որով դուք վազում եք, հսկայական է մարզասրահ. Վազողների այս տեսակի մարզումները պահանջում են, որ դուք շարժվեք առանց շարժվելու՝ ոտքերով ընդօրինակելով գոտու շարժումը։ Ինչպես նախորդը, այս վարժությունը կօգնի ձեզ սովորել ավելի արագ հրել և օգտագործել ոտքերը վազելիս:

5. Առաջ շարժվել

Վազելիս մարմինը շարժեք առաջ, այլ ոչ թե վեր՝ ուղղահայաց ճոճումը նվազեցնելու համար: Բայց դա արեք առանց ձեր քայլերը դանդաղեցնելու: Հարվածային ուժերուղղահայաց ազդեցությունը զգալիորեն կնվազի, իսկ վազքի կայունությունը կբարձրանա:

6. Վայրէջք և հրում

Շատ վազորդներ իրենց անփորձության պատճառով կարծում են, որ վազքը պետք է լինի փափուկ: Սա մասամբ ճիշտ է, բայց մի շփոթեք փափուկ վազքը ոտքերի պասիվ անկման հետ: Վազքի տեմպն ինքնին կախված կլինի նրանից, թե որքան ուժգին են ոտքերը հարվածում գետնին: Բնականաբար, դա չի նշանակում, որ պետք է ամբողջ ուժով հարվածել ասֆալտին։ Սա նշանակում է աշխատել, թե ինչպես եք վայրէջք կատարում և հրում: Վազելիս պետք է ոտքդ մի փոքր ետ ձգել։

7. Մարմնամարզություն կոնքերի համար

Առաջ քաշեք մի փոքր ավելին, քան նախկինում էիք անում: Սա երկու ոտքերն էլ ավելի հավասարակշռված կպահի շարժման ընթացքում: Եթե ​​դժվար է վերահսկել երկու ոտքերը միանգամից, ապա սկսեք կենտրոնանալ ազդրերից միայն մեկի երկարացման վրա, և երբ դա հաջողվի, անցեք երկրորդ ազդրի վրա:

8. Մարզումներ ոտքերի թուլացումով

Մարդու ոտնաթաթը ունի բազմաթիվ կապաններ, մկանային մանրաթելեր, որոնք կապված են 27 ոսկորների հետ։ Այս կառուցվածքը թույլ է տալիս նրան օգտագործել ցնցող ազդեցությունվազող վայրէջքների ժամանակ. Հաճախ կոշիկների սխալ ընտրությունը հանգեցնում է սահմանափակումների։ Սա կարելի է շտկել ավելի ազատ տեղաշարժի համար նախատեսված մի բանով: Այնուամենայնիվ, դրան պետք է զգուշությամբ մոտենալ, քանի որ այս տեսակի կոշիկները պահանջում են որոշակի նախապատրաստություն և աստիճանականություն:

Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության վարժությունների այս հավաքածուում դուք պետք է կենտրոնանաք վազելիս ձեր ոտքերը թուլացնելու վրա: Բայց ինչպե՞ս կարելի է դա համատեղել նախորդ վարժությունների հետ, որտեղ անհրաժեշտ է ուժեղ հարվածներ կիրառել մակերեսի վրա: Դրանք չպետք է դադարեցվեն, քանի որ դրանք պետք է կատարվեն ոտքի վերին մկանների միջոցով: Սա թույլ կտա ոտքերը պահպանել հանգիստ վիճակ, միաժամանակ կլանելով ուժային ազդեցությունները և պաշտպանելով մկանային հյուսվածքը:

9. Մարզվել գլյուտալ մկանով

Նախքան վազելիս ոտքը գետնին դնելը, պետք է ազդրերը սեղմել այնպես, որ կողմը համապատասխանի տնկված ոտքին։ Դուք պետք է պահպանեք լարված վիճակը, մինչև ձեր ոտքը վայրէջք կատարի: Վազքի այս ընդհանուր ֆիզիկական վարժությունը կապահովի կոնքի, կոնքերի և ողնաշարի ստորին հատվածի ավելի կայուն գործունեությունը, ինչպես նաև կնվազեցնի մարմնի անհարկի պտույտների քանակը:

10. Սիմետրիայի մարզում

Կոնցենտրացիան պետք է տեղի ունենա մարմնի որոշակի տարածքում կամ ուղղակիորեն քայլի վրա՝ չմոռանալով ոչ ձախ, ոչ աջ կողմը: IN այս դեպքում, վազքը և ֆիզիկական մարզումը ներառում է կենտրոնանալ ձեր մարմնի հատուկ գործողությունների վրա, ինչպիսիք են ձեռքերը, կոնքերը, ոտքերը և այլն: Ստացված սենսացիաները թե ձախ, թե աջ կողմերում կարելի է համեմատել։ Եթե ​​որոշակի անհամապատասխանություն եք զգում, ապա պետք է փորձեք ազատվել դրանից կամ դանդաղեցնել այն: Բացի այդ, դուք պետք է բացահայտեք այն կողմը, որում դուք ավելի շատ անհանգստություն եք զգում շարժումների ժամանակ: Այս կերպ դուք կարող եք հասնել սիմետրիայի ձեր մարմնում:

Տեսանյութ. Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության համալիր սկսնակ վազորդների համար

)
Ամսաթիվը: 2018-01-18 Դիտումներ: 5 324 Դասարան: 5.0
Համապարփակ ֆիզիկական զարգացումը անհրաժեշտ է ցանկացած սպորտաձևում, այդ թվում՝ վազքում: Ամրապնդում ներքին օրգաններև մարմնի համակարգերը, դրանց ֆունկցիոնալության բարձրացումը, ուժի, արագության, տոկունության, ճկունության, ճարպկության զարգացումը և կամային ջանքեր գործադրելու կարողության բարելավումը անհնար է առանց ֆիզիկական պատրաստվածության: Ես կխոսեմ այդ մասին այս նյութում և կտամ մարզումների մի քանի տարբերակներ նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են վազքով: Ընդունված է ֆիզիկական պատրաստվածությունը բաժանել ընդհանուրի և հատուկի։ Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության (GP) դասերը թույլ են տալիս ձևավորել շարժիչ հմտությունների ամուր «հիմք», ամրացնել մարմնի հիմնական մասերը և պատրաստել այն մարզումների և մրցակցային բեռների համար: Թիրախ հատուկ ուսուցում(SFP) - զարգացնել վազորդի ներուժը ընտրված հեռավորությունների վրա, բարելավել նրա արդյունքները և հաղթել մրցումներում: Սրանք զարգացման երկու փուլ են: Նախ միջոցներ են ձեռնարկվում ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը բարձրացնելու համար, ապա դրա հիման վրա հասնում են բարձր մակարդակՇարժիչային որակների զարգացման մեջ SFP- ի օգտագործմամբ: Այս հոդվածի շրջանակներում մենք կխոսենքընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության միջոցով մակարդակի բարձրացման մասին: Անմիջապես կասեմ, որ ընդհանուր ֆիզկուլտուրայի ծրագիրն իրականացվում է՝ ելնելով հանձնարարված առաջադրանքներից և մարզումների ներկա մակարդակից։ Ինտենսիվության մակարդակը, կրկնությունների քանակը և վարժությունները որոշվում են յուրաքանչյուր ուսանողի համար առանձին: Բոլոր ներկայացված տարբերակները շատ դեպքերում չեն պահանջում լրացուցիչ սարքավորումների օգտագործում և կարող են իրականացվել դրսում: Հարվածային վարժությունները պահանջում են հարթ տարածք կեղտով, խոտով կամ սինթետիկ մակերեսներով:

Տարբերակ 1

Նպատակը մկանային զանգվածի ավելացումն է

I. Մարմնի քաշը հաղթահարելու վարժություններ.Կատարել է «մինչև ձախողում» 1-3 մոտեցումներով՝ 1-3 րոպե հանգստի ընդմիջումով: Օգտագործվում է շաբաթական 3-4 անգամ մարզումների ժամանակ՝ որպես առավոտյան վարժությունների մի մաս կամ հիմնական մարզման ժամանակ՝ ցածր ինտենսիվության և կարճ տևողության նախնական վազքից հետո: 1. / կամ հետ տարբեր դիրքձեռքեր; 2. ուղիղ մեջքով կամ առանց հենարանի՝ ձեռքերի տարբեր դիրքերով (ձեռքերը գոտու վրա, ձեռքերը դեպի կողքերը, ձեռքերը ուսերին և այլն); 3. Ուղիղ ոտքերի և ձեռքերի միաժամանակյա բարձրացում պառկած դիրքից կամ ուղիղ ձեռքերի և ոտքերի հակառակ բարձրացում; 4. Վ տարբեր տարբերակներ(իրանի և ուղիղ ոտքերի միաժամանակյա բարձրացումով, ձեռքերի և ոտքերի անկյունագծով բարձրացմամբ, իրանի թերի բարձրացմամբ, ոտքերը գլխի վրայով գցելով և այլն); 5. Իրանը ուղղել կողային տախտակի դիրքում (հենվելով նախաբազուկներին); 6. մեկ կամ երկու ոտքերի վրա հենարանով ճաղավանդակի կամ պատի վրա կանգնած; 7. Իրանը պառկած դիրքում ետևից բարձրացնելով՝ մեկ կամ երկու ոտքերի վրա հենարանով: II. Թռիչքային վարժություններ առաջընթացով.Կատարել է «մինչև ձախողում» 1-2 մոտեցումներով՝ 3-5 րոպե հանգստի ընդմիջումով: Օգտագործվում է մարզումների ժամանակ շաբաթական 2-3 անգամ հիմնական մարզման ընթացքում ցածր ինտենսիվության և տևողության նախնական վազքից հետո: 1. Մեկ/երկու ոտքի վրա ցատկել և՛ առաջ, և՛ հետ, և կողք; 2. Այլընտրանքային ցատկեր ձախ և աջ ոտքերի վրա, ինչպես ուղիղ առաջ, այնպես էլ 360 աստիճան շրջադարձով; 3. Մեկ/երկու ոտքի վրա ցատկել՝ վեր քաշված ծնկներով; 4. ; 5. Մի ոտքի վրա ցատկել մյուս ոտքի ակտիվ շարժումով առաջ և վեր; 6. Այլընտրանքային ցատկեր՝ ազդրի ակտիվ շարժումով առաջ և վեր; 7. Ձախ/աջ ոտքերի վրա ցատկել որոշակի թվով վազքի աստիճաններով (օրինակ՝ 5-7 վազքի քայլից հետո ձախ կամ աջ ոտքով ցատկ է կատարվում առաջ)

Տարբերակ 2.

Նպատակը տարբեր շարժումներում ուժ ցույց տալու կարողության զարգացումն է։

I. Իզոմետրիկ/ստատիկ վարժություններկատարել մեկ անգամ առավելագույն լարվածությամբ 2-4 մոտեցումներով՝ 1-2 րոպե հանգստի ընդմիջումով։ Ներառված է շաբաթական 1-2 անգամ մարզումների ժամանակ։ 1. Մարմինը մեկ/երկու ոտքի վրա կիսատ-պռատ պահելը` ուղիղ մեջքով կամ առանց հենարանի ձեռքերի տարբեր դիրքերով (ձեռքերը գոտու վրա, ձեռքերը դեպի կողքերը, ձեռքերը ուսերին և այլն) հենարանին պահելը. 2. ձեռքերի կամ նախաբազուկների վրա; 3. Մի ոտքի վրա ուղիղ կանգնած՝ ձեռքերի տարբեր դիրքերով, երկրորդ ոտքը ծալված է ծնկահոդի մոտ կամ ուղղվում է ձեր առջև (ձեռքերը գոտու վրա, ձեռքերը դեպի կողքերը, ձեռքերը ուսերին և այլն); 4. Իրանը դիրքում պահելը (հենվելով նախաբազուկներին); 5. Միաժամանակ ուղիղ իրան և ոտքերը պառկած դիրքից ուղիղ անկյան տակ պահելը. 6. Ստամոքսի վրա պառկած դիրքից միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը և ձեռքերը և ամրացրեք դրանք այս դիրքում. 7. Կանգնած դիրքում, ոտքի բոլոր մկանների միաժամանակյա լարվածություն: II. Թռիչքային վարժություններ առարկայի ուշադրության կենտրոնում:Ինտենսիվությունը առավելագույն է, կատարվում է 30-ից 60 վանում։ Կատարվում է շաբաթական 1-2 անգամ։ 1. Խոչընդոտների վրայով մեկ/երկու ոտքի վրա ցատկել և առաջ և հետ; 2. Մեկ/երկու ոտքի վրա ցատկել; 3. Խոչընդոտից մեկ կամ երկու ոտքի վրա ցատկ, որին հաջորդում է խոչընդոտի վրա ցատկ կամ խոչընդոտների վրայով երկար ցատկ. 4. Մեկ/երկու ոտքի վրա ցատկել՝ ձեռքերով կամ ոտքերով, որոնք դիպչում են գլխի վերևում գտնվող առարկային. 5. Վազում երկար ցատկ՝ մեկ ոտքով հենարանից հեռացնելով, որին հաջորդում է վայրէջք երկու ոտքի վրա; 6. Խոչընդոտների վրայով ցատկել՝ դրան աջակցող ձեռքով/ձեռքերով: 7. Մեկ/երկու ոտքի վրա խոչընդոտների վրայով կողք ցատկելը:

Տարբերակ 3.

Նպատակը շարժման ընդհանուր արագության բարձրացումն է

I. Ընդհանուր զարգացման վարժություններԿատարեք 2-3 մոտեցում 8-10 վայրկյան: ամենամեծ արագությամբ։ Ներառված է շաբաթական 2-3 անգամ մարզումների ժամանակ։ 1. 2. Վազել ազդրերի մասին բարձր ըմբռնումով, ձեռքերը հենակետով; 3. Ձեռքերի շարժումներ, ինչպես տեղում վազելիս; 4. Մեջքի վրա պառկած ժամանակ շարժումներ կատարեք ուղիղ ոտքերով; 5. Ռիթմիկ ցատկում երկու ոտքերի վրա՝ ձեռքի ակտիվ շարժումներով; 6. Մարմնի շրջանաձև պտույտ ուղիղ ձեռքերով՝ ուղիղ և թեք կանգնած վիճակում. 7. Ձեռքերի և ոտքերի շրջանաձև պտույտ՝ կանգնած և մեջքի վրա պառկած ժամանակ: II. Սպրինտ վազք (20-ից 50 մ)կատարվում է բազմիցս 2-3 րոպե հանգստի ընդմիջումներով: Ընդհանուր առմամբ նա շաբաթական 2-3 անգամ վազում է 100-ից 300 մ: 1. Շարժման ընթացքում և սկզբից տարբեր դիրքերից վազել; 2. Էստաֆետային մրցավազք; 3. Ֆորա վազք; 4. Խոչընդոտների վրայով վազում; 5. Մաքոքային վազք (3x10 մ; 4x10 մ; 3x15 մ և այլն); 6. Թեթև լանջով վազում արագությամբ:

Տարբերակ 4.

Նպատակը ընդհանուր տոկունություն զարգացնելն է

I. Ցիկլային վարժություններիրականացվում է շաբաթական 2-3 անգամ, սկզբում 10-15 րոպե: ապա աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակը մինչև 2-3 ժամ: 1. Դահուկային սպորտ; 2. Զբոսանք հեծանիվով; 3. Լող; 4. Չմշկասահք; 5. Միատեսակ տեմպերով վազում (սրտի հաճախականությունը 130-ից 140 զարկ/րոպե); 6. Զբոսանք՝ փոխարինելով վազելով կոշտ տեղանքով: II. Ընդհանուր զարգացման նախապատրաստական ​​վարժություններհիմնական մարզումից առաջ կամ առավոտյան վարժությունների ժամանակ։ Կատարվում է անընդհատ միջին ինտենսիվությամբ 10-15 րոպե: Շաբաթը 4-5 անգամ։ 1. Թեքեք ձեր ձեռքերը վերև, կողքերին, ձեր առջև և այլն; 2. Տարբեր շրջանաձև շարժումներ ձեռքերով; 3. Մարմնի տարբեր թեքություններ և շրջադարձեր կանգնած և նստած դիրքից; 4. Ոտքերը թեքեք կանգնած և պառկած դիրքից; 5. Իրանը պտտվում է կանգնած և նստած դիրքից; 6. Փոխարինվող թռիչքներ առաջ և կողքեր; 7. Տեղում քայլում ձեռքերի ճոճանակներով:

Տարբերակ 5.

Նպատակը ընդհանուր ճկունության զարգացումն է

Բոլոր հոդերի համար և բոլոր ուղղություններով ընտրվում են մեծ ամպլիտուդով վարժություններ։ Խնդիրները լուծելու համար հարմար են մի շարք թեքություններ, պտույտներ, պտույտներ, կռում և ճոճում: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 4-6 կրկնությունների շարքով՝ աճող ամպլիտուդով։ Կատարվում է 2-3 սերիա՝ 10-20 վայրկյան հանգստի ընդմիջումներով։ Բոլոր վարժությունները տևում են 8-10 րոպե: Դրանք կատարվում են ամեն օր որպես առավոտյան վարժությունների մաս և կարող են ներառվել հիմնական մարզման մեջ։ Դժվար է խոսել մարզումների բոլոր տարբերակների մասին, բայց գուցե այս ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության ծրագրերը կօգնեն ձեզ անկախ ուսումնասիրություններ. Բոլոր ներկայացված տարբերակները կարող են համալրվել այլ վարժություններով կամ զուգակցվել միմյանց հետ։ Մի շարք վարժությունների քանակը կարող է փոխվել կամ վեր կամ վար: Օրինակ, եթե շաբաթական երեք անգամ մարզվում եք, ապա կարող եք անել տարբերակներից մեկը ամբողջ շաբաթ, իսկ հետո հաջորդ շաբաթարդեն տարբեր. Դուք կարող եք նաև կատարել առաջին տարբերակը մարզումներից մեկում, երկրորդը` երկրորդ, իսկ երրորդը` երրորդում: Ֆիզիկական պատրաստության ընդհանուր ծրագրեր կազմելիս աստիճանաբար ավելացրեք բեռը, միավորեք վարժությունները հաջորդաբար, եղեք ստեղծագործ ձեր մոտեցման մեջ, բայց կանոնավոր պահեք ձեր վարժություններում և հետևեք նկարագրված առաջարկություններին: Վազքի մարզումներմիասին տարբեր վարժություններկբերի մեծ օգուտմարմինը և կկանխի ձեզ վնասվածքներից:

Ծրագրի հիմնական նպատակը՝ աշակերտի ներդաշնակ զարգացումը, նրա շարժողական կարողությունների բարելավումը, առողջության բարելավումը։

Ընդհանուր ֆիզկուլտուրայի պարապմունքները ֆիզիկական դաստիարակության լավ դպրոց են և անցկացվում են՝ նպատակ ունենալով.

Ներգրավվածների առողջության ամրապնդում և կարծրացում,

Համակողմանի զարգացման ձեռքբերումներ,

Ձեռք բերելով ֆիզիկական դաստիարակությամբ ինքնուրույն զբաղվելու հմտություններ և կարողություններ,

Բարոյական և կամային որակների ձևավորում.

Ներբեռնել:

Նախադիտում:

Պետական ​​բյուջեի մասնագետ ուսումնական հաստատությունՄոսկվայի շրջանի «Նոգինսկի քոլեջ»

Մեթոդական մշակում

ըստ առարկայի: Ֆիզիկական կուլտուրա

Առարկա: Ընդհանուր ֆիզիկական վարժություններ (GPE) ֆիզկուլտուրայի դասերին.

Կատարում է ֆիզկուլտուրայի ուսուցչուհին

Մորոզովա Ելենա Սերգեևնա

Նոգինսկ 2016 թ

Ներածություն ..................................................... .......................................................... ............. ...3

Հիմնական մասը................................................ ................................................5

Եզրակացություն ..................................................... .................................................տասնմեկ

Մատենագիտություն ...................................................... ................................12

Ներածություն.

Ֆիզիկական պատրաստվածությունը ցանկացած սպորտի հիմքն է՝ մի տեսակ հիմք, որի վրա հենվում է տեխնիկան և հմտությունը:

GPP-ը` ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը, ուժեղանում է ֆիզիկական առողջություն, շարժիչ հմտությունների և կարողությունների լայն շրջանակի ձեռքբերում, հիմնական շարժիչ հատկությունների զարգացում, որոնք հիմք են հանդիսանում հետագա հատուկ վերապատրաստման համար։ Ընդհանուր ֆիզիկական պարապմունքներն անցկացվում են ներգրավվածների առողջությունն ամրապնդելու և կազմվածքը կարծրացնելու նպատակով՝ հասնելով բազմակողմանի ֆիզիկական զարգացման։

Դեռահասը պետք է շարժվի օրական 2,5-3 ժամ։ Բայց միշտ չէ, որ հնարավոր է բավարար ժամանակ հատկացնել զբոսանքի, սպորտային ակումբներում պարապմունքների կամ բացօթյա խաղերի համար, ինչը արդյունքում բացասաբար է անդրադառնում ինչպես ընդհանուր բարեկեցության, այնպես էլ վարքի վրա։

Յուրաքանչյուր ոք, ով անցել է բժշկական զննում և բժիշկը թույլ է տվել զբաղվել, կարող է զբաղվել ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությամբ:

Ծրագրի հիմնական նպատակը՝ աշակերտի ներդաշնակ զարգացումը, նրա շարժողական կարողությունների բարելավումը, առողջության բարելավումը։

Ընդհանուր ֆիզկուլտուրայի պարապմունքները ֆիզիկական դաստիարակության լավ դպրոց են և անցկացվում են՝ նպատակ ունենալով.

Ներգրավվածների առողջության ամրապնդում և կարծրացում,

Համակողմանի զարգացման ձեռքբերումներ,

Ձեռք բերելով ֆիզիկական դաստիարակությամբ ինքնուրույն զբաղվելու հմտություններ և կարողություններ,

բարոյական և կամային հատկությունների ձևավորում,

Առաջադրանքներ.

Ուսումնական առաջադրանքներ.

Զարգացնել բարոյական, ուժեղ կամք և բարոյական և գեղագիտականորակ,

Կենտրոնանալ ինչ որ բանի վրա առողջ պատկերկյանքը,

Հետաքրքրություն և ֆիզիկական պատրաստվածության կանոնավոր պարապմունքների կարիք սերմանել:

Մշակել կարգապահություն, վճռականություն, նվիրվածություն, հաստատակամություն, հաստատակամություն, տոկունություն, նախաձեռնություն:

Ուսումնական:

Զարգացնել, ամրապնդել և կատարելագործել ֆիզիկական որակները (արագություն, ճարպկություն, ուժ, ճկունություն, տոկունություն, արագություն, համակարգում, շարժումների արտահայտիչություն):

Ուսումնական:

Խմբում լուծվում են հետևյալ ուսումնական առաջադրանքները.

Գնացք պատշաճ վազում, նետում, ցատկում և այլն։

Ուսանողներին զինել առօրյա կյանքում և աշխատանքում անհրաժեշտ գիտելիքներով և հմտություններով:

Ֆիզիկական ֆիթնես ծրագիրը նախատեսված է զարգացնելու ուսանողի ուժը, տոկունությունը, ճարպկությունը և ճկունությունը: Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության վարժություններում կիրառվում է դոզանային ֆիզիկական ակտիվություն՝ հաշվի առնելով տրվածը տարիքային խումբ.

Հիմնական մասը.

Հիմնական խնդիրը կրթությունն է, ֆիզիկական դաստիարակության վարպետությունը և անձնական հարաբերությունների բարելավումը։ Ուսուցման վրա հիմնված ուսուցիչ անհատական ​​հատկանիշներյուրաքանչյուր ուսանող, գտնում է անհատական ​​մոտեցում, որը թույլ է տալիս բարենպաստ ազդեցություն ունենալ ֆիզիկական և Հոգեկան առողջությունուսանող.

«Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություն» ծրագիրը հիմնված է այն նյութի վրա, որը սովորում են ուսանողները ֆիզկուլտուրայի դասերին: Ուսումնական և վերապատրաստման դասընթացների պլան կազմելիս հաշվի է առնվել, որ ծրագիրը կազմված է առանձին անկախ բաժիններից. շարժիչային գործունեություն, միմյանցից տարբերվող բնույթով և ծավալով։ Այս առումով դասերը պլանավորելիս հաշվի չեն առնվել անհատական ​​հատկանիշները: Նախնական ուսումնասիրությունն իրականացվում է ուսանողի հետ զրույցի ընթացքում, ընթացքում բժշկական զննում, առաջին պարապմունքներին մանկավարժական դիտարկումների ընթացքում՝ հսկիչ վարժությունների արդյունքների հիման վրա։ Ուսուցիչը պետք է համակարգված գնահատի աշակերտի արձագանքը առաջարկվող ծանրաբեռնվածությանը, վերահսկի աշակերտների ինքնազգացողությունը, ժամանակին նկատի հոգնածության նշանները և կանխի գերլարումը, ինչպես նաև պետք է աշակերտների մեջ զարգացնի մարզահագուստի, կոշիկի, հիգիենայի, առօրյայի հետ կապված անհրաժեշտ հմտությունները: ռեժիմ, անվտանգության նախազգուշական միջոցներ և առողջական վիճակի ինքնուրույն մոնիտորինգ: Ծրագրում ընդգրկված յուրաքանչյուր տարիքային խմբի համար տեսական և գործնական պարապմունքներ, վերահսկողության չափանիշների պահպանում, մրցույթների մասնակցություն,

Որպես արդյունք կանոնավոր պարապմունքներՍովորողը ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության մեջ զարգացնում է հետևյալ հմտությունները.

Բարձրացնում է տոկունությունը և ուժը;

Զարգանում է մկանների և կապանների ճկունությունը և առաձգականությունը, ինչը նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը.

Ձևավորվում է ճիշտ կեցվածք, կանխվում է սկոլիոզի և հարթ ոտքերի զարգացումը.

Բարձրացնում է դիմադրողականությունը հիվանդությունների նկատմամբ;

Բարելավում է քունը և մարսողությունը;

Զարգանում է համակարգումը և ճարտարությունը.

Կանոնավոր ֆիզիկական վարժությունները բարենպաստ ազդեցություն կունենան վարքի և հուզական վիճակի վրա։

Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություն և ֆիզիկական զարգացման մեթոդներ

GPP (ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություն) պարապմունքները նպատակ ունեն զարգացնել ուսանողի հետևյալ որակները.

Ուժ,

Տոկունություն,

Սուրություն,

Թռիչք,

Ճկունություն,

Համակարգում.

Այս բոլոր հատկանիշներն անհրաժեշտ են ներդաշնակ զարգացման համար ֆիզիկական որակներև մարդու առողջությունը։ Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստության պարապմունքները հատկապես կարևոր են պատանեկություն. Մեծահասակների համար կարևոր է անընդհատ մարզվել որոշակի մակարդակի վրա:

Զորավարժություններ մկանների տարբեր խմբերում ուժ զարգացնելու համար

Ոտքի մկանները

Մեջքի մկանները

Որովայնի մկանները

Ձեռքերի և ուսի գոտու մկանները

Այս բոլոր մկանային խմբերը զարգացնելու համար կան երկու հիմնական տեսակի վարժություններ՝ քաշով մարզումներ սեփական մարմինըև վարժություններ տարբեր սարքերով:

Զորավարժություններ ոտքի մկանների ուժը զարգացնելու համար.

Squats երկու ոտքերի վրա.

Squats երկու ոտքերի վրա բեռը ուսերին.

Squats մեկ ոտքի վրա (ատրճանակ):

Ֆիքսում կիսակծկումով (90°)՝ ուղիղ մեջքը սեղմելով պատին:

Զորավարժություններ մեջքի մկանների ուժը զարգացնելու համար.

Իրանը հակված դիրքից բարձրացնելը (հատակին, մարմնամարզական նստարանի վրա՝ ամրացված ոտքերով):

Իրանը հակված դիրքից բարձրացնելը (հատակին, մարմնամարզական նստարանի վրա՝ ամրացված ոտքերով)

Ոտքը բարձրանում է ստամոքսի վրա պառկած ժամանակ:

Իրանի և ոտքերի միաժամանակյա բարձրացում «ձկան» դիրքի ամրագրմամբ

Իրանը հորիզոնական կանգնած դիրքի իջեցնելը (ուսի շեղբերները միացված են, ձեռքերը դեպի կողքերը) դիրքի ամրագրմամբ։

Վարժություններ՝ որովայնի մկանների ուժը զարգացնելու համար.

Մարմնի բարձրացում պառկած դիրքից (հատակին, մարմնամարզական նստարանի վրա՝ ամրացված ոտքերով):

Ոտքը բարձրանում է մեջքի վրա պառկած ժամանակ:

Միաժամանակ բարձրացնելով իրանը և ոտքերը «անկյունային» դիրքն ամրացնելիս:

Ոտքերը կախովի դիրքում բարձրացնելը:

Կախովի դիրքում պահելով «անկյունային» դիրքը:

Զորավարժություններ «կեչի ծառ» (միևնույն ժամանակ ուժեղացնում է մեջքի գոտկային մկանները):

Զորավարժություններ ձեռքերի և ուսագոտու մկանային ուժը զարգացնելու համար.

Հրումներ - պառկած ժամանակ թեքել և ուղղել ձեռքերը:

Ձգումներ – թեքել և ուղղել ձեռքերը կախվելիս:

Կախվելիս հորիզոնական սանդուղքով բարձրանալը:

Զորավարժություններ համրերով.

Դանդաղ տեմպերով ուղիղ ձեռքերը դեպի կողքերը բարձրացնելը,

Ուղիղ ձեռքերը վեր բարձրացնելով հորիզոնական դիրք(արագ բարձրացում, դանդաղ անկում),

Ուղղակի ձեռքերը առաջ բարձրացնել (ափերը հատակին, ափերը վեր),

Թեքեք ձեր արմունկները՝ սեղմելով դրանք ձեր մարմնին,

Ձեռքը թեքելով.

Կրծքավանդակի նստարանային մամուլ

Կանգնած կրծքավանդակի սեղմում

Թեքեք դեպի կրծքավանդակը։

Տոկունության վարժություններ

Ընդհանուր ֆիզիկական տոկունության համար վարժությունները ներառում են պարզ ցիկլային շարժումներ հնարավորինս երկար ժամանակի ընթացքում: Օրինակ՝ երկար տարածությունների վազք, որոշակի ժամանակով դահուկներ վարելը։ Տոկունությունը կարող է մարզվել նպատակային կամ անուղղակի, այսինքն. Որոշակի որակների զարգացմանն ուղղված մարզումների ժամանակ մարզվում է նաև տոկունություն։

Զորավարժություններ սրությունը զարգացնելու համար

Shuttle վազք

Վարժություններ ռետինով

Նետում

Զորավարժություններ՝ ցատկելու կարողությունը զարգացնելու համար

Թռիչք նստարանին

Նստարանային ցատկեր

Նստարանի վրայով ցատկել և դրա երկայնքով շարժվել

Բազմաթռիչքներ՝ առաջխաղացումով - երկու ոտքերի վրա, մեկի վրա, ոտքերով խցկված, կծկվելուց, կծկվելուց՝ ոտքերով; առանց առաջխաղացման - երկու ոտքերի վրա, մեկի վրա, ոտքերով խցկված, կծկվելուց, կծկվելուց ոտքերով, 180 և 360 աստիճան պտույտով:

Զորավարժություններ ցատկապարանով

Ճկունության վարժություններ

Կան ակտիվ և պասիվ ճկունություն: Ակտիվ ճկունությունը համապատասխան հոդը շրջապատող մկանային խմբերի ակտիվության շնորհիվ մեծ ամպլիտուդով շարժումներ կատարելու ունակություն է: Պասիվ ճկունությունը հոդերի ամենաբարձր շարժունակության հասնելու ունակությունն է գործողության արդյունքում արտաքին ուժեր. Ճկունություն տերմինը ընդունելի է ամբողջ մարմնի հոդերի ընդհանուր շարժունակությունը գնահատելու համար: Ճկունությունը մեծապես կախված է հոդերի կառուցվածքից, ինչպես նաև կապանների և մկանների պլաստիկությունից, որոնք ամրացնում են հոդը։ Հոդերի կառուցվածքը որոշվում է բնածին բնութագրերով, սակայն շարժունակության բարձրացման վրա մշտական ​​աշխատանքը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում հոդային կապանների առաձգականության բարձրացման վրա:

Գործիքներ և մեթոդներ ընտրելիս գործնական պարապմունքներուսուցիչը պետք է նկատի ունենա, որ յուրաքանչյուր դաս պետք է լինի հետաքրքիր և հուզիչ, հետևաբար այդ նպատակով պետք է օգտագործվեն բարդ դասեր, որոնց բովանդակությունը ներառում է վարժություններ. տարբեր տեսակներսպորտ (ատլետիկա, մարմնամարզություն, սպորտային խաղերկամ մարմնամարզություն, բացօթյա խաղեր և այլն):

Զորավարժությունները ընտրվում են դասի կրթական, կրթական և առողջապահական նպատակներին համապատասխան:

Հավաքածու 1. Ընդհանուր զարգացման վարժություններ տեղում.

1. I.P. – կանգնած, ոտքերը իրարից հեռու, ձեռքերը դեպի կողքերը: Շրջանաձև շարժումներձեռքերը առաջ և ետ՝ ամպլիտուդի աստիճանական աճով: Կրկնել 10-12 անգամ։

2. I.P. - նույն ձեռքերը առաջ: 1-3 – գարնանային squats ամբողջ ոտքով. 4 - i. n Կրկնել 10-12 անգամ:

3. I.P. – լայն դիրք՝ ոտքերն իրարից հեռու, ձեռքերը գլխի հետևում: 1 – մարմնի թեքություն դեպի ձախ, 2 – i. էջ 3-4 նույնը, մյուս ուղղությամբ։ 6-8 անգամ:

4. I.P.- նույն ձեռքերը ներքեւ են: 1-3 – զսպանակավոր առաջ թեքվում է, մինչև ձեր ձեռքերը դիպչեն հատակին: 4 - i. n Կրկնել 8-10 անգամ:

5. I.P. – հիմնական առաջ ձեռքի դիրքը: 1 – աջ ոտքդ թեքեք առաջ, մատներով հասեք մատներիդ: 2 - i. քայլ 3 - նույնը, ձախ ճոճանակով: 4 - i. էջ 6-8 անգամ։

6. I.P. – աջ ոտքով ցատկել առաջ, ձեռքերը ծնկի վրա: 1-3 – ճոճվող մարմին: 4 - i. էջ 5-8 - նույնը, ձախ լանջով: 6-8 անգամ:

7. I.P. – շեշտադրում, պառկած, 1 – թեքեք ձեռքերը, 2 – ուղղեք: 4-6 անգամ:

8. I.P. – կանգնած, ոտքերը բացված: 1 – բարձրացեք ձեր մատների վրա, ձեռքերը վեր (շնչեք): 2 - i. n (արտաշնչել): 5-6 անգամ։

9. I.P.- կանգնած, ոտքերը իրարից հեռու, ձեռքերը արմունկներում թեքված, մարմինը մի փոքր առաջ թեքված: Աշխատեք ձեռքերով, ինչպես վազելիս, ամպլիտուդի և տեմպի աստիճանական աճով: 30-40 վայրկյան:

10. I.P. – հիմնական կեցվածք, ձեռքերը գոտու վրա: Թաթերի վրա ցատկելը (ծնկները մի ծալեք): 30-40 վրկ.

11. – Դանդաղ վազում է ոտքի մատների վրա՝ ազդրի բարձր բարձրությամբ: 40-50 վրկ.

12. – Շնչառության վերականգնումով՝ ձեռքերը վեր՝ խորը շունչ, ձեռքերը իջեցրած, խորը արտաշնչում

Համալիր 2 Զարգացման վարժություններ աղջիկների համար

1. Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին, ձեռքերը ձեր գոտկատեղին: Կծկվեք ոտքի մատների վրա, ծնկները բացված, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Փակեք գուլպաներդ, ոտքիդ ամբողջ ոտքի վրա կծկվեք, ծնկները միասին, կանգնեք, տարածեք գուլպաները: Կրկնել 5-10 անգամ։

2. Կանգնեք ոտքերդ ուսերից ավելի լայն, ձեռքերը գոտկատեղին դրած։ Թեքվեք դեպի աջ, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Այնուհետև թեքվեք դեպի ձախ: Առանց ծնկները ծալելու թեքվեք առաջ, ձեռքերը հպեք հատակին, վերադարձեք i. p. Թեքեք ետ, ձեռքերը տարածելով կողքերին, վերադարձեք i.p. Կրկնել 8-16 անգամ։

3. Կանգնեք՝ ձեռքերը հենվելով սեղանին, ոտքերդ ետ դարձրեք, հետո աջով, ապա ձախ ոտքով։ Կրկնել 8-16 անգամ։

4. Կանգնեք, ոտքերը միասին, ձեռքերը ներքեւ: Կծկվեք՝ ձեռքերով հենվելով հատակին, ոտքերով դուրս մղեք և նրբորեն իջեցրեք ծնկներին: Այնուհետեւ, նույնպես հենվելով ձեռքերի վրա, նորից կծկվեք ու կանգնեք կանգնած դիրքով։ Կրկնել 6-12 անգամ։

5. Կանգնեք՝ ձեռքերը հենելով հենարանի վրա։ Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը դեպի կողմը ձեր մատի վրա և շրջեք ձեր մատը դեպի դուրս, ընդունեք և. էջ Աջ ոտքդ բարձրացրեք կողքից ավելի բարձր, ոտքի մատը դեպի դուրս դարձրեք, ընդունեք և. n Նույնը ձախ ոտքով: Կրկնել 6-12 անգամ։

6. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով: Ուղղահայաց բարձրացրեք ձեր ուղիղ աջ ոտքը, իջեցրեք այն, բարձրացրեք այն ձախ ոտքը, իջեցրեք այն: Երկու ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք 2 անգամ, իջեցրեք: Կրկնել 6-12 անգամ։

7. Նստեք հատակին, ձեռքերը ձեր ետևում պահեք: Այնուհետև, հենվելով ձեռքերի և կրունկների վրա, բարձրացրեք ձեր մարմինը մի փոքր թեքության և նորից նստեք: Այժմ դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին, ձեր ձեռքերը տարածեք կողմերին, առանց ափերը հատակից բարձրացնելու: Այնուհետեւ նստեք՝ ձեռքերով հենվելով հատակին։ Կրկնել 6-12 անգամ։

8. Կանգնեք ձեր ձախ կողմը հենակետին և հենվեք ձեր ձախ ձեռքին: Ձեր աջ ոտքը դրեք առաջ ձեր մատների վրա և ձեր մատները դարձրեք դեպի դուրս, ընդունեք և. էջ Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը առաջ, ձեր մատը թեքեք դեպի դուրս, ընդունեք և. n Նույնը ձախ ոտքով: Կրկնել 8-16 անգամ։

9. Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերից ավելի լայն, ձեռքերը գոտկատեղի վրա: Թեքվեք առաջ, ձեռքերը դրեք հատակին և շարժվեք ձեռքերով, մինչև ձեր մարմինն ամբողջությամբ ուղղվի։ Այնուհետև կատարելով նույն շարժումները հակառակ կարգը, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Կրկնել 4-8 անգամ։

10.Վազել տեղում և առաջխաղացումով, ցատկել՝ ոտքերը իրարից հեռու և միասին: Կատարեք 45-90 վայրկյան:

Համալիր 3. Ընդհանուր զարգացման վարժություններ 32 հաշվի համար.

I.p. – Կրունկները միասին, ոտքի մատները իրարից հեռու, ձեռքերը՝ գոտին:
1. Գլուխը թեքեք առաջ
2. Գլուխը հետ թեքեք
3. Գլուխը թեքեք դեպի աջ
4. Գլուխը թեքեք դեպի ձախ
5-6. Ձեռքերը դեպի ուսեր. Ուսի առաջ ռոտացիա
7-8։ Ուսի պտույտ ետ
9. Ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց. Կտրուկ.
10. Զենքերը դեպի կողքերը։ Կտրուկ.
11. Ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց. Կտրուկ.
12. Իրանը թեքեք աջ, ձեռքերը՝ կողքեր։ Կտրուկ.
13. Ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց. Կտրուկ.
14. Իրանը թեքեք դեպի ձախ, ձեռքերը՝ կողքերը։ Կտրուկ.
15. Աջ ձեռքվերևում, ձախից ներքևում: Կտրուկ.
16. Ձախ ձեռքվերև, աջ ներքև: Կտրուկ.
17. Ոտքի թեքություն աջ ոտքը.
18. Թեքեք դեպի հատակը:
19. Թեքեք դեպի ձախ ոտքի մատը։
20. Հետ թեքվել:
21. Ի.պ. Իրանը թեքվել դեպի աջ:
22. Ի.պ. Իրանը թեքվել դեպի աջ:
23. Նստեք:
24. Կանգնիր։
25. Իրանը հետ թեքեք, ձեռքերը վեր՝ կողպեքի մեջ, աջ ոտքի մատը մի կողմ դրված։
26. Իրանը հետ թեքեք, ձեռքերը վեր՝ կողպեքի մեջ, ձախ ոտքի մատը մի կողմ դրված։
27-28։ Ցատկելով աջ ոտքի վրա.
29-30 թթ. Ձախ ոտքի վրա ցատկելը.
31-32 թթ. Երկու ոտքի վրա ցատկելը.

Եզրակացություն.

Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության ընթացքում մարմնում փոփոխություններ են տեղի ունենում, որոնք լավագույնս նախապատրաստում են նրան գալիք օրվա համար ֆիզիկական աշխատանք. Եթե ​​դուք անտեսում եք տաքացումը, ապա այդ փոփոխությունները տեղի կունենան անմիջապես հիմնական գործունեության ընթացքում՝ նվազեցնելով դրա արդյունավետությունը: Բացի այդ, առանց նախնական տաքացման աշխատելիս վնասվածքների վտանգը չափազանց մեծ է:

Կատարելով տաքացման վարժությունների ամենօրյա հավաքածու՝ դուք կարող եք նորմալացնել արյան շրջանառությունը և ամրացնել ձեր հոդերը, զարգացնել մկանների ուժը և բարձրացնել դրանց տոնուսը։

Տաքացման արդյունքում օրգանիզմի ընթացիկ աշխատունակությունը մեծանում է (այսինքն՝ տվյալ պահին որոշակի քանակությամբ աշխատանք կատարելու ունակությունը)։

Փորձարարական ուսումնասիրությունները հաստատել են, որ առանց նախնական տաքացման մարդը կամ կենդանին ի վիճակի է զգալիորեն ավելի քիչ աշխատանք կատարել, քան պատշաճ կերպով կատարված տաքացումից հետո:

Մատենագիտություն.

1. Vilensky M. Ya., Zaytsev A. I., Ilyinich V. I. Ֆիզիկական կուլտուրա ուսանողների համար. Դասագիրք համալսարանների համար: – Մ.: Գարդարիկի, 2001- 343 էջ.

2.Ուսանողական սպորտ և կյանք. ՄԵՋ ԵՎ. Իլյինիչ. M. 2009 - 279 p.

3. Շարժիչային գործունեության ֆիզիոլոգիական հիմքերը Ն.Ա. Ֆոմին, Յու.Ն. Վավիլովը։ Մ., ՖԻՍ. 2012 - 198 p.

4. Ֆիզիկական դաստիարակությունը ուսանողի կյանքում. Վ.Մ. Ռեյզին, Ա.Ս. Իշչենկո, Մինսկ, Բարձրագույն դպրոց. 2008 - 125 էջ.

5.Ուսանողի ֆիզիկական դաստիարակություն. Էդ. Իլյինիչինա Վ.Ի. M. 2001 - 129 p.

Մշտական ​​ֆիզիկական ակտիվությունը բանալին է լավ Առողջությունև հիանալի տեսքը. Ձեր մարմինը ներսում պահելու համար լավ վիճակկարիք չկա զբաղվել սպորտով. Դա անելու համար բավական կլինի կատարել ընդհանուր ուսուցման ծրագրում ընդգրկված մի քանի վարժություն։ Այսօր մենք կխոսենք այս վարժությունների մասին:

Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունն է. Սա ցանկացած սպորտով զբաղվելու անբաժանելի մասն է: Օրինակ, եթե դուք հոկեյիստ եք, ապա բացի չմուշկներով սահելու հմտություններից և ձողիկով աշխատելու հմտություններից, դուք պետք է ֆիզիկապես ուժեղ լինեք, որպեսզի կարողանաք հաղթահարել բարձր բեռները: Այսինքն՝ դուք որոշակի վարժություններ եք ավելացնում ձեր մարզումներին։

Կա նաև հատուկ ֆիզիկական պատրաստվածություն։ Հոկեյի դեպքում սա դրիբլինգ է, փոխանցում, արագացում, փայտիկով հարվածելը: Սա շատ կարևոր է, բայց առանց ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության իմաստ չունի: Ի վերջո, հենց նա է զարգացնում մարզիկի արագության և ուժի ցուցանիշները, որոնք շատ կարևոր են ցանկացած մարզաձևում:

Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություն կատարելիս դուք Դուք կկարողանաք զարգացնել հետևյալ սպորտային որակները.

1. Ուժ.
2. Տոկունություն.
3. Արագություն.

Այս ցուցանիշներից յուրաքանչյուրը զարգացնելու համար կան վարժությունների տարբեր հավաքածուներ: Նրանցից յուրաքանչյուրն ունի որոշակի սկզբունք, որի վրա հիմնված է որոշակի ցուցանիշի մշակումը:

Այժմ ավելի մանրամասն խոսենք այս մարզական ցուցանիշների զարգացման մասին։

Ուժի զարգացում

Հետևյալ վարժությունները իդեալական են ուժի զարգացման համար.

1. Ձգումներ բարի վրա: Ստանդարտը 10 կրկնություն է:
2. իջումներ. Ստանդարտը 8 անգամ է:
3. Հրում վարժություն. Ստանդարտը 25 կրկնություն է:

Այս բոլոր չափանիշները կախված չեն տղամարդու տարիքից և քաշից։ Այսինքն՝ կապ չունի՝ նա 16, թե 25 տարեկան է, բայց եթե կարողանում է այսքան անգամ հանդես գալ, ապա կարելի է անվանել ֆիզիկապես պատրաստված։

Աշխատել ուժի ավելացման վրադուք պետք է կատարեք այս վարժությունները որքան հնարավոր է շատ անգամ: Ուժը բարձրացնելու համար շաբաթական երկու մարզվելը բավական կլինի։ Հիմնական պայմանը մշտական ​​աճն է։ Եթե ​​դուք արդեն կարողանում եք մեծ քանակությամբ վարժություններ կատարել, օրինակ՝ 50 հրում վարժություններ, կարող եք լրացուցիչ քաշ ավելացնել:

Նման ուսուցման հիմնական առավելությունը նրա պարզությունն է: Ձեզ հարկավոր չէ լրացուցիչ սարքավորումներ, որոնք կարող են թանկ լինել։ Դուք կարող եք մարզվել ցանկացած խաղահրապարակում: Իսկ եթե ցանկանում եք մարզվել տանը, ապա գնեք պատին ամրացված հորիզոնական ձող։ Դրա գինը չի գերազանցում 2 հազար ռուբլին:

Տոկունություն զարգացնելու համարդուք պետք է կատարեք այն վարժությունները, որոնց մասին մենք խոսեցինք վերևում, միայն այլ սկզբունքով: Այստեղ մարզումները պետք է ավելի ինտենսիվ լինեն։ Երբ դուք մարզվում եք ուժ զարգացնելու համար, կատարում եք սեթեր 2-3 րոպե հանգստով: Իսկ դիմացկունության վրա աշխատելիս մոտեցումների միջեւ ընդմիջումը չպետք է գերազանցի 1 րոպեն։

Իհարկե, սկզբում ձեզ համար բավականին դժվար կլինի զբաղվել, իսկ երկու մոտեցումներից հետո արդեն կնմանվեք քամած կիտրոնի։ Այնուամենայնիվ, ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք ավելի ու ավելի շատ կրկնություններ անել:

Ի՞նչ է տոկունությունը:Սա մարդու երկարաժամկետ ունակությունն է ֆիզիկական ակտիվությունը. Այսինքն՝ եթե 1 սեթում 100 հրում ես արել, ուրեմն դիմացկուն ես։ Եվ եթե դա 10 է, բայց ավելորդ քաշով, ապա դուք ուժեղ եք: Անընդհատ ավելացրեք մեկ հավաքածուի կրկնությունների քանակը: Այսպիսով, դուք կմեծացնեք ձեր մոտեցման տևողությունը և կդառնաք ավելի տոկուն:

Այստեղ մենք չենք կարող չնշել միջին և երկար տարածությունների վազքը: Տղաները պետք է սկսեն երկու կիլոմետրից, իսկ աղջիկները՝ մեկ կիլոմետրից։ Տեմպը պետք է պահել միջինում, իսկ մարզումների առաջին մի քանի շաբաթներին՝ դանդաղ։ Այստեղ գլխավոր խնդիրը ոչ թե արագությունն է, այլ հեռավորությունը։ Ի վերջո, վազելիս ավելի երկար հեռավորություն, դուք ավելի շատ ծանրաբեռնվածության տակ եք երկար ժամանակ. Սա նշանակում է, որ դուք ավելի դիմացկուն եք դառնում:

Սկսնակների համար տոկունություն զարգացնելու համարՇաբաթական երկու վազքը բավական կլինի։ Ժամանակի ընթացքում անհրաժեշտ է վազքի հաճախականությունը հասցնել շաբաթական 4-5-ի։

Ձեր մարմինն ավելի դիմացկուն դարձնելու համար համատեղեք վազքը հորիզոնական և զուգահեռ ձողերի վրա ինտենսիվ մարզումների հետ: Օրինակ՝ շաբաթը երկու անգամ կարելի է վազել առավոտյան, իսկ երեկոյան քաշքշուկներ և հրում վարժություններ անել: Սա բավական կլինի մեզ մարզավիճակում պահելու համար։

Արագության զարգացում

Արագություն զարգացնելու համարԱնհրաժեշտ է պարբերաբար անցկացնել կարճ տարածությունների մրցավազք՝ դրանք 100, 200 և 400 մետր են: Պետք է սկսել 100 մետրից։ Եվ հետո, երբ ձեզ համար ավելի հեշտ դառնա, ավելացրեք հեռավորությունը: Այս հարցում հաջողության ցուցիչն այն ժամանակն է, որը ձեզնից պահանջվում է տարածությունը վազելու համար: Աշխատեք ավելի արագ վազելու վրա:

Բացի արագ վազքից, դուք պետք է կատարեք հետևյալ վարժությունները.

Այս բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն արագ տեմպերով։ Փորձեք այս վարժություններից յուրաքանչյուրը կատարել հնարավորինս շատ անգամ մեկ րոպեի ընթացքում:

Եթե ​​կարճ վազքերը համատեղեք այս վարժությունների հետ, արդյունքները սպասել չեն տա: Այս սկզբունքով դուք պետք է զբաղվեք շաբաթական 3 անգամ։

Պայթուցիկ ուժ զարգացնելու համար ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության վարժությունների մի շարք

Ի՞նչ է պայթուցիկ ուժը:Սա ուժային արագություն է: Դուք կարող եք պարզապես լինել ուժեղ մարդ, բայց անշնորհք, ինչպես որոշ ծանրորդներ։ Բայց եթե ոչ միայն ուժեղ լինեք, այլեւ արագաշարժ, սպորտում զգալի հաջողությունների կհասնեք։

Սովորական մարդկանց համար, ովքեր պարզապես ցանկանում են պահպանել իրենց կազմվածքը, կարիք չկա զարգացնել պայթյունավտանգ ուժ։ Այն պահանջվում է հետևյալ մարզաձևերում.

1. Մարտարվեստ.
2. Հոկեյ.
3. Դահուկային սպորտ.

Պայթյունավտանգություն զարգացնելու համար անհրաժեշտ է հնարավորինս արագ տեմպերով կատարել ձգումներ և հրումներ։ Միևնույն ժամանակ չպետք է խախտել վարժությունների կատարման տեխնիկան, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքների։ Պայթուցիկ ուժի զարգացման համար շատ լավ ուսումնական ծրագիր.

1. Ձգումներ միջին բռնակով - 3 հավաքածու առավելագույն կրկնությունների համար:
2. Ձգումներ նեղ հետադարձ բռնակով - 3 հավաքածու առավելագույն կրկնությունների համար:
3. Դիպս - 3 հավաքածու մինչև ձախողում:
4. Հրում ծափահարություններ - 3 սեթ դեպի ձախողում:

Այս վարժությունները պետք է կատարվեն հնարավորինս արագ տեմպերով: Վերին և ներքևի կետերում ուշացումներ չպետք է լինեն: Ընդմիջում կատարեք մոտեցումների միջև, մինչև շնչառությունը վերականգնվի: Այսինքն՝ բոլոր մարդկանց համար դա տարբեր կերպ կտևի։

Զորավարժությունների այս փաթեթը պետք է կատարվի շաբաթը երկու անգամ. Միևնույն ժամանակ մի մոռացեք կարճ տարածությունների մրցավազքի մասին: Համակցելով դրանք առաջարկվող համալիրի հետ՝ կարող եք արագացնել ձեր արագությունն ու ուժը բարձրացնելու գործընթացը։

Շատ մարզիկներ մասնակցում են նմանատիպ ֆիզիկական պատրաստվածության համալիրներում՝ նախապատրաստվելով մրցումներին: Ի վերջո, ուժն ու արագությունն են որոշիչ գործոններշատ սպորտաձևերում:

Մի մոռացեք տաքանալու մասին:Թեև այս վարժությունները կատարվում են մարմնի քաշով, այնուամենայնիվ, դրանք կարող են հանգեցնել վնասվածքների: Դրանից խուսափելու համար անհրաժեշտ է մարզվելուց առաջ 10-15 րոպե տաքանալ։

Ձեր ընդհանուր մակարդակը գնահատելու համար ֆիզիկական պատրաստվածություն, համացանցում գտեք ընդհանուր ֆիզիկական դաստիարակության դասակարգման չափանիշների աղյուսակները: Եվ եթե ավելին եք ուզում, կարող եք հստակ նպատակ դնել և հետևել դրան:

Պարտադիր չէ, որ ձեր մարզումները միապաղաղ և ձանձրալի լինեն:. Զվարճացիր մարզումներ: Փորձեք վարժությունների տարբեր տարբերակներ:

Ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություն կարող եք անել ինչպես տանը, այնպես էլ ֆիթնես կենտրոններում։ Գոյություն ունենալ խմբակային պարապմունքներըստ ընդհանուր ֆիզիկական դաստիարակության ինչպես երեխաների, այնպես էլ մեծահասակների համար: Գրանցվելով խմբակային ֆիզիկական պատրաստության դասընթացներին, դուք կարող եք գտնել նոր ընկերներ: Այս խմբերի մասնակիցների միջև անցկացվում են նաև մրցույթներ։ Եվ դա կօգնի ձեզ մոտիվացված լինել և հասնել ավելի լավ արդյունքների: